Завтрак низкокалорийный для похудения: продукты и лучшие рецепты с фото

Содержание

Главные принципы правильного завтрака для эффективного похудения: советы врача

Завтракать или нет?

Многие думают, что проще похудеть, если совсем перестать завтракать или перекусить что-то совершенно незначительное, но такое мнение неверно.

Во время ночного сна организм не прекращает работу — он активно перерабатывает то, что мы ели весь предыдущий день. Эта энергия расходуется на обновление клеток и питание органов и тканей. В большинстве своем люди ночью не едят и не пьют, хотя бывают и исключения — некоторые встают попить воды или перекусить.

Поэтому, по большей части, организм просыпается по утрам с чувством голода, даже если мы и не осознаем его — это голод на уровне клеток, в них накопилось много свободных радикалов, токсинов и мало воды, им необходима подпитка для пробуждения и активного включения в метаболизм. Именно для этого и задуман завтрак.

Так как же правильно начать свой день — есть или не есть с утра?

Вариант 1: Не завтракать

Если не завтракать совсем, то спустя полчаса-час вы начнете испытывать приступы раздражения или бессилия. Это происходит из-за снижения уровня питательного вещества для мозга — глюкозы, мозг злится и посылает импульсы на активацию метаболизма и резкое выделение глюкозы из печени и мышц, из-за этого мышцы слабеют.

Вы можете захотеть есть, когда уровень глюкозы станет критическим. Тогда вы съедите намного больше, чем следовало бы, и выберете тяжелые для пищеварения продукты, так как очень сильно проголодаетесь. В результате вы резко переедите, что заставит организм откладывать лишние калории по закромам — на животе, бедрах и ягодицах.

Вариант 2: Плотно позавтракать

По утрам вы пьете сладкий кофе с бутербродами, пьете соки, едите шоколадки, булочки или сладкие мюсли. Вроде бы неплохой завтрак? Только на первый взгляд, так как в таком завтраке много легких углеводов, которые резко начинают повышать уровень сахара в крови.

В ответ на это раздражение поджелудочной железой вырабатывается много инсулина, и весь сахар крови откладывается в клетках жирами, портя ваши бедра и талию. А так как глюкоза быстро депортируется в жировые клетки, вы опять предательски хотите есть, хотя до обеда еще очень далеко, и начинаете вновь что-то перекусывать, добавляя организму калорий.

Вариант 3: Завтрак по принципам правильного питания

Это единственно верный вариант, чтобы и не быть голодной, и сохранить бодрость с работоспособностью, не навредив фигуре. Но что это за чудо-продукты? Утром ведь порой некогда стоять у плиты и готовить особенные блюда. А этого и не нужно: «правильный завтрак» — не обязательно равно «кулинарный шедевр».

Продукты, которые нужно выбирать на завтрак худеющим

Диетические завтраки — Со Вкусом

В современном мире тема похудения очень актуальна. Ну скажите, какая женщина или девушка (да и многие из представителей сильного пола тоже) не стремится обладать стройной фигурой и быть привлекательной в любой одежде? Для большинства это упорный труд. Один из его основополагающих аспектов — правильное питание.

Поэтому редакция «Со Вкусом» постоянно делится всевозможными методами похудения, а также рационами питания при различных диетах и разгрузочных днях. Чтобы каждый наш читатель мог найти то, что ему больше всего нравится и подходит, сегодня мы предлагаем варианты диетических завтраков. Это для тех, кто желает похудеть, вынужден ограничивать себя во многом, но так хочет хотя бы разнообразить свое меню.

30 вариантов низкокалорийных завтраков на каждый день

Все диетологи единогласны в том, что

завтрак — прием пищи, обязательный для всех. В частности (и особенно!) для тех, кто стремится к стройности своего тела. Утреннее питание должно быть сытным, но легким. Например, таким:

  1. Овсянка с фруктами, приготовленная в духовке.
  2. Тост из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом.
  3. Омлет с помидорами, сладким перцем или цукини.
  4. Творог с медом.
  5. Диетическая творожная запеканка.
  6. Два куска цельнозернового хлеба с моцареллой, помидорами и зеленью петрушки или базилика.
  7. Диетические сырники.
  8. Омлет с тофу.
  9. Овсянка с медом и орехами.
  10. Диетические блины на кефире с ягодным соусом.
  11. Смузи для похудения: стакан кефира (или обезжиренного питьевого йогурта) + 100 г творога + 0,5 банана.
  12. Цельнозерновой тост с двумя вареными яйцами и половинка грейпфрута.
  13. Маленький ролл из лаваша, вареной куриной грудки и овощей. Заправка из натурального йогурта.
  14. Натуральный йогурт с овсяными хлопьями и ягоды/фруктами.
  15. 2–3 банановые оладушки с медом.
  16. Гречневая каша и стакан кефира.
  17. Кофе с черным шоколад для сладкоежек.
  18. Овсяный омлет с овощами.
  19. Два небольших кусочка багета, намазанных рикоттой, с помидоркой черри и свежей зеленью.
  20. Омлет с лососем.
  21. Омлет со шпинатом.

Самый Низкокалорийный Завтрак Чтобы Похудеть – Telegraph


>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Самый Низкокалорийный Завтрак Чтобы Похудеть
Диетические завтраки всегда должны содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, чтобы чувство голода на протяжении суток возникало реже. Этот прием пищи считается основой дня, его продуктивности. Кроме этого, завтраки дают энергию для похудения. Правильное начало дня, сбалансированный рацион продлевают молодость и улучшают здоровье организма.
Диетические завтраки для похудения должны быть самыми питательными. Они задают ритм организму в течение всего дня. Диетологи и другие специалисты давно запрещают людям сидеть на диетах, которые замедляют метаболизм и провоцируют болезни внутренних органов. Для качественного похудения необходимо просто придерживаться правильного питания, которое начинается с завтрака.
У этого приема пищи есть несколько отличительных свойств:
Для здорового похудения необходим завтрак. Многие люди это понимают, но, каким он должен быть, знают не все.
Диетологи утверждают, что правильный завтрак должен отвечать 6 пунктам:
Диетические завтраки для похудения можно создавать из определенного количества продуктов:
Есть несколько продуктов, которые не стоит использовать для завтраков. Они могут вызвать тяжесть, дискомфорт:
Идеальным вариантом для завтрака станет смузи. Этот напиток одновременно утолит жажду и насытит необходимыми витаминами. Его можно делать как на основе фруктов, так и на овощах.
Есть еще несколько разрешенных напитков:
Диетические завтраки для похудения обязательно должны содержать максимальное количество полезных и натуральных ингредиентов. Все искусственные продукты с красителями и консервантами лучше свести к минимуму. Только так можно сохранить молодость и здоровье организма.
В последнее время авокадо стал одним из самых популярных овощей. Его востребованность обусловлена большим количеством правильных жиров, витаминов и кислот. Нейтральный вкус позволяет использовать данный овощ и в соленых, и в сладких блюдах.
Запеченный авокадо с дополнительными ингредиентами можно сделать за 5 шагов:
Калорийность этого блюда составляет 300-350 калорий.
Фруктовый салат – это всегда вкусно и ароматно. Лучше всего его делать в летний период, когда присутствует максимальное разнообразие свежих и натуральных фруктов.
Все фрукты и ягоды нужно хорошо помыть, очистить от кожуры и нарезать небольшими кусочками. Далее к ним необходимо добавить немного лимонного сока и 1/5 ложки йогурта. Салат нужно хорошо перемешать. Для свежести можно добавить мяты. После нужно еще раз хорошо перемещать. Энергетическая ценность блюда составляет 200-230 калорий.
Смузи – это быстрый и вкусный завтрак, который содержит максимальное количество витаминов и минимальное количество калорий. Это идеальный вариант для завтрака при экспресс-похудении. Смузи сможет приготовить даже ребенок за 5 мин.
Энергетическая ценность готового напитка составляет 180-230 калорий.
Овсяная каша – правильный, вкусный и полезный завтрак. Данная крупа содержит много полезных веществ, повышает тонус и предотвращает появление разных заболеваний. Кроме этого, нормализует работу органов пищеварения, очищает, улучшая состояние кожи.
Чтобы приготовить вкусную овсяную кашу, нужно выполнить нескольких шагов:
Средняя энергетическая ценность блюда 350 калорий.
Даже при похудении можно есть только вкусные и полезные блюда, которые будут содержать необходимое количество витаминов и микроэлементов. При этом калорийность будет значительно ниже.
Диетические завтраки для похудения разнообразны. Отличным примером их станет каша из льняного жмыха. Она содержит незаменимые жирные кислоты «Омега-3» и «Омега-6», они не вырабатываются организмом самостоятельно, поэтому должны постоянно поступать с пищей. Кроме этого, в составе есть гормоны лигнаны, которые имеют выраженное антиоксидантное действие, препятствуют развитию онкологии.
Каша из льняного жмыха готовится достаточно долго.
Если утром нет времени на приготовление, все можно сделать вечером. На следующий день нужно будет лишь разогреть и украсить.
Диетические завтраки – это вкусно и красиво. Творожная запеканка идеально подойдет в качестве полезного десерта для похудения. Ее можно приготовить утром в субботу или воскресенье, когда на готовку есть больше времени.
Запеканка готовится в несколько этапов:
Необычные и полезные оладьи – идеальный вариант для быстрого завтрака:
Сытное и сбалансированное блюдо, которое идеально подойдет для завтрака. Для приготовления понадобится:
Кабачок, помидоры необходимо мелко порезать и потушить на среднем огне в течение 10 мин. Яйца нужно разбить в глубокую миску. К ним добавляется сыр, молоко, порезанная зелень и небольшое количество соли, перца. Чтобы омлет получился пышным, массу лучше дополнить содой.
Ее нужно ¼ ч. л. Смесь хорошо перемешивается и выливается в сковороду. Омлет готовится с закрытой крышкой на медленном огне 5-7 мин. Как только блюдо готово, газ нужно выключить, а крышку оставить закрытой еще на 1 мин, чтобы омлет не опустился. Готовое блюдо лучше подавать со свежим огурцом и помидорами.
Пшенная каша с медом, тыквой и миндалем – это идеальный вариант полезного завтрака в осенний период.
Данный рецепт идеален для тех людей, кто не может жить без сладкого. Этот необычный десерт станет идеальным вариантом для завтрака.
Пудинг готовится в несколько этапов. Лучше это делать вечером, чтобы к утру он был полностью готов.
Сырники – это идеальный вариант для завтрака выходного дня, когда на приготовление можно потратить больше времени.
Правильные сырники готовятся в 4 шага:
Яйцо – это идеальный продукт для завтрака. С ним можно создать более 10 блюд. В нем содержится много белка и витаминов.
Для приготовления полезной яичницы с зеленью понадобиться 10-15 мин.
Такие варианты завтраков идеальны, когда есть тренировки, при которых появляется потребность в большом количестве белка. Ведь именно он отвечает за качество и объем мышц.
Яйца лучше готовить более 10 мин, чтобы получить идеальный вкус. Для сбалансированного завтрака понадобиться 2 яйца. Тост делается из цельнозернового хлеба. Если такого в магазине нет, лучше отдать предпочтение классическому черному хлебу или с добавлением семечек.
Тосты необходимо поджарить, если нет специального аппарата, это можно сделать на сковороде. Горячий хлеб нужно смазать творожным сыром. По желанию, можно добавить огурец, 2 кусочка слабосоленого лосося, листья салата. Такой завтрак можно приготовить за 5-10 мин. Его рекомендуется дополнить зеленым чаем.
Яркое и необычное сочетание, которое сможет разнообразить любой рацион. Сельдерей так популярен, благодаря уникальному составу. В нем содержатся витамины группы А, В, РР, С, К, железо, кальций, магний, фосфор. Кроме этого, его калорийность составляет всего 13 калорий, он богат кислотами и эфирными маслами.
Из такого сочетания продуктов можно сделать отличный смузи. Он готовиться в 3 этапа:
Быстрый и вкусный завтрак, который долго не сможет надоесть, потому что его постоянно можно разбавлять дополнительными продуктами.
Для этого рецепта лучше брать обычный йогурт без добавок. Хорошо подойдет вариант с надписью «Термостатный». К нему просто добавляется нарезанное спелое киви. Чтобы увеличить количество витаминов и жиров, можно добавить горсть гранолы, где есть орехи и сушеные ягоды.
Классические мюсли с ягодами и орехами нужно залить прохладным соевым молоком. К такому блюду можно добавить банан или яблоко. Кроме этого, можно дополнительно приготовить небольшие тосты с авокадо.
Иногда бывает сложно составить меню. Кому-то не хватает времени, у других недостаточно знаний. Есть несколько универсальных рецептов, которые подойдут всем женщинам. В них хорошее соотношение КБЖУ, много витаминов.
Овсяная каша с персиком, медом и орехами
2 бутерброда с ½ авокадо, яйцом и слабосоленым лососем
Блины из овсяной крупы, горького шоколада и банана
Бутерброд из творожного сыра, куриного филе и листьев салата. По желанию, можно добавить яйцо или сыр
Омлет из 2 яиц, шпината, сыра. По желанию, можно добавить болгарский перец или лук
Овсяная каша с тертым сыром и яйцом
Сырники с карамелизи-рованными ягодами и сметаной
Мужчины должны съедать ежедневно намного больше калорий, чем женщины. Именно поэтому их завтраки немного отличаются.
Яичница с сыром, помидорами и курицей. Тост из цельно-зернового хлеба и авокадо
Овсяная каша на молоке с грушей и семенами льна. Можно добавить мед и немного орехов
3-4 бутерброда с творожным сыром, листьями салата, огурцом и лососем
Йогурт с гранолой. Можно добавить свежие ягоды и персик
Блины из овсянки с сыром или шоколадом
Диетические завтраки – это вкусно, а главное полезно. Они запускают обмен веществ, помогают проснуться, получить хорошее настроение и энергию для работы. Такие сбалансированные завтраки необходимы для похудения в быстрые сроки без вреда для здоровья.
Мне понравились только 2 блюда
1) оладьи из бананов
2) смузи
А мне омлет с кабачками, только без сыра и яичных желтков.

Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день…
Правильный завтрак для похудения: что можно есть, а что нельзя
Топ-6 полезных и вкусных завтраков для похудения Полезный…
Какие блюда выбирать на завтрак при похудении: рецепты…
ТОП-10 правильных завтраков для похудения
Похудеть С Помощью Бега За Месяц
Как Быстро Похудеть Дома
Похудение По Типу Фигуры
Диета При Раздраженном Кишечнике С Метеоризмом
Как Похудеть Без Вреда Для Грудного Вскармливания

Правильный завтрак поможет похудеть | Похудеть на 30 кг

У каждого наверняка найдутся знакомые, от которых он слышал: «я не завтракаю», «не могу есть утром», «с утра — только кофе», «завтракать мне некогда». Действительно, многие игнорируют утренний прием пищи. И напрасно.

Тем же, кто хочет похудеть, завтракать нужно обязательно! Причем, завтрак должен быть правильным, а не «для галочки». Печенюшка к кофе — это не завтрак.

Почему важно завтракать:

1. Те, кто не завтракают, неизбежно переедают во второй половине дня. Это — доказанный факт. Организм требует свое, заставляя человека больше есть вечером. Отсутствие завтрака значительно увеличивает вероятность вечернего жора.

2. Не получив нормальный завтрак, организм начинает выпрашивать что-нибудь вкусненькое: конфеты, булки, пирожные. Или фастфуд.

3. У тех, кто отказывается от завтрака, нарушается метаболизм. Худеющим этого нельзя допускать.

4. Правильный завтрак гарантирует вам хорошее самочувствие, настроение, работоспособность.

Я не хочу (не привык) есть по утрам: что делать?

Легкий ужин — лучший способ захотеть завтракать. Если сделать вечерний прием пищи действительно легким и низкокалорийным, не наедаться на ночь, то с очень высокой вероятностью утром вам захочется сесть и нормально поесть.

Наевшись до отвала на ночь, вы действительно можете не хотеть есть утром.

Таким образом, получается замкнутый круг: отсутствие завтрака – перекусы – плотный ужин – отсутствие завтрака.

Хороший замкнутый круг выглядит так: правильный плотный завтрак – нормальный обед – легкий ужин – правильный плотный завтрак. В этом случае вы будете хорошо себя чувствовать и довольно легко терять вес при похудении.

Лучшие варианты завтраков

Каши (только не быстрорастворимые). Медленные углеводы долго позволят вам оставаться сытыми.
Творог и блюда из него, другие кисломолочные продукты.
Яйца и блюда из них (омлеты, яичницы). Можно с овощами.
Нежирное мясо.
Хлебцы, цельнозерновой хлеб.
Фрукты, овощи, зелень.

Указанные продукты можно и нужно комбинировать между собой. Пусть ваши завтраки будут вкусными и разнообразными.

Завтрак должен быть достаточно плотным и сытным. На завтрак должна приходиться примерно 30% от суточной калорийности. Те, кто не может дня прожить без сладкого, могут именно в утренний прием пищи разрешить себе конфетку или низкокалорийный десерт.

Научитесь завтракать правильно, и организм перестанет выпрашивать у вас вредные перекусы и плотный ужин. Это позволит вам худеть легко и с комфортом.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, если тема похудения вам интересна, чтобы читать полезные статьи и следить за результатами моего похудения.

Белки для похудения: где их брать и как наест суточную норму?
Семена льна для похудения: как это работает?
Обо мне — в цифрах

меню на каждый день и рецепты блюд

Добрый день.

Поговорим о том, каким должен быть завтрак если вы хотите похудеть. Вопрос на самом деле не простой, так как различных примеров правильного завтрака много, а разъяснения, почему именно так, а не по- другому, найти очень сложно.

А все дело в том, что меню завтрака зависит от того, какой метод снижения веса вы выбрали. Если собираетесь считать калории, то предпочтительнее будет один вариант, а если ваш рацион низкоуглеводный, то уже другой. Я не буду рассматривать варианты завтраков при определенной диете. Ведь, например, на японской или яичной диете все уже расписано за нас и задумываться над меню не нужно.

А мне хочется разобраться, какие принципы заложены в утренний прием пищи в различных системах правильного питания для похудения.

Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть

Итак, первое, что нам нужно сделать- это определиться, какую систему похудения мы будем использовать. Повторюсь, если вы выбираете из существующих диет, то вам эта статья и не нужна- весь рацион на диетах обычно расписан очень подробно. А я разберу именно системы питания.

В чем различие? В том, что диета- это строго определенный набор продуктов, расписанный по времени приема и количеству. А система правильного питания- это такой способ снижать вес, при котором вы сами подбираете подходящие вам продукты, исходя из основных правил той системы, которая вам больше пришлась по душе.

Я для себя выделяю три такие системы. Их, конечно, больше, но именно эти гарантируют похудение:

  • Безуглеводная
  • Низкоуглеводная
  • Низкокалорийное питание

У каждой из этих систем есть свои плюсы и минусы, набор продуктов они подразумевают разный, соответственно и завтраки различаются. Давайте рассмотрим их подробнее, чтобы в дальнейшем уже не путаться в море противоречивой информации о том, какой же завтрак будет наиболее правильным для похудения.

Безуглеводная система питания

Основной принцип, благодаря которому подобная система хорошо работает- это то, что на период следования этой системе, вы полностью отказываетесь от употребления углеводов (хлеб, макароны, рис и другие злаки и т. д.).

По сути в вашем рационе остается всего несколько продуктов:

  • Мясо (курица, говядина, свинина) в любом виде (сало, фарш, копченое, жареное и т.д.)
  • Рыба
  • Морепродукты
  • Творог
  • Сыр
  • Яйца

Соблюдение подобного рациона приводит к тому, что организм лишен легкого источника внешней энергии (углеводов), и ему приходится начинать сжигать собственный жир, чтобы получить энергию для сохранения своей жизнедеятельности.

Это не плохая идея, но только на очень короткой дистанции. Действительно, оставшись без углеводов, тело поначалу довольно легко расстается с жиром (особенно если избыточного веса много). В первую неделю можно избавиться от 2-5 килограмм. И с меню в это время проблем нет. Выбор мясной продукции достаточно широк и в течение этой недели ваша фантазия позволит вам готовить разнообразные блюда. Тем более, что если в организм не поступают углеводы, то не надо отказываться от жаренной еды и майонеза, ведь весь жир, поступивший с едой будет тоже сжигаться, а не откладываться на боках.

Но где-то на 4-5 день у вас начнет портиться настроение и общее самочувствие. Вы заметите вялость и быстроутомляемость. Все это связано с тем, что углеводы необходимы для питания нашего мозга. Глюкоза, которая получается из углеводов после переработки их системой пищеварения, является единственным источником энергии, которой может питаться мозг. А вы его этого лишаете

Именно поэтому мы так любим сладкое. Это лучшая еда для мозга- чистая энергия

Диетологи советуют не придерживаться строго безуглеводного рациона на постоянной основе, т.к. это неизбежно приведет к проблемам со здоровьем. Лучше придерживаться белково-углеводного чередования (БУЧ). Это когда вы 2-3 дня едите только белок, а потом на один день возвращаете углеводы. Ну это очень образно. БУЧ несколько сложнее, если вам будет интересно, напишу об этом отдельную статью.

Меню правильного завтрака на «безуглеводке»

Первое, что приходит в голову для чисто белкового завтрака- это яичница с беконом. Это, по моему мнению самый вкусный вариант.

Если готовить с вечера, то можно приготовить на утро фаршированные яйца или пожарить мясо (если у вас с утра хороший аппетит)

Ну а если нужно перекусить по- быстрому, то придется довольствоваться творогом всухомятку или просто сыром.

Не очень большой выбор, на самом деле, но и сама система безуглеводного питания подойдет только для волевых и решительных людей. Сам я на ней никогда более двух недель подряд не выдерживал. К тому же, при таком питании неизбежны срывы, которые приводят к моментальному возвращению всего потерянного.

Похудение на низкокалорийном питании

Эта система выглядит уже гораздо веселее. С ее принципами, вы, наверняка, прекрасно знакомы: нужно, чтобы общая калорийность еды была меньше, чем необходимо организму для удовлетворения своих нужд. То есть вы должны тратить энергии больше, чем ее поступает с едой.

Плюс здесь один, но очень весомый: вы можете есть все что угодно, не превышая при этом максимальную суточную калорийность.

При похудении чаще всего используются такие цифры:

  • для женщин- 800 ккал в день
  • для мужчин- 1000 ккал в день

А вот в этом как раз и минус. Я уже писал статью о калориях, в которой говорил о трудности и больших погрешностях при их подсчете. Эта система довольно условная с большим количеством допущений. Например, те же 800 ккал для одной девушки будет очень мало, что может замедлить похудение, из-за снижения скорости обмена веществ, а для другой этого может оказаться достаточно на столько, что снижение веса и не начнется.

В общем это сложно. Но если вы потратите месяц- полтора на то, чтобы определить, сколько же вам нужно употреблять калорий в день, чтобы худеть, то эта система будет работать.

Меню низкокалорийного завтрака для похудения

Ну что ж, будем исходить из общепринятой калорийности для похудения в 800-1000 ккал. Диетологи советуют кушать 4-5 раз в день. Значит на завтрак вы можете себе позволить около 200 ккал. Зато продукты могут быть абсолютно любыми. Выбирайте и сочетайте. Но не превышайте.

  • Яблоко зеленое 1 шт ( 70 ккал)
  • 1 бутерброд с сыром и вареной колбасой ( 160 ккал)
  • Гречка вареная 100 грамм (130 ккал)
  • Кусок торта 50 грамм ( 150 ккал)
  • Овсяная каша на молоке 100 грамм ( 88 ккал)
  • Стакан чая 200 мл ( 65 ккал)
  • Чашка кофе 100 мл ( 40 ккал)

Список блюд бесконечен, пользуйтесь таблицей калорийности продуктов и выбирайте то, что вам нравится. Но помните, когда дойдете до суточной нормы, то дальше можно будет пить только воду, т.к. в ней нет калорий. Большинство людей, пользующихся системой подсчета суточной калорийности, рано или поздно приходят к пониманию того, что лучше есть ту еду, которая лучше всего наполняет желудок (чтобы не испытывать чувство голода), но при этом обладает наименьшей калорийностью. А это различные крупы, сырые овощи и фрукты.

Повторюсь, система, при правильном использовании, хорошая, но довольно сложная для освоения.

Низкоуглеводная система питания для похудения

Свою любимую систему оставил напоследок.

Как понятно из названия- основной принцип основан на том, что в рационе питания ограничивается потребление углеводов. Но и есть один момент, на который я постоянно обращаю внимание: если углеводы, пусть и в ограниченном количестве, будут в каждом приеме пищи, то все равно придется считать калорий, чтобы случайно не съесть больше чем нужно.

Я же придерживаюсь «низкоуглеводки» в немного измененном варианте:

  • для похудения убираем углеводы из всех приемов пищи, кроме завтрака
  • для поддержания достигнутого результата безуглеводным оставляем только ужин

Я уже не раз писал статьи о том как это работает, не буду повторяться, скажу только, что при таком способе питания совершенно не нужно заниматься подсчетом калорийности продуктов. Есть определенные типы продуктов, которые вы можете есть в любом количестве и это не аукнется прибавкой в весе. Наоборот, они будут способствовать тому, что организм будет вынужден начать сжигать подкожный жир. Разве это не здорово?

Что есть на завтрак: белки или углеводы?

Если вы придерживаетесь низкоуглеводного способа питания и едите углеводы только на завтрак, то, конечно же, лучше всего стараться обойтись только ими. Зачем есть с утра яичницу, если можно съесть ее в любой другой прием пищи? Лучше налегать на углеводы, ведь, как мы помним- это единственный источник питания для мозга. Поэтому, отдайте предпочтение каше, блинчикам со сгущенкой, шоколаду и не беспокойтесь о том, что это плохо скажется на фигуре. Не скажется, если больше углеводов в этот день не будет.

И позвольте дать вам пару рецептов оригинальных блюд, которые помогут вам понять, что процесс похудения может быть приятным. Быстро и вкусно- все что нужно для завтрака.

Рецепты правильного завтрака для похудения

Ленивая овсянка в банке

Очень популярное блюдо, благодаря своей простоте и «вкусности».

  • Вечером берем овсяные хлопья (типа «Геркулес», быстроготовки брать не надо)
  • Засыпаем требуемое количество в удобную тару (средняя порция на одного- 3 столовые ложки, можно в обычную литровую банку) заливаем молоком или йогуртом (полстакана), перемешиваем, засыпаем любимые ингредиенты (фрукты, орехи, шоколад)
  • Закрываем крышку и оставляем на ночь в холодильнике

С утра наслаждаемся оригинальным и вкусным блюдом на которое мы не потратили ни минуты времени, которое так ценно именно утром.

Сырные лепешки на кефире

Ингредиенты:

  • Кефир — 1 стакан
  • Соль, сахар и сода — по 1/2 ч. л.
  • Натертый на терке твердый сыр — 1 стакан
  • Ветчина или сосиски (можно также использовать творог с зеленью) — 1 стакан
  • Мука — 2 стакана

Приготовление:

  • Добавьте в кефир соль, сахар, соду. Хорошенько перемешайте.
  • Теперь надо накрошить сыр и добавить муку, а затем замесить тесто.
  • Скатайте из теста шар. Полученную массу разделите на 4-6 частей, раскатайте лепешки толщиной примерно по 2-3 мм и положите внутрь начинку. Соедините края лепешки и очень аккуратно раскатайте еще раз.
  • Разогрейте растительное масло на сковороде. Теперь нужно прожарить сырные лепешки с двух сторон на среднем огне, накрыв крышкой.
  • Когда появится золотистая корочка, снимите лепешки со сковороды и подайте на стол. Готово!

На этом сегодня все. Надеюсь, статья была для вас полезной.

У многих из вас есть свои рецепты для идеального завтрака. Пишите их в комментариях, соберем их в отдельную рубрику рецептов.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

Готовим низкокалорийный завтрак — 3 вкусных варианта. | Правильное питание

Если день начался хорошо, то успешное начало положено. Хороший сон – это полдела, а вкусный и полезный завтрак – ещё половина. Для тех, кто следит за весом, мы подготовили несколько вкусных и полезных вариантов, которые помогут оставаться в форме и дадут заряд энергии на весь день.

С самого детства нам внушали: завтрак очень важен. Ещё известна поговорка «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». И это, действительно, имеет смысл.

Учёные уже давно исследовали факт влияния завтрака на состояние человеческого организма. И оно исключительно положительное. Чашка кофе на бегу — это не очень правильный подход, поэтому обязательно завтракайте.

Это позволяет не просто восполнить запас энергии, но и нормализовать уровень сахара в крови, избавить от приступов голода.

Готовить низкокалорийный завтрак на самом деле просто, достаточно выбрать несколько подходящих рецептов.

Низкокалорийные завтраки — это не только полезно, но и очень вкусно.

Для начала вспомним, что такое калории и какие продукты содержат их наименьшее количество.

Калория — энергетическая единица, содержащаяся в продуктах питания. Калорийность — это не что иное, как энергия, которая образуется при расщеплении продуктов.

Чем тяжелее пища, тем она хуже усваивается в нашем организме.

Итак, какие же завтраки – самые полезные?

Каша

Идеальный вариант фитнес-меню —  это каши из цельного зерна с обезжиренным молоком.

Дело в том, что такие каши – это сложные углеводы. Они не сразу усваиваются организмом, позволяя надолго сохранить чувство сытости.

Лучше выбрать гречку, пшено, геркулес или перловую крупу. В каждой из них есть набор жизненно важных витаминов и микроэлементов, а также клетчатка. Правда, есть ещё одно условие: каша должна быть правильно приготовлена.

Варить крупу не нужно слишком долго: чем дольше вы это делаете, тем выше гликемический индекс. Он показывает влияние продукта питания на уровень сахара в крови.

А во-вторых, теряется часть вкуса, и вы получаете нечто, похожее на клейстер.

Кашу можно готовить как на воде, так и на молоке. 2,5% – самая подходящая жирность. Посолить, довести до кипения, убавить огонь, и томить 10-15 минут под крышкой. Можно добавить тыкву, фрукты, ягоды или мёд.

Ещё один вариант вкусного и полезного диетического завтрака – это кисломолочные и белковые продукты. Они богаты кальцием, витаминами и микроэлементами.

Сырники

Из творога получаются замечательные сырники, главное,  не обжаривать их на масле, а запекать в духовке.

Блюда из яиц

Из яиц можно сделать воздушный омлет, а если добавить туда свежих (или замороженных) овощей, то получиться полезная запеканка.

Омлет и хлеб из цельного зерна

Приготовленный на скорую руку яичный омлет, поджаренный на лёгком подсолнечном масле, и кусочек цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки – полезный и здоровый завтрак.

Бутерброды тоже можно!

Бутерброд с авокадо и помидором

В качестве полезного низкокалорийного завтрака можно приготовить бутерброд, основным элементом которого будет не колбаса и сыр, а помидор и авокадо. Берём хлеб, кладем на него порезанный кусочками авокадо и помидор. Для вкуса можно добавить соль и перец.

Еще вариант

Берём одно куриное яйцо, листья салата, помидоры (два штуки), черемшу (несколько стебельков), нежирный сыр (50-60грамм), соль. При желании можно не солить и добавить растительное масло.

Запомните, завтракать не только можно, но и нужно.

Пища, съеденная утром, не скажется на вашей фигуре, а вы, в свою очередь, получите заряд энергии на целый день.

Попробуйте провести эксперимент: позавтракайте, сравните свои силы на протяжении дня без завтрака и с ним.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

7 завтраков, от которых худеющим стоит отказаться навсегда

Вам наверняка приходилось слышать, что до обеда можно есть все и ни на грамм не поправляться. Действительно, завтрак — один из основных приемов пищи, но что же мы с вами делаем не так? 

Скорее всего, под «есть все» скрывается размер порции, а не ее содержание.

Сухие завтраки 

Вот уже несколько лет мы питаем иллюзии, навязанные маркетологами. По телевизору нам рассказывают, что кукурузными хлопьями можно без опаски кормить детей. Да чего уж там скрывать, взрослым тоже пришлись по вкусу быстрые завтраки.

Разберемся в технологии изготовления. Хлопья готовятся из кукурузы: сначала ее зерна очищают от зародышей и оболочек, затем измельчают, смешивают с различными добавками, прогревают паром, высушивают и на заключительном этапе изготовления обжаривают. При такой цепочке обработок теряются все полезные свойства кукурузы. А после обжарки в сладком сиропе любой продукт станет первым проводником в мир лишнего веса и даже диабета.

Нет ничего ужасного в том, что дома вы храните упаковку сухого завтрака для малыша или фитнес-хлопья для себя. Но заменять ими полноценный завтрак или есть каждый день не рекомендует ни один диетолог в мире.

Блины с начинкой

Выходные всегда становятся поводом побаловать себя и родных вкусными завтраками. Скорее всего, выбор падет на блины. Существует множество видов: классические тонкие блины, диетические блины на кукурузной муке и кефире, панкейки и т.д. Но всем давно известно, что самое страшное — не блины, а начинка.

Обильно поливая очередной блинчик сметаной и медом или намазывая на него варенье, мы рискуем не только поправиться, а и обрести целлюлит на видимых и невидимых местах. Щеки растут не от блинов, не забывайте!

Бутерброды

Бутерброд с маслом считается одним из самых вредных бутербродов, ну а если он еще и с сыром, то это вообще холестерин в чистом виде. Искусство фаст-фуда пришло к нам не с макдональдсом, кто же не заменял полноценный завтрак куском хлеба с маслом и колбасой? Но говорить о вреде таких завтраков мы не будем. Это же неоспоримый факт!

В гонке за здоровым образом жизни, бутерброды видоизменились. Теперь это злаковые хлебцы с мягким сыром и тонким ароматом надежды на похудение. В теории — это полезно, а на деле — хлебцы еще калорийнее любого темного хлеба. Всем худеющим рекомендуем запомнить: заменители хлеба ни капли не диетичнее своего прародителя! Просто в них больше клетчатки, которая насыщает больше чем привычный хлеб.

Маффины, круассаны

Тут все понятно. Сладкие кексы и слоеные французские булочки точно не синоним к потере веса.

Фруктовые соки

Да, мы не первые кто пишет о вреде сока в пакетах. Но свежевыжатые соки тоже остаются под большим вопросом у многих диетологов. Для стакана свежевыжатого апельсинового сока вам понадобится полкило апельсинов. Апельсин среднего размера содержит 14 г сахара, а полкило это примерно четыре таких апельсина.

Свежевыжатый сок не насытит вас, а только станет источником сахара.

Обезжиренный йогурт с фруктовыми наполнителями

В 1918 году испанец Иссак Карассо первым приступил к промышленному производству йогурта в своей лаборатории. Йогурты в то время продавались в глиняных горшочках только в аптеках, отпускались по рецептам и действительно могли поддерживать нормальную работу кишечника, вытесняя патогенную микрофлору.

Сегодня это феерия вкусов с различными фруктовыми наполнителями, в которых, к сожалению, нет ничего полезного (кроме сахара, куда же без него). А обезжиренные молочные продукты бойкотируют все, кто хоть немного разбирается в правильном питании. Лучше, чтобы хоть какой-то минимальный процент жира в продукте был.

Гранола

В 100 граммах гранолы содержится около 480 калорий. Низкокалорийным этот продукт считать нельзя.

В целом мнения по поводу гранолы разделились. Диетологи по всему миру не отрицают полезных свойств такого завтрака, ведь он состоит из овсянки, сухофруктов и орехов. На деле, гранолу не рекомендуют употреблять больше раза в неделю. Ведь порция калорийнее плитки молочного шоколада!    

Материалы по теме:

10 идей здорового завтрака, которые помогут похудеть

Во время пандемии здоровый завтрак отошел на второй план? Если вы хотите сбросить несколько килограммов, этот первый прием пищи может иметь решающее значение, настроив вас на успех или превратив вас в голодного монстра, который ест все, что попадается на глаза, во время обеда. И этот план Drop 10 TODAY является идеальным руководством: он содержит вкусные блюда с правильным балансом нежирных белков, высококачественных углеводов и полезных жиров, чтобы дать вам быстрые и эффективные результаты.Кроме того, каждый вкусный вариант содержит множество продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой, содержащих множество витаминов и минералов, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными.

Каждый вариант завтрака содержит не более 300 калорий, включает полезные для здоровья продукты и соответствует выигрышной комбинации «10/4», что означает, что эти блюда содержат не менее 10 граммов насыщающего белка и не менее 4 граммов клетчатки. чтобы помочь начать свой день и зарядиться энергией до обеда.

В дополнение к вкусной еде выпейте «бустер-напиток» для дополнительной порции утренней энергии.Выберите чашку (или две) кофе или чая, черного или зеленого. Откажитесь от сахара и наслаждайтесь любимым молоком.

Вот несколько отличных вариантов здорового завтрака:

1. Тост с авокадо и яйцом

Да, вы можете есть хлеб! яичница-болтунья, посыпанная любимыми травами и молотым черным перцем. Наслаждайтесь гарниром из ½ грейпфрута или 1 апельсина.

2. Яично-овощной омлет

1 цельное яйцо и 3 яичных белка, омлет с любой овощной комбинацией (нарезанные помидоры, лук, грибы, шпинат, перец, стручковая фасоль и т. д.) и 1 ломтик цельнозернового тоста ИЛИ 1 апельсин или половина грейпфрута.

Вы можете заменить яблоко ½ стакана любого фрукта на выбор.

Или попробуйте этот рецепт шоколадно-банановой овсянки на ночь.

Овсяные хлопья на ночь значительно сокращают время приготовления пищи.Добавьте ягоды на выбор — свежие или замороженные!

Приготовьте вкусный белковый смузи на завтрак для себя или детей. Это не только легко приготовить, но и зарядит вас энергией до обеда.

Кто хочет суши на завтрак? С этой фруктовой заправкой даже дети будут копаться — палочки для еды не нужны. Готовится быстро и легко, а глотать одно удовольствие.

Желаете теплой и сытной утренней еды, которая зарядит вас энергией и сосредоточенностью? Нежирные яичные белки, канадский бекон, обезжиренный сыр и цельнозерновой английский кекс — секретные ингредиенты этого сэндвича на завтрак для похудения.

Эти сладкие и вкусные протеиновые оладьи очень просто приготовить (а потом убрать). Все, что вам нужно, это блендер и сковорода.

Любители французских тостов, этот рецепт для вас! Он сладкий и вкусный, и сковорода не требуется.

Присоединяйтесь к испытанию Drop 10 СЕГОДНЯ! Полный план смотрите здесь.

Похожие

Другие рецепты из плана

Чтобы получить больше советов по диете и фитнесу, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing!

Любая информация, связанная со здоровьем, не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, или перед тем, как приступить к какой-либо диете, физическим упражнениям или программе оздоровления.

37 Лучший здоровый завтрак для похудения Продукты — ешь это, а не то

Один из лучших способов стать стройнее и начать свой день с правильной ноги — съесть полезный завтрак для похудения. Согласно исследованию Корнельского университета, это неоспоримый факт.Когда исследователи опросили 147 стройных людей, которые сказали, что им никогда не приходилось бороться со своим весом, они обнаружили, что колоссальные 96 процентов из них завтракали почти каждый день. Но это не только люди в хорошей форме, которые следят за тем, чтобы завтрак был частью их распорядка дня, это также люди, которые хотят похудеть.

Это ошеломляющая статистика: 78% людей, которые могут сбросить вес и не набрать его, завтракают каждый день . Это один из выводов Национального реестра контроля веса: продолжающегося исследовательского проекта, в рамках которого более 25 лет собирались данные о том, как люди теряют вес и удерживают его.

Итак, теперь, когда мы знаем, что завтрак важен — хотите вы похудеть или нет, — но что именно входит в полезный завтрак для похудения? Мы составили список самых полезных продуктов для завтрака, которые заслуживают места в вашем утреннем приеме пищи, а также рецепты завтраков, в которых вы можете их использовать.

Идеи здорового завтрака

Как только вы запасетесь лучшими полезными продуктами для завтрака, которые мы перечисляем ниже, вам нужно превратить их в еду! Для этого у нас есть основной список лучших рецептов здорового завтрака для похудения, а также простые рецепты завтрака.Но для вдохновения — быстро — дайте волю своим творческим сокам с этими идеями завтрака для похудения, которые включают как минимум два здоровых продукта для завтрака:

  • Греческий или исландский йогурт, ягоды и мюсли
  • Овсянка, яблоки, арахисовое масло, семена льна
  • Яйца в юго-западном стиле, черная фасоль, авокадо, томатная сальса
  • Тост из лосося, паста из греческого йогурта, помидоры, огурец, хлеб с высоким содержанием клетчатки
  • Фарш из индейки и яичный фарш со сладким картофелем
  • Смузи для похудения с арахисовым маслом, клубникой и протеиновым порошком
  • Тост с миндальным маслом и бананами
  • Брокколи, яйцо, бекон из индейки и сырный пирог с заварным кремом
  • Протеиновый кофе
  • Блинчики из цельнозерновой муки с ягодами, мятой, грецкими орехами и йогуртом
  • Пудинг с чиа

Какие продукты есть на завтрак, чтобы похудеть

Лучшие завтраки начинаются со здоровых продуктов для завтрака.Эти продукты являются основой — если хотите, строительными блоками — для еды, которая задаст тон всему вашему дню.

Эти полезные продукты с высоким содержанием белка, низким содержанием вредных жиров, клетчаткой и низким содержанием калорий.

Добавьте эту статью в закладки, чтобы вы всегда могли сослаться на нее при составлении списка покупок.

Shutterstock

Протеин, 2 мерные ложки: 34–48 г

Американское общество питания утверждает, что завтрак с высоким содержанием белка не только улучшит здоровье мышц и поможет сбросить вес, но также оставит чувство сытости и поможет регулировать уровень глюкозы.Протеиновый порошок является наиболее универсальным и богатым питательными веществами источником питательных веществ для наращивания мышечной массы, благодаря чему он занимает первое место в нашем списке. Используйте его для приготовления смузи с высоким содержанием белка, добавляйте его в овсянку, чтобы увеличить количество белка, используйте его для приготовления домашнего питательного батончика, добавляйте его в смесь для блинов — варианты поистине безграничны. Хотите захватить ванну? К счастью, мы протестировали 10 протеиновых порошков и нашли лучший!

Shutterstock

Протеин, на 3 унции: 17 г

«Здоровая доза белка и полезных жиров омега-3, содержащихся в лососе, обеспечит вам чувство сытости и заряд энергии на все утро», — говорит Кристен Карлуччи Хааз, RDN.«Я люблю копченый лосось и раздавленный авокадо на цельнозерновых тостах или разогреваю остатки жареного лосося и овощей для быстрого начала дня с суперпродуктами». Просто убедитесь, что вы избегаете выращиваемого на ферме сорта, если ваша цель — похудеть. Чтобы узнать больше о советах по снижению веса, не пропустите эти лучшие способы ускорить метаболизм.

Shutterstock

Белок на два больших яйца: 12 г

«Яйца — отличный источник белка и других полезных питательных веществ, включая жиросжигающий холин», — говорит Марта МакКиттрик, доктор медицинских наук, CDN, CDE.Холин, который также содержится в постном мясе, морепродуктах и ​​листовой капусте, атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.

Shutterstock

Протеин, на 2 столовые ложки: 7–8 г

«Миндальное масло богато белком, клетчаткой, антиоксидантами и мононенасыщенными жирами», — говорит МакКиттрик. «Исследования также показали, что люди, которые едят орехи, с меньшей вероятностью набирают лишний вес, чем те, кто их избегает, вероятно, потому, что они помогают вам чувствовать себя более сытым и дольше». Чтобы пожинать плоды за завтраком, МакКиттрик предлагает намазать немного орехового масла на цельнозерновые тосты или добавить столовую ложку в овсянку или смузи.

Белок, на 4 унции: 22 г

Если вы хотите увеличить утреннюю дозу белка, добавьте к яйцам фарш из индейки (вместе с луком, сладким перцем и грибами). Сочетание довольно вкусное и несколько неожиданное, что делает его идеальным выбором для утомленных вкусовых рецепторов. Бонус: согласно исследованию, опубликованному Frontiers in Aging Neuroscience, мясо является основным источником омега-3 жирных кислот DHA, которые, как было показано, улучшают работу мозга и настроение и предотвращают рост жировых клеток.

Shutterstock

Протеин, на 2 столовые ложки: 7–8 г

В то время как переработанное арахисовое масло наполнено сахаром и маслами для увеличения талии, настоящее масло состоит всего из двух ингредиентов: арахиса и соли. Эти бобовые содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры и генистеин — соединение, подавляющее гены жира. Диетолог и личный тренер Кристин Райзингер, MS, RD, CSSD, предлагает использовать полезные жиры в утреннем коктейле. Возьмите 1 стакан несладкого миндального молока и смешайте его с 1 мерной ложкой вашего любимого протеинового порошка, 1/2 банана и 1 столовой ложкой арахисового масла.

«Этот напиток — простой способ начать день с идеального баланса полезных жиров, белков и углеводов для пополнения запасов гликогена и стимулирования роста мышц без переизбытка калорий для тех, кто стремится похудеть», — говорит Райзингер.

Белок, на ½ чашки: 7 г

Насыщенные растворимой клетчаткой — мощным средством для борьбы с жиром на животе — фасоль не только насытит вас на несколько часов, но и поможет похудеть. Исследователи баптистского медицинского центра Уэйк Форест обнаружили, что на каждые 10 граммов ежедневно потребляемой растворимой клетчатки абдоминальный жир участников исследования уменьшается на 3.7 процентов в течение пяти лет. Чтобы съесть волшебный фрукт на завтрак, приготовьте омлет в юго-западном стиле с начинкой из черной фасоли, сальсы и немолочного сыра.

Белок, на 4 унции: 19 г

Цыпленок, возможно, не является вашей обычной едой для завтрака, но, возможно, так и должно быть. «Иногда утром йогурт или яйца просто не помогут», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN, CPT, основатель New York Nutrition Group. «Чтобы оживить свой завтрак, я беру остатки ужина, который часто содержит много богатых клетчаткой овощей и утоляющих голод нежирных белков.Это идеальное сочетание питательных веществ дает мне чувство сытости и энергии на несколько часов», — говорит она. И, если вы хотите составить список самых чистых белков, не пропустите эти лучшие белки для похудения!

Shutterstock

Protein, 3 полоски: 18 г

Многие марки бекона содержат нитрат натрия и нитрит, чтобы защитить мясо от вредных бактерий. При определенных условиях нитрит и нитрат натрия реагируют с аминокислотами с образованием вызывающих рак химических веществ, называемых нитрозамины. Было показано, что нитрат натрия мешает естественной способности организма перерабатывать сахар.По данным клиники Майо, нитрат натрия также увеличивает риск сердечных заболеваний.

Однако, если вы придерживаетесь правильного выбора, бекон может быть полезной частью вашего утреннего приема пищи. Иди с канадцем.

Shutterstock

Сахар, на 1/4 плода: 0,33 г
Клетчатка, на 1/4 плода: 3,5 г

Авокадо — один из лучших продуктов для похудения на планете — содержит почти 20 витаминов и минералов в каждой порции, говорит МакКиттрик, в том числе олеиновые жирные кислоты, которые, как было доказано, уменьшают брюшной жир.Авокадо также является хорошим источником клетчатки и жира. «Используйте зеленый плод, чтобы приготовить тосты с авокадо или запечь яйцо в половинке авокадо», — предлагает МакКиттрик. Видите ли, не все жиры вредны.

Shutterstock

Сахар, на 1/2 стакана: < 1 г
Клетчатка, на 1/2 стакана: 2 г

«В шпинате мало калорий, но много клетчатки, которая помогает насытиться», — говорит Тори Армул, MS, RD, LD, зарегистрированный диетолог. Это также богатый источник растительных омега-3 и фолиевой кислоты, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и остеопороза.Кроме того, это один из наших суперпродуктов, который полезнее капусты. Используйте его, чтобы увеличить плотность питательных веществ в омлетах, смузи и бутербродах с яйцом.

Shutterstock

Сахар, на 1/2 стакана: 5 г
Клетчатка, на 1/2 стакана: 5 г

Арбуз иногда имеет плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но этот фрукт обладает впечатляющей пользой для здоровья. Исследования, проведенные в Университете Кентукки, показали, что употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.

Сахар, на 1/2 стакана: < 1 г
Клетчатка, на 1/2 стакана: 1 г

Начать день с приготовленных или сырых овощей — это отличный способ убедиться, что вы получаете здоровую дозу трудноусвояемых питательных веществ, говорит Либби Миллс, MS, RDN, LDN, FAND. «Будь то смузи, омлет или бутерброд с жареным нежирным сыром, овощи, такие как брокколи, грибы, помидоры и лук, богаты клетчаткой — питательными веществами, которые помогут вам оставаться сытыми в течение напряженных утренних часов. «, — объясняет Миллс.

Shutterstock

Сахар, на перец: 0,6 г
Клетчатка, на перец: 0,4 г

Зарегистрированный диетолог Изабель Смит, MS, RD, CDN, любит приправлять утреннюю еду специями, и на то есть веская причина: «Благодаря содержанию капсаицина острый перец может ускорить обмен веществ, а также может помочь вызвать чувство сытости», — объясняет она. «Попробуйте добавить халапеньо или другой острый перец в блюдо из яиц или тосты с авокадо», — предлагает Смит.

Shutterstock

Сахар, на 1/2 стакана: 1 г
Клетчатка, на 1/2 стакана: 0.8 г

Зеленый, красный или желтый, свежий или замороженный перец никогда не станет плохим компаньоном для ваших яиц. Благодаря высокому содержанию витамина С в овощах их употребление помогает сжигать накопленный жир и превращать углеводы в топливо. Согласно исследованию, опубликованному Nutrition & Metabolism, витамин С помогает мышцам перерабатывать жирную кислоту, называемую карнитином, которая необходима для роста и восстановления мышц. Всего лишь четверть чашки нарезанного сладкого перца — примерно столько же вы добавите в омлет — обеспечивает 150 процентов рекомендуемой дневной нормы.

Shutterstock

Сахар, на 1/2 стакана: 7 г
Клетчатка, на 1/2 стакана: 2 г

Яркие клубни не зря называют суперпродуктами: они богаты питательными веществами и могут помочь вам сжечь жир. Сладкий картофель богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он медленно усваивается и дольше сохраняет чувство сытости. Диетолог Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN любит использовать их для приготовления пюре из сладкого картофеля. «Мне нравятся любые варианты этого блюда, потому что оно богато витаминами, минералами и клетчаткой из всех овощей.Он очень сытный, что помогает контролировать аппетит и порции в течение дня», — говорит она.

Сахар, на 1/2 стакана: 6,5 г
Клетчатка, на 1/2 стакана: 1,25 г

Исследования на крысах с ожирением показали, что кислая вишня полезна для здоровья сердца, а также для увеличения массы тела. 12-недельное исследование, проведенное Мичиганским университетом, показало, что у крыс, которых кормили богатой антиоксидантами терпкой вишней, наблюдалось уменьшение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, которых кормили «западной диетой».Более того, исследователи отметили, что потребление вишни обладает глубокой способностью изменять экспрессию генов жира.

Shutterstock

Сахар, на 1/2 стакана: 3–7 г
Клетчатка, на 1/2 стакана: 2–4 г

Ягоды — одни из лучших фруктов для завтрака. Они не только «богаты полезными для сердца антиоксидантами, но и содержат большое количество насыщающей клетчатки и витаминов С и К», — говорит Армул. Ягоды также богаты полифенолами, природными химическими веществами, которые способствуют снижению веса и останавливают образование жира.Добавляйте их в хлопья, овсяные хлопья, коктейли для похудения, разомните их на тостах с арахисовым маслом или ешьте ими в чистом виде.

Shutterstock

Сахар, на 1/2 стакана: 8 г
Клетчатка, на 1/2 стакана: 1 г

Воспринимайте грейпфрут (один из лучших фруктов для похудения) как закуску на завтрак. «Даже если вы больше ничего не меняли в своем рационе, употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи может помочь вам сбросить до фунта в неделю», — говорит диетолог Патрисия Баннан, MS, RDN. «Исследователи обнаружили, что когда люди с ожирением съедали половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, они теряли в среднем 3.5 фунтов за 12 недель», — говорит она. Как это работает? Острый фрукт помогает снизить уровень инсулина, гормона накопления жира. Он также на 90 процентов состоит из воды, поэтому он насыщает вас, поэтому вы едите меньше, — объясняет Бэннан.

Сахар, на фрукт: 14 г
Клетчатка, на фрукт: 3 г

«Бананы не только являются суперзвездами, когда речь идет о калии, но они также обеспечивают насыщающую клетчатку и воду», — говорит Элиза Зиед, MS, RDN, CDN. Она предлагает бросить ломтики желтых фруктов в несладкую овсянку.Намазывание ломтиков небольшим количеством орехового масла — еще одна комбинация для борьбы с жиром, которую стоит попробовать.

Сахар, на средний плод: 19 г
Клетчатка, на средний плод: 4,4 г

Яблоки являются одним из самых лучших фруктовых источников клетчатки, которая, как мы уже говорили о черной фасоли, является ключом к сжиганию жира на животе. Положите в сумку яблоко вместе с питательным батончиком и йогуртом с низким содержанием сахара, чтобы приготовить простой, богатый питательными веществами завтрак на ходу. Вот почему клетчатка считается продуктом № 1, который нужно есть каждый день, чтобы похудеть навсегда.

Клетчатка на чашку, приготовленная: 4 г
Белок на чашку, приготовленная: 6 г
Сахар на чашку, приготовленная: 1,1 г

Здоровые углеводы до существуют. Это, конечно, если ваши углеводы с высоким содержанием клетчатки и белка и низким содержанием сахара.

«Овсянка — отличный источник сложных углеводов для питания организма и клетчатки для снижения риска сердечных заболеваний», — говорит эксперт по питанию и фитнесу Джим Уайт, RDN. Он предлагает сочетать овсянку с черникой, грецкими орехами и миндальным молоком для сытного, богатого питательными веществами утреннего приема пищи.

Клетчатка на чашку: 3 г
Белок на чашку: 5 г
Сахар на чашку: 6 г

Овсяные хлопья содержат больше клетчатки и имеют более низкий гликемический индекс, чем другие сорта овса, что помогает сохранять сытость и чувство сытости через несколько часов после еды. Поскольку стандартные овсяные хлопья готовятся дольше, чем большинство других сортов, мы рекомендуем делать большую партию в начале недели, а затем разделить ее на отдельные порции. Затем все, что вам нужно сделать, это поставить его в микроволновую печь и есть как есть — воду добавлять не нужно.

Shutterstock

Белок, 2 кусочка: 8 г
Клетчатка, 2 кусочка: 6 г
Жир, 2 кусочка: 1 г

Не все буханки хлеба — это углеводные бомбы, готовые разрушить ваши цели по снижению веса, и тост из пророщенного зерна — лучший тому пример. Этот богатый питательными веществами хлеб содержит чечевицу, богатую фолиевой кислотой, белок и полезные зерна и семена, такие как ячмень и просо. Чтобы усилить вкус своих ломтиков, зарегистрированный диетолог Мариса Мур, доктор медицинских наук, любит добавлять к своим ломтикам толченый авокадо и копченый лосось — два других продукта, которые вошли в этот список лучших продуктов для завтрака! «Полезные жиры в авокадо и лососе питают сердце, а клетчатка и белок помогают утолить чувство голода», — объясняет Мур.

Белков на чашку, приготовленных: 8 г
Клетчатки на чашку, приготовленных: 5,2 г
Жиров на чашку, приготовленных: 3,5 г

Хотя это модное древнее зерно традиционно не считается едой для завтрака, съев его утром, вы сможете правильно начать свой выходной день. Вы можете добавить приготовленное зерно в омлет вместе с помидорами, шпинатом, луком (овощами, которые сжигают накопленный жир) и посыпать тмином. В качестве альтернативы, используйте киноа, чтобы приготовить овсяные хлопья на ночь.Вот рецепт Райзингера: смешайте 1 стакан приготовленной киноа, 1/2 стакана несладкого миндального молока, 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта, 1 столовую ложку семян чиа и 1 чайную ложку ванильного экстракта. Охладите в течение ночи в банке Мейсона или закрытой миске. Утром добавьте 1/2 стакана ягод или половину нарезанного банана.

«Это потрясающий способ начать день с низким содержанием сахара для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов», — говорит Райзингер. Чтобы найти альтернативу киноа злакам с таким же содержанием белка, ознакомьтесь с этим списком лучших суперпродуктов, о которых вы никогда не слышали!

Клетчатка на чашку: 1 г
Белок на чашку: 2 г
Сахар на чашку: 1 г

Конечно, они могут «хрустеть, хрустеть, лопаться», но эти 100-процентно цельнозерновые слойки без глютена — более питательный выбор, чем бренд, о котором вы, вероятно, думаете.Эта каша с низким содержанием сахара имеет слегка ореховый вкус и хорошо сочетается как с клубникой, так и с малиной. Эти фрукты обеспечивают утоляющую голод клетчатку, которой не хватает этим питательным хлопьям, гарантируя, что вы останетесь сытыми до обеда. Хотя хрустящий коричневый рис должен быть основным продуктом на вашей кухне, убедитесь, что в вашей кладовой нет самых вредных злаков на планете.

Всего одна столовая ложка этих сверхмощных семян содержит почти 3 грамма клетчатки, наполняющей живот, всего за 55 калорий.Не говоря уже о том, что льняное семя является самым богатым растительным источником жиров омега-3, которые помогают уменьшить воспаление, предотвратить перепады настроения и помогают предотвратить сердечные заболевания и диабет. По словам МакКиттрика, они станут долгожданной хрустящей добавкой к смузи, йогурту, овсянке или тостам с авокадо или ореховым маслом.

«Семена чиа содержат растворимую клетчатку, которая образует гель в желудке», — говорит Смит. Этот гель замедляет пищеварение и способствует насыщению, что может помочь людям, сидящим на диете, снизить общее потребление калорий, объясняет она.Добавляйте семена чиа в утреннюю овсянку, йогурт или смузи.

Shutterstock

Более богат полезными для сердца жирными кислотами омега-3, чем лосось, содержит больше противовоспалительных полифенолов, чем красное вино, и содержит вдвое меньше белка для наращивания мышц, чем курица, грецкий орех звучит как Франкенфуд, но он растет на деревьях. Другие орехи сочетают в себе только одну или две из этих функций, а не все три. Зиед любит добавлять их в холодные миску с хлопьями, овсянку и йогурт. «Небольшое количество придает еде вкус и текстуру», — отмечает Зид.Порция в одну унцию (около семи орехов) — это все, что вам нужно.

Shutterstock

«Имбирь обладает противовоспалительными свойствами и для некоторых может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья», — отмечает Смит. Она предлагает смешать дюйм имбиря с морковью и яблоками, чтобы сделать освежающий свежий сок для завтрака. Если вам не нравится приготовление сока, добавьте корень имбиря в рецепты смузи, блинов, кексов или овсянки.

Корица не только имеет прекрасный вкус, но и исследования показывают, что корица может помочь предотвратить накопление жира на животе.«Исследования также показывают, что эта успокаивающая специя может помочь при высоком уровне сахара в крови и артериальном давлении», — добавляет Московиц. Она предлагает добавлять его в овсяные хлопья, йогурт или горячий кофе. Он также хорошо сочетается со смузи и домашними блинчиками.

Shutterstock

Что пахнет экзотическим отпуском и может уменьшить вашу талию быстрее, чем любая другая еда? Кокосовое масло! Тропический жир наполнен лауриновой кислотой насыщенного жира со средней длиной цепи, которая легче преобразуется в энергию, чем другие виды жира, что в конечном итоге способствует снижению веса.Не верите? Подумайте об этом: исследование 30 мужчин, опубликованное в журнале Pharmacology , показало, что употребление всего 2 чайных ложек кокосового масла за полчаса до каждого приема пищи каждый день уменьшает окружность талии в среднем на 1,1 дюйма в течение месяца. Смит предлагает использовать его для смазывания яичной сковороды или добавления чайной или двух чайных ложек в смузи.

Shutterstock

Пиперин, мощное соединение, придающее черному перцу его характерную остроту и вкус, веками использовался в восточной медицине для лечения различных заболеваний, включая воспаления и проблемы с животом.А исследование, опубликованное в Индийском журнале фармакологии , показало, что соединение может также обладать способностью блокировать образование новых жировых клеток — реакцию, известную как адипогенез, которая приводит к уменьшению размера талии, жировых отложений и уровня холестерина. . Приправьте омлеты, бутерброды на завтрак и тосты с авокадо небольшим количеством помола; ваша талия будет вам благодарна.

Представьте, что вы целый рабочий день ничего не пьете. Вот что происходит после хорошего ночного сна: вы просыпаетесь обезвоженным и принимаете первое и самое важное решение дня о том, что пить.

Люди Trim любят свои протеиновые коктейли, и легко понять, почему: благодаря высокому содержанию белка они помогают поддерживать вес, стимулируя сжигание калорий и чувство сытости, а также сохраняя сухую мышечную массу. Но если вашей целью является плоский живот, выбор правильного протеинового порошка является ключевым. Убедитесь, что вы выбираете один из лучших протеиновых порошков для себя и избегаете худшего. Смешайте эти легкие и вкусные коктейли для простого и полезного завтрака для похудения.

Shutterstock

Мы открыли самое эффективное в мире средство для похудения — оружие, которое работает для всех, стоит всего несколько копеек в день, доступно в любом продуктовом магазине, не требует пота и стресса, и его можно делать дома, в офисе. на работе или где удобно.Было проведено множество исследований, чтобы задокументировать пользу для здоровья катехинов, группы антиоксидантов, сконцентрированных в листьях чайных растений. А самый мощный из всех катехинов, соединение под названием галлат эпигаллокатехина, или EGCG, содержится почти исключительно в зеленом чае. Исследования связывают этот антиоксидант со снижением веса.

Shutterstock

Ни для кого не секрет, что выпивание простой воды может быть менее чем стимулирующим, но есть забавные способы сделать эту здоровую привычку менее рутинной.Некоторые фрукты, такие как грейпфрут, лимон и огурец, обладают детоксицирующими свойствами благодаря своей мякоти и кожуре; нарежьте их целиком в воду, чтобы воспользоваться преимуществами, и пополните свою квоту потребления воды ароматным настоем.

Одна из причин, по которой стройные люди остаются стройными, заключается в том, что они избегают фраппучино — это экзотический способ сказать, что вы выпиваете калорий на два рожка мороженого, получая удовольствие от кофеина. Если вам абсолютно необходимо взбодриться по утрам, взбодритесь и соедините свой здоровый завтрак для похудения с несладким кофе.А если ваша сладкоежка должна быть удовлетворена, попросите бариста добавить в вашу чашку две порции вашего любимого ароматизированного сиропа вместо четырех порций фрапа (мы любим карамель). Этот простой обмен сэкономит вам более 400 калорий и целых 53 грамма сладкого — это больше сахара, чем вы найдете в трех шоколадных круассанах Starbucks.

30 низкокалорийных завтраков, которые помогут вам оставаться сытыми, по мнению диетологов

Если вы хотите похудеть, сохранить текущий вес или просто сделать более здоровый выбор по утрам, вы знаете о важности питательного завтрака.На самом деле, здоровый низкокалорийный завтрак вовсе не должен быть скучным. Завтрак — это ваша возможность зарядить свое тело энергией, чтобы покорить день вкусными и сытными продуктами.

Определение «низкокалорийный» может зависеть от множества факторов, включая ваш вес, рост и уровень активности, и очень индивидуально. Но хороший целевой диапазон для низкокалорийного завтрака составляет от 300 до 350 калорий, если вы направляетесь на офисную работу, или от 350 до 450 калорий, если вам предстоит более активное утро, говорит Сьюзен Бауэрман, Р.D., C.S.S.D., старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания в Herbalife Nutrition.

Чтобы подавить чувство голода, важно также поддерживать оптимальный баланс макронутриентов. Хлопья с обезжиренным молоком и бананом могут соответствовать вашей целевой калорийности, но они не обеспечат вас высококачественным белком, клетчаткой и полезными жирами, которые вам нужны, чтобы оставаться сытым в течение нескольких часов, отмечает Лорен Харрис-Пинкус, доктор медицинских наук, автор книги . Клуб белковых завтраков .

Ваш идеальный завтрак должен включать:

  • Не менее 20 граммов белка. Это примерно ¾ чашки творога или греческого йогурта или три яйца.
  • Около восьми граммов клетчатки. Попробуйте чашку малины или овсянки.
  • Около 10 граммов полезных жиров. Возьмите столовую ложку орехового масла, две чайные ложки оливкового масла или ⅓ авокадо.

Ваш завтрак должен быть примерно такого же размера, как обед и ужин, и легко недооценить, сколько вам нужно съесть утром, особенно когда вы сокращаете калории, говорит Бауэрман.Готовы относиться к завтраку как к самому важному (и вкусному) приему пищи за день? Читайте дальше, чтобы узнать о 30 одобренных диетологами низкокалорийных завтраках, которые обеспечат вам сытость на все утро.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Вафли с низким содержанием углеводов

Вафли с сиропом и маслом? Не такой низкокалорийный. Вот ваше решение: вместо этого выберите пикантные вафли. Эти малыши получают богатую белком муку из нута и греческий йогурт, а также богатый фитонутриентами шпинат и красный перец.Лучше всего сыр: пекорино романо. Имея всего 85 калорий и 7 граммов белка в каждом, вы можете наслаждаться гораздо дольше, чем секунды (подумайте: четыре пышных вафли, чтобы начать свой день).

Получить рецепт от Предупреждения

2 Кабачковые протеиновые оладьи

Для идеального завтрака до или после тренировки придайте своим блинам пикантную нотку. Эти протеиновые оладьи с цуккини и луком наполнены медленно усваиваемыми углеводами с высоким содержанием клетчатки, поэтому они обязательно насытят вас — без всплеска сахара и провалов, которые сопровождают традиционные блины.Сверху полейте греческим йогуртом для дополнительной пикантности.

Получить рецепт от Предупреждения

3 Все обертывание для завтрака с бубликом и лососем

Выбежать за дверь? Для портативного варианта выложите две лепешки из лаваша, намажьте их греческим йогуртом, посыпьте зеленым луком и приправами, наполните их лососем и овощами, а также горстью нарезанного салата и заверните все это.

Получить рецепт от Предупреждения

4 Яблочно-сырный штрудель

Да, вы можете съесть свою утреннюю выпечку (и чуть более 200 калорий в каждой, вы можете съесть две!).Секрет: 1% творог и обезжиренный сливочный сыр, а также свеженарезанные яблоки и поджаренные грецкие орехи внутри теста фило.

Получить рецепт в Профилактике

5 Безмолочное парфе из тыквенных семечек

6 Протеиновые блины с черникой

Что может быть лучше теплых и пышных блинчиков по утрам? Эти декадентские протеиновые оладьи с черникой подходят для приготовления пищи и не содержат молочных продуктов, глютена и добавленных сахаров.«Поскольку блины сделаны из спелых бананов, я считаю, что вам даже не нужно добавлять сироп. Но если вы это сделаете, достаточно будет небольшого моросящего дождя», — говорит Харрис-Пинкус. Чтобы получить еще больше белка и клетчатки, заправьте их греческим йогуртом или творогом, столовой ложкой измельченных грецких орехов и свежими ягодами.

Получить рецепт от Nutrition Starring You

7 Вегетарианские маффины Frittata

В качестве еще одного завтрака наперед приготовьте вегетарианские фриттаты в форме для маффинов, предлагает Харрис-Пинкус.Сначала положите обжаренные овощи (например, шпинат, лук и перец) на дно дюжины форм для кексов. Затем взбейте шесть яиц, ¼ стакана молока, щепотку соли и перца и равномерно вылейте смесь на овощи. Сверху посыпать тертым 2% сыром чеддер и запекать около 20 минут при температуре 350ºF. Заверните два кекса в лепешку с высоким содержанием клетчатки, и все готово. (Дополните его вкусными вариациями, такими как кексы со шпинатом и козьим сыром.)

Получите рецепт от Nutrition Starring You

СВЯЗАННЫЕ: 15 рецептов полезных яичных кексов

8 Овес на ночь

«Поскольку нехватка времени — это причина номер один, по которой люди берут что-то менее питательное или вообще пропускают завтрак, рецепты приготовления еды — это то, что нужно», — говорит Харрис-Пинкус.Ночная овсянка может храниться в холодильнике несколько дней, поэтому наполните пару баночек.

На одну порцию добавьте ⅓ стакана овса, ⅓ стакана молока (в зависимости от того, какой тип вы предпочитаете), ⅓ стакана простого греческого йогурта, одну-две чайные ложки семян чиа и две столовые ложки сыворотки или растительной ванили или шоколадный протеиновый порошок. Смешайте все вместе, оставьте в холодильнике на ночь (или не менее шести часов), а затем добавьте ½ стакана ягод и несколько измельченных орехов. (Побалуйте себя творческим сочетанием вкусов, например, овсяными хлопьями со сливочным апельсином.)

9 Пудинг с чиа

Универсальный и простой в приготовлении чиа-пудинг — отличный низкокалорийный завтрак со здоровой дозой омега-3 жирных кислот, клетчатки и кальция. В то время как стандартный рецепт (две столовые ложки семян чиа + одна чашка молока) может превратиться в довольно большую порцию, убедитесь, что ваш содержит достаточно белка, добавив ложку протеинового порошка или порошкообразного арахисового масла, предлагает Харрис-Пинкус.Завершите его черникой, абрикосами, бананами или любой другой начинкой, которая у вас есть под рукой.

10 Шоколадно-банановый смузи с арахисовым маслом

«Большинство смузи в магазине наполнены сахаром и практически не содержат белка», — говорит Райан Масиел, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и главный тренер Catalyst Performance Training. Однако даже если у вас есть всего несколько минут, этот шоколадно-банановый смузи с арахисовым маслом легко приготовить, и он обманчиво похож на десерт.Просто смешайте одну чашку молока (независимо от того, что вы предпочитаете), одну мерную ложку протеинового порошка со вкусом шоколада, одну чашку свежего шпината, один замороженный банан и одну столовую ложку арахисового масла, и вуаля!

СВЯЗАННЫЕ: 15 рецептов смузи с высоким содержанием белка, которые помогут вам чувствовать себя сытым

11 Белковая коробка для бенто

Если вы часто бываете в бегах по утрам, эта коробка с протеином на вынос — ваш новый лучший друг, — говорит Кристина Кук, R.D. Положите в многоразовый контейнер два сваренных вкрутую яйца, ¼ чашки жареных несоленых орехов, горсть помидоров черри и небольшой контейнер греческого йогурта (выберите 0%, чтобы сократить количество калорий и насыщенных жиров).

12 Йогуртовое парфе

Для завтрака на ходу, который очень легко заменить, добавьте к одной чашке простого греческого йогурта ½ чашки богатых клетчаткой ягод (или любых других фруктов, которые вам нравятся), ¼ чашки мюсли и столовая ложка измельченных грецких орехов, семян чиа или семян конопли для дополнительного белка и полезных жиров.

13 Яичный английский маффин

Вместо того, чтобы ехать за рулем (и пожалеть об этом решении вскоре после этого), приготовьте свой собственный полезный яичный кекс дома, предлагает Мэгги Доэрти, RD. Разбейте яйцо в миску и подогрейте в Английский маффин из 100% цельнозерновой муки с кусочком нежирного сыра и четвертью авокадо.

СВЯЗАННЫЕ: 14 самых полезных завтраков быстрого питания, по мнению Р.Д.с

15 Пикантный творог

Вот ваш завтрак за одну минуту: возьмите чашку нежирного творога, добавьте сальсу и столовую ложку тыквенных семечек, а также кусочек свежих фруктов. По словам Бауэрмана, всегда недооцененный основной продукт для завтрака, творог содержит более 20 граммов белка, а семена и фрукты содержат насыщающую клетчатку и полезный жир.

16 Тост из индейки с авокадо

Яйца не чувствую? Покройте тост с авокадо несколькими ломтиками грудки индейки (отличный источник нежирного белка) и сбрызните его бальзамическим уксусом для пикантного завершающего штриха, предлагает Бауэрман.Добавьте кусочек свежих фруктов или миску ягод, чтобы дополнительно насытить клетчатку.

17 Омлет с овощами

Не всегда легко наслаждаться овощами на завтрак, просто сложите их в омлет, и все готово. Приготовьте омлет из двух яиц с ½ стакана грибов, ½ стакана капусты, ¼ стакана лука или любых овощей, которые есть в вашем холодильнике. Подавайте его с простым гарниром и несколькими ломтиками авокадо, чтобы получить дополнительную дозу клетчатки и полезных жиров, предлагает Вирга.

СВЯЗАННЫЕ: 15 продуктов, которые содержат больше белка, чем яйцо

18 Греческий йогурт с клубникой и чиа

Для еще одного быстрого, но вкусного низкокалорийного завтрака, который покрывает все ваши утренние потребности, добавьте к одной чашке греческого йогурта ¾ чашки нарезанной клубники и одну столовую ложку семян чиа, предлагает Ребекка Гутерман, RD, CDN, зарегистрированный диетолог на горе Синай. Больница в Нью-Йорке. Чтобы получить дополнительную дозу полезных жиров и антиоксидантного витамина Е, добавьте ¼ чашки нарезанного миндаля.

19 Банановый тост с миндальным маслом

Иногда сладкое и простое — это все, что вам нужно по утрам, особенно если у вас есть около пяти минут, чтобы приготовить завтрак, — говорит Майя Феллер, доктор медицинских наук, автор книги The Southern Comfort Food Diabetic Cookbook . Посыпьте темный ржаной хлеб с высоким содержанием клетчатки столовой ложкой миндального масла и ломтиками банана, чтобы получить питательный и сытный низкокалорийный завтрак.

20 Тыквенный протеиновый коктейль со специями

Протеиновый коктейль — это отличный способ начать утро, поскольку он быстро готовится и позволяет контролировать точное количество потребляемых калорий и белка, — говорит Бауэрман.В качестве начинки, альтернативной PSL, смешайте одну чашку нежирного молока, ложку протеинового порошка, замороженный банан, ложку консервированной тыквы и щепотку приправы для тыквенного пирога.

21 Бананово-ягодная овсянка

Попрощайтесь с ароматизированной овсянкой быстрого приготовления (в которую обычно добавляют много сахара и консервантов) и приготовьте вместо нее настоящую овсянку, говорит Вирга. Приготовьте ½ чашки овсяных хлопьев по старинке, нарежьте половинку банана и смешайте с горстью ягод.Сверху добавьте одну столовую ложку миндального масла и одну-две столовые ложки семян льна, а также щепотку корицы.

«Эта еда богата растворимой клетчаткой благодаря семенам льна, фруктам и овсянке, которые могут помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина», — говорит она.

22 Тост с лососем и авокадо

Еще один способ улучшить тосты с авокадо: добавьте горсть рукколы и ломтик копченого лосося, чтобы получить дополнительный белок и полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, предлагает Рима Кляйнер, Р.Д.

23 Юго-западный яичный омлет

Не мастер омлета? Не беспокойтесь: взбейте два яйца (или три для дополнительного белка) с обжаренным шпинатом, грибами и помидорами, а также одну чашку черной фасоли, предлагает Доэрти. Подавайте его с ломтиком цельнозернового тоста или в обертке с двумя столовыми ложками вашей любимой сальсы.

24 Протеиновый смузи из манго и авокадо

Хочется чего-нибудь сливочного и сладкого? Смешайте одну чашку замороженных кубиков манго, две чашки свежего молодого шпината (не волнуйтесь — вы вряд ли почувствуете его вкус), одну чашку несладкого ванильного миндального молока, одну чашку греческого йогурта, одну столовую ложку пюре из авокадо и горсть льда.Этот смузи будет поддерживать вашу энергию и ваш желудок сытым до обеда — Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, клянется им.

СВЯЗАННЫЕ: 10 удивительных рецептов зеленых смузи

25 Усиленная овсянка

«Это один из моих любимых завтраков после утренней тренировки, потому что он дает вашим мышцам углеводы и белок, которые необходимы после тренировки для восстановления и восстановления», — говорит Доэрти.

Приготовьте одну чашку овсянки, затем смешайте с одной мерной ложкой порошка сывороточного протеина или одним яичным белком, а также с одной-двумя столовыми ложками измельченных орехов или арахисового масла.Даже если вы не будете заниматься на беговой дорожке, дополнительная порция протеина будет держать вас сытым все утро. Чтобы добавить сладости, украсьте его ягодами или нарезанным бананом.

26 Нетипичный лосось-рогалик

27 Портабелла Завтрак Пицца

Чтобы разнообразить классический вариант, поджарьте две шляпки грибов портабелла среднего размера с ½ стакана соуса для пиццы, ¼ стакана тертого сыра моцарелла, 1 унцией крошек вареной куриной колбасы и ¼ стакана нарезанного болгарского перца до сыра. тает, предполагает Ориэль Джеймс-Сарпонг, Р.D., LDN, зарегистрированный диетолог в Медицинском центре Сент-Джозеф Университета Мэриленда.

28 Обертывание со шпинатом, фетой и яичным белком Starbucks

Если вы отправляетесь без завтрака (такое бывает!), загляните в Starbucks и купите обертку из шпината, феты и яичного белка, предлагает Масиел. Эта цельнозерновая обертка, содержащая всего 280 калорий, является отличным вариантом низкокалорийного завтрака, содержащего впечатляющие 20 граммов белка. Пока вы это делаете, возьмите яблоко, банан или миску с фруктами, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки, чтобы насытиться до обеда.

СВЯЗАННЫЕ: 13 полезных напитков Starbucks, которые не являются сахарными бомбами

29 Цельнозерновые хлопья и молоко

30 Остатки на завтрак

Не хватает времени и энергии? Помните: не существует закона, согласно которому вы не можете съесть остатки вчерашнего куриного и вегетарианского жаркого, если вам это нравится, — говорит Бауэрман. И, конечно же, разогрев остатков лучше, чем пропускать завтрак в любой день.

Лорен Крауз Лорен Крауз — писатель-фрилансер, освещающий проблемы здоровья, домашнего насилия и самозащиты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

50 идей здорового завтрака — лучшие продукты для завтрака для похудения

Утренний человек или нет, самое раннее время дня может быть беспокойным.Я имею в виду, вы только что проснулись, вы думаете о миллионе вещей, которые вам нужно сделать, и вам каким-то образом тоже нужно придумать идею здорового, повышающего энергию завтрака.

Даже если вы не любите завтракать, вам следует задуматься о том, чтобы утром съесть питательную пищу, особенно если вы пытаетесь похудеть. Ваша мама была права, когда говорила, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, тем более, когда речь идет о похудении, считает член консультативного совета Amanda Baker Lemein, RD, Women’s Health .

Почему? Потому что лучше всего увеличить потребление калорий, съев больше пищи в первой половине дня. Таким образом, ваше тело будет сжигать эти калории весь день, прежде чем лечь спать (ваш метаболизм замедляется, пока вы спите). Пропуск завтрака также повышает ваши шансы перекусить позже в течение дня, чтобы компенсировать пропущенные утренние калории.

Итак, завтрак важен, но то, что вы едите на завтрак, тоже имеет значение. «Чтобы завтрак был питательным и полезным, он должен быть сбалансирован с некоторым количеством белков, жиров и клетчатки», — говорит Лемейн.(Представьте: вегетарианский омлет с сыром и гарниром из фруктов или тостов.) Не знаете, с чего начать? Вот несколько полезных советов, а также лучшие продукты для завтрака, которые можно добавить в свою тарелку, чтобы оставаться сытым и довольным.

Сколько нужно есть на завтрак, если вы пытаетесь похудеть?

Ваш завтрак должен содержать не менее 25 граммов белка, если вы хотите чувствовать себя сытым до обеда, по словам Габриэль Тафур, диетолога из Орландо, штат Флорида.Начав день с богатой углеводами пищи, вы на короткое время насытитесь, но без достаточного количества жиров и белков вы, вероятно, в конечном итоге съедите больше в течение дня.

Индивидуальные потребности в калориях у всех разные, поэтому поговорите с диетологом, чтобы определить, что подходит для вашего тела, уровня активности и целей. Однако в качестве общей рекомендации Тафур рекомендует около 400-500 калорий. «Этого количества достаточно, чтобы не перекусывать в течение дня без необходимости», — говорит она.

Какие белки лучше всего есть на завтрак?
  • Яйца. Яйца — отличный вариант, потому что они недорогие и их можно есть разными способами, — говорит Тафур. Это может быть отличный быстрый завтрак с высоким содержанием белка и железа.
  • Йогурт на растительной основе. Йогурт на растительной основе, такой как Siggi’s, может добавить белок и сливочный вкус в чашу смузи или мюсли и, как правило, менее обработан, чем йогурты на молочной основе, говорит Тафур.
  • Органическая куриная колбаса. Если вы мясоед, который по-прежнему предпочитает употреблять натуральные ингредиенты, когда это возможно, органическая куриная колбаса — это нежирный вариант, который может стать отличной альтернативой свинине с низким содержанием жира и натрия. Готовьте и добавляйте фрукты, чтобы завтрак был более легким, — говорит Тафур.
  • Ореховое масло. Если вы не переусердствуете с порциями, ореховое масло может стать хорошим способом получить здоровую дозу полезных жиров и белков. Возможно, вам больше всего знакомы арахисовое и миндальное масла, но Тафур также рекомендует попробовать ореховое масло с растительным йогуртом или смешать его со смузи.
  • Сейтан. Если вы вегетарианец или веган, эта альтернатива мясу может добавить жевательную, похожую на колбасу текстуру к пикантным яичным омлетам или омлетам. По словам Тафура, его можно найти в большинстве продуктовых магазинов.

    Какие фрукты и овощи лучше всего есть на завтрак?
    • Дыня. Когда дело доходит до получения максимального объема при наименьшем количестве сахара, дыни, такие как мускусная дыня или медвяная роса, могут быть вашими лучшими друзьями по утрам, говорит Тафур.Она рекомендует заморозить нарезанную дыню, чтобы добавлять ее в смузи.
    • Ягоды. В сезон такие ягоды, как клубника, черника и вишня, могут быть вкусным способом добавить натуральный сахар и сладость в тарелки или даже в белковый омлет.
    • Киви. «Киви — такой недооцененный фрукт — один-два могут обеспечить вас дневной нормой витамина С», — говорит Тафур.
    • Бананы. В сочетании с сваренным вкрутую яйцом они могут быстро приготовить идеальный завтрак.
    • Папайя. Папайя содержит ферменты, которые помогают процессу пищеварения, не говоря уже о том, что они сладкие и имеют фантастический вкус, говорит Тафур. Добавьте их поверх йогурта на растительной основе для придания тропического вкуса.
    • Какие каши лучше всего есть на завтрак?
      • Овсянка. Овес — отличный вариант, если вы отказались от глютена, — говорит Тафур. Это теплый вариант завтрака в холодные зимние дни, или их можно есть холодными после того, как они постояли в холодильнике на ночь, если вы предпочитаете их таким образом.
      • Киноа. Кто знал, что это блюдо с высоким содержанием белка можно есть и на завтрак? Не бойтесь готовить это и сочетать с вашим любимым растительным молоком в качестве альтернативы горячим кашам, говорит Тафур. «Добавление корицы в эту смесь может стать идеальной альтернативой сладкой мюсли», — говорит она.
        • Рис. Еще одно нетрадиционное блюдо для завтрака. Вы можете приготовить рисовый пудинг с кокосовым молоком, небольшим количеством мускатного ореха и корицы для простого завтрака с большим количеством вкуса, говорит Тафур.
        • Амарант. Это может быть еще одно зерно, с которым вы, возможно, не знакомы. «Амарант — отличная альтернатива овсу, и его едят аналогичным образом», — говорит Тафур. «Он имеет более ореховую, грубую текстуру и по-прежнему содержит клетчатку, которая помогает пищеварению».

          Какие напитки лучше всего пить на завтрак для похудения?
          • Черный кофе. Кофеин, безусловно, может помочь вам чувствовать себя более бодрым по утрам, но черный кофе также является отличным способом завершить завтрак и насытить вас, избегая добавления жира и сахара.
          • Черный чай. Если вы не пьете кофе, черный чай является отличной альтернативой для того, чтобы вызвать чувство сытости, говорит Тафур.
          • Чай маття. Матча содержит мощные антиоксиданты, которые борются с повреждением клеток. Его также можно добавлять в смузи, если он вам не нравится в виде чая, говорит Тафур.
          • Зеленый чай. Если вы хотите зарядиться кофеином, но не таким интенсивным, как кофе, зеленый чай — отличный вариант, который содержит те же антиоксиданты, что и маття.«Я использую зеленый чай в качестве основы своих смузи в качестве альтернативы фруктовым сокам, чтобы придать дополнительный вкус», — говорит Тафур.

            Вот 50 (да, 50) вкусных, полезных рецептов от блоггеров и диетологов, которые помогут вам начать.

            Тощий вкус

            Бутерброд с яйцом, помидорами и зеленым луком

            Наслаждайтесь утренним бутербродом с яйцом, но BLT не совсем вписывается в ваш рацион? Замените его этим бутербродом с яйцом, помидорами и зеленым луком.Он такой же вкусный и очень простой в приготовлении. Кроме того, вы получите белок ярко и рано.

            Получить рецепт

            На порцию: 213 ккал, 9,5 г жиров, 21 г углеводов, 13,5 г белков, 5,5 г клетчатки


            Тощий вкус

            Пицца для завтрака

            Кто сказал, что пицца не может быть вариантом завтрака? Это возможно, если добавить к нему обычные завтраки: яйца и бекон.Тесто из четырех ингредиентов в этом рецепте требует греческого йогурта, который является хорошим источником клетчатки и кальция.

            Получить рецепт

            На порцию: 271 кал, 9 г жиров, 27 г углеводов, 20,5 г белков, 1,5 г клетчатки


            Здоровый образ жизни Жанетт

            Полезная запеканка для завтрака с беконом, яйцом и картофелем

            Это хороший вариант, когда вы хотите чего-то более сытного, чем традиционный завтрак.Эта запеканка готовится из нежирного сыра, нежирного бекона из индейки и большого количества овощей.

            Получить рецепт

            На порцию: 184 кал, 7 г жиров, 16 г углеводов, 15 г белков, 1 г клетчатки


            Бесконечная трапеза

            Яйца копченого лосося Бенедикт

            Кто может отказаться от порции яиц Бенни по утрам? Если вы думаете, а не я , то убедитесь, что у вас есть немного копченого лосося и подавайте этих малышей на подушке из рукколы вместо английского маффина, чтобы сократить количество углеводов в традиционном блюде.

            Получить рецепт

            На порцию: 388 ккал, 17,2 г жиров, 31,5 г углеводов, 33,5 г белков, 9,3 г клетчатки


            Поедание корма для птиц

            Запеченная овсяная каша с чаем

            Это блюдо — настоящая бомба вкуса, приготовленная из запеченной овсянки, орехов пекан и тертого кокоса. Овес может помочь улучшить здоровье вашего кишечника, так как он богат растворимой клетчаткой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует росту здоровых кишечных бактерий.

            Получить рецепт

            На порцию: 273 кал, 13 г жиров, 34 г углеводов, 5 г белков, 5 г клетчатки


            Поедание корма для птиц

            Easy Hemp Granola

            Приготовление собственной мюсли поможет вам убедиться, что она не содержит тонны сахара, как многие мюсли, купленные в магазине. Чтобы приготовить это блюдо из мюсли, вам понадобятся различные орехи и семена, кленовый сироп и финики, а также порция конопляных сердцевин.

            Получить рецепт

            На порцию: 235 ккал, 17 г жиров, 16 г углеводов, 5 г белков, 4 г клетчатки


            Поедание корма для птиц

            Протеиновые оладьи из тыквы с орехами

            Вы можете наслаждаться осенним сезоном в течение всего года с этими белковыми оладьями из тыквы с орехами. Мускатная тыква богата питательными веществами, включая витамины А и С и магний.

            Получить рецепт

            На порцию: 236 ккал, 32 г жиров, 22 г углеводов, 5 г белков, 3 г клетчатки


            Живи Ешь Учись

            Сковорода из сладкого картофеля и шпината с киноа

            Для приготовления этого необычного блюда требуется только одна сковорода.Вы приготовите тонну овощей, в том числе богатый витаминами шпинат и богатую клетчаткой киноа, чтобы оставаться сытым и довольным до обеда.

            Получить рецепт

            На порцию: 223 кал, 9,7 г жиров, 24,4 г углеводов, 11,1 г белков, 3,3 г клетчатки


            Живи Ешь Учись

            Шакшука

            Блюдо, распространенное в североафриканской и ближневосточной кухне, шакшука обычно готовится из смеси яиц и помидоров.Вы можете разнообразить свою тарелку, добавив любимые начинки. В этом рецепте специально добавляют немного феты, петрушки и молотого перца.

            Получить рецепт

            На порцию: 165 ккал, 9,2 г жиров, 14,4 г углеводов, 9 г белков, 3,8 г клетчатки


            Живи Ешь Учись

            Веганские тако для завтрака

            Эти веганские тако не экономят на вкусе. Вместо яиц он требует омлета из тофу, копченого нута и обычных начинок для тако, таких как кинза, редис и авокадо.

            Получить рецепт

            На порцию: 245 ккал, 9,3 г жиров, 31,6 г углеводов, 12,3 г белков, 7,1 г клетчатки


            Куки + Кейт

            Хрустящие оладьи с оладьями

            Добавьте к ним яйца, приготовленные на солнечной стороне, вкусную фриттату или белковые блинчики. Этот гарнир мгновенно улучшит вкус любого блюда на завтрак, и в зависимости от того, с чем вы его сочетаете, он будет здоровым и вкусным выбором.

            Получить рецепт

            На порцию: 211 ккал, 14,1 г жиров, 20,8 г углеводов, 2,5 г белков, 1,5 г клетчатки


            Куки +Кейт

            Бирхер-мюсли

            Эти бирхер-мюсли делаются на миндальном молоке вместо сливок и содержат яблочное пюре домашнего приготовления. Если вы не хотите проводить лишнее время на кухне, подойдет и купленный в магазине.

            Получить рецепт

            На порцию: 409 кал, 15.1 г жиров, 59,8 г углеводов, 9 г белков, 10,7 г клетчатки


            Куки + Кейт

            Tropical Acai Bowl

            Вы, наверное, уже слышали о свойствах суперпродуктов ягод асаи благодаря содержанию в них антиоксидантов. Хотя вы, вероятно, не найдете настоящую ягоду в местном супермаркете, замороженное пюре может быть немного легче найти. В этой миске пюре сочетается с другими фруктами, чтобы создать тропический и здоровый взрыв вкуса.

            Получить рецепт

            На порцию: 257 ккал, 5,8 г жиров, 52,1 г углеводов, 2,3 г белков, 8,1 г клетчатки


            Хорошо покрытый

            Картофельные оладьи с сыром и цуккини

            Эти картофельные оладьи поднимают настроение, добавляя в смесь немного цуккини. Кабачки полны растворимой и нерастворимой клетчатки, что делает их хорошим выбором для улучшения пищеварения и содействия росту здоровых кишечных бактерий.

            Получить рецепт

            На порцию: 94 калорий, 4 г жиров, 11 г углеводов, 5 г белков, 1 г клетчатки


            Хорошо покрытый

            Яйцо с беконом в дырочке с пюре из авокадо

            Выберите свой бублик (в этом рецепте используется цельная пшеница) и поджарьте его, одновременно поджаривая яйцо в его центральном отверстии. Звучит жестко, но на самом деле это не так. К тому же конечный результат того стоит.

            Получить рецепт

            На порцию: 304 ккал, 19 г жиров, 28 г углеводов, 0 г белков, 6 г клетчатки


            Хорошо покрытый

            Хаш из нута с карри, брокколи и шпинатом

            Нут, особый ингредиент этого блюда, отлично подходит для сдерживания аппетита на долгое время, так как он богат клетчаткой и высоким содержанием белка.Хотя хэш достаточно вкусен, чтобы есть его сам по себе, вы также можете взять немного лаваша.

            Получить рецепт

            На порцию: 360 ккал, 21 г жиров, 32 г углеводов, 15 г белков, 9 г клетчатки


            Амбициозная кухня

            Запеченные овсяные хлопья с миндальным маслом, яблоком и корицей

            Эти стаканчики с овсянкой настолько вкусны, что вам захочется держать их под рукой, и вы можете это сделать, поскольку их можно хранить в морозильной камере.Так что вперед, приготовьте их заранее, разогрейте, когда будете готовы к употреблению, и съешьте их с шариком вашего любимого орехового масла.

            Получить рецепт

            На порцию: 143 ккал, 7 г жиров, 17,3 г углеводов, 4,8 г белков, 3 г клетчатки


            Амбициозная кухня


            Буррито на завтрак с бататом, черной фасолью и авокадо

            Буррито с белком на завтрак? Сосчитай меня.Это постное блюдо из черной фасоли, сладкого картофеля и авокадо, завернутое в лепешку из цельнозерновой муки.

            В одной порции: 398 ккал, 13,8 г жиров, 54,3 г углеводов, 18,1 г белков, 10,5 г клетчатки


            Дерзкая кухня

            Zucchini Breakfast Pizza

            Пицца, но с цуккини в качестве корочки. Поверь мне это работает. Он имеет полухрустящую текстуру, напоминающую настоящую корочку для пиццы из теста.

            Получить рецепт

            На порцию: 140 ккал, 2 г насыщенных жиров, 11 г углеводов, 8 г белков, 2 г клетчатки


            Дерзкая кухня

            Кето-яичные обертки

            Думайте об этом как о лепешках, приготовленных из яиц вместо муки. Вы можете заполнить эти обертывания чем угодно, от черной фасоли до шпината и феты. Таким образом, вы можете использовать их для создания бесконечных блюд.

            Получить рецепт

            На порцию: 70 калорий, 20 г насыщенных жиров, 0 г углеводов, 24 г белков, 0 г клетчатки


            Настоящие диетологи

            Мускатная тыква и яблочный хэш с колбасой

            Этот рецепт предполагает приготовление собственной колбасы для завтрака, которая, правда, является более питательным выбором, чем покупка в магазине, так как вы будете знать, сколько натрия уходит в Это.

            Получить рецепт

            На порцию: 308 ккал, 13 г насыщенных жиров, 24 г углеводов, 25 г белков, 5 г клетчатки


            Настоящие диетологи

            Коричневые яичные маффины с колбасой

            Достаньте формочки для маффинов, они понадобятся вам для завтрака. Чтобы приготовить эти кексы, вы соедините и запечете несколько яиц, колбасы и любых овощей, которые у вас есть под рукой, хотя в этом конкретном рецепте добавляются лук и перец.

            Получить рецепт

            На порцию: 255 калорий, 17 г жиров, 10 г углеводов, 14 г белков, 2 г клетчатки


            Настоящие диетологи

            Пицца с ягодами и фруктами без глютена

            На завтрак вы можете съесть скучную чашку греческого йогурта с фруктами или эту ягодно-фруктовую пиццу — греческий йогурт и фрукты по-прежнему потребуются. Чтобы сделать это, вы испечете корочку из песочного печенья, смажете ее йогуртом и посыпаете своими любимыми ягодами.

            Получить рецепт

            На порцию: 178 калорий, 13 г жиров, 12 г углеводов, 5 г белков, 3 г клетчатки


            Еда Вера Фитнес

            Блинный торт Палео с лимонно-клубничным кремом и кокосовым кремом

            Десерт и завтрак не обязательно должны быть полярными противоположностями. Этот блинный пирог — вкусный вариант завтрака, который требует сладкой клубники. Хорошо, что клубника полна витамина С и антиоксидантов, таких как марганец.

            Получить рецепт

            На порцию: 238 калорий, 15,8 г жиров, 18,5 г углеводов, 5,7 г белков, 2,6 г клетчатки


            Еда Вера Фитнес

            Безглютеновые шпажки для блинов с мукой из фундука, бананами и шоколадным соусом

            Эти шпажки для блинов — отличный способ контролировать порции. Их главные ингредиенты — мука из фундука, бананы и шоколад — непревзойденная вкусовая комбинация.

            Получить рецепт

            На порцию: 238 калорий, 15,8 г жиров, 18,5 г углеводов, 5,7 г белков, 2,6 г клетчатки


            тощий мс

            Рецепт запеченных яиц со шпинатом и пармезаном

            Идеально подходит для тех, кто следит за своим потреблением калорий. Это блюдо сочетает в себе запеченные яйца с вашей любимой зеленью. Вы всегда можете заменить шпинат на капусту или мангольд.

            Получить рецепт

            На порцию: 149 калорий, 10 г жиров, 3 г углеводов, 12 г белков, 1 г клетчатки


            тощий мс

            Миска для завтрака с хумусом

            Технически это блюдо называется миской для завтрака, но вы, вероятно, сможете перекусывать им весь день.Чтобы приготовить миску с хумусом, вам понадобятся овощи, полезное зерно, такое как лебеда, семена подсолнечника и ваш любимый вид хумуса.

            Получить рецепт

            На порцию: 354 калорий, 18 г жиров, 34 г углеводов, 14 г белков, 5 г клетчатки


            тощий мс

            Тост с белой фасолью и авокадо

            Тост с авокадо достаточно тверд, чтобы отказаться от него сам по себе. Этот рецепт значительно усложняет задачу. Он добавляет дополнительный белок для вкусного поворота.В дополнение к пюре из авокадо для пасты, вы также приготовите смесь из белой фасоли, чтобы посыпать ее.

            Получить рецепт

            На порцию: 140 калорий, 5 г жиров, 19 г углеводов, 6 г белков, 5 г клетчатки


            Кэти в шоколаде

            Кексы с яблочным соусом

            Яблочное пюре, конечно же, является ключевым ингредиентом в этом рецепте, но вы можете разнообразить свои маффины, смешав другие ингредиенты, такие как изюм, грецкие орехи или тертый кокос.

            Получить рецепт

            На порцию: 84 ккал, 0,3 г жиров, 19,6 г углеводов, 2,1 г белков, 2,2 г клетчатки


            Пикантная перспектива

            Палео-батончики с орехами и шоколадной глазурью

            Батончик из мюсли — это завтрак чемпионов, и вы можете приготовить его дома по этому рецепту. Он требует смеси орехов, включая кешью, миндаль и орехи пекан, и вкусной шоколадной глазури в качестве отделки.

            Получить рецепт

            На порцию: 232 калорий, 17 г жиров, 16 г углеводов, 6 г белков, 3 г клетчатки


            Тощий Вкус

            Лепешки для завтрака с копченым лососем

              Лосось богат белком и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами в этой вкусной версии рогаликов с лососем. Кроме того, красный лук, который украшает лепешку, богат витамином С и витаминами группы В.

              Получить рецепт

              На порцию: 247 ккал, 8 г жира, 28.5 г углеводов, 15,5 г белков, 2 г клетчатки


              Минималистский Бейкер

              Буррито для завтрака с омлетом из тофу

              Эти веганские буррито обладают невероятным вкусом и их легко взять с собой в дорогу. Кроме того, они богаты белком и клетчаткой (привет, капуста!), чтобы вы дольше оставались сытыми.

              Получить рецепт

              В одной порции: 441 кал, 19,6 г жиров, 53,5 г углеводов, 16,5 г белков, 8 г клетчатки


              Тощий Вкус

              Пряный фахитас для завтрака с яйцами и гуакамоле

              Эти вегетарианские фахитас наполнены ароматом и полезным жиром из авокадо.Красный перец, которым наполнены эти фахитас, также богат витамином С, который поддерживает вашу иммунную систему.

              Получить рецепт

              В одной порции: 227 ккал, 13 г жиров, 19 г углеводов, 9,5 г белков, 4,5 г клетчатки


              Подтянутый гурман находит

              Овсяные хлопья с шоколадом и чиа

              Какао-порошок — отличный способ получить низкокалорийный шоколад, особенно в сочетании с начинкой из греческого йогурта и семян чиа.

              Получить рецепт

              На порцию: 272 кал, 8 г жиров, 48 г углеводов, 11 г белков, 9 г клетчатки


              Организуй себя тощим

              Чашечки с запеченной овсянкой с бананом и шоколадной крошкой

              Эти чашки с запеченной овсянкой сочетают в себе банановое пюре, овсяные хлопья и несколько вкусных специй, чтобы согреть ваше утро. Шоколадные чипсы не являются обязательными, конечно… но вы знаете, что хотите их оставить.

              Получить рецепт

              На порцию: 202 кал, 13 г жиров, 25 г углеводов, 4 г белков, 6 г клетчатки


              Амбициозная кухня

              Блины с овсянкой и черникой и йогуртом

              Приготовить эти блины с использованием овсяных хлопьев и богатого белком греческого йогурта — проще простого: бросьте все ингредиенты в блендер, затем перелейте.Добавьте горсть спелой черники, и вы оставите свой блендер на прилавке для следующей порции завтра утром.

              Получить рецепт

              В одной порции: 208 ккал, 3,8 г жиров, 30 г углеводов, 13,6 г белков, 3,3 г клетчатки


              Амбициозная кухня

              Запеченный сладкий картофель на завтрак

              Запеченный сладкий картофель? На завтрак? К тому времени, когда вы испечете этот сладкий картофель и посыпаете его миндальным маслом, ломтиками банана и семенами чиа, вы, возможно, никогда больше не вернетесь к яйцам и тостам.

              Получить рецепт

              На порцию: 273 кал, 9,4 г жиров, 44,7 г углеводов, 7,7 г белков, 9,4 г клетчатки


              Амбициозная кухня

              Сквош с желудями на завтрак

              Сквош можно использовать не только для скучных гарниров на День Благодарения. Используйте желудевую тыкву на завтрак, разрезав одну пополам, запекая до мягкости, а затем начинив ее вкусными (для завтрака) продуктами, такими как греческий йогурт, орехи пекан и корица.

              Получить рецепт

              На порцию: 255 ккал, 7,5 г жиров, 37 г углеводов, 14 г белков, 4,3 г клетчатки


              Амбициозная кухня

              Киш со шпинатом и козьим сыром с корочкой из сладкого картофеля

              Если у вас нет времени готовить вегетарианский омлет каждое утро, пирог с заварным кремом — отличный способ пополнить запасы белка и клетчатки. С корочкой из сладкого картофеля и пикантными овощами, смешанными с козьим сыром, вы можете приготовить этот пирог с заварным кремом один раз и нарезать его для здорового завтрака всю неделю.Приготовление еды, кто-нибудь?

              Получить рецепт

              В одной порции: 143 кал, 11,3 г жиров, 25 г углеводов, 10,5 г белков, 2,3 г клетчатки


              Амбициозная кухня

              Радужные тарелки для завтрака с творогом

              Попробуйте радугу с этой красивой тарелкой для завтрака, наполненной богатым белком творогом и свежими фруктами, богатыми клетчаткой. Посыпьте горстью мюсли и семян чиа, и у вас получится завтрак с красочными номерами и .

              Получить рецепт

              В одной порции: 387 ккал, 9 г жиров, 60 г углеводов, 21 г белков, 11 г клетчатки


              Шеф-повар Савви

              Энергетические кусочки с арахисовым маслом из 5 ингредиентов

              Каждому нужно немного зарядиться энергией утром. Соедините один или два таких энергетических кусочка, богатых полезными жирами и белками, с порцией простого греческого йогурта, и у вас не будет проблем с бодростью. босс до самого обеда.

              Получить рецепт

              В одной порции: 229 ккал, 16 г жиров, 19 г углеводов, 7 г белков, 4 г клетчатки


              Шеф-повар Савви

              Полезные блинчики с шоколадной крошкой из цельной пшеницы

              Изготовленные из цельной пшеницы и льняного семени, эти блины с шоколадной крошкой и удовлетворят ваш аппетит. Добавьте немного фруктов на гарнир, и это будет два больших пальца вверх, чтобы побаловать себя без чувства вины, верно?

              Получить рецепт

              На порцию: 121 кал, 3 г жиров, 18 г углеводов, 7 г белков, 3 г клетчатки


              Шеф-повар Савви

              Вафли с греческим йогуртом

              Возьмите яйца и приготовьте порцию этих сытных вафель, которые заменяют обычное масло греческим йогуртом с высоким содержанием белка.Добавьте несколько свежих ягод для повышения уровня клетчатки. О, и вот еще один совет: не пропускайте кукурузный крахмал в них, так как это делает их хрустящими, а не сырыми.

              Получить рецепт

              В одной порции: 286 ккал, 3 г жиров, 52 г углеводов, 10 г белков, 1 г клетчатки


              Шеф-повар Савви

              Очень ягодный смузи со шпинатом

              Если вы предпочитаете пить пищу, а не есть ее вилкой и ложкой, этот рецепт полезного завтрака для вас.Вы получаете много клетчатки и витаминов из шпината и ягод, а также белок из греческого йогурта.

              Получить рецепт

              На порцию: 141 кал, 2 г жиров, 29 г углеводов, 6 г белков, 6 г клетчатки


              Здоровые кусочки и кусочки

              Пикантная овсянка с жареным яйцом

              Разве овсянка не должна быть сладкой? Не всегда. Вы будете петь дифирамбы пикантной овсянке после одного сырного кусочка этого рецепта, который сочетает в себе полезные для сердца овсяные хлопья с нарезанным кубиками красным перцем и яичницей с жидким желтком.Попробуйте и поблагодарите меня позже.

              Получить рецепт

              На порцию: 262 кал, 16 г жиров, 18 г углеводов, 13 г белков, 3 г клетчатки


              Здоровые кусочки и кусочки

              Взрослый тост с пирожными и джемом

              Признайтесь: вы до сих пор тайно любите паштеты и джемы, верно? Приготовьте взрослую версию классического ланч-бокса, чтобы приготовить сытный и полезный тост на завтрак.

              Получить рецепт

              На порцию: 404 кал, 13 г жиров, 64 г углеводов, 12 г белков, 9.5 г клетчатки


              Тощая вилка

              Citrus and Honey Power Breakfast

              В этой миске для завтрака используются любимые ароматные продукты, такие как грейпфрут и красный апельсин, чтобы обеспечить вас завтраком с высоким содержанием клетчатки и белка. Кроме того, витамин С отлично укрепляет иммунитет, так что заряжайтесь.

              Получить рецепт

              В одной порции: 343 кал, 12 г жиров, 53 г углеводов, 11 г белков, 6 г клетчатки


              Тощая вилка

              Breakfast Tostadas

              Черт возьми, да, вы можете съесть мексиканскую еду на завтрак.Разогрейте жаровню, взбейте яичницу-болтунью и разомните черную фасоль, чтобы приготовить эту вкусную и сытную утреннюю тостаду. Я упоминал, что он покрыт сыром и беконом?

              Получить рецепт

              В одной порции: 327 ккал, 17 г жиров, 28 г углеводов, 16 г белков, 6 г клетчатки


              Банка лимонов

              Яблочный тост с арахисовым маслом и корицей

              Выбор хлеба из пророщенных зерен для этого завтрака означает, что это очень разумный выбор, особенно если добавить в него полезные жиры (арахисовое масло и орехи) и фрукты с высоким содержанием клетчатки (сочное яблоко). .

              Получить рецепт

              На порцию: 386 ккал, 21 г жиров, 43 г углеводов, 10 г белков, 6 г клетчатки


              Банка лимонов

              Овсяные хлопья с клубникой и сливками

              Помните овсяные хлопья быстрого приготовления с клубникой и сливками из детства? Этот рецепт вроде того, только на способ полезнее. Смешайте ванильный протеиновый порошок с овсяными хлопьями, греческим йогуртом и несладким миндальным молоком перед сном, а затем проснитесь с готовым завтраком, просто попросив горсть свежей клубники.

              Получить рецепт

              В одной порции: 347 ккал, 8 г жиров, 56 г углеводов, 15 г белков, 6,5 г клетчатки


              Шеф-повар Савви

              Полезные кексы с морковным пирогом

              Вы знаете, что раньше называли морковный пирог «здоровой пищей» (потому что морковь ), но с этими кексами дело обстоит совсем не так. Там много измельченных овощей и полезных для сердца грецких орехов, а также комбинация яблочного пюре и греческого йогурта, которая уменьшает количество необходимого вам масла.Сочетайте со свежими фруктами для повышения уровня клетчатки.

              Получить рецепт

              На порцию: 216 ккал, 12 г жиров, 24 г углеводов, 4 г белков, 1 г клетчатки

              Сара Брэдли Сара Брэдли — писатель-фрилансер из Коннектикута, где она живет со своим мужем и тремя сыновьями. Жасмин Гомес Заместитель редактора по стилю жизни Жасмин Гомес — помощник редактора по образу жизни в журнале Women’s Health. Она рассказывает о здоровье, фитнесе, сексе, культуре и крутых продуктах.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              21 здоровый завтрак до 300 калорий, которые вам понравятся!

              Все мы знаем, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Если вы на диете, вы должны есть любые здоровые продукты, которые сохранят ваше здоровье в течение долгого дня и помогут вам похудеть.Качественный завтрак дает вам питательные вещества, белок, витамины и гарантирует, что у вас будет достаточно энергии для хорошего самочувствия в течение дня. Здесь я делюсь некоторыми легкими завтраками менее 300 калорий , которые полезны, вкусны и просты в приготовлении из нескольких простых ингредиентов и готовятся всего за 30 минут или меньше.


              21. Тост с авокадо и яйцом-пашот

              Если вы любите тосты, этот тост с авокадо станет идеальным блюдом для утреннего завтрака. Добавление яйца-пашот и небольшого количества перца делает этот рецепт полезным, вкусным, насыщенным белком и насыщенным вкусом.К нему можно добавить сливочный сыр рикотта и сладкий острый соус Харисса. В нем всего 268 ккал на порцию, и это отличная идея для воскресного завтрака, лучше, чем блины. Вам понадобится несколько простых ингредиентов, и все готово всего за 10 минут.
              Получите рецепт здесь.


              Связанный: Рецепты завтрака с высоким содержанием белка


              20. Буррито на завтрак со сладким картофелем, черной фасолью и авокадо 

              Нужен быстрый и полезный завтрак, чтобы изменить настроение? Попробуйте этот буррито на завтрак со сладким картофелем, черной фасолью и авокадо.Если вам наскучила яичная еда на завтрак, эта овощная еда отлично подойдет вам. В этой еде всего 123 ккал на порцию, что делает вас здоровыми, удобными и сытными. С болгарским перцем, сладким картофелем, черной фасолью, авокадо и коричневым рисом получается питательное блюдо с удивительным вкусом и текстурой. Эти обертывания без глютена, веганские и идеально подходят для великолепного завтрака, обеда или ужина, который готовится менее чем за 30 минут!
              Получите рецепт здесь.


              Рекомендуем: Вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка


              19.Банановый смузи с арахисовым маслом

              Банановый смузи с арахисовым маслом — полезный, вкусный и один из моих любимых напитков и завтраков с содержанием менее 300 калорий. Его можно приготовить дома всего за несколько минут. Этот смузи содержит 251 ккал на порцию и по вкусу напоминает большую чашку сливочного мороженого. Если вы любите арахисовое масло, просто приготовьте с ним этот рецепт. Я уверена, что вся ваша семья и дети будут в восторге.
              Получите рецепт здесь.


              Связанный: Рецепты кето-арахисовой пасты


              18.Миска для завтрака с греческим йогуртом

              Миска для завтрака с греческим йогуртом состоит из йогурта, сезонных фруктов и хрустящих хлопьев. Насыщенная белком, цельными зернами и свежими фруктами, эта миска такая вкусная и полезная. Для хрустящих к ним можно добавить мюсли или любые орехи. Эту миску легко приготовить из нескольких простых ингредиентов, и она готова всего за 10 минут для утреннего завтрака или вечернего перекуса.
              Получите рецепт здесь.Реклама


              Рекомендовано: Рецепты кето


              17.Запеченные яйца и овощи

              Рецепт запеченных яиц и овощей — один из моих лучших завтраков до 300 калорий, приготовленный на сковороде. Это безглютеновая, с низким содержанием углеводов, здоровая еда на утро. Благодаря большому количеству овощей и яиц этот рецепт получается вкусным и готовится менее чем за 30 минут. Вы можете добавить любые овощи, такие как свекла, капуста, шпинат и редис или брокколи, морковь, сладкий картофель или все, что вам нравится. Наслаждайтесь этим питательным блюдом на завтрак, чтобы начать новый свежий день.В одной порции всего 201 ккал.
              Получите рецепт здесь.


              Похожие: Рецепты на сковороде Реклама


              16. Поджаренные батончики мюсли с лебедой, семенами чиа и семенами льна

              Батончики мюсли — один из моих любимых рецептов, которые делают меня счастливой в любое время. Эти батончики-мюсли наполнены киноа, семенами чиа и льна и готовы менее чем за 30 минут. Кроме того, вы можете добавить любые другие ингредиенты, такие как орехи, тыквенные семечки, финики, семечки и т. д.Батончики мюсли — это идеальный завтрак на ходу или вечерний перекус, который можно перекусить в любое время или утром с кофе или домашними соками . В одной порции 298 ккал.
              Получите рецепт здесь.Реклама


              Рекомендовано: Рецепты кето-закусок


              15. Фриттата с колбасой и грибами

              минут дома. Эта фриттата готовится из кусочков колбасы, ломтиков грибов и сладких помидоров.Это блюдо ароматное, удобное, сытное и отлично подходит для напряженного утра, когда вам нужно быстро перекусить. После того, как вы съедите эту еду, этот завтрак будет готовиться снова и снова. В этой фриттате всего 210 ккал на порцию, и она понравится всей вашей семье.
              Получите рецепт здесь Овес в это напряженное утро.Вам просто нужно несколько простых ингредиентов, смешайте их, накройте и оставьте на ночь в холодильнике. Если вы не жаворонок, просто откройте его, перемешайте и принимайте на завтрак с соком или кофе. Этот рецепт готовится всего за 5 минут с использованием всего 5 ингредиентов. Вы можете использовать любое молоко, молоко с низким содержанием жира или соевое молоко по вашему выбору. Текстура этой овсянки великолепна и содержит 174 ккал, удивительно мягкий, сливочный и ароматный рецепт, который подарит вам ощущение комфорта по утрам.
              Получите рецепт здесь.


              Рекомендовано: Горячие рецепты каш ​​



              13.Смузи из ананаса и шпината

              Смузи из ананаса и шпината — один из моих лучших завтраков с калорийностью менее 300 калорий, потому что он содержит 235 ккал на порцию и к тому же освежает. Этот смузи сладкий, сытный и готовится из нескольких простых кухонных продуктов, которые готовятся всего за 15 минут. Для приготовления этого рецепта вам понадобится всего 4 ингредиента. Также для большего вкуса вы можете добавить клубнику, бананы, ежевику, манго, киви, яблоко или что угодно. Этот смузи понравится вам на утренний завтрак и всей семье.
              Получите рецепт здесь.


              Связанный: Рецепты смузи Weight Watchers Реклама


              12. Яичный салат с авокадо

              Яичный салат с авокадо — это здоровый, сливочный, низкоуглеводный и идеальный завтрак или обед, который надолго насытит вас. Этот салат готовится всего за 10 минут, и вы можете взять его в качестве основного блюда или гарнира к любому рецепту. Этот салат из яиц с авокадо содержит 260 ккал на порцию и подходит для всех кето-диет.Приготовьте этот салат на завтрак или обед и храните его в холодильнике, чтобы использовать до конца недели.
              Получите рецепт здесь.


              Рекомендуем: Рецепты кето-яичных салатов


              11. Лимонные маффины с маком

              Лимонные маффины с маком очень вкусные, полезные и не содержат глютена. Эти мягкие, ароматные и вкусные маффины отлично подходят для завтрака в дороге или на работе. Из нескольких простых ингредиентов вы приготовите эти маффины за несколько минут.Получите удивительный вкус лимонного сока, йогурта, масла, лимонной цедры, ванили и семян мака. Если вы на диете, вместо обычной муки можно использовать кокосовую муку или миндальный протеин. В одной порции всего 127 калорий.
              Получите рецепт здесь.


              Связанный: Идеи блюд с низким содержанием углеводов


              10. Яйцо-пашот

              Яйцо-пашот — это полезный и богатый белком рецепт, который можно употреблять с хлебом, салатом или чем-то еще. Готов всего за 20 минут или меньше.Подавайте эти яйца пашот с черным перцем и черной солью. Вам просто понравится этот завтрак утром в дороге. В одной порции всего 65 калорий.
              Получите рецепт здесь.


              Рекомендовано: Рецепты кето-завтрака без яиц


              9. Банановые протеиновые оладьи

              Эти легкие и пышные банановые оладьи очень полезны для здоровья, богаты белком и идеально подходят для завтрака. Эти блины с низким содержанием углеводов, низким содержанием жира и сделаны всего из 5 ингредиентов.Подавайте эти блинчики с медом, кленовым сиропом или любыми фруктами. В одной порции 203 калории. Кроме того, эти блины — один из моих лучших завтраков до 300 калорий, который вам тоже понравится.
              Получите рецепт здесь.


              Связанный: Рецепты кето-блинчиков


              8. Куриные рулетики с арахисом

              Если вы любите роллы, приготовьте эти вкусные куриные рулетики с арахисом по утрам. Легко сделать это обертывание из нескольких простых ингредиентов и готово всего за 30 минут или меньше.Такой ароматный, полезный, с низким содержанием углеводов, легкий, свежий на вкус и наполненный множеством замечательных текстур. Просто приготовьте его дома и наслаждайтесь завтраком или обедом. В одной порции всего 176 калорий.
              Получите рецепт здесь.


              Рекомендовано: Рецепты кето-обертываний


              7. Салат из черной фасоли с киноа

              Салат с черной фасолью из киноа — это полезное, вкусное, веганское блюдо, которое идеально подходит для завтрака или обеда. Этот салат готовится всего за 30 минут. Этот салат покрыт заправкой из чили и лайма, что делает этот рецепт таким вкусным и идеальным для приготовления еды в любое время.В одной порции 262 ккал.
              Получите рецепт здесь.


              . Рецепты запеченной курицы
              Веганские блюда с высоким содержанием белка
              Рецепты здоровой индейки


              6. Кето-вафли

              Вафли — отличный вариант для начала нового дня.Эти вафли хрустящие, пушистые, без привкуса яиц и готовятся всего за 15 минут из нескольких простых ингредиентов. Эти вафли являются кето-дружественными рецептами с низким содержанием углеводов и без глютена, которые сделают вас идеальными для утра в пути. В одной порции 217 калорий.
              Получите рецепт здесь.


              Рекомендовано: Идеи вкусных вафель


              5. Кукурузно-банановые кексы

              Кукурузно-банановые кексы — это забавный и простой рецепт, который отлично подходит для завтрака, обеда или перекуса после школы! Добавление бананов делает эти маффины очень вкусными, мягкими и воздушными.Также для большего аромата вы можете добавить арахисовое масло, нарезанное яблоко или клубнику, чернику, сушеную клюкву, тыкву, изюм или что угодно. Эти маффины готовятся всего за 30 минут или меньше. В одной порции 133 ккал, наслаждайтесь!
              Получите рецепт здесь.


              Связанный: Easy Corn Recipes


              4. Запеченная вегетарианская фриттата с капустой и сладким картофелем

              Запеченная вегетарианская фриттата с капустой и сладким картофелем — один из моих лучших завтраков менее 300 калорий.Такой вкусный, полезный и наполненный сладким картофелем, капустой и другими свежими овощами. Яйца и сыр делают этот рецепт настолько вкусным и удивительным, что его можно есть утром на завтрак с соком или хлебом. Он содержит всего 191 калорию на порцию и обладает потрясающим вкусом благодаря питанию, богатому белком, которое вам обязательно понравится.
              Получите рецепт здесь.


              Рекомендовано: Рецепты сладкого картофеля


              3. Бананово-ореховая овсянка на ночь

              Если вы любите есть овсянку по утрам, приготовьте эту полезную овсянку с бананом и грецким орехом на ночь с грецкими орехами или с арахисом. .Это блюдо вкусное, сытное, теплое и идеально подходит для еды на ходу. Во-первых, овес — это цельное зерно, с низким содержанием насыщенных жиров, низким содержанием холестерина, естественно, без глютена, что помогает сбалансировать вашу диету и помогает похудеть. Банановая овсянка — это легкий завтрак, который насытит вас на весь день. В одной порции 153 калории.
              Получите рецепт здесь.


              Связанный: Рецепты завтрака для людей, следящих за фигурой


              2. Яблочная выпечка на завтрак с киноа 

              Яблоко – полезный осенний фрукт, который можно приготовить по этому рецепту зимой или осенью.Эта яблочная запеканка из киноа — прекрасное блюдо для утреннего завтрака, она безглютеновая, веганская и с высоким содержанием белка. Всего из 7 ингредиентов этот рецепт готовится менее чем за 30 минут. В одной порции 155 калорий.
              Получите рецепт здесь.


              Рекомендовано: Рецепты с киноа с высоким содержанием белка


              1. Булочка с корицей

              Булочка с корицей вкусная, мягкая, пышная и готовится всего за 30 минут из нескольких простых ингредиентов. Если вам нужна сладкая закуска или завтрак, приготовьте этот удивительный рецепт маслянистой, сладкой глазури со сливочным сыром.Лучшая идея для завтрака для вас, и вся семья будет любить эти булочки. Также его можно взять в качестве десерта на любой праздник или по любому поводу. В одной порции всего 116 калорий.
              Получите рецепт здесь.



              Если вам понравилась эта статья о завтраках менее 300 калорий, поделитесь ею с друзьями на Facebook, Twitter и Pinterest. Кроме того, вы можете подписаться на мой блог, чтобы первым получать все последние статьи на свой мобильный телефон.

              ДЕЛИТЬСЯ ЭТО ЗАБОТА!

              FACEBOOK  | Твиттер  | PINTEREST

              Вам понравился этот рецепт и вы приготовили его позже дома? СОХРАНИТЕ этот пин на вашу любимую доску на Pinterest !

              Похожие

              300-калорийные завтраки : Food Network | Здоровое питание, продукты, рецепты и советы: Food Network

              8 лучших завтраков

              Следить за количеством калорий в завтраке не значит ограничивать свои творческие способности.Попробуйте эти вдохновляющие идеи сладких и соленых блюд — их легко приготовить, их весело есть, и ни одна из них не содержит более 300 калорий.

              Запеченный картофель, фаршированный сыром и яйцом

              Приготовьте 1 большое взбитое яйцо в сковороде с антипригарным покрытием в 1 чайной ложке растопленного сливочного масла; Приправить солью и перцем.Разделите 1 небольшую теплую запеченную картофелину и начините ее яичницей-болтуньей. Сверху положите 1 столовую ложку тертого чеддера и немного нарезанного зеленого лука.

              Арахисовое масло, банан и тост с чиа

              Намажьте 1 цельнозерновой тост 1 столовой ложкой арахисового масла.Нарежьте 1 небольшой банан тонкими кружками и положите на тост. Посыпьте 2 чайными ложками семян чиа и немного молотой корицы.

              Яйца с песто и пармезаном

              Приготовьте 2 больших яйца солнечной стороной вверх в сковороде с антипригарным покрытием в 1/2 столовой ложки растопленного сливочного масла; Приправить солью и перцем.Переложите на тарелку и добавьте 1 столовую ложку соуса песто, 1 нарезанный маринованный перец вишни и 1 столовую ложку тертого пармезана.

              Завтрак Йогурт Фруктовое мороженое

              Используйте вилку, чтобы раздавить 1/3 стакана свежей малины с 1 столовой ложкой чистого кленового сиропа до пикантного состояния.Выложите 1 стакан 2-процентного греческого йогурта в миску и добавьте малиновый соус, 1/4 стакана черники и 1 столовую ложку нарезанного жареного миндаля.

              Тортилья на завтрак с сырным беконом

              Сверху на одну лепешку из муки толщиной 6 1/2 дюйма положите 2 столовые ложки тертого швейцарского сыра и 1 нарезанный кусок вареного бекона.Жарьте, пока сыр не расплавится. Сверху положите 2 столовые ложки нарезанного кубиками авокадо; Приправить солью и перцем. Добавьте несколько капель вашего любимого острого соуса.

              Овсянка с фисташками и гранатом

              Добавьте 1 чашку приготовленной овсянки (приготовленной на воде) с 2 столовыми ложками 2-процентного греческого йогурта, 2 столовыми ложками зерен граната и 1 столовой ложкой жареных фисташек.Сбрызните 2 чайными ложками меда и посыпьте молотым кардамоном.

              Вафельный сэндвич с острой колбасой

              Посыпать 2 столовые ложки тертого сыра Пеппер Джек на поджаренные вафли на пахте.Жарьте, пока сыр не расплавится. Разрежьте вафлю пополам и положите на одну половину 2 маленьких ломтика помидора; приправить солью и перцем, а затем добавить половинку котлеты из вареной колбасы. Сделайте бутерброд с оставшейся половинкой вафли.

              Тропический зеленый смузи

              Смешайте по 1 стакану кусочков ананаса и нарезанной капусты, 1/2 стакана зеленого винограда, по 1 столовой ложке кокосового масла первого отжима и лимонного сока, 1 небольшую монетку свежего имбиря и 2 чайные ложки молотых семян льна.

              Самый полезный завтрак для похудения

              Наши клиенты всегда спрашивают нас, какой самый сытный завтрак для похудения. На сегодняшний день мы заметили, что есть один завтрак, который выделяется больше всего, когда речь идет о том, чтобы привести наших клиентов (и нас тоже!) в течение нескольких часов и поддерживать высокий уровень энергии. Что нас больше всего поражает, так это то, что обычно клиенты, которые переходят с завтрака в 600 с лишним калорий на этот завтрак, не могут поверить, насколько они чувствуют себя сытыми, когда съедают этот завтрак в 300 калорий, и у нас даже были некоторые из таких клиентов. говорят, что они не могли закончить этот завтрак! 🙂 И так просто.

              Pssst … в дни, когда они не могут съесть самый сытный завтрак для похудения, второе место в рейтинге сытости, энергии и потери веса занимают эти два завтрака: 2 Minute Energy Cherry Oat Muesli и наш апельсиново-банановый Energy-Revving Quick Овсяные мюсли

               

              Привет простым яйцам и злакам с ягодами!

               

              Хотите знать, почему этот завтрак может держать нас и наших клиентов в тонусе в течение всего дня, чтобы мы не чувствовали необходимости поддаваться каждой тяге или пищевым прихотям, которые нас поражают?

              Он имеет выигрышную комбинацию углеводов (для подпитки нашего мозга и тренировок) и белка (для чувства сытости).И такое питание — одна из наших любимых вещей, которой мы учим наших клиентов, когда дело доходит до выбора здорового завтрака для похудения, потому что мы ОБОЖАЕМ смотреть, как они наслаждаются тем, что они едят, и видят потрясающие результаты!

               

              Ниже приведены наши лучшие советы по завтраку для длительного и удовлетворительного заряда энергии (пожалуйста, поделитесь этой ссылкой https://nutritiontwins.com/the-most-satisfying-weight-loss-breakfast/ с другом, ей нужны эти советы):

              Завтрак должен включать в себя:
              Белок (например, яйца или греческий йогурт) для выносливости, чтобы вы чувствовали себя сытыми и поддерживали стабильный уровень сахара в крови (в идеале 15 или 20 граммов, меньше этого, и вы будете голодны). слишком рано) в сочетании с:
              Углеводы с высоким содержанием клетчатки для подпитки вашего мозга и мышц.Выбирая богатые клетчаткой углеводы, такие как фрукты, овсянка или киноа, вы предотвратите приливы энергии и последующие сбои, которые не только вызывают истощение, но и вызывают тягу к сладкому, поскольку мозг ищет самое быстрое тонизирующее средство, которое он может найти — САХАР. ! (Вам не нужно много углеводов — полстакана приготовленных хлопьев обычно достаточно!)

              И… не останавливайтесь только на завтраке — используйте наши рекомендации по снижению веса и долговременной энергии (см. выше) для всех ваших блюд и закусок (только меньшими порциями — и добавьте немного овощей!), чтобы сохранить Вы чувствуете себя удовлетворенным и предотвращаете голод, переедание и тягу.

               

              Теперь о завтраке №1 для похудения…

              Яичница на тосте из цельного зерна (или с 3/4 стакана вареной овсянки) и ягодами!   Это так просто!

              Возможно, это не должно вызывать удивления, учитывая, что исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что когда испытуемые ели на завтрак яйца (по сравнению с равнокалорийными завтраками из хлопьев или круассанов), они потребляли на 438 калорий меньше в течение всего дня. . И исследования показали, что завтрак, включающий яйца, может помочь контролировать чувство голода на 24 часа — вуууу!

               

               

              Простые яйца и злаки с ягодами

              Примечание. Обычно мы предлагаем нашим клиентам использовать одно целое яйцо и несколько яичных белков, так как в этих белках больше белка, но меньше калорий, поэтому они насыщают вас очень небольшим количеством калорий.Мы не хотим упускать желтки и рекомендуем их, потому что именно в желтках вы найдете все полезные питательные вещества, такие как витамин D, омега, витамин B12 и антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, которые помогают бороться с дегенерацией желтого пятна и т. д. поэтому мы даем им лучшее из обоих миров. 🙂

              Ингредиенты:

              2 ломтика цельнозернового тоста (можно заменить 3/4 стакана приготовленной овсянки или киноа)

              1 яйцо плюс 3 яичных белка*

              Овощи, любые (по желанию, но мы настоятельно рекомендуем — они содержат клетчатку, антиоксиданты и делают блюдо еще более сытным)

              Масло в распылителе

              1 стакан ягод

              *Вы можете заменить целое яйцо на 6 яичных белков, если вам нужно много еды, чтобы чувствовать себя сытым.Белка будет больше, а калорий будет немного меньше, просто имейте в виду, что вы упустите полезные питательные вещества в желтках, упомянутые выше.

               

              Адрес:

              На плите: сбрызните маслом сковороду, добавьте овощи и перемешайте, пока они не станут мягкими. Добавить яйцо и взбить. Тем временем поджарьте хлеб и, когда яйца будут приготовлены, положите на хлеб. Есть ягоды на стороне! Ням!

              В микроволновой печи: обратите внимание, это не для всех. Мы понимаем, что некоторые люди предпочитают не разогревать яйца в микроволновой печи, в то время как другим нравится, когда они готовы к употреблению менее чем за 3 минуты.Просто взбейте яйца со специями по выбору в миске, пригодной для использования в микроволновой печи, пока они не смешаются. Разогрейте в микроволновке на высокой мощности в течение 45 секунд. Затем перемешайте. Готовьте в микроволновой печи, пока яйца почти не схватятся, еще на 30–45 секунд. Это может варьироваться в зависимости от вашей микроволновой печи. Подавайте сразу с тостами.

              Пищевая ценность:

              Завтрак: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 яйцо, 3 яичных белка, 1 чашка клубники 303 Калории: 38 г углеводов, 6 г жиров, 23 г белков, 2 г насыщенных жиров, 7 г клетчатки

              Завтрак из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 6 яичных белков, 1 чашка клубники 294 калорий, 39 г углеводов, 2 г жиров, 28 г белков, 1 г насыщенных жиров, 7 г клетчатки

              Чтобы получить наше БЕСПЛАТНОЕ руководство, которое поможет вам похудеть, не полагаясь на силу воли, нажмите здесь!

              Чувствовать себя сытыми и довольными в течение дня — это один из способов, которым наши клиенты могут достичь своих целей по снижению веса, не ограничивая себя и не полагаясь на силу воли.Хотите узнать еще 3 секрета похудения без силы воли? Оставайтесь с нами, чтобы получить наше бесплатное руководство!

               

               

               


              Самая удовлетворяющая потеря веса Завтрак

              Автор: NutritionTwins.com

              • 2 Кусочки цельнозерновой пшеницы (могут заменить ¾ Кубок приготовленные овсянки или квиноа)
              • 1 яйцо плюс 3 яичных белки *
              • овощи *
              • , любой (необязательно, но рекомендуется)
              • Масло в распылителе
              • 1 чашка ягод
              • *Вы можете заменить целое яйцо на 6 яичных белков, если вам нужно много еды, чтобы чувствовать себя сытым.Белка будет больше, а калорий будет немного меньше, просто имейте в виду, что вы упустите полезные питательные вещества в желтках, упомянутые выше.
              1. На плите: сбрызните маслом сковороду и добавьте овощи, перемешайте, пока они не станут мягкими, добавьте яйцо и взбейте. Тем временем поджарьте хлеб и, когда яйца будут приготовлены, положите на хлеб. Есть ягоды на стороне! Ням!
              2. В микроволновке: обратите внимание, это не для всех. Мы понимаем, что некоторые люди предпочитают не разогревать яйца в микроволновой печи, в то время как другим нравится, когда они готовы к употреблению менее чем за 3 минуты.Просто взбейте яйца со специями по выбору в миске, пригодной для использования в микроволновой печи, пока они не смешаются. Разогрейте в микроволновке на высокой мощности в течение 45 секунд. Затем перемешайте. Готовьте в микроволновой печи, пока яйца почти не схватятся, еще на 30–45 секунд. Это может варьироваться в зависимости от вашей микроволновой печи. Подавайте сразу с тостами.

              Размер порции: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 яйцо, 3 белка, 1 чашка клубники Калории: 303 Жиры: 6 г Насыщенные жиры: 2 г Углеводы: 38 г Клетчатка: 7 г Белки: 23 г

              3.5.3251


               

               

               

               

               

               

               

               

               

               

               

               

               

               

               

               

               

               

               

               

               

               

               

               

               

               

               

              .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *