— Как давно вы занимаетесь изучением гормонов настроения? Почему вас заинтересовала именно эта тема?
— Я изучала психологию всю жизнь, потому что хотела лучше понимать своих близких. Но этих знаний оказалось недостаточно, чтобы объяснить низкую мотивацию моих студентов и моих собственных детей. Выяснилось, что других профессоров, преподающих социальные науки, беспокоит та же проблема. Поэтому мне захотелось еще больше углубиться в тему и понять, как работает наша психика на самом базовом уровне.
— Какие удивительные открытия вы сделали за годы исследований?
— Гормоны счастья, которые продуцирует наш мозг, мы унаследовали от предков-млекопитающих. Эти химические вещества не могут вырабатываться постоянно и без особой необходимости. Вы получаете их в качестве вознаграждения, когда совершаете действия, способствующие выживанию.
— Какую роль играют гормоны в нашем настроении? Насколько мы от них зависим?
— Гормоны счастья вырабатываются, когда вы идете навстречу своим потребностям. Гормоны стресса предупреждают вас об угрозах, которые могут помешать вам удовлетворить потребности.
Эти химические вещества влияют на наше настроение и поведение вне зависимости от того, осознаем мы это или нет. Мы стремимся испытывать хорошие эмоции и стараемся избавиться от плохих. Но распад и синтез гормонов — быстрый и безостановочный процесс, поэтому нам постоянно нужно предпринимать какие-то действия.
Кора головного мозга, отвечающая за речь, абстрактное и логическое мышление, не продуцирует гормоны счастья. Чтобы стимулировать их синтез, нам надо научиться «сотрудничать» с лимбической системой, которую мы унаследовали от наших предков.
Дофамин создает у нас чувство приятного возбуждения, когда мы ожидаем награду. Именно этот гормон мотивирует животных искать пищу.
Серотонин приносит чувство удовлетворения, когда мы получаем признание и уважение окружающих. Животным важно ощущать свою социальную значимость, потому что это повышает их шансы на передачу генов.
Окситоцин доставляет радость, когда мы выстраиваем доверительные отношения с другими людьми. Животные объединяются в стада, потому что это защищает их от хищников, а окситоцин превращает такое социальное взаимодействие в удовольствие.
Эндорфин вызывает чувство эйфории, которое смягчает физическую боль. Это дает раненому животному возможность убежать и спастись.
— Как вырабатываются эти гормоны?
— В этом механизме задействованы нейронные пути, которые ранее сформировались в вашем мозге под влиянием индивидуального опыта. Мы рождаемся с миллиардами нейронов, но при этом — с совсем небольшим количеством связей между ними. Химические вещества позволяют выстроить и укрепить новые связи. Именно поэтому мы предвкушаем удовольствие от того, что доставляло нам радость раньше, и опасаемся вещей, которые ранили нас в прошлом.
— Что снижает уровень гормонов счастья?
— Когда животное видит пищу, дофамин вступает в игру и побуждает к действию. Как только пища добыта, он перестает вырабатываться. Чтобы опять вызвать прилив гормонов счастья, нужно снова удовлетворить какую-нибудь потребность. Синтез химических веществ не происходит просто так, без причины. То, на что способна современная медицина, — это просто обман нашего мозга.
— Можно ли стать счастливым «усилием воли»?
— Вы можете стать счастливым, совершая шаги навстречу своим потребностям. Вы можете заменять разрушительные паттерны мышления и поведения здоровыми привычками. Если вы будете делать это опять и опять, то сформируете новые нейронные пути в своем мозге, который начнет предвкушать награду и охотнее вырабатывать нужные гормоны.
— Можно ли заново влюбляться в одного человека? Как повторить эйфорию первых дней?— Романтическая любовь не длится долго, потому что дофамин перестает вырабатываться в тот момент, когда награда получена. Но вы можете стимулировать синтез окситоцина, выстраивая доверительные отношения. Гордость (за себя и партнера) будет вызывать приливы серотонина. И у вас еще остается дофаминовый нейронный путь, который сформировался во время ухаживания; поэтому мозг будет предвкушать награду, хотя большого гормонального всплеска ждать не стоит, так как потребность уже удовлетворена.
— Цель нашего мозга — помочь нам выжить, а не сделать нас счастливыми. Поэтому, когда наши потребности удовлетворены, мозг продолжает выискивать угрозы. И так будет продолжаться до бесконечности, если только мы осознанно не проложим нейронные пути, позволяющие нам чувствовать себя в безопасности.
— Как проложить эти пути?
— Фокусируйтесь на том, чего вы хотите, а не на том, чего вы не хотите. Тогда вы будете выстраивать нейронные пути вознаграждения вместо нейронных путей стресса. Конечно, всегда существует риск испытать разочарование, когда вы концентрируетесь на какой-то цели, но для создания «счастливых» нейронных связей достаточно предпринимать маленькие шаги, чтобы к ней приблизиться.
Каждому животному доводилось испытывать разочарования на пути к удовлетворению потребностей, поэтому мы унаследовали мозг, способный справиться с этими разочарованиями.
— Вам самой удается следовать этим советам? Как вы справляетесь со сложностями?
— Я счастлива, потому что спокойно отношусь к своим взлетам и падениям. Если я чем-то расстроена, то не превращаю это в трагедию. Моя первая реакция на ощущение подавленности — отдохнуть и отвлечься на что-то хорошее, например посмотреть комедию. Если это не помогает, я понимаю, что нужно создать новую нейронную связь. И тогда я пытаюсь распознать мыслительно-поведенческую схему, вызвавшую плохое настроение. Потом заменяю ее другой схемой, которая будет стимулировать выработку гормонов счастья. Я повторяю новый паттерн каждый день, пока не доведу его до автоматизма.
Больше о том, как управлять своим настроением, читайте в книгах Лоретты Бройнинг «Гормоны счастья» и «Управляй гормонами счастья».
«Какие есть гормоны счастья?» – Яндекс.Кью
Глубокая осень и зима у многих ассоциируются с депрессией. Кто-то впадает на весь период в прокрастинацию, кто-то периодически находится в плохом настроении. С этим надо что-то делать и решение есть!
На эмоциональное состояние человека оказывают огромное влияние гормоны, которые вырабатываются в головном мозге и надпочечниках.
Эндорфин, серотонин, вазопрессин, дофамин и окситоцин. Нехватка хотя бы одного из них может вызывать ухудшение настроения, потерю уверенности в себе, тревогу, апатию и даже психические расстройства!
Так что, иной раз стоит задуматься, действительно ли окружающие виновны в твоём плохом самочувствии. Лучше попробовать увеличить выработку «гормонов счастья».
Эндорфин. Вырабатывается в нейронах головного мозга. Вызывает кратковременное чувство радости и эйфорию. Увеличат выработку: секс, ультрафиолет, сладости (горький шоколад), спорт, сильные эмоции.
Серотонин. Вырабатывается шишковидной железой. Отвечает за общий эмоциональный фон и настроение. Увеличат выработку: продукты с высоким содержанием аминокислоты триптофан (финики, инжир, сливы, томаты, молоко, соя, шоколад), солнечные ванны и ароматерапия.
Вазопрессин. Вырабатывается в гипоталамусе. Вызывает желание заботиться об окружающих. Избыточная выработка вазопрессина повлечёт за собой задержку жидкости в организме и различные заболевания.
Дофамин. Вырабатывается в надпочечниках. Вызывает чувство уверенности в себе. Увеличит выработку: достижение целей.
Окситоцин. Вырабатывается в гипоталамусе. Понижает уровень тревоги и напряжения. Увеличат выработку: объятия, массаж, сексуальное возбуждение.
Самый низкий уровень выработки гормонов приходится на 01:00. Стопроцентный пик активности организма в 12:00.
Подавляют гормоны счастья: неправильное питание, никотин, алкоголь, антидепрессанты, нехватка физ. активности, низкая самооценка, стресс, эндокринные/ инфекционные/ вирусные заболевания.
«Продукты счастья»: шоколад, бананы, апельсины, клубника, ананасы, чёрная смородина.
Гормон радости — что это такое и как его повысить
Серо и грустно все вокруг? Настроение на нуле без всяких на это причин? Не беда, мы не роботы, а организм периодически исчерпывает запасы оптимизма. За все в ответе гормон радости, потерявшийся в суете будней и повседневных забот. Как раскрасить жизнь яркими цветами, придать организму силы радоваться? Побороть депрессию и «ничего нехотенье»? Движение, вкусная еда, удовольствия, положительные эмоции, занятия спортом, любовь, секс, наконец. Так что же мы периодически теряем и обретаем вновь?
Что это такое?
Перепады настроения, периоды апатии не всегда являются предвестниками грядущей депрессии. Главное, чтобы вас не затянуло жизненное болото… Вот тогда депрессия уж точно не за горами. Ощутить вкус счастья, испытать естественный «кайф» помогают гормоны радости. Что же это?
Группа таких гормонов – понятие относительное, объединяющее в своем составе несколько биологических веществ. В ответ на команду центральной нервной системы они меняют тонус организма с «минуса» на «плюс», поднимают настроение, повышают иммунитет организма.
В результате химических процессов стимулируется выработка гормонов счастья. Тогда возникают вопросы:
- Если все настолько просто, почему люди страдают депрессиями?
- Откуда берутся самоубийцы?
- Можно ли подарить счастье с помощью таблетки?
- Почему ученые до сих пор не научились стимулировать гормоны счастья?
В 80-х годах XX века человечество получило подарок от американских фармацевтов – «волшебную» таблетку «Прозак», самый известный в мире антидепрессант. Счастье никто не обрел, а вот психологическую, а за ней и физиологическую зависимость от препаратов выявили наркологи. Огромная опасность в том, что искусственно стимулируя выработку эндорфинов, «таблетка радости» блокирует в организме естественные процессы поднятия настроения. Возникает синдром наркомана: нет препарата – не образуются счастливые гормоны. Наступает ломка.
Некоторые историки выдвигают версии, что тайна исчезнувших цивилизаций напрямую связана с наличием в организме гормонов удовольствия. Так, древние ацтеки, майя употребляли продукты с низким содержанием триптофана – аминокислоты, стимулирующей выработку серотонина (гормона радости). Курение опия кратковременно повышало настроение, создавая организму эффект счастья. Головной мозг оказался не способен вырабатывать гормон счастья, дарить радость своим обладателям. Последствия печальны: каннибализм, агрессия, депрессии, исчезновение народов.
Китайские, тибетские духовные практики направлены на стимулирование гормонов счастья, получение радости и удовольствия путем медитаций. Философские учения гласят: «Найди счастье внутри себя – мир вокруг окажется счастливым». Удовольствие созерцания стимулирует ощущение радости. Продукты, содержащие триптофан, обязательно присутствуют в рационе. Спокойствие, уравновешенность приводят нервную систему в порядок, улучшается выработка эндорфинов. Последние являются мощными обезболивающими. Гормоны счастья раскрывают неизведанные возможности организма.
Как называется гормон радости
Целый ряд биологических веществ в организме получил название гормон радости:
- всем известные – эндорфин, серотонин, окситоцин, дофамин;
- менее популярные – ацетилхолин, норадреналин, вазопрессин, тироксин.
Мощнейшим гормоном счастья является эндорфин. По принципу действия он схож с морфием. За выработку этого вещества отвечает отдел головного мозга – гипофиз: «главный среди равных», так как контролирует работу всех желез внутренней секреции, стимулирует иммунитет, повышает болевой порог при ранах, травмах. В экстренных ситуациях он помогает срабатывать защитным функциям через сон, посттравматическое коматозное состояние. Хотите поднять настроение – съешьте шоколад, найдите занятие по душе, получайте удовольствие от жизни.
Знакомо ли вам чувство эйфории? Улыбка, радость, гармония не покидают вас весь день? Вы светитесь от счастья? Поздравляем, нейромедиаторы работают великолепно, в организме нужное количество серотонина. Он повышает настроение, стимулирует двигательную активность. Недостаток же его приводит к упадку сил, депрессии, особенно, в зимнее время. Серотонин содержится в бананах, рыбе, сезонных фруктах, сладостях.
Окситоцин отвечает за удовольствие от общения. Хотите повысить выработку гормона? Так сделайте это! Поболтайте с подругой, позвоните родным. Чувство радости останется надолго, зарядив бодростью, подняв настроение. Интенсивно вырабатывается этот гормон при беременности женщины.Ласковый нежный массаж тела, головы стимулирует его выработку. Нехватка гормона делает человека замкнутым, запускает депрессию.
Летящая походка? Дофамин вам в помощь! Он нейтрализует болезненные чувства в мышцах после физических упражнений, делает движения грациозными, тренирует память мозга об ощущениях. Гормон вырабатывается после занятий сексом, приятного массажа, вкусной еды. Одного воспоминания о полученном удовольствии хватит, чтобы повысить его уровень. Организм мужчины редко испытывает нехватку дофамина, а вот женщины часто страдают от этого. Займитесь танцами, тренировками, получайте удовольствие от секса, сходите на массаж – все подойдет.
Решили сложную задачу, достигли поставленной цели? Эйфория бьет ключом? Причина – ацетилхолин, гормон умственной деятельности и творчества. Испытанные счастье, радость от победы поднимают уровень ацетилхолина. Йога, логические игры, ребусы, математические задачи тренируют память, вызывая вновь и вновь выброс гормона.
В противовес адреналину норадреналин нормализует давление, восстанавливает дыхание, убирает спазмы. Это гормон покоя, созерцания. Приятная музыка, звуки природы, морские пейзажи поднимут настроение, а заодно повысят выработку гормона. Недостаток приводит к повышенному содержанию адреналина, работе организма в пиковом режиме.
Сколько часов проводите перед зеркалом? Удовольствие от собственной привлекательности, ощущения радости от своей красоты стимулируют выработку гормона вазопрессина. Попадая в кровь, он нормализует водно-солевой баланс организма. Тироксин – гормон движения. Вырабатывая данные вещества естественным путем, организм подарит вам молодость, здоровье и красоту на долгие годы. Таблетки, препараты вносят извне необходимые гормоны, вызывая зависимость. Это неэффективный способ обрести чувство счастья.
Продукты содержащие
Существует расхожее мнение о продуктах, содержащих серотонин. Выработку гормона счастья стимулируют продукты, содержащие триптофан. Искусственные блокаторы расщепления гормонов удовольствия – таблетки, препараты, стимулирующие повышение серотонина – в головной мозг через кровь не попадают. Возникает гормональный сбой. Стимулирование центров удовольствия с помощью вкусной еды избавит от депрессии, подарит ощущение счастья. Какие продукты поднимут настроение?
- Рыба, богатая омега кислотами. Витамины группы В, омега-3 жиры сохраняются при любом способе приготовления.
- Морская капуста. Улучшает деятельность надпочечников, повышает адреналин и норадреналин.
- Бананы. Алкалоид харман повысит уровень эндорфинов, вызывая чувство эйфории.
- Солнечные фрукты: цитрусовые, ананасы, персики, абрикосы, хурма. Результат – улыбка на лице, чувство радости, удовольствия от вкуса.
- Бульоны, приготовленные из мяса птицы. Содержат триптофан, стимулирующий гормон удовольствия серотонин.
- Сыры твердых сортов.
- Яйца. Кусочек солнышка на сковородке развеет хандру, а яйцо всмятку на завтрак надолго избавит от чувства голода.
- Крупы: гречневая, овсяная. Регулируют уровень сахара, способствуют образованию серотонина.
- Шоколад. Кто не заедал проблемы, усталость, стресс шоколадом? Фенилэтиламин стимулирует выработку эндорфинов, магний избавляет от стресса.
Алкоголь, сладкое также способствуют кратковременному поднятию настроения, вбрасывая в кровь эндорфины. Но механизмы их воздействия таковы, что даже небольшая передозировка вызовет обратный эффект: усилит депрессию, плохое настроение. Способов получить удовольствие много. Еда не заменит большинство из них, но аминокислоты, витамины повышают иммунитет, дарят чувство радости, счастья. Главное, знать меру.
Как повысить гормон радости?
Тренируя мышцы, мы получаем стройную фигуру; занимаясь умственной деятельностью, развиваем логику, мыслительные процессы. Так же реально научить организм выработке чувства радости, счастья. Способов несколько:
- еда, особенно сладкое;
- спорт и тренировки;
- сильные эмоции, чувства, удовольствие;
- солнечный свет, свежий воздух;
- активный образ жизни;
- смех, улыбка.
Любые физически активные действия учащают сердечный ритм, повышают артериальное давление. В течение нескольких минут в кровь начинают поступать эндорфины, уровень адреналина растет. Выберите вид спорта, доставляющий удовольствие только вам: катание на роликах, коньках; велосипедные прогулки; плавание; аэробику. Занятия спортом повысят выработку гормонов, подарят ощущение радости и стройную фигуру. Серотонин принесет чувство счастья.
Бывайте больше на свежем воздухе. Получайте удовольствие от прогулок, придумайте совместные занятия с детьми на улице. Добавьте в рацион продукты, содержащие витамин D, повышающие серотонин в организме. Посоветовавшись с врачом, пропейте необходимые препараты, таблетки. Съешьте сладкое: шоколад – один из способов поднять настроение.
Чтобы восполнить нехватку острых ощущений (эндорфинов), катайтесь на экстремальных качелях, прыгайте с парашютом, займитесь скалолазанием. После стрессовых ситуаций медитируйте, получайте ощущения от занятий йогой. Выберитесь, наконец, в музей, филармонию, театр. Удовольствие от приятных занятий подарят организму радость и превосходное настроение.
Вот еще несколько рецептов:
- Дарите знакомым и незнакомым улыбки.
- Посмотрите всей семьей комедию.
- Вспомните о любимом человеке, устройте романтическую встречу с массажем и эротическими удовольствиями.
- Займитесь любимым делом.
Вы не заметите, как радость, удовольствие станут постоянными вашими спутниками, а чувство счастья наполнит каждую клеточку вашего тела. Депрессии, даже сезонные, исчезнут, затем организм научится выработке гормонов серотонина, эндорфина и др. естественными способами.
Где содержится серотонин?
Серотонин наш мозг вырабатывает в моменты экстаза. Чем больше радости, хорошего настроения, тем больше гормонов счастья получаем. И так по замкнутому кругу: они, в свою очередь, стимулируют ощущения счастья, излечивают от депрессии. Ученые спорят, нехватка серотонина вызывает угнетенное состояние или наоборот. Как бы там ни было, солнечный свет, движение, занятия любимым делом, немного шоколада и бананов, ощущения влюбленности дают чувство эйфории, счастья.
Более 90% серотонина синтезируется в желудке, затем всасывается в кровь. «Правильные» продукты, содержащиеся в шоколаде, бананах, сырах, кисломолочной продукции, сезонных овощах и фруктах, мясе птицы повысят уровень эндорфинов. Тренировки для мужчин, приемлемый спорт для женщин непременно поднимут настроение.
Эндорфины
Излечить практически любую болезнь в организме, заживить раны – как душевные, так и телесные, повысить умственную деятельность, развить творческие способности, поднять настроение способны эндорфины. Чувством счастья, радости мы обязаны им же. Будучи внутренним стимулятором всего организма, это вещество обладает способностью снижать чувствительность к болевым ощущениям. Химическим аналогом выступают опийные препараты морфины.
Хотите научить организм вырабатывать естественный наркотик? Создайте уютную атмосферу дома. Окружите себя, близких предметами, радующими глаз. Чаще слушайте хорошую музыку. Выбирайтесь на природу, привлекая членов семьи. Получите удовольствие от неординарного поступка: прокатитесь на мотоцикле, полетайте на воздушном шаре. Опять же, съешьте шоколад, сладкое или поднимите настроение от занятий творчеством. Чувство безграничного счастья будет всегда с вами.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:Что нужно, чтобы чувствовать себя счастливым? Каждый для себя это решает сам, но есть одно общее условие. Мало кто задумывается, что для счастья и хорошего настроения следует правильно питаться. Нужно, чтобы наш организм получал все необходимые ему для радости вещества.
Например, многие слышали, что для счастья нужен серотонин, гормон счастья. Но мы часто не задумываемся, сколько всего требуется, чтобы наш организм мог его вырабатывать.
В первую очередь, нужен триптофан, незаменимая аминокислота, которую мы можем получить только с пищей. В процессе её многоступенчатого синтеза и образуется серотонин. Для успешной выработки гормона счастья нужны ещё и вспомогательные элементы: углеводы, витамины группы B, магний и цинк. Если всех этих веществ в организме нет, то триптофану трудно будет добраться до мозга и начать синтез серотонина. Поэтому обязательно нужно есть зерновые продукты, очень рекомендуют овсянку.
Важны в рационе хорошего настроения также овощи и фрукты. Лучше всего — ярко окрашенные (баклажаны, цукини, сладкий перец, свёкла, морковь). Они несут в себе бодрость и много витаминов. Обязательно обращайте внимание на витамины группы B: В1 содержится в пивных дрожжах, коричневом рисе, зародышах пшеницы и соевых бобах; В3 есть в рыбе, яйцах, пивных дрожжах, злаковых зёрнах и мясе птицы, В6 — в просе, гречке, овсе, креветках и раках, мидиях. И наконец, витамином В12 богаты рыба и молочные продукты.
Представляем продукты, которые сделают вашу жизнь радостной и счастливой, помогут вырабатываться серотонину.
Жирная рыба
Фото: Shutterstock.com
Очень полезный продукт, так как в ней содержатся жирные кислоты Омега-3, нужные для нормального функционирования всего организма. Также в рыбе есть и триптофан, и витамин D, а также витамин B6, повышающий иммунитет и дарящий хорошее настроение.
Весенняя еда. Как питаться, чтобы восполнить нехватку витаминов. Читайте в статье >>
Шоколад
Фото: Shutterstock.com
Недаром какао — самый востребованный напиток осени. Всё потому, что в какао-бобах содержится очень большая доза триптофана. Есть в них также и бодрящий кофеин, чтобы вы могли проснуться от зимней спячки и начать действовать.
Какао-бобы и ничего лишнего. Как сделать шоколадку. Читайте в статье >>
Яркие овощи и фрукты
Фото: Shutterstock.com
Тыква, апельсины и мандарины, болгарский перец, морковь и свёкла — все овощи и фрукты, имеющие яркий окрас, способны заряжать хорошим настроением. Ведь в них содержится очень много витаминов, например, цитрусовые богаты витамином С, который нужен организму, чтобы перерабатывать аминокислоты, содержащиеся в животных белках, в гормон радости серотонин. Ещё в овощах и фруктах содержатся биофлавоноиды, улучшающие кровообращение мозга. Следовательно, в него поступает больше кислорода и полезных веществ, прибавляется бодрости и хорошего настроения.
Сыр
Фото: www.globallookpress.com
В нём много витаминов А и Е, а также жирных кислот — веществ, которые называют натуральными антидепрессантами. Ещё в сыре содержится триптофан, уменьшающий стресс и снимающий раздражение и злобу. Также сыр помогает улучшить сон и безмятежно проспать всю ночь, учёные даже рекомендуют съедать на ночь маленький кусочек сыра, только нужно помнить, что сыр крайне калориен. Поэтому кусочек должен быть ну очень маленький.
Бананы
Фото: www.globallookpress.com
Бананы содержат алкалоид харман, вещество, способное вызывать чувство эйфории. Также этот плод богат витамином B6, он помогает вырабатывать серотонин.
Яйца
Фото: Shutterstock.com
В яйцах содержатся незаменимые жирные кислоты и витамины А, Е, D, а также большое количество триптофана. Есть ещё и витамины группы B.
В продолжении: Продукты содержащие триптофан →
Орехи
В миндале содержится витамин Е, который обладает успокаивающим действием и снижает уровень гормонов стресса. А фисташки обогащают нас мононенасыщенными жирными кислотами, которые отвечают за позитивный настрой. Ещё фисташки снижают кровяное давление, помогают избежать излишней выработки адреналина и смягчают стресс.
Фасоль
Фото: www.russianlook.com
Главное богатство фасоли — магний, элемент, расслабляющий мышцы, а соответственно и успокаивающий. Ведь в расслабленном теле нервная система успокаивается автоматически. Ещё магний помогает регулировать уровень кортизола, вещества, ответственного за снятие стресса и гармоничное, спокойное настроение.
Пока философы ищут соотношение идеального и материального, биохимики выдвинули свою версию. Они полагают, что счастье — химическая реакция, которая происходит в организме под воздействием тех или иных факторов. Вызывается чувство радости и эйфории гормонами: серотонином, дофамином и эндорфином. Уровень этих веществ может колебаться и даже падать почти до нуля — и тогда человек ощущает апатию и усталость, а нередко и вовсе впадает в депрессию. Как же можно исправить ситуацию — в материале АиФ.ru.
Работа мозга
Гормоны счастья, как и многие другие, вырабатываются головным мозгом, а точнее — благодаря гипофизу. Именно они обеспечивают человеку позитивные эмоции, а настроение напрямую зависит от того, сколько их синтезировалось и оказалось в крови. Также серотонин, эндорфины и дофамин отвечают за снятие боли при физнагрузках, нормализуют состояние организма при стрессах и отлично стимулируют иммунитет.
При недостатке этих «батареек» человек начинает чувствовать ломоту во всём теле и нередко испытывает ощущения сродни полноценной депрессии.
При этом на такой химический процесс вполне возможно повлиять извне. Причём есть немало безопасных способов воздействовать на свой организм, увеличивая уровень радости.
Здоровая активность
Физическая деятельность заметно увеличивает концентрацию гормонов счастья. Поэтому после хорошей тренировки недаром многие испытывают ощущение лёгкой эйфории. Во время выполнения нагрузки ритмичная деятельность сердца ускоряется, кровообращение разгоняется, серотонин и эндорфины вырабатываются быстрее и ускоренно распространяются по организму. Выработка гормонов счастья начинается через 30-40 минут после начала тренировки и продолжается ещё 2 часа после её окончания.
Однако стоит понимать, что нельзя перебарщивать. Слишком тяжёлая и изнурительная деятельность приведет к совершенно обратным результатам. Чтобы точно добиться ожидаемого эффекта, врачи рекомендуют выбрать игровой вид спорта: футбол, баскетбол и т.д. А вот от тяжёлых силовых упражнений на ежедневной основе лучше отказаться.
Продумываем меню
Повысить уровень гормонов радости и, соответственно, своё настроение вполне возможно при помощи продуктов. Так, в списке тех, кто желает испытывать постоянно чувство душевного подъема и летать буквально на крыльях, должны быть следующие пункты:
- Шоколад
- Клубника. Она богата витамином С, который отлично стимулирует нервные импульсы и провоцирует выработку гормонов; антиоксиданты же помогают избавиться от токсинов
- Виноград. Фруктоза и глюкоза в его составе отлично поднимают настроение
- Апельсины. В них кроме витамина С есть и витамин В, который также позволяет уравновесить нервную систему
- Бананы. В них содержится калий, укрепляющий рецепторы. Сахар же, который есть в фрукте, позволяет повысить запасы энергии
- Перец. Острая пища отлично стимулирует обменные процессы, а также активизирует работу мозга
Конечно же, стоит понимать, что в погоне за счастьем не стоит буквально набрасываться на такие блюда. Ведь они по большей части слишком калорийные. А если у человека начнёт увеличиваться вес на фоне чрезмерного употребления сладкого или появятся проблемы с желудком на фоне злоупотребления остреньким, ему уже будет не до веселья.
Достаточно выпрямиться
Многие замечают, что те, кто не испытывает счастья в жизни, как правило, сутулятся и горбятся. И в этом есть доля истины, т.к. когда осанка неправильная, у человека нарушается кровообращение, и поступление гормонов счастья замедляется. Достаточно распрямить спину, пойти лёгкой пружинящей походкой, чтобы гормон счастья начал появляться в крови. Тогда и хорошее настроение вернётся очень быстро.
Новые впечатления
Хобби, особенно творческое, отлично помогает повысить уровень гормонов счастья в крови. Главное, чтобы занятия были желаемыми: надо реализовать себя, чтобы ощутить прилив сил.
Отличным решением станут путешествия. Они позволяют регулярно менять обстановку, получать новые эмоции, всегда оказываться в состоянии лёгкой эйфории и ожидания чего-то нового и необычного.
Как вариант, можно слушать приятную и любимую музыку. Она поможет настроиться на нужный лад, помечтать и получить положительный заряд эмоций.
Кроме того, стоит понимать, что занятие по душе позволит избавиться от тяжёлых мыслей и дум, убережёт психику от перегрузок и станет отличным средством профилактики стресса.
Полезный витамин
Витамин D — отличный вариант повышения уровня гормонов радости в организме. А это значит, что следует чаще гулять и быть на свежем воздухе. Отличным решением станет частое пребывание на солнце. Однако стоит понимать, что бывают сезоны, когда регулярные прогулки под солнцем невозможны. Например, зимой. Поэтому врачи нередко рекомендуют дополнять свой рацион витамином D. Для этого достаточно принимать рыбий жир или водный раствор витамина, который продаётся в каждой аптеке.
Наша жизнь это эмоции. А эмоции это совокупность химических реакций в нашем организме. Счастье, радость, удовольствие стимулируют нашу жизнь и делают ее прекрасной. Но не только положительные эмоции насыщают жизнь, в ней присутствуют также и апатия, рассеянность, неуверенность, затянувшееся плохое настроение. Гормоны вот главный ключ к нашему эмоциональному состоянию. Различают три основных вещества: окситоцин, дофамин (гормон удовольствия), эндорфин.
Что приносит нам это чувство
Эндорфины это молекулы белка, по структуре похожи на опиаты или морфин. Их вырабатывает головной мозг как защитную реакцию на стресс или боль. Поэтому присутствие эндорфинов в нужном количестве освобождают нас от стресса, тревоги, дарят хорошее настроение. Гормоны счастья также способны регулировать кровяное давление, уменьшать боль, ускорять процессы восстановления тканей и активизировать мыслительные процессы.
При выработке обильного количества эндорфинов человек получает состояние эйфории.
Если в организме данных гормонов не хватает, то человек чувствует легкую депрессию, хроническую усталость, становится крайне раздражителен и неуравновешен. Существует три способа повысить уровень эндорфинов в организме это питание, физические нагрузки и привычки. Рассмотрим их подробнее.
Какие продукты помогут нам оставаться счастливыми
Зная какие продукты способствуют нашему организму производить гормоны счастья, мы окажем ему огромную помощь. Вот некоторые из них:
- Натуральный шоколад (преимущественно черный). Содержит антиоксиданты в большом количестве, которые уменьшают уровень холестерина, кровяное давление, защищают сердце. Фенилэтамин способствует увеличению эндорфинов, магний успокаивает.
- Кайенский перец, халапеньо, чили. Обладая жгучим эффектом они воздействуют на слизистые носа и горла, таким образом провоцируя мозг выработать большее количество эндорфинов.
- Бананы содержат харман, вызывающий чувство легкой эйфории.
- Цитрусовые и фрукты солнечного цвета (хурма, персики, ананасы, абрикосы). Их вкусовые особенности дарят нам чувство счастья.
Употребление натурального шоколада стимулирует выработку гормона счастья
Физические нагрузки, увеличивающие уровень гормонов
Спорт это полезный и быстрый способ получить организму достаточное количество эндорфинов. При нагрузках они выбрасываются в кровь, тем самым вы испытываете чувство удовольствия и счастья. Преимущество имеют групповые занятия и игры в команде. Вследствие экспериментов было выявлено, что спортсмены-одиночки получали меньший прилив гормона счастья, чем играющие в команде. Усиленная активность для организма подобна стрессу. Фитнес, спортзал, регулярный бег, танцы, езда на велосипеде максимально заряжают вас положительными эмоциями, близкими к состоянию эйфории, а также вырабатывают гормон радости, который связанный со всеми остальными веществами в этой группе..
Привычки для радостных людей
Благоприятно воздействуют на выработку эндорфинов следующие привычки:
- Улыбка и смех. Смех продлевает жизнь. Смотрите комедии, юмористические передачи, просто подурачьтесь. Улыбайтесь чаще, только искренней улыбкой.
- Ароматерапия. Принимайте расслабляющие ванны с эфирными маслами. Доказано, что ароматы стимулируют гормоны счастья. Ваниль обладает успокаивающим эффектом, лаванда помогает справиться с бессонницей и депрессией, женьшень снимает усталость. Используйте в повседневной жизни ароматизированные свечи, заваривайте ароматные травяные чаи.
- Природа. Чаще бывай на природе, совершайте пешие прогулки, принимайте солнечные ванны.
- Чтение. Рекомендуется читать полюбившуюся литературу это приводит нас к состоянию умиротворенности и счастья.
Что отвечает за удовольствие
Дофамин это нейродемиатор, который вырабатывается надпочечниками, вызывая в организме чувство удовольствия и удовлетворения. Гормон вместе с нервными импульсами доставляется в центр удовольствия головного мозга и наше наслаждение зависит от его количества. Он также является сильным мотиватором в обучении и достижении целей.
В организме человека дофамин выробатывается надпочечниками
Это очень активный гормон, он производится нашим организмом от любых положительных ощущений: вкусной еды, нежных объятий, интимной близости, даже от мыслей о предстоящем удовольствии. Воспоминания положительного характера также выплескивают дофамин в организм. Но ученый Кнутсон доказал, что гормоны удовольствия участвует в процессе принятия решения и буквально заставляет нас испытывать удовлетворение, когда потребности не удовлетворены. Это порождает у человека механизм зависимости.
Если у человека переизбыток дофамина это приводит к психозу. Дофаминовая гипотеза является основополагающей в развитии шизофрении. Гормон в большом количестве принуждает человека застрять во внутреннем мире, который приносит удовольствие, при этом игнорируя внешний мир. Удовольствие от одних только мыслей при этом полное бездействие.
Недостаток дофамина выражается у человека неуверенностью, промедлением, апатией и отсутствием энтузиазма. Врачи характеризуют это состояние как дофаминовый синдром. Пополнить запасы гормона могут помочь некоторые виды продуктов:
- Бананы, миндаль, авокадо, семена тыквы. В состав этих продуктов входит аминокислота тирозин, которая синтезируется в диоксифенилаланин. А он предшествует образованию дофамина.
- Спаржа, брюссельская, цветная капуста, перец, морковь, свекла, клубника, апельсин и прочие продукты, которые содержат витамины Е и С, антиоксиданты. Они защищают клетки, участвующие в производстве дофамина.
Любовный гормон
Окситоцин это гормон гипоталамуса, который потом транспортируется в гипофиз, накапливается там и выбрасывается в кровь. Он сопутствует любви, родам и даже грудному вскармливанию. Еще он помогает уменьшать тревожность, увеличивает чувство доверия, дарит ощущение гармонии и способствует укреплению человеческих взаимоотношений. Например: связь мамы и новорожденного формируется с активным участием окситоцина. Поэтому окситоцин гормон принято называть гормон любви.
Уровень окситоцина больше у женщин
Доказано, что у женщин окситоцин вырабатывается в большем количестве, чем у мужчин. Поэтому они более доверительны и впечатлительны. Вследствие экспериментов было установлено, что мужчины с увеличенной дозой окситоцина более верные своим вторым половинкам.
Самый лучший способ повысить уровень гормона любви в крови это объятия, телесные прикосновения, массаж. Ученый Пол Зак определил, что минимальное количество объятий должно составлять не менее восьми раз в день. В этом случае окситоцин в организме будет на должном уровне.
Источник радости
Серотонин – это нейродемиарот, гормон радости. Он помогает ощущать собственную важность и значимость. При недостаточном количестве гормона радости наблюдается подавленность, депрессия, сниженная двигательная активность, болевой порог повышается. Также, в отдельных случаях, гормональный сбой может вызвать суицидальное поведение и длительный алкоголизм.
Большое количество антидепрессантов основано на выработке серотонина. Повысить уровень серотонина естественным путем несложно. Необходимо включить в рацион питания фрукты и овощи в котором присутствует триптофан (финики, сладкий перец, шоколад, помидоры, молоко).
Он ускоряет процесс выработки серотонина. Выработка серотонина напрямую зависит от количества солнечных лучей. Поэтому пешие прогулки помогут вам восстановить и приумножить гормон радости в вашем организме.
Научитесь максимально быть счастливыми, радостными и удовлетворенными жизнью. Занимайтесь спортом, больше уделяйте времени прогулкам на свежем воздухе и употребляйте много фруктов. Тогда гормоны радости, счастья и удовольствия будут всегда в норме.Если вы хотите больше познать о процессе формирования эмоций, создании устойчивых привычек, а также работе гормонов, рекомендуем читать Лоретта Бройнинг название книги Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин, Екатерина Вильмонт Гормон счастья и прочие глупости.
Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа
Cеротонин, в каких продуктах содержится
Гормон счастья, гормон радости, гормон удовольствия – все это серотонин. Он так необходим для нормальной жизнедеятельности организма человека. Этот важнейший нейромедиатор отвечает за положительный эмоциональный настрой, длительное ощущение счастья, хорошее настроение. С его деятельностью связано множество физиологических процессов.
В целом, продукты питания способствуют отчасти повышению серотонина, но они не имеют серьезного действия на организм, не ликвидируют депрессии, так как это делает антидепрессанты СИОЗС
Как продукты питания влияют на серотонин
Для человека очень важно пребывать в бодром и добром расположении духа. Вопросом, где содержится серотонин, задаются многие люди. Такая формулировка вопроса с физиологической точки зрения не совсем точная, хотя доля истины в ней есть.
Действительно существуют продукты богатые серотонином. Например, его много в бананах, в блюдах из мяса и рыбы. Но «готовый» серотонин, который содержится в них, не усваивается организмом. Попадая в органы пищеварения, он подвергается действию ферментов и разрушается. Серотонин в продуктах питания никак не изменяет показатели концентрации нейромедиатора в крови.
Организм человека самостоятельно синтезирует это биологически активное вещество из незаменимой аминокислоты, которая называется триптофан. Она является предшественником нейромедиатора. Попадая в клетки, в ходе сложных биохимических реакций триптофан превращается в серотонин.
Продуктов, которые способствуют образованию гормона, то есть с высоким содержанием триптофана, достаточное количество. Концентрацию серотонина действительно можно увеличить с помощью пищи. Суточная потребность организма в триптофане около 2 г.
Пища для повышения уровня серотонина
Продукты, повышающие серотонин, условно делятся на группы.
- Первенство принадлежит быстрым углеводам (шоколад, зефир, конфеты, сладкая выпечка и другие кондитерские изделия), они способны в считанные минуты улучшить настроение за счет выброса серотонина и дофамина;
- Организм не может вырабатывать гормон без триптофана, поэтому во вторую группу объединяются продукты, которые содержат большое количество этой аминокислоты. Например, твердый сыр, фасоль, вешенки, гречка.
- Увеличивают концентрацию гормона радости овсяная крупа, листовые овощи, субпродукты, так как содержат большое количество витамина В6.
- Концентрацию гормона радости увеличивают сухофрукты, морская капуста, так как богаты магнием.
- Повысят серотонин продукты, содержащие омега-3 (полезные жирные кислоты). Это морская рыба, льняные семена, авокадо, яйцо.
Если в пищевом продукте содержатся сразу несколько из названных веществ, он становится мощным источников синтеза гормона радости.
Шоколад, сладости, сложные углеводы
Подбирать продукты, содержащие серотонин, а точнее способствующие повышению его концентрации, нужно разумно. О благотворном влиянии сладкого (простых углеводов) на улучшение настроения известно всем. Но желание «подсластить» себе жизнь оборачивается значительной прибавкой в весе, если часто прибегать к этому варианту увеличения концентрации серотонина.
Из многочисленного списка сладостей стоит обратить внимание только на шоколад. Это сильнейший стимулятор синтеза гормона радости. В нем содержится триптофан, витамин В6, магний, простые углеводы. Но даже относительно этого кондитерского изделия принцип «чем больше, тем лучше» не применим. Шоколад относится к продуктам с высокой калорийностью, так как содержит жиры. В основе качественного продукта масло какао.
Предпочтение лучше отдать сложным углеводам и наслаждаться стабильным положительным эмоциональным состоянием. Гречка, овсянка, пшено способствуют синтезу гормона радости, так как богаты триптофаном и микроэлементами.
Фрукты, овощи, орехи, грибы
Для выработки серотонина необходимо употребление фруктов и овощей. Простые (или быстрые) углеводы, которые содержат фрукты, быстро помогают зарядиться позитивом. Всего горсть малины, клубники, смородины эффективно справляются с этой задачей.
Пальма первенства принадлежит дыне, персикам, арбузу, яблокам, сливам, апельсинам. В списке продуктов, повышающих уровень нейромедиатора, финики, инжир, чернослив, курага.
Овощи богаты витаминами и микроэлементами. Важным продуктом для активизации синтеза серотонина являются помидоры, капуста брокколи, сладкий перец. Бобовые культуры (соя, горох, чечевица) – кладезь магния, витамина В6, триптофана.
Орехи (грецкие, фундук, кедровые) содержат легкие жиры, много витамина В6, без которого невозможен процесс превращения триптофана в нейромедиатор серотонин. Этому также способствуют семена кунжута, льна, так как являются источником витаминов, белков, микроэлементов. Сочетание сухофруктов, орехов и меда – богатый источник для синтеза гормона.
Нельзя не отметить пользу грибов для поддержания уровня нейромедиатора. С этой целью лучше употреблять вешенки.
Обеспечить необходимое количество только с помощью фруктово-овощной диеты невозможно, так как в овощах и фруктах триптофан содержит в очень маленьких количествах.
Мясо, рыба, сыр, молочные продукты
Триптофан относится к незаменимым аминокислотам, восполнить его дефицит в организме можно с помощью продуктов питания животного происхождения. Богаты триптофаном любые сорта мяса и рыбы, яйца, морепродукты.
Рекордсменами по содержанию предшественника нейромедиатора являются твердые и плавленые сыры, творог. При выборе молочной пищи стоит учесть, что чем выше ее жирность, тем больше триптофана она содержат.
Какая пища негативно влияют на синтез серотонина
Диетологи не рекомендуют злоупотреблять блюдами, которые могут блокировать синтез гормона. В этом списке оказались:
- очищенный (белый) рис;
- хлеб из пшеничной муки высшего сорта;
- напитки, которые содержат большое количество кофеина;
- любые алкогольные напитки;
- кофе, хоть и имеет бодрящий эффект, но способствует подавлению инсулина и серотонина.
Общая таблица продуктов
Так как основным веществом для выработки серотонина является триптофан, в таблице представлены некоторые продукты, богатые триптофаном. Их ценность состоит в том, что они являются основой для биохимических реакций, связанных с образованием важнейшего нейромедиатора:
| Продукт | Содержание триптофана в мг на 100 г продукта | % от дневной нормы |
|---|---|---|
| Сыр голландский | 790 | 39,5 |
| Сыр плавленый | 500 | 25 |
| Ставрида | 300 | 300 |
| Курица | 290 | 14,5 |
| Фасоль | 260 | 13 |
| Говядина | 230 | 11,5 |
| Творог жирный | 210 | 10,5 |
| Яйцо куриное | 200 | 10 |
| Гречка | 180 | 9 |
| Творог нежирный | 180 | 9 |
| Пшено | 180 | 9 |
| Скумбрия | 160 | 8 |
| Овсянка | 160 | 8 |
Правильное питание – надежный способ поддерживать нормальный уровень концентрации гормона радости. В ежедневном рационе должны присутствовать продукты, которые богаты триптофаном, витамином В6, магнием, жирными кислотами омега-3. Не стоит лишать себя сладостей, но выбор остановить на полезных.
Что они и что они делают?
Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
Витамины — это органические соединения, которые необходимы в небольших количествах для поддержания жизни. Большинство витаминов должны поступать из пищи.
Это потому, что человеческое тело либо не производит их достаточно, либо не производит вообще.
Каждый организм имеет разные потребности в витаминах. Например, люди должны потреблять витамин С или аскорбиновую кислоту, а собаки — нет.Собаки могут производить или синтезировать достаточное количество витамина С для собственных нужд, но люди не могут.
Люди должны получать большую часть своего витамина D от воздействия солнечного света, потому что он не доступен в достаточных количествах в пищу. Однако человеческое тело может синтезировать его под воздействием солнечного света.
Различные витамины играют разные роли, и они необходимы в разных количествах.
В этой статье объясняется, что такое витамины, что они делают и какие продукты обеспечивают каждый тип.Перейдите по ссылкам для получения дополнительной информации о каждом типе витаминов.
Вот несколько ключевых моментов о витаминах. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.
- 13 известных витаминов.
- Витамины водорастворимые или жирорастворимые.
- Жирорастворимые витамины легче хранить в организме, чем водорастворимые.
- Витамины всегда содержат углерод, поэтому их называют «органическими».
- Пища является лучшим источником витаминов, но врач может посоветовать некоторым людям использовать добавки.
Витамин является одним из группы органических веществ, которые присутствуют в небольших количествах в натуральных пищевых продуктах. Витамины необходимы для нормального обмена веществ. Если мы не принимаем достаточно витаминов, это может привести к определенным заболеваниям.
Витамин — это одновременно:
- органическое соединение, что означает, что он содержит углерод
- — необходимое питательное вещество, которое организм не может вырабатывать в достаточном количестве и которое ему необходимо получать из пищи.
В настоящее время существует 13 признанных витаминов.
Витамины либо жирорастворимые, либо водорастворимые.
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины накапливаются в жировых тканях организма и печени. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми. Их легче хранить, чем водорастворимые витамины, и они могут оставаться в организме в качестве резерва на несколько дней, а иногда и месяцев.
Жирорастворимые витамины всасываются через кишечный тракт с помощью жиров или липидов.
Водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины не остаются в организме надолго.Тело не может хранить их, и они вскоре выводятся с мочой. Из-за этого водорастворимые витамины необходимо заменять чаще, чем жирорастворимые.
Витамин С и все витамины группы В растворимы в воде.
Вот различные виды витаминов.
Витамин A
Химические названия: ретинол, ретиналь и четыре каротиноида, включая бета-каротин.
- Жирорастворимый.
- Дефицит может вызвать ночную слепоту и кератомаляцию, нарушение зрения, приводящее к сухой роговице.
- Хорошие источники включают: печень, масло печени трески, морковь, брокколи, сладкий картофель, сливочное масло, капусту, шпинат, тыкву, зелень, некоторые сыры, яйцо, абрикос, дыню канталупы и молоко.
Витамин B
Химическое название: тиамин.
- Растворим в воде.
- Дефицит может вызывать синдром Бери-бери и Вернике-Корсакова.
- Хорошие источники включают в себя: дрожжи, свинину, злаки, семена подсолнечника, коричневый рис, цельнозерновую рожь, спаржу, капусту, цветную капусту, картофель, апельсины, печень и яйца.
Витамин В2
Химическое название: рибофлавин
- Растворим в воде
- Дефицит может вызвать арибофлавиноз
- Хорошие источники включают в себя: спаржу, бананы, хурму, окру, мангольд, творог, молоко, йогурт , мясо, яйца, рыба и зеленая фасоль
Витамин B3
Химические названия: ниацин, ниацинамид
- Растворим в воде.
- Дефицит может вызывать пеллагру с симптомами диареи, дерматита и психических расстройств.
- Хорошие источники включают: печень, сердце, почки, курица, говядина, рыба (тунец, лосось), молоко, яйца, авокадо, финики, помидоры, листовые овощи, брокколи, морковь, сладкий картофель, спаржа, орехи, цельные зерновые, бобовые, грибы и пивные дрожжи.
Витамин B5
Химическое название: пантотеновая кислота
- Растворим в воде.
- Дефицит может вызвать парестезию или «булавки и иголки».
- Хорошие источники включают в себя: мясо, цельнозерновые продукты (измельчение может удалить его), брокколи, авокадо, маточное молочко и яичники рыбы.
Витамин B6
Химические названия: пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль
- Растворим в воде.
- Дефицит может вызвать анемию, периферическую невропатию или повреждение частей нервной системы, кроме головного и спинного мозга.
- Хорошие источники включают: мясо, бананы, цельнозерновые продукты, овощи и орехи. Когда молоко высушено, оно теряет около половины своего B6. Замораживание и консервирование могут также уменьшить содержание.
Витамин B7
Химическое название: биотин
- растворим в воде.
- Дефицит может вызвать дерматит или энтерит, или воспаление кишечника.
- Хорошие источники включают: яичный желток, печень, некоторые овощи.
Витамин B9
Химические названия: Фолиевая кислота, фолиевая кислота
- Растворим в воде.
- Дефицит во время беременности связан с врожденными дефектами. Беременным женщинам рекомендуется принимать фолиевую кислоту в течение всего года, прежде чем забеременеть.
- Хорошие источники включают: листовые овощи, бобовые, печень, пекарские дрожжи, некоторые обогащенные зерновые продукты и семена подсолнечника.Некоторые фрукты имеют умеренное количество, как и пиво.
Витамин B12
Химические названия: цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин
- Растворим в воде.
- Дефицит может вызвать мегалобластную анемию, состояние, при котором костный мозг вырабатывает необычно большие, ненормальные, незрелые эритроциты.
- Хорошие источники включают: рыбу, моллюсков, мясо, птицу, яйца, молоко и молочные продукты, некоторые обогащенные злаки и соевые продукты, а также обогащенные пищевые дрожжи.
Веганам рекомендуется принимать добавки B12.
Витамин С
Химическое название: аскорбиновая кислота
- Растворим в воде.
- Дефицит может вызвать мегалобластную анемию.
- Хорошие источники включают: фрукты и овощи. Слива какаду и фрукты каму-каму содержат самое высокое содержание витамина С среди всех пищевых продуктов. Печень также имеет высокий уровень. Приготовление пищи разрушает витамин С.
Витамин D
Химические названия: эргокальциферол, холекальциферол.
- Жирорастворимый.
- Дефицит может вызвать рахит и остеомаляцию или размягчение костей.
- Хорошие источники : Воздействие ультрафиолета B (UVB) под воздействием солнечного света или других источников вызывает образование витамина D в коже. Также содержится в жирной рыбе, яйцах, говяжьей печени и грибах.
Витамин Е
Химические названия: токоферолы, токотриенолы
- Жирорастворимый.
- Дефицит встречается редко, но он может вызвать гемолитическую анемию у новорожденных.Это состояние, при котором клетки крови разрушаются и удаляются из крови слишком рано.
- Хорошие источники включают: киви, миндаль, авокадо, яйца, молоко, орехи, зеленые листовые овощи, растительные масла без подогрева, зародыши пшеницы и цельнозерновые продукты.
Витамин К
Химические названия: филлохинон, менахиноны
- Жирорастворимый.
- Дефицит может вызвать кровотечение из диатеза, необычная склонность к кровотечению.
- Хорошие источники включают: зеленые листовые овощи, авокадо, киви.Петрушка содержит большое количество витамина К.
Руководство США по диете на 2015-2020 гг. фокусируется на общей диете как на лучшем способе получить достаточное количество питательных веществ для хорошего здоровья. Витамины должны поступать в первую очередь из сбалансированной и разнообразной диеты с большим количеством фруктов и овощей.
Однако в некоторых случаях обогащенные продукты и добавки могут быть уместными.
Медицинский работник может порекомендовать витаминные добавки людям с определенными заболеваниями, во время беременности или на диете с ограничениями.
Те, кто принимает добавки, должны соблюдать осторожность, чтобы не превысить установленную максимальную дозу, так как могут возникнуть проблемы со здоровьем. Некоторые лекарства также могут взаимодействовать с витаминными добавками, поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки.
Существует выбор витаминных добавок, доступных для покупки онлайн.
Список витаминов — Гарвардское здоровье
перейти к содержанию- Поиск
- телега
- Администратор
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼Обзор по теме
- Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Ишемическая болезнь сердца
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Инсульт
- Разум и настроение «Назад
- Склонность
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и Деменция
- Тревога
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Стресс
- боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Прочие боли
- Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Balance & Mobility
- Диета и потеря веса
- Энергия и Усталость
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- скрининговые тесты для мужчин
- Скрининг-тесты для женщин
- Сон
- рак «Назад
- Рак молочной железы
- Рак ободочной и прямой кишки
- Другие виды рака
- Простата Здоровье & Болезнь
- Рак кожи
- Болезни и Условия «Назад
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и Деменция
- Диабет
- Пищеварительное здоровье
- Болезнь сердца
- Больше болезней и состояний
- Остеопороз
- Инсульт
- Заболевания щитовидной железы
- Мужское здоровье «Назад
- Контроля над рождаемостью
- Эректильная дисфункция
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Мужское сексуальное здоровье
- Рак простаты
- Простата Здоровье & Болезнь
- скрининговые тесты для мужчин
- Женское здоровье «Назад
- Контроля над рождаемостью
- Здоровье груди и болезни
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Менопауза
- Остеопороз
- Беременность
- Скрининг-тесты для женщин
- Сексуальное здоровье женщин
- Здоровье детей «Назад
- СДВГ для взрослых и детей
- Аутизм
- Вехи развития
- Изучение Препятствий
Преимущества, недостатки, источники и дозировка
Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
Организм человека вырабатывает витамин D в ответ на воздействие солнца. Человек может также увеличить потребление витамина D с помощью определенных продуктов или добавок.
Витамин D необходим по нескольким причинам, включая поддержание здоровья костей и зубов. Он также может защищать от целого ряда заболеваний и состояний, таких как диабет 1 типа.
Несмотря на свое название, витамин D — это не витамин, а прогормон или предшественник гормона.
Витамины — это питательные вещества, которые организм не может создать, поэтому человек должен употреблять их в пищу. Однако организм может вырабатывать витамин D.
В этой статье мы рассмотрим преимущества витамина D, что происходит с организмом, когда люди не получают достаточно, и как повысить потребление витамина D.
Витамин D выполняет несколько функций в организме. Он помогает:
- укреплять здоровые кости и зубы
- поддерживать здоровье иммунной системы, мозга и нервной системы
- регулировать уровень инсулина и поддерживать управление диабетом
- поддерживать функцию легких и здоровье сердечно-сосудистой системы
- влияет на экспрессию генов, участвующих в раке разработка
Читайте дальше, чтобы узнать об этих ролях более подробно:
1.Здоровые кости
Витамин D играет важную роль в регуляции кальция и поддержании уровня фосфора в крови. Эти факторы жизненно важны для поддержания здоровья костей.
Людям нужен витамин D, чтобы кишечник стимулировал и усваивал кальций, а также восстанавливал кальций, который в противном случае выводили бы почки.
Дефицит витамина D у детей может вызвать рахит, что приводит к появлению сильно изогнутой ноги из-за размягчения костей.
Точно так же у взрослых дефицит витамина D проявляется как остеомаляция или размягчение костей.Остеомаляция приводит к плохой плотности костей и мышечной слабости.
Дефицит витамина D также может проявляться как остеопороз, для которого более 53 миллионов человек в Соединенных Штатах либо обращаются за лечением, либо сталкиваются с повышенным риском.
2. Снижение риска гриппа
Обзор существующих исследований, проведенный в 2018 году, показал, что некоторые исследования показали, что витамин D обладает защитным действием против вируса гриппа.
Однако авторы также рассмотрели другие исследования, в которых витамин D не оказывал такого влияния на грипп и риск гриппа.
Поэтому необходимы дальнейшие исследования для подтверждения защитного действия витамина D на грипп.
3. Здоровые дети
Дефицит витамина D связан с высоким кровяным давлением у детей. Одно исследование 2018 года выявило возможную связь между низким уровнем витамина D и жесткостью в стенках артерий у детей.
Американская академия аллергии, астмы и иммунологии (AAAAI) предполагает, что данные указывают на связь между низким воздействием витамина D и повышенным риском аллергической сенсибилизации.
Примером этого являются дети, которые живут ближе к экватору и имеют более низкие показатели госпитализации по поводу аллергий плюс меньшее количество рецептов аутоинъекторов адреналина. Они также имеют меньшую вероятность аллергии на арахис.
AAAAI также подчеркивает австралийское исследование потребления яиц. Яйца являются распространенным ранним источником витамина D. У детей, которые начали есть яйца через 6 месяцев, была более высокая вероятность развития пищевой аллергии, чем у детей в возрасте от 4 до 6 месяцев.
Кроме того, витамин D может усиливать противовоспалительное действие глюкокортикоидов. Это преимущество делает его потенциально полезным в качестве поддерживающей терапии для людей с астмой, устойчивой к стероидам.
4. Здоровая беременность
Обзор 2019 года показывает, что беременные женщины, у которых дефицит витамина D, могут иметь больший риск развития преэклампсии и преждевременных родов.
Врачи также связывают плохой статус витамина D с гестационным диабетом и бактериальным вагинозом у беременных.
Также важно отметить, что в исследовании 2013 года исследователи связывали высокий уровень витамина D во время беременности с повышенным риском пищевой аллергии у ребенка в течение первых 2 лет жизни.
Хотя организм может вырабатывать витамин D, дефицит может возникать по многим причинам.
Причины
Тип кожи: Например, темная кожа и солнцезащитный крем снижают способность организма поглощать ультрафиолетовое излучение B (UVB) от солнца. Поглощение солнечного света необходимо для кожи, чтобы вырабатывать витамин D.
Солнцезащитный крем: Солнцезащитный крем с солнцезащитным фактором (SPF) 30 может снизить способность организма синтезировать витамин на 95% и более. Покрытие кожи одеждой также может препятствовать выработке витамина D.
Географическое положение: Люди, которые проживают в северных широтах или районах с высоким уровнем загрязнения, работают в ночную смену или находятся дома, должны стремиться потреблять витамин D из пищевых источников, когда это возможно.
Грудное вскармливание: Младенцы, которые исключительно кормят грудью, нуждаются в добавке витамина D, особенно если у них темная кожа или минимальное пребывание на солнце.Американская академия педиатрии рекомендует, чтобы все дети, находящиеся на грудном вскармливании, получали 400 международных единиц (МЕ) в день перорального приема витамина D.
Капли для детей доступны в Интернете.
Хотя люди могут принимать добавки витамина D, лучше всего получать любые витамины или минералы из природных источников, где это возможно.
Узнайте больше о дефиците витамина D.
Симптомы
Симптомы дефицита витамина D могут включать:
Если дефицит витамина D продолжается в течение длительных периодов, это может привести к осложнениям, таким как:
- сердечно-сосудистых заболеваний
- аутоиммунных проблем
- неврологических заболеваний
- инфекций
- осложнений беременности
- некоторых видов рака, особенно молочной железы, простаты и толстой кишки.
Получение достаточного количества солнечного света — лучший способ помочь организму вырабатывать достаточное количество витамина D. Богатые пищевые источники витамина D включают:
- жирных рыб, таких как лосось, скумбрия и тунец
- яичных желтка
- сыр
- печень говяжья
- грибы
- обогащенное молоко
- обогащенные злаки и соки
Здесь вы узнаете, как получить больше витамина D от солнца.
Люди могут измерять потребление витамина D в микрограммах (мкг) или в международных единицах (МЕ).Одна микрограмма витамина D равна 40 МЕ.
Рекомендуемые суточные дозы витамина D:
- Младенцы в возрасте от 0 до 12 месяцев: 400 МЕ (10 мкг).
- Дети 1–18 лет: 600 МЕ (15 мкг).
- Взрослые до 70 лет: 600 МЕ (15 мкг).
- Взрослые старше 70 лет: 800 МЕ (20 мкг).
- Беременные или кормящие женщины: 600 МЕ (15 мкг).
Разумное пребывание на солнце на голой коже в течение 5–10 минут 2–3 раза в неделю позволяет большинству людей вырабатывать достаточное количество витамина D.Тем не менее, витамин D разрушается довольно быстро, а это означает, что запасы могут иссякнуть, особенно зимой.
Верхний предел, который специалисты здравоохранения рекомендуют для витамина D, составляет 4000 МЕ в день для взрослого. Тем не менее, Национальные институты здравоохранения (NIH) говорят, что токсичность витамина D маловероятна при потреблении менее 10 000 МЕ в день.
Чрезмерное потребление витамина D может привести к чрезмерной кальцификации костей и укреплению кровеносных сосудов, почек, легких и тканей сердца.
Наиболее распространенные симптомы чрезмерного витамина D включают головную боль и тошноту.Тем не менее, слишком много витамина D также может привести к следующему:
Избыток витамина D обычно возникает при приеме слишком большого количества добавок. Лучше всего получать витамин D из природных источников.
Если кто-то принимает добавки, ему следует тщательно выбирать свою марку, так как FDA не контролирует безопасность или чистоту добавок.
Существует широкий выбор добавок витамина D, доступных для покупки онлайн.
Общая диета и режим питания наиболее важны для профилактики заболеваний и хорошего здоровья.Лучше придерживаться диеты с разнообразными питательными веществами, чем концентрироваться на одном питательном веществе как ключе к хорошему здоровью.
Q:
Стоит ли воздействие солнечного света на риск рака кожи, чтобы люди получали достаточно витамина D?
A:
Кажется, что 10-15 минут пребывания на солнце несколько раз в неделю безвредны, но это воздействие может иметь последствия в течение вашей жизни.
Всего лишь 60 секунд воздействия УФА на солнце может увеличить риск развития меланомы.Вы, вероятно, получите достаточно витамина D в пищу, и увеличение потребления витамина D в результате воздействия солнца не стоит дополнительного риска.
Если вы не получаете достаточно, то ищите добавки. Эксперты также рекомендуют, что если вы собираетесь выходить на улицу, каждые 2 часа наносите солнцезащитный крем с хорошим солнцезащитным кремом широкого спектра действия SPF 15 или выше. Полезный ресурс для этого типа информации — skincancer.org.
Дебра Салливан, PhD, MSN, RN, CNE, COI Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.Что такое витамин D
Mr_POKPAK / iStock / Getty Images Plus / Getty Images
Витамин D является питательным веществом, необходимым для здоровья и поддержания крепких костей. Витамин D помогает усваивать кальций и фосфор в нашем организме, помогает доставлять кальций и фосфор в кости и зубы, а также помогает регулировать, сколько кальция остается в нашей крови. Вместе с кальцием витамин D помогает защитить от потери костной массы.
Важность витамина D на этом не заканчивается. Это также помогает мышцам функционировать и позволяет мозгу и телу общаться через нервы. И иммунная система нуждается в витамине D для борьбы с вторгающимися бактериями и вирусами. Есть три способа получить витамин D: солнце, диета или добавки.
Витамин D от Солнца
Известный как «солнечный витамин», ваш организм превращает солнечный свет в витамин D после попадания на незащищенную кожу. Однако будьте осторожны, чтобы избежать длительного воздействия солнечного света без солнцезащитного крема.
Витамин D из диеты
В очень немногих продуктах есть витамин D. Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, являются одними из лучших источников витамина D. Печеночная говядина, сыр и яичный желток дают небольшое количество. Грибы также содержат этот витамин, если выращены под ультрафиолетовым излучением.
Обогащенные продукты обеспечивают большую часть витамина D в нашем рационе. Большинство молока и некоторые злаки обогащены витамином D, а также некоторые марки апельсинового сока, йогурта, сыра и соевых напитков. Проверьте лейбл Nutrition Facts на содержание витамина D.
Витамин D из добавок
Некоторым людям может понадобиться дополнительный витамин D, например, пожилым людям; вскармливаемые грудью дети; люди с темной кожей; люди с определенными заболеваниями, включая заболевания печени, муковисцидоз, целиакию и болезнь Крона; и те, кто с ожирением или перенесли операцию шунтирования желудка. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать добавку витамина D.
,