Тревога беспокойство волнение: Тревога вечная мне не дает заснуть…

Содержание

беспокойство тревога волнение — это… Что такое беспокойство тревога волнение?

  • беспокойство возбуждение
  • бесполезный напрасный тщетный

Смотреть что такое «беспокойство тревога волнение» в других словарях:

  • беспокойство — См. забота …   Словарь синонимов

  • волнение — См. горячность, тревога… Словарь русских синонимов и сходных по смыслу выражений. под. ред. Н. Абрамова, М.: Русские словари, 1999. волнение беспокойство …   Словарь синонимов

  • ВОЛНЕНИЕ — ВОЛНЕНИЕ, волнения, ср. 1. Колебательное движение водной поверхности. На озере большое волнение. 2. Сильное беспокойство, тревога, нервное состояние. Больному всякое волнение вредно. 3. чаще мн. Открытое массовое выражение недовольства с… …   Толковый словарь Ушакова

  • волнение — ВОЛНЕНИЕ, волнения, ср. 1. Колебательное движение водной поверхности. На озере большое волнение. 2. Сильное беспокойство, тревога, нервное состояние. Больному всякое волнение вредно. 3. чаще мн. Открытое массовое выражение недовольства с… …   Толковый словарь Ушакова

  • волнение — сущ., с., употр. часто Морфология: (нет) чего? волнения, чему? волнению, (вижу) что? волнение, чем? волнением, о чём? о волнении; мн. что? волнения, (нет) чего? волнений, чему? волнениям, (вижу) что? волнения, чем? волнениями, о чём? о волнениях… …   Толковый словарь Дмитриева

  • беспокойство — а; ср. 1. Беспокойное состояние; тревога, волнение. Испытывать б. Б. охватывает, томит, терзает. Смотреть, спрашивать с беспокойством. 2. мн.: беспокойства, койств. Заботы, хлопоты. Причинять б. Простите за б. (форма вежливого извинения обычно… …   Энциклопедический словарь

  • волнение — я; ср. 1. Движение волн на водной поверхности. На море в. 2. Нервное возбуждение, вызванное ожиданием чего л. нового, предчувствием чего л. неизвестного. Ощутить в душе в. // Сильное беспокойство, тревога. Жизнь, полная тревог и волнений. 3.… …   Энциклопедический словарь

  • беспокойство — а; ср. 1) Беспокойное состояние; тревога, волнение. Испытывать беспоко/йство. Беспоко/йство охватывает, томит, терзает. Смотреть, спрашивать с беспокойством. 2) мн.: беспоко/йства, ко/йств. Заботы, хлопоты. Причинять беспоко/йство …   Словарь многих выражений

  • волнение — я; ср. 1) Движение волн на водной поверхности. На море волне/ние. 2) а) Нервное возбуждение, вызванное ожиданием чего л. нового, предчувствием чего л. неизвестного. Ощутить в душе волне/ние. б) отт. Сильное беспокойство, тревога. Жизнь, полная… …   Словарь многих выражений

  • тревога — Беспокойство, волнение, забота, смута, смятение, переполох, потрясение, ера лаш, кутерьма, пертурбация, суматоха. Фальшивая тревога. Житейские треволнения. .. Ср …   Словарь синонимов

  • ТРЕВОГА — ТРЕВОГА, тревоги, жен.

    1. только ед. Беспокойство, сильное душевное волнение, смятение (обычно в ожидании опасности, чего нибудь неизвестного). «Собрался честной народ, всё село в тревоге.» Некрасов. «С детства влекла меня сердца тревога.»… …   Толковый словарь Ушакова

Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»

Эту статью можно послушать. Если вам так удобно, включайте подкаст.

С чем может быть связана тревога

Тревога — это естественный ответ на стресс. Организм чувствует опасность, запускает реакцию «бей или беги», выбрасывает в кровь адреналин и норадреналин, сердце начинает биться чаще.

Но в одних случаях приступы беспокойства возникают и быстро заканчиваются. А в других становятся долгими и разрушительными. Сценарий зависит от того, почему возникла тревога.

События, которые происходят с вами

Пожалуй, это самая частая причина волнений. Мы переживаем о будущем. Беспокоимся о здоровье и благополучии близких. Раздумываем, хватит ли денег до зарплаты.

Эта повседневная тревожность не опасна. Она проходит, когда завершается стрессовая ситуация. И уменьшается, когда вы переключаетесь на какую‑то рутинную успокаивающую деятельность, получаете поддержку от друзей или просто говорите себе: «Соберись, тряпка!»

Гормональные изменения

Яркий пример — предменструальный синдром у женщин. Гормональные скачки влияют на работу мозга, из‑за чего даже всегда уравновешенная и в целом довольная жизнью девушка может чувствовать себя несчастной, обиженной, глубоко переживать по невинным поводам.

Есть и более серьёзные гормональные нарушения. Например, гипертиреоз (повышенное производство гормонов щитовидной железы) усиливает нервозность. Это значит, что человек с таким заболеванием острее и ярче реагирует на малейшие стрессы.

Хронический стресс

Он развивается, если вы день за днём попадаете в стрессовую ситуацию. Реакция «бей или беги» становится постоянной, и бесконечный гормональный взрыв в конце концов истощает резервы организма.

Страх и волнение остаются, ведь стрессовая ситуация никуда не делась. Но помимо них появляются и новые симптомы: слабость, быстрая утомляемость, ощущение кома в горле, острое желание закутаться в плед и спрятаться от мира.

В итоге дело может дойти до развития психосоматических заболеваний и психических расстройств.

Депрессия

Слово «депрессия» часто используется в качестве синонима понятий «плохое настроение» или «упадок сил». Но это некорректно. Депрессия — полноценное психическое расстройство, вызванное дисбалансом химических веществ в мозге. Это серьёзное заболевание, одним из симптомов которого является тревожность.

Если депрессию не лечить, она может спровоцировать другие проблемы, например с сердцем и сосудами, и обрасти другими психическими расстройствами.

Тревожное расстройство

О тревожном расстройстве говорят, когда тревога — постоянная или в виде острых приступов — продолжается более шести месяцев и проявляет себя физическими симптомами: учащённым сердцебиением, потливостью, слабостью, невозможностью сконцентрироваться на чём‑то ещё, кроме страха.

Но предположить это психическое нарушение можно и раньше — по ряду характерных симптомов, присущих разным типам тревожных расстройств. Ниже перечислены самые распространённые.

1. Генерализованное тревожное расстройство

За этим определением скрывается регулярное и чрезмерное беспокойство по мельчайшим поводам, которое почти не поддаётся контролю и влияет на физическое самочувствие. Например, вы искренне, до дрожи в коленях и боли в районе сердца, переживаете, если кто‑то из членов семьи задерживается на пять минут. Или покрываетесь холодным потом каждый раз, когда берётесь за новый проект, поскольку всё время боитесь совершить ошибку. Бывает, что к панике приводит даже звонок телефона.

Генерализованное тревожное расстройство часто сопровождается другими видами тревожных расстройств или депрессией.

2. Социофобия

Она же — социальное тревожное расстройство. Человек очень чутко реагирует на отношение окружающих. Он жутко боится быть осмеянным, отвергнутым, незамеченным.

Этот страх настолько велик и неконтролируем, что при необходимости «выйти в люди» у социофоба буквально подкашиваются ноги. Поэтому он всеми силами избегает социальных контактов.

3. Тревожное расстройство, связанное с состоянием здоровья

Обычно оно проявляется у тех, кто страдает серьёзным физическим заболеванием. Например, диабетом.

Диабетики могут беспокоиться из‑за необходимости постоянно следить за весом, диетой, уровнем сахара в крови. Они переживают из‑за высокого риска осложнений: от гипогликемии до болезней сердца или почек, инсульта.

Страхи преследуют и тех, у кого диагностированы сердечно‑сосудистые заболевания, астма и другие респираторные нарушения, рак, болезни кожи и так далее.

4. Фобии и иррациональные страхи

Их вызывают конкретные объекты или ситуации. Например, это может быть боязнь пауков — настолько гипертрофированная, что человек не может зайти в помещение, если замечает кусочек паутины. Или клаустрофобия, которая не даёт человеку пользоваться лифтами или метро. Или ужас перед полётами.

5. Паническое расстройство

Оно проявляется повторяющимися приступами сильнейшей паники. Они длятся недолго, чаще всего считаные минуты, но имеют крайне неприятные симптомы: одышку, учащённое сердцебиение, боль в груди, страх надвигающейся смерти.

Во время панических атак человек не контролирует своё поведение: он может упасть или закричать. Из‑за боязни, что приступ может повториться в любой момент, появляются новые расстройства — та же социофобия или тревожность, связанная с состоянием здоровья.

Другие расстройства психики

Чрезмерное и постоянное беспокойство является характерным симптомом и других психических нарушений. Например, шизофрении, обсессивно‑компульсивного расстройства (невроза навязчивых состояний), маниакально‑депрессивного психоза, расстройств, связанных с употреблением алкоголя и наркотиков.

Как понять, что именно у вас

По сути, вопрос должен звучать иначе: «У меня тревога, с которой я могу справиться, или ситуация выходит из‑под контроля?»

На самом деле граница между этими состояниями довольно условна. Чтобы нащупать её, специалисты предлагают ответить на семь вопросов:

  1. Вы регулярно ловите себя на том, что обеспокоены, раздражены, напряжены, и это становится вашим привычным состоянием?
  2. Тревога мешает вам работать, учиться, общаться с людьми, строить отношения?
  3. У вас есть иррациональный страх (например, вы боитесь спускаться в метро), но преодолеть его не получается?
  4. Вы верите, что, если некоторые вещи не сделать правильно (например, не расставить обувь по полочкам или не выполнить маленький ритуал перед началом рабочего дня), может случиться нечто катастрофическое?
  5. Есть ситуации или действия, которых вы регулярно избегаете, потому что вам страшно?
  6. У вас бывают внезапные приступы сильнейшей паники, во время которых вы не можете контролировать себя?
  7. Вы чувствуете, что мир — небезопасное место, в котором достаточно чуть ошибиться, чтобы стать жертвой мошенников, заболеть, потерять деньги или лишиться близких друзей?

В принципе, достаточно единственного «да», чтобы заподозрить тревожное или иное расстройство психики. Если таких ответов больше одного, вам нужна помощь.

Как избавиться от тревоги, если она не связана с психическим расстройством

В этом случае помогут обычные методы, позволяющие контролировать стресс. Их десятки. Вот самые популярные и эффективные.

Сделайте несколько глубоких вдохов и долгих выдохов

Учёные Стэнфордского университета обнаружили в мозге область, которая связывает частоту и глубину дыхания и эмоциональное состояние. Как оказалось, чем активнее и поверхностнее мы дышим, тем большую нервозность и возбуждение испытываем.

Включите успокаивающую музыку или послушайте звуки природы

В 2017 году исследователи доказали: когда люди слушают звуки природы, их уровень стресса заметно снижается. То же касается спокойной приглушённой музыки.

Кстати, вот самый успокаивающий трек, записанный учёными Британской академии звуковой терапии:

Переключитесь с темы, которая вызывает ваше беспокойство

Например, если вы нервничаете из‑за новостей, выключите телевизор и выйдите из соцсетей. Вместо этого посмотрите комедию или мелодраму, почитайте книгу, поиграйте с котом, позвоните другу. Ваша задача — занять голову чем‑то другим, отвлечься от стрессовой ситуации.

Займите руки

Вариантов много. Начните вязать. Высадите цветы под окнами. Почитайте ребёнку книгу или проведите вместе с ним пару физических опытов. Вымойте посуду или уберитесь в квартире. Эти занятия помогут переключиться.

Научитесь говорить себе «стоп»

Следите за своими мыслями и вовремя останавливайтесь. Если поймали себя на том, что думаете о чём‑то тревожащем, осознайте этот факт. Представьте, что берёте мысль, которая вызывает беспокойство, в кулак и откладываете в сторону. А затем осознанно начните думать о чём‑то другом — о той ситуации, которую можете контролировать.

Попробуйте также 🧐

Как избавиться от тревоги, если она вызвана психическим расстройством

В этом случае глубоко дышать, к сожалению, почти бесполезно. Если тревожность достигла уровня психического нарушения, вам потребуется помощь.

Поговорите с врачом

Для начала можно навестить терапевта, рассказать ему о симптомах и попросить рекомендаций.

Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем проще будет вернуть себе жизнерадостность и позитивное отношение к миру.

Другой вариант — сразу обратиться к психотерапевту. Специалист сможет точно установить, что с вами происходит и какое именно нарушение мешает жить.

Измените образ жизни

Скорее всего, в первую очередь врач посоветует пересмотреть привычки.

  • Отказаться от алкоголя, кофе, напитков с высоким содержанием сахара и энергетиков. Они возбуждают нервную систему и могут усиливать беспокойство.
  • Регулярно заниматься спортом. Физические нагрузки повышают уровень эндорфинов — гормонов, связанных с хорошим настроением.
  • Полноценно питаться. Это увеличит резервы вашего организма и снизит негативный эффект от реакции «бей или беги».
  • Спать не меньше 8 часов.
  • Попробовать методы релаксации. Это могут быть регулярные медитации или занятия йогой.

Пройдите психотерапию

Это наиболее эффективный способ справиться с тревожными и другими расстройствами. Существуют различные виды психотерапии, но самыми популярными являются когнитивно‑поведенческая и экспозиционная.

1. Когнитивно‑поведенческая терапия

Её идея в том, что ваше самочувствие зависит не от стрессовой ситуации, а от того, как вы относитесь к ней. Поэтому психотерапевт научит вас

  • Выявлять негативные мысли — то, о чём конкретно вы думаете, когда начинаете беспокоиться. Пример: «Надо мной будут смеяться».
  • Оценивать и оспаривать негатив. Это значит задаться вопросами: «А точно ли то плохое, что меня пугает, произойдёт? И если да, действительно ли это будет иметь катастрофические последствия? Может, всё не так страшно?»
  • Заменять негативные мысли реалистичными.
2. Экспозиционная терапия

Она основана на предположении, что попытка избежать стрессовых ситуаций делает страх лишь сильнее. Чтобы научиться его контролировать, надо встретиться с ним лицом к лицу. Конечно, это произойдёт не сразу.

Сначала вы вместе с врачом распишете шаги, которые помогут избавиться от тревожности именно вам. Например, если ваша цель — справиться со страхом полётов, в список могут входить такие шаги:

  • посмотреть на фотографии самолётов, салона и пассажиров;
  • перечитать хорошие отзывы о полётах;
  • описать, какая награда ждёт вас после посадки;
  • купить билет на самолёт;
  • зарегистрироваться на рейс;
  • выпить чай у иллюминатора.

Потом под руководством вашего психотерапевта вы начнёте работать со списком. Цель — останавливаться на каждом пугающем пункте до тех пор, пока страх не уменьшится. Больше всего времени уйдёт на проработку первых шагов.

По мере выполнения напротив каждого пункта вы будете ставить жирную галочку. Это поможет сохранять уверенность, что вы держите ситуацию под контролем, и облегчит дальнейшее движение к цели.

При необходимости принимайте лекарства

В некоторых случаях только психотерапии бывает недостаточно. Чтобы снять тревожность, врач может назначить вам лекарства. Например, успокоительные или антидепрессанты.

Эта статья была впервые опубликована в ноябре 2015 года. В апреле 2020-го мы обновили материал.

Читайте также 🧐

«Мы занимаемся чем угодно, только не собой»

Психология
Анна Натитник
Фото: wen panda / Unsplash

Пандемия, экономический кризис, затянувшееся состояние глубокой неопределенности — все это вызывает у большинства людей тревогу. Оказавшись в непривычной ситуации, каждый по-своему ищет из нее выход. Психологи и психотерапевты, однако, давно поняли, как бороться с тревожностью и улучшить качество жизни в сложных условиях.

Об этом и том, как подружиться со своей тревогой, рассказывает врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, президент Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии Северо-Западного государственного медицинского университета им. И. И. Мечникова Дмитрий Ковпак.

HBR Россия: Что входит в понятие «тревога»?

Ковпак: Слово «тревога» понятно без объяснений. В первую очередь, это эмоция. Она может быть условно здоровой, то есть сигнализирующей человеку об опасности, а может быть дезадаптирующей. Тогда речь идет о расстройствах. Существует целая группа расстройств, которые относятся к тревожным. Это, например, паническое расстройство, агорафобия, социальная фобия, генерализованное тревожное расстройство, обсессивно­-компульсивное расстройство.

У тревоги есть разные степени: озадаченность, обеспокоенность, страх, паника. Паника — пиковая эмоция, которая стала для многих символом тревожных расстройств.

Это слово происходит от имени древнегреческого бога пастухов и дикой природы Пана, который своим внешним видом и поведением вселял в людей ужас. Существуют также специфические фобии, касающиеся определенного объекта, ситуации или процесса. Например, многие недолюбливают членистоногих: паук, который даже в фантазиях приземляется человеку за шиворот, вызывает у него эмоциональные и даже физиологические реакции. Можно бояться чего угодно, поэтому список страхов, который раньше вели, перестали дополнять: к любому явлению, предмету, животному можно добавить слово «фобия».

На одну и ту же ситуацию все реагируют по-разному: кто-то впадает в панику, кто-то отделывается легкой обеспокоенностью, кто-то вообще ничего не ощущает. С чем связана предрасположенность к тревоге?

Тревога имеет основания. Зачастую ее вызывают так называемые внешние триггеры: сообщения о каком-то эксцессе, экономический или финансовый кризис, пандемия, проблемы на работе или дома. Когда что-то случается, наша нейросеть обрабатывает полученную информацию и делает выводы на основании нашего опыта. Этот опыт может быть запрограммирован в ДНК (через геном передаются, например, безусловные рефлексы) или накоплен в течение жизни. Очень важна, например, модель семьи, которую мы впитываем в детстве. Если бабушка чуть что капала себе корвалол и, как одна известная актриса, говорила «как страшно жить», то эта картина мира запечатлелась в нашей памяти и мы считаем себя слабым и беспомощным. Любой травматический опыт — травля в школе, тяжелые отношения с близкими, недостаток поддержки, внимания и т. д. — может приводить к тому, что человек будет из-за чего-то сильно беспокоиться. Его может всю жизнь сопровождать (часто в неосознанном виде) социальный страх — волнение по поводу того, как его оценят окружающие, или страх публичных выступлений, или обеспокоенность тем, как сложатся обстоятельства. Существует так называемое катастрофизирующее мышление: размышляя о том, как будут развиваться события, человек выбирает худший сценарий.

Как психика реагирует на тревогу?

Обычно начинают работать защитные механизмы. Некоторые люди используют компенсаторную стратегию — разбираются не с причинами, а со своим состоянием. Обжегшись на молоке, они дуют на воду и таким образом перестраховываются. У них возникает паника — не клиническая, а социальная — например, во время пандемии они убеждены, что грядет апокалипсис и все умрут. Включается охранительное поведение, в том числе отвлекающее от собственных переживаний: «с утра выпил — весь день свободен», заедание стресса, запойные покупки (вспомните ажиотаж вокруг туалетной бумаги в начале пандемии).

Другая форма защиты — отрицание, избегание. Человек не готов к тому, что происходит, не может это принять и утверждает, что все нормально. Он находит оправдание своей точке зрения, рационализирует ее, объясняет все доступным языком. Мы знаем людей, которые говорили, что коронавирус — заговор СМИ или правительств, мечтающих загнать людей в бетонные коробки и чипировать их. Психика часто хватается за простые быстрые решения, чтобы снять напряжение. Иногда самые фантастические версии облегчают на время состояние тревоги.

Как мы видим, во время пандемии одни боятся даже нос в форточку высунуть, а другие, наоборот, ведут себя рискованно: бравируют отрицанием вируса, снимают маски или, как в Иране, облизывают ручки публичных помещений и подошвы обуви. Этот второй тип людей призывает к нерациональному позитиву: если я буду бодриться, верить в лучшее, вирус меня не возьмет, поэтому я не стану менять свой образ жизни и соблюдать хотя бы элементарные меры предосторожности.

Как бороться с тревожными состояниями?

У этого процесса три важнейших элемента: осознание; принятие и изменение; тренировка и адаптация. Они тесно связаны между собой. Осознание — это прояснение текущей ситуации. Люди — не реалисты, хотя сами себя и считают таковыми. Мы проецируем на реальность свои ожидания, шаблоны, стереотипы мышления, схемы, которые являются кристаллизацией нашего опыта и его интерпретации.

Мы порой видим то, что ожидаем увидеть, живем в дополненной нашими проекциями реальности и многое делаем на автомате — иначе мы бы не могли справиться с поступающей в мозг информацией.

Аарон Бек, создатель когнитивной психотерапии, еще в 1960-е годы ввел термин «автоматические мысли». Это, по сути, полуосознанный способ быстрой обработки информации, получения выводов на основании этой обработки и выработка предписаний. Автоматические мысли — производ­ные наших убеждений. Человек, уверенный в собственной беспомощности и уязвимости, считает, что его здоровью и жизни что-то угрожает, и «включает» компенсаторные стратегии гиперконтроля и избегания опасностей. Тот, кого страшит непринятие значимыми для него людьми, делает все, чтобы окружающие оценивали его положительно. Это порождает высокие требования к себе, стремление быть идеальным, никогда не проигрывать. Страх быть непринятым другими коррелирует с хроническим и часто неосо­знанным неприятием себя.

На психотерапии первый этап — это анализ, который позволяет понять, как и чем человек себя тревожит. Вот простая ситуация: человек «прочитал» мысли начальника, который хмурым взором обвел подчиненных, и «понял», что тот его ненавидит и вот-вот уволит, — поэтому решил сам написать заявление об увольнении, пока не случилось катастрофы. А у начальника, оказывается, было несварение желудка, и смотрел он хмуро потому, что плохо себя чувствовал. Часто люди, не разобравшись, выбирают худший сценарий и реагируют так, будто он является доказанным фактом. Поэтому анализ — это возможность разобраться на конкретных примерах, как человек мыслит, какие у него привычки и убеждения, какие из них помогают ему жить, а какие, наоборот, мешают. Затем нужно найти альтернативы этим привычкам и способам мышления — те, которые помогут человеку достигать целей и чувствовать себя хорошо, — и научиться ими пользоваться.

То есть не стоит пытаться влиять на ситуацию — вместо этого нужно фактически изменить себя?

Древнегреческий философ Эпиктет еще две тысячи лет назад сказал, что не вещи расстраивают нас сами по себе, а наше отношение к вещам. Мы не всегда можем поменять окружающую действительность: пандемию, экономический кризис и т. д. — а вот на свое отношение к ней повлиять можем. Наша внутренняя, субъективная действительность подвластна нам в гораздо большей степени, чем внешняя.

И все же люди часто говорят: «Мне не нравится то, что происходит, я против этого». Но разве можно повлиять, скажем, на дождь? Наверное, если вы мэр Москвы, то тучи разгонят. Но это будет дорого стоить. В таких ситуациях нужно смотреть на соотношение «цена-качество». Если вы готовы менять реальность — партнера, супруга, коллектив, планету, ­— осознайте, сколько это будет стоить. И заодно спросите себя, есть ли у вас запасная планета.

Когда мы разберемся с тем, что происходит у нас внутри, может оказаться, что не так много нужно менять снаружи, что мы способны ко всему адаптироваться, изменяя свое отношение к действительности. Это не значит, что необходимо со всем смириться или тем более подчиниться. Это значит, что надо учиться видеть действительность и воспринимать ее, даже если она не соответствует нашим ожиданиям и требованиям. Когда начинается дождь, мы раскрываем зонт, а не ругаемся на облака. Принятие — это возможность действовать более адаптивно и извлекать из ситуации то, что она способна дать. Это синоним не терпения, а преодоления — в первую очередь, своих предубеждений.

Можно ли справиться с тревогой без помощи психотерапевта?

Психология и психотерапия апеллируют, прежде всего, к самому человеку. Ни один специалист не может (и лучше бы не пытался) залезть в чей-то мозг и управлять им. Человек — сложнейшая система: 86 млрд нейронов, которые имеют еще сто или даже больше триллионов связей. Это некий суперкомпьютер, который починить себя может только сам. Но мы способны помочь ему, научившись настраивать себя определенным образом. Как это сделать? Хорошо бы обратиться к психотерапевту — он обучит понимать себя и процессы, происходящие в психике, и влиять на них.

Однако психотерапии как научной дисциплине чуть больше ста лет — до этого люди как-то жили без нее. Были уникальные фигуры вроде Сиддхатхи Гаутамы Шакьямуни, который пошел в лес, там медитировал и достиг условного просветления; были люди, которые уходили в скит, стояли на столпе, как столпники, и находили контакт с собой. Но это, скорее, исключения. Человеку свойственно убегать от себя. Мы боимся обнаружить в себе что-то неполноценное, неприятное, расстроиться из-за этого, впасть в отчаяние или депрессию. Поэтому мы занимаемся чем угодно, только не собой. Нам проще интересоваться глубинами океана или космоса, чем остаться наедине с собой и заглянуть внутрь себя.

Психика и организм человека представляют из себя фантастическую систему, которая способна адаптироваться не хуже, чем таракан. Однако, в отличие от таракана, мы зачастую мешаем этой адаптации: таракан будет исходить из данности, а мы из требований, таракан будет делать то, что помогает его выживанию, а мы действовать по заведенным стереотипам даже вопреки своим интересам, усиливая свои переживания из-за того, что все идет не так, как мы ожидали.

И все же существуют ли приемы для самостоятельного снятия хотя бы острых приступов тревоги?

Когда мы напряжены эмоционально, то обязательно напряжены и физически. Чем сильнее возбуждение коры головного мозга, тем больше возникает кортико-мышечных рефлексов, которые создают так называемый мышечный панцирь. Это наша защита от угроз, включенность тела в мобилизацию из-за тревоги — то, что всегда было необходимо для выживания и поэтому «запрограммировано» в нас генетически. Дыхательные техники, мышечная релаксация, растяжка, массаж, мануальная терапия, медитация, плаванье, даже приседания способны снять стрессовое состояние и этот панцирь. Но как только мы выходим из кабинета массажиста, из тренажерного зала или бассейна и опять начинаем себя психологически «накручивать», панцирь собирается вновь. Методы, которые я перечислил, — это скорая помощь, способная временно облегчить состояние человека. Но если не разбирать причинно-следственные связи, все вернется на круги своя.

Люди предпочитают бороться с симптомами, с тем, что на поверхности, — с тревогой, страхом, паникой, с их физиологическими проявлениями. Но навыков для этой борьбы у них зачастую нет: медитировать, делать мышечную релаксацию или растяжку до полного расслабления нужно учиться. Поэтому многие любят таблетки — и фармкомпании этим пользуются. Действительно, купировать тревогу самому можно с помощью транквилизаторов, то есть успокоительных препаратов. Самое известное в нашей стране — феназепам, в Америке — алпразолам, или ксанакс. В некоторых тяжелых случаях без таблеток, и правда, не обойтись, потому что иначе невозможно выйти из клинча и начать работать над собой. Но важно не впасть в зависимость от этих препаратов: когда человек верит не в себя, а во внешний костыль, он остается заложником собственных тревог.

Если не побороть тревогу, она будет только нарастать?

советуем прочитать

Кристенсен Клейтон,  Майкл Рейнор

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

Страхи и тревоги ребенка — Школа 491

Страх и тревога по сути своей – важные для выживания эмоции. Эти чувства указывают нам на вероятные источники опасности и фокусируют сознание на том, что заслуживает внимания.

Страх – эмоция, возникающая, в отличие от тревоги, в качестве реакции на более или менее конкретный источник опасности: замкнутое пространство, змею или собаку. Тревога – более абстрактное чувство, ощущение приближающейся катастрофы, объяснить причины которого человек не может. Эти эмоции могут сопровождаться физиологическими проявлениями – такими, как учащение пульса, повышенное потоотделение, проблемы с дыханием, слабость и боли в животе.

Очень важно обращать внимание на силу тревоги у ребенка и на то, как он с тревогой справляется. Если ребенок боится контрольной и из-за этого прилагает больше усилий в процессе подготовки, то тревога выступает в роли движущего чувства. Если же школьник так боится контрольной, что вообще не может заниматься, то такая эмоция вредна. Важно не упустить момент, когда тревога превращается в сдерживающий фактор, в помеху.

Существует несколько видов тревожных расстройств.

Общее тревожное состояние.

Долго не проходящее чувство тревоги, сопровождающееся напряжением и указанными выше физиологическими симптомами.

Фобия.

Состояние, сопровождающееся преувеличенным страхом перед каким-либо событием или объектом и заставляющее человека избегать контакта с тем, что его пугает. К такого типа страхам относятся боязнь собак или экзаменов. Фобия – это страх перед возможностью столкнуться с «опасным» объектом, хотя во всех прочих отношениях страдающий фобией человек может быть вполне нормальным. Однако иногда страх перед «опасным» объектом настолько всеобъемлющ, что человек не способен вести себя адекватно, даже если пугающего объекта не поблизости нет.

Социальная фобия.

Дети, страдающие этим расстройством, стараются избегать ситуаций, в которых могут оказаться в центре внимания, – например, на официальных мероприятиях или на вечеринках в честь дня рождения, – а в более тяжелых случаях уклоняются от разговоров с чужими людьми.

Посттравматическое стрессовое расстройство.

Пережив любое травмирующее событие – нападение, природную катастрофу, смерть родственника, – ребенок испытывает тревогу, сопровождающуюся воспоминаниями о случившемся и постоянным напряжением. Он пытается избегать ситуаций, которые могут напомнить о травмирующем событии, и забрасывает занятия, которые раньше его интересовали. Такое состояние может сохраняться на протяжении нескольких месяцев, после чего отрицательные эмоции начинают затихать, и ребенок возвращается в норму.

Обсессивно-компульсивное расстройство.

Речь идет о навязчивых мучающих ребенка мыслях, от которых он никак не может избавиться, и для того чтобы ослабить тревогу, ему приходится разрабатывать определенные ритуалы.

Страх расставания.

Подобный страх, часто беспокоящий детей младшего школьного возраста, представляет собой преувеличенное беспокойство за родителей и других родственников, боязнь того, что с ними может что-то случиться, и в результате с ними придется расстаться. Иногда этот страх приобретает масштабы психологического расстройства. Внешним выражением этого вида страха у детей служит нежелание разлучаться с родителями, усиливающееся перед сном или когда ребенок находится один. Будучи охваченным подобными эмоциями, ребенок может отказываться ходить в гости к друзьям или в школу, предпочитая оставаться дома.

Каковы характерные особенности детей младшего школьного возраста?

От детей, которые только начинают привыкать к школе, требуются подчинение системным правилам и отказ от собственной индивидуальности в течение всего времени занятий. Необходимость соответствовать этим требованиям и быть, как все, зачастую тяготит ребенка. Обстановка в школе не похожа на ту, что была в детском саду, где воспитательница хорошо знала с ребенком и всегда находилась рядом с ним.

Родители ожидают от ребенка в этом возрасте большей самостоятельности, чем прежде. Они уже не так близки с ним – как физически, так по продолжительности совместно проводимого времени.

Современные дети рано узнают о наличии в мире насилия, агрессии, сексуальности и других явлений, которые в прошлом не были частью детской жизни. С одной стороны, уровень развития умственных способностей современного ребенка помогает ему понять большую часть получаемой информации, но с другой стороны, детская психика еще не готова к таким переживаниям, и это несоответствие может вызвать тревогу. Дети с личными трудностями и пережившие такие травмирующие ситуации, как развод родителей, болезнь или потеря работы одним из них, более других склонны к тревожности.

Влиять и успокаивать – задача родителей

Заметив страхи ребенка, родители должны проявить гибкость, постараться понять, что его беспокоит, поддержать его и обсудить с ним его проблемы. Именно родители должны помочь ребенку справиться со страхом, но они не должны помогать ребенку избегать пугающих его объектов или ситуаций, поскольку подобное поведение может только усугубить проблему.

Родители имеют огромное влияние на ребенка. Они должны уметь с одной стороны понять его страх и поддерживать его, а с другой – помочь ему справиться с ним.

Когда ребенка досаждают страхи, родителям следует проводить с ним больше времени и не ожидать и не требовать от него проявления самостоятельности. Стараясь избавить детей от страхов, родителям необходимо задуматься о том, как они сами справляются со своей тревогой, о том, насколько преувеличен страх, владеющий в данный момент ими самими, и о том, как этот страх влияет на детей. Страх детей перед контрольными – зачастую отражение боязни родителей быть увольнными с работы. Такое случается, даже если родители считают, что им удается скрыть свою тревогу от детей.

Когда нужно обращаться к психологу?

▪ Когда сила страха увеличивается, и он мешает ребенку в повседневной жизни

▪ Когда ребенок начинает плохо есть и плохо спать без объективных на то причин.

▪ Когда действия ребенка замедленны.

▪ Когда симптомы тревоги не проходят в течение продолжительного времени, и причину этого состояния установить не удается, не смотря на предложенную близкими помощь.

Существует несколько видов терапии страха и тревожных расстройств.

Когнитивно-бихевиоральные методы, основанные на изменении отношения к вызывающему страх предмету с помощью определенного поведения и постепенного вовлечения ребенка в ситуации, в которых ему придется иметь дело с «опасным» объектом.

Методы, основанные на обучении технике релаксации и самовнушения и иногда включающие использование контролируемого воображения

Психодинамическая терапия, направленная на поиски более глубоких, иногда не осознаваемых причин страхов.

механизмы взаимодействия и возможности терапии

Введение

Речевое общение как возможность коммуникации и социального взаимодействия является неотъемлемой частью жизни любого современного человека. Речь — важный проводник в познании мира, позволяет передавать знания и опыт другим людям, а также сохранять их для следующих поколений. Речь, ее интонации и выразительность могут передавать эмоциональное состояние, способствовать выстраиванию межличностных отношений. Речевая функция является рабочим инструментом большинства населения планеты. Невозможность адекватно сформулировать свои мысли, донести информацию до другого человека, выразить «эмоциональное» отношение может значительно ограничивать человека в современном мире, резко ухудшая качество его жизни. Связь стресса, тревоги и депрессии с возможностью адекватной речевой коммуникации чаще всего рассматривается с позиции различных функциональных расстройств голоса. Так, выделены функциональные дисфонии и афонии, различные фононеврозы, фонопонозы и другие расстройства [2]. В последнее время все больше внимания уделяется связи аффективных нарушений с функцией речи в целом. В 2011 г. был предложен термин «речевая или лингвистическая тревога», подчеркивающий высокую коморбидность этих 2 состояний [2]. В условиях значительного роста распространенности депрессии и тревоги в современном мире, а также с учетом колоссальной значимости нормальной речевой коммуникации для человека изучение возможной взаимосвязи речи и тревоги представляет несомненный интерес. В медицинской практике нарушение речи традиционно разделяют на 2 большие группы: афазии и дизартрии. Причиной развития афатических расстройств является непосредственное поражение речевых центров с очень вариабельными речевыми нарушениями в зависимости от того, какая зона наиболее пострадала. Например, нарушения могут быть связаны дефектом понимания, а могут быть опосредованы поломкой на каком-то из этапов программирования языка (синтаксический, лексический, фонемный и т.д.). Дизартрии традиционно рассматриваются как моторный симптом, который приводит к речевой дисфункции за счет нарушения работы мышц, вовлеченных в артикуляцию и произношение [3]. Естественно, что факторов, которые могут приводить к речевым нарушениям, значительно больше тех, которые обозначены в критериях афазии и дизартрии. Например, пациент с тяжелой апатией может демонстрировать трудности потенциации (запуска) речевой деятельности, невозможность начать говорить, что приведет к значительному обеднению структуры речи, длинным паузам, ограничению общения, при этом ни поражения речевых зон, ни нарушения тонуса мышц у этого пациента не будет [4]. Содержание речевого высказывания, его общая идея тесно связаны с так называемой теорией разума, суть которой заключается в том, что человек перед любым действием (в том числе речевым) обязательно проводит оценку социального контекста, определяет ожидаемые «пользу и риск», формирует интонации и содержание в соответствии со своей целью и ожидаемой выгодой [5, 6]. Значительная роль в понимании речи, поддержании целостности фраз и предложений отводится вниманию, которое, являясь общей неспецифической функцией, участвует абсолютно во всех когнитивных процессах. Таким образом, речевая деятельность подразумевает взаимодействие речевых центров, двигательных и когнитивных функций, а также адекватный эмоциональный контроль, и эту комплексность очень важно учитывать, потому что любой из этих факторов может оказать значительное негативное влияние на возможность коммуникации.

В следующем разделе мы рассмотрим основные механизмы взаимодействия различных функциональных систем между собой и то, каким образом это соотносится с речевой деятельностью.

Общие принципы взаимосвязи эмоциональных, когнитивных и двигательных функций и их влияние на речь

Несмотря на то что мы привычно разделяем двигательные, когнитивные и эмоциональные процессы, надо понимать, что они неразрывно связаны. Так, осуществление любого двигательного акта невозможно без когнитивного и эмоционального контроля [7]. Например, зрительно-пространственные функции позволяют нам выбирать траекторию, оценивать расстояние до предметов, т.е. участвуют в любом целенаправленном акте. Внимание необходимо для контроля за окружающей средой, учета каких-то препятствий. Эмоциональная сфера является основным регулятором скорости реагирования, особенно в ситуации опасности и, естественно, неразрывно связана с быстрыми двигательными актами («дерись или убегай»), поэтому можно ожидать, что аффективные нарушения будут сказываться на двигательных функциях [8]. Выраженный стресс и тревога приводят организм в состояние готовности, что в первую очередь нацелено на выживание, таким образом любые другие когнитивные процессы будут отодвигаться на второй план [9]. Поэтому неудивительно, что при длительной психотравмирующей ситуации человек будет испытывать значительные трудности в запоминании новой нейтральной информации, так как вектор восприятия будет нацелен в сторону негативных событий. Таким образом, когнитивная, эмоциональная и двигательные системы находятся в тесном взаимодействии друг с другом, в двустороннем порядке влияют одна на другую, поэтому должны восприниматься как единое целое (рис.1).

Рис. 1. Взаимодействие когнитивных, эмоциональных и двигательных функциональных систем.
РФ — ретикулярная формация, БГ — базальные ганглии.

Несмотря на то что каждая из этих функциональных систем организована специфическими структурами, они имеют некоторые пересекающиеся зоны. Деятельность каждой из них требует активации и поддерживается общими возбуждающими влияниями — ретикулярной формацией (РФ) и уровнем внимания, которые должны адекватно перераспределяться с учетом активности каждой из систем (восходящие влияния). Кроме того, любой процесс для своей реализации требует участия базальных ганглиев (БГ), посредством которых осуществляются поведение, двигательные акты и эмоциональный ответ. Таким образом, перераспределение общих ресурсов в сторону какой-то одной системы может определять нарушения в связанных зонах даже в отсутствие их первичного поражения [8]. А если дефект затрагивает несколько зон, то будет усилен в разы, что актуально для большинства сосудистых и нейродегенеративных процессов. Так, постинсультный гемипарез значительно нарушает автоматическую регуляцию ходьбы и требует дополнительных активации и произвольного контроля [10]. Сопутствующие аффективные и когнитивные нарушения, которые с высокой частотой отмечаются после перенесенного инсульта, будут дополнительно усугублять двигательные нарушения, выступая в качестве не только моносимптома, но и сцепленных функциональных нарушений. У пациентов с выраженной тревогой, т.е. с чрезмерной активностью эмоционального контроля, общие ресурсы будут в значительной степени распределяться на аффективные реакции, тем самым обкрадывая двигательную и когнитивные системы, что может лежать в основе астазобазофобии и нарушений когнитивной сферы в рамках тревоги и депрессии [11].

Речь также подчиняется этим законам. Любая речевая продукция подразумевает участие двигательных функций в ее осуществлении (как автоматическое, так и произвольное), она невозможна без когнитивного контроля и обязательно включает эмоциональный компонент. Кроме того, в процессе уже осуществляемого речевого высказывания происходит постоянный обратный контроль между составленной программой и итоговой реализацией, что обеспечивается функцией внимания и по сути представляет собой хорошо отлаженный автоматический акт (рис.2) [12].

Рис. 2. Этапность порождения речи.

Первичная потенциация речи, составление идеи речевого высказывания требуют оценки эмоционального контекста, социальных условий, что вовлекает эмоциональные и когнитивные зоны, даже вне участия речевых центров [5]. Почти вся часть реализации в основном представлена первично-двигательными центрами, запуск которых осуществляется в соответствии с речевой программой. Обратный контроль, как уже упоминалось выше, требует целенаправленного внимания и адекватного уровня бодрствования. Таким образом, осуществление речевой деятельности требует согласованной работы всех функциональных систем, поэтому при дефиците в любой из них можно ожидать значимое нарушение речевой деятельности. Так, например, тревожное возбуждение, выраженный стресс могут способствовать перераспределению активности общих зон в сторону эмоциональной сферы, что приведет к нарушению программирования языка и речи, а также может затруднить итоговую реализацию высказывания [13]. В условиях избыточной эмоциональной реакции страдает и автоматический обратный контроль, что нарушает плавность речи, не позволяет адекватно контролировать темп и интонацию, а также может приводить к потере слов за счет нарушения связи между первичной программой и поэтапной реализацией [14].

Различные факторы, которые могут влиять на речевую функцию, изучались у пациентов с заиканием. Связь заикания с тревогой не вызывает сомнения — большинство пациентов, которые страдают от заикания, отмечают, что публичные выступления, необходимость коммуникации с большим числом людей значительно усугубляют речевые нарушения, а в спокойной обстановке, при ограниченном числе людей заикание в значительной степени уменьшается, что, по всей видимости, связано со значительным эффектом волнения и тревоги на речевую функцию [15].

При ожидаемой связи заикания детского возраста с застенчивостью, замкнутостью и стеснительностью по результатам систематизированных обзоров ассоциации с этим чертами личности получено не было. Однако было четко показано, что дети с заиканием значительно чаще имели признаки, характерные для синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ): невнимательность, снижение тормозного контроля, трудности переключения внимания, высокий уровень общей активности и гипермобильность [16]. По всей видимости, именно нарушение общего функционального баланса у детей с СДВГ и определяло риск речевых нарушений вне связи с исходными характеристиками личности и темперамента. Во взрослом возрасте более четко прослежена связь между заиканием, расстройствами личности и другими психическими нарушениями. Показано, что гиперэмоциональность сопутствует хроническому заиканию у взрослых не просто как провоцирующий, но и как утяжеляющий фактор — пациент гиперэмоционально реагирует на речевые ошибки, боится ошибиться, что еще больше усугубляет речевые проблемы, формируя порочный круг [16].

Речевая тревога

Термин «речевая тревога» был впервые предложен в работе D. Cahana-Amitay и соавт. в 2011 г. [2]. Однако о том, что стресс и тревога могут значительно влиять на возможность речевой коммуникации, известно очень давно. Классическим примером влияния стресса и тревоги на состояние речи являются функциональные дисфонии и другие нарушения голоса. Физическое ощущение спазма и «комка в горле» может быть объяснено неадекватным перераспределением активности эмоциональной и двигательных систем [17]. В условиях выраженной психотравмирующей ситуации происходит переключение с произвольных, когнитивно-осмысленных процессов на непроизвольные автоматические, что было заложено эволюционно для обеспечения выживания. Анатомически это проявляется активацией связи миндалина—стриатум (БГ) в ущерб активности гиппокампа, префронтальной коры и ассоциированных с ними «современных» зон [18]. За счет избыточного влияния экстрапирамидной системы могут происходить изменения, выходящие за пределы чисто функциональных, с повышением тонуса и реальным «спазмом», что и будет нарушать любую речевую продукцию. Помимо речи, это может оказывать значительное влияние на функцию глотания с формированием психогенной дисфагии. Наряду с мышечным компонентом нарушается возможность обеспечения осмысленного когнитивного контроля за структурой высказывания. Невозможность подобрать нужное слово, правильно выстроить структуру фразы, запомнить контекст беседы объясняется перераспределением активности с гиппокампа в сторону миндалины, что по сути приводит к нарушению любого когнитивного процесса с резким ограничением уровня направленного внимания [18]. Чаще всего трудности выражения мысли в условиях психотравмирующей ситуации рассматривались в аспекте социального тревожного расстройства. Боязнь публичных выступлений, незнакомых людей и другие проявления социофобии позволяли объяснять те трудности коммуникации, которые возникали в этих случаях. Действительно, у пациентов с сопутствующим социальным тревожным расстройством отмечено нарушение активации орбитомедиальной префронтальной коры, передней островковой доли и поясной коры, а также миндалины во время общения, что коррелировало с выраженностью нарушений речи в процессе выполнения задачи [19, 20]. В тех же случаях, когда исходно существуют речевые ограничения (заикание, афазия), пациенту для осуществления речевого высказывания требуется дополнительный произвольный контроль, подготовка речи в связи с нарушением автоматической регуляции, что требует еще больше ресурсов. Эмоциональная гиперактивность в этих случаях оказывает дополнительное негативное влияние, приводя к значительно более грубым функциональным ограничениям [21]. В 2011 г. было высказано предположение, что непосредственно сама речь, боязнь говорить и страх ошибок могут выступать в качестве ключевого триггера, который вызывает речевую дисфункцию. Именно самодостаточность речи как ключевого индуктора тревоги и легла в основу концепции «речевой тревоги» 2011 г. Идея заключается в том, что человек еще на этапе подготовки придает сверхважность своему выступлению, пытаясь выстроить его идеальную структуру и избежать любых ошибок и запинок, что первично и запускает тревожный ответ. Вероятно, по этой же причине именно невротизм, перфекционизм и стремление все сделать идеально из всех личностных черт опосредовали наиболее значимое влияние тревоги на функцию речи, даже опережая исходную застенчивость и замкнутость [2]. В ответ на стрессовую ситуацию активируется миндалина с активацией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, происходит выброс катехоламинов и кортизола с запуском симпатической нервной системы. Изменение состояния организма (тахикардия, повышение уровня артериального давления и т.д.) фиксируется островковой долей (основная зона головного мозга, которая воспринимает состояние организма), которая сама по себе может усиливать активность лимбической системы, запуская дополнительный тревожный ответ и еще больше усиливая страх ожидания, как бы замыкая порочный круг данного состояния. Достаточно много работ подтверждают изменение уровня кортизола в слюне еще на этапе подготовки к речевой деятельности, что коррелирует с субъективным уровнем тревоги и степенью последующих речевых ограничений [22]. У пациентов с предшествующим негативным опытом публичных выступлений или тех, у кого исходно существуют какие-то речевые ограничения (например, заикание), речевая тревога выражена в разы сильнее, что вынуждает их еще больше готовиться и настраиваться на предстоящее общение, выступая, однако, скорее в качестве дополнительного стрессового фактора. О том, что речевая тревога представляет собой отдельный вариант тревожного расстройства, а не является частью социофобии, свидетельствует тот факт, что невербальные задачи, даже в ситуации публичности, не провоцируют подобной реакции [2].

Теория разума и речевые нарушения

Огромную роль для обеспечения адекватного общения выполняет так называемая теория разума, согласно которой каждый человек выстраивает речевое высказывание на основании оценки намерений и убеждений собеседника и ожидаемых результатов своей речи. Действительно, любой человек перед осуществлением какого-то высказывания оценивает социальный контекст, личность собеседника, ожидаемые пользу и вред от ответа, а также выстраивает его в соответствии с предполагаемой выгодой. Важность теории разума в процессе общения подтверждается и современными данными нейровизуализации, которые показывают, что еще до осуществления речевой деятельности у пациента активируются медиальные отделы префронтальной коры, ответственные за поведение, в том числе его корректировку в зависимости от социального контекста, что непосредственно влияет на возможность выполнения речевой задачи, причем вне зависимости от сохранности или нарушения лингвистических аспектов языка [5]. Неудивительно, что зоны, ассоциированные с теорией разума, больше активировались при необходимости взаимодействия и диалога в обществе, когда социальный контекст выражен максимально, в сравнении с чисто описательными речевыми задачами, при которых не было необходимости «контролировать» собеседника. В настоящий момент в качестве клинического эквивалента понятию «теории разума» используют термин «социальные когнитивные функции». Несмотря на то что первично эти нарушения относят к когнитивной сфере, в качестве ведущих клинических проявлений выступают трудности коммуникации и социального взаимодействия (т.е. адекватного речевого общения) и нарушения поведения с утратой эмпатии и адекватного распознавания эмоций. У пациентов с нарушенными социальными когнитивными функциями может возникать сложность выстраивания речевого высказывания вследствие неадекватной оценки социального контекста [6]. Сопутствующая тревога в этом случае может оказывать дополнительное негативное действие, усугубляя трудности построения речевой конструкции в соответствии с имеющимися социальными условиями, что будет вызывать еще большие речевые ограничения и значительно нарушать возможность общения.

Речевая тревога и инсульт

О тесном переплетении афазии и тревоги говорили еще К. Гольштейн (1942, 1948 гг.) и А.Р. Лурия (1970 г.), которые отмечали, что пациенты с афазией «избегают разочарования, унижения и тревоги, которая обусловлена катастрофической реакцией на перспективу говорить неправильно» [23—25]. По сути речевые нарушения вынуждают пациентов впадать в состояние крайней обеспокоенности по поводу ясности и точности их общения, даже если это касается обычного диалога, т.е. люди с афазией, предчувствуя повышенный риск демонстрации собственных ошибок в процессе общения, еще до него прогнозируют трудности, что и провоцирует речевую тревогу. Однако в случае приобретенного речевого дефекта риск и выраженность тревожного аффекта в ответ на необходимость говорить будет усиливаться в разы [26]. Даже при легкой афазии было показано, что провокация тревожной реакции достоверно связана со снижением беглости речи, увеличенным количеством ошибок и ограничением используемых слов. Причем степень речевых ограничений коррелирует с показателями активности вегетативной нервной системы и уровнем стрессового гормона кортизола. Общий коэффициент «дисфлуентности» в условиях индуцированной выраженной тревоги увеличивался в 4 раза от допустимого по возрасту и в 2 раза превышал таковой у этого же пациента в условиях низкой степени тревожности [27]. Исходные речевые нарушения вынуждают пациента заранее готовиться к необходимости коммуникации, просчитывать свои языковые возможности, т.е. осуществлять дополнительный уже когнитивный контроль за собственной речью. У пациентов с инсультом состояние тревоги может быть связано как с непосредственным усилением активности лимбической системы, в частности миндалины, ключевого центра эмоциональных реакций, так и с нарушением тормозного контроля, который направлен на осознанное «подавление» чрезмерных реакций. Таким образом, можно предположить, что использование активности лобной коры в дополнительном контроле за речью может снижать возможности ее участия в подавлении страха и чрезмерных эмоций, что может быть одной из теоретических основ, объясняющих коморбидность афазии и тревоги. Для пациента приобретенные речевые нарушения и ограничение вследствие этого общения являются колоссальным стрессовым фактором, который не может не запускать тревогу.

Несмотря на то что чаще всего из аффективных нарушений при инсульте обсуждается депрессия, в раннем восстановительном периоде именно тревога у этих пациентов выходит на первый план [28]. При столкновении один раз с неудачей речевой коммуникации, у пациента формируется дополнительный страх ожидаемого провала, что еще больше усиливает важность подготовки и требует уже не только контроля и программирования речевой функции, но и подавления исходного страха. «Социальный стыд» вследствие своего дефекта является дополнительным отягощающим фактором: попытка избежать состояния видимой беспомощности приводит к еще большему усугублению тревожного аффекта и попытке резко ограничить социальное взаимодействие [26]. Кроме того, и сам инсульт, и тревога нарушают активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, приводят к изменению нативного иммунного статуса, активируют симпатические вегетативные влияния, которые сами могут выступать в качестве дополнительного провокатора тревоги, а также нарушать возможности функционального восстановления [27]. Афазия как самостоятельный психотравмирующий фактор у пациентов с инсультом может приводить к тому, что сам больной будет минимизировать любые попытки говорить из-за речевой тревоги, и в итоге это будет значительно ограничивать возможности восстановления.

В целом надо отметить, что значимость тревоги у пациентов с инсультом явно недооценена. Как и при других заболеваниях, при которых тревога вторична, существующие критерии диагностики тревожного расстройства могут быть малоспецифичны, часть из симптомов достаточно сложно оценивать при двигательном дефиците и других симптомах инсульта, что приводит к тому, что аффективные нарушения остаются незамеченными. Связь тревоги с каким-то определенным расстройством, опаска видимости этих нарушений, страх выглядеть беспомощным и опасение за будущее могут составлять ключевой симптомокомплекс клинически значимой тревоги, при этом ее роль и значимость в утяжелении этих симптомов и ограничении восстановления могут быть недооценены. Симптомориентированность вторичной тревоги при неврологической патологии была очень хорошо показана при болезни Паркинсона (БП). Так, значимая тревога у этих пациентов была отмечена в 52,2% случаев и только в 26% она укладывалась в критерии тревожного расстройства, обозначенного в DSM. В качестве специфических проявлений тревоги при БП были названы переживания по поводу моторных симптомов, что было особенно актуально у пациентов с дрожанием, социальное смущение, страх периода выключения пациента с моторными флюктуациями, переживания насчет будущего, внутреннее беспокойство и внутренний тремор и т.д. [29]. Аналогично речевой тревоге при инсульте у пациентов с БП работает ситуация с тремором: страх видимости данного проявления и демонстрации болезни приводит к избыточным попыткам контроля, провоцирует тревогу и еще больше усиливает дрожательный гиперкинез. Именно на агорафобию и социальные фобии приходилось более 1/4 среди всех тревожных расстройств этой категории пациентов. Однако если в случае с БП тремор можно скрыть за счет корригирующих действий (удаление дрожащей руки с поля зрения окружающих, постоянное перебирание каких-то предметов), то в случае с «речевой тревогой» это практически невозможно, что требует поиска альтернативных стратегий. Применение технологий, направленных на подавление реактивности вегетативной нервной системы как одного из факторов речевой тревоги (дыхательная гимнастика, биоуправление с обратной связью и др.), доказанно улучшает возможность вербальной коммуникации и речевые показатели у пациентов с постинсультной афазией, особенно в комбинации с логопедической терапией [26]. Важным компонентом должна быть психотерапевтическая коррекция, которой, однако, в нашей стране в аспектах и постинсультной тревоги, и речевых нарушений, к сожалению, уделяется очень мало внимания.

Речь и тревога при нейродегенеративных заболеваниях

По сравнению с функциональным речевыми нарушениями и постинсультной афазией исследований взаимоотношения речевых и аффективных нарушений при нейродегенеративной патологий практически нет. Отмечено, что тревога при семантической деменции напрямую коррелирует со скоростью речи. В случае наличия тревожного аффекта скорость речи значительно ускоряется по сравнению с обычным темпом, что может дополнительно нарушать возможность коммуникации [30]. Несмотря на то что не очень понятно, первично ли возникает тревога, что способствует ускорению речевой продукции, либо исходно более высокая скорость речи провоцирует тревожную реакцию, их взаимосвязь не вызывает сомнений. Сложность заключается в том, что речевые нарушения при нейродегенеративных заболеваниях представляют собой комплексную проблему и их оценка сопряжена с целым рядом трудностей. За счет многоуровневости и диффузности поражения структура речевого дефекта может быть образована различными комбинациями афазии, дизартрии, речевой апраксии. Сопутствующие двигательные, когнитивные и аффективные нарушения также могут отражаться на речевой функции, усложняя ее клинические особенности. На примере 1016 пациентов с различными нейродегенеративными заболеваниями нам удалось выявить 9 подтипов речевых нарушений, которые были объединены в единую группу дисфазий (статья в печати). Так, мы выделили адинамическую дисфазию, ключевым проявлением которой являются трудности инициации речевой деятельности с вторичным обеднением речевой структуры, большими паузами между фразами и ограничением набора слов. Было выделено 3 варианта дисфазии, которые связаны с нарушением программирования языка:

— деконструктивная связанная с нарушением построения общей конструкции речевого высказывания, синтаксическими сложностями и трудностями понимания соотношений между различными частями и компонентами общей речевой основы;

— аномическая — ключевым нарушением при которой являются трудности подбора слов в соответветствии с первичным замыслом речевой конструкции;

— аграмматическая — определяется трудностями подбора фонем и морфем в соответствии с выбранной словесной структурой.

Апрактическая дисфазия возникала при нарушении на этапе реализации и была обусловлена нарушением произвольной регуляции мышц в соответствии с речевой программой.

Два выделенных нами варианта дисфазии мы связали с нарушением обратного контроля:

— логопеническая — возникала при условии нарушения обратной связи между реализуемым высказыванием и первичной программой, что приводило к «потере» последующих слов и длинным паузам между ними;

— диспросодическая — была связана с изменением нормального обратного контроля между произносимой фразой и исходной общей программой, что нарушало интонации, модулирование и темп речи.

Кроме того, в качестве отдельного варианта нарушения речи при нейродегенеративных заболеваниях мы вынесли дизрегуляторную дисфазию, которая была связана не с непосредственной речевой функцией, а с нарушением контроля и переключения между различными этапами речевой деятельности, что приводило к формированию эхо- и в меньшей степени палилалий. Семантическая дисфазия была преимущественно связана с нарушением понимания языка и расценена как 9-й тип возможной дисфазии. Таким образом, среди выделенных 9 подтипов 4 (адинамическая, дизрегуляторная, логопеническая и диспросодическая) не были связаны непосредственно с «речевыми» зонами, однако в качестве ключевого клинического симптома имели именно нарушение речевой функции.

Однофакторный дисперсионный анализ связи тревоги по госпитальной шкале тревоги [31] и наличия дисфазии показал, что в сравнении с контролем у пациентов с нейродегенеративными заболеваниями и речевыми нарушениями отмечен более высокий уровень тревоги (F value 20,05, p<0,01) (рис.3).

Рис. 3. Сравнение оценок госпитальной шкалы тревоги у пациентов с нейродегенеративными заболеваниями с дисфазией и контрольной группы (без речевых нарушений).

Однако при попытке проанализировать разные подтипы дисфазии и сравнить их с контрольной группой и между собой мы не получили какой-либо достоверной разницы по выраженности оценки тревоги, что, возможно, связано с разнородностью данных (различные нозологические формы), а также с большим количеством исследуемых групп (рис.4). Отмечены некоторые тенденции к более высоким оценкам в подгруппе диспросодической и логопенической дисфазии, однако это требует дальнейшего подтверждения с разделением пациентов по отдельным заболеваниям.

Рис. 4. Сравнение контрольной группы и различных подтипов дисфазий по степени выраженности тревоги.

Корреляционный анализ показал достоверную связь оценки скорости речи, раздела «повторение» и показателя семантической речевой активности с уровнем тревоги (r=0,682, 0,464 и 0,398 соответственно, p<0,05).

Таким образом, по нашим данным, существует прямая связь между уровнем тревоги и речевыми нарушениями при нейродегенеративной патологии.

Лечение

Тревога может оказывать значительное влияние на речевую функцию, причем у пациентов как с функциональными нарушениями, так и с органической патологией головного мозга. Учитывая взаимосвязь эмоциональной, когнитивной и двигательных систем, коррекция тревожных нарушений может способствовать не просто улучшению эмоционального состояния, но и приводить к лучшему контролю за двигательной симптоматикой, способствовать улучшению речи и других когнитивных функций. Этот факт подтверждает доказанная эффективность бета-блокатора пропранолола у пациентов с постинсультной афазией [32]. На фоне приема пропранолола отмечено достоверное улучшение называния и увеличение речевой активности у пациентов с моторной и сенсорной афазиями, что, по всей видимости, опосредуется уменьшением выраженности «речевой тревоги» [33]. Неожиданный эффект на постинсультные речевые расстройства был получен при применении агониста ГАМК-рецепторов золпидема, назначение которого способствовало улучшению показателей спонтанной речи [34]. Механизм действия препарата на речь до сих пор непонятен, возможно, и в этом случае противотревожное действие — наиболее очевидное объяснение, однако к настоящему моменту проведенные единичные исследования не позволяют рекомендовать золпидем по этому показанию.

У молодых пациентов с выраженной речевой тревогой, различными вариантами социофобий, особенно при наличии исходных речевых нарушений (логоневроз, дисфонии и т.д.), адекватное лечение тревоги может способствовать значительному улучшению коммуникативных навыков, социализации и, как следствие, улучшению качества жизни в целом. В тех случаях, когда именно тревога выступает в качестве основного причинного фактора речевых нарушений со значительным ограничением привычной активности, применение анксиолитиков видится абсолютно оправданной мерой [35]. Наибольшим эффектом в купировании тревоги обладают бензодиазепины — они могут подавлять гиперактивность миндалины, воздействуя на ГАМКергические рецепторы, что и опосредует их положительное действие на тревогу. Однако классические бензодиазепины за счет выраженного седативного эффекта могут способствовать уменьшению уровня внимания, общей когнитивной заторможенности, что само по себе может неблагоприятно сказаться на речевой функции [36]. В этом плане значительным преимуществом может обладать применение селективного бензодиазепина тофизопама, который лишен седативно-гипнотического действия и соответственно не приводит к замедлению психомоторной и когнитивной деятельности. Тофизопам (грандаксин), помимо противотревожного действия, обладает хорошей вегетостабилизирующей активностью, что важно, учитывая, что симпатическая активация может вторично усугублять проявления тревожного аффекта у пациентов с речевой тревогой [37]. Препарат назначают по 50—100 мг 1—2 раза в сутки в зависимости от выраженности тревожной симптоматики.

При органической патологии, сопровождающейся аффективными и речевыми расстройствами, препаратами первого выбора являются антидепрессанты из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС) и серотонина и норадреналина (СИОЗСН) [35]. Эффективность СИОЗС на уменьшение выраженности тревожных расстройств подтверждена данными систематизированных обзоров и метаанализов [35, 36]. Интересно, что, по некоторым данным [38, 39], СИОЗС оказывают достоверное положительное влияние на речевую функцию у пациентов с постинсультными афазиями, причем этот эффект «самостоятельный» и не связан с уменьшением выраженности депрессии и тревоги. Таким образом, серотонинергическая система непосредственно участвует в речевой функции, что, возможно, связано со способностью серотонина улучшать синаптическую пластичность и стимулировать нейрогенез [40, 41]. При использовании антидепрессантов у пациентов с афазиями и сопутствующими аффективными расстройствами важно, чтобы препарат не имел выраженного седативного действия, не ухудшал когнитивные функции, при этом обладал хорошим противотревожным потенциалом. В этом плане рядом преимуществ может обладать СИОЗСН Венлафаксин, который способствует быстрому купированию тревоги, при этом входящий в его состав норадреналин может дополнительно улучшать внимание, что важно для реализации речевой функции [42]. Венлафаксин лучше использовать в пролонгированных формах (Велаксин) в дозе, не превышающей 150 мг/сут.

Эффективность СИОЗС в уменьшении выраженности как аффективных, так и речевых нарушений была показана и при нейродегенеративных заболеваниях. У пациентов с лобно-височными деменциями (в частности, с первично-прогрессирующими афазиями) на фоне применения СИОЗС отмечено достоверное уменьшение выраженности речевых и поведенческих симптомов [43, 44]. В нашей работе на фоне применения СИОЗСН Венлафаксина было получено достоверное уменьшение выраженности проявлений дисфазии у пациентов с БП [45], что делает СИОЗС и СИОЗСН препаратами выбора при сочетании аффективных и речевых нарушений у пациентов с нейродегенеративными заболеваниями.

Заключение

Тревога и нарушение речи могут негативно влиять друг на друга, усугубляя степень нарушений. Коррекция тревоги может быть важным этапом в улучшении речевой функции, поддержании адекватной коммуникации и способствовать положительным изменениям качества жизни пациентов с нарушением речи.

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

«Без тревоги она бы умерла» История пациентки, которая не могла жить без постоянного страха, волнения и стресса: Книги: Культура: Lenta.ru

От страха не только замирает сердце и потеют ладони, страх позволяет человеку предвидеть конфликтную ситуацию и, по возможности, избежать ее. Однако в стремлении предотвратить опасность люди — как личности и как общество — способны буквально лишить себя будущего. О том, как посмотреть в лицо своим страхам и разобраться в природе их возникновения, рассказывает книга Фрэнка Фаранды «Парадокс страха: Как одержимость безопасностью мешает нам жить». С разрешения издательства «Альпина нон-фикшн» «Лента.ру» публикует фрагмент текста.

В начале моей работы психологом у меня была пациентка по имени Шерри, испытывавшая сильную тревогу. Ее постоянно одолевали туманные предчувствия какой-то приближающейся беды. Главным симптомом было постоянное беспокойство, сопровождавшееся раздражительностью, бессонницей и мышечной слабостью. Она, точно одержимая, составляла планы и списки, а говорила так быстро, что я едва успевал следить за ее речью. Шерри не делала пауз, и если я хотел вставить слово, мне буквально приходилось прерывать ее.

Находиться рядом с ней было тяжело. Шерри словно вся вибрировала и казалась наэлектризованной. Самым, однако, удивительным и озадачивающим было то, что она пришла не ради лечения своей тревожности. Двадцатитрехлетняя Шерри, очень успешная молодая женщина, была убеждена, что имеет огромный нераскрытый потенциал и настолько нуждается в самосовершенствовании, что если не поторопится, то в буквальном смысле потеряет будущее, которое ей «суждено».

Разумеется, я, начинающий психотерапевт, не представлял, как с ней работать. Для многих из нас тревожность — это калечащая болезнь, ограничивающая свободу и пожирающая жизненные силы. Как мы узнали во введении, с тревожностью в тот или иной период своей жизни сталкивается около трети взрослого населения. Это существенная часть нашего общества. К тревожности относятся и включаются в ее статистику такие нарушения, как фобии, обсессивно-компульсивное расстройство, паническое расстройство и посттравматический стрессовый синдром.

Запущенные, тяжелые формы тревожности такого рода могут приводить к бессилию и виктимизации, человек теряет интерес к жизни, самоуважение и в конечном итоге — свое «я». Интересно, что тревожность, оказывается, существует во всех культурах. Хотя современный образ жизни на Западе ее обострил, исследования свидетельствуют, что на Востоке и в развивающихся странах наблюдается практически тот же уровень тревожности, что и в Соединенных Штатах. Различия, которые выглядят кросскультурными, скорее касаются предмета и форм тревожности и в меньшей степени — масштабов лежащего в ее основе физиологического и психологического дистресса.

Например, в 1967 году Сингапур охватила странная тревога. Многие мужчины перепугались, что их гениталии втянутся в брюшную полость. Беспокойство было таким сильным и неотвязным, что клиники переполнились встревоженными мужчинами, испуганными возможностью подхватить «болезнь» и умереть. Что вызвало эпидемию — по сей день остается тайной. Однако большинство из нас под «тревожностью» подразумевают то, что происходило с Шерри.

Фото: Ben Blennerhassett / Unsplash

Как и Шерри, многие из нас имеют так называемое генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Этот тип нарушения чаще всего демонстрирует главное различие между страхом и тревожностью. Если страх — это нейробиологическая защитная реакция на наблюдаемую угрозу, то тревожность, напротив, — беспредметный страх , при котором угроза является неопределенной или скрытой.

По моему профессиональному опыту, ГТР — это состояние, проявляющееся в широком спектре, от самых тяжелых форм, как у Шерри, до слабо выраженных, не дотягивающих до диагностических критериев. Многие из нас живут с легкой степенью ГТР, и часто кажется, что это нормальное следствие современной жизни. С такой тревогой часто справляются «народными» методами вроде бокала вина в пять часов вечера, пары косячков, когда уложены дети, или даже при помощи «Ксанакса» в особо тяжелый день.

Под гнетом требований западного общества нам уже кажется невозможным избежать этого типа тревожности, который, пожалуй, становится для нас более привычным и непатологическим состоянием по сравнению с депрессией. Трудно даже примерно сказать, сколько раз я слышал от пациентов: «Да ладно, пустяки, я просто чуточку тревожусь». Зачастую это говорится для того, чтобы показать, что состояние, создающее дистресс возбуждения и беспокойства, которым они маются, — просто мелочь.

И хотя я-то убежден, что эти пренебрежительные заявления нередко являются защитой, способом обесценить или избежать того, что стоит за тревогой, — часто это говорится вполне искренне. Однако настолько выраженная обеспокоенность и опасения, как у Шерри, — совершенно другое дело.

Все мои попытки заставить Шерри увидеть в своей тревожности проблему были отвергнуты. Всякий раз как я просил ее замедлиться, погрузиться в свои телесные ощущения или соприкоснуться со своей внутренней эмоциональной жизнью, она яростно сопротивлялась. Я никогда прежде не встречал человека, более преданного своей тревожности, чем Шерри. Она искренне беспокоилась о будущем, особенно о том, что не сумеет ответить на вызовы, с которыми может встретиться.

Я же, будучи новичком, попался в ловушку, стараясь убедить Шерри или укрепить в мысли, что она незаурядна, а значит, беспокоиться не о чем. Я попытался осторожно высказать предположение, что ее может тревожить что-то более глубокое, чего она пока не осознает, но все мои усилия были тщетны. Она упорно продолжала терзать себя жестокой самокритикой, лишь усугублявшей тревожность. Когда все было сказано и сделано, Шерри уверилась, что ее тревога оправданна.

Помню, однажды я предложил ей представить, что произошло бы с ней, не будь она такой тревожной. Она с улыбкой взглянула на меня и спокойно сказала: «Думаю, я бы умерла».

Фото: Jill Burrow / Pexels

Прежде чем глубже разобраться в прогнозе Шерри на собственное будущее, следует признать, что оценка ею тревожности не лишена некоторых оснований. Исследования, начавшиеся более столетия назад, свидетельствуют, что тревога может повышать результативность нашей деятельности. Говард Лидделл, один из первых исследователей тревожности, в 1949 году предположил, что тревога — это «тень интеллекта» и, следовательно, неизбежный аккомпанемент жизни образованного и культурного человека.

Дэвид Барлоу, считающийся автором «библии» тревожности, пошел еще дальше: «Без тревожности почти ничего нельзя было бы добиться. Достижения спортсменов, артистов, руководителей, деятелей искусства и учащихся были бы ниже; угасла бы креативность; невозможно было бы вырастить урожай. И все мы впали бы в идиллическое состояние, о котором давно мечтает наше торопливое общество: проводили бы свой век, полеживая в тени дерева. Для нашего биологического вида это было бы так же гибельно, как атомная война».

На мой взгляд, Барлоу слишком далеко зашел в оценке роли тревожности в обществе и культуре, особенно в своем убеждении, что без тревожности иссякла бы креативность. Однако даже с учетом этого преувеличения в его описании невозможно не заметить нечто значимое. Подобно Шерри, многие из нас постоянно находятся в состоянии опасений и беспокойства, но тем не менее продолжают как-то продвигаться к достижениям.

В отличие от страха, при котором к действию нас побуждает главным образом стремление оказаться подальше от источника угрозы, тревожность представляет собой странную смесь притяжения и отталкивания. Где-то там, впереди, угроза, и нам страшно. Однако, как предположила Шерри, в тревожности присутствует и некий импульс, парадоксальным образом подталкивающий нас к жизни, а в конечном счете и к будущему.

Теперь, когда мы увидели, насколько уязвимы в темноте были наши давние предки, можно представить, какие выгоды дало нам развитое воображение в плане повышения безопасности. Вероятно, лишь 50 тысяч лет назад мы перешли от моментальных реакций страха к превентивным реакциям, снизившим возможный риск. В дополнение к более умелому использованию орудий приходят долгосрочные решения, такие как накопление оружия, возведение постоянных стен, стратегическое планирование и создание сельскохозяйственных поселений, — возникают все формы долгосрочной защиты .

Фото: Diana Smykova / Pexels

Помимо ценности для нас этих инструментов и подходов, с появлением воображения свершилось еще более эпохальное достижение. На мой взгляд, подлинно революционным стало фундаментальное «изобретение», главным образом и определившее наше уникальное существование как Homo sapiens, — мы изобрели будущее.

У нас в уме открылось пространство, позволившее предвидеть будущие возможности и проигрывать вероятные результаты. Это новое видение мысленным взором является частью «путешествия во времени», по терминологии Томаса Саддендорфа из Квинслендского университета.

В своем исследовании различий между человеком и остальными животными Саддендорф выделил эту способность путешествовать во времени как главное, что делает нас людьми. Более того, я бы добавил, что на этом основано наше самоощущение и наша способность надеяться и мечтать.

Значительная часть исследований Саддендорфа и других ученых в области путешествий во времени посвящена эпизодической памяти и вопросу о том, почему она является главной для этой способности. Эпизодическая память дает нам возможность создавать эмпирическое осознание себя во времени и пространстве. Например, «я живу в XXI веке; я вырос в Соединенных Штатах и собираюсь в отпуск в феврале». Это отличается от так называемой семантической памяти, памяти на факты (вроде «столица штата Нью-Йорк — Олбани»).

По мысли Саддендорфа, эпизодическая память стала предварительным условием для путешествия во времени. Она создала когнитивную схему, позволившую нам двигаться «вперед», в будущее. Я рассматриваю ее как экспериментальный шаблон, благодаря которому мы можем расширить свое «переживаемое ощущение» настоящего назад, во вспоминаемое прошлое, и вперед, в возможное будущее. В итоге мы в своем развитии вышли за пределы стандартного набора реакций на предсказуемую среду — форм поведения, складывавшихся миллионы лет, — и вступили в новую эру, в которой взяли эволюцию в собственные руки.

Мы, Homo sapiens, в отличие от других видов, в полной мере приобрели способность адаптивно развиваться, а с этим достижением — и способность формировать будущее. Следует, однако, помнить, что когда воображение заглядывает в будущее, то делает это на службе у страха. Сама обоснованность будущего существования зависела от этой способности воображения действовать как местоблюститель подозрительного ума. При всей своей потенциальной ценности благополучное будущее с безграничными возможностями — это и мрачное будущее бесконечного ужаса.

Воображение сумело помочь страху решить проблему темноты благодаря своей предрасположенности к подозрительности. Поэтому будущее, от которого мы очень сильно зависим, видится нам всегда с неотъемлемым отпечатком нависшей угрозы. Более того, будущее, с которым сталкиваемся все мы, — это время и место, не имеющие вещественного содержания. Неопределенная надежда, выраженная Вирджинией Вулф в эпиграфе к данной главе, насмехается над нами вместе с реальностью, говоря: «То, какими вы видите себя в будущем, — это иллюзия». В этом смысле безопасность существования, к которой стремится каждый из нас, подрывается с каждым нашим вздохом.

Фото: Elsa Tonkinwise / Unsplash

Ища решение проблемы темноты в настоящем, Страх и Воображение породили новую форму темноты. Именно эта новая, простирающаяся в будущее темнота, я уверен, играет огромную роль в психологическом дистрессе, который мы сегодня называем тревожностью.

Поэтому, на мой взгляд, Кьеркегор, Ролло Мэй и другие философы видели источник тревожности в разъединенности экзистенции и смысла. Как обрести уверенность в существовании, если будущее, в которое мы так отчаянно стремимся, утекает сквозь пальцы всякий раз, когда мы тревожно пытаемся его уловить.

Для большинства из нас тревога — неизбежное переживание при подготовке к будущему. Так мы обходимся с вопросами «Что, если?..», которые задает нам жизнь. Однако тревога — это еще и иррациональная одержимость, требующая снова и снова готовиться к худшему.

При более внимательном рассмотрении тревоги становится ясно, что если ею руководит гипертрофированное ощущение угрозы, даже маловероятной или фантастической, то это заставляет сознание искать пути ее предотвращения. Но, как показывает опыт, тревога редко ведет к практическому решению проблемы.

Авторы теорий тревожности и патологического беспокойства не сходятся во взглядах на то, что вызывает и поддерживает тревогу. Согласно одному из представлений об источниках тревожности, ее поддерживает стремление избегать «контраста» альтернативных эмоциональных состояний. С этой точки зрения люди, подверженные патологическому беспокойству, предпочитают поддерживать негативное состояние тревоги, чтобы не испытывать рискованных переходов между позитивными и негативными состояниями. Они считают, что избегать нужно не негативного состояния, а смены состояний.

Это представление согласуется с реальными свидетельствами того, как мы сами оберегаем себя от разочарований. Безусловно, всем нам случалось умерять восторженное ожидание будущего, готовясь к разочарованию. В этом суть цинизма: «Если всегда готовишься к худшему, тебе не грозят разочарования!»

Вторая теория утверждает, что беспокойство — это способ избежать нежелательных эмоций, неотделимых от предмета наших опасений. Поскольку беспокойство проявляется главным образом в вербальной/лингвистической активности, оно сильно отличается от эмоционального дистресса страха и тревожности. Один из сторонников этой модели, исследователь Томас Борковец, описывает беспокойство как форму «разговора с собой».

Когда ум занят лингвистической «тревожной» работой, осознание эмоционального дистресса снижается. Эта модель предполагает, что ценность беспокойства заключается в его способности отвлекать нас от дистресса.

Я бы предположил, что беспокойство как первичный инструмент тревожности есть попытка укрепить шаткий мостик между «нами» в настоящем и «нами» в будущем. Беспокойство, возможно, появилось в нас как способ когнитивной компенсации отсутствия эмоциональной безопасности в будущем, которое нам неподконтрольно. Не можем ли мы в таком случае утверждать, что беспокойство — одновременно симптом проблемы и ее воображаемое решение?

Переводчик Наталья Колпакова

Как снизить тревожность

Причинами тревожного состояния могут быть быстрый темп жизни, переживания о будущем, бесконечные оповещения в мессенджерах. Тревога из-за незначительных вещей приводит к психическим расстройствам. Поэтому необходимо распознавать эти состояния и учиться самостоятельно управлять ими. Т&Р рассказывают, что может быть причиной тревожного состояния и как из него выйти.

Почему мы тревожимся?

Для того чтобы выйти из некомфортного состояния, необходимо сначала понять, чем оно характеризуется, что происходит с человеком в этот момент и каковы его причины. Речь идет не об определенной эмоции, например волнении, которое возникает перед выступлением или важным разговором, а о состоянии. Из него нельзя выйти за две минуты, сделав глубокий вдох и выдох. Его необходимо проработать на психологическом уровне. Чаще всего тревожность связана с когнитивными установками, которые создаем мы сами.

Тревога — это активное возбужденное состояние, в отличие от депрессии, во время которой не происходит противодействия стрессу

Исследователи Ларри Хьелл и Дэниел Зиглер в своей книге «Теория личности» говорили о том, что тревога — это нормальная реакция, она позволяет человеку реагировать и адаптироваться в опасной ситуации. Американский психолог Чарльз Спилбергер выделяет две формы тревожности: как состояние и как свойство. В первом случае это временная реакция на внешние обстоятельства, во втором — черта характера, человек постоянно резко реагирует даже на незначительные помехи.

Российский психолог Евгений Ильин в своей книге «Психофизиология состояний человека» определяет тревожность как прогнозирование неудач в состоянии неопределенности. Чаще всего причиной этого состояния является переживание и продумывание отрицательных сценариев будущего. Однако это можно использовать во благо и не просто переживать по поводу неудачи, а продумать и составить план действий, которые вы предпримете в этом случае.

Нормально чувствовать беспокойство по поводу переезда на новое место, начала новой работы или во время прохождения теста. Этот тип беспокойства может мотивировать вас работать усерднее. Обычное беспокойство — это чувство, которое приходит и уходит, но не мешает вам в повседневной жизни.

В случае тревожного расстройства чувство страха может быть с вами все время. Этот тип беспокойства может заставить вас перестать делать то, что вам нравится. В крайних случаях это может помешать вам войти в лифт, пересечь улицу или даже покинуть свой дом.

Тревожные расстройства являются наиболее распространенной формой эмоционального расстройства и могут затронуть любого человека в любом возрасте. По данным Американской психиатрической ассоциации, женщины чаще, чем мужчины, страдают тревожными расстройствами.

Клинический психолог Майкл Томек

Для лечения генерализованного тревожного расстройства нужны занятия психотерапией, принятие медицинских препаратов. ГТР может сопровождаться депрессивным состоянием. Если вы в течение нескольких месяцев замечаете частое чрезмерное беспокойство по мелким поводам, которое не поддается вашему контролю и вызывает физическую реакцию (например, частое сердцебиение, спазмы, мышечные зажимы), необходимо обратиться к специалисту. С временной тревожностью можно справиться самостоятельно.

Как снизить тревожность в повседневной жизни

Ищите причину тревоги

Тревожное состояние нельзя игнорировать, уверен психолог Майкл Томек. Чаще всего причиной являются мысли о будущем. Если вы и представили негативный сценарий — продумайте, как вы будете действовать в такой ситуации, что поможет вам решить эту проблему. Так вы поймете, что вы сможете справиться с возможными трудностями, а следовательно, нет повода для беспокойства.

Согласно стоической философии, все явления в мире делятся на контролируемые и неподвластные человеку. Стоики уверены, что переживать о том, что от нас не зависит, бессмысленно и лучше направить все силы и внимание на управляемые нами вещи. «Из существующих вещей одни находятся в нашей власти, другие нет. В нашей власти мнение, стремление, желание, уклонение — одним словом, все, что является нашим», — утверждает Эпиктет в книге «Краткое руководство к нравственной жизни»

Переводите внимание на тело

Специалисты Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA) утверждают, что физические нагрузки помогают человеку снизить тревожность. Во время занятий спортом вы сфокусированы на физическом состоянии и все ресурсы направлены на его поддержание. Одна тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярные занятия могут значительно уменьшить их со временем.

Уменьшайте количество оповещений

Одним из факторов тревожного состояния может быть частое пользование гаджетами. Вы находитесь в напряжении, если на телефоне постоянно появляются оповещения. Оставьте только самые важные — остальные чаты, новостные ресурсы можно просто периодически проверять.

Решайте математические задачи и занимайтесь творчеством

Если же тревожное состояние не позволяет вам заняться привычными делами, озадачьте свой мозг. Это могут быть упражнения по физике, математике или игра в шахматы. Можно считать в уме в обратном порядке, складывать и умножать случайные числа.

Если же математические задачи вам менее интересны, займитесь рисованием или музицированием. Главное — перевести внимание на решение конкретной проблемы и направить на нее все остальные ресурсы.

Следите за своим дыханием

Ученые Стэнфордского университета выявили связь между дыханием и нашим эмоциональным состоянием: чем поверхностнее мы дышим, тем выше уровень тревожности и беспокойства. Поэтому практики глубокого дыхания необходимо выполнять периодически.

Простые дыхательные упражнения:

  • Делайте глубокий вдох и выдох на 4 счета в течение 2 минут. Задействуйте диафрагмальное дыхание, благодаря которому активизируется все тело.

  • Делайте вдох на 4 счета, задерживайте дыхание на 8 и выдыхайте через рот на 16.

  • Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую, закройте обе ноздри и задержите дыхание. Выдыхайте через правую ноздрю.

Письменно фиксируйте свои переживания

Опишите то, что вы чувствуете, и объясните причину своей тревоги. Перечитав эту запись через несколько часов, вы посмотрите на ситуацию с другой стороны, будто это происходит не с вами. В таком состоянии вам могут прийти новые идеи и пути решения проблем.

Позволяйте себе отдыхать

Тревожность может возникать из-за постоянной спешки и мысли о том, что вы ничего не успеваете. Интенсивный рабочий график, режим многозадачности могут повышать ваш уровень тревожности. Соответственно, необходимо позволять себе отдыхать, причем делать короткие перерывы и в течение рабочего дня. Так вы сможете также наладить баланс между работой и личной жизнью.

Евгений Ильин
Издательство Питер, 2008

Гарвардское исследование: не пытайтесь успокоиться, когда чувствуете тревогу

  • Попытка переключиться с беспокойства на спокойствие часто оказывается тщетной миссией. По иронии судьбы, это может заставить вас беспокоиться о своем беспокойстве.
  • Тревога — это состояние отрицательного возбуждения; ключ к его использованию — позитивное использование этого возбуждения и превращение беспокойства в возбуждение.
  • Возбуждение — похожее состояние высокой активации, на которое легче переключиться. Это также позволяет воспринимать задачи, вызывающие тревогу, как возможности.
  • Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

Когда дело доходит до беспокойства, у нас все наоборот.

Просто вспомните, когда в последний раз вы чувствовали волну чистого страха за несколько минут до важной презентации или трудного разговора. Если вы похожи на большинство людей, то вашим первым побуждением было сказать себе: «Перестань психовать. Успокойся».

И все же, по словам профессора Гарвардской школы бизнеса Эллисон Вуд Брукс, это совершенно неправильно.Ее исследование показывает, что переход от беспокойства, негативного состояния сильного возбуждения, к спокойствию, позитивному состоянию низкого возбуждения, чрезвычайно сложен и контрпродуктивен.

Это сложно, потому что тревога имеет мощный импульс возбуждения. Он изменяет частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и активирует высвобождение гормонов, предназначенных для того, чтобы мы оставались бдительными, бдительными и бодрствующими.

Это также контрпродуктивно по двум причинам. Во-первых, чтобы работать наилучшим образом, нам нужно находиться в состоянии сильного возбуждения и активации.Только представьте, каково это — выступить с основным докладом перед 1000 человек, чувствуя себя так, как будто вы только что закончили 90-минутный сеанс массажа. У вас была бы совершенно не та энергия, чтобы командовать сценой.

Во-вторых, попытка переключиться с беспокойства на спокойствие обычно приводит к обратным результатам. Проблема в том, что когда мы сопротивляемся состоянию беспокойства, это может привести к тому, что мы будем беспокоиться о нашей тревоге, что делает нас еще более обеспокоенными, что делает нас еще более обеспокоенными по поводу нашей тревоги. Это явление автор бестселлеров Марк Мэнсон описывает как «петлю обратной связи из ада».»  И я могу сказать вам по личному опыту, это совсем не весело.

Беспокойство Против. Расслабление: переименование беспокойства в волнение

Коуч-консультант по эмоциональному интеллекту (ЭИ) по телефону InLight Coaching . Позвольте EI улучшить вашу карьеру и отношения с EQi-2/360® Assessments!

гетти

Чувство тревоги физиологически почти такое же, как чувство волнения. Оба чувства вызывают учащенное сердцебиение и ощущение бабочек в животе.Оба могут заставить вас потеть. Ваше тело готовится к действию. Но ощущения разные.

В то время как волнение связано с эмоцией радости, тревога возникает из-за другой эмоции — страха. Важно различать их, потому что, когда мы управляем своей жизнью из страха, мы действуем из места выживания, а не из места, где мы можем воспользоваться возможностями и возможностями, например, когда мы взволнованы.

Поскольку физиологические результаты этих двух чувств очень похожи, лучший подход к их различению состоит в том, чтобы научиться интерпретировать сигналы, которые они испускают, и перенастроить свой мозг, чтобы изменить типичную эмоциональную реакцию.

В то время как исследование эмоционального интеллекта обычно помогает вам лучше осознавать свои чувства и эмоции, в данном случае оно особенно полезно как инструмент, который поможет вам отличить возбуждение от беспокойства.

С практикой развитый эмоциональный интеллект может помочь вам определить триггеры волнения и беспокойства и определить, как реагировать. Вы больше не будете жить своей жизнью на автомате, реагируя без сознательного участия с вашей стороны.Вы можете использовать свои чувства для позитивных изменений и стать тем, кем вы хотите быть. Во многих случаях вы можете превратить свое беспокойство в волнение.

Вот как: 

Переименование беспокойства в возбуждение

Если вы произносите речь или готовитесь к конфликту, некоторые нервы пригодятся. Прилив адреналина и повышенная осведомленность в таких ситуациях могут помочь вам синхронизироваться с тем, что вас ждет впереди. Тревога, однако, становится проблематичной, когда она становится хронической.«Хронический» в этом контексте означает, в основном, пессимистическое отношение и восприятие стакана наполовину пустым, вместо того, чтобы видеть возможности для позитивных изменений и радоваться этому.

Хроническая тревога может помешать вам быть эффективным. Это может заставить вас избегать риска и выкладываться на полную, а это значит, что это может ограничить ваш успех. Слишком много беспокойства также имеет физиологические недостатки. Было показано, что постоянная тревога связана с физическими заболеваниями и расстройствами, включая желудочно-кишечные заболевания и болезни сердца.

Вместо того, чтобы пытаться бороться с тревогой в лоб, лучше превратить это чувство в волнение. В недавнем исследовании, проведенном Элисон Вуд Брукс, профессором Гарварда, люди, которые пытались превратить свое беспокойство в волнение, работали лучше, чем те, кто этого не делал. В ходе исследования людей просили говорить вслух, прежде чем выступать или выступать перед публикой. Их просили объявить, что они беспокоятся или взволнованы, или же они вообще ничего не говорили. Исследование показало, что те, кто сказал, что они взволнованы, показали лучшие результаты, чем другие.Таким образом, позитивный разговор с самим собой полезен для нас. Изменив то, как мы думаем, мы можем изменить то, что мы чувствуем.

Практические шаги по переименованию беспокойства в возбуждение

Подумай о своей ситуации. Тогда определите, что будет для вас полезнее, тревога или волнение . Если кто-то размахивает пистолетом, вероятно, волноваться уместно, и вы мало что можете с этим поделать. С другой стороны, если вы готовитесь к интервью, подумайте об этом как о возможности сделать что-то хорошее.Это возможность продемонстрировать свои навыки и показать, что вы знаете. Это должно быть интересно для вас. Если вы сосредоточитесь на этом, в результате ваша тревога утихнет, а ваше волнение позволит вам выглядеть более компетентным, восторженным и представительным.

Скажите себе вслух, что вы взволнованы. Когда вы чувствуете беспокойство, помните, что ваше тело испытывает физиологические эффекты возбуждения. Убедите свое тело в этом, повторяя это вслух.

Сосредоточьтесь на положительных результатах . Тревога часто вызвана мыслями о том, что может пойти не так. На самом деле, большинство из этих вещей не происходит. Если вы будете оптимистичны и сосредоточитесь на положительных результатах, вы почувствуете меньше беспокойства и больше воодушевления. Повышенное возбуждение поможет вам работать лучше, что повысит вероятность положительного результата. Это своего рода петля обратной связи для поощрения.

Измените свой рацион. Пища, которую вы едите, влияет на ваше самочувствие.Если вы едите здоровую пищу, у вас больше шансов быть позитивным. Не только это, но есть определенные продукты, которые особенно хороши для снижения беспокойства. Например, считается, что пробиотик Lactobacillus plantarum снижает стресс и беспокойство. Вы найдете это в йогурте.

Не успокаивайся. Используйте ощущения, которые вы испытываете, чтобы зарядиться энергией. Вместо того, чтобы пытаться бороться с тревогой и подавлять ее, превратите эту энергию во что-то полезное для себя, например, в эмоциональном мастере боевых искусств.Если позволяют обстоятельства, вы можете заниматься спортом, плавать, танцевать или заниматься активными видами спорта, такими как гольф, баскетбол, бокс и т. д. 

Найдите время, чтобы расслабиться. Частично тревога вызвана тем, что ты все время в дороге. Убедитесь, что у вас есть время для отдыха и расслабления. Когда вы расслабляетесь, полностью посвятите себя этому расслаблению, что бы расслабление ни значило для вас — это может быть хороший ночной сон, несколько минут медитации или беседа с другом.

Заключение

Эмоциональный интеллект повысит вашу осведомленность и позволит вам определить чувства, которые приводят к беспокойству и волнению.Это также поможет вам взять под контроль свой разум и то, как вы реагируете на эти чувства. Переименовав беспокойство в волнение, вы получаете доступ к источнику энергии, который вы можете использовать, чтобы стать счастливее, достичь своих целей и способствовать личному развитию.


Совет тренеров Forbes — это сообщество ведущих бизнес- и карьерных коучей, доступное только по приглашению. Имею ли я право?


Как «тревожная переоценка» может помочь превратить тревогу в продуктивность

Я так взволнована этой серьезной угрозой, маячащей на горизонте.

Мне просто не терпится узнать, почему я не оправдаю своих ожиданий.

Я лежу без сна, сжимая грудь, в 3 часа ночи, просто с нетерпением жду того нового ада, о котором будет эта встреча.

Не обращайте на меня внимания, я просто пробую когнитивный трюк, который должен помочь с тревогой. Это называется «переоценкой беспокойства» и сводится к тому, чтобы сказать себе, что вы чувствуете возбуждение всякий раз, когда нервничаете. Это звучит до глупости просто, но доказало свою эффективность в различных исследованиях и условиях.

Это также противоречит здравому смыслу: когда большинство людей испытывают тревогу, они, скорее всего, говорят себе просто расслабиться. «Когда вас спрашивают: «Как вы относитесь к предстоящей речи?», большинство людей отвечает: «Я так нервничаю, что пытаюсь успокоиться», — говорит Элисон Вуд Брукс, профессор Гарвардской школы бизнеса, которая изучил это явление. В качестве частичного доказательства она ссылается на вездесущие плакаты «Сохраняй спокойствие и продолжай».

Но это может быть неверный совет, сказала она. Вместо этого слоган должен быть больше похож на «Напрягись и не облажайся.”

Это потому, что тревога и волнение являются вызванными эмоциями. В обоих случаях сердце бьется быстрее, повышается уровень кортизола, и организм готовится к действию. Другими словами, они «конгруэнтны по возбуждению». Единственная разница в том, что волнение — это положительная эмоция, сосредоточенная на всех возможных путях, когда что-то может пойти хорошо.

Между тем, спокойствие тоже положительно, но оно также слабо возбуждает. По словам Брукса, большинству людей мозгу требуется меньше усилий, чтобы перейти от заряженных негативных чувств к заряженным позитивным, чем от заряженных и негативных к позитивным и холодным.Другими словами, легче убедить себя быть взволнованным, чем успокоиться, когда вы встревожены.

Брукс открыла это для себя, проведя серию из трех экспериментов для исследования, опубликованного в 2014 году. Собрав своих участников, она удивила их серией задач, которые большинство людей находят, по крайней мере, немного вызывающими беспокойство.

Сначала их попросили спеть перед группой песню «Don’t Stop Believin» группы Journey. («Я выбрал «Don’t Stop Believin» в качестве целевой песни, потому что ее можно легко исполнить в трех разных октавах», — написал Брукс.«Это была также 21-я самая загружаемая песня в истории iTunes, и она, как правило, очень знакома англоговорящим».)

Затем участникам было предложено либо сказать «Я беспокоюсь», «Я взволнован», либо ничего, прежде чем они разразился песней. «Взволнованные» участники не только чувствовали себя более взволнованными, но и лучше пели, согласно компьютерному измерению громкости и высоты тона. Их и так далее, и так далее были просто больше, ну, возможно, потому, что сами участники были такими.

То же самое было и с речевым тестом. На просьбу произнести двухминутную речь на камеру возбужденные участники говорили дольше и казались более убедительными, уверенными и настойчивыми. Затем последовал математический тест, в котором возбужденные участники также превзошли группу, которой было сказано сохранять спокойствие.

Удивительно, однако, что переоценка волнения на самом деле не сделала испытуемых менее тревожными и не снизила частоту сердечных сокращений. Это потому, что лежащее в основе беспокойство было тем же — оно было просто переосмыслено как волнение.

Как это работает, по словам Брукса, это настраивает людей на «возможностное мышление» с акцентом на все хорошее, что может произойти, если вы хорошо поступите, в отличие от «угрозы», которое останавливается на всех последствия плохой работы.

В 2010 году Джереми Джеймисон из Университета Рочестера аналогичным образом обнаружил, что переосмысление беспокойства как положительного фактора может помочь людям лучше справляться с математическим разделом стандартизированного теста GRE. В его исследовании испытуемым просто сказали, что тревога может повысить производительность — им даже не нужно было говорить, что они взволнованы.

В другом исследовании, опубликованном в прошлом году, людей просили перечислить цели, которые противоречили друг другу. (Так, например, подготовка к марафону и завершение амбициозного проекта.) Некоторых участников просили трижды произнести вслух про себя фразу «Я взволнован», а другие просто называли свои имена. Те, кто переоценил свое беспокойство как волнение, почувствовали, что у них есть больше времени для достижения своих целей.

Я предположил Бруксу, что этот трюк может быть сложнее, чем кажется.Скажите, что вы на самом деле не тот человек, который ходит вокруг да около, заявляя о своем энтузиазме. И скажите, что у вас много беспокойства, связанного с вашей работой. И скажите, что эта работа связана с чтением большого количества статей по психологии, так что вы вроде как уже знаете все приемы по снижению беспокойства, и вы, как известно, пробовали их все безрезультатно, когда вы ели мороженое Skinny Cow поздно ночью от стресса. Я прошу друга.

Чем больше моя подруга будет пробовать, тем легче ей станет, сказал Брукс.Она также рекомендует составить список всех способов успешного выполнения предстоящей, вызывающей тревогу задачи и того, какую пользу она может принести вам. Кто будет в аудитории во время этой важной речи, которую вы произносите? Как это изменит вашу жизнь к лучшему?

Она также сказала, что эта техника может быть не идеальной для людей, чье успешное выполнение стрессовой задачи требует мелкой моторики. Хирургам, например, лучше всего, если они не будут головокружительными пучками нервов во время операции. Тем не менее, большинству всех, кто сталкивается со страхом, стоит хотя бы попробовать.

Так что вперед! Я рад прочитать все ваши комментарии о том, работает ли это.

Студент-психолог рассказывает о простом трюке, позволяющем избавиться от беспокойства

Студент-психолог объяснил, как люди, страдающие от беспокойства по поводу предстоящего события, могут обмануть свой разум, заставив переосмыслить нервное переживание как волнение.

Молли Трейнор, которая в настоящее время работает над получением степени магистра психологии в Эдинбургском университете, недавно обсуждала феномен, который, по ее словам, «сносит [ей] мозг», в вирусном TikTok, где она объяснила, как просто использовать метод.

«Знаете ли вы, что если вы испытываете беспокойство перед выступлением по поводу чего-то предстоящего, может быть, вы нервничаете из-за презентации или чего-то еще, вы можете обмануть себя, заставив думать, что вы взволнованы, а не нервничаете, просто сказав себе вслух: : «Я взволнован», — сказал Трейнор. «Вот и все. Это все, что нужно».

Затем Трейнор объясняет, что причина, по которой эти два чувства так легко меняются местами, заключается в том, что возбуждение и нервозность являются «состояниями сильного возбуждения».

— Физиологически то, что происходит с вами между ними двумя, очень похоже, — сказал Трейнор.«Поэтому легко заставить ваш мозг интерпретировать эти сигналы как волнение, а не нервозность, по сравнению с тем, чтобы говорить себе успокоиться, потому что спокойствие — это состояние низкого возбуждения».

Подробнее:

Однако, по словам Трейнор, несмотря на то, что она читала исследования и исследования, связанные с теорией, которая также известна как тревожная переоценка, она не «по-настоящему верила в это», пока не попробовала это сама, на что момент она пришла к выводу, что «это работает».

Видео, которое с тех пор было просмотрено более 1.3 миллиона раз вызвал ряд откликов, и многие поблагодарили Трейнора за то, что он поделился информацией.

«Я ЭТИМ ПОЛЬЗУЮСЬ, спасибо!!» один человек прокомментировал, а другой сказал: «У меня завтра кое-что, из-за чего я нервничаю. Собираюсь попробовать. Я взволнован!»

Другие поделились своим опытом использования этой тактики, чтобы помочь им переосмыслить свою тревогу.

«Раньше я делал это все время для публичных выступлений, а теперь я лектор. Раньше я говорил: «Это так захватывающе» снова и снова», — написал кто-то еще.

В комментариях Трейнор уточнил, что этот метод работает только с «беспокойством перед выступлением», а не с «тревожными расстройствами», добавив: «Пожалуйста, не ожидайте, что это излечит вашу генерализованную тревогу».

Как отмечает Трейнор, тревожная переоценка работает, потому что обе эмоции «сильно возбуждены». Элисон Вуд Брукс, профессор Гарвардской школы бизнеса, изучавшая этот феномен, ранее рассказывала The Atlantic, что в обеих эмоциях «сердце бьется быстрее, кортизол всплеск, и тело готовится к действию», с той лишь разницей, что волнение — это положительная эмоция.

По словам Брукса, этот метод работает, настраивая людей на «возможность мышления», которая фокусируется на том хорошем, что может произойти, а не на всех возможных негативных последствиях.

Исследование, проведенное в 2010 году Джереми Джеймисоном из Университета Рочестера, также показало, что переосмысление беспокойства как положительного может помочь учащимся лучше справляться со стандартными тестами.

Удивительная связь между тревогой и волнением

Соберись. Ты все испортишь, если не успокоишься.

Я готовился к презентации, когда меня осенила мысль: если я быстро не успокоюсь, я могу все испортить.

Обычно я не слишком нервничаю перед публичными выступлениями, но в этот раз я чувствовал себя по-другому. Я выступал перед коллегами, которых очень уважаю, и делился некоторыми важными подробностями о нашей продуктовой стратегии. Несмотря на то, что событие было захватывающим, я не мог не думать о том, что было поставлено на карту. И это показало.

Когда я просматривал свои темы для разговора, мое сердце начало колотиться так громко, что я мог бы поклясться, что оно было видно сквозь мою рубашку.Но мои попытки убедить себя в состоянии полного спокойствия оказались контрпродуктивными. Чем больше я пытался убедить себя расслабиться, тем больше нервничал.

Ощущение было странно знакомым. Я вспомнил, как готовился к первому свиданию в старшей школе или ехал на свое первое собеседование после окончания колледжа. Обе ситуации негативно повлияют на меня, если они пойдут плохо , но если они пойдут хорошо, они могут стать положительным опытом.

Во всех этих случаях я определенно волновался.Но за нервами скрывалось нечто более острое: возбуждение. Я хотел, чтобы эти сценарии прошли хорошо, потому что я очень заботился о них. И разве это не хорошо?

Это осознание заставило меня задуматься: а что, если страх и волнение имеют больше общего, чем мы думаем?

Связь между тревогой и возбуждением

С научной точки зрения тревога и волнение имеют много общего.

Учащенное сердцебиение, мурашки в желудке и потные ладони, которые мы чувствуем, когда приходит тревога, являются физическими симптомами активации нервной системы, также известной как реакция «бей или беги».

За этим стоит наука: когда наш мозг обнаруживает угрозу, наша нервная система запускает физические симптомы, пытаясь обезопасить нас. Наши сердца бьются так, чтобы мы могли убежать от опасности, наши желудки подташнивают, потому что наши тела замедляют пищеварение, а наши ладони потеют, пытаясь охладить нас.

С другой стороны, спокойствие ощущается как раз наоборот. Когда мы расслаблены, парасимпатическая нервная система замедляет частоту сердечных сокращений, возвращает нормальное пищеварение и регулирует температуру.

Обычно мы возвращаемся в режим «отдохнуть и переварить», когда наше тело понимает, что ему больше ничего не угрожает , что может быть трудно сделать, когда вы сталкиваетесь с чем-то страшным, будь то важная рабочая встреча или поездка в тематический парк.

Понятно, что переход от беспокойства к спокойствию может показаться большим скачком. Так как насчет того, чтобы перевернуть тревогу на другую сторону медали, волнение?

Поскольку и тревога, и волнение являются «возбужденными» эмоциональными переживаниями, переключиться с испуга на приподнятое может быть так же просто, как переименовать эмоцию или даже произнести ее вслух.

Сила переосмысления тревоги

Беспокойство может быть несчастным. Но хорошая новость в том, что нам не обязательно оставаться в этом ментальном пространстве. Если мы переосмыслим нашу нервозность, назвав ее тем, чем она является  — еще одним видом «возбуждения» , — это может резко повлиять на уровень нашей уверенности в себе.

Переименование наших эмоций не означает, что мы лжем сами себе. Это потому, что волнение — это положительная эмоция, сосредоточенная на том, что может пойти хорошо, а не на том, что может пойти не так , и приводит к более высокой производительности, чем тревога, не говоря уже о состоянии чистого спокойствия.

В 2014 году профессор Гарвардского университета Элисон Вуд Брукс исследовала переоценку тревоги — по сути, переименовав чувство тревоги перед выступлением в волнение.

Участников попросили исполнить песню Journey «Don’t Stop Believin», а затем сказать вслух до начала музыки: «Я беспокоюсь», «Я взволнован» или вообще ничего не говорить. Используя компьютер для измерения высоты тона и громкости, Вуд Брукс обнаружил, что участники, которые устно подтверждали свое волнение, на самом деле пели лучше, несмотря на нервозность.

Точно так же, когда вы чувствуете тревогу, говоря себе, что ваша тревога на самом деле может быть ресурсом для улучшения вашей работы, а не признаком надвигающейся неудачи, вы также можете улучшить производительность в условиях стресса.

То, как мы воспринимаем вызывающие тревогу ситуации, может не только вселить в нас когнитивные надежды, но и реально воздействовать на наше тело; исследования показывают, что наша физиологическая реакция существенно различается, если мы обозначаем событие как вызов, а не как угрозу.

Когда мы говорим себе, что трудный разговор с коллегой может быть сложным, но не опасным, мы с большей вероятностью приспособимся к ситуации и получим положительный результат.

Все дело в перспективе

Даже если вы не готовитесь к выступлению, которое может изменить вашу карьеру (или к рок-концерту), изменение точки зрения на тревогу может стать позитивной силой в вашей творческой и личной жизни. В общем, справляться с беспокойством изо дня в день намного проще, когда оно обозначено как что-то менее пугающее.

В то время как страх и ужас могут ощущаться как монстры, которых невозможно победить  – “и поэтому требуют больше эмоциональных ресурсов  – “тревога, рассматриваемая как возможность роста, может показаться более терпимой:

«Существуют ужасные тревожные расстройства, причиняющие сильную боль, физическую и душевную, многим людям, — пишет Саймон Вулф Тейлор, автор книги «Победа над страхом: тревога от Кьеркегора до ксанакса».

» Но я также считаю, что многие люди, которые в настоящее время лечатся от тревожных расстройств, могли бы улучшить ситуацию или сделать ее более управляемой, если бы она была сформулирована и упакована несколько иначе. Если бы это было создано как что-то, что нужно схватить, схватить и с чем бороться, чтобы произвести творчество и  идеи »,

Даже если тревожные чувства остаются, можно быть благодарным за беспокойство; Философ Сорен Кьеркегор считал, что тревога — это ответ на свободу и «ответственность, которую мы несем за наши решения в свете этой свободы.

Как ни странно, выбор быть благодарным за потные ладони и бьющееся сердце — это еще один способ уйти от них. Есть также доказательства того, что мышление благодарности может изменить мозг, сделав его мощным инструментом для облегчения беспокойства.

Итак, независимо от того, является ли ваше беспокойство физическим, эмоциональным или их сочетанием, у нас есть для вас хорошие новости: большое, пугающее чувство не должно исчезать, чтобы вы добились успеха. И, возможно, вы даже процветаете из-за этого.

Эта статья была первоначально опубликована 10 июня 2019 г. и обновлена ​​20 декабря 2019 г.

Тревога и волнение — одно и то же? Я был в нескольких минутах от того, чтобы войти в комнату, выйти на сцену и произнести программную речь перед сотнями людей. Хотя я регулярно выступаю с презентациями перед большой аудиторией, мне казалось, что я делаю это впервые.

Чтобы расслабиться, я сел на соседний стул. Затем я сосредоточил свое внимание на своих мыслях и чувствах, надеясь, что это уменьшит мою тревогу. Через несколько мгновений я начал задаваться вопросом, испытываю ли я беспокойство. Или это волнение было замаскировано страхом? Может быть, я был рад выйти на сцену и представить свою презентацию.

С того дня мне было любопытно узнать, являются ли беспокойство и волнение одним и тем же?

Чем больше я размышляю об этом, я не верю, что они полностью одинаковы.Тем не менее, кажется, что симптомы обоих поразительно похожи. Знание этого может дать вам повышенную осведомленность и новые инструменты, чтобы перенаправить ваше беспокойство во что-то позитивное. Это поможет вам справиться с паническими атаками.

Начните с понимания тревоги

«Тревога, как и все эмоции, состоит из трех частей: как мы ее переживаем, как наши тела реагируют на нее и как мы ее выражаем», Элизабет Фессенден, магистр искусств, LMHC, директор Услуги диалектической поведенческой терапии в The Bridge of Central Massachusetts, Inc.сказал мне по электронной почте.

«Некоторые из наиболее распространенных признаков и симптомов тревоги включают чувство нервозности, беспокойства и напряжения; ощущение надвигающейся опасности; чувство усталости, учащение пульса, учащенное дыхание, потливость, дрожь и желудочно-кишечные расстройства; и трудности со сном, концентрацией внимания или мыслями о не беспокоящихся мыслях. Стремление избегать вещей, которые вызывают тревогу, также довольно распространены.

«Ваша тревога, хотя и болезненная, может дать вам подсказки о том, что вы могли бы сделать, чтобы помочь себе.Пусть это побудит вас слушать и реагировать таким образом, который принесет вам пользу и потенциально уменьшит дискомфорт, который вы чувствуете».

Существуют также различные типы тревожных расстройств, и каждое расстройство имеет дополнительные симптомы. приступы тревоги), обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), любая фобия, социальное тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и генерализованное тревожное расстройство. Важно работать со специалистом в области психического здоровья, чтобы узнать больше о каждом из них.

Разница между беспокойством и волнением

Тим Джей Пи Коллинз, ведущий подкаста The Anxiety Podcast, пишет по электронной почте: «Физиологически тревога и возбуждение очень похожи. Разница в нашей интерпретации. Если бы мы вышли на спортивную площадку для игры всей нашей жизни, а толпа ревела и играла музыка, это чувство было бы бесценным. Улучшенное зрение, слух, дополнительный адреналин для повышения производительности. Это именно то, что вам нужно в данный момент. Послушайте, как звезда спорта дает интервью после своей дебютной игры: «Ты нервничал?» «Нет, я просто был очень взволнован, мне не терпелось выйти и помочь своей команде.'»

На мой взгляд, тревога — это негативное переживание, а волнение — положительное. Вся разница в том, как вы его используете. К сожалению, это гораздо легче сказать, чем сделать. Когда у меня паническая атака, невозможно мыслить рационально

Чтобы изменить ситуацию, важно иметь в своем распоряжении инструменты

Используйте три элемента, чтобы превратить тревогу в волнение

Первый шаг — помнить, что у вас есть право выбирать свою реакцию.

Тим Дж. П. Коллинз предлагает использовать «3 C» (Любознательность, Мужество и Сострадание).

  • Любопытство: Начните с вопросов, например: «Что здесь за сообщение?» или «Я в безопасности?» Этот процесс задействует вашу префронтальную кору. Тревога вызывается областью вашего мозга, известной как миндалевидное тело (также известное как мозг крокодила). Поскольку эта область является частью префронтальной коры, вопросы позволяют прервать паттерн страха.

  • Мужество: Будьте готовы чувствовать свои чувства и испытывать дискомфорт, пока они не пройдут.Познайте свою тревогу, примите ее.

  • Сострадание: Страдающие от беспокойства мастера мысленно избивать себя чувством вины, стыда, беспокойства и смущения. Помните, что это не ваша вина. Будьте нежны к себе.

Однажды после конференции ко мне подошла женщина и рассказала о своей борьбе с тревогой. Я ответил, спросив ее, любит ли она автомобили. Она сказала, что ей не просто нравятся машины — она ЛЮБИТ машины. Затем я попросил ее рассказать мне, как бы она себя чувствовала, если бы узнала, что снаружи ее ждет машина ее мечты: совершенно новая, оплаченная, застрахованная и готовая к тому, чтобы она уехала.Ее лицо озарилось лучезарной улыбкой.

Я никогда не забуду ее ответ. Она сказала: «Я буду взволнована… или, может быть, взволнована. Подождите… я не знаю, какой именно».

Вот несколько дополнительных ресурсов, которые помогут вам в вашем путешествии:

Пути к тревоге: кора головного мозга
Что говорят эксперты о медитации при тревоге

Познакомьтесь с нашим писателем

Майк Вени

Спикер о психическом здоровье и автор бестселлеров Майк Вени проводит увлекательные презентации, полные энергии и свежего взгляда на разнообразие и инклюзивность.Он рассказывает, как он прошел путь от борьбы с проблемами психического здоровья до лидера мнений, который путешествует по миру, рассказывая свою историю, чтобы помочь изменить стигму. Он очень востребованный основной докладчик, организатор корпоративных мероприятий по игре на барабанах, автор и любитель багажа. Серьезно, вы бы все поняли, если бы путешествовали так же, как он! Майк является автором книги Преобразование стигмы: как стать супергероем психического здоровья . Обладатель награды PM360 ELITE Award 2017 года, он признан одним из 100 самых влиятельных людей в отрасли здравоохранения за свою работу в качестве защитника прав пациентов.

Как превратить беспокойство в волнение, если вы настроены пессимистично

Для некоторых из нас предвкушение будет всегда вызывать небольшое беспокойство — и это тот случай, когда мы с нетерпением ждем чего-то объективно веселого, например, ужина с лучшим другом или долгожданного романтического отпуска, чтобы, наконец, побудьте немного ~наедине~ со своим партнером(ами). Каким-то образом маленькие заботы всегда прокрадываются: Все в этом меню чертовски дорого — оно того стоит? или Вот так.много. мы должны упаковать вещи перед отъездом… это никогда не будет сделано».

Эти мелочные стрессоры могут сбивать с толку — в конце концов, они привязаны к захватывающим планам на будущее. Так почему же некоторым из нас каким-то образом всегда удается превратить счастливое ожидание в чувства, более похожие на тревогу? И как мы можем превратить эту тревогу в волнение?

Ясмин Саад, доктор философии, лицензированный клинический психолог и основатель Психологической службы Мэдисон-Парк, говорит, что некоторые из нас просто запрограммированы на беспокойство, и это не обязательно плохо.На самом деле этот тип «защитного пессимизма» представляет собой психологический феномен, который существует для защиты людей от разочарования или опасности. По ее словам, в небольших количествах защитный пессимизм может быть здоровым и даже вызывать у нас хорошее самочувствие или желание действовать. Но когда беспокойство становится всепоглощающим? Вот когда это может стать большей проблемой.

Related Stories

«Подумайте об этом, как о американских горках: это должно вызвать немного волнения, немного беспокойства, немного страха», — говорит доктор.Саад. «Предвкушение и беспокойство находятся в здоровом балансе, но иногда оно опрокидывается». Поэтому, когда наши тревоги, как американские горки, становятся слишком страшными, это уже не будет весело.

Но, если вы нальете больше полупустого стакана, не беспокойтесь — есть способы превратить чувство тревоги в чувство волнения. Вот как это сделать:

4 идеи, как превратить тревогу в волнение

1. Выяснить, какие «неудовлетворенные желания» вызывают у вас тревогу

Часто, говорит д-р.Саад, мы беспокоимся, потому что действительно чего-то хотим. Возвращаясь к примеру с романтическим отпуском, учтите, что вы можете беспокоиться о сборах вещей, потому что боитесь, что не успеете все сделать и в конечном итоге пропустите поездку. И ты действительно хочешь отправиться в это путешествие.

В данном случае первым шагом к переосмыслению негативных мыслей является определение того, чего вы хотите. «Подойдите к жизни через расширение прав и возможностей, соединившись с неудовлетворенным желанием, которое вызывает вашу тревогу», — говорит доктор.Саад. «Теперь примите меры, чтобы удовлетворить это желание».

2. Подружитесь со своим пессимизмом

Учитывая, что защитный пессимизм на самом деле может быть хорошей вещью, подумайте о том, чтобы превратить дух полупустого стакана в позитивный, просто приняв его. ваш пессимизм. Хлоя Кармайкл, доктор философии, психолог и автор книги «Нервная энергия: используйте силу вашего беспокойства» , говорит, что мы должны работать над тем, чтобы не быть чрезмерно критичными по отношению к той части нас самих, которая исходит из хорошего места. было бы… ожидать только радуги и солнечного света, а затем быть совершенно неподготовленным, когда возникают проблемы», — говорит она.«Некоторая доля защитного пессимизма полезна». Помните, вы не беспокоитесь, вы просто всегда готовы. И это здорово.

3. Поздравьте себя

Доктор Кармайкл говорит, что этот совет очень полезен для людей, которые могут активно осознавать, что они склонны к беспокойству, и знают, что они не могут носить розовые очки, каким бы захватывающим ни было будущее. Она говорит, что самосознание — это хорошо, и оно упрощает переориентацию на оптимизм.

«Ваше осознание того, что вы начинаете уходить в мрачное место, на самом деле является шагом в правильном направлении.Поздравьте себя, увидев это». — Хлоя Кармайкл, доктор философии

«Ваше осознание того факта, что вы начинаете уходить в мрачное место, на самом деле является шагом в правильном направлении», — говорит доктор Кармайкл. «Часть вас понимает, что, возможно, это немного более интенсивно, чем должно быть. Поздравьте себя, увидев это».

4. Превратите эту неугомонную энергию в продуктивность

Оба доктора. Саад и Кармайкл предлагают работать над тем, чтобы превратить беспокойство во что-то действенное.Если вашу нервозность можно направить на продуктивность, сделайте это (т. е. пакуйте чемоданы — немедленно!).

«Мы хотим быть уверены, что не тратим эту энергию впустую на размышления о катастрофических сценариях», — говорит доктор Кармайкл. «Спросите себя, есть ли какие-то здоровые подготовительные шаги, которые вы можете предпринять».

Итак, начните откладывать немного денег на предстоящий дорогой ужин, не копайтесь в своих сбережениях и трижды проверьте, действительно ли ваш партнер упаковал свое нижнее белье.Подумайте о различных способах использования вашей нервной энергии ожидания, чтобы вместо того, чтобы беспокоиться о будущем, вы могли наслаждаться им, когда оно придет.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+ , нашем онлайн-сообществе инсайдеров здорового образа жизни, и сразу же получите свои награды.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.