Снять боль в мышцах рук: Боль в мышцах — как лечить?

Содержание

5 эффективных способов снять боль в мышцах после тренировки

Уверенны, что новичкам и тем кто занимается различными видами спорта, знакомо, что такое мышечная боль после тренировки.Эти неприятные ощущения в мышцах  появляются через 1-2 суток и иногда доставляют ряд неудобств. 

Давайте разберемся почему это происходит. Чрезмерная физическая нагрузка заставляет мышцы работать настолько интенсивно, что они попросту начинают задыхаться (кровь не успевает доставить кислород к мышечной ткани). Анаэробные процессы приводят к расщеплению глюкозы, а при расщеплении, глюкоза распадается на молочную кислоту. Именно она накапливается в мышцах, пока вы выполняете упражнения, и провоцирует раздражение нервных окончаний, так как не успевает вымываться кровотоком.


Как же помочь мышцам в этот период? Кладовая Здоровья подготовила топ-5 самых эффективных способов:

1. Аппликаторы и массажные коврики. О пользе массажа знают многие, такие изделия действуют по принципу самомассажа и помогают чувствовать себя энергичным и улучшить общее состояние организма. Для эффективности воздействия на разные группы мышц рекомендуем присмотреться к аппликатору Кузнецова (коврик+валик) .Всего 5—10 минут массажа снимают усталость и дарят заряд энергии, которого хватает на весь день. Это натуральный, быстрый и эффективный способ вернуть утраченные силы, который вы можете попробовать уже сегодня.

Как использовать аппликатор после тренировки :

  • Положите акупунктурный коврик на кровать или любую другую плоскую поверхность.
  • Для удобства положите под шею специальную подушку или свёрнутое в валик полотенце
  • Примите удобное положение лёжа, чтобы игольчатая поверхность контактировала с кожей. 
  • Расслабьтесь и глубоко дышите. 
  • В первые 1-3 минуты возможно чувство дискомфорта и лёгкое жжение, которое потом с ускорением кровообращения перейдет в приятное ощущение.
  • При возникновении болезненных ощущений положите на коврик тонкую ткань. После нескольких процедур попробуйте её убрать.

2. Кинезио-тейпы. Этот удобный способ расслабления мышц активно используется профессиональными спортсменами.С помощью таких хлопковых лент с клеевой основой удаётся добиться расслабления мышц, что значительно ускоряет процесс восстановления после ушибов и вывихов. Также этот пластырь используются для лечения проблем с суставами и применяются в косметологии для разглаживания морщин.

   Кинезио-тейп приподнимает кожу над подлежащими тканями и нервными окончаниями, тем самым уменьшая боль. Этот уникальный эффект лифтинга улучшает приток крови к мышцам, уменьшая их утомление. 

3. Крем с природным кальций-регулирующим комплексом, разогревающими фитокомпонентами. Это способ самый быстрый, т.к кремом можно воспользоваться сразу же после занятия спортом.Экстракт красного перца, зверобоя, можжевельника, эфирными маслами эвкалипта, пихты и камфоры, активаторы метаболических процессов – янтарная, лимонная кислота и метилсалицилатом, воздействует на многочисленные нервные окончания в коже, реагирует с ионами кальция, предотвращает отложение солей и устраняет неприятные ощущения.

4.Растяжка. Рекомендуется выполнять после любой тренировки для расслабления мускулатуры, восстановления нервной системы и улучшения кровотока в тканях. Например, для снятия напряжения поясничного отдела позвоночника, задней поверхности бедер и икр, отлично подойдут упражнения на фитболе, а для передней поверхности бедра (квадрицепс)  – подойдут упражнения на одном колене. Для этого необходимо встать на колено, положить на него руку. Другой рукой взяться за носок и потянуть его к ягодице. При этом вы должны чувствовать напряжение в ягодицах.

5. Массажер электрический.Устройство поможет справиться с болевыми ощущениями в спине и затекшими плечами после рабочего дня, чувством усталости в мышцах (например, после физических тренировок). Воздействие прибора способствует разбиению подкожной жировой клетчатки – возможно использование с целью коррекции фигуры и для борьбы с целлюлитом.

Плюс  массажера, что он обеспечивает эффективное расслабление даже глубокой мускулатуры.

Как снять мышечную боль после тренировки: рекомендации специалистов?

Чтобы организм был в хорошей физической форме, ему требуются регулярные занятия спортом. Однако тренировки, особенно у новичков, сопровождаются мышечной болью. Она появляется и у маститых спортсменов в ходе интенсивных тренировок.

Боль после тренировок является одной из причин, по которой начинающие спортсмены отказываются от посещения спортзала. Есть и такие, которые считают боль признаком эффективности занятий и роста мышечной массы.

Однако специалисты придерживаются мнения, что ее появление свидетельствует о нарушении техники выполнения упражнений.

Причины мышечных болей после тренировок

В ходе первых занятий спортом наблюдаются 2 вида мышечной боли:

  • возникающая в ходе тренировки;
  • возникающая при выполнении наиболее тяжелых повторов упражнений.

В первом случае появление боли связано с разложением аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) в мышечной ткани и крови. В результате кровь закисляется, и возникает чувство жжения, которое быстро проходит.

Во втором случае боль возникает через 6–8 часов после тренировки и усиливается, достигая максимума через 14–20 часов. Она вызывается непривычной или чрезмерной физической нагрузкой из-за микроскопических повреждений либо разрывов мышечных волокон.

Внимание! Если травм много, то замедляется рост мышечной ткани. Причина заключается в том, что для наращивания мышечной массы требуются аминокислоты. Однако при травмах они расходуются для заживления повреждений.


Сильные боли

Два вышеприведенных вида боли являются естественными.

Особого внимания требует сильная, ноющая боль, которая является следствием травмы и появляется в ходе или на следующий день после тренировки. Она усиливается от любых нагрузок, а при резких движениях может стать невыносимой.

Признаками такой травмы являются:

  • покраснение;
  • общее недомогание;
  • отек тканей;
  • кровоподтеки;

Как избежать?

Основная причина получения травм в спортзале — неосторожность. Избежать их можно, если следовать правилам:

  • всегда начинать тренировку с разминки;
  • прекращать заниматься на тренажерах, если ощущается боль и дискомфорт;
  • при силовых тренировках выбирать посильный вес;
  • прекращать тренировку при появлении хруста либо щелчков в суставах.

Как избавиться от послетренировочных естественных болей?

Устранить первый вид боли, связанной с физической активностью, можно, повторив вызвавшее ее упражнение с более щадящей нагрузкой. Так вы «снимете» скованность мышц и вызовете усиленный приток крови к мышцам.


Внимание! Боль в мышцах ног и нижней части тела устраняется выполнением кардиоупражнений. Избавиться от дискомфорта в мышцах верхней части тела можно в ходе занятий йогой либо выполняя упражнения с собственным весом.

Как устранить боль, вызванную микроповреждениями мышц?

Чтобы убрать боль такой природы, требуется принятие более кардинальных мер:

  • Переход на правильное питание. После интенсивных нагрузок мышцам требуются аминокислоты и гликоген, присутствующие в белках и углеводах. Необходимо также употреблять не менее 2 литров воды, чтобы предотвратить обезвоживание и помочь вывести из организма токсины.
  • Полноценный сон. Для восстановления мышц требуется спать не менее 8 часов в день. Это позволит восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
  • Массаж. Даже кратковременная процедура поможет снять мышечные зажимы и избавит от боли.
  • Горячие процедуры. Горячая ванна или посещение сауны расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровоснабжение мышц.

Как предотвратить появление болей в мышцах после тренировок?

Рекомендации достаточно простые:

  • не перегружать мышцы;
  • начинать тренировку с разминки и завершать ее растяжками и легкими упражнениями, в которых будут задействованы все группы мышц;
  • не тренироваться, преодолевая боль, так как такие тренировки не эффективны для набора мышечной массы.

В последнем случае совсем отказываться от посещения спортзала не следует, нужно просто снизить нагрузку.

Крепатура мышц — как быстро избавиться от крепатуры и боли в мышцах

Если вы регулярно выполняете физические упражнения, то вам наверняка знакомо ощущение боли в мышцах, которое возникает после тренировок. Это так называемая крепатура – реакция организма на перегрузки, своеобразная адаптация мышечной ткани к ее проработке. Откуда она берется и как от нее избавиться? Читайте в этой статье.

Что такое крепатура?

Вы сходили в зал, проработали определенные мышечные группы, а на следующий день практически не можете шевелиться из-за боли? Это и есть крепатура мышц. Стоит отличать ее от болевых ощущений, возникающих из-за травм. При этом даже повторная нагрузка, прогревающая мышцы, не способна сразу и полностью избавить от неприятных ощущений: после тренировки боль вернется. К счастью, опытные бодибилдеры знают несколько способов снизить болевой синдром и быстрее избавиться от крепатуры.

Это интересно: согласно медицинским исследованиям, совокупность неприятных ощущений особенно остро ощущается в интервале от 24 до 72 часов после физической нагрузки.*

При этом очень важно уметь различать собственные ощущения и определять, где проблема кроется в крепатуре, а где боль вызвана растяжением мышц. В противном случае дополнительные нагрузки могут привести к неприятным последствиям.

Виды мышечной боли

Как отличить травму от крепатуры? По субъективным ощущениям, возникающим в теле после физической нагрузки.

Естественная боль. Возникает после тренировки. Проработка мышц приводит к микротравмам: волокна буквально рвутся, их заполняет молочная кислота. В процессе регенерации ткань удлиняется и увеличивается в объеме, в итоге получается тот самый красивый мышечный рельеф. Такая боль не несет вреда организму и является результатом стресса, испытанного мышцами.

Запаздывающая боль. Может возникнуть спустя несколько дней после интенсивных нагрузок. В результате крепатура такого типа не дает мышцам нормально сокращаться. Как избавиться от этой проблемы? Только дополнительными тренировками. В противном случае нагрузка окажется бесполезной, мышцы не станут развиваться, а вернутся в свое исходное состояние.

Боль, вызванная травмой. Возникает сразу при травматизации мышцы или связки. Имеет острый характер, не проходит спустя 2-3 дня после нагрузки.

Влияние молочной кислоты

После интенсивной физической тренировки мышцы начинают испытывать недостаток кислорода. Тогда для получения необходимой энергии в работу включается запасной механизм, где в процессе расщепления воды и углекислого газа начинает вырабатываться молочная кислота. В итоге сосуды расширяются, усиливая приток крови к мышцам. Кроме того, именно молочная кислота помогает эритроцитам отдавать максимум кислорода. На заключительном этапе этого обменного процесса она уходит в печень, где расщепляется и превращается в глюкозу. При этом возникновение молочной кислоты в мышцах является одним из главных факторов, провоцирующих болевой синдром. То есть, для того чтобы избавиться от неприятных ощущений, это вещество буквально нужно «разогнать». Как снять крепатуру наиболее быстрым и эффективным способом? При помощи массажа, который поможет ускорить переработку молочной кислоты. Для этого не нужно отправляться к профессионалу: если самостоятельно размять мышцы, боль тоже уйдет.


Как избежать возникновения крепатуры?

К сожалению, никак. Единственный способ избежать боли в мышцах – не тренироваться вовсе или выбирать щадящий режим с минимальными нагрузками. Однако это не значит, что любые упражнения будут приносить неприятные ощущения. Снизить болевой синдром можно, если следовать нескольким простым правилам:

  • обязательно разминайтесь перед тренировкой. На это должно уйти не менее двадцати минут, а в процессе разминки необходимо прогреть все группы мышц;
  • пейте чистую воду во время выполнения или после упражнений;
  • увеличивайте нагрузку постепенно;
  • после тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку и расслабление;
  • обратите внимание на специализированный пищевой продукт для питания спортсменов. Например, восстанавливающий коктейль Herbalife 24, обогащенный железом для дополнительного обеспечения тканей кислородом, может помочь быстрее прийти в норму после физических нагрузок и избежать травм. В составе есть белок и L-глутамин, которые способствуют еще и наращению мышечной массы. За счет приятного вкуса можно насладиться коктейлем и одновременно восполнить силы.

Это важно! Все упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений и рывков, так как это минимизирует риск повреждения мышц и связок.**

Как быстро избавиться от крепатуры?

Если мышечная боль все-таки возникла, вы можете воспользоваться целым комплексом рекомендаций, разработанным опытными бодибилдерами.

  1. Принять горячий душ или ванну. Это увеличит приток крови к мышцам, поможет им расслабиться и быстрее восстановиться. Применять этот метод можно только при крепатуре, в случае растяжения или другой травмы связок он противопоказан!
  2. Сделать массаж. Можно самостоятельно или при помощи специалиста. Такое воздействие поможет разогнать молочную кислоту, снимет мышечные спазмы и отечность тканей.
  3. Воспользоваться мазями. Существуют специальные спортивные гели на основе натуральных трав, созданные именно для снятия крепатуры.
  4. Выспаться. Здоровый сон – один из лучших способов восстановиться. Если после интенсивных нагрузок мучает бессонница, значит, тренировочную программу нужно пересмотреть.

Это важно! Огромную роль играет правильное питание: сбалансированный рацион поможет быстрее восстановить энергию и избежать перегрузок во время тренировок.***


Выводы

Как убрать крепатуру в мышцах? Больше тренироваться, но при этом подобрать оптимальную интенсивность нагрузок. Для профилактики боли в мышцах нужно выполнять ежедневную зарядку, которая поможет разогреться и разогнать молочную кислоту. Особенно важный момент для начинающих – это постепенное увеличение нагрузок. Кроме того, нужно не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Все это поможет держать организм в тонусе, предотвратит болевой синдром и застой в мышцах. А если избежать проблемы не удалось – обратитесь за помощью к профессиональному массажисту, сделайте несколько упражнений на растяжку или примите горячую ванну. И, конечно, помните о продукции Herbalife Nutrition, которая может помочь предотвратить серьезные травмы и быстрее восстановиться даже после серьезных нагрузок.

 

Ссылки:

* Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy? https://www.researchgate.net/publication/221841567_Does_Exercise-Induced_Muscle_Damage_Play_a_Role_in_Skeletal_Muscle_Hypertrophy

** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

*** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 5: Здоровье, питание и диета. https://www.litmir.me/br/?b=178801


Как уменьшить боли в мышцах после тренировки?

топ-тренер Crocus Fitness

Многие люди после активной тренировки сталкиваются с болью в мышцах. Особенно это чувство знакомо новичкам или тем, у кого был большой перерыв. Ну или если происходит смена программы упражнений/рабочего веса.

Съесть или выпить волшебное лекарство, избавляющее от будущей боли в мышцах нельзя. Потому что его не существует. Но в ваших силах минимизировать неприятные ощущения.

Белок является строительным элементом для мышц, необходимым для активного восстановления микроразрывов. Также поможет употребление продуктов с большим количеством антиоксидантов.

Многие спортсмены добавляют в свой рацион комплекс аминокислот ВСАА с глютамином и таурином, которые ускоряют восстановление и замедляют разрушение мышечной ткани. Но стоит отметить, что эффект от употребления этих веществ накопительный, поэтому не ждите мгновенного результата.

Полностью избавиться от боли в мышцах после тренировки невозможно, но существуют способы снижения ее интенсивности — главным образом за счет улучшения кровообращения.

Правильная одежда

Надевайте на тренировку современную и технологичную спортивную одежду,  чтобы ткань обеспечивала компрессионный эффект. Он стимулирует кровообращение и ускоряет процесс получения кислорода, питательных веществ и вывод продуктов распада при микроразрывах мышц.

Массаж

Массаж снимает напряжение после тренировки за счет увеличения притока крови и быстрой доставки питательных веществ в области, где образовались микроразрывы.

Контрастный душ

При приеме контрастного душа не забывайте, что разница между горячей и холодной водой должна быть минимальной, в противном случае ваш организм схлопочет дополнительный стресс.

Что нужно знать о мышечной боли

Травма, чрезмерная нагрузка и неправильная техника — это три основные причины мышечной боли. «Сильная боль возникает из-за нерегулярных занятий, неправильно подобранного веса отягощения или общей нагрузки в ходе тренировки. Чтобы избежать этого, необходимо делать хорошую разминку, заниматься регулярно, тренировки должны быть разнообразными, а главное — соответствовать уровню подготовки спортсмена. »Болит — значит, растет!» — такой ответ часто можно услышать от тренера на жалобу о мышечной боли. Хотя это и звучит несколько дико, но здравый смысл все же в этом есть. Нарушения целостности мышечного волокна должны дать метаболический эффект, то есть увеличение мышцы. Поэтому очень часто тогда, да и сейчас, многие тренеры и просто занимающиеся стараются на каждой тренировке добиться болевого эффекта. Однако достичь нужного результата можно и без возникновения подобных ощущений, — рассказывает Давид Климов, тренер студии интервальных тренировок Booster Workout. — Чтобы избежать серьезных травм, важно ответственно отнестись к технике выполнения упражнений, следовать указаниям инструктора и не стесняться просить помощи или совета у тренера».

«После определенных тренировок люди жалуются на боль в коленях. Это может сигнализировать о проблемах с суставами, но чаще всего о том, что вы перегрузили одну из линий. Когда мы даем больше нагрузки только на одну плоскость в теле, со временем происходит напряжение в этой области и компенсация — в противоположной. Часто бывает, что перегруз передней поверхности бедра спазмирует мышцу, перетягивает связку, и это приводит к боли в колене. И таких примеров в нашем теле может быть множество. Обязательно следите за тем, чтобы тренировки давали равномерную нагрузку, — объясняет Юрий Гавриш, тренер сети моностудий Pilates PMP. — То же самое касается поясницы. 80 процентов травм в спорте и фитнесе касается поясницы и пояснично-крестцового отдела. Это связано с некорректной техникой выполнения упражнений, а также с недостаточной мобильностью тазобедренных суставов. Еще один неприятный момент — боль в голове, которая бывает нередко на утро после тренировки. Она локализуется в затылочной части или выше. При такой боли часто достаточно промять трапециевидные мышцы и плечевой пояс, и все проходит. Причина ее в том, что во время тренировок люди перенапрягают трапециевидные мышцы, зажимаются мышцы шеи и ухудшатся приток крови к голове. Особенно свойственна эта тенденция офисным работникам, которые по жизни привыкли напрягать шейно-воротниковую зону, плечевой пояс и даже не замечают этого за собой. Важно научиться не поднимать плечи и не зажимать эти области во время своих занятий».

Если боль в мышцах сопровождается отеками, синяками или хрустом и щелчками в мышцах, носит острый характер, то необходимо приостановить занятия и обратиться к врачу.

Должны ли болеть мышцы после тренажерного зала? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

После силовой работы в тренажерке болят мышцы груди, руки вообще больно разогнуть — типичные симптомы после посещения зала, с которыми сталкивались хотя бы раз в своей жизни многие из нас. Знакомые ощущения не правда ли? С опытом тренировок такие ощущения становятся все слабей, а затем и вовсе уходят при постоянной и правильной разминке, профессионально составленной тренировке. В «MyFitness» наши специалисты помогут вам разобраться со всеми тонкостями разминки, заминки, тренировки и процесса восстановления, чтобы посещение зала было в радость и не приносило боли в мышцах! Как

Боль в мышцах после тренировки — распространенное явление. Полное название этого процесса — синдром отсроченной мышечной боли или же просто крепатура. Возникает спустя 6–8 часов после интенсивной эксцентрической тренировки.

Пика достигает в интервале от 24 до 72 часов после нагрузки. Популярное мнение — «это молочка» — не корректно, так как молочная кислота утилизируется во время самой тренировки. Продукты метаболизма могут оказывать раздражение рецепторов, что и создает болевые ощущения.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

В вопросе как избавиться от болей в мышцах после тренировки очень важно делать заминку и правильно восстанавливаться. Помогут массаж, растяжка, сауна. Снять боль после тренировки поможет и миофасциальный релиз — самомассаж при помощь инвентаря, например набирающего все большую популярность валика. Такие упражнения помогут убрать триггерные точки и размять мышцы.

Так должны ли болеть мышцы после тренажерного зала или это однозначно признак того, что в тренажерке вы сделали что-то неправильно? Крепатура — не какой-то страшный диагноз и это слово не должно вводить вас в состояние отчаяния. Болевые ощущения в мышцах еще не доказательство, что вы сделали что-то не так.

Крепатура лишь сигнализирует: во время тренировки вы настолько нагрузили мышцы, что в них происходят определенные изменения, даже их вероятное увеличение — так что можно порадоваться, но не сильно и долго.

Важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью. Все остальное — это тревожный сигнал, после которого следует остановить занятие и четче разобраться с симптоматикой — есть вероятность получения микротравмы.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Во время тренировок происходит травматизация мышечно-связочного-костного аппарата. Если переусердствовать, то ничего хорошего не жди! Поэтому тут как нельзя актуальной будет старая поговорка: самое главное не количество, а качество! После хорошей тренировки ничего не должно болеть! Менталитет «бери больше — кидай дальше» приводит только к одному результату — травма. Если вы только начинаете посещать зал на постоянной основе, то лучше занимайтесь с тренером. Он поможет разобраться вам во всех аспектах и ваше вливание в активную фазу получения физических нагрузок пройдет качественно!

Если крепатура говорит о том, что вы во время тренировки серьезно нагрузили мышцы, то кто-то предположит, что ее наличие означает факт отличной работы в зале, эффективного тренинга и однозначного роста мышц. Это все конечно прекрасные мысли, но появление крепатуры, в первую и главную очередь, это показатель того, что элементарно возросла нагрузка или упражнения стали интенсивней. О чем это свидетельствует? О том, что надо бы обсудите эту тематику с тренером.

Любые изменения в системе тренировок, которые вы лично решаете апробировать просто потому что уверены: «так будет лучше и интересней», требуют профессионального подхода. В «MyFitness» опытные тренеры помогут вам составить тренировочный процесс так, что крепатура будет вас беспокоить в меньшей степени, потому что ваши мышцы будут оптимально успевать адаптироваться к изменению режима тренировок. А значит синдром «не сгибающихся рук» и «боли во всем теле» останется в далеком прошлом.

 

Физиотерапия Берлин-Митте | Физиотерапевт Кристиан Марш

Физиотерапия Берлин-Митте | Физиотерапевт Кристиан Марш

Wir nutzen Cookies auf unserer Website. Einige von ihnen sind essenziell, während andere uns helfen, diese Website und Ihre Erfahrung zu verbessern. If you are under 16 and wish to give consent to optional services, you must ask your legal guardians for permission. We use cookies and other technologies on our website. Some of them are essential, while others help us to improve this website and your experience. Personal data may be processed (e.g. IP addresses), for example for personalized ads and content or ad and content measurement. You can find more information about the use of your data in our privacy policy. You can revoke or adjust your selection at any time under Settings.

Datenschutzeinstellungen

Alle akzeptieren

Speichern

Individuelle Datenschutzeinstellungen

Cookie-Details Datenschutzerklärung Impressum

Datenschutzeinstellungen

If you are under 16 and wish to give consent to optional services, you must ask your legal guardians for permission. We use cookies and other technologies on our website. Some of them are essential, while others help us to improve this website and your experience. Personal data may be processed (e.g. IP addresses), for example for personalized ads and content or ad and content measurement. You can find more information about the use of your data in our privacy policy. You can revoke or adjust your selection at any time under Settings. Hier finden Sie eine Übersicht über alle verwendeten Cookies. Sie können Ihre Einwilligung zu ganzen Kategorien geben oder sich weitere Informationen anzeigen lassen und so nur bestimmte Cookies auswählen.

Datenschutzeinstellungen
Name Borlabs Cookie
Provider Eigentümer dieser Website, Impressum
Purpose Speichert die Einstellungen der Besucher, die in der Cookie Box von Borlabs Cookie ausgewählt wurden.
Cookie Name borlabs-cookie
Cookie Expiry 1 Jahr
Name Google Tag Manager
Provider Google Ireland Limited, Gordon House, Barrow Street, Dublin 4, Ireland
Purpose Cookie von Google zur Steuerung der erweiterten Script- und Ereignisbehandlung.
Privacy Policy https://policies.google.com/privacy?hl=de
Cookie Name _ga,_gat,_gid
Cookie Expiry 2 Jahre

Миофасциальный болевой синдром: симптомы, диагностика и лечение

Обзор

Что такое миофасциальный болевой синдром?

Миофасциальный болевой синдром — это болевой синдром, поражающий мышцы и фасции. «Мио» означает мышцу, а «фасциальный» означает фасцию. Ваша фасция представляет собой тонкую белую соединительную ткань, обернутую вокруг каждой мышцы.

Вот простая визуализация: если бы ваше тело было апельсином, ваша кожа была бы внешней апельсиновой коркой, ваши мышцы были бы самим мясистым апельсиновым фруктом, а тонкая белая мембрана, окружающая каждый сегмент апельсина, была бы фасцией.Фасции окружают все слои мышечной ткани — мышечные волокна, отдельные мышцы и группы мышц.

Мышечная боль непривередлива — она может поразить любого в любой момент жизни. Все, от матери, несущей ребенка, и кровельщика, укладывающего черепицу, до лучшего друга, помогающего поднимать ящики во время переезда, могут испытывать мышечную боль. К сожалению, для некоторых людей эта боль может быть невыносимой и сохраняется еще долго после того, как должна была исчезнуть. Если вы испытываете мышечную боль, которая не проходит в течение длительного периода времени, это может быть миофасциальная боль.

Что делает фасция?

Проще говоря, ваша фасция удерживает ваши мышцы вместе, что позволяет им сокращаться и растягиваться. Фасция также обеспечивает гладкую поверхность, так что отдельные мышечные волокна, отдельные мышцы и группы мышц могут скользить друг относительно друга, не создавая трения, разрывов или вызывая другие проблемы.

На самом деле фасции находятся повсюду внутри вашего тела. Помимо ваших мышц, все органы и кровеносные сосуды связаны с фасциями или окружены ими. Фасция представляет собой сложное вещество.В нем находятся нервные окончания. Ученые все еще открывают все функции и роли фасций.

Что происходит, когда человек испытывает миофасциальный болевой синдром? Как это начинается?

Миофасциальная боль — распространенный синдром. Если у вас миофасциальный болевой синдром, вы можете чувствовать боль и болезненность в мышцах в определенной области тела. Эта боль и нежность часто связаны с одной или несколькими «триггерными точками». На ощупь триггерные точки выглядят как небольшие бугорки, узелки или узлы в мышцах.

Если бы вы могли посмотреть на триггерную точку под микроскопом, вы бы увидели, что она находится внутри натянутого тяжа, представляющего собой тугой мышечный тяж, который на ощупь напоминает шнур или сухожилие. Сама триггерная точка — «узел» — на самом деле представляет собой множество близлежащих сегментов мышечных волокон, застрявших в сокращенном состоянии.

Когда мышечные волокна застревают в сокращении, кровоток прекращается. Если приток крови к этой области прекращается, эта область мышц не получает необходимого кислорода. Отходы также накапливаются в этих волокнах.Это раздражает триггерную точку, которая реагирует, посылая болевой сигнал. Ваш мозг отвечает, говоря вам не использовать эту мышцу. Недостаточное использование на самом деле приводит к тому, что мышцы напрягаются, становятся слабыми и вызывают потерю диапазона движений. Мышцы вокруг пораженной мышцы должны работать больше, чтобы выполнять работу пораженной мышцы. Триггерные точки также могут развиваться в этих мышцах и усиливать локальную боль, которую вы чувствуете.

Триггерные точки могут развиваться во всех мышцах и во многих мышцах одновременно.Это одна из причин, по которой вам может казаться, что вы испытываете боль при смещении или перемещении. Триггерные точки также могут быть коварными, поскольку боль может возникать в месте триггерной точки (при легком нажатии) или вызывать боль в близлежащей области. Это называется отраженной болью.

Насколько распространен миофасциальный болевой синдром?

Миофасциальная боль возникает примерно у 85% людей в течение жизни. Даже этот высокий процент может быть неточным. Миофасциальную боль часто не диагностируют, неправильно диагностируют или упускают из виду, потому что она скрыта в другом типе диагноза, таком как головная боль, боль в шее и плече, тазовая боль, боль в конечностях или нервный болевой синдром.

Мужчины и женщины страдают в равной степени, хотя наибольшему риску подвержены неактивные женщины среднего возраста.

Где чаще всего возникает миофасциальный болевой синдром?

Миофасциальная боль и триггерные точки могут развиваться в любой мышце тела. Однако чаще всего поражаются мышцы верхней части спины, плеч и шеи. Эти мышцы включают:

  • Грудино-ключично-сосцевидная мышца: Эта крупная мышца помогает поворачивать голову в противоположную сторону и сгибает шею.Он расположен по обеим сторонам шеи, идя от черепа за ухом к ключице и грудине.
  • Трапециевидная мышца: Эта крупная, широкая, плоская треугольная мышца спины наклоняет и поворачивает голову и шею, пожимает плечами и поддерживает их, а также скручивает руки. Мышца простирается от основания черепа до середины спины.
  • Поднимающая лопатку: Эта пара ремнеобразных мышц помогает поднимать и вращать лопатки.Они проходят от первых четырех шейных позвонков до верхнего края плеча.
  • Подостная мышца: Эта треугольная мышца, расположенная на задней стороне каждой лопатки, помогает вращать и стабилизировать плечевые суставы. Это одна из четырех мышц вращательной манжеты плеча.
  • Ромбовидные мышцы: Эта пара мышц верхней части спины при сокращении сближает лопатки и прикрепляет верхние конечности к лопатке. Эти мышцы проходят по диагонали от шейных и грудных позвонков позвоночника вниз к задней части лопаток.

Симптомы и причины

Каковы симптомы миофасциального болевого синдрома?

Симптомы у каждого человека с миофасциальным болевым синдромом разные. Иногда боль возникает внезапно и сразу, и это называется «вспышкой» симптомов. В других случаях это постоянная тупая боль, которая как бы задерживается на заднем плане.

Симптомы миофасциального болевого синдрома включают:

  • Боль, описываемая как глубокая ноющая, пульсирующая, давящая, скованная или подобная пороку.
  • Триггерные точки (небольшой бугорок, узелок или узел в мышце, который вызывает боль при прикосновении, а иногда и при отсутствии прикосновения).
  • Болезненные или болезненные мышцы.
  • Слабость в пораженной(ых) мышце(ах).
  • Ограниченный диапазон движений в пораженных областях (например, вы не можете полностью повернуть плечо).

Люди с миофасциальным болевым синдромом часто имеют другие проблемы со здоровьем, которые совпадают. Часто сообщаемые проблемы включают:

  • Головные боли.
  • Плохой сон.
  • Стресс, тревога, депрессия.
  • Чувство усталости (усталость).

Что вызывает миофасциальный болевой синдром?

Присяжные все еще не знают всех причин, способствующих факторов и того, как именно работает механизм боли.

Причины миофасциального болевого синдрома включают:

  • Мышечная травма.
  • Мышечное напряжение/повторяющееся мышечное напряжение (например, удары молотком).
  • Мышечная слабость/отсутствие мышечной активности (например,грамм. нога в гипсе не получит достаточного движения).
  • Плохая осанка.
  • Работа или проживание в холодных условиях.
  • Эмоциональный стресс (может вызвать мышечное напряжение).
  • Защемление нерва.

Другие факторы, которые, как считается, способствуют развитию миофасциального болевого синдрома, включают:

  • Метаболические или гормональные проблемы, такие как заболевания щитовидной железы или диабетическая невропатия.
  • Дефицит витаминов, включая витамин D и фолиевую кислоту.
  • Наличие хронических инфекций.

Является ли миофасциальный болевой синдром аутоиммунным заболеванием?

Это не так. Воспаление мышц или фасций не вызвано тем, что иммунная система вашего организма неправильно атакует здоровые клетки. Примерами аутоиммунных заболеваний являются волчанка, диабет 1 типа, целиакия и рассеянный склероз.

Диагностика и тесты

Как диагностируется миофасциальный болевой синдром?

Миофасциальный болевой синдром часто недооценивается и упускается из виду.Это может быть ошибочно принято за проблемы с нервами, костями, связками или сухожилиями, но это не так. Это проблема в ваших мышцах.

Не существует тестов — визуализирующих исследований, лабораторных анализов/анализа крови, электромиографии или биопсии мышц — которые могут диагностировать миофасциальный болевой синдром. Кроме того, нет никаких видимых признаков, таких как покраснение, отек или необычное повышение температуры мышц.

Лучший метод, который может использовать ваш лечащий врач для выявления этого синдрома, — это физический осмотр ваших мышц — нащупывание напряженных мышечных тяжей, а затем определение точных точек болезненности.Обнаружение и надавливание на триггерную точку приведет к боли, ощущаемой в непосредственной близости или в области на небольшом расстоянии (отраженная боль).

Существует четыре типа триггерных точек:

  • Активная триггерная точка обычно находится внутри мышцы, и давление на нее вызывает локальную или регионарную боль.
  • Скрытая триггерная точка потенциально может быть активной, но бездействует.
  • Вторичная триггерная точка расположена в мышце, отличной от той, которая удерживает активную триггерную точку.Она может раздражаться одновременно с активной триггерной точкой.
  • Точка запуска спутника становится неактивной, поскольку она перекрывается с областью другой точки запуска.

Вопросы, которые может задать лечащий врач при диагностике миофасциального болевого синдрома:

Ваш лечащий врач может назначить несколько анализов, чтобы исключить другие заболевания, и задать вам вопросы о вашей боли, в том числе:

  • Где вы чувствуете боль?
  • Как бы вы описали свою боль?
  • Как часто вы испытываете боль?
  • Что облегчает вашу боль?
  • Что усиливает вашу боль?
  • Были ли у вас недавние травмы?
  • Ваши симптомы улучшаются в определенное время в течение дня?
  • Как выглядит ваш рабочий день (ищите виды деятельности, при которых наблюдается мышечное напряжение/повторяющиеся движения)?

Ваш лечащий врач может проверить вашу походку (то, как вы ходите) и вашу осанку, чтобы убедиться в сбалансированности использования мышц и выявить признаки мышечной слабости.Вас также могут спросить о других проблемах со здоровьем, которые могут способствовать миофасциальному болевому синдрому, в том числе о том, сколько и насколько хорошо вы спите и чувствуете ли вы стресс, тревогу или депрессию.

В чем разница между миофасциальным болевым синдромом и фибромиалгией?

Миофасциальная боль и боль при фибромиалгии ощущаются одинаково. У обоих есть триггерные точки, излучающие боль. Однако в то время как миофасциальная боль сосредоточена в одной конкретной области (или, если их несколько, эти области обычно находятся на одной стороне тела), боль при фибромиалгии ощущается во всем теле.У пациента с фибромиалгией больше триггерных точек, общая боль, повышенная утомляемость и проблемы со сном, головные боли, раздражение кишечника, ощущение отека, а иногда и ощущение жжения, покалывания или покалывания. Некоторые исследователи считают, что миофасциальный болевой синдром может переходить в фибромиалгию.

Управление и лечение

Как лечится миофасциальный болевой синдром?

Если у вас миофасциальный болевой синдром, лечение будет более успешным, если вы обратитесь к врачу сразу после появления симптомов — до того, как будут установлены триггерные точки.Доступно множество методов лечения, и ваш медицинский работник, скорее всего, будет использовать следующие комбинации для снятия боли и восстановления пораженных мышц:

  • Физиотерапия (для укрепления, растяжения и расслабления мышц).
  • Сухие иглы (введение тонких игл в триггерную точку для уменьшения напряжения, усиления кровотока и облегчения боли).
  • Влажные иглы/инъекции триггерных точек (использование иглы для введения лидокаина [или другого анестетика] в триггерную точку для облегчения боли).
  • «Распылить и растянуть» (оббрызгивание триггерной точки охлаждающей жидкостью, затем медленное растяжение мышц вручную).
  • Светотерапия низкого уровня/холодный лазер (с использованием лазеров для стимуляции высвобождения обезболивающих химических веществ).
  • Ультразвук (использование звуковых волн для проникновения в мышцы).
  • Чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС-терапия; к коже прикрепляются электроды, через которые передаются низковольтные электрические сигналы).
  • Иглоукалывание и релаксационная терапия, в том числе биологическая обратная связь и когнитивно-поведенческая терапия (также полезна для улучшения сна и снижения беспокойства).

Варианты лекарств, отпускаемых по рецепту, могут включать:

  • Обезболивающие препараты (анальгетики).
  • Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП).
  • Миорелаксанты.
  • Стероиды.
  • Антидепрессанты.
  • Успокоительные средства для улучшения качества сна.

Процедуры, которые можно проводить дома, включают:

  • Тепло (как в грелке). Некоторым людям помогают пакеты со льдом/холодом.
  • Упражнение.В частности, упражнения с весовой нагрузкой (для укрепления мышц), упражнения на растяжку (для растяжения мышц) и аэробные упражнения (для получения большего количества кислорода в мышцах).
  • Безрецептурные обезболивающие (например, ацетаминофен) или НПВП (например, ибупрофен или напроксен). Не принимайте эти препараты, если вы принимаете анальгетики или НПВП, назначенные вашим лечащим врачом.
  • Методы релаксации, включая йогу (для растяжки и расслабления мышц и снижения стресса), дыхательные упражнения и медитацию.
  • Диетические изменения (избегайте продуктов, вызывающих воспаление).
  • Замачивание в теплой воде.
  • Массажи.

Продолжительность миофасциального болевого синдрома у разных людей разная. При лечении это может пройти через день или несколько недель, но у некоторых это может занять больше времени. Скорость исчезновения миофасциального болевого синдрома зависит от ряда факторов, в том числе:

  • Ваше общее состояние здоровья.
  • Диета.
  • Количество и качество сна.
  • Насколько тщательно вы соблюдаете рекомендации своего лечащего врача.

Кто будет лечить мой миофасциальный болевой синдром?

Медицинские работники, обычно способные справиться с миофасциальным болевым синдромом, включают физиотерапевтов (врачей, специализирующихся на физической медицине и реабилитации), специалистов по обезболиванию, ревматологов или ортопедов и физиотерапевтов.

Профилактика

Можно ли предотвратить миофасциальный болевой синдром?

Существуют определенные факторы, повышающие риск развития миофасциального болевого синдрома.Управление этими факторами риска может не предотвратить развитие синдрома, но может помочь уменьшить тяжесть состояния.

Многие рекомендации по профилактике также являются стратегиями обезболивания:

  • Поддерживайте надлежащую гигиену сна.
  • Уменьшите стресс.
  • Займитесь спортом.
  • Избегайте предотвратимых травм мышц. (например, не слишком ли тяжела сумка/сумка, которую вы носите, и она впивается в мышцы плеча?).
  • Практикуйте методы релаксации.
  • Соблюдайте здоровую диету, например средиземноморскую.

Некоторые продукты вызывают воспаление, а воспаление усиливает миофасциальную боль. Некоторые продукты, которых следует избегать, включают:

  • Жареные продукты (например, картофель фри).
  • Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт).
  • Рафинированные углеводы и продукты с рафинированной мукой (выпечка, белый хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки, пицца).
  • Маргарин (сливочное масло), масло растительное.
  • Сладкие продукты и напитки, такие как безалкогольные напитки.
  • Красное мясо (бургеры, стейки).
  • Искусственные подсластители и общие добавки («продукты без добавления сахара», «диетические» прохладительные напитки с нулевой калорийностью, обработанные пищевые продукты, включающие фрукты, мороженое, конфеты).
  • Обработанное мясо (хот-доги, колбаса).

Проверьте свои шкафы и холодильник. Освободите его от любых продуктов, которые могут усилить симптомы миофасциального болевого синдрома.

Перспективы/прогноз

Чего мне ожидать, если у меня миофасциальный болевой синдром?

Боль каждого человека — локализация боли и интенсивность — уникальны.Боль может вспыхивать время от времени или быть постоянной и длительной. Для успешного лечения обычно требуется найти поставщиков медицинских услуг, с которыми вам комфортно, и следовать их плану лечения и ведения для уменьшения вашей боли.

Жить с

Как мне позаботиться о себе?

Жизнь с миофасциальным болевым синдромом в лучшем случае некомфортна, в худшем — невыносима. Позаботьтесь о себе, следуя плану лечения вашего поставщика медицинских услуг и используя перечисленные выше домашние средства.Занимайтесь спортом, измените диету, полежите в теплой воде, сделайте массаж и т. д. Вам, скорее всего, придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, какие процедуры лучше всего уменьшают боль.

Какие вопросы я должен задать своему лечащему врачу?

  • Есть ли у меня миофасциальный болевой синдром или фибромиалгия?
  • Какие лекарства помогут при миофасциальном болевом синдроме?
  • Как у меня появился миофасциальный болевой синдром?
  • Есть ли у меня риск возникновения других болевых состояний?
  • Каков мой план лечения?
  • Должен ли я обратиться к специалисту по обезболиванию?
  • Что я могу сделать, чтобы почувствовать себя лучше?
  • Как скоро я должен вернуться к вам?

Записка из клиники Кливленда

Каждый в течение жизни испытывает боль.Но когда эта боль невыносима или длительна, именно тогда вам нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом. К счастью, большую часть боли, включая миофасциальную боль, можно уменьшить или устранить при правильном лечении! Как можно скорее обратитесь к своему лечащему врачу для обследования и лечения.

Как справиться с мышечной болью, болезненностью и ломотой

Вы усердно работаете всю неделю, поэтому, когда наконец наступают выходные, вы хотите играть так же усердно. Нет ничего лучше, чем несколько партий в гольф, поход в горы или интенсивная тренировка в тренажерном зале, чтобы зарядиться энергией.

Но все эти упражнения могут вызывать болезненность и скованность, которые проявляются через день или два. Не отвлекайтесь на боль в мышцах. Узнайте причины и способы лечения, чтобы продолжить игру.

Что вызывает боль в мышцах?

Боли в мышцах после тренировки, занятий спортом или даже работы по дому — это нормально, особенно если:

  • Вы сделали что-то, к чему не привыкли, например, пробежали марафон, вместо того чтобы пробежать всего несколько миль.
  • Вы внезапно повысили уровень интенсивности упражнений или увеличили продолжительность тренировки.
  • Вы выполняли необычные упражнения, которые удлиняли, а не сокращали мышцы, например, спускались с горы или разгибали руку во время сгибания рук на бицепс.

Эти изменения в программе тренировок могут привести к незначительным повреждениям мышечных волокон и соединительной ткани. Примерно через день вы начнете чувствовать боль.

«Мы называем это «отсроченным началом» болезненности мышц», — говорит Этель Фрезе, физиотерапевт, доцент кафедры физиотерапии в больнице Св.Университет Луи. «Он достигает пика в течение примерно 48 часов, а затем постепенно становится лучше».

Хорошей новостью является то, что когда вы снова будете выполнять ту же работу, ваши мышцы начнут к ней привыкать. «На самом деле у вас не будет боли или она уменьшится, потому что теперь вы укрепили мышцы или соединительную ткань», — говорит Аллан Х. Гольдфарб, доктор философии. Он профессор и физиолог в Университете Северной Каролины в Гринсборо.

Что вызывает боль в суставах?

Когда ваши суставы болят и болят, это обычно является признаком остеоартрита.Это воспалительное состояние становится более распространенным с возрастом. Хрящ, который обычно амортизирует суставы, изнашивается, оставляя суставы воспаленными и болезненными.

Боль в суставах также может быть вызвана чрезмерной нагрузкой или травмой, например, теннисным локтем или травмой колена, вызванной проблемами со связками или мениском. Связки — это полосы ткани, которые соединяют кости в вашем теле. Мениск — это резиновый диск, который амортизирует колено.

Лечение болей в мышцах и суставах

У многих людей при лечении воспаленных мышц возникает большой вопрос: использовать тепло или лед.Эксперты говорят, что непрямой лед — пакет со льдом, завернутый в тонкое полотенце — лучше всего подходит для немедленного облегчения.

«Тепло будет приятным, пока оно включено, но оно не уменьшит ущерб и не заставит его исчезнуть в ближайшее время», — говорит Фрезе.

Гольдфарб предлагает приложить лед к больному месту сразу после занятия, чтобы уменьшить воспаление. Затем используйте тепло позже, чтобы увеличить приток крови к области. Тепло также может помочь облегчить боль в суставах.

Если время от времени у вас болят мышцы, вы можете принять ацетаминофен (тайленол) или нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП), например аспирин, ибупрофен (адвил, мотрин) или напроксен (алив), чтобы уменьшить дискомфорт.Просто будьте осторожны при регулярном использовании НПВП. По словам Гольдфарба, длительное использование может повлиять на способность ваших мышц восстанавливаться.

Узнайте у своего врача или фармацевта о возможных взаимодействиях этих безрецептурных препаратов с другими лекарствами, которые вы принимаете. Кроме того, вам может потребоваться избегать приема некоторых лекарств, если у вас есть язвы, заболевания почек, печени или другие заболевания.

Иногда для успокоения воспаленных мышц требуется нечто большее, чем пакет со льдом или отпускаемое без рецепта обезболивающее.Мышечная боль, которая возникает быстро и кажется интенсивной, является признаком того, что вы поранились. Позвоните своему врачу, если ваша боль сильная или длится более нескольких дней.

Как предотвратить боли в мышцах и суставах?

Раньше эксперты рекомендовали делать растяжку перед тренировкой, чтобы предотвратить боль в мышцах. Но исследования показывают, что предварительная растяжка мало что делает для предотвращения боли или травм. Фрезе говорит, что перед тренировкой лучше хорошенько разогреться. Потянитесь позже, когда ваши мышцы уже разогреты.

Несколько натуральных веществ рекламируются для предотвращения болей в мышцах, в том числе антиоксиданты, такие как витамин С. Но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать высокие дозы любого витамина. Серьезные тренирующиеся могут облегчить болезненность после тренировки, приняв немного белка. Исследование морских пехотинцев показало, что белковые добавки помогают снять боль в мышцах после интенсивных упражнений.

Упростите выполнение упражнений и проконсультируйтесь с врачом

Один из лучших способов предотвратить боль в мышцах — это облегчить свои тренировки.

«Начните с более легких упражнений и постепенно увеличивайте их», — говорит Фрезе.

Если у вас есть заболевание или вы не уверены в своем здоровье, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Он может помочь вам подобрать режим упражнений, который будет безопасным и эффективным для вас.

Когда у вас болят суставы, у вас может возникнуть соблазн свернуться калачиком в постели. Однако одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своих суставов, — это физические упражнения. «Наши суставы должны двигаться, чтобы получать питание», — говорит Фрезе.Упражнения с весовой нагрузкой могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие сустав. Просто следите за тем, чтобы не тренироваться до боли.

Также может помочь работа с физиотерапевтом, который покажет вам, как безопасно выполнять упражнения и как сохранять правильную осанку, чтобы вы не получили травму и не усугубили боль в суставах.

Как исправить боль в мышцах: советы по быстрому облегчению профессор кафедры кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич.Подумайте: ходьба или бег трусцой вниз по склону, или опускание во время сгибания рук на бицепс или жима от груди. Ваши мышцы, как правило, получают больше повреждений во время этих типов движений, чем во время концентрических упражнений (тех, где ваши мышцы работают, когда они сокращаются). Мышцы испытывают большую нагрузку во время обоих типов движений, но меньшее количество мышечных волокон задействуется для выполнения эксцентрических сокращений по сравнению с концентрическими (такими как сгибание рук с гантелями или подъем веса над головой), согласно обзору, опубликованному в выпуске

за май 2019 года. Границы физиологии .

Небольшая мышечная болезненность — это хорошо, но она не должна длиться слишком долго

Разорванные, воспаленные мышцы звучат плохо — и мы, безусловно, хотим свести к минимуму воспаление в нашей обычной повседневной жизни, потому что предыдущие исследования показали, что хроническое воспаление способствует многие хронические заболевания, но некоторая степень воспаления может быть важным сигналом для роста и восстановления мышц, по словам Арента. Если вы поможете своим мышцам восстановиться после повреждения, они, скорее всего, снова вырастут больше и сильнее, «поэтому мы не столько хотим, чтобы возникло воспаление, сколько мы хотим взять его под контроль как можно скорее». — говорит Арент.

СВЯЗАННЫЕ:  Лучшие упражнения для укрепления пресса

И вы, вероятно, хотите, чтобы боль ушла, чтобы вы могли вернуться к движению и жизни без боли.

СВЯЗАННЫЕ:  Лучшие упражнения для укрепления спины

Имейте в виду, что вам не обязательно чувствовать боль после тренировки, чтобы она была эффективной. Болезненность означает повреждение, а повреждение в небольших дозах — это хорошо, но вам не нужно создавать вызывающие болезненность повреждения каждый раз, когда вы тренируетесь.«Это не должно быть вашей целью», — говорит доктор Шредер. «Вам не обязательно чувствовать боль, чтобы понять, что вы хорошо потренировались».

Уменьшает ли разминка мышечную болезненность после тренировки?

Возможно, вы слышали, что растяжка помогает предотвратить травмы и болезненные ощущения. Но растягивать мышцы перед тренировкой, вероятно, не очень хорошая идея. «Я не сторонник растяжки перед началом тренировки, — говорит Арент.

Кокрановский обзор 12 исследований, в которых изучалось, как растяжка до или после тренировки влияет на последующую болезненность мышц, последовательно показало, что растяжка не влияла на болезненность мышц в течение недели после тренировки.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что динамическая разминка непосредственно перед тренировкой может уменьшить мышечную болезненность на два дня позже, но уменьшение болезненности, наблюдаемое в исследовании, было очень небольшим.

6 вещей, которые вы можете сделать во время и после тренировки, чтобы облегчить боль в мышцах

Хотя не существует мгновенных решений — вашим мышцам просто нужно время для восстановления — есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы облегчить болезненность и ускорить восстановление. Вот что вы должны знать.

1.Во время и после тренировки: гидратация

Это может показаться очевидным, но поддержание гидратации является важным аспектом восстановления мышц. По словам Арент, вода поддерживает движение жидкости в организме, что облегчает воспаление, вымывает отходы и доставляет питательные вещества в мышцы.

Проблема в том, что может быть сложно узнать, обезвожены ли вы и когда, поскольку, по словам Шредера, вы, вероятно, достигнете обезвоживания до того, как почувствуете жажду. Цвет вашей мочи является хорошим признаком: средний или темно-желтый сигнализирует об обезвоживании, тогда как бледно-желтый означает, что вы обезвожены.

Имейте в виду, что прием витаминных добавок может сделать вашу мочу темнее, чем обычно. На кого это повлияет и какие виды витаминных добавок? Трудно сказать. «Все люди разные, — говорит Шредер.

2. Сразу после тренировки используйте пенопластовый валик (само-миофасциальное расслабление) или массажный пистолет мячи и массажные палочки являются распространенными инструментами SMR), помогая перемещать жидкости, которые накапливаются в мышцах после тренировки.

В обзоре, опубликованном в ноябре 2015 года в  Международном журнале спортивной физиотерапии , было обнаружено, что валики из пеноматериала могут помочь увеличить диапазон движений и уменьшить DOMS. Прокатывание пены, как и другие виды массажа, увеличивает кровообращение, чтобы доставить больше питательных веществ и кислорода в пораженный участок, что помогает уменьшить отек и болезненность, объясняет Арент.

Если вы хотите попробовать пенопластовый валик, для начала поищите более мягкую версию. Более жесткие пенопластовые валики позволяют оказывать большее давление, но они могут быть интенсивными, если вы к ним не привыкли.Мячи для лакросса также могут быть удобными инструментами, поскольку они идеально подходят для сглаживания труднодоступных мест, таких как ягодицы, широчайшие, икры и иллиобиальные (IT) полосы, отмечает Арент.

Массажные пистолеты (также называемые «ударным массажем» или «вибротерапией») — еще один популярный инструмент для ускорения восстановления мышц после тренировки.

«Ударные устройства для самомассажа работают так же, как массаж в целом», — говорит Арент. Эти портативные тренажеры производят быстрые вибрации, которые при воздействии на ваши мышцы могут способствовать притоку крови к этой области.Многие массажные пистолеты поставляются с насадками различных форм и размеров, чтобы лучше воздействовать на группы мышц разного размера.

По словам Лиды Малек, DPT, CSCS, сертифицированного спортивного специалиста из Сан-Франциско, несколько исследований специально изучали эффективность массажных пистолетов, но массажные пистолеты могут сочетать в себе два элемента, подтвержденных наукой: обычный массаж и вибрацию. терапия. Например, прошлые исследования показали, что оба метода одинаково эффективны для предотвращения DOMS.

Если вы заинтересованы в использовании массажного пистолета после тренировки, д-р Малек предлагает найти область, в которой ощущается напряжение и легкое движение по животу мышцы. «Добавляйте давление, насколько это допустимо, но не слишком агрессивно», — говорит она. Больница специальной хирургии рекомендует проводить от трех до пяти зачисток одной области за раз. Старайтесь не проводить слишком много времени на одном месте, иначе вы рискуете вызвать раздражение мышц.

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о массажных пистолетах

3.Ешьте в течение получаса после интенсивной тренировки

Питая мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста, вы можете ускорить процесс восстановления, говорит Арент.

Он предлагает начать восстановление, обеспечив поступление в организм от 20 до 40 г белка и от 20 до 40 г углеводов в течение 30 минут интенсивной или продолжительной тренировки (60 минут или дольше). ). (Порция греческого йогурта с горстью ягод и столовой ложкой меда — один из вариантов перекуса.)

Белок важен для аминокислот, необходимых для восстановления ваших мышц, в то время как углеводы играют главную роль в пополнении запасов топлива, которые ваши мышцы расходуют во время тренировки, согласно документу с изложением позиции по питанию, опубликованному в 2017 году в журнале . Международного общества спортивного питания .

Но не останавливайтесь на перекусах после тренировки; Вы не поможете своим мышцам восстановиться, если будете голодать или экономить на питательных продуктах до конца дня, отмечает Арент.Расставьте приоритеты в приеме пищи и следите за тем, чтобы ежедневное потребление белка было достаточно постоянным, чтобы ваши ткани получали постоянный поток аминокислот в течение дня. Рекомендации различаются, но Международное общество спортивного питания рекомендует от 1,4 до 2 г белка на килограмм (кг) массы тела каждый день, если вы ведете активный образ жизни, причем дозы распределяются равномерно каждые три-четыре часа. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам потребуется от 95 до 136 г белка каждый день.

Фрукты, овощи и бобовые также являются ключевыми для снабжения вашего организма витаминами и минералами, такими как витамин С и цинк, которые способствуют заживлению, согласно Академии питания и диетологии.

СВЯЗАННЫЕ:  Что есть до, во время и после тренировки

4. Позже: сон

Сон имеет решающее значение по многим причинам, но он также является одним из наиболее важных компонентов восстановления после тренировки. — говорит Арент. «Может показаться, что это не оказывает немедленного эффекта на [болезненность мышц], но это точно может быть полезно», — добавляет он.

Сон с небыстрым движением глаз (NREM), например, увеличивает синтез белка (создание новых белков), который необходим для восстановления поврежденных мышц, согласно обзору в Sports Medicine .

Итак, после тренировки нельзя экономить на сне. Старайтесь спать не менее семи часов, как рекомендует Национальный фонд сна.

СВЯЗАННЫЕ:  Сколько сна вам действительно нужно каждую ночь?

5. На следующий день после тяжелой тренировки сделайте легкие упражнения

Воспаленные мышцы нуждаются в отдыхе, но это не значит, что лучше поднять ноги и провести день на диване. Постарайтесь получить мягкое движение с помощью таких занятий, как восстановительная йога; легкая прогулка, плавание или езда на велосипеде; или даже легкие тренировки с отягощениями.Суть в том, чтобы не выполнять еще одну интенсивную тренировку с использованием одних и тех же групп мышц в последующие дни. Шредер говорит, что по шкале усилий от 0 до 10 (где 10 — максимальная интенсивность) стремитесь к уровню усилий 3. Вы хотите, чтобы кровь двигалась к больным мышцам, чтобы доставлять кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления, не вызывая большего повреждения мышечных тканей.

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о низкоинтенсивном кардиотренажере (LISS)

6.Возможно, вы захотите держаться подальше от НПВП

Хотя у вас может возникнуть соблазн принять обезболивающее и на этом закончить, Арент предупреждает, что при этом вы можете пожертвовать ключевыми частями процесса восстановления мышц. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как Advil (ибупрофен) и Aleve (напроксен), могут облегчить боль, связанную с болезненностью мышц, но они также могут помешать вашим мышцам стать больше и сильнее. Небольшое исследование, опубликованное в выпуске Acta Physiologica за август 2017 года, показало, что прием максимальной дозы безрецептурного ибупрофена тормозит прогресс во время восьминедельной программы тренировок с отягощениями, направленной на наращивание мышечной массы и силы у молодых людей.

Что вызывает мышечную боль и как ее облегчить

Что вызывает мышечную боль и как ее облегчить | ТАЙЛЕНОЛ® Перейти к основному содержанию

MuscleAche_slideshow_v2_03.png

Лечение и профилактика мышечных болей

Все мы сталкивались с болью в мышцах, но ПОЧЕМУ это происходит? Когда вы знаете, откуда берутся мышечные боли, вы можете лучше подготовиться к тому, чтобы избежать их в будущем.

1 / Усталость

Болезненность во время или сразу после тренировки (например, после последнего повторения с отягощением или после быстрого бега по лестнице) обычно связана с усталостью мышц.Болезненность должна пройти после нескольких минут отдыха. Если этого не произойдет, у вас может быть более серьезная травма мышц.

2 / Необычная активность

Попробуйте что-то новое, к чему ваше тело еще не привыкло? Может поэтому тебе больно. Вы можете чувствовать боль, отек или снижение подвижности в течение 12–24 часов (и даже до 72 часов) после процедуры. Боль возникает из-за микроскопических разрывов, которые помогают вашим мышцам набирать силу по мере их заживления.

3 / Повторяющаяся деятельность

Допустим, вы делаете одно и то же снова и снова, на регулярной основе.Будь то тяжелая атлетика, бег или даже работа на тренажере, вы можете ограничивать свой нормальный диапазон движений, что может привести к болезненным ощущениям.

Как лечить боль в мышцах

  1. Примите безрецептурное обезболивающее.
  2. R.I.C.E it (это отдых, лед, сжатие и подъем)
  3. Отправляйтесь на относительный отдых. Это не означает оставаться в постели весь день, но избегайте любых физических нагрузок и продолжайте растягиваться, чтобы избежать дальнейших травм.

Как предотвратить мышечные боли

  1. Растяжка до и после тренировки.
  2. Сделайте несколько минут легкой разминки и заминки (т. е. быстрой ходьбы) до и после энергичных упражнений.
  3. Повышайте уровень сложности небольшими шагами, а не большими скачками.
  4. Пейте много жидкости до, во время и после тренировки.
  5. На работе: максимально разнообразьте свою деятельность и старайтесь делать растяжку хотя бы раз в час.

Обезболивание, на которое можно положиться.

Узнайте больше о безопасном использовании ацетаминофена.

Привяжите свой аккаунт в социальной сети

{* логинвиджет *}

Или используйте свою традиционную учетную запись

{* #Информация о пользователеФорма *} Адрес электронной почты {* традиционныйSignIn_emailAddress *} Пароль {* традиционныйSignIn_password *}

{* традиционныйSignIn_signInButton *}

{* /информационная форма пользователя *}

С возвращением, {* welcomeName *}!

{* логинвиджет *}

С возвращением!

{* #Информация о пользователеФорма *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* традиционныйSignIn_password *}

{* традиционныйSignIn_signInButton *}

{* /информационная форма пользователя *} {* #социальнаяРегистрацияФорма *}

{* SocialRegistration_firstName *} {* социальнаяРегистрация_lastName *}

Ваше имя и инициалы фамилии будут отображаться публично для других пользователей, когда вы пишете отзыв или сообщение в блоге (например,«Джон С.»).

{* социальнаяРегистрация_гендер *} {* социальнаяРегистрация_zipcode *}

{* SocialRegistration_emailAddress *}

Будет использоваться как ваше имя пользователя

{% customQuestions%}

{% customOptin%}

Регистрация позволяет вам участвовать во всех разделах этого сайта. Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставленная вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.

{*/форма социальной регистрации *}

Привязать существующую социальную учетную запись:

{* логинвиджет *}

Или создайте учетную запись, предоставив информацию ниже.

{* #форма регистрации *}

{* традиционное имя_регистрации *} {* традиционнаяRegistration_lastName *}

Ваше имя и инициалы фамилии будут отображаться для других пользователей, когда вы пишете обзор или сообщение в блоге (например, «Джон С.»).

{* традиционныйRegistration_gender *} {* традиционныйRegistration_zipcode *}

{* традиционныйRegistration_emailAddress *}

Будет использоваться как ваше имя пользователя

{* традиционный_пароль_регистрации *}

{* традиционныйRegistration_passwordConfirm *}

{% customQuestions%}

{% customOptin%}

Регистрация позволяет вам участвовать во всех разделах этого сайта.Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставленная вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.

{* /форма регистрации *} {* #requirementsPostLoginForm *} {* имя *} {* Фамилия *} {* Пол *} {* почтовый индекс *}

Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставленная вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.

{* кнопка сохранения *} {* /requirementsPostLoginForm *}

Все поля обязательны для заполнения

{* #forgotPasswordForm *} Адрес электронной почты {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* /забылапарольформы *}

Похоже, у вас уже есть у нас учетная запись.Мы внесли некоторые изменения на наш сайт, и нам нужно, чтобы вы создали новый пароль для входа в систему. Нажмите «Отправить», чтобы получить электронное письмо с инструкциями по созданию нового пароля.

{* #optinUserNewPasswordForm *} {* optinUser_emailAddress *} {* /optinUserNewPasswordForm *}

Пожалуйста, проверьте вашу электронную почту на наличие ссылки для сброса, чтобы продолжить процесс сброса.

{* объединить учетные записи *}

{* #tradAuthenticateMergeForm *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* пароль слияния *} {* /tradAuthenticateMergeForm *} {* #privacyPolicyPostLoginForm *}

Нажимая «Принять» ниже, вы подтверждаете, что прочитали, поняли и принимаете Политику конфиденциальности наших сайтов

. {* /privacyPolicyPostLoginForm *}

Вы не соответствуете минимальному возрасту для входа на этот сайт

Ваша учетная запись деактивирована.

8 способов облегчить боль в мышцах после тренировки

Если вы когда-либо поднимались на вершину горы, бегали на большее расстояние, чем планировали, или водили ребенка по Детройтскому зоопарку, скорее всего, вы испытывали мышечную боль после тренировки. Болезненность мышц является частым следствием переутомления организма.

Мышцы растут и становятся сильнее, когда на них воздействуют силы, вызывающие микроскопические разрывы мышечных волокон. Жидкость устремляется к области, чтобы вымыть поврежденные клетки и построить новые, более сильные мышечные клетки, и это может быть неудобно.

Дискомфорт на самом деле имеет формальное название: отсроченная болезненность мышц или DOMS, и его нечего бояться. На самом деле, болезненность мышц в течение от 12 до 48 часов после тренировки является признаком того, что ваши мышцы привыкают к тренировкам. Обратная сторона? Слишком сильная мышечная болезненность может повлиять на ваш диапазон движений.

Хотя серебряной пули, позволяющей избежать боли в мышцах, не существует, следующие 8 стратегий могут оказаться полезными в процессе восстановления:

  1. Правильно питайтесь. Ваше тело нуждается в белке для восстановления мышц, углеводах для питания во время следующей тренировки и полезных жирах для смазки суставов. Поэтому важно заправляться как до, так и после тренировки. Съешьте миску киноа с тушеными овощами и курицей или перекусите ломтиком тоста с арахисовым маслом и яблоком до или после тренировки. Главное не голодать!
  2. Гидрат. Когда дело доходит до восстановления мышц, обезвоживание — один из ваших злейших врагов. Чтобы промыть поврежденные мышцы, вам нужна жидкость.Хорошее эмпирическое правило — выпивать 8 унций воды за каждые 15–30 минут тренировки. Пропустите этот жизненно важный шаг, и ваша болезненность не только усилится, но и продлится дольше. Попробуйте следующее: встаньте на весы до и после тренировки. Вы похудели? Пейте 8 унций воды на каждый потерянный фунт.
  3. Разминка. Выделите 10-15 минут, чтобы размять мышцы перед тренировкой, выполнив несколько упражнений на растяжку, а затем легкую аэробную активность (медленный бег трусцой или быстрая ходьба).Убедитесь, что к мышцам, которые вы тренируете в этот день, поступает достаточное количество крови. Мышцы должны быть теплыми, особенно если вы бегаете в холодную погоду. Эта стратегия не только предотвратит травмы, но и подготовит ваши мышцы к восстановлению после тренировки.
  4. Охладить. Измените порядок разминки, и у вас будет солидная заминка. Если вы потратите время на замедление тренировки, а не просто остановитесь, это может помочь предотвратить скопление жидкости в мышцах и суставах.Кроме того, если ваше сердце действительно бьется, 10–15-минутная заминка поможет вашему дыханию вернуться к норме.
  5. Сделать массаж. Массаж больной мышцы может помочь снять напряжение. Работа с узлами помогает мышце расслабиться. Он также направляет кровоток в область и выталкивает скопившуюся жидкость из организма, что помогает ускорить выздоровление. Бонус: приятно!
  6. Рассмотрим актуальные решения. Хотя мази для местного применения, такие как БенГей, Траумель, Тигровый бальзам и другие, не проникают достаточно глубоко, чтобы достичь мышц, они содержат ингредиенты, которые вызывают охлаждение, онемение и покалывание.Если вам действительно больно, эта прохлада может пересилить боль, но не ускорит восстановление мышц.
  7. Раскатать. Использование пенопластового валика (длинный инструмент в форме цилиндра) увеличивает приток крови к мышцам за счет оказываемого давления. Думайте об этом как о дешевом способе сделать себе глубокий массаж тканей. Замедляя перекатывание областей напряжения, вы можете помочь расслабить напряженные мышцы и ускорить процесс заживления и восстановления. После тренировки потратьте 10–15 минут на массажный валик, прежде чем приступать к упражнениям на растяжку.Когда мышца более расслаблена, вы сможете растянуть ее сильнее, чем если бы она все еще была сокращена.
  8. Продолжай двигаться. Упражнения могут показаться плохой идеей, когда ваши мышцы уже страдают, но исследования подтверждают, что легкая активность помогает поддерживать циркуляцию крови и ускоряет способность организма выводить отходы и химические вещества, связанные с мышечными болями.

Если вам удобнее сидеть в сторонке, чем бежать марафон, ожидайте некоторой болезненности мышц, когда вы начнете новый режим упражнений.Но пусть вас не пугают ноющие мышцы. Совершенно нормально чувствовать боль в мышцах, когда вы только начинаете. Но со временем ваше тело адаптируется и укрепит мышцы, поэтому вы будете меньше болеть.

Тем не менее, важно знать разницу между обычной болезненностью мышц и травмой от чрезмерной нагрузки. Если через пару дней вы не можете безболезненно сгибать и разгибать конечности, возможно, у вас травма, и вам следует обратиться к врачу.


От профилактики травм до лечения заболеваний, связанных со спортом, посетите henryford.com/sports, чтобы записаться на прием в течение 24 рабочих часов, или загрузить наше приложение спортивной медицины, в котором есть первая помощь/помощь при травмах, видео для всех спортсменов, контактная информация врачей и тренеров и многое другое.

5 практически мгновенных средств для облегчения боли в мышцах

Существует множество причин, по которым вы испытываете боль, от воспаления суставов, связанного с артритом, до переутомления в саду. Независимо от причины, когда вы чувствуете боль, все, чего вы хотите, это прекратить боль. Ознакомьтесь с этими пятью советами для почти мгновенного облегчения от Джейкоба Тейтельбаума, доктора медицины, автора книги Real Cause, Real Cure .

1. Акупрессура своими руками. Мышечная боль является наиболее распространенным типом боли, говорит Тейтельбаум. Нежные узлы размером с мраморный шарик в мышцах называются триггерными точками, и многие триггерные точки соответствуют точкам акупрессуры, используемым в таких процедурах, как иглоукалывание или спортивный массаж. «Нажмите на триггерную точку с достаточным усилием, чтобы увидеть белый след от пальца, и удерживайте не менее 45 секунд», — советует Тейтельбаум. «Сначала будет больно, но это увеличивает поток энергии, помогая расслабить мышцы так же, как спортивный массаж помогает облегчить боль.

Если вы чувствуете боль в труднодоступном месте, например, в спине, плече или шее, прижмите теннисным мячиком. Просто лягте на пол (вы также можете лечь на кровать, но вы сможете сильнее надавить, если будете лежать на твердой поверхности), поместите мяч рядом с больным местом и катайте его, пока не найдете самое нежное место. Полежите так от 1 до 5 минут или пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабились. (Ознакомьтесь с еще 19 удивительными процедурами для тела и разума, которые действительно работают.)

2.Пусть играет музыка. Прослушивание музыки помогает уменьшить интенсивность боли у людей с хронической болью в спине, говорится во французском исследовании. Другое исследование показало, что почти половина больных раком, которые слушали музыку в течение 30 минут, почувствовали уменьшение боли на 50%, согласно Международному журналу сестринских исследований . «Подключение к iPod помогает уменьшить интенсивность боли, потому что вы отвлекаетесь на что-то приятное, а не сосредотачиваетесь на своих болях», — говорит Тейтельбаум.

3. Примите ванну. «Дефицит магния заставляет мышцы сокращаться, что является основным триггером боли», — говорит Тейтельбаум. «В американской диете почти на 65% меньше магния, чем несколько десятилетий назад, потому что мы едим больше обработанных продуктов». Продукты с высоким содержанием магния включают бананы, авокадо, арахис, цельные зерна и сою. Минерал также может всасываться через кожу, а соли Эпсома состоят из сульфата магния. Облегчите мышечную боль, добавив 2 чашки соли Эпсома в ванну и принимайте ванну не менее 12 минут несколько раз в неделю.

4. Натереть рельеф. Гели для местного применения могут принести облегчение, помогая обезболить нервные окончания и увеличить приток крови к области для более быстрого заживления, говорит Тейтельбаум. Он рекомендует применять тигровый бальзам для лечения всего, от артрита до головных болей и синяков. Активными ингредиентами являются ментол и камфора, а охлаждающие травы помогают блокировать сенсоры на болевых волокнах, мгновенно успокаивая боль.

5. Двигайтесь дальше. «Упражнения, в том числе йога, тай-чи и ходьба, снова и снова уменьшают боль», — говорит Тейтельбаум.Фактически, исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine , показало, что пациенты с фибромиалгией, которые два раза в неделю посещали часовые занятия тай-чи (комбинация медленных движений, дыхания и медитации) в течение 12 недель, сообщали о значительном уменьшении боли. . «Такие факторы, как стресс, вызывают выброс адреналина, который сигнализирует вашему телу о том, что нужно напрячься, что приводит к боли. Занятия йогой и тай-чи помогают растянуть и расслабить мышцы и снять болезненность».

Даже 10-15 секунд растяжки могут помочь.Начните с растяжки там, где вы чувствуете боль (например, наклон вперед сидя при проблемах с нижней частью спины), задержитесь на 10 секунд или до тех пор, пока не почувствуете расслабление мышц, и постепенно увеличивайте время до 1 минуты.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  5 упражнений йоги для снятия боли

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Почему я чувствую боль после тренировки?

Вы когда-нибудь чувствовали боль после начала нового занятия или после того, как нагрузили себя сильнее, чем обычно, во время тренировки?

Болезненность мышц, которая появляется через 1 или 2 дня после тренировки, может затронуть любого, независимо от уровня вашей физической подготовки.

Но не откладывайте. Этот тип мышечной жесткости или болезненности является нормальным, не длится долго и фактически является признаком улучшения вашей физической формы.

Узнайте как лучше справиться с болью в мышцах после тренировки.

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах после физической активности, известная как болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS), может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, изменяете режим упражнений или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.

Когда мышцам приходится работать больше, чем они привыкли, или иначе, считается, что это вызывает микроскопические повреждения мышечных волокон, что приводит к болезненности или ригидности мышц.

Часто ошибочно полагают, что DOMS вызывается накоплением молочной кислоты, но молочная кислота не участвует в этом процессе.

На кого может повлиять DOMS?

DOMS может развиться у любого, даже у тех, кто много лет тренируется, в том числе у элитных спортсменов.

Это может вызывать тревогу у людей, которые только начинают заниматься спортом, и может повлиять на их первоначальный энтузиазм по поводу того, чтобы привести себя в форму.

Хорошая новость заключается в том, что болезненность уменьшится по мере того, как ваши мышцы привыкнут к новым физическим нагрузкам, предъявляемым к ним.

Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к повышению выносливости и силы по мере восстановления и наращивания мышц.

Какие действия могут вызвать DOMS?

Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать DOMS. Новое упражнение, более тяжелая, чем обычно, тренировка или работа с мышцами по-другому — все это может вызвать DOMS.

Как долго действует DOMS?

DOMS обычно длится от 3 до 5 дней. Боль, которая может варьироваться от легкой до сильной, обычно возникает через 1–2 дня после тренировки.

Такого рода мышечную боль не следует путать с любой болью, которую вы можете испытывать во время физических упражнений, например, с острой, внезапной и резкой болью при травме, например, при растяжении или растяжении мышц.

Как лечить DOMS?

Не существует простого способа лечения DOMS. Доказано, что ничто не является полностью эффективным.

Эти средства могут облегчить некоторые симптомы:

  • отдых
  • пакеты со льдом
  • обезболивающие
  • массаж

DOMS обычно не требует медицинского вмешательства.Но вам следует обратиться к врачу, если боль становится невыносимой, у вас появляется сильный отек или ваша моча становится темной.

Как я могу предотвратить DOMS?

Один из лучших способов предотвратить DOMS — начинать любую новую программу активности осторожно и постепенно. Предоставление мышцам времени для адаптации к новым движениям должно помочь свести к минимуму болезненность.

Не так много доказательств того, что разминка может быть эффективной для предотвращения DOMS. Но упражнения с разогретыми мышцами снизят вероятность получения травмы и улучшат вашу работоспособность.

Хотя растяжка имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств того, что растяжка до или после тренировки помогает уменьшить или предотвратить DOMS.

Могу ли я продолжать тренироваться с DOMS?

Вы можете тренироваться с DOMS, хотя поначалу это может показаться неудобным. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы разогреются. Болезненность, скорее всего, вернется после тренировки, как только ваши мышцы остынут.

Если вам трудно заниматься спортом, вы можете отдохнуть, пока не пройдет болезненность.В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее пораженные мышцы, чтобы дать время на восстановление наиболее пораженным группам мышц.

Буду ли я продолжать получать DOMS?

DOMS — это тип тренировки мышц, который означает, что ваши мышцы адаптируются к новой деятельности. В следующий раз, когда вы будете выполнять ту же деятельность или упражнение с той же интенсивностью, будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болезненных ощущений и более быстрое восстановление.

Последняя проверка страницы: 3 февраля 2021 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.