Диета день углеводы день белки: меню, как сбросить 8 кг за 14 дней — РИСИ ТВ

особенности чередования продуктов, которые помогают похудеть. Примерное меню диеты

Содержание

Как работает белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета подразумевает, что вы будете чередовать дни, когда необходимо употреблять только белковую пищу, с углеводными днями, во время которых нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, ваш план на неделю будете следующим: первый день – смешанный тип питания, потом два дня вы едите творог, мясо, рыбу, не добавляя никаких углеводных продуктов в рацион. А следующий один день балуете себя гречкой, свежими некрахмалистыми овощами или фруктами. Разрешено есть даже цельнозерновой хлеб и печеный картофель. Потом опять следует вернуться к питанию белковыми продуктами на два дня. По этой схеме (1 смешанный + 2 белковых + 1 углеводный + 2 белковых + 1 углеводный) и выстраивается неделя. Срок диеты не ограничен — по идее подобный стиль питания подходит не только для постепенного похудения, но и для жизни вообще.

Особенности белковых дней

Если вы стремитесь похудеть, то в белковые дни нужно следить за калорийностью продуктов. Выбирайте для рациона продукты минимальной жирности: обезжиренный творог, тунец, постное мясо или рыбу. Из-за дефицита не только углеводов, но и жиров, организм будет вынужден тратит отложенные запасы — соответственно, вы будете неизменно терять лишний вес.

Также важно правильно рассчитать количество необходимого белка, который вам нужно съедать во время белковых дней. Углеводы и жиры считать не нужно — углеводы вы вообще должны исключить на время, а жир просто сводится к минимуму. Расчет белка проводится таким образом: вы берете ваш вес, и умножаете его на 3. Это и есть норма белка в день в граммах. Если ваш вес очень большой, то возьмите за расчет показатель уже сниженный, к которому вы стремитесь, но не отнимайте более 10 кг. Получив значение, вы составите рацион, и поймете, сколько белковых продуктов в него включить. Для удобства хорошо бы иметь под рукой таблицу калорийности продуктов с содержанием в них белков, жиров и углеводов.

Во время углеводного дня не нужно заниматься подсчетами. Главное — есть продукты, содержащие именно сложные углеводы, такие как каши, крупы, овощи, макароны из твердой пшеницы. Они как раз содержат мало жиров, что тоже имеет значение. Чтобы разобраться, содержаться в продукте быстрые (пустые) углеводы или более здоровые — медленные (сложные), воспользуйтесь таблицей гликемического индекса. Чем выше показатель ГИ в таблице — тем бесполезнее продукт. Для диеты белково-углеводного чередования следует выбирать продукты с максимально низким ГИ. Во время комбинированного дня вы едите утром углеводную пищу, днем — белковые продукты с добавлением углеводов, а вечером — только белковую пищу.

Плюсы белково-углеводного чередования

Главный плюс белково-углеводного чередования — это, конечно же, плавное снижение веса при очевидно сбалансированном питании. Что не вредит здоровью, как многие быстрые диеты. Кроме того, в этой методике похудения нет сложных расчетов калорийности съеденных продуктов. Достаточно легко понять, как планировать рацион самостоятельно. При такой диете снижение веса происходит за счет сжигания жиров, а не за счет выведения жидкости из организма. Когда результаты исчезают сразу, как только вы возвращаетесь к обычному питанию.

> Во время белково-углеводной диеты вам не придется бороться с постоянным чувством голода, скорее наоборот иногда будет сложно съесть столько белковых продуктов, сколько необходимо. Так же вы не заметите ухудшения настроения, или сонливости как при многих диетах, когда человек становится раздражительным. Еще один плюс белково-углеводного чередования — ваш внешний вид не будет ухудшаться. А именно, волосы и ногти не будут страдать из-за отсутствия нужных микроэлементов в организме.

Если вы ставите цель похудеть и нарастить мышечную массу, то белково-углеводное чередование вам необходимо. Ваша мышечная масса будет расти, а жировая прослойка уменьшатся. Но для этого необходимы высокие физические нагрузки. Эта диета популярна среди спортсменов, ведь на ней вы не чувствуете слабости и недомогания из-за отсутствия углеводов. Можете вести активны образ жизни, в том числе и спортивный. А то количество белка, которое потребляется во время белково-углеводного чередования, достаточно для увеличения мышечной массы.

Если вы следуете белково-углеводной диете больше месяца, вы приучите организм обходиться без пирожных и разных вредных продуктов. В дальнейшем, после выхода из диеты, вы будете составлять свой рацион из сбалансированных, малокалорийных продуктов. Что не даст вашему весу вернуться, и будет залогом здоровья.

Минусы диеты

Многие диетологи тем не менее говорят также и о минусах белково-углеводного чередования. Они ставят под сомнение эффективность такой диеты в течение длительного времени, более трех месяцев. Так как наш организм хорошо приспосабливается, и перестанет реагировать на изменения в питании. Поэтому белково-углеводная диета не походит людям с проблемами ожирения. Здесь нужны более жесткие диеты, и систему питания лучше разработать диетологу.

Так же минусом белково-углеводного чередования считается большое употребление белков в день. Ведь съедать 3 грамма белка на каждый килограмм вашего веса — это действительно непривычное для организма количество, и переварить его будет сложно. Поэтому эта диета рекомендуется вместе с регулярными физическими нагрузками. Тогда метаболизм будет ускоряться, и белки лучше усваиваться. Таким образом, будет снижаться нагрузка на организм.

Во время белковых дней, из-за слишком большого потребления белка, вас может тошнить. Так же, может появляться неприятный запах во рту и дыхание потеряет свежесть.

Белково-углеводная диета: примерное меню по дням

Во время белковых дней ваше меню может выглядеть так:

Утром: нежирный творог и чай без добавления сахара;
Второй завтрак: омлет из 2-х яиц;
На обед: тунец на пару, можно добавить пару огурцов;
Полдник: йогурт нежирный или кефир;
Ужин – куриные грудки на пару или отварная говядина;
Перед сном: питьевой йогурт без сахара и добавок, или стакан ряженки.

В углеводные дни можно питаться так:

Утром: мюсли, можно с добавлением обезжиренного молока и меда, или сухофруктов;
Перекус: яблоко 1 шт., или абрикосы пару штук;
Обед: гречка, рис, макароны с томатным соусом или грибами, овощной салат с оливковым маслом, ржаной хлеб один кусочек;
Полдник – йогурт не жирный с медом и хлебец;
Ужин – мясо, обжаренное на оливковом масле или рыба, с салатом из листовых овощей;
За 30 минут до сна: стакан простокваши.

Во время белково-углеводных дней меню может выглядеть так:

На завтрак: овсяная каша с сухофруктами, йогурт не жирный;
Перекус: яблоко;
Обед: рыба на пару, гарнир из риса или гречки;
Перекус: стакан кефира с мёдом;
Ужин: тушеное мясо, на гарнир чечевица;
Перед сном: питьевой йогурт, или стакан ряженки.

Белково-углеводное чередование для похудения, правильное меню

Новейшие исследования доказывают, что белково-углеводное чередование ничем не более перспективно, чем обычная диета с дефицитом калорий. Но ученые не учли пару фактов – спортсмены и обычные худеющие к лету немного по-разному организуют свой тренировочный процесс и восстанавливаются, и диета человека, который избавляется от последних 3-5 кг будет низкоуглеводной в любом случае. Белково-углеводное чередование поможет избежать типичных проблем на сушке – замедления метаболизма, слишком быстрой потери мотивации к тренировкам, и в итоге – срывов и «зажоров». Белково-углеводное чередование имеет несколько названий в быту. Эту схему называют циклической диетой, диетой UD-2, или БУЧ.

Что такое белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование появилось в мире бодибилдинга. Диеты такого плана были призваны преодолеть главную проблему – постепенно замедляющийся метаболизм, и отвратительное самочувствие у атлетов на сушке. Все, кто пытался выдержать классическую сушку более, чем 3-4 недели знают, о чем речь – потеря мотивации к тренировкам, постоянная слабость, раздражительность и нервозность.

Важно: адаптация – типичное последствие всех диет. Пытающиеся похудеть проводят на дефиците калорий долгие месяцы, поэтому их организмы избавляются от жира сложнее, чем у тех, кто просто разово худеет и потом поддерживает вес. Бодибилдеры, любители фитнеса, стремящиеся к четкому рельефу – своеобразная группа риска. Они ведь годами пытаются достичь нужной формы, и не всегда грамотно подходят к восстановлению после длительной диеты. Потому с каждой новой попыткой сделать рельеф становится все сложнее.

Белково-углеводное чередование – попытка диетологов преодолеть постоянный «замкнутый круг» адаптации. Те, кто использует эту технику, не успевает привыкнуть к низкоуглеводке. Их уровень гормонов щитовидной железы остается в норме, и похудение не замедляется из-за привыкания организма.

Для информации: В профессиональном бодибилдинге часто используется похожая на белково-углеводное чередование стратегия. Но циклируются все макронутриенты, а не только углеводы. В тренировочные дни количество углеводов немного поднимается, а дефицит калорий строится за счет жиров. Это дает энергию и нормальное самочувствие. В дни отдыха, либо когда атлет тренируется легко, углеводы урезаются, а жиры поднимаются, чтобы «перезапустить» гормональную систему.

Высокоуглеводные дни

В дни высоких углеводов подстраивается тяжелая тренировка. Если спортсмен идет по бодибилдерскому сплиту, ему целесообразно тренировать ноги или спину в этот день. Тем, кто занимается силовыми видами спорта – просто устраивать тяжелую тренировку.

Высокие углеводы – это порядка 4-5 г для мужчин и 4 для женщин. Иногда рекомендуют брать 3 г на загрузку и 1 г на обычный день цикла, но это оправдано, только если атлет совсем не «сохнет» и ему через месяц на сцену. Любителям обычно не нужны такие низкие цифры. Их организм не так сильно адаптирован к «сушкам», чтобы соблюдать строгий план.

Низкоуглеводные дни

Тут мнения диетологов разошлись. Многие отечественные бодибилдеры и их диет-гуру считают, что надо есть не более 1 г углеводов в такой день. Другие говорят, что нецелесообразно опускаться ниже 2 г . На самом деле, это зависит от стиля тренинга. Если перед нами обычный любитель фитнеса, который не выполняет больше 12 рабочих подходов на крупную группу мышц, и не может похвастать стабильными и впечатляющими силовыми показателями, его основная задача – держать цифры умеренно низкими. Если перед нами атлет приличного уровня, либо занимающийся кроссфитом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, опускать углеводы ниже 2 г не имеет смысла. У таких спортсменов дефицит будет проще достигаться за счет поддержания нормальной интенсивности тренинга, чем за счет огромного дефицита углеводов.

Безуглеводные дни

В такие дни рекомендуют менее 30 г усвояемых углеводов. Это нужно для «слива воды» перед взвешиванием, сценой или ответственной фотосессией. Не все диетологи нормально относятся к «углеводной яме». В профессиональном бодибилдинге ее устраивают за неделю до выхода на сцену, чтобы ушла лишняя жидкость, и рельеф проявился.

Никакого смысла соблюдать безуглеводные дни без достаточной степени сухости, нет. Обычно такие вещи практикуют мужчины, процент жира которых ниже 8 и женщины, «суше» 12 процентов. Во всех остальных случаях, это мало оправданная мера. Даже если «слить» всю воду, рельеф все равно не появится, ведь жира слишком много.

Это действительно эффективная диета?

Если доверять исследованиям Лайла Макдональда – это лучшая из существующих диет. Она позволяет поддерживать высокий комплаенс, то есть нормально переносить ограничения, активно тренироваться, удерживать свою мышечную массу на приличном для диеты уровне, и терять жир легче и проще, чем на обычной низкоуглеводке.

Подождите, а как же сбалансированные планы с небольшим дефицитом калорий? Они работают, но из сфера действия – превращение человека с ожирением в обычного стройного и подтянутого, но не сухого и рельефного. Впрочем, есть практика сушки и на обычном дефиците калорий, и с обычными продуктами вроде готового мяса, полуфабрикатов, и белого риса. Ученые намекают нам, что самое важное во всех манипуляциях с диетой – поддержание дефицита калорий. Мы не должны слишком активно урезать их, чтобы не замедлить обмен раньше времени, и должны давать себе нужное количество энергии для того, чтобы активно тренироваться.

Урезание калорийности за счет сокращения углеводов – пока что самая эффективная диетическая стратегия из существующих. Но и она не может считаться слишком совершенной в течение долгого времени. Поэтому чередование – очень перспективный метод.

Подождите, а как же высокоуглеводные дни, за них ведь человек может набрать определенное количество жира:

Прежде всего, в высокоуглеводные дни предполагаются существенные энергетические траты. Поэтому поправиться не получится при всем желании. К тому же, при длительном истощении углеводы в виде гликогена наполняют мышцы, а не метаболизируются в жир;

Кроме того, высокоуглеводные дни нормализуют работу щитовидной железы, а также увеличивают секрецию лептина. Они позволяют нам активизировать свой обмен веществ и уменьшить аппетит.

Подойдет ли мне белково-углеводное чередование

БУЧ – однозначно схема для тех, кто практикует силовые тренировки. Если стиль тренинга – аэробный, и атлет, например, бегает длинную дистанцию, либо посещает какие-то занятия танцами или единоборствами, ему лучше обойтись без циклирования. У таких спортсменов потребность в углеводах выше, и подстроить цикл под тренировки не получится. Обычно они отлично «сохнут» на диетах с небольшим дефицитом калорий и углеводов.

Белково-углеводное чередование подойдет для тех, кто набрал мышечную массу и хочет просушиться. Но оно – слишком избыточный метод для человека, который вчера купил абонемент в зал, и теперь стремится избавиться от лишних килограммов при помощи физических упражнений.

БУЧ подойдет тем, кто дисциплинирован, может считать количество макронутриентов, готовить себе заранее, и предусматривать разные социальные ситуации. Это диета тех, кто некоторое время уже считал макронутриенты, понимает, что есть что, и как урезать, например, углеводы, готовя какое-то обычное блюдо.

Важно: этот метод плохо сказывается на ментальном здоровье тех, у кого было расстройство пищевого поведения или сходные проблемы. Он может спровоцировать обострение анорексии или булимии. Если есть такого формата проблемы, лучше отказаться от циклических диет.

Как чередовать углеводы

Прежде чем начинать циклическую диету, нужно узнать средние цифры калорийности рациона, к которым стоит стремиться, и минимальную среднюю калорийность рациона за день. Эти цифры помогут избежать провала, не переесть, и остаться в зоне дефицита калорий, даже если вы загружаетесь углеводами регулярно.

Для начала, надо рассчитать свой базальный метаболизм. Его можно узнать по формуле BMR = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12.7 x рост в дюймах) – (6.8 x возраст в годах). Ниже этой цифры нельзя опускаться ни в коем случае.

Далее можно воспользоваться коэффициентами, но в современной жизни да еще и для тренирующегося человека, они не дадут нужного результата.

Поэтому необходимо:

Взять смартфон и установить шагомер;
Посмотреть свою активность за неделю;
В идеале – контролировать расход калорий при помощи смарт-часов;
Если вы проходите не менее 10 000 шагов и тренируетесь, смело умножайте БМР на 1,55;
Если не проходите, но тренируетесь, ваша цифра – 1, 375;
Умножать БМР на 1, 2 могут те, кто не тренируется, а на 1,7 и 1, 9 соответственно профессиональные спортсмены бодибилдинга и кроссфита, и люди, которые готовятся по этим видам к соревнованиям

Домашние гимнастики при дефиците движения не дают возможность использовать высокий коэффициент. Умножив БМР на коэффициент, вы получите свои цифры для похудения.

БУЧ диета (Белково-Углеводное Чередование) Правила, Схема, БЖУ.

Watch this video on YouTube

Как рассчитать БУЧ для похудения

Похудения без дефицита калорий не бывает. Но оно бывает как за счет жира, так и за счет мышц. Поэтому огромный дефицит нам не нужен. Равно как и нехватка белка. Чем меньше белка ест человек, тем больше шансов, что его диета приведет к уменьшению мышечной массы, замедлению метаболизма, и повышению уровня кортизола. Тогда похудеть будет сложно.

Для начала цифры могут быть такими:

2 г белка на 1 кг массы тела;
1-2 г углеводов на низкоуглеводный день;
3-5 г углеводов на высокоуглеводный день;
1,2-1,5 г жиров каждый день. Меньшее количество берется на высокоуглеводные дни

Более старые версии диеты побуждали атлетов опускаться до половины грамма жиров на кило массы тела, но это не очень хорошая стратегия, учитывая то, что спортсмены могут сильно замедлить метаболизм, и получить повышенное чувство голода из-за роста уровня кортизола.

Обычно таких цифр хватает, чтобы уверенно «сохнуть» в течение нескольких месяцев. Но все же с БУЧем не рекомендуют затягивать более 12 недель.

БУЧ для поддержания веса

Белково-углеводное чередование хорошо подходит для тех, кому надо плавно выйти из диеты, и настроиться на поддержку, либо для тех, кто быстро адаптируется к более высоким калориям и начинает набирать жировую массу.

Тренировки и БУЧ на поддерживающие цифры помогут сохранить рельеф мускулатуры после сушки, и отличный внешний вид.

На поддержку расчеты ведутся так:

От поддерживающих калорий половина – белки;
Остальное – пополам между жирами и углеводами;
Углеводы в высокий день 50%, в низкий – 25%

Чем это отличается от обычного питания? Жиры будут пропорционально уменьшены в день высоких углеводов.

Как чередовать углеводы и строить БУЧ

Обычно профессиональные или просто более опытные спортсмены подстраивают БУЧ под тренировочный сплит, повышая углеводы в дни тренировки ног или спины.

Но для любителей подойдет и следующая раскладка:

День 1 – низкие углеводы
День 2 – низкие
День 3 – низкие или «яма», т е безуглеводный день
Дни 4 и 5 – высокие углеводы
Дни 6 и 7 –низкие

Эта раскладка – не самая удачная, так как предполагает очень длинный низкоуглеводный период. Для тех, кто практикует высокоинтенсивное кардио, и тренируется действительно тяжело, это может быть избыточно. Таким людям имеет смысл делать 3 дневные низкоуглеводные циклы, и загружаться каждый 4 день.

Схемы могут быть и иными. Многие практикуют одну загрузку в 10-14 дней при 2 г углеводов на 1 кг массы тела на низкоуглеводном цикле. Это помогает просушиться, если готовишься к соревнованиям, а загрузка только разово восполняет гликоген и повышает переносимость диеты.

Цикл для диеты 3 к 1 выглядит так

День 1 низкие;
День 2 низкие;
День 3 низкие;
День 4 высокие;
День 5 низкие;
День 6 низкие;
День 7 – низкие;
День 1 – высокие и т д

В этом случае схема цикла не привязывается ко дню недели, нужно просто чередовать 3 дня низких углеводов и 1 день высоких.

Нужно ли менять недельный план тренировок

Тут советы бывалых начинают напоминать взаимоисключающие параграфы. Одни активно пропагандируют тренировку ног или спины в высокоуглеводный день. Так все углеводы пойдут «в дело», для обеспечения тяжелой работы мышц, и поддержания физической активности. Другие – говорят, что надо просто придерживаться своей обычной программы. Тут никогда не узнаешь, что делать, пока не попробуешь.

А вот чего менять точно не нужно, так это свой привычный стиль, То есть, если вы привыкли к силовым тренировкам в среднеповторном или малоповторном режиме, не надо переходить в многоповторку, и стремиться активно «набивать» часы кардио. Тренировки должны оставаться более-менее привычными по стилю и содержанию.

Диета БУЧ: Белково-Углеводное Чередование. Меню диеты БУЧ на 4 дня

Watch this video on YouTube

Четыре секрета БУЧ

Циклическая диета может быть немного непривычной. Некоторым людям кажется, что она вообще не работает. Причина в том, что во время циклической диеты задержка жидкости и ее «движения» в организме приобретают достаточно серьезные масштабы. Поэтому циклическая диета не должна расстраивать любителей взвешиваться каждый день. Эти 4 секрета помогут вам адекватно сидеть на этой диете и оценивать свой прогресс.

Расчет количества жидкости

1 г углеводов связывает примерно вчетверо больше воды, чем сам он весит. Это означает, что после углеводной загрузки вполне нормально будет удерживать примерно 400-500 г воды, и увеличивать свой вес. Это не означает, что вы стремительно поправились, поев риса, или какого-то еще углеводного продукта. И это тем более не значит, что диета перестала работать.

Задержка жидкости довольно типична и после тяжелой тренировки ног, или физической перегрузки, связанной с избытком высокоинтенсивного кардио. Если все похудение планируется перед выходом на бодибилдерскую сцену или перед ответственной фотосессией, стоит активно «сливать воду» в последние несколько дней, а до этого – не переживать по поводу задержки жидкости.

Рациональный подход к углеводам

Будем откровенными. Хорошо выглядят и загружаются мороженым и шоколадом только профессионалы бодибилдинга, которые находятся на фармподдержке и работают наизнос. Обычному любителю, 3-4 раза в неделю забредающему в тренажерный зал на полтора часика такая роскошь не светит.

Да, если вы не хотите «сливать» отеки несколько дней, и ходить после загрузки с глазками-щелочками, вам стоит отказаться от самой идеи загрузки «грязными» углеводами.

Рационально использовать следующие продукты:

Пасту и макароны;
Сладкий картофель батат;
Обычную картошку;
Рис всех видов

Фрукты на загрузке едят только те, кто нормально их переносит. Сахар лучше оставить на будущее, и есть его только во время массы, а для здоровья – минимизировать в рационе и тогда тоже.

Уменьшить «жировую нагрузку»в дни высоких углеводов

Многие люди не «попадают в калории» на этой диете просто потому, что едят слишком много жиров. Они должны научиться уменьшать их количество на диете, чтобы питаться более рационально, и создавать дефицит.

К тому же, чем меньше жиров вы едите, тем проще усваивается пища, и тем лучше ЖКТ переносит все эти перетурбации с циклами. Поэтому следите за соотношением белков, жиров и углеводов, и ешьте жирную пищу не в углеводные дни.

Следите за дефицитом калорий

Печально, но никакие манипуляции не избавят от жира, если основная причина его «появления» — банальное отсутствие дефицита калорий. На этом как раз и «валятся» новички диет. Они просто чередуют, как вздумается, а потом ждут похудения, хотя никаких физиологических предпосылок к нему нет и быть не может.

Банальный дневник питания и запись всего, что ешь сильно помогут в поддержании дефицита калорий.

Заключение

Садясь на БУЧ, надо помнить, что это не панацея. Он не избавляет от необходимости считать КБЖУ, просто делает этот процесс более сложным. Для новичков БУЧ не подходит именно по этой причине. А еще схема чередования может быть сложной психологически, потому лучше будет, если человек, который будет стремиться ее соблюдать, все же, не будет новичком диет.

Чередовать белки, жиры и углеводы и худеть можно в течение нескольких месяцев, а если конкретно – не более трех. Далее можно уйти на поддержку, либо с обычным стилем питания, либо с чередованием.

Диета Белки плюс углеводы 🥑 Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты

Методика чередования основана на принципах раздельного питания. Белковые дни чередуются с днями, когда необходимо употреблять углеводную пищу. Давайте разберемся, как работает система чередования. На первоначальном этапе организм избавляется от полисахаридов, образованных остатками глюкозы (гликогенов), потом активизируются процессы сжигания жировых клеток, и организм постепенно настраивается на новый режим, привыкая к ощущению легкого голода. При этом организм не накапливает «стратегические» запасы на животе или боках.

Система питания «Белки и углеводы» состоит в следующем:

Каждый этап белково-углеводного чередования состоит из четырех дней.
Два дня необходимо употреблять белковую пищу. Оптимальная доза, рассчитывается из условия: 3-4 грамма на один килограмм веса. Употребление углеводов необходимо свести к минимуму. Допускается не более 0,5 грамма на один килограмм веса.

На следующий день система меняется. В течение третьего дня акцент делается на углеводных продуктах. Именно таким продуктам отдается предпочтение. Доза рассчитывается из условия: 5-6 грамм углеводных продуктов на килограмм веса. А белки, наоборот, сводятся к минимуму: не более 1,5 грамм на килограмм веса.
Для четвертого дня рекомендован смешанный белково-углеводный рацион. Белковые и углеводные продукты необходимо употреблять приблизительно в равных количествах. Норма белков составляет около 2-2,5 грамм на килограмм веса, а норма углеводов – 2-3 грамма на килограмм веса.

За четыре дня питания в таком режиме организм может потерять около килограмма веса. Стоит предупредить, что вес уходит не сразу, а постепенно (приблизительно через пару дней после прохождения первого этапа).

В дальнейшем вы можете повторять четырехдневный этап столько, сколько будет необходимо, но обычно врачи не рекомендуют придерживаться белково-углеводных ограничений более месяца.
Мнения диетологов о том, каким должен быть первый день диеты расходятся. Большинство утверждает, что необходимо начинать диету с белковых дней, другие отдают предпочтения углеводным, некоторые вообще не считают этот вопрос принципиальным. Главное, придерживаться установленной системы и не менять последовательности употребления белково-углеводных продуктов. Ну и, конечно, не впадайте в крайности. Если день углеводный это не значит, что необходимо объедаться кексами и булочками, не забывайте, что это диета, и ваша цель – избавиться от лишних килограммов.

Как видите, диета не подойдет для тех, кому нужно срочно избавиться от 5-6 килограмм веса в максимально короткие сроки. Такое похудение стабильно, эффективно и менее опасно для здоровья, хотя и требует больше усилий и времени.

Многим кажется, что выполнять расчеты сложно, но это не так. В специальных таблицах вы всегда можете найти данные о составе того или иного продукта (количество белков, жиров и углеводов) и рассчитать дневные порции.

Белково-углеводное чередование (диета БУЧ) для похудения, меню, отзывы

В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения. Как мы знаем, низкоуглеводный рацион может привести к потере мышечной массы, резким сменам настроения, депрессии, а также к проблемам при физической или умственной работе, что связано с нехваткой сил.

Белково-углеводное чередование представляет собой систему, которая позволяет легко избавиться от навязчивых килограммов лишнего веса и удержать полученный эффект на протяжении длительного времени.

Механизм диеты

Какие же механизмы включаются, когда работает диета углеводного чередования? В том случае, если человек получает недостаточное количество углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из собственных жировых запасов. Таким образом, жировые «депо» начинают истощаться. Но если организм не получает достаточное количество углеводов на протяжении длительного периода времени, то он начинает искать другие источники для восполнения энергии. Чтобы этого не произошло, на третий день предполагается увеличение в рационе углеводов. Одновременно происходит снижение доли белков в ежедневном меню для того, чтобы ежедневная калорийность оставалась в установленных пределах.

В результате столь кратковременных воздействий организм не успевает понять, что с ним происходит. И по инерции продолжает вырабатывать энергию, используя собственные запасы жира. Все это время запасы гликогена в печени и в мышцах продолжают наращиваться. Для восстановления нормального уровня гликогена понадобится несколько дней. Поэтому на четвертый день надо начинать употребление углеводов (но в значительной меньшей мере, чем в третий день).

Схема диеты БУЧ

1 и 2 день — минимум углеводов и максимум белка.
3 день — минимум белка и максимум углеводов.
4 день — усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка.

Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго — до достижения заветной цифры на весах. Рассмотрим более детально каждый из дней.

1 день — белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты.

Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки. Жиров — так же не более 25 граммов.

2 день — белковый

Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 — 1500 килокалорий.

3 день — углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий.

Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день — обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного. Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белковые дни

Завтрак: творог, несладкий чай
Ланч: омлет
Обед: рыба на пару, огурец
Полдник: кефир или натуральный йогурт
Ужин: куриная грудка на пару или тушеная говядина
На ночь: ряженка

Углеводные дни

Завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)
Ланч: два абрикоса или яблоко
Обед: рис, греча или макароны с томатным соусом, овощной салат, кусочек ржаного хлеба

Полдник: фрукт
Ужин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебец
На ночь: ряженка или кефир

Белково-углеводные дни

Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт
Ланч: яблоко
Обед: рис или греча с рыбой на пару
Полдник: ряженка с медом
Ужин: чечевица, тушеное мясо
На ночь: ряженка или питьевой йогурт

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Почему белково углеводное чередование эффективно

Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира. Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.

Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости». Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.

Преимущества диеты углеводного чередования

Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро ‘раскрутить’ обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.

Регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни

И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Недостатки углеводного чередования

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет. Перечислим основные:

Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.
Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
Не смотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.
Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.

Отзывы о диете буч и противопоказания

Отзывы о белково-углеводной диете свидетельствуют о ее эффективности и хорошей переносимости. Однако, как и другие белковые диеты, она противопоказана лицам с заболеваниями почек.

Довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания. У таких людей оно часто превращается в поедание шоколадок и булок без контроля в углеводные дни и питание чуть ли не плавлеными сырками в белковые.

Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, и убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.

Опробовав на себе данную диету, вы поймете все ее достоинства. Ведь она не только ускоряет обмен веществ в максимально короткие сроки, но позволяет легко поддерживать на высоком уровне физический и психологический тонус.

Если Вы все сделаете правильно и будете придерживаться данных рекомендации, то результат не заставит себя ждать, а Ваш внешний вид изменится в куда лучшую сторону.

Легкой диеты Вам!

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин…	ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней…
РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств…	СПИСОК ВСЕХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ Список белковых продуктов поможет грамотно скорректировать рацион. Грамотно составленная диета определяет половину успеха…
БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки…	ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?
МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом…	КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД Таблица калорийности основных мясных продуктов питания…
БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие — и лишние кило…	БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу….

Белково-углеводная диета для похудения

Белковые и углеводные продукты как нельзя кстати подходят в качестве диеты для похудения. Подобного рода чередование послужит не только эффективному сбросу лишних килограмм, но и станет отличной методикой для улучшения состояния здоровья. Хотя многие отказываются от чередования, отдавая предпочтение только одному типу, к примеру, низкоуглеводному.

Подробнее о том, как правильно питаться по диете белково углеводной и какие продукты в обязательном порядке должны быть в меню на день, поговорим далее. Также в нижеследующем материале предоставим вам на ознакомление несколько полезнейших рецептов, благодаря чему, этот метод похудения станет в радость каждому.

Белково углеводная диета для похудения

В связи с тем, что при соблюдении того или иного ограничения в питании, люди часто страдают от недостатка белков или углеводов, была разработана специальная диета, основанная на объединении этих двух полезных веществ в одном меню.

Белково углеводное чередование, то есть БУЧ, предназначено с целью постепенного похудения, путем выведения из организма вредных токсических веществ. Отличие диеты БУЧа от всех остальных в том, что при ее соблюдении вы не будете раздражены из-за постоянного чувства голода.

Что такое белково-углеводная диета?

Как уже было сказано выше, белково углеводная диета — это чередование белковых продуктов с углеводными. Разумеется, речь идет не о всех продуктах питания, содержащих эти вещества. Употреблять следует только низкокалорийную пищу, в особенности если вы стремитесь к эффективному похудению в кратчайшие сроки.

Суть вышеуказанной диеты в том, что из-за поочередного дефицита того или иного полезного элемента в организме, он будет вынужден брать энергию из собственных запасов и ежедневно ее тратить.

При соблюдении белково углеводного питания, крайне важно рассчитать среднесуточную норму калорийности. Делается это следующим образом: умножьте ваш вес на 3. Полученный результат и будет количество нормы белковых продуктов в день. Жиры, разумеется, нужно свести к минимуму либо не употреблять их вообще. Что касаемо углеводов, их нужно есть как можно больше, в особенности сложных.

Из плюсов диеты выделяется то, что ваши волосы и ногти не пострадают от недостатка полезных веществ. Также благодаря такого рода питанию возможно в значительной мере увеличить мышечную массу, но для этого диету необходимо сочетать с физическими нагрузками.

Соблюдать белково углеводную диету рекомендуется от одного до трех месяцев. Благодаря постоянному чередованию продуктов, содержащих разные питательные вещества, в течение этого времени, вполне возможно отвыкнуть от сладостей и фаст-фуда и продолжить соблюдать БУЧ в качестве привычного питания.

Минусы проявляются в том, что при длительном соблюдении меню данной диеты, организм привыкнет и перестанет «реагировать» должным образом, то есть дальнейшее похудение невозможно. Кроме того, от большого количества потребляемых белковых продуктов в день, может появиться тошнота, так как они будут плохо перевариваться в желудке.

Какие продукты можно есть?

Наиболее логичным вопросом будет, какие продукты можно есть на белково углеводной диете? Рассмотрим списки продуктов для обеих категорий питательных веществ.

Белковые дни допускают в меню следующие продукты:

кефир, творог, брынза, молоко, сыр;
говяжье, свиное, кроличье, куриное и индюшачье мясо;
рыба: треска, окунь, форель, лосось;
креветки, кальмары, мидии;
яйца;
соя.

Углеводные дни допускают следующее:

каши: гречневая, рисовая, перловая, ячменная, овсяная;
фасоль, чечевица;
все овощи, кроме картофеля;
фрукты, кроме бананов и винограда;
цельнозерновой хлеб, ржаной;
макаронные изделия.

Меню на каждый день

Меню на каждый день белково углеводной диеты для похудения строится следующим образом:

первый день — смешанный;
второй и третий — белковые;
четвертый — углеводный;
пятый и шестой — белковые;
седьмой — углеводный.

Рассмотрим примерное меню БУЧа на неделю:

Понедельник

Завтрак: пшенная каша с черносливом, стакан молока;
Обед: запеченая форель и отварной рис;
Ужин: тушеные овощи с мясом, обезжиренный кефир.

Белковые дни:

Вторник

омлет с зеленью, несладкий черный чай;
салат из креветок, заправленный лимонным соком;
тушеное кроличье мясо с брынзой.

Среда

натуральный йогурт и вареное яйцо;
нежирные котлеты из трески, стакан ряженки;
запеченная курятина и кефир.

Углеводный день:

Четверг

овсяная каша и апельсиновый сок;
салат из яблок и цитрусовых;
тушеный перец.

Белковые дни:

Пятница

два вареных яйца и творог;
говяжьи отбивные запить простоквашей;
запеченная форель.

Суббота

тост с сыром и кофе со сливками;
куриный суп;
тушеное мясо кролика.

Углеводный день:

Воскресенье

салат из огурцов и помидоров, томатный сок;
гречневая каша с кусочками ржаного хлеба;
тушеные кабачки, зеленый чай.

Рецепты

Ознакомившись с меню, рассмотрим наиболее вкусные и полезные рецепты для белково-углеводной диеты:

Рецепт белкового блюда:

Куриное филе в кефире

Куриное филе в кефире

Ингредиенты: 200 г курятины, по 100 мл воды и кефира, специи по вкусу.

порезать куриное мясо;
добавить специи;
смешать кефир с водой и залить полученной смесью куриное филе;
поставить в холодильник на 3-4 часа;
нагреть сковородку и протушить в ней мясо с каждой стороны.

Смешанные рецепты для белково углеводной диеты:

Морковные котлеты с творогом

Морковные котлеты с творогом

Ингредиенты: две морковки средних размеров, веточка розмарина, щепотка морской соли, 150 г обезжиренного творога, 20 г овсяных хлопьев, 100 г твердого сыра, щепотка зелени, две столовые ложки оливкового масла.

очистить морковку и порезать на небольшие кусочки;
затем отварить в течение 10 минут;
добавить специи;
смешать вареную морковку с творогом и размять до однородной консистенции;
затем добавить натертый сыр и хлопья;
из получившейся массы слепить котлеты и обжарить на оливковом масле.

Овощное рагу с мясом

Овощное рагу с мясом

Ингредиенты: репчатый лук, 200 г куриного филе, полголовки белокочанной капусты, два стакана воды, три помидора, два болгарских перца, 300 г фасоли.

порезать и обжарить лук и мясо;
затем добавить в сковороду нашинкованную капусту;
залить водой;
добавить мелко нарезанные перцы и помидоры и фасоль;
тушить на протяжении получаса.

Белково углеводная диета для похудения приводит к эффективным результатам, в виде похудения от на 4-8 кг за месяц.

Загрузка…

Чередование белковых и углеводных дней

Белково-углеводная диета, или БУЧ — это система питания, при которой чередуется прием белковых и углеводных продуктов по дням.

Суть в том, что, употребляя только белковую пищу, гликоген начинает активно расходоваться и жир быстро сгорает. Но, через несколько дней метаболизм замедляется и жиросжигаение останавливается. Чтобы заново активировать процесс похудения, в рацион включаются углеводные калорийные продукты, которые способствуют ускорению обмена веществ.

Подобная система похудения, когда организм получает сначала низкокалорийную пищу, затем высококалорийную — является более эффективной, чем традиционная низкоуглеводная диета и ее меню на неделю.

Правила питания при чередовании белковых и углеводных дней

При диете БУЧ чередуются 3 этапа с разными типами меню:

1. С высоким содержанием белковой пищи;

2. С высоким содержанием углеводной пищи;

3. Смешанное меню, содержащее как белковые, так и углеводные продукты.

Порядок чередования дней: 2-4 белковых; 1 углеводный; 1 смешанный.

Правила диеты:

дневной рацион должен составлять 1200 ккал, для спортсменов — 1600 ккал;
на белковом этапе на 1 кг веса должно приходиться 3 гр. белка и 0,5-1 гр. углеводов;
на углеводном этапе на 1 кг веса приходится 4 гр. углеводов и 0,5-1 гр. белков;
на смешанном этапе на 1 кг веса приходится 1,5-2 гр. белка и 2-3 гр. углеводов;
перед сном рекомендуется выпивать стакан кефира, а при занятиях спортом — протеиновый коктейль;
на углеводных днях может вернуться 1-2 кг, но только за счет задержки воды, которая быстро уйдет;
углеводы следует потреблять больше сложные, чем простые;
не рекомендуется сидеть на этой диете более месяца. Тем не менее, через пару недель можно возобновить похудение по системе БУЧ;
объем рациона для девушек должен быть в 2-2,5 раза меньше, чем у мужчин.

Пример меню

При диете белково-углеводного чередования БУЧ рацион питания должен быть дробным, в день по 5-6 трапез. При этом, не забывайте пить много чистой воды, до 2х литров в сутки.

Приблизительное меню белково-углеводной диеты БУЧ на 7 дней:

1 день — белковый

Завтрак: творог с низким процентом жирности, смешанный со сметаной, зеленый чай без сахара;
Перекус: омлет с зеленым луком;
Обед: палтус на пару, 2 огурца;
Полдник: йогурт со злаками;
Ужин: отварная куриная грудка, тушеные кабачки, стакан кефира.

2 день — белковый

2 отварных яйца, кофе без сахара и молока;
протеиновый коктейль;
отварная говядина, салат из помидоров, огурцов и лука, заправленный оливковым маслом;
грейпфрут, несладкий зеленый чай;
паровые рыбные котлеты, 2 томата, стакан ряженки.

3 день — белковый

тушеные в сметане грибы с нарезанным белым филе, отвар шиповника;
салат из морепродуктов (креветки, кальмары) с добавлением одного вареного яйца;
вареное филе индейки, салат из капусты и зеленого лука, заправленный 1ст.л. оливкового масла и соком лимона;
бутерброд с маслом и красной икрой;
отварная говяжья печень, омлет из 2х яиц, стакан кефира.

4 день — углеводный

рисовая каша на нежирном молоке, банан;
гранат;
гречневая каша, тушеная рыба, болгарский перец;
натертая вареная свекла с оливковым маслом;
вареная белая фасоль, хлебец, стакан кефира.

5 день — смешанный

овсяная каша, омлет из 2х яиц, несладкий кофе без молока;
тост с сыром;
отварная печень, бурый рис;
салат из тертой моркови и листьев зеленого салата;
салат из креветок и брынзы с зеленью, стакан ряженки.

6 день — белковый

салат из нарезанной куриной грудки и 2х вареных яиц, отвар из шиповника;
натуральный йогурт с добавлением корицы или ванили;
отварная говядина, салат из болгарского перца, лука, брынзы;
творог со сметаной;
салат из тунца, помидоров и свежей зелени, стакан кефира.

7 день — белковый

тост с красной икрой, 1 вареное яйцо, чай без сахара;
протеиновый коктейль;
отварные кальмары, тушеные кабачки и баклажаны;
брокколи с лимонным соком;
рис с креветками, стакан кефира.

Преимущества и недостатки

Диета с чередованием белковых и углеводных дней БУЧ может быть очень эффективна, если грамотно рассчитать рацион. Но стоит учесть преимущества и недостатки белково-углеводной диеты.

Преимущества белково-углеводной диеты БУЧ:

быстрая активация метаболизма;
не требуется много времени для адаптации организма к диете;
уровень энергии не понижается, за счет чего можно эффективно заниматься физическими упражнениями;
благодаря углеводным дням, организм получает больше энергии, что позволяет сжигать именно жир, а не мышцы;
минимизируется стресс от диеты, так как рацион богат необходимыми для организма ингредиентами, витаминами, минералами. Человек сам составляет меню в зависимости от дней;
главный плюс диеты — она действенная. Результат качественный и сохраняется долго.

Белково-углеводная диета не подразумевает строгого соблюдения меню. Вы сами можете подбирать себе разрешенные продукты и экспериментировать с блюдами. Рацион зависит от пола, возраста и личных предпочтений.

Недостатки белково-углеводной диеты БУЧ:

Похудение происходит не так быстро, как при классических диетах, зато результат держится дольше;
существует риск развития таких болезней, как: гастрит, язва, расстройство желудочно-кишечного тракта;
при БУЧ достаточно тяжело правильно рассчитать калорийность;
в белковые дни может периодически наступать тошнота, так как непросто употреблять настолько большое количество белковой пищи за один день;
подобный рацион питания нелегко дается людям, не знакомым с концепцией здорового образа жизни и не привыкшим отказывать себе в сладком, мучном, фаст-фуде и т. д.;
чередовать белковые и углеводные дни более 30 дней не рекомендуется, поэтому при выраженном ожирении похудение не будет быстрым.

БУЧ противопоказана людям с болезнями почек, печени, сердца, беременным и кормящим женщинам.
Обязательно следует проконсультироваться с врачом и во время курса советоваться с фитнес-тренером.

Эффективность и результаты

Совмещение белково-углеводной диеты БУЧ со спортом позволяет достичь максимально эффективного результата за 2-3 месяца. Организм вырабатывает достаточно энергии для тренировок и при этом жир постепенно, но качественно сжигается. Похудение происходит даже без физических упражнений, но немного дольше.

Данный вид питания способствует сжиганию подкожного жира, но сохранению и нарастанию мышечной массы. Поэтому, трудно сказать сколько именно килограммов Вы потеряете. Вес может сильно не измениться, при этом качество тела значительно улучшится.

Сравните результаты людей до и после белково-углеводной диеты БУЧ:

Загрузка…

БУЧ диета

Вторник (углеводный день)

Завтрак: овсяная каша на воде, зелёный чай с ложечкой мёда

Полдник: молочный коктейль с бананом

Ужин: булгур с запечённым перцем, чай

Среда (смешанный день)

Завтрак: сырники с курагой, ряженка, чай с мёдом

Обед: кус-кус с индейкой

Полдник: 2 печёных яблока с грецким орехом и изюмом

Ужин: треска и овощной салат с ложкой оливкового масла

Четверг (белковый день)

Завтрак: омлет с молоком на пару с овощами, нежирный сыр, кофе

Обед: куриная грудка с брокколи

Полдник: нежирный творог с зеленью

Ужин: хек со специями и лимонным соком

Пятница (углеводный день)

Завтрак: гречневая каша, стакан кефира, цельнозерновой хлебец, апельсиновый сок

Полдник: смузи из банана, ягод и апельсина

Ужин: рис с баклажаном и помидорами, салат из капусты

Суббота (смешанный день)

Завтрак: пшённая каша, тост из цельнозернового хлеба с нежирный сыром

Обед: суп-пюре из овощей с креветками, киноа с печёной тыквой

Полдник: йогурт с ягодами, чай

Ужин: треска под сырной корочкой, запечённые овощи

Воскресенье (белковый день)

Завтрак: белковый омлет с салатом из кальмаров и моцареллы, кофе

Обед: уха из нежирных сортов рыбы, буженина из говядины, салат из капусты

Полдник: зернёный творог с ложкой йогурта

Ужин: тушёные овощи с курицей салат с креветками и огурцом

углеводов: как углеводы вписываются в здоровую диету

Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету

Углеводы — это неплохо, но некоторые могут быть полезнее других. Узнайте, почему углеводы важны для вашего здоровья и какие из них выбрать.
By Mayo Clinic Сотрудники

Углеводы часто получают плохой рэп, особенно когда речь идет о наборе веса. Но углеводы не все плохо. Из-за их многочисленных преимуществ для здоровья углеводы занимают достойное место в вашем рационе.На самом деле, ваше тело нуждается в углеводах, чтобы нормально функционировать.

Но некоторые углеводы могут быть лучше для вас, чем другие. Узнайте больше о углеводах и о том, как правильно выбирать полезные углеводы.

Понимание углеводов

Углеводы — это тип макроэлементов, которые содержатся во многих продуктах и напитках. Большинство углеводов естественным образом содержится в растительных продуктах, таких как злаки. Производители продуктов питания также добавляют углеводы к обработанным продуктам в форме крахмала или сахара.

Общие источники естественных углеводов включают в себя:

Фрукты
Овощи
Молоко
Орехи
зерновых
Семена
бобовых

видов углеводов

Существует три основных типа углеводов:

Сахар. Сахар является самой простой формой углеводов и встречается в природе в некоторых продуктах, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты.Типы сахара включают фруктовый сахар (фруктоза), столовый сахар (сахароза) и молочный сахар (лактоза).
Крахмал. Крахмал — это сложный углевод, то есть он состоит из множества связанных между собой сахарных звеньев. Крахмал встречается в природе в овощах, зернах и приготовленных сухих бобах и горохе.
Волокно. Волокно также является сложным углеводом. Это происходит естественным образом во фруктах, овощах, цельнозерновых и готовых сухих бобах и горохе.

Больше углеводных терминов: чистый углевод и гликемический индекс

Такие термины, как «низкоуглеводные» или «чистые углеводы» часто встречаются на этикетках продуктов.Но Управление по контролю за продуктами и лекарствами не регулирует эти термины, поэтому нет никакого стандартного значения. Обычно «чистые углеводы» используются для обозначения количества углеводов в продукте, исключая клетчатку или исключая как клетчатку, так и сахарные спирты.

Вы, наверное, также слышали разговоры о гликемическом индексе. Гликемический индекс классифицирует углеводсодержащие продукты в соответствии с их потенциалом поднять уровень сахара в крови.

Диеты для похудения, основанные на гликемическом индексе, обычно рекомендуют ограничивать продукты с более высоким гликемическим индексом.К продуктам с относительно высоким гликемическим индексом относятся картофель и белый хлеб, а также менее полезные блюда, такие как закуски и десерты, содержащие рафинированную муку.

Многие здоровые продукты, такие как цельное зерно, бобовые, овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, естественно, имеют более низкий гликемический индекс.

Сколько углеводов вам нужно?

«Рекомендации по питанию для американцев» рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего количества ежедневных калорий.

Итак, если вы получаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должно быть из углеводов. Это составляет от 225 до 325 граммов углеводов в день.

Содержание углеводов в упакованных продуктах можно найти на этикетке Nutrition Facts. На этикетке указано общее количество углеводов, включая крахмалы, клетчатку, сахарные спирты, а также встречающиеся в природе и добавленные сахара. На этикетке может также указываться отдельно общее количество волокон, растворимых волокон и сахара.

Углеводы и ваше здоровье

Несмотря на плохую репутацию, углеводы жизненно важны для вашего здоровья по ряду причин.

Обеспечение энергией

Углеводы являются основным источником топлива для вашего организма. Во время пищеварения сахара и крахмалы разбиваются на простые сахара. Затем они всасываются в ваш кровоток, где они известны как уровень сахара в крови (уровень глюкозы в крови).

Оттуда глюкоза поступает в клетки вашего тела с помощью инсулина. Глюкоза используется вашим телом для энергии и подпитывает все ваши действия — будь то пробежка или просто дыхание. Дополнительная глюкоза хранится в вашей печени, мышцах и других клетках для последующего использования или превращается в жир.

Защита от болезней

Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельное зерно и пищевые волокна из цельных продуктов помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Волокно может также защитить от ожирения и диабета 2 типа. Волокно также важно для оптимального здоровья пищеварения.

Контрольный вес

Доказательства показывают, что употребление большого количества фруктов, овощей и цельного зерна может помочь вам контролировать свой вес. Их объем и содержание клетчатки помогают контролировать вес, помогая вам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий.Вопреки утверждениям о низкоуглеводных диетах, очень мало исследований показывают, что диета, богатая полезными углеводами, приводит к увеличению веса или ожирению.

мудро выбирай углеводы

Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания и обеспечивают много важных питательных веществ. Тем не менее, не все углеводы созданы равными.

Вот как заставить здоровые углеводы работать в сбалансированной диете:

Подчеркните богатые клетчаткой фрукты и овощи. Направьте на свежие, замороженные и консервированные фрукты и овощи без сахара.Другими вариантами являются фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натурального сахара и поэтому содержат больше калорий. Целые фрукты и овощи также добавляют клетчатку, воду и большое количество, которые помогают вам чувствовать себя более полным при меньшем количестве калорий.
Выберите цельные зерна. Цельные зерна являются лучшими источниками, чем очищенные зерна клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы В. Очищенные зерна проходят через процесс, который удаляет части зерна, а также некоторые питательные вещества и клетчатку.
Придерживайтесь нежирных молочных продуктов. Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты являются хорошими источниками кальция и белка, а также многих других витаминов и минералов. Рассмотрите варианты с низким содержанием жира, чтобы помочь ограничить калории и насыщенные жиры. И остерегайтесь молочных продуктов, в которые добавлен сахар.
Ешьте больше бобовых. Бобовые, включая бобы, горох и чечевицу, являются одними из самых универсальных и питательных продуктов. Они, как правило, с низким содержанием жира и высоким содержанием фолиевой кислоты, калия, железа и магния, и они содержат полезные жиры и клетчатку.Бобовые являются хорошим источником белка и могут быть полезными заменителями мяса, которое содержит больше насыщенных жиров и холестерина.
Предел добавленных сахаров. Добавленный сахар, вероятно, не вреден в небольших количествах. Но нет никакой пользы для здоровья употреблять любое количество добавленного сахара. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы менее 10 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, приходилось на добавленный сахар.

Так что выбирайте свои углеводы с умом. Ограничьте продукты с добавлением сахара и рафинированного зерна, такие как сладкие напитки, десерты и конфеты, которые упакованы с калориями, но с низким содержанием пищи.Вместо этого, пойти на фрукты, овощи и цельные зерна.

17 апреля 2020 г. Показать ссылки

Колдитц Г.А. Здоровая диета у взрослых. http://www.uptodate.com. По состоянию на 5 ноября 2016 г.
Фельдман М. и соавт. Переваривание и усвоение пищевых жиров, углеводов и белков. В кн .: Болезни желудочно-кишечного тракта и печени Слайзенгера и Фордтрана: патофизиология, диагностика, лечение. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier; 2016. http: //www.clinicalkey.ком. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
Подсчет углеводов и диабета. Национальный институт диабета и болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/diabetes-diet-eating/carbohydrate-counting. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
Duyff RL. Схемы питания Министерства сельского хозяйства США: схема здорового питания в стиле США. В: Американская ассоциация диетологов Полное руководство по питанию и питанию. 4-е изд. Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
Li Y et al.Насыщенные жиры по сравнению с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца. Журнал Американского колледжа кардиологов. 2015; 66: 1538.
Hingle MD, et al. Практический материал Академии питания и диетологии: Выбор продуктов с плотным питательным веществом для хорошего здоровья. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 1473.
2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и СШАS. Департамент сельского хозяйства. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
Bonow RO, et al., Eds. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier; 2015. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 6 ноября 2016 г.

Смотреть подробнее

Узнайте о углеводах, белках и жирах

телемедицина

Направляющие
Руководство по телездравоохранению 2020
Лучший Интернет Доктор
Лучшая онлайн-терапия
Лучший онлайн психиатр

Отзывы
Отзывы HeyDoctor
Lemonaid Отзывы
SteadyMD Отзывы
Nurx Отзывы
Pill Club Отзывы
BetterHelp Отзывы
Отзывы участников
ReGain Отзывы
Cove Отзывы

Химс Отзывы
Hers Отзывы
Рори Отзывы
Получить римские Отзывы
Хранит Отзывы
BlueChew Отзывы
Hims ED Отзывы
Pride консультирование Отзывы

тестирование

Лучшее из
Best At Home STD Test
Лучший ДНК-тест здоровья
Лучший тест здоровья и хорошего самочувствия
Лучший тест на чувствительность к еде
Лучший набор для тестирования микробиомов
Лучший комплект для испытаний тяжелых металлов
Лучший на дому тест щитовидной железы
Лучший тест на кортизол
Лучший тест на метаболизм
Лучший тестостерон тест
Лучший онлайн слуховой тест
Лучший тест на витамин D
Лучший тест на гепатит С
Лучший тест на ВПЧ
Лучший тест на сифилис

Отзывы
Everlywell Отзывы
myLAB Box Отзывы
Давайте проверим отзывы
STDcheck Отзывы
23andMe Отзывы
TeloYears Отзывы
Vitagene Отзывы
Xcode Life Отзывы
Viome Отзывы

Thryve Отзывы
генеалогическое древо ДНК обзор
Helix DNA Отзывы
Wellnicity Отзывы
Orig3n Отзывы
Современные Отзывы о Плодородии
HealthLabs Отзывы
InsideTracker Отзывы
Paloma Отзывы о здоровье

Read & Learn

важных питательных веществ, которые нужно знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и ремонта тканей. Они помогают вам бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, постное мясо и птицу, яйца, бобы и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочной группе. Белок из растительных источников имеет тенденцию к снижению содержания насыщенных жиров, не содержит холестерина и обеспечивает клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, а также продукты с добавлением сахара, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать больше углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и нежирных молочных продуктов, а также из цельного зерна, а не с добавлением сахара или рафинированного зерна.

Многие продукты с углеводами также снабжают клетчаткой.Клетчатка — это тот тип углеводов, который ваше тело не может переварить. Он содержится во многих продуктах питания растений, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельные зерна. Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить желудочные или кишечные проблемы, такие как запоры. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начните добавлять волокна медленно. Это поможет избежать газа. Добавить волокно:

Ешьте приготовленные сухие бобы, горох и чечевицу.
Оставьте кожуру на фруктах и овощах, но помойте их перед едой.
Выбирайте целые фрукты, а не фруктовые соки.
Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры дают вам энергию, и они помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но не вырабатываются вашим организмом — вы должны их потреблять. Многие продукты естественным образом содержат жиры, в том числе молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; и семена, орехи, авокадо и кокосы.

Некоторые виды жиров могут быть вредны для вашего здоровья — насыщенные жиры и транс жиров:

Насыщенные жиры содержатся в наибольших количествах в сливочном масле, говяжьем жире и кокосовом масле, пальмовом масле и косточках пальмовых косточек. Мясо с высоким содержанием жира, молочные продукты и пирожные, печенье и некоторые легкие закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда со многими ингредиентами являются распространенными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
Транс жиров, , что мало для транс-жирных кислот, встречаются в природе в некоторых продуктах, но также производятся искусственно.Поскольку транс жиров вредны для здоровья, производители продуктов питания отказываются от них. Но транс жиров все еще можно найти в некоторых обработанных продуктах, таких как десерты, жареная кукуруза, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, содержащие в основном транс- жиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до уровня менее 10 процентов ваших калорий в день и сохраняйте как можно меньше транс жиров.

Замените насыщенные и транс жиров этими двумя типами более здоровых жиров, сохраняя общее потребление жира в рекомендованном диапазоне:

Мононенасыщенные жиры. В большом количестве они содержатся в рапсовом, оливковом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом маслах, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
Полиненасыщенные жиры. Они содержатся в наибольшем количестве в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти виды жиров снижают вероятность сердечных заболеваний, когда они заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем рекомендует Диета.

Чтобы снизить содержание насыщенных жиров в вашем рационе:

Выберите куски мяса с меньшим количеством жира и удалите кожу с курицы
Используйте нежирные или обезжиренные молочные продукты
Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления
Замените ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров на овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренные и обезжиренные молочные продукты или нежирные куски мяса и птицы.
Прочтите этикетку «Факты питания» и выберите продукты с низким содержанием насыщенных жиров.

Читайте об этой теме на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ служб питания и старения
202-682-6899
www.nanasp.org

Это содержимое предоставлено Национальным институтом по проблемам старения (NIA), частью Национального института здоровья. Ученые NIA и другие эксперты проверяют это содержание, чтобы убедиться, что оно точное, авторитетное и актуальное.

Содержание рассмотрено: 29 апреля 2019 г.

Сколько углеводов вы должны есть каждый день, чтобы похудеть?

Низкоуглеводная диета была предметом многих споров. Однако одна из причин, по которой сокращение углеводов так популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить килограммы.

Углеводы являются основным источником энергии для организма, а также топливом для жизненно важных органов, таких как почки, центральная нервная система и мозг. Здоровые углеводы, такие как сложные углеводы, необходимы для оптимальной работы организма.

Углеводы распадаются на простую форму энергии, называемую глюкозой.Организм использует инсулин для переноса глюкозы в клетки. Когда потребляется слишком много углеводов, уровень сахара в крови резко возрастает, инсулин повышается, и результатом этого часто является увеличение веса.

В этой статье мы рассмотрим, сколько углеводов нужно съесть, чтобы похудеть, и полезна ли низкоуглеводная диета? Мы также изучаем лучшие и худшие источники углеводов, которые можно есть.

Share on PinterestLow-carb диет может привести к быстрой потере веса, но могут быть побочные эффекты.

Низкоуглеводные диеты ограничивают количество калорий, которые получает человек, ограничивая количество углеводов в пище. Это включает в себя как хорошие, так и плохие углеводы. Низкоуглеводные диеты, как правило, содержат больше белков и жиров для компенсации.

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Если этот запас уменьшается, организм сжигает запасы белка и жира в качестве топлива.

Низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и диета Дукана, приводят к быстрой потере веса. Тем не менее, эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты.

Для большинства людей может быть более разумно придерживаться более умеренного подхода при уменьшении потребления углеводов, чтобы помочь похудеть.

Сколько углеводов и калорий нужно есть людям, чтобы похудеть?

Хотя многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют быстрой потере веса, часто это снижение веса носит кратковременный характер.

Недавние исследования подтверждают идею о том, что высококачественное питание — это не просто контроль калорий, поступающих из углеводов. Вместо этого сидящим на диете следует обратить внимание на то, сколько калорий поступает из всех источников пищи, включая углеводы, белки и жиры, и найти здоровый баланс.

В недавнем исследовании сидели на диете, чтобы сравнить различные потери веса, которые были вызваны диетой с низким содержанием жира (LFD) и диетой с низким содержанием углеводов (LCD). Исследователи обнаружили, что после 6 месяцев следующих диет снижения калорий, изменения веса были одинаковыми для групп LFD и LCD.

В диетических рекомендациях для американцев рекомендовано, чтобы общая суточная калорийность взрослого человека составляла:

45–65% углеводов
10–30% белка
20–35% жира

Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира — хорошая цель для здоровой потери веса.

1500-калорийная диета с 40-процентным содержанием углеводов переводит до 600 калорий в день из углеводов. Используя соотношение 4 калорий на грамм (г) углеводов, человек на этой диете должен съедать 150 г углеводов в день.

Эта диета на 1500 калорий будет также включать 450 калорий или 112 г белка и 450 калорий или 50 г жира в день.

Углеводы	600 калорий	150 г
Белки	450 калорий	112 г
Жиры	450 калорий	50 г

Точное расщепление углеводов , белки и жиры в граммах можно рассчитать, используя веб-сайт правительства США My Plate.ком.

Люди также должны знать, что у каждого есть немного разные потребности, когда речь идет о питательных веществах, таких как углеводы.

Конкретные потребности людей будут зависеть от их роста, веса и уровня активности. Диета, которая работает для одного человека, не обязательно работает для другого.

Таким образом, людям важно обсудить с врачом любую диету для снижения веса или ограничения калорий перед началом работы.

Углеводы важны для здоровья, так как находятся в правильном весе.Однако важно отметить, что не все углеводы одинаковы.

Углеводы обычно называют «хорошими углеводами» или «плохими углеводами». При попытке придерживаться здоровой диеты и особенно при похудении, потребление углеводов должно быть сосредоточено на хороших углеводах, а не на плохих.

Хорошие углеводы

Share on Pinterest Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, являются примером хороших углеводов.

Хорошие углеводы — это сложные углеводы, а это значит, что они богаты клетчаткой и питательными веществами и требуют больше времени для расщепления.Так как они ломаются дольше, они не вызывают скачков или повышения уровня сахара в крови.

Примеры хороших углеводов:

цельных фруктов с кожурой на
цельных зерен
овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как сладкий картофель
бобов с высоким содержанием клетчатки и бобовых

плохих углеводов

плохих углеводы — это простые углеводы, которые легко расщепляются и быстро повышают уровень сахара в крови.

Примеры плохих углеводов:

белого сахара, хлеба, макаронных изделий и муки
сладких напитков и соков
тортов, конфет и печенья
других обработанных продуктов

Потребление углеводов в их натуральном, высоком клетчатка полезна для здоровья.Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов могут привести к увеличению веса.

При подсчете калорий из углеводов идеальный контроль веса можно получить, наблюдая за здоровым соотношением сложных углеводов, белков и полезных жиров.

По данным Академии питания и диетологии США, лучший способ похудеть с помощью диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни. Зарегистрированные диетологи могут дать совет всем, кто хочет внести изменения, чтобы помочь им похудеть.

Любой, кто думает о снижении потребления углеводов и потреблении большего количества белков и жиров, должен контролировать потребление насыщенных жиров. Слишком многое из этого может повысить уровень холестерина, а также риск сердечных заболеваний.