Потеря сна: Нарушение сна — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения

Содержание

Нарушение сна — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Нарушение сна: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение

Нарушение сна, или бессонница (инсомния) — это обобщенное понятие, подразумевающее плохое засыпание, проблемы с поддержанием сна и слишком раннее пробуждение. В результате во время сна человек не может полностью восстановить силы и работоспособность, что снижает качество жизни. Нарушение сна в той или иной степени отмечается почти у половины взрослого населения, однако только у 9–15% людей подобная проблема становится клинически значимой.

У пожилых лиц хроническая бессонница отмечается гораздо чаще, чем у молодых, — более чем в 55% случаев.

При любых нарушениях сна человек фиксирует усталость, снижение внимания или памяти, подавленность, депрессию, уменьшение жизненной активности.

Разновидности нарушений сна

В зависимости от причины нарушения сна различают первичную бессонницу и вторичную. При постановке диагноза первичной бессонницы органических, психиатрических, неврологических причин для нарушения сна не отмечают. Вторичные бессонницы становятся следствием различных заболеваний, приема возбуждающих препаратов или каких-либо неблагоприятных внешних условий.

Нарушения сна могут быть острыми (преходящими), кратковременными (до 6 мес.) и хроническими (более полугода). Острое нарушение сна может возникнуть у каждого человека под влиянием стресса, перевозбуждения, в связи со сменой часового пояса. Хроническая инсомния развивается у предрасположенных к этому людей. Обычно этому состоянию подвержены пожилые пациенты, женщины, люди, по тем или иным причинам спящие не более 5 часов в сутки, а также те, кто переживают длительное отсутствие работы, супружеский развод, психологические и психиатрические травмы, пациенты с хроническими заболеваниями.

Возможные причины нарушений сна

Трудности засыпания – наиболее частая жалоба пациентов. Желание спать, которое человек испытывает перед укладыванием в постель, но оно пропадает под влиянием самых различных факторов, когда человек ложится. Это могут быть неприятные мысли и воспоминания, невозможность найти удобную позу из-за беспокойства в ногах, боли или зуда, посторонний звуки. Легкая дремота нарушается даже при малейшем шуме, а иногда заснувший человек считает, что «ни минуты не спал».

Причин таких трудностей засыпания может быть множество, в частности, недостаточная усталость, нахождение длительное время днем в постели, нерегулярное время засыпания, тревога, заболевания, вызывающие зуд или боль.

Частая жалоба – неприятные ощущения в нижних конечностях (ползание мурашек, дрожь, покалывание, жжение, подергивание), которые заставляют все время менять положение ног (синдром беспокойных ног). Симптомы значительно ослабевают или исчезают вовсе при движении. Наилучший эффект чаще всего оказывает обычная ходьба или просто стояние.
В последнее время выросла доля пациентов, у которых возникает проблема с засыпанием вследствие употребления в вечернее время возбуждающих напитков (чая, кофе, энергетиков), а также злоупотребления лекарственными препаратами (кофеином, психостимуляторами, некоторыми антидепрессантами, нейролептиками, ноотропами).

Проблемы с поддержанием сна в основном заключаются в частых пробуждениях, после которых трудно заснуть снова, и ощущении «поверхностного» сна. Причины пробуждения могут быть самыми разными (сны, страхи, кошмары, нарушение дыхания, сердцебиения, позывы к мочеиспусканию).

Чаще всего хроническая бессонница бывает симптомом неврологических и психических заболеваний.

Жалобы на плохой сон характерны для пациентов с инсультом, деменцией, болезнью Паркинсона, Альцгеймера. Такие психические заболевания, как депрессия, шизофрения, тревожно-маниакальные состояния, также сопровождаются нарушением сна.

Во многих случаях частое пробуждение ночью связано с синдромом апноэ во сне.

Это дыхательное расстройство возникает во время храпа из-за спадания тканей глоточного кольца при вдохе и характеризуется кратковременной остановкой дыхания, что сопровождается снижением уровня кислорода крови и прерыванием сна.
Нарушение циркадного ритма почти всегда ведет к хронической бессоннице. Такая ситуация возникает при сменных и вахтовых работах, а также у тех, кто долго засиживается вечером у телевизора или компьютера. Избыток синего света экранов в вечерние и ночные часы обусловливает десинхроноз – нарушение суточного биоритма, что, в свою очередь, ведет к нарушению сна.

Частые пробуждения могут быть следствием сердечно-сосудистых (аритмии, артериальная гипертензия), легочных (ХОБЛ), костно-мышечных (артриты, ревматизм), мочеполовых (простатит, недержание мочи) и эндокринных заболеваний.

Проблемы раннего утреннего пробуждения наблюдаются у пожилых людей, лиц, страдающих депрессивными расстройствами, паническими атаками. Как правило, сон прерывается в 4–5 часов утра и уже не возобновляется. Сразу же после пробуждения пациенты отмечают нахлынувший на них поток негативных мыслей. Утром и в течение дня они жалуются на «разбитое» состояние, у них отмечается сниженная работоспособность, постоянная сонливость.

К каким врачам обращаться при нарушениях сна

Первоначально следует обратиться к врачу-терапевту, чтобы определить истинную причину бессонницы и выявить возможные сопутствующие заболевания, которые могут вести к нарушению сна.

При подозрении на депрессивный синдром необходимо проконсультироваться с психотерапевтом или неврологом. При успешном лечении психоневрологических расстройств сон, как правило, нормализуется.

В том случае, когда диагностика нарушения сна затруднена, терапевт направляет пациента к сомнологу.

Диагностика и обследования при нарушениях сна

При диагностике нарушений сна в первую очередь следует понять, имеет ли бессонница первичный или вторичный характер. Следует иметь в виду, что около 80% случаев нарушений сна вызвано различными заболеваниями. Наряду с жалобами на плохой сон следует учитывать следующие факторы: храп, лишний вес, артериальную гипертензию, неврологические нарушения (перенесенный инсульт, черепно-мозговая травма), наличие заболеваний, которые по ночам могут давать болевой синдром (ревматизм, миалгии, артриты различной этиологии) или зуд (псориаз, герпес, заболевания щитовидной железы и печени).

Профилактика нарушений сна

Нарушения сна

Бессонница – один из неприятных спутников позднего возраста. Так чаще всего называют невозможность заснуть или сохранить состояние сна.

Если верить статистике, около 45 % людей испытывают бессонницу хотя бы один раз в году. Большинство из них жалуются на глубокую депрессию и, как следствие, на отсутствие сна или тяжелое засыпание. Иногда бессонницу вызывают соматические заболевания, как то: заболевания головного мозга, заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания с болевыми синдромами и др. Психологическими  причинами бессонницы чаще всего служат тревога, ссоры в семье, конфликты на работе.

Одной из причин бессонницы является элементарное отсутствие правильного режима дня.

Нарушение  сна приводит к тому, что днем человек себя чувствует разбитым, сонливым, а по ночам не может уснуть. И в конечном итоге, если бессонница может возникнуть от стресса, то необходимо помнить, что при длительном нарушении сна может возникнуть и стресс от самой бессонницы.

Рассмотрим такие факторы бессонницы, как переутомление, стресс, хроническая усталость и невроз.

Одной из причин невроза может явиться мнительность. Если у таких больных спросить, какие мысли им не дают покоя весь день, и мешают спать ночью, они отвечают, что опасаются, что на работе они делают ошибки, несмотря на то, что объективных фактов, подтверждающих эту версию вроде бы нет.

Однажды с группой больных, страдающих от бессонницы ученые провели эксперимент: посчитали, сколько реального времени эти люди спять. Оказалось, что объективные данные сильно отличались от того, что казалось пациентам. Как правило, пациенты были уверены, что спали не более 3-4 часов, а засыпали не меньше часа. На самом деле, большинство из них спало не менее 5 часов, а засыпание наступало уже через 15 минут, как они ложились! Надо отметить при этом, что 20 – 30 минут для засыпания является физиологической нормой. Несмотря на несоответствие объективных данных и субъективных представлений человека, именно восприятие самого человека играет большую роль в формировании представлений о своем здоровье или нездоровье.

Профилактикой бессонницы служит активный образ жизни в дневное время, достаточная физическая двигательная активность, регулярные занятия физкультурой — важнейшие факторы здорового образа жизни. Рекомендуются также упражнения, направленные на снятие напряжения,  релаксацию (расслабление мышц, успокоение мыслей). Однако, если, несмотря на выполнение всех рекомендаций, сон остается нарушенным в течение длительного времени, и это оказывает негативное влияние на самочувствие пожилого человека, желательно обратиться за консультацией к врачу (психотерапевту или психиатру).

Для выявления причин нарушений сна специалисты советуют вести «Дневник сна». Это поможет врачу собрать данные, изучить заболевание, и только после этого он сможет назначить лечение больному.

Чтобы узнать, что явилось причиной бессонницы, заполнять такой дневник нужно как минимум в течение недели. Что необходимо фиксировать в дневнике сна?.

Необходимо отмечать в дневнике следующие моменты:

  1. Дата
  2. Время, когда легли спать вечером
  3. Что принимали, чтобы уснуть?
  4. Сколько времени потребовалось, чтобы заснуть?
  5. Сколько раз просыпались ночью?
  6. Через какое время после пробуждения удалось уснуть?
  7. Время утреннего пробуждения?

Вечером, накануне отхода ко сну, вы отвечаете на следующие вопросы:

  1. Когда и сколько чашек кофе или кофеинсодержащих напитков выпили в течение дня.
  2. Когда и сколько выпили алкоголя
  3. Какие лекарства были приняты в течение всего дня
  4. Были ли стрессы (какие?)
  5. Пришлось ли подремать днем и какой период времени.

Таким образом, получается, что дневник будет состоять из двух частей, одну из которых вы заполняете в утренние часы, а другую – вечерние.

Отвечая ежедневно на вышеперечисленные вопросы, можно собрать точные сведения о нарушении сна каждого конкретного человека. Более того, ведя дневник, вы сами многое начнете понимать.

При  жалобах на бессонницу в течение длительного времени, можно записаться на консультацию врача-психиатра или врача-психотерапевта, который, поможет определить причины и подскажет дальнейшую тактику лечения.

Записаться можно по телефону регистратуры (812)575-27-63 или через форму на главной странице сайта.

(В статье использована информация из источников по психологическому образованию, методической литературы, Интернет-ресурсов, рекомендаций специалистов.  Ссылки на тематические ресурсы и перечень литературы приводятся в специальном разделе)

причины, симптомы, диагностика и методы лечения на сайте «Альфа-Центр Здоровья»

Нарушение засыпания и поддержания сна, бессонница, и остановка дыхания во сне сопровождается падением уровня кислорода в крови, апноэ.

Сон — нормальное физиологическое состояние, сопровождающееся угнетением сознания и активности. Различают сон без быстрых движений глаз, или медленный сон (в зависимости от глубины разделенный на четыре стадии), и сон с быстрыми движениями глаз, или быстрый сон, характеризующийся полной утратой тонуса мышц и изменением (по сравнению с периодом бодрствования) артериального давления, пульса, дыхания. Несмотря на расслабление мышц, в фазу быстрого сна наблюдаются быстрые движения глазных яблок. Если разбудить человека в этот период, он рассказывает о ярких сновидениях.

В процессе засыпания бодрствование сменяется сонливостью, а затем стадией медленного сна. У здорового молодого человека при отходе ко сну сонливость со свойственными ей фантазиями быстро сменяется медленным сном. Примерно через 90 минут наступает быстрый сон. Во время быстрого сна появляются сновидения, продолжающиеся 5—10 минут. В течение ночи бывает 4—5 периодов быстрого сна, причем каждый последующий период продолжается дольше предыдущего. Быстрый сон вновь сменяется медленным. Длительность одного цикла составляет около 90 минут. Продолжительность быстрого сна, а также глубокого медленного сна после 50 лет уменьшается.

Бессонница

Бессонницей называют нарушение засыпания и поддержания сна. Бессонница — это наиболее распространенное нарушение сна и одновременно одна из самых частых причин обращения к врачу. Нарушение засыпания, прерывистый сон или слишком раннее пробуждение считают проявлениями заболевания только в тех случаях, когда они беспокоят больного, поскольку даже трехчасовой ночной сон некоторые люди могут считать своей нормой. В большинстве случаев причиной бессонницы бывают психологические факторы. 

Лечение бессонницы складывается из улучшения гигиены сна и короткого курса медикаментозной терапии. Противопоказаны спиртные напитки, никотин и кофеин. Устраняют эмоциональные расстройства, лечат заболевания, сопровождающиеся одышкой, болью, нарушениями функции мочевого пузыря и желудочно-кишечного тракта. В спальне должно быть тихо и темно, ее следует использовать только для сна. Если в течение 15 минут заснуть не удается, нужно перейти в другую комнату и почитать до тех пор, пока вновь не захочется спать. Не рекомендуется смотреть телевизор, поскольку яркий экран и телепередачи возбуждают. По утрам следует вставать в одно и то же время независимо от того, сколько удалось поспать. Применяют и ограничение сна; при этой методике разрешают находиться в постели не дольше, чем обычно занимает сон. Продолжительность сна постепенно увеличивается, и каждую неделю время отхода ко сну передвигают на 15 минут раньше.

Снотворные назначают в минимальных дозах и разрешают принимать не каждый день, а, например, 3—4 раза в неделю. Отменяют снотворные постепенно. Пожилым назначают половину обычной дозы. Барбитураты (фенобарбитал) в настоящее время не используют, так как при длительном приеме они еще больше нарушают сон, вызывают дневную сонливость, а прекращение их приема ведет к синдрому отмены. Легким снотворным действием обладает триптофан, поэтому всем напиткам перед сном лучше предпочесть чашку теплого молока. При тяжелой бессоннице применяют трициклические антидепрессанты, например амитриптилин, однако он также вызывают дневную сонливость.

Бензодиазепины — триазолам, темазепам, лоразепам и диазепам — тоже можно использовать при бессоннице, но лучше применять их не более 3—4 раз в неделю, так как они вызывают дневную сонливость, расстройства координации и иногда — депрессию.

Сейчас при бессоннице шире всего используют зопиклон (Имован, Сомнол). Его принимают за 40 минут до отхода ко сну, можно начинать с небольших доз (3,75 мг), если они не помогают, то следует принять целую таблетку — 7,5 мг.

Апноэ во сне

Периодическая остановка дыхания во сне сопровождается падением уровня кислорода в крови и пробуждениями. При 15 и более эпизодах апноэ в час появляются жалобы на беспокойный прерывистый сон, приступы удушья во сне, дневную сонливость, головную боль по утрам, раздражительность. Чаще всего апноэ во сне сопровождаются храпом, беспокойством во время сна, дневной сонливостью, снижением умственной работоспособности, изменениями личности, головными болями по утрам и расстройствами сна. Причиной могут быть многочисленные неврологические заболевания, прежде всего повреждающие ствол мозга. Различают два основных типа апноэ во сне — центральные и обструктивные. 

Самый частый вариант апноэ во сне — обструктивные апноэ во сне — характеризуются периодической обструкцией (возникновением препятствия) верхних дыхательных путей. При этом диафрагма и грудная клетка продолжают совершать дыхательные движения. Причиной обструктивных апноэ во сне чаще всего бывает спадение верхних дыхательных путей. Больные часто не подозревают о том, что страдают апноэ во сне, так что для подтверждения диагноза нужно расспросить родственников.

Апноэ во сне чаще развивается у мужчин, страдающих ожирением, курящих и злоупотребляющих алкоголем. Обычно они жалуются на дневную сонливость, головную боль и сухость во рту по утрам, изменения характера (прежде всего раздражительность) и снижение умственной работоспособности. В легких случаях обструктивные апноэ во сне прекращаются при снижении веса, отказе от курения и употребления алкоголя. 

В более тяжелых случаях показано дыхание под постоянным положительным давлением через маску. При этом постоянное положительное давление поддерживает проходимость дыхательных путей. Поскольку при апноэ во сне повышен риск артериальной гипертонии, инсульта, сердечной недостаточности, лечение обязательно во всех случаях.

причины и лечение, последствия. К какому врачу обратиться при отсутствии сна

Хороший сон не просто дарит бодрость — он влияет на баланс гормонов, вес, настроение и здоровье организма в целом. Отсутствие сна ночью приводит к обострению соматических и психиатрических заболеваний, снижает социальную функцию и мотивацию к любой деятельности.

Распространенность проблем со сном высока и продолжает увеличиваться. Встречаемость у взрослого населения составляет до 30%, причем женщины и лица пожилого возраста подвержены этому недугу в большей степени. К сожалению, люди часто игнорируют первые проявления, из-за чего состояние прогрессирует и приводит к истощению нервной, иммунной и других систем организма. Поэтому важно понимать, что представляет из себя синдром нарушения сна и каковы его признаки. Это поможет своевременно принять меры и избежать опасных последствий.

Расстройство сна имеет следующие разновидности:

  1. Инсомнии — бессонница
  2. Гиперсомнии — чрезмерная продолжительность сна
  3. Парасомнии — нарушение сна, которое проявляется двигательными и психическими патологиями (кошмарные сновидения, ночные мышечные судороги, снохождение и подобное)
  4. Нарушения циркадных ритмов
  5. Расстройства дыхания во сне
  6. Расстройства движений во сне

Ключевое место среди этих состояний, как самое распространенное и клинически значимое расстройство, занимает бессонница (инсомния). Это повторяющееся нарушение засыпания и поддержания сна, при котором наблюдаются такие симптомы:

  • Трудности с засыпанием
  • Частые ночные пробуждения
  • Слишком ранние пробуждения без ощущения полноценного отдыха после сна
  • Чувство усталости, разбитости и раздражительности в течение дня

Считается, что взрослому человеку в среднем нужно 7-9 часов полноценного сна, детям школьного возраста — до 11 часов, пожилым людям — около 7 часов. Фактически эти рекомендации условны, поскольку на потребность в отдыхе влияет не только возраст, но и особенности организма, образ жизни и текущие события. Поэтому то, нарушен сон или нет, определяет не только количество часов, но и качество сна и ощущения человека после пробуждения. Если вы проводите в постели 8 часов, но при этом продолжаете чувствовать себя вялым и уставшим, то есть смысл опасаться развития бессонницы.

Причины нарушения сна

Бессонница — это состояние, которое требует обязательной коррекции. Чтобы сделать это эффективно, необходимо понять, почему происходит нарушение сна. По происхождению бессонница бывает двух видов: первичная и вторичная. Первичная — это истинная бессонница, которая является самостоятельным заболеванием и диагностируется после исключения других причин. Вторичная бессонница — это побочный эффект другого состояния. В этом случае при отсутствии сна причины могут быть в соматических заболеваниях или приеме лекарственных средств.

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе. Это острое состояние, причиной которого стали яркие события, к примеру, волнительное выступлением на конференции или экзамен. В других случаях бессонница приобретает упорный и стойкий характер. При хроническом расстройстве сна причины связаны с более глубокими психологическими или физиологическими проблемами, которые требуют устранения. Для постановки диагноза хронической бессонницы необходимо возникновение симптомов 3 раза в неделю в течение месяца и более.

Основные причины отсутствия сна у взрослого человека:

  1. Плохая гигиена сна: постоянное смещение биологических ритмов, жирная и плотная пища перед сном, плохо проветренное помещение, просмотр телевизора, использование планшетов, смартфонов и других приборов с излучением синего спектра.
  2. Соматические заболевания: бессонница может быть связана с такими состояниями как бронхиальная астма, сахарный диабет, тиреотоксикоз, ГЭРБ, онкология и другие.
  3. Болезни психики: тревожные расстройства, депрессии и неврозы — частые причины нарушения сна.
  4. Прием лекарственные средств: побочным эффектом некоторых препаратоы является нарушение сна.
  5. Хронический стресс: постоянные жизненные трудности или непроработанные травмы.
  6. Алкоголь, кофе и никотин: эти продукты являются стимуляторами. Если вы употребляете их перед сном, скорее всего, это то, с чем связано нарушение сна. Алкоголь может помочь вам заснуть, однако он нарушает сон на более глубоких стадиях. Из-за этого сон становится поверхностным и происходят частые пробуждения.
  7. Пожилой возраст: пожилые люди в большей степени подвержены развитию бессонницы. Это связано со снижением физической активности, большим числом хронических заболеваний и принимаемых лекарств, изменениями в социальной сфере. Пожилые люди подвержены депрессиям, состояниям с хронической болью и ночными позывами к мочеиспусканию.
  8. Женский пол: менструальный цикл и период менопаузы приводят к гормональным сдвигам, которые могут нарушать сон. Бессонница также встречается при беременности.

Существует большое количество причин, почему нарушается сон. Некоторые из них понятны с первого взгляда, но иногда для диагностики необходим специалист. Важно правильно определить причину, ведь для полноценного избавления от расстройства необходимо устранение провоцирующего фактора.

Что делать при нарушении сна

Сон необходим для поддержания здоровья. Если вы задаетесь вопросом при нарушении сна что делать для того, чтобы снова нормально высыпаться, то прежде всего нужно обратить внимание на свои привычки. Иногда для нормализации сна достаточно соблюдать следующие советы:

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время
  • Следите за тем, чтобы спальное место было удобным, а комната хорошо проветрена
  • Избегайте электронных приборов менее чем за 40 минут до засыпания. Их использование может привести к потере сна что делается благодаря яркому искусственному свету «синих» экранов, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна
  • Проводите на улице ежедневно не менее 30 минут
  • Добавьте в свою жизнь физическую активность и спорт, однако избегайте тренировок перед сном — это может оказать стимулирующий эффект и помешать заснуть
  • Пользуйтесь расслабляющими дыхательными техниками перед сном
  • Ложитесь спать в спокойном состоянии: работа на дому, просмотр фильмов или громкая музыка могут усугубить расстройство сна что делать никак нельзя. Избегайте перед сном действий, которые могут вызвать у вас беспокойство
  • Не принимайте алкоголь, кофеин и никотин за несколько часов до сна
  • Не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости за два-три часа до сна

Перечисленные рекомендации могут сработать при легких формах бессонницы без серьезных психических или соматических причин. В других случаях если нарушился сон что делать вам подскажет только опытный специалист.

К какому врачу обратиться при нарушении сна

Если самопомощь не приносит достаточных результатов или если вы ходите получить более быстрый эффект, то следует прибегнуть к помощи врача. Не стоит затягивать с обращением к специалисту, так как расстройство сна будет прогрессировать и приводить к истощению организма.

Если вас беспокоит нарушение сна к какому врачу обратиться? В первую очередь вам нужна помощь психиатра-психотерапевта, однако может понадобиться консультация смежных специалистов — невролога или психолога. Лучше обращаться в места, которые могут обеспечить взгляд врачей разных специальностей и специфическое обследование. Клиника, где лечат нарушение сна должна иметь лицензию и штат высококвалифицированный специалистов, которые имеют опыт в медицине сна. Только в этом случае пациент получит тщательную и актуальную диагностику и разные варианты лечения в зависимости от ситуации.

Если вы ищите клинику, которая занимается проблемами расстройств сна к кому обратиться лучше вам подскажет наличие опытных специалистов с соответствующей квалификацией и возможность проведения полноценного обследования. Диагностика должна включать в себя:

  • Сбор анамнеза и выяснение привычек: врач выявит и изучит вероятные причины вашей проблемы, возможно, посоветует вести дневник сна с последующим его анализом
  • Лабораторное и инструментальное обследование: необходимо понять, является ли бессонница следствием соматических проблем. К примеру, может понадобиться исследование крови на гормоны или инструментальные методы обследования головного мозга
  • Компетентный анализ лекарственных препаратов и процедур, которые были назначены по поводу других заболеваний
  • Проведение полисомнографии: это современный метод исследования параметров и функций организма во время сна с последующим анализом

Если у вас плохой сон к какому врачу обратиться стоит выбирать ответственно. Нарушения сна — отдельная область медицины, которая требует специальных знаний и владения разными подходами: от поведенческой терапии до комбинации разных лекарственных средств. Специалисты без опыта ведения пациентов с такими расстройствами могут быть не в курсе современных подходов и не владеть приемами эффективного лечения.

Лечение нарушения сна

При нарушении сна у взрослых лечение зависит от причины. Если бессонница является следствием другого психического или соматического заболевания, то прежде всего проводится устранение первопричины. К примеру, если «приливы» и другие симптомы менопаузы не дают женщине нормально спать, то назначается гормонозаместительная терапия и уже после этого проводится работа с остаточными проявлениями. Если же бессонница является первичной, то сразу проводится специфическое лечение.

Согласно современным тенденциям, при расстройстве сна у взрослого лечение включает в себя два основных подхода: когнитивно-поведенческую терапию и медикаментозные назначения. Причем в качестве первой линии рекомендуется применять именно когнитивно-поведенческую терапию, а к лекарствам прибегают в качестве дополнительной помощи в составе комплексного лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия предназначена для выявления, понимания и изменения шаблонов мышления, которые лежат в основе патологического поведения. Исследования показали, что при нарушении засыпания лечение КПТ работает не хуже, чем рецептурные лекарства, но при этом не просто временно устраняет последствия, а борется с причиной. Если терапию проводит высококвалифицированный специалист, то удается добиться стойкого положительного результата. Могут проводиться как индивидуальные, так и групповые занятия. При таком подходе к нарушению сна лечение отличается безопасностью и эффективностью, однако требует времени и регулярного посещения психотерапевта.

Медикаментозная терапия назначается в рамках комплексного лечения бессонницы и позволяет получить быстрый результат, благодаря чему пациент сможет выспаться и восстановить силы. При потере сна лечение лекарственными средствами включает в себя назначение таких групп препаратов как бензодиазепины, z-гипнотики, антидепрессанты со снотворным эффектом и мелатонин. Последний назначается для коррекции нарушений циркадных ритмов.

Применять снотворные средства следует только по назначению врача, строго следуя его рекомендациям. Эти медикаменты обладают большим количеством побочных эффектов, поэтому в целях безопасности и эффективности они используются под контролем специалиста, который индивидуально подберет нужный препарат и рассчитает дозировку.

При правильной диагностике и корректном лечении расстройства сна трудность засыпания и другие проблемы начинают сглаживаться довольно быстро, а затем проходят полностью. Главное — это выбор грамотного специалиста с опытом ведения пациентов данной специфики.

К чему приводит нарушение сна

Недостаток сна оказывает влияние на организм со всех сторон: от эмоциональной сферы до физической. Осложнения при нарушении сна включают в себя:

  • Проблемы с иммунитетом: угнетаются процессы обновления организма и выработка таких веществ как иммуноглобулины и цитокины, что приводит к сильному снижению иммунитета
  • Обострение хронических заболеваний: недосып пагубно влияет на все системы организма, в особенности сердечно-сосудистую, нервную и эндокринную
  • Усугубление и развитие психических заболеваний
  • Лишний вес: недостаток сна приводит к инсулинорезистентности и обостряет аппетит
  • Проблемы в учебе, работе и социальной жизни из-за резкого снижения концентрации, мотивации и внимания. Человек становится раздражительным, вялым и вечно уставшим
  • Повышенный риск автокатастроф: проблемы с вниманием и концентрацией приводят к частым авариям на дороге. Исследования показали, что поведение на дороге человека, который страдает бессонницей сопоставимо с поведением человека в состоянии алкогольного опьянения

Знание того, к чему приводит нарушение сна показывает, как необходимо своевременное лечение этой проблемы. Недостаток сна подвергает людей риску возникновения проблем со здоровьем, снижает продолжительность жизни и мешает социальной активности. К счастью, современная медицина предлагает варианты доступной и эффективной помощи, которая вернет вам здоровый сон и хорошее настроение.

Нарушение сна: причины и лечение, классификация и причины нарушения сна, методы диагностики расстройства

Оглавление

Бессонница – это проблема со сном, при которой организм не может полноценно отдохнуть.

Классификация расстройств сна

Виды данного недуга зависят от природы его возникновения, а также от степени проявления.

Выделяют первичный и вторичный тип:

  • Первый возникает в таких случаях, как: стресс, шум, непривычная обстановка
  • Второй же обостряется на фоне иных заболеваний

Причины недуга

  • Неподходящая для сна обстановка
  • Невроз, депрессия и иные заболевания подобного рода
  • Болезни, влекущие физический дискомфорт – сопровождающиеся зудом, болями
  • Тревожное, стрессовое состояние
  • Изменение ритма бодрствования и отдыха
  • Наследственность
  • Возрастные изменения
  • Неправильное питание, слишком поздний прием пищи
  • Прием бодрящих веществ вечером

Диагностика расстройства

Для определения данного заболевания используют специальную комплексную методику обследования состояния организма в процессе сна – полисомнографию. Она позволяет определить наличие, длительность и качество стадий отдыха.

Нарушение сна: лечение

В случае стресса лечить нарушения сна у взрослых можно при помощи народных средств – чая с пустырником, мятой, валерианой и иными растениями.

Если спустя месяц состояние не улучшается, необходимо обратиться к врачу за медикаментозной и другой квалифицированной помощью – ее вид зависит от каждого конкретного случая.

Профилактика

Чтобы избежать появления такого недомогания, необходимо:

  • Придерживаться определенного режима дня
  • Создать комфортные условия для засыпания
  • Не есть на ночь и не пить бодрящие напитки по вечерам
  • При появлении симптомов болезней обращаться к доктору

Преимущества проведения процедуры в МЕДСИ

  • Центр сомнологии МЕДСИ в КДЦ на Красной Пресне использует инновационные методики для лечения бессонницы: энцефалофонию, ингаляции, «Музыка мозга» и другие
  • Опытные врачи подберут индивидуальную методику специально для вас – звоните по телефону 8 (495) 7-800-500

Лечение бессонницы и нарушений сна – МЕДСИ

Бессонница – проблема, с которой сталкиваются многие. Примерно у 10% взрослых людей отмечается длительная (хроническая) бессонница, а примерно у 30–50% она случается эпизодически.

Бессонница проявляется трудностями засыпания, частыми ночными пробуждениями, а также ранним утренним пробуждением, субъективно низким восприятием глубины сна, повышенной дневной сонливостью, снижением качества жизни на фоне плохого сна.
В зависимости от продолжительности периода бессонницы различают острую и хроническую формы.

Острая бессонница обычно возникает в ответ на провоцирующий фактор и продолжается в течение нескольких дней или недель. Симптомы сохраняются менее 3-х месяцев.Провокаторами выступают физические, психологические, психосоциальные и межличностные (потеря работы, потеря близкого человека, конфликтная ситуация) факторы. Симптомы обычно исчезают после устранения или уменьшения силы действия стрессора или привыкания к нему. Если нарушения сна сохраняются более длительно, развивается хроническая бессонница. Этому может способствовать развитие неадекватного стереотипа поведения, связанного со сном во время периода острой бессонницы: например, длительное нахождение в постели в попытках заставить себя спать, что еще больше провоцирует бессонницу.

Симптомы бессонницы, возникающие не менее трёх дней в неделю и сохраняющиеся не менее трёх месяцев, считаются хронической бессонницей.

, необходимо обратиться к квалифицированному врачу-сомнологу.

Главной тактикой лечения хронической бессонницы, не обусловленной проблемами с дыханием во сне или патологической активностью, является когнитивно-поведенческая терапия.

В том числе, оспаривание иррациональных убеждений, касающихся сна. Например, убеждение «Недостаток сна – это катастрофа» заменяется на рациональное: «Если я не высплюсь, ничего страшного не произойдет».

Стимульный контроль, направленный на формирование позитивных ассоциаций со спальней и кроватью. То есть, следует отходить ко сну только тогда, когда чувствуется усталость; вставать с кровати, если не удалось заснуть в течение 15–30 минут; не заниматься в кровати посторонними делами, использовать ее только для сна и секса и пр.

Техники релаксации для снижения напряжения и тревоги. В своей практике мы используем доказанный метод улучшения качества сна – энцефалофонию («музыка мозга»)

Ограничение времени, проводимого в кровати, с целью установления нормального физиологического цикла сна – бодрствования. После того как эффективность сна пациента повышается (то есть он проводит в кровати ненамного больше времени, чем требуется для сна в целом), ограничения постепенно убирают.

Если в ходе первичной диагностики выявляются проблемы с дыханием, рекомендуется СИПАП-терапия (в случае тяжелой формы апноэ сна) или изготовление капп (при средне-легкой степени).

По показаниям рекомендуются консультации смежных специалистов (эпилептолога, паркинсолога, ЛОРа, психотерапевта или психиатра), назначаются дополнительные обследования (МРТ, анализы крови на магний, железо, кортизол, серотонин, гормоны щитовидной железы и др.).

Эффективность лечения главным образом зависит от постановки диагноза.

Скачать электронный Дневник сна

Лучшее время суток Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.

ru

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Что такое бессонница и откуда она берется?

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Фото: Plainpicture RM / Kniel Synnatzschke / Diomedia

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

Как бороться с бессонницей?

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

«Лента.ру»

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Как мы боролись с бессонницей

Фото: Westend61 / Diomedia

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Фото: Onoky / Fabrice Lerouge / Diomedia

Чтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.

«Лента.ру»

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Фото: Diomedia

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Как понять, что у вас проблемы со сном?

Фото: Westend61 RF / zerocreatives / Diomedia

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.

Лишение сна: причины, симптомы и лечение

Почти каждый сталкивался с ощущением зомби после ночи с минимальным сном или без него. Даже после одной ночи без достаточного отдыха мы можем чувствовать сонливость в течение дня с замедленным мышлением, отсутствием энергии и раздражительным настроением.

Лишение сна — это когда вы не высыпаетесь в необходимом количестве, и, по оценкам, от него страдают около одной трети взрослых американцев, и эта проблема только усугубилась в последние годы.

Недостаток сна напрямую влияет на то, как мы думаем и чувствуем.Хотя краткосрочные последствия более заметны, хроническое недосыпание может повысить долгосрочный риск проблем с физическим и психическим здоровьем.

Чтобы избежать этих проблем, важно избегать лишения сна. Понимание этого состояния, включая его причины, симптомы, диагностику и лечение, может помочь вам обеспечить себе необходимый сон.

Что такое лишение сна?

Термин «депривация сна» относится к тому, что человек спит меньше необходимого количества сна, которое для взрослых составляет от семи до девяти часов сна в сутки.Детям и подросткам требуется даже больше ночного сна, чем взрослым.

Все ли определения лишения сна одинаковы?

В медицине сна лишение сна определяется на основе продолжительности сна, которая представляет собой общее количество времени, которое человек проводит во сне. Однако на самом деле хороший отдых — это больше, чем просто количество часов сна. В результате термины «дефицит сна» или «недостаточность сна» чаще используются для описания факторов, которые снижают количество и/или качество сна и не позволяют человеку просыпаться отдохнувшим.

Таким образом, дефицит сна имеет более широкое применение. Например, человек, который спит в общей сложности восемь часов, но с частыми пробуждениями, которые фрагментируют его сон, может недосыпать, даже если продолжительность его сна технически соответствует рекомендуемому количеству.

Эта терминология может отличаться от повседневного разговора, в котором термин «депривация сна» может использоваться в более широком значении, которое относится к плохому сну в целом, а не только к общей продолжительности сна.

Даже в области медицины исследования могут использовать различные технические определения депривации сна, поскольку некоторые классифицируют ее как семь часов сна или меньше, в то время как другие используют шесть часов в качестве отсечки.

 Существуют ли разные виды лишения сна?

Депривация сна и недостаточность сна могут быть классифицированы по-разному в зависимости от обстоятельств человека.

  • Острая депривация сна относится к короткому периоду, обычно несколько дней или менее, когда у человека наблюдается значительное сокращение времени сна.
  • Хроническое недосыпание , также известное как синдром недостаточного сна, определяется Американской академией медицины сна как сокращенный сон, который сохраняется в течение трех месяцев или дольше.
  • Хронический дефицит сна или недостаточный сон может описывать постоянное недосыпание, а также плохой сон, возникающий из-за фрагментации сна или других нарушений.

 Отличается ли лишение сна от бессонницы?

Хотя и бессонница, и лишение сна связаны с недостаточным количеством сна, многие специалисты в области науки о сне проводят различие между ними. Люди, страдающие бессонницей, плохо спят, даже если у них достаточно времени для сна.С другой стороны, люди с недосыпанием не имеют достаточно времени для сна из-за выбора поведения или повседневных обязанностей.

Иллюстрацией этой разницы является то, что люди, которые лишены сна из-за плотного рабочего графика, обычно не имеют проблем со сном дольше по выходным, чтобы попытаться «наверстать упущенное» во сне. Тем не менее, человек с бессонницей все еще изо всех сил пытается заснуть, несмотря на то, что у него есть такая возможность.

Описания депривации сна и бессонницы могут во многом пересекаться, но пациенты должны знать, что их врач или специалист по сну могут использовать более конкретные определения.

Что вызывает лишение сна?


Многие факторы могут вызывать или способствовать недосыпанию, включая плохую гигиену сна, образ жизни, рабочие обязанности, нарушения сна и другие медицинские состояния.

Депривация сна часто вызвана добровольным выбором, который сокращает доступное время сна. Например, человек, решивший не ложиться спать допоздна, чтобы посмотреть сериал, может испытывать острую депривацию сна. Непоследовательный график сна может облегчить эти решения и сделать их менее преднамеренными в данный момент.

Рабочие обязанности — еще одна распространенная причина недосыпания. У людей, которые работают на нескольких работах или работают сверхурочно, может не хватать времени для достаточного сна. Сменные работники, которым приходится работать всю ночь, также могут испытывать трудности со сном, в котором они действительно нуждаются.

Дефицит сна может быть вызван другими нарушениями сна или заболеваниями. Например, апноэ во сне, нарушение дыхания, вызывающее десятки ночных пробуждений, может снижать как продолжительность, так и качество сна.Другие медицинские или психические проблемы, такие как боль или общее тревожное расстройство, могут влиять на качество и количество сна.

Каковы симптомы недосыпания?

Основные признаки и симптомы недосыпания включают чрезмерную дневную сонливость и дневные нарушения, такие как снижение концентрации внимания, замедление мышления и изменения настроения.

Чувство сильной усталости в течение дня является одним из характерных признаков недосыпания. Люди с чрезмерной дневной сонливостью могут чувствовать сонливость и им трудно бодрствовать, даже когда это необходимо.В некоторых случаях это приводит к микросну, в котором человек засыпает на считанные секунды.

Недостаток сна может напрямую повлиять на самочувствие человека в часы бодрствования. Примеры этих симптомов включают:

  • Замедленное мышление
  • Снижение концентрации внимания
  • Ухудшение памяти
  • Плохое или рискованное принятие решений
  • Отсутствие энергии
  • Изменения настроения, включая чувство стресса, беспокойства или раздражительности

Симптомы у человека могут зависеть от степени лишения сна и от того, является ли оно острым или хроническим.Исследования также показывают, что некоторые люди с большей вероятностью испытывают симптомы после недосыпа, и что это может быть связано с генетикой человека. Стимуляторы, такие как кофеин, также могут маскировать симптомы недосыпания, поэтому важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете при приеме и отказе от этих веществ.

Каковы последствия лишения сна?

Последствия лишения сна и дефицита сна могут быть серьезными и далеко идущими.

Острое недосыпание повышает риск непреднамеренных ошибок и несчастных случаев.Сонное вождение, которое связано с замедлением времени реакции и риском микросна, может быть опасным для жизни. Люди, которые лишены сна, чаще испытывают трудности в школе и на работе или испытывают изменения настроения, которые могут повлиять на личные отношения.

Хроническое недосыпание может привести к целому ряду проблем со здоровьем. Сон играет фундаментальную роль в эффективном функционировании почти всех систем организма, поэтому постоянное недосыпание создает значительные риски для физического и психического здоровья:

  • Сердечно-сосудистые заболевания: Исследования выявили тесную связь между дефицитом сна и сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, сердечный приступ и инсульт.
  • Диабет: Недостаток сна, по-видимому, влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, увеличивая риск метаболических нарушений, таких как диабет.
  • Ожирение: Исследования показали, что люди, как правило, потребляют больше калорий и углеводов, когда не высыпаются, что является лишь одним из нескольких способов, которыми плохой сон может быть связан с ожирением и проблемами с поддержанием здорового веса.
  • Иммунодефицит: Было показано, что дефицит сна приводит к ухудшению иммунной функции, включая более слабую реакцию на вакцины.
  • Гормональные нарушения: Сон помогает организму правильно вырабатывать и регулировать уровни различных гормонов, потенциально повышая восприимчивость к гормональным проблемам у людей с недосыпанием.
  • Боль: У людей, лишенных сна, повышен риск развития боли или ощущения ее усиления. Боль может вызвать дальнейшие перерывы во сне, создавая негативный цикл ухудшения боли и сна.
  • Психические расстройства: Сон и психическое здоровье тесно взаимосвязаны, а плохой сон тесно связан с такими состояниями, как депрессия, тревога и биполярное расстройство.

Учитывая эти разнообразные и важные последствия недосыпания, неудивительно, что исследования показали, что недостаток сна связан с повышенным общим риском смерти, а также с более низким качеством жизни.

На уровне всего общества последствия лишения сна огромны. По оценкам CDC, до 6000 смертей каждый год вызваны вождением в сонном состоянии, а лишение сна, по подсчетам, приводит к дополнительным расходам на здравоохранение на сотни миллиардов долларов, а также к потерям производительности более чем на 400 миллиардов долларов в год только в Соединенных Штатах.

 Как диагностируется лишение сна?

Врачи часто могут диагностировать депривацию сна, обсуждая симптомы пациента и характер сна. Это может включать в себя просмотр дневника сна или заполнение анкеты сна, которая предлагает подробный анализ режима сна и дневных симптомов.

В некоторых случаях может быть проведено дополнительное тестирование с помощью технологии отслеживания сна, известной как актиграфия, или исследование ночного сна, если требуется дополнительная информация или если врач подозревает, что у пациента может быть основное нарушение сна.

 Как предотвратить и лечить недосыпание

Если у вас есть постоянные или ухудшающиеся проблемы с недостаточным сном или дневной сонливостью, работа с врачом — хороший первый шаг к облегчению. Ваш врач может оценить вашу ситуацию и порекомендовать лечение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

В большинстве случаев внимание к гигиене сна — вашей среде сна и ежедневным привычкам — является центральным компонентом профилактики и лечения недосыпания. В следующих разделах описаны некоторые ключевые улучшения гигиены сна для людей, которые недосыпают.

Борьба с лишением сна, не справляйтесь с этим

Многие люди недосыпают, потому что считают лишение сна нормальным явлением. Вместо того, чтобы предпринять необходимые шаги для того, чтобы больше спать, они пьют кофеин или энергетические напитки, вздремнут или просто пытаются «пересидеть».

Ни один из этих подходов не является устойчивым решением проблемы лишения сна. Они могут помочь пережить день, но кумулятивный эффект дефицита сна все равно будет сказываться как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

По этой причине важно отказаться от недосыпа как нормы и вместо этого сосредоточиться на том, чтобы больше спать и получать более качественный отдых.

 Сделать сон приоритетом

Хронический недосып часто возникает, когда люди жертвуют сном ради работы, отдыха или других обязанностей. Чтобы противодействовать этому, важно сделать сон приоритетом:

  • Имейте постоянный график сна: Вы должны стремиться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.Планируя это время, не забудьте выделить время, чтобы выспаться. После того, как вы определились со своим расписанием, внимательно следуйте ему, даже в выходные дни. Стабильность режима сна помогает избежать колебаний ночного сна.
  • Установите границы в своей работе и общественной жизни: Требования вашей личной или профессиональной жизни легко сокращают ваше выделенное время для сна, поэтому полезно установить границы, чтобы вы сохраняли все время, необходимое для отдыха. каждую ночь.
  • Распорядок дня перед сном: Готовьтесь каждую ночь, выполняя одни и те же действия, такие как тихое чтение или растяжка, надевание пижамы и чистка зубов. Постоянный распорядок дня перед сном поможет вам настроиться на здоровый сон каждую ночь.

Настройте обстановку в спальне

Спроектируйте обстановку в спальне так, чтобы она идеально подходила для отдыха. Вы с меньшей вероятностью избежите ложиться спать, если обстановка для сна приятна и соответствует вашим предпочтениям в отношении комфорта.

Лучший матрас и подушка, отвечающие вашим потребностям и предпочтениям, должны обеспечивать достаточную поддержку, а ваше постельное белье должно помогать вам чувствовать себя уютно, сохраняя при этом умеренную температуру. Чтобы свести к минимуму возможные нарушения сна, постарайтесь, чтобы в вашей спальне было как можно тише и темнее.

 Избегайте вещей, которые могут помешать сну

Полезным шагом в борьбе с недосыпанием является избегание того, что может, зачастую незаметно для вас, негативно повлиять на ваш сон:

  • Электронные устройства: Телевизоры, сотовые телефоны, планшеты и компьютеры стимулируют ваш ум, оставляя вас все еще на связи, когда вы хотите лечь спать.Свет, излучаемый этими устройствами, также может нарушать ваш циркадный ритм. В результате лучше избегать использования электронных устройств в течение часа или более перед сном.
  • Алкоголь: Употребление алкоголя, особенно ночью, может нарушить ваш нормальный цикл сна, ухудшив общее качество и продолжительность сна.
  • Кофеин: Как стимулятор, кофеин заставляет вас бодрствовать, а поскольку он может задерживаться в вашем организме на несколько часов, лучше избегать его во второй половине дня и вечером.
  • Дневной сон: Чтобы дневной сон не мешал сну ночью, делайте его коротким (не более 30 минут) и никогда не принимайте его ближе к вечеру или позже. Если вы боретесь с бессонницей, лучше вообще избегать дневного сна.

Получите максимум от дня

Частое пребывание на солнце в течение дня поддерживает здоровый циркадный ритм, который помогает вам быть бодрым днем ​​и сонным ночью. Регулярная физическая активность также может способствовать нормальному графику сна, поэтому старайтесь каждый день заниматься хотя бы умеренными физическими упражнениями.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Почему недостаток сна вреден для здоровья

Хорошо известны многие последствия недосыпания, такие как раздражительность и снижение работоспособности. Но знаете ли вы, что лишение сна может иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья?

1 из 3 из нас страдает от плохого сна, в чем часто винят стресс, компьютеры и работу на дому.

Однако цена всех этих бессонных ночей не ограничивается плохим настроением и отсутствием внимания.

Регулярный плохой сон подвергает вас риску серьезных заболеваний, включая ожирение, ишемическую болезнь сердца и диабет, а также сокращает продолжительность жизни.

Теперь ясно, что крепкий ночной сон необходим для долгой и здоровой жизни.

Сколько сна нам нужно?

Большинству из нас требуется около 8 часов качественного сна в сутки, чтобы нормально функционировать, но кому-то нужно больше, кому-то меньше. Важно то, что вы узнаете, сколько сна вам нужно, а затем попытаетесь добиться этого.

Как правило, если вы просыпаетесь уставшим и весь день с нетерпением ждете возможности вздремнуть, скорее всего, вы не высыпаетесь.

Плохой сон может быть вызван различными факторами, включая такие состояния здоровья, как апноэ во сне. Но в большинстве случаев это связано с плохими привычками сна.

Узнайте 10 медицинских причин усталости.

Что будет, если я не высплюсь?

Все сталкивались с усталостью, вспыльчивостью и отсутствием внимания, которые часто следуют за плохим ночным сном.

Иногда бессонная ночь вызывает усталость и раздражительность на следующий день, но не вредит здоровью.

После нескольких бессонных ночей последствия для психики становятся более серьезными. Ваш мозг затуманится, и вам будет трудно сконцентрироваться и принять решение. Вы начнете чувствовать себя подавленным и можете заснуть в течение дня. Ваш риск травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге также увеличивается.

Чтобы узнать, как понять, что вы слишком устали, чтобы водить машину, посетите правительственный портал «Welcome to THINK!» Веб-сайт.

Если это продолжится, недостаток сна может повлиять на общее состояние здоровья и сделать вас склонными к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление (гипертония) и диабет.

Вот 7 способов, которыми хороший ночной сон может укрепить ваше здоровье:

Сон укрепляет иммунитет

Если вам кажется, что вы подхватываете каждую простуду и грипп, возможно, виновато время вашего сна. Длительное отсутствие сна может нарушить вашу иммунную систему, поэтому вы не сможете бороться с микробами.

Сон поможет вам похудеть

Если вы будете меньше спать, вы наберете вес! Исследования показали, что люди, которые спят менее 7 часов в день, как правило, набирают больше веса и имеют более высокий риск ожирения, чем те, кто спит 7 часов.

Считается, что это связано с тем, что у недосыпающих людей снижен уровень лептина (химическое вещество, вызывающее чувство сытости) и повышен уровень грелина (гормона, стимулирующего чувство голода).

Сон улучшает психическое состояние

Учитывая, что одна бессонная ночь может сделать вас раздражительным и капризным на следующий день, неудивительно, что хронический дефицит сна может привести к долгосрочным расстройствам настроения, таким как клиническая депрессия и генерализованное тревожное расстройство у взрослых.

При опросе людей, страдающих тревогой или депрессией, для подсчета их привычек сна выяснилось, что большинство из них спали менее 6 часов в сутки.

Сон предотвращает диабет

Исследования показали, что люди, которые обычно спят менее 5 часов в сутки, имеют повышенный риск развития диабета.

Похоже, что отсутствие глубокого сна может привести к диабету 2 типа из-за изменения способа переработки организмом глюкозы, которую организм использует для получения энергии.

Сон увеличивает половое влечение

Мужчины и женщины, которые не высыпаются в достаточном количестве, испытывают потерю либидо (снижение полового влечения) и меньший интерес к сексу, как показывают исследования.

Мужчины, страдающие апноэ во сне — расстройством, при котором затрудненное дыхание приводит к прерывистому сну, — также обычно имеют более низкий уровень тестостерона, что может снизить либидо.

Сон защищает от сердечных заболеваний

Длительное недосыпание, по-видимому, связано с учащением пульса, повышением артериального давления и повышением уровня некоторых химических веществ, связанных с воспалением, что может вызвать дополнительную нагрузку на сердце.

Сон повышает фертильность

Трудности с зачатием ребенка считаются одним из последствий недосыпания как у мужчин, так и у женщин. По-видимому, регулярные нарушения сна могут стать причиной бесплодия за счет снижения секреции половых гормонов.

Как наверстать недосыпание

Если вы не высыпаетесь, есть только один способ это компенсировать – больше спать.

Одной ранней ночью этого не случится.Если у вас были месяцы ограниченного сна, у вас накопился значительный дефицит сна, поэтому ожидайте, что восстановление займет несколько недель.

Начиная с выходных, попробуйте добавить дополнительный час или 2 сна в сутки. Способ сделать это — ложиться спать, когда вы устали, и позволить своему телу разбудить вас утром (будильники запрещены!).

Сначала вы можете спать до 10 часов в сутки. Через некоторое время количество времени, в течение которого вы спите, постепенно уменьшится до нормального уровня.

Не полагайтесь на кофеин или энергетические напитки как на краткосрочное тонизирующее средство.Они могут повысить вашу энергию и концентрацию в краткосрочной перспективе, но могут еще больше нарушить ваш режим сна в долгосрочной перспективе.

Советы, как заснуть.

Последняя проверка страницы: 5 августа 2021 г.
Дата следующей проверки: 5 августа 2024 г.

Лишение сна | Кедры-Синай

Не то, что вы ищете?

Что такое лишение сна?

Лишение сна означает, что вы не высыпаться.Для большинства взрослых количество сна, необходимое для лучшего здоровья 7 до 8 часов каждую ночь.

Когда вы спите меньше, чем это, как и многие люди, это может в конечном итоге привести ко многим проблемам со здоровьем. Они могут включать забывчивость, меньшая способность бороться с инфекциями и даже перепады настроения и депрессия.

Что вызывает недосыпание?

Лишение сна не является специфическим болезнь.Обычно это результат других болезней или жизненных обстоятельств.

Лишение сна становится все более распространенным явлением. Многие люди пытаются скорректировать свой график сделать как можно больше, а сон приносится в жертву.

Лишение сна также становится большая проблема, когда люди становятся старше. Пожилым людям, вероятно, нужно столько же сна, сколько молодые люди, но они обычно спят более чутко.Они также спят короче время пролетов, чем у молодых людей. Половина всех людей старше 65 лет часто спят проблемы.

Лишение сна может произойти по ряду причин:

  • Нарушение сна. К ним относятся бессонница, апноэ во сне, нарколепсия и синдром беспокойных ног.
  • Старение. Люди старше 65 лет имеют проблемы со сном из-за старения, приема лекарств или проблем со здоровьем у них есть.
  • Болезнь. Лишение сна является обычным явлением при депрессии, шизофрении, хроническом болевом синдроме, раке, инсульте и болезни Альцгеймера болезнь.
  • Другие факторы. Много людей время от времени лишение сна по другим причинам. К ним относятся стресс, изменение в графике, или новый ребенок нарушает их график сна.

Каковы симптомы недосыпания?

Поначалу депривация сна может вызывают незначительные симптомы. Но со временем эти симптомы могут стать более серьезными.

Ранние симптомы депривации сна может включать:

  • Сонливость
  • Неспособность сосредоточиться
  • Проблемы с памятью
  • Меньшая физическая сила
  • Меньше возможности отбиться инфекции

Проблемы с лишением сна закончились время может включать:

  • Повышенный риск депрессии и психических заболеваний
  • Повышенный риск инсульта и приступа астмы
  • Повышенный риск потенциально опасные для жизни проблемы.К ним относятся автомобильные аварии и невылеченные нарушения сна. таких как бессонница, апноэ во сне и нарколепсия.
  • Галлюцинации
  • Резкие перепады настроения

Как диагностируется депривация сна?

Специалисты по сну говорят, что один из явные признаки недосыпания — сонливость в течение дня. Фактически, четное если задача скучна, вы должны быть в состоянии сохранять бдительность во время нее, если вы не лишенный сна.Если вы часто засыпаете в течение 5 минут лежа, то вы скорее всего сильное недосыпание. У людей с недосыпанием также «микросны». Это короткие периоды сна во время бодрствования. Во многих случаях, лишенные сна люди могут даже не осознавать, что у них микросон.

Если у вас есть какие-либо из этих предупреждений признаки, перечисленные выше, обратитесь к врачу или попросите направление к специалисту по сну.Твой врач задаст вам подробные вопросы, чтобы лучше понять природу вашего проблемы со сном.

В некоторых случаях, если ваш врач думает, что у вас более серьезное и, возможно, опасное для жизни расстройство сна, такое как сон апноэ, тогда специалист по сну может провести тест, называемый исследованием сна (полисомнография). Этот тест фактически контролирует ваше дыхание, частоту сердечных сокращений и другие жизненно важные признаки во время тренировки. ан всю ночь сна.Это дает специалисту по сну полезную информацию, которая помогает диагностировать и лечите свое основное расстройство.

Как лечится лишение сна?

Лечение депривации сна варьироваться в зависимости от того, насколько это серьезно. В некоторых случаях врач может предложить вам заняться самолечением. методов до обращения к медицине. Ваш врач может назначить снотворное. Но держать Имейте в виду, что они, как правило, работают хуже через несколько недель.Они действительно могут нарушить твой сон. Иногда бессонница вызвана корректировкой ваших биологических часов. Этот является называется нарушением циркадного ритма. Для этого ваш врач может попросить вас попробовать легкий терапия. Это может помочь внутренним часам вашего тела перестроиться и позволить вам больше спать. спокойно.

Если у вас диагностирован сон апноэ, ваш врач может прописать специальный дыхательный аппарат для использования во время сна.Это называется CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях). Эта машина дает вам непрерывный поток воздуха через маску. Это помогает держать ваши дыхательные пути открытыми.

Можно ли предотвратить лишение сна?

Если недосыпание у вас умеренное, эти простые стратегии могут помочь вам улучшить самочувствие. ночной сон:

  • Занимайтесь физическими упражнениями не менее 20–30 минут каждый день, по крайней мере, за 5–6 часов до похода в спортзал. кровать.Это повысит вероятность того, что вы заснете позже в течение дня.
  • Не используйте вещества, содержащие кофеин, никотин или алкоголь. Любой из них может нарушить ваш обычный режим сна. Бросить курить — всегда хорошая идея.

Как справиться с недосыпанием

Создание расслабляющей процедуры перед сном часто помогает победить недосыпание и дать вам хороший ночной сон.Это может включают принятие теплой ванны, чтение или медитацию. Пусть ваш разум дрейфует мирно к спать. Но не ешьте много перед сном. Это может затруднить сон.

Еще один шаг, который может помочь вам Хороший ночной сон — это соблюдение постоянного графика. Это означает, что вы идти ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если возможно, просыпаться с солнцем это хороший способ настроить биологические часы более естественным образом.

Также держите свою спальню в чистоте. разумная температура. Слишком жаркая или слишком холодная спальня может нарушить сон.

Если у вас проблемы со сном, попробуйте заняться чем-нибудь другим, например, почитать книгу для несколько минут. Беспокойство от невозможности заснуть может на самом деле сделать сон лишения хуже для некоторых людей.

Наконец, обратитесь к врачу, если ваш проблемы с недосыпанием продолжаются.Не позволяйте проблемам со сном оставаться.

Ключевые моменты о лишении сна

  • Лишение сна не является специфическим заболеванием. Обычно это результате других заболеваний или жизненных обстоятельств.
  • Лишение сна может стать большим проблема по мере взросления людей.
  • Один из явных признаков сна депривация — сонливость в течение дня.
  • Методы лечения депривации сна различаются исходя из того, насколько это серьезно.
  • Создание расслабляющей рутины перед сном часто помогает победить недосыпание и хорошо выспаться.
  • Тревога из-за невозможности упасть сон может усугубить недосыпание для некоторых людей.

Следующие шаги

Советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от посещения вашего поставщика медицинских услуг:

  • Знайте причину вашего визита и то, что вы хотите, чтобы произошло.
  • Перед посещением запишите вопросы, на которые вы хотите получить ответы.
  • Возьмите с собой кого-нибудь, кто поможет вам задавать вопросы и помнить, что говорит ваш врач ты.
  • При посещении запишите название нового диагноза и любые новые лекарства, методы лечения, или тесты. Также запишите все новые инструкции, которые дает вам ваш врач.
  • Знайте, почему прописывается новое лекарство или лечение и как оно вам поможет.Также знать, каковы побочные эффекты.
  • Спросите, можно ли лечить ваше состояние другими способами.
  • Знайте, почему рекомендуется тест или процедура и что могут означать результаты.
  • Знайте, чего ожидать, если вы не примете лекарство или не пройдете тест или процедуру.
  • Если у вас запланирована повторная встреча, запишите дату, время и цель этой встречи. посещение.
  • Знайте, как вы можете связаться со своим провайдером Если у вас есть вопросы.

Медицинский обозреватель: Аллен Дж. Блэйвас DO

Медицинский обозреватель: Рэймонд Терли-младший PA-C

Медицинский обозреватель: Дафна Пирс-Смит RN MSN

© 2000-2021 Компания StayWell, ООО. Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи.Всегда следуйте инструкциям своего лечащего врача.

Не то, что вы ищете?

Что происходит, когда вы не высыпаетесь – Кливлендская клиника

Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не достигаете минимум семь часов сна каждую ночь, вы можете подорвать все свои другие усилия.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

И мы не драматизируем! Эксперт по расстройствам сна Харнит Валия, доктор медицинских наук, говорит, что сон имеет решающее значение для нашего здоровья, а многим из нас его не хватает.

«Прежде всего нам нужно сделать сон нашим приоритетом, — говорит доктор Валия. «Мы всегда рекомендуем всем хорошую диету и физические упражнения, но в том же духе мы также рекомендуем хороший сон».

Сколько сна вам на самом деле нужно?

Все чувствуют себя лучше после хорошего ночного отдыха.Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна, адаптированному к вашему возрасту.

Фонд основывал свой отчет на двухлетних исследованиях и разбивает его на девять возрастных категорий с небольшим диапазоном, позволяет индивидуальные предпочтения:

  • Пожилые люди старше 65 лет: от 7 до 8 часов.
  • Взрослые от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
  • Молодые люди от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
  • Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
  • Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: с 9 до 11 часов.
  • Дети дошкольного возраста от 3 до 5 лет: с 10 до 13 часов.
  • Малыши от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов.
  • Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
  • Новорожденные в возрасте от 0 до 3 месяцев: от 14 до 17 часов.

Доктор Валия говорит, что есть доказательства того, что генетические, поведенческие факторы и факторы окружающей среды помогают определить, сколько сна нужно человеку для наилучшего здоровья и ежедневной работоспособности.

Но как минимум семь часов сна — это шаг в правильном направлении. направление для улучшения вашего здоровья, говорит она.

Что происходит, когда вы не высыпаетесь?

Ваш врач настоятельно рекомендует вам высыпаться по уважительной причине, говорит доктор Валия. Короткое замыкание во сне оказывает негативное влияние на ваше здоровье во многих отношениях:

Краткосрочные проблемы могут включать:

  • Отсутствие настороженность. Даже отсутствие всего 1,5 часа может повлиять на то, как ты чувствуешь.
  • Чрезмерный дневная сонливость. Это может вызвать у вас сильную сонливость и усталость в течение дня.
  • Нарушение Память. Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, запоминать и обрабатывать информацию.
  • Отношения стресс. Это может вызвать у вас плохое настроение, и вы, скорее всего, конфликты с др.
  • Качество жизни. Возможно, вы станете реже участвовать в обычных повседневных делах. деятельность или заниматься спортом.
  • Большой вероятность автомобильных аварий. Сонливость за рулем составляет тысячи аварий, травм и смертельных случаев каждый год, по данным National Highway Управление безопасности дорожного движения.

Если вы продолжаете работать без достаточного количества сна, вы можете увидеть более длительные и серьезные проблемы со здоровьем. Некоторые из наиболее серьезных потенциальных проблемы, связанные с хроническим недосыпанием, включают высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт. Другие потенциальные проблемы включают ожирение, депрессию, нарушение иммунитета и снижение полового влечения.

Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. Над со временем это может привести к преждевременному появлению морщин и темных кругов под глазами.Есть также связь между недостатком сна и повышением уровня гормона стресса, кортизола в организме. Кортизол может расщеплять коллаген, белок, который сохраняет кожа гладкая.

Так что недостаток сна может привести к увеличению морщин! Поймите, почему сон так важен еще?

Как лучше спать

Если у вас периодически возникают небольшие проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от эксперта по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

1. Относитесь к достаточному сну так, будто это так же важно, как принимать лекарства.

Со всеми требованиями нашего времени каждый день, вы можете поставить хороший ночной отдых в конец списка приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно выделять достаточно времени для сна.

 «Очень легко не ложиться спать допоздна и сжечь свечу с обоих концов, — говорит она. «Однако, когда вы делаете это, вы быстро сталкиваетесь с проблемой лишения сна».

2. Поддерживайте постоянное время пробуждения.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные.Пробуждение в одно и то же время каждый день действительно поможет вам лучше спать ночью. Фиксированное время бодрствования помогает создать сильное желание спать на протяжении всего бодрствования. Это влечение ко сну постепенно нарастает, и если его сократить, заснуть следующей ночью будет труднее. Если вы выспитесь на выходных, вам будет гораздо труднее проснуться рано утром в понедельник.

Также важно, по словам доктора Дреруп, заниматься расслабляющей деятельностью, например, принимать теплую ванну или читать книгу перед сном.Сделав эти действия частью своего ритуала перед сном, вы сможете приучить себя ассоциировать эти действия со сном. Эта ассоциация поможет вам легче погрузиться в сон.

3. Уберите смартфоны и планшеты.

Электронные устройства заставляют ваш мозг гудеть — и далеко от расслабленного состояния, которое вам необходимо достичь перед сном. Доктор Дреруп советует убрать такие устройства, как смартфоны и планшеты, как минимум за час до сна.

4. Если вы просыпаетесь ночью, не смотрите на часы.

«В ту минуту, когда вы смотрите на это время, вы не просто смотрите на одну цифру», — говорит доктор Дреруп. «Вы начинаете считать в уме, думаете о том, сколько времени прошло с тех пор, как вы не были в постели, и что вам нужно сделать на следующий день. И прежде чем вы это узнаете, прошло много времени, и это сокращает время вашего сна ».

Найдите время для простоя

«В современном обществе люди не высыпаются.Они поставили сон на последнее место в своем списке приоритетов, потому что у них так много других дел — семья, личные дела и работа», — говорит доктор Валия. «Это проблемы, но если люди понимают, насколько важен адекватный сон и как лучше спать, это имеет огромное значение».

Лишение сна — StatPearls — NCBI Bookshelf

Продолжение обучения

Потеря сна по разным причинам очень распространена и часто не учитывается врачами как излечимая проблема со здоровьем.Существуют тесные связи с серьезными заболеваниями, такими как сахарный диабет и резистентность к инсулину, гипертония, ожирение, обструктивное апноэ во сне, депрессия и тревога. Эти медицинские и психические сопутствующие заболевания подвергают человека риску сердечного приступа и инсульта. Это задание охватывает тему лишения сна. Он включает в себя общие причины недосыпания, важность правильного сна, причинно-следственную связь хронического недосыпания с сопутствующими заболеваниями, способы эффективного скрининга бессонницы и различные варианты лечения для улучшения сна.

Цели:

  • Опишите самые современные знания о механистической связи между хроническим недосыпанием и многочисленными физическими и психическими заболеваниями.

  • Обобщите многочисленные этиологии депривации сна, чтобы лучше понять, какие группы пациентов подвержены риску депривации сна. Определить инструменты для надлежащего скрининга пациентов на предмет депривации сна.

  • Опишите различные варианты лечения, доступные клиницистам, включая изменение поведения (гигиена сна), лекарства и лечение любых физических или психических заболеваний, которые могут усугублять проблемы со сном.

  • Рассмотрите важность межпрофессионального подхода к обеспечению достаточного сна пациентов для поддержания физического и психического здоровья.

Получите доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

Введение

Потеря сна по разным причинам широко распространена и часто упускается из виду врачами как излечимая проблема со здоровьем. Существуют тесные связи с серьезными заболеваниями, такими как сахарный диабет и резистентность к инсулину, гипертония, ожирение, обструктивное апноэ во сне, депрессия и тревога.Эти медицинские и психические сопутствующие заболевания подвергают человека риску сердечного приступа и инсульта. Другие неблагоприятные последствия хронической потери сна для общественного здравоохранения включают повышенную смертность и заболеваемость, плохую работу в бодрствующем состоянии, приводящую к увеличению числа несчастных случаев и травм, более низкое качество жизни, по самооценке, ухудшение благополучия семьи и сокращение использования медицинских услуг. Ясно, что недостаток сна оказывает глубокое влияние на здоровье и благополучие человека. Количество и качество сна играют важную роль в психическом и физическом здоровье и заслуживают внимания в любом плане лечения.

Этиология

Потеря сна имеет много причин и, как правило, является многофакторной. Распространенными причинами потери сна являются апноэ во сне, бессонница, синдром беспокойных ног, парасомния, нарушения настроения, психоз и другие психические, неврологические и медицинские состояния. При оценке причины (причин) потери сна важно напрямую обратиться к любому из этих основных факторов. Медицинские работники не должны лечить симптомы, если они выявляют лежащую в их основе излечимую причину. Если поставщик не может определить какие-либо способствующие факторы, по умолчанию ставится диагноз первичной бессонницы.Первичная бессонница чаще всего встречается у пожилых людей. С возрастом архитектура сна меняется; дельта-волновой (или глубокий) сон уменьшается, а доля времени, проведенного в более легком сне, увеличивается; это приводит к усилению нарушений сна.[1] Продолжительность сна также уменьшается с возрастом. Сопутствующие заболевания могут быть как причиной, так и следствием хронической потери сна. Например, у пациента может развиться ожирение, что приводит к синдрому обструктивного апноэ во сне. Отсутствие качественного сна приводит к повышению уровня кортизола в сыворотке крови, что способствует дальнейшему увеличению веса.

Эпидемиология

Потеря сна — широко распространенная проблема, частота которой увеличивается с возрастом. По мере увеличения доли пожилых людей в популяции в США и во всем мире распространенность нарушений сна будет увеличиваться. Другие причины потери сна, такие как ожирение, которое приводит к обструктивному апноэ во сне, также становятся все более популярными.[2][3] Исследования показали, что потеря сна встречается чаще, чем считалось ранее. По оценкам, от той или иной формы бессонницы страдают от 50 до 70 миллионов американцев.[4]   Причинами недавнего увеличения распространенности бессонницы являются несколько широких социальных изменений, в том числе увеличение продолжительности рабочего дня, сменная работа и расширение доступа к телевидению и Интернету. Взрослые сегодня меньше спят, чтобы больше работать, и не ложатся спать допоздна, чтобы посмотреть телевизор или воспользоваться Интернетом. Недавнее исследование показало, что среди людей в возрасте от 25 до 45 лет 20% постоянно спят на 90 минут меньше, чем необходимо для поддержания хорошего здоровья. [5] Проблема недостаточного сна, вероятно, усугубится из-за того, что наше общество работает круглосуточно и без выходных, с деятельностью, которую можно делать в любое время, и с более широким доступом к ночному использованию компьютеров, мобильных телефонов и телевидения.Исследования показали, что за последние три десятилетия количество сна сократилось до 18 минут в сутки.[6][7] Эпидемиологические исследования могут неточно отражать эту проблему, поскольку данные собираются с помощью методов самоотчета, которые не различают время сна и время, проведенное в постели. Полисомнография дает точную информацию, но требует больших затрат времени и средств для ее использования в масштабных эпидемиологических исследованиях. Новый, более дешевый метод сбора данных о привычках сна включает использование актиграфии.[8]

Патофизиология

Хроническое недосыпание оказывает серьезное неблагоприятное воздействие на здоровье и общее качество жизни. У людей с хроническим недосыпанием маркеры качества жизни были значительно ниже в опросе из 36 пунктов.[1] В ходе опроса рассматривались области способности функционировать в течение дня, проблемы со здоровьем, восприятие боли, общее восприятие своего здоровья и жизненной силы, социальное функционирование и психическое здоровье.

Интересно, что многие состояния, которые обычно сопутствуют недосыпанию, связаны с аналогичными физиологическими состояниями.Хроническое недосыпание связано с повышенным уровнем кортизола и сниженным уровнем тестостерона. Известно, что тестостерон усиливает функцию гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) и систем серотонина в головном мозге. Эта сниженная функция обеспечивает одну возможную причинно-следственную связь между двумя наиболее часто связанными психическими расстройствами, депрессией и тревогой. Кроме того, повышенный уровень кортизола в сыворотке коррелирует с депрессией, тревогой, гипертонией, ожирением и диабетом II типа. Хроническое недосыпание коррелирует с повышением воспалительных маркеров, что связано со всеми вышеперечисленными коморбидными состояниями и психозом.

Важно понимать, что организм имеет многие из тех же физиологических маркеров при хроническом недосыпании, что и при многих сопутствующих заболеваниях. Многие из этих физиологических состояний обеспечивают причинно-следственную связь между лишением сна и другими психическими и медицинскими состояниями. Эти причинно-следственные связи являются взаимными, что делает хроническое недосыпание потенциальной причиной и результатом этих других состояний. Крайне важно обеспечить пациенту достаточное качество сна при лечении этих состояний.

Анамнез и медицинский осмотр

Очень важно оценивать качество и количество сна человека. Семь-восемь часов и девять часов сна обычно идеально подходят для взрослых и подростков соответственно. Меньшее количество сна коррелирует с ожирением, диабетом и нарушением толерантности к глюкозе, сердечно-сосудистыми заболеваниями и гипертонией, тревожными и депрессивными симптомами, а также употреблением алкоголя.[1] Наличие этих недугов может служить индикатором того, что у пациента может быть нарушено качество сна.Как правило, чем хуже состояние пациента, тем меньше вероятность того, что он будет хорошо спать.

При сборе анамнеза необходимо задать следующие основные вопросы для оценки сна пациента:

Есть ли у вас проблемы с засыпанием? Спать? Чувствуете ли вы усталость после пробуждения ото сна?

Если пациент отвечает утвердительно на любой из этих вопросов, уточняйте: Возникают ли эти проблемы со сном, несмотря на достаточное время и возможность для отдыха? Проблемы со сном мешают вашему функционированию в течение дня? Вы чувствуете себя подавленным из-за отсутствия качественного сна?

Также необходимо навести справки о тяжести и частоте этих симптомов.[1] У пациента, которому не хватает сна, обычно отмечаются симптомы потери сна, такие как чрезмерная дневная сонливость, плохая концентрация, усталость, капризность и снижение либидо, среди прочих симптомов.[9] Обязательно оптимизируйте сон пациента, прежде чем сосредоточиться на облегчении симптомов. Опять же, устраняйте причину, а не симптом.

Оценка

После определения плохого качества сна необходима дальнейшая оценка для определения возможных причин потери сна. Как правило, причиной потери сна может быть несколько причин.Лучше лечить непосредственно причины. Если обструктивное апноэ сна (СОАС) является причиной потери качества сна, лучше всего решить эту проблему с помощью СИПАП и/или снижения веса. Игнорирование вклада СОАС в нарушение сна и назначение седативных снотворных средств может ухудшить СОАС и качество сна. Также важно определить симптомы, которые пациент может испытывать из-за потери сна. Симптомы, от которых страдает пациент, должны контролироваться для оценки прогресса лечения. Наиболее распространенным симптомом нарушения сна является чрезмерная дневная сонливость.Кроме того, у пациентов может проявляться депрессивное настроение, плохой фокус и нарушение памяти. Недостаток сна может также усугубить психические и медицинские состояния, такие как ОАС, ожирение, гипертония, депрессия, тревога и т. д. Недостаток сна ухудшает исполнительные функции.[10] После оптимизации сна путем устранения всех способствующих факторов крайне важно повторно оценить состояние пациента на наличие остаточных симптомов. В это время в центре внимания может быть симптоматическое облегчение.

Лечение/управление

Несмотря на значительное негативное влияние потери сна на общественное здравоохранение, клиницисты не часто обращаются к ней.На сегодняшний день не существует официальных рекомендаций по лечению. Тем не менее, есть много эффективных способов лечения бессонницы.

Лечение для сна состоит из трех общих подходов:

  1. модификация поведенческой модификации / улучшение гигиены сна

  2. .

  3. Обработка причинно-психиатрических условий

  4. Фармакотерапия

Важно рассмотреть правильную гигиену сна с пациента для устранения поведенческих привычек, отрицательно влияющих на сон.Как упоминалось ранее, многие сопутствующие медицинские и психические заболевания могут вызывать проблемы со сном. Индивидуальные методы лечения всех этих сопутствующих заболеваний выходят за рамки этой статьи. Если первые два варианта лечения не решают проблемы со сном, можно рассмотреть фармакотерапию. Клиницист должен быть благоразумным при использовании лекарств в качестве снотворных, поскольку они могут иметь непреднамеренные побочные эффекты. Некоторые лекарства могут усугубить дневную усталость, если их принимать в слишком высоких дозах или если период полувыведения лекарства слишком велик.Седативные средства для сна также могут усугубить состояние, вызывающее плохой сон. ОАС может усугубляться снотворными средствами, которые способствуют увеличению веса и еще больше расслабляют мышцы вокруг дыхательных путей во время отдыха.

Если потеря сна является результатом образа жизни, который невозможно изменить (например, посменная работа), поставщик может решить проблему чрезмерной дневной сонливости, дав конкретные поведенческие советы, которые помогут людям сохранять бдительность. Лекарства, которые способствуют бодрствованию, такие как кофеин, модафинил и метилфенидат, являются вариантами.В настоящее время модафинил является единственным препаратом, одобренным FDA для лечения нарушений сна при сменной работе, но не для лечения бессонницы.[11]

Диагноз дифференциального диагноза

Потеря сна — это симптом, и, чтобы правильно относиться к нему, жизненно важно различить между множеством потенциальных причин, которые включают в себя:

  • первичная бессонница

  • депрессия

  • тревоги

  • Обуктивный сон APNEA

  • Ожирение

  • Хроническая боль

Условия, которые могут подражать симптомам потери сна:

  • хроническая усталости синдрома

  • Narcolepsy

  • Злоупотребление психоактивными веществами

  • Депрессия

  • Тревога

Прогноз

Если пациент ведет здоровый образ жизни, он может правильно определить потерю сна и лечение.

Осложнения

Недостаток сна может привести ко многим осложнениям. Некоторые из этих осложнений могут привести к дальнейшим трудностям со сном. Недостаток сна вызывает повышенный уровень кортизола, что может привести к повышению уровня сахара в крови, повышению артериального давления, тяге к углеводам и сахару, что приводит к увеличению веса и другим медицинским и психическим осложнениям. Субъективное переживание потери сна может быть неприятным, что может усугубить осложнения. Ниже приводится неполный список осложнений потери сна:

Предупреждение и обучение пациентов

Лучшее профилактическое лечение — это обучение пациентов.Как только человек поймет важность и методы качественного сна, отдых, скорее всего, станет более приоритетным. Обучение пациентов должно включать правильную гигиену сна и другие распространенные причины плохого сна. Крайне важно оценить текущие привычки сна пациента и определить, что он делает правильно, и области, в которых он может улучшиться. Поощряйте здоровый образ жизни, который улучшит общее состояние здоровья и уменьшит вероятность развития у пациента заболеваний, влияющих на сон.

Повышение эффективности медицинских работников

Потеря сна, как правило, легко поддается лечению. Однако часто это остается незамеченным. Самое важное, что должны сделать медицинские работники, — это регулярно проверять пациентов на наличие проблем со сном. Как только у пациента обнаруживаются проблемы со сном, можно начинать правильное лечение.

Как для диагностики, так и для лечения полезен подход межпрофессиональной команды. Семейный врач может заручиться помощью специалистов в области психиатрии или специалиста по расстройствам сна.Фармацевт должен следить за всеми лекарствами, выявляя взаимодействия с лекарствами, потенциальные побочные эффекты и, в редких случаях, неправильное использование снотворных, предупреждая команду о любых проблемах. Сестринский уход также может играть жизненно важную роль, проверяя соблюдение пациентом режима лечения, консультируя по вопросам образа жизни и гигиены сна и сообщая лечащему врачу о любых проблемах. Психиатрическая и медицинская помощь идут рука об руку в обеспечении хорошего сна. Крайне важно, чтобы психиатр учитывал физическое здоровье пациента, а лечащий врач учитывал психическое здоровье пациента при лечении сна.Только при межпрофессиональном подходе лечение расстройств сна может быть оптимизировано для пользы пациента. [Уровень 5]

Ссылки

1.
Рот Т. Бессонница: определение, распространенность, этиология и последствия. J Clin Sleep Med. 2007 г., 15 августа; 3 (5 доп.): S7-10. [Бесплатная статья PMC: PMC1978319] [PubMed: 17824495]
2.
Li C, Ford ES, Zhao G, Croft JB, Balluz LS, Mokdad AH. Распространенность клинически диагностированного апноэ во сне, о котором сообщают сами мужчины, в зависимости от статуса ожирения у мужчин и женщин: Национальное обследование здоровья и питания, 2005–2006 гг.Пред. мед. 2010 июль; 51(1):18-23. [PubMed: 20381517]
3.
Шарма СК. Тревожный сигнал о нарушениях сна в развивающихся странах. Индийская J Med Res. 2010 февраль; 131:115-8. [PubMed: 20308735]
4.
Ferrie JE, Kumari M, Salo P, Singh-Manoux A, Kivimäki M. Эпидемиология сна — быстро развивающаяся область. Int J Эпидемиол. 2011 декабрь; 40 (6): 1431-7. [Бесплатная статья PMC: PMC3655374] [PubMed: 22158659]
5.
Леже Д., Роскот Эд, Байон В., Гиньяр Р., Пакеро Дж., Бек Ф.Короткий сон у молодых людей: бессонница или дефицит сна? Распространенность и клиническое описание короткого сна в репрезентативной выборке из 1004 молодых людей из Франции. Сон Мед. 2011 май; 12(5):454-62. [PubMed: 21474376]
6.
Кронхольм Э., Партонен Т., Лаатикайнен Т., Пелтонен М., Хармя М., Хублин С., Каприо Дж., Аро А.Р., Партинен М., Фогельхольм М., Клапан Р., Вахтера Дж., Оксанен Т., Кивимяки М., Коскенвуо М., Сутела Х. Тенденции в самооценке продолжительности сна и симптомов, связанных с бессонницей, в Финляндии с 1972 по 2005 год: сравнительный обзор и повторный анализ выборок финского населения.J Сон Res. 2008 март; 17(1):54-62. [PubMed: 18275555]
7.
Rowshan Ravan A, Bengtsson C, Lissner L, Lapidus L, Björkelund C. Тридцатишестилетние вековые тенденции продолжительности сна и удовлетворенности сном, а также связи с психическим стрессом и социально-экономическими факторами- -результаты исследования женской популяции в Гётеборге, Швеция. J Сон Res. 2010 сен; 19 (3): 496-503. [PubMed: 20477952]
8.
Ван Ден Берг Дж. Ф., Ван Рой Ф. Дж., Вос Х., Тулен Дж. Х., Хофман А., Мидема Х. М., Невен А. К., Тимейер Х.Несоответствие между субъективными и актиграфическими показателями продолжительности сна в популяционном исследовании пожилых людей. J Сон Res. 2008 Сентябрь; 17 (3): 295-302. [PubMed: 18321246]
9.
Аль-Абри М.А. Депривация сна и депрессия: двунаправленная ассоциация. Султан Кабус Univ Med J. 2015 Feb; 15 (1): e4-6. [Бесплатная статья PMC: PMC4318605] [PubMed: 25685384]
10.
Wilckens KA, Woo SG, Kirk AR, Erickson KI, Wheeler ME. Роль непрерывности сна и общего времени сна в исполнительной функции на протяжении взрослой жизни.Психологическое старение. 2014 сен; 29 (3): 658-65. [Бесплатная статья PMC: PMC4369772] [PubMed: 25244484]
11.
Sheng P, Hou L, Wang X, Wang X, Huang C, Yu M, Han X, Dong Y. Эффективность модафинила при усталости и избыточном дневном времени сонливость, связанная с неврологическими расстройствами: систематический обзор и метаанализ. ПЛОС Один. 2013;8(12):e81802. [Бесплатная статья PMC: PMC3849275] [PubMed: 24312590]

Сон | Источник питания

Сон так же важен для наших повседневных потребностей, как пища и вода.Хотя нам может казаться, что сон просто дает отдых нашему уставшему телу, наш мозг остается активным всю ночь. Сон играет решающую роль в мозге, а также в физическом функционировании.

Что происходит, когда мы спим?

Наши внутренние биологические часы, называемые циркадными часами, сообщают нам, когда мы готовы ко сну. На самом деле в организме есть несколько циркадных часов, которые находятся в мозгу и других органах. Они вызываются такими сигналами, как дневной свет (мы чувствуем себя бодрыми) и темнота (мы чувствуем сонливость).Эти часы также могут запускаться искусственным ярким светом или стимуляторами, такими как кофеин и алкоголь, которые заставляют нас чувствовать себя бодрыми, даже если сейчас ночь.

Существует несколько фаз сна, которые испытывает наше тело. Они классифицируются как БДГ-сон (быстрое движение глаз) и не-БДГ-сон. Мы многократно проходим через эти фазы примерно 4-6 раз в течение ночи, и нередко ненадолго просыпаемся между циклами.

Медленный сон

Этап 1. Вы переходите из состояния бодрствования в состояние покоя.

Этап 2. Вы находитесь в состоянии легкого сна. Ваше дыхание, частота сердечных сокращений и движения мышц замедляются. Мозговая деятельность также замедляется, а температура тела падает.

Этап 3. Вы находитесь в состоянии глубокого сна. Эта стадия часто возникает в начале цикла сна, сразу после легкого сна. Ваш сердечный ритм и дыхание в этот период самые медленные, и вас нелегко разбудить. События дня обрабатываются и сохраняются в вашей памяти.Недостаток глубокого сна может вызвать у человека чувство усталости по утрам, даже если он достигает достаточной продолжительности сна.

Быстрый сон

Во время REM ваши зрачки дергаются и быстро двигаются из стороны в сторону под закрытыми веками. Мозговая активность повышается, когда вы дышите чаще, а частота сердечных сокращений увеличивается. Это фаза сна, когда сны являются наиболее распространенными, и определенные нервы сигнализируют вашим конечностям о временном параличе, чтобы вы не разыгрывали сон. REM имеет тенденцию происходить поздно ночью и рано утром.Память обрабатывается и сохраняется во время быстрого сна.

Сны появляются во время фазы быстрого сна и могут включать в себя события или мысли, которые вы недавно испытали. Сны могут присниться, чтобы помочь справиться с эмоциями, вызванными этими событиями. Люди сообщают, что видят сны как в ярких цветах, так и в черно-белых. Иногда даже дикий сумасшедший сон может быть забыт к тому времени, когда мы просыпаемся утром.

Гормоны, регулирующие циклы сна

Существуют различные нейротрансмиттеры и гормоны, выделяемые мозгом, которые посылают сигналы, способствующие сну или бодрствованию.[1] Многие из этих химических веществ стимулируются светом или темнотой.

  • ГАМК — это нейротрансмиттер, который снижает активность нервных клеток и играет важную роль в обеспечении сна организма.
  • Аденозин — еще один нейротрансмиттер, который постепенно накапливается в мозгу в течение дня, а в высоких концентрациях вызывает сонливость ночью. Кофеин в кофе и других напитках может не дать нам уснуть, так как он блокирует рецепторы мозга для аденозина.
  • Мелатонин — это гормон, выделяемый мозгом в темноте.Он путешествует по клеткам, чтобы сказать телу спать. Солнечный свет или воздействие света подавляет выработку мелатонина и увеличивает выброс кортизола, который пробуждает нас. Если мы подвергаемся воздействию слишком большого количества искусственного света (например, синего света, излучаемого смартфонами или телевизорами) поздно ночью, может выделяться меньше мелатонина, что затрудняет засыпание.
  • Серотонин, химическое вещество, отвечающее за хорошее самочувствие, является нейротрансмиттером, связанным как со сном, так и с бодрствованием. Мозг вырабатывает это химическое вещество днем, но также использует его для образования мелатонина ночью.
  • Гормоны, противодействующие сну, включают норадреналин, адреналин, гистамин и кортизол. Они выделяются в ответ на стресс и заставляют организм бодрствовать и быть начеку. Если человек испытывает длительный или хронический стресс, организм выделяет адренокортикотропный гормон (АКТГ), который, в свою очередь, выделяет кортизол. Уровни АКТГ, как правило, выше у людей, страдающих бессонницей.  

Непосредственные последствия лишения сна

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около трети взрослых американцев не высыпаются каждую ночь.[2,3] Короткая продолжительность сна у взрослых определяется как менее 7 часов сна в течение 24 часов. Около 40% взрослых сообщают о том, что непреднамеренно засыпают днем ​​хотя бы раз в месяц, и до 70 миллионов американцев имеют хронические проблемы со сном. Из-за бремени плохого сна для общественного здравоохранения достижение достаточного количества сна у детей и взрослых было включено в качестве цели программы Healthy People 2020. [4]

Сон помогает обработать ваши мысли за день, а также сохранить воспоминания, поэтому недостаток хорошего сна может привести к проблемам с концентрацией внимания и четким мышлением.Вы можете чувствовать усталость, раздражительность или тревогу в течение дня. Производительность на работе или в школе может пострадать. Время вашей реакции может замедлиться, что увеличивает риск дорожно-транспортных происшествий.

У детей недостаток сна может привести к проблемам с вниманием и поведением или к гиперактивности. У пожилых людей недостаток сна может снижать концентрацию и внимание, что приводит к большему риску падений, переломов костей и автомобильных аварий.

Есть несколько причин, по которым люди могут недосыпать:

  • Плохой сон (просмотр телевизора или использование экранов поздно ночью, употребление напитков с кофеином или алкогольных напитков на ночь, нарушение режима сна).
  • Среда, в которой вы спите, слишком шумная, слишком светлая или иным образом не способствует сну.
  • Вы пытаетесь спать вне естественных циркадных часов организма (работаете в ночную смену и пытаетесь компенсировать дневной сон).
  • У вас есть расстройство сна, такое как апноэ во сне, бессонница или периодические движения конечностей, которые сокращают глубокий или быстрый сон или вызывают частые пробуждения.
  • У вас есть заболевание, такое как болезнь сердца, легких или почек, или хроническая боль, которая вызывает частые пробуждения.

Дефицит сна и риск заболеваний

Если вы испытываете продолжительное недосыпание, у вас разовьется состояние, называемое дефицитом сна. Это состояние, в котором вы не можете наверстать много потерянных часов сна. Дефицит сна увеличивает риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и даже ранней смерти.

Ожирение


Несколько исследований показывают, что лишение сна (т. е. регулярный сон менее 7 часов в сутки) является фактором риска ожирения.Исследование здоровья медсестер обнаружило связь между теми, кто спал меньше всего (5 часов или меньше в сутки), и теми, кто имел самый высокий ИМТ и наибольшую прибавку в весе. [5] Одной из причин может быть нарушение гормонов аппетита, которые регулируют чувство голода (называемого грелином) по сравнению с чувством удовлетворения (называемым лептином). Уровень грелина повышается, а уровень лептина падает при недостатке сна; это может привести к потреблению большего количества калорий из-за сильного голода, в то время как человек чувствует себя менее сытым после еды.Наблюдается предпочтение продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов. [6,7] Риск голода также увеличивается просто из-за более длительного бодрствования, что продлевает время от последнего приема пищи до времени сна. [6] Недостаток сна также может спровоцировать «вознаграждение» областей вашего мозга, чтобы они жаждали жирной и высококалорийной пищи. [8]

Кто-то может подумать, что меньше сна означает больше активности из-за более продолжительного бодрствования и, следовательно, использования большего количества калорий. Тем не менее, исследования обнаружили либо отсутствие увеличения, либо очень небольшое увеличение расхода энергии при лишении сна и даже тенденцию к снижению физической активности из-за усталости.[9] Меньшая физическая активность в сочетании с повышенным потреблением калорий, связанным с лишением сна, увеличивает риск ожирения.

Другие последствия плохого сна включают повышенное накопление жира в области живота, более высокий индекс массы тела, низкое качество питания и снижение чувствительности к инсулину. [6,10] Интересно, что некоторые исследования также показали, что более длительное время сна (более 9 часов) также связано с образованием жира на животе по сравнению со сном 7-8 часов в сутки. [7]

Диабет


Эпидемиологические и лабораторные исследования показывают более высокий риск развития сахарного диабета как при недостаточном количестве сна (менее 7 часов), так и при более длительном сне (более 9 часов).Метаболические изменения могут возникать при хроническом недосыпании, например, более высокий уровень кортизола приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Клинические исследования выявили как повышенный уровень глюкозы и инсулина (предполагающий резистентность к инсулину), так и сниженную чувствительность к инсулину у людей, лишенных сна. [11] Нарушение регуляции гормонов аппетита, наблюдаемое при более высоком уровне грелина и более низком уровне лептина, может привести к увеличению потребления пищи и увеличению веса, что также увеличивает риск резистентности к инсулину. [11]

У некоторых людей с недостаточным сном возникает состояние, называемое обструктивным апноэ во сне, которое блокирует дыхание в верхних дыхательных путях, часто из-за скопления жира на языке.Апноэ во сне независимо связано с резистентностью к инсулину; недостаток кислорода во время сна может вызвать окислительный стресс и воспаление, которые, как полагают, прогрессируют в сторону резистентности к инсулину. [11]

Сердечно-сосудистые заболевания

Как более короткая, так и более продолжительная продолжительность сна связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями. [12,13] Предполагаемые причины включают активацию симпатической нервной системы и нарушение функции эндотелия, что может привести к повышению артериального давления и затвердению артерий.Также может наблюдаться большее высвобождение провоспалительных клеток и снижение иммунной функции. Метаболические изменения включают нарушение гормонов аппетита и циркадных ритмов, что приводит к воспалительным состояниям. [14]

  • Люди, спящие менее 6 часов в сутки, особенно женщины, на 20-32% чаще страдают гипертонией по сравнению с теми, кто спит 7-8 часов в сутки. [12] В другом исследовании наличие 5 или менее часов сна в сутки было связано с двойным риском развития гипертонии.[15]
  • В исследовании здоровья медсестер риск сердечно-сосудистых заболеваний был почти в 1,4 раза выше у женщин, спящих 5 и менее часов в сутки и 9 часов и более в сутки, по сравнению с теми, кто спал 8 часов в сутки. [16]
  • У женщин в постменопаузе, у тех, кто спал 5 часов или менее или 10 часов и более в сутки, риск сердечно-сосудистых заболеваний был повышен на 25% и 45% соответственно. [17]
  • Лица с недостаточным сном, а также с длительной продолжительностью сна показали повышенный риск инсульта.[12]
  • Лица с плохим качеством сна или симптомами бессонницы на 40% более склонны к развитию гипертонии [18]
  • Люди с обструктивным апноэ во сне подвергаются повышенному риску инсульта, сердечного приступа и сердечной недостаточности.
Депрессия


Плохой сон и бессонница (неспособность заснуть или не спать) связаны с депрессией, особенно если бессонница становится хронической. [19] Бессонница также связана с повышенной вероятностью рецидива бессонницы с течением времени.Плохое качество сна может ухудшить функционирование, повысить утомляемость и привести к изменениям настроения. Верно и обратное: депрессивные симптомы сильной печали или безнадежности могут прерывать сон. По данным Национального института психического здоровья, бессонница, а также чрезмерная сонливость являются распространенными признаками клинической депрессии. [20] Лечение депрессии может привести к улучшению качества сна. Если бессонницу вызывает какое-либо заболевание, такое как обструктивное апноэ во сне или хроническая боль, лечение должно быть направлено в первую очередь на них.

Деменция


В 2021 году авторы когортного исследования попытались выявить связь между ранними изменениями мозга и изменениями сна, включив в исследование более молодых пациентов в возрасте 50 лет. Они наблюдали за 7959 участниками в течение 25 лет и обнаружили, что у участников, которые были в возрасте от 50 до 70 лет и спали 6 часов или менее в сутки, риск развития деменции в более позднем возрасте был на 30% выше, чем у тех, кто спал 7 часов. часы. [39] Связь была лишь немного слабее, когда авторы контролировали различные факторы, независимо связанные с деменцией, такие как кардиометаболический статус (высокое кровяное давление, сахарный диабет, индекс массы тела, сердечно-сосудистые заболевания), социально-демографические переменные (возраст, пол, этническая принадлежность, образование, семейное положение). статус), поведение в отношении здоровья (курение, употребление алкоголя, физические упражнения, потребление фруктов и овощей) и факторы психического здоровья (депрессия).Авторы не обнаружили связи с большей продолжительностью сна (8 и более часов) и деменцией, хотя это могло быть связано с небольшим количеством участников, которые спали дольше.

Смертность


Проспективные когортные исследования показали, что как хроническое недосыпание (менее 7 часов), так и большая продолжительность сна (более 8 часов) связаны с повышенным риском смерти от всех причин. [7,13] Обструктивное апноэ сна и бессонница также связаны с повышенной смертностью.[21,22]   Однако большая продолжительность сна, по-видимому, в большей степени связана с повышенным риском смертности, чем недостаточный сон. [13] Некоторые исследования показывают, что у женщин может быть больший риск смертности, связанный с короткой продолжительностью сна, чем у мужчин. [23] Более длительное время сна связано с несколькими факторами, которые связаны со смертностью, включая усталость, стресс, обструктивное апноэ во сне и усиление воспаления сердечных артерий. Необходимы дополнительные исследования с рандомизированными контролируемыми испытаниями, чтобы лучше понять причины этих результатов.

Медицинские состояния, нарушающие сон
  • Обструктивное апноэ во сне (СОАС) — Симптомы СОАС включают храп или одышку, которые вызывают прерывания сна и препятствуют хорошему сну. Апноэ во сне также вызывает снижение уровня кислорода во время сна, что может вызвать нагрузку на сердце, мозг и другие органы. Люди с СОАС могут не осознавать, что они часто просыпаются ночью, но не засыпают отдохнувшим, чувствуя чрезмерную сонливость или усталость в течение дня.Могут быть назначены устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP), которые подают сжатый воздух в нос и горло, предотвращая коллапс верхних дыхательных путей. Другим распространенным методом лечения являются стоматологические устройства, которые перемещают челюсть вперед и увеличивают размер дыхательных путей. Ожирение является фактором риска для СОАС, поскольку лишний вес, особенно в области шеи, может способствовать закупорке дыхательных путей. Около 70% взрослых с СОАС страдают ожирением, и значительное улучшение СОАС наблюдается при снижении веса.[7] ОАС является фактором риска резистентности к инсулину, гипертонии, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смертности. [7]
  • Синдром беспокойных ног — Это состояние связано с дискомфортом в ногах, сопровождающимся желанием двигаться, что нарушает сон. Считается, что причиной могут быть аномальные уровни нейротрансмиттера дофамина, поэтому для коррекции этого состояния назначают лекарства. В некоторых случаях к этому расстройству может привести низкий уровень железа.
  • Бессонница — Это состояние определяется как неспособность спать или оставаться во сне.Человеку может быть трудно заснуть, или он может заснуть, но затем проснуться рано утром и не может снова заснуть. Кратковременная бессонница может быть вызвана стрессом или травмирующими событиями (развод, потеря работы, смерть близкого человека). Хроническая или длительная бессонница может быть вызвана постоянным беспокойством, работой в разные смены, которые нарушают циркадные ритмы организма, плохими привычками сна, заболеваниями, которые могут прерывать сон (хроническая боль, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь), или лекарствами, оказывающими стимулирующее действие. .Бессонницу часто можно лечить с помощью поведенческой терапии, хотя иногда назначают снотворные.
  • Генетика — Исследования выявили специфические варианты генов, которые связаны с бессонницей. [24,25] Те же самые гены бессонницы также были связаны с более высоким уровнем жира в организме, депрессией и сердечными заболеваниями. Исследования также показали, что апноэ во сне группируется внутри семей, и были идентифицированы гены, которые, по-видимому, повышают риск апноэ во сне, а также сердечно-сосудистых заболеваний.[26] В этой области необходимы дополнительные исследования.

У людей, которые работают в ночную смену, в ранние утренние смены или в сменную смену (как в дневную, так и в ночную смену), может развиться так называемое расстройство сменной работы (SWD). Исследования показывают, что у людей с SWD качество сна хуже, чем у дневных работников. [27] Они могут дольше засыпать, испытывать бессонницу и чувствовать чрезмерную сонливость во время бодрствования. Это вызвано попытками спать при дневном свете, что противоречит естественным циркадным ритмам.Плохая гигиена сна еще больше усугубляет проблему. SWD связан со снижением бдительности, повышенным риском несчастных случаев на производстве, а также повышенной депрессией и тревогой. SWD также связан с метаболическими изменениями, увеличивающими риск сердечных заболеваний, ожирения и проблем с пищеварением, вызванных нерегулярными привычками питания или плохим питанием. Следующие советы могут помочь, если вы работаете в нестандартное время: [28]
  • Запрос на работу в одну и ту же смену несколько ночей подряд, чтобы не переключаться между дневными и ночными сменами в последующие дни.Это помогает регулировать циркадную систему.
  • Придерживайтесь постоянного графика сна, затемняя спальню плотными шторами и создавая максимально спокойную атмосферу. Вы можете уменьшить воздействие света еще раньше, надев солнцезащитные очки, как только вы уйдете с работы. Чтобы уменьшить шум, носите беруши и используйте генератор белого шума, чтобы блокировать звуки.
  • После окончания ночной смены постарайтесь как можно скорее вернуться домой и лечь спать. Выполнение поручений, просмотр телевизора, общение с семьей или занятия спортом могут зарядить ваше тело энергией, так что заснуть станет труднее.
  • Хотя заманчиво выполнять поручения и посещать медицинские учреждения в течение дня, когда в местах меньше людей, постарайтесь свести их к минимуму сразу после работы, чтобы вы могли вернуться домой и соблюдать режим сна.
  • Старайтесь придерживаться установленного графика приема пищи. Планируйте питание, чтобы к вашему приезду домой были готовы быстрые легкие блюда, и берите с собой готовые блюда/закуски на работу в ночную смену, чтобы не полагаться на фаст-фуд и еду на вынос. Старайтесь не есть обильно перед сном, так как это может увеличить риск рефлюкса и расстройства желудка.

Дефицит сна и пищевое поведение

Эпидемиологические исследования показывают, что недостаток сна независимо связан с повышенным риском ожирения. Клинические исследования взрослых с ограниченным сном показывают повышенный голод и потребление калорий, когда участникам разрешается свободный доступ к еде. [7] Отмечается предпочтение приема пищи поздним вечером или ночью и увеличение количества перекусов. [9] Также, по-видимому, предпочтение отдается продуктам с высоким содержанием углеводов и жиров, что может частично объяснить общее более высокое потребление калорий.

Изменения уровня гормонов, сигнализирующие либо о голоде, либо о насыщении, также наблюдались в клинических исследованиях ограничения сна. Лептин — это гормон, связанный с удовлетворением. Когда пища попадает в желудок, лептин высвобождается из жировых клеток и перемещается в мозг, где сигнализирует телу прекратить прием пищи, создавая ощущение сытости. У людей с ожирением может быть очень высокий уровень лептина; чем больше у человека жира, тем больше лептина вырабатывается в жировых клетках. Однако может возникнуть состояние, называемое резистентностью к лептину, при котором мозг не получает обычный сигнал от лептина прекратить прием пищи.В ответ высвобождается все больше и больше лептина. Более низкие уровни лептина, а также высокие уровни лептина, предполагающие резистентность к лептину, наблюдались у взрослых, лишенных сна. [7]

Грелин, «гормон голода», обычно имеет действие, противоположное лептину. Он высвобождается в кишечнике и посылает сигналы голода в мозг, когда кто-то не ест достаточно. Примерно через три часа после еды уровень грелина падает. Клинические исследования показали, что ограничение сна приводит к повышению уровня грелина.[9]

Несмотря на эту интересную теорию о том, что плохой сон приводит к изменениям уровня гормона аппетита, другие исследования не обнаружили никаких изменений, и поэтому связь все еще неубедительна. [9] Противоречивые результаты могут быть связаны с различиями в участниках исследования (например, возраст, пол) и различиями в том, как исследователи определяли продолжительность и серьезность ограничения сна.

Сколько сна нам нужно?

Потребности во сне меняются с возрастом, при этом обычному человеку требуется меньше сна в более старшем возрасте.Однако конкретное количество сна зависит от человека. По данным Национального фонда сна и Американской академии медицины сна (AASM), новорожденным больше всего нужно спать по 14-17 часов в сутки, за ними следуют младенцы по 12-16 часов в сутки, включая дневной сон. Малышам нужно около 10-14 часов в день. Подросткам и подросткам требуется около 8-12 часов в сутки, а взрослым – около 7-8 часов в сутки. [29] Согласно консенсусу AASM и Общества исследования сна, взрослые должны спать не менее 7 часов в сутки, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.[30]

Несмотря на эти общие рекомендации по продолжительности сна, существуют индивидуальные различия в требованиях ко сну. В большинстве эпидемиологических исследований повышенный риск неблагоприятных исходов для здоровья, таких как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, наблюдался среди тех, кто спал 5 часов или меньше в день и 9 часов или более в день. Таким образом, диапазон часов сна (более 5 и менее 9) считается подходящим для большинства здоровых взрослых.

Важны и другие факторы, такие как качество сна, потому что просто соблюдения рекомендуемого количества часов сна может быть недостаточно, если человек часто просыпается ночью.Распространено мнение, что потерянный сон из-за поздней ночи или учебы можно восстановить, «выспавшись» в другой день или вздремнув. Однако оба эти метода нарушают циркадные ритмы организма и могут лишить организм более глубоких стадий сна. Фактически, повышенная вариабельность продолжительности сна, которую мы получаем от ночи к ночи, связана с повышенным риском развития метаболических и сердечных заболеваний. [31] Важно, когда это возможно, реагировать на естественные сигналы организма о сонливости.

Растительные добавки

Две популярные травяные добавки, мелатонин и валериана, используются в качестве снотворных. Было показано, что мелатонин ускоряет время сна и имеет скромные преимущества в отношении продолжительности и качества сна, но может вызывать дневную сонливость. Он хорошо переносится взрослыми с небольшим количеством сообщений о нежелательных явлениях в дозах до 10 мг. Американская академия медицины сна (AASM) рекомендует разумно использовать мелатонин при определенных нарушениях сна и циркадных ритмов, таких как расстройство сменной работы или синдром смены часовых поясов.[32]

Валериана содержит небольшое количество ГАМК, нейротрансмиттера, способствующего сну, и некоторые исследования показали, что валериана может улучшить сон. Тем не менее, другие исследования не обнаружили различий во сне при приеме валерианы по сравнению с плацебо, и, по-видимому, у тех, у кого диагностирована бессонница, наблюдается минимальная польза. AASM не рекомендует валериану при бессоннице. [32]

Важно отметить, что добавки не проверяются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США на предмет безопасности или эффективности.Поэтому дозы и препараты этих трав могут широко варьироваться. Исследование 31 продукта мелатонина показало, что уровень мелатонина в таблетках колеблется от 83% до 478% от дозы, указанной на этикетке. [32] Более 70% продуктов отличались от заявленной дозы более чем на 10%. Если используются добавки, ищите этикетку, подтверждающую их качество, от третьей стороны, например, от Фармакопеи США.

Снотворные

Обычные лекарства, назначаемые для сна, включают седативные средства, такие как бензодиазепины (например, бензодиазепины).г., валиум, ксанакс, клонопин, ативан*). Поначалу они помогают заснуть, но, как правило, сокращают продолжительность более глубокого сна. Их не рекомендуется использовать в течение длительного времени, поскольку они могут усугубить бессонницу, усилить депрессию и ухудшить память, а также связаны с повышенным риском падений, рака и ранней смерти. [33] Долгосрочное использование бензодиазепинов может способствовать психологической зависимости, и существует риск привыкания и злоупотребления. [34] Толерантность также может развиваться со временем, требуя больших доз для поддержания их эффективности.Из-за этих побочных эффектов бензодиазепины не рекомендуются для лечения бессонницы у пожилых людей. [34] Существуют и другие классы снотворных, включая небензодиазепины (например, Lunesta, Ambien) и антидепрессанты (например, Zoloft), которые также ускоряют время засыпания, но могут мешать более глубоким фазам сна. Антихолинергические препараты (например, Бенадрил) могут увеличить риск когнитивных нарушений и снижения. Как правило, снотворные наиболее эффективны, если их использовать время от времени или в течение короткого периода времени, не превышающего одного месяца.Американская академия медицины сна (AASM) рекомендует использовать когнитивно-поведенческую терапию в качестве начального лечения бессонницы. [ * Включение торговых марок включено для справки и не является одобрением. Источник питания не поддерживает какие-либо конкретные бренды. ]

Другие методы лечения

Рандомизированные клинические испытания показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) сна, такая как сведение к минимуму дремоты в течение дня, обучение релаксации, дыхательные упражнения и гигиена сна, очень эффективна и рекомендуется в качестве терапии первой линии при бессоннице.[34,32] Они оказались более эффективными, чем лекарства, для долгосрочного лечения бессонницы. Людей могут попросить вести журнал сна, чтобы записывать привычки сна и действия, выполняемые перед сном, что может помочь определить наиболее подходящую КПТ.

Советы по гигиене сна  
  • Установите график сна и придерживайтесь его. Старайтесь ложиться спать ночью и просыпаться утром примерно в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает регулировать циклы сна и циркадные ритмы организма.
  • Старайтесь заниматься спортом в какое-то время дня, но избегайте активных действий (бега, быстрых танцев, высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT) за час до сна. Регулярные физические упражнения достаточной интенсивности могут способствовать расслаблению мышц и более глубокому сну в дальнейшем.
  • Старайтесь избегать обильных приемов пищи, тяжелых закусок и употребления алкоголя за 2-3 часа до сна.
  • Если вы чувствительны к кофеину, старайтесь не пить напитки с кофеином за 4–6 часов до сна.
  • Прекратите использование электронных устройств за час до сна, особенно тех, которые излучают синий свет, таких как смартфоны, планшеты и телевизоры.
  • Запланируйте действия перед сном, чтобы показать, что вы успокаиваетесь, например, переоденьтесь в пижаму и почистите зубы.
  • Создайте тихую, темную, расслабляющую атмосферу в своей спальне. Приглушите свет и выключите режимы звука и вибрации вашего мобильного телефона, если это возможно.
  • Обеспечьте комфортную температуру, так как слишком жарко или холодно может нарушить сон.
  • Создавайте успокаивающие ритуалы перед сном, такие как упражнения на глубокое дыхание, легкие растяжки из йоги или прослушивание успокаивающей расслабляющей музыки.Многие подкасты, приложения и видео на YouTube предлагают эти инструменты бесплатно.
  • Если вы проснулись и не можете снова заснуть, не оставайтесь в постели. Встаньте и займитесь спокойной расслабляющей деятельностью, например чтением, пока не почувствуете себя достаточно уставшим, чтобы снова заснуть.  
Многочисленные исследования подтверждают, что как аэробные, так и силовые упражнения улучшают сон, при этом сообщаемые улучшения сопоставимы с эффектами фармакологического лечения бессонницы при регулярном выполнении упражнений.[35] Обзор 13 исследований показал, что регулярные упражнения с отягощениями (с использованием эспандеров, силовых тренажеров), выполняемые 2–3 раза в неделю в среднем в течение одного часа, улучшали качество сна. [36] Также было обнаружено, что упражнения с отягощениями уменьшают тревогу и депрессию, что может быть фактором улучшения сна. Однако не рекомендуется выполнять энергичные упражнения, такие как бег или интервальные тренировки, в течение одного часа перед сном. Обзор 23 исследований показал, что здоровые взрослые, которые слишком рано перед сном выполняли высокоинтенсивные упражнения, испытывали трудности с засыпанием и ухудшали качество сна.[37] Тем не менее, это исследование и другие не обнаружили, что выполнение более умеренных упражнений или энергичные упражнения вдали от времени сна вызывают нарушения сна и фактически помогают людям испытать большее количество более глубокого сна. [37,38] Ссылки
  1. Watson CJ, Baghdoyan HA, Lydic R. Нейрофармакология сна и бодрствования. Клиники сомнологии . 2010 дек. 1;5(4):513-28.
  2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Данные и статистика: короткая продолжительность сна среди взрослых в США.https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. Проверено 10.07.20.
  3. Лю Ю., Уитон А.Г., Чепмен Д.П., Каннингем Т.Дж., Лу Х., Крофт Дж.Б. Распространенность продолжительности здорового сна среди взрослых – США, 2014 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016;65(6):137-141. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/268

    /. По состоянию на 09.07.2020.
  4. Healthy People 2020. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Целевые тематические области Healthy People 2020. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Вашингтон: 2011.https://www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/sleep-health/objectives. По состоянию на 09.07.2020.
  5. Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Связь между снижением сна и увеличением веса у женщин. Американский журнал эпидемиологии . 2006 15 ноября; 164 (10): 947-54.
  6. Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Лишение сна и ожирение у взрослых: краткий описательный обзор. BMJ открытая спортивная и лечебная физкультура . 2018 Октябрь 1; 4 (1).
  7. Корен Д., Думин М., Гозал Д. Роль качества сна в развитии метаболического синдрома. Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия . 2016;9:281.
  8. St-Onge MP, McReynolds A, Trivedi ZB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. Ограничение сна приводит к повышенной активации областей мозга, чувствительных к пищевым раздражителям. Американский журнал клинического питания . 2012 1 апреля; 95 (4): 818-24.
  9. Reutrakul S, Van Cauter E. Сон влияет на ожирение, резистентность к инсулину и риск развития диабета 2 типа. Метаболизм . 2018 1 июля; 84: 56-66.
  10. Kim TW, Jeong JH, Hong SC. Влияние сна и циркадных нарушений на гормоны и обмен веществ. Международный журнал эндокринологии . 2015 Октябрь 2015.
  11. Гранднер М.А., Сейшас А., Шетти С., Шеной С. Продолжительность сна и риск диабета: популяционные тенденции и потенциальные механизмы. Текущие отчеты о диабете . 2016 1 ноября; 16 (11): 106.
  12. Ковассин Н., Сингх П. Продолжительность сна и риск сердечно-сосудистых заболеваний: эпидемиологические и экспериментальные данные. Клиники сомнологии . 2016 1 марта; 11 (1): 81-9.
  13. Yin J, Jin X, Shan Z, Li S, Huang H, Li P, Peng X, Peng Z, Yu K, Bao W, Yang W. Связь продолжительности сна со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистыми событиями: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. Журнал Американской кардиологической ассоциации . 9 сентября 2017 г.; 6(9):e005947.
  14. Денежный RE. Связь между продолжительностью сна и идеальным сердечно-сосудистым здоровьем среди взрослых в США, Национальное исследование здоровья и питания, 2013–2016 гг. Предотвращение хронических заболеваний . 2020;17.
  15. Gangwisch JE, Heymsfield SB, Boden-Albala B, Buijs RM, Kreier F, Pickering TG, Rundle AG, Zammit GK, Malaspina D. Короткая продолжительность сна как фактор риска гипертонии: анализ первого Национального исследования здоровья и питания . Гипертония . 2006 г., 1 мая; 47 (5): 833-9.
  16. Аяс Н.Т., Уайт Д.П., Мэнсон Дж.Е., Стампфер М.Дж., Спейзер Ф.Е., Мальхотра А., Ху Ф.Б. Проспективное исследование продолжительности сна и ишемической болезни сердца у женщин. Архив внутренних болезней . 2003 г., 27 января; 163 (2): 205-9.
  17. Sands-Lincoln M, Loucks EB, Lu B, Carskadon MA, Sharkey K, Stefanick ML, Ockene J, Shah N, Hairston KG, Robinson JG, Limacher M. Продолжительность сна, бессонница и ишемическая болезнь сердца у женщин в постменопаузе в Инициатива женского здоровья. Журнал женского здоровья . 2013 1 июня; 22 (6): 477-86.
  18. Ли Х, Сотрес-Альварес Д., Галло Л.С., Рамос А.Р., Авилес-Санта Л., Перрейра К.М., Исаси К.Р., Зи П.С., Савин К.Л., Шнайдерман Н., Вассертейл-Смоллер С.Связь нарушений дыхания во сне и бессонницы с внезапной гипертонией и диабетом: исследование здоровья латиноамериканского сообщества / исследование латиноамериканцев. Американский журнал респираторной и интенсивной терапии . 2020 авг 6(я).
  19. Фернандес-Мендоса Дж., Ши С., Вгонцас А.Н., Калхун С.Л., Ляо Д., Бикслер Э.О. Бессонница и возникающая депрессия: роль объективной продолжительности сна и естественного течения. Журнал исследований сна . 2015 авг; 24 (4): 390-8.
  20. Национальный институт психического здоровья.Депрессия. Февраль 2018 г. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml. Проверено 31.07.20.
  21. Пенджаби Н.М., Каффо Б.С., Гудвин Дж.Л., Готлиб Д.Дж., Ньюман А.Б., О’Коннор Г.Т., Рапопорт Д.М., Редлайн С., Резник Х.Е., Роббинс Дж.А., Шахар Э. Нарушение дыхания во сне и смертность: проспективное когортное исследование. PLoS с . 2009 г., 18 августа; 6(8):e1000132.
  22. Parthasarathy S, Vasquez MM, Halonen M, Bootzin R, Quan SF, Martinez FD, Guerra S. Постоянная бессонница связана с риском смертности. Американский медицинский журнал . 2015 1 марта; 128 (3): 268-75.
  23. Liu TZ, Xu C, Rota M, Cai H, Zhang C, Shi MJ, Yuan RX, Weng H, Meng XY, Kwong JS, Sun X. Продолжительность сна и риск смертности от всех причин: гибкий, нелинейный , метарегрессия 40 проспективных когортных исследований. Отзывы о снах . 2017 1 апр; 32:28-36.
  24. Дашти Х.С., Джонс С.Э., Вуд А.Р., Лейн Дж.М., Ван Хис В.Т., Ван Х., Родс Дж.А., Сонг Ю., Патель К., Андерсон С.Г., Бомонт Р.Н., Бехтольд Д.А., Боуден Дж., Кейд Б., Гарулет М., Кайл С.Д., Литтл М.А., Лаудон А.С., Луйк А.И., Шеер ФАЙЛ, Кпигельхалдер Кай, Тиррелл Дж., Готлиб Д.Дж., Тимайер Х., Рэй Д.В., Перселл С.М., Фрайлинг Т., Редлайн С., Лоулор Д.А., Раттер М.К., Уиден М.Н., Саксена Р.Полногеномное ассоциативное исследование выявляет генетические локусы для привычной продолжительности сна, о которой сообщают сами люди, что подтверждается оценками, полученными с помощью акселерометра. Связь с природой . 2019 7 марта; 10 (1): 1-2. Раскрытие информации: FAJL Scheer получила гонорар от Bayer Healthcare, Sentara Healthcare, Philips, Kellogg Company и Vanda Pharmaceuticals. М. К. Раттер сообщает о получении финансирования исследований от Ново Нордиск, гонораров за консультационные услуги от Ново Нордиск и Рош Диабетес Кэр, а также о скромном владении акциями ГлаксоСмитКляйн.
  25. Lane JM, Jones SE, Dashti HS, Wood AR, Aragam KG, van Hees VT, Strand LB, Winsvold BS, Wang H, Bowden J, Song Y. Биологическое и клиническое понимание генетики симптомов бессонницы. Генетика природы . 2019 март; 51(3):387-93.
  26. Cade BE, Chen H, Stilp AM, Gleason KJ, Sofer T, Ancoli-Israel S, Arens R, Bell GI, Below JE, Bjonnes AC, Chun S. Генетические ассоциации с чертами обструктивного апноэ во сне у латиноамериканцев/латиноамериканцев. Американский журнал респираторной и интенсивной терапии .2016 1 октября; 194 (7): 886-97.
  27. Вальер А., Азаез А., Моро В., Леблан М., Морин К.М. Бессонница при сменной работе. Снотворное . 1 декабря 2014 г .; 15 (12): 1440-8.
  28. Shriane AE, Ferguson SA, Jay SM, Vincent GE. Гигиена сна у сменных рабочих: систематический обзор литературы. Обзоры медицины сна . 2020 май 20:101336.
  29. Парути С., Брукс Л.Дж., Д’Амброзио С., Холл В.А., Котагал С., Ллойд Р.М., Малоу Б.А., Маски К., Николс С., Куан С.Ф., Розен С.Л. Согласованное заявление Американской академии медицины сна о рекомендуемом количестве сна для здоровых детей: методология и обсуждение. Журнал клинической медицины сна . 2016 15 ноября; 12 (11): 1549-61.
  30. Консенсусная группа экспертов, Уотсон Н.Ф., Бадр М.С., Беленький Г., Бливайз Д.Л., Бакстон О.М., Байссе Д., Динджес Д.Ф., Гангвиш Дж., Гранднер М.А., Кушида С. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное консенсусное заявление Американская академия медицины сна и Общество исследования сна. Журнал клинической медицины сна . 2015 15 июня; 11 (6): 591-2.
  31. Huang T, Redline S. Поперечные и предполагаемые ассоциации регулярности сна по актиграфической оценке с метаболическими нарушениями: мультиэтническое исследование атеросклероза. Лечение диабета . 2019 1 августа; 42 (8): 1422-9.
  32. Чжоу Э.С., Гардинер П., Бертиш С.М. Интегративная медицина от бессонницы. Медицинские клиники . 2017 Сентябрь 1; 101 (5): 865-79.
  33. Маркота М., Румманс Т.А., Боствик Дж.М., Лапид М.И. Использование бензодиазепинов у пожилых людей: опасности, лечение и альтернативные методы лечения. InMayo Clinic Proceedings 1 ноября 2016 г. (том 91, № 11, стр. 1632-1639). Эльзевир.
  34. Брюстер Г.С., Ригель Б., Герман П.Р. Бессонница у пожилых людей. Клиники сомнологии . 2018 1 марта; 13 (1): 13-9.
  35. Кредлоу М.А., Капоццоли М.С., Хирон Б.А., Калкинс А.В., Отто М.В. Влияние физической активности на сон: метааналитический обзор. Журнал поведенческой медицины . 2015 1 июня; 38 (3): 427-49. *Раскрытие информации: М.У. Отто работал оплачиваемым консультантом в компаниях MicroTransponder Inc., Concert Pharmaceuticals и ProPhase; предоставил экспертное заключение для Otsuka Pharmaceuticals, получил гонорары за использование SIGH-A от ProPhase и получил гонорары за книги от Oxford University Press, Routledge и Springer.
  36. Ковачевич А., Маврос Ю., Хейс Дж.Дж., Сингх М.А. Влияние силовых упражнений на сон: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Отзывы о снах . 2018 1 июня; 39:52-68.
  37. Штутц Дж., Эйхольцер Р., Шпенглер К.М. Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина . 2019 14 февраля; 49 (2): 269-87.
  38. Thomas C, Jones H, Whitworth-Turner C, Louis J. Высокоинтенсивные упражнения вечером не нарушают сон у бегунов на выносливость. Европейский журнал прикладной физиологии . 2020 1 февраля; 120 (2): 359-68.
  39. Sabia S, Fayosse A, Dumurgier J, van Hees VT, Paquet C, Sommerlad A, Kivimäki M, Dugravot A, Singh-Manoux A. Связь продолжительности сна в среднем и пожилом возрасте с заболеваемостью деменцией. N натурные коммуникации . 2021 20 апр; 12(1):1-0.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Недостаток сна: может ли от этого заболеть?

В последнее время у меня проблемы со сном. Увеличивает ли это мои шансы заболеть?

Ответ Эрика Дж.Олсон, MD

Да, недостаток сна может повлиять на вашу иммунную систему. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются или не высыпаются в достаточном количестве, с большей вероятностью заболеют после воздействия вируса, например вируса простуды. Недостаток сна также может повлиять на скорость выздоровления, если вы заболели.

Во время сна ваша иммунная система вырабатывает белки, называемые цитокинами, некоторые из которых способствуют засыпанию. Определенные цитокины должны повышаться, когда у вас есть инфекция или воспаление, или когда вы находитесь в состоянии стресса.Лишение сна может снизить выработку этих защитных цитокинов. Кроме того, количество антител и клеток, борющихся с инфекцией, уменьшается в периоды, когда вы не высыпаетесь.

Итак, вашему телу нужен сон для борьбы с инфекционными заболеваниями. Длительное недосыпание также увеличивает риск ожирения, диабета и болезней сердца и кровеносных сосудов (сердечно-сосудистых).

Сколько сна вам нужно, чтобы укрепить вашу иммунную систему? Оптимальное количество сна для большинства взрослых составляет от семи до восьми часов хорошего сна каждую ночь.Подросткам нужно от девяти до десяти часов сна. Детям школьного возраста может потребоваться 10 и более часов сна.

Но больше сна не всегда лучше. У взрослых сон более 9–10 часов в сутки может привести к ухудшению качества сна, например, к проблемам с засыпанием или сном.

28 ноября 2018 г. Показать ссылки
  1. Основы мозга: понимание сна. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.хтм. По состоянию на 27 мая 2015 г.
  2. Ваш путеводитель по здоровому сну. Национальный институт сердца, легких и крови. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/sleep/healthy-sleep. По состоянию на 27 мая 2015 г.
  3. Cirelli C. Определение и последствия лишения сна. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 мая 2015 г.
  4. Cedernaes J, et al. Детерминанты укороченного, нарушенного и несвоевременного сна и связанные с этим метаболические последствия для здоровья у здоровых людей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.