Напряжена икроножная мышца: Напряженные мышцы ног — причины, действия и упражнения на растяжку.

Содержание

Напряженные мышцы ног — причины, действия и упражнения на растяжку.

В нижней части ноги мы находим несколько мышц, и, как и другие мышцы тела, они могут стать перегруженными или перегруженными — тогда образуются мышечные дисфункции, которые часто проявляются в виде мышечных узелков или триггерных точек. (Также читайте: Боль в мышцах?)  Некоторые из наиболее распространенных мышц, пораженных миалгией или гиперактивностью в ноге, икроножная мышца, камбаловидной, большеберцовой задний и большеберцовой выше. Боль в ногах также может быть вызвана раздражением нерва или сдавливанием нерва в спине или сиденье.

 

Прокрутите ниже для чтобы увидеть больше отличных обучающих видео который может помочь вам расслабиться в напряженных мышцах ног.

 

ВИДЕО: 5 упражнений против ишиаса и нервной боли в ноге

Очень быстро забыть, что нервное раздражение и сдавленные нервы в спине (ишиас) являются одними из наиболее распространенных причин упомянутой боли вниз по ногам, ногам и ступням.

Раздраженный нерв в спине может привести к тому, что мышцы ног не получат достаточно электричества для выполнения своих повседневных задач, а это может привести как к сбоям в работе, так и к боли в ногах. Снижение функциональности также приводит к нарушению кровообращения и, как следствие, к увеличению частоты судорог в ногах.

 

В видео ниже мы покажем вам пять упражнений, которые могут помочь уменьшить давление на седалищный нерв и уменьшить нервную боль в икре.


Присоединяйтесь к нашей семье и подпишитесь на наш канал на YouTube

для бесплатных советов упражнений, программ упражнений и знаний о здоровье. Добро пожаловать!

ВИДЕО: 5 упражнений против боли в ноге и ногах

Ваши ноги — первая защита ваших ног. Более сильные ступни и своды могут расслабить икроножные мышцы, а также снизить нагрузку на колени, бедра и спину. Такие упражнения также улучшают кровообращение в ногах, что помогает предотвратить судороги в ногах.

Вам понравились видео? Если вы воспользуетесь ими, мы будем очень признательны, если вы подпишетесь на наш канал на YouTube и поделитесь своими впечатлениями в социальных сетях. Это очень много значит для нас. Большое спасибо!

 

Почему у тебя напрягаются мышцы ног?

Есть много возможных причин для развития или удара по напряженным мышцам ног. Одним из наиболее распространенных факторов является то, что вы на самом деле рождаетесь с более короткими мышечными волокнами в ногах, чем обычно, и это в конечном итоге создает проблемы, когда напряжение и «плохое обслуживание» влияют на мышцы.

 

Мы также хотим отметить, что регулярные физические упражнения и упражнения на растяжку важны для сохранения эластичности и подвижности мышечных волокон.

Такая активность и движения поддерживают кровообращение — и, как хорошо известно, именно питательные вещества в кровотоке используются для восстановления и ухода за усталыми и больными мышцами.

 

Поэтому именно мышечные волокна в мышцах ног постепенно становятся в плохом состоянии, если мы не принимаем их во внимание. Они изменяют физическую структуру — и таким образом образуется поврежденная ткань там, где раньше была здоровая естественная мышечная ткань. Поврежденная ткань имеет повышенную болевую чувствительность, сниженную функцию и способность к восстановлению.

 

Консервативное лечение напряженных мышц ног

Смягчение лечения от публично уполномоченного врача (физиотерапевта, мануальный терапевта или мануального терапевта), имеющим опыт в оценке и лечении боли и боли в опорно-двигательном аппарате, также может быть полезным для тех, кто страдает с жесткими икроножными мышцами. Из тех видов лечения, которые часто используются при напряженных мышцах ног, мы особенно хотим упомянуть Ударная волнавнутримышечная игольная терапия, триггерная терапия и мышечные техники. Методы особенно направлены на разрушение поврежденной ткани и содействие ее замене нормальной мышечной тканью посредством постепенного процесса.

 

Les også:

Это вы должны знать о боли в ногах

Les også: Симптомы сгустка крови в ноге

 

 

Что я могу сделать даже против боли в ногах?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли в ногах

Биофриз (Холод / криотерапия)

 

Следующая страница: Терапия волнами давления — что-то для ваших напряженных икроножных мышц?

Нажмите на изображение выше, чтобы перейти к следующей странице.

 

Следите за Vondt.net на YOUTUBE
(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)
Следите за Vondt.net на FACEBOOK
(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24-48 часов. Мы также можем помочь вам интерпретировать ответы МРТ и тому подобное.)

Соответствующее видео: Игольчатое лечение напряженных мышц ног (икроножная миалгия)


 

Les også:

– Боль в ноге?

Икроножная мышца (m.gastrocnemius). Судорожные стягивания икроножной мышцы и способы их устранения.

Подробности

Просмотров: 37669

Категория: Научный фитнес
Создано: 29 Декабрь 2014

Рубрика: «Реабилитация». Анатомия, функция, диагностика, клиника икроножных, камбаловидных мышц. Тестирование гипертонуса – положение лежа на спине или стоя. Дифференцированные тесты укорочения икроножной и камбаловидной мышц. Способы лечения:
— растяжение и постизометрическая релаксация — положение лежа на спине или на животе.


— самостоятельная постизометрическая релаксация – положение сидя
— самостоятельная постизометрическая релаксация – положение стоя.
Статья будет интересна врачам-реабилитологам, массажистам, тренерам со знанием реабилитации и массажа.

Анатомия. Икроножная мышца ответственна за очертания икр. Мышца состоит из двух головок: медиальной и латеральной. Каждая головка начинается от соответствующих мыщелков бедренной кости (медиального и латерального) и дистально обе головки общим сухожилием прикрепляются к пяточному (ахиллово) сухожилию. Сухожильные волокна икроножной мышцы прикрепляются к латеральным двум третям пяточной кости, а камбаловидной мышцы — к медиальной трети.


Функция. Подошвенное сгибание стопы. Осуществляется совместно с камбаловидной мышцей (мышца сгибает стопу на уровне голеностопного сустава при разогнутом колене, при согнутом колене подошвенное сгибание стопы осуществляется только камбаловидной мышцей), помогают подошвенная, длинная и короткая малоберцовые, задняя большеберцовая мышцы против сопротивления разгибателей пальцев стопы и передней большеберцовой мышц. Супинация стопы. Супинация стопы возникает при сильном подошвенном сгибании стопы. Постуральный контроль. В положении стоя икроножная и камбаловидная (включается раньше) мышцы активизируются во время даже незначительного отклонения или наклона туловища вперед. Стабилизация коленного сустава. Соучаствует в стабилизации коленного сустава во время динамической и статической нагрузки, во время постуральной нагрузки. Сгибание коленного сустава. Мышца принимает незначительное участие в сгибании коленного сустава совместно с тонкой, портняжной и подколенной мышцами против действия четырехглавой мышцы голени.

Клиника. Пациент предъявляет жалобы на боль в икрах и, иногда, по задней поверхности коленного сустава или задней поверхности нижней части бедра, или в области подъема стопы, иногда появляются жалобы на слабость голени. Такие боли следует дифференцировать с радикулопатией S1 корешка, частичным разрывом брюшка медиальной головки мышцы («теннисная нога»), воспалением вен, поражением коленного сустава, воспалением пяточного сухожилия, миофасциальными синдромами поражения других мышц, окклюзионными поражениями периферических артерий.
При гипертонусе мышцы (чаще медиальной головки) пациенты обычно предъявляют жалобы на судороги в икроножной мышце иногда до степени специфических пароксизмальных явлений – крампи (). Крампи могут появляться при поражении трехглавой мышцы голени (икроножная и камбаловидная мышцы) и сопровождаются выраженными болями и мышце с ощущением «скручивания», «раздавливания», «раздирания», «мозжения», «выворачивания», усиливающиеся от прикосновения к горячему или теплому. Икроножная мышца приобретает при крампи каменистую плотность, часто можно наблюдать ее фибрилярные подергивания. Судороги в ногах чаще появляются во время сна или после длительного сидения и провоцируются внезапным подошвенным сгибанием стопы (ночью в покое, при снимании обуви и пр.). Продолжительность судорожного болезненного стягивания — от нескольких секунд до минуты. Остро возникшие судороги при гипертонусе мышцы обычно проходят после нескольких шагов или после пассивного или активного тыльного сгибания стоп (растяжение икроножной мышцы). Если не купировать остро возникшие судороги, боль в мышце может длиться несколько дней. Гипертонус икроножной и камбаловидной мышц может также вызывать синдром перемежающейся хромоты. Судороги и перемежающаяся хромота, возникающие при поражении икроножной мышцы следует дифференцировать с некоторыми другими состояниями: дисметаболические расстройства, поражение центральной нервной системы (например, стеноз спинномозгового канала, миопатии, болезнь Паркинсона и т. д.), диабет, окклюзия кровеносных сосудов, дискогенные расстройства. Обычно судороги мышцы часто сочетаются с функциональным блоком в проксимальном межберцовом сочленении. По мнению Иваничева Г.А., «остеохондроз позвоночника играет малосущественную роль. Судорожные стягивания мышцы могут быть при артериальное и венозной недостаточности, в результате детренированности у спорсменов, но никогда не возникают при перенапряжениях. Необходимым условием крампи является наличие двух компонентов — периферического и центрального. Первый представлен миофасциальным триггерным пунктом в икроножной мышце, а второй — супраспинальным дефицитом моторного контроля. Решающим фактором крампи является внезапная разгрузка мышцы (мышечных веретен) при проведении произвольной работы. Эта ситуация часто происходит при проведении постизметрической релаксации, когда стопа из состояния разгибания внезапно переходит в сгибание вследствие соскальзывания рук врача. Для прерывания крампи в таких случаях производится энергичное разгибание стопы – растяжение мышцы. Таким образом, в генезе крампи лежит механизм нарушения реципрокных отношений мышц-антагонистов- голени. Внезапная разгрузка мышечных веретен сгибателя, в составе которого находится патологический генератор (миогенный триггерный пункт) не вызывает торможения активности сгибателя за счет сокращения разгибателя, а продолжается в виде судорожной сгибательной деятельности. Нормализация реципрокных отношений возможна при активном волевом разгибании стопы или пассивном растяжении сгибателей.
При поражении исшиокруральных мышц может появиться боль по задней поверхности ягодицы и бедра, симптом псевдоЛасега, нарушение движений L5-S1 позвоночно-двигательного сегмента.

Диагностика. Тестирование икроножной мышцы выполняется в положении ноги, разогнутой в коленном суставе.
Икроножная мышца — Общий и наружный осмотр. Пациенты с поражением икроножной и камбаловидной мышц очень часто страдают плоскостопием и передвигаются упругой походкой, у них отмечаются затруднения при быстрой ходьбе и ходьбе по пересеченной местности. Осматривают также отпечатки, вызываемые тугой резинкой эластичного носка на уровне голени ниже коленного сустава, набухание варикозно расширенных вен в положении стоя (в положении лежа варикозно расширенные вены голени не видны). Выполняется обязательная пальпация тыльных артерий стопы и задней большеберцовой артерии. Ахиллов рефлекс проверяется в положении пациента стоя на коленях. Туловище пациента должно располагаться строго вертикально, для устойчивости можно держаться руками за спинку стула. При поражении икроножной мышцы, рефлекс не меняется, рефлекс может несколько снижаться при сильном поражении камбаловидной мышцы. При миофасциальном поражении сухожильный рефлекс с пяточного сухожилия возрастает при любом сильном мышечном сокращении, например, при стискивании зубов или сжимании пальцев, в отличие от корешкового поражения.

ТЕСТИРОВАНИЕ:

  • Тестирование гипертонуса – положение лежа на спине или стоя

Тест выпрямления ноги со стопой в положении тыльного сгибания.

Пациент: устанавливает стопу ноги, согнутой в коленном суставе, в положение тыльного сгибания. Выполнение: пациент разгибает ногу в коленном суставе из этого положения. Оценка результатов исследования: пациенты неспособны полностью разогнуть коленный сустав при установке стопы в положении тыльного сгибания. Тест выпрямления ноги с прижатой к полу пяткой. Пациент: стоит и прижимает пятку к полу. Выполнение: пациент разгибает ногу в этом положении. Оценка результатов исследования: пациент не в состоянии полностью разогнуть коленный сустав в положении стоя, если пятка прижата к поверхности пола. Тест тыльного сгибания стопы и сгибания тазобедренного сустава (симптом Ласега). Выполнение: врач выполняет тыльное сгибание стопы и поднимает выпрямленную ногу вверх. Оценка результатов исследования: тыльное сгибание стопы и сгибание тазобедренного сустава при полностью разогнутых коленях (симптом Ласега) обычно вызывает сильную боль или судорогу мышц, расположенных по задней поверхности бедра, в то время как при укорочении икроножной мышцы появляется боль в икре или по задней поверхности коленного сустава.

  • Дифференцированные тесты укорочения икроножной и камбаловидной мышц. Тест тыльного сгибания стопы

Выполнение: пациент выпрямляет ногу и врач выполняет тыльное сгибание стопы. Оценка результатов исследования: при укорочении икроножной мышцы ограничение тыльного сгибания стопы более заметно при вытянутой ноге (при разгибании коленного сустава), тогда как для камбаловидной мышцы это не имеет значение.

  • Тест приседания (специфический скрининг-тест приседания для определения поражения камбаловидной мышцы)

Выполнение: пациент глубоко приседает на корточки, не отрывая пятки от поверхности пола. Врач измеряет расстояние в см между пятками и полом. Оценка результатов исследования: при отсутствии тонического напряжения трехглавой мышцы, пациент приседает на всю стопу. Пациенты с гипертонусом трехглавой мышцы (особенно с поражением камбаловидной мышцы) не способны вообще присесть на корточки, либо приседают, стоя на кончиках пальцев. При выполнении этого теста может произойти повреждение связок коленного сустава, если колени сильно сгибаются, выдерживая нагрузку значительной массы тела.

ЛЕЧЕНИЕ:

Еще до начала лечения напряженной икроножной мышцы следует продемонстрировать пациенту ограниченный объем тыльного сгибания стопы и динамику уменьшения ограничения движения в процессе лечения. По мнению Travell J. G. et David G. Simons D.G. желательно выполнение лечения мышц обеих нижних конечностей, даже если проявляются симптомы поражения одной мышцы (этот принцип также применим в отношении сгибателей голени и большой приводящей мышцы бедра). Следует отметить, что большинство приемов, направленных на растяжение трехглавой мышцы голени выполняются в положении согнутого колена и на самом деле растягивают камбаловидную мышцу. Лечение икроножной мышцы выполняется в положении ноги, разогнутой в коленном суставе. Лечение т.н. трехглавой мышцы голени начинается с диагностики и лечения икроножной мышцы, как наиболее поверхностной, и только затем выполняется лечение камбаловидной мышцы.

  • Растяжение и постизометрическая релаксация — положение лежа на спине или на животе

Пациент: лежит на спине или на животе, ноги выпрямлены в коленных суставах, стопы разогнуты и свисают за край стола.
Врач: стоит у стоп пациента и фиксирует стопу двумя руками, возможна дополнительная фиксация стопы при помощи упора подошвы стопы о тело врача.
Выполнение: Растяжение мышцы. Врач выполняет повторяющиеся движения тыльного сгибания стопы, постепенно увеличивающие растяжение мышцы. Постизометрическая релаксация.

  1. Врач надавливает на подошву, выполняя тыльное сгибание стопы небольшим усилием до появления легкого пружинящего комфортного чувства натяжения тканей (упругого барьера) и удерживает его 3-5 с для адаптации (приучения) мышцы к растяжению.
  2. Пациент переводит взгляд вверх, медленно и плавно вдыхает, задерживает дыхание и пытается выполнить подошвенное сгибание стопы с минимальным усилием против адекватного легкого сопротивления врача в течение 7-9 с.
  3. Пациент медленно и плавно выдыхает, плавно расслабляет мышцы и переводит взгляд вниз, а врач выполняет дополнительное мягкое плавное пассивное растяжение мышцы при помощи увеличения тыльного сгибания стопы минимальным усилием до появления некоторого пружинистого сопротивления (натяжения) тканей или до появления легкой болезненности в течение 5-10 с. В этом новом растянутом положении мышца или сустав фиксируются натяжением для повторения изометрической работы.
  4. Прием повторяется 4-6 раз без перерыва растягивающего усилия между повторами при помощи осторожного удерживания мышцы в растянутом состоянии и без возвращения ее в нейтральное положение.
  • Самостоятельная постизометрическая релаксация – положение сидя.

Пациент: сидит с туловищем, наклоненным вперед насколько возможно, чтобы не возникло дискомфорта, ноги выпрямлены. Руками крепко захватывает лодыжки (нижнюю треть голени).
Выполнение:

  1. Пациент выполняет предварительное пассивное растяжение мышцы до упругого барьера небольшим усилием до появления легкого пружинящего комфортного чувства натяжения тканей и удерживает его 3-5 с для адаптации мышцы к растяжению.
  2. Пациент переводит взгляд вверх, медленно и плавно вдыхает, задерживает дыхание и упираясь пятками в пол, с минимальным усилием против адекватного самосопротивления плавно тянет ноги на себя в течение 7-9 с.
  3. Пациент медленно и плавно выдыхает (без участия мышц живота), плавно расслабляет мышцы и переводит взгляд вниз и выполняет дополнительное мягкое плавное пассивное растяжение мышцы минимальным усилием, увеличивая наклон туловища вперед под действием силы тяжести, до появления некоторого пружинистого сопротивления (натяжения) тканей или до появления легкой болезненности в течение 5-10 с. В этом новом растянутом положении мышца фиксируется натяжением для повторения изометрической работы.
  4. Прием повторяется 4-6 раз. После нескольких повторов приема больной часто может дотянуться руками до носков стоп. Для растягивания икроножной мышцы пациент захватывает пальцы с подошвенной стороны и сгибает стопы в голеностопных суставах. Примечание: во время выполнения приема пациент одновременно пытается прижимать колени и пятки к полу. При подошвенном сгибании в голеностопных суставах происходит растягивание преимущественно мышц экстензоров бедра, ягодичных мышц и длинных околопозвоночных мышц. При тыльном сгибании голеностопного сустава происходит растягивание преимущественно икроножных мышц. При затруднении захвата стопы руками, тыльное сгибание стопы осуществляется при помощи полотенца (зацепом за подошвенную поверхность переднего отдела стопы). При выполнении приема одновременно растягиваются большая ягодичная мышца, мышцы экстензоры бедра и мышцы подколенного сухожилия.
  • Икроножная мышца — Самостоятельное растягивание – положение стоя.

Пациент: стоит, опираясь ладонями выпрямленных рук, пальцами вверх, о стену. Нога на стороне лечения выпрямлена в коленном суставе, пятка прижата к полу, стопа направлена строго вперед. Под передний отдел стопы можно подложить тонкую книжку или журнал, чтобы увеличить тыльное сгибание стопы и растягивание икроножной мышцы. Передняя нога согнута в колене. Выполнение: выполняется постепенное увеличение тыльного сгибания в голеностопном суставе при помощи повторных растягивающих движений, отклоняя туловище кпереди и сгибая переднюю ногу в коленном суставе.

  • Постреципрокное расслабление.

Пациент и врач: располагаются в любом положении, предназначенном для проведения постизометрической релаксации. Выполнение:

  1. Пациент активно сокращает мышцы, выполняющие тыльное сгибание стопы, ноги, выпрямленной в коленном суставе.
  2. После расслабления мышц, врач увеличивает тыльного сгибания стопы, растягивая икроножную мышцу. Примечание: такое реципрокное торможение более эффективно прерывает судорожные сокращения икроножной мышцы.


Автор: А. Е. Сыромятников — признанный авторитет в области мягких мануальных техник, врач-вертебролог с 30-летним стажем, мануальный терапевт, остеопат, преподаватель, автор многочисленный статей и учебников.

Дата публикации: 30.12.2014

 

У вас недостаточно прав

возможные причины и методы терапии

Если беспокоят боль и судороги в икроножных мышцах, поневоле человек начинает паниковать. Если ощущение приходит ночью, просыпаешься в холодном поту, и назвать такой пробуждение приятным не повернется язык ни у кого. Если ощущения появляются в дневное время, на весь период болезненность серьезно ограничивается подвижность человека, невозможно концентрировать внимание и мысли на чем-то ином, кроме как больная нога. Почему болят ноги, из-за чего сводит мышцы? Попробуем разобраться.

А стоит ли обращать внимание?

Точно сказать, почему болят ноги при ходьбе у конкретного человека, может только доктор. Врач осмотрит конечности, назначит инструментальные и лабораторные анализы исходя из предположения причины, и по итогам полученных официальных сведений выдаст точное заключение, а вместе с ним разработает программу устранения проблемы. Некоторым кажется, что синдром, особенно если он появляется нечасто, особенного внимания не заслуживает. На самом деле боль – это почти всегда указание на какую-то болезнь, и пренебрегать ею нельзя. Конечно, в некоторых случаях очень большой опасности нет – к примеру, если ощущение связано с кратковременным перенапряжением и усталостью и организм таким образом просит отдыха. Но иногда причина может быть намного серьезнее и страшнее.

А что бывает чаще всего?

Врач, обследуя пациента, жалующегося на то, что икроножная мышца напряжена и болит, зачастую связывает такое состояние с физическими перегрузками. Действительно, болезненность может возникнуть на фоне активных занятий спортом, обилия движений. Кроме того, стоит оценить соотношение роста и массы тела. Возможно, боль в ногах провоцируется избыточными килограммами. У некоторых синдромы вызваны травмами – такое чаще встречается у спортсменов. Есть опасность повредить мышечные ткани механически. Эффективная профилактическая мера – перед соревнованиями, тренировками обязательно выполнять комплекс растяжки. Чем интенсивнее предполагаемая нагрузка, тем важнее основательно разогреть ноги.

Резкая боль в икроножной мышце при ходьбе может возникнуть, если нагрузка на конечности меняется быстро и непредсказуемо. Болевой синдром возможен, если человек продолжительное время передвигается пешком или вынужден пробежать немалую дистанцию, особенно без подходящей подготовки.

Что делать?

Указанные факторы встречаются часто, к тяжелым последствиям обычно не приводят. Чтобы улучшить состояние, необходимо пересмотреть объем нагрузок, уменьшить их силу, сократить продолжительность. Если причина – избыточный вес, рекомендовано записаться к диетологу, возможно, сдать дополнительные анализы для выявления особенностей гормонального фона. Если человек активно занимается спортом, следует обратиться к тренеру за разработкой более подходящей разминочной программы.

Опытные спортсмены хорошо знают, как снять боль в икроножной мышце – необходимо сделать разогревающий массаж. Хорошо помогают от болевого синдрома, вызванного указанными выше причинами, баня, сауна, парная. Можно зафиксировать конечность эластичным бинтом. Это помогает укрепить мышечные структуры и распределить нагрузку между волокнами более равномерно.

Особенности случая

Нередко болезненность – это только первое проявление проблемы. Боль возникает при ходьбе, затем проходит, но в период ночного отдыха появляются судороги. Причиной такого состояния может быть дегидратация, перенапряжение мышечной ткани, нехватка минеральных компонентов, витаминов. Если сперва появились судороги, только затем пришла боль, она может сохраняться несколько суток, беспокоить и при движении, и в период покоя.

Пожалуй, лучше всех знают про боль в ногах спортсмены и те, кто постоянно сталкивается с повышенными физическими нагрузками. Спровоцировать боль могут прыжки, бег, слишком быстрая и продолжительная ходьба. Причиной состояния становится растяжение волокон, обусловленное резкими перемещениями. Чтобы предупредить боли, необходимо тщательно разминаться перед занятием. Если это не помогло, после тренировки необходимо дать ногам отдых на несколько суток.

Или я болею?

Иногда боль в области икроножной мышцы указывает на болезнь. Таким явлением может указывать на себя, к примеру, сахарный диабет. Нередко ноги болят у лиц, страдающих атеросклерозом. При этом заболевании сосудистые стенки уплотняются, ткани сжимаются, возникает болевой синдром. Особенно сильными неприятные ощущения становятся, если долгое время передвигаться пешком. Заподозрить атеросклероз можно, если стопы постоянно холодные, при этом явление не зависит от уровня прогрева окружающей среды.

Спровоцировать боли в икроножной мышце при ходьбе могут болезни позвоночного столба. Явление наблюдается, если диски смещаются, развивается опухолевый процесс, наблюдается остеохондроз или иные патологические поражения основного опорного элемента человеческого организма.

Стать причиной болезненности может миозит, формирование воспалительного очага. Такого рода патологии распространены широко, обычно формируются на фоне инфицирования, проникновения в организм вируса. В некоторых случаях воспаление связано с мышечным перенапряжением, получением травмы мягких тканей. Миозит – это достаточно серьезная и опасная патология, которую необходимо лечить под контролем квалифицированного доктора.

Причины и последствия: отчего болят ноги?

Если беспокоят боли в икроножной мышце при ходьбе, возможно, явление объясняется тромбофлебитом. Этим термином принято характеризовать сосудистое поражение, одно из проявлений которого – болевой синдром, локализованный в конечностях. Возможно нарушение целостности и работоспособности элементов периферической нервной системы. Если причиной боли становится невралгия, ощущения могут приходить приступами, но могут быть постоянными. Возможна симметричная боль, но у некоторых она возникает только в одной ноге.

Спровоцировать болезненность могут болезни вен. Чаще всего встречается тромбоз, его основной конкурент по распространенности – варикозное венозное расширение. Есть вероятность остеомиелита, инфицирования костной системы. Если причина именно такова, пациента беспокоит острая боль в икроножной мышце.

Перечисленные патологические состояния без адекватного лечения приводят к тяжелым нежелательным последствиям. Лечить указанные заболевания в домашних условиях, без контроля доктора не получится – это чревато ухудшением состояния. Подозревая у себя любое из описанных заболеваний, необходимо по возможности быстрее попасть на прием ко врачу, чтобы установить точную причину.

Как помочь себе?

Если болят икроножные мышцы после бега, во время ходьбы, при длительной нагрузке, необходимо проанализировать ситуацию, понять, когда и почему приходят ощущения, предположить первопричину. К примеру, если очевидно, что болезненность появляется на фоне тренировок и продолжительного хождения, следует пересмотреть объем нагрузок. Если есть основания предполагать, что человек серьезно болен, разумным будет посетить доктора для обследования и постановки точного диагноза. В некоторых случаях болезненность в ногах – первый сигнал, указывающий на необходимость срочной госпитализации. В некоторых случаях врач может направить пациента на операцию. При хронических заболеваниях, некоторых формах патологий оптимальным вариантом будет консервативная комплексная терапия.

Разобраться самостоятельно, чем лечить боль в икроножных мышцах, очень сложно, особенно если нет возможности обратиться ко врачу для постановки диагноза. Самолечение практически всегда приносит неудовлетворительные итоги, состояние больного постепенно ухудшается. Если боль пришла внезапно, ощущения очень сильные, можно принять обезболивающее и поехать в участковую больницу, где терапевт осмотрит конечности и направит к профильному специалисту. Если боли до такой степени сильны, что даже ходить невозможно, следует вызвать бригаду первой помощи.

Мероприятия и способы

Иногда резкая боль в икроножной мышце ночью настолько сильна, что человек мгновенно просыпается, но не может двигаться – болезненность буквально сковывает, ощущения сильны до слез. Если такой приступ повторяется, не стоит медлить с походом к доктору. Возможно, причина достаточно серьезна, чтобы врач сразу назначил терапию в условиях стационара. Могут порекомендовать согласиться на операцию. Хирургическое лечение назначают, если исследования покажут опухолевый процесс, если боль связана с выпадением диска между позвонками или смещением этого элемента. В некоторых случаях помощь хирурга требуется на фоне неврологических нарушений.

Возможны такие причины боли в икроножной мышце при ходьбе, течение которых хроническое, а полного излечения добиться, применяя даже самые современные методы и способы, не получится. Доктор подберет поддерживающий терапевтический курс. Если анализы и исследования показали варикозное венозное расширение, доктор посоветует постоянно использовать специальный трикотаж. Чулки со стягивающим эффектом помогают поддерживать сосуды и мышцы в анатомически правильном положении, повышают эффективность их функционирования.

Общие меры

Если болят ноги после тренировки, ощущения приходят при ходьбе, усиливаются в вечернее время, необходимо обратиться к доктору, а также практиковать общие мероприятия, направленные на оздоровление конечностей. Первое и базовое, чем стоит заняться – нормализация, стабилизация веса. Избыточные килограммы агрессивно влияют на состояние разных внутренних систем и органов. Если удается оставить их в прошлом, улучшается ток крови, в том числе в конечностях, снижается нагрузка на опорно-двигательную систему.

Чтобы улучшить свое состояние, следует исключить из повседневности спиртное и табачную продукцию. Для человека вредно продолжительное статическое напряжение, поэтому необходимо исключить из своей жизни длительное стояние в одной позе. Следует больше двигаться, но в меру, без слишком резких движений и ударных нагрузок. Разумным будет пересмотреть режим работы и отдыха. Полезными для людей любого возраста считаются прогулки на свежем воздухе – следует ввести такие в свою повседневную рутину.

Проявления и диагнозы

Если боли в икроножной мышце при ходьбе возникают в сочетании с ощущением тяжести в конечностях, вероятно, причиной стало варикозное венозное расширение. В целом сосудистые заболевания – один из самых часто встречающихся поводов обращения в клиники пациентов. Болезненность обусловлена неправильным оттоком крови, текущей в венах – при этом увеличивается сосудистое давление, жидкость застаивается, раздражая элементы нервной системы.

Если болезненность тупая, ноги ноют, в мышцах колет, вероятно, это спровоцировано продолжительным нахождением в одной позе – стоя, сидя. Из-за неправильного распределения нагрузки кровь застаивается, нарушается работоспособность и вен, и артерий, отдельные участки испытывают нехватку кислорода и питательных компонентов, необходимых для нормальной работы.

Если ощущения пульсирующие, можно заподозрить тромбофлебит. Боль нередко трансформируется со временем в жжение. Ощущения беспокоят постоянно, охватывают все конечности, но именно в области икры выражены сильнее всего.

Варианты и ощущения

Если болят ноги после тренировки, скорее всего, это спровоцировано избыточной нагрузкой. При этом болезненность ноющая, но относительно кратковременная. В течение нескольких дней после неумеренных занятий боли могут беспокоить постоянно, уровень синдрома достаточно слабый. Особенно часто такое наблюдается, если человек впервые занимается после продолжительной паузы.

Болезненность может объясняться атеросклерозом. Заболевание сопровождается чувством сжатия в конечностях, особенно выраженным в области мышечных тканей. При атеросклерозе очень болит голень, во время движения ощущения становятся сильнее.

Если причиной боли стали позвоночные заболевания, то синдром обычно – иррадиирущий, то есть локализован не там, где ощущается, а лишь отдается в эту зону. При этом нередко позвоночник болью не беспокоит. Часто именно так проявляет себя ишиас – воспалительный процесс, локализованный в седалищном нерве.

Причины и последствия

Врачи раз за разом повторяют: при болезненности необходимо обращаться в клинику, где подберут, сперва выяснив причину, лечение. Судороги в ногах ночью, сильная боль, возникающая в период спокойствия и при ходьбе – возможные варианты появления болезней нервной системы. Ощущения приходят приступами, между которыми никакого дискомфорта не отмечается. Длительность приступа варьируется от секунд до минут.

Воспалительный процесс – источник наиболее выраженного болевого синдрома. Такое возможно на фоне гриппа.

Если ноги ноют, вероятно, причина – перенапряжение, травма. Такие ощущения становится сильнее при движении. Если участок травмирован, есть открытая рана, повышается опасность формирования воспалительного очага, осложненного нагноением. О гнойном миозите сигнализирует жар, озноб, уплотнение и опухлость поврежденного участка. Кожные покровы краснеют.

Нюансы симптоматики

Если становятся поводом для обращения в клинику с целью установления причины и лечения судорог в ногах ночью и болей при ходьбе, есть вероятность, что у пациента развился остеомиелит. При этом причиной боли выступают пораженные патологическими процессами кости. Возможно появление судорог из-за продолжительной физической нагрузки. В таком случае облегчить состояние можно, расслабив конечности. Необходимо занять позу сидя, лежа, изменить положение ног, помассировать больные участки руками, наложить прохладное влажное полотенце. Можно пройтись босиком по холодной земле.

Если требует лечения боль в икроножной мышце при ходьбе, плюс при этом болевой синдром охватывает затылок и спину снизу, распространяется на шею, плечи, грудину, бедра, возможно, придется бороться с фибромиалгией. Чаще заболевание поражает женскую половину. Патология провоцируется, активизируется на фоне повышенных нагрузок, ревматизма, травмы. Спровоцировать ухудшение могут холод, влажность.

Миопатия: тонкости

Если при постановке диагноза, выборе подходящего лечения болей в икроножной мышце при ходьбе у пациента была выявлена миопатия, необходимо определить характер патологического состояния. Заболевание бывает неврогенным. Если нарушений, связанных с неврологией, не выявлено, возможно, причина – нарушения метаболизма, воспалительные очаги. Есть вероятность развития миопатии на фоне приема лекарственных препаратов. Спровоцировать такое состояние могут отравляющие вещества, попадающие в организм, а также инфицирование. Порядка 95% случаев приходится на миозит, поли-, дерматомиозит. Они чаще наблюдаются, если организм поражен системным заболеванием, нарушающим работу и структуру соединительных волокон.

Лекарственным миопатиям в большей степени подвержены люди, страдающие болезнями сердца и сосудов. Миопатия может развиться на фоне употребления медикаментов из класса статинов. С повышенными рисками сопряжено лечение препаратами «Сингал», «Ловастатин». Кроме того, спровоцировать миопатию могут фибраты, активно применяемые в лечении атеросклероза. Назначая пациенту такой медикамент, врач обычно сразу сообщает, каковы первые проявления лекарственной миопатии, что необходимо предпринять, чтобы помочь себе. Рекомендации будут зависеть от назначенного средства, особенностей состояния и диагноза пациента.

Боль: можно ли предупредить

Известны определенные профилактические меры, помогающие исключить появление неприятных патологий. Чтобы кровоток в конечностях был качественным, следует регулярно делать контрастные ножные ванны. Такая мера помогает, если часто беспокоят судороги – используется в качестве вспомогательной в комплексе с основным лечением.

Следует пересмотреть используемую обувь и исключить из повседневности любые неудобные экземпляры. Давно доказан вред высоких каблуков – от таких изделий следует отказаться или сократить их ношение до минимального. Рекомендовано выбирать качественную обувь из хороших материалов.

Чтобы минимизировать риск развития заболеваний конечностей, чтобы обеспечить внутренним системам и органам оптимальные условия функционирования, рекомендовано контролировать свой вес. Избыточные килограммы плохо сказываются на кровотоке. В то же время важно питаться полноценно, обеспечивая организм необходимым объемом белковых структур. Врачи рекомендуют употреблять минимум соли и пить много воды. Сбалансированное питание и предупреждение дегидратации помогают исключить риски судорожности и боли в ногах.

Кинезиотейпирование при боли в икроножных мышцах

Люди, которые всегда “на ногах”, как правило, хоть раз в своей жизни сталкивались с болью в икроножных мышцах – это мышцы, которые прикреплены к задней поверхности голени. Ноющая, спазмирующая, временами стреляющая боль, по ощущениям будто выкручивает ноги, очень часто выбивает из нормального жизненного ритма и приносит физический и моральный дискомфорт.

Однако, очень часто, люди терпят эту боль, связывая ее с длительной ходьбой, тяжелой физической нагрузкой, долгим прибыванием на ногах или ноской обуви на платформе/каблуках. В большинстве случаев при таких симптомах необходим отдых и расслабление икроножных мышц. Тем неменее, если икроножная боль повторяется циклично или носит постоянный характер для человека, необходимо провести хотя бы минимальную диагностику. 


Ведь боль в икрах ног может сигнализировать и о более серьезных заболеваниях, чем просто усталость после интенсивного дня.

Причины боли в икрах

Приступая к диагностике появившейся икроножной боли, следует выяснить какие же причины могли спровоцировать болезненные ощущения в икрах. Самыми распространенными среди них следует считать:

  • Длительная ходьба, чрезмерная физическая нагрузка, носка обуви на каблуке или платформе.
  • Заболевание сосудов – варикозное расширение вен.
  • Нарушение кровообращения венозной и артериальной крови в организме человека.
  • Болезни позвоночника.
  • Неврологические защемления/заболевания.
  • Воспаление мышц – миозит.
  • Остеомиелит – инфекционное заболевание костей.
  • Другие.

Следующим этапом после диагностики или обследования, следует этап лечения. Важно найти грамотного специалиста, который подберет лечение, исходя из первопричин боли, и в таком случае, лечение или реабилитация пройдет быстро и эффективно.

Икроножная боль – как лечить?

Этим вопросом задаются миллионы жителей. Однако, в первую очередь, как уже отмечалось выше, важно выяснить причину боли и только после этого подбирать лечение. Ведь существует множество путей лечения боли, однако, работать они будут лишь в том случае, когда воздействуют именно на первопричину. 

Популярными методами лечения икроножных болей можно считать: лечебная гимнастика и растяжка, медикаментозное лечение, физиотерапевтические процедуры, разогревающие мази и гели и в редких случаях хирургическое вмешательство. Однако, мы часто задаемся вопросом, есть ли такой метод лечения, который бы одновременно воздействовал на несколько причин боли? Ответ — есть. И найти его помогут специалисты Лаборатории эффективного движения — RockLab. 

Кинезиотейпирование при боли в икроножных мышцах

Кинезио тейп – это не панацея от всех болезней, однако, спектр его воздействия широчайший. В зависимости от выбранной методики тейпирования (применение I-образных, Y-образных, W-образных полос) можно достичь следующих эффектов:

  1. Улучшение кровообращения венозной и артериальной крови.
  2. Воздействие на лимфу путем снятия отечности и воспаления в области икроножных мышц.
  3. Снятие болевого синдрома.
  4. Снятие напряжения с мышц — их разгрузка.
  5. Воздействие на нервные окончания.
  6. Фиксация мышц и стабилизация суставов.

Тейпирование задней поверхности голени

А если использовать кинезио тейпы в комплексе с другими методами лечения и реабилитации, то можно достичь долгосрочного и эффективного результата еще быстрее. Обо всем этом и даже намного больше, рассказывают инструктора RockTape на семинарах по кинезиотейпированию. 

Заботьтесь о своем здоровье! Выбирайте прогрессивные методы лечения!

Мышечно-тонический синдром — лечение, симптомы, причины, диагностика

Мышечно-тонический синдром — частое проявление остеохондроза позвоночника. Подчас боли в позвоночнике связаны не с грыжей диска или протрузией, а именно с мышечно-тоническим синдромом. Мышечно-тонический синдром – болезненный мышечный спазм, возникающий рефлекторно, и, как правило, при дегенеративных заболеваниях позвоночника, что связано с раздражением нерва иннервирующего внешнюю часть фиброзной капсулы межпозвонкового нерва (нерв Люшка) Кроме того, мышечно-тонический синдром может возникать из-за избыточной нагрузки на спину или длительной статической нагрузки (нарушение осанки и позы). Мышцы при длительной статической нагрузке находятся в постоянном напряжении, что приводит к нарушению венозного оттока и формированию отеков тканей, окружающих мышцы. Отек является следствием мышечного спазма. Плотные напряженные мышцы оказывают воздействие на нервные рецепторы и сосуды в самих мышцах, что приводит к развитию стойкого болевого синдрома. Боль в свою очередь рефлекторным путем вызывает увеличение мышечного спазма и, таким образом, еще больше ограничивает объем движений. Формируется замкнутый круг – спазм – отек тканей – болевые проявления – спазм. Но иногда мышечный спазм рефлекторного характера является защитной реакцией организма на внешнее воздействие на кости скелета (защита нервов, сосудов и внутренних органов) при различных заболеваниях. Но длительный мышечный спазм из защитной реакции превращается в патологический, и поэтому необходимо снять это состояние, так как длительный спазм может привести к изменениям в мышцах и нарушению их функций. Для мышечно-тонического синдрома характерно напряжение мышцы, уплотнение и укорочение и как следствие сокращение объема движений в опорных структурах. Повышенный тонус мышц может быть локальным с вовлечением участка мышцы и диффузным (тонус всей мышцы). Кроме того, бывает и региональный и генерализованный – спазм мышц как сгибателей, так и разгибателей. Интенсивность повышенного тонуса может быть как умеренной, так и выраженной. При умеренном гипертонусе отмечается болезненность мышцы при пальпации и отмечается наличие уплотнений в мышце. При выраженном гипертонусе вся мышца становится очень плотной, болезненной, а массаж или тепло только усиливают боль. Различают осложненный и неосложненный гипертонус мышц. При неосложненном тонусе боль локализуется только в мышце, а при осложненном боль может иррадиировать в соседние области. Механизм болей при осложненном гипертонусе связан с ишемическими проявлениями в спазмированной мышце (нарушение микроциркуляции, компрессия сосудисто-нервных образований). Нередко при мышечно-тоническом синдроме происходит формирование триггерных точек, которые являются признаком образования миофасциального болевого синдрома. Наиболее распространенными мышечно-тоническими синдромами являются следующие синдромы:

  1. Синдром передней лестничной мышцы. Этот синдром обусловлен повышенным тонусом этой мышцы. При гипертонусе этой мышцы возникают условия для формирования туннельного синдрома (между первым ребром и лестничной мышцей) с раздражением сосудисто-нервного пучка с нарушением по проводниковому типу в зоне иннервации локтевого нерва. При повороте и разгибании головы болезненные проявления усиливаются. Как правило, синдром встречается с одной стороны.
  2. Синдром нижней косой мышцы головы. Для этого синдрома характерны боли в затылке на стороне спазмированной мышцы и их усиление при повороте головы. Нередко этот синдром сопровождается ирритацией затылочного нерва и спазмом вертебральной артерии.
  3. Синдром передней стенки грудной клетки. Болевые проявления при этом синдроме симулируют картину стенокардии, но в отличие от истинной кардиалгии не бывает изменений на ЭКГ. Кроме того для этого синдрома характерно уменьшение болей при движении. Диагностика этого синдрома достаточно затруднительна и возможна только после точного исключения заболеваний сердца.
  4. Синдром малой грудной мышцы. Этот синдром проявляется при избыточном отведении плеча и смещении его к ребрам. При этом происходит сдавление плечевого сплетения и в подключичной части, и артерии, что приводит к нарушению кровоснабжения в конечности и нарушению иннервации. Как результат – онемение, парестезии и мышечная слабость в дистальных отделах верхней конечности.
  5. Лопаточно-реберный синдром. Для него характерны боли в верхнем углу лопатки, хруст при движении лопатки уменьшение объема движений. Причиной синдрома являются дегенеративные изменения в шейном отделе позвоночника (С3-С4 и С7). Кроме того причина этого синдрома может быть связана в синовитах мышц лопатки.
  6. Синдром грушевидной мышцы. Причиной этого синдрома является компрессия седалищного нерва мышцей, ротирующей бедро кнаружи в области нижнеягодичного отверстия (там проходит седалищный нерв и ягодичная артерия). Боль при синдроме грушевидной мышцы напоминает боль при радикулите. Кроме того, возможно наличие онемения нижней конечности.
  7. Синдром мышцы, натягивающей широкую фасцию бедра. Возникновение этого синдрома связано с дегенеративными изменениями в поясничном отделе позвоночника, а также может быть рефлекторного характера при заболеваниях тазобедренного сустава или изменениях в крестцово-подвздошных сочленениях.
  8. Синдром подвздошно-поясничной мышцы. Формирование этого синдрома связано как с дегенеративными изменениями в поясничном отделе позвоночника, так и в связи с мышечными блоками в грудопоясничном сегменте или с заболеваниями брюшной полости и органов малого таза.
  9. Крампи (судорожные спазмы) икроножной мышцы. Продолжительность крампи может быть от секунд до минут. Провоцирующим фактором может быть резкое сгибание стопы. Причиной крампи считаются перенесенные травмы головы. Иногда крампи могут быть при наличии венозной или артериальной недостаточности нижних конечностей.
  10. Крампи разгибателей спины. Как правило, это спазмы в какой-либо части мышцы, чаще всего в области середины спины. Такие спазмы бывают длительностью до нескольких минут и боли иногда требуют необходимости дифференцировать с болями кардиального генеза (стенокардии). В мышцах разгибателях спины нередко обнаруживаются триггерные точки.

Диагностика

  1. История заболевания, жалобы пациента (длительность болевого синдрома, интенсивность болей, характер болей, связь с движением или другими провоцирующими факторами.
  2. Оценка неврологического статуса. Состояние мышц наличие участков спазма или болевых точек (триггеров), подвижность сегментов позвоночника, движения, вызывающие усиление болей.
  3. Рентгенография позвоночника (при исследовании шейного отдела возможно проведение с функциональными пробами. Рентгенография позволяет обнаружить выраженные дегенеративные изменения (в костной ткани).
  4. МРТ и КТ. Эти исследования необходимы для визуализации дегенеративных изменений в мягких тканях (грыжа диска, протрузия наличие компрессии невральных структур)
  5. ЭМГ – исследование позволяет определить степень нарушения проводимости по нервам и мышцам.

Лечение

Лечение при мышечно-тонических синдромах в основном направлено на лечение основного заболевания, послужившего причиной мышечного спазма. Но нередко снятие мышечного спазма приводит к положительной динамике и самого заболевания. Кроме того, длительный спазм мышц приводит к формированию замкнутого патологического круга. И поэтому задача пациента максимально быстрее обратиться к врачу и устранить мышечный спазм. Рекомендуются следующие лечебные мероприятия:

  1. Ортопедические изделия. Ношение корсета (поясничный отдел) или воротника Шанца для разгрузки соответствующих отделов позвоночника. Использование ортопедических подушек.
  2. Медикаментозное лечение. Для уменьшения мышечного спазма возможно применение миорелаксантов, таких, как мидокалм, сирдалуд, баклофен. НПВС (мовалис, вольтарен, ибупрофен и т. д.) помогают уменьшить болевые проявления и снять воспаление.
  3. Местные инъекции анестетиков иногда вместе с кортикостероидами помогают прервать патологическую импульсацию триггерных точек.
  4. Массаж и мануальная терапия достаточно эффективны при мышечно-тоническом синдроме. Эти методы позволяют нормализовать тонус мышц, мобильность двигательных сегментов и таким образом устранить причину болевого синдрома.
  5. Иглорефлексотерапия – хорошо зарекомендовавший себя метод лечения мышечно-тонических синдромов. Метод, прежде всего, помогает минимизировать прием медикаментов, нормализует проводимость по нервным волокнам и снимает боль.
  6. Физиотерапия. Такие процедуры как электрофорез, магнитотерапия, ДДТ, СМТ позволяют уменьшить отек тканей, улучшить кровообращение и уменьшить болевые проявления.
  7. ЛФК. После уменьшения болевого синдрома комплекс упражнений помогает нормализовать мышечный корсет, тонус мышц и является профилактикой мышечных спазмов

Икры стали жёсткими, появилась боль. Что это может быть? | Сам Себе Ортопед. Спб.

Если обхватить ладошкой пятку, а затем скользнуть чуть выше по задней поверхности голени, то по мере продвижения можно встретить такую мясистую овальную часть непосредственно под коленной впадиной. Это и есть икра — икроножная мышца.

Что делают икры?

Икры участвуют в ходьбе и беге. Вспомним, как происходит шаг.
Сначала опора на пятку, затем — перекат по внешней части стопы; и последняя фаза — отталкивание носком. Перенос веса тела. Другая ступня повторяет все с начала: опора, перекат, отталкивание.
Отталкивание — это работа икроножной мышцы. Она напрягается. А в момент опоры на пятку расслабляется и растягивается. При этом в передней части голени включается передняя большеберцовая мышца — антагонист икроножной. Так они и работают синхронно во время ходьбы: напрягаются поочередно и расслабляются.

Но в один прекрасный день синергия и синхронность может нарушиться. Например, при травме передней мышцы. Она может ослабнуть, потерять тонус. Тогда икроножная, наоборот, станет излишне напряженной и жёсткой. Такой закон: если одна мышца расслаблена, то другая — ее антагонист — напряжена.

При плоскостопии

При плоскостопии такое случается. Свод расплющивается. Передняя большеберцовая мышца крепится на стопе с внутренней стороны, как раз на костях, формирующих продольный свод. Он становится плоским и в результате передняя мышца растягивается, а задняя икра сжимается. Создается излишнее напряжение.

Плоская обувь и высокие каблуки

Привычка ходить в плоской обуви рано или поздно приводит к расплющиванию стопы. Соответственно, появляется мышечный дисбаланс, о котором сказано ранее. К тому же, в плоских тапках, кроссовках часто «проваливается» незаметно пятка. Портится обувь и заметно это становится лишь тогда, когда икроножные мышцы становятся напряженными и болят. И чрезмерно высокие каблуки приводят к перенапряжению икроножных мышц и одновременному растяжению передних. Результат — перегрузка, напряжение, боль.

Боль

Боль сигнализирует нам о том, что пора обратить внимание на возникшие в мышцах хронические перегрузки. Она говорит нам как бы: сделай чего-нибудь.

Пашчимоттанасана — упражнение из йоги. Мы уже рекомендовали его для растягивания икроножных мышц и снятия излишнего напряжения. Можно пройти по ссылке и посмотреть, попробовать. Но, кому трудно сразу сделать её, мешает живот или кажется упражнение трудным, мы предлагаем еще одно — облегченный, так сказать, вариант для растягивания икры, снятия напряжения и боли.

Упражнение для ежедневных тренировок.

Исходное положение (И.П.): встать прямо. Положить одну ногу на какую-нибудь опору, например, спинку дивана. Колени выпрямлены. Высота — уровень пояса.

Не сгибая коленей, медленно выполняем наклон к ноге вперед и тянемся носом к пальцам стопы. Стопу согнуть к себе. Будет растягиваться задняя поверхность бедра, подколенная мышца, икра, так же поясница. Наклонились до первых ощущений в мышцах — задержались на три секунды и медленно вернулись в исходное положение. Повторить 8-10 раз. Поменять ногу.

Если заниматься каждый день, то прогресс уже через месяц будет очень заметным. Повысится гибкость в суставах и эластичность мышц. Икроножные мышцы станут более податливыми, а значит при повышенных нагрузках будут способны выдерживать их.

Рекомендации для разгрузки икроножных мышц

1. Носите обувь с небольшим каблуком, шнуровкой или ремешками.
2. Правильно подберите или закажите ортопедические стельки. Это, как правило, максимальная разгрузка ног и нормализация биомеханики ходьбы.
3. Регулярно выполняйте упражнения на растягивания икроножных мышцы.

Если упражнения и стельки не помогают

Тогда обратите внимание!
При наличии варикозного расширения вен или мелких венозных сеточек, при временной хромоте и подволакивании одной из ног, при шуме в ушах или необъяснимой слабости без видимых физических и умственных нагрузок, имеет смысл обратиться к флебологу и проверить вены. Не поленитесь! В любом случае будет не лишним.

Другие статьи по теме:

Главная ошибка в подборе ортопедических стелек

10 заповедей правильной обуви

Если статья оказалась полезной и интересной, ставьте лайк и подписывайтесь.
Пишите комментарии. Обратная связь необходима и нам, и вам. Благодаря ей, мы сможем предоставить больше полезной и нужной информации.

Легких всем ног!
Сам Себе Ортопед, Спб
8 906 249-01-29

Клиника лечения позвоночника г. Чебоксары

Вы ходите не правильно. Удивлены? Читайте статью…

Многие люди удивляются, когда слышат, что они ходят неправильно. Почти все это делают неправильно. Но больше всего шокирует людей, то что 75% нарушений в их опорнодвигательном аппарате вызваны неправильным балансом при ходьбе. Но хорошие новости в том, что мы можем улучшить свое здоровье с помощью ходьбы. Делайте это правильно, и вы будете ходить так как будто вам 20, даже если вам 70 лет.

Итак, проанализируем цикл ходьбы. Все это сложное движение можно разделить на 4 простых, которые мы часто делаем неправильно. Каждое из них это слабое звено в цепи мышц,и как и в цепи оно может быть причиной того что цепь может порваться.

4 шага к идеальной ходьбе:
  • Разгибание стопы
  • Работа ягодичной мышцы
  • Поворот грудной клетки
  • Движение рук

ШАГ 1

Что это? Это поднятие стопы до 45 градусов, во время шага вперед. Люди, которые ходят как на левой картинке, имеют гораздо больше шансов заработать артроз коленных суставов и регулярные боли в них.

Зачем это нужно? Это сложно доказать без демонстрации мышечного теста, но все же разгибание таким образом стопы во время ходьбы активирует мышцу, которая находится на голени между большой и малоберцовой костями — задняя большеберцовая мышца.Которая очень часто является тем самым слабым звеном в Вашем теле. Если она не используется ( а она будет использоваться только в случае разгибания стопы как на рисунке справа) все ваше тело будет слабым. Но когда, вы делаете тыльное сгибание стопы, это делает сильным заднюю большеберцовую мышцу и она не станет слабой.

Почему мы это делаем неправильно? Если угол разгибания стопы больше 45 градусов, то мы конечно двигаемся вперед, делаем шаг, но мы не активируем заднюю большеберцовую мышцу, и она атрофируется. Кроме того постепенно из-за этого формируется укорочение икроножной мышцы и ее постоянное напряжение, боли, судороги в них. Ну а бег на таких ногах, еще больше травмирует голеностоп.

Как все исправить? Если вы попробуете делать тыльное сгибание стопы, то скорее всего не получится нужного угла, потому что икроножная мышца слишком напряжена. Но продолжайте делать это, и у вас все получится. Сначала вы будете чувствовать усталость в мышце на передней поверхности голени, но не пугайтесь, это значит, что вы становитесь сильнее и мышцы начинают работать.

Шаг 2. Работа Ягодицы и Широкий Шаг

Что это? Ширина шага означает расстояние на которое шагает каждая ваша нога. Посмотрите на картинку, кажется что обе бегуньи все делают правильно, но посмотрите внимательнее. Девушка на левой картинке делает слишком короткий шаг. Пока в этом возрасте это компенсируется эластичностью связок и мышц, но при таком регулярном беге будет необходимо протезирование тазобедренного сустава к 70 годам. Здесь на картинках изображены бегуны, но то же самое движение должно быть и при ходьбе.

Почему я должен это делать? Здесь похожая система как и с коленом. Длинный шаг позволяет активировать, создать хорошее напряжение в большой ягодичной мышце и хорошо растянуть поясничную мышцу на ноге, которая оказывается сзади. Скоректировав привычную походку пенсионера короткими шагами, вы уменьшите боль в спине, сведете к минимуму вероятность появления грыжи в пояснице и кроме этого улучшите состояние ваших ягодиц ( это для тех кто хочет упругую попку).

Почему я делаю это неправильно? Посмотрите на фото внизу. Бегун практически не меняет положение своей левой ноги, она остается в нейтральной позиции. Это то что каждый делает неправильно. Это приводит к тому, что никогда не растягивается поясничная мышца и становится все короче при каждом вашем шаге и не происходит напряжения ягодичных мышц, потому что при таком угле отведения она просто не может работать. И происходит атрофия ягодиц и укорочение поясничной мышцы. Это ведет к тому что ваша поясница травмируется при каждом шаге, так как у вашего таза нет стабильности, которую должны обеспечивать ягодичные мышцы. Все это ведет к боли и травме. Лечение болей в пояснице не возможно без исправления ходьбы и люди с которыми я работаю, все учатся делать это, потому что без этого не возможно улучшение.

Как это исправить? Много людей не смогут сразу сделать большие шаги, так как имеют короткие поясничные мышцы, но тренируясь через некоторое время, вы сможете это сделать, поясничная мышца растянется, и ягодичная снова заработает как должна. Это естественно чувствовать небольшое растяжение внутри вашего таза при каждом шаге. Это значит Вы улучшаете свою гибкость, подвижность суставов и одновременно делаете эти мышцы сильными. Продолжение следует.

Что вызывает напряжение икроножных мышц (и как их расслабить)?

Безопасность / Травмы

Подпишитесь на дополнительные материалы

Время считывания: 5 минут 35 секунд

В идеальном мире мышцы были бы напряжены во время упражнений или физических движений, но расслаблены в остальных случаях. К сожалению, это не всегда так. Иногда они остаются тугими в течение длительного времени без видимой причины.Это может легко привести к боли.

Если вы или клиент столкнулись с этим с икроножной мышцей, полезно сначала немного разобраться в анатомии этой мышцы. Следующий шаг включает в себя изучение нескольких распространенных причин тугоподвижности икр. Затем эту информацию можно использовать, чтобы решить, как лучше снять напряжение, а также ослабить боль.

Анатомия икроножных мышц

Икроножная мышца расположена на задней стороне голени. Хотя мы обычно называем это одной мышцей, на самом деле их две.

Икроножная мышца – это икроножная мышца, расположенная ближе всего к поверхности кожи. Напрягая голень, вы видите именно эту мышцу. Камбаловидная мышца находится глубже в голени. Эта мышца меньше икроножной.

Голень отвечает за подошвенное сгибание голеностопного сустава . Подошвенное сгибание — это когда стопа направлена ​​в сторону от тела. Вы также используете сгибание указателя, когда стоите на кончиках пальцев ног, чтобы дотянуться до чего-то наверху.

Иногда напрягается икроножная мышца. Это может вызвать боль и даже быть признаком травмы. Но что создает стеснение в икрах?

Что вызывает напряжение в икроножных мышцах?

Одной из причин тугоподвижности икр является повторяющаяся деятельность, например бег. Если икра подвергается повторяющимся нагрузкам, она может сжиматься. Это особенно верно, если упражнение новое или когда вы увеличиваете интенсивность, частоту или продолжительность тренировок.

Скованность также может быть вызвана перетренированностью .Если теленку не дать достаточно времени для восстановления между тренировками, он может напрячься. Это напряжение может ощущаться как сильное, как мышечная судорога, или быть более стойкой тупой болью.

Есть также несколько причин напряжения икроножных мышц, не связанных с физическими упражнениями. Одним из них является тромбоз глубоких вен (ТГВ). ТГВ — это когда сгусток крови образуется глубоко в вене ноги. Это может создать ощущение стянутости, болезненности или боли в голени. ТГВ является серьезным заболеванием, поскольку тромб может отделиться и попасть в легкие.

Побочным эффектом некоторых лекарств является напряжение мышц, боль или судороги. Например, Mayo Clinic сообщает, что у 5% людей, принимающих статины, которые используются для снижения уровня холестерина, возникают боли в мышцах. Мышечное напряжение также является потенциальным побочным эффектом клоназепама, препарата, который назначают для контроля судорог или уменьшения беспокойства.

Если вы подозреваете, что боль или скованность в икроножных мышцах вызваны медицинскими проблемами, а не физическими упражнениями, следует проконсультироваться с врачом.Этот медицинский работник может помочь исключить серьезные заболевания и/или внести изменения в лекарства, чтобы уменьшить мышечную болезненность и боль.

Как подтянутые икры влияют на тело

Напряженная икра может быть не только болезненной, но и затрагивать другие части тела. Область, которая, пожалуй, больше всего пострадала, — это ноги.

Икроножная мышца прикрепляется к ахиллову сухожилию. Затем ахиллово сухожилие прикрепляется к пяточной кости. Если икра тугая, она будет тянуть ахиллово сухожилие, что может привести к тендиниту ахиллова сухожилия.

Постоянное вытягивание голени также может вызвать подошвенный фасциит. Подошвенный фасциит — это воспаление полосы, проходящей вдоль нижней части стопы (подошвенной фасции).

Независимо от того, вызывает ли стеснение проблемы с ахилловым сухожилием или приводит к подошвенному фасцииту, конечный результат один и тот же: боль в стопе. Если у вас когда-либо были боли в ногах, вы знаете, как тяжело становится заниматься повседневными делами. Такая простая вещь, как поход в ванную, может заставить вас вздрогнуть.Боль в ногах также может помешать вам тренироваться или заниматься любимым видом спорта.

Если у вас напряженная икра, вы также можете изменить походку, чтобы свести к минимуму дискомфорт. Это может вывести вашу костную систему из равновесия, вызывая дополнительные проблемы в других частях тела.

Скованность икр против травмы икроножных мышц

Также возможно, что напряжение мышц и боль могут быть признаком травмы голени. Если икроножная или камбаловидная мышца растянуты слишком сильно, вы можете испытать растяжение икроножной мышцы, также известное как растяжение икроножной мышцы. Исследования показывают, что растяжение икроножных мышц распространено среди тех видов спорта, которые включают много бега или ускорение и замедление.

Если растяжение икроножной мышцы незначительное, оно может исчезнуть само по себе в покое, со льдом, компрессией и приподниманием. Более сильное растяжение голени может привести к разрыву мышцы. В этом случае может потребоваться хирургическое вмешательство для исправления травмы.

Боль в икрах также может сигнализировать о стрессовом переломе малоберцовой кости. Малоберцовая кость, или, как ее иногда называют, голени, проходит рядом с большеберцовой костью.Он простирается от колена до щиколотки. Если эта кость сломана, это может привести к боли в голени.

При подозрении на мышечные повреждения следует назначить визит к врачу. Это поможет определить, существует ли травма, и, если да, выявить ее тяжесть.

Растяжки для облегчения боли в икроножных мышцах

Скованность икроножных мышц, возникающая из-за чрезмерной нагрузки или перетренированности, может быть уменьшена с помощью растяжки. Растяжка помогает уменьшить напряжение, улучшая гибкость икроножных мышц.Это также может уменьшить боль.

Если вы ищете хорошую растяжку икр, вот несколько вариантов:

  • Растяжка для икр сидя . Эта растяжка предполагает сидение на полу с вытянутыми ногами. Оберните полотенце или эластичную ленту вокруг подушечки правой стопы и осторожно потяните назад. Удерживайте в течение 15 секунд, затем отпустите. Повторите левой ногой. Растяжка голени также хороша для уменьшения расколотой голени. (Расколотая голень относится к боли, которая проходит по передней части голени, часто после бега.)
  • Пятка . Еще один способ удлинить икру — спуститься с пятки. Для этого встаньте на ступеньку или ступеньку. Отведите правую ногу назад так, чтобы край ступени находился под подушечкой стопы. Опустите правую пятку вниз, пока не почувствуете растяжение в задней части голени. Повторите с другой стороны.
  • Собачка, направленная вниз . Эта поза йоги растягивает не только икроножные мышцы, но и подколенных сухожилий . Начните с высокой планки, прежде чем сместить ягодицы к потолку.Ключом к хорошей растяжке икр в этом положении является удержание пяток на земле. Если икры или подколенные сухожилия слишком напряжены, поначалу это может быть невозможно. Продолжайте работать над этим, и они должны начать расслабляться.

Валик из пеноматериала также можно использовать, чтобы расслабить напряженную икру. Сядьте на пол, поместите пенопластовый валик под икру и осторожно покатайте его вперед и назад. Если у вас есть ручной пенопластовый валик, вы можете просто провести им по икре для достижения того же эффекта.

Упражнения для увеличения силы икроножных мышц

Некоторые люди хотят, чтобы нарастили большие икры для более симметричного вида.Но лучше подготовленные икры могут также уменьшить мышечное напряжение, поддерживая более интенсивный режим тренировок. К упражнениям, укрепляющим икроножные мышцы, относятся:

  • Подъёмы на носки . Вы можете делать это сидя или стоя. Если вы делаете их стоя, поставьте подошву стопы на ступеньку или ступеньку, чтобы увеличить диапазон движений. Удерживание гантели увеличивает нагрузку на икры, что делает это упражнение более полезным для опытных спортсменов.
  • Домкраты для прыжков .Джампинг-джеки хороши для увеличения частоты сердечных сокращений, но они также помогают укрепить икры. На самом деле, они хороши для развития всех мышц ног.
  • Ходьба на цыпочках . Пройдите из одного конца спортзала или комнаты в другой на цыпочках, и вы почувствуете это икрами. Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, держите пятки все время над полом.

Как упражнения важны для максимального здоровья мышц, так и восстановление. Поощряйте клиентов брать выходные между тренировками икр.Включите растяжки и ролики пены, чтобы помочь с восстановлением. Это может помочь предотвратить боль в икрах.

Хотите узнать больше о методах восстановления? Вы можете получить сертификат специалиста по восстановлению после физических упражнений . Этот курс обучает тренеров эффективным методам восстановления, которые могут помочь уменьшить скованность и облегчить мышечное напряжение всего тела.

ИСО

Комментарии?

Стопа и голеностопный сустав Neuhaus: Подология

Как основные структуры вашего тела, ваши ноги рассчитывают на то, что все, что над ними, должно быть правильно выровнено.Когда есть проблема, например, напряженные икроножные мышцы, последствия не только локальны, но и влияют на то, как функционируют ваши ноги.

Несмотря на то, что многие жалобы на стопы связаны именно с проблемами в ногах, наша команда ортопедов здесь, в Neuhaus Foot and Ankle, понимает, что основная проблема может заключаться в другом. Прекрасным примером являются те, у кого напряженные икры, что может привести к проблемам как выше, так и ниже этих мышц.

Далее мы исследуем влияние напряженных икр на ваши ноги.

Определение напряженных икр

Икры образуют две группы мышц — икроножная и камбаловидная, которые тянутся от колена до лодыжки. Когда эти мышцы достигают лодыжки, они сливаются с ахилловым сухожилием.

Напряженные икроножные мышцы — это просто туго натянутые мышцы, из-за чего они подтягиваются к пяткам.

Напряженные икроножные мышцы могут быть временными (вспомните судороги) или могут стать долгосрочными проблемами из-за чрезмерной нагрузки, мышечного напряжения и даже ношения высоких каблуков.В менее распространенных случаях напряженные икроножные мышцы — это то, с чем вы рождаетесь.

Как напряженные икроножные мышцы влияют на ваши ноги

Напряженные икроножные мышцы могут по-разному влиять на стопы и лодыжки, в том числе:

Тендинит ахиллова сухожилия

Поскольку ахиллово сухожилие непосредственно прикреплено к икроножным мышцам, вполне логично, что это одна из первых областей, которая ощущает эффект любого напряжения мышц нижних конечностей. Это дополнительное натяжение ахиллова сухожилия может привести к тендиниту — воспалению вокруг сухожилия из-за крошечных разрывов ткани.

Подошвенный фасциит

Напряженные икроножные мышцы также могут вызывать боль в пятке и стопе из-за подошвенного фасцита. Ваша подошвенная фасция представляет собой полосу натянутой ткани, которая тянется через подошвы ваших ног. Если эта ткань подвергается стрессу и воспалению, это может привести к жгучей боли, которая является отличительной чертой подошвенного фасциита.

Проблемы с передним отделом стопы

Напряженные икроножные мышцы ограничивают диапазон движений в лодыжках, из-за чего некоторые люди больше ходят на подушечках стоп.Это смещение к передней части стопы во время движения может привести к таким проблемам, как бурсит и защемление нерва.

Восстановление напряженных икроножных мышц для улучшения здоровья стоп

Если напряженные икроножные мышцы вызывают боль в стопе, первый шаг, который мы можем предпринять, — это порекомендовать серию целенаправленных упражнений на растяжку. Мы также можем снабдить вас индивидуальными ортопедическими стельками, чтобы лучше сбалансировать ваши стопы и лодыжки. Между этими двумя передовыми процедурами мы должны расслабить ваши икры для улучшения здоровья стоп.

Чтобы узнать больше о влиянии напряженных икр на ваши ноги, свяжитесь с одним из наших офисов в Эрмитаже, Брентвуде, Нэшвилле, Маунт-Джульетте, Уэйверли, Галлатине, Смирне и Ливане, Теннесси.

8 простых решений для бегунов с напряженными икрами

Если вы замечали напряженные икры во время пробежек и ощущали их, когда поднимаетесь в гору, вы не одиноки. Большинство бегунов-ветеранов могут вспомнить хотя бы один случай, когда они оказывались на обочине тропы, морщась и растирая икру, чтобы облегчить судорогу.

Хотя простого решения не существует, есть несколько способов расслабить икры и уменьшить вероятность их подтягивания в ключевой момент бега.

Во-первых, посмотрите на свои ноги. Ваша обувь может быть виновата. Вы поймете, что вам пора купить новую пару, если они вдруг окажутся неудобными, а опора изношена.

Жаклин Фулоп, лицензированный физиотерапевт и бегун, говорит, что напряженные икроножные мышцы — обычная проблема для бегунов, но часто первопричина находится в нижней части тела.«Напряженные икры могут возникать из-за биомеханической дисфункции, такой как ригидность большого пальца стопы [скованность/ригидность большого пальца ноги], форма свода стопы, повторяющиеся нагрузки, слабость или неправильное ношение обуви», — объясняет она.

Если ваша обувь в хорошем состоянии, но у вас все еще есть проблемы, подумайте о местности: вы недавно перешли на бег в гору? Бег в гору оказывает гораздо большее давление на икры, чем на километры по прямой, и вы, возможно, не задействуете другие мышцы, чтобы облегчить нагрузку.Сосредоточьтесь на использовании ягодичных мышц, чтобы подняться в гору. Вы также можете проводить больше времени на подушечках стоп, когда поднимаетесь на цыпочках по склону; вместо этого позволяйте пятке время от времени опускаться, чтобы икроножная мышца немного расслабилась. Наконец, подумайте о силовом походе, который позволяет вам более естественно опускать пятки, а на действительно крутой местности даже не сильно снизит ваш общий темп.


ПОДРОБНЕЕ > ПОЧЕМУ ВАШИ ТЕЛЯТИ БОЛЬНЫ, КОГДА ВЫ СНОВА НАЧИНАЕТЕ БЕГАТЬ


Исследования показали, что обезвоживание может привести к напряжению в мышцах, а если ваши икры уже напряжены, снижение ежедневного потребления воды на литр может превратить их из раздражающих в болезненные области.Стремитесь выпивать не менее 64 унций воды каждый день, больше, если вы обильно потеете во время тренировки, и добавляйте таблетку электролита или щепотку соли в несколько таких стаканов, чтобы поддерживать уровень натрия, магния и калия.

Практикуйте основные протоколы бега с особой осторожностью: летом любые судороги и стеснение могут усугубляться обезвоживанием, поэтому убедитесь, что вы начинаете пробежку с полным количеством жидкости и продолжаете пить понемногу, особенно если пробежка длится более часа. .

В любых погодных условиях медленная и равномерная разминка является ключом к тому, чтобы избежать мгновенного напряжения в мышцах, когда вы начинаете увеличивать темп.Перед каждой пробежкой уделяйте несколько минут ходьбе, выполняйте активирующие растяжки, такие как выпады (сосредоточьтесь на задней ноге, чтобы сильнее растянуть икры) и легкие прыжки на пальцах ног.

После каждой пробежки дайте своему телу несколько минут, чтобы остыть, пройдясь и сделав несколько растяжек. Кроме того, подумайте о том, чтобы приобрести часть экипировки, которая сделает растяжку за вас — например, носок Strassburg мягко подтягивает пальцы ног к голени, чтобы растянуть икры во время сна. Для тех, кто использует стоячие столы, пенопластовый клин может стать вашим новым лучшим другом.Используйте его стоя, чтобы мягко растянуть икры, не прикладывая усилий.


ПОДРОБНЕЕ > ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ БЕГУНОВ


Растяжка — динамическая и статическая — может помочь, но Fulop рекомендует добавлять статическую растяжку после пробежки, а не до нее. «Растяжка важна, потому что она увеличивает диапазон движений в суставах, что улучшает баланс и заставляет мышцы работать более эффективно», — объясняет она. Хороший способ растянуть икры — во время тренировки: ходьба или бег в гору — отличный активатор икр, который естественным образом заставляет ваши мышцы растягиваться, когда вы поднимаетесь.

Вы можете делать растяжку по лестнице медленно, но есть и польза от того, что вы делаете это быстрее, в накачивающих движениях. Поскольку ваши икры очень плотные, избыточная жидкость и кровь могут скапливаться в этих мышцах, и их лучше вымыть. Итак, добавьте быстрый набор упражнений для икроножных мышц к следующей заминке после пробежки. Стремитесь делать это ежедневно.

Иногда напряжение в подколенных сухожилиях может привести к напряжению в икрах. Если вы также замечаете, что ваши подколенные сухожилия становятся напряженными или суженными во время бега, Фулоп рекомендует добавить эту растяжку.


ПОДРОБНЕЕ > 6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ИКРЕТОК, ЧТОБЫ БЕЖАТЬ БОЛЕЕ СИЛЬНЕЕ И БЕЗ ТРАВМ


Эрин Тейлор, автор книги «Hit Reset: Revolutionary Yoga for Athletes», является поклонницей приседаний, потому что так много растяжек икр включают в себя прямые ноги, и мы не активируем определенные мышцы, когда наши колени согнуты. Сядьте в глубокий присед, положив руки на пол, чтобы стабилизироваться. Поднимитесь на носочки как можно выше, а затем опустите пятки. Повторите это несколько раз.

Пена накачивает икры так же важно, как раскачивает квадрицепсы и подколенные сухожилия. Не делайте однократного удара по голени — медленно работайте от лодыжки до колена, стараясь ударить по бокам голени, а также по спине.

Наконец, если судороги в икроножных мышцах не проходят независимо от того, сколько вы растягиваетесь, пьете, разогреваетесь или меняете местность, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью. Возможно, вы имеете дело с какой-то скрытой мышечной слабостью в ягодицах или подколенных сухожилиях, и физиотерапевт может помочь диагностировать и назначить упражнения для укрепления и «активации» этих малоиспользуемых мышц, чтобы дать вашим икрам передышку.

Если вы хотите пробежать первую милю или установить рекорд, наличие плана поможет вам достичь цели быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам достичь ее.

5 основных упражнений на растяжку икр, которые должен делать каждый

Ваши икры, вероятно, не та группа мышц, о которой вы часто думаете — они делают свое дело, а вы — свое. То есть до тех пор, пока они не потребуют вашего внимания с этим нытьем, стесненным чувством.

«Люди, как правило, забывают растянуть более мелкие мышцы, которые находятся дальше от туловища», — говорит SELF Сара Оти, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка и инструктор Barry’s Bootcamp. Но это не значит, что ваши икры не заслуживают внимания — они играют важную роль в движении ног, а напряжение может привести к боли, дисбалансу и неэффективности других частей тела.

Икры на самом деле состоят из двух мышц: икроножной, которая представляет собой большую часть, которую вы, вероятно, считаете своей икроножной мышцей, и камбаловидной мышцы, лежащей под ней.Эти мышцы соединяются в колене и в нижней части пятки, объясняет Ян Шредер, доктор философии, заведующий кафедрой и профессор фитнеса на кафедре кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич. Таким образом, напряженные икры не только доставляют дискомфорт, но и могут воздействовать на другие части вашего тела.

Стеснение в икрах не редкость, особенно если вы сидите за столом или носите каблуки.

Ваши икры со временем становятся напряженными, если вы не двигаете их в обычном диапазоне движений, говорит Шредер.Например, если вы весь день сидите за столом, не двигаясь, ваши коленные и голеностопные суставы в значительной степени остаются в одном положении (это означает, что ваши икры также не двигаются).

Обувь тоже может сыграть свою роль. «Например, высокие каблуки ограничивают полный диапазон движений этой группы мышц», — говорит Шредер. «Или, если у вас есть кроссовки с очень жесткой подошвой, которые не позволяют стопе перекатываться с пятки на подушечку стопы, [это также может ограничивать движение]».

Когда этот диапазон движений ограничен, ваши мышечные волокна привыкают оставаться в укороченном положении.Небольшой урок физиологии: в самой глубокой части мышечного волокна есть единицы, называемые саркомерами, которые состоят из маленьких «полос» (или нитей), которые выстраиваются в линию и движутся мимо друг друга, когда ваши мышцы сокращаются и расслабляются. Подумайте о переплетении пальцев — чем ближе ваши руки друг к другу, тем плотнее переплетение. Вот как выстраиваются эти нити, объясняет Шредер.

«Когда сустав не выполняет полный диапазон движений, происходит то, что эти саркомеры [в ваших мышцах] становятся все туже и туже, поэтому они перекрываются все больше и больше», — говорит Шредер.Кроме того, добавляет она, когда вы постоянно ограничиваете движения, ваша нервно-мышечная система тоже не так эффективна — по сути, ваш мозг посылает сигнал вашим мышцам, говоря, что небезопасно двигаться в очень большом диапазоне движений, и поэтому цикл продолжается. .

Напряжение в икроножных мышцах может вызывать другие боли, а также портить технику приседаний.

«Тендинит ахиллова сухожилия, расщепление голени, боль в колене, подошвенный фасциит… все это может быть вызвано напряжением икроножных мышц», — говорит Шредер.Это связано с тем, что эти укороченные мышечные волокна на самом деле натягивают другие связки и суставы — в случае боли в колене напряженные икры могут натягивать связки на задней части колена. При подошвенном фасциите напряженные икры могут натягивать фасцию (соединительную ткань) на подошве стопы.

Напряженные икры также могут повлиять на технику приседа. «Когда люди не могут выполнить глубокий присед, они могут подумать, что это их бедра или они недостаточно сильны, но на самом деле это могут быть напряженные икры», — говорит Оти.

Вот почему: «Если у вас есть напряжение в икрах, вы не можете согнуть [лодыжки] в тыльном направлении», — объясняет Шредер. Тыльное сгибание — это когда ваши пальцы ног приближаются к голени, в отличие от вытягивания пальцев ног. Это приводит к тому, что ваши пятки отрываются от пола, когда вы углубляетесь в присед, поэтому вы теряете устойчивость и не можете опускаться ниже. (Здесь также играет роль подвижность голеностопного сустава.) Если вы не можете достаточно глубоко присесть, вы не используете весь потенциал ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

«[Когда это происходит] мы нарушаем кинетическую цепь снизу вверх, и вы тут же оказываетесь в ослабленном положении», — добавляет Отей.(Psst — хорошее решение этой проблемы — положить пятки на блин для устойчивости, когда вы выполняете приседания, работая над уменьшением напряжения в икрах.)

Болезненность также может вызывать временное чувство стеснения.

Ваши икры также могут ощущаться стянутыми, когда вы действительно чувствуете боль, например, после особенно тяжелой тренировки ног или более длинного бега, чем привыкло ваше тело. Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) часто сопровождается отеком, который может ограничивать движения и вызывать ощущение напряжения в мышцах.

К сожалению, растяжка на самом деле не ускорит процесс восстановления ваших мышц, но легкая растяжка может помочь вам почувствовать временное облегчение.

Растяжка икр может обеспечить краткосрочное и долгосрочное решение.

Чтобы избежать или уменьшить напряжение в икрах, статические растяжки (которые удерживаются на месте) могут иметь большое значение — они помогут ослабить нити этих саркомеров, говорит Шредер.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует удерживать статическую растяжку в течение 15–30 секунд и повторять по три-пять раз на каждую сторону тела, но Шредер говорит, что нет необходимости слишком долго думать о времени — важно удерживать его до тех пор, пока вы чувствуете глубокое, приятное растяжение, говорит она.Просто сначала сделайте небольшое движение, например, 3-5-минутную прогулку вокруг дома, чтобы увеличить приток крови к мышцам — это позволит вам глубже растянуться и поможет избежать травм, — говорит Шредер.

Также важно включать в свою программу динамическую растяжку икр (растяжку, предполагающую активные движения), чтобы улучшить подвижность и гибкость, отмечает Шредер. Хотя вы можете не думать о них как о растяжке икр, несколько приседаний и выпадов с собственным весом во время разминки помогут добиться этого, говорит она.

Ниже Оти делится пятью своими любимыми упражнениями на растяжку икр. Выполняйте их все в следующий раз, когда ваши икры почувствуют напряжение, и добавьте несколько упражнений в свою общую программу растяжки, чтобы ваши ноги оставались гибкими.

Растяжка икр | Тренировки икр для бегунов

Икроножные мышцы, также известные как икроножные и камбаловидные мышцы, во время бега действуют как педали газа и тормоза. Нужно подняться на крутой холм ? Ваши икроножные мышцы призываются к действию. Нужно замедлить его во время спуска на другой стороне? Они позаботятся о том, чтобы вы не столкнулись лицом к лицу на пути вниз.

Сильные икры дают вам лучшую беговую форму и большую мощность, что может привести к более быстрому результату. С другой стороны, слабые икры являются основной причиной распространенных заболеваний, связанных с бегом, таких как ахиллова тендинит, расколотая голень , растяжение икроножных мышц, подколенное сухожилие или проблемы с бедром и даже подошвенный фасциит .

Как только вы поймете, насколько важны ваши икры для беговой механики, вы также поймете, что они нуждаются в постоянном уходе. Следует регулярно растягивать мышцы, а также выполнять специальных силовых упражнений.

Растяжка икроножных мышц и упражнения для икроножных мышц подготовят ваши ноги к более сильному бегу и сведут к минимуму травмы не только икр, но и бедер и подколенных сухожилий .

Упражнения для икр, чтобы стать сильнее:

Фермерская прогулка на пальцах ног

Как это делать: Держите пару тяжелых гантелей прямо по бокам. Поднимитесь на носки и идите вперед 60 секунд. Выполняя это упражнение, обязательно стойте прямо.Выберите самую тяжелую пару гантелей, позволяющую выполнять это упражнение без нарушения формы в течение всей минуты. Если вы чувствуете, что могли бы работать дольше, возьмите больший вес в следующем подходе. Делайте 3 подхода ежедневно.

Преимущества: Это упражнение не только развивает силу икроножных мышц, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему.


Эксцентрический подъем ножек

Как это сделать: Встаньте на ступеньку так, чтобы пятки свисали с края.Держитесь за перила или стену для равновесия или добавляйте утяжелители для дополнительной нагрузки. Сначала поднимитесь на носки (концентрическое движение), а затем очень медленно — на счет 10 секунд — опустите пятки ниже уровня шага (эксцентрическое усиление). Отожмите назад и повторите. Делайте 3 подхода по 15 повторений в день.

Преимущества: Это упражнение растянет и укрепит икроножные мышцы.


Плиометрические приседания с прыжками

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу.Сцепить руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть как можно ниже, удерживая грудь приподнятой. Когда вы вернетесь в исходное положение, взорвитесь как можно выше, чтобы мягко подпрыгнуть и приземлиться. Сохраняйте правильное анатомическое положение и контролируйте движения, мягко приземляясь после каждого прыжка. Делайте три 3 из 15 ежедневно.

Преимущества: Это упражнение строит мышцы, растягивая их перед сильным сокращением, и помогает генерировать силу. Это также повысит вашу кардионагрузку.


Растяжка голени для предотвращения травм:

Собака мордой вниз


Адхо Мукха Шванасана

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами. Сделайте шаг назад, чтобы занять позицию высокой планки. Направьте бедра вверх и назад, чтобы ваше тело образовало треугольник с землей. Держите позвоночник прямо, подумайте о том, чтобы седалищные кости были направлены к потолку и прижимали грудь к бедрам, не перекладывая слишком большой вес на руки и руки.Согните правое колено, упираясь левой пяткой в ​​землю, чувствуя, как растягивается левая икра. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем повторите с другой ногой. Делайте по 3 подхода в день до или после пробежки.

Преимущества: Это упражнение растягивает мышцы и помогает икроножным мышцам размяться после напряженной тренировки.


Растяжка икр с прямыми ногами

Как выполнять: Встаньте лицом к стене, вытяните руки прямо перед собой и упритесь ладонями в стену.Сделайте шаг левой ногой вперед, согнув колено, ступня на полу, и вытяните правую ногу прямо назад, поставив пятку на пол. Держите правую ногу прямо. Наклоняйтесь к стене, пока не почувствуете растяжение в правой икре. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ногу. Повторите дважды, всего 3 подхода. Выполняйте эту растяжку ежедневно и до 3 раз в день, если вы напряжены.

Преимущества: Эта растяжка отлично подходит после тренировки для уменьшения мышечной боли.


Рулет для телят с поролоновым валиком

Как выполнять: Сядьте на пол, поместите пенопластовый валик под левую лодыжку.Поставьте правую ногу на пол или скрестите правую ногу над левой для дополнительного давления. Положите руки на пол для поддержки и держите спину естественной. Наклоняйте тело вперед, пока валик не достигнет задней части правого колена; затем медленно перекатывайтесь вперед и назад от колена до щиколотки 15 раз. Повторите на правой ноге. Делайте 3 подхода ежедневно. Если это слишком сложно или болезненно, вы можете выполнять движение обеими ногами на валике.

Преимущества: Это упражнение расслабит напряженные мышцы после тренировки, снизит напряжение и повысит гибкость.


Инструменты для самомассажа

Лучший для пассивного массажа

Гипервольт Bluetooth

гиперайс amazon.com

249,00 долларов США

Лучший для глубоких тканей

Мяч для массажа из пены

Триггерная точка amazon.com

$16,99

Лучший для сжатия

Система сжатия воздуха

ДСМАРЭФ Амазонка.ком

499,99 долларов США

Лучший поролоновый валик

Поролоновый валик

Производительность триггерной точки amazon.com

Изображения: Джулия Хембри Смит / Дерек Колл

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Разбегайтесь с напряженными икроножными мышцами, бегая правильно!

«Напряжение икроножных мышц и растяжения вполне ожидаемы, это просто часть бега».

Неправда! Прочтите короткую статью ниже, чтобы понять, что вызывает напряжение в икроножных мышцах и что можно сделать, чтобы их расслабить.

 

Часто ощущается зажатость, когда люди увеличивают скорость или дистанцию ​​тренировки.Если это было проблемой в течение некоторого времени, мы обнаружили, что это увеличивает риск повторного возникновения растяжения икроножных мышц.

У нас есть бесчисленное множество бегунов, которые приходят к нам с напряженными икрами, вызванными бегом, но при регулярном измерении длины их икроножных мышц мы обнаруживаем, что на самом деле у них хорошая, даже большая длина мышц.

Должно быть, что-то еще происходит.

Итак, если мышцы не короткие, почему они напряжены?
Мышцы прекрасно адаптируются, и мы часто видели бегунов-ветеранов с этой жалобой, которые не убеждены, что с тем, как они бегают, что-то не так.

Правда в том, что их стиль бега, вероятно, медленно менялся, и способность их мышц восстанавливаться замедлялась, а бег с использованием техники, при которой на икроножные мышцы возлагается более высокая нагрузка, в конечном итоге стал слишком интенсивным. Именно при такой высокой нагрузке икроножные мышцы начинают напрягаться или в некоторых случаях рвутся, что приводит к внезапной боли и мышечному напряжению.

Но я уже 20 лет бегаю с одной и той же техникой и никогда раньше не было проблем?
Мышцы лучше всего работают в короткой позиции.Растяните мышцу, а затем попросите ее поработать, и это сделает большинство мышц сварливыми. То же самое верно и для икроножных мышц.

Во время бега и когда пятка касается земли, если ваше колено проходит над кончиками пальцев ног, а пятка остается на земле, то вы эффективно растягиваете икру почти до полной длины. По мере того, как ваше тело движется вперед, растяжение увеличивается до тех пор, пока пятка не начнет подниматься, а растяжение не станет максимальным. В этот момент, если вы объедините это удлинение с просьбой к икроножным мышцам оттолкнуться от земли и толкнуть вас вперед, вместо больших и сильных ягодичных мышц (ягодичных мышц), вашим икроножным мышцам немедленно придется найти огромное количество силы. находясь в самой длинной позиции.В результате они перегружены работой, о которой вы просите, что оставляет у вас чувство растущей напряженности.

Рис. 1 Экстремальное перенапряжение икроножных мышц.
(обратите внимание на ранний подъем пятки с согнутым коленом, приводящий к раннему приводу колена противоположной ногой).

Рис. 2 Сбалансированное использование икроножных мышц.

(Обратите внимание, что пятка начала подниматься только после того, как колено полностью выпрямилось и улучшилось движение колена на противоположной стороне.)

Наверняка бег дальше или быстрее вызывает ощущение стянутости?
Мышцы должны чувствовать усталость и могут чувствовать себя слабее по мере утомления, но постепенное нарастание напряжения в течение нескольких пробежек не является нормой.Увеличение продолжительности тренировки продлевает переутомление икроножных мышц, в то время как увеличение скорости увеличивает скорость растяжки, прежде чем ее снова попросят работать. Именно во время тяжелых тренировок ваши переутомленные икроножные мышцы могут впервые начать ворчать. См. рис. 1 для примера плохой техники.

Помогут ли растяжка и массаж?
К сожалению, это не быстрое решение!

Отдых, терапия мягких тканей и несколько упражнений на растяжку голени принесут некоторое облегчение, но в конечном итоге вам нужно найти основную причину.Если икроножная мышца болит, а не просто чувствуется напряжение, у вас может быть разрыв мышцы, и физиотерапевт — лучший человек, который может решить, требуется ли вам лечение, которое гарантирует, что мышцы заживут до такой степени, что вы будете готовы снова бегать по ним. .

Если у вас есть напряжение, которое проходит с помощью массажа и растяжки, тогда следующим шагом будет изучение вашей биомеханики с опытным тренером по технике. Наблюдение за тем, как вы двигаетесь, и анализ техники бега помогут определить, какие области вашего тела могут двигаться лучше, так как это напрямую влияет на то, как нагружаются стопа и нога во время бега (см.за хорошую технику). На основе результатов затем разрабатывается программа корректирующих упражнений, чтобы сгладить ошибочные движения, включая технику бега. Самое главное, это позволяет вам вернуться к бегу, не беспокоясь о том, выдержат ли ваши икроножные мышцы дистанцию!

У всех разные базовые факторы…
…поэтому общие упражнения не всегда будут работать — они должны быть специфичными для вас и ваших физических потребностей (например, бег). Единственный способ сделать это – провести тщательный биомеханический видеоанализ.Поэтому, если вы или кто-то из ваших знакомых страдает от этого и хочет принять меры, чтобы избавиться от этого как можно раньше, позвоните нам в Synergy Physiotherapy.

 

Забронируйте БМА сейчас

Рут Стаббс
Физиотерапевт.
01483600351

Проблемы со стопами, связанные с узкими икрами

Напряженные икры — одна из самых распространенных проблем с мягкими тканями, которые я вижу. Как население, большая часть нашего движения направлена ​​вперед, поэтому мышцы на задней стороне нашего тела напрягаются; это включает в себя как подколенные сухожилия, так и икроножно-ахиллесов комплекс.

Большинство людей, включая спортсменов, должны регулярно растягивать эти мышцы задней цепи, но пренебрегают этим.

Когда ваш икроно-ахиллесов комплекс напряжен, он будет тянуть точку крепления на задней части пятки. Это поднимет пятку вверх и оторвет от земли раньше, чем обычно.

Вес вашего тела сместится вперед, и вы можете перегрузить переднюю часть стопы, колени, бедра и нижнюю часть спины. Хотя напряженные икры не являются основной причиной большинства проблем, они могут усугубить боль из-за повышенной нагрузки.

Вот некоторые распространенные проблемы, связанные с тугими икрами:

Боль в передней части стопы

Ранний подъем пятки означает, что вы будете проводить больше времени на передней части стопы. Если у вас разрушена плюсневая или передняя часть стопы, это может усугубить давление на суставы пальцев и уменьшить пространство для прохождения нервов между пальцами. Защемление межпальцевого нерва может привести к онемению, покалыванию или невриномам.

Боль в задней части пятки/ахиллова сухожилия

Хроническое напряжение задней части пятки из-за напряжения ахиллова сухожилия может привести к локализованному воспалению.У некоторых людей может развиться костная выпуклость на задней части пятки, называемая шишкой Хаглунда. Это может сделать примерку обуви немного сложнее, чем в противном случае. Костные шпоры также могут развиваться в результате этого хронического напряжения. Наконец, само ахиллово сухожилие может воспалиться и превратиться в полноценную тендинопатию ахиллова сухожилия.

Дискомфорт в лодыжке

Поскольку напряженные икры вызывают ранний подъем пятки, вы будете проводить больше времени на передней части стопы с поднятой пяткой и лодыжкой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.