Постоянное недосыпание последствия: Последствия недосыпания — нормализация сна

Содержание

Последствия недосыпания — нормализация сна

Все знают, что от бессонной ночи портится настроение, раскалывается голова и снижается работоспособность. Но это далеко не все последствия недосыпания.

По оценкам специалистов, 65% современных людей, особенно жителей мегаполисов, страдают депривацией сна. Или, проще говоря, хроническим недосыпом. Средняя продолжительность сна сократилась с 8 до 6 часов (в городах — даже меньше). К каким заболеваниям может привести постоянное недосыпание? И как нормализовать сон?

Последствия недосыпания

К чему приводит недостаток сна? Какие самые частые последствия недосыпания?

Исследования показали, что даже небольшой недосып – люди на протяжении двух недель спали всего на час меньше — влияет на активность генов, отвечающих за состояние сердечно-сосудистой, иммунной, эндокринной системы. То есть регулярное недосыпание влечет за собой не просто легкий дискомфорт, ухудшение самочувствия и трудоспособности, а изменения на уровне генома. Следствием недосыпания могут стать нарушения сердечного ритма, повышение артериального давления, изменения в работе нервной системы.

Кроме того, повышенная восприимчивость к вирусным и бактериальным инфекциям тоже может быть симптомом недостатка сна. Доказано, что у людей, которые мало спят, слабеет иммунитет: вероятность подхватить простуду или грипп у них увеличивается в разы!

И вообще, нормальный сон имеет принципиальное значение для здоровья человека. Ведь, пока мы спим, мозг продолжает работать. Но если в период бодрствования он обрабатывает внешнюю информацию – зрительную, слуховую и т. д., то во время сна — информацию со стороны внутренних органов. Мозг с ними «общается» и, видимо, дает команду на коррекцию каких-то патологических процессов. То есть поговорка о том, что сон лечит, недалека от истины.

Какие могут быть последствия недосыпания для женщин?

Недостаток сна, в частности, способен вызвать проблемы с зачатием. Поэтому, если женщина мечтает о материнстве, ей для начала необходимо нормализовать свой сон.

Кроме того, недосыпание сказывается на внешности: отекают веки, краснеют глаза, становятся заметнее морщины (меняется тургор кожи). Ведь если человек чувствует себя уставшим, разбитым, невыспавшимся – у него и мимика соответствующая: он чаще морщится, хмурится, что приводит к появлению морщин. А если отдохнул, выспался, встал в прекрасном настроении, тонус мышц другой.

Недостаток сна может привести к ожирению

Правда ли, что недостаток сна приводит к ожирению? Какая тут взаимосвязь?

Максимальная выработка некоторых гормонов, например соматотропного, происходит в глубокие стадии сна. А у этого гормона много функций. В частности, он ответственен за нарастание мышечной массы и разрушение жира. Если человек мало спит, выработка гормона нарушается и человек полнеет.

Плюс к этому при недосыпе усиливается тяга к углеводной пище.
Это тоже приводит к набору веса, и, как следствие, к ожирению. Не говоря уже о том, что, чем меньше человек спит, тем дольше бодрствует и больше ест. То есть ожирение и недостаток сна – вещи взаимосвязанные.

Как нормализовать сон при бессонице

Сколько должен спать взрослый человек?

От 7 до 9 часов. В среднем – 8. В исключительных случаях допускается 6-часовой сон. А вообще, у каждого из нас – индивидуальная потребность в ночном отдыхе.

Хотите узнать свою норму сна? Посчитайте, сколько вы в среднем спите на второй неделе отпуска (первая неделя не показательна – вы устали от работы и отсыпаетесь). Это и есть и ваша индивидуальная норма.

Как нормализовать сон?

Первое — перестать легкомысленно относиться к недосыпу. Даже одна ночь без сна может приводить к нарушениям работы головного мозга. В Канаде однажды провели такой эксперимент: отобрали группу здоровых людей в возрасте 17−18 лет и в течение двух недель сокращали у них время сна. К концу эксперимента у многих участников возникли нарушения психики, повысилось артериальное давление. То есть даже молодой организм начинает потихоньку разрушаться.

Второе – нужно приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. И в выходные, и в рабочие дни. Если человек не спит всю неделю, а в субботу-воскресенье – отсыпается до обеда, это пусковой механизм для развития бессонницы.

Третье – вечером необходимо приглушать свет. Одна из главных причин «пандемии» бессонницы – появление искусственного освещения. Раньше солнце заходило – человек шел спать. Сейчас – включает свет и бодрствует дальше.

Чтобы хорошо спать ночью, вечером уменьшите яркость источников света, не смотрите телевизор, не сидите перед компьютером, не используйте смартфон для чтения. Вместо общего освещения включите торшер, бра с мягким, фокусированным светом.

Четвертое — вечером настраивайтесь на отдых и покой, отказавшись от шумных застолий и интенсивных занятий спортом.

Препараты для нормализации сна

Эффективны ли снотворные? Можно ли их принимать?

Снотворные – не выход. Их можно использовать в острой ситуации, связанной со стрессом, когда человек из-за сильного нервного возбуждения не в состоянии уснуть. В случае хронических нарушений сна нужно выявить причину и на нее воздействовать.

Для этого следует обратиться к специалисту: для начала, к врачу-терапевту или неврологу. Или проконсультируйтесь онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Александр Леонидович Калинкин

Последствия недосыпа — к чему приводит недостаток и дефицит сна

Недостаток сна может снизить сексуальное влечение, ослабить иммунную систему, вызвать проблемы с умственной деятельностью и привести к увеличению веса. Если вы не высыпаетесь, также возрастает риск получить рак, диабет или попасть в автомобильную аварию. И это касается большого количества людей: по данным Американской академии медицины сна, не высыпается приблизительно один из трёх взрослых. А теперь подробнее о том, что происходит с вашим телом, когда вы проводите недостаточно часов под одеялом.

1. Вы заболеваете


Потеря сна может ослабить способность вашего организма бороться с бактериями и вирусами — это открывает двери для болезней. Исследователи из Иллинойсского университета в Чикаго обнаружили взаимную связь между сном и иммунной системой. В то время как ваше тело борется с недугом, вы можете не спать уже из-за этого — получается замкнутый круг.

2. Ваше сердце страдает


В European Heart Journal описали эксперимент, который доказал, что недостаточная (менее 5 часов в сутки) и избыточная (9 и более часов в сутки) продолжительность сна негативно влияет на здоровье сердца.

В первом случае, например, шансы на развитие ишемической болезни сердца или инсульта значительно возрастают.

3. Увеличивается риск заболеть раком


По заявлениям Американской академии медицины сна, сокращение сна связано с более высокими рисками заболеть раком молочной железы, колоректальным раком и раком простаты. Это особенно критично для тех, кто работает в ночные смены. Хорошая новость в том, что у мужчин и женщин, которые спали по 7 и более часов, были самые низкие показатели смертности.

4. Вы не можете думать


Даже одна ночь без сна может привести к некоторым серьёзным проблемам в мышлении. В исследовании, опубликованном в журнале Experimental Brain Research, группе из 18 человек дали два задания: первое они выполняли после полноценного ночного сна, а второе — после бессонной ночи. Было замечено, что ухудшалась работа мозга, включая память, принятие решений, рассуждения и решение задач, а также время реакции и бдительность.

5. Вы забываете


Пропуск сна не только делает вас более забывчивыми в этот день, но и влияет на обучение и память в долговременной перспективе. Учёные предполагают, что сон имеет решающее значение для процесса закрепления информации в мозге. Другими словами, нам нужен надлежащий отдых ночью, чтобы зафиксировать полученные за день данные.

6. Ваше либидо снижается


По наблюдениям специалистов из чикагского университета, у молодых мужчин, которые неделю испытывали недостаток сна, было отмечено снижение уровня тестостерона. Сон в течение 5 или менее часов снижал уровень половых гормонов на 10-15%. Участники опыта также сообщили, что их настроение и бодрость ухудшались с каждой следующей ночью.

7. Вы набираете вес


Совместное японо-американское исследование изучало связь между сном и весом у 21 469 взрослых в возрасте старше 20 лет.

Люди, которые спали менее 5 часов каждую ночь в течение трёх лет, с большей вероятностью набирали вес и в конечном итоге страдали от ожирения. Те, кто спал от 7 до 8 часов, чувствовали себя намного лучше.

8. Увеличивается риск заболеть диабетом


Существует множество исследований, посвящённых связи между сном и диабетом. И все они приходят к тому, что 7-8 часов отдыха — оптимальный диапазон, чтобы избежать проблем с инсулином, которые могут привести к диабету.

9. Несчастные случаи происходят с вами чаще


По данным Национального фонда сна (США), если вы спите 6 или меньше часов каждую ночь, вы увеличиваете свои шансы попасть в автомобильную аварию в три раза! Наиболее уязвимыми становятся дальнобойщики, те, кто работает посменно или часто ездит в командировки, преодолевая часовые пояса. Подумайте дважды, прежде чем сесть за руль, если вы недостаточно высыпаетесь.

10. Ваша кожа ухудшается


Если риски для здоровья не убеждают вас больше спать, сделайте это хотя бы для вашей внешности. У тех, кто не отдыхает по ночам, кожа становится более тонкой, дряблой и приобретает неровный цвет. И конечно, морщины! Плохо спящие сотрудники недовольны своей внешностью больше, чем их хорошо отдохнувшие коллеги.

Больше чем просто отдых

Высыпаться нужно не только для удовольствия — это реально может спасти жизнь. Подумайте, чем вы рискуете, устраивая себе ночные сериальные марафоны или прогулки по «Википедии» в поисках дурацких фактов в четыре часа утра.

Если же вы не можете заснуть, поработайте над своим спальным местом. Повесьте светонепроницаемые шторы, заклейте яркие индикаторы на электронных устройствах, проветривайте перед сном. И, конечно, оборудуйте себе удобную кровать: матрас и подушку с анатомической поддержкой и одеяло, под которым не будет ни жарко, ни холодно. Продукция Blue Sleep полностью отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Попробуйте — у вас будет 100 дней на тест-драйв.

Невролог: хронические недосыпания губительны для психики человека

Недостаток сна также является фактором риска развития инфекционных заболеваний, синдрома хронической усталости.

Многие люди, работающие в ночную смену часто заболевают инфекционными заболеваниями, что, очевидно, вызвано нарушениями биологических ритмов. Помимо этого, у людей, работающих по ночам, нередко развивается «офисный синдром» и даже диабет.

— Что значит, развивается «офисный синдром»? Какие факторы на это влияют?

— Это комплекс симптомов, которые проявляются в виде депрессии, хронической усталости, болевых ощущений в области шеи, спины, головной боли, развивается ожирение и другие физические и психологические негативные симптомы. Причина возникновения «офисного синдрома» — это гиподинамия, постоянное сидение в неудобной позе перед экраном монитора, неправильное питание, напряженные отношения в коллективе и некоторые другие факторы.

Как я уже сказал, недостаток сна увеличивает риск развития диабета.

В России сегодня в ночную смену работает несколько миллионов человек, притом многие — годами. Особому риску развития диабета подвержены врачи, медсестры, медперсонал, дежурства которых нередко приходится на ночное время суток, а также охранники, полицейские, операторы связи и другие.

— Сколько часов в сутки нужно спать человеку?

— По данным ВОЗ, взрослому человеку необходимо спать от шести до восьми часов в сутки. Уменьшение количества сна ускоряет механизмы старения в организме. Уже через сутки без сна в головном мозге начинаются химические процессы, ведущие к нарушению психики. После двух суток без сна меняется гормональный фон и нарушаются нейронные связи в коре головного мозга. А после трех и более суток без сна начинают разрушаться клетки головного мозга, увеличивается нагрузка на внутренние органы, в первую очередь на сердце. Известно, что лишение сна – самая тяжелая пытка для человека, потому что происходит стремительное разрушение организма и психики.

Современный ритм жизни привел к тому, что за последние сто лет продолжительность сна сократилась на 20 процентов! Ведь постоянный стресс, свойственный жителям мегаполисов, приводит к нарушению биологических ритмов и режима сна.

Антистрессовые свойства сна сегодня научно подтверждены. В течение сна организм поступательно «сбрасывает» негативные воспоминания. Уровень гормона стресса в крови в этот промежуток времени минимален, что позволяет мозгу переработать все переживания и проблемы.

Вот почему утром – после глубокого сна – самочувствие человека улучшается.

В итоге бессонница может перейти в хроническую форму, провоцируя развитие тревожно-депрессивных нарушений.
Бессонницу часто называют одним из главных факторов риска развития депрессии.

— В какое время лучше ложиться спать?

— Считается, что наиболее полезный сон приходится на время с 23 до 2 часов ночи. Именно в этот период головной мозг активно вырабатывает гормон мелатонин, который не просто улучшает сон, но и борется со старением, нормализует артериальное давление и в целом укрепляет здоровье.

С рассветом мелатонин вырабатываться перестает. На смену ему с первыми лучами солнца приходит гормон бодрости — серотонин. Он-то и пробуждает нас на рассвете.

В связи с этим люди, которые ложатся позже двух часов ночи, нередко чувствуют себя разбитыми и невыспавшимися, несмотря на то, что спали не менее семи часов. Поэтому лучше высыпаются и чувствуют себя те, кто засыпает до 23 часов. Это дает силы и позволяет добиваться эффективных результатов в любой деятельности. Как говорят англичане, «Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise». В русском варианте эта пословица звучит так: «Кто рано встает, тому Бог подает». И научные данные доказывают, что народная мудрость не ошибается.

— Как восстановить организм, если мы недосыпаем или работаем по ночам?

— Длительное пребывание на природе позволяет человеку синхронизировать свои биологические часы с солнечным днем и восстановить таким образом уровень мелатонина в организме.
Тем же, кто не может позволить себе частые выезды на природу, рекомендуется проводить больше времени на солнце в утренние и дневные часы.

В некоторых средиземноморских странах есть традиция отдыхать в послеобеденное время — это сиеста. Впрочем, не просто традиция, а вполне обоснованный с точки зрения пользы для здоровья обычай, эффективность которого доказана научно. В период с 13 до 15 часов у человека снижается температура тела, резко падает активность, ухудшается настроение. Особенно в местности с жарким климатом, где пик жары приходится именно на этот отрезок дня. Продуктивность работы в эти часы крайне низкая, поэтому испанцы или итальянцы предпочитают делать перерыв и один-два часа вздремнуть. По мнению специалистов, такой подход позитивно отражается как на здоровье, так и на функционировании мозга, тем более, если человек не выспался ночью. Дневной сон помогает избежать эмоциональных и физических перегрузок, повысить концентрацию внимания и улучшить память.

Однако для того, чтобы дневной отдых принес исключительно пользу, важно соблюдать определенные временные рамки. Существуют «правильные» интервалы – 30 минут или 80-120 минут. 25-30 минут – сон, восстанавливающий силы, после которого наступает фаза глубокого сна, длящаяся около 30-40 минут. Пробуждение в этот момент проходит мучительно и не только не дает эффекта восстановления сил, но, напротив, приводит к снижению работоспособности. Поэтому днем предпочтительнее ставить будильник или на 20-25 минут вперед, либо не меньше, чем на полтора-два часа, когда завершается фаза глубокого сна, и человек, пробудившийся после полуторачасового сна ощущает мощный прилив бодрости. Более того, считается, что два часа дневного сна компенсируют ночной недосып.

— Сколько времени необходимо спать ребенку, мужчинам и женщинам?

— Детям требуется больше сна, чем взрослым. Так, четырехлетние дети, спящие меньше нормы (менее 11-12 часов), чаще страдают от различных отклонений в поведении, таких как гиперактивность, нарушение внимания, агрессия и гнев.

Полноценный сон женщин – залог семейного счастья. Если женщина постоянно не высыпается, то конфликтов, ссор и скандалов дома вряд ли удастся избежать. И, напротив, выспавшаяся женщина излучает радость и довольство, создавая дома теплую атмосферу комфорта и уюта.

— Сколько все же надо спать ночью, чтобы выспаться и хорошо отдохнуть?

— Людям холерического склада характера для того, чтобы выспаться, достаточно шести-семи часов сна, а сангвиникам и флегматикам необходимо спать не менее восьми-десяти часов в сутки. Однако независимо от темперамента перед сном всем необходим своеобразный релакс, соответствующий настрой, который помогает перейти из стадии бодрствования в стадию расслабления и сна. Так, к примеру, известно, что ссоры в семье негативно влияют на сон, причем как самих взрослых, так и детей.

Для того, чтобы хорошо высыпаться, следует обязательно проветривать помещение перед сном, можно спать с открытой форточкой.

Температура в спальном помещении должна быть примерно 16-18 градусов, не слишком холодно, но и не слишком жарко.

Надо выбирать удобную постель. В первую очередь важен выбор матраса и подушки, наматрасника, который не только защищает от загрязнений, но и поглощает влагу и улучшает гипоаллергенные свойства. Простыни должны быть из мягких натуральных материалов. Они должны быть приятными на ощупь и удобной конструкции, не позволяющей простыне скатываться или сминаться.

Перед сном желательно почитать книгу, прослушать легкую, медленную, расслабляющую музыку, поскольку чтение уменьшает уровень стресса на 68 процентов, а негромкая медленная музыка — на 61 процент.

Также не надо выяснять отношения с близкими в вечернее время. Отложите разговоры, грозящие нервным напряжением, на утро. Тем более велика вероятность, что после отдыха проблемы утратят свою актуальность.

Врачи назвали последствия хронического недосыпания

Ученые установили: у людей, страдающих хроническим недосыпанием, в крови повышается количество маркеров воспаления — предвестников множества заболеваний: от инсультов-инфарктов до шизофрении. Поэтому очень важно, чтобы даже абсолютно здоровый человек позаботился о том, чтобы грамотно устроить себе спальное место, исходя из особенностей своего организма, роста, веса, любимой позы сна, других личных предпочтений.

— Главное, чтобы это спальное место было анатомически комфортным, — подчеркивает заведующая стационаром восстановительного лечения Центра восстановительной медицины и реабилитации дорожной клинической больницы, сомнолог, кандидат медицинских наук Анна Найдич.

Доказано: плохой сон увеличивает риск развития тяжелых и тяжелейших заболеваний, так как перестает в нужных количествах вырабатываться гормон мелатонин, поясняет эксперт. Согласно данным исследований Техасского университета США, около 60% тяжелых больных жалуются на нарушение сна. Кроме этого циркадные ритмы (циклы сна и бодрствования) напрямую связаны с процессом старения. Если ученые найдут способ решить «сонные» проблемы у пожилых людей, то удастся победить даже тяжелейшую болезнь Альцгеймера. Но пока ученые ищут волшебные средства, каждый из нас в любом возрасте может и сам позаботиться о качестве сна, а значит, и о своем здоровье в целом.

Конечно, многое здесь зависит от возраста, полагает Анна Найдич.

Дети в возрасте до 14 лет: у ребенка формируется опорно-двигательный аппарат, поэтому для выработки правильной осанки и корректного развития позвоночника важно создать абсолютно ровную поверхность для сна. В этом случае подойдет матрас средней жесткости. Только в этом случае он способен обеспечить необходимое расслабление мышц и в целом здоровье растущего позвоночника. Важно, чтобы ребенок спал на ровной, но при этом не очень жесткой поверхности. Так как вес у детей небольшой, то и матрас должен подстраиваться под изгибы его небольшого тела, считает наш эксперт.

Люди среднего возраста и старше (до 60 лет) должны особенно тщательно заботиться о комфорте спального места. Им лучше выбирать матрас пониженной жесткости, который равномерно распределяет нагрузку среди всех отделов позвоночника и снижает нагрузку на кровеносные сосуды и суставы. Слишком жесткие матрасы в пожилом возрасте могут вызвать проблемы в межпозвонковых дисках и боли в суставах.

Пожилым людям нужен мягкий и высокий матрас, с которого будет удобно вставать, таким образом снижается нагрузка на суставы. Такой матрас подстраивается под индивидуальные особенности организма и равномерно распределяет нагрузку по всей поверхности. Как правило, у очень пожилых людей есть проблемы с суставами и с кровеносными сосудами. А мягкий матрас как раз и уменьшит оказываемое давление. Кстати, такие матрасы используют в больницах для профилактики пролежней у пациентов, говорит эксперт.

Забота о качестве сна в любом возрасте — это инвестиции в здоровье, полагают другие эксперты. Однако не стоит думать, что дорогие матрасы лучше. Стоит учитывать возрастные и индивидуальные особенности каждого человека и при покупке обязательно «протестировать» изделие — полежать на нем.

На качество сна может влиять также недостаток никотиновой кислоты в организме (витамина РР). Дефицит этой кислоты в организме приводит к повышенной раздражительности, быстрой утомляемости, слабости, нарушению слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта и бессоннице. А никотиновая кислота улучшает дыхание клеток, принимает участие в обмене углеводов, холестерина, железа и способствует усвоению растительных белков.

Много никотиновой кислоты (витамина РР) содержится в говядине, мясе птицы, в печени и почках. Значительное ее количество имеется также в дрожжах, рисовых отрубях, пшеничных зародышах, кукурузе и других злаках. Достаточное потребление никотиновой кислоты позволяет, особенно пожилым людям, вести более активный образ жизни.

Полезен при бессоннице и витамин Р (рутин) — он есть в основном в ягодах, овощах, в плодах красного и фиолетового цвета. Им богаты свекла, краснокочанная капуста, вишня, клубника. Небольшое количество этого витамина содержится также в овощах и фруктах оранжевого цвета, а еще в чае, особенно зеленом.

Витамин Р является водорастворимым биологически активным веществом. Он положительно влияет на работу иммунной и эндокринной систем, укрепляет стенки мелких кровеносных сосудов, нормализует артериальное давление. Особенно полезен при стрессах. Бывает, достаточно съесть 20 ягод, например, черноплодной рябины или вишни, чтобы улучшить сон.

А спровоцировать дефицит витамина Р могут инфекционные заболевания, а также длительный прием антибиотиков.

Помогает нормализовать сон также отрегулированный режим бодрствования и покоя, полагает наш эксперт, сомнолог Анна Найдич. Ложиться и вставать надо в одно и то же время, каждый день бывать на улице, заниматься любимым делом, настроить себя на позитив.

И не впадать в зимнюю спячку: перебор со сном тоже не вариант.

Опубликован в газете «Московский комсомолец» №27881 от 18 января 2019

Заголовок в газете: Недосып — на лице и на… животе

К чему приводит недостаток сна

Сколько часов сна в среднем необходимо человеку для того, чтобы действительно отдохнуть? Количество часов колеблется от 6 до 8 в сутки — этого времени должно быть вполне достаточно для того, чтобы человек смог работать и дальше, без вреда для своего здоровья. Но если вы постоянно недосыпаете, это чревато серьезными последствиями, начиная от легкого невроза и риска появления лишних сантиметров на талии, и заканчивая более серьезными проблемами — болезнями сердца и повышенным риском заработать сахарный диабет.

Неприятные симптомы могут появиться уже после первой ночи недосыпания. Чем еще грозит плохой сон? В Huffington Post решили разобраться в этом более подробно.

Некоторым гениальным людям сон был практически не нужен, и они не страдали без его отсутствия. К примеру, Леонардо да Винчи было достаточно всего 1,5-2 часа сна в день, Николе Тесла — 2-3 часа, Наполеон Бонапарт спал с промежутками в сумме около 4-х часов. Вы сколь угодно можете причислять себя к гению и считать, что если вы будете спать 4 часа в сутки, успеете сделать гораздо больше, но ваш организм может быть с вами не согласен, и после нескольких дней мучений начнет саботировать вашу работу, хотите вы этого, или нет.

Инфографика

Что происходит с организмом после одного дня недосыпания

Вы начинаете переедать. Итак, если вы мало или плохо спали хотя бы одну ночь, вы чувствуете себя более голодным, чем после стандартного сна. Исследования показали, что недостаток сна провоцирует аппетит, а также выбор более калорийных, с повышенным содержанием углеводов, и не совсем здоровых продуктов.

Ухудшается внимание. Из-за сонливости у вас ухудшается внимательность и реакция, а это, в свою очередь, может привести к аварийным ситуациям на дороге или на производстве (если вы работаете руками или являетесь врачом или водителем, что еще хуже). Если вы спите 6 или меньше часов, риск возникновения несчастных случаев на дороге с вашим участием повышается в три раза.

Ухудшается внешний вид. Синяки под глазами после плохого сна — не самое лучшее украшение. Сон полезен не только для вашего мозга, но и для вашей внешности. Небольшое исследование в журнале SLEEP, опубликованное в прошлом году, показало, что те, кто спит меньше, кажутся людям менее привлекательными. А исследования, проведенные в Швеции, также показали связь между быстрым старением кожи и отсутствием нормального сна.

Повышается риск подхватить простудные заболевания. Полноценный сон является одним из строительных блоков иммунной системы. Исследование, проведенное в Университете Карнеги-Меллона, показало, что сон менее 7-ми часов в день повышает ваш риск заболеть в три раза. Более того, специалисты клиники Майо поясняют, что во время сна в организме вырабатывается особые белки — цитокины. Некоторые из них помогают поддерживать крепкий сон, а уровень некоторых нужно повышать для защиты организма, когда у вас инфекция или воспаление, или когда у вас стресс. В результате недосыпания выработка этих защитных цитокинов понижается и вы болеете дольше.

Вы рискуете получить микроповреждения мозга. Недавнее небольшое исследование, проведенное с пятнадцатью мужчинами и опубликованное все в том же журнале SLEEP, показало, что даже после одной ночи недосыпания мозг теряет часть своей ткани. Это можно обнаружить благодаря измерению уровня двух молекул в крови, повышение которого обычно сигнализирует о том, что мозг был поврежден.

Конечно, это всего лишь небольшое исследование, проведенное с пятнадцатью мужчинами — не такая уж и большая выборка. Но как вы можете быть уверенными в том, что вас это не коснется?

Вы становитесь более эмоциональными. И не в лучшую сторону. Согласно исследованиям, проведенным в 2007 году в медицинских школах Гарварда и Беркли, если вы мало спите, эмоциональные зоны мозга становятся реактивными более чем на 60%, то есть вы становитесь более эмоциональными, раздражительными и взрывоопасными. Дело в том, чтоб без достаточного количества сна наш мозг переключается на более примитивные формы деятельности и не в состоянии нормально управлять эмоциями.

У вас могут появиться проблемы с памятью и концентрацией. К проблемам с внимательностью добавляются проблемы с памятью и концентрацией. Вам становится тяжело концентрироваться на выполнении поставленных задач, а также ухудшается память, так как сон участвует в процессе консолидации памяти. Так что, если вы мало спите, запоминание нового материала будет даваться вам все труднее и труднее (в зависимости от запущенности вашей ситуации).

Что происходит с организмом, если вы будете мало спать в долгосрочной перспективе

Предположим, что у вас экзамен или срочный проект, и вам просто необходимо сократить количество своего сна до минимума, чтобы все успеть. Это допустимо в коротких промежутках, просто старайтесь не садиться за руль и заранее предупредите всех, что очень устали и можете реагировать немного неадекватно, в эмоциональном плане. После сдачи экзамена или окончания проекта вы отдохнете, выспитесь и снова вернете себе прежнюю форму.

Но если ваша работа делает так, что стандартное время вашего сна из 7-8 часов снизилось до 4-5, нужно серьезно задуматься о том, чтобы сменить либо подход к работе, либо саму работу, так как последствия постоянной нехватки сна гораздо более печальные, чем простая нервозность или синяки под глазами. Чем дольше вы поддерживаете такой нездоровый режим, тем выше цена, которую ваш организм заплатит за это.

Повышается риск получения инсульта. Исследования, опубликованные в журнале SLEEP в 2012 году, показали, что недосыпание (менее 6 часов сна) для людей старшего возраста повышает риск получения инсульта в 4 раза.

Повышается риск заработать ожирение. Простое переедание из-за недостатка сна в течение одного или двух дней — это просто цветочки по сравнению с тем, что с вами может случиться, если постоянное недосыпание станет вашим стандартным режимом. Как уже говорилось в предыдущем разделе, недостаток сна провоцирует повышение аппетита и, конечно же, приводит к постоянным ночным перекусам. Все это вместе трансформируется в лишние килограммы.

Увеличивается вероятность возникновения некоторых видов рака. Конечно, он не появится просто потому, что вы мало спите. Но плохой сон может спровоцировать появление предраковых образований. Так, в результате исследования, проведенного среди 1240 участников (была проведена колоноскопия), у тех, кто спал меньше 6 часов в сутки на 50% возрастает риск появления колоректальной аденомы, которая со временем может превратиться в злокачественное образование.

Увеличивается вероятность развития сахарного диабета. В ходе исследования, проведенного в 2013 году Центром по контролю и профилактике заболеваний, было выявлено, что слишком малое (и слишком большое!) количество сна связано с повышением риска появления многих хронических заболеваний, в том числе, и сахарного диабета. Это связано с тем, что недостаток сна, с одной стороны, приводит к риску ожирения, а с другой — снижается чувствительность к инсулину.

Увеличивается риск сердечных заболеваний. Harvard Health Publications сообщает, что хроническое недосыпание связано с повышенным кровяным давлением, атеросклерозом, сердечной недостаточностью и инфарктом. Исследования, проведенные в 2011 году в Медицинской Школе Уорвика, установили, что если вы спите менее 6 часов в сутки и сон проходит с нарушениями, вы получаете «бонус» в виде возросшей на 48% вероятности умереть от болезней сердца и на 15% — от инсульта. Засиживание допоздна или до утра на протяжении долгого периода — это бомба замедленного действия!

Уменьшается количество сперматозоидов. Этот пункт касается тех, кто все еще хочет познать счастье отцовства, но пока откладывает, так как занят накоплением наследства. В 2013 году в Дании среди 953 молодых мужчин было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что у парней с нарушениями сна концентрация сперматозоидов в сперме на 29% меньше чем у тех, кто спокойно спит стандартные 7-8 часов в сутки.

Увеличивается риск преждевременной смерти. Исследования, во время которых на протяжении 10-14 лет оценивалось 1741 мужчин и женщин, показали, что мужчины, которые спали менее 6 часов в сутки, увеличивают свои шансы умереть преждевременно.

Все это были данные, полученные во время исследований. Но, как мы знаем, в нашем противоречивом мире данные исследований могут быть абсолютно противоположными. Сегодня мы можем прочесть о том, что новые волшебные таблетки спасут нас от всех болезней, а завтра уже может выйти статья о том, что другие исследования показали абсолютно противоположные результаты.

Вы можете верить или не верить в долгосрочные перспективы постоянного недосыпания, но вы не можете отрицать тот факт, что если вы мало спите, то вы становитесь раздражительными и невнимательным, плохо запоминаете информацию и вам даже страшно смотреть в зеркало. Поэтому давайте щадить себя и спать хотя бы 6 часов в сутки для себя, любимого, хотя бы в краткосрочной перспективе.

Каковы последствия недосыпания? | buzunov.ru

Пощадите себя ради самих себя. Щадите свои уши, щадите свои глаза, щадите свои мысли. Что вы слышали такого после полуночи, что вы считали бы ценнее собственного сна? Коко Шанель

Далеко не всегда мы спим столько, сколько нам хочется — многие сталкиваются с таким явлением как недосыпание. Оно может возникать как по нашей собственной милости, так и в результате действия внешних факторов.

Иногда полноценному сну мешают наши слабости: например, тяготение к ночным клубам и Интернету. Иногда – объективные обстоятельства: подготовка к экзаменам, сменная работа, беспокойный младенец. В некоторых случаях недосыпающий индивид – вообще жертва: дефицит сна связан у него с бессонницей. Но независимо от того, каковы причины недосыпания у человека, оно очень сильно ему вредит.

У вас постоянное недосыпание? Так знайте же: ваш организм страдает, ему плохо, а оставляя проблему без решения, вы портите будущее ему и заодно себе. Чем грозит недосып – в этой статье.

Тест-онлайн:

Симптомы недосыпания

Человека украшает скромность, мужчину красят шрамы… Недостаток сна явно не относится к факторам, которые сделают вас привлекательнее в чужих и собственных глазах – разве что вызовут жалость.

Собирательный образ человека, страдающего от симптомов недосыпания:

  • сильная сонливость,
  • красные усталые глаза,
  • «синяки» под глазами,
  • бледность,
  • головная боль,
  • тошнота,
  • общее плохое самочувствие,
  • повышенное артериальное давление (особенно если у человека гипертония или вегето-сосудистая дистония),
  • головокружение,
  • невозможность быстро соображать и полноценно работать,
  • подавленность, раздражительность,
  • иногда – повышенная температура тела,
  • в некоторых случаях – зубная боль, неприятные ощущения со стороны внутренних органов.

Это состояние очень неприятно и даже мучительно. Признаки недосыпания напоминают симптомы недавно начавшегося гриппа.

Ощутив приближение гриппа, любой человек тут же вызовет врача и останется дома вместо того, чтобы куда-то идти. Но когда подобные симптомы возникают при недосыпании, большинство относится к ним как к норме. Просыпаясь, люди с усилием преодолевают немыслимое притяжение теплой подушки и встают. Затем пытаются быстро устранить последствия недосыпания, убрать тени под глазами, залить в себя порцию кофе или другого бодрящего напитка, и в подавленном настроении отправиться на работу или учебу…

Иногда недосып – редкое событие в жизни, но какое огромное количество людей ежедневно мирятся с его присутствием! Усталость, недосыпание сопровождают их недели, месяцы, годы подряд – и они ничего не пытаются изменить в своей жизни.

Умереть от недосыпания нельзя – по крайней мере, если не лишать себя сна окончательно. Но если вы длительное время спите недостаточно, задумайтесь о том, чем вам грозит недосыпание в перспективе…

Последствия недосыпания: ближайшие и отдаленные

Проблемы с общением

Это первое, к чему приводит недосыпание. Одна ночь без сна не нанесет чудовищного вреда здоровью, но даже непродолжительный недосып портит настроение, убивает желание общаться, уничтожает жизнерадостность и чувство юмора. Человеком все больше овладевает желание изолироваться от общества (желательно в собственной спальне) и свести на нет все виды активности.

Постоянное недосыпание делает любого отрешенным, апатичным и замкнутым. В результате человек может обнаружить, что ему перестали звонить друзья, что его уже долгое время не звали на встречи, свидания и дни Рождения… А всему виной – недосып!

Психологические проблемы, депрессия

Иногда недосыпание – причина психологических проблем. Сон – это сложный процесс, который происходит под действием особых гормонов и сам по себе оказывает влияние на гормональный фон человека. Если его не хватает, эти механизмы нарушаются. Весьма заметные перемены происходят с процессами образования и использования серотонина – гормона счастья, радости и спокойствия.

Человек, который очень мало спит, перестает здраво оценивать реальность. Он воспринимает ее в мрачных тонах, игнорирует приятные события, перестает строить планы на будущее, потому что «осознает тщетность всех усилий». Частые симптомы хронического недосыпания заключаются в том, что человек становится мрачным типом и параноиком, начинает изводить окружающих своим пессимизмом или даже впадает в депрессию.

Среди людей, страдающих бессонницей, постоянным недосыпанием и усталостью, в несколько раз больше самоубийств! Стоит задуматься…

Карьерные проблемы

Каждый день армия зомби с закрывающимися от недосыпания глазами идет на работу. О чем они там думают? Часов до 10-11 утра они зачастую вообще не могут думать: собираются с силами, пытаются преодолеть симптомы недосыпания, втягиваются в рабочий процесс. Затем, наконец, бросаются на амбразуру повседневных дел. Но после обеда усталость усиливается, и оставшиеся 2-3 часа проходят в постоянном поглядывании на часы и надеждах на скорое возвращение домой.

Разве работник, которого мучает сонливость, сделает что-то сверх своих обычных обязанностей? Он с трудом справится с необходимыми делами. Разве будет он думать о повышении, карьерном росте, саморазвитии и самосовершенствовании? Нет – печальный и предсказуемый ход мыслей закономерно приведет его домой, поближе к постели и долгожданному покою.

Грустное и обязательное последствие недосыпания заключается в том, что оно подчиняет. Человек становится нелюдимым, перестает верить в свои силы, не старается и не рискует. Он не настроен бороться за успех, не хочет перемен и связанных с ними забот, вследствие чего часто отказывается даже от заманчивых возможностей, которые сами идут ему в руки. Люди, которым отчаянно не хватает сна, редко добиваются успеха в карьере. А иногда вообще теряют работу. Частые последствия недосыпания – рассеянность, невнимательность, ошибки – вряд ли понравятся даже самому лояльному начальнику.

В 2008 году на борту самолета, летящего из Гоголулу в Хило, из-за усталости и недосыпания во время полета уснули оба пилота. Самолет пролетел лишние 48 километров, после чего пилоты проснулись и благополучно посадили самолет. Никто не пострадал. Но как вы думаете, смогли ли эти люди сохранить работу?

Проблемы с внешностью, преждевременное старение, ухудшение физической формы

Вышеперечисленные неприятности – это еще не все, к чему приводит недосыпание. Женщин должен особенно озаботить тот факт, что недостаток сна вызывает ухудшение внешности. Легкие тени под глазами превращаются в «синяки», лицо становится несколько отечным (особенно в области глаз и надбровных дуг), приобретает усталый, «промятый» вид. И никакие капли для глаз, никакой тональный крем и маскирующие гели не могут окончательно это устранить!

Мужчинам не придется по душе тот факт, что регулярное недосыпание заметно ухудшает физическую форму. Во-первых, ощущение усталости и вялости после непродуктивного сна отбивает желание активно заниматься спортом. Во-вторых, недостаток сна снижает выработку в организме гормона соматостатина, отвечающего за рост мышц.

Также недостаток сна вызывает накопление лишнего веса и провоцирует ожирение. В статье «Сон и вес» этому посвящен целый раздел.

Представители обоих полов при хроническом недосыпании быстрее стареют. Из-за гормональных расстройств нарушается образование коллагена и эластина – волокон, которые формируют каркас кожи, отвечают за ее упругость и предохраняют от появления морщин. Человек, который спит меньше положенного, зачастую выглядит на 5-7-10 лет старше, чем тот, кто практикует нормальный здоровый сон.

Взгляните на эти фото: они сделаны с промежутком 3 года. Это ведущий раннего утреннего выпуска новостей в Японии. Он приходил на работу к 2-3 часам ночи, мало спал, и это не прошло для него незамеченным…

Проблемы со здоровьем

Из-за изменений в организме, сопровождающих постоянное недосыпание, у человека могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

  • Импотенция, снижение либидо
  • Подавление иммунитета, повышенная общая заболеваемость
  • Увеличение риска и ускорение развития сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт)
  • Увеличение вероятности появления гормонозависимого рака (рак молочной железы у женщин, простаты у мужчин).

Последствия недосыпания слишком досадны и серьезны, чтобы их терпеть или подвергать себя риску их возникновения. Сколько уникальных возможностей, свиданий, часов общения, фонтанирующих идей, дружеских связей потеряно из-за недосыпания! Прекратите портить себе жизнь. Подумайте о том, как обеспечить себе достаточный по продолжительности сон. 

И напоследок – чуть перефразированный афоризм от классика: «Какое лучшее средство от недосыпания? Спать!»

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

последствия для женщин, мужчин. Причины и симптомы постоянного недосыпания. Чем грозит хроническое недосыпание? Ужасные последствия недосыпа Хроническое недосыпание

А разве можно недосыпать, не зная этого? – спросите вы. Однако большинство признаков недосыпания гораздо более незаметны, чем падение лицом в тарелку за обедом. Кроме того, если вы сделали привычкой экономить на сне, вы можете даже уже и не помнить, каково это – высыпаться по-настоящему, действительно быть в курсе всего происходящего вокруг, работать и жить с максимальной энергией и отдачей.

Вы, скорее всего, недосыпаете, если…

  • Вам всегда нужен будильник, чтобы проснуться вовремя.
  • Вы постоянно переставляете по утрам будильник.
  • Вам тяжело вставать с кровати утром.
  • Чувствуете себя вяло во второй половине дня.
  • Становитесь сонными на официальных встречах, лекциях или в теплых помещениях.
  • Обычно чувствуете сонливость после тяжелой пищи или при езде в транспорте.
  • Вам нужно поспать днем, чтобы нормально «дожить» до вечера.
  • Засыпаете во время просмотра телевизора или отдыха вечером.
  • Спите очень долго в выходные дни.
  • Засыпаете в течение пяти минут, когда ложитесь спать.

Хотя может показаться, что недосыание — не такая уж большая проблема, оно имеет широкий спектр негативных последствий, которые выходят далеко за пределы обычной сонливости в дневное время.

Эффекты недостаточного сна и хронического недосыпания

  • Усталость, вялость и отсутствие мотивации.
  • Капризность и раздражительность.
  • Ухудшение творческих способностей и навыков решения проблем.
  • Неспособность справиться со стрессом.
  • Снижение иммунитета, частые простуды и инфекции.
  • Проблемы с концентрацией и памятью.
  • Увеличение веса.
  • Нарушение двигательных навыков и повышенный риск аварий.
  • Сложность в принятии решений.
  • Повышенный риск диабета, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.

По данным Национального института здоровья США, средний взрослый человек нынче спит менее 7 часов в сутки. В динамичном современном обществе 6 или 7 часов сна могут казаться нормальным порядком вещей или даже роскошью. На самом деле, это прямая дорога к хроническому недосыпанию.

Хотя требования количества сна незначительно отличаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых требуется от 7,5 до 9 часов сна за ночь, чтобы его организм мог действительно хорошо функционировать. Детям и подросткам нужно еще больше. И, несмотря на том, что наша потребность в сне уменьшается с возрастом, пожилые люди все еще нуждаются по меньшей мере в 7,5- 8 часах сна. Так как пожилые люди часто имеют проблемы со сном ночью, дневной сон может помочь им восполнить этот пробел.

Потребность в сне и пиковая производительность

Существует большая разница между количеством сна, при котором вы можете работать, почти не зевая, и тем количеством, при котором организм может функционировать оптимально. Просто потому, что вы сможете работать, уделяя сну 7 часов в сутки, не означает, что вы не будете чувствовать себя намного лучше и успевать делать больше, если бы вы потратили лишний час или два в постели.Если вы поспали достаточно, вы будете чувствовать себя энергичнее и сконцентированее в течение всего дня, с момента пробуждения до позднего вечера. Вы также будете делать ту самую работу быстрее и качественнее, за счет более высокой скорости соображения и лучшей концентрации.

А, может, вам повезло?

Исследователи из Университета Калифорнии (Сан-Франциско) обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который дает им возможность идеально жить, уделяя сну всего 6 часов ночью. Но такой ген встречается очень редко — менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов – это слишком мало.

При быстротечном режиме жизни, сон — это роскошь. Ведь с его помощью становится возможным восполнить запас утраченной энергии после изнурительных будней. Но зафиксирован и обратный эффект, при котором больше времени уделяется работоспособности. Череда подобных действий оказывает влияние на развитие нежелательных последствий при недосыпе.

Большинство людей не способно самостоятельно сформировать правильный режим сна. Частым следствием таких нарушений у мужчин является чрезмерная загруженность на работе, при которой отсутствует отдых. У женщин аналогичные состояния проявляются нарушением психики, эмоционального фона. В таком случае важно вовремя выявить причину, чтобы избежать возможные последствия недосыпания.

Особенности недосыпания

Недостаток сна может отрицательно сказаться на здоровье человека. В большей степени этому подвержены женщины. Однако характерные проявления способны вызвать дискомфорт и у мужского пола, при этом подобрать лечение гораздо труднее, т.к. недосыпание сложно диагностируется.

Мужской пол

Выявить присутствие отрицательного воздействия у женщин несложно, потому что причина зачастую кроется в психологических и физиологических нарушениях. Обнаружить недосып у мужчин не так просто, т.к. на это могут влиять внешние и внутренние факторы.

В результате сформирован перечень часто встречающихся причин бессонницы, к которым относят:

  1. Изменение статуса в отношениях. Происходящие процессы сильно озадачивают мужчин по той причине, что следует вносить коррективы в стиль жизни. Такие торжества, как бракосочетание, появление на свет малыша, переезд ребёнка из родительского дома, переносят одинаково. В связи с этим стоит заранее начинать подготовку к предстоящим переменам, чтобы снизить воздействие на эмоциональный фон.
  2. Выгодные сделки в финансовом и творческом плане являются побуждающим фактором беспокойства, из-за чего возникает бессонница. Многие лица мужского пола чувствуют ответственность за совершаемые действия. Именно поэтому частые мысли по этому поводу начинают проявляться вечером. Таким способом, человек пытается избежать поражения.
  3. Пагубные пристрастия. К ним можно отнести: курение в зоне отдыха, распитие спиртного перед сном, употребление кофеина в больших количествах. Все это способно привести к возбуждению нервной системы. Однако, для наступления расслабления потребуется несколько больше времени. Особенно опасно играть в компьютерные игры на ночь, поскольку мозг перегружается. Возможный исход — нарушение режима сна, посредством которого формируется хорошее настроение на весь день.
  4. Внешние факторы. Некоторые мужчины предпочитают спать под музыку, с включенным светом или распахнутыми занавесками. Сильная усталость способна ускорить заторможенность реакции. В конечном итоге, эти действия будут приводить к пробуждениям посреди ночи или рано утром. Однако, сфокусироваться на отдыхе после этого практически невозможно.

Также последствиями недосыпаний для мужчин могут быть определённые заболевания, сопровождающиеся ежедневными или хаотичными болями. В основном они возникают в вечернее время. Для решения проблемы стоит записаться на приём к врачу. На основе результатов обследования будет назначено лечение.

Женский пол

Ввиду многочисленных исследований можно говорить, что женщины любой возрастной категории подвержены недосыпанию намного больше, нежели мужчины. Это объясняется их склонностью к стрессовым ситуациям и депрессивным состояниям.

Недосып имеет некоторые различия у полов. Ведь у мужчин это связано с невозможностью отыскать пути решения ситуации. Женщины наиболее глубже переносят подобные проявления, переживая положительные и отрицательные моменты, происходящие с ними или ближним окружением.

В таких случаях головной мозг и нервная система находятся в напряжении, из-за чего становится невозможным перенастрой на сон и полноценный отдых.

К основным причинам, порождающим недосып, относят:

  • подверженность организма стрессовым ситуациям;
  • длительность спорных вопросов;
  • прекращение отношений с противоположным полом;
  • сватовство и подготовительные мероприятия перед бракосочетанием;
  • процесс вынашивания и рождения малыша;
  • переезд в другой город или поиск новой работы;
  • хранение секретных сведений;
  • гибель близкого окружения.

Невозможность избавиться от переживаний и в вечернее время может приводить к кошмарам, которые имеют регулярный характер. Продолжится все до тех пор, пока не будут предприняты должные меры против недосыпа. Способствовать скорейшему выздоровлению может психолог, специальная программа или занятия йогой. Реже применяется народная медицина.

12 психологических последствий недосыпа

Плохой сон провоцирует осложнения в организме и ведет к патологическим нарушениям. Возникнуть негативные последствия от недосыпа могут в любой системе организма. Начинается от мыслительных процессов и памяти, заканчивается развитием неврологических и психологических расстройств.

Низкая производительность

Ввиду характерных изменений, наблюдавшихся при недостаточном сне, нередко ухудшаться плодовитость. Большинство причин связаны друг с другом, поэтому присутствие какого-либо из них порождает проблемы в иных органах. Однако улучшить состояние возможно, но перед этим следует проконсультироваться со специалистом.

Нарушение концентрации внимания и замедление реакции

Многие чувствовали влияние сна на различные процессы, происходящие в организме. Если постоянно недосыпать, то трудно становится адекватно воспринимать поступающую информацию. Кроме того, невозможно сосредоточиться на поставленной цели. Подобное свидетельствует о нарушении концентрации внимания, из-за чего люди совершают множество несанкционированных действий. При этом не удаётся найти решение даже для простых задач.

Опасный исход проявляется при наличии хронической формы заболевания. В результате часто возникают аварии на дорогах, при которых нередки смерти. Больше остальных этому подвержены лица, относящиеся к молодому населению — до 25 лет.

Риск депрессии

Постоянное нарушение сна ведёт к возникновению депрессии. В основном тревожные и депрессивные состояния проявляются у людей, которые мало спят — не более 5 часов в сутки. Кроме того, бессонные ночи увеличивают риск развития болезни в 5 раз, а также относится к одному из первых её симптомов. При недосыпании обостряется заболевание, что влияет на качество сна — оно ухудшается.

Риск тревожного расстройства

Существует тяжёлая форма болезни — это серьёзные тревожные расстройства. В таком случае симптоматика проявляется в виде панических атак и ночных кошмаров. За всплесками необходимо наблюдать и лечить, чтобы предупредить рецидивы.

Раздражительность

Если сновидения поверхностные, то возможна раздражительность. Сопутствующими признаками является слабость и переутомление. Но могут наблюдаться и другие симптомы.

Раздражение возникает по любому поводу. Это может неблагоприятно сказаться на психике больного. Препятствовать этому легко: главное, соблюдать режим сна и отдыха, а при наличии заболевания применять лекарственные средства. Нельзя допустить прогрессирование болезни, иначе излечиться будет практически невозможно.

Подавленность, угнетение настроения

Ежедневный недосып способен вредить нервной системе, как следствие люди более агрессивны и раздражительны. В большей степени от этого страдает подросток, поскольку психика расшатана.

При нехватке отдыха в головном мозге наблюдаются некоторые изменения. Позитивное мышление ухудшается, а ассоциации негатива повышаются. Все это наносит колоссальный вред на эмоциональное состояние, из-за которых появляются побуждающие, к депрессиям и суициду, симптомы. Ввиду изучения проблемы недосыпа, при наличии хронической формы бессонницы, нарушения психологических процессов увеличиваются в 4 раза.

Состояние опьянения

Общее состояние здоровья ухудшается, если недоспать. Кроме того, длительное пребывание в бодрости приравнивается к опьяненному. Сонливость напоминает алкогольную интоксикацию. Признаки немного схожи: концентрация внимания снижена, действия заторможены, а мышление ослаблено.

Эмоциональная неустойчивость

Недостаток сна формирует последствие — повышенное чувство беспокойства и страха. Это предположение было научно обосновано. Кроме того, возможен психический срыв. Единственно верное решение в таком случае — это полноценный отдых и здоровый сон. В дальнейшем: по возможности соблюдать режим, но если это не получается, то отводить на сон не менее 7 часов.

Расстройство психики

Согласно результатам неоднократных исследований, люди, отводящие меньше времени на сон, больше подвержены развитию галлюцинаций. Такие последствия наблюдаются гораздо чаще, т.к. показатель увеличивается в 4 раза, по сравнению с обычным населением, не страдающем от этого.

Важно! Если бессонные ночи имеют затяжной характер, то больного могут посетить мысли о самоубийстве. В этом повинны галлюцинации от недосыпа.

Провалы в памяти

Во сне в коре головного мозга происходит переработка, накопленной в течение суток, информации. В зависимости от фазы наблюдаются различные обработочные процессы, из которых складываются воспоминания. Однако систематический сбой отдыха и сна вносит некие коррективы, посредством чего возникают провалы в памяти.

Неуклюжесть

Нехватка сна способна искажать реальность, а также усыплять определённые рефлексы. Именно поэтому большинство людей может вести себя неуклюже.

Снижение либидо, импотенция

Мужчина или женщина в равной степени испытывают дефицит полноценного отдыха, что является последствием снижения сексуальной активности и заинтересованности в половом сношении. Последствия недосыпа при этом выражаются в сильном истощении, из-за которого не представляется возможным совершать какие-либо действия. Также для мужского пола это чревато снижением тестостерона, что оказывает некое влияние на влечение. Нередко это приводит к развитию патологии — импотенции.

18 физиологических и патологических последствий недосыпа

Качественный отдых и сон — это необходимость, без которой невозможно поддерживать жизнедеятельность всего организма. Кроме того, больше в этом нуждается тело и мозговой центр. Но в современном мире человечество недополучает требуемое количество сна.

При чрезмерной нагрузке на работе, когда всеми силами люди стараются сделать больше намеченной цели, извлекается недостающее время у сна. При этом на отдых остаётся не более 5 часов за весь день. Установленный режим является нормой. Однако немногие догадываются, что организм работает на износ.

Все это способно разрушать человека изнутри. Именно поэтому частым явлением становятся серьёзные последствия: психологические расстройства, галлюциноз, проблемы со зрением.

Преждевременное старение, уменьшение продолжительности жизни


Прежде чем нарушать распорядок дня стоит помнить, что возможно серьезное последствие: повышается вероятность смерти в молодом возрасте. При этом отсутствие должного отдыха — вредно для здоровья. Зачастую это сопровождается посредством нарушений в работе органов и систем. Больше всего страдает сердце и мозг.

Постоянная сонливость

Нарушение режима сна приводит к плачевным последствиям. При этом недостаток полноценного отдыха какое-то время сопровождается характерными признаками: сонливостью, зеванием.

Нарушение зрения

Затрачивая на качественный сон и отдых меньше положенного времени, человек чувствует напряжение на глаза. Это суждение предположили учёные, проводившие исследования бессчетное количество раз. В таком случае может развиться ишемическая невропатия.

При наличии такого диагноза возникают проблемы с питанием глазного нерва, что провоцирует появление глаукомы. А вот если имеется нарушение слуховой, то положение усугубляется, поэтому нередко пропадает зрение насовсем. Наблюдая у родственников или у самого себя подобные симптомы, стоит обратиться за помощью к врачу. Нормализация сна предотвратит возможные нарушения и негативные последствия.

Ухудшение работоспособности

При отсутствии сна на протяжении длительного времени возможно наблюдать определённые последствия: заторможенность и замедление реакции, что ведёт к ухудшению работоспособности. В таком случае часто болит голова, наблюдается слабость.

Изменение внешнего вида

Отсутствие должного отдыха провоцирует старение кожного покрова. Если сна не было довольно долго, то упругость эпидермиса ослабевает. Это объясняется тем, что из-за хронической усталость у человека наблюдается напряжение, а оно отвечает за выработку кортизола. Чрезмерное его количество способствует разрушению белка, который обеспечивает здоровый вид кожи.

Лишний вес

Каждая 3 девушка заедает свои проблемы. Вредная пища в больших количествах вызывает лишний вес. Также на это влияет и ухудшение сна: любой возраст подвержен полноте с вероятностью 73%.

Наблюдаются подобные последствия из-за гормонов. Чувством голода управляют грелин и лептин. Первый контролирует необходимость подкрепления, а второй — уменьшает аппетит, поэтому чувствуется насыщение.

Важно! Сильное утомление повышает грелин, но снижает лептин. Если переживать стресс, то все наоборот.

Повреждение костей

Предположение о наличии недосыпа, вызванного недостаточным количеством отдыха, не до конца изучена. Однако, проведенные исследования на крысах дали ей существование. Учёные выявили нарушения в костной ткани при бодрствовании на протяжении 2 суток.

Важно! Заявление о дефиците сна может ударить по костям не только у грызунов, но и у представителей человечества.

Избыточный вес или ожирение

Последствия недосыпания для женщин и мужчин выражаются в избыточном весе и ожирении. При этом многие думали, что при бодрствовании невозможно набрать лишние килограммы, поскольку находимся в движении. Но это не так.

При дефиците качественного сна в организме наблюдается дисбаланс гормонов — повышается содержание грелина. Накопление его чревато непрекращающейся голодовкой, требуется постоянное потребление пищи. Избавиться от такого чувства нелегко. Совмещение двух понятий (грелина и кортизола) способствует набору массы тела. При этом нередко наступает смертельный исход.

При бездействии или позднем обращении за помощью возможно ухудшение самочувствия. Оно может проявляться определёнными симптомами: начинает болеть сердце и нижние конечности (особенно при ходьбе), нередко наблюдается головокружение, развивается диабет.

Возникновение раковых опухолей

Хронический недосып может развить раковые заболевания. Этому способствует нарушение гормонального фона. Если сон незначительный, то меланина вырабатывается меньшее количество. Но это лишь вредит организму, поскольку данное вещество может препятствовать опухолевым новообразованиям.

Гипертензия

Возникает все больше доказательств, что недостаточное количество сна способствует развитию диабета. Это проявляется в скачкообразном значении давления и ухудшении общего состояния здоровья.

Важно! У больных людей несоблюдение режима сна приводит к серьёзным осложнениям.

Риск инфаркта

При хроническом недосыпании может развиться инфаркт или инсульт. Однако, при наличии таких проблем риск появления нарушений с сердечной системой увеличивается в 5 раз.

Сердечно-сосудистые заболевания

Проблема со сном является главной на данный момент. В связи с прогрессированием нарушения сна и отдыха, возможно проявление болезней, в т.ч. сердечно-сосудистых. Рейтинг нарушений при недосыпе отодвигает подобную ситуацию чуть ли не на первую строку. Потому что это развивается из хронической формы.

Частые следствия недостачи сна:

  • Сильные болевые ощущения в области головы. Связывают с переменой погодных условий.
  • Нарушение сердечного ритма.
  • Инфаркт или инсульт.
  • Гипертензия.
  • Снижение уровня сахара в крови.
  • Частичная или полная парализация конечностей, из-за которой люди могут умереть.

При любых изменениях, происходящих в организме, необходима квалифицированная помощь. Главное, понять суть проблемы, и вовремя начать лечение.

Возможность развития заболевания повышается в 3 раза, если не соблюдать режим сна или страдать бессонницей. В большей степени этому подвержены медицинские и правоохранительные работники.

Тошнота

В отдельных случаях при бессоннице или недосыпе могут проявляться нежелательные последствия, в список которых включена и тошнота.

Постоянные боли

Возможность нормально мыслить, воспринимать окружающую действительность подрывается, потому что наблюдается внутричерепное давление на головной мозг. При этом возникают сильные боли и дискомфорт. Именно поэтому невозможность рационально оценивать ситуацию отражается на принятии решений.

Понижение температуры тела

Недостача отдыха нарушает обменные процессы, в результате это отражается на температуре тела — она заметно понижается. В такой ситуации человек начинает замерзать.

Ослабление иммунитета

Недосыпание сказывается на иммунной системе. Все из-за снижения содержания цитокинов, которые поддерживают его защиту. Поэтому при ежедневном недосыпе повышается вероятность проникновения вирусов и бактерий внутрь.

Важность соблюдения режима сна

Следование установленному режиму сна и бодрствования жизненно необходимо, поскольку от этого зависит самочувствие человека.

Важно! Не имеет значения, какой день недели. В любом случае качественный сон ускоряет обменные процессы, поэтому его соблюдение обеспечит нормальное функционирование органов и систем.

Для наглядности можно сравнить фото здорового и не выспавшегося человека. У первого зафиксирован свежий вид кожи, превалирует активность и высокая работоспособность. У второго человека с недосыпом внешний вид указывает на отсутствие полноценного и здорового сна. Проявляется это в черных кругах и мешках под глазами, покраснении белков органов зрения и заторможенности реакции.

Если вы постоянно недосыпаете, это может негативно повлиять на состояние здоровья. Узнайте больше об основных физиологические изменения в организме, к которым может привести хроническое недосыпание, а также о методах решения этой проблемы.

К сожалению, недостаток сна очень быстро отражается на самочувствии человека и его работоспособности.

Конечно, мы все иногда недополучаем достаточное количество ночного отдыха через стрессовые ситуации или другие негативные внешние факторы. Однако если это происходит редко, однократное недосыпание составляет значительно меньшую угрозу, чем хроническая бессонница.

Если в течение трех или более месяцев вы страдаете расстройствами сна, стоит бить тревогу. Обязательно обратитесь к специалисту, если недостаток сна негативно влияет на качество вашей жизни.

Прежде всего, нужно установить источник проблемы.

Иногда хроническая боль, депрессия, синдром ночного апноэ и изменения биоритмов приводят к бессоннице, которое вылечить можно только с помощью квалифицированного терапевта.

В такие моменты вы в течение нескольких часов крутитесь в постели, безуспешно пытаясь заснуть. Если та же ситуация повторяется в течение нескольких дней подряд, следует обратиться к врачу.

Конечно, бессонница — это не смертельная болезнь. Однако хроническое недосыпание существенно снижает качество жизни, а еще не стоит забывать, что часто причиной бессонницы становятся тяжелые, порой даже неизлечимые, заболевания.

Вас может удивить этот факт, однако хроническое недосыпание часто приводит к другим расстройств. В этой статье мы подробнее об этом поговорим.

Биологические изменения в организме, вызванные недосыпанием

Наверное, вы уже знаете, что для восстановления сил и поддержания хорошего самочувствия человеку нужно спать не менее 8:00.

Однако мы не советуем вам так категорически полагаться на сухую статистику. Например, 8:00 сна в 60 лет кардинально отличаются от тех же 8:00 в другом возрасте. К тому же, все человеку разные, поэтому и потребности отдыха у каждого разные.

Согласно исследованиям, проведенным Национальным фондом сна, люди в возрасте от 26 до 64 лет должны спать не менее 7-9 часов. После 64 лет люди обычно не нуждаются в столь длительного отдыха.

Дети должны спать от 9 до 11:00 каждую ночь. Именно столько времени нужно для активации гормонов роста.

Несмотря на то, что у каждого человека свои потребности, стоит запомнить, что существует обязательный минимум, необходимый для восстановления сил, и он составляет 6:00.

Помните, что хроническое недосыпание не дает организму возможности восстановиться. В результате мозговая активность снижается, а перестает выводить из организма токсины.

Рассмотрим подробнее биологические изменения, которые происходят в организме в результате регулярного недосыпания.

Недосыпание меняет кишечную флору

Этот факт может показаться вам странным на первый взгляд, однако ученые из университета Упсала (Швеция) пришли именно к такому выводу.

Они провели исследование, которое показало, что регулярное недосыпание уменьшает количество видов кишечных бактерий в кишечнике.

Обратите внимание, что снижение количества кишечных бактерий негативно влияет на обмен веществ. К тому же, изменена кишечная флора ухудшает способность других внутренних органов выполнять их функции, в частности:

  • увеличивает инсулинорезистентность организма;
  • приводит к набору лишних килограммов;
  • ослабляет иммунную систему;
  • ухудшает способность организма усваивать питательные вещества из пищи.

Бессонница может привести к развитию диабета

Обязательно обратите внимание на то, что хроническое недосыпание снижает способность организма усваивать глюкозу, в результате чего может развиться диабет.

Обычно эта проблема поражает пожилых людей. Однако лишний вес и недостаточный сон (

Недосыпание ухудшает работу сердца

Если вы ежедневно спите на 3:00 меньше чем нужно, то тем самым подвергаете свое сердце опасности. Представьте себе такую ситуацию: в течение трех месяцев вы спите не более чем 4-5 часов в сутки.

Вы можете думать, что этого времени достаточно для восстановления сил, однако ваш организм будет считать иначе.

Хроническое недосыпание способствует повышению кровяного давления.Бессонница замедляет обмен веществ и приводит к развитию инсулинорезистентности.Недосыпание часто становится причиной появления воспалительных процессов в организме. В результате сердечные мышцы теряют эластичность и становятся более уязвимыми к стрессовым ситуациям.

Ученые пришли к выводу, что регулярное недосыпание существенно снижает возможность сердца выполнять свои функции, как положено.

Бессонница негативно влияет на память

Если вам хотя бы раз приходилось спать меньше, чем обычно, вы, вероятно, знаете, какой пагубное влияние имеет недостаток сна на организм человека. В частности, недосыпание снижает концентрацию, реакцию и внимание.

Хроническое недосыпание приводит к существенному ухудшению памяти, и в этом нет ничего удивительного, ведь любое хроническое заболевание ухудшает качество жизни человека.

Согласно проведенным исследованиям, бессонница усложняет такие привычные занятия, как поддержание разговора, запоминание новой информации и решения простых задач.

Волнение — бессонница, бессонница — волнение

Ох этот порочный, замкнутый круг! Конечно, стресс и сильные переживания имеют сильное влияние на качество сна, а если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ситуация только ухудшается.

Не стоит забывать, что тело и мозг находятся в тесной взаимосвязи. Именно поэтому регулярное недосыпание приводит к нарушению внутреннего равновесия, что вызывает еще больший стресс.

Никогда не стесняйтесь обратиться за помощью в таком случае. Если у вас есть расстройства сна, обязательно надо проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

В конце концов, «время решить все проблемы мира можно с помощью хорошего сна».

Современный ритм жизни закручивает многих в водовороте событий, дел и забот. Чтобы сохранить высокую конкурентоспособность, человек вынуждено много работать, постоянно учиться и совершенствоваться. Кроме того, мы стараемся уделить время детям, пожилым родителям, домашним животным. Следим за состоянием дома, выполняя домашние обязанности в виде стирки, приготовления пищи, глажки и уборки. Помимо всего этого у нас ежедневно возникает целая куча забот, заданий и поручений, которые следует выполнять вовремя. В этих адских условиях мы пытаемся все успеть и занимаем время у сна. Нам кажется, что если мы не поспим часок-другой, ничего страшного не произойдет. Однако хронический недосып – это очень серьезно. И хотя его последствия не проявляются сразу, эффект накопления дает о себе знать и уже через пару недель организм даст первый сбой. Сегодня поговорим о недосыпе – как он проявляется, почему возникает, каковы его последствия и как с ним бороться.

Симптомы хронического недосыпа

Всем известна знакомая формулировка – человек должен спать 8 часов в день. Но кто установил эти правила? Все мы индивидуальны и отличаемся особенностями своего организма. Некоторые высыпаются за гораздо меньший промежуток времени (наверняка вы помните о четырехчасовом сне Наполеона). Другим же нужно не менее 9-10 часов для полного восстановления сил. Детям, больным и беременным нужно спать больше. То есть, каждый человек сам знает, сколько ему надо спать. Для начала проанализируйте свой режим дня. Сколько вы обычно спите, если у вас достаточно времени? Это количество часов и является физиологической нормой. Если вам нужно 9 часов для восстановления, вы будете спать именно столько и не сможете спать 10 часов, как бы не старались. Поэтому 8-ми часовые ночи рано или поздно могут привести к недосыпу. Как же распознать недосып и отличить его от, например, эндокринных заболеваний, ведь в обоих случаях симптомы очень похожи? Попробуем разобраться с признаками недосыпа.

  1. Постоянное желание прилечь и уснуть. Причем от переутомления вы не можете заснуть сразу, даже при смертельной сонливости.
  2. Рассеянность, потеря работоспособности и концентрации, невозможность выполнять ежедневные обязанности.
  3. Отсутствие положительных эмоций, хорошего настроения на протяжении долгого времени, апатия, раздражительность, нервозность.
  4. В некоторых случаях при серьезном недосыпе могут появиться галлюцинации, помутнение сознания, ухудшение координации движений.
  5. Хронический недосып часто приводит к снижению иммунитета и, как следствие, обострению хронических заболеваний, частым болезням и т.д.
  6. Недостаточный сон замедляет обменные процессы, это может привести к избыточному весу, даже при неизменности рациона.
  7. Нехватка сна приводит к снижению аппетита.
  8. В некоторых случаях может наблюдаться отечность конечностей и лица, появляются темные круги под глазами, кожа становится бледной.
  9. Постоянная нехватка сна приводит к частым головокружениям и головным болям.
  10. При острой нехватке сна могут появиться расстройства ЖКТ – запор или диарея, тошнота, боль в желудке.

Хронический недосып не просто является источником вышеперечисленных симптомов, но и полностью меняет нашу жизнь в худшую сторону. Мы рискуем потерять работу из-за невыполнения должностных обязанностей, срываемся на близких, часто болеем, плохо выглядим, жизнь кажется грустной и постылой. Но почему возникает этот недосып и всегда ли он связан с постоянной занятостью?

  1. Чаще всего мы урезаем продолжительность сна из-за большого количества дел и работы. Важно понять, что всех денег не заработаешь, а между чистой посудой и здоровым полноценным сном иногда лучше выбрать второе.
  2. Еще одна причина недосыпа – это банальная бессонница, когда мы не можем вовремя уснуть, а утром чувствуем себя разбитыми. Бессонница может быть возрастной или вызвана другими заболеваниями.
  3. В некоторых случаях проблемы со сном могут быть следствием неврологических нарушений. Если вы часто и беспричинно просыпаетесь среди ночи, не чувствуете удовлетворенности по утрам, это значит, что ночью мозг отключается не полностью и отличается зонами повышенной возбудимости. Такие неврологические проблемы могут быть вызваны стрессами, переутомлением, сотрясением мозга и т.д.
  4. Часто мы не можем вовремя уснуть из-за того, что переедаем на ночь.
  5. Бывает так, что в силу различных обстоятельств человек может перепутать день с ночью. Такое может происходить, если вы вынуждены работать в ночное время. В этом случае не получается нормально выспаться ни днем, ни ночью.
  6. Возбуждение нервной системы может происходить после употребления алкоголя, черного чая, какао, шоколада. Следует исключить потребление этих продуктов, особенно перед сном.
  7. Иногда хроническое недосыпание может быть следствием элементарного отсутствия условий для долгого и продолжительного сна. Ремонт у соседей, душное помещение, беспокойные домашние питомцы, маленькие дети, храпящий муж – все это может быть причиной вашего недосыпа.

Если среди вышеперечисленных причин вы нашли то, что мешает спать именно вам, нужно решать проблему. Если у вас маленькие дети, старайтесь высыпаться днем вместе с ними, попросите о помощи бабушек, наймите няню на полдня, в конце концов. Старайтесь планировать отдых и работу так, чтобы у вас оставалось время на полноценный сон не менее 8-9 часов в сутки. Иначе хронический недосып может привести к неприятным последствиям.

Последствия хронического недосыпа

Казалось бы, что будет, если не выспаться вовремя? Действительно, сначала крепкий и здоровый организм ничего не почувствует и не изменит режим своей работы. Однако если недосып длится долго, изо дня в день, если вы не восполняете «сонные» запасы даже на выходных, это может привести к серьезным последствиям. Прежде всего, страдает ваше самочувствие и здоровье. Вы будете чувствовать себя разбито, апатично, уныло. Ничего не будет приносить вам радость. Это чревато развитием депрессии.

Со временем человек начинает закрываться, становится замкнутым. Нервозность и раздражительность приводит к проблемам в отношениях с окружающими. Недосып может быть причиной конфликтов с коллегами, друзьями, детьми, близкими. Работоспособность тоже заметно снижается – человек не может сконцентрироваться на главном, хамит клиентам, не способен трудиться ни физически, ни умственно.

Внешность тоже сильно страдает. При хроническом недосыпе человек выглядит уставшим, забитым, изможденным. Отекшие веки, круги под глазами, серый цвет лица, мелкие морщинки – всего этого не избежать при недосыпе. Более того, ухудшается здоровье, вы начинаете часто болеть, обостряются хронические болезни. Недосып может привести к развитию сахарного диабета, ожирения, импотенции и заболеваний сердца. Если вы не хотите подобных последствий, нужно учиться отдыхать правильно.

  1. Для начала просто выспитесь. Решите все проблемы, оставьте детей с бабушкой, отложите проекты, выключите телефон и просто выспитесь. Закройте шторы, чтобы солнечный свет не разбудил вас. Спите столько, сколько хотите. Можно сказать, что эта первая реабилитационная помощь в борьбе с хроническим недосыпом.
  2. Далее следует установить режим – ложитесь и вставайте в одно и то же время. Постарайтесь ложиться до полуночи – это время очень важно для восстановления организма.
  3. Во второй половине дня старайтесь не употреблять жирной и тяжелой пищи, особенно на ночь. Также стоит отказаться от энергетиков – кофе, чай и т.д.
  4. Увеличьте физическую нагрузку, больше двигайтесь, чтобы разогнать кровь по организму и избавиться от бессонницы.
  5. За два часа до сна лучше не смотреть телевизор, не сидеть в интернете, не играть за компьютером. Все это действует на организм возбуждающе.
  6. Хороший секс и оргазм позволит вам расслабиться перед сном – не теряйте эту возможность.
  7. Перед сном лучше прогуляться по парку, сделать легкие упражнения, принять расслабляющую ванну с хвойными маслами, зажечь свечи, послушать умиротворяющую музыку.
  8. Обязательно проветривайте комнату перед сном, в помещении должен быть прохладный воздух не выше 25 градусов. Подберите удобный ортопедический матрас, мягкую подушку. Постельные принадлежности и пижама должны быть мягкими, комфортными, из натуральной ткани.
  9. Перед сном уберите из комнаты тикающие часы, мигающие электронные приборы – все то, что может вас раздражать.
  10. Беременным, женщинам и больным необходим и дневной сон – помните об этом.
  11. Еще одно необходимое условие здорового и спокойного сна – это эмоциональная удовлетворенность и умиротворение. Не ругайтесь ни с кем перед сном, простите всех, не решайте важных вопросов. Постарайтесь оградить себя от беспокойных мыслей.

И еще. Используйте кровать только для сна. Не нужно в ней читать, играть с ребенком, просто лежать. И тогда она будет ассоциироваться со сном, и вы будете мгновенно засыпать, как только ляжете в уютную постель.

Здоровый сон очень важен для нервной системы человека. Без еды человек может продержаться 2-3 месяцы. Без воды не проживет и 10 дней. А вот без сна жизнь человека остановится уже через 3-4 дня. Это говорит об истинной ценности сна. Спите достаточное время, чтобы сохранить здоровье и красоту на долгие годы!

Видео: недосыпание — вред и последствия

При современном ритме жизни полноценный сон для некоторых людей превращается из ежедневного ритуала в недостижимую мечту. Постоянные подъемы по будильнику и отход к отдыху глубокой ночью приводят к тому, что развивается хронический недосып. Для кого-то такой образ жизни – необходимость, а другие сокращают общую продолжительность сна в угоду своим хобби. И в том и в другом случае недосып очень опасен для здоровья и может повлечь за собой развитие серьезных заболеваний.

Определение

Под хроническим недосыпом понимают состояние, в котором человек оказывается при систематическом недостатке сна или плохом качестве отдыха. Сначала наблюдается снижение активности, сильная усталость. На следующей стадии развития заболевания приходит постоянная раздражительность, болезненность. Если бессонница мучает более полугода, обостряются хронические заболевания, общее состояние здоровья ухудшается, производительность падает, снижая качество жизни.

Игнорирование проблемы в течение длительного промежутка времени приводит к снижению иммунитета и нарушению функций различных систем организма. При первых признаках развития хронического недосыпа необходимо найти и устранить причины возникновения такого явления.

Причины

Традиционно основной причиной недостатка сна считают слишком активный образ жизни. На самом деле к постоянной усталости приводит неумение планировать время. Человек ежедневно пытается выполнять большой объем работ, хотя следовало бы разделить обязанности по дням и уделять внимание всем аспектам жизни. Помимо этого, недостаток отдыха развивается из-за ряда других причин.

  • Заболевания нервной системы

Перевозбужденное состояние центральной нервной системы, образовавшееся вследствие психологических или физиологических нарушений, приводит к повышенной активности и невозможности уснуть. Даже если человеку удается лечь спать, отдых его будет поверхностным, некачественным.

  • Неправильное питание

Своевременный прием правильной пищи оказывает положительное влияние на все системы организма. Если ужин проходит позднее чем за 4 часа до сна и содержал тяжелые для переваривания блюда, уснуть будет не просто. Ситуацию усугубляет тот факт, что во многих домах принято запивать любой прием пищи чаем или кофе с содержанием большого количества кофеина, который и вовсе «прогоняет» сон.

  • Синдром ребенка

Наверное, каждый родитель хотя бы раз замечал сбой биологических часов у ребенка, когда днем повышенная сонливость мешает активным играм, а ночью малыш сложно засыпает. То же самое может случиться и со взрослым человеком.

  • Вредные привычки

Употребление алкоголя, наркотических препаратов и табакокурение возбуждающе действуют на нервную систему. Из-за этого сон долго не приходит. Хотя бывает случаи, когда в состоянии сильного алкогольного опьянения человек быстро засыпает, однако его сон поверхностный, прерывистый.

Может быть вызван неправильным микроклиматом, какими-то заболеваниями, недостатком места, неудобной кроватью и другими причинами. Все это отрицательно сказывается на скорости засыпания и качестве отдыха.

То есть существует много причин развития недосыпа. Борьба с заболеванием обязательно включает в себя поиск и избавление от источника плохого сна, а не только лечение симптомов.

Особенности недосыпа у представителей разных полов

Причины нарушения сна у мужчин и женщин, как правило, различны, как и сам механизм протекания заболевания. Представительницы слабого пола более восприимчивы в эмоциональном плане, поэтому их недосып часто связан с какими-то психологическими проблемами. Обычно такое недомогание характеризуется затяжным протеканием и сложным лечением.

Мужчины страдают от недосыпа чаще всего из-за каких-то внешних проблем, например, сложности на работе или резкие изменения в жизни. Интересно, что при появлении в доме ребенка недосып обычно развивается именно у отца. Мать в скором времени эмоционально абстрагируется от сложностей, связанных с малышом и подстраивает свой распорядок дня под режим ребенка.

Симптоматика

  • Признаки недосыпа «налицо»

Недостаток сна сопровождается покраснением глазных яблок, припухлостью век, синими кругами под глазами. Болезненная бледность и неряшливый внешний вид – верные спутники недосыпа.

  • Со стороны нервной системы

Полноценный отдых человеку необходим, так как именно в глубокой фазе происходит восстановление всех систем организма, в том числе и нервной. Если качество сна низкое, вскоре дадут о себе знать замедленная реакция, повышенная раздражительность, импульсивные поступки, агрессия.

  • Другие симптомы

Один из первых признаков сбоя в работе органов желудочно-кишечного тракта – тошнота от недосыпа, которая появляется уже на 2-3 день нехватки отдыха. Далее снижается иммунитет, ухудшается зрение, обостряются хронические болезни. Более чем у 80% пациентов с недостатком сна наблюдается неконтролируемый набор веса и преждевременное старение.

При обнаружении любых симптомов необходимо начать самостоятельное лечение или обратиться к врачу.

Психологические последствия

С точки зрения психологии неопрятный внешний вид и постоянная сонливость – не самые страшные последствия недосыпа. Когда происходят деструктивные изменения в нервной системе человека, страдает головной мозг. Значительно ухудшается кровообращение во фронтальной коре, что приводит к таким негативным реакциям как:

  • Кратковременная потеря памяти;
  • Неспособность к логическому мышлению;
  • Частые головокружения;
  • Снижение концентрации внимания.

При длительном недостатке сна происходят серьезные психические нарушения, что приводит к развитию депрессии, невроза, приступам агрессии. Врачи советуют таким пациентам домашнее лечение, отказ от вождения автомобиля и выполнения профессиональных обязанностей, связанных со сложной или опасной работой.

Физиологические последствия

При недостатке отдыха организм подвергается сильнейшему стрессу, из-за чего происходит гормональный сбой. В итоге это приводит к набору лишнего веса. Интересно, что килограммы откладываются, несмотря на то, что человека тошнит от недосыпа.

Парадокс объясняется просто – поскольку организм работает в замедленном ритме, усвояемость глюкозы падает. При этом повышенная выработка гормона голода вынуждает часто потреблять калорийную пищу. Как результат – избыток энергии переходит в жировые отложения.

Вследствие постоянного стресса, повышается давление в кровеносных сосудах. Патологии сердечно-сосудистой системы развиваются медленно, но никак не проявляют себя до критического момента. В зоне повышенной опасности находятся гипертоники, поскольку для них вероятность получить инсульт значительно выше, чем для гипотоников или людей с нормальным давлением.

Нарушение нормального кровотока приводит к постоянным головокружениям и даже обморокам вследствие кислородного и глюкозного голодания. Температура тела от недосыпа повышается, поэтому человек путает недостаток отдыха с развивающейся простудой или гриппом, и начинает неправильное лечение, что только усугубляет ситуацию.

В медицинской практике есть доказательства того, что если человек не будет спать вовсе, то через 7-10 дней его ожидает летальный исход. Конечно, риск смертности при систематическом недосыпе ниже, чем при полном отсутствии сна, однако он все же превышает нормальное значение на 300%.

Лечение

Если недосып только начал развиваться, то обращаться к врачу не обязательно, так как недуг хорошо поддается лечению. Для этого достаточно:

Но если симптомы заболевания проявляются постоянно, надо узнавать, как лечить хронический недосып. Лучше всего обратиться к лечащему терапевту. После проведения лабораторного обследования, он уточнит специфику заболевания и сможет перенаправить к более квалифицированному специалисту по этой проблеме. Если же хочется ускорить процесс, то можно сразу записаться на прием к неврологу, так как в большинстве случаев именно он помогает справиться с нарушениями сна.

Специалисты выделяют несколько методик борьбы с недосыпом:

  • Лекарственные препараты

Могут быть представлены легкими снотворными средствами или мощными транквилизаторами, которые назначают в зависимости от уровня сложности заболевания. Медикаменты назначают, если основа болезни лежит в нервном расстройстве, эмоциональной или психологической неустойчивости.

  • Народные средства

В сложных случаях используются как вспомогательные, а в простых – как основные средства лечения. Ванны с расслабляющими травами и легкие седативные чаи позволяют нормализовать фазы сна и улучшить качество отдыха.

Необходим, когда наблюдается сильная зажатость мышечного корсета, особенно в области шеи и плеч. Лечебный курс позволит сбросить лишнее напряжение, расслабиться. Лучше всего выполнять такую процедуру непосредственно перед сном или за несколько часов до него.

Любая лекарственная терапия состоит из комплексного подхода, включающего в себя нормализацию режима дня и соблюдение гигиены сна. Без этих составляющих все дополнительные меры не принесут результата.

Возможные осложнения

Многие люди не догадывается, что нехватка сна приводит к проблемам со здоровьем. Последствия недосыпа для организма могут быть разнообразны.

  • Снижение потенции у мужчин

Гормональный дисбаланс приводит к уменьшению выработки тестостерона примерно на 15%, что негативно сказывается на половой функции и качестве интимной жизни. Естественно, это приводит к еще большим психологическим проблемам.

  • Частые заболевания

Общее снижение иммунитета делает организм незащищенным против вирусов и бактерий. В результате человек начинает часто болеть. Если недосып связан с проблемами на работе, то нужно помнить, что постоянные больничные вряд ли положительно скажутся на карьере.

  • Снижение зрения

Перенапряжение глазного нерва приводит к его отечности. Внутричерепное давление повышается, наблюдаются деструктивные процессы в сосудах, что приводит к значительно потере остроты зрения.

Проблемы с функционированием органов ЖКТ и усвояемостью глюкозы повышают риск развития сахарного диабета. Особую осторожность следует соблюдать людям с предрасположенностью к заболеванию.

  • Сокращение продолжительности жизни

Статистические данные показывают, что люди, нормализовавшие свой режим дня, живут, как правило, дольше лиц с бессонницей. При этом продлить время жизни не помогают даже снотворные препараты.

  • Онкологические заболевания

Во время сна организм активно вырабатывает мелатонин, подавляющий выработку раковых клеток в определенных органах. Отсутствие полноценного отдыха приводит к снижению выработки мелатонина и повышению риска развития раковых опухолей.

Это наиболее частые осложнения, которые диагностируют у пациентов с хроническим недостатком сна. Зная, чем опасен недосып, можно предупредить развитие патологических процессов и улучшить качество жизни, строго следуя правильному распорядку дня.

Скрыть следы недосыпа на лице наилучшим образом поможет здоровый сон. Для его улучшения врачи советуют:

  • Временно ввести в свой распорядок дня дневной отдых продолжительностью 1-1,5 часа;
  • Отказаться от использования электронной техники за 1,5-2 часа до отхода к ночному сну.

Улучшить качество сна также помогут систематические физические нагрузки, соблюдение оптимального микроклимата в помещении, достаточное количество кислорода и следование правильному питанию. Все эти меры помогут предупредить развитие недосыпа или вылечить его начальную стадию, чтобы исключить серьезные осложнения и вернуть высокое качество жизни.

Лишение сна: 10 долгосрочных последствий | Блог

Опубликовано 8 апреля 2019 г.
Время чтения: 4 минуты
Доктор Карл Розенберг

Несмотря на все десятилетия исследований, мы до сих пор не знаем, зачем нашему телу нужен сон. Однако, если мы не спим рекомендуемые 8 часов каждую ночь, мы знаем, что это может иметь разрушительные последствия для нашего здоровья. Давайте подробнее рассмотрим 10 основных последствий длительного недосыпания.

Постоянное недосыпание тесно связано с гипертонией, сердечными приступами и инсультами, ожирением, диабетом, депрессией и беспокойством, снижением функции мозга, потерей памяти, ослаблением иммунной системы, снижением фертильности и психическими расстройствами.

10 Последствия длительного лишения сна

  1. Гипертония
  2. Сердечный приступ и инсульт
  3. Увеличение веса и ожирение
  4. Диабет
  5. Депрессия и тревога
  6. Неправильная работа мозга
  7. Потеря памяти
  8. Дефицит иммунной системы
  9. Снижение фертильности
  10. Психические расстройства

Гипертония

Сон менее 5-6 часов в сутки связан с повышенным риском гипертонии.Поскольку сон помогает нашему организму регулировать гормоны, вызывающие стресс, недостаток отдыха может усилить воздействие стресса на организм. Длительное недосыпание связано с повышением артериального давления, учащением пульса и воспалением. Все это создает ненужную нагрузку на сердце.

Сердечный приступ и инсульт

Дефицит сна приводит к более частым фатальным сердечно-сосудистым заболеваниям, таким как сердечные приступы и инсульт. Врачи и исследователи считают, что это связано с тем, что недостаток сна может нарушить работу частей мозга, которые контролируют систему кровообращения, или вызвать воспаление, которое повышает вероятность образования тромба.

Увеличение веса и ожирение

Последствия постоянных проблем со сном включают быстрое увеличение веса. Недостаток сна связан с повышенным уровнем кортизола, гормона стресса; возникающие в результате тревога, стресс и разочарование часто способствуют эмоциональному питанию и неправильным пищевым привычкам. Другой гормон, называемый грелином, вырабатывается в желудке и связан с длительным недосыпанием; избыток грелина может фактически заставить людей чувствовать себя более голодными.

Со временем недосыпание негативно влияет на обмен веществ в организме и привычки в еде.Усталость часто приводит к нездоровой тяге и излишествам, сопровождающимся снижением выносливости и физической активности. Исследования показали, что люди, которые чувствуют себя не отдохнувшими, чаще выбирают продукты, богатые углеводами и сахаром.

Математика говорит нам, что уменьшение физических упражнений в сочетании с увеличением количества съеденного плюс увеличение калорийности потребляемой пищи равносильно увеличению веса. Ожирение является известным фактором риска для бессонницы.

Диаграмма основных 10 эффектов длительного лишения сна на разум и тело человека.

Диабет

Спать по 5 часов ночью все же недостаточно. Исследования показали, что лишение сна может нарушить способ переработки организмом глюкозы, которую клетки используют в качестве топлива, и количество инсулина, вырабатываемого организмом. Вот почему он считается значительным фактором риска развития диабета 2 типа.

Депрессия и тревога

Большинство людей чувствуют себя раздражительными, если они не выспались, но длительное недосыпание связывают с клинической депрессией и более общей потерей мотивации.Наоборот, у пациентов с депрессией часто наблюдается нерегулярный график сна. Циклы сна и регуляция настроения регулируются гормоном мелатонином. Фактически, более низкие уровни мелатонина часто обнаруживаются у людей, страдающих депрессией и страдающих бессонницей.

Тревога и приступы паники также могут быть обычной реакцией людей, борющихся с хроническим дефицитом сна; они показали более низкую толерантность даже к легким ежедневным стрессорам. Как и при депрессии, иногда бывает трудно понять, что появилось раньше: тревога или расстройство сна.

Неправильная работа мозга

После всего лишь одной беспокойной ночи мы все испытали умственный туман, усталость, вспыльчивость и потерю концентрации. Когда мозг не может достаточно отдыхать в течение длительного периода времени, умственные способности могут резко снижаться. Мы знаем, что достаточное количество сна необходимо людям, чтобы чувствовать себя бодрыми, концентрироваться и учиться, но это также влияет на наши навыки решения проблем и способность регулировать свои эмоции и принимать решения. У людей, лишенных сна, также возникают проблемы с равновесием, рефлексами и моторикой; в результате они гораздо чаще травмируют себя.Сонливость является основным фактором автомобильных аварий.

Потеря памяти

Многие ученые считают, что сон важен для того, чтобы дать мозгу время для самоорганизации и, в частности, для передачи информации из кратковременной памяти в долговременную. Адекватный сон имеет решающее значение для воспоминаний. Исследования показывают улучшение потери памяти уже после одной ночи спокойного сна.

Дефицит иммунной системы

Как и остальная часть нашего тела, иммунная система работает лучше всего, когда мы высыпаемся.Длительное недосыпание вызывает аналогичную реакцию на высокий уровень стресса; это может уменьшить ваш ответ антител и сделать вас более уязвимыми, когда вы подвергаетесь воздействию вирусов, даже простуды и гриппа.

Снижение фертильности

Нарушения сна могут не только снижать либидо, но и оказывать разрушительное воздействие на любого, кто пытается зачать ребенка, как на мужчину, так и на женщину. Та же часть мозга, которая контролирует циркадные ритмы, также регулирует выброс репродуктивных гормонов. Регулярный сон менее 7 часов может привести к снижению уровня тестостерона и гормонов, вызывающих овуляцию, что еще больше затруднит зачатие.

Психические расстройства

Чрезвычайное и длительное недосыпание может привести к ряду психических расстройств. Некоторые люди, страдающие от продолжительных периодов недосыпания, испытывают такие симптомы, как дезориентация, паранойя и галлюцинации. Эти типы симптомов иногда можно спутать или связать с шизофренией.

Беспокоитесь о том, как проблемы со сном влияют на ваше здоровье?

Сон не только поддерживает ясность ума.Длительное недосыпание может негативно сказаться на вашем эмоциональном состоянии и физическом здоровье. Sleep Health Solutions of Ohio может помочь определить ваши проблемы со сном и найти решения для отдыха, в котором нуждается ваше тело.

Свяжитесь с Sleep Health Solutions, чтобы записаться на консультацию сегодня!

Влияние лишения сна на мозг

Воздействие лишения сна на мозг может быть немного сложнее определить, чем физические последствия лишения сна, но не заблуждайтесь: воздействие лишения сна на мозг может быть самым опасным из всех последствий недосыпания.

Связь недосыпания со снижением внимания и рабочей памяти «точно установлена», согласно журналу Нейропсихиатрические заболевания и лечение , «но это также влияет на другие функции, такие как долговременная память и принятие решений». 1

По сути, влияние недостатка сна на мозг влияет на «настроение и способность запоминать и учиться», — сказала ABC News доктор Сьюзан Редлайн из Brigham and Women’s Hospital в Бостоне. 2

На более продвинутом уровне лишение сна может чрезмерно стимулировать части мозга и даже привести к необратимому повреждению мозга, согласно отчету о лишении сна среди студентов , опубликованному  The Guardian . 3  «Это происходит из-за «нейронной пластичности» мозга, что означает его способность адаптироваться к новым ситуациям. Когда ему приходится регулярно работать в другом состоянии, он постоянно меняет себя».

Ну, это страшно, но ведь это касается только тех, кто хронически пропускает сон — может быть, ночных сменщиков или людей, страдающих тяжелой формой апноэ во сне? Не совсем. «Наши результаты показывают, что всего одна ночь недосыпа значительно меняет оптимальное функционирование этого важного мозгового процесса», — говорит Андреа Гольдштейн из Лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли в статье ABC News.

У детей недосыпание было связано с «плохими оценками, капризностью и депрессией», сообщает The New York Times . 4  В той же статье описывается влияние лишения сна на подростков как связанное с «более плохими оценками, капризностью и депрессией… те, кто лишился часового сна, показали худшие результаты в тестах на время реакции, память и реакцию, чем дети, которые спали больше час.»

Выявление влияния лишения сна на мозг

Одно из самых коварных последствий недостатка сна для мозга заключается в том, что его бывает трудно идентифицировать — сообщалось не только о когнитивных, но и об эмоциональных проблемах, которые могут привести к противоречивым чувствам эйфории и депрессии.

Как поясняется в статье ABC News, визуализация мозга убедительно свидетельствует о том, что «лишение сна может повысить активность эмоциональных центров мозга» — это означает, что недостаток сна может заставить нас чувствовать себя более уверенно и менее осторожно, чем обычно. Это основная неисправность мозга, которая может привести к серьезным последствиям в нашем ежедневном выборе.

С другой стороны, связь между лишением сна и депрессией также хорошо известна. «Люди чувствуют себя более тревожными, беспокойными, раздражительными, менее удовлетворенными», — говорит доктор.Марк Дайкен, директор Центра расстройств сна Университета Айовы в Айова-Сити, цитируется в статье ABC News. «Им трудно сосредоточиться, и иногда они чувствуют, что им все равно».

«Мы обнаружили, что эмоциональный центр мозга… был примерно на 60 процентов более активен у людей, которые были лишены сна, что было довольно пугающим показателем», — сказал профессор Мэтт Уокер из Калифорнийского университета в Беркли в статье в  Телеграф . 5  «Поскольку лобная доля тормозит эмоциональный центр мозга, это показывает, что, когда вы лишены сна, вы полностью ускоряетесь, а не тормозите.Вы не можете контролировать свои эмоции».

Это экстремальный эффект, вызванный чрезмерным недосыпанием. Большинство из нас не страдают от такого уровня потери сна. Тем не менее уроки воздействия недосыпания на мозг указывают на необходимость стараться поддерживать рекомендуемый уровень сна — от шести до восьми часов каждую ночь.

«Сон восстанавливает силы», — напоминает нам доктор Дайкен. — А если не получишь, пострадает твое здоровье.

Лишение сна и потеря памяти

Ни для кого не секрет, что хороший ночной сон улучшает самочувствие.Сон не только дает вашему телу время для отдыха и восстановления сил, он также может иметь решающее значение для способности вашего мозга учиться и запоминать.

Во время сна, пока ваше тело отдыхает, ваш мозг занят обработкой дневной информации и формированием воспоминаний. Если вы недосыпаете, вы подвергаетесь риску развития ряда серьезных проблем со здоровьем, таких как гипертония, ожирение и диабет, и ваша способность учиться и запоминать новую информацию может быть нарушена.

Это может не быть новостью для тех, кто всю ночь зубрил на экзамене только для того, чтобы найти факты и цифры, которые они знали в 2 часа ночи.м. на следующий день вспомнить не удалось. Без достаточного сна ваш мозг затуманивается, ваши суждения ухудшаются, а мелкая моторика ухудшается.

Сила сна

Визуальные и поведенческие исследования продолжают показывать критическую роль сна в обучении и памяти. Исследователи считают, что сон влияет на обучение и память двумя способами:

  • Недостаток сна ухудшает способность человека концентрироваться и эффективно учиться.
  • Сон необходим для закрепления воспоминаний (сохранения), чтобы их можно было вызывать в будущем.

Создание воспоминаний

Существуют разные типы воспоминаний. Некоторые из них основаны на фактах, например, запоминание названий столиц штатов. Некоторые из них носят эпизодический характер и основаны на событиях вашей жизни, таких как ваш первый поцелуй. А некоторые воспоминания носят процедурный или обучающий характер, например, как ездить на велосипеде или играть на пианино.

Чтобы что-то стало памятью, должны выполняться три функции, в том числе:

  • Приобретение — изучение или переживание чего-то нового
  • Консолидация — память становится стабильной в мозгу память в будущем

Как получение, так и припоминание — это функции, которые выполняются, когда вы бодрствуете.Однако исследователи считают, что сон необходим для консолидации воспоминаний, независимо от типа памяти. Без достаточного сна вашему мозгу труднее усваивать и запоминать новую информацию.

Сон не только обостряет ум. Исследования показывают, что сон также влияет на физические рефлексы, мелкую моторику и суждение. Одно исследование показало, что участники, лишенные сна, с большей вероятностью думали, что они правы, хотя на самом деле они были неправы.

Исследования, включающие тесты на память, показывают, что после одной ночи сна или даже короткого сна люди лучше справляются с тестами, в офисе, на спортивной площадке или в концертном зале.

Что происходит, когда вы спите?

Ученые точно не знают, как сон улучшает память, но, похоже, это задействует гиппокамп и неокортекс — часть мозга, в которой хранятся долговременные воспоминания. Считается, что во время сна гиппокамп воспроизводит события дня для неокортекса, где он просматривает и обрабатывает воспоминания, помогая им сохраняться в течение длительного времени.

Исследователи продолжают изучать этапы сна, связанные с формированием определенных типов воспоминаний.Некоторые исследования показали, что определенные виды воспоминаний становятся стабильными во время сна с быстрым движением глаз (БДГ) — времени, когда вы видите сны. Другие исследования показали, что некоторые типы воспоминаний чаще всего сохраняются во время медленного глубокого сна. Ученые приближаются к пониманию того, что сон делает с нашим мозгом, но остается еще много вопросов, на которые нужно ответить.

Не вызывает сомнений то, что сон является биологической необходимостью — он нужен нам, чтобы выжить. К сожалению, в наше время мало кто из нас может выспаться, чтобы полноценно функционировать.Эксперты рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь. Хотя это не может быть достижимо каждую ночь, это должно быть целью.

Советы по сну

Вот несколько советов, которые помогут вам больше спать:

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
  • Регулярные физические упражнения, но не перед сном. Эксперты рекомендуют делать перерыв между тренировкой и сном не менее трех часов.
  • Избегайте употребления кофеина, алкоголя и никотина перед сном.
  • Расслабьтесь перед сном. Примите теплую ванну, почитайте книгу, выпейте чай без кофеина и избегайте любых действий, которые могут вызвать напряжение.
  • Закончите есть за два-три часа до сна.
  • Создайте приятную атмосферу для сна: сделайте комнату темной, прохладной и комфортной.
  • Используйте звуковую машину или другое устройство белого шума, чтобы блокировать нежелательные звуки.
  • Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером в постели. Используйте свою спальню только для сна и секса.

Поддержание здорового образа жизни, включая регулярный и качественный сон, может быть сложной задачей, особенно если вы испытываете стресс из-за дедлайнов на работе или контрольных. Но помните (а для этого вам нужен сон!), сон — ваш друг. Итак, когда дело доходит до обучения и памяти, спите на этом.

Как лишение сна разрушает разум и тело

adamiwebb/flickr

Впервые за много дней я проснулся в постели. У меня болели суставы, и веки, которые так долго были открыты, теперь тяжелыми, как старые петли, лежали над скулами.На мне было два предмета одежды: платье без задницы и пластиковый браслет.

Я вспомнил коридор, по которому меня катили, и кабинет врача, где я сказал психиатру, что он дьявол, но не эту комнату. Я заставил себя встать и споткнулся, схватившись за стул и ручку двери ванной, чтобы не упасть. Я добрался до туалета, затем плеснул водой на лицо в раковину, уставившись в зеркало в маленьком туалете. Мои взлохмаченные волосы обрамляли одутловатое лицо; моя голова пульсировала. Я выглядел похмельным.

В те первые мгновения я вспомнил основы того, что привело меня в больницу: какие-то псевдофилософские разглагольствования и метания, вызванные плохо проведенным экспериментом, чтобы посмотреть, как долго я смогу продержаться без сна.

Мне было 18, я был в Италии, в спонсируемой школой поездке с этой напыщенно названной группой американских подростков, которые зарабатывают пятерки и четверки, Национальное общество чести. Я не спал и писал всю ночь, а на следующее утро, чуть более чем импульсивно, решил взяться за дело.

Почему? Есть несколько слоев «почему», и я разберу их позже.

В отличие от других основных функций организма, таких как еда и дыхание, мы до сих пор не до конца понимаем, зачем людям нужен сон.

По сей день я не знаю, сколько ночей подряд я не спал, но не менее четырех. Эспрессо помог мне двигаться дальше. Так же, как яростно шагала, нелогично строчила в толстом синем карманном блокноте. По мере того, как шли бессонные дни, я испытывал все более тяжелые психологические последствия, характерные для длительного лишения сна: у меня были галлюцинации, бессвязная речь и потеря концентрации.К концу испытания в нью-йоркском аэропорту имени Джона Ф. Кеннеди мое тело тоже начало сдавать. Навязывая монолог моему учителю биологии, который, как я позже узнал, думал, что я спотыкаюсь о ЛСД, я потерял сознание и запнулся на полуслове. Это случалось не раз в мой последний день бодрствования. Специалисты по сну называют эти непроизвольные коллапсы «микросном». Нетрудно понять, почему кто-то — воспитатель старшей школы, родитель, врач — может считать такого дергающегося, скрючивающегося, болтливого ребенка, как я, каким-то сумасшедшим.Но то, что случилось со мной, может случиться с любым, кто бодрствует так долго, вольно или невольно.

В отличие от других основных функций организма, таких как еда и дыхание, мы до сих пор не до конца понимаем, зачем людям нужен сон. Есть теории: некоторые думают, что сон может быть процессом, при котором мозг отключается, чтобы сохранить воспоминания дня. Другие, такие как доктор Джойс Уолзебен, психиатр и бывший директор Центра расстройств сна при больнице Белвью, указывают на важность сна в регуляции гормонов в организме.Но эти теории не полны.

«Возможно, это самый большой открытый вопрос в биологии, — сказал д-р Аллан Рехтшаффен, эксперт по сну и почетный профессор Чикагского университета, в интервью New York Times в 2003 году. не размножаться, не защищать и не воспитывать молодняк, не собирать еду, не зарабатывать деньги, не писать бумаги и т. д.», — написал он.

Доктор Стивен Фейнсильвер, пульмонолог и специалист по сну, сказал, что людям нужно в среднем семь с четвертью часов сна, чтобы оставаться здоровым.«Теперь очевидно, что, как и все биологические вещи, вероятно, есть люди, которые прекрасно себя чувствуют в течение пяти часов, и им действительно повезло, и некоторые люди, которым нужно девять часов, и им не так повезло», — сказал Фейнсильвер. «Сможете ли вы натренировать это, чтобы измениться, я не знаю».

Лишение сна понимается почти так же неправильно, как и сам сон, но оно может причинить физический и психический вред людям множеством способов. Потеря сна может вызвать галлюцинации, психоз и ухудшение долговременной памяти. Некоторые исследования связывают недосыпание с такими хроническими заболеваниями, как гипертония, диабет и биполярное расстройство.В 2003 году неврологи из Пенсильванского университета обнаружили, что лишение сна в течение трех ночей подряд (в исследовании бодрствование в течение 88 часов), а также хроническое недосыпание (в исследовании от четырех до шести часов сна каждую ночь в течение 14 ночей) ) серьезные нарушения когнитивных функций у здоровых взрослых. Также в 2003 году японские исследователи обнаружили, что полное лишение сна может вызвать высокое кровяное давление и оказывает «глубокое» влияние на иммунную систему.

В 1989 году в Чикагском университете исследователи наблюдали за крысами, которые умирали после того, как их не давали спать без перерыва в течение нескольких недель.(Согласно статье Slate 2009 года, специалисты, изучавшие исследование 1989 года, спорят о том, какие последствия лишения сна в конечном итоге убили крыс. Это могло быть переохлаждение, вызванное снижением температуры тела, болезни, возникшие из-за повреждения иммунной системы, или серьезное повреждение головного мозга.) В июле 2012 года китайский футбольный болельщик Цзян Сяошань умер после того, как не спал в течение 11 дней, чтобы посмотреть весь чемпионат Европы по футболу. В августе стажер Bank of America умер после трех дней лишения сна.

Фейнсилвер руководит Центром медицины сна в Медицинской школе горы Синай в Нью-Йорке. Он говорит точно и часто добавляет в свои предложения веселые «может быть» и «интересно», стараясь ничего не преувеличивать. Более 30 лет назад Фейнсильвер на собственном опыте узнал, к каким последствиям может привести лишение сна. Однажды осенью, когда он был стажером в отделении интенсивной терапии, ему пришлось работать каждую ночь в течение шести недель подряд.

«Причина, по которой я знаю, что это был октябрь, заключалась в том, что в медпункте была тыква, и мне явственно представилось, что тыква разговаривает со мной», — сказал он.— Это единственный раз в моей жизни, когда у меня были галлюцинации. Ах, впервые подумал он, лишение сна похоже на психоз.

По словам Уолсебана, недосыпание может нанести психологический вред, поскольку сон регулирует поток адреналина, дофамина и серотонина в мозг, химических веществ, тесно связанных с настроением и поведением.

«Настроение и сон используют одни и те же нейротрансмиттеры», — сказала она. «Очень трудно сказать, есть ли у кого-то бессонница или депрессия». Уолсебан добавил, что когда эти нейротрансмиттеры нарушаются из-за потери сна, химические изменения в мозге также могут привести к маниакальным чувствам и поведению, похожим на биполярное расстройство: высокий уровень экстаза и низкий уровень депрессии и гнева.

Это совпадает с моим опытом; лишенный сна, я перешел от глубокого блаженства и удовлетворения, смеясь над фресками эпохи Возрождения, к глубокой печали и ярости, хрюкая, как горилла, однажды ночью в номере люцернского отеля, где я швырнул пустые стеклянные бутылки из-под газировки в голову своему лучшему другу.

Представление о том, что человек может «наверстать» потерянный сон, неверно истолковано.

Когда я пытался не спать как можно дольше, я был обиженным, полным тоски подростком. Я сделал это, чтобы показать, что я могу, доказать что-то о себе и преодолеть некоторые подростковые разочарования.Я чувствовал, что мне осталось не так много времени на Земле, и смерть меня пугала. Я на самом деле не верил в загробную жизнь, и мои страхи заставляли меня желать, чтобы мне осталось жить больше часов и лет. Необходимость спать треть суток беспокоила меня, и я начал поздно ложиться спать, чтобы смотреть телевизор, читать и писать. В конце концов, я спал только четыре или пять часов каждую ночь. Однажды, сказал я себе, я докажу, как много времени украл у нас сон, бодрствуя как можно дольше и документируя все, что я делал и чего достиг.Я вообразил, что, когда я не вынесу этого больше, я потеряю сознание, затем засну долго и глубоко, чтобы компенсировать лишнее время бодрствования, и на этом все закончится.

Фейнсильвер сказал, что представление о том, что человек может «наверстать упущенное» во сне, неверно истолковано. «Если вы спите пять часов с понедельника по пятницу, то к пятнице вы должны спать 10 или 12 часов», — сказал он. «Все не так просто. Это означает, что для того, чтобы наверстать упущенное на выходных, вам придется спать немыслимые часы.И никто не делает. Вам придется спать семь плюс еще 12».

Лишенный сна человек выздоравливает от бессонницы подобно путешественнику, выздоравливающему после полета; она тратит определенное количество времени на утомление своего тела и может реабилитироваться с эквивалентным или дублирующим количеством времени восстановления. На каждый час, проведенный в самолете, человеку требуется примерно столько же дней, чтобы полностью оправиться от смены часовых поясов. В широко цитируемой статье 2006 года европейские исследователи сравнили этот процесс с методом потери и восстановления организма, когда он хронически недосыпает.Проблема, как пишут исследователи, заключается в том, что многие люди, которые хронически недосыпают, живут в обществах, где их график работы и учебы не соответствует циркадным ритмам организма. Таким образом, они никогда не компенсируют потерянный сон с предыдущих ночей и создают «долг сна», который никогда не возвращается. Следствием хронического недосыпания, по их словам, является «социальный джетлаг» — хроническое замедление концентрации и нарушение работы систем организма. Такие исследователи, как Фейнсильвер и Уолсебан, опасаются, что этот аффект получил широкое распространение.«Мы — общество, лишенное сна, — сказал Фейнсильвер.

Память Фейнсильвера о говорящей тыкве осталась с ним, но он не решался заниматься исследованиями сна, пока не выиграл стипендию для изучения дыхательного привода — механизма, с помощью которого мозг посылает сигналы в легкие и заставляет человека дышать. В то время, по его словам, люди ошибочно думали, что апноэ во сне вызывается проблемами с этими сигналами. Исследование настолько захватило его, что он решил открыть собственную лабораторию сна.Сегодня, хотя его внимание по-прежнему сосредоточено на проблемах со сном, связанных с дыханием и легкими, он продолжает исследовать другие негативные последствия, которые лишение сна оказывает на разум и тело.

«Определенно, мы знаем, что лишение сна приводит к депрессии, высокому кровяному давлению, увеличению веса, сердечным заболеваниям и, возможно, смертности», — сказал он. Было доказано, что люди, которые регулярно спят эти семь с четвертью часов, живут дольше, чем те, кто обычно спит меньше или больше. Он добавил, что недостаток сна нарушает работу других систем организма.

Сегодня я все еще чувствую, что мне труднее сосредоточиться, чем до того, как я не спал несколько дней подряд. Это может быть просто мое воображение. Я, наверное, никогда не буду уверен.

«Например, если вы не ложитесь спать до 3 часов ночи, вы можете сильно замерзнуть», — сказал он, пояснив, что сон помогает регулировать температуру тела. «Ваш Г.И. тракт может запутаться. Нельзя есть в три часа ночи. Это довольно неприятный опыт».

И Фейнсильвер, и Уолсебен, занимающиеся биопсихологией, сказали, что эти перерывы, а также вышеупомянутые нарушения нейротрансмиттеров могут нарушать время реакции и концентрацию.Уолзебен отметил, что некоторые известные исторические аварии, такие как разлив нефтяного танкера Exxon Valdez, были вызваны недосыпающими рабочими. Совсем недавно поезд Metro North в Нью-Йорке, возможно, сошел с рельсов, когда недосыпающий машинист задремал у руля. Фейнсильвер сказал, что недостаток сна также является основной причиной автомобильных аварий, главным образом потому, что, когда мозг лишен сна, становится особенно трудно выполнять длительные повторяющиеся задачи, такие как вождение автомобиля.

Пока человек спит, его клетки проходят цикл восстановления, который обеспечивает кислород и глюкозу.Когда человек не спит всю ночь, клетки мозга лишаются продуктов этого цикла, что сильно затрудняет реакцию органов на раздражители и инструкции. «Каждой клетке нашего тела нужна пища, и она производит отходы, поэтому все эти вещи происходят регулярно, по регламенту, когда мы хорошо выспались. И когда мы вмешиваемся в это, системы перестают синхронизироваться», — сказал Уолзебен.

Фейнсильвер сказал, что пока мы спим, кровь очищается от вещества, которое исследователи называют «веществом S». Многие считают, что вещество S — это аденозин, побочный продукт производства энергии, который клетки выделяют в кровь в часы бодрствования.Он сказал, что без сна кровь забивается веществом S, замедляющим человека с головы до ног.

«Похоже, что в вас накапливается токсичное вещество, и чем больше вы бодрствуете, тем больше вы видите, как это вещество плавает в кровотоке, и единственный способ избавиться от него — это поспать», — сказал он. .

Пока я бодрствовал в Европе, моя реакция была ужасно плохой, моя способность концентрироваться ухудшилась, и я становился все более неуклюжим и слабым. Сегодня я все еще чувствую, что мне труднее сосредоточиться, чем раньше.Это может быть просто мое воображение. Я, наверное, никогда не буду уверен.

Многие исследователи сна изучают людей с частичным недосыпанием. У этих субъектов есть социальный джетлаг; в типичной лаборатории сна они могут спать четыре часа или около того каждую ночь в течение одной недели. Но эксперты, с которыми я беседовал, сказали, что меньше известно о полном лишении сна и его долговременных последствиях, потому что у исследователей есть моральные опасения по поводу принуждения людей бодрствовать.

«Если не спать всю ночь, к полудню становится невыносимо», — сказал Фейнсильвер.«Вы можете это сделать, но это настоящая пытка».

«Знаешь, что люди могут этим делать?» добавил он. «Армия.»

Поскольку лишение сна не оставляет следов и, как считается, сломает волю задержанного, эта тактика была принята правительством и силами безопасности.

В отчете 2007 года об американской тактике пыток, подготовленном неправительственными организациями «Врачи за права человека» и «Права человека прежде всего», есть раздел о лишении сна, который начинается с описания советского ГУЛАГа.В Архипелаг ГУЛАГ Александр Солженицын перечисляет бессонницу как один из 31 метода, который его похитители использовали, чтобы сломить волю заключенного. «Бессонница затуманивает разум, подрывает волю, и человек перестает быть самим собой, быть своим «я», — пишет Солженицын. Он говорит, что охранники в ГУЛАГе не давали заключенным спать до пяти дней, постоянно поднимая их или пиная, когда у них опускались глаза. Автор цитирует заключенного, который пережил это, перечисляя его многочисленные симптомы, в том числе озноб, глаза «высохли, как будто кто-то держал перед ними раскаленное железо», распухший и покалывающий язык и горло, сотрясаемое спазмами.«Бессонница была великой пыткой: она не оставляла видимых следов и не могла дать повода для жалоб, даже если бы наутро грянула проверка — во всяком случае неслыханная», — пишет Солженицын.

Поскольку лишение сна «не оставляет следов» и считается, что оно сломит волю заключенного, во всем мире эта тактика была принята правительством и силами безопасности, в частности чилийским диктатором Аугусто Пиночетом в 1970-х годах. Наиболее печально известно, что лишение сна применялось к нескольким заключенным в американском лагере для военнопленных Гуантанамо-Бей на Кубе.

Посреди ночи 7 мая 2004 г. американские офицеры освободили от кандалов заключенного афганского Гуантанамо Мохаммеда Джавада; они перевели его в другую камеру и снова заковали в кандалы. Через три часа с Джавада сняли кандалы, переместили и снова надели кандалы. За 14 дней Джавада переводили из камеры в камеру 112 раз. В ответ на ходатайства, поданные Джавадом и ACLU, военные заявили в суде, что в результате такой тактики Джавад не получил необратимого физического вреда и что долгосрочный психологический ущерб Джаваду был «неясен».Но известны некоторые специфические эффекты, которые эта программа оказала на Джавада. По сообщениям Ассошиэйтед Пресс и адвокатов Джавада, он потерял 10 процентов своего веса во время бессонницы. В судебном иске против правительства, утверждая, что тюремное заключение Джавада было незаконным в соответствии с habeus corpus, юристы ACLU также написали, что, пока он не спал, у Джавада была кровь в моче. «Пытки, жестокость и жестокое обращение, которым Мохаммед подвергался в течение шести лет его содержания под стражей в США, привели к серьезным и постоянным психологическим травмам», — заключили они.

Вместо того, чтобы пинать заключенных, как это делали в Советском Союзе, охранники Гуантанамо не давали заключенным спать, приковывая их ноги и запястья цепями к полу камеры, чтобы они не могли упасть, не будучи захваченными цепями, и перемещая заключенных между камерами каждые две или три часа. Эта программа лишения сна называлась «программа для часто летающих пассажиров» или «Операция Песочный человек» и применялась как минимум против 17 заключенных GITMO, согласно собственным журналам военных, которые хранились в тюрьме в 2003 и 2004 годах.В меморандумах, санкционирующих программу, которые были рассекречены в 2009 году, юристы Министерства юстиции утверждали, что лишение сна хорошо работает в качестве метода допроса, поскольку оно разрушает способность задержанных сопротивляться принуждению и снижает терпимость заключенных к физической боли. В 2012 году в письме британского заключенного Шакера Аамера утверждалось, что, несмотря на официальный запрет в 2009 году, программа для часто летающих пассажиров все еще действует в тюрьме.

Что касается Джавада, то он изначально был доставлен в Гуантанамо за то, что якобы бросил гранату в джип в Кабуле в декабре 2002 года, тяжело ранив двух солдат американского спецназа и их переводчика.На Рождество того же года он пытался покончить жизнь самоубийством, несколько раз ударившись головой об одну из стен своей камеры. Его программа лишения сна началась четыре с половиной месяца спустя.

Оглядываясь назад, я провёл свой эксперимент неэлегантно, в ужасных условиях. В первые дни путешествия я уже спал по четыре-пять часов каждую ночь, поэтому начал преждевременно уставать. Лучший ученый мог бы начать с полного отдыха.

К третьему дню у меня были две теории о происхождении вселенной, в которых я был уверен, что они верны и изменят мир.Дни теперь все сливаются воедино, но в какой-то момент я пытался говорить исключительно рифмой. На другой день я вообще отказался от речи. Я помню, как говорил людям, что круги божественны, и ввел правило бить меня по голове, когда я совершал ошибки, в конце концов разбив собственные очки одним ударом. На остановке в Австрии я украл калейдоскоп из сувенирного магазина на склоне горы, а на культурном вечере в Швейцарии вызвался петь йодль для толпы, слишком самоуверенно. Я купил и носил повязку на голову, которую отказался снимать.

Я помню, как понял очевидное, пока ждал нашего рейса домой: вся эта затея с отсутствием сна была на самом деле неэффективной, потому что я мог сделать больше за меньшее количество часов при полном отдыхе. Я решил поспать в самолете домой, но когда закрыл глаза, у меня закружилась голова, и я услышал успокаивающий женский баритон. По дороге домой из аэропорта имени Джона Кеннеди я подумал, что если хорошо сконцентрируюсь, то смогу выпрыгнуть из автобуса на шоссе, приземлиться с разбегу и помчаться дальше — куда? Не имею представления.К счастью для меня, наш водитель отказался открыть дверь автобуса. Помню, я думал, что умер, и что я приземлился в очень похожей на Землю вечности.

Мы приехали в школу, и мои сопровождающие попросили меня остаться в автобусе. Они вышли на улицу и поговорили с моими родителями. Когда я сел в машину, мама сквозь слезы спросила меня о моей поездке, а отец молча ехал. Через несколько минут мы были в больнице, где меня посадили в инвалидное кресло, спросили, курил ли я крэк или принимал ли ЛСД, и помочились в чашку.Я потребовал, чтобы мой брат поехал в больницу из своего дома, в трех часах езды от Филадельфии, чтобы я мог расспросить его об астрофизике. Он пришел. Я отдал повязку, которую носил на себе, отцу. Он надел его. В конце концов я согласился принять лекарство, которое мне дали. Я не помню, что было дальше.

Позже, в то первое утро в больнице, я сидел за столом с медсестрой в ярко освещенной флуоресцентной комнате — весь желтый свет и белый пластик — где беседовали еще несколько пар людей.Мои ноги и локти дрожали. Медсестра сказала мне, что я спал уже два дня. Она спросила меня, помню ли я, что произошло. Когда я ответил, связать события воедино стало труднее, чем я ожидал. Я почувствовал, как меня качает, и я услышал, как мои слова путаются. Это было неприятно. Я усмехнулся между предложениями и оглядел комнату.

В моей памяти и логике были дыры. Все это имело какое-то отношение к существованию, продуктивности, эффективности. Мои грандиозные теории имели смысл в моей голове, пока я был лишен сна, но теперь по какой-то причине они его потеряли.В ответ медсестры и врачи прописали мне антипсихотические препараты. Это был 2004 год, и мне было 18 лет. Это был обычный возраст, когда у меня диагностировали психическое расстройство.

Я полагал, что бодрствование в течение нескольких ночей подряд повлияет на мой разум и тело по сравнению с одной бессонной ночью только в степени. Очевидно, я был неправ.

Всю следующую неделю в больнице я каждый день разговаривал с первой медсестрой и главным психиатром. Моя главная цель состояла в том, чтобы убедить их, что я в порядке, чтобы я мог убраться оттуда к черту.Меня направили на арт-терапию, где я пытался рисовать образы, вызывающие торжественность и самообладание — все это было для того, чтобы показать, что я в порядке, а не чувствую себя хорошо, — в том числе самые сентиментальные и прозрачные из них, сине-зеленую землю со звездами и слово «Мир», плавающее над ним. Все это было недоразумением.

Когда я, наконец, вернулся домой, через неделю после поступления в больницу, у меня были рецепты и встречи с психологом и психиатром. Психолог считал, что я не сумасшедший.Она и мои родители спорили с психиатром о лекарствах, которые в конце концов согласились сначала отучить меня от антипсихотика, переведя меня на антидепрессант, а затем полностью отучить меня от антидепрессанта. Этот процесс длился четыре месяца. До бессонных ночей я хорошо сдавал экзамены и никогда не нервничал, когда писал. Напротив, писательство было одной из немногих задач, которые придавали мне уверенности и даже спокойствия. Но в середине стандартного теста в мае меня трясло от беспокойства, и я просил выйти из комнаты.(Позже я закончил тест самостоятельно под наблюдением школьного психолога.) В июне ночь за ночью я садился писать исследовательскую работу, и голова у меня кружилась и гудела.

Ни один врач или психиатр не предположил, что все это произошло из-за недосыпания. Они были уверены, что это было что-то эндемическое, что вызвало галлюцинации и экзистенциальную бессвязность. Большую часть того лета я провел в одиночестве, учась снова доверять своему разуму, читая, пишу и разговаривая со своей семьей.Осенью я уехала в колледж, отказавшись от лекарств, не зная, как повлияет на меня мой набег на лишение сна и вытекающее из него безумие, и я боялась, что это снова подкрадется ко мне. За девять лет, прошедших с тех пор, этого не произошло. Я чувствую, что у меня может быть больше проблем с концентрацией внимания, но неясно, связаны ли эти проблемы с лишением сна или с этим вихрем отвлечения, Интернетом.

Сон остается загадкой для таких исследователей, как Уолзебен и Фейнсильвер. Несмотря на негативные эффекты, которые они наблюдали и исследовали другие, окончательные причины, по которым людям нужно спать, остаются неизвестными.Мы знаем только некоторые негативные эффекты, которые проявляются со временем, и что нам нужен сон, чтобы выжить.

«Очевидно, что хотя мы и не можем сказать вам, почему вам нужно спать, вы должны спать», — сказал Уолзебен. «Это основная физиологическая функция, без которой никто из нас не может обойтись. Даже если вы думаете, что можете, плохие вещи, как правило, случаются».

Любой, кто провел одну ночь без сна, знает, что работа в течение следующего дня может быть неудобной и разочаровывающей.Справедливо назвать бессонную ночь обычным явлением. Но я полагал, что бодрствование в течение нескольких ночей подряд повлияет на мой разум и тело по сравнению с одной бессонной ночью только в степени. Очевидно, я был неправ. Мне кажется, что этот распространенный опыт и непонимание — а также то, что исследователи до сих пор не понимают о сне, — создали общественность, которая слишком легко лишает сна себя и бесцеремонно навязывает лишение сна другим. Не давая спать себе и нашим пленникам, мы на самом деле не знаем, что делаем.Мы шарим в темноте.

Всего одна ночь бессонницы может повлиять на тело и разум, показывают исследования

Мозг выполняет большую работу, пока мы спим — это далеко не пассивное поведение, сон на самом деле имеет решающее значение для здоровья мозга и, как следствие, психического и когнитивного здоровья. Несколько новых исследований, проведенных в последние недели, подчеркивают, насколько важен сон и насколько пагубным может быть недостаток сна. И не просто хроническое недосыпание, а одну ночь недосыпания. Хотя многие люди, возможно, слышали, что лишение сна может повлиять на такие вещи, как метаболизм и память, исследования также показывают, что оно может сильно влиять на беспокойство, риск болезни Альцгеймера и даже на хроническое здоровье на уровне наших генов.

Беспокойство

Интересное исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Беркли, показало, что потеря сна в течение одной ночи влияет на тревогу и регулирование эмоций у 18 здоровых молодых людей. После ночи полного лишения сна участники сообщили о повышении уровня тревожности на 30% по сравнению с тем, что они чувствовали накануне вечером — у людей, которым позволили выспаться всю ночь, не было такого прилива беспокойства.

И разница была отражена в их сканировании мозга: у тех, кто был лишен сна, была более активна миндалевидное тело, мозговой центр страха и беспокойства.И в ответ на просмотр эмоционально заряженного видеоклипа у участников, лишенных сна, активность в медиальной лобной коре, которая помогает управлять эмоциональной реактивностью, была на ниже . Это говорит о том, что сон может помочь нам контролировать свои эмоции. Если после бессонной ночи вы когда-нибудь чувствовали себя эмоциональным невменяемым, возможно, причина в этом.

«Глубокий сон обеспечивает ночной успокаивающий бальзам, снимая острые углы с нашей жизни и снижая нашу тревогу», — сказал в своем заявлении автор исследования Мэтью Уокер.«Это форма ночной терапии, которую многие из нас недооценивают в современную эпоху недостаточного сна».

Защита от болезни Альцгеймера

Еще одно исследование, основанное на растущем мнении, что сон является надежной защитой от слабоумия, очищая мозг от мусора, который может накапливаться и в конечном итоге приводить к образованию бляшек бета-амилоида, связанных с болезнью Альцгеймера. Но новое исследование, проведенное Медицинской школой Вашингтонского университета, было сосредоточено на белке тау, который образует «клубки», которые также наблюдаются в мозге, пораженном болезнью Альцгеймера.

Исследователи изучали как мышей, так и людей, лишая их сна в нескольких экспериментах. В одном эксперименте мыши, ведущие ночной образ жизни, показали удвоение уровня тау, когда они бодрствовали во время обычного дневного сна. А у людей, которые не спали всю ночь, уровень тау повышался на 50%. Наконец, когда ученые ввели мышам тау-белок, у тех, кому давали нормально спать, через четыре недели его было гораздо меньше, чем у мышей, лишенных сна, — у этих мышей он заметно распространился по участкам мозга, известным быть затронуты у людей с болезнью Альцгеймера.

«Самое интересное в этом исследовании заключается в том, что оно предполагает, что факторы реальной жизни, такие как сон, могут влиять на скорость распространения болезни по мозгу», — сказал в своем заявлении автор исследования Дэвид Хольцман. «Мы знаем, что проблемы со сном и болезнь Альцгеймера частично связаны с другим белком болезни Альцгеймера — бета-амилоидом, — но это исследование показывает, что нарушение сна вызывает быстрое увеличение и распространение повреждающего белка тау».

Он также предполагает, что сон является необходимой частью поддержания работы мозга.

«Хороший сон — это то, к чему мы все должны стремиться», — сказал Хольцман. «Нашему мозгу нужно время, чтобы оправиться от дневного стресса. Мы пока не знаем, защитит ли адекватный сон в пожилом возрасте от болезни Альцгеймера. помогают отсрочить и замедлить болезненный процесс, если он начался».

Изменение наших генов

Наконец, в другом исследовании Университета Гонконга изучались гены молодых врачей, которые работали либо днем, либо в ночную смену.У врачей, которые не спали всего одну ночь, было больше разрывов в ДНК и снижение генов репарации ДНК по сравнению с отдохнувшими участниками.

Авторы предполагают, что эти молекулярные изменения могут помочь объяснить, почему недосыпание, как известно, связано с повышенным риском развития рака, а также сердечно-сосудистых, нейродегенеративных и метаболических заболеваний.

«Хотя эта работа является очень предварительной, из результатов становится ясно, что даже одна ночь лишения сна может вызвать события, которые могут способствовать развитию хронического заболевания», — сказал автор исследования Сиу-Вай Чой в пресс-релизе.

Опять же, что интересно во всех трех исследованиях, так это то, что недостаток сна в небольших масштабах может привести к значительным изменениям. Большинство людей, возможно, не так часто теряют целую ночь сна, но регулярная потеря даже половины ночи также может иметь эффект в долгосрочной перспективе. И вполне логично, что хроническое недосыпание может иметь длительные последствия — исследования определенно предполагают это. Во всяком случае, новые исследования дополняют растущее количество доказательств того, что сон следует считать не баловством, а необходимостью.

Новое исследование показывает, что недостаток сна приводит к необратимому повреждению мозга » нервный блог | Архив блога

в Новости, Поп-культура
24 марта 2014 г.

Все мы знаем, что сон — один из лучших способов восстановить наш организм. Например, когда мы заболеваем, мы просто лежим в постели и спим весь день; или после долгой суматохи между занятиями, спортзалом, встречами и внеклассными мероприятиями наше тело жаждет погрузиться в глубокий сон, чтобы восстановить свое пиковое состояние.Недавно было опубликовано, что причина, по которой сон так восстанавливает силы, заключается в том, что пока мы спим, спинномозговая жидкость более эффективно течет через мозг, по существу «очищая» мозг от любых метаболических отходов, которые накапливаются в течение дня (подробнее об этом см. см. запись в блоге th от 9 декабря). Однако так же, как мы все понимаем, что большое чувство удовлетворения, которое приходит после столь редкого 8-9-часового цикла сна (да, молодые люди студенческого возраста в идеале должны спать 8-9 часов в сутки), мы также можем все они связаны со слабым, растерянным, когнитивным расстройством, которое наступает после зубрежки в течение всей ночи и трех часов сна, а также перед двойным эспрессо из Starbucks.До недавнего времени это хроническое состояние беспокойства, считавшееся нормальным для студентов колледжей, сменных рабочих и водителей грузовиков, не считалось причиняющим долговременный ущерб; считалось общеизвестным, что высыпание в выходные или отпуск компенсирует часы сна, потерянные во время финальной недели. Однако новое исследование, опубликованное 18 марта 9099 года года в Journal of Neuroscience, опровергает это; Исследование, проведенное Медицинской школой Перельмана при Пенсильванском университете, показывает, что хроническая потеря сна может быть гораздо более разрушительной, чем считалось ранее, приводя к необратимому повреждению клеток и гибели нейронов.

После обзора исследований на людях, показавших сохранение нарушенной когнитивной функции даже через три дня после серьезного недосыпания, Сигрид Визи, доктор медицинских наук, захотела точно выяснить, повреждает ли хроническая потеря сна нейроны, и если да, то какие нейроны повреждаются и является ли повреждение обратимый. Для этого Визи и ее коллеги использовали модель хронической депривации сна у мышей. Ее команда обнаружила, что после периодов кратковременной потери сна нейроны голубого пятна (LC) (нейроны, важные для бдительности и оптимального познания) активируют белок сиртуин типа 3 (SirT3), который защищает нейроны от повреждений.Однако после длительного недосыпания ответ SirT3 исчезает; после длительной потери сна у мышей наблюдалось снижение белка SirT3 и повышенная гибель клеток — до 25% нейронов LC были потеряны.

Особый интерес для Визи представляло то, что нейроны LC адаптируются к кратковременной потере сна, но ответ SirT3 исчезает, как только мыши испытывают хроническую потерю сна. Это означает, что потенциально повышение уровня SirT3 в нейронах LC может защитить или восстановить их после длительного лишения сна.Используя современные методы, теперь можно сверхэкспрессировать белок SirT3 в нейронах LC, и это следующий шаг в исследованиях Визи. Визи надеется показать, что активация белка SirT3 может спасти нейроны LC от гибели. Если она добьется успеха, то, надеюсь, можно будет разработать многообещающую новую терапию, чтобы спасти нейроны переутомленных сменных рабочих и студентов колледжей. Однако до тех пор, пока не появится такая терапия, важно, чтобы все хронически переутомленные люди осознали, что постоянное недосыпание приводит к физическому повреждению мозга.Итак, всем студентам колледжа: прежде чем вы нажмете на четвертый эпизод «Карточного домика» в три часа ночи, помните, что шоу может подождать! Однако ваши нейроны не могут дождаться сна.

— Виктория Гомес

Источники:

Здоровье CNN – CNN.com

Penn Medicine – Медицинская школа Перельмана/Система здравоохранения Пенсильванского университета

Как недостаток сна влияет на когнитивные нарушения?

Сон — важное время для мозга.Уровни мозговой активности меняются на каждой стадии сна, включая сон с быстрыми движениями глаз (REM) и медленный сон (NREM), и все больше данных свидетельствует о том, что сон усиливает большинство типов когнитивных функций.

Достаточное количество часов качественного сна способствует развитию внимания и концентрации, что является необходимым условием для большей части обучения. Сон также поддерживает множество других аспектов мышления, включая память, решение проблем, творчество, обработку эмоций и суждение.

У людей с недосыпанием, бессонницей, апноэ во сне или другими состояниями, препятствующими адекватному отдыху, часто встречаются кратковременные дневные когнитивные нарушения.Кроме того, многочисленные исследования связывают плохой сон с долгосрочным ухудшением когнитивных функций, включая развитие деменции и деменции при болезни Альцгеймера.

К счастью, есть доказательства того, что улучшение сна может улучшить как краткосрочные, так и долгосрочные когнитивные функции. Хороший сон может способствовать более острому мышлению и может снизить вероятность возрастного снижения когнитивных функций.

Что происходит с мозгом во время сна?

Во время обычного ночного сна человек проходит от четырех до шести циклов сна продолжительностью от 70 до 120 минут каждый.И в мозгу, и в теле происходят отчетливые изменения во время этих циклов, которые соответствуют отдельным стадиям сна.

На стадиях NREM активность мозга в целом замедляется, но остаются импульсы определенных типов мозговых волн. Этот паттерн мозговых волн наиболее выражен на стадии 3 NREM-сна, которая также известна как медленный сон или глубокий сон.

Напротив, быстрый сон характеризуется значительным всплеском мозговой активности. Во многих отношениях активность мозга во время быстрого сна аналогична активности мозга, когда вы бодрствуете.Неудивительно, что быстрый сон известен более яркими и увлекательными сновидениями.

Нормально чередовать стадии медленного и быстрого сна, при этом фаза быстрого сна приходится на вторую половину ночи. Во время каждой части этого процесса различные химические вещества в мозге активируются или деактивируются, чтобы координировать отдых и восстановление.

Эксперты до сих пор точно не знают, почему сон протекает по такой схеме, но считается, что он способствует умственному восстановлению, что может открыть когнитивные преимущества, связанные с вниманием, мышлением и памятью.

Как плохой сон влияет на мозг?

Без сна мозг не может нормально функционировать. Из-за того, что у них нет времени на восстановление, нейроны перегружаются и теряют способность оптимально работать во многих типах мышления.

Плохой сон может принимать разные формы. Это может быть вызвано короткой продолжительностью сна и/или фрагментарным сном. Как недостаточный, так и прерывистый сон затрудняют нормальное и здоровое прохождение циклов сна.

Краткосрочные последствия плохого сна для мозга и когнитивных функций могут быть результатом простого ночного сна, в то время как люди с хроническими проблемами со сном могут столкнуться с нарушением своих повседневных задач.Однако в долгосрочной перспективе плохой сон может подвергнуть кого-то более высокому риску снижения когнитивных функций и деменции.

Каковы краткосрочные последствия плохого сна для познания?

Потенциальные краткосрочные воздействия сна на когнитивные функции весьма разнообразны.

Большинство людей знакомы с дневными эффектами плохого ночного сна, такими как сонливость и усталость. В ответ человек может непреднамеренно задремать на несколько секунд, что известно как микросон.

В то время как ночь с нарушенным сном может быть неудобной, возникающая в результате дневная сонливость может вызвать серьезные когнитивные нарушения. Это снижает внимание человека, а также его обучение и обработку. Также было обнаружено, что недостаток сна вызывает эффекты, подобные пьянству, что замедляет мышление и время реакции.

Простое стремление оставаться начеку само по себе может вызвать серьезные проблемы с мышлением, но исследования также показывают, что плохой сон оказывает избирательное воздействие на умственную функцию.Это означает, что недостаточный или нарушенный сон наносит больше вреда определенным частям мозга с различным влиянием на разные типы познания.

Исследования избирательного воздействия сна на типы мышления не всегда дают устойчивые результаты. Это может быть результатом различий между людьми в исследованиях, того, как меняется их сон в исследовании или как измеряются когнитивные эффекты. Тем не менее, есть некоторые общие выводы о том, как плохой сон может ухудшить интеллектуальную деятельность.

Имеются убедительные доказательства того, что сон и память тесно связаны. Недостаток сна мешает рабочей памяти, которая необходима для запоминания вещей для немедленного использования.

Как медленный, так и быстрый сон, по-видимому, важны для более широкой консолидации памяти, что помогает укрепить информацию в мозге, чтобы ее можно было вызвать при необходимости. Например, медленный сон был связан с формированием декларативной памяти, которая включает в себя такие вещи, как основные факты или статистику, а считается, что быстрый сон улучшает процедурную память, такую ​​как запоминание последовательности шагов.

Плохой сон ухудшает консолидацию памяти, нарушая нормальный процесс, который использует как медленный, так и быстрый сон для создания и сохранения воспоминаний. Исследования даже показали, что люди, которые лишены сна, подвержены риску формирования ложных воспоминаний. Также было обнаружено, что фрагментарный сон негативно влияет на память, даже если человек спит много часов.

Помимо последствий для памяти, плохой сон отвлекает от других когнитивных задач. Это уменьшает возможность сохранения места, что включает в себя возможность выполнять инструкции.Без полноценного сна ухудшаются моторика, поддержание ритма и даже некоторые виды речи.

Некоторые исследования показали, что недостаток сна препятствует когнитивной гибкости, снижая способность адаптироваться и развиваться в неопределенных или меняющихся обстоятельствах. Основной причиной этого является жесткое мышление и «притупление обратной связи», при которых снижается способность учиться и совершенствоваться на лету.

Другой способ, которым плохой сон ухудшает мышление, заключается в изменении понимания эмоциональной информации.При изучении чего-то нового, анализе проблемы или принятии решения
часто важно распознавать эмоциональный контекст. Однако недостаточный сон, часто влияющий на настроение, мешает правильно обрабатывать эту эмоциональную составляющую информации.

Во многих случаях эта нарушенная эмоциональная реакция ухудшает суждение. Люди, которые не высыпаются, с большей вероятностью сделают рискованный выбор и сосредоточатся на потенциальном вознаграждении, а не на недостатках. Это может стать негативным подкреплением, потому что недостаток сна ограничивает нашу способность учиться на этих ошибках, поскольку нарушается нормальный метод обработки и консолидации эмоциональной памяти.

Креативность — еще один аспект познания, которому вредят проблемы со сном. Связывание слабо связанных идей является отличительной чертой творчества, и эта способность укрепляется хорошим сном. Медленный сон дает возможность реструктурировать и реорганизовать информацию в мозгу, в то время как во время быстрого сна часто возникают новые идеи и связи между мыслями. Эти процессы обеспечивают понимание, основной элемент инноваций и творческого решения проблем.

Ограниченный или беспокойный сон также может косвенно влиять на когнитивные функции из-за других проблем, которые они вызывают.Например, у страдающих мигренью чаще случаются утренние приступы головной боли, когда они не высыпаются, а недостаток сна может увеличить риск таких инфекций, как простуда. Лишение сна может ухудшить симптомы психических заболеваний, таких как тревога и депрессия. Эти и многие другие проблемы с физическим и психическим здоровьем зависят от качества нашего сна и могут влиять на внимание и концентрацию человека.

Существующие исследования убедительно подтверждают мнение о том, что плохой сон мешает эффективному мышлению.Без качественного сна люди с большей вероятностью совершат ошибки, не смогут воспринять новую информацию, у них возникнут проблемы с памятью или проблемы с принятием решений.

В результате плохой сон может нанести вред умственным способностям, академическим достижениям, творческим занятиям и продуктивности на работе. Когнитивные последствия плохого сна также могут создавать риски для здоровья, в том числе опасные для жизни опасности из-за сонливого вождения или работы с тяжелыми механизмами без достаточного сна.

Каковы долгосрочные последствия плохого сна для познания?

Наиболее очевидные когнитивные эффекты плохого сна можно ощутить сразу, но появляется все больше данных, свидетельствующих о том, что сон влияет на долгосрочные риски снижения когнитивных функций и деменции.

Анализ более чем 25 обсервационных исследований выявил значительно более высокий риск когнитивных нарушений и деменции, вызванной болезнью Альцгеймера, у людей с проблемами сна. Фактически, этот анализ показал, что до 15% случаев деменции при болезни Альцгеймера связаны с плохим сном.

Исследования показывают, что сон помогает мозгу выполнять важные домашние дела, такие как удаление потенциально опасных веществ, таких как бета-амилоидные белки. При деменции, вызванной болезнью Альцгеймера, бета-амилоиды образуют скопления, называемые бляшками, которые ухудшают когнитивную функцию.Исследования показали, что даже одна ночь лишения сна может увеличить количество бета-амилоида в мозге.

Это одно из возможных объяснений того, почему недостаточный сон и фрагментация сна связаны со снижением когнитивных функций и деменцией. Кроме того, у людей, у которых уже диагностирована деменция, плохой сон был связан с худшим прогнозом заболевания.

Влияние плохого сна на мышление одинаково для всех?

Не на всех одинаково влияет плохой сон.Исследования показали, что некоторые люди могут быть более склонны к когнитивным нарушениям из-за лишения сна, и это может даже иметь генетический компонент.

Исследования в целом показали, что взрослые лучше справляются с последствиями лишения сна, чем молодые люди. Считается, что подростки особенно подвержены риску пагубного воздействия плохого сна на мышление, принятие решений и успеваемость из-за продолжающегося развития мозга, происходящего в этом возрасте.

Некоторые исследования также показали, что женщины лучше справляются с последствиями лишения сна, чем мужчины, хотя пока неясно, связано ли это с биологическими факторами, социальными и культурными влияниями или с их комбинацией.

Могут ли расстройства сна влиять на познание?

Нарушения сна часто связаны с недостаточным или фрагментарным сном, поэтому неудивительно, что они могут быть связаны с когнитивными нарушениями.

Бессонница, которая может включать проблемы как с засыпанием, так и с продолжительным сном, была связана как с краткосрочными, так и с долгосрочными когнитивными проблемами.

Обструктивное апноэ сна (СОАС) — еще одно из наиболее распространенных нарушений сна. Это происходит, когда дыхательные пути блокируются, что приводит к остановке дыхания во время сна и снижению содержания кислорода в крови.

ОАС был связан с дневной сонливостью, а также с заметными когнитивными проблемами, связанными с вниманием, мышлением, памятью и общением. Исследования также показали, что люди с апноэ во сне имеют более высокий риск развития деменции.

Влияет ли слишком много сна на познание?

Многие исследования, посвященные влиянию сна на мышление, показали, что проблема не только в недостатке сна.Исследования показали, что во многих случаях как слишком мало, так и слишком много сна связаны со снижением когнитивных функций.

Объяснение этой ассоциации остается неясным. Неизвестно, вызван ли избыточный сон сопутствующим состоянием здоровья, которое также может предрасполагать кого-то к когнитивным проблемам. В целом, результаты этих исследований являются важным напоминанием о том, что рекомендации по здоровому сну включают как минимум, так и максимум.

Поможет ли улучшение сна когнитивным функциям?

Для людей с проблемами сна улучшение сна предлагает практический способ улучшить их когнитивные способности.Рекомендуемое количество непрерывного сна может помочь мозгу восстановиться и избежать многих негативных последствий плохого сна для различных аспектов мышления.

Исследователи и эксперты в области общественного здравоохранения все чаще рассматривают хороший сон как потенциальную форму профилактики слабоумия и болезни Альцгеймера. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы окончательно определить роль сна в предотвращении снижения когнитивных функций, ранние исследования намекают на то, что принятие мер по улучшению сна может снизить долгосрочную вероятность развития деменции Альцгеймера.

Советы по улучшению сна и когнитивной деятельности

Любой, кто чувствует, что у него когнитивные нарушения или чрезмерная дневная сонливость, влияющая на его мышление, должен в первую очередь поговорить со своим врачом. Врач может помочь определить или исключить любые другие состояния, включая нарушения сна, которые могут вызывать эти симптомы. Они также могут обсудить стратегии для улучшения сна.

Многие подходы к улучшению сна начинаются со здоровой гигиены сна.Оптимизируя обстановку в спальне, а также свои повседневные привычки и распорядок, вы можете устранить многие распространенные барьеры на пути ко сну. Установление регулярного времени отхода ко сну и графика сна, отказ от алкоголя и кофеина по вечерам и минимизация электроники в спальне — вот несколько примеров советов по гигиене сна, которые помогут вам хорошо отдыхать каждую ночь.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.