Содержание йода в рыбе таблица: Продукты, богатые йодом

Содержание

Польза и вред рыбы для организма: сколько рыбы нужно есть

Михалина Акулова

нанобиотехнолог

Мы думаем, что рыба полезна, и это правда.

Но это не значит, что обязательно есть ее каждый день. А те, кто не любит рыбу, могут заменить ее другими продуктами.

Рыба — богатый источник витаминов и минералов, например кальция, йода, фосфора, калия и селена, необходимых для здоровой работы организма. Кроме того, рыбий жир содержит много омеги-3.

Какие полезные вещества содержатся в рыбе

Витамин А Поддерживает иммунную систему, улучшает сумеречное зрение и обеспечивает здоровье кожи и слизистых оболочек
Витамины группы В — в рыбе особенно много B₃, B₆, B₁₂ Помогают усваивать пищу, сохранить здоровье нервной системы и кожи, участвуют в синтезе гемоглобина — белка, который переносит кислород в крови
Витамин D Необходим для поддержания здоровья костей, зубов и мышц
Фосфор Тоже участвует в поддержании здоровья костей и зубов, а также помогает высвобождать энергию из пищи
Йод Входит в состав гормонов щитовидной железы, ответственных за поддержание здоровья клеток и скорость метаболизма
Калий Участвует в водно-солевом обмене, помогает поддерживать баланс жидкости в организме, участвует в работе сердечной мышцы
Селен Необходим для здоровья иммунной и репродуктивной систем

Вот какие полезные вещества содержатся в рыбе:

  1. Витамин А поддерживает иммунную систему, улучшает сумеречное зрение и обеспечивает здоровье кожи и слизистых оболочек.
  2. Витамины группы В — в рыбе особенно много B3, B6, B12 — помогают усваивать пищу, сохранить здоровье нервной системы и кожи, участвуют в синтезе гемоглобина — белка, который переносит кислород в крови.
  3. Витамин D необходим для поддержания здоровья костей, зубов и мышц.
  4. Кальций также необходим для здоровья костей и зубов. Кроме того, регулирует мышечные сокращения, в том числе сокращения сердца, и участвует в свертывании крови.
  5. Фосфор тоже участвует в поддержании здоровья костей и зубов, а также помогает высвобождать энергию из пищи
  6. Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, ответственных за поддержание здоровья клеток и скорость метаболизма.
  7. Калий участвует в водно-солевом обмене, помогает поддерживать баланс жидкости в организме, участвует в работе сердечной мышцы.
  8. Селен необходим для здоровья иммунной и репродуктивной систем.

Рыба и моллюски — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS

Витамины и минералы — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS

Какая бывает рыба

Виды рыб различаются по соотношению полезных нутриентов. Выделяют жирные, среднежирные и постные сорта рыбы.

Омега-3 — информационный бюллетень о продуктах питания на сайте Ассоциации диетологов Великобритании

Постная рыба. К ней относятся виды, в мышцах которых откладывается не более 6% жира. Например, тресковые — треска, пикша, минтай; окуневые — судак, речной окунь; камбала, дорада, сибас, кефаль, тилапия и хек.

Среднежирная рыба. В ее мясе содержание жиров не превышает 20%. К ним относятся морской окунь, морской лещ, палтус, тунец, карп, кета, сом, горбуша.

Печень трески. Хотя сама рыба относится к постной, ее печень выделяют в отдельную категорию. Содержание жира в ней может доходить до 75%.

Рыбий жир содержит много длинноцепочечных жирных кислот омега-3, а еще в нем много витаминов А и D, участвующих в работе иммунной системы, зрения и формировании костей. Есть данные о положительном влиянии употребления такой рыбы на когнитивные функции как детей, так и пожилых людей.

Представители разных сортов рыбы

Постная рыба Треска, пикша, минтай, судак, речной окунь, камбала, дорада, сибас, кефаль, тилапия, хек
Среднежирная рыба Морской окунь, морской лещ, палтус, тунец, карп, сом, горбуша, лещ
Жирная рыба Семга, горбуша, форель, кета, нерка, сельдь, килька (шпрот), сардины, осетр, скумбрия, угорь

Представители разных сортов рыбы:

  1. Постная рыба: треска, пикша, минтай, судак, речной окунь, камбала, дорада, сибас, кефаль, тилапия, хек.
  2. Среднежирная рыба: морской окунь, кета, морской лещ, палтус, тунец, карп, сом, горбуша, лещ.
  3. Жирная рыба: семга, горбуша, форель, нерка, сельдь, килька (шпрот), сардины, осетр, скумбрия, угорь.

Какие жирные кислоты есть в рыбе?

В рыбе содержатся полиненасыщенные жирные кислоты — группа необходимых для здоровья молекул, входящих в состав жиров.

Американские рекомендации по питанию на 2015—2020 годыPDF, 10,3 МБ

Рекомендации по употреблению рыбы — Научно-консультативный комитет по питаниюPDF, 857 КБ

По строению жирные кислоты разделяются на несколько типов, каждый из которых выполняет свои функции.

Омега-6 участвует в процессах воспаления, необходимых для защиты организма и заживления тканей.

Однако в современном западном рационе количество омеги-6 превосходит омегу-3 в 15—16 раз. Поскольку человек ежедневно съедает конечное количество жиров, такой дисбаланс приводит к снижению абсолютного потребления омеги-3, то есть вместо рекомендованных 50% омеги-3 человек получит только 6%, — а значит, снижается и ее защитное влияние на сердечно-сосудистую систему. Показано, что люди из регионов, в которых придерживаются диеты, богатой омегой-3, например Японии и Гренландии, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, чем жители других стран.

Оптимальной считается диета, в которой соотношение омеги-3 и омеги-6 не больше чем один к двум.

Продукты, в которых преобладают жиры омега-3 и омега-6

Источники омеги-3 Жирные сорта рыбы, морепродукты, семена чиа и льна, шпинат, морские водоросли
Источники омеги-6 Мясо, яйца, майонез и другие соусы, макароны, хлопья, жареный картофель

Продукты, в которых преобладают жиры омега-3 и омега-6:

  1. Источники омеги-3: жирные сорта рыбы, морепродукты, семена чиа и льна, шпинат, морские водоросли.
  2. Источники омеги-6: мясо, яйца, майонез и другие соусы, макароны, хлопья, жареный картофель.

Таблица на сайте Американского национального института рака

Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию, 2020 год

Интересно, что из аналогичных по весу порций жирной рыбы, красного мяса и птицы человек получает соизмеримое количество белка и энергии. Постная рыба отличается по количеству жиров, а значит, и энергии, но почти не проигрывает по содержанию полноценного, то есть состоящего из всех необходимых аминокислот, белка.

При этом состав жиров в рыбе и мясе отличается. В рыбе много омеги-3, а в животных продуктах — насыщенных жиров.

Насыщенные жиры — еще одна группа пищевых молекул. Они содержатся в мясе, некоторых молочных продуктах — сыре, сливках и масле, а также в тортах и выпечке. Если главным источником жиров становятся такие продукты, риск сердечно-сосудистых болезней возрастает. Омега-3, наоборот, этот риск снижает.

База данных Американского министерства сельского хозяйства

Для здоровья не обязательно совсем отказываться от животных продуктов. Можно просто заменить несколько мясных обедов рыбными.

Бюллетень о жирах на сайте NHS

Сколько питательных веществ содержит 100 г готового блюда

Белки Жиры Энергетическая ценность
Стейк из говядины 27 г 11 г 219 ккал
Филе цыпленка-бройлера 30 г 6 г 175 ккал
Форель (жирная рыба) 25 г 8 г 185 ккал
Треска (постная рыба) 20 г 1 г 90 ккал

Стейк из говядины

Энергетическая ценность

219 ккал

Филе цыпленка-бройлера

Энергетическая ценность

175 ккал

Форель (жирная рыба)

Энергетическая ценность

185 ккал

Треска (постная рыба)

Энергетическая ценность

90 ккал

Сколько рыбы нужно есть

Взрослым людям современные рекомендации по питанию советуют есть не менее двух порций рыбы в неделю, одна из которых — жирных сортов.

При этом мужчинам можно съедать до четырех порций жирной рыбы в неделю, а женщинам стоит остановиться на двух. Это связано с тем, что загрязняющие вещества, содержащиеся в рыбьем жире, могут накапливаться в организме женщины и нанести вред ребенку во время будущей беременности.

Беременным и кормящим женщинам требуется от двух до трех рыбных обедов в неделю, один или два из которых должны содержать жирные сорта рыб.

Детям от года до двух не рекомендуется съедать больше 85 г рыбы в неделю, но точное количество определяется врачом.

Количество рыбы для ребенка более старшего возраста будет зависеть от того, сколько он или она вообще ест. Посоветуйтесь с педиатром, чтобы узнать, сколько рыбы требуется вашему ребенку.

Сколько рыбы в неделю нужно есть детям

Дети до 8—10 лет 170 г
Мальчики до 13 лет и малоподвижные девушки до 18 лет 230 г
Мальчики старше 13 лет и физически активные девушки того же возраста 285 г

Дети до 8—10 лет

170 г

Мальчики до 13 лет и малоподвижные девушки до 18 лет

230 г

Мальчики старше 13 лет и физически активные девушки того же возраста

285 г

Потребление рыбы в России связано с большим количеством заблуждений. Некоторые люди думают, что в ней накапливаются опасные для здоровья вещества или просто не остается ничего полезного, а еще рыбный обед кажется слишком дорогим. Ниже разбираем самые популярные мифы о рыбе.

популярные мифы о рыбе

Выращенная в неволе рыба не такая полезная, как дикая

Существует мнение, что фермерская рыба содержит меньше омеги-3, чем дикая.

Однако исследования показывают, что при соблюдении требований к качеству рыбоводства состав фермерской рыбы по соотношению многих нутриентов не уступает дикой: в ней так же много омеги-3, белка и минералов.

Например, рекордсмен по содержанию омеги-3 — атлантический лосось, выращенный именно на ферме. В нем содержится 1,8 г омеги-3 на 85 г приготовленной рыбы. Дикий лосось содержит 1,7 г на ту же порцию.

Это объясняется тем, что в неволе рыбе не нужно искать еду, она меньше двигается и становится жирнее. Больше жира — больше омеги-3. Таким образом, рыба, выращенная добросовестными производителями, по пользе не уступает дикой.

Популярные мифы о рыбе

В рыбе накапливаются опасные для здоровья вещества

В организме рыб и правда накапливаются тяжелые металлы, например ртуть, и другие опасные вещества: лекарства, попадающие в Мировой океан из канализации, и отходы с производств.

Рыба как источник n-3 полиненасыщенных жирных кислот — «Передовой журнал пищевой науки и технологий»PDF, 81 КБ

Жирная рыба. Больше всего ртути накапливается в жире долгоживущих сортов рыбы: акулы, рыбы-меча и марлина. В их мясе безопасное пороговое значение этого металла превышено в два-три раза.

С едой ртуть попадает в организм человека. Взрослому эти количества не навредят, но из тела беременной или кормящей женщины металл перейдет ребенку. Это может сказаться на развитии его глаз и нервной системы и в итоге привести к нарушению зрения, умственной отсталости, параличу, судорогам и недобору мышечной массы. Поэтому беременным и кормящим женщинам, а также детям до 16 лет не рекомендуют есть сорта рыб, содержащие много ртути.

Тунец также может накапливать этот металл, но в меньших количествах, поэтому беременным женщинам не рекомендуют есть больше четырех банок тунца или двух стейков в неделю. Кормящие женщины и дети могут свободно есть тунца.

Данных о негативном влиянии ртути на организм взрослого небеременного человека недостаточно, чтобы ограничивать употребление рыбы.

Среднежирная и постная рыба. К загрязненной нежирной рыбе относятся лещ, сибас (морской окунь) и палтус. В их мышцах накапливаются пестициды и отходы с производств. С едой эти вещества попадают в организм человека и повреждают иммунную, нервную и репродуктивную системы. Поэтому такую рыбу не рекомендовано есть чаще раза в неделю.

О качестве и безопасности рыбы и морепродуктов за первое полугодие 2021 года — Роспотребнадзор

Популярные мифы о рыбе

Рыбные консервы опасны для здоровья

Рыбные консервы — простой и относительно дешевый способ увеличить количество рыбы в рационе. Однако существует две причины, почему люди стараются их избегать.

В современных упаковках содержимое банки даже не контактирует с металлом. Между ним и едой всегда есть слой безопасного — не способного вступать в химические взаимодействия — материала.

Для алюминиевых банок это инертная оксидная пленка, появляющаяся на поверхности изделия при первом контакте с воздухом. А банки из стали покрывают изнутри специальным лаком, допущенным к использованию в пищевой промышленности.

Сразу несколько исследований последних лет говорят о том, что уровень тяжелых металлов в консервированных продуктах не превышает допустимые нормы.

Чтобы избежать недобросовестного поведения производителей, Роспотребнадзор регулярно анализирует концентрацию опасных веществ в консервах и изымает с рынка некачественную продукцию.

Исследования показывают, что, несмотря на непродолжительное нагревание, рыбные консервы остаются источником омеги-3. Смело добавляйте их в свой рацион.

Популярные мифы о рыбе

Рыба очень дорогая

Сравнение цен рыбного и куриного обедов

Вес порции приготовленного продукта Вес сырого продукта на порцию Цена за 1 кг Цена за порцию
Курица 115 г 165 г 376 Р 62 Р
Рыба постная 145 г 165 г 442 Р 64 Р
Рыба жирная 115 г 145 г 380 Р 55 Р
Рыбные консервы 115 г 360 Р 55 Р

Вес порции приготовленного продукта

115 г

Вес сырого продукта на порцию

165 г

Цена за 1 кг

376 Р

Цена за порцию

62 Р

Вес порции приготовленного продукта

115 г

Вес сырого продукта на порцию

145 г

Цена за 1 кг

442 Р

Цена за порцию

64 Р

Вес порции приготовленного продукта

115 г

Вес сырого продукта на порцию

145 г

Цена за 1 кг

380 Р

Цена за порцию

55 Р

Рыбные консервы

Вес порции приготовленного продукта

115 г

Вес сырого продукта на порцию

Цена за 1 кг

360 Р

Цена за порцию

55 Р

Из таблицы видно, что в больших городах цена порции рыбы не отличается от птицы. Если в вашем регионе цена за приведенные варианты выше, попробуйте поискать виды, которые вылавливают в вашей местности, и добавьте в рацион рыбные консервы. Как мы писали выше, они безопасны и точно лучше, чем полное отсутствие рыбы в рационе.

Кому рыба действительно может навредить

Судя по тем данным, что у нас есть, рыба вредна только для людей с аллергией на нее. К сожалению, от такой реакции страдает каждый 20-й человек на планете. При этом аллергия может вызываться как белком самой рыбы — в этом случае человек, вероятно, будет реагировать и на другие виды рыб, — так и отдельными паразитами, которые в ней поселились.

Аллергия на рыбу — клинический обзор 2014 года по аллергии и иммунологии

Что мы знаем об аллергии на рыбу к концу десятилетияPDF, 475 КБ

Аллергия на рыбу проявляется в виде рвоты и поноса, возможен анафилактический шок — тяжелое и иногда смертельное состояние, характеризующееся сильным отеком, зудом по всему телу, болью и резким падением давления. Иногда люди реагируют даже на пар, образующийся при варке рыбы, или на взвесь частиц при ее переработке. Это приводит к одышке, хрипу, стеснению в горле, крапивнице, отекам и головокружению.

Аллергия на рыбу возникает как при первом контакте — в детстве, так и во взрослом возрасте. Кроме того, описаны случаи, когда аллергия возникала не при еде, а от слишком частого контакта с аллергеном. Например, у работников рыбоперерабатывающих заводов.

Пищевая аллергия — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS

Безопасное обращение с пищевыми продуктами — бюллетень на сайте FDA

Если после употребления какого-то продукта, например рыбы, замечаете проблемы с желудочно-кишечным трактом, высыпания на коже, насморк, слезотечение или проблемы с дыханием у себя или ребенка, обратитесь к врачу.

А чтобы защититься от паразитов, нагревайте рыбу до 63 °C — до момента, когда мякоть начнет легко отходить от костей.

Как быть тем, кто не может есть или не любит рыбу

Если дело не в аллергии, убедитесь, что вам правда не нравится вся рыба, а не какой-то один сорт. Вкус рыбы зависит от таких параметров, как, например, вид, свежесть, способ приготовления. Посмотрите на список выше и оцените, сколько сортов вы пробовали. Если число небольшое, вероятно, есть виды рыбы, которые могут вам понравиться.

Кроме того, иногда люди отказываются от рыбы, потому что не умеют ее готовить или не любят блюдо, в котором попадаются косточки. В таком случае имеет смысл включать в рацион консервы или сорта рыб, у которых кости легко отделяются от мяса, например зубатку, кету, кефаль, минтай, палтуса, пикшу, семгу, судака, форель или хека. Либо покупать исключительно рыбное филе или уже готовые котлеты.

Заменить рыбу можно разными продуктами, но каждый из них будет выполнять свою функцию: какие-то станут источником витаминов, какие-то — белка, какие-то — омеги-3.

Примеры альтернативных источников витаминов и минералов, которыми богата рыба

Витамин или минерал Альтернативные источники
Витамин А Печень, молочные продукты, яйца
Витамины группы B Фрукты, овощи, орехи, молочные продукты, грибы, мясо, бобовые
Витамин D Яйца, молочные продукты, красное мясо
Кальций Молочные продукты, зеленые листовые овощи
Йод Морепродукты, морские водоросли
Фосфор Мясо, молочные продукты, овес и бурый рис
Калий Бананы, мясо, бобовые, орехи и семена
Селен Яйца, мясо, орехи

Витамин или минерал

Альтернативные источники

Витамин А

Печень, молочные продукты, яйца

Витамины группы B

Фрукты, овощи, орехи, молочные продукты, грибы, мясо, бобовые

Витамин D

Яйца, молочные продукты, красное мясо

Кальций

Молочные продукты, зеленые листовые овощи

Йод

Морепродукты, морские водоросли

Фосфор

Мясо, молочные продукты, овес и бурый рис

Калий

Бананы, мясо, бобовые, орехи и семена

Селен

Яйца, мясо, орехи

Источники белка — мясо, молочные продукты, а также растительная пища: бобовые, орехи, семена, грибы и морепродукты. Но будьте внимательны: аллергия на рыбу иногда сопряжена с аллергией на морепродукты.

Тем не менее последние исследования говорят о существенной пользе растительной омеги-3 для здоровья сердечно-сосудистой системы.

То есть лучше всего есть рыбу, но если не можете, семена полезнее, чем ничего. Однако помните, что не вся омега из семян будет усвоена.

Кроме того, в аптеке продаются добавки с рыбьим жиром. Но с ними есть проблема: пока что не вышло убедительных доказательств их пользы для здоровья сердца и сосудов. Кроме того, в добавках с рыбьим жиром много витамина А, избыток которого может привести к нарушению внутриутробного развития ребенка, поэтому беременным и планирующим беременность женщинам такие добавки следует принимать только под наблюдением врача.

Витамин А и беременность — обзор в журнале «Питательные вещества»

Добавки с морскими кислотами омега-3 и сердечно-сосудистые заболевания — метаанализ в «Журнале Американской ассоциации заболеваний сердечно-сосудистой системы»

При необходимости выбирайте добавки омеги-3 вместо рыбьего жира.

Как правильно обращаться с рыбой: памятка

Рыба — важный продукт в еженедельном рационе. Однако она легко портится, поэтому требует более внимательного обращения, чем другие продукты.

Соблюдение этих правил поможет сделать рыбный ужин безопасным.

Как покупать рыбу:

  1. При покупке свежей рыбы выбирайте живую или ту, что хранится в холодильнике или во льду.
  2. В аквариуме качественная живая рыба активно двигается, плавает ровно, а не на боку или кверху брюхом. У хорошей живой и охлажденной рыбы глаза ясные, выпуклые и прозрачные, жабры ярко-красного цвета, запах слабый, приятно-морской, чешуя блестящая, гладкая, немного скользкая, но без слизи, хвост упругий и гибкий, тушка хорошо держит форму. При нажатии на бок не остается вмятин.
  3. При покупке филе обратите внимание на цвет мякоти. Он должен быть ровным и естественным, без желтизны или темных пятен. На поверхности замороженной рыбы нет контрастных пятен, а слой льда тонкий и без трещинок.
  4. Не покупайте приготовленную рыбу, если она соприкасалась с сырой или с моллюсками.
  5. В магазине берите рыбу в последнюю очередь, чтобы она как можно меньше времени находилась вне холодильника.

Как хранить рыбу:

  1. По возвращении из магазина первым делом уберите рыбу в холодильник или морозилку. Живую рыбу перед хранением нужно выпотрошить.
  2. Сырая рыба хранится в холодильнике не более одного-двух дней. Потом ее нужно приготовить или заморозить. В морозилке сырая рыба сохраняется в течение трех-восьми месяцев.
  3. Если вы купили замороженную рыбу, а она разморозилась, повторно замораживать ее нельзя. Зато можно приготовить блюдо и заморозить уже его. Блюда из рыбы сохраняются в морозилке до трех месяцев.
  4. Убедитесь, что рыба не соприкасается с другими продуктами.
  5. Не храните рыбу в воде.

Как хранить еду — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании

Как долго можно хранить рыбу — бюллетень на сайте Американского министерства сельского хозяйства

Как готовить рыбу:

  1. Тщательно мойте руки до и после работы с рыбой.
  2. Не позволяйте сырой рыбе контактировать с приготовленной едой.
  3. Используйте отдельные доски, тарелки и посуду для приготовления сырой рыбы.
  4. Если вам необходимо разморозить рыбу, оставьте ее в холодильнике на ночь. Допустима разморозка в микроволновой печи. Остановите, когда еще холодная рыба станет гибкой.

Запомнить

  1. Рыба — богатый источник белка, витаминов, минералов, а также жиров омега-3, необходимых для здоровья сердечно-сосудистой системы. Если совсем не едите рыбу, добавьте в рацион хотя бы семена льна и чиа.
  2. В неделю взрослому человеку без аллергии рекомендуется съедать от двух порций рыбы, одна из которых обязательно должна быть жирной. При этом постную и среднежирную рыбу можно есть в неограниченных количествах, а жирную — не чаще двух раз в неделю для женщин и четырех для мужчин.
  3. Если вы беременны или планируете рацион ребенка младше 16 лет, избегайте употребление акулы, рыбы-меча и марлина, а леща, сибаса и палтуса ешьте не чаще одного раза в неделю.
  4. Консервы — быстрый, безопасный и относительно дешевый способ добавить рыбу в свой рацион.
  5. Нужно с особой внимательностью отнестись к выбору и хранению рыбы, так как она легко может испортиться. Никогда не покупайте рыбу, если ее запах или внешний вид кажутся подозрительными.

Как обеспечить здоровье щитовидной железы — 10 богатых селеном продуктов

Селен — это микроэлемент, который жизненно важен для нормального функционирования щитовидной железы. Селен содержится в многих пищевых продуктах, однако его содержание зависит от того, в какой почве выращивался продукт. В этой статье мы детально расскажем, для чего нужен селен в организме человека, и в каких 10 продуктах он содержится.

Микроэлемент селен — что нужно знать

В организме человека селен необходим для нормального функционирования щитовидной железы, и защищает от нарушений, связанных со свободными радикалами. Дефицит селена приводит к болевым ощущениям в мышцах и суставах, ухудшению состояния волос, и появления белых пятен на ногтевой пластине.

В запущенных случаях дефицит селена даже может приводить к состоянию, известному как болезнь Хашимото — это аутоиммунное заболевание щитовидной железы, при котором в организме производятся клетки, атакующие щитовидную железу.

Читайте также: 10 продуктов для иммунитета, хорошего зрения и здоровой кожи

Избыток селена приводит к дыхательным проблемам, может вызвать диарею и даже потерю волос. 

Суточная норма селена составляет 70 микрограммов.

Функции селена в организме

Селен, как и другие витамины и микроэлементы, выполняет в организме множество важных функций. Вот три основных:

Селен как антиоксидант. Селен действует как антиоксидант — он помогает вывести из организма свободные радикалы, которые приводят к проблемам со здоровьем (рак, проблемы с сердцем, преждевременное старение).

Иммунитет. Селен важен для работы имунной системы. Он принимает участие в процессах, которые напрямую влияют на состояние иммунитета.

Щитовидка. Селен — второй по важности после йода микроэлемент, который влияет на работу щитовидной железы. Без селена, щитовидная железа не может нормально функционировать. Кроме того, при дефиците селения может возникнуть избыток йода.

Читайте также: 9 вкусных продуктов для крепких нервов

Топ-10 продуктов с содержанием селена

Селен содержится в многих пищевых продуктах, однако у него есть одна важная особенность: содержание этого микроэлемента в продуктах питания зависит от того, в какой почве был выращен продукт. Поэтому, если вы хотите потреблять продукты, богатые селением, проверяйте этикетки пищевых продуктов.

1. Бразильские орехи

Бразильские орехи — это продукт-лидер по содержанию селена. Так, в 100 граммах бразильских орехов содержится 1917 мкг селена. Небольшие количества селена содержатся в кешью, черном грецком орехе и орехе макадамия.

2. Рыба и морепродукты

В рыбе и морепродуктах содержится достаточно большое количество селена: в 100 граммах тунца — 108 мкг, в 100 граммах устриц — 154 мкг. Сорта богатой селением рыбы: морской окунь, рыба-меч, палтус, тилапия, скумбрия, снеппер. Виды богатых селением морепродуктов: мидии, осьминог, мясо омара, моллюски, креветки, кальмары.

3. Цельнозерновой хлеб

В 100 граммах цельнозернового хлеба из пшеничной муки содержится 40 мкг селена. Также, богат селеном хлеб с овсяными отрубями.

4. Крупы

Крупы, в которых содержится селен: коричневый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, квиноа.

5. Семечки

В семенах подсолнечника достаточно много селена: в 100 граммах — 79 мкг. Небольшие количества селена есть в семенах чиа, семенах кунжута и семенах льна.

6. Мясо

Мясо — важный источник селена. В 100 граммах свинины содержится 51 мкг микроэлемента, говядины — 44 мкг, курятины и индюшатины — около 40 мкг.

О том, как приготовить мясо, читайте в статье Готовим мясо как шеф-повар: курица, говядина и ягнятина с моцареллой.

7. Творог

Творог — это полезнейший продукт, в котором содержится кальций, фосфор, витамин В12, рибофлавин, и селен. В 100 граммов творога — от 10 до 30 мкг селена. Стоит учитывать, что больше селена будет в молоке коровы, употребляющей растения, которые росли в богатой селеном почве.

С творогом можно приготовить много вкуснейших блюд, например сырники. Больше о твороге читайте в статье Чем полезен творог и когда лучше его есть.

8. Яйца

Все мы знаем, что яйца — это вкусно и полезно (в яйцах содержится рибофлавин, витамин В12, фосфор, витамин D). Кроме того, в одном среднем яйце содержится 13,9 мкг селена.

О рецептах приготовления яиц читайте в статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.

9. Грибы

В 100 граммах шампиньонов кримини — 26 мкг селения. Кроме того, этот микроэлемент содержится в сортах шиитаке, портобелло, разные виды шампиньонов.

10. Макароны

В 100 граммах цельнозерновых спагетти — 26 мкг селения. С цельнозерновыми спагетти можно приготовить пасту карбонара — как это лучше сделать, мы писали в статье Готовим по-итальянски: паста карбонара — вкусные рецепты с беконом и сливками.

15 продуктов с высоким содержанием белка

Белок в продуктах питания является строительным материалом для мышц и других тканей в организме. По сути, он представляет собой основной компонент, который участвует в жизнедеятельности внутренних органов, обеспечивая непревзойденный эффект снаружи. Протеин – это продукт, который работает на снижение жировой прослойки, но при этом помогает нарастить мышечную массу. Это обусловлено положительным воздействием белка на метаболизм.

Но следует учитывать тот факт, что его недостаток или переизбыток также могут приводить к негативным последствиям. Норма потребления белка для взрослого человека составляет 1 г на 1 кг веса. При этом растительные компоненты быстрее и легче усваиваются, в то время как животные белки лучше насыщают, но могут усложнять пищеварение. Если же человек ведет активный образ жизни и занимается силовыми упражнениями, то количество потребляемого белка нужно увеличить, для обеспечения нормального функционирования всех органов.

Если же выбирать среди синтетических пищевых добавок и привычной пищи, то более эффективно и полезно будет отдать предпочтение именно правильному питанию. Поскольку продукты, содержащие белок в большом количестве, при правильном их соотношении, способны полностью обеспечить ним организм.

Также значительное влияние оказывает и скорость расщепления белка. Например, сывороточный протеин – самый легкоусвояемый, а казеин, содержащийся в молоке, долго расщепляется и является наиболее эффективным в качестве перекуса или во время завтрака.

Первым признаком нехватки белка является нарушение водного баланса, что проявляется скоплением жидкости, отечностью и мешковатостью под глазами. При этом снижается уровень стрессоустойчивости, ухудшается настроение и общее состояние. Такой дисбаланс может приводить к нервозности, бессоннице, повышенной тревожности.

Самое большое количество протеина содержится в яичных белках, белом мясе, твороге, сое, фасоли, орехах. Эти продукты, богатые белком, находятся в свободном доступе и полностью удовлетворяют норму потребления, независимо от целей. Что же касается минимального содержания данного компонента, то здесь следует отметить яблоки, огурцы, обезжиренные молочные продукты. Но при этом в них содержатся другие полезные ингредиенты, которые также необходимы нашему организму, поэтому не стоит совсем исключать их из рациона.

Рейтинг продуктов можно продолжать до бесконечности. Но существует несколько самых распространенных, доступных и эффективных, которые употребляются большинством спортсменов и других людей, следящих за своим здоровьем. Ведь правильно составленный план питания способен улучшить самочувствие и обеспечить полноценность усвоения питательных веществ для организма.

Сыр

В среднем содержание белка в продуктах молочного производства колеблется от 20 до 40%, в зависимости от сорта и состава. Но при этом они все высококалорийные и с повышенной жирностью, что не очень хорошо при похудении. Поэтому их количество должно четко регулироваться, предпочтительно употреблять эти продукты в первой половине дня.

Соя

Отличная альтернатива животным белковым продуктам. Она полностью состоит из чистого растительного протеина, используется для производства диетических продуктов: молока, сыра. В ней содержится до 35 г белка на 100 г продукта, что играет важную роль при диетическом и спортивном питании. Особенным спросом пользуется у людей, которые исключают потребление рыбы и мяса.

Икра

В зависимости от вида – минтаевая, черная, красная – содержание белка может быть от 28,4 до 31,7 г соответственно. В ней содержится большое количество жидкости (около половины веса), на втором месте – белок, и завершают рейтинг жиры. При этом икра достаточно калорийна, но очень полезна благодаря содержанию витаминов D и A.

Говядина

Лидер среди мясных продуктов с большим содержанием белка – почти 31 г/100 г. Помимо этого она является низкокалорийным продуктом, который рекомендуется употреблять при диетическом питании. Для любителей говяжьей печени также хорошие новости: она не очень калорийна. Но при этом и белка в ней гораздо меньше, нежели в мясе.

Орехи

Лидером считается кешью, который содержит 25,3 г белка, затем миндаль – 18,7 г, арахис содержит до 26 г белка, но его нельзя считать орехом, поскольку он больше относится к бобовым растениям. При этом арахис, как и орехи, имеет большое количество аминокислот, которые влияют на скорость усвоения всех компонентов организмом.

Мясо птицы

Филе является основным источником белка, необходимого для строения мышц компонента, в рационе каждого спортсмена. Протеина в нем 25,2 г, но при этом минимальное содержание жира и отсутствие углеводов. Оно легко усваивается и способно восполнить суточную норму протеина за один прием.

Семена

Важную роль в нашем рационе играют семечки, и их потребление также имеет свою норму. Тыквенные семечки самые полезные и содержат 24,6 г белка, но при этом они очень калорийны – 581 ккал. Подсолнечник также калорийный, но и содержание белка в нем достаточно высокое – 20,4 г. Если говорить о кунжуте и чиа, то в них содержание белка – 19,4 г и 17 г соответственно. Хотя такая пища употребляется значительно реже, нежели тыквенные и подсолнечные семечки.

Свинина

Этот вид мяса достаточно калорийный, но при этом и содержание белка в нем также высокое – 20 г на 100 г продукта. В зависимости от приготовления, оно также может считаться диетическим продуктом. Если при тепловой обработке не используется жарка на подсолнечном масле, то на выходе можно получить достаточно питательное блюдо, со средней калорийностью около 300 ккал.

Рыба

Является неповторимым белковым продуктом с большим содержанием омега-3-кислот и 20-30 г чистого белка, в зависимости от вида рыбы. И это все при низкой калорийности и большой концентрации полезных компонентов: кальция, калия, цинка, фосфора и витаминов группы D. Особенно полезно мясо тунца и лососевых в качестве пищи, богатой белком.

Бобовые

Среди бобовых по содержанию белка выделяется фасоль – 21 г. Эта культура, сродни сое, очень ценится в кругу вегетарианцев как продукт с большим содержанием растительного протеина натурального происхождения. Что касается гороха, то его употребление способно восполнить 33% суточной белковой потребности, что соответствует 23 г/100 г.

Баранина

Мясо барана — очень специфический продукт. В его составе содержится 16 г белка, что соответствует 22% от дневной нормы. Также в нем содержится большое количество витаминов группы В, железа, фосфора, холинома.

Морепродукты

Самыми распространенными и доступными морепродуктами являются креветки и крабы. В них содержится большое количество протеина, микроэлементов и минералов, а также йода и жирных омега-3-кислот. Например, в 100 г креветок или мясе краба содержится 84 ккал и 18 г белка.

Творог

По сути, творог является чистым белком, жирность, а соответственно и калорийность, которого можно регулировать в зависимости от диеты и потребностей организма. Но при этом следует запомнить одну истину: даже при соблюдении самой строгой диеты не рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок, с нулевым процентом жирности. Содержание протеина в данном продукте колеблется от 18 до 21 г.

 

Яйца

Яичный белок является протеином в чистом виде. В одном курином яйце содержится 6 г белка, а его калорийность находится в пределах 78 ккал. Также он обеспечивает мозг нутриентами, которые оказывают положительное влияние на зрение. Для снижения калорийности и уровня холестерина рекомендуется употреблять только белок.

Отруби

Содержание в отрубях белков равно 16 г на 100 г продукта. Их можно отнести к углеводным продуктам с большим содержанием клетчатки при минимальном соотношении жира. Они улучшают пищеварение и способствуют очищению кишечника. При этом нейтрализуют негативное влияние на микрофлору желудка и помогают в борьбе с лишним весом.

Это далеко не полный список полезных продуктов с высоким содержанием белка. Поэтому при составлении плана питания их можно чередовать, заменять и дополнять. Что не только разнообразит питание, но и позволит своевременно восполнять потребность организма в недостающих микроэлементах. Поэтому продукты с белком так важны для нашего здоровья.

Читайте также: 10 продуктов источников растительного белка

Читайте также: Самые калорийные продукты в вашем рационе

Таблица калорий рыбы и морепродуктов

Продукт Количество Энергетическая ценность (ккал) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г)
Балык осетровый 100 г 194 20,4 12,5 0,0
Белуга бланшированная 100 г 234 23,3 15,6 0,0
Белуга свежая 100 г 147 21,0 0,7 0,0
Вобла вяленая 100 г 235 46,4 5,5 0,0
Вобла холодного копчения 100 г 181 31,1 6,3 0,0
Горбуша в томатном соусе 100 г 132 14,5 5,1 6,9
Горбуша отварная 100 г 168 22,9 7,8 0,0
Горбуша свежая 100 г 147 21,0 7,0 0,0
Горбуша соленая 100 г 169 22,1 9,0 0,0
Горбуша, консерва 100 г 136 20,9 5,8 0,0
Зразы из судака 100 г 164 12,1 7,4 12,1
Зразы из хека 100 г 140 13,1 5,6 9,3
Зубатка жареная 100 г 209 22,2 11,5 4,1
Зубатка отварная 100 г 114 15,5 5,8 0,0
Зубатка, запеченная в сметанном соусе 100 г 137 7,4 8,8 6,8
Икра белужья зернистая 100 г 237 27,2 14,2 0,0
Икра горбуши зернистая 100 г 230 31,2 11,7 0,0
Икра кеты зернистая 100 г 251 31,6 13,8 0,0
Икра минтаевая пробойная 100 г 131 28,4 1,9 0,0
Икра осетровая зернистая 100 г 203 28,0 9,7 0,0
Икра осетровая паюсная 100 г 236 36,0 10,2 0,0
Икра севрюжья зернистая 100 г 221 28,4 11,9 0,0
Икра трески 100 г 115 24,0 0,2 0,0
Кальмары отварные 100 г 110 18,0 4,2 0,0
Кальмары свежие 100 г 74 18,0 0,3 0,0
Камбала в масле 100 г 249 14,4 21,3 0,0
Камбала в томатном соусе 100 г 125 12,6 5,4 6,3
Камбала горячего копения 100 г 192 22,0 11,6 0,0
Камбала отварная 100 г 103 18,3 3,3 0,0
Камбала свежая 100 г 83 16,5 1,8 0,0
Карась отварной 100 г 102 20,7 2,1 0,0
Карась свежий 100 г 87 17,7 1,8 0,0
Карп в томатном соусе 100 г 145 12,4 8,7 4,1
Карп отварной 100 г 102 16,0 3,7 2,0
Карп свежий 100 г 110 18,0 4,2 0,0
Кета свежая 100 г 138 22,0 5,6 0,0
Кета соленая 100 г 184 24,3 9,6 0,0
Кета, консерва 100 г 129 21,5 4,8 0,0
Кефаль свежая 100 г 124 21,0 0,4 0,0
Килька горячего копчения 100 г 162 21,3 8,5 0,0
Килька пряного посола 100 г 154 14,8 10,5 0,0
Килька соленая 100 г 137 17,1 7,6 0,0
Китовое мясо 100 г 119 22,5 3,2 0,0
Крабы консервированные 100 г 85 18,7 1,1 0,1
Крабы отварные 100 г 96 16,0 3,6 0,0
Креветки консервированные 100 г 81 17,8 1,1 0,0
Креветки отварные 100 г 95 18,9 2,2 0,0
Креветки свежие 100 г 97 22,0 1,0 0,0
Лещ в томатном соусе 100 г 138 15,3 7,4 2,6
Лещ вялений 100 г 221 42,0 5,9 0,0
Лещ горячего копчения 100 г 172 32,8 4,5 0,0
Лещ отварной 100 г 126 20,9 4,7 0,0
Лещ свежий 100 г 105 17,1 4,1 0,0
Лещ холодного копчения 100 г 160 29,7 4,6 0,0
Лосось копченый 100 г 162 21,5 8,4 0,0
Лосось с грилля 100 г 283 20,7 22,3 0,6
Лосось свежий 100 г 201 19,9 13,6 0,0
Лосось соленый 100 г 269 21,0 20,5 0,0
Лосось соте 100 г 379 21,1 31,4 4,1
Макрель отварная 100 г 124 22,8 3,6 0,0
Мидии отварные 100 г 50 9,1 1,5 0,0
Минтай отварной 100 г 79 17,6 1,0 0,0
Минтай свежий 100 г 73 16,6 0,6 0,0
Мойва свежая 100 г 157 13,4 11,5 0,0
Морская капуста 100 г 5 0,9 0,2 0,0
Налим отварной 100 г 92 21,4 0,7 0,0
Налим свежий 100 г 80 18,8 0,6 0,0
Окунь морской горячего копчения 100 г 175 23,5 9,0 0,0
Окунь морской отварной 100 г 112 19,9 3,6 0,0
Окунь морской свежий 100 г 117 17,6 5,2 0,0
Окунь морской тушеный 100 г 120 10,9 6,6 4,2
Окунь речной жареный 100 г 180 20,6 9,1 4,0
Окунь речной запеченный 100 г 103 6,8 4,7 8,4
Окунь речной припущенный 100 г 109 19,5 3,5 0,0
Окунь речной свежий 100 г 82 18,5 0,9 0,0
Окунь речной фаршированный 100 г 130 14,9 6,1 3,9
Осетр в томатном соусе 100 г 181 14,7 12,0 3,4
Осетр жареный 100 г 273 16,0 17,4 13,2
Осетр отварной 100 г 179 17,7 12,0 0,0
Осетр припущенный 100 г 179 17,8 11,9 0,0
Осетр свежий 100 г 163 16,4 10,9 0,0
Осетр, консерва 100 г 163 16,4 10,6 0,6
Осьминог 100 г 73 18,2 0,0 0,0
Палтус отварной 100 г 216 14,0 17,8 0,0
Палтус свежий 100 г 102 18,9 3,0 0,0
Печень трески 100 г 610 4,0 66,0 0,0
Плотва свежая 100 г 110 19,0 0,4 0,0
Раки морские вареные 100 г 90 20,5 0,7 0,3
Раки морские свежие (лангуст, омар) 100 г 89 18,8 1,3 0,5
Раки речные вареные 100 г 97 20,3 1,3 1,0
Раки речные свежие 100 г 76 15,5 1,0 1,2
Рубленые котлеты из трески 100 г 260 14,9 17,8 10,9
Сайра бланшированная в масле 100 г 283 18,3 23,3 0,0
Сайра свежая 100 г 182 18,6 12,0 0,0
Салат рыбный из окуня 100 г 182 4,7 15,7 5,5
Сардина в томатном соусе 100 г 162 17,0 9,9 1,4
Сардина отварная 100 г 178 20,1 10,8 0,0
Сардина свежая 100 г 169 20,6 9,6 0,0
Сардины в масле 100 г 221 24,1 13,9 0,0
Севрюга в томатном соусе 100 г 179 16,1 11,5 2,8
Севрюга свежая 100 г 160 17,0 1,0 0,0
Сельдь в растительном масле 100 г 301 16,4 26,5 0,0
Сельдь в сметане 100 г 97 5,5 6,2 5,3
Сельдь в томатном соусе 100 г 159 13,8 9,7 4,6
Сельдь горячего копчения 100 г 215 21,8 14,3 0,0
Сельдь маринованная 100 г 192 16,5 12,6 3,4
Сельдь свежая 100 г 161 16,3 10,7 0,0
Сельдь соленая 100 г 217 19,8 15,4 0,0
Скумбрия копченая 100 г 221 20,7 15,5 0,0
Скумбрия отварная 100 г 211 19,6 14,7 0,0
Скумбрия свежая 100 г 181 18,7 11,9 0,0
Скумбрия, консерва 100 г 258 16,4 21,4 0,0
Сом в томатном соусе 100 г 126 12,9 6,3 4,3
Сом отварной 100 г 196 18,4 13,6 0,0
Сом припущенный 100 г 121 18,2 5,4 0,0
Сом свежий 100 г 143 16,8 8,5 0,0
Ставрида в масле 100 г 309 15,6 27,4 0,0
Ставрида в томатном соусе 100 г 110 14,8 2,3 7,3
Ставрида жареная 100 г 190 20,3 10,5 3,7
Ставрида отварная 100 г 133 20,6 5,6 0,0
Ставрида припущенная 100 г 122 19,6 4,8 0,0
Ставрида свежая 100 г 119 19,0 5,0 0,0
Ставрида холодного копчения 100 г 94 17,1 2,8 0,0
Стерлядь свежая 100 г 122 17,0 6,1 0,0
Судак в томатном соусе 100 г 119 14,0 5,3 3,7
Судак отварной 100 г 97 21,3 1,3 0,0
Судак свежий 100 г 84 19,2 0,7 0,0
Судак тушеный 100 г 89 19,6 1,2 0,0
Судак фаршированный 100 г 144 13,7 6,0 8,7
Тефтели из трески 100 г 112 14,2 2,6 8,8
Треска горячего копчения 100 г 115 26,0 1,2 0,0
Треска жареная 100 г 111 23,0 0,1 0,0
Треска запеченная 100 г 90 6,0 3,7 8,0
Треска отварная 100 г 78 17,8 0,7 0,0
Треска с гриля 100 г 172 22,1 9,1 0,6
Треска свежая 100 г 78 17,7 0,7 0,0
Треска соленая 100 г 98 23,1 0,6 0,0
Треска тушеная 100 г 101 9,7 5,1 3,9
Треска холодного копчения 100 г 94 22,1 0,5 0,0
Тунец в растительном масле 100 г 190 27,1 9,0 0,0
Тунец в собственном соку 100 г 96 21,0 1,2 0,0
Тунец свежий 100 г 101 23,0 1,0 0,0
Тюлька соленая 100 г 225 19,8 16,2 0,0
Угорь копченый 100 г 326 17,9 28,6 0,0
Угорь морской свежий 100 г 93 19,1 1,9 0,0
Угорь свежий 100 г 332 14,5 30,5 0,0
Устрицы свежие 100 г 95 14,0 0,3 6,0
Филе трески панированное, жареное 100 г 273 19,1 15,8 14,6
Форель 100 г 97 19,2 2,1 0,0
Хамса соленая 100 г 166 21,2 9,0 0,0
Хек отварной 100 г 95 18,5 2,3 0,0
Хек свежий 100 г 86 16,6 2,2 0,0
Шницель рыбный из окуня 100 г 215 17,6 12,5 8,1
Шпроты в растительном масле 100 г 363 17,4 32,4 0,4
Щука в томатном соусе 100 г 108 14,2 4,0 3,6
Щука отварная 100 г 98 21,3 1,3 0,0
Щука припущенная 100 г 90 19,6 1,2 0,0
Щука свежая 100 г 82 18,4 0,8 0,0
Щука фаршированная 100 г 141 13,3 6,0 8,4
Язь свежий 100 г 81 18,2 1,0 0,0

👆 Продукты, с богатым содержанием йода

Основной набор витаминов, минералов и различных химических элементов, необходимых для полноценного функционирования организма, человек получает во время еды. Одним из таких незаменимых элементов является йод, который обязательно должен присутствовать в ежедневном меню. Значение йода для здоровья человека нельзя переоценить, так как йодосодержащие продукты питания для щитовидной железы необходимы для ее нормального функционирования, продукты питания содержащие йод помогают поддерживать здоровье кожи, волос, ногтей, продукты богатые содержанием йода нужны для обмена жиров и белков. Полезные свойства йода связаны также с его способностью повышать потребление кислорода тканями и улучшать обмен веществ, сжигать лишний жир.

Йод не синтезируется в нашем организме, поэтому важно знать список йодосодержащих продуктов и употреблять их в пищу, проводя тем самым профилактику многих заболеваний, например, заболеваний щитовидной железы. К особенностям усвоения йода в нашем организме можно также отнести тот факт, что фтор, хлор и бром вытесняют йод из нашего организма. Употребление хлорированной воды и фторсодержащих и бромсодержащих препаратов уменьшают количество йода в орагнизме человека.

Кроме того, йод плохо сочетается с цветной, краснокочанной капустой, репой, редисом, горчицей, соей и брюквой. Особые вещества, которые содержатся в этих продуктах питания, препятствуют усвоению йода с пищей.

Но существуют элементы, повышающие усвоение йода. Среди них — медь, селен, марганец, кобальт.

Суточная норма йода

Йод в питании человека должен присутствовать обязательно. Особенно важны йодосодержащие продукты для щитовидки. Прежде чем узнать о том, в каких продуктах питания содержится йод, необходимо понять, сколько йода требуется человеку в сутки.

Потребность организма в йоде определяется возрастом и физическим состоянием человека.

  • Дети до 2 лет – 50 мкг;
  • Дети от 2 до 6 лет – 90 мкг;
  • Дети от 6 до 12 лет – 120 мкг;
  • Старше 12 лет – 150-200 мкг;
  • Беременные и кормящие женщины – 250 мкг.
Как видите, больше всего йода в сутки требуется при вынашивании ребенка и лактации. Часто йодосодержащие продукты питания не могут полностью обеспечить потребности женщины в этот период, поэтому врачи чато назначают дополнительный прием йода в таблетках. На нашем сайте вы можете также прочесть, какие витамины и минералы нужно пить при подготовке к беременности.

Признаки дефицита йода

Бывает, что йод в продуктах плохо усваивается, или же продукты, содержащие йод, присутствуют в рационе в недостаточном количестве. В таких случаях можно наблюдать признаки недостатка йода в оргпнизме:

  • Хроническая усталость и слабость;
  • Увеличение веса;
  • Быстрая утомляемость;
  • Замедление умственных процессов;
  • Снижение памяти;
  • Раздражительность;
  • Сбои в менструальном цикле у девушек.
Продукты богатые йодом, список которых вы найдете ниже, помогут справиться с перечисленными проблемами. Абсолютным чемпионом по содержанию йода в продуктах является морская капуста.

Читайте также

Обратите внимание на то, что большая часть суточной нормы йода поступает в наш организм с обычной питьевой водой. До 15 мкг йода приходится на 1 литр воды. Кроме того, ежедневно мы употребляем и соль. Если вы замените обычную на йодированную, то 6 грамм йодированной соли ежедневно будет достаточно взрослому человеку.

Восполнить запас йода можно также с помощью специальных лекарственных препаратов. Перед началом употребления лучше всего проконсультироваться с эндокринологом или терапевтом. Большой популярностью пользуется такой йодосодержащий препарат, как йодид калия. Его часто используют для профилактики и лечения болезней эндокринной системы.

Однако лучше всего восполнять запасы йода ежедневно, употребляя продукты содержащие йод для человека. Обязательно включите в свой рацион йодосодержащие продукты питания. Так, всего лишь 100-200 г морской капусты в день, и вы сможете восполнить дефицит содержания йода в организме.

Продукты содержащие йод в большом количестве

Очень важно знать, в каких продуктах питания содержится йод в большом количестве. Продукты наиболее богатые йодом — это все виды морепродуктов: мидии, устрицы, кальмары, креветки, вся морская рыба и рыбий жир. Например, в печени трески содержится до 800 мкг йода, а в рыбьем жире – 770 мкг. Но список продуктов с большим содержанием йода начинается с морской капусты или ламинарии. На 100 грамм приходится до 70 мкг йода. При дефиците йода в организме далеко не лишним будет включить в свой рацион салаты с морской капустой.

В список йодосодержащих продуктов для щитовидной железы обязательно должны входить овощи, ягоды и фрукты особенно хурма, клубника, свекла, морковь, картофель, капуста, перец, фейхоа, бананы и виноград, то вы тоже можете не беспокоиться и здоровье своей щитовидной железы.

Особенно важно употреблять продукты с йодом детям. При планировании детского меню включайте в него блюда из круп (пшено, овес, рожь, гречку), куриные яйца и молочные продукты. В этих продуктах питания много йода, и если ваше питание будет разнообразным, то вы не почувствуете признаки дефицита йода.

Таблица содержания йода в продуктах питания

Мы представляем вашему вниманию йодосодержащие продукты питания: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты питания которые содержат йод. В таблице продуктов, богатых йодом, для щитовидки также указаны вегетарианские продукты богатые йодом. Помимо морской капусты, для тех, кто придерживается в питании строгих принципов вегетарианства, подойдут овес, греча, брокколи, шпинат, бобовые, хотя содержание йода в этих продуктах все же уступает рыбе.

Также вы узнаете, в каких продуктах содержится йод больше всего: таблица наглядно это показывает.

Продукт Содержание йода в мкг
на 100 грамм продукта
Морская капуста 500-3000
Хек 430
Печень трески 370
Пикша 245
Пресноводная рыба (сырая) 243
Сайда 200
Лосось 200
Камбала 190
Креветки свежие 190
Морской окунь 145
Макрель копченая 145
Треска 130
Креветки вареные 110
Макрель свежая 100
Сельдь свежая 92
Сельдь соленая 77
Пресноводная рыба (приготовленная) 74
Устрицы сырые 60
Фельд салат 60
Ветчинная колбаса 54
Копченое рыбное филе 43
Хурма 30
Хлеб (специальный) до 31
Замороженное рыбное филе 27
Атлантические сардины в масле 27
Овес 20
Шампиньоны 18
Плавленные сыры (с добавками) до 18
Яйца (1шт, ок 50 г) до 18
Свинина 16,7
Цельное молоко до 19
Молоко полужирное до 17
Молоко маложирное до 15
Масло сливочное 9
Зелень (вообще) до 15
Брокколи 15
Фасоль 12,5
Шпинат 12
Говядина 11,5
Креветки жареные 11
Молочные продукты до 11
Твердые сыры (Эдам) 11
Горох 10,5
Пшеничная мука до 10
Овощи (вообще) до 10
Молоко сгущеное 9,9
Хлеб обычный 9
Сливки 20% жирности 9
Кефир 3,2-9
Рожь 8,3
Соя 8,2
Редис 8
Виноград 8
Огурцы 3-8
Сметана 30% жирности 7
Свекла 6,8
Морковь 6,5
Капуста 6,5
Печень говяжья 6,3
Курица 6
Шоколад молочный 5,5
Горох 5,1
Лук зеленый 5
Сом 5
Судак 5
Картофель 3,8-5
Гречка 3,5
Фрукты 2
Сосиски 2
Рогалик обыкновенный 2

Йод в продуктах

Всемирная организация здравоохранения назвала йододефицит самым распространенным на планете неинфекционным заболеванием. По статистике, каждый россиянин получает в 2–3 раза меньше йода, чем это необходимо. А требуется его чуть меньше чайной ложки на 75 лет жизни!

© Depositphotos

Ежедневно, в соответствии с рекомендациями ВОЗ, это составляет 100 мкг для подростков, 150 мкг для взрослых и 200 мкг для беременных женщин. Вроде бы немного, но йод — элемент довольно редкий. Человек получает его только извне: 90 % — с пищей, остальное — с водой и воздухом.

© Depositphotos

Если не хватает йода в организме, нарушается обмен веществ, перестает правильно функционировать щитовидная железа, ослабляется иммунитет, ухудшается состояние кожи, ногтей и волос, повышается риск ожирения, а в запущенных случаях развиваются такие заболевания, как зоб и кретинизм.

© Depositphotos

Дефицит йода особенно заметен в осенне-зимний период, когда в нашем рационе преобладают продукты питания, бедные витаминами и микроэлементами. «Так Просто!» составил топ-10 пищевых продуктов, которые помогут тебе восполнить дефицит «умного» элемента и укрепят щитовидную железу.

Йод в продуктах

  1. Морская капуста
    В 100 граммах ламинарии, или морской капусты, содержится до 300 мкг йода. Попробуй добавлять ее к своим любимым салатам, и ты без проблем обеспечишь суточную норму жизненно важного микроэлемента. Кроме йода из ламинарии можно получить витамины A, E, C, B, а также железо и магний.
    © Depositphotos
  2. Печень трески
    В Советском Союзе печень трески была деликатесом, салат из нее делали только на праздники. В наши дни баночки с печенью есть в каждом супермаркете, но от этого она, конечно, не стала менее полезной.

    Печень трески является источником рыбьего жира, в значительном количестве содержит ряд витаминов (А, D, E), фолиевую кислоту и йод. В 100 граммах продукта может содержаться от 250 до 370 мкг йода.
    © Depositphotos

  3. Фейхоа
    Ощущаешь недостаток йода в организме? Нарушен обмен веществ? Не торопись бежать за лекарствами. Со многими заболеваниями поможет справиться тропический плод фейхоа, который в настоящее время выращивают и на юге нашей страны — в Краснодарском крае и в субтропической части Кавказа и Крыма.

    Фейхоа — это единственное растение, которое по содержанию йода может сравниться с морепродуктами. Если дерево растет на побережье, в ста граммах плодов содержание йода может достигать 250 мкг. Если фейхоа плодоносит далеко от моря, то йода в ягодах намного меньше.
    © Depositphotos

  4. Треска
    Треска — превосходный источник белка для тех, кто следит за своим питанием: эта белая рыба имеет мало жиров и калорий, но много витаминов и микроэлементов, включая йод. В одной порции (100 грамм) содержится 110–135 мкг йода.
    © Depositphotos
  5. Креветки
    Практически все морепродукты богаты йодом, и креветки не исключение. В одной порции (100 г) ты найдешь до 110 мкг йода или 2/3 дневной нормы.
    © Depositphotos
  6. Тунец
    Мясо тунца высоко ценится за наибольшее среди всех рыб содержание белка. «Морская телятина», как называют тунца шеф-повара, обладает исключительными вкусовыми качествами и отлично подходит для приготовления паштетов и салатов. В тунце много калия, фосфора, кальция, магния, железа и йода (в 100 граммах около 50 мкг).© Depositphotos
  7. Яйца
    Куриные яйца — единственный продукт, который усваивается нашим организмом на 97–98 %. Из микроэлементов в яйцах есть фосфор, железо, медь, магний, йод (до 35 мкг на 100 г). Но в основном все витамины и микроэлементы содержатся в желтке.
    © Depositphotos
  8. Хурма
    Йода довольно много в хурме (до 30 мкг на 100 г плодов). Помимо этого она содержит магний, натрий и железо, по содержанию которого превосходит даже яблоки. © Depositphotos
  9. Грудка индейки
    Индейку любят спортсмены за большое количество белка и худеющие за маленький процент жира. Но любить ее стоит и за высокую концентрацию полезных веществ: кальция, калия, цинка, железа, фосфора, йода (около 20 мкг на 100 граммов) и витаминов группы В.
    © Depositphotos
  10. Фасоль
    Блюда из фасоли не только вкусны и богаты йодом, но еще и очень полезны. В бобах много клетчатки, магния, меди, цинка, фолиевой кислоты, которая необходима для создания новых клеток в организме и поддержания их в нормальном состоянии. И конечно же, там есть йод — в 100 граммах фасоли его содержится от 10 до 15 мкг.
    © Depositphotos

В небольших объемах йод содержится в молочных продуктах, пшеничной и гречневой крупе, клубнике, бананах, а также в грибах. Самый простой способ добавить в рацион дополнительное количество йода — использование йодированной соли.

Правда, нужно учесть, что много йода теряется при приготовлении пищи, и тем больше, чем дольше тепловая обработка. Так, при варке мяса и рыбы содержание йода падает почти на 50 %, а при варке картофеля теряется от 30 до 40 % ценного элемента.

Ягоды фейхоа по содержанию йода можно сравнить лишь с морепродуктами. Узнай, как употреблять этот уникальный продукт для укрепления иммунитета и лечения заболеваний щитовидной железы.

Волшебный йод — так называют раствор йода с чесноком за его замечательные лечебные свойства. Сторонники народной медицины убеждены, что йод с чесноком способен излечить огромное количество различных заболеваний.

Уступая другим морским рыбам по размерам, мойва может похвастаться рекордным содержанием йода и витамина В12. Она богата кальцием, фтором, калием, натрием, фосфором. Рассказываем, как приготовить вкуснейшую чудо-рыбку в духовке.

особенности, калорийность и полезное влияние на организм

На Земле очень мало продуктов, богатых полезными жирными аминокислотами омега-3, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Они попадают в организм исключительно из пищи, т. к. человек не может самостоятельно их синтезировать. Что же является источником омега-3? На самом деле, выбор не большой. Масла, некоторые виды орехов и бобовых, отдельные представители злаковых, овощей и фруктов, но лидером по содержанию «правильных» жиров является рыба и морепродукты. В статье мы рассмотрим, чем еще полезен этот продукт, а также приведем таблицы жирности рыбы и ее калорийности.

Роль омега-3 для человека

Полезной рыбу делает наличие в ее составе «хороших» жиров, которые в обязательном порядке должны быть в рационе человека. Список проблем, которые помогает решить и предотвратить омега-3, довольно внушительный. Вот что делает это ценный компонент:

  • участвует в строительстве нервной и эндокринной системы;
  • стабилизирует работу мозга;
  • нормализует работу сердца;
  • разжижает кровь, препятствуя возникновению тромбов;
  • ускоряет обменные процессы;
  • выводит из организма «плохой» холестерин;
  • купирует очаги воспаления;
  • повышает иммунитет;
  • способствует поддержанию нормального кровяного давления;
  • улучшает внешний вид кожи, волос и ногтей;
  • предупреждает заболевания кожных покровов;
  • снижает риск развития глазных заболеваний;
  • поддерживает должный уровень сахара;
  • предотвращает развитие суставных болезней;
  • нормализует гормональный фон;
  • помогает справляться со стрессами и нервными перегрузками, предупреждает депрессию;
  • играет ключевую роль в нормальном развитии плода во время беременности.

И это еще не все! Омега-3 увеличивает выносливость организма, придает тонус, повышает работоспособность, восполняет энергетические затраты, борется с синдромом хронической усталости, помогает справиться с физическими нагрузками.

Рыба и морепродукты богатые омега-3

Жирные сорта рыбы содержат большое количество жирных кислот омега-3, а также выступают отличной заменой более тяжелым и трудно перевариваемым мясным продуктам. Рыбу средней жирности нередко включают в диетические и спортивные меню, так как, с одной стороны, в ней достаточный уровень «правильного» жира и высококачественного белка, а с другой, средней жирности сорта хорошо усваиваются организмом. Нежирные сорта рыбы, а также почти все морепродукты, идеально подходят для здорового и диетического питания, так как являются легкой и питательной пищей. Ниже представлена таблица содержания омега-3 в популярных сортах рыбы и морепродуктах.

Наименование

Содержание омега-3 (в 100 г)

Рыбий жир

99,8

Жир печени трески

10-21,00

Икра (черная/красная)

6,8

Речной угорь

5,6

Скумбрия

2,7-5,3

Сельдь, форель

2-2,4

Лосось

2,5-2,6

Палтус

1,76

Сардины (атлантические), сиг

1,5-1,8

Килька

1,4-3,5

Лосось (консервы)

1,8

Сардины (консервы)

1

Акула, рыба-меч

0,8

Палтус

0,7-1

Горбуша

0,7

Мидии, морской угорь

0,6

Камбала, кефаль, карп

0,5-0,6

Кальмар, устрицы

0,4-0,6

Моллюски

0,4

Осьминог

0,3

Креветки

0,2-0,5

Окунь

0,2-0,6

Ракообразные

0,2-0,4

Тунец

0,2-0,3

Судак, треска, морской гребешок

0,2

Сом, щука, лещ

0,1

Человеку ежедневно нужно употреблять 1 г омега-3, а рыба – отличный источник этой жирной кислоты. Но это далеко не единственное преимущество данного продукта.

Чем еще полезна рыба?

Рыба содержит в своем составе легкоусвояемый белок, который без труда переваривается организмом. Также она богата витаминами А, E, F, D, которые способствуют поддержанию здоровья и красоты человека, разнообразными минералами, среди которых кальций, фосфор, йод, магний, цинк и др.

Деление рыбы по содержанию жира

Разные виды морепродуктов отличаются соотношением белков, жиров и в общей сложности делятся на 3 группы. Классификация сортов рыбы основывается на жировом показателе, который варьируется в продукте от 0,2 до 35 %. Любая рыба очень полезна, но для здорового питания рекомендуется регулярно употреблять среднежирные, а еще лучше маложирные сорта. Способ обработки тоже имеет значение. От него будет зависеть итоговый калораж блюда. Диетологи рекомендуют варить и запекать рыбу, так она сохранит все полезные свойства и не «наберет» лишних калорий.

Таблица сортов рыбы по жирности
Группа % жира на 100 г Ккал на 100 г

Маложирные

Менее 4

70-100 ккал

Среднежирные

4-8

100-140 ккал

Жирные

Более 8

более 200 ккал

Маложирные сорта рыбы

Нежирной считается рыба, у которой процент жира не превышает цифру 4, а энергетическая ценность колеблется в диапазоне 70-100 ккал. Речные представители – окунь, ерш, щука и др. Морские – треска, камбала, вобла, минтай и т. д. Данный продукт незаменим при диетах. Он содержит необходимые питательные компоненты и полностью усваивается организмом.

Таблица жирности рыбы (низкое содержание жира)
Наименование Жирность на 100 граммов продукта

Ерш

2

Щука

1,1

Треска

0,6

Камбала

2,6

Вобла (свежая)

2,8

Минтай

0,7

Хек

2,2

Окунь (речной)

0,9

Карась

1,8

Тунец

0,7

Средне жирные сорта рыбы

Такая рыба имеет жирность от 4 до 8 % и энергетическую ценность от 100 до 140 ккал. Наиболее известные речные сорта – карп, сом, форель и др., морские – кета, ставрида, горбуша и др. Благодаря своей сбалансированности, идеально подходит для здорового питания.

Таблица жирности рыбы (среднее содержание жира)
Наименование Жирность на 100 грамм

Карп

5,3

Сом

5,1

Лещ

6,4

Ставрида

5

Окунь (морской)

5,2

Сазан

5,3

Жирные сорта рыбы

Жирность такой рыбы начинается с 8 %, а калорийность достигает отметки 200-300 ккал. Это сайра, скумбрия, белуга, иваси, толстолобик, осетровые сорта и т. д. Такой продукт не подходит для диетического питания, но для полноценной и сбалансированной диеты он незаменима (в умеренных количествах!). Именно в таких сортах самый большой уровень омега-3, а также много йода, помогающего работе щитовидной железы.

Таблица жирности рыбы (высокое содержание жира)
Наименование Жирность на 100 грамм

Сайра

20

Скумбрия

9

Иваси

11

Толстолобик

9

Угорь

27,5

Сельдь

19,5

Калорийность рыбы (таблица)

Еще один важный показатель для рыбы, как, впрочем, и любого продукта, это энергетическая ценность. Для тех, кто следит за своим рационом, важно понимать, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Логично, что чем жирнее рыба, тем выше ее калорийность, но очень много будет зависеть от способа обработки. Например, камбала относится к нежирным сортам. В свежем виде она содержит всего 83 ккал на 100 г. Если ее отварить, то готовое блюдо будет содержать порядка 100 ккал, а если пожарить, то калораж вырастет почти в 2 раза. Такое блюдо уже диетическим не назовешь. Поэтому все относительно. Ниже представлена энергетическая ценность свежей рыбы на 100 грамм продукта, а также калорийность некоторых морепродуктов, которые очень желательно включать в свое меню.

Таблица калорийности рыбы и морепродуктов

Наименование

Ккал на 100 грамм

Ерш

88

Щука, камбала

84

Треска

69

Вобла (свежая)

95

Минтай

72

Окунь (речной), хек

82

Карась, тунец

87

Карп

112

Форель

120

Кета

127

Ставрида, сом

114

Горбуша, семга

140

Окунь (морской), лещ

103

Сазан, стерлядь

121

Сайра

205

Скумбрия

191

Осетр

179

Белуга

150

Иваси

182

Угорь

333

Сельдь

161

Креветки

96

Мидии

77

Устрицы

72

Морской коктейль

172

Раки

90

Крабы

83

Красная рыба

Одними из любимых лакомств для многих являются блюда из красной рыбы. В первую очередь она просто изумительна на вкус, и, к тому же, к счастью всех рыбоедов, невероятно полезна. Семга, кета, горбуша, форель, стерлядь, белуга, осетр – это, пожалуй, самые известные представители данного класса. Они относятся к группе средне жирных и жирных продуктов и содержат умеренную и высокую калорийность. Красная рыба богата омега-3, пользу которого мы описали выше. В связи с этим, включив данный продукт в рацион, можно укрепить практически все системы организма: сердце, кости, нервы и т. д.

Таблица жирности красной рыбы

Наименование

Жирность на 100 граммов

Семга

15

Кета

5,6

Горбуша

5-7

Форель

6,6

Стерлядь

6,1

Белуга

9

Осетр

11

Вывод

Рыба, как главный источник омега-3, должна присутствовать в рационе каждого человека регулярно, а не только по четвергам. Причем употреблять нужно все виды: от маложирных до жирных. Последние реже и в небольших количествах. А вот диетическими сортами можно баловать себя чаще. Конечно, рыба не панацея от всех болезней, но тот факт, что основу рациона долгожителей составляют именно хвостато-плавниковые и морепродукты, заставляет задуматься.

питательных веществ | Бесплатный полнотекстовый | Содержание йода в дикорастущих и выращенных морепродуктах и ​​его расчетный вклад в потребление йода с пищей в Великобритании

3.1. Содержание йода в морепродуктах
Содержание йода в 95 образцах морепродуктов, проанализированных в настоящем исследовании, представлено на рис. 1 в порядке убывания. сазан (Cyprinus carpio) до 427,4 ± 316,1 мкг·100 г −1 мяса ww у атлантической пикши (Melanogrammus aeglefinus).В целом средние и медианные значения содержания йода в исследованных образцах были относительно одинаковыми, что в целом указывает на то, что вариации уровней йода можно считать низкими (значения см. в Таблице S1). Однако известно, что между особями одного и того же вида наблюдаются большие различия в содержании йода [1, 38, 40, 51, 52], и настоящее исследование не является исключением. В частности, пикша (427,4 и 323,3 мкг·100 г -1 мяса ww, среднее и медиана соответственно), кефаль плоскоголовая (Mugil cephalus, 52.2 и 21,9 мкг·100 г −1 ), дикий палтус (Psetta maxima, 52,0 и 34,6 мкг·100 г −1 ), скумбрия атлантическая (Scomber scombrus, 34,4 и 23,3 мкг·100 г −1 ) , сельдь атлантическая (Clupea harengus, 30,4 и 16,8 мкг·100 г −1 ), моллюск атлантический (Ensis ensis, 26,9 и 15,7 мкг·100 г −1 ), лимонная камбала (Microstomus kitt, 26,1 и 15,5 мкг · 100 г -1 ) и нерка (Oncorhynchus nerka, 24,9 и 13,3 мкг · 100 г -1 ) показали значительные различия между их соответствующими средними и медианными значениями.Есть несколько факторов, которые могут объяснить различия между особями одного и того же вида. Местоположение (рыбные угодья) может иметь значение для учета любой внутривидовой изменчивости концентрации йода в морской воде, представленной либо йодатом (IO 3 ), либо йодидом (I ), либо небольшими количествами растворенного органического йода, Сообщается, что они различаются как в зависимости от глубины, так и в зависимости от географического положения [24,25]. Таким образом, идентификация промысловых участков позволяет проводить прямое сравнение данных, сводя к минимуму вероятность неправильного толкования.Например, Нерхус и др. [40] обнаружили, что и атлантическая треска (Gadus morhua), и минтай (Pollachius pollachius) из Северного моря содержали более низкие уровни йода, чем треска, выловленная в Норвежском и Баренцевом морях и/или норвежских фьордах. Основываясь на текущих данных, 76,1 ± 24,7 мкг·100 г 90 004 −1 90 005, измеренное в минтае, помеченном как выловленном в Северном море (промысловый район ФАО 27, подрайон IV), находится в пределах диапазона, хотя и несколько ниже, чем среднее значение, указанное для другого минтая в Северном море (210 мкг·100 г −1 ) [40]. Однако, если текущее значение сравнить со значительно более высоким средним значением 790 мкг·100 г −1 , зарегистрированным для минтая из всех промысловых районов Северо-Восточной Атлантики (FAO27) [40], то эта разница потенциально может быть ложно интерпретирована как быть приписано ошибке, такой как во время анализа образца. С другой стороны, треска в настоящем исследовании была помечена как выловленная в Баренцевом, Норвежском и Северном морях, а также в Исландии (подрайоны FAO27 I, II, IV и V соответственно), хотя уровень йода (70 .7 ± 19,0 мкг·100 г -1 ) больше напоминало значение, наблюдаемое Nerhus et al. [40] для трески Северного моря (96 мкг·100 г -1 ), чем в Баренцевом или Норвежском морях (400 и 250 мкг·100 г -1 соответственно) или из среднего значения всех трех промысловых участков (190 мкг·100 г -1 ). На такие различия в содержании йода у одного и того же вида в разных местах также может влиять доступная пища [51]. Пищевой и физиологический статус отдельной рыбы преимущественно зависит от времени года, что влияет как на доступность пищи, так и на репродуктивный статус [53].Дельгадо и др. [38] обнаружили, что скумбрия и сардины (Sardina pilchardus), купленные на португальских рынках, имели более высокое содержание йода в летние/осенние месяцы по сравнению с зимой/весной. Точно так же Нерхус и соавт. [40] наблюдали более высокие концентрации йода в пробах пикши, отобранных во второй половине года, что они объяснили насыщением элементами после периода нереста в апреле-мае. Образцы для настоящего исследования были приобретены по возможности в разное время года, хотя некоторые виды появляются на рынке только в зависимости от их сезонной доступности.Кроме того, дикие виды, которые обычно встречаются на полках Великобритании круглый год, такие как треска, скумбрия, сельдь и все виды тихоокеанского лосося, почти наверняка будут храниться (глубоко замораживаться) в течение неопределенного периода времени до продажи и продажи. Таким образом, содержание йода не обязательно будет отражать период времени, когда образец был куплен, и может даже уменьшиться в период оттаивания [54]. Независимо от внутри- или межвидовой изменчивости, текущее исследование является репрезентативным для различных видов йода в морепродуктах, доступных потребителям в Великобритании.В настоящем исследовании все образцы были приобретены непосредственно у розничных продавцов и рыбных торговцев так же, как потребители покупают морепродукты. Для многих более крупных видов обычно продаются порции, а не целая рыба или филе целиком. Возможно, это может представлять собой осложнение, поскольку известно, что уровни других питательных веществ, таких как липиды, варьируются в филе определенных видов рыб [55,56]. Однако Карл и соавт. [52] не обнаружили различий в содержании йода при исследовании левого и правого филе, а также спинной и брюшной или головной и хвостовой частей трески.Вместо этого те же авторы наблюдали более высокое содержание йода, до 20 раз, в коже по сравнению с мышцами рыбы, при этом концентрация йода уменьшалась от кожи к внутренней части филе, ближайшей к позвоночнику. Соответственно, было показано, что темная мышца, которая обычно расположена близко к коже, содержит более высокое содержание йода, чем белая мышца [54]. Все образцы в текущем исследовании были очищены от кожи перед анализом, так как не все потребляют кожу, и некоторые/многие порции/филе продаются без кожи.Тем не менее, мышцы из всей порции, включая красные мышцы, были взяты и смешаны для получения однородного образца. Таким образом, хотя образцы могут содержать потенциально меньше йода, чем если бы кожа была оставлена, они сопоставимы, поскольку подготовка образцов была одинаковой для всех проанализированных образцов. пресноводные виды, подтверждающие наблюдения предыдущих исследований [16,38,39,40,57,58]. Используя среднее геометрическое, чтобы учесть асимметрию данных между различными видами в каждой группе морепродуктов, уровни йода были примерно такими же, как у моллюсков (39.3 мкг·100 г −1 ) > морская рыба (19,8 мкг·100 г −1 ) > пресноводная рыба (6,4 мкг·100 г −1 ) (таблица 2). Рыбы получают йод через жабры и кишечник [3]. Концентрация йода в пресной воде обычно намного ниже, чем в морской воде, поэтому содержание йода в рыбе в значительной степени отражает содержание йода в воде, в которой она обитает [39,57]. Соответственно, два вида с самым низким рейтингом, карп и нильская тиляпия (Oreochromis niloticus), были пресноводными рыбами.Из морских рыб первые 8 видов были сигами, относящимися к трескообразным (например, пикша, треска). Только два вида хека, европейский хек (Merluccius merluccius) и капский хек (M. capensis), не смогли воспроизвести высокое содержание йода, измеренное у других трескообразных (диапазон 54,9–427,4 мкг·100 г –1 , линг (Molva molva) к пикше соответственно), содержащие уровни 13,8 ± 8,0 и 9,7 ± 4,9 мкг·100 г -1 соответственно, что было аналогично значениям, указанным в других источниках [59, 60].Как правило, сиг и нежирная рыба в целом имеют более высокий уровень йода, чем жирная рыба [15,37,40,51,58]. В то время как нежирная рыба, как правило, содержит более высокое содержание йода, чем жирные виды, в настоящем исследовании не наблюдалось общей корреляции между содержанием липидов и йода как такового (r 2 = 0,0033, данные не показаны). Это может быть связано с широким диапазоном и типом образцов, проанализированных в текущем исследовании, с данными, которые, возможно, смешаны из-за включения выращиваемой, дикой, пресноводной, морской рыбы и моллюсков.Однако даже когда данные были разделены, чтобы сосредоточиться исключительно на диких видах морских рыб, никакой корреляции не наблюдалось (r 2 = 0,0019, данные не показаны). Кроме того, точные причины, по которым содержание йода может различаться у разных видов рыб, неясны, хотя они могут быть связаны с различиями в кормовых организмах (поступление с пищей) и/или эндогенным метаболизмом. Разделение моллюсков на подгруппы показало, что ракообразные (60,3 мкг·100 г -1 ) содержали самое высокое общее содержание йода из всех групп.Из моллюсков (31,9 мкг·100 г -1 ) двустворчатые моллюски (48,3 мкг·100 г -1 ) давали больше йода, чем головоногие моллюски (8,9 мкг·100 г -1 ). Хотя подавляющее большинство образцов было проанализировано в сыром виде, многие продукты из моллюсков продавались предварительно приготовленными. Голубые мидии (Mytilus edulis) были единственным видом, у которого тестировались как сырые, так и приготовленные продукты, при этом содержание йода в приготовленных продуктах было выше (157,6 ± 86,6 мкг·100 г -1 ), чем в сырых (104,8 ± 43,9 мкг·100 г ). −1 ).Хотя происхождение мидий было разным (т. е. сырые-выращенные, приготовленные-дикие), что само по себе может привести к различиям, результат был таким, как и ожидалось, поскольку, хотя процессы приготовления оказывают лишь незначительное влияние на потери йода в рыбных продуктах, высокое содержание влаги потери во время приготовления приводят к увеличению концентрации йода в пересчете на массу [54]. Что касается происхождения морепродуктов, то дикие морепродукты, как правило, содержали больше йода, чем выращенные на фермах, за исключением некормящихся видов аквакультуры, таких как мидии и устрицы (Рисунок 1 и Таблица 3).Выращиваемую рыбу и креветок обычно кормят рационами, составленными для удовлетворения их потребностей в питании [61], тогда как культивируемые двустворчатые моллюски получают питательные вещества через воду в виде планктона, диатомовых водорослей и других твердых частиц. Таким образом, состав видов двустворчатых моллюсков, таких как устрицы, мидии и гребешки, в значительной степени зависит от наличия доступной им естественной пищи, которая будет варьироваться в зависимости от местоположения [62]. Тем не менее, сравнения между дикими и выращенными морепродуктами должны ограничиваться одними и теми же видами или их ближайшими аналогами.
3.2. Дикие морепродукты по сравнению с выращенными на фермах
В последние годы большая часть морепродуктов, предназначенных для потребления людьми, поставлялась за счет аквакультуры, что превышает долю, обеспечиваемую промыслом в дикой природе [30]. Тем не менее, выращенные на фермах морепродукты регулярно подвергаются критике и часто воспринимаются как продукт более низкого качества с точки зрения питательной ценности по сравнению с их дикими вариантами. Из 95 образцов морепродуктов, проанализированных в текущем исследовании, 21 был выращен на ферме. Из них восемь были идентифицированы как имеющие дикий аналог того же или эквивалентного вида. Сюда входил лосось премиум-класса, как дикий, так и выращенный на фермах атлантический лосось, а также разновидности дикого тихоокеанского лосося, кета (Oncorhynchus keta), горбуша (O. gorbuscha) и нерка. Основываясь на измеренном содержании йода, не было обнаружено различий между диким и выращиваемым атлантическим лососем, 17,0 ± 4,0 и 13,2 ± 6,8 мкг на 100 г -1 сырой массы мяса соответственно (рис. 2а). Однако была разница между атлантическими и тихоокеанскими видами лосося: нерка содержала значительно большее количество йода (24.9 ± 13,3 мкг·100 г -1 ), чем как выращиваемый атлантический лосось, так и другой дикий тихоокеанский лосось, кета и горбуша (12,3 ± 2,1 и 10,4 ± 3,7 мкг·100 г -1 , соответственно). Наоборот, среднее содержание йода в нерке (13,3 мкг·100 г -1 ) находится в диапазоне для всех других лососей (9,9–17,0 мкг·100 г -1 ). Как обсуждалось ранее, существует несколько факторов, которые могут влиять на содержание йода в одних и тех же видах диких рыб, включая время года и местонахождение [38,40]. Для другого разводимого лосося, радужной форели (O. mykiss), существенных различий между морской и пресноводной форелью не наблюдалось (10,7 ± 5,5 и 11,6 ± 9,2 мкг·100 г −1 ), при этом не было выявлено различий с дикой морской форелью. форель (S. trutta, 17,3 ± 3,4 мкг·100 г -1 ) (рис. 2б). Отсутствие какой-либо разницы между содержанием йода в пресноводной и морской выращенной форели, у которых вес улова обычно составляет 400 г и 3+ кг, может быть несколько неожиданным, поскольку морские воды и организмы, населяющие их, обычно рассматриваются как более богатые источники йода [39,57].Однако выращиваемую рыбу, как правило, снабжают рационами, составленными таким образом, чтобы, по крайней мере, удовлетворить пищевые потребности выращиваемых видов [61]. Таким образом, добавление корма, выращенного на ферме, либо непосредственно, либо через используемые ингредиенты, может свести на нет любые ожидаемые различия между пресноводной и морской рыбой одного и того же вида, особенно если уровень йода в рационе значительно превышает уровень окружающей среды. Точно так же любые различия в составе питательных веществ между особями одного и того же выращиваемого вида, скорее всего, связаны с различиями в рецептурах кормов, вызванными разными стратегиями выращивания [63].Все выращиваемые лососевые, т.е. атлантический лосось и радужная форель, независимо от морской или пресноводной культуры, содержали одинаковое среднее содержание йода в мясе, что позволяет предположить, что они получали рационы с сопоставимым составом ингредиентов. Соответственно, и выращенный на ферме морской окунь, и морской лещ также содержали такой же уровень йода, ~12,0 мкг·100 г -1 , что и выращенный лосось (рис. 2). Однако это было значительно ниже, чем у дикого морского окуня (рис. 2c) и морского леща (рис. 2d), 36.1 ± 16,0 и 53,9 ± 23,2 мкг·100 г -1 соответственно. Одним из основных парадоксов, связанных с увеличением производства продукции аквакультуры для кормления растущего населения, является поиск подходящих ингредиентов для кормления самих рыб. Корма для выращиваемых рыб, особенно для морских плотоядных рыб, перешли от рациона с высоким содержанием конечных и ограниченных морских ингредиентов, рыбной муки и рыбьего жира, к рациону с высоким содержанием наземных ингредиентов растительного происхождения [32]. Следовательно, уровни некоторых полезных питательных веществ, связанных с включением морских ингредиентов, включая жирные кислоты омега-3 с длинной цепью, селен и йод, снизились в кормах и мясе выращиваемой рыбы по мере увеличения использования растительных ингредиентов [33]. ,34,35].Как и в случае с селеном, концентрация йода в растительной муке зависит от содержания йода и доступности почв, на которых выращиваются сельскохозяйственные культуры [64,65]. Кроме того, крестоцветные растения, такие как рапс, который широко используется в кормах для аквакультуры [32,35], содержат глюкозинолаты, которые, как известно, оказывают зобогенное действие за счет нарушения доступности йода и морфологических и физиологических изменений в щитовидной железе вместе со снижением вкусовых качеств и общего роста и производства [2,61]. Таким образом, поскольку йод важен для развития рыб [2,3], может быть необходимо добавлять в корма, содержащие растительные ингредиенты, более высокие уровни йода. Потребность в йоде у выращиваемой рыбы колеблется от 0,6 до 5,0 мг/кг − 1 рациона, в зависимости от условий выращивания, вида и стадии жизни [2,3,61,66]. Пресноводная рыба, например, больше зависит от пищевых источников йода. Точно так же рыба, выращенная в системах с закрытой водой (т. е. с рециркуляцией), а также в системах, использующих озонированную воду, более восприимчива к проявлениям признаков зоба, при этом хищные рыбы страдают больше, чем растительноядные и всеядные виды рыб [66,67].Это, вероятно, объясняет низкие уровни йода, обнаруженные в разводимых пресноводных, всеядных карпах, тилапиях и полосатых сомах (Pangasius hypophthalamus, также известных как Basa или речной сапожник): 2,97 ± 1,58, 4,71 ± 1,90 и 6,16 ± 3,46 мкг·100 g -1 мякоти ww соответственно (рис. 1). Однако было показано, что добавление в корм для рыб йода или богатых йодом источников, таких как морские водоросли, увеличивает количество филе, а также улучшает рост, снижает стресс и защищает от болезней, не влияя на состояние щитовидной железы [2,68,69]. Тем не менее, содержание йода в аквакормах в настоящее время, скорее всего, достаточно для удовлетворения основных потребностей самой рыбы, но это привело к снижению количества рыбы, доступной для потребления людьми. Атлантический палтус был единственным видом, у которого Было обнаружено, что выращенный на ферме сорт содержит значительно более высокое содержание йода, чем его дикий аналог, 33,4 ± 10,9 и 20,4 ± 8,6 мкг·100 г -1 соответственно (рис. 2e). Это в отличие от Nerhus et al.[40], которые сообщили о сходном среднем содержании йода с настоящим исследованием для дикого атлантического палтуса, выловленного в Баренцевом и Норвежском морях, 18 и 23 мкг·100 г −1 соответственно, в то время как выращенный атлантический палтус содержал более низкое содержание всего 11 мкг·100 г −1 . Причины заметных различий в содержании йода в выращиваемом палтусе между исследованиями могут быть связаны с различиями в ингредиентах, используемых в аквакормах. Типы и уровни включения ингредиентов корма должны быть составлены таким образом, чтобы удовлетворить потребности рыб в питательных веществах [61]. Хотя известно, что рыбная мука обычно содержит гораздо более высокие уровни йода, чем животные и растительные белки, она также подвержена заметным колебаниям содержания йода в зависимости от источника. Например, сообщалось, что мука из сельди и мойвы содержит 5-10 мг/кг -1 , тогда как мука из атлантической белой рыбы может содержать более 60-90 мг/кг -1 [66]. Кроме того, содержание йода в палтусе, выращенном на ферме, было почти таким же, как и в тюрбо, выращенном на ферме (32,4 ± 6,4 мкг·100 г -1 ), что, в свою очередь, было ниже, но незначительно, чем содержание йода в диком тюрбо (52.0 ± 39,9 мкг·100 г -1 ) (рис. 2f). Это может указывать на то, что рационы как для выращиваемого палтуса, так и для палтуса были составлены одинаково в отношении как типа ингредиентов, так и уровня включения, и также может указывать на более высокое включение морских ингредиентов, чем в кормах для выращиваемого на ферме лосося, форели, морского леща и морского окуня. все показали одинаковое содержание йода. Производство в Европе (включая Норвегию и Великобританию) выращиваемого палтуса (1918 метрических тонн (метрических тонн)) и палтуса (10 116 тонн) значительно ниже, чем производство выращиваемого лосося (1 552 335 тонн), форели (242 000 тонн), морского леща (92 000 тонн) и морской окунь (84 400 т) [70,71].Таким образом, сектор выращивания палтуса и палтуса может позволить себе использовать больше ограниченных морских ингредиентов, как с точки зрения цены, так и с точки зрения объема, по сравнению с видами с гораздо большим производством. Это также может объяснить, почему другой выращиваемый лосось, арктический голец (Salvelinus alpinus), который выращивался в пресной воде и, следовательно, должен был содержать низкие уровни йода, имел более высокое содержание (18,7 ± 6,3 мкг·100 г -1 ), чем выращиваемый лосось, форель, морской окунь и морской лещ, с производством британского гольца примерно 7 тонн по сравнению с 166 000 тонн для лосося, выращиваемого в Великобритании [70,72].

Следует отметить, что некоторые запасы дикой рыбы считаются критическими. Действительно, многие из диких видов рыб, проанализированных в настоящем исследовании, такие как дикий атлантический лосось и палтус, обычно не встречаются, если вообще встречаются, в основных розничных магазинах рыбы в Великобритании (например, в супермаркетах), и их становится все труднее найти. у специализированных розничных продавцов и торговцев рыбой, в дополнение к обычным сложностям, связанным с приобретением дикой рыбы из-за ее сезонной доступности.Таким образом, выращенная на фермах рыба представляет собой все более важный источник пищи, обеспечивающий потребителей необходимыми питательными веществами.

3.3. Вклад морепродуктов в потребление йода человеком
Важность потребления морепродуктов для здоровья человека признана во всем мире благодаря рекомендациям по питанию, в которых рекомендуется регулярное потребление в рамках сбалансированной диеты [26,27,28,29]. В Великобритании правительство рекомендует потреблять не менее двух порций рыбы в неделю, из которых как минимум одна должна быть жирной рыбой, а размер порции определяется как 140 г [28]. Основываясь на этих ожиданиях, одна порция вида с самым высоким содержанием йода из настоящего исследования, сига атлантической пикши, обеспечит 598 мкг или 427% от 140 мкг·день −1 RNI для взрослых в Великобритании [6], что эквивалентно 61,1% рекомендуемой еженедельной нормы потребления йода 980 мкг (см. Таблицу S1). И наоборот, 140-граммовая порция «жирных» видов рыбы с самым высоким содержанием йода, атлантической скумбрии, обеспечит всего 4,6% (48,1 мкг) от общего рекомендуемого недельного потребления (34,4% от суточного потребления), в то время как виды с самым низким содержанием йода в целом, пресноводные выращенный на ферме карп служит всего 0.42% (4,2 мкг или 3,0% от суточной дозы). Жирная рыба особенно рекомендуется в рационе человека из-за высокого содержания длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а именно эйкозапентаеноата и докозагексаноата, а также их молекулярного и клеточного воздействия на поддержание оптимального функционирования клеток и тканей вместе с укреплением здоровья [73] . Хотя в рекомендациях по питанию основное внимание уделялось потреблению рыбы, важно также признать вклад других источников морепродуктов.С точки зрения потребления йода, например, порция мяса коричневого краба, которое также имеет относительно высокое содержание липидов (~11 г·100 г -1 ), обеспечит 32,2% (315,2 мкг), а лангустины (Nephrops norvegicus ) 48,8% (478,4 мкг) от недельной рекомендации. Тем не менее, употребление одной порции пикши и скумбрии в неделю составляет примерно две трети рекомендуемого еженедельного потребления йода для взрослых британцев. Таким образом, ожидается, что оставшаяся часть будет удовлетворяться за счет других источников питания, при этом молоко и молочные продукты являются основными источниками потребления йода в Великобритании [6,16], которые, по оценкам, обеспечивают одну треть RNI взрослого человека [6].Таким образом, придерживаясь текущих рекомендаций по потреблению морепродуктов и выбирая виды с высоким содержанием йода, британские потребители могут эффективно соответствовать RNI при оценке в течение недели. не менее двух порций рыбы/морепродуктов по 140 г в неделю (т.е. всего 280 г). Однако данные ежегодного национального исследования «Family Food», проводимого в Великобритании, показывают, что среднее потребление морепродуктов в Великобритании в настоящее время составляет примерно половину рекомендуемого уровня — 138.5 г·человек·нед −1 [74] (рис. 3). Более того, потребление сига, который, как показало настоящее исследование, является богатым источником йода, значительно снизилось с 1974 г. с 44 г на человека в неделю -1 до нынешнего уровня потребления приблизительно 15 г на человека в неделю -1 , хотя это не включает сига, поставляемого на вынос и готовых блюд (6,9 г·человек·неделя −1 ). Потребление жирной рыбы (сельдь, голубая рыба и т. д.) осталось постоянным и составило приблизительно 3 г·человек/неделя −1 , тогда как потребление лосося удвоилось за тот же период с 7 до 14 г·человек/неделю −1 , что отражает период, когда началось интенсивное выращивание лосося, обеспечивающее его доминирование на рынках Великобритании и Европы как одного из наиболее потребляемых видов рыб [75,76]. Со временем потребители постепенно переориентировались на покупку большего количества выращенных на фермах видов рыб, чем традиционных видов, выловленных в дикой природе, так что теперь на них приходится 38,2% по объему пяти самых продаваемых видов морепродуктов в Великобритании [76]. Точно так же потребление моллюсков увеличилось с ~ 2 до 9 г человек в неделю -1 . Эти значения основаны на среднем показателе по Великобритании, но не все едят морепродукты либо из-за диеты и/или образа жизни (веган, вегетарианец), либо из-за личного выбора из-за цены, сложности приготовления/приготовления или неприязни к запаху [77, 78].Данные Национального исследования диеты и питания Великобритании (NDNS), основанные на моделях потребления в течение 4-дневного периода регистрации рациона питания, показывают, что примерно 60% лиц в возрасте 19–64 лет потребляют рыбу, а для лиц в возрасте 65 лет и старше этот показатель возрастает до 80%. 79], тенденция, которая наблюдается и в других странах [11,59]. По оценкам, 70% детей в возрасте 1,5–10 лет потребляют рыбу, тогда как только 50% детей в возрасте 11–18 лет являются потребителями, при этом мужчины (~ 55%) потребляют больше, чем их сверстницы (~ 45%). Именно эта последняя группа женщин, вступающих в репродуктивный возраст вместе с беременными, обычно определяется как более подверженная риску дефицита йода из-за проблем, которые он создает для развития плода и новорожденного [4,5,11,12,13,14]. ].Однако расчет потребления морепродуктов на основе дезагрегированных данных NDNS о морепродуктах (сводные данные за годы 1–8) показывает, что эта возрастная группа (11–18 лет) потребляет больше всего рыбы из всех возрастных групп Великобритании (36,3 г·день −1 ), что эквивалентно 90,8% от минимального рекомендованного потребления в 280 г на основе двух порций по 140 г [28], хотя женщины по-прежнему потребляют меньше, чем их коллеги-мужчины (34,2 и 38,5 г в день -1 или 85,5 и 96,3% соответственно) (табл. 4). Было подсчитано, что высокое потребление рыбы приводит к более высокому потреблению йода по сравнению с низким потреблением, на основе утвержденного вопросника частоты приема пищи [77], хотя тип потребляемой рыбы неизменно влияет на общее потребление йода. Применение результатов настоящего исследования по йоду к данным о потреблении NDNS в разбивке по возрасту и полу показывает, что доля морепродуктов составляет от 9,4% (13,1 мкг·день -1 ) от суточного RNI для йода у женщин в возрасте 19–64 лет до 18,0%. (12,6 мкг·день -1 ) у мальчиков в возрасте 1–5 лет (таблица 5), где значения RNI в Великобритании варьируются от 70 мкг·день -1 для детей в возрасте 1–3 лет до 140 мкг·день -1 для лиц в возрасте 15+ [80]. Как и ожидалось, сиг является основным источником потребления йода для всех возрастных групп и полов, на его долю приходится примерно 60–70% от общего потребления йода из морепродуктов, за исключением самой молодой возрастной группы (1–5 лет), где «другое». морепродукты внесли такое же или немного большее потребление (таблица 5).Эта «другая» группа морепродуктов включает переработанные рыбные продукты, в том числе готовые блюда, такие как рыбные палочки, которые обычно состоят из видов сига и, следовательно, являются богатым источником йода и, как правило, являются популярным выбором еды среди младенцев и детей младшего возраста. Вклад остальных групп морепродуктов, т. е. лосося, моллюсков и тунца, в целом был довольно низким во всех возрастных и гендерных группах (1,4–8,8% от общего потребления йода) из-за сочетания низкого содержания йода и/или низких уровней потребления. .Эти данные, однако, включают как потребителей, так и непотребителей морепродуктов. Таким образом, реальный вклад в потребление йода для потребителей только морепродуктов будет выше. Например, учитывая, что около 50% женщин в возрасте 11–18 лет употребляют в пищу морепродукты [79], можно предположить, что фактический вклад морепродуктов в потребление йода у потребителей составляет примерно 34 мкг·сут −1 , что эквивалентно 24–26 % РНИ. Это похоже на исландских девочек-подростков, где, по оценкам, рыба составляет 24% от общего рациона питания и где 94% испытуемых потребляют рыбу [81].Тем не менее, вклад морепродуктов в общее потребление йода в Великобритании для всех возрастных групп и полов относительно невелик, учитывая его важность, при этом женщины получают меньше, чем их коллеги-мужчины того же возраста. Общее соотношение цены и качества (качество / вкус и здоровье), а не цена как таковая, является основным фактором, влияющим на потребление морепродуктов в Великобритании, несмотря на то, что они в среднем в четыре раза дороже мяса [76]. Стоит подчеркнуть, что использование 4-дневных диетических записей может не подходить для использования с группами продуктов питания, которые потребляются реже, например, с потреблением морепродуктов, где рекомендуется по крайней мере две порции рыбы в неделю, поскольку существует потенциал за пропущенные дни, когда употребляются морепродукты.Альтернативные методы оценки йодного статуса включают измерение концентрации йода в моче (UIC), поскольку большая часть йода, поглощаемого организмом, выводится с мочой, хотя это обычно отражает потребление йода в течение последних 48 часов [82]. Ойен и др. [83] недавно продемонстрировали прямую связь между потреблением морепродуктов и UIC посредством 4-недельного интервенционного исследования постных морепродуктов, что привело к увеличению концентрации диетического йода по сравнению с исходными уровнями по сравнению с участниками, не употребляющими морепродукты. Таким образом, рутинное потребление морепродуктов может поддерживать высокий уровень потребления, чтобы помочь предотвратить расстройства, связанные с дефицитом йода, хотя сделать эту привычку привлекательной для более молодых потребителей по-прежнему остается проблемой.

9 полезных продуктов, богатых йодом

 

Краткие факты о йоде

  • Йод в основном используется для производства гормонов щитовидной железы.
    • Щитовидная железа помогает регулировать скорость, с которой ваше тело использует энергию. Он также играет роль в росте и развитии
      .
  • Для хорошего здоровья вам нужно очень небольшое количество йода. Без йода ваше здоровье может ухудшиться в долгосрочной перспективе.
  • Йод также необходим для хорошего психического здоровья, без достаточного количества может ухудшиться настроение.
  • Ваше тело не вырабатывает йод, поэтому он должен поступать из продуктов, которые вы едите. Большинство людей могут удовлетворить свои 90–158 потребности в минералах, употребляя в пищу разнообразные здоровые продукты.
  • Содержание йода в пищевых продуктах может варьироваться. Содержание минералов в продуктах питания зависит от содержания минералов в почве
    , где выращивались продукты или выращивались животные.

 

Получение достаточного количества йода является ключом к достижению и поддержанию хорошего общего состояния здоровья. Ниже приведен список некоторых из лучших пищевых источников йода, которые помогут вам предотвратить как клинический дефицит, так и функциональный дефицит. Посмотрите, какие из них вам нравятся, и включите их в свой рацион.

9 лучших продуктов с йодом

Еда на вынос

  • Лучшим естественным источником йода являются морские морепродукты.
    • Пресноводные морепродукты также содержат йод.
  • Йод добавляется во всю поваренную соль в Канаде. 1 чайная ложка поваренной соли содержит 380 мкг йода.
    • Однако йод летуч. Он очень легко теряется из соли путем испарения.
    • Если бы у вас была поваренная соль некоторое время, содержание йода не было бы таким высоким.
    • Даже в закрытом контейнере и при низкой влажности через 3 года теряется почти 60% (1).
  • Кошерная соль, поваренная соль и морская соль являются источником природного йода, но содержат меньше , чем йодированная поваренная соль.
    • Эти соли не являются надежными источниками йода.

1. Морские водоросли (морские овощи)

Морские водоросли, безусловно, являются неиспользованным источником пищи. О питании морскими водорослями мало говорят в кругах, посвященных питанию и здоровью. Океаны полны ими, и они богаты питательными веществами, мало чем отличаясь от своих наземных собратьев, питающихся растениями. Естественно низкокалорийные, полезные свойства морских водорослей многочисленны. Он наполнен обычными фитонутриентами и антиоксидантами. .

 

  • Нори:  нори — это зеленоватые, черноватые листы, в которые заворачивают суши. Это разновидность красных водорослей, содержание йода в которых намного ниже, чем в других водорослях. Это хорошо, учитывая, сколько нори используется для приготовления суши — можно было бы переборщить с йодом, если бы вы ели много суши! Нори содержит около 16-43 мкг на грамм. Если вы когда-нибудь наблюдали, как готовят суши, вы поймете, как выглядит лист нори. Типичный лист содержит около 16 мкг йода (1, 2, 3).
  • Водоросли комбу:  этот вид водорослей, безусловно, содержит наибольшее количество йода по весу. Один лист весом 1 г может содержать до 3000 мкг йода, что может быть проблемой для всех, у кого есть проблемы со щитовидной железой (4). Его можно продавать в виде сухой приправы или порошка, используемого для приготовления японского бульона даси.
  • Вакамэ: обычно является основным продуктом супа мисо. Вакаме — это разновидность бурых водорослей, слегка сладких. Содержание йода зависит от того, где он выращен; выше в азиатских странах по сравнению с Австралией.В среднем 1 г вакамэ содержит около 66 мкг йода. Не слишком потрепанный (5).

Итак, полезны ли морские водоросли для вас и стоит ли их польза для здоровья? Одним словом ДА . В следующий раз, когда вы будете в азиатском ресторане, подумайте о том, чтобы заказать салат из морских водорослей в качестве закуски!

 

2. Молоко

Молочные продукты всегда были одним из лучших источников йода в рационе жителей Северной Америки (6).

 

Количество йода в молоке и молочных продуктах может варьироваться в зависимости от того, что едят коровы (7, 8).

 

Не существует обязательного уровня обогащения корма йодом или другими питательными веществами, поэтому содержание йода различается от бренда к бренду. Органическое молоко или молоко коров, питающихся травой, как правило, содержит меньше йода. Это связано с тем, что органические фермеры обычно не используют обогащенные корма, а содержание йода в почве сильно варьируется, поэтому количество йода в траве также будет меняться.

 

Одно исследование показало, что в обычном молоке содержится на 74% больше йода, чем в органическом аналоге (9).

 

Другим важным источником йода в молоке является использование йодсодержащих дезинфицирующих средств на сосках в процессе доения (10, 11).

 

По данным Canadian Nutrient File, в среднем 250 мл (1 стакан) молока содержат от 52 до 62 мкг йода. Аналогичные данные можно найти в базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США: 1 чашка молока содержит около 80 мкг.

3. Йогурт

Поскольку йогурт производится из молока, йогурт является еще одним достойным источником йода.Одна чашка (250 мл) простого нежирного йогурта содержит около 75 мкг йода на порцию.

4. Яйца

Бьюсь об заклад, многие из вас, возможно, не думают о яйцах, когда речь заходит о йоде, но они являются надежным источником. Яйца, конечно, предлагают звездное питание, включая высококачественный белок, витамины A, B5 и B12, D, фолиевую кислоту и холин.

 

Яичные желтки содержат большую часть питательных веществ, белок — это просто белок; половина общего количества белка в яйце. Желток содержит питательные вещества.Йод добавляют в корм для цыплят, и что бы ни съела курица, она концентрируется в своем яйце.

 

Это правда, количество питательных веществ в курином корме варьируется, но в итоге одно крупное яйцо обеспечивает около 50 мкг йода (12, 13). Если вы съедите хотя бы 2 яйца за раз, как я, вы получите впечатляющие 100 мкг йода, ускоряющего обмен веществ.

 

5. Чернослив

Чернослив!!? Да, чернослив входит в список. Чем они хороши, так это тем, что они являются хорошим источником йода для тех, кто не любит морские водоросли и/или не ест много продуктов животного происхождения.Пять черносливов содержат около 13 мкг йода (12). Вы получите немного йода, а также поддержите здоровье кишечника.

6. Треска и пикша

Вся морская рыба является хорошим источником йода. Одной из стран, которая полагалась на треску как на основной продукт питания, является Исландия. Анализ пищевых продуктов из этой страны показывает, что треска является отличным источником йода (14).

 

Одна порция трески весом 85 г (3 унции) содержит в среднем около 87 мкг йода или от 63 до 99 мкг (14). Как и содержание омега-3 в рыбе, количество йода в треске может варьироваться в зависимости от того, была ли рыба выращена на ферме или выловлена ​​в дикой природе (12, 14).

 

Пикша — еще одна белая рыба, которая является отличным источником йода, как и треска. В ней содержится 87 мкг йода на порцию 85 г.

 

7. Соль йодированная

Это никого не должно удивлять. Поваренная соль была йодирована в начале двадцатого века в качестве меры общественного здравоохранения для предотвращения явного дефицита йода, называемого зобом. По крайней мере, в Канаде, несмотря на то, что йод был признан важным минералом для предотвращения зоба, обязательное обогащение поваренной соли йодом не проводилось до 1949 года.

 

В разных странах действуют разные стандарты использования соли в пищевой промышленности. В Канаде йодировать нужно только поваренную соль, соль, используемую в производстве продуктов питания, т.е. паста, соусы, хлеб, злаковые батончики и т. д. не должны быть йодированы. Это не относится к Австралии, например, где они используют йодированную соль в обработанных пищевых продуктах.

 

Йодированная соль содержит около 71-95 мкг на 1/4 чайной ложки, что составляет примерно половину рекомендуемой суточной нормы йода.Поскольку поваренная соль содержит натрий, многие, однако, исключают важный источник йода из своего рациона, избегая соления пищи. Дело в том, что проблема не в щепотке или двух поваренной соли. Избыток натрия поступает из консервированных, быстрорастворимых и упакованных продуктов, приправ и т. д.

 

Лучше всего включить в свой рацион йодированную соль и сократить потребление натрия другими способами. Однако важно отметить, что йод не очень стабилен, и содержание йода в поваренной соли со временем уменьшается (1).Лучше покупать меньшее количество соли и пополнять ее чаще.

 

8. Лосось (консервированный)

Как более жирная рыба, богатая омега-3 жирами, включая забытую DPA омега-3, консервированный лосось с костями богат питательными веществами. К ним относятся селен, цинк, железо, витамины В12, D, магний, кальций, холин и фосфор.

 

Одна маленькая банка лосося весом 105 г (3,7 унции) содержит 60 мкг йода. Если вы съедите большую банку, как я, когда делаю один из моих очень больших салатов, вы получите колоссальные 120 мкг йода.

 

9. Креветка

Еще один отличный вариант морепродуктов. Как и все морепродукты, креветки являются достойным источником йода из-за йода, который естественным образом присутствует в морской воде (15). Три унции креветок содержат 35 мкг йода, или 23% рекомендуемой суточной дозы (12).

 

Влияние обработки, хранения и приготовления пищи

В большинстве случаев йод устойчив к хранению и многим видам обработки. Сушеные морские водоросли, например, могут храниться очень долго и поддерживать относительно стабильное содержание йода.

 

Как правило, нет необходимости хранить продукты, богатые йодом, каким-либо особым образом. Он стабилен в консервированных и замороженных продуктах. Если вы варите сушеные продукты, такие как треска или морские водоросли, йод выщелачивается в воду, которую вы найдете, если готовите бульон, суп или тушеное мясо.

 

Как уже упоминалось, единственным исключением является поваренная соль. Йод — очень летучая молекула, и он испаряется. Хранение соли на складе, где она может быть влажной и подвергаться воздействию воздуха, приведет к потере большого количества йода.Лучше всего хранить йодированную соль в закрытой, высушенной таре, а еще лучше чаще покупать ее в небольших количествах.

Сколько йода вам нужно?

Возраст в годах

Стремитесь к минимальному потреблению* микрограммов (мкг) в день Верхний уровень считается безопасным* мкг в день

От рождения до 6 месяцев

110

1100

7-12 месяцев 130

1100

1-3 года

90

1100

4-8 лет

90

1100

9-13 лет

120

1100

14-18

150

1100

Мужчины и женщины от 19 лет

150

1100

Беременные женщины 19 лет и старше

220

1100

Кормящие женщины 19 лет и старше

290

1100

* Сюда входят источники йода из пищевых продуктов и пищевых добавок.

Риск дефицита йода

Клинический дефицит йода редко встречается в большинстве западных стран. Это не так для многих стран мира (1). Что еще хуже, по данным Всемирной организации здравоохранения, показатели дефицита йода  выросли в четыре раза  в течение последних 40 лет.

 

Интересно, что, учитывая, сколько йода использовалось в пищевой промышленности в прошлом, по некоторым оценкам, жители Северной Америки получали около 800 мкг йода в день.Это намного меньше, чем мы делаем сегодня, что создает потенциальную проблему для общественного здравоохранения.

 

К группе самого высокого риска относятся (16, 17, 18):

  • Люди, проживающие в регионах с бедными йодом почвами. Сюда входят Южная Азия, Юго-Восточная Азия, Новая Зеландия и страны Европы.
  • Люди с предельным йодным статусом, которые употребляют в пищу продукты, содержащие гойтрогены
  • Тем, кто не употребляет йодированную соль (включая морскую соль, гималайскую соль)
  • Беременные женщины
  • Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании и в период отлучения от груди
  • Кормящие женщины
  • Люди на специальной диете
  • Лица с некачественным питанием (a.к.а. сильно обработанный)
  • Люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты.

 

С другой стороны, клиническая недостаточность йода в Северной Америке встречается редко. Это связано с тем, что в продуктах питания содержится достаточное количество минерала (5). При этом многие до сих пор не получают оптимального количества йода и не пользуются всеми его преимуществами. Знаете ли вы признаки и симптомы дефицита йода?

 

Получить больше продуктов с йодом проще, чем вы думаете.В чем большинство из нас ошибается, так это в постоянном выборе продуктов, богатых питательными веществами. К сожалению, мы окружены продуктами с высокой степенью переработки, поэтому продукты, богатые йодом, могут отойти на второй план во имя удобства.

 

С помощью нескольких простых и простых настроек вы можете улучшить свою игру и обеспечить свое тело, мозг и щитовидную железу йодом, необходимым для долговременного здоровья и хорошего самочувствия.

 

Дуг Кук RDN  – специалист по комплексному и функциональному питанию и диетолог из Торонто, специализирующийся на пищеварении, кишечнике и психическом здоровье.Следите за мной в Facebook, Instagram и Twitter.

Йод и бром в рыбе, потребляемой коренными народами Российской Арктики

  • Де Эскобар, Г. М., Обрегон, М. Дж. и Дель Рей, Ф. Э. Роль гормонов щитовидной железы в раннем развитии мозга. В Европейском журнале эндокринологии, приложение U25–U37 (2004 г.).

  • Циммерманн, М. Б. Дефицит йода. Эндокр. 30 , 376–408 (2009).

    КАС Статья Google ученый

  • Бат, С.C., Steer, C.D., Golding, J., Emmett, P. & Rayman, M.P. Влияние неадекватного статуса йода у беременных женщин в Великобритании на когнитивные результаты у их детей: результаты долгосрочного исследования родителей и детей Avon (ALSPAC). Ланцет 382 , 331–337 (2013).

    КАС Статья Google ученый

  • Hynes, K.L., Otahal, P., Hay, I. & Burgess, J.R. Легкий дефицит йода во время беременности связан со снижением образовательных результатов у потомства: 9-летнее наблюдение за группой, получавшей йод во время беременности. Дж. Клин. Эндокринол. Метаб. 98 , 1954–1962 (2013).

    КАС Статья Google ученый

  • Циммерманн, М. Б. и Харрелл, Р. Ф. Дефицит железа в пище. Ланцет 370 , 511–520 (2007).

    КАС Статья Google ученый

  • Оценка AMAP 2015: Здоровье человека в Арктике. Программа арктического мониторинга и оценки (AMAP) 75, (2015).

  • Дударев А. А. и др. . Проблемы продовольственной и водной безопасности России I: Продовольственная безопасность населения Российской Арктики, Сибири и Дальнего Востока, 2000–2011 гг. Междунар. J. Circumpolar Health , https://doi.org/10.3402/ijch.v72i0.21848 (2013).

    Артикул Google ученый

  • Цетин И. и др. . Влияние статуса питательных микроэлементов во время беременности на программы раннего питания. Энн. Нутр. Метаб. 74 , 269–278 (2019).

    ОБЪЯВЛЕНИЯ КАС Статья Google ученый

  • McCall, AS и др. . Бром является важным микроэлементом для сборки каркасов коллагена IV в развитии и архитектуре тканей. Cell 157 , 1380–1392 (2014).

    КАС Статья Google ученый

  • Павелка С.Метаболизм бромида и его влияние на метаболизм йода. Физиол. Рез. 53 , S81–90 (2004).

    КАС пабмед Google ученый

  • Бухбергер В., Холлер В. и Винзауэр К. Влияние бромида натрия на биосинтез гормонов щитовидной железы и бромированных/йодированных тиронинов. Дж. Трейс Элем. Электролиты Health Dis. 4 , 25–30 (1990).

    КАС пабмед Google ученый

  • Молин, М. и др. . Мышьяк в морепродуктах связан с повышением уровня тиреотропного гормона (ТТГ) у здоровых добровольцев — рандомизированное контролируемое исследование. Дж. Трейс Элем. Мед. биол. 44 , 1–7 (2017).

    КАС Статья Google ученый

  • Соболев Н. и др. . Набор данных о концентрации 4 незаменимых и 5 заменимых элементов в рыбе, собранной на арктических и субарктических территориях Ненецкого автономного округа и Архангельской области России. Данные Br . 104631, https://doi.org/10.1016/j.dib.2019.104631 (2019).

    Артикул Google ученый

  • Соболев Н. и др. . Эссенциальные и заменимые микроэлементы в рыбе, потребляемой коренными народами европейской части Российской Арктики. Окружающая среда. Загрязнение ., https://doi.org/10.1016/j.envpol.2019.07.072 (2019).

    КАС Статья Google ученый

  • Даль, Л., Йоханссон, Л., Юлсхамн, К. и Мельцер, Х.М. Содержание йода в норвежских продуктах и ​​диетах. Нутр общественного здравоохранения. 7 , 569–576 (2004).

    Артикул Google ученый

  • Карлсен, М. Х., Андерсен, Л. Ф., Даль, Л., Норберг, Н. и Хьяртокер, А. Новая база данных о составе пищевых продуктов с йодом и обновленные расчеты потребления йода норвежцами. Питательные вещества 10 , 930 (2018).

    Артикул Google ученый

  • Молин, М., Ульвен, С.М., Мельцер, Х.М. и Александр, Дж. Мышьяк в пищевой цепи человека, биотрансформация и токсикология — обзор, посвященный мышьяку из морепродуктов. Дж. Трейс Элем. Мед. биол. 31 , 249–259 (2015).

    КАС Статья Google ученый

  • Карл Х., Мюнкнер В., Краузе С. и Багге И. Определение, пространственное изменение и распределение йода в рыбе. Дтч. Леб. 97 , 89–96 (2001).

    КАС Google ученый

  • Халдиманн, М., Альт, А., Блан, А. и Блондо, К. Содержание йода в пищевых группах. J. Food Compos. Анальный. 18 , 461–471 (2005).

    КАС Статья Google ученый

  • Миадор, Дж. П., Эрнест, Д. У. и Кэгли, А. Биоаккумуляция мышьяка в морской рыбе и беспозвоночных с Аляски и Калифорнии. Арх. Окружающая среда. Контам. Токсикол. 47 , 223–233 (2004).

    КАС Статья Google ученый

  • Юлсхамн, К., Даль, Л. и Экхофф, К. Определение йода в морепродуктах методом масс-спектрометрии с индуктивно связанной плазмой. Дж. АОАС, междунар. 84 , 1976–1983 (2001).

    КАС Статья Google ученый

  • Нистрём, Х.F. и др. . Статус йода в странах Северной Европы в прошлом и настоящем. Пищевая нутр. Рез. 60 , 31969 (2016).

    Артикул Google ученый

  • Горбунов А. В., Ляпунов С. М., Фронтасьева М., Павлов С. С. Поступление Cl, Br, I, Se в организм человека с пищей в центральных районах европейской части России. Пищевая нутр. науч. 6 , 168 (2015).

    КАС Google ученый

  • Роуз М. и др. . Бром и йод в образцах общего рациона питания в Великобритании в 1997 году. Дж. Окружающая среда. Монит. 3 , 361–365 (2001).

    КАС Статья Google ученый

  • Шираиши К., Ко С., Мурамацу Ю., Замостьян П. В. и Цыганков Н. Ю. Потребление йода и брома с пищей у жителей Украины. Здоровье Физ. 96 , 5–12 (2009).

    КАС Статья Google ученый

  • Нерхус И. и др. . Содержание йода в шести видах рыбы, норвежских молочных продуктах и ​​курином яйце. Пищевая нутр. Рез . 62 (2018).

  • Экхофф, К. М. и Мааге, А. Содержание йода в рыбе и других пищевых продуктах из Восточной Африки, анализ ICP-MS. J. Food Compos. Анальный. 10 , 270–282 (1997).

    КАС Статья Google ученый

  • Ханн, Дж. Б. и Фромм, П.O. In vivo Поглощение радиоактивного йода радужной форелью. J. Загрязнение воды. Контрольный ФРС . 1981–1985 (1966).

  • Чанда, С., Пол, Б. Н., Гош, К. и Гири, С. С. Необходимость микроэлементов в рационе в аквакультуре – обзор. С/х. 36 , 100–112 (2015).

    Артикул Google ученый

  • Институт морских исследований, Берген, Норвегия. Данные о морепродуктах .Доступно на https://www.hi.no/hi (2019).

  • Холт, Р. Э., Богстад, Б., Дюран, Дж. М., Долгов, А. В. и Оттерсен, Г. Состав рациона баренцевоморской трески (Gadus morhua): многолетние межгодовые, сезонные и онтогенетические закономерности. ICES J. Mar. Sci ., https://doi.org/10.1093/icesjms/fsz117 (2019).

    Артикул Google ученый

  • Монтаг, А. и Гроте, Б. Untersuchungen zur Jod-Brom-Relation in Lebensmitteln. З. Лебенсм. Унтерс. Форш. 172 , 123–128 (1981).

    КАС Статья Google ученый

  • ЕФСА. Научное заключение о нормативных значениях содержания йода в рационе. EFSA J. 12 , 3660 (2014).

    Google ученый

  • Клод В., Собрал Дж. М. и Баптиста А. М. Успехи в исследованиях щитовидной железы . (Пергамон), https://doi.org/10.3803/EnM.2016.31.3.379 (1962).

    КАС Статья Google ученый

  • Слот, Дж. Дж., Ларсен, Э. Х. и Юлсхамн, К. Исследование неорганического мышьяка в морских животных и морских сертифицированных эталонных материалах с помощью анионообменной высокоэффективной жидкостной хроматографии и масс-спектрометрии с индуктивно связанной плазмой. Дж. Агрик. Пищевая хим. 53 , 6011–6018 (2005).

    КАС Статья Google ученый

  • Дальпададо, П.и Богстад, Б. Рацион молоди трески (возраст 0–2 года) в Баренцевом море в зависимости от доступности пищи и роста трески. Полярная биол. 27 , 140–154 (2004).

    Артикул Google ученый

  • Howland, K.L., Gendron, M., Tonn, WM & Tallman, R.F. Определение возраста долгоживущего сига с севера Канады: сравнение отолитов, плавниковых лучей и чешуи inconnu (Stenodus leucichthys). Энн.Зоол. Фенн. 41 , 205–214 (2004).

    Google ученый

  • Каталог сертифицированных эталонных материалов Объединенного исследовательского центра Европейской комиссии. ERM-BB422 МЫШЦА РЫБЫ (Микроэлементы) , доступно по адресу https://crm.jrc.ec.europa.eu/p/40455/40461/By-material-matrix/Animal-materials/ERM-BB422-FISH -MUSCLE-следовые элементы/ERM-BB422 (2019).

  • Эталонные продукты МАГАТЭ для окружающей среды и торговли. IAEA-436, Гомогенат мяса тунца . Доступно по адресу: https://nucleus.iaea.org/rpst/ReferenceProducts/ReferenceMaterials/Trace_Elements_Methylmercury/IAEA-436/index.htm. (2019).

  • Соболев Н. Данные по 4 эссенциальным и 5 заменимым элементам в рыбе, выловленной на арктических и субарктических территориях Ненецкого автономного округа и Архангельской области России. Данные Mendeley 2 (2019).

  • (PDF) Таблица содержания йода в продуктах питания составлена ​​на основе международных баз данных

    Revista de Nutrição Rev.Нутр. 2020;33:e1

    https://doi.org/10.1590/1678-9865202033e1

    6 RCRM MILAGRES et al.

    Таблица 1. Таблица содержания йода в продуктах питания, составленная из международных баз данных.

    2 из 5

    Продукт питания Страна* Медиана мкг 100 г-1 Мин-макс мкг 100 г-1

    Кокосы, каштаны и грецкие орехи

    Кокос (сухой или зеленый) 1,4,5,7,9,11, 12,13 01,00** 0,30-3,00

    Каштан португальский 1,3,4,8 00,06** 0,00-0,50

    Орех кедровый 4,5,6,9,13 00.20** 0,20-0,20

    Миндаль 1,3,4,8,9,10,11,12,13 00,50** 0,00-2,00

    Фундук 1,4,5,9,10,11,12,13 03,55** 0,00-17,00

    Бразильский орех 3,4,5,8,9,11,12 0 0,375** 0,00-21,00

    Орех кешью 4,6,7,9,10,11,12,13 06,25 ** 0,00-11,00

    Грецкий орех 1,3,4,5,6,11,12,13 05,80** 0,50-17,00

    Конский каштан 500,00** —

    Фисташка 1,7,10,12,13 06,00 ** 0,50-12,00

    Листовые овощи, фрукты и прочее

    Салат-латук 1,4,5,6,8,9,11,12,13 01.25** 0,60-7,00

    Цикорий 1,3,4,6,8,9,12,13 00,70** 0,40-2,40

    Эскарол 403,00** —

    Капуста 1,4,5,8,9, 10,11,12 00,75** 0,00-2,60

    Болгарский перец 2,4,5,6,9,11,12 1,00** 0,00-6,00

    Бамия 1,6 1,95** 0,90-3,00

    Томат 1 ,2,3,4,5,6,9,10,11,12,13 2,00** 0,10-8,80

    Фасоль стручковая 10,13 1,05** 0,30-1,80

    Грибы свежие 1,3,4,5 ,6,8,10,12,13 1,00** 0,00-3,00

    Баклажаны 1,4,9,10,11,13 0,35** 0,00-1,20

    Зеленый горошек 3,4,5,8,9, 13 0.575** 0,15-4,20

    Лук репчатый 1,3,4,6,8,9,10,11,12,13 1,40** 0,50-8,90

    Чеснок 1,3,4,6,8,9,10 ,11,12,13 2,00** 0,00-4,70

    Лук-порей 1,3,4,6,9,10,12,13 1,05** 0,27-8,60

    Ростки люцерны 1,8,9,12 1,05** 0,00-2,00

    Фрукты

    Бананы (десертные, золотые, серебряные, кулинарные и др.) 1,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13 2,25** 0,00-8,00

    Апельсин (Пера, Натал, Баия, Валенсия, Хэмлин и др.) 1,3,4,6,7,9,10,11,12,13 1,00** 0,00-2,50

    Лайм 1,4,7 ,9,12,13 0.75** 0,00-1,05

    Лимон (обыкновенный, галицкий и др.) 1,3,7,8,9,10,11,12,13 0,30** 0,00-23,0

    Мандарин (Citrus reticulata)1,3 ,11,13 0,65** 0,30-1,00

    Мандарин (Citrus deliciosa)1,3,10,13 0,40** 0,20-1,00

    Ананас 1,3,4,5,8,9,10,12,13 1,00** 0,00-4,30

    Авокадо 1,4,10,11,12,13 1,35** 0,50-2,00

    Хаки 4,7,9,13 1,00** 0,10-1,60

    Рис 1,4,8 ,10,12,13 1,15** 0,00-1,50

    Яблоко 1,3,6,9,10,11,12,13 0,77** 0,00-4,00

    Папайя 1,4,8,9,12,13 0.45** 0,00-1,00

    Манго 1,3,4,7,8,9,10,12,13 0,32** 0,00-2,00

    Маракуйя 1,5,9,10,12,13 0,95** 0,10-1,30

    Арбуз 1,2,3,5,8,10,12,13 0,27** 0,00-10,00

    Дыня 1,3,4,5,7,8,9,10,12,13 0,40 ** 0,10-7,00

    Груша 4,6,7,8,9,10,12,13 1,00** 0,00-2,50

    Персик 1,3,4,7,8,9,10,12,13 1,80 ** 0,00-3,00

    Сосновая шишка 4,8 0,75** 0,00-1,50

    Виноград 1,2,3,4,6,7,8,9,10,12,13 1,00** 0,00-2,50

    Изюм 1,4,7,9,10,13 2.00** 1,70-2,90

    Гуава 1,4,7,9,12 0,50** 0,00-1,50

    Слива 1,4,9,10,12,13 0,95** 0,00-2,00

    Вишня 1,3 ,4,7,9,10,13 1,00** 0,10-2,20

    Звездчатые фрукты 90,10** —

    Клубника 1,3,4,5,7,9,10,13 0,75** 0,05-9,00

    Тамаринд 10,50** —

    Какао 4,6,7,9,12,13 2,90** 2,00-3,10

    Нектарин 1,3,4,9,11,12 1,75** 0,30-3,00

    Гранат 1, 7,9,12 0,50** 0,00-1,00

    Ацерола «вишня» 13 5,00** —

    Киви 1,3,4,5,8,9,10,12,13 0.60** 0,00-1,40

    Ежевика 1,3,5,9,13 0,40** 0,40-0,50

    Сахар и выпечка

    Демерара 1,4,6,13 0,00** 0,00-0,50

    Йод | Питание Австралия

    Введение

    Йод является важным микроэлементом и неотъемлемым компонентом гормонов щитовидной железы. Гормоны щитовидной железы необходимы для нормального роста и развития тканей и созревания нашего тела. Дефицит йода является наиболее распространенной предотвратимой причиной умственной отсталости в мире; Поэтому получение йода с пищей имеет первостепенное значение.

    Дефицит йода вновь возник в Австралии с введением новых методов санитарной обработки в молочной промышленности и сокращением использования и потребления йодированной соли.

    Дефицит йода

    Йододефицитные заболевания (ЙДЗ) могут повлиять на рост и развитие. IDD включают:

    Зоб

    Очень низкие уровни потребления йода (50 мкг/день) связаны с зобом, который проявляется увеличением щитовидной железы. Другие симптомы могут включать сухость кожи, усталость и выпадение волос.

    Врожденный гипотиреоз

    Тяжелый дефицит йода (30 мкг/день) во время беременности может привести к врожденному гипотиреозу (ранее известному как кретинизм) у новорожденных. Этот синдром характеризуется нарушением неврологической функции, физическими уродствами и задержкой роста.

    Помните:

    • Йод является важным питательным веществом для нормального роста и развития.
    • Дефицит йода вновь возник в Австралии после изменения санитарных норм в молочной промышленности.
    • Йододефицитные заболевания, включая зоб и врожденный гипотиреоз, могут влиять на рост и развитие.

    Рецепт салата с лососем и лапшой соба

    Этот рецепт лапши с лососем и соба не только быстрый и простой, но и восполняет ваши потребности в йоде, а также обладает великолепным вкусом!

    Сколько йода мне нужно?

    Рекомендации по приему йода в зависимости от возраста

    возрастная группа (мужчины и женщины) Рекомендуемое питание диетического питания (RDI) 1
    1-3 лет 90 мкг / день
    4-8 лет 90 мкг / день
    9-13 лет 120 мкг / День
    14-18 лет 14-18 лет 150 мкг / День
    19+ лет 190 мкг / День 150474

    Беременные и кормление грудью Женщины могут нуждаются в добавках йода, хотя перед началом любой программы добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

    Пищевые источники йода

    Источниками йода являются морепродукты, йодированная поваренная соль и хлеб. Морские продукты, в том числе рыба (например, консервированный лосось) и моллюски (например, устрицы), являются лучшими источниками йода.

    Содержание йода в растениях и овощах зависит от окружающей среды и почвы, в которой они выращиваются.

    Исторически сложилось так, что молочные продукты содержали большое количество йода из-за используемых при переработке молочных продуктов дезинфицирующих средств, содержащих йодофоры.Эти методы дезинфекции были постепенно исключены из процессов, используемых в настоящее время при стерилизации молочного оборудования. В результате молочные продукты являются менее надежным источником йода.

    В Австралии обогащенная йодом соль содержит большое количество йода. Однако использование йодированной соли сократилось из-за повышения осведомленности о связи между высоким потреблением соли и гипертонией. С октября 2009 года австралийские пекари обязаны заменять обычную соль йодированной солью при выпечке хлеба.На этикетках расфасованного хлеба в качестве ингредиента должна быть указана йодированная соль, однако для неупакованного хлеба такая маркировка не требуется. Пекарни обязаны по запросу предоставлять клиентам информацию об использовании йодированной соли.

    Помните:

    • Источниками йода являются морепродукты, йодированная поваренная соль и хлеб. Морские продукты, в том числе рыба (например, консервированный лосось) и моллюски (например, устрицы), являются лучшими источниками йода.
    • Изменения санитарных процессов в молочной промышленности привели к снижению содержания йода в молочных продуктах.
    • Австралийские пекари теперь обязаны использовать йодированную соль при выпечке хлеба.

    Рецепт пюре из авокадо с фетой на закваске

    Ищете быстрый и питательный завтрак или перекус? Приготовьте эту красоту на цельнозерновом хлебе, и вы получите вкусное лакомство, которое также восполнит ваши потребности в йоде в течение дня!

    Содержание йода в обычных пищевых продуктах

    Питание Содержание йода (мкг на 100 г)
    устрицы 160
    суши (содержащие морские водоросли) 92
    луженой лосося 60
    Хлеб (сделанный с йодированной солью) 46
    пропаренного люциан сыр 40
    Чеддер 23
    яйца 22
    Мороженое 21
    Шоколадное молоко 20
    Ароматизированный Йогурт 16
    Регулярное молоко 13
    луженая тунца 10
    Хлеб (без йодированной соли) 3
    говядины , свинина, баранина <1.5
    Tap Вода (варьируется в зависимости от сайта) 0.5-20.0
    Яблоки, апельсины, виноград, бананы <0.5

    1 Источник: https: //www.nrv .gov.au/питательные вещества/йод

    Йод | Anses — Национальное агентство по санитарной безопасности продуктов питания, окружающей среды и труда

    Статья добавлена ​​в вашу библиотеку

    Обновлено 21.03.2019

    Функции, источники пищи и потребность в питательных веществах

    Ключевые слова: Минералы, йод, рыба, моллюски, питание, соль

    Йод является микроэлементом, участвующим в синтезе гормонов щитовидной железы.Узнайте о его значении для организма, потребностях населения и продуктах, содержащих йод.

    Определение, функции и роли

    Йод является микроэлементом, участвующим в синтезе гормонов щитовидной железы. Секреция этих гормонов начинается в раннем внутриутробном периоде и участвует в жизнедеятельности организма, особенно в неврологическом развитии плода и новорожденного ребенка.

    Потребность в йоде зависит от возраста, пола и физиологического состояния.Потребление йода особенно важно для беременной женщины и ее будущего ребенка, а также в период грудного вскармливания.

    Состав пищевых продуктов, содержащих йод

    В рамках мер общественного здравоохранения поваренная соль во Франции используется в качестве средства обогащения йодом (1860 мкг/100 г по сравнению с 1,8 мкг/100 г для нейодированной соли).

    Помимо этой обогащенной соли, продуктами, наиболее богатыми йодом, являются в основном морские продукты: рыба, ракообразные и моллюски, которые содержат до 400 мкг/100 г.

    Морские водоросли также богаты йодом, но его концентрация сильно варьируется.

    Яйца, молочные продукты и злаки также являются важными пищевыми источниками йода.

     

    Эталонное потребление населения (PRI)

    Референтное потребление йода для населения (PRI) для взрослых составляет 150 мкг/сутки. Во время беременности потребность в йоде выше и остается такой, когда мать кормит грудью (PRI увеличивается со 150 до 200 мкг/сут).

    Референтное потребление составляет 80 мкг/сут для детей в возрасте 1-3 лет, 90 мкг/сут для детей в возрасте 4-6 лет и 120 мкг/сут для детей в возрасте 7-9 лет, а затем с 10 лет 150 мкг/сут.

    Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) также установило допустимый верхний уровень потребления йода в 600 мкг в день для взрослых с поправкой на каждую возрастную группу населения.
    Кроме того, французские правила (министерский приказ от 9 мая 2006 г.) установили максимальную суточную дозу йода в пищевых добавках в размере 150 мкг.

     

    Риски, связанные с дефицитом или избыточным потреблением

    Регулярное избыточное потребление йода может вызвать дисфункцию щитовидной железы, а также некоторые побочные эффекты, особенно сердечные или почечные.

    И наоборот, дефицит йода может вызвать психические и психомоторные расстройства. Действительно, недостаточное потребление йода может привести к развитию зоба (увеличению объема щитовидной железы), а также к серьезным нарушениям или задержке умственного, нервного и интеллектуального развития ребенка.Даже небольшой дефицит йода до беременности (уровень йода в моче < 100 мкг/л) может оказывать вредное воздействие на развитие щитовидной железы плода и необратимо влиять на неврологическое развитие плода.

    Исследования, проводимые во Франции с 1985 года, показывают, что потребности детей в йоде удовлетворяются или даже превышаются у самых маленьких детей, которые потребляют большое количество молока. Тем не менее, многие европейские исследования подчеркивают недостаточное потребление значительной части населения в возрасте старше 10 лет.По данным исследования INCA2, женщины детородного возраста получают недостаточное потребление йода.

    Пищевое влияние введения соединений йода в пищевые продукты

    Международные органы здравоохранения (ВОЗ, ЮНИСЕФ) рекомендуют универсальное обогащение поваренной соли йодом для увеличения суточного потребления. Йодирование соли помогает улучшить йодный статус населения, но также должно согласовываться с диетическими рекомендациями по сокращению потребления соли, поскольку потребители засаливают блюда дома, а соль добавляется в продукты пищевой промышленностью.

    Во Франции йодирование соли в настоящее время является добровольным, а не обязательным, и йодировать можно только поваренную соль. В своем отчете за 2005 год Агентство выразило сомнения в отношении систематического использования йодированной соли в обработанных пищевых продуктах, поскольку это подвергает население риску превышения верхнего уровня потребления йода (особенно среди детей младшего возраста). Это укрепление в настоящее время не разрешено.

    В выводах своего отчета ANSES определила наиболее подходящие средства для компенсации недостаточного потребления йода частью населения, в частности, обогащение определенных продуктов, потребляемых людьми в возрасте 10 лет и старше.Агентство заявило, что для обеспечения того, чтобы крупные потребители, особенно маленькие дети, не превышали верхний уровень потребления йода, Агентство заявило, что любое предложение по новому пищевому переносчику йода, направленное на улучшение потребления йода населением в целом, , может быть применено только после первоначальное снижение на 15-20% концентрации йода в молочных продуктах . Эта рекомендация исходит из того факта, что молоко, произведенное зимой, имеет содержание йода примерно на 20% выше, чем молоко, произведенное летом.

    Принимая во внимание это предварительное требование, Агентство рекомендовало выбирать хлебобулочные изделия в качестве пищевых продуктов для обогащения йодом (т. е. хлеб, сухарики, круассаноподобную выпечку) на уровне 20 мкг йода/100 г. Эти повседневные потребительские товары являются подходящими векторами обогащения как с технологической точки зрения, так и с точки зрения потребительской приемлемости. Такое обогащение привело бы к снижению в среднем на 50% доли взрослых с очень низким потреблением.

    ДРУГИЕ СТАТЬИ ПО ЭТОЙ ТЕМЕ

    Домашняя диета с низким содержанием йода для вашей кошки с гипертиреозом —

    Рон Хайнс DVM PhD

    Ветеринары действительно не понимают, почему в настоящее время у столь многих пожилых кошек развивается гипертиреоз.Некоторые подозревают, что корм для кошек содержит слишком много йода. (читайте здесь) Другие считают, что в кошачьем корме слишком мало йода. (читать здесь, здесь и здесь) Третьи считают, что виновато загрязнение окружающей среды соединениями, имитирующими гормоны (эндокринные разрушители). (читать здесь)  Я лично подозревал, что эта последняя теория хотя бы частично верна, потому что заболеваемость гипертиреозом растет и у людей. (читайте здесь) То, что все больше кошек заболевают из-за низкого качества рыбных ингредиентов в кормах для кошек, также может быть правдой.(читайте здесь) Вам показывают рыбное филе на банке или в мешочке, но на самом деле это в основном несъедобные передние части рыбы (головы, жаберная область и кожа), которые часто попадают в пищу вашей кошки. Это плюс рыба, которая слишком долго сидела на причале. Среди эндокринных разрушителей некоторые подозревают, что могут быть задействованы химические вещества, традиционно используемые для покрытия банок с кормом для домашних животных (например, BPA).

    Если ваш ветеринар подтвердил, что функция почек вашей кошки все еще адекватна.Если ваши финансы позволяют. Если ваша кошка еще не в его летах сумерек; тогда я считаю, что лечение радиоактивным йодом по-прежнему является лучшим вариантом лечения гипертиреоза. Узнайте все о гипертиреозе у вашей кошки здесь.

    До недавнего времени у вашего ветеринара было только три способа справиться с гипертиреозом: лечить вашего питомца антитиреоидными препаратами (метимазол/тапазол®) или разрушать сверхактивные клетки щитовидной железы вашей кошки с помощью радиоактивного йода или, когда это возможно, хирургическим путем удалить неисправность частей щитовидной железы вашей кошки.

    Есть ли у меня сейчас четвертый вариант?

    Да.

    Все три варианта лечения, которые я упомянул, имеют свои преимущества и недостатки. Однако за последние несколько лет было обнаружено, что ограничение количества йода в рационе вашей кошки часто позволяет ее щитовидной железе снизить выработку тиреоидных гормонов до нормального уровня. (читать здесь) Первым человеком, которого я знаю, кто обнаружил это, был ветеринар из Новой Зеландии и его коллеги. ( читайте здесь )  Однако те же ученые-исследователи не смогли надолго снизить уровень гормонов щитовидной железы с помощью своих диет с низким содержанием йода. Основываясь на этих знаниях, компания Hills Prescription Diets применила тот же подход к кошкам с гипертиреозом, и он оказался успешным — по крайней мере, в течение 3-месячного периода. В другом исследовании, финансируемом Hills, их диета, по-видимому, контролировала уровень Т4 в течение всего года. (читать здесь) Этот рецепт теперь является основой Hill’s® Prescription Diet® y/d™. Он строго ограничивает содержание йода (на уровне или ниже 0.32 ч/млн в пересчете на сухое вещество). Исследование компании Hills (дочерняя компания Colgate-Palmolive) , кажется, показывает, что кормление продуктами с низким содержанием йода, такими как их продукты, является четвертым вариантом лечения гипертиреоза у кошек.

    Для владельцев кошек и ветеринаров будет замечательно, если диеты с низким содержанием йода решат или даже помогут кошкам с проблемами гипертиреоза. Если лечение радиоактивным йодом не подходит для вашей кошки, я предлагаю вам либо попробовать y/d™ , как они предлагают, либо сделать их диету частью плана лечения вашей кошки.Мне никогда не нравилось большое количество побочных эффектов, которые я наблюдал при использовании Tapazol®/Felimazole® в рекомендуемых дозировках. А там, где я живу, мало кто может позволить себе радиойодтерапию для своих кошек. Даже если добавления диеты Hills достаточно только для снижения необходимых доз лекарств для вашей кошки, я считаю, что это все равно будет улучшением по сравнению с тем, что можно было бы предложить вам без нее. Я предпочитаю, чтобы вы использовали консервированный продукт, потому что кошки на сухом рационе редко потребляют достаточное количество воды, и у многих из них также развиваются проблемы с почками.Читайте о проблемах с почками у кошек. Поскольку гипертиреоз и заболевание почек часто возникают вместе, ваш ветеринарный врач проверит у вашей кошки уровень азота азота и креатинина в крови и, возможно, способность вашей кошки концентрировать мочу (удельный вес мочи) и, возможно, проведет тест на микроальбуминурию. Именно так мы оцениваем здоровье почек вашей кошки. Затем ваш ветеринар будет периодически измерять уровень гормона щитовидной железы (Т4) в крови вашей кошки, пока она находится на новой диете. Ваша кошка должна постепенно переходить на эту диету.Если он уже принимает лекарства для лечения гипертиреоза, отменять эти лекарства нужно постепенно. Кошка, принимающая гормоны щитовидной железы после лечения радиоактивным йодом, не имеет этой возможности. Кошки со стабильным уровнем гормонов щитовидной железы после радиойодтерапии не нуждаются (и должны избегать) диеты с низким содержанием йода. Но кошки, у которых снова развился гипертиреоз, также могут получить пользу от y/d®. Когда y/d® работает, ваша кошка должна начать набирать часть потерянного веса и, что более важно, ее уровень T4 в крови должен вернуться к нормальному или высокому нормальному уровню.Такие признаки, как рвота, потеря веса, взлохмаченная шерсть и гиперактивность, которые, возможно, привели вас к ветеринару, в первую очередь должны исчезнуть.

    Рекомендации Hill по использованию y/d® меняются по мере того, как компания приобретает опыт работы с их продуктом. Всегда безопаснее читать их текущие онлайн-рекомендации для ветеринаров, чем полагаться на статическую веб-страницу, такую ​​как эта.  

    Должна ли моя кошка питаться диетой Hills до конца жизни?

    Не обязательно – хотя всегда будет нужна диета с низким содержанием йода.

    Как только вы узнаете, что диета с низким содержанием йода полезна для вашей кошки, у вас есть другой вариант. Дома можно приготовить диету с низким содержанием йода. Я предлагаю это, потому что я думаю, что содержание вашей кошки на диете, состоящей в основном из кукурузы и сои, вызовет собственный набор проблем со здоровьем. (читать здесь)

    Исследование Хилла показало, что диета с содержанием йода на уровне 0,32 ppm (= частей на миллион) или ниже в пересчете на сухое вещество возвращает общий уровень тироксина в крови кошек к нормальному диапазону в течение 8-12 недель.Экспериментальные кошки без гипертиреоза, получавшие рацион с содержанием йода всего 0,17 ppm в течение года, также чувствовали себя хорошо.

    Как я узнаю содержание йода в ингредиентах, которые я решил кормить своей кошкой?

    Основными ингредиентами, которых следует избегать, являются рыба и морепродукты, особенно те виды рыбных продуктов, которые часто попадают в коммерческие корма для кошек. (читать здесь). Следует избегать йодированной соли и пищевых продуктов, содержащих ее, лекарств, приправленных рыбными добавками, добавок и витаминных препаратов, в состав которых входит йод, а также продуктов, содержащих водоросли и морские водоросли.Если ваша домашняя вода содержит значительное количество йода, дайте вашему питомцу дистиллированную воду. Хотя йодированная соль не должна быть ингредиентом рациона этих кошек, достаточное количество соли само по себе имеет важное значение. (читать здесь)

    Вот некоторые продукты, которых врачи рекомендуют своим пациентам избегать при попытке ограничить потребление йода: йодированная соль, морская соль, выдержанные сыры, яичный желток, морепродукты, включая водоросли, вяленое мясо, хлеб и макаронные изделия, содержащие йодированное тесто. кондиционеры или йодированная соль, пищевые продукты и лекарства, содержащие красители (например,грамм. красный краситель FD&C №3, эритрозин и др.), патока, соевый соус, соевое молоко, мясо с добавлением усилителей вкуса, рыбий жир, в том числе жир печени трески. Молочные продукты, мясо и яйца Уровень йода также зависит от того, сколько йода было добавлено в корм для скота. ( читайте здесь ) Если ваша кошка выходит на улицу без присмотра, вся добыча, которую она ловит, также содержит йод.

    Содержание йода в рыбе весьма изменчиво. В общем, морская рыба содержит больше йода, чем пресноводная рыба, и значительная часть этого йода находится в голове рыбы или около нее (где обычно находится большая часть ее щитовидной железы) и ее коже.(спросите меня о Rehbein2009) Если вы все еще намерены кормить кошачью рыбу, давайте ей только пресноводную рыбу (например, тиляпию, выращенную на ферме), а затем только порции филе. Рыба из супермаркета может привести к другим проблемам, таким как дефицит тиамина (тиаминазная активность). (читайте здесь) И помните, что рыба, так же как красное мясо и птица, не содержит достаточного количества кальция или витаминов, чтобы давать вашей кошке единственный рацион.

    Hills выражает содержание йода в своем рационе y/d в частях на миллион или ppm сухих ингредиентов.Большинство диетологов публикуют свои данные как количество йода, присутствующего в 100 граммах готовых («влажных») пищевых ингредиентов. Большинство пищевых ингредиентов, которые используются при приготовлении кошачьего домашнего рациона, на 50–80 % состоят из воды. Таким образом, вы не можете проводить точные сравнения, используя известные мне опубликованные таблицы, не занимаясь математикой. Но у вас будет хорошее представление о том, в каких ингредиентах может быть мало йода, а в каких – много.

    1 микрограмм (мкг, мкг или мкг)=0.000001 грамм = 1 ppm = 1 мкг/грамм пищи

    Вам могут пригодиться Норвежские продовольственные таблицы. Вы можете прочитать их йодный анализ пищевых ингредиентов. (спросите меня о NorFdTable2006) Другим хорошим источником данных для выбора мяса с низким содержанием йода и обычных продуктов является японская Таблица продуктов питания. Вы можете попросить меня об этом тоже. Еще один обширный анализ содержания йода в продуктах питания был проведен в Греции. У меня тоже есть такой, Koutras1970. Будьте конкретны, когда просите их, так как у меня есть тысячи PDF-файлов. Как я упоминал ранее, пожалуйста, помните, что вы не можете поддерживать свою кошку на полностью мясной диете без дополнительных добавок кальция и витаминов.

    Как насчет поддержания низкого уровня потребления фосфора в рационе моей кошки?

    Как я уже упоминал, многие кошки с гипертиреозом имеют сопутствующие проблемы с почками. Но уровни BUN и креатинина у этих кошек могут казаться нормальными при проверке из-за их чрезмерного употребления алкоголя — до тех пор, пока их гипертиреоз не будет контролироваться.В это время уровень АМК, креатинина и фосфора в их крови может подняться до опасного уровня. Кошки с чрезмерно высоким уровнем фосфора в крови получают пользу от диеты с низким содержанием фосфора, а также от очень высокого потребления жидкости. ( читайте здесь ) Таким образом, домашняя диета для этих кошек также должна быть влажной и с низким или умеренным содержанием фосфора. Обычно это означает диету с более высоким содержанием растительных ингредиентов и зерновых ингредиентов с низким содержанием фосфора, чем я обычно рекомендую для таких плотоядных животных, как кошка.Вы можете прочитать о содержании фосфора в различных пищевых ингредиентах. спросите USDAphosRef  Второй подход заключается в том, чтобы дать этим кошкам связывающие фосфор .

    Ветеринар должен тщательно продумать всю концепцию ограничения йода с помощью коммерческого продукта, такого как y/d®, или домашней сбалансированной диеты с низким содержанием йода. Дополнительный стресс, связанный с изменением диеты, может быть слишком велик для некоторых из этих кошек.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.