Какие витамины находятся в крупах: 10 самых полезных круп :: Здоровье :: РБК Стиль — РИСИ ТВ

Содержание

10 самых полезных круп :: Здоровье :: РБК Стиль

1. Гречневая крупа

Гречка содержит протеины, ненасыщенные жирные кислоты, кальций и цинк, а также витамины групп А, В, Е и РР. Различают два вида гречневой крупы: ядрица (цельные зерна) и продел (мелкая фракция зерна). Гречку часто советуют диетологи: в ней на 12% белков приходится всего около 3% жиров, а в 100 граммах продукта содержится 313 Ккал.

Благодаря высокому содержанию фенольных соединений крупа обладает антиоксидантными свойствами. По данным Национального центра информации по биотехнологии (Мэриленд, США) [1], гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Хранится гречка дольше других круп и не плесневеет даже при высокой влажности.

2. Овсяная крупа

Овсяную крупу делают из неочищенных и состоящих из зародышей и отрубей зерен овса. Они содержат витамины А, В, Е, калий, магний, цинк и бета-глюкан. Исследования, приведенные в статье British Journal of Nutrition в 2016 году [2], показывают, что бета-глюкан очищает кровь от избыточного холестерина.

Цельнозерновой овес — иммуномодулятор, улучшающий состояние кожи и волос; крупа регулирует уровень сахара в крови и ускоряет пищеварение. Второй вид крупы — очищенные от верхнего слоя, пропаренные и прессованные овсяные хлопья. При такой обработке теряется часть полезных веществ, но каша остается диетическим продуктом и положительно влияет на ЖКТ. Третий вид — каши быстрого приготовления, от которых больше вреда, чем пользы, так как в их составе часто много сахара и вкусовых добавок.

3. Булгур

Эта крупа не так распространена в рационе современных людей, как две предыдущие, но не менее полезна. Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушены и очищены, при этом содержат 12,3 грамма белка на 100 грамм продукта. В них сохраняются витамины В, Е, К и бета-каротин, магний, медь, кальций, калий и железо.

Крупа отличается большим количеством пищевых волокон, хорошо очищает кишечник, ускоряет процессы всасывания витаминов и повышает метаболизм. Булгур способствует оттоку желчи, что хорошо сказывается на работе печени.

4. Ячменная крупа

Знакомая с детства крупа является основой ячневой каши и делается из дробленых нешлифованных ячменных ядер. Ячмень отличается большим количеством клетчатки, содержит витамины А, Е, В, РР, железо, йод, калий и фосфор.

Ячневая каша обладает противовоспалительным и мочегонным действиями, очищает организм от токсинов. Обратите внимание, что при всех полезных свойствах не стоит включать ячмень в рацион детей до двух лет, так как это сложный для переваривания продукт.

5. Ржаная крупа

Ржаная крупа — это недробленая крупа из зерен ржи. В кулинарии ржаную крупу добавляют в хлеб. Рожь — традиционный злак, близкий по свойствам к пшенице, но для построения здорового рациона она подходит значительно больше. По данным Всероссийского Научно-Исследовательского Института Зерна и продуктов его переработки (ВНИИЗ) [3], в этой культуре оптимально сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон, что помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови. В отличие от пшеницы в зернах ржи меньше клейковины.

Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, фосфор, кальций, магний и железо. Ржаной хлеб можно использовать как легкое слабительное средство, при этом отвар из ржаной крупы оказывает противоположный эффект.

6. Кукурузная крупа

Чаще всего в кулинарии используют консервированную кукурузу или варят початки. Но не менее полезна и кукурузная каша: в ней содержатся антиоксиданты и она способствует восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке. В кукурузной крупе нет глютена, зато есть витамины В, Е, А, Н, триптофан и лизин, железо, кальций, магний и фосфор. Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск болезней желудка, желчного пузыря и печени. Кстати, кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.

7. Киноа

Киноа — крупа из растения семейства амарантовых. Она содержит до 14% белков и 64% полезных углеводов. В крупе есть витамины группы В, фолиевая кислота, фосфор, марганец, калий, натрий, селен и магний. По информации 2018 года, размещенной на сайте Организации Объединенных Наций по вопросам Продовольствия и сельского хозяйства [4], киноа — это высококачественный белок и источник пищевых волокон, обладающий антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Крупу можно готовить как отдельный гарнир, добавлять в салаты и супы.

8. Коричневый рис

Коричневый — это неочищенный рис. В отрубях риса сконцентрирован максимум полезных веществ: фосфор, магний, антиоксиданты и витамины группы В и РР, положительно влияющие на нервную систему. Коричневый рис улучшает пищеварение, выводит радионуклиды из организма, помогает справиться с нейроциркуляторной дистонией. Рис надолго насыщает и помогает сохранить молодость и красоту кожи, укрепить иммунитет и снизить риск артритов, дерматитов и артрозов.

9. Фрике

Крупу производят из обжаренной молодой пшеницы с еще мягкими семенами. В соответствии с информацией Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов [5] фрике (она же фарик) содержит до 12% белков и 72% углеводов. В желудке фрике действует как пробиотик, помогает росту здоровых бактерий.

Крупа отличается низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью. Фрике богата железом, натрием и кальцием, витаминами С, В, А, Е.

10. Кускус

Кускус сделан из измельченных твердых сортов пшеницы и по пищевой ценности близок скорее к макаронам, только макароны варят, а кускус готовят на пару или просто заливают кипятком и дают настояться. Как и другие крупы из цельного зерна, кускус уменьшает возможность развития хронических болезней сердца, а также диабета и рака, об этом пишет Джоанн Славин, автор статьи «Цельные зерна и здоровье человека», опубликованной в Cambridge University Press [6]. Эта крупа содержит большое количество селена, что делает ее сильным антиоксидантом. К тому же кускус укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс.

Крупа. Ассортимент и пищевая ценность крупы.

Крупа — это важный продукт питания, обладающий высокой пищевой ценностью. В крупе содержатся незаменимые аминокислоты, витамины, минеральные соли. Крупы широко используются в кулинарии для приготовления разнообразных первых и вторых блюд, а в пищевой промышленности — для производства консервов и пищевых концентратов.

Химический состав крупы зависит от вида зерна и технологии производства. В крупах содержится от 60 до 85% углеводов. Углеводы круп — это в основном крахмал, небольшое количество Сахаров и клетчатки. От свойств и количества крахмала зависят увеличение объема круп при варке, консистенция каш. Наибольшим содержанием крахмала отличаются крупы из риса, пшеницы, кукурузы.

Белков в крупах содержится в среднем от 7 до 13%. Белки крупы в основном полноценные и легкоусваиваемые. Больше всего белковых веществ в крупах из бобовых.

Жиров в крупах немного, около 1—2%, в крупах из овса — 5,8-6,2%.

В крупах имеются витамины и минеральные вещества.

Энергетическая ценность 100 г крупы 322—356 ккал или 1347-1489 кДж.

При выработке круп применяют гидротермическую обработку (паром под давлением) и сушку. Такая обработка сокращает срок варки (делает крупы быстро разваривающимися), повышает стойкость при хранении.

При шлифовании зерна удаляются плодовые и семенные оболочки, алейроновый слой, зародыш, им придается округлая или овальная форма, поверхность становится матовой, шероховатой.

Некоторые крупы (рис, горох) полируют, т.е. дополнительно удаляют оболочки и алейроновый слой. После полирования улучшается внешний вид крупы, но ценность ее несколько снижается. Вместе с клетчаткой при полировании удаляется часть белков, витаминов, минеральных веществ.

Крупы подразделяют на сорта (пшено, рисовая, гречневая, овсяная), номера (перловая, ячневая, пшеничная, кукурузная, овсяные хлопья Экстра) и марки (манная).

Пшено. Пшено шлифованное вырабатывают из проса, у которого удалены цветковые пленки, плодовые и семенные оболочки, частично или полностью зародыш. Крупа имеет шаровидную форму, небольшое углубление на месте зародыша. Поверхность крупинок матовая, шероховатая, с темной точкой на месте соединения цветковых пленок с ядром. Окраска пшена от светло-желтой до ярко-желтой, консистенция — от мучнистой до стекловидной в зависимости от исходного сырья. Наилучшими потребительскими свойствами характеризуется пшено ярко-желтой окраски, с крупным ядром и стекловидной консистенцией. В крупе довольно много крахмала (около 75%), состоящего из мелких зерен. Крахмал в обычных условиях мало гидрофилен, но при нагревании с водой сильно набухает. В результате объем крупы при варке увеличивается. В процессе шлифования удаляется ос-амилаза, которая находится в зародыше, и каши получаются рассыпчатыми. Из углеводов кроме крахмала имеются сахара — 2%, пентозаны — 3, клетчатка — 1%. Белка в пшене 14%, но он беден лизином, триптофаном и гистидином. Зародыш в пшене клинообразно входит в эндосперм, и после шлифования часть его остается. В результате в крупе сохраняется значительное количество липидов (до 3,4%), имеющих ненасыщенный характер, поэтому пшено плохо хранится, быстро прогоркая. Однако, если прогоркание не зашло далеко, продукты окисления липидов можно удалить, тщательно промыв крупу горячей водой, в этом случае каша не будет иметь горького привкуса. При хранении пшена, особенно на свету, разрушаются пигменты, и крупа из желтой превращается в белую с сероватым оттенком.

Пшено шлифованное по качеству делят на четыре сорта: высший, 1, 2 и 3-й.

Пшено разваривается за 25—30 мин, увеличиваясь при этом в объеме в 4—6 раз.

Рисовая крупа. Из риса вырабатывают обыкновенную и быстро-разваривающуюся рисовую крупу шлифованную и дробленую, Чистый рис, рис Здоровье (бурый) с повышенным содержанием витаминов и минеральных элементов, золотистый рис, ароматизированный рис и др.

Рис шлифованный — это зерна, с которых полностью удалены цветочные пленки, плодовые и семенные оболочки, большая часть алейронового слоя и зародыша. Поверхность ядра слегка шероховатая, белого цвета, на отдельных ядрах могут быть остатки семенной оболочки. Рис шлифованный выпускают пяти товарных сортов — экстра, высший, 1, 2, 3-й. К сорту экстра может быть отнесен только длиннозерный рис (индийская ветвь), полученный шлифованием шелушеных зерен риса I и II типов. Длиннозерный рис, не соответствующий по качеству сорту экстра, или округлый рис (японская ветвь) относят к остальным сортам.

Рис дробленый шлифованный — продукт переработки риса в крупу, состоящий из колотых, дополнительно шлифованных ядер размером менее ²/₃целого ядра, на сорта не делится.

Чистый рис — крупа, прошедшая специальную обработку, после которой исключаются дальнейшая подготовка ее перед варкой (промывка, переборка), а также промывка после варки. Таким образом, все витамины и минеральные элементы, находящиеся в крупе до парки, остаются в готовом продукте.

Рис, обогащенный витаминами и минеральными элементами, получают путем ГТО паром или путем замачивания зерна. В результате минеральные элементы и витамины из оболочек и зародыша диффундируют в эндосперм, клеящие вещества разрушаются и при варке получаются рассыпчатые каши, которые не надо промывать. Например, рис торговой марки Unci Bens, золотистый рис и др. Коричневый длиннозерный — это рис, подвергнутый более слабой шлифовке.

Рисовая крупа отличается высоким содержанием крахмала (до 85% сухого вещества). Крахмальные гранулы мелкие, легко усваиваются, поэтому рис — диетический продукт. В рисовой крупе мало Сахаров, клетчатки и витаминов. По количеству белков она уступает всем другим крупам — не более 8%, но аминокислотный состав достаточно полноценен. Лимитирующая аминокислота — лизин. Рисовая крупа хорошо хранится, так как содержит мало липидов (0,7%): Липиды риса на 76% состоят из ненасыщенных жирных кислот, в том числе линолевой (до 45%).

Крупы из риса обладают высокими потребительскими свойствами. Время варки — 20—40 мин (быстроразваривающейся крупы — 10 мин), увеличение в объеме — в 4—6 раз.

Гречневая крупа. Из гречихи вырабатывают две разновидности крупы: ядрицу (целые) и продел (колотые). Крупа из непропаренного зерна имеет кремовую с желтоватым или зеленоватым оттенками окраску и мучнистую консистенцию. Под влиянием ГТО происходит клейстеризация крахмала, образуются декстрины, свертывается белок, разрушается хлорофилл. Благодаря такой обработке крупа приобретает коричневую окраску, лучше разваривается. Ее называют быстроразваривающейся.

Ядрицу делят на три сорта: 1, 2, 3-й. Продел на сорта не делят.

Гречневая крупа характеризуется высокой биологической ценностью, так как в белках преобладают альбумины и глобулины, содержащие все незаменимые аминокислоты. Основным компонентом крупы являются углеводы, в частности крахмал (74%). Крахмальные гранулы мелкие, округлые или многогранные. Основной сахар — сахароза. Ядро гречневой крупы не шлифуется, поэтому содержит до 2% клетчатки. Липиды, как и в других крупах, представлены на 80% ненасыщенными жирными кислотами, в основном пальмитиновой и олеиновой. Витамин Е, обладающий антиокислительной активностью, способствует хорошей сохраняемости крупы. Благодаря тому, что основная часть зародыша находится внутри эндосперма и не удаляется при шелушении, в крупе остается много витаминов группы В, РР и минеральных элементов (фосфора, калия, магния и др. ).

Гречневая крупа быстро разваривается (10—20 мин), увеличиваясь при этом в объеме в 4—5 раз. Высокая пищевая и потребительская ценность гречневой крупы обусловливает ее исключительную роль в питании.

Крупы из овса. В зависимости от способа обработки и качества овсяную крупу подразделяют на виды и сорта.

Крупа овсяная недробленая — это продукт, получаемый из овса, прошедшего пропаривание, шелушение и шлифование.

Крупу овсяную плюиценую получают плющением на вальцовых станках овсяной недробленой крупы, предварительно прошедшей повторное пропаривание.

Цвет крупы этих видов серовато-желтый различных оттенков. По качеству их подразделяют на три товарных сорта: высший, 1-й и 2-й. Каши из овсяной крупы варятся медленно (час) и увеличиваются в объеме только в 3 раза. Вкусовые достоинства не очень высокие — вязкая, плотная консистенция. Поэтому овсяную крупу подвергают дополнительной обработке для получения хлопьев. Пропаривание вызывает клейстеризацию крахмала, денатурацию белков и инактивацию ферментов, что ускоряет варку каши. Время варки сокращается до 20 мин и более.

В зависимости от способа обработки сырья овсяные хлопья подразделяют на три вида: Геркулес, лепестковые и Экстра. Овсяные хлопья Геркулес и лепестковые вырабатывают из овсяной крупы высшего сорта, а хлопья Экстра — из овса 1-го класса. Овсяные хлопья Экстра в зависимости от времени варки делят на три номера: № 1 — из целой овсяной крупы; № 2 — мелкие из резаной крупы; № 3 — быстроразваривающиеся из резаной крупы.

Основная составная часть крупы — углеводы, причем на долю крахмала приходится 62,2%, что значительно меньше по сравнению с другими крупами. Сахара представлены сахарозой. Содержится значительное количество клетчатки (3,2%) и пентозанов (5—7%), поэтому каша получается вязкой и рекомендуется для диетического питания. Очень высока биологическая ценность крупы. Белки по фракционному составу близки к белкам гречневой крупы и содержат все незаменимые аминокислоты. Овсяная крупа богата витаминами группы В, РР и Е, липидами (около 7%). Разнообразен минеральный состав, но основным его недостатком является то, что фосфор находится в связанном состоянии с фитиновой кислотой.

Толокно вырабатывают из пропаренного, просушенного овса с последующим измельчением и просеиванием. Полученный продукт не надо варить. Основной показатель, который контролируют при экспертизе толокна, — зольность, она не должна превышать 2%.

Крупы из пшеницы. Из пшеницы вырабатывают манную крупу и пшеничную шлифованную крупу (Полтавскую и Артек).

Манная крупа получается одновременно с сортовой пшеничной хлебопекарной мукой и составляет 1—2% переработанного зерна. Для получения высококачественного продукта манную крупу подвергают двойному обогащению на ситовейках.

Манную крупу в зависимости от вида используемой пшеницы подразделяют на марки: «М» — из мягкой пшеницы, «Т» — из твердой пшеницы, «МТ» — из мягкой пшеницы с примесью твердой (до 20%).

Крупа марки «М» представляет собой округлые непрозрачные мучнистые частицы ровного белого или кремового цвета. Крупа марки «Т» — полупрозрачные ребристые крупинки кремового или желтого цвета, марки «МТ» — частицы, неоднородные по форме и окраске (белая или желтая).

Пищевая ценность зависит от качества зерна пшеницы и близка к пшеничной муке высшего сорта. Крупа марки «М» содержит минимальное количество клетчатки (0,14%) и золы (0,54%), бедна белками (12%)₍ но они хорошо усваиваются, и очень богата крахмалом. Увеличение в объеме при варке крупы этой марки наибольшее по сравнению с крупой других марок; Варится она быстро — 5—8 мин.

Крупа марки «Т» содержит больше золы (0,63%), клетчатки (0,2%), белков (13—15%) и, следовательно, меньше крахмала (81%). Крупа марки «МТ» занимает промежуточное положение.

Одним из важных показателей качества манной крупы является зольность, по которой судят о тщательности отделения покровных тканей зерна. Этот показатель колеблется от 0,6% для крупы марки «М» до 0,85% марки «Т».

Крупу пшеничную получают путем шлифования зерна твердой пшеницы. По крупности крупу делят на Полтавскую — с 1-го по 4-й номер и Артек. Крупа № 1 и 2 — зашлифованные частицы удлиненной формы, полученные из зерен пшеницы, освобожденных от зародыша и частично от плодовой и семенной оболочек. Крупа № 3 и 4 — частицы дробленого зерна различной величины, округлой формы. Артек — зашлифованные частицы мелкодробленого зерна пшеницы.

При проведении экспертизы качества контролируют размер по крупности путем просеивания на ситах. Содержание доброкачественного ядра не менее 92%.

Пшеничная шлифованная крупа содержит много крахмала (80%) и белков (14,8%). В белках лимитирующая аминокислота — лизин. Липиды носят ненасыщенный характер, преобладает линолевая кислота. Минеральных веществ незначительное количество, из них 60% приходится на долю фитатов. Среди витаминов преобладают витамины группы В. Чем тщательнее проведена операция шлифования, тем больше в крупе крахмала.

Продолжительность варки зависит от номера крупы и составляет 15—60 мин. Каша получается вязкая или рассыпчатая, приятного вкуса; увеличение в объеме — в 4—5 раз.

Крупы из ячменя. В зависимости от способа обработки их делят на перловую и ячневую. Перловая крупа в зависимости от размера крупинок бывает пяти номеров, а ячневая — трех.

Перловая крупа представляет собой ядро удлиненной формы (№ 1 и 2) и округлой формы (№ 3, 4, 5), освобожденное от цветковых пленок, хорошо зашлифованное, белого цвета с темными полосками на месте бороздки (недодир).

Ячневая крупа — это частицы дробленого ядра различной величины и формы, полностью освобожденные от цветковых пленок и частично от плодовых оболочек. Цвет крупы белый с желтоватым, иногда зеленоватым оттенками.

Ячменная крупа по пищевой ценности близка к пшеничной. Содержание крахмала около 75%, но крахмальные зерна сравнительно медленно набухают и клейстеризуются, что влияет на продолжительность варки. В ней содержится сравнительно много клетчатки — до 1,5%, гемицеллюлоз — до 6%, в том числе гуммивеществ — 2%. Сахара представлены сахарозой — 1,9%, моносахаров до 0,5%. Белки по фракционному составу близки к пшеничным, но имеют более полноценный аминокислотный состав. По количеству лизина крупа из ячменя близка к овсяной, а по содержанию метионина превосходит ее. Липиды представлены на 60% ненасыщенными жирными кислотами, много линолевой и олеиновой кислот, а кроме того, токоферолов, предохраняющих липиды от окисления. Следует отметить низкое содержание фосфора, причем на долю фитатов приходится 40%.

Химический состав перловой и ячневой круп не совсем одинаков, так как они проходят разную технологическую обработку. Неодинаковы также потребительские достоинства этих круп. Перловая разваривается за 60—90 мин в зависимости от крупности, увеличиваясь в объеме в 5-6 раз. Каша получается рассыпчатая, крупинки хорошо сохраняют форму. Продолжительность варки ячневой крупы меньше — 40—45 мин, она увеличивается в объеме в 5 раз, имеет вязкую консистенцию, а при остывании становится жесткой.

Кукурузная крупа. В зависимости от способа производства и размера крупинок ее делят на виды.

Крупа кукурузная шлифованная представляет собой частицы ядра кукурузы различной формы, полученные путем отделения плодовых оболочек и зародыша, зашлифованные, с закругленными гранями, белого или желтого цвета. В зависимости от размера ее делят на пять номеров. Предназначена для реализации в торговой сети.

Крупа кукурузная крупная и мелкая — дробленые частицы ядер кукурузы различной формы, полученные путем отделения плодовых оболочек и зародыша. Кукурузную крупную крупу используют для производства хлопьев и воздушных зерен, а мелкую — кукурузных палочек. В составе крупы преобладает крахмал. Сахаров немного, и представлены они в основном сахарозой. Гемицеллюлоз — до 5%. Белков мало — до 10%, и они очень бедны по аминокислотному составу. Среди липидов основную часть составляют ненасыщенные жирные кислоты, преобладает линолевая. Кукурузная крупа довольно хорошо хранится благодаря содержанию токоферолов. Витаминов мало, но много каротиноидов (преобладает каротин) и ниацина.

Кукурузная крупа варится довольно долго — от 60 мин и более, увеличиваясь в объеме в 4—5 раз, и бывает жесткой вследствие быстрого старения клейстеризованного крахмала.

Горох шлифованный. Это единственный вид крупы, вырабатываемый из семян бобовых. Его получают из зеленого и желтого продовольственного гороха и в зависимости от способа обработки делят па виды: горох целый шлифованный; горох колотый шлифованный. Горох целый шлифованный состоит из целого зерна желтого или зеленого цвета, примесь колотого гороха не должна превышать 5%; для колотого гороха примесь целого — не более 5%. По качеству целый и колотый горох шлифованный делятся на 1-й и 2-й сорта в зависимости от содержания сорной примеси, изъеденных нешлифованных семян.

Пищевая ценность гороха очень высокая благодаря большому содержанию белков (до 26%), минеральных веществ и витаминов. Белки гороха полноценны по аминокислотному составу (кроме ме-гионина). Суммарное содержание альбуминов и глобулинов составляет 80%. Углеводы представлены в основном крахмалом — 55%, что меньше, чем в других крупах, но содержание Сахаров выше.

Горох долго варится (до 60 мин), незначительно увеличиваясь в объеме (в 2 раза), часто образуя вязкую пюреобразную массу. Но для каш горох используют редко, в основном для приготовления супов и консервов.

15 самых полезных круп | Статьи Клуба покупателей Самсон

Крупа — основа питания человека с незапамятных времён. Сегодня на полках магазинов можно найти самые разнообразные злаки, бобовые и крупы. Чтобы вы в них не запутались, мы составили подробный гид по самым известным видам и попросили диетолога рассказать о пользе каждого.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук

— Крупы — это прежде всего источник медленноусвояемых углеводов и растительного белка, всех микроэлементов (особенно они богаты калием, магнием, фосфором, кальцием, селеном, а гречка — железом, и многими другими) и витаминов — в основном группы В и Е. И не менее важная составляющая круп — это пищевые растительные волокна, которые улучшают работу пищеварительной системы, очищение кишечника, заселение его полезной микрофлорой, замедление всасывания сахаров и снижение гликемического индекса пищи. Всегда предпочтение следует отдавать неочищенным крупам с сохранённой оболочкой, в которых присутствует цельное зерно, с максимальным количеством растительного белка.

Крупы из пшеницы

Пшеница — основная зерновая культура, выращиваемая на земле. Она бывает различных видов и сортов, и из неё делают сразу несколько видов круп. Стоит помнить, что все крупы из пшеницы содержат глютен.

Пшеничная крупа

Это крупно смолотое шлифованное зерно твёрдой пшеницы (дурума). Цвет крупы может быть жёлтым (из яровой пшеницы) или сероватым (из озимой пшеницы). Полезные свойства пшеничной крупы невероятно разнообразны: она содержит клетчатку, различные сахара, крахмал и минеральные вещества, такие как магний, цинк, йод, калий, серебро, бор, кальций, кремний, фосфор и молибден. Благодаря большому количеству витаминов пшеничная крупа укрепляет организм, снижает давление, выводит тяжёлые металлы и улучшает пищеварение.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Отдавать предпочтение лучше твёрдым сортам пшеницы, к которым относятся яровые и остистые сорта, например белотурка, краснотурка, кубанка, гарновка и другие. Сортов пшеницы огромное количество. Определить твёрдый сорт пшеницы очень просто: если зерно при раздавливании рассыпается и крошится, это зерно мягких сортов, если имеет стекловидный вид и при раздавливании делится на несколько цельных плотных кусочков, это зерно твёрдых сортов. Зёрна твёрдых сортов имеют более низкий гликемический индекс и меньше и медленнее повышают уровень глюкозы в крови.

Манная крупа

Это та же самая пшеничная крупа, только более высокой степени очистки. Манная каша хорошо знакома нам ещё с детского сада. Наиболее полезная манная крупа — из твёрдых сортов пшеницы, но в России встречается в основном манка из мягких сортов. Манная крупа содержит большое количество крахмалов и в ней почти нет клетчатки. В манке содержится большое количество белка, калия, витамина Е и В1, при этом она быстро готовится, что позволяет сохранить максимум витаминов.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Манка — это измельчённая пшеница, но не до состояния муки. В ней много калия. Её можно есть в виде каши или добавлять вместо муки в запеканки или десерты. Несмотря на то что манка сильно очищена, она не вредна. Например, для истощённых людей, детей с недостаточной массой тела, при заболеваниях, требующих питания с повышенной калорийностью (туберкулёз, онкологические заболевания, гнойные процессы и другие), манка может быть полезна. Людям с ожирением, сахарным диабетом лучше заменить её, например, на перловку.

Кускус

Кускус — национальное блюдо стран Северной Африки. Крупу производят из того же обработанного и очищенного зерна пшеницы, и она обладает всеми свойствами пшеничной крупы. Кускус мгновенно готовится и подходит для быстрого, полезного обеда или перекуса.

Булгур

Для получения булгура пшеничное зерно обрабатывают паром, высушивают, очищают от отрубей и измельчают. Благодаря такой обработке булгур готовится очень быстро. В нём содержатся такие витамины, как В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9 и бета-каротин. Булгур нормализует обмен веществ, улучшает работу нервной системы и кишечника. Полезен при высокой нагрузке, так как легко усваивается организмом.

Полба

Это дикий вид пшеницы, который культивировали на земле в давние времена. Сейчас полба не выращивается в промышленных масштабах, однако её можно встретить на полках магазинов здорового питания. Из-за того, что полба не подвергается селекции, можно с уверенностью говорить о её пользе и отсутствии генной модификации (в отличие от обычной пшеницы). В составе полбы очень много белков (27—37%), содержащих 18 незаменимых аминокислот. Железа и витаминов группы B в полбе больше, чем в большинстве сортов современной пшеницы, а вот клейковины, наоборот, меньше.

Рис

Рис бывает трёх видов: длиннозёрный (индика), среднезёрный и круглозёрный (самый маленький). Он также различается по степени обработки: бывает цельнозерновой рис (коричневый), шлифованный (белый) и пропаренный. Цельнозерновой рис сохраняет все полезные свойства оболочки зерна: клетчатку, витамины группы В, цинк, йод, фосфор и медь, поэтому коричневый рис гораздо полезнее белого. Белый рис быстрее варится и содержит больше крахмалов. Пропаренный имеет золотистый цвет и получается при обработке паром и сушке рисовых зёрен. Самые известные сорта риса — жасмин, басмати и арборио. Ещё один вид риса, дикий, по сути им не является: это травянистое водное растение, близкий родственник риса.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Из всех видов риса лучше выбирать цельнозерновой и пропаренный. Шлифованный рис очищен от оболочек, содержит меньше полезной клетчатки и магния, быстрее повышает глюкозу в крови. Для людей с ожирением и сахарным диабетом лучше заменить белый шлифованный рис на коричневый или дикий, имеющие меньший гликемический индекс.

Гречневая крупа

Гречка — одна из наших любимых круп. Она полезная, очень вкусная, быстро готовится и недорого стоит. Гречневая крупа-ядрица — это цельное зерно гречихи с огромным количеством полезных свойств. Она содержит восемнадцать незаменимых аминокислот, железо, калий, кальций, фосфор, медь, йод, цинк, фтор, кобальт, а также витамины В1, В2, В9 (фолиевая кислота), витамин Е. По содержанию лизина и метионина белки гречихи превосходят все крупяные культуры; для них характерна высокая усвояемость — до 80%. Гречка не боится сорняков, поэтому при её выращивании не используют пестициды.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Из всех круп гречка содержит наибольшее количество железа и витамина рутина, который укрепляет совместно с витамином С стенки сосудов. Она полезна при анемиях, варикозном расширении вен. Кроме того, гречка содержит большое количество растительного белка (больше всего из всех круп) и не повышает очень сильно сахар в крови. Она полезна для набора мышечной массы, при ожирении и диабете.

Киноа

Киноа — самая модная крупа последних лет. На самом же деле это древняя зерновая культура, которую выращивали индейцы в Андах ещё несколько тысяч лет назад. Киноа быстро готовится, имеет приятный ореховый вкус, а также содержит более 20% белка, все незаменимые аминокислоты и фитиновую кислоту, которая уменьшает уровень холестерина и борется с онкологическими заболеваниями . В Испании с киноа вместо риса готовят паэлью, в Италии подают с оливковым маслом и вялеными томатами, а в Греции готовят салаты с овощами и специями. Одно из важных свойств киноа — полное отсутствие глютена, за что её очень ценят люди с непереносимостью клейковины.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Киноа содержит много растительных белков, сопоставимо по количеству с гречкой или амарантом, при этом белки киноа разнообразны по своему аминокислотному составу. Любые растительные белки из любой крупы — это белки — источники аминокислот, основная функция которых — рост, построение организма, регулярная замена износившихся белковых элементов, работа иммунной, эндокринной, нервной, опорно-двигательной и других систем. Таким образом, включение киноа в рацион положительно скажется на вашем здоровье.

Овсяная крупа

Из овса производятся овсяные хлопья, овсяное толокно и овсяная крупа. В отличие от хлопьев, крупа проходит меньшую обработку и сохраняет больше полезных свойств овса. А их немало: овёс содержит в большом количестве натуральные антиоксиданты — вещества, повышающие сопротивляемость организма к различным инфекциям и воздействиям окружающей среды (радионуклиды, соли тяжёлых металлов, стрессы). Овёс богат незаменимой аминокислотой метионин и магнием, необходимыми для нормальной деятельности центральной нервной системы. Высокое содержание протеинов и клетчатки улучшает все обменные процессы, способствует росту и развитию мышечной ткани. Тарелка овсяной каши содержит четверть суточной нормы растворимой клетчатки. А бета-глюканы — пищевые волокна овса — при растворении превращаются в вязкую массу и связывают лишний холестерин.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Цельные зёрна овса предпочтительнее для здоровых людей. Овсяные хлопья обычно проходят обработку температурой и прессованием, что несколько уменьшает их пищевую ценность. Но хлопья больше подходят людям с хроническими заболеваниями пищеварительного тракта, в послеоперационном периоде, так как щадяще действуют на слизистую оболочку. Хлопья с сахаром — более вредный вариант для всех.

Кукурузная крупа

Кукурузная крупа — это дроблёные и шлифованные зёрна кукурузы. Эта крупа имеет солнечно-жёлтый цвет и ореховый аромат. Она легко усваивается, содержит растительные волокна, которые улучшают моторику кишечника, а также антиоксиданты, ускоряющие работу мозга.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Кукурузная крупа — источник медленных углеводов, растительного белка, витаминов группы В, Е, калия, растительной клетчатки. Главное преимущество — эта крупа хороший выбор для людей с целиакией (непереносимостью глютена).

Пшено

Пшено — это зёрна проса, которые минимально обрабатываются при производстве. Оно считается наименее аллергенным злаком, поэтому его стоит попробовать и людям с чувствительным организмом. Пшено препятствует отложению жира в организме и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Железо, фтор, магний и кальций, содержащиеся в пшене, укрепляют организм.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Пшено — также одна из круп, полезных при целиакии (непереносимости глютена) или аллергических реакциях на этот белок. Пшено содержит, в отличие от других круп, большее количество жира — 2,5—3,7%, поэтому хорошо насыщает, имеет много фосфора. Но из-за большого количества пищевых растительных волокон может плохо перевариваться при хронических воспалительных заболеваниях пищеварительной системы.

Крупы из ячменя

Ячневая крупа

Ячневая крупа — это нешлифованные частички ядра ячменя. Среди микроэлементов, входящих в состав зерна, особенно ценен фосфор — его в ячневой крупе в два раза больше, чем в других крупах. Фосфор необходим для правильного обмена веществ в организме и поддержания деятельности мозга. Углеводы ячневой крупы медленно усваиваются и надолго насыщают, а клетчатка нормализует пищеварение.

Перловая крупа

Перловая крупа получается при обработке ячменя и удалении оболочки зерна. Она уникальна тем, что способна уменьшать аллергические проявления организма. Аминокислота лизин, содержащаяся в перловой крупе, отвечает за выработку коллагена. Как и ячневая крупа, перловка содержит глютен.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Ячневая крупа содержит больше клетчатки, чем перловка, соответственно, сильнее замедляет усвоение углеводов и жиров. Перловка содержит меньше клетчатки, но от этого не менее полезна. И та и другая крупы имеют низкий гликемический индекс, что позволяет рекомендовать их людям с ожирением и сахарным диабетом. Кроме того, перловка даёт энергию на очень длительный промежуток времени, именно поэтому её и использовали в армии.

Амарантовая крупа

Амарантовая крупа производится из амаранта, питательного псевдозлака с ореховым привкусом. Амарантовая крупа содержит большое количество легкоусвояемого белка и клетчатки. Каша из амаранта богата кальцием, магнием, фосфором, витаминами С и РР, а также биологически активным веществом сквален. Он регулирует обменные процессы в организме, нормализует уровень холестерина, защищает клетки от токсинов и обладает иммуномодулирующим действием.

Источник https://the-challenger.ru/food/gid-po-krupam/

ТОП- 7 самых полезных круп для здоровья

Говоря на тему правильного питания, поговорим, чем полезны каши из злаковых культур

Согласитесь, что  каши из круп и есть правильное питание, так как в них находятся все питательные и нужные нам компоненты — это белки, микроэлементы, витамины, клетчатка и углеводы. Поэтому каши должны присутствовать в ежедневном нашем меню. Если утром позавтракать горячей вкусной и сытной кашкой, то чувство голода наступит нескоро. Но также ее можно употреблять и в обед, и на ужин. Каши, кроме питательности, хорошо усваиваются нашим организмом, очищают кишечник и способствуют выведению шлаков.

А теперь давайте разберемся, что такое наши каши и, в каких случаях она полезна.

1. ПШЕННАЯ КАША ОСОБАЯ ЛЕЧЕБНАЯ — СПАСЕНИЕ ДЛЯ СЕРДЕЧНИКОВ!

Главная ценность пшена — в высоком содержании таких минеральных веществ, как калий, магний, цинк, медь, марганец и витамином РР, которые необходимы для нормальной деятельности сердечной мышцы. Он хорошо усваивается организмом и рекомендуется употреблять при болезнях печени и пищеварительной системы, диабете и атеросклерозе.

Кроме того, в пшене много фосфора, необходимого для укрепления костной ткани и зубов. Известно и такое свойство пшена, как способность выводить из организма антибиотики и токсины.

А при воспалении поджелудочной железы даже рекомендуется провести 20-дневный курс лечения пшенной кашей, съедая ее по тарелке в день. Но нежелательна пшенная каша при заболеваниях органов пищеварения, в частности гастритах с повышенной кислотностью.

КСТАТИ! Пшено не выдерживает длительного хранения.

СОВЕТ. Жир, находящийся в зародыше пшенки со временем распадается, и пшено приобретает неприятный привкус. Чтобы от него избавиться, крупу перед приготовлением следует хорошо промыть горячей водой или вымочить в холодной на 30 минут.

2. КУКУРУЗНАЯ КАША — ОТ ПРОБЛЕМ С КИШЕЧНИКОМ



Кукурузная каша полезна за счет своего уникального состава. В нем содержится много пищевых волокон, которые хорошо очищают пищевод. Также содержит незаменимые аминокислоты – лизин и триптофан, витамины В1, В2, С, РР, а еще каротин (провитамин А). Эти витамины являются не только природными антиоксидантами, которые отвечают за упругость кожи, блеск волос и крепость зубов. Они также влияют на работу мозга, повышают уровень гемоглобина в крови, нормализуют нервную систему. Еще в кукурузе много клетчатки, что помогает выводить из организма вредные вещества. Как утверждают специалисты по медицинской части, если есть такая проблема, как брожение в кишечнике, кукурузная каша обязательно должна присутствовать в рационе.

КСТАТИ! В кукурузной каше нет глютена, поэтому она прекрасно подходит людям с аллергией на пшеничную клейковину. Также блюдо можно использовать в качестве первого прикорма для годовалых малышей.

Учеными доказано, что кукурузная крупа предотвращает развитие болезни Альцгеймера.

3. ЯЧМЕНЬ – ПОМОЩНИК ИММУНИТЕТА

Из ячменя получают два вида круп: перловую и ячневую:

–       перловая каша ценна лизином – аминокислотой, борющейся с вирусами и микробами, а также витаминами группы В, витаминами А, D, Е и целым набором микроэлементов (калий, кальций, железо, медь, марганец, цинк, хром, йод, бром, фосфор, молибден, никель, кобальт, стронций) и ферментов.

–       ячневая крупа отличается большим содержанием клетчатки, так как готовят её из нешлифованного ячменя.  Включение каши в повседневный рацион избавит человека от аллергических реакций различной направленности. Кроме того, состав крупы обладает отличным противовоспалительным и мочегонным эффектом.

Употребляя кашу на завтрак, в короткий срок можно повысить иммунитет и обеспечить сытость на длительное время. Уникальный состав каши помогает справляться с раздражительностью, стрессами и депрессивными состояниями. Также благотворно воздействует на деятельность мочеполовой и эндокринной систем. Наличие антиоксидантов очищает организм от вредоносных соединений и тормозит процесс старения тканей. А еще каша поможет в кратчайшие сроки восстановиться и поправить здоровье после перенесённой операции на кишечнике либо желудке.

А еще это каша не менее полезна для людей пожилого возраста. Положительный эффект достигается за счёт ценного химического состава. Уникальные микроэлементы повышают мозговую активность и процессы обмена в организме. Отлично очищает кровь, что способствует избавлению от аллергических реакций на различные продукты. Каша снижает воздействие плохого холестерина, расщепляя жировые прослойки в организме.

ВНИМАНИЕ! Перловка не рекомендуется детям, так как в крупе имеется глютен, что исключает эту крупу из рациона детей с непереносимостью данного белка. Также каша усваивается достаточно тяжело, поэтому ее не дают маленьким детям, например, годовалому ребенку.

Отметим, что перловая каша относится к высококалорийным блюдам, которые следует ограничивать при лишнем весе. И еще, при употреблении слишком большой порции перловки наблюдают повышенное газообразование. Также диетологи перловую кашу не рекомендуют, есть при повышенной кислотности желудка. Оптимальным возрастом, с которого педиатры советуют начать готовить перловку для ребенка, считают 3 года.

4. ГРЕЧНЕВАЯ КАША – ЦАРИЦА КАШ

Гречневая каша занимает первое место среди зерновых по содержанию полезных веществ (правда, сохраняются они только в цельной гречневой крупе). Гречка богата лецитином, что полезно при заболеваниях печени, а также витаминами: A, B1-B6, B9, E, PP. Содержит минералы: кальций, калий, хлор, фосфор, магний, натрий, сера, железо, цинк, медь, кремний, молибден, бор. А также кислоты: лимонная, щавелевая, яблочная и   незаменимые аминокислоты – аргинин, лизин. Благодаря такому составу, гречка выводит из организма тяжёлые металлы, избыточный холестерин, и обладает антитоксическими свойствами.

Отметим, что полезные и лечебные свойства гречневой крупы обусловлены наличием в составе, помимо основных нутриентов, флавоноидов: кверцетина, ориентина, рутина, изовитексина, витексина, изоориентина и других. Самыми ценными среди них являются рутин и кверцетин.

· Рутин способствует укреплению сосудов за счет снижения их проницаемости. По этой причине гречку часто советуют есть в послеоперационный период – для предотвращения кровотечений. Наиболее важно это для беременных женщин, для которых это профилактика внутриутробной асфиксии плода, кровоизлияний в мозг ребенка, кровотечений после родов. Укрепляющий эффект рутина значительно усиливается витамином C.

· Кверцетин выступает не только упрочняющим, но и очищающим сосуды компонентом. Кроме того, доказаны его антиоксидантные свойства, поэтому он должен регулярно поступать в организм для естественной раковой профилактики.

Также крупа является рекордсменом среди всех популярных круп по содержанию железа (37,2% от суточной нормы на 100 гр). Без этого микроэлемента невозможно нормальное функционирование кровеносной системы. Постоянное употребление железосодержащих продуктов способствует восстановлению здорового уровня гемоглобина в крови. Специалисты также советуют есть гречку тем, кто страдает от анемии.

Доктора утверждают, что эти и другие полезные свойства гречневой крупы делают её важным продуктом, необходимым каждому человеку. А тем, кто страдает от ожирения, сахарного диабета и болезней сердечно-сосудистой системы её нужно есть столько, сколько возможно.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ. Чтобы сохранить больше полезных веществ, следует как можно меньше подвергать крупу тепловой обработке.

5. ОВСЯНАЯ КАША – КАША КРАСОТЫ

Овсянка содержит много магния, фосфора, витаминов группы В, витамин РР и С, а также витамин Н, который улучшает не только самочувствие, но и состояние кожи. Изобилует клетчаткой, что необходимо для работы кишечника, а также способствует выведению вредных веществ из организма, нормализует пищеварение.

КСТАТИ! В овсяных хлопьях питательных веществ намного меньше, чем в цельном зерне.

6. РИСОВАЯ КАША – КАША ДЛЯ УМА

Рис отличается хорошим набором витаминов B1, В2,В6, РР, Е (плюс фолиевая кислота). Другое ценное свойство этой крупы – сорбция: рис отлично выводит вредные вещества из организма.

Благотворное влияние рис оказывает и на нервную систему. Особенно полезен бурый (черный) рис. Именно он, как считают японцы, положительно влияет на интеллект.
СОВЕТ! Лучше употреблять в пищу нешлифованный рис. В очищенном практически нет витаминов и минералов.

7. ЛЬНЯНАЯ КАША

Польза этой крупы известна не широко, льняную кашу у нас варить не принято. Но познакомиться с ней, как с потрясающим источником незаменимых аминокислот, необходимо. Она поставляет в организм ценнейшие вещества, входящие в структуру кожных покровов, костей, суставов. Лен — источник молодости.

Также в крупе содержатся витамины и микроэлементы. Лидер среди последних — калий, которого в 7 раз больше, чем в известном рекордсмене по этому компоненту — банане. Льняная каша оказывает сходное с овсянкой и рисом воздействие на ЖКТ: она обволакивает слизистые оболочки пленкой, улучшает пищеварение.

Польза для организма льняной каши:

1.  При условии ежедневного потребления льняная каша приносит пользу всему организму, улучшая состояние человека. Если говорить о межсезонье и периодах «хождения» ОРЗ (ОРВИ, гриппа и пр.), продукт способен поднять защитные функции на 30—40%. Данное качество ценится теми, кто от природы страдает низким иммунитетом.

2. Мощнейший противогельминтный эффект позволяет бороться с любыми червями-паразитами, в том числе ленточными гельминтами. Кашу или не перемолотые семена льна нужно кушать взрослым и детям, которые столкнулись с подобным заражением.

3. Ценность каши изо льна обуславливается большим вхождением белка. Он помогает спортсменам быстрее восстановиться после тренировки, способствует скорому наращиванию мышц, разбивает жировые бляшки, заполняет пустоты в костной ткани.

4. Сложно не упомянуть о благоприятном влиянии продукта на хрящи и зубы, а также кожу в частности. Ретинол приводит в норму состояние эпидермиса, омега-кислоты восстанавливают полость костей, заполняя микротрещины. Каша способствует быстрому синтезу коллагена, сохраняет влагу в кожных покровах.

5. Прекрасным дамам будет интересно узнать, что огромная часть растительных гормонов влияет на размер груди. Да, да, вы не ослышались! Ежесуточное потребление каши в пищу позволит увеличить бюст. Конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма.

6. Клетчатка в сочетании с другими грубыми пищевыми волокнами повышает перистальтику кишечника, очищает внутренний орган, улучшает усвоение пищи и быстро утоляет голод. Каша является прекрасно профилактикой рака 12-перстной кишки.

7. Детям полезно потреблять продукт, чтобы повысить физическую выносливость и активность головного мозга. Подрастающему поколению необходим содержащийся кальций и белки для формирования правильного опорно-двигательного аппарата.

8. Ввиду минимальной калорийности следует вводить кашу в рацион, чтобы похудеть. В таком случае после потребления состав набухает в желудке, посылая мозгу сигнал о насыщении. Кроме притупления чувства голода повышаются все метаболические процессы.

9. Каша используется при простудных заболеваниях, бронхите, пневмонии, сухом и мокром кашле. Она выводит мокроту из дыхательных путей, а также смолу из лёгких курильщиков.

10. Нередко кашу прописывают женские врачи с целью провести профилактику рака молочных желёз. Лагнаны, или растительные гормоны, предотвращают развитие онкологии и борются с уже имеющимися опухолями путём перекрывания доступа крови к клеткам рака.

11. Продукт обладает свойством — снижать уровень сахара в крови. За счёт низкого гликемического индекса каша потребляется диабетиками без риска набора лишней массы тела.

КСТАТИ! Приготовление льняное каши предполагает замачивание, заваривание или длительную термообработку (варку). Приверженцы правильного питания отдают предпочтение каше изо льна, поскольку продукт имеет широкий перечень ценных элементов.
Неоценимая польза круп
Польза гречки для здоровья:
богата клетчаткой: 1 стакан гречневой крупы содержит более 4 грамм клетчатки;
содержит восемь незаменимых аминокислот;
обладает богатым запасом флавоноидов, и в частности, рутина;
гречка снижает уровень глюкозы и полезна при лечении диабета;
после употребления гречихи снижается кровяное давление и уровень холестерина.
  Гречневая мука имеет сильный и характерный аромат. Её часто смешивают с мукой других злаковых культур для придания хлебу изысканного вкуса. Гречка также полезна в качестве диетического продукта. Потребляя гречневую кашу на завтрак в течении месяца, вы сможете избавиться от нескольких лишних килограммов.

Овсяная
Овсяная крупа производится из зерен овса, травянистого растения семейства злаков. Овес посевной — более молодая культура, чем пшеница и ячмень. В России овес начали возделывать предположительно в 7 веке н.э.
Овсяная крупа — одна из самых полезных и питательных круп.
Овсянка содержит полезные вещества :
пищевые волокна — бета-глюканы, связывающие холестерин;
необходимые для здоровья микроэлементы — магний, фосфор, кальций, железо, натрий, цинк;
витаминный комплекс — витамины группы В, РР, Е;
незаменимые аминокислоты, в частности, метионин, отвечающий за работу нервной системы;
антиоксиданты, повышающие сопротивляемость организма;
протеины, способствующие развитию мышечной массы;
растворимую клетчатку, способствующую очищению организма.
Овсяная крупа используется для приготовления овсяной каши — полезного, легкоусвояемого, диетического продукта питания.
Овсяная каша полезна:
для повышения иммунитета;
для нормализации обмена веществ;
для очищения организма от шлаков, солей тяжелых металлов;
для улучшения работы пищеварительного тракта;
для улучшения состояния кожи.
Овсяная каша — рекордсмен по содержанию жиров, поэтому употреблять ее следует в умеренных количествах, чтобы избежать лишнего веса.
По сравнению с другими крупами, содержит наибольшее количество жиров (6%). Благодаря этому овсянка является очень сытным и питательным продуктом. Овсяная каша — традиционный завтрак человека, который придерживается здорового образа жизни. Она богата клетчаткой, благодаря чему надолго утоляет чувство голода и очищает организм от шлаков и токсинов. Благодаря витаминам В и Е овсянка улучшает цвет лица. Овсяная каша обволакивает стенки желудка и оказывает благотворное влияние на его работу. Она показана при гастрите и язве желудка. Овсянка прекрасно сочетается с фруктами, сухофруктами, медом, джемами, орехами и специями. Благодаря этому появляется огромное количество вариантов для завтрака.
Пшено
В нем много растительного белка, крахмала (80 %), минералов, витамина Е, ненасыщенных жирных кислот. Пшено уменьшает накопление жира в печени. Оно полезно также при заболеваниях ЖКТ, снижает уровень холестерина, очищает сосуды, полезно при ожирении.

Ячмень
Это перловая и ячневая крупа. В них много белка (9,3 %), углеводы (73, 7 %), жиров, клетчатки, минералов, витаминов В1, В2, РР. Эти крупы являются средством профилактики при малокровии, ожирении, колитах, снижают уровень холестерина в крови, улучшают работу иммунной системы и обмена веществ. Полезнее , конечно, ячневая крупа, т.к. она в оболочке, не шлифованная и содержит больше полезных веществ.
Пшеница
В ней содержатся крахмал (60 %), растительный белок (22 %), клетчатка, минералы, витамины В, Е, С, РР, ферменты. Эта крупа укрепляет защитные силы организма, дает много тепла, полезна при болезнях печени и желчного пузыря, ожирении.
Кукуруза
Содержит много углеводом (70 %). В кукурузной крупе не много белка, витаминов, аминокислот. Она мало калорийна. Главное ее достоинство — снижает процессы брожения в кишечнике. Если ее есть с сухофруктами и орехами, то ее полезные свойства возрастают.
Манная крупа
Манная крупа быстро готовится, поэтому сохраняет все полезные вещества в процессе приготовления. Обладает высокой калорийностью и питательной ценностью. Манная крупа характеризуется высокой усвояемостью.
Манная каша практически не содержит клетчатки, поэтому рекомендуется при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в послеоперационный период.
Такую кашу рекомендуется вводить в рацион детей после года и до трех лет строго ограничить ее употребление.
Манная крупа используется не только для приготовления манной каши, но и широко используется в кулинарии. Манную крупу добавляют при приготовлении супов, салатов. Из манной крупы готовят запеканки, пудинги, галушки, пирожные и многие другие блюда национальной кухни.

Бобовые

Бобовые являются одними из древнейших сельскохозяйственных культур, возделываемых человеком. На территории России распространение различных бобовых овощей приходится на 8 — 10 века.
Наибольшая роль в питании человека принадлежит следующим бобовым: гороху, нуту, фасоли, сое, чечевице.
Состав бобовых:
20-40% белка, содержащего необходимые для функционирования организма незаменимые аминокислоты;
медленно усвояемые углеводы — источник глюкозы, необходимой для работы головного мозга;
жиры;
аскорбиновая кислота, витамины группы В, каротин.
Почему бобовые считаются полезными у разных народов? Потому что это источник ценных растительных белков и клетчатки. То есть, по сути заменители мяса, но с меньшей нагрузкой на организм. От бобовых не повышается холестерин.
Фасоль

Плоды фасоли содержат растительный белок — около 20%; жиры — около 2% углеводы — около 58%; витамины А, В1, В2, В6, К, РР, С, каротин, клетчатку, лимонную кислоту, минеральные вещества — железо, кальций, фосфор, калий, магний, натрий, йод, медь, цинк.

Белок фасоли усваивается легко и содержит жизненно необходимые аминокислоты триптофан, лизин, аргинин, тирозин, метионин. В процессе обработки теряется мало питательных веществ. В консервированной фасоли сохраняется до 70% витаминов и до 80% исходных минеральных веществ.
Фасоль богата клетчаткой и пектинами, которые выводят из организма токсичные вещества, соли тяжелых металлов. В семенах фасоли много калия (до 530 мг на 100 г зерна), поэтому она полезна при атеросклерозе и нарушениях ритма сердца. Некоторые сорта фасоли имеют в своем составе вещества, способствующие укреплению иммунитета и невосприимчивости к гриппу, кишечным инфекциям.
Водный экстракт из стручков фасоли уменьшает содержание сахара в крови на 30-40% длительностью до 10 часов. Настой из семян, отвар из стручков, а также фасолевые супы рекомендуют при отеках почечного и сердечного происхождения, гипертонической болезни, ревматизме, почечнокаменной болезни и многих других хронических заболеваниях. Супы и пюре из нее применяют как диетическое блюдо при гастритах с пониженной секрецией.
Перед варкой фасоль следует замочить на 8-10 часов. Если такой возможности нет, прокипятите фасоль, оставьте на час, после чего слейте воду и готовьте в новой воде. Во-первых, замачивание размягчит твердую фасоль и сократит время варки. Во-вторых, при замачивании из фасоли выходят олигосахариды (сахара, не перевариваемые в организме человека). Воду, в которой замачивалась фасоль, нельзя использовать для приготовления пищи.

Горох
Горох — одна из самых питательных культур. Семена гороха содержат белок, крахмал, жир, витамины группы В, витамин С, каротин, соли калия, фосфора, марганца, холин, метионин и другие вещества. Предпочтение отдается зеленому горошку, так как в нем больше витаминов. Горох можно проращивать, как многие зерновые.
Что только не делают из гороха! Едят сырым или консервированным, варят кашу, суп, пекут пирожки, делают лапшу, начинку для блинов, кисель и даже гороховый сыр; в Азии его жарят с солью и специями, а в Англии популярен гороховый пудинг. Такая любовь к гороху вполне объяснима — он не только вкусный, но и полезный: белка в нем почти столько же, сколько в говядине, а кроме того, много важных аминокислот и витаминов. Как и другие бобовые, горох используется в народной медицине. Благодаря сильному мочегонному действию отвар стебля гороха и его семян применяется при почечнокаменной болезни.
Для рассасывания фурункулов и карбункулов используют гороховую муку в виде припарок.


Польза чечевицы
Чечевица относится к семейству бобовых. Она является хорошим источником белка, кальция, магния, фосфора, витаминов группы В и железа. Питательные вещества сохраняются в ней круглый год как в замороженном, так и консервированном виде. Впервые культивировать этот полезный продукт начали в Центральной Азии более десяти тысяч лет назад. Древние греки также широко использовали чечевицу в ряде блюд, в том числе и для приготовления хлеба.
Польза чечевицы:
низкое содержание калорий и жира: незаменимый продукт для тех, кто сидит на диете;
высокое содержание клетчатки снижает уровень холестерина и сахара в крови. Этот фактор делает чечевицу полезной для больных сахарным диабетом;
пищевые волокна помогают справиться с запорами и предупреждают многие проблемы пищеварительного тракта;
исследования показали, что регулярное потребление чечевицы снижает риск рака молочной железы и ишемической болезни сердца;
белки и минералы, которыми богата чечевица, полезны для укрепления нервной системы, нормализуют процесс метаболизма и придают большой запас энергии.
Соя
Родиной сои является Индия и Китай. Историкам известно, что в Китае более 2000 лет назад изготавливали сыр и соевое молоко. Долгое время (до конца 19 века) в Европе ничего не знали о
сое. В России сою стали культивировать лишь с конца 20-х годов 20 века.
По содержанию белка сое нет равных среди других бобовых. Белок сои по своему аминокислотному составу близок к животному. А по количеству белка, содержащегося в 100 г продукта, соя обгоняет говядину, куриное мясо и яйца (в 100 г соевых бобов до 35 г белка, в то время как в 100 г говядины лишь около 20 г белка). Соя ценна для профилактики и лечения атеросклероза, ИБС, сахарного диабета, ожирения, рака и многих других заболеваний. Соя богата солями калия, что делает необходимым ее применение в рационе больных с хроническими заболеваниями. Получаемое из сои масло снижает содержание холестерина в крови, ускоряя выведение его из организма. В состав сои входят сахара, пектиновые вещества, большой набор витаминов (В1, В2, А, К, Е, D).
Из зерна сои готовят свыше 50 видов пищевых продуктов. Но надо помнить, что в настоящее время некоторые производители соевых продуктов используют генетически модифицированную сою, воздействие которой на человеческий организм не до конца изучено.
Арахис
По привычке мы считаем арахис орехом, хотя это яркий представитель семейства бобовых. Считается, что родина арахиса — Бразилия, а в Европу он был завезен в 16 веке. В России арахис появился в конце 18 века, но его выращивание в промышленных масштабах началось только в советское время. Арахис — ценная масличная культура. Кроме того, из него производят клеящие вещества и синтетические волокна.
В плодах арахиса достаточно высокое содержание жира (около 45%), белков (около 25 %) и углеводов (около 15%). Арахис богат минеральными веществами, витаминами В1, В2, РР и D, насыщенными и ненасыщенными аминокислотами. Масло, получаемое из арахиса, очень ценно; оно используется не только в кулинарии, но и в мыловаренной и косметической отраслях.
Как и все бобовые, арахис используется в народной медицине. Ежедневное употребление по 15-20 орешков благотворно сказывается на кроветворении, нормализует деятельность нервной системы, сердца, печени, улучшает память, слух, внимание и даже разглаживает морщинки. Известно желчегонное действие арахисового масла и орехов. При сильном истощении организма арахис оказывает общеукрепляющее действие. Арахис незаменим для тех, кто борется с лишним весом. Белки и жиры, содержащиеся в арахисе, легко усваиваются организмом человека, при этом человек быстро насыщается и не поправляется.
Арахис используют в кондитерской промышленности при изготовлении тортов и печенья, халвы и многих других десертов. Арахис может использоваться для панировки мяса или рыбы, для добавления в изысканные салаты.

Приятного аппетита и будьте здоровы !
Шесть самых полезных для здоровья ребенка каш
На вопрос, чем кормить ребенка, свой авторитетный ответ дали врачи.
Каши – первая еда после материнского грудного молока для каждого ребенка. И самая важная. Ведь, пока малыш не научился жевать мясо, не полюбил фрукты и овощи, которые богаты витаминами, единственный способ насытить его организм полезными веществами – предложить ему кашу.
Педиатры говорят, что именно каша – наиболее полезная еда для ребенка. Ведь в ней много клетчатки, витаминов и минералов. Да и выбор каш огромен. Хотя самыми богатыми на полезные вещества, считаются всего шесть.
Гречневая каша. Гречка является бесценным источником белка и клетчатки, которые способствуют хорошему пищеварению. Более того, в этой каше содержится множество витаминов: В1, В2, В6, В9, РР, калий, магний, медь, марганец, фосфор, железо, цинк и др.
Овсяная каша. Для пищеварения ребенка эта каша самая полезная. Она легкая и одновременно очень питательная. Если ее предложить малышу на завтрак, можете не сомневаться, он с легкостью без перекусов дождется обеда. Кроме того, в ней содержаться витамины группы В: B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9. Как известно, они помогают правильному развитию нервной системы малыша.
Перловая каша. Для наших предков лучше и вкуснее каши просто не было. Правильно приготовленная перловка была вкусной, питательной и нежной. А еще она щедро снабжает наш организм алюминием и йодом, железом и калием, кобальтом и кальцием, медью, магнием, селеном, фтором, фосфором, а также витаминами А, В, С, Е и D.
Ученые доказали, что перловка помогает наладить водно-солевой обмен и кислотно-щелочной баланс в организме. Но все полезные свойства каши сохраняться только при правильном ее приготовлении: сначала крупу нужно тщательно промыть в воде, а после на несколько часов залить теплой водой и оставить так.
Пшенная каша. Как и другие каши, эта также является ценным источником полезных витаминов и минералов. В ней содержатся: пектин, клетчатка, пурины, фитостеролы, магний, фосфор, медь, кремний, калий, марганец, железо, ванадий, молибден, селен, кобальт, сер, цинк, никель, циркон, бор и даже хром.
Кукурузная каша. Эту кашу непросто варить: при излишней спешке и несоблюдении технологии она получается невкусной и даже жесткой. Но научиться готовить кукурузную кашу все же стоит. Ведь в ней есть: витамины А, Е, РР, ниацин, биотин, бета-каротин, В, В1, В2, В5, В6, В9, натрий, калий, сера, фосфор, магний, кальций, медь, олово, железо, цинк, кобальт, хром, марганец, молибден, алюминий, титан, бор, никель.
Рисовая каша. Рис – источник ценных питательных веществ и витаминов. Неслучайно жители Востока его едят каждый день. И при этом до глубокой старости прекрасно выглядят. Рисовая каша очень питательная, содержит много белка и клетчатки, а еще — витамины В1, В2, В3, В5, В6, В9, а также волокно, кальций, железо, магний, марганец, фосфор, калий, натрий, цинк.
Что происходит с организмом, когда вы едите киноа?
Справка
19:08 10.05.2020Получить короткую ссылку
3460810
Польза и вред любимой крупы всех, кто стремится похудеть, попрощаться с анемией или разнообразить свой рацион – в специальной справке Sputnik.
Киноа – экзотическая крупа, которая давно вошла в список самых полезных продуктов, но начала завоевывать популярность лишь недавно.
Псевдозерновая крупа из Южной Америки была основным рационом индейцев и имеет несколько названий – рисовая лебеда, золотое зерно и другие. Вообще выделяют более 120 сортов киноа, но чаще всего можно встретить белую, черную и красную крупу. Помимо цвета, каша отличается вкусом и полезными свойствами. Самым вкусным принято считать белый вид киноа, а вот красный содержит максимальное количество белка и микроэлементов и чаще используется в салатах. Черный вид – самый редкий: отличается хрустящей текстурой и ярким ароматом и встречается лишь в специализированных магазинах.
Так что же происходит с организмом, когда вы едите киноа – попробовал разобраться Sputnik.
Киноа со знаком плюс
Прежде всего хочется отметить, что киноа – незаменимый продукт для веганов и вегетарианцев. Благодаря богатому составу польза крупы проявляется достаточно быстро. Золотое зерно считается идеальным продуктом для тех, кто отказался от пищи животного происхождения. Крупа содержит большое количество белка, особенно по сравнению с рисом или ячменем. Также она превосходит все крупы по содержанию клетчатки и фолиевой кислоты. Помимо всего прочего, в составе киноа присутствует витамин Е и витамины группы B, аминокислоты, полезные углеводы, жиры и минералы, а одна порция каши обеспечит ваш организм суточной нормой калия и магния.
Киноа оказывает положительное воздействие на иммунитет, восстанавливает гормональный фон, запускает обмен веществ и наполняет энергией. Также киноа полезна при дефиците железа и анемии разной степени. Каша выводит токсины, укрепляет кости и влияет на состояние волос, предотвращая их выпадение.
Благодаря низкому гликемическому индексу крупа приносит пользу диабетикам, снижая уровень сахара в крови. Также киноа благотворно влияет на нервную систему и активизирует «гормон радости», повышая настроение.
Благодаря сравнительно небольшой калорийности, киноа помогает добиться эффекта в похудении, из-за чего диетологи рекомендуют включать крупу в рацион. Клетчатка в ее составе подавляет чувство голода и способствует расщеплению жиров.
Киноа со знаком минус
В некоторых случаях киноа несет организму не только пользу, но и вред: крупа может снизить способность некоторых минералов усваиваться, а также спровоцировать образование камней. Но такие проблемы могут возникнуть лишь при неправильной обработке крупы перед готовкой или чрезмерном употреблении.
Двоякое действие на организм оказывают и вещества, входящие в состав крупы, – сапонины: они обладают желчегонными свойствами и выводят холестерин, но являются токсичными, из-за чего киноа нужно употреблять в меру.
Противопоказана крупа при индивидуальной непереносимости, панкреатите и обострениях ЖКТ. Также ее следует с осторожностью употреблять при заболеваниях подагрой, желчекаменной болезни и проблемах с почками.
BCIS — Витамины и минералы
Витамины и минералы
Завтрак может быть значительным источником питательных микроэлементов, и исследования питания по-прежнему подчеркивают, что обогащенные хлопья для завтрака являются ключевым источником витаминов и минералов в рационе. Выбор обогащенных хлопьев для завтрака вместо других вариантов завтрака может привести к значительному увеличению потребления важных микроэлементов.
Сухие завтраки потребляет большая часть населения Великобритании: 49% мужчин, 58% женщин и 80% детей являются потребителями хлопьев для завтрака . Исследования показали, что те, кто ест обогащенные хлопья для завтрака, обычно потребляют больше важных питательных микроэлементов, таких как тиамин, рибофлавин, витамин B6 и железо, по сравнению с непотребителями ^[1] . Потребление кальция также выше в группах, потребляющих сухие завтраки, при этом добавление молока к большинству зерновых завтраков способствует этому. Статус витамина D может также поддерживаться у тех, кто употребляет обогащенные хлопья для завтрака ^[2], которые являются важным источником пищи для удовлетворения новых диетических потребностей детей и взрослых ^[3].
Сухие завтраки содержат важные витамины и минералы в диете Великобритании, особенно у детей, как показано ниже ^[4] ^[5]
Доля сухих завтраков
Питательное вещество
Дети (4-10 лет)
Взрослые (19-64 года)
Взрослые (65 лет +)
Фолиевая кислота
19%
9%
11%
Тиамин (витамин B1)
18%
10%
11%
Рибофлавин
17%
9%
12%
Ниацин
12%
7%
8%
Витамин B6
15%
7%
9%
Витамин D
18%
7%
8%
Утюг
23%
11%
15%
Подростки представляют собой особую группу, в которой часто сообщается о плохом статусе питательных микроэлементов, поэтому поощрение ежедневного потребления обогащенных сухих завтраков с молоком может привести к улучшению статуса питательных микроэлементов ^[2].Помимо улучшенного потребления питательных микроэлементов, у подростков, употребляющих обогащенные хлопья для завтрака ^[6], также наблюдалось более высокое потребление клетчатки, белка, молока / йогурта и фруктов.
_[1] _{Холмс Б.А. и другие.} _{(2012) Вклад хлопьев для завтрака в питание материально обездоленного населения Великобритании евро J Clin Nutr , 66 (1): 10-17}
_[2] _{Пауэрс Х.Дж.и другие. (2016) Обогащенные хлопья для завтрака, потребляемые ежедневно в течение 12 недель, приводят к значительному улучшению потребления микронутриентов и статуса микронутриентов у девочек-подростков: рандомизированное контролируемое исследование. Nutr J , 15 (1): 69.}
_[3] _{Витамин D и здоровье (2016) Научно-консультативный комитет по питанию}
_{[4] NatCen Social Research, MRC Human Nutrition Research, Университетский колледж Лондона. Медицинская школа. (2016). Результаты NDNS за 5 и 6 годы комбинированной скользящей программы на 2012 и 2013–2013 и 2014 годы: отчет . Служба данных Великобритании.}
_{[5] NatCen Social Research, MRC Human Nutrition Research, Университетский колледж Лондона. Медицинская школа (2018) NDNS, 7-8 классы 2014 / 15-2015 / 16 [сбор данных]. Служба данных Великобритании.}
_{[6] Michels N. et al. (2016) Готовые к употреблению злаки улучшают потребление питательных веществ, молока и фруктов за завтраком у европейских подростков. Eur J Nutr, 55 (2): 771-9}
Почему ваши продукты для завтрака содержат так много добавленных витаминов и минералов
Если вы читаете это во время завтрака, взгляните на ингредиенты в ваших хлопьях.В списке вы можете увидеть добавленные ниацин, тиамин, рибофлавин, B6 и фолиевую кислоту.
А теперь молоко, которое вы залили. Там есть лишний кальций?
Ваш поджаренный хлеб может содержать железо и цинк, намазанный маргарином, который снабжает вас небольшим количеством витамина D. И тот стакан сока, которым вы все это запиваете, вероятно, усилен дополнительной дозой витамина C.
Добавление синтетического По словам специалиста по молекулярному питанию из Университета Ньюкасла Эммы Беккет, витамины и минералы в пище — так называемое обогащение — или замена утраченных во время обработки — называемая обогащением — могут показаться современными маркетинговыми уловками, но их история восходит к началу 1900-х годов.
Причина? Чтобы справиться с широко распространенным дефицитом питательных веществ.
«Обогащение пищевых продуктов имеет более чем 100-летнюю историю, когда определенные продукты не всегда были доступны, и когда у вас были большие разногласия между богатыми и бедными людьми», — сказала она.
В Австралии вся мука для выпечки хлеба обогащается фолиевой кислотой с 2009 года. (
Unsplash: Calum Lewis
)
В Австралии рекомендуемое потребление витаминов и минералов устанавливается Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям.
И хотя эти цели можно достичь, употребляя сезонные продукты и цельные продукты, не каждый может получить доступ к такой диете или позволить себе ее.
По словам доктора Беккета, одна из главных причин обогащения злаков — их дешевизна. Каждый может заполучить их.
«А если вы думаете о маргарине, содержащем витамин D, который появился после Второй мировой войны, когда масла не было в наличии».
Витамин D естественным образом содержится в сливочном масле.
«Люди могут подумать, что это современное явление с точки зрения маркетинга продуктов питания и возможности раздуть шумиху, но это очень жестко регулируемая система», — сказал д-р Беккет.
«Нельзя волей-неволей добавлять в пищу витамины и минералы».
Кто регулирует обогащение и обогащение пищевых продуктов?
Стандарты пищевых продуктов Австралия Новая Зеландия регулирует, сколько каждого витамина и минерала можно добавить, а также какие продукты можно обогащать.
«Нельзя добавлять витамины и минералы в алкоголь и пытаться назвать это здоровым», — сказал доктор Беккет.
Некоторые пищевые продукты должны быть обогащены или обогащены. Например:
Пшеничная мука, которая продается как пригодная для выпечки хлеба… должен содержать:
(а) не менее 2 мг / кг и не более 3 мг / кг фолиевой кислоты; и
(b) не менее 6,4 мг / кг тиамина.
Причина этого в том, что процесс обработки пшеницы разрушает или устраняет определенные питательные вещества.
Рафинированная мука использует только ткань семян пшеницы. Отруби и зародыши, содержащие много необходимых питательных веществ, выбрасываются.
Может ли мой организм перерабатывать синтетические витамины и минералы?
Некоторые синтетические витамины биологически и химически идентичны натуральным формам.Для других есть небольшие отличия.
Есть вопросы о том, могут ли некоторые синтетические витамины и минералы использоваться нашим организмом, «но в целом они очень похожи», — сказал доктор Беккет.
Возьмем, к примеру, фолиевую кислоту B — наиболее изученный из витаминов.
Фолиевая кислота — одна из форм фолиевой кислоты. «Синтетическая версия [фолиевой кислоты] очень стабильна, поэтому они используют ее в обогащении и добавках», — сказал доктор Беккет.
Повышение уровня фолиевой кислоты
В новостях было рассмотрено обязательное обогащение фолиевой кислоты.
Подробнее
Помогает защитить от дефектов нервной трубки развивающегося плода, которая складывается и закрывается, образуя головной и спинной мозг.
Все это происходит в первые несколько недель беременности. Если он не закрывается полностью, это может вызвать такие заболевания, как расщелина позвоночника.
Одна из причин, по которой мука содержит фолиевую кислоту, заключается в том, чтобы помочь беременным женщинам, которые еще не знают об этом, сказал доктор Беккет.
Австралийские мукомолы обязаны добавлять фолиевую кислоту в хлебопекарную муку с сентября 2009 года.
До этого 20 из 10 000 детей, рожденных женщинами аборигенов и жителей островов Торресова пролива, имели дефект нервной трубки.
После обязательного обогащения хлеба это количество упало до пяти из каждых 10 000 — столько же, сколько у некоренного населения.
Может ли употребление слишком большого количества этих продуктов быть токсичным?
Короче маловероятно. Слишком много витамина B6 может быть токсичным, но чтобы приблизиться к этому уровню, вам нужно съедать 250 ломтиков хлеба каждый день в течение пары недель.
Но что может вас сбить с толку, так это долгосрочное употребление пищевых добавок.
«Теперь у нас есть люди, тратящие миллиарды долларов на поливитамины и другие добавки», — сказал доктор Беккет.
«Если вы посмотрите на [пищевые добавки и обогащенные продукты] вместе, то увидите, что люди переусердствуют с определенными витаминами».
«Это одна из проблем с фортификацией», — добавила она.
«Это заставляет людей думать о питательных веществах, а не сосредотачиваться на еде.»
Доктор Беккет советует не возиться с добавками, если только врач не порекомендует их для определенного состояния — или фолиевую кислоту для беременности.
И также важно помнить, что обогащенные продукты не всегда лучший выбор. Есть есть еще много чего подумать.
«Тот факт, что на упаковке может быть написано, что он содержит добавленные витамины и минералы, не означает, что они здоровы», — сказал д-р Беккет.
Хотите больше научных данных по всей ABC?
Наука в ваш почтовый ящик
Получите все последние научные новости со всей Азбуки.
КАК ЭТИ ВИТАМИНЫ ПОЛУЧАЮТ ЗЕРНОВЫЙ ЗАВТРАК?
В следующий раз, когда вы сядете за чашку Total или Special K или любую из этих витаминных таблеток в форме хлопьев, подумайте, как все эти питательные соединения попали в эти злаки.
Они точно так не растут.
Total, например, состоит не только из цельной пшеницы, коричневого риса и сахара, но также содержит 100 процентов дневной нормы витаминов A, C, E и всех комплексов B, плюс процентное содержание витамина D и кальция. , железо, магний, фосфор, цинк и медь.Довольно тяжело!
Добавление некоторых витаминов и минералов в злаки всегда было частью процесса: федеральный закон требует, чтобы все готовые злаки и другие зерновые продукты содержали по крайней мере такое же количество питательных веществ, что и в исходных зернах.
Но упаковка питательных веществ в эти крошечные чипсы требует немного дополнительных усилий.
Хотя отдельные компании несколько различаются по оборудованию и методам, большинство хлопьев начинается с раствора воды, подсластителей, соли и мелко измельченного зерна; Многие витамины и минералы, потерянные во время обработки зерна, затем восстанавливаются, говорит Марта Стоун, профессор пищевых наук в Государственном университете Колорадо в Форт-Коллинзе.Этот раствор готовится под давлением, часто с использованием пара, и полученное «тесто» прессуется на огромном прессе, оборудованном однотонными валками.
Для хлопьев тесто иногда формуют на машине в крошечные шарики, такие как ложки теста для печенья, только намного меньшего размера. Их измельчают в хлопья и сразу же обжаривают около минуты при температуре выше 550 градусов. Это придает хлопьям хрустящую и морщинистую текстуру.
Для обогащенных витаминами / минералами злаков, таких как Total или Special K, некоторые излишки питательных веществ могут быть добавлены на ранней стадии теста в соответствующих количествах из порошковых концентратов или жидкостей.Но тепло разрушает или инактивирует, например, рибофлавин и витамин С, поэтому эти ингредиенты необходимо добавлять в злаки после того, как хлопья были поджарены.
Самый распространенный процесс — это опрыскивание хлопьев тонко измельченными витаминами, пока они еще немного влажные, сразу после поджаривания. По большей части эти добавленные питательные вещества того же типа, что вводятся в капсулы или прессуются в витаминные таблетки.
Зерноводы прилагают большие усилия, чтобы сделать свою продукцию вкусной и привлекательной не только для детей, но и для взрослых.
Взрослые являются основными покупателями, например, All Bran компании Kellogg, в которой содержится 10 граммов пищевых волокон на порцию (всего их 2).
С другой стороны, сахар, добавляемый в тесто в виде сахарозы или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, или в конечный продукт в виде глазури или покрытия, является очень распространенной добавкой к злакам, предназначенным для молодежи. В некоторых из них содержится от 12 до 14 граммов сахара на порцию (всего их 5). Это немного лишнее, чего родители могут не захотеть иметь у своих детей.
Стоит ли эта миска обогащенных витаминами хлопьев своей цены?
Можно сэкономить деньги и получить такое же количество клетчатки и основных питательных веществ, хотя и с меньшим вкусом, если раскрошить кусок поджаренного хлеба в миске и добавить молока. Для большего количества витаминов и минералов ежедневное употребление нескольких витаминов (около никеля за штуку) по-прежнему дешевле, чем порция Total на три четверти за 27 центов. В любом случае это все еще витаминно-минеральные добавки, полученные не из природных источников. Некоторые сомневаются, всасываются ли они в организм вместе с естественными питательными веществами из овощей, фруктов и молочных продуктов.
Для некоторых людей, которые едят глотком и ходят, хлопья для завтрака могут быть лучшим источником витаминов и минералов, поэтому можно рекомендовать зерновые с добавками, говорит Сесилия Филети, диетолог из Анн-Арбора, штат Мичиган, и представитель Американская диетическая ассоциация.
Но независимо от того, какими витаминами они обогащены, зерновые с добавками не должны быть единственным источником питательных веществ. Он не может заменить употребление в течение дня разнообразных фруктов и овощей, которые содержат не только необходимые витамины и минералы, но и несколько видов клетчатки, а также множество других ценных питательных веществ.
Какие три наиболее распространенных типа витаминов и минералов обогащены злаками? | Здоровое питание
Обогащенные злаки для завтрака могут добавить в ваш рацион огромное количество витаминов и минералов. Несмотря на то, что все марки отличаются друг от друга, вы обычно найдете железо, витамин D и витамин B-12 практически в любом виде. Вам просто нужно убедиться, что ваши хлопья не являются скрытым источником сахара, иначе ваш богатый питательными веществами завтрак может оказаться не таким полезным, как вы думаете.
Железо
Железо является основным компонентом функций крови — оно помогает переносить кислород к клеткам, тканям и мышцам.Как правило, вы получаете много железа, употребляя в пищу мясо и морепродукты, но если вы не употребляете эти продукты, возможно, вы не получаете достаточно железа. В то время как каждый тип хлопьев содержит различное количество железа, некоторые разновидности готовых к употреблению хлопьев содержат до 18 миллиграммов железа на порцию из 3/4 чашки. В результате, по данным Управления диетических добавок, из миски хлопьев можно получить дневную ценность — 8 миллиграммов для мужчин и 18 миллиграммов для женщин до 50 лет. Недостаток железа в зерновых заключается в том, что это негемовый тип железа, который трудно усваивать вашему организму.Просто насыпьте на хлопья немного фруктов; витамин С улучшает всасывание негемового железа.
Витамин D
Очень немногие продукты являются естественными источниками витамина D, но вы можете получить его через обогащенные продукты, включая злаки. Самая известная роль витамина D заключается в увеличении усвоения кальция, сохраняя ваши кости как можно более крепкими. Он также уменьшает воспаление, модулирует вашу иммунную систему, способствует секреции инсулина и регулирует кровяное давление. По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, для всего этого вам необходимо 800 международных единиц витамина D каждый день, независимо от вашего пола.Одна порция обогащенных сухих злаков содержит от 40 до 50 международных единиц витамина.
Витамин B-12
Вам нужно очень небольшое количество витамина B-12 каждый день, но он выполняет ряд функций в вашем организме. B-12 работает вместе с другими витаминами B для ускорения метаболизма, усердно работает над созданием новых красных кровяных телец, поддерживает функцию вашего мозга и даже поддерживает генетическое кодирование в каждой клетке. Витамин B-12, который вы получаете из продуктов животного происхождения, связан с белками в пище, что заставляет вашу систему работать немного сложнее, чтобы вывести его из организма.Но B-12 в обогащенных продуктах, таких как злаки, уже находится в свободной форме, что облегчает его усвоение, поясняет Управление диетических добавок. И мужчинам, и женщинам необходимо ежедневно получать 2,4 микрограмма B-12, а в обогащенных хлопьях для завтрака содержится от 1,5 до 6 микрограммов на порцию.
Подумайте о сахаре
Тот факт, что на этикетке указано, что хлопья обогащены всеми видами витаминов и минералов, не делает их полезными для здоровья. Некоторые бренды перегружены сахаром для улучшения вкуса.Вам необходимо ограничить потребление добавленного сахара до 37,5 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин — 9 и 6 чайных ложек соответственно, предлагает Американская кардиологическая ассоциация. Внимательно прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, и если ваш любимый сорт содержит больше нескольких граммов сахара на порцию, вы, вероятно, захотите найти что-нибудь еще.
Ссылки
Writer Bio
Мелоди Энн Коффман специализируется на общем благополучии, уделяя особое внимание женскому здоровью и личной защите.Она имеет степень магистра в области пищевых продуктов и питания человека и является сертифицированным инструктором NRA. Коффман проходит сертификацию личного тренера в 2015 году.
Обогащенные хлопья для завтрака, потребляемые ежедневно в течение 12 недель, приводят к значительному улучшению потребления микронутриентов и статуса микронутриентов у девочек-подростков: рандомизированное контролируемое исследование | Nutrition Journal
Дизайн исследования
Исследование было рандомизированным, плацебо-контролируемым, двойным слепым интервенционным исследованием, проводившимся в течение двенадцатинедельного периода (Исследование завтрака Университета Шеффилда — SUBS).
Набор
Утверждение и согласие по этике
Утверждение по этике было получено от Комитета по этике исследований Университета Шеффилда (Ref. SMBRER 223). Во время скринингового визита на все исследование было получено информированное письменное согласие.
Набор
Девочки-подростки в возрасте 16–19 лет были отобраны для этого исследования, потому что Национальное обследование питания и питания (NDNS) Великобритании и данные из других развитых стран показывают, что плохой статус питания преобладает в этой группе [1, 2].Девочек набирали из школ, колледжей и университетов в районе Шеффилда. По завершении исследования был предложен ваучер Amazon на 30 фунтов стерлингов.
Право на участие
Критерии включения
Участники должны были быть женщинами в возрасте от 16 до 19 лет на момент набора, которые сами сообщали о пропаже завтрака не менее 4 раз в неделю. У них не должно было быть диагностированных заболеваний и низкие показатели рибофлавинового статуса и гемоглобина, поскольку ранее было обнаружено, что они хорошо отслеживаются при пропуске завтрака, о котором они сообщали сами [3].
Критерии исключения
Потенциальные участники не включались в набор, если они принимали поливитамины или добавки железа, сдавали кровь в предыдущие 6 месяцев, были беременны или кормили грудью или имели аллергию на пшеницу, ячмень или молоко.
Скрининг
Набор для участия в исследовании проводился с использованием веб-сайта, на который приглашались девушки, которые сами сообщили, что пропускали завтрак по крайней мере четыре раза в неделю. Затем ответивших девочек обследовали на низкий статус рибофлавина и железо.Был проведен скрининговый визит, чтобы подтвердить право на участие, ответить на любые вопросы и опасения, получить согласие, собрать дополнительную информацию (например, дату рождения, адрес и использование лекарств) и взять образец укола из небольшого пальца (~ 100 мкл) для измерение статуса рибофлавина и железа. Согласие было получено как на скрининг, так и на основное интервенционное исследование. Образцы крови анализировали на статус рибофлавина с использованием анализа коэффициента активации глутатионредуктазы эритроцитов (EGRAC), а концентрацию гемоглобина измеряли на месте с помощью портативного устройства Hemocue (Hemocue Hb 201+ DM System, Hemocure, AB, Швеция).EGRAC — это наиболее часто используемый биомаркер рибофлавинового статуса. Образцы с низким рибофлавиновым статусом имеют более высокое значение EGRAC. Значение EGRAC> 1,30 обычно используется для указания плохого статуса рибофлавина [3]. В этом исследовании девочки со значением EGRAC> 1,40 и гемоглобином <137 г / л соответствовали критериям основного исследования.
Размер выборки
Размер выборки был основан на улучшении статуса рибофлавина после употребления обогащенных злаков с молоком. Результаты исследования RIBOFEM [3] показали, что прием 2 мг рибофлавина в день в течение 8 недель у молодых женщин вызывает снижение EGRAC на 0.25. Это исследование зерновых обеспечило бы девочкам-подросткам 1,7 мг рибофлавина в день в течение 12 недель в дополнение к обычному рациону питания. Ожидалось, что вмешательство приведет к аналогичному снижению EGRAC и что исходное стандартное отклонение составит ~ 0,20 на основе исследования RIBOFEM. Размер стандартизированного эффекта оценивается в 1,56. Было подсчитано, что нам потребуется по 17 девочек для каждой из 4 групп (тип хлопьев и время вмешательства), что позволяет исключить 25% учащихся в этой возрастной и гендерной группе.Поэтому мы стремились привлечь к исследованию 70 девушек.
Зерновые
Зерновые, поставляемые Kellogg Marketing and Sales Company, представляли собой хлопья на основе пшеницы, риса и ячменя, аналогичные хлопьям Special K, поставляемым в Великобританию. Были предоставлены необогащенные и обогащенные злаки, и личность каждого из них была скрыта от исследователей и участников. Участникам были предоставлены равные количества простых и фруктовых хлопьев, чтобы добавить разнообразия и улучшить соблюдение. В таблице 1 показано предполагаемое потребление макронутриентов и микронутриентов, полученное при употреблении не обогащенных и обогащенных злаков с молоком.
Таблица 1 Питательные вещества и энергия, поставляемые в результате вмешательства в зерновые и молочные продукты
Вмешательство и рандомизация
Девочек, которые соответствовали критериям основного интервенционного исследования, пригласили посетить три клиники в течение 12 недель в Центре клинических исследований больницы Халламшир, Шеффилд. Перед первым посещением клиники вмешательства девочкам отправили учебное пособие с инструкциями по исследованию, графиком запланированных посещений и 4-дневным дневником питания, который необходимо заполнить.Им также был предоставлен буклет с указанием цветных порций, чтобы облегчить оценку размера порций. Девочек проинструктировали записывать информацию о питании в течение четырех дней подряд, включая один выходной.
Добровольцы были рандомизированы в блоки по двенадцать для получения ежедневного приема обогащенных или не обогащенных злаков (50 г) с полуобезжиренным молоком (150 мл) в течение 12 недель для употребления во время завтрака или во время ужина. Добровольцам был предоставлен мерный кувшин с градуировкой, в котором указывались размеры порций хлопьев и молока.«Завтрак» относится к первому приему пищи после ночного голодания; «Ужин» относится к последней еде, потребленной в течение дня, обычно после более раннего полноценного приема пищи, обычно рассматриваемой как «обед». Предыдущий опыт показал, что ежедневное потребление такого количества хлопьев и молока приемлемо для добровольцев.
Посещение 1 (неделя 0)
Целью этого визита было собрать исходные данные и образцы крови, просмотреть заполненные дневники питания до вмешательства и дать волонтерам зерновые в течение первых шести недель.Девочек взвешивали с помощью цифровых весов Солтера, а их рост измеряли с помощью ростометра для взрослых. Был взят образец венозной крови натощак (6–7 мл). Девушкам были даны инструкции относительно того, как и когда употреблять хлопья и молоко, а также выдали листы для записи клещей, чтобы записать, когда и когда они ели хлопья, для оценки соблюдения. Во время этого визита девочкам выдали следующий дневник питания, который нужно заполнить за неделю до визита 2.
Посещение 2 (неделя 6)
Во время этого визита был пересмотрен второй дневник питания, и девочкам дали остаток каши на время посещения. изучение.Любые злаки, которые не были съедены, собирали, взвешивали и использовали в качестве второй меры соответствия.
Визит 3 (неделя 12)
На этом последнем посещении девочки сдали еще один образец венозной крови, и их рост и вес были записаны. Все оставшиеся злаки собирали для оценки соответствия.
Забор крови
Кровь собирали венепунктом у голодных добровольцев утром для биохимического анализа плазмы (4,5 мл, вакуумер с ЭДТА) и для рутинных гематологических измерений (2 мл, вакутейнер с ЭДТА).Клетки крови и плазму разделяли центрифугированием, плазму разделяли на аликвоты и хранили при -80 ° C для биохимического анализа. Гемолизат готовили из осадка эритроцитов и хранили при -80 ° C для измерений EGRAC [3], чтобы определить статус витамина B ₂.
Гематологические измерения
Гемоглобин, гематокрит, MCV и количество эритроцитов были измерены в гематологической лаборатории Королевской больницы Халламшир, Шеффилд. Если лабораторный отчет указывал на «подозрение на дефицит железа» на исходном уровне на основании низкого гемоглобина, ферритина и MCV, субъекты были проинформированы и исключены из исследования.
Биохимические методы
Выбор биохимических измерений статуса микронутриентов основывался в первую очередь на тех нутриентах, в отношении которых имеются данные о плохом потреблении и / или плохом статусе у девочек-подростков, и поэтому можно ожидать, что на них повлияет регулярное потребление питательных веществ. обогащенный злак.
Ферритин в плазме для оценки запасов железа
Ферритин в плазме измеряли с помощью ELISA с использованием коммерчески доступного набора (Spectro Ferritin Kit, ATi Atlas Ltd.Чичестер, Великобритания). Для контроля точности и прецизионности использовался внешний контроль качества (Randox). Коэффициент вариации (CV) для QC1 (14 нг / мл) составлял 3,4%, а для QC2 (80 нг / мл) — 13,1%. CV между партиями для QC1 (14 нг / мл) составлял 1,6%, а для QC2 (80 нг / мл) составлял 8,5%. Если CV для повторений образцов превышал 10%, эти измерения повторяли.
Плазменный холотранскобаламин (holoTC) для витамина B
₁₂ статус
Витамин B _{12 Статус} оценивался как его активная форма, голотранскобаламин, в плазме с использованием набора для ELISA (Active-B12, поставляемого AXIS-SHIELD).CV внутри партии для QC1 (25 нмоль / л) составлял 3,1%, а для QC2 (60 нмоль / л) составлял 12,5%. CV между партиями для QC1 (25 нмоль / л) составлял 5,1%, а для QC2 (60 нмоль / л) составлял 3,5%. Если CV для повторений образцов превышал 15%, эти измерения повторяли.
5-метилтетрагидрофолат (5-MeTHF) в плазме для определения фолатного статуса
5-MeTHF в плазме измеряли с помощью обращенно-фазовой ВЭЖХ с детектированием флуоресценции с использованием метода, описанного Loehrer [25]. 5-MeTHF детектировали флуорометрически при длинах волн возбуждения и испускания 295 нм и 365 нм соответственно.CV внутри партии для QC составлял 2,2%, а CV между партиями составлял 4,6%.
Плазма 25-гидроксивитамин D (25 (OH) D для статуса витамина D
Группа костного метаболизма на факультете медицины, стоматологии и здравоохранения Университета Шеффилда измерила общее содержание 25-гидроксивитамина D в плазме с использованием метода электрохемилюминесцентного связывания на COBAS e 411auto analyzer (Roche Diagnostics, Германия). CV между анализами для общего витамина D составлял 5,7%.
Коэффициент активации глутатионредуктазы эритроцитов (EGRAC) для витамина B
₂ status
Активность глутатионредуктазы эритроцитов (EC 1 .6.4.2) измеряли в гемолизатах с использованием метода, описанного Glatzle et al. [26] и модифицировано Hill et al. [27] для использования с автоанализатором Cobas, (Roche Diagnostica). Результаты были выражены в виде коэффициента активации, EGRAC. CV внутри партии составлял 2,9%, а CV между партиями составлял 1,25%.
Оценка питания
Чтобы отслеживать любые изменения в рационе питания во время вмешательства и оценивать пищевые привычки в этой популяции девочек, информация о питании была собрана до и во время исследования.Использовались четырехдневные дневники предполагаемого приема пищи, модифицированные по сравнению с дневниками, разработанными Институтом пищевых исследований (IFR), Норвич, Великобритания. Добровольцам также были вручены буклеты о порциях продуктов питания, разработанные IFR и (на основе атласа питания Министерства сельского хозяйства, рыболовства и продовольствия (MAFF) [28]), чтобы помочь в регистрации размеров порций. Данные дневников питания были проанализированы на наличие микронутриентов и содержание макроэлементов с помощью программного обеспечения Windiets Research (версия 2010 г .; Университет Роберта Гордона, Абердин, Соединенное Королевство).
Соответствие
Для оценки соответствия вмешательству использовались два критерия. Заполненные листы клещей использовались для оценки соблюдения, о которых сообщают сами люди, что является мерой случаев употребления зерновых. Вес зерновых, возвращенных в конце исследования, использовался для оценки потребленных зерновых в процентах от запрошенных.
Статистический анализ
Наборы данных существенно не отклонялись от нормального распределения (критерий Колмогорова-Смирнова).Поэтому данные представлены как среднее ± стандартное отклонение. Анализ влияния вмешательства на потребление питательных веществ и энергии и биомаркеры нутритивного и гематологического статуса проводился с помощью двухфакторного дисперсионного анализа (тест F ) с типом зерна и временем потребления в качестве факторов, корректирующих исходные значения. Когда дисперсионный анализ показал значительную разницу в зависимости от типа злаков или времени потребления, был проведен критерий z-значения множественного сравнения Краскела-Уоллиса, чтобы определить, в чем заключаются различия.Внутригрупповые различия между исходным уровнем и последующим наблюдением были проанализированы с использованием теста на парной выборке t . Сравнение процента девочек, выходящих за пределы нормальных пороговых значений состояния питания, определялось с помощью критерия хи-квадрат. Статистический анализ выполняли с помощью SPSS v.20 (IBM, Hampshire, UK). Значимость была принята как P <0,05.
Обогащенные хлопья для завтрака | Натуральные продукты INSIDER
Прогулка по проходу с хлопьями в любом американском продуктовом магазине ослепляет потребителя множеством вариантов.Зерновые компании стараются удовлетворить все потенциальные интересы. Герои мультфильмов и причудливые формы привлекают детей, детей или тех, кто еще не совсем вырос. Звезды спорта манят из коробки, обещая золотые медали и многомиллионные контракты с каждым кусочком. Или для тех, кто тоскует по старым добрым временам, соблазн измельченных зерен, фруктов и орехов может оказаться непреодолимым. Но, несмотря на всю дифференциацию рынка, все сухие завтраки делают шаг в сторону улучшения питания за счет обогащения ассортиментом витаминов и минералов.
Посмотрите на эти легенды об ингредиентах. Независимо от того, является ли исходный ингредиент сахаром или цельной пшеницей, на задний план выходит разнообразный, но часто довольно значительный список добавленных питательных веществ. Хотя количество может быть небольшим, на хлопья для завтрака это не повлияет.
«Никогда не думайте, что обогащение хлопьев для завтрака будет легким», — предупреждает Сэм Сильвецки, директор по продажам Fortitech, Inc., Скенектади, штат Нью-Йорк. «На самом деле это довольно сложно с точки зрения стабильности, с точки зрения органолептики, а также с точки зрения химического анализа, подтверждающего, что вы достигли цели.”
Как и любой другой продукт, обогащение сухих завтраков ставит перед дизайнером продукта ряд проблем, которые необходимо преодолеть, чтобы обеспечить наилучший результат. Основные соображения включают:
Тип питательных веществ
Уровень питательных веществ
Матрица продуктов
Условия процесса
Условия хранения
Цель состоит в том, чтобы достичь целевого уровня выбранных питательных веществ в готовом продукте без каких-либо негативных последствий.
Стабильный или неустойчивый
В целом минералы будут стабильными — добавленное количество все равно будет присутствовать в готовом продукте. То же самое не всегда верно для витаминов.
«Многие витамины по своей природе не являются термически нестабильными», — отмечает Майкл Вейбель, доктор философии, вице-президент по исследованиям и разработкам компании Watson Foods, Co., Вест-Хейвен, штат Коннектикут. «Проблема в том, что вы ускоряете реакционную способность матрицы, а также другие условия, такие как присутствие кислорода.Обычно скорость реакции увеличивается вдвое на каждые 10 ° C. Если температура вашего процесса примерно равна температуре кипения, вы увеличиваете дегенеративные реакции [в несколько раз] где-то в диапазоне 26 или 28 ».
Тиамин (витамин B1) очень термолабилен и может нести значительные потери в зависимости от тяжести и продолжительности теплового процесса. Более низкий pH может помочь сохранить этот витамин из-за его повышенной стабильности в кислых условиях. К сожалению, большинство сухих завтраков попадают в нейтральный диапазон.
Аскорбиновая кислота (витамин С) очень нестабильна; нагревание при низких температурах в течение длительного времени разрушит этот витамин. Кислород и медь, а также некоторые ферменты ускоряют разрушение.
Нагревание витамина А в присутствии кислорода приводит к значительному снижению качества готового продукта. Если можно исключить воздух, потери сведены к минимуму.
Витамины E и D относительно термостабильны, но, опять же, кислород ускоряет их потери. Чем короче воздействие тепла, тем более высокие температуры могут выдерживать эти витамины без значительных потерь.Бета-каротин, витамин B12 и фолиевая кислота также нестабильны.
Согласно Вейбелю, многие витамины со сложной кольцевой структурой, такие как тиамин, биотин и B12, являются реактивными. Формы стабильных сложных эфиров, такие как пальмитат витамина А и ацетат витамина Е, довольно чувствительны к гидролизу. Получающийся в результате незащищенный витамин очень неустойчив.
Кроме того, по словам Дугласа Шмидта, менеджера технических служб BASF Corp., могут происходить некоторые взаимодействия витаминов и витаминов., Здоровье и питание человека, Парсиппани, Нью-Джерси.
«Ниацинамид может реагировать с аскорбиновой кислотой с образованием комплекса, называемого аскорбатом ниацинамида. Но в целом эти типы взаимодействий очень сложны и не очень важны с точки зрения общей стабильности витамина», — объясняет он.
На уровень витаминов в готовой продукции влияет еще несколько факторов. Витамин С и токоферолы действуют как антиоксиданты. Хотя это может принести пользу готовому продукту, как только витамин окисляется, он больше не доступен в качестве питательного вещества.
Некоторые питательные вещества (особенно рибофлавин) разлагаются под воздействием света. Хотя это не типичная проблема для продуктов из хлопьев для завтрака, это влияет на хранение сырья и срок годности. Кроме того, когда-нибудь маркетологи могут решить, что четкая упаковка будет уникальной особенностью. В целом упаковка играет важную роль в защите содержания витаминов в готовом продукте. Хороший кислородный барьер помогает защитить витамины от разложения на протяжении всего срока хранения.
Еще один момент, который следует учитывать при установке уровней питательных веществ, — это токсичность ингредиентов.Астра Бундза, менеджер по разработке пищевых продуктов Watson Foods, напоминает нам, что витамин D, в частности, является «одним из самых токсичных жирорастворимых витаминов, поэтому не стоит преувеличивать норму добавления».
Результаты реакции
Хотя минералы остаются в конечном продукте независимо от условий процесса, они могут привести к появлению нескольких нежелательных свойств в конечном продукте. Ионы металлов способствуют многим реакциям, особенно реакциям окисления / восстановления, например, вызывающим окислительную прогорклость.Это может быть серьезной проблемой для зерновых ингредиентов с высоким содержанием ненасыщенных жиров.
«Когда люди хотят достичь очень высокого уровня обогащения минералами, им, возможно, придется отказаться, чтобы получить приемлемый продукт», — предупреждает Бундза. «Цинк, медь, железо и магний могут вызвать проблемы. Для обогащения до высоких уровней требуется довольно большое количество минеральных солей. Обычно они влияют на вкус.
«Кальций довольно безвреден с точки зрения вкуса, — продолжает она, — но при высоких уровнях вы получаете меловость.Что также происходит, если вы пытаетесь достичь 100% РСНП (рекомендованного суточного потребления), так это то, что у вас возникают проблемы с матрицей. РСНП 1200 мг. в день кальций, переведенный в минеральную соль, означает около трех граммов этой соли, которые нужно добавить на порцию в одну унцию. Это более 10% готового продукта. Высокие процентные содержания фосфора и магния также трудно включить из-за высоких рекомендуемых уровней ».
Минералы могут вызывать и другие проблемы.
«Если их неправильно добавить или выбрать неправильную форму, хлопья могут позеленеть», — предупреждает Сильвецкий.«Также нужно знать, что изменение формы, в которой добавляются минералы, часто влияет на готовый продукт, вызывая изменения вкуса, цвета и даже текстуры».
В зависимости от уровня добавления витамины также могут создавать нежелательные свойства готового продукта. Наряду с железом витамины группы B придают злакам неприемлемый привкус, особенно B1 и B6. Bundza сравнивает аромат, создаваемый соединениями серы. Железо, конечно, имеет металлический привкус.
Еще один нежелательный эффект, часто возникающий при обогащении хлопьев для завтрака. Рибофлавин и бета-каротин окрашивают продукты в оранжевый цвет. Хотя в случае многих хлопьев для завтрака желателен золотистый цвет, количество бета-каротина, необходимое для обеспечения 100% РСНП витамина А, дает ярко-оранжевый цвет, подходящий только для чего-то, что можно считать фруктовым.
«Высокий уровень бета-каротина, необходимый для достижения 100% РСНП витамина А, сложно добавить в хлопья для завтрака», — говорит Шмидт.«Это приведет к неприемлемому уровню окраски хлопьев. Одна вещь, которую ищет пищевая промышленность, но, насколько мне известно, еще не разработана, — это метод блокировки окраски».
Количественные затруднения
Трудности могут возникнуть не только с получением правильных уровней в готовой продукции, но и с обеспечением их наличия. Эта функция уже обсуждала проблему стабильности некоторых витаминов. В дополнение к этому могут возникнуть трудности с получением равномерного распределения.Витамины обычно наносят на сухие завтраки одним или двумя способами: добавляют в исходную смесь или распыляют в конце процесса. При смешивании вам нужна однородная смесь — метод добавления и перемешивающее действие, обеспечиваемое оборудованием, должны обеспечивать равномерное распределение. При опрыскивании необходимо равномерное нанесение не только спрея, но и содержащихся в нем питательных веществ. Если чувствительные витамины хранятся слишком долго в менее чем оптимальных условиях, они могут потерять свою эффективность.
«Неоднородность или горячие точки могут возникать даже при использовании высокоскоростных смесителей», — отмечает Вайбель. «Если продукт смешивается в сухом виде, это не вызывает столько проблем; но смешивание сухой смеси с чем-то с пластичной консистенцией часто представляет трудности в достижении однородности».
«В процессе распыления мы часто видим, что люди не уделяют много внимания измерительному оборудованию», — отмечает он. «Чтобы добиться равномерного распределения, вам нужны хорошие поршневые насосы прямого вытеснения, которые хорошо откалиброваны.Производители будут распылять от 5 до 10%. Многие минералы нерастворимы, а некоторые витамины при инкапсулировании образуют нерастворимые частицы. При их распылении есть некоторые проблемы, которые необходимо решить: засорение форсунок, удержание суспензии витаминов и минералов во взвешенном состоянии — все типичные гидравлические проблемы, возникающие при подаче жидкости ».
Даже после того, как продукт будет готов, остается еще одно препятствие для перекрестного анализа продукта, чтобы убедиться, что уровни достигают цели.Наука уже выяснила, как отправиться на Луну и пересадить органы, но в некоторых случаях еще не определила процедуру, которая дает точный анализ некоторых микроэлементов. Большинство минеральных методов довольно просты, особенно с использованием атомно-абсорбционного спектрометра.
«В течение многих лет единственным хорошим способом анализа ряда витаминов было выполнение микробного теста, в котором микроорганизм был чувствителен к питательному веществу и мог расти только в его присутствии», — объясняет Вейбель.«Это очень трудоемкие и трудоемкие методы тестирования. При обогащении злаков многие витамины, такие как D, B12 и биотин, присутствуют только в количествах, измеряемых в частях на миллион или частях на миллиард. Требуются очень чувствительные инструментальные анализы, и они чреваты фоновыми осложнениями. Злаковые продукты известны этим — они полны всевозможных биохимических материалов, которые извлекаются вместе, когда вы начинаете искать витамины. Даже лучшие лаборатории с самыми современными технологиями часто могут только прийти в некоторых случаях с точностью плюс-минус 20%.«
Сильвецкий соглашается. «Существует тип тестирования, называемый микроанализом, который очень сложно провести и дает довольно много ошибок. Но некоторые витамины очень просты и могут быть проверены с помощью ВЭЖХ. Здесь возникают проблемы с экстракцией из матрицы продукта. ; вам нужно извлечь витамин, не разрушая его «.
Некоторые зерновые растворы
Существует несколько решений для устранения или минимизации обсуждаемых проблем. Прежде всего, дизайнеры могут работать с уровнями; либо цель готового продукта, либо уровни добавления.В случае с кальцием, например, было бы лучше переосмыслить цель. Один из вариантов — решить, дает ли каша с молоком приемлемый уровень. Что касается проблемы цвета бета-каротина, подход может заключаться в использовании смеси витамина А и каротина, чтобы минимизировать влияние цвета.
В промышленности наиболее распространенным способом учета потерь питательных веществ при переработке является добавление излишков, количества, необходимого для достижения желаемого уровня в готовом продукте.
«Вам действительно нужно провести тесты стабильности, чтобы определить правильные излишки, — говорит Шмидт. «Вы можете запустить ускоренные тесты, например, три месяца при 40 ° C, но ничто на самом деле не заменяет данные о температуре окружающей среды, собранные в течение ожидаемого срока хранения — от шести месяцев до года. При повышенных температурах вы можете даже получить реакции этого может не произойти при обычном хранении, особенно с такими соединениями, как бета-каротин. Вот несколько рекомендаций, которые можно использовать в качестве отправной точки.В сухой системе, как в случае с зерновыми, вам нужно будет пересмотреть список стабильных и нестабильных витаминов. Для стабильных добавляйте от 10 до 20% излишков. Поскольку B12 или фолиевая кислота присутствуют только в микрограммах, их трудно обнаружить аналитически; и потребуются очень высокие излишки ».
По словам Бундзы, лучший метод — это проводить необходимые анализы сразу после производства, а затем запускать последующие анализы через равные промежутки времени в течение периода ожидаемого срока годности.
«Анализы могут быть дорогими», — добавляет она. «Таким образом, вам не обязательно проводить полный анализ. Сосредоточьтесь на наименее стабильных витаминах, таких как витамины A и C. Для маркера контроля качества, чтобы убедиться, что добавлено правильное количество, используйте минерал, потому что атомарная абсорбция очень недорого, быстро и точно ».
Вероятно, один из лучших способов обеспечить адекватное распределение питательных веществ в смеси — это использование предварительных смесей. Используя предварительную смесь, вы можете добавить требуемый массив как единый ингредиент.
«Премиксы разрабатываются специально для конкретных клиентов и приложений», — заявляет Бундза. «Они позволяют снизить уровень запасов и упростить процедуры анализа качества. Они обеспечивают экономию трудозатрат, затрат и времени по сравнению с добавлением отдельных ингредиентов».
Sylvetsky перечисляет еще несколько преимуществ использования премикса от опытного поставщика. «Вы хотите избежать расслоения при приготовлении премикса. Обширные эксперименты по смешиванию могут определить, какая процедура лучше всего подходит для оптимального диспергирования.В нашем случае у нас есть очень большие блендеры, которые могут производить большой объем высококачественного контролируемого продукта, который можно добавлять в большое количество партий зерновых ».
Одним из методов, используемых для облегчения диспергирования, особенно в предварительном смешивании, является использование носителей. Они действуют как разбавители, которые не только улучшают распределение ингредиентов, присутствующих в незначительных количествах, но также служат для разделения ингредиентов, предотвращая любое преждевременное взаимодействие ингредиентов. Ингредиенты, обычно используемые в качестве носителей для зерновых продуктов, включают сахар, дикальцийфосфат, мальтодекстрин и декстрозу.Соответствующий носитель не повлияет на готовый продукт. Поскольку носители считаются технологическими добавками и присутствуют в довольно низких количествах, они часто не указываются на этикетке продукта. Они не обеспечивают функциональность питательных веществ или ингредиентов в готовом продукте.
Добавляя питательные ингредиенты в соответствующие моменты процесса, вы можете сохранить максимальное количество витаминов в готовом продукте. Любые стабильные витамины и минералы, которые не вызывают каких-либо вредных реакций, следует добавлять в начале смеси для получения максимальной дисперсии.Часто маслорастворимые и водорастворимые витамины разделяют на различные предварительные смеси для облегчения обработки и облегчения диспергирования.
«Использование предварительных смесей значительно повышает эффективность и контроль качества операции», — отмечает Сильвецкий.
Другой метод, рассмотренный ранее, заключается в растворении или диспергировании витаминов и минералов в растворе для опрыскивания, обычно в растворе подсластителя.
Защищает чувствительные витамины от высоких температур и давлений, возникающих во время варки, экструзии и сушки.Этот метод подвергает их только относительно короткому и мягкому процессу сушки.
«Порядок добавления премикса имеет решающее значение», — советует Вайбель. «Вы должны добавить стабильные компоненты в смеситель или экструдер, чтобы оптимизировать дисперсию. В идеале, те, которые влияют на вкус или вкус, также входят в это время. Остальные должны быть распылены, особенно когда производитель уже добавляет покрытие в хлопья «.
Сахар действует как защитное средство, как и некоторые белки и декстрины, содержащиеся в зерновых продуктах.По словам Шмидта, сахар обеспечивает хороший кислородный барьер.
Другой эффективный метод защиты чувствительных компонентов — инкапсуляция. Хотя витамины остаются подверженными воздействию тепла, покрытия защищают их от воздействия влаги и pH, которые усугубляют проблему. Инкапсуляция также предотвращает катализирование нежелательных реакций реактивными соединениями, такими как железо. Кроме того, он может скрывать неприятный вкус, подобный тому, который вносят витамины группы B. Как и в случае любого инкапсулированного материала, выбор инкапсулята зависит от процесса и матрицы продукта.
«С инкапсуляцией вы« микропаковываете »ингредиент — отделяете его от матрицы, в которую он был добавлен», — объясняет Вайбель. «Например, витамин А часто эмульгируют, а затем инкапсулируют путем распылительной сушки в продукты из желатина, гуммиарабика, мальтодекстрина и крахмала. Вы часто включаете в эмульсию антиоксиданты, такие как BHT, TBHQ или токоферолы. Затем вы сушите смесь, суспендируя ее. в стакане. Также часто встречается сахарная корка. Другой способ — использовать полимерный пленкообразователь, такой как метилцеллюлоза.Это особенно хороший инкапсулят, потому что он не растворим в воде и часто используется для защиты витамина С. Часто используются жиры, но они не образуют прочного барьера и термочувствительны, обычно плавятся при температуре от 120 до 160 ° F ».
Будущее хлопьев
Как и любой другой пищевой продукт, хлопья для завтрака соответствуют современным тенденциям в области питания. Текущие области интереса включают использование витаминов-антиоксидантов и добавление фолиевой кислоты.
«Я думаю, что больше продуктов будет обогащено большим количеством витаминов», — говорит Вейбель.«Это будет в значительной степени обусловлено Законом о маркировке пищевых продуктов и образовании (NLEA). Обязательная маркировка включает четыре питательных вещества — витамины C и A, а также железо и кальций. Вы можете выбрать множество других. Я думаю, что когда люди начнут читать этикетки, они собираемся уделять больше внимания уровням. И промышленность ответит включением их в продукты питания. Не высокий уровень, просто чтобы число не показывало ноль. На самом деле, вероятно, будет гонка за повышение уровня витамина С. числа — нет практических ограничений из-за токсичности и множества споров относительно того, как высоко вы можете подняться.«
Хотя FDA не допускает никаких заявлений о пользе антиоксидантов для здоровья, это не должно влиять на восприятие потребителями их преимуществ.
«Надеюсь, те, кто считает, что обогащение продуктов важно, будут поощрять и поддерживать распространение преимуществ антиоксидантов среди населения. Затем, когда потребитель увидит этикетку с указанием содержания антиоксидантов, он или она сможет установить связь», — утверждает Вайбель.
Сильвецкий считает, что индустрия переходит на «дизайнерские» продукты, которые помогают лечить болезни.
«Большинство серьезных заболеваний западной культуры связаны с диетой: высокое кровяное давление, болезни сердца, сток и некоторые формы рака. Исследования начинают указывать на то, какие питательные вещества имеют решающее значение для хорошего здоровья. До недавнего времени роль фортификации была предотвращение дефицита. Появляются новые исследования, показывающие, что эти питательные вещества могут принести гораздо больше пользы, чем это «.
Витамины в Vogue
Два типа витаминов в настоящее время привлекают внимание потребителей из-за положительных результатов тестов, о которых широко сообщается в популярных СМИ: антиоксиданты и фолиевая кислота.
Антиоксиданты. Ряд недавних исследований показывают, что антиоксиданты, витамины A, C и E, бета-каротин (провитамин A) и селен могут способствовать развитию широкого спектра заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, заболевания костей и даже катаракту. Свободные радикалы могут повредить ДНК, белки и клеточные мембраны. Теория предполагает, что эти питательные вещества могут защищать клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, которые образуются во время определенных биохимических реакций.
Фолиевая кислота.Было показано, что достаточное количество этого питательного вещества эффективно предотвращает врожденные дефекты, такие как расщелина позвоночника и анэнцефалия. Примерно половина этих потенциально смертельных состояний связана с нехваткой фолиевой кислоты в рационе беременных женщин. FDA недавно указало, что потребует от производителей хлеба и зерна, помеченных как «обогащенные», добавлять это питательное вещество. Уровень 400 (г в день) должен обеспечить это преимущество, но не маскировать симптомы некоторых анемий, как это может сделать избыток фолиевой кислоты.
Как выбрать сухие завтраки
Зерновые могут быть центральным элементом здорового завтрака, который включает сложные углеводы, фрукты, белки и молочные продукты. Но нужно быть разборчивым, чтобы выбрать самые полезные хлопья для завтрака и избегать обработанных зерен, сахара и жиров.
Проход с хлопьями для завтрака в продуктовом магазине заполнен красочными коробками с милыми персонажами, которые привлекают детей.Они также помечены такими словами, как «цельнозерновые» или «с пониженным содержанием сахара», призванные успокоить взрослых. Фактически, многие из них — это просто воздушные конфеты в коробке с добавлением нескольких витаминов, чтобы они казались здоровыми. Как узнать, какие из них хорошие, а какие нет?
Пищевая ценность указывает путь к лучшим злакам
Ищите этикетку с информацией о пищевой ценности сбоку или сзади упаковки. Здесь вы найдете всю необходимую информацию. Проверьте сахар, клетчатку, витамины, минералы и список ингредиентов.
Вот что нужно искать:
Сахар : 6 граммов или меньше на сухую унцию
Волокно : 5 граммов или более на порцию
Витамины и минералы : ищите кальций, витамин D, фолиевую кислоту, железо или витамины группы B
Ингредиенты : список должен начинаться с цельного зерна, например цельнозернового овса, ржи или пшеницы
Найди сахар
Возможно, вы не сможете распознать сахар в списке ингредиентов, так как он часто замаскирован другими терминами (например, сироп из коричневого риса или сгущенный тростниковый сок).Вместо этого посмотрите на цифры. Министерство сельского хозяйства США рекомендует выбирать злаки с содержанием сахара менее 6 граммов на унцию сухого вещества. Это означает максимум 6 граммов сахара на 30-граммовую порцию. Порция 30 г может быть эквивалентна примерно 3/4 чашки, но это зависит от плотности хлопьев. Например, кукурузные или пшеничные хлопья содержат меньше граммов на чашку, чем мюсли.
Избегайте злаков с большим количеством сахара — некоторые злаки содержат 10 граммов сахара (это почти три чайные ложки) в одной порции. Хотя некоторые злаки могут содержать натуральный сахар, включенный в изюм и другие сухофрукты, они также часто покрываются дополнительным сахаром.
Подсластите хлопья в домашних условиях, добавив к несладким хлопьям собственный изюм или фрукты. Даже добавление небольшого количества сахара или меда все равно приведет к меньшему количеству сахара, чем во многих видах предварительно подслащенных злаков.
Выберите зерновые с высоким содержанием клетчатки
Выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки — не менее 5 граммов на порцию. Вы найдете больше всего в злаках с высоким содержанием клетчатки, таких как измельченная пшеница, овсяные хлопья, воздушная пшеница и хлопья с отрубями. Обычно чем больше в хлопьях сахара, тем меньше в них клетчатки на порцию.Сладкие злаки обычно содержат около 1 грамма на порцию.
Клетчатка содержит сложные углеводы, которые в меньшей степени влияют на повышение уровня сахара в крови. Он также поддерживает здоровье пищеварительной системы и метаболизм холестерина и липидов. Хорошее количество клетчатки на завтрак поможет вам получать необходимое количество каждый день.
Ищите цельнозерновые
Найдите в списке ингредиентов слово «цельный» в первом ингредиенте (цельный овес, цельная пшеница и т. Д.).Эти цельнозерновые продукты содержат клетчатку и небольшое количество белка, а обработанные зерна — нет. Если список начинается просто с муки, возможно, у вас крупа с высокой степенью переработки.
Проверьте жиры
Многие виды злаков не содержат добавок жира. Если вы ищете хлопья, которые действительно содержат жир, посмотрите, не из «хороших» ли они источников жира, таких как орехи и / или семена.
Витамины и минералы
Выбирайте злаки, обогащенные витаминами и минералами.Количество обогащенных питательных веществ варьируется в зависимости от злаков, но ищите злаки с добавлением кальция, витамина D, фолиевой кислоты (синтетическая форма фолиевой кислоты), железа и витаминов группы B.
Ингредиенты, которых следует избегать
Вы также можете избегать злаков, содержащих искусственные ароматизаторы и красители. Это не то, что нужно вашему телу. Лучше добавить в кашу фрукты или специи, чтобы придать им естественный вкус.
Советы для более здорового завтрака
Воспользуйтесь этими советами, чтобы получить максимум удовольствия от завтрака, в который входят хлопья:
Следите за размером порции, так как очень легко налить себе вдвое больше, чем указано на этикетке.Порция варьируется от 3/4 до 1 стакана хлопьев. Исследование Consumer Reports показало, что 92% участников ели больше рекомендованного размера порции. Использование более крупной миски приводило к увеличению количества съеденных, равно как и употребление калорийных злаков, таких как мюсли.
Если вы хотите сократить потребление калорий и жира в своем завтраке, купите нежирное молоко для хлопьев или попробуйте миндальное, рисовое или соевое молоко. Но имейте в виду, что коровье и соевое молоко содержат белок, а некоторые другие варианты его не содержат. Вы также можете использовать йогурт для хлопьев.
Дополните свой завтрак белком, добавив ломтик цельнозернового тоста с небольшим количеством арахисового масла или сваренное вкрутую яйцо.
Добавьте больше клетчатки и питательных веществ в хлопья со свежими нарезанными фруктами или ягодами. Они также добавят красочности и сладости вашей каше, так что вы не пропустите добавленный сахар и искусственные красители.
Слово от Verywell
Завтрак не обязательно должен состоять из продуктов с высоким содержанием жиров или калорий, в которых не хватает питательных веществ, необходимых вашему организму.

Питательное вещество	Дети (4-10 лет)	Взрослые (19-64 года)	Взрослые (65 лет +)
Фолиевая кислота	19%	9%	11%
Тиамин (витамин B1)	18%	10%	11%
Рибофлавин	17%	9%	12%
Ниацин	12%	7%	8%
Витамин B6	15%	7%	9%
Витамин D	18%	7%	8%
Утюг	23%	11%	15%