Постоянное недосыпание последствия: Недосып и его последствия для организма в целом

Содержание

Хроническое недосыпание: симптомы, последствия и лечение

По статистике, хроническое недосыпание встречается у каждого третьего человека в России. Оно и понятно, работа и куча домашних дел порой не оставляют времени на полноценный сон. Тем не менее дефицит сна, накапливающийся изо дня в день, вредит вашему здоровью и может привести к очень нехорошим последствиям.

Хроническое недосыпание: симптомы недостатка сна

Отсутствие полноценного ночного отдыха мгновенно отражается на работе человеческого мозга. При недостатке сна нам трудно соображать и крайне сложно сосредоточиться на каком-либо деле.

Помимо ухудшения концентрации, хроническое недосыпание приводит к потере физических сил и выносливости. Из-за этого даже самые лёгкие бытовые дела превращаются в испытание на выдержку, преодолеть которые может не каждый.

Симптомы хронического недосыпания часто связаны с появлением:

  • Неутолимого желания заснуть где бы то ни было. Сильная сонливость берёт верх и валит с ног даже самого стойкого;
  • Головокружений, сопровождающихся болями
    . При недостатке сна нарушается кровообращение мозга, что приводит к спазмам сосудов в голове и, как следствие, к головным болям;
  • Плохой концентрации внимания. Кстати, нередко она сочетается с потемнением в глазах и проблемами со зрением;
  • Проблем с пищеварением. Недостаток сна также бьёт по желудочно-кишечному тракту, нарушая его полноценную работу. Причём нередко нарушение функций ЖКТ сопровождается тошнотой, болью в животе и проблемами со стулом. К слову, аппетит от недосыпа также меняется: одним на фоне недостатка сна ничего не лезет, другие же начинают усиленно потреблять пищу, компенсируя этим дефицит отдыха;
  • Безразличия ко всему окружающему. Зачастую хроническое недосыпание и хорошее настроение – вещи несовместимые. Поэтому нередко радость на лицах при частом дефиците сна сменяется на апатию, безразличие и раздражительность;
  • Ослаблением иммунитета. Все наши внутренние резервы, в том числе и защитные, восстанавливаются ночью при полноценном отдыхе. Однако при недостатке сна иммунная система начинает сбоить и пропускать микробов в организм. И в результате это приводит к росту заболеваемости;
  • Лишнего веса. Вместе с недостатком сна также нарушаются все обменные процессы в нашем теле, что и является основной причиной ожирения при дефиците отдыха. Ухудшает ситуацию с набором лишних килограммов и неправильное питание, которым человек зачастую заменяет здоровый сон;
  • Галлюцинаций. Крайне редко, когда хроническое недосыпание становится более выраженным, у человека могут появиться галлюцинации. При этом также страдают речь и возникают двигательные расстройства.
Хроническое недосыпание последствия

Причины хронического недосыпа

Основные причины хронического недосыпа заключаются в неправильном распределении своего времени. Засиживание перед компьютером допоздна, домашние дела, уроки с детьми и прочее могут сместить время засыпания на 1-2 часа вперед. В результате этого сон сокращается и на утро человек чувствует себя разбитым.

Помимо всего, недосыпание может возникать из-за различных заболеваний. При этом наиболее часто разбитость по утрам отмечается при эндокринных патологиях, болезнях сердца, сосудов, а также при нарушениях функций головного мозга. Тем не менее эти причины недосыпа встречаются редко. Поэтому на них можно сетовать, если другие факторы, влияющие на недосып, вами исключены.

Последствия хронического недосыпа

Последствия хронического недосыпа могут выражаться следующим образом:

  • Снижается концентрация внимания. Дефицит ночного отдыха не даёт сосредоточиться на делах, требующих усидчивости и сосредоточенности, из-за чего любая кропотливая работа превращается в борьбу со сном;
  • Ухудшается координация движений. При отсутствии полноценного ночного отдыха теряется не только концентрация, но и мышечная сила. В результате чего всё буквально валится из рук;
  • Возникают трудности с мышлением. Хроническое недосыпание приводит порой к сложностям в решении банальных задач. Например, в таком состоянии некоторые люди забывают важную информацию, не могут подобрать нужные слова или запамятуют, что они делали 5 минут назад;
  • Развивается хроническая усталость и ухудшается настроение. Отсутствие физических и моральных сил может запросто привести к расстройству психики, что в свою очередь приводит к депрессии и эмоциональным «взрывам».
Хроническое недосыпание лечение

Лечение хронического недосыпания

Как правило, лечение хронического недосыпания не всегда решается ранним отходом ко сну. Связано это обычно с тем, что психика такого человека часто не настроена на резкую смену режима. Поэтому в данном случае лучше всего подходит метод постепенного привыкания, когда смена режима происходит плавно.

Многие люди «лечат» хроническое недосыпание продлением сна в выходные. Однако такая мера ещё сильнее «сбивает» уже нарушенный режим. При этом его не так-то просто сразу восстановить.

Чтобы справиться с сонливостью в течение дня из-за недосыпания, большинство людей

пьют кофе практически в неограниченных количествах. Якобы напиток помогает взбодриться и повышает работоспособность. Да, кофеин действительно улучшает производительность труда, однако его эффект на организм, увы, временный. Поэтому, чтобы быть бодрым постоянно, кофе придётся пить литрами. Тем не менее стоит предупредить, что чрезмерное потребление напитка может повлиять на работу сердца и способствует развитию кардиозаболеваний. В связи с этим, потребление кофе не всегда полезно для поддержания бодрости.

Хроническое недосыпание опасные последствия

Как избавиться от хронического недосыпа?

В целом, вылечить хроническое недосыпание возможно. Для этого необходимо соблюдать следующие правила:

  • Не засиживайтесь допоздна перед компьютером или телевизором
    . Поверьте, ночные развлечение не стоят вашего здоровья;
  • Ложитесь спать раньше. Постройте свой режим для таким образом, чтобы ложиться спать на 1-2 часа раньше положенного. Да, первое время будет нелегко привыкнуть к новому графику, однако, чего не сделаешь ради своего хорошего самочувствия;
  • Расслабьтесь. Самый банальный и в то же время самый действенный совет. К концу постарайтесь отодвинуть все ваши проблемы на второй план и просто отдохните;
  • Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Соблюдение режима сна и бодрствования помогает организму лучше функционировать. Кроме того, придерживаться строго графика сна необходимо не только в рабочие, но и в выходные дни;
  • Занимайтесь спортом. Физическая активность разгоняет кровь по всему телу и даёт лёгкую усталость, которая способствует отличному сну. Однако помните, что все физические упражнения следует заканчивать за 2-3 часа до сна;
  • Больше любви. Физические занятия не только в спортзале, но и в постели быстро отправляют на боковую. Особенно, мужчин. Поэтому не отказываете в сексе с любимым человеком на ночь глядя;
  • Не переедайте и не ложитесь спать голодным. Пустой, также как и переполненный желудок, могут стать причиной плохого сна. Поэтому, чтобы хорошо спать, лучше перекусить что-нибудь лёгкое и отправиться в постель;
  • Обойдитесь без электроники перед сном. Компьютеры и смартфоны помогают скрасить вечерний досуг. Однако тем, у кого отмечается хроническое недосыпание, гаджетами на ночь пользоваться не стоит. Ведь они могут увлечь вас до утра;
  • Не спите днём. Вы счастливчик, если можете позволить себе спать после обеда. Тем не менее при постоянном недостатке сна послеобеденный отдых может сбить весь режим. И тогда ночью спать вам уже не захочется;
  • Проветривайте спальню. Перед сном, вне зависимости от погоды, откройте окно на несколько минут и впустите в спальную комнату свежего воздуха. Большое количество кислорода поможет вам быстрее уснуть.

Выводы

Хроническое недосыпание — это серьёзная проблема, симптомы которой проявляются снижением внимания и ухудшением самочувствия. Поэтому, если у вас возникла такая проблема, то её необходимо сразу же лечить и не дожидаться последствий, которые таит недостаток сна.

Спокойных вам снов!

Видео на тему:

Последствия недосыпания

Врачи уверены, что для нормального функционирования организма человеку необходимо спать около 8 часов в сутки. Соблюдать это правило получается далеко не у каждого взрослого. Может ли недосыпание привести к проблемам со здоровьем? Оказывается, достаточно сократить рекомендованное количество сна хотя бы на 1–2 часа, чтобы начали проявляться негативные последствия недосыпания.

Побочные эффекты недосыпаПобочные эффекты недосыпа

Симптомы недостатка сна

Сон совершенно необходим организму для полноценного отдыха и восстановления жизненных сил. Многие не придают значения количеству сна или вовсе не знают, чем грозит недосыпание. Его можно рассматривать как патологическое состояние, которое отличается рядом очевидных симптомов.

Как правило, последствия хронического недосыпания явственно отражаются на внешности. Чем меньше человек спал на протяжении минувших ночей, тем сильнее это отпечатывается на его лице. От нехватки сна под глазами появляются синяки и мешки, белки краснеют, кожа бледнеет.

Сказывается недосып и на общем самочувствии. К классическим симптомам будет относиться любой из следующих признаков:

  • Симптомы нехватки снаСимптомы нехватки сна
    постоянная сонливость;
  • озноб;
  • заторможенность;
  • головные боли;
  • тошнота;
  • высокое давление;
  • раздражительность;
  • подавленность;
  • ухудшение работоспособности.

У человека, который не получил достаточное количество отдыха, снижается иммунитет, что делает его уязвимым перед вирусными заболеваниями. Если на фоне усталости внезапно поднялась температура, это также демонстрация того, как недосыпание сказывается на организме.

Хронический недосып провоцирует дисфункции пищеварительной системы, итогом чего становятся проблемы со стулом. Если мало спать, происходит нарушение усвояемости витаминов и питательных веществ, ногти становятся более ломкими, волосы – тусклыми, а кожа – сухой и раздраженной. Вред недосыпания отражается и на внутренних органах, провоцируя многочисленные патологии.

Распространенные причины недостатка сна

Неблагоприятные условия для отдыхаНеблагоприятные условия для отдыхаЗачастую у человека просто нет возможности спать столько, сколько необходимо для нормального самочувствия. Факторы, мешающие получить требуемое количество сна, условно делятся на внешние и внутренние. К первым относится окружающая обстановка, ко вторым – психологические или физиологические проблемы. Одинаково вредно и то, и другое.

Причинами бессонницы могут быть неподходящие для спокойного сна условия:

  • непривычное место;
  • неудобная кровать;
  • недостаток кислорода;
  • раздражающие звуки;
  • переутомление.

Если на протяжении долгого времени у человека не получается заснуть, постепенно нарастает нервная возбудимость. Даже если условия сменятся на благоприятные, помехой становится психологический фактор.

Ухудшать качество сна могут физиологические нарушения:

  • энурез;
  • апноэ;
  • гипертония;
  • болезни суставов;
  • синдром беспокойных ног;
  • гормональные сбои у женщин;
  • стенокардия.

Повлиять на сон может и нарушение биологического ритма. К вечеру процессы организма начинают замедляться, нервная система постепенно расслабляется, и человека клонит ко сну. Если не лечь вовремя, происходит сбой, который в дальнейшем помешает уснуть. К утру система «запускается» снова, но подняться и настроиться на рабочий лад будет очень сложно.

Психологические последствия недосыпа

Чем же так опасно недосыпание? Синяки и сонливость – не самые страшные побочные эффекты. Наиболее серьезные негативные последствия касаются головного мозга. Кровообращение фронтальной коры нарушается, что сказывается на функционировании органа. Сильно страдает память, человек теряет способность выстраивать логические связи, начинаются головокружения.

О вреде недосыпания врачи предупреждают пациентов постоянно. Согласно медицинским данным, спустя сутки непрерывного бодрствования запускаются особые химические процессы в головном мозге, которые провоцируют нарушения психики. Человек легко возбуждается, становится нервным и раздражительным, пребывает в плохом настроении.

Последствия для психикиПоследствия для психики

Через двое суток от недосыпания нарушаются нейронные связи в коре мозга, изменяется гормональный фон и появляется спутанность сознания. Постепенно увеличивается нагрузка на сердце и остальные внутренние органы, а клетки мозга погибают.

Во время сна организм избавляется от неприятных воспоминаний, и уровень гормона стресса в крови снижается. Мозг успевает обработать проблемы и переживания. Но происходит это только благодаря глубокому сну. При его отсутствии негатив накапливается, и недосыпание грозит развитием тревожно-депрессивных нарушений.

ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ!
  • Сколько человек может не спать? В 1963 году был научно зарегистрирован и внесен в Книгу Гиннеса мировой рекорд Рэнди Гарднера, 18-летнего ученика средней школы, который не спал ровно 11 дней. На второй день без сна он ощущал рассеивание внимания, на третий – сильную усталость и раздражительность. На четвертый день у Гарднера начались галлюцинации: ему казалось, что он – черный футболист Поль Лау, мерещился человек вместо дорожного знака. С пятого дня появились симптомы, характерные для болезни Альцгеймера. Позднее представители Книги Гиннеса отказывались регистрировать подобные рекорды, поскольку они были признаны вредными для здоровья.
  • Венгерский солдат Пауль Керн не спал в течение 40 лет. После пулевого ранения в голову у него была уничтожена часть лобной доли мозга. С тех пор Керн так ни разу и не заснул, перестал чувствовать боль и усталость.
  • Исход эксперимента над животными в 1894 году был печальным: четыре щенка, которым не давали спать в течение 5 дней, погибли.

Физиологические последствия

На здоровье в целом недосып влияет не меньше, чем на психику и головной мозг. Синяки под глазами, говорящие окружающим о том, что вы в очередной раз не выспались, – это меньшее из зол.

Влияние недосыпа на здоровьеВлияние недосыпа на здоровье

Согласно статистике, люди, не получающие достаточное количество сна, чаще страдают от ожирения. Уже после первой ночи недосыпа в организме происходит сбой, провоцирующий дисбаланс гормонов, отвечающих за аппетит.

При падении лептина аппетит повышается. При этом увеличивается выработка грелина, требующего от организма дополнительного количества калорий и жира. Организм страдает от недостатка энергии, который пытается компенсировать за счет потребления большего количества пищи. Вместе с этим падает усвояемость глюкозы, итогом становится риск развития сахарного диабета.

Когда уровень гормона стресса поднимается, под удар попадают кровеносные сосуды. Давление растет, сердце работает на износ. Если мало спать, можно столкнуться с ранним развитием сердечно-сосудистых патологий. Недосыпающий гипертоник постоянно находится в зоне максимального риска. Особенно актуально это для мужчин: они чаще сталкиваются с инсультом.

Последствия недосыпа при беременностиПоследствия недосыпа при беременностиПоследствия недосыпания у беременных женщин проявляются в виде ухудшения иммунитета, постоянной усталости, обострения хронических заболеваний.

Систематический недосып – одна из причин, по которой человек может упасть в обморок. Происходит нарушение кровотока, из-за чего мозг испытывает глюкозное и кислородное голодание. Это уже прямой сигнал от организма: произошла серьезная перегрузка и немедленно требуется отдых.

Некоторые из нас задаются вопросом: а можно ли умереть от недостатка сна? Согласно данным ученых, у людей, спящих меньше шести часов в сутки, повышается риск внезапной смерти. Наибольшую опасность представляет бессонница у мужчин: вероятность преждевременной смерти возрастает практически на 300 %.

Опасности хронического недосыпаОпасности хронического недосыпа

Как избежать проблем из-за недостатка сна

Чтобы предотвратить негативное влияние перегрузок на организм, важно знать, как компенсировать возникший дефицит отдыха. Одна из главных задач – научиться правильно спать. По мнению исследователей, самый полезный сон происходит в промежуток с 23 часов вечера до 2 ночи. В это время усиливается выработка мелатонина – гормона, который выполняет несколько важных функций:

  • нормализует давление;
  • улучшает сон;
  • укрепляет иммунитет;
  • замедляет процесс старения.

Вставать на рассвете помогает другой гормон – серотонин. Из-за этого баланса у людей, которые спят меньше положенного времени и ложатся позже двух часов ночи, чаще бывают проблемы, связанные со сном.

Советы по улучшению снаСоветы по улучшению сна

Понимая, чем опасен недосып, следует постараться свести все риски нарушения сна к минимуму. Перед укладываем в постель необходима своеобразная подготовка. На время желательно абстрагироваться от проблем, поговорить с близкими людьми и выпить расслабляющий чай с ромашкой. Снизить процент стресса помогает также тихая спокойная музыка или чтение.

Спящий человек должен получать достаточное количество кислорода, поэтому идеальная температура для спальни – в пределах 18 градусов, окно желательно оставить приоткрытым. При выборе постельного белья предпочтение лучше отдавать гипоаллергенным материалам, идеальный матрас – ортопедический.

Чем опасно длительное недосыпание

Полноценный сон – это главная составляющая здорового образа жизни, ведь нашему организму необходимо ежедневно восстанавливаться. К сожалению, для современного человека постоянное недосыпание стало практически нормой. Мало кто задумывается, что даже минимальное сокращение продолжительности сна непременно скажется на самочувствии, остроте ума и психоэмоциональном состоянии. А в долгосрочной перспективе, хронический недостаток сна обязательно отразится на здоровье.

Сколько должен длиться здоровый сон

Каждый человек уникален и испытывает индивидуальную потребность в отдыхе. Исходя из медицинских рекомендаций – оптимальная продолжительность сна для взрослого должна составлять от 7 до 8 часов. Но эти показатели варьируются в зависимости от возраста и физиологических особенностей человека. Например, дети должны спать намного больше, с возрастом потребность во сне снижается. Поэтому в каждом отдельном случае норма сна будет разной.

Продолжительность сна, рекомендуемая врачами и учеными:

  • Младенцы (0–3 месяцев) – 16-18 часов;
  • Малыши (4–12 месяцев) – 12-15 часов;
  • Дети (от 1–6 лет) – 11-14 часов;
  • Школьники (6–13 лет) – 9-11 часов;
  • Подростки (14–17 лет) – 8-10 часов;
  • Взрослые (18–64 лет) – 7-8 часов;
  • Пожилые люди (65+) – 6,5-8 часов.

Конечно это не абсолютные показатели здорового сна. Чтобы понять, спите ли вы достаточное время, нужно оценить свое самочувствие в дневное время. Если вы высыпаетесь, то будете чувствовать себя энергичным, бодрым и полным сил. Длительные недосыпы сразу сказываются на настроении и самочувствие, человек становится вялым, раздражительным, у него замедляется реакция и ухудшается память.

Последствия длительного недосыпания

Длительные недосыпания не могут не сказаться на качестве жизни: со временем заметно ухудшается настроение, самочувствие, работа головного мозга и общее состояние здоровья.

Научно доказано, что постоянные недосыпы могут спровоцировать артериальную гипертензию, сердечно-сосудистые заболевания, нервные расстройства, нарушения зрения, сахарный диабет и другие патологии.

Более того после многочисленных исследований ученые разных стран пришли к единому выводу, что сон менее 7 часов в сутки снижает продолжительность жизни почти на 10 лет, при этом в 2 раза увеличивается риск развития тяжелых патологий и внезапного смертельного исхода.

Недостаток сна может влиять на здоровье

К чему приводит хронический недосып? Если человек более полугода мало и плохо спит, то развивается хроническое недосыпание, которое чревато в будущем серьезными трудностями с засыпанием, порой не помогает даже длительное терапевтическое лечение.

Не выспавшийся человек чувствует себя уставшим, лишенным жизненных сил и энергии, появляется ощущение полной разбитости и головные боли. Исследования свидетельствуют, что хронический недосып может привести к развитию тяжелых и смертельно опасных заболеваний – от диабета до рака.

Последствия недосыпания для женщин

В отличие от мужчин, женщинам нужно спать дольше. Это связано с физиологическими особенностями, женский мозг может выполнять одновременно несколько задач, поэтому ему требуется больше времени для восстановления.

Не секрет, что женщины более эмоциональны и подвержены депрессивным состояниям, поэтому намного сильнее страдают от последствий недостатка сна, чем мужчины. К тому же хронический недосып может вызвать гормональный сбой и проблемы с женским здоровьем.

Увядание красоты

Нехватка сна негативно влияет на внешность. У женщины, которая постоянно недосыпает опухшие веки, бледная кожа, появляются темные круги под глазами и глубокие морщины. Женщина выглядит нездоровой, несчастной и уставшей. Во время ночного сна в организме вырабатывается важный гормон мелатонин, который является мощным антиоксидантом и замедляет процессы естественного старения. При полноценном ночном сне происходит восстановление клеток кожи, улучшается кровоток, происходит естественное разглаживание мимических морщин, улучшается цвет кожи.

Преждевременное старение у женщин

Лишние килограммы

Врачи подтверждают, что женщины, которые регулярно недосыпают, быстрее поправляются и страдают ожирением. Если организму не хватает сна, снижается выработка гормонов, отвечающих за чувство насыщения.

Из этого следует, чем меньше мы спим, тем больше мы едим. К тому же при недосыпаниях ухудшаются обменные процессы в организме, поэтому лишний вес набирается в 2 раза быстрее.

Преждевременное старение

При недостатке сна организм постоянно находится в стрессовом состоянии, при этом увеличивается выработка кортизола. Этот гормон активно участвует в жировом, углеводном и белковом обмене.

Если уровень кортизола повышается, то снижаться иммунная защита и эластичность мышечных волокон, это негативно сказывается на состоянии волос и ногтей, кожа становится дряблой. Под воздействием гормона-кортизола ускоряется старение на клеточном уровне.

Снижение женского либидо

Недостаток сна негативно сказывается на половой жизни женщины, снижается либидо и уровень сексуального возбуждения. Постоянные недосыпы сопровождаются повышенной раздражительностью и резкими перепадами настроения, отсюда следуют недопонимания и конфликты с партнером. Чтобы женщина с удовольствием занималась любовью, ей нужно высыпаться!

Недостаток сна убивает женское либидо

Последствия недосыпания для мужчин

Для мужчины наиболее важен социальный статус и карьерные достижения. Постоянные недосыпания влияют не только на самочувствие, но на психологическое состояние. Чем опасно недосыпание для мужчин?

Снижение способности к концентрации

Если человек постоянно не высыпается, ему становится трудно решить привычные задачи, снижается внимание, ухудшается память. У недосыпающего мужчины отсутствуют силы выполнять свои рабочие обязанности в полном объеме.

При постоянных недосыпах мужчина перестает думать о карьерном росте и отказывается от заманчивых предложений, у него просто нет ни сил, ни желания, покорять новые вершины.

Снижение внимания

Хронические недосыпы приводят к несчастным случаям. Результаты многочисленных исследований показывают, что усталость вследствие недосыпа, к примеру, у водителя по скорости реакций на раздражители можно приравнять к состоянию сильного алкогольного опьянения.

Не лучшим образом отражается нехватка сна и на рабочих процессах, когда у работника повышается риск травмироваться или причинить вред окружающим.

Психологические проблемы

При хроническом недосыпании истощается нервная система, поэтому не выспавшийся человек часто раздражителен и чрезмерно агрессивен.

Нервное состояние может быть вызвано недостатком сна

При дефиците сна в зонах мозга, отвечающих за позитивное мышление, активность снижается, человек все больше погружается в мрачные мысли. Это приводит угнетенному психоэмоциональному состоянию, появляются суицидальные мысли.

Статистика свидетельствует, что у людей с хроническим недосыпанием депрессии и психические расстройства встречаются в 4 раза чаще.

Потеря мужской силы

При хроническом недосыпании в мужском организме снижается выработка тестостерона, который влияет на половую активность.

При недостатке этого гормона у мужчин снижается потенция и повышается сахар в крови, что может привести к развитию диабета. Более того, мужской организм быстрее стареет.

Все это не лучшим образом отражается на сексуальной жизни мужчины. Негативное влияние недосыпания на организм многие мужчины ощущают не сразу, поэтому иногда вылечить приобретенные заболевания очень сложно.

Как снизить негативные последствия от недосыпания

Не спешите принимать снотворные и успокоительные средства, организм к ним быстро привыкает, а это еще больше усугубляет проблемы со сном.

Физические нагрузки

Чтобы не страдать от бессонницы соблюдайте несколько простых рекомендаций:

1. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время.

2. Спите не менее 7 часов ежедневно.

3. Проветривайте комнату перед сном.

4. Увеличьте физические нагрузки в течение дня.

5. Исключите плотные ужины, крепкий чай, кофе перед сном.

6. Откажитесь от вредных привычек (алкоголь, курение).

7. Желательно ложиться спать до 24.00 часов, тогда сон будет более качественным.

8. Перед сном полезно принять расслабляющую ванну или провести сеанс ароматерапии.

9. Не берите с собой в кровать книги, гаджеты, рукоделие или еду.

10. Каждый вечер полезно совершать небольшую прогулку.

11. Не думайте во время засыпания о проблемах, лучше отметьте позитивные моменты прожитого дня.

12. Успокаивающее действие оказывают травяные настои, приготовьте себе чай с мелиссой, душицей, мятой с добавлением меда.

Важно помнить, что полноценный сон – залог благополучия, крепкого здоровья и долголетия. Хроническое недосыпание чревато серьезными последствиями поэтому, если не получается справиться с проблемой самостоятельно, то не стоит откладывать визит к врачу.

14 ужасных последствий недосыпания :: Инфониак

14 ужасных последствий недосыпанияНевероятные факты

В современном быстротечном мире сон – это не роскошь, а лишь способ восстановить силы после тяжелого трудового дня.

Все стараются выжать как можно больше материальной пользы от времени. Теоретически мы знаем, что нужно больше спать, но постоянная занятость некоторых людей не дает им расслабиться. И таких людей становится все больше.

В этом можно винить капиталистический строй, стремление к определенным высотам в жизни или элементарное желание решить свои денежные проблемы. Но мы поговорим о том, насколько ужасными могут быть последствия от сознательного лишения.


Изменение внешнего вида

Изменение внешнего вида
© Anetlanda / Getty Images

Звучит ужасно, не правда ли? Тем не менее, ученые из Каролинского института в Стокгольме подтвердили при помощи исследований, что нехватка сна негативно влияет на внешность. Это может быть бледная кожа, висящие углы рта, опухшие веки и другие признаки ухудшения внешности.

В исследовании принимали участие десять человек, которые бодрствовали в течение 31 часа. После этого их фотографии были тщательно рассмотрены 40 наблюдателями. Вывод был единогласным: все участники выглядели нездоровыми, несчастными и уставшими после столь долгого периода бессонницы.

Состояние опьянения

Состояние опьянения
© Deagreez / Getty Images Pro

Ваше состояние будет не в буквальном смысле нетрезвым, если Вы недоспите. Было установлено, что 17 часов непрерывного бодрствования соответствуют модели поведения человека, в крови которого содержится 0,05% алкоголя.

Проще говоря, сонливость может быть схожа с алкогольным опьянением и приводить к снижению концентрации внимания, ухудшению мышления и замедлению реакции.

Потеря творческих способностей

Потеря творческих способностей
© alphaspirit / Getty Images

Допустим, Вы запланировали создать грандиозный интернет-проект на подобие Facebook или ВКонтакте, но при этом хронически недосыпаете. Ученые утверждают, что у Вас в таком случае мало шансов.

Основанием послужили исследования, которые проводились на военнослужащих. Они не спали два дня, после чего у людей значительно снизилась способность творчески мыслить и придумывать что-то новое. Исследования опубликовал британский журнал психологии в 1987 году.

Повышение артериального давления

Повышение артериального давления
© Lena Gadanski / Getty Images

Появляется все больше подтверждений того, что лишение сна приводит к значительному повышению артериального давления, а, следовательно, к ухудшению самочувствия. 

Читайте также: 5 ошибок, которые нарушают сон

Более того, у гипертоников несоблюдение нормы сна может спровоцировать резкий скачок давления.

Уменьшение интеллектуальных способностей

Уменьшение интеллектуальных способностей
© Azret Ayubov / Getty Images

Мало того, что от недосыпания уменьшаются интеллектуальные способности, так еще вдобавок наблюдается и ухудшение памяти, что может негативно сказаться на качестве жизни в целом и на профессиональной деятельности в частности.

Увеличение риска болезней

Увеличение риска болезней
© Image Source / Photo Images

Во время сна иммунная система производит цитокины-белки, которые потом «воюют» с различными видами вирусов. Число цитокинов-белков увеличивается, когда Ваше тело нуждается в защите от бактерий.

Лишая себя сна, мы становимся более склонны к болезням и вирусным атакам, потому как уровень цитокинов падает.

Преждевременное старение

Преждевременное старение
© transurfer / Getty Images Pro

Можно потратить большие деньги на магические косметические продукты и процедуры, чтобы приостановить процессы старения организма, но это не поможет, если Вы лишены нормального сна.

Стресс, который испытывает человек из-за нехватки сна, повышает выработку гормона под названием кортизол.

Этот гормон увеличивает секрецию кожного сала и способствует старению кожи. Именно поэтому сон играет ключевую роль в процессе регенерации кожи. Пока Вы спите, уровень кортизола возвращается к норме и дает клеткам время на регенерацию.

По результатам исследования, в котором приняли участие женщины от 30 до 49 лет, не имеющие достаточное количество сна, кожные ткани в два раза быстрее стареют, появляются морщины и другие патологии.

Лишний вес

Лишний вес
© BernardaSv / Getty Images

Человек, не имеющий полноценного сна, склонен к полноте, что подтверждено многочисленными исследованиями. Эти тесты показали, что люди, которые спят менее четырех часов в день, будут страдать от ожирения с вероятностью 73%.

А всему виной снова гормоны. Голод в нашем мозге контролируется грелином и лептином. Грелин посылает сигнал в мозг, когда организм требует подкрепления. А лептин, наоборот, вырабатываясь в жировых тканях, снижает аппетит и вызывает ощущение сытости.

Когда Вы устаете, то уровень грелина в крови увеличивается, а уровень лептина уменьшается.

Замерзание

Замерзание
© Nicolas Menijes

Лишение сна замедляет метаболизм (обмен веществ), что, в свою очередь, снижает температуру тела. В итоге человек быстро мерзнет.

Психические расстройства

Психические расстройства
© verbaska_studio / Getty Images

По статистике, у пациентов с нарушениями сна в четыре раза больше риск появления широкого спектра расстройств психики, чем у людей, имеющих нормальный отдых.

Читайте также: Как еда влияет на наш сон?

Если период бессонницы длится достаточно долго, это может даже привести к мысли о самоубийстве.

Повреждение костей

Повреждение костей
© kobzev3179 / Getty Images Pro

Теория о повреждении костей из-за нехватки сна еще не полностью доказана. Но опыты над крысами такой недуг подтвердили. Ученые в 2012 году обнаружили изменения в минеральной плотности костной ткани и костного мозга у этих маленьких существ, после того, как их продержали без сна 72 часа.

Предположение о том, что нехватка сна способна нанести вред костной системе, может иметь смысл не только в отношении крыс, но и людей.

Неуклюжесть

Неуклюжесть
© aerogondo / Getty Images

По заявлению доктора медицинских наук, директора Стэнфордского университета Клета Кушида (Clete Kushida), недостаток сна подрывает наше восприятие реальности, а также притупляет наши рефлексы. Другими словами человек становится неуклюжим.

Эмоциональная неустойчивость

Эмоциональная неустойчивость
© oneblink-cj / Getty Images

Если не желаете стать эмоционально нестабильным, то лучше все-таки хорошо выспаться. Это было подтверждено исследованием, проводимым над 26 людьми, у которых от хронического недосыпания зафиксировано повышенное чувство страха и беспокойства.

Уменьшение продолжительности жизни

Уменьшение продолжительности жизни
© fergregory / Getty Images

Многочисленные исследования показывают, что даже нерегулярное недосыпание вызывает увеличение смертности, поскольку вызывает в организме необратимые процессы. Если добавить к отсутствию полноценного сна влияние таких недугов как ожирение, алкоголь и депрессии, то результат и вовсе окажется плачевным.

По результатам исследования 2010 года установлено, что у людей, которые спали менее шести часов ночью, было в четыре раза больше шансов умереть в течение ближайших 14 лет.

симптомы, последствия, что при этом делать?

Подробное описание симптомов ^

Болит голова от недосыпа

Чаще всего головная боль беспокоит тех, кто привык ложиться поздно. Даже если спать положенные 7 часов, наутро может быть разбитое и ослабленное состояние.

  • Это связано с тем, что организм производит выработку и выброс гормонов в определенные промежутки времени, и при постоянном недосыпе они сдвигаются.
  • Чтобы этого избежать, необходимо соблюдать режим дня и ложиться не позднее 23.00.

От недосыпа кружится голова

Еще одним наиболее распространенным признаком недосыпа является головокружение. Оно может появляться из-за снижения артериального давления, что нередко приводит к развитию гипотонии.

  • В такой ситуации необходимо наладить распорядок дня, а для того, чтобы стать немного бодрее, нужно выпить чашку кофе или съесть немного горького шоколада.
  • Исключением являются случаи, когда голова кружится и повышено давление: тогда такие методы противопоказаны.

От недосыпа тошнит

  • При хроническом недосыпании и бессоннице снижается тонус сосудов, что приводит к нарушению кровообращения и различным недомоганиям: например, тошноте или рвоте.
  • Как бороться с недосыпом в таком случае? Ответ очевиден: попросту не допускать его.

Температура от недосыпа

Чаще всего повышение температуры тела связано с внутренними воспалительными процессами. Как известно, недосыпание нередко приводит к снижению иммунитета, и тогда организм более чутко реагирует на различные вирусы, вследствие чего температура может отклоняться от нормы. Что бывает от недосыпа в таком случае:

  • Температура в течение нескольких дней держится в пределах 37.2;
  • Может быть рвота и тошнота;
  • Снижается работоспособность, притупляется аппетит.

Советуем также ознакомиться со статьей Постоянно хочется спать и сильная усталость: причины.

Недостаток сна: последствия для подростков

  • Ночной сон подростков должен длиться не менее 9-10 часов. Однако, согласно опросам, больше половины подростков спит гораздо меньше.
  • У современных детей много развлечений, из-за которых они бодрствуют дольше рекомендованного времени: общение с друзьями по телефону, компьютерные игры, переписка в соцсетях и прочее.
  • Современные гаджеты становятся препятствием к быстрому отходу детей ко сну. Часто ребенок говорит родителям, что отправляется спать, а сам сидит еще три часа в телефоне или планшете.
  • Но полноценный сон для подростка очень важен. Ведь именно в этом возрастном периоде, когда происходит активное физическое развитие, необходим отдых для восстановления сил после дневных нагрузок.


Для подростков

Постоянный недостаток сна чрезвычайно вреден для здоровья подростка:

  • Достаточно часто появляются проблемы со зрением.
  • Снижается активность гипоталамуса – участка мозга, ответственного за получение и хранение информации. Неудивительно, что подростки с хроническим недостатком сна воспринимают новые знания хуже, и их успеваемость снижается.
  • Ребенок становится очень раздражительным и угрюмым. Резко реагирует на замечания, может впасть в депрессивное состояние.
  • У подростка может появиться лишний вес и проблемы, с ним связанные.

Еще пять минуточек

Иногда проспишь восемь часов, а кажется, что максимум два или вовсе не ложился. Усталость, слабость, нехватка сил после долгого сна могут свидетельствовать о том, что в организме что-то работает не так, как нужно.

Проблемы со щитовидной железой
При нарушениях работы щитовидки люди быстрее устают, жалуются на снижение аппетита и проблемы с памятью.

Уровень сахара в крови
Сонливость, а еще постоянная жажда, сухость кожи и головокружения зачастую сопутствуют диабету.

Пониженное давление
При гипотонии мозг хуже снабжается кислородом, возникает слабость, вялость и головная боль.

Железодефицитная анемия
Сниженный гемоглобин тоже приводит к кислородному голоданию мозга, и нас клонит в сон.

Депрессия
Когда в жизни слишком много проблем и поводов для расстройства, мозг бунтует и отказывается работать в полную силу. Это приводит к общей заторможенности, а иногда и непроходящему желанию спать. Кроме того, сонливость вызывают некоторые успокоительные и антигистаминные препараты.

Симптомы недосыпания

Как понять, что вы недосыпаете. Есть множество симптомов, говорящих о том, что сна вам в жизни катастрофически не хватает:

  1. Просыпаясь каждое утро, вы все равно чувствуете себя уставшим и сонным. Такое состояние вас сопровождает целый день.
  2. Глаза от недосыпания краснеют, слезятся и начинают сильно болеть. В них лопаются кровеносные сосуды из-за переутомления.
  3. От недосыпания под глазами образуются синяки
    синюшные пятна, свидетельствующие об усталости ваших глаз и нарушенном кровообращении.
  4. Кожа лица становится бледной.
  5. У человека от недосыпания постоянно болит голова с самого утра и до вечера, при этом она постоянно кружится, вследствие чего человек может потерять сознание.
  6. Некоторых из-за отсутствия полноценного сна может тошнить, ведь органы пищеварения начинают работать неправильно.
  7. Давление от недосыпания повышается особенно у тех, кто страдает от вегето-сосудистой дистонии.
  8. Мыслительный процесс развивается медленнее, вследствие чего снижается работоспособность и продуктивность.
  9. Человек выглядит подавленно, из-за чего становится слишком раздражительным.
  10. Может резко повыситься температура тела от недосыпания, возникнут ложные симптомы простудного заболевания, но истинная причина будет крыться в банальном недостатке полноценного сна.

Некоторые чувствуют все или только некоторые из вышеперечисленных признаков недосыпания лишь временно, а для кого-то они становятся мучительным образом жизни, потому что недосыпание становится хроническим. Далее мы подробно расскажем о том, что это, и чем оно опасно для здоровья и жизни человека.

В чем главная опасность бессонницы

Проблемы с нормальным ночным отдыхом не исчезают бесследно. Бессонница опасна тем, что при мозговом и мышечном недомоганиях, продолжающимися немалый период времени, индивидуум рискует обрести шизофрению, инсульт, раковую опухоль, уныние и головные повреждения.

Последствие недосыпания грозит:

  1. Раковыми заболеваниями, чаще молочной железы и простаты.
  2. Сильнейшими моральными травмами и нервным срывом.
  3. Подверженностью иммунной системы бактериям и любым, даже легким формам заболеваний.
  4. Развитием диабета второго типа.
  5. Неэффективностью приема кое-каких лекарств.
  6. Значительным ухудшением внешнего вида, состояния кожи и красоты волос.

Хроническое расстройство сна обойдется очень дорого для организма. Нехватка отдыха влияет на метаболизм и способствует снижению «полезного холестерина», который напрямую воздействует на сосуды. Деткам бессонница мешает полноценно учиться, взрослым не позволяет подниматься по карьерной лестнице. Постоянные переживания по поводу диссомнии вызывают стрессы и депрессии. Личная жизнь исчезает, хобби не приносят удовольствия. Одиночество, лишний вес и букет болезней – вот «подарки» этого невроза. Главная опасность бессонницы в том, что если на ранней стадии недуга не обратиться за помощью, то снижение мозговой активности не позволит справиться с заболеванием, и к больному больше не вернется вкус жизни.

Чем грозит хроническое недосыпание?

Выше мы описали, что будет, если долго не спать. К счастью, этот вопрос актуален для небольшой части населения нашей планеты. Зато практически каждый из нас испытывает постоянный недостаток сна, недосыпая ежедневно по несколько часов.

Рядовое недосыпание взывает не менее страшные симптомы, просто проявляются они через длительный промежуток времени.

Если не спать одни сутки, то способность человека к умственной работе снижается на 30%, если не спать двое суток – на 60%. А если на протяжении одной недели спать менее шести часов в сутки (напомним, что потребность во сне составляет восемь часов в сутки), то мозг пострадает так, как будто не спал две ночи подряд.

При хронической нехватке сна в мозгу начинают происходить окислительные процессы, которые негативно сказываются на умственных способностях и памяти. Организм быстрее стареет, а сердечная мышца изнашивается, так как не имеет возможности полноценно отдыхать.

После 5-10 лет хронических недосыпаний нервная система человека изнашивается, и ему с каждым днем становится все труднее засыпать. Кроме того, иммунитет начинает давать сбой, так как из-за непродолжительного сна активизируется недостаточное количество Т-лимфоцитов, способных противостоять бактериям и вирусам. В дополнение к плохому физическому состоянию присоединяется и психика, так как человек становится более сварливым и раздражительным.

Отсюда следует сделать следующие выводы: никогда не стоить насиловать свой организм, несмотря на недостаток времени, требования начальства и прочие факторы. Ведь ничто не способно вернуть человеческое здоровье.

Чем грозит недосып: советы сомнологов по улучшению сна

Организму обязательно необходим сон в ночное время. В противном случае он начинает насильно его требовать. В результате человек может уснуть в любом неподходящем месте, что может привести к страшным проблемам. О том, чем грозит недосып, часто можно слышать от участников автокатастроф.

Какой еще вред может принести:

  • Ожирение. Человек начинает набирать вес уже через неделю недосыпания. Организм, испытывая в таком случае стресс, начинает бороться с ним в виде накопления жира.
  • Онкология. Хроническая бессонница может активизировать развитие раковых клеток в толстой кишке и других органах. Это связано с тем, что при недосыпании в организме образуется мало мелатонина, который подавляет развитие рака в некоторых органах. Для лечения онкологических заболеваний, к слову, стали использовать инновационные лекарства Nivolumab, Цимраза или препарат Даунорубицин, которые показывают очень хорошие терапевтические результаты.
  • Преждевременное старение. Чем больше человек плохо спит, тем быстрее он стареет. В результате гормональных сдвигов в организме снижается создание коллагена и эластина. Эти элементы отвечают за формирование кожного покрова и его упругости.
  • Повышенное АД. При постоянной нехватке сна, у человека развивается гипертоническое заболевание. Даже если недосыпать по одному часу в сутки, риск повышения артериального давления увеличивается на 37%.
  • Уменьшение продолжительности жизни. Плохой сон может приблизить человека к несвоевременной смерти. Результаты исследований показали, что люди, которые отдыхали ночью 7 часов, жили дольше. В то же время, пациенты, которые принимали снотворные препараты, находились в списке риска ранней смертности.
  • Диабет. После долгих исследований ученые пришли к мнению, что люди, которые спят меньше чем 6 часов в сутки, больше рискуют заболеть сахарным диабетом (почти в 3 раза).
  • Проблемы со зрением. Долгая нехватка сна приводит к отечности глазного нерва. От этого состояния часто развивается внутричерепное давление, которое поражает сосуды нерва, и человек начинает терять зрение.
  • Вирусные и простудные болезни. Из-за постоянной нехватки сна, со временем у человека начинает страдать иммунная система. Согласно статистике, такие люди часто болеют инфекционными и простудными болезнями.
  • Ухудшение мужского здоровья. Даже после одной недели недосыпания, у мужчин снижается количество тестостерона в крови почти на 15%. Это негативно отражается на качестве секса и другие половые функции.

Как показала медицинская практика существует еще много того, чем грозит недосып. Практически могут пострадать любые органы и системы. Часто при нехватке сна люди начинают страдать от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом могут возникать гипертонические кризы. Появление сильных болей в области головы, могут перерасти в мигрень.

Как компенсировать

Для улучшения сна сомнологи советуют в обеденное время отдыхать, так как именно в это время человек теряет свою активность. Это дает возможность поднять настроение и активизировать работу мозга. Компенсировать недосып можно дневным сном, но не более 1,5 часов, иначе пострадает ночной отдых.

В вечернее время не следует бороться со сном, просматривая интересную передачу по телевизору. В противном случае вы можете обрести бессонницу. Для повышения качества сна полезно в дневное время заниматься физической нагрузкой, перед сном хорошо проветривать помещение, не употреблять тяжелую пищу.

Как лечить

Поскольку недосып негативно влияет на здоровье, то состояние требует обязательного устранения первопричины.

Чтобы избавиться от недосыпания, врачи рекомендуют как традиционные методы, так и народную медицину. Среди популярных консервативных способов лечения особое место занимают гипноз и сеансы психотерапии. В тяжелых случаях недосыпа назначаются седативные средства.

В основе народных рецептов лежит стабилизация нервной системы. Хорошие результаты дает использование мёда с отварами трав, обладающих успокаивающими свойствами. Это плоды боярышника, трава мяты и мелиссы. О быстром эффекте говорить не приходится, и это необходимо учитывать.

Помогают также расслабляющие ванны с добавлением травяных настоев, хвои либо эфирных масел. В несложных случаях это помогает уснуть и сделать ночной отдых периодом полноценного сна.

В лечении разрешается использовать настойки трав с седативным эффектом – пион уклоняющийся, валериана, пустырник. Приобрести их можно в готовом виде в любой аптеке.

Чтобы избежать осложнений, помимо лечения нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Спать ложиться в одно и то же время, строго до наступления полуночи. Наиболее физиологичным считается отход ко сну в период 21.30-22.00. Подъем должен происходить в 6.00-7.00.
  2. В течение дня нужно активно двигаться и отказаться от сна. Выспавшись днем, человек плохо засыпает.
  3. Совершать по вечерам непродолжительные пешие прогулки. Они не должны вызывать усталости, иначе сон будет беспокойным.
  4. Принимать теплые ванны с добавлением отвара трав или нескольких капелек ароматического эфира с успокаивающим эффектом.
  5. Спать у темной комнате и при полной тишине.
  6. Последний прием пищи должен состояться за пару часов до отхода ко сну.
  7. Вечером следует отказаться от любых напитков, содержащих стимулирующий ЦНС кофеин и спирт, сократить количество выкуриваемых сигарет.
  8. Постель должна быть максимальной удобной, а белье пошито из дышащих тканей.
  9. Перед сном надо избегать просмотра телепередач, способных оказывать возбуждающее действие.

При появлении симптомов хронического недосыпания не нужно дожидаться, когда ситуация нормализуется сама по себе. Необходимо скорректировать режим дня. Если это не принесет ожидаемого результата, стоит обратиться к специалисту.

Физиологические последствия

Появление лишнего веса

Некоторые связывают лишний вес и недостаток сна лишь по формуле «раньше лёг – меньше съел», но дело не только в этом. Мозг воспринимает недостаток сна как голод.

Это происходит потому, что во сне вырабатывается гормон лептин, который вызывает чувство сытости. Чем меньше человек спит, тем меньше этого гормона вырабатывается. Из-за этого появляется чувство голода и обостряется тяга к так называемым быстрым углеводам, которые содержатся в сладком. Употребление сладкого в больших количествах способствует ожирению и развитию разных заболеваний.

Частые вирусные инфекции

Полноценный сон – одна из основ хорошего иммунитета. Всё дело в том, что во время сна вырабатываются клетки лимфоцитов, которые отвечают за борьбу с инфекциями. Из-за дефицита сна их становится меньше, защитные способности организма снижаются, инфекции берут верх.

Сердечно-сосудистые заболевания

Статистика показывает, что среди тех, кто недосыпает, риск инсульта выше, чем у людей с полноценным сном. Это объясняется двумя причинами:

  • невыспавшийся человек отличается раздражительностью, а это крайне плохо сказывается на состоянии сосудов;
  • появляются неправильные привычки питания, из-за которых повышается уровень холестерина в крови – ещё один шаг к инсульту и инфаркту.

Микросон

Едва ли не все «клевали носом» после бессонной ночи. Это происходит потому, что пытаясь спасти ситуацию, мозг входит в первую стадию сна. Она может длиться от одной до пяти минут.

Это состояние неприятно само по себе, так как микросон не даёт чувства бодрости, но отключает от реальности. Если это происходит за рулём, вероятность автокатастрофы увеличивается в разы.

Синдром постоянной усталости

Проснулся – и уже устал. Нет сил и желания выполнять даже простые, привычные дела. Такой симптом часто проявляет себя вкупе с другими – например, с инфекциями. Это происходит потому, что организм не успевает восстановиться.

Обострение хронических заболеваний

Казалось бы, между сном и болезнями почек и печени прямой связи нет, но так как силы организма истощаются, на борьбу с болезнями и поддержание хорошего состояния их не остаётся. Поэтому иногда из-за недосыпания появляются странные ощущения невнятных болей в спине, суставах или животе.

Ускорение процесса старения

Если про выспавшегося человека говорят, что он выглядит свежим, то те, кто мало отдыхают, рискуют выглядеть и чувствовать себя старше своих лет.

Во-первых, если организм изо дня в день выходит за рамки своих ресурсов и не восполняет их, то он быстрее изнашивается. Во-вторых, недостаток сна провоцирует сбой в гормональной системе и уменьшается выработка коллагена, отвечающего за упругость кожи. Она становится более дряблой и морщинистой, что отнюдь не молодит.

Виды сна

Сам процесс сна неоднороден по своей сущности. Во время наблюдения за спящими людьми исследователи отметили некоторую цикличность происходящих процессов: наличия сменяющих друг друга периодов медленного и быстрого сна. Всего в течение ночи отмечается около 3–5 таких циклов.

Быстрый сон

Быстрым ученые назвали сон, во время которого быстро движутся зрачки закрытых глаз, хотя тело неподвижно и достаточно расслаблено. Записанная в этот период электроэнцефалограмма будет напоминать таковую у бодрствующего человека.

Быстрый сон считается пятой фазой сна и обычно наступает спустя 1–1,5 часа после засыпания. Красивые и запоминающиеся сны человек видит именно в этой фазе, а ее продолжительность составляет около 10 минут.

Интересно, что наиболее часто быстрый сон наблюдается у новорожденных (наверное, он необходим им для нормального развития нервной системы), а с годами его количество значительно уменьшается.

Если человека лишить быстрой фазы сна, что делают некоторые лекарственные препараты, то может развиться одна из форм хронического недосыпания, когда человек целый день будет чувствовать себя разбитым и уставшим, невыспавшимся.

Медленный сон

Медленный сон по сравнению с быстрым в цикле сна занимает значительно большее количество времени. С момента засыпания до наступления фазы быстрого сна он может длиться около 90 минут.

На электроэнцефалограмме в этот период регистрируются медленные альфа-волны, которые постепенно сменяются тета-волнами. Замедляется частота сердечных сокращений, снижается давление, дыхание становится более редким.

В конце концов возникает так называемый дельта-сон, который характеризуется наличием дельта-волн на ЭЭГ. В период такого сна разбудить человека очень сложно, хотя именно в этой фазе можно наблюдать явления лунатизма и ночного энуреза.

Считается, что во время медленного сна восполняются основные энергозатраты, а мозг сортирует и перерабатывает информацию, необходимую, по его мнению, для запоминания.

Что еще происходит с организмом в течение ночи

  • Вырабатывается гормон роста – соматотропин (недаром говорят, что дети растут во сне).
  • Синтезируется пролактин – гормон, обеспечивающий секрецию молока кормящей матерью в течение дня.
  • У страдающих язвенной болезнью 12-перстной кишки в фазу быстрого сна уровень секреции соляной кислоты может повыситься в 20 раз, что провоцирует голодные ночные боли.
  • Учащаются ночные приступы стенокардии во время быстрого сна.
  • Восстанавливаются все системы организма.

Хронический недосып: симптомы и причины ^

Еще несколько лет назад учеными было установлено, что нормальная продолжительность сна для взрослого человека составляет 7-8 часов. Некоторым людям хватает и 4-х часов, т.к. здесь все зависит и от биоритма, но есть некоторые факторы, при которых человеку в любом случае необходимо соблюдать оптимальную норму сна:

  • Работа в тяжелых или вредных условиях;
  • Постоянные эмоциональные перегрузки;
  • Регулярный физический труд;
  • Беременность, кормление грудью.

В последнем случае придерживаться нормы получается довольно проблематично, но для того, чтобы уменьшить вероятность последствий недосыпания, необходимо принимать витаминные комплексы, предварительно посоветовавшись с врачом.

В целом, недосып – это состояние, при котором человек чувствует постоянную усталость, слабость и вялость. Его признаки бывают внешними и внутренними.

К внешним признакам недосыпа относится:

  • Покраснение глазных белков, припухлость век;
  • Плохой цвет лица;
  • Темные круги под глазами;
  • Неопрятный внешний вид.

Внутренние симптомы недосыпа затрагивают весь организм:

  • Снижение концентрации внимания;
  • Раздражительность, апатия;
  • Повышенная утомляемость;
  • Эмоциональность;

  • Нарушение речи, мышления, памяти;
  • Головная боль, тошнота, головокружение;
  • Метеоризм;
  • Запоры, диарея;
  • Плохой иммунитет, высокая подверженность заболеваниям.

Что касается последствий недосыпа, то они могут быть самыми разными: на начальной стадии проявляются внешние признаки, затем появляется хроническая усталость, раздражительность, а при длительном недостатке сна могут начать развиваться и заболевания.

Какие болезни могут появиться и к чему приводит недосып

  • Ожирение: если человек мало спит, организм начинает получать необходимую ему энергию в большей степени из еды. В таком случае повышается аппетит и появляется тяга к высокоуглеводной калорийной пище;
  • Инсульт: при недостатке сна нарушается кровообращение, в том числе и мозговое;
  • Сахарный диабет: нарушается выработка инсулина, увеличивается количество глюкозы в крови;
  • Ослабление иммунитета: если постоянно недосыпать, нарушается работа всех систем организма. Например, ухудшается усвоение полезных веществ, и в итоге иммунная система становится уязвимой;
  • Патологические болезни сердца;

  • Депрессия: здесь вред недосыпа является комплексным: вначале появляется усталость, человек становится более раздражительным и эмоциональным, могут наблюдаться необъяснимые вспышки агрессии или наоборот – истерики, беспричинные слезы;
  • Онкология;
  • Гипертонический криз.

Зная, чем грозит постоянный недосып, необходимо наладить свой режим дня и постараться избегать стрессовых ситуаций. В большинстве случаев последнее не представляется возможным, и тогда при высокой эмоциональной восприимчивости эффективно бороться с проблемой помогут народные средства: например, ромашковый чай или другие успокоительные сборы, не приносящие никакого вреда здоровью.



Медицинская статистика неумолима — хроническое недосыпание встречается повсюду — около 1/3 населения России страдают этим недугом. Хуже всего то, что этому мало кто придает значения, хотя всем известно, что полноценное здоровье невозможно без качественного отдыха.

Организм человека во время сна расслабляется, отключается от всех накопившихся за день проблем. Периодическое недосыпание вскоре вызывает усталость, упадок сил . Этого допускать нельзя, поскольку частое недосыпание провоцирует депрессию , стресс , раздражительность и снижение как физической, так и интеллектуальной работоспособности.

10 важнейших последствий хронического недосыпания

Систематическое недосыпание намного опасней бодрствования на протяжении нескольких дней. Человек, который в течение двух недель недосыпает, начинает к этому привыкать, и пятичасовой сон становиться для него нормой. Организм просто подстраиваться под такой ритм жизни и работает из последних сил. Если человек не восстановит полноценный восьмичасовой сон, организм не сможет долго продержаться в таком ритме.

1. Снижается память

Во время сна новая информация, которая поступила к нам за весь день, переноситься в кратковременную память. На протяжении каждой фазы сна работают различные процессы обработки новой информации, которая переходит в воспоминания. В том случае, если человек недосыпает, разрушаются важные циклы цепочки памяти и процесс запоминания прерывается.

Каждый из нас мог хоть раз на себе почувствовать, что невыспавшийся человек плохо запоминает информацию, так как у него просто нет сил, чтобы сконцентрироваться и сосредоточиться.

2. Замедление мыслительных процессов

В результате исследований было установлено, что недосыпание вызывает понижение концентрации внимания. В результате недостатка сна легче сделать ошибки и труднее сосредоточиться – решить даже самые простые логические задачи сонному человеку не по силам.

3. Недосыпание ухудшает зрение

Постоянное пренебрежение сном пагубно сказывается на зрении. Ученые пришли к выводу, что хроническое недосыпание может спровоцировать глаукому, которая впоследствии может стать причиной слепоты. В случае периодических недосыпаний у человека может возникнуть ишемическая оптическая невропатия — сосудистое заболевание, которое возникает после пробуждения. Глазной нерв поражается из-за недостаточного кровоснабжения, в результате чего происходит внезапная потеря зрения на один глаз.

4. Эмоциональная нестабильность у подростков

Регулярное недосыпание вызывает депрессию у подростков. При дефиците сна психика подростка крайне уязвима — возникает дисбаланс активности областей головного мозга. Так, в участках префронтальной зоны, которая регулирует негативные ассоциации, снижается активность и подростки склонны пессимизму и угнетенному эмоциональному состоянию.

5. Повышение давления

Хроническое недосыпание после 25 лет становиться причиной повышенного кровяного давления. Американские ученые установили, что позднее пробуждение (нарушение ритма сна) также вызывает повышение давления и может становиться причиной избыточного веса.

6. Снижение иммунитета

Человек, который систематически не высыпается, более подвержен вирусным заболеваниям. Это объясняется истощением организма, защитные функции которого снижаются, давая возбудителями болезней «зеленый цвет».

7. Преждевременное старение

Несоблюдение ритмов сон-бодрствование может привести к раннему старению организма. Мелатонин – мощный антиоксидант, играет важную роль в продлении молодости. Чтобы организм выработал достаточное количество мелатонина, человек должен спать минимум 7 часов в ночное (темное) время суток, так как в результате полноценного сна мы получаем 70% суточной дозы мелатонина.

8. Продолжительность жизни снижается

В случае недостатка или переизбытка сна увеличивается вероятность наступления преждевременной смерти. Этому свидетельствуют результаты исследований американских ученых. Продолжительность жизни людей, испытывающих хроническое недосыпание, сокращается на 10%.

9. Ожирение

Вследствие недостатка сна человек резко набирает вес. Это объясняется дисбалансом секреции гормонов, которые отвечают за чувства насыщения и голода. При гормональном сбое человек испытывает постоянное чувство голода, которое удовлетворить достаточно трудно. Также причиной нарушения обмена веществ из-за недосыпания может стать чрезмерная выработка гормона кортизола, который также стимулирует чувство голода. Изменяется и суточный ритм секреции гормонов щитовидной железы, гипофиза, что становится причиной функциональных и органических расстройств многих органов и систем человеческого организма.

10. Рак

Недостаток сна может привести к возникновению раковых заболеваний. Риск возникновения онкологии ученые объясняют нарушением выработки мелатонина. Этот гормон, кроме антиоксидантных свойств, способен подавлять увеличение опухолевых клеток.

Физиологические последствия недосыпа

К чему еще приводит недостаток сна? Хронический недосып отрицательно сказывается на здоровье и физиологии человека.

Преждевременное старение, уменьшение продолжительности жизни

Не следует нарушать распорядок сна. Ученые доказали, что хронический недосып приводит к риску смерти в юном возрасте. Отсутствие отдыха вредит здоровью: функционирование органов и систем нарушается, что особенно характерно для мозга и сердца.

Нарушение зрения

Что будет, если мало спать? Если заснуть не получается, и в итоге на сон остается меньше времени, то долго не спящие люди ощущают напряжение в глазах. Это может привести к ишемической невропатии.

При данном диагнозе питание глазного нерва нарушается, что повышает риск возникновения глаукомы. В запущенных случаях зрение может исчезнуть полностью. Чтобы предотвратить отрицательные последствия, необходимо нормализировать режим сна и бодрствования.

Изменение внешнего вида

При отсутствии полноценного сна кожа начинает стареть. При хроническом недосыпе упругость эпидермиса значительно ухудшается. Хроническая усталость приводит к постоянному напряжению, что повышает выработку кортизола. Его повышенное количество разрушает белок, ответственный за молодой и здоровый вид кожного покрова.

Лишний вес

Многие девушки и парни заедают стресс вредной пищей. В больших количествах она приводит к лишнему весу. Почему человек мало спит? Переедание ухудшает качество сна, так как организму вместо отдыха и восстановления приходится тратить все силы на переваривание пищи. В результате утром человек просыпается полностью разбитым и абсолютно не выспавшимся.

Диабет

Вредно ли мало спать? Ученые дают утвердительный ответ. При продолжительной бессоннице и отсутствии режима дня риск возникновения диабета увеличивается в 3 раза. Особенно данному заболеванию подвержены правоохранительные сотрудники и врачи.

Понижение температуры тела

Отсутствие полноценного отдыха приводит к нарушению обменных процессов. Данное состояние отрицательно сказывается на температуре тела, которая значительно уменьшается. В результате человек замерзает и долго не может согреться.

Ослабление иммунитета

Чтобы иммунитет функционировал должным образом, организму требуется регулярный полноценный отдых. В противном случае иммунная система начинает работать с перебоями, человек часто заболевает. Причиной становится именно недостаток сна. Склонность к инфекционным и онкологическим болезням значительно повышается.


Ослабленный иммунитет приводит не только к простудам, но и к более серьезным заболеваниям

Как же действовать?

Если у вас появилась данная проблема, и вы не знаете что делать, необходимо обратиться к специалисту. Он даст рекомендации с учетом вашей жизненной позиции, возможно, достаточно просто начать ложиться спать раньше обычного времени.

Каждый человек самостоятельно может определять, сколько времени ему нужно на сон, для этого достаточно сделать правильную оценку своего самочувствия.

Если сон длится достаточное время, человек не будет вялым после пробуждения, у него накопится достаточно энергии, которая иссякает только к концу дня.

Внимание нужно уделить и взаимоотношениям с родными и близкими, а также сотрудниками на работе. Все эти проблемы могут быть связаны только с тем, что человек мало спит и его организм не имеет возможности для полноценного отдыха

Все эти проблемы могут быть связаны только с тем, что человек мало спит и его организм не имеет возможности для полноценного отдыха.

Если организм не получает отдыха, человек не может принимать правильных решений и рассуждать.

Скорость жизни постоянно увеличивается, поэтому люди перестали замечать, что они больше не могут позволить себе, уделять много времени такому важному моменту, как сон. Но, следует понимать и то, что невозможно полноценно бодрствовать без сна

Это особо важно, когда на работе нужно быть внимательным и концентрированным

Но, следует понимать и то, что невозможно полноценно бодрствовать без сна

Это особо важно, когда на работе нужно быть внимательным и концентрированным

Поэтому высыпайтесь. Искренне желаем вам этого.

Оцени статью:

Хронический – означает систематичный и постоянный. Некоторые считают, что хронический недосып означает отсутствие хорошего качественного сна даже после длительной сессии сна. Якобы люди страдающие от него не могут выспаться даже если спят много. Это не так. Хроническое недосыпание – это следствие регулярной нехватки сна, которая накапливается и затем дает о себе знать.

Тело человека испытывает определенные потребности в сне, и его нехватка обязательно скажется негативно на вашем здоровье и состоянии. Запомните: несмотря на термин «хронический», такой недосып приобретается человеком. Люди не рождаются с данной проблемой, это лишь следствие неправильного режима и образа жизни. Поэтому хронический недосып нужно исправлять, причем чем быстрее – тем лучше.

Хронический недосып: симптомы и последствия

Опьянение или недосып

Дэвиду Динджесу, известному ученому из университета Пенсильвании, занимающемуся проблемами сна, вероятно, принадлежит своеобразный рекорд по количеству людей, которых он с их согласия лишал сна. Во время одного эксперимента Динджес со своей командой позволял добровольцам спать всего по шесть часов в сутки, а другим дозволялось спать по восемь.

В течение дня ученые каждые два часа тестировали участников эксперимента — проверяли их способность удерживать внимание. Хорошо отдохнувшие участники эксперимента оставались бдительными и внимательно следили за тем, за чем требовалось следить, но у той группы, которая спала всего по шесть часов, внимание все больше рассеивалось, и они все чаще отвлекались

По прошествии двух недель с начала эксперимента продолжительность концентрации внимания недосыпающих участников сравнялась с теми показателями, которые бывают у пьяных!

Недосыпание точно так же, как и опьянение, приводит к неспособности мыслить трезво, замедленной реакции и проблемам с памятью. Когда вы измождены, вас шатает, вы заикаетесь и растягиваете слова. В самом худшем случае недостаток сна может привести к галлюцинациям.

В 2004 году Американский национальный фонд по проблемам сна инициировал опрос, результаты которого оказались весьма тревожными. Тогда 48% родителей признались в том, что садятся за руль сонными, а 10% — что засыпали за рулем.

Чем грозит недосып: советы сомнологов по улучшению сна

Организму обязательно необходим сон в ночное время. В противном случае он начинает насильно его требовать. В результате человек может уснуть в любом неподходящем месте, что может привести к страшным проблемам. О том, чем грозит недосып, часто можно слышать от участников автокатастроф.

Какой еще вред может принести:

  • Ожирение. Человек начинает набирать вес уже через неделю недосыпания. Организм, испытывая в таком случае стресс, начинает бороться с ним в виде накопления жира.
  • Онкология. Хроническая бессонница может активизировать развитие раковых клеток в толстой кишке и других органах. Это связано с тем, что при недосыпании в организме образуется мало мелатонина, который подавляет развитие рака в некоторых органах. Для лечения онкологических заболеваний, к слову, стали использовать инновационные лекарства Nivolumab, Цимраза или препарат Даунорубицин, которые показывают очень хорошие терапевтические результаты.
  • Преждевременное старение. Чем больше человек плохо спит, тем быстрее он стареет. В результате гормональных сдвигов в организме снижается создание коллагена и эластина. Эти элементы отвечают за формирование кожного покрова и его упругости.
  • Повышенное АД. При постоянной нехватке сна, у человека развивается гипертоническое заболевание. Даже если недосыпать по одному часу в сутки, риск повышения артериального давления увеличивается на 37%.
  • Уменьшение продолжительности жизни. Плохой сон может приблизить человека к несвоевременной смерти. Результаты исследований показали, что люди, которые отдыхали ночью 7 часов, жили дольше. В то же время, пациенты, которые принимали снотворные препараты, находились в списке риска ранней смертности.
  • Диабет. После долгих исследований ученые пришли к мнению, что люди, которые спят меньше чем 6 часов в сутки, больше рискуют заболеть сахарным диабетом (почти в 3 раза).
  • Проблемы со зрением. Долгая нехватка сна приводит к отечности глазного нерва. От этого состояния часто развивается внутричерепное давление, которое поражает сосуды нерва, и человек начинает терять зрение.
  • Вирусные и простудные болезни. Из-за постоянной нехватки сна, со временем у человека начинает страдать иммунная система. Согласно статистике, такие люди часто болеют инфекционными и простудными болезнями.
  • Ухудшение мужского здоровья. Даже после одной недели недосыпания, у мужчин снижается количество тестостерона в крови почти на 15%. Это негативно отражается на качестве секса и другие половые функции.

Как показала медицинская практика существует еще много того, чем грозит недосып. Практически могут пострадать любые органы и системы. Часто при нехватке сна люди начинают страдать от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом могут возникать гипертонические кризы. Появление сильных болей в области головы, могут перерасти в мигрень.

Как компенсировать

Для улучшения сна сомнологи советуют в обеденное время отдыхать, так как именно в это время человек теряет свою активность. Это дает возможность поднять настроение и активизировать работу мозга. Компенсировать недосып можно дневным сном, но не более 1,5 часов, иначе пострадает ночной отдых.

В вечернее время не следует бороться со сном, просматривая интересную передачу по телевизору. В противном случае вы можете обрести бессонницу. Для повышения качества сна полезно в дневное время заниматься физической нагрузкой, перед сном хорошо проветривать помещение, не употреблять тяжелую пищу.

Народные рецепты по укреплению сна

Не всегда при бессоннице стоит бежать в аптеку и приобретать лекарства для улучшения ночного сна. Можно использовать народные средства, которые часто оказываются довольно действенными:

  • Перед сном полезно принять успокаивающую ванну с добавлением хвойного экстракта. Она поможет избавиться от головной боли, снимет напряжение.
  • Успокаивающее воздействие оказывают травяные чаи, например, напиток с мятой, мелиссой, душицей, ромашкой. Чашечка приятного напитка способна вызвать крепкий сон.
  • При хронических проблемах полезно принимать витаминные препараты. Они положительным образом скажутся на работе мозга, активизируют регенерацию клеток, улучшат состояние кожи.
  • Принять на ночь стакан теплого молока с ложечкой меда.

Если уж народные средства оказались бессильны, то придется принять таблетку для улучшения сна. Но выбор препарата стоит обсудить с врачом, чтобы не ухудшить ситуацию.

  1. Если днем хочется прилечь, то не стоит этого делать.
  2. Борьба со сном в 9 часов вечера может обернуться бессонницей после укладывания в постель, поэтому не стоит себя пересиливать и досматривать фильм, насильно открывая глаза.
  3. Днем давайте организму физическую нагрузку.
  4. Исключите плотные ужины и кофе перед сном.
  5. Перед сном надо снять с себя дневную одежду и облачиться в удобную пижаму.
  6. Спать желательно ложиться в одно и то же время.
  7. Температура воздуха в спальне не должна превышать 18-20 градусов.
  8. Перед отходом ко сну полезно совершить небольшую прогулку.
  1. Возьмите себе в привычку читать перед сном, но литература должна быть соответствующая.
  2. Спать надо ложиться до 12 часов, замечено, что сон до полуночи более качественный.

Недостаток отдыха, если он возникает изредка, негативных последствий для организма не принесет. Но систематическое недосыпание чревато серьезными осложнениями, поэтому, если не получается справиться с проблемой самостоятельно, то не надо откладывать визит к врачу. Помните, полноценный и здоровый сон – залог благополучия организма и молодости.

Как ни успокаивай себя «Высплюсь в выходные за всю неделю», сделать такое, увы, невозможно, потому что дефицит сна не восполним. Если нехватку ночного сна в пределах 24 часов еще можно компенсировать, то недельную норму – нет. То есть наверстать упущенный сон практически не представляется возможным. А зря – например, лишенные сна животные умирают. Специалисты предполагают, что аналогичный итог неминуем и для человека.

Последствия

Рассмотрим основные последствия хронического недосыпания. Ночные развлечения, интернет, телепередачи — современное общество бодрствует практически круглосуточно. Однако только недавно мы стали осознавать, какие вредные последствия недосыпания скрываются за подобным ритмом жизни. Раздражительность, сонливость, рассеянность, заторможенность — это только цветочки. Учёные пришли к выводу, что недосыпание повышает риск таких опасных заболеваний как сахарный диабет, онкология, ишемическая болезнь сердца, ожирение и прочее.

Врачи говорят о том, что недостаток сна приводит к сбою все функции организма, который в силу своего биологического строения просто не в состоянии к этому приспособиться. Не смотря на то, что для полноценного отдыха разным людям необходимо разное количество времени на сон, риск заболеваний резко возрастает, если мы спим менее 6-7 часов в сутки.

В одном из недавних клинических исследований было подтверждено, что сон, продолжительность которого составляет менее 6 часов, значительно повышает риск ранней смерти. Дело в том, что при дефиците сна усиленно выделяются гормоны стресса, а также поднимается артериальное давление, которое является важным фактором риска инсульта и инфаркта. Кроме того, в крови у регулярно недосыпающих людей отмечается повышенное количество медиаторов воспаления, что также увеличивает риски.

Кроме того, люди, которые вынуждены работать по ночам, особенно подвержены онкологии кишечника и груди. Данный факт вызван искусственным освещением, которое понижает в организме человека секреции мелатонина, подавляющие рост опухолевых клеток.

Также специалисты пришли к выводу, что даже легкое недосыпание провоцирует нарушение обмена таких гормонов как лептин и грелин, которые отвечают за наш аппетит. Так как организм человека генетически запрограммирован таким образом, что ночное бодрствование оправдано только в двух случаях: когда необходимо защищаться от опасности либо добывать пищу, то бодрствующий ночью человек частенько оказывается у открытого холодильника. Легкое, но регулярное недосыпание негативно влияет даже на вполне здоровых и молодых людей. Если на протяжении недели человек будет недосыпать по 2-3 часа в сутки, его организм будет хуже усваивать углеводы, что автоматически понизит его стрессоустойчивость. На этом фоне могут развиться гормональные отклонения, что существенно ослабит и иммунную систему.

Более длительное регулярное недосыпание может вызвать изменения эндокринной функции и метаболизма, что аналогично эффекту раннего старения. При хроническом недосыпании у организма резко ухудшается способность усваивать глюкозу, что приводит к усиленной выработке инсулина. Избыточный инсулин в свою очередь может спровоцировать развитие диабета, а также повышает риск гипертонии и ожирения.

Как компенсировать недостаток сна

Рассмотрим способы того, как компенсировать недостаток сна

Возместить вполне возможно, главное – уделять этому внимание

Расставьте приоритеты

Проанализируйте свой режим сна и бодрствования. Сон должен стоять на первом месте, тогда как бессмысленное нахождение в Интернете, просмотры сериала, чтение книг и даже некоторые домашние дела – на предпоследних.

Спите днем

Недостаток сна можно восполнить только одним действием – поспать. Что делать, если не выспался? Постарайтесь подремать в дневное время суток. Для такого отдыха следует подготовиться заблаговременно: найдите тихое место, где вас никто не потревожит. Зашторьте окна, обеспечив в помещении полумрак. С комфортом устройтесь полусидя (а лучший вариант – в горизонтальном положении). Поспите минимум 20 минут – максимум полтора часа. Больше отдыхать не следует, иначе ночью вас ждет бессонница.

Лучший вариант для дневного сна – после обеда и до 16.00. Полноценный дневной сон и дремота после обеда имеют между собой принципиальное различие: с помощью первого можно вернуть бодрость и действительно компенсировать недостаток сна, а дремота лишает концентрации и делает вас более сонным и уставшим. Если вы ночью не выспались, а после обеда у вас есть 30 минут на сон – воспользуйтесь этим временем. Когда потребности в глубоком полноценном сне нет, не стоит спать.

Улучшите качество сна

Низкое качество сна заключается в продолжительной бессоннице, частых пробуждениях. Также такому качеству способствуют отсутствие в комнате кислорода, неудобный диван, тревожное, напряженное состояние.

Высококачественный сон состоит из следующих составляющих: проветренная комната, комфортный и полезный для организма матрас, полное душевное спокойствие и расслабленность.

Лучше поспать мало часов, но качественным сном, чем много, но низкокачественным, в дискомфорте и с частыми перерывами.

Для улучшения качества сна воспользуйтесь следующими советами:

  • ложитесь спать в 10-11 часов вечера;
  • подберите для себя удобный ортопедический матрас, комфортную подушку;
  • добейтесь оптимальной температуры в комнате, чтобы вам не было слишком жарко, душно или холодно;
  • регулярно проветривайте помещение, особенно в летнее время года;
  • приручите домашних животных не мешать вам отдыхать в ночное время суток;
  • откажитесь от алкоголя, кофе и еды за несколько часов до сна;
  • если вы не ожидаете важных и срочных звонков, ставьте телефон на беззвучный режим;
  • не смотрите перед сном ужасы, не читайте новости и не выясняйте отношения с близкими людьми.

Если следовать всем советам, спать подольше и уволится с работы, на которую нужно вставать в 4 утра, жизнь обязательно заиграет новыми красками.

Недосыпание приводит к целому ряду опасных последствий. Регулярно не высыпающийся человек не только чувствует упадок сил, у него могут обостриться хронические болезни, а также появиться новые серьёзные заболевания.

В современном мире недосып — проблема многих людей, причём самого разного возраста. Взрослые мучаются бессонницей из-за постоянных стрессов. Молодёжь испытывает симптомы хронического недосыпания, потому что развлекается-учится-работает

Однако, не смотря на сумасшедший ритм нашего времени крайне важно не пропустить сигналы организма, говорящие о том, что Вам необходим полноценный отдых, иначе в будущем можно заработать целый букет медицинских проблем

К чему приводит недосыпание?

Осознаём последствия

Недосыпание – проблема, от которой необходимо избавиться, потому что её игнорирование повлечёт за собой груз недомоганий и серьёзных болезней, недостаточную работоспособность, ослабление организма и, как следствие, ряд заболеваний и сокращение срока жизни.

Каковы могут быть результаты хронического отсутствия нужного количества сна?

Самое распространённое и заметное – это снижение внимания и рассеянность. Некоторые люди перестают правильно понимать ситуацию, им сложно работать, делать что-то для семьи, ехать на машине, учиться, участвовать в мероприятиях, где требуется грамотное распределение их интеллекта. Другие, что называется, «засыпают на ходу». Существует великое множество примеров, когда хроническое недосыпание приводило к серьёзным последствиям как для самого человека, так и для окружающих. Так, водитель, который не выспался – угроза собственной жизни, жизни всех пассажиров и тех, кто едет на автомобиле рядом с ним.
Человека, который бодрствовал больше положенного можно заметить сразу – у него синева, а иногда и чернота под глазами, припухшие и воспалённые веки, заметная бледность и общая неопрятность. Но если одна-две ночи без сна – это не критично для внешнего вида, который легко восстанавливается во время нормального отдыха, то хроническое недосыпание имеет очень неприятные для красоты симптомы. Тусклая сероватая кожа, ломкие и безжизненные волосы, слабые и слоящиеся ногти – так организм может отвечать на критический недостаток времени для отдыха.
Недостаточность ночного сна приводит к постоянному напряжению. Это, в свою очередь, влияет на выработку гормона под название кортизол, а он разрушает белок, отвечающий за эластичность кожи. В итоге мы стареем быстрее, чем это предусмотрено природой.
Одно из наиболее распространённых последствий недосыпания – депрессия. Если вы не отдохнули, как следует, вряд ли сможете наслаждаться хорошим настроением и любить весь мир. Признаки хронического недостатка сна – это постоянное угнетённое состояние и даже нежелание жить

Часто депрессия влияет и на способность заснуть, поэтому важно бороться с ней, чтобы восстановить нормальное функционирование организма.
Продуктивность труда или обучения у человека, который мало спал, значительно снижается. Данный симптом может привести к неусвоению материала, невыполнению плана и другим последствиям

Ещё одним признаком недосыпания является ухудшения качества памяти. Если мозг человека получал информацию днём, то ночью она откладывается в долгосрочную память. Прочитанное ночью быстро забудется и не принесёт никакой пользы.
Бороться с недосыпанием – это значит бороться с лишним весом. Одним из симптомов недостатка ночного отдыха является неконтролируемый аппетит. Причина – большое количество гормона грелина, который во время сна не вырабатывается. Недаром диетологи условием успешной борьбы с лишними килограммами называют здоровый и достаточный ночной отдых.
Хроническое отсутствие сна – причина преждевременной смерти. Звучит это страшно, но это правда. Учёные давно выяснили, какие болезни появляются во время ночного бдения. Это и сердечная недостаточность, и проблемы с сосудами, и даже опухоли. Такие симптомы, как постоянное головокружение, слабость, тошнота, дискомфорт в пищеводе, наводят на размышление о том, что организм нуждается в отдыхе. Избавиться от многих болезней поможет качественный сон.

Сон для чего он нужен, какое количество необходимо

Для полноценного сна необходимо ежедневно в среднем уделять до восьми часов в день, если же сокращение часов вошло в привычку, то нарушаются биоритмы и сон становится чутким, прерывистым, мучают кошмары, а зачастую и бессонница становится спутницей жизни.

Конечно, мне могут возразить, что в истории были отдельные личности, которые высыпались за 4-6 часов в сутки и были весьма творческими знаменитыми людьми. Да, это так. Но все же таких товарищей несравненно меньше, чем тех, кому необходим полноценный ночной сон в 8, а то и 9 часов.

Как бы мы не считали самыми важными в жизни срочные дела, работу, отношения, но если мы не будем заботиться о своем теле, его ежедневном восстановлении, но через пару недель такого игнорирования физиологических потребностей мы будем себя чувствовать полными развалинами.

Сон — это ведь не только отдых, это еще ремонт клеток тела, их очищение, получение заряда энергии, переработка информации, подсознательный анализ и поиски решений. Нервной системе необходим перерыв в бодрствовании, чтобы не зацикливаться, уметь выделять главное, быстро реагировать на внешние раздражители.

На потребность во сне влияет множество факторов — наличие беременности и хронических эндокринных заболеваний, гормональные сдвиги, период активного роста у детей, прием медикаментов (есть лекарства которые влияют на так называемый быстрый сон, оставляя человеку только его собрата — медленный сон).

Так что даже один и тот же человек в разные периоды своей жизни будет то высыпаться, то нет, при одинаковой общей продолжительности сна.

Как проявляется хронический дефицит отдыха

Систематическое отсутствие для организма возможности восстановиться чревато негативными нарушениями. Вред оказывается всем системам и органам. Буквально через несколько дней это отразиться на внешности, а затем в полной мере его ощутит на себе и весь организм.

Симптоматика со стороны нервной системы

Головной мозг – это руководящий орган нашего организма. Каждую ночь, когда одолевает сон, он активно начинает перерабатывать информацию, которая получена в течение дня. В период ночного сна происходят активные восстановительные процессы в нервной системе, если этого ее лишить, то последствия не заставят себя долго ждать.

Уже через несколько дней недосыпание проявит себя следующими признаками:

  • Заторможенность. Этот симптом не позволяет человеку принимать быстро и адекватно решения.
  • Импульсивность. Это вторая сторона медали, когда человек реагирует прямо противоположно. Принимает необдуманные решения, как следствие — серьезные негативные последствия.
  • Раздражительность. Самостоятельно признать, что все вокруг раздражает сложно, но вот окружающие заметят это сразу.
  • Неспособность сконцентрироваться. Постоянное невысыпание снижает работоспособность, человек часто отвлекается на посторонние вещи. При работе над серьезными проектами это грозит ошибками и проблемами.
  • Ухудшается память. Появляется осознание, что не получается вспомнить элементарные вещи.
  • Сонливость приводит к появлению неуклюжести в движениях. Это вызвано усталостью мозга, мозжечок, отвечающий за координацию движений, неспособен адекватно выполнять свои функции.
  • Если длительное время не давать организму необходимый отдых, то он непременно начнет восполнять этот дефицит. Мозг периодически просто будет отключаться, это так называемый микросон.

Перечисленные симптомы – это серьезное основание задуматься над обеспечением качественного отдыха для организма.

Отражение недосыпания на внешности

Стоит только одну ночь не поспать и уже на лице все отразиться. Говорят, что внешность человека может быть обманчива, но не в этом случае. Распознать не выспавшегося человека можно по следующим признакам:

  • Красные глаза. Это первое последствие бессонной ночи.
  • Бледность кожных покровов.
  • Под глазами появляются темные круги.
  • Веки становятся припухшими.
  • Болезненный внешний вид.
  • Переутомление от хронического недосыпания придает человеку неряшливый вид.

Если после плохого ночного отдыха днем поспать хотя бы полчаса, то человек начинает выглядеть более свежим и отдохнувшим.

Реакция других систем органов на недосып

Симптомы недосыпания через некоторое время станут заметны и в работе всех остальных систем органов. Отразится это на самочувствии человека. Если наблюдаются следующие симптомы, то можно смело диагностировать хроническую нехватку сна, которую придется срочно лечить:

  • В результате дефицита отдыха слабеет иммунитет, теряется способность бороться с патогенными вирусами и бактериями, и человек начинает часто болеть.
  • Негативное влияние недосыпания сказывается и на зрении. Вполне обычно после нескольких бессонных ночей замечать, что буквы расплываются, снижается четкость изображения.
  • Повышается артериальное давление. Такое проявление обычно для людей, страдающих гипертонией, вегето-сосудистой дистонией. При ВСД сосудистая система работает с погрешностями, а если не высыпаться постоянно, то положение еще больше усугубится.
  • Человек начинает толстеть. Казалось бы, меньше спишь, больше тратишь энергии, все должно быть наоборот. Но лишением сна похудеть не получится, отсутствие отдыха нарушает гормональный баланс, постоянно хочется кушать, что приводит к увеличению веса.
  • Синдром нехватки сна чреват ранним старением организма. Не помогут чудодейственные омолаживающие средства, маски, если регулярно недосыпать. Хроническая бессонница усиливает выработку кортизола, который приводит к образованию большого количества кожного жира. По его вине кожные покровы проявляют гораздо раньше признаки старения.
  • После нескольких бессонных ночей непременно побеспокоит головная боль.
  • Головокружение свидетельствует о сосудистых нарушениях.
  • Ухудшается работа пищеварительного тракта, что проявляется тошнотой, нарушением стула.
  • При постоянном недосыпании страдают терморегуляционные механизмы, что приводит к появлению озноба. Температура тела может без причины подниматься или резко падать.

Лишить организм полноценного сна – дело нешуточное. Серьезные заболевания не заставят себя долго ждать. Своевременно не принятые меры приведут к необходимости длительного лечения.

Хронический недосып

Хронический недосып чреват тем, что со временем желание спать исчезает совсем.
Причина хронического недосыпа кроется в полной дисбалансировке механизма самовосстановления НС (нервной системы). Начинаются серьезные трудности с засыпанием, нарушается качество сна – он становится прерывистым и неглубоким (поверхностным). От этого на утро появляется чувство полной разбитости и головные боли, а свежести и бодрости нет и следа. К тому же хронический недосып является причиной опасных процессов в мужском организме – существенно уменьшается уровень важнейшего для них гормона (тестостерона). А это влечет за собой другие заболевания – от склонности к переломам костей до импотенции.

Как бороться с недосыпом

Известно, что существует индивидуальная потребность во сне, которая различается у каждого человека. Однако статистически нормальный сон должен продолжаться от 7 до 9 часов. Но помимо этого, также имеет значение, как человек готовится ко сну и та атмосфера, которую он создает вокруг себя в это время.

Обстановка покоя. Еще загодя, до того, как лечь в постель, нужно слегка притушить свет, сделав его менее ярким – это будет настраивать организм на сонную обстановку. Поможет и негромкая приятная мелодия.

Поменьше техники. Не нужно сидеть за полночь перед телевизором или ПК. Вообще предпочтительно отключить все электроприборы, в том числе компьютер и ноутбук, которые сейчас многие оставляют в режиме ожидания или в спящем режиме – даже высокочастотные звуки мешают нормальному здоровому сну. Это же самое относится и к сотовому – телефон нужно выносить в другое помещение, а не класть рядом с собой.

Комфортная постель. В особенности это относится к подушке и матрасу – их нужно подбирать индивидуально. Правильный выбор гарантирует здоровый сон и получение заряда бодрости к утру.

Свежий воздух. Проветривание помещения до того, как лечь спать, и прогулка на свежем воздухе помогут в итоге получить спокойный и умиротворенный сон. Это избитая истина, однако играющая одну из главных ролей в устранении недосыпа.

Причины недосыпания могут быть самыми разными, но некоторые из них вы можете не замечать, либо не придавать им большого значения. Если вы регулярно не высыпаетесь, то вам необходимо определить, что вам мешает и найти решение проблемы с помощью разумных компромиссов.

Сон – это время, предназначенное для восстановления ресурсов организма

Достаточное количество сна для человека не менее важно, чем достаточное количество воздуха, воды и пищи

Установлено, что 5 часов сна в сутки – это минимум, а для полноценного отдыха требуется 7 — 10 часов. Каждый человек в этом отношении индивидуален, но известно, что в среднем детям и женщинам требуется больше времени для сна, а людям пожилого возраста – меньше. Крайне часто, недосыпание провоцируют плохие привычки и нарушение режима. Существует ряд исследований, проведенных профессиональными учеными по здоровому образу жизни, по результатам которых установлены , помогающие полноценно отдыхать современному человеку.

Если недосыпание случается редко, оно компенсируется в другие дни. Если же причины, провоцирующие недостаточность сна, действуют долгое время, возникает синдром хронического недосыпания.

Последствия недосыпа

Самое главное и всем известное последствие недосыпа – ухудшение.
Всего – и здоровья, и самочувствия, и работы головного мозга, и качества труда. Также начинают одолевать депрессивные состояния, беспричинный гнев и резко изменчивое настроение. Помимо перечисленного, недосып выливается в сердечно-сосудистые болезни, диабет и ожирение. Возникают нередкие паморочные состояния (головокружения), хроническая усталость, отчего не выспавшийся чувствует себя как будто выжатый лимон – лишенным любых жизненных сил и энергии. Как показали результаты экспериментов в лаборатории сна из университета Калифорнии (США), после 35-часового вынужденного бодрствования человек начинает чрезмерно остро и бурно реагировать на окружение – даже на самые пустяковые раздражители.

Еще одно неприятное последствие недосыпа – ожирение.
Как свидетельствуют статистические данные, все, кто спит менее

  • 4 ч в течение ночи, рискуют получить ожирение на 74 процента больше, чем люди, проводящие нормальный 7- или 9-часовой сон;
  • 5 ч – подвержены опасности прибавить в весе на 50 процентов больше;
  • 6 ч – на 23 процента больше, чем все те, кто за ночь восполняет необходимость в сне в полном объеме.

Как бороться с недосыпанием

Необходимо проанализировать, какие факторы не дают организму полновесно отдохнуть, выспаться. Для нормализации сна иногда достаточно перестроить режим дня.

Как помочь Морфею?

Физические нагрузки необходимы каждому человеку, в особенности для тех, у кого работа сидячая. Прогулка на свежем воздухе за 2-3 часа до сна поможет получить необходимую нагрузку.
Соблюдение режима дня. Если ложиться спать хотя бы примерно в одно и то же время, нормализуются биологические часы.
Для полноценного отдыха необходим кислород, поэтому проветривание спальни обязательно.
Ежевечерний теплый душ помогает отвлечься от проблем, накопившихся за день. Во время водных процедур желательно освободить голову от негативных мыслей.
Расслаблению и успокоению организма способствует здоровый регулярный секс.
Не забываем о вредных привычках. Если совсем избавиться от них невозможно, нужно постараться не употреблять алкоголь и никотин прямо перед сном.
На процессе засыпания отражается время ужина и качество используемых продуктов. Высококалорийная пища требует большего времени и усилий пищеварительной системы для усвоения. Поэтому ужин — не позднее, чем за пару часов до засыпания

А потребление некоторых продуктов хорошо бы сократить не только в вечерние часы, но и днем, так как они мешают процессу засыпания (острые специи, крепкий кофе, шоколад, соления, копчености, газированные напитки).
Дневная дремота продолжительностью 20 – 30 минут так же может компенсировать ночной «недосып».
Для комфортного полноценного отдыха важно и то, на какой кровати (диване) спит человек, какие использует постельные принадлежности и даже в чём спит. В идеале матрац должен быть ортопедическим, постельное бельё — из натуральных дышащих тканей, наполнитель подушек и одеял – гипоаллергенным, одежда — просторной и удобной.

Если в своей жизни начать придерживаться хотя бы части таких правил, то результат не заставит себя ждать – время засыпания сократится, сон будет крепче, спокойнее.

Народные рецепты — самые безобидные способы нормализации сна. Еще наши бабушки использовали для этого травяные чаи из мяты, ромашки, липы. В настоящее время в аптеке можно приобрести лекарственные травяные сборы в пакетиках. Пить такой чаёк надо перед сном теплым и желательно без сахара. Поможет и саше из ароматных трав под подушкой. Хорошее влияние оказывает ароматерапия с маслами той же мяты, лаванды, мелиссы.

Использование медицинских препаратов

Когда все «бабушкины» методы, правильное питание и режим дня все-таки не дают ожидаемого результата, необходимо обратиться к врачу. Лекарственные препараты используют только по назначению врача, в противном случае от «недосыпа» можно не избавиться, а новую вредную привычку приобрести – такие препараты быстро вызывают привыкание.

К более или менее безопасным препаратам можно отнести:

  • комплексы из мультивитаминов — содержат полезные вещества, усиливающие физическую активность и помогающие бороться с хронической усталостью;
  • растительные экстракты из мяты, валерианы, пустырника — успокаивают и помогают быстрее заснуть.

Человек сам выбирает способы для улучшения качества сна

Важно, чтобы выбранный способ был безопасен и эффективен. Небольшие изменения в образе жизни и рационе питания принесут результат достаточно быстро

Последствия недосыпания — чем грозит недосып у женщины

Соблюдение режима сна является важным условием здорового образа жизни. Рекомендованная продолжительность сна для взрослого – не менее 8 часов. Но этот период для каждого индивидуален. Для кого-то достаточно и 4 часов сна, а кто-то нуждается в непрерывной 10-часовой продолжительности отдыха. Дети и беременные женщины должны спать дольше. В течение этого времени восполняются жизненные силы и энергия, готовя человека к новому дню, полному важных дел и свершений.

Но не всем и не всегда удается соблюдать правила отдыха. Необходимость отдавать значительную часть суток работе и домашним делам не позволяет среднестатистическому индивидууму полноценно восполнять свои жизненные силы во сне. К тому же не все понимают важность соблюдения продолжительности отдыха. В связи с этим возникает недосып, который может привести к серьезным последствиям, влияющим на здоровье и качество жизни человека. Поэтому, чтобы не ощутить на себе все прелести недостатка сна и отдыха, необходимо выделять положенное количество времени этому важному и неотъемлемому процессу.

Основные причины недосыпания

Каждый человек, имеющий недостаток сна, испытывает его по индивидуальным причинам, согласно своему образу жизни и здоровью. Основные причины недосыпания могут быть следующими:

  • Пытаясь непрерывно извлекать из времени материальную выгоду, некоторые люди совсем забывают, что сон им необходим зачастую больше, чем деньги.
  • Переедание на ночь заставляет работать переполненный желудок, что негативно сказывается на сердечно — сосудистой системе и не позволяет телу человека полноценно отдохнуть.
  • Употребление чрезмерного количества чая, шоколада или кофе, особенно перед сном, создает трудности в засыпании, в связи с чем сокращается время сна. То же самое и с распитием алкогольных напитков.
  • Внешние факторы, такие как неудобная кровать, душное помещение.
  • Физиологическая бессонница – невозможность уснуть при отсутствии других признаков, препятствующих засыпанию.
  • Некоторые заболевания нервной системы приводят к частым просыпаниям среди ночи и неглубокому беспокойному сну.

Читайте также

Сухость во рту после сна

Наверняка, каждый человек хоть раз в жизни сталкивался с сухостью во рту во время или после сна. Это неприятное ощущение…

Характерные симптомы недосыпания

Симптомы недосыпания во многом схожи с другими заболеваниями, такими как грипп и эндокринные нарушения. Но, как и эти болезни, отсутствие полноценного отдыха является патологическим состоянием, нарушающим функции всего организма в целом и выражающимся следующими признаками:

  1. Бледность лица.
  2. Мешки или синяки под глазами, покраснение белков в связи с лопанием капилляров, глаза могут слезиться.
  3. Постоянная головная боль и головокружение.
  4. Повышение артериального давления. Этому особенно подвержены люди, страдающие гипертонией, вегетососудистой дистонией.
  5. Озноб.
  6. Постоянное желание лечь спать и сильная усталость.
  7. Расстройство желудочно-кишечного тракта, как следствие – тошнота, нарушения стула, боли в животе.
  8. Заторможенность, невозможность сконцентрироваться.
  9. Ухудшение работоспособности.
  10. Нервозность и подавленность.
  11. Снижение иммунитета, увеличивается риск инфекционных и вирусных заболеваний.
  12. Нарушение усвояемости витаминов и минеральных веществ, вследствие чего ухудшается состояние кожи, ногтей и волос.
  13. Повышение температуры тела, что часто принимается за признаки начинающегося ОРЗ.

Недостаток сна не является смертельным для человека, но может привести к хроническому недосыпу, что может повлечь за собой печальные последствия для здоровья и жизни в целом. Люди, имеющие постоянные проблемы со сном, испытывают следующие трудности:

  1. Состояние постоянного опьянения.
  2. Спутанность сознания.
  3. Галлюцинации.
  4. Глубокая депрессия.
  5. Туманность действий.
  6. Нарушение концентрации внимания, машинальные ошибки в действиях.

Такое состояние очень негативно сказывается на здоровье, нанося ему непоправимый вред. Кроме того, из-за невозможности должным образом выполнять свою работу, человека могут просто уволить.

Читайте также

Потливость во сне

Здоровый и полноценный сон является залогом хорошего самочувствия и продуктивного трудового дня. Но некоторые люди…

Чем грозит недосыпание

Последствия недосыпания могут быть очень плачевными для человека:

  • Неуклюжесть, которая возникает вследствие нарушения восприятия реальности и притупления рефлексов.
  • Патологическое непрекращающееся чувство страха и беспокойства.
  • Снижение продолжительности жизни.
  • Нарушение гормонального фона. У женщин это может привести к расстройству менструального цикла. Мужчины же могут страдать импотенцией, к этому приводит снижение тестостерона.
  • Чувство сильнейшей усталости.
  • Появление лишнего веса. Это объясняется тем, что при неполноценном отдыхе организм пытается восполнить силы путем потребления большего количества пищи. В связи с этим повышается аппетит, и набираются нежелательные килограммы.
  • Быстрое старение происходит из-за неправильной выработки мелатонина, ответственного за устранение последствий процессов окисления в организме. Особенно негативно этот фактор сказывается на женщинах, которые ложатся спать позже 2 часов ночи. Кожа теряет упругость и сияние, появляются ранние морщины и дряблость.
  • Повышается риск заболеть сахарным диабетом.
  • Может внезапно развиться глаукома и, как следствие, слепота на 1 глаз или на оба.
  • Повышение внутричерепного давления, что вызывает отек зрительного нерва и неизлечимую слепоту.
  • Непрекращающиеся интенсивные головные боли.
  • Рассеянность.
  • Снижение уровня интеллекта.
  • Проблемы с психикой, развивающиеся на фоне депрессии.
  • Инфаркт миокарда, которому подвержены как пожилые люди, так и молодые, имеющие проблемы с сердечно — сосудистой системой.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Обмороки.

Что делать при недосыпании

Регулярное недосыпание оказывает отрицательное влияние на все органы человека. Поэтому человек, страдающий этой проблемой, должен приложить все усилия, чтобы решить ее. К факторам, способствующим полноценному сну, можно отнести следующие:

  1. Ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные дни.
  2. Употреблять как можно меньше кофеина.
  3. Нельзя ложиться спать на полный желудок.
  4. Пустой желудок также не позволить хорошо выспаться. Поэтому прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до сна.
  5. Нежелательно пить перед сном. Это правило касается любых напитков, в том числе и воды.
  6. Правильно организовать спальное место. Оно должно быть чистым, удобным. Спальня должна быть хорошо проветренной. Оптимальная температура воздуха 18оС.
  7. Заниматься спортом, регулярно выполнять физические упражнения.
  8. Чаще гулять на свежем воздухе.
  9. Перед отходом ко сну выключить световые приборы, телевизор или компьютер.
  10. Ложиться спать нужно в тишине.
  11. Перед сном можно почитать книжку или послушать спокойную музыку.
  12. Желательно спать на ортопедическом матрасе. Постельное белье должно быть из гипоаллергенных тканей.
  13. Ложиться спать нужно до 12 часов ночи.
  14. Ложась спать, необходимо успокоиться и постараться не думать о проблемах.
  15. Принять расслабляющую ванну с эфирными маслами.

Мнение врачей

Врачи считают, что расстройству сна есть свое объяснение. И в силах каждого человека побороть вредные привычки и привести в порядок свой режим сна и бодрствования. При серьезных проблемах с бессонницей, которые не могут быть решены с помощью нормализации образа жизни, необходимо обратиться к специалисту и пройти обследование.

Читайте также

Кружится голова во сне

Головокружение – часто встречаемое состояние, которое может возникать под воздействием внешних факторов или в…

Итоги

При любых расстройствах сна необходимо помнить, что систематическое недосыпание может привести к плачевным последствиям для здоровья, карьеры и внешности человека. Поэтому необходимо очень внимательно относиться к распорядку дня и при малейших трудностях принимать меры для их устранения.

Недостаток сна: последствия недосыпания и почему вы должны получать больше

По данным NHS, каждый третий житель Великобритании страдает от плохого сна.

После плохого ночного сна вы можете чувствовать усталость, вспыльчивость и неспособность сосредоточиться, но это не повредит вашему здоровью.

Однако стоимость нескольких бессонных ночей более серьезна.

«Ваш мозг затуманивается, что затрудняет концентрацию и принятие решений. Вы начнете чувствовать себя подавленным и можете заснуть в течение дня.Ваш риск травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге также увеличивается », — заявили в NHS.

Если это продолжится, это может нанести вред вашему здоровью в целом и сделать вас склонными к серьезным заболеваниям.

Национальная служба здравоохранения перечисляет семь негативных последствий недосыпания, которые серьезно вредят вашему здоровью.

Ослабленный иммунитет

Длительное недосыпание может нарушить работу вашей иммунной системы, что сделает вас менее способными защищаться от насекомых, что означает, что вы можете очень легко подхватить простуду, грипп и другие вирусы.

Ожирение

По данным NHS, исследования показали, что люди, которые спят менее семи часов в день, обычно набирают больше веса и имеют более высокий риск ожирения, чем те, кто спит семь часов и более.

«Это связано с тем, что у недосыпающих людей снижен уровень лептина (химического вещества, которое заставляет вас чувствовать сытость) и повышен уровень грелина (гормона, стимулирующего голод)», — заявили в NHS.

Депрессия и тревога

Хроническое недосыпание может привести к долгосрочным расстройствам настроения, таким как депрессия и тревога.

Когда люди, страдающие тревогой или депрессией, были опрошены с целью определения их привычек сна, выяснилось, что большинство из них спали менее шести часов в сутки, по данным Национальной службы здравоохранения.

Диабет

Исследования также показали, что люди, которые обычно спят менее пяти часов в сутки, имеют повышенный риск развития диабета 2 типа.

Это связано с изменением того, как организм перерабатывает глюкозу, которую организм использует для получения энергии.

Снижает половое влечение

Мужчины и женщины, которые не получают достаточно качественного сна, имеют более низкое либидо и меньший интерес к сексу, как показывают исследования.

Мужчины, страдающие апноэ во сне — заболеванием, при котором затрудненное дыхание приводит к прерыванию сна, — также имеют более низкий уровень тестостерона, что может снизить либидо.

Болезнь сердца

Длительное недосыпание, по-видимому, также связано с учащением пульса, повышением артериального давления и повышенным уровнем определенных химических веществ, связанных с воспалением.

Это может вызвать дополнительную нагрузку на сердце и привести к сердечным заболеваниям.

Снижает фертильность

Сложность зачатия ребенка считается одним из последствий недосыпания как у мужчин, так и у женщин.

По данным Национальной службы здравоохранения, регулярные нарушения сна могут вызвать проблемы с зачатием из-за снижения секреции репродуктивных гормонов.

NHS рекомендует каждую ночь спать около восьми часов хорошего качества.

«Регулярный плохой сон подвергает вас риску серьезных заболеваний, включая ожирение, сердечные заболевания и диабет, а также сокращает продолжительность вашей жизни», — заявили в NHS.

«Теперь ясно, что крепкий ночной сон необходим для долгой и здоровой жизни».

.

11 Влияние депривации сна на ваше тело

Если вы когда-либо ворочались ночью, ворочаясь, вы уже знаете, как вы будете себя чувствовать на следующий день — усталым, капризным и не в духе. Но если вы не будете спать по 7-9 часов каждую ночь, это не просто заставит вас чувствовать себя разбитым и сварливым.

Долгосрочные последствия недосыпания реальны.

Это истощает ваши умственные способности и подвергает ваше физическое здоровье реальной опасности. Наука связала плохой сон с рядом проблем со здоровьем, от увеличения веса до ослабленной иммунной системы.

Читайте дальше, чтобы узнать о причинах недосыпания и о том, как именно оно влияет на определенные функции и системы организма.

Короче говоря, недосыпание вызвано постоянным недосыпанием или ухудшением качества сна. Регулярный сон менее 7 часов может в конечном итоге привести к последствиям для здоровья, которые влияют на все ваше тело. Это также может быть вызвано основным расстройством сна.

Вашему телу нужен сон, так же как ему нужны воздух и еда, чтобы функционировать наилучшим образом.Во время сна ваше тело исцеляет себя и восстанавливает химический баланс. Ваш мозг создает новые мыслительные связи и помогает удерживать память.

Без достаточного количества сна ваш мозг и системы организма не будут нормально функционировать. Это также может значительно снизить качество вашей жизни.

Обзор исследований, проведенный в 2010 году, показал, что слишком малый сон ночью увеличивает риск ранней смерти.

К заметным признакам недосыпания относятся:

Стимуляторов, таких как кофеин, недостаточно, чтобы преодолеть острую потребность вашего организма во сне.Фактически, они могут усугубить недосыпание, затрудняя засыпание ночью.

Это, в свою очередь, может привести к циклу ночной бессонницы с последующим потреблением кофеина в дневное время для борьбы с усталостью, вызванной потерянными часами сна.

За кулисами хроническое недосыпание может нарушать работу внутренних систем вашего организма и вызывать не только первые признаки и симптомы, перечисленные выше.

Ваша центральная нервная система — это главная информационная магистраль вашего тела.Сон необходим для его правильного функционирования, но хроническая бессонница может нарушить то, как ваше тело обычно отправляет и обрабатывает информацию.

Во время сна между нервными клетками (нейронами) в вашем мозгу формируются пути, которые помогают вам запоминать новую информацию, которую вы узнали. Недостаток сна приводит к истощению вашего мозга, поэтому он также не может выполнять свои обязанности.

Вам также может быть труднее сконцентрироваться или узнать что-то новое. Сигналы, которые посылает ваше тело, также могут быть отложены, что снижает вашу координацию и увеличивает риск несчастных случаев.

Недостаток сна также негативно сказывается на ваших умственных способностях и эмоциональном состоянии. Вы можете чувствовать себя более нетерпеливым или склонным к перепадам настроения. Это также может поставить под угрозу процессы принятия решений и творческий потенциал.

Если недосып продолжается достаточно долго, у вас могут начаться галлюцинации — видеть или слышать то, чего на самом деле нет. Недостаток сна также может вызвать манию у людей с биполярным расстройством настроения. К другим психологическим рискам относятся:

Вы также можете испытывать микросон в течение дня.Во время этих эпизодов вы засыпаете на несколько или несколько секунд, даже не осознавая этого.

Микросон выходит из-под вашего контроля и может быть чрезвычайно опасен, если вы ведете машину. Это также может сделать вас более склонными к травмам, если вы работаете с тяжелой техникой и у вас есть эпизоды микросна.

Пока вы спите, ваша иммунная система вырабатывает защитные вещества, борющиеся с инфекциями, такие как антитела и цитокины. Он использует эти вещества для борьбы с чужеродными захватчиками, такими как бактерии и вирусы.

Некоторые цитокины также помогают уснуть, повышая эффективность иммунной системы в защите организма от болезней.

Лишение сна мешает вашей иммунной системе наращивать свои силы. Если вы не высыпаетесь, ваше тело может не справиться с захватчиками, а также может потребоваться больше времени, чтобы оправиться от болезни.

Длительное недосыпание также увеличивает риск хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и болезни сердца.

Связь между сном и дыхательной системой двусторонняя.Нарушение дыхания в ночное время, называемое обструктивным апноэ во сне (СОАС), может нарушить ваш сон и снизить качество сна.

Когда вы просыпаетесь ночью, это может вызвать недосыпание, что делает вас более уязвимыми для респираторных инфекций, таких как простуда и грипп. Недостаток сна также может усугубить существующие респираторные заболевания, такие как хроническое заболевание легких.

Наряду с перееданием и отсутствием физических упражнений лишение сна является еще одним фактором риска ожирения и ожирения.Сон влияет на уровни двух гормонов, лептина и грелина, которые контролируют чувство голода и сытости.

Лептин сообщает вашему мозгу, что вы уже достаточно поели. Без достаточного количества сна ваш мозг снижает уровень лептина и повышает уровень грелина, который является стимулятором аппетита. Поток этих гормонов может объяснить ночное перекусывание или то, почему кто-то может переедать поздно ночью.

Недостаток сна также может вызвать чрезмерную усталость для физических упражнений. Со временем снижение физической активности может привести к увеличению веса, потому что вы не сжигаете достаточно калорий и не наращиваете мышечную массу.

Недостаток сна также заставляет организм вырабатывать меньше инсулина после еды. Инсулин помогает снизить уровень сахара (глюкозы) в крови.

Недосыпание также снижает толерантность организма к глюкозе и связано с инсулинорезистентностью. Эти сбои могут привести к сахарному диабету и ожирению.

Сон влияет на процессы, которые поддерживают здоровье сердца и кровеносных сосудов, включая те, которые влияют на уровень сахара в крови, артериальное давление и уровни воспаления.Он также играет жизненно важную роль в способности вашего тела лечить и восстанавливать кровеносные сосуды и сердце.

Люди, которые мало спят, более склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям. Один анализ связал бессонницу с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.

Производство гормонов зависит от вашего сна. Для выработки тестостерона вам необходимо как минимум 3 часа непрерывного сна, что примерно соответствует времени вашего первого R.E.M. эпизод. Пробуждение ночью может повлиять на выработку гормонов.

Это прерывание также может повлиять на выработку гормона роста, особенно у детей и подростков. Эти гормоны помогают телу наращивать мышечную массу и восстанавливать клетки и ткани в дополнение к другим функциям роста.

Гипофиз выделяет гормон роста в течение дня, но достаточный сон и физические упражнения также способствуют выработке этого гормона.

Самая основная форма лечения депривации сна — это достаточное количество сна, обычно от 7 до 9 часов каждую ночь.

Часто легче сказать, чем сделать, особенно если вы лишены драгоценного сна в течение нескольких недель или дольше. После этого вам может потребоваться помощь врача или специалиста по сну, который при необходимости сможет диагностировать и лечить возможное нарушение сна.

Нарушения сна могут затруднять получение качественного сна ночью. Они также могут увеличить риск перечисленных выше последствий недосыпания для организма.

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных типов нарушений сна:

Чтобы диагностировать эти состояния, ваш врач может назначить исследование сна.Традиционно это проводится в обычном центре сна, но теперь есть возможность измерить качество сна и дома.

Если у вас диагностировано нарушение сна, вам могут дать лекарство или устройство, чтобы поддерживать дыхательные пути открытыми в ночное время (в случае обструктивного апноэ во сне), чтобы помочь бороться с расстройством, чтобы вы могли лучше спать ночью. на регулярной основе.

Лучший способ предотвратить недосыпание — это высыпаться. Следуйте рекомендациям для вашей возрастной группы, которые составляют от 7 до 9 часов для большинства взрослых в возрасте от 18 до 64 лет.

Другие способы вернуться к здоровому режиму сна включают:

  • ограничение дневного сна (или его полное исключение)
  • воздержание от кофеина после полудня или хотя бы за несколько часов до сна
  • ложиться спать в одно и то же время каждую ночь
  • просыпаться в одно и то же время каждое утро
  • придерживаться своего графика отхода ко сну в выходные и праздничные дни
  • проводить час перед сном, занимаясь расслабляющими действиями, такими как чтение, медитация или принятие ванны
  • отказ от тяжелой еды за несколько часов до сна
  • воздержание от использования электронных устройств прямо перед сном
  • регулярные тренировки, но не в вечерние часы перед сном
  • сокращение потребления алкоголя

Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном и боретесь с дневной усталостью, обратитесь к врачу.Они могут проверить наличие основных заболеваний, которые могут мешать вашему режиму сна.

Продолжайте читать: Советы по улучшению сна.

.

Недостаток сна: семь относительно последствий

От беспокойства до ссор с супругом. Узнайте, как недостаток сна вредит вам по-разному.

Узнайте, что на самом деле плохой ночной сон влияет на вашу систему (фото Getty Images).

Хотя лишение сна, вероятно, последнее в вашем списке желаний, вы можете быть удивлены, обнаружив, что оно может быть виновником некоторых очень загадочных симптомов — от повышенной тяги к старению кожи.Вот семь причин, которые могут вас удивить.

1. Это может сделать вас старше
Одна из первых вещей, которые я замечаю у своих пациентов после того, как мы восстановили их режим сна, — это то, что они выглядят заметно моложе — и теперь наука подтверждает это наблюдение.

Недавнее клиническое испытание продемонстрировало, что у плохого сна увеличиваются признаки старения кожи и замедляется восстановление после различных факторов окружающей среды, таких как нарушение кожного барьера или ультрафиолетовое (УФ) излучение.У них также была худшая оценка собственной кожи и внешнего вида.

Это быстрое путешествие к старению, вероятно, связано с пониженным уровнем гормона роста и повышенным уровнем кортизола, которые идут рука об руку с бессонной ночью. Оказывается, в конце концов, сон — это основа молодости.

2. Вы захотите больше калорийных закусок
Неудивительно, что эти бессонные ночи испортят ваш аппетит, и исследование Калифорнийского университета в Беркли подтверждает, что это калорийная нездоровая пища, такая как гамбургеры, картофельные чипсы и сладости. ,

С помощью аппарата МРТ исследователи просканировали мозга 23 здоровых молодых людей, сначала после нормального ночного сна, а затем после бессонной ночи. Они обнаружили нарушение активности лобной доли недосыпающего мозга, которая управляет принятием сложных решений, но повышенную активность в более глубоких центрах мозга, которые реагируют на вознаграждение. Другими словами, участники предпочитали нездоровую пищу на следующий день после беспокойной ночи.

Показательный пример: вы не можете достичь своих целей по снижению веса, не глядя на свой сон.

3. Вы и ваша супруга будете больше ссориться.
Ученые выяснили, что недостаток сна может вызвать проблемы в отношениях. Не говоря уже о том, что проблемы в отношениях могут вызывать недостаток сна, поэтому будьте осторожны, чтобы не попасть в этот цикл.

Психологи из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что пары более склонны ссориться и вступать в ненужные конфликты после плохого ночного сна. Так что вы не только не должны ложиться спать в гневе, но и обнаружите, что ваши отношения улучшатся, если вы спите семь-восемь часов в сутки.

4. Вы почувствуете больше ломоты и болей
Недостаток сна может нарушить ваши естественные механизмы контроля боли и усугубить тянущие боли и боли.

Исследователи из Норвегии обнаружили связь между проблемами со сном и повышенным риском фибромиалгии у женщин. Верно и обратное: продолжительный сон может снизить болевую чувствительность. На самом деле, для тех, кто страдает мигренью, хороший ночной сон может стать вашей первой защитой.

5. Это может повлиять на вашу свидательную жизнь
Скорее всего, вы слышали термин «пивные очки», но «очки от бессонницы» могут иметь аналогичный эффект.

Одно исследование показало, что среди мужчин колледжа это может повлиять на их суждения в романтических ситуациях — в частности, на господство лобной доли над сдерживанием и моральным рассуждением. Если вы хотите получить точное представление о том, действительно ли ваше свидание заинтересовано в этом, вы должны спать от семи до восьми часов накануне вечером.

6. Ваше беспокойство усилится.
Склонны ли вы к беспокойству или нет, несколько ночей без полноценного сна могут превратить вас в чрезмерного беспокойного человека. Нейробиологи снова из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что лишение сна усиливает тревогу ожидания, затрагивая области, связанные с обработкой эмоций. Если ваше настроение плохое, а тревога высока, подумайте о самом естественном антидепрессанте — терапии сна.

7. Ваша чувствительность к инсулину снизится.
Возможно, ваш инстинкт нажать на кнопку повтора сигнала будет правильным.Исследователи из Университета Питтсбурга обнаружили, что подростки, которые обычно спят шесть часов в сутки, могут улучшить свою инсулинорезистентность на девять процентов, добавив один дополнительный час сна.

Кажется, это простое решение проблемы с жиром на животе, хотя это требует практики. Ритуал для засыпания следует начинать за несколько часов до сна, а не за 15 минут до него. Попробуйте выключить все яркие устройства (да, в том числе сотовые телефоны и ноутбуки) и установите диммер, который вы включаете по вечерам, чтобы позволить себе расслабиться.

В те недели, когда наше расписание является лучшим из нас, используйте выходные, чтобы наверстать упущенные часы — и снизить риск диабета 2 типа.

Наташа Тернер, доктор медицины, врач-натуропат, обозреватель журнала Chatelaine и автор бестселлеров The Hormone Diet и The Supercharged Hormone Diet . Ее последний выпуск, The Carb Sensitivity Program , теперь доступен по всей Канаде.Она также является основателем бутика Clear Medicine Wellness в Торонто и постоянным гостем на выставке The Dr. Oz Show . Чтобы получить дополнительные советы по оздоровлению от Наташи Тернер, нажмите здесь.

,

Как сон влияет на нашу концентрацию

Как стресс и промедление могут препятствовать концентрации

Промедление можно назвать главным ингибитором концентрации; это тип поведения, характеризующийся откладыванием действий или задач на более позднее время. Мы откладываем дела, потому что у нас есть другие, более важные дела, и внезапно мы теряем время. Прокрастинация просто непродуктивна, а работа над отложенными задачами иногда может привести к не идеальному результату.Например, вы откладываете поход в продуктовый магазин на несколько дней — теперь сегодня тот день, когда у вас есть компания на ужин. Вы наверняка забыли что-то из своего списка, например, хлеб, вино, салфетки или эту специальную приправу для соуса. В конечном итоге вы нервничаете и теряете из виду веселье и удовольствие от званого ужина. Спешная работа над проектом часто может привести к ошибкам, а твердый фокус и концентрация практически невозможны. В другом примере откладывание работы по дому или другой подобный проект может привести к огромному стрессу, на выполнение которого наверняка уйдет гораздо больше времени, с головными болями.

Стресс — еще одна распространенная причина, по которой нам трудно сконцентрироваться. Стресс — это часть жизни, и поэтому мы должны работать с ним, чтобы выжать максимум из своего разума. Причина стресса обычно связана с работой, школой, семьей, отношениями и финансовыми проблемами. Хотя стресс, несомненно, играет роль в нашей жизни, мы не должны позволять ему быть ведущим актером / актрисой. Очевидно, что это вопрос выбора того, как мы решаем справляться со стрессом и стрессовыми ситуациями.Стресс — это реакция вашего организма на то, что происходит вокруг вас, и, хотя мы не можем устранить стресс, мы можем справиться с ним эффективно. Несмотря на то, что существует огромное количество способов, которыми стресс может войти в нашу жизнь, вот список наиболее распространенных: смерть супруга или любимого человека, развод, развод, личная болезнь или травма, брак, беременность и выход на пенсию. Эти конкретные события вошли в список основных ситуаций, которые могут вызвать стрессовую среду. Стресс может не только вызвать немедленную реакцию на эти ситуации, но и вызвать посттравматическое стрессовое расстройство.

Существует три общих типа стресса: физический, пищевой и эмоциональный. Эмоциональный стресс — это стресс, о котором мы думаем больше всего, когда говорим о стрессе. Стресс и связанные со стрессом расстройства наблюдаются у всех на регулярной и повторяющейся основе. Пищевой стресс можно охарактеризовать как недостаток определенных питательных веществ, в которых организм нуждается и, следовательно, реагирует. Физический стресс может быть связан с физическими симптомами, которые могут иметь место при переносе последствий других видов стресса.Несомненно, стресс — это часть жизни. Это обычное дело, и есть способы жить счастливо, здорово и разумно, справляясь с вещами, которые вас больше всего волнуют.

Обсуждение в классе — Прочтите рассказ ниже, как вы думаете, была ли разрешена эта стрессовая ситуация должным образом?

Джейн и ее муж Джим женаты почти 15 лет. Они довольно счастливы и у обоих хорошая работа, но Джейн недавно узнала, что Джим без надобности проигрывает деньги.Он умеет оплачивать счета, но вместо того, чтобы откладывать дополнительные деньги на чрезвычайный фонд или депозит на сберегательный счет, он часто балует себя игрой в азартные игры. Джейн решает противостоять Джиму и разобраться с ним. Вместо этого, когда он приходит, она сидит тихо и не говорит ни слова. Несколько дней спустя, не разговаривая, Джейн обрушивается на Джима за что-то довольно незначительное после их реальных проблем. Он ничего не знает, а она просто в ярости.

Обсуждение в классе — Прочтите историю ниже, как вы думаете, можно было избежать этой ситуации с прокрастинацией? Если да, то как и что бы вы сделали иначе.

Мэри — замужняя и работающая мать сына-подростка. На работе она очень занята; ее жизнь, как правило, занята спортом сына, различными семейными делами, помощью друзьям и попытками провести время с мужем. Недавно мать Марии поранилась в аварии. Чтобы добавить к напряженному графику Мэри, теперь ей нужно ходить к матери по крайней мере два раза в неделю, чтобы постирать, мыть посуду и другие легкие домашние дела. В это время Мэри приходит домой около 17:00., перекусывает и садится часом смотреть ее любимые шоу по украшению дома. Иногда она просто отправляется в свой любимый магазин, чтобы купить вещи, которые ей действительно не нужны, и делает покупки.

Вскоре после этого она начинает ужин, выводит собаку на прогулку, заканчивает ужин и заходит за компьютером, чтобы проверить электронную почту и т. Д. И, наконец, она начинает мыть посуду и поправляться. Но сейчас уже почти 22:00. и Мэри измучена. Итак, раковина, полная посуды, и много груд белья позже, дом Мэри превратился в развалины уже почти три недели.Ее муж раздражен, потому что чувствует, что Мэри пренебрегает домом, а она отвечает, что в дне просто не хватает часов.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *