Молочная кислота в мышцах как выглядит: что это и почему она образуется

Содержание

что это и почему она образуется

Во время тяжёлой тренировки или на гонке, вероятно, вы чувствовали что-то наподобие ожога в ваших мышцах. Многие считают, что именно молочная кислота – причина мышечной боли и усталости. Но часто спортсмены-любители путаются, от чего именно  болят их мышцы. Цель этой статьи – доступно рассказать о данном природном соединении и его влиянии на организм человека.

Что такое молочная кислота и лактат

Существует разница между молочной кислотой и лактатом. Лактат – это составная часть молочной кислоты. Молочная кислота состоит из, собственно, кислоты и молекулы лактата. Она является результатом распада глюкозы, которая выступает главным источником углеводов в организме человека, а значит – энергии для мышц во время физической нагрузки.

Вывод такой: молочная кислота нам очень нужна, это топливо для мышц. Кроме того, молочная кислота – это естественный защитный механизм, который не даёт спортсмену переусердствовать и нанести себе непоправимый ущерб.

О пользе молочной кислоты было написано в статье Университета Нью-Мексико «Биохимия метаболического ацидоза, вызванного физической нагрузкой». Профессор Роберт Робергс приводит убедительные аргументы, говоря, что если мышцы не будут продуцировать лактат, ацидоз и мышечная усталость наступят быстрее.

Почему и при каких тренировках образуется молочная кислота

Молочная кислота в мышцах человека вырабатывается постоянно, но организм в спокойном состоянии успевает её удалить. Характерная же боль в мышцах свидетельствует об избытке кислоты, который, в свою очередь, появляется при интенсивной нагрузке, когда продуктов распада поступает гораздо больше того, что организм способен удалить. Если точнее, она начнёт накапливаться в мышцах, когда спортсмен работает выше анаэробного порога (он обычно считается равным 80-90% от максимальной ЧСС).

Во время такой интенсивной нагрузки молочная кислота распадается на «хороший» лактат, который превращается в топливо для организма, и «плохие» ионы водорода. Ионы водорода вредны, потому что они понижают кислотность мышц, снижая мышечную эффективность и вызывая жжение.

Однако боль на протяжении нескольких дней от молочной кислоты – это миф. Она исчезает из организма спустя несколько часов после физической нагрузки.

Процесс выработки молочной кислоты со временем, при последовательных тренировках, остаётся тем же, что и без физнагрузок, просто мышцы спортсмена, становясь выносливее и сильнее, проходя адаптацию к нагрузкам, используют топливо гораздо эффективнее. Именно для этого нужны тренировки ниже лактатного порога.

Лактатный порог

Лактатный порог означает переход от аэробной нагрузки к анаэробной. Аэробные тренировки не улучшают способность эффективно удалять лактат, потому что в таком состоянии ваше тело получает достаточно кислорода для его переработки. Для улучшения спортивных результатов необходимо включение в программу анаэробных упражнений, а  тренироваться нужно на уровне или чуть ниже лактатного порога.

У каждого человека индивидуальное значение максимального пульса. Если это 205 ударов в минуту, то порог лактата будет примерно на 185 ударах в минуту, то есть аэробные тренировки окажутся в зоне между 125 и 185 ударами. Всё, что выше, – анаэробная зона.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Так каков же будет темп бега на лактатном пороге? Это можно определить в лаборатории, сделав лактатный тест, в рамках которого вы будете постепенно увеличивать темп, а лаборант на каждой отсечке будет брать у вас кровь, из которой и определит уровень лактата при данной нагрузке.

Но если возможности точно узнать свой порог нет, то для «лактатных» тренировок считается наиболее подходящим ваш гоночный темп на 5 км + 8-15 секунд на километр или же соревновательный темп на 10 км + 5-10 секунд. Большинство ведущих тренеров считает, что нужно регулярно совершать от 20 до 40 минут бега в темпе лактатного порога. К слову, именно такие тренировки называют темповыми.

Однако важно понимать, что выполнение лишь одних темповых работ не поможет вам достичь успеха в наращивании лактатного потенциала. Гораздо лучше и продуктивнее пробовать различные скоростные тренировки. Например, в одни дни бегайте темп в течение 20-40 минут, в другие дни бегайте короткие быстрые отрезки. Лишь вкупе эти тренировки увеличат вашу способность переносить лактат.

Связаны ли молочная кислота и боль в мышцах после бега

Еще в 1980-х годах было проведено исследование, чтобы преднамеренно вызвать боль в мышцах испытуемых. Ученые пытались ответить на вопрос, связана ли молочная кислота с болезненностью мышц.

Концентрацию молочной кислоты в крови измеряли до тренировки и в течение 45 минут бега на беговой дорожке: один раз на ровной дорожке и один раз при наклоне -10%. Концентрация молочной кислоты в крови и субъективные ощущения мышечной болезненности оценивались с интервалами в течение 72 часов после занятия.

Концентрация молочной кислоты была значительно увеличена во время бега по ровной дороге, но сами испытуемые не ощущали сильных мышечных болей после тренировки. У группы бегунов, которые бегали при отрицательном уклоне, не было повышено содержание молочной кислоты, но они испытывали значительную отсроченную болезненность мышц.

Читайте по теме: Крепатура: почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Откуда появлялась эта боль, возникающая через 24-48 часов после тренировки? Не от повреждений и микроразрывов мышц, а от восстановления. Да, мышцы повреждены, но боль возникает из-за того, что в организме идет удаление повреждённых мышц. Как это происходит?

У мышечной клетки повреждается внешняя мембрана, после чего клетка лопается, а выходящая из неё жидкость приводит к отёку мышцы. В течение 2-3 дней после тренировки нервные окончания более чувствительны, именно поэтому мы чувствуем сильный дискомфорт во время движения повреждённых мышц.

Но такая боль – это нормально, она не является травмой. После того, как мышцы восстановятся, вы станете сильнее и улучшите свои спортивные результаты, только не забывайте о регулярности занятий.

Другими словами, после одной тренировки бега по холмам вы не станете сильнее, если следующая подобная работа случится через месяц и более. Впрочем, если боль всё такая же сильная даже спустя 48 часов, это сигнал о том, что с нагрузкой вы зашли слишком далеко.

Как вывести молочную кислоту из мышц

  • Первое – это питание. Бег, велоспорт, триатлон – всё это виды спорта на выносливость, а потому спортсмены должны придерживаться диеты, богатой углеводами, ведь все эти виды активности истощают запасы гликогена в мышцах и печени.
  • Пятиминутная растяжка после тренировки на мышцы, которые были задействованы в работе. Обязательно прокатите валиком по рабочей зоне. Такой массаж увеличивает местный кровоток и выводит молочную кислоту из мышц. Иглоукалывание также может способствовать быстрому восстановлению.
  • Когда боль уже есть, её нельзя устранить мазями и гелями.
  • Для профилактики, чтобы после каждой тренировки ваше тело не изнывало от боли, включайте в программу интервальные работы высокой интенсивности. Производство лактата во время интенсивных упражнений стимулирует увеличение концентрации митохондрий внутри мышечных клеток, а значит, способствует росту производительности и улучшению выносливости.

Мифы и заблуждения о молочной кислоте

1. Мышцы болят из-за молочной кислоты

Про первый миф мы уже написали выше. Молочная кислота всегда рассматривалась как побочный продукт метаболизма глюкозы для производства энергии и ненужный продукт, который вызывал жжение в мышцах. Что бы ни говорили, а молочная кислота – это не источник боли в ваших мышцах на 2-3 день после занятий спортом. Но почему миф о том, что молочная кислота и есть главный злодей, настолько устойчив и распространён?

Источник такого неверного толкования – эксперимент, проведённый в 1907 году на извлечённом из организма сердце лягушки. Ученые обнаружили, что сердце, которое не получало кислорода, при разряде током вырабатывало лактат. Когда же кислород поступал, то и лактат исчезал.

Был сделан вывод, что если мышца получает недостаточно кислорода, работая в условиях кислородного долга, в организме повышается кислотность из-за выделения лактата, что и вызывает мышечную усталость, но это оказалось ошибкой на основе связанных событий.

А вот то, что молочная кислота является топливом для мышц, станет известно позже – в 1970 году. Тогда учёные Калифорнийского Университета смогли доказать, что выработка молочной кислоты у человека происходит нон-стоп.

К примеру, вы же чувствуете боль не только после гонки, но и после длительных, малоинтенсивных упражнений, когда вырабатывается очень мало лактата. Мышечная болезненность на самом деле вызвана простым механическим повреждением мышечных волокон и воспалением.

2. Молочная кислота «закисляет» мышцы

Второй миф: молочную кислоту винят в «закислении» мышц, но вины её в этом нет. На работу мышц влияние оказывает повышенная кислотность тканей, однако это настолько сложное явление, в котором задействовано множество процессов, что мы не будем нагружать читателя такой информацией.

3. У элитных спортсменов меньше молочной кислоты

Третий миф: лучшие в своем классе спортсмены производят меньше молочной кислоты. Это могло бы быть правдой, если бы лактат являлся отходом, вызывающим усталость и никак не влияющим на физическую работоспособность.

По всей вероятности, причина того, что во время интенсивных упражнений в крови элитных, лучших, спортсменов меньше лактата, заключается не в том, что их мышцы производят его мало, а в том, что они более эффективно его используют. Если у среднего спортсмена 75% лактата сгорает в митохондриях как прямое топливо для сокращения мышц, а 25% выходит в кровоток, то у спортсменов мирового ТОП-уровня 85% лактата сжигается и только 15% просачивается в кровоток.

Что же делать со всей этой отсроченной болью, если за неё ответственна не молочная кислота? Ответ прост: дайте своему организму время, и он сам залечит раны. А чтобы избежать такой боли, нужно лишь осторожно подходить к выполнению новых упражнений. Исследования, кстати, говорят, что растяжка ни до, ни после тренировки никак тут не поможет.

Читайте далее: Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО)

что такое и как выводить

Молочная кислота и лактат давно обрели репутацию главных врагов в спорте на выносливость. Их обвиняют в плохих результатах, боли и жжении в мышцах, а некоторые вообще в интоксикации организма. В статье расскажем некоторые важные факты о лактате и поясним, почему лактат в мышцах — наш друг, а не враг.

Молочная кислота и лактат: в чем разница

Лактат часто называют молочной кислотой и наоборот. Уточним: лактат — это соль молочной кислоты. Образовавшаяся в скелетных мышцах молочная кислота превращается в лактат. Из мышц лактат попадает в кровь, оттуда — в органы и другие мышцы, где используется для образования энергии. Фактически, молочная кислота не может накапливаться в организме, накапливается лактат.

Лактат и молочная кислота. Источник: massagefitnessmag.com

Как образуется молочная кислота в мышцах?

Молочная кислота образуется при распаде углеводов — гликолизе. Это сложный химический процесс из нескольких реакций, но мы опишем его более примитивно. Он бывает аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без участия кислорода).

Аэробный гликолиз происходит, когда энергия в организме вырабатывается кислородной энергосистемой. Это обычная жизнедеятельность или легкие физические нагрузки низкой и средней интенсивности. Такой гликолиз проходит в 2 этапа:

  1. Из глюкозы и молекул АДФ образуется молочная кислота и энергия
  2. Молочная кислота нейтрализуется при взаимодействии с кислородом и молекулами АДФ, в результате реакции выделяется энергия, образуются углекислый газ и вода

Пока работает кислородная система, молочная кислота не задерживается в мышцах.

Во время интенсивных нагрузок нужна быстрая энергия. Кислородная система медленная, поэтому на помощь приходит лактатная энергосистема — она работает без участия кислорода, не тратит время на его транспортировку, поэтому быстро производит энергию. Происходит анаэробный гликолиз: глюкоза расщепляется до молочной кислоты и энергии. Без участия кислорода молочная кислота не нейтрализуется, как при аэробном гликолизе, а накапливается в мышцах в виде лактата.

От чего зависит уровень лактата?

Уровень лактата в крови спортсмена зависит от интенсивности тренировки и способности организма утилизировать молочную кислоту. Во время интенсивных занятий подключается лактатный механизм образования энергии, где вместе с АТФ образуется лактат. Чем быстрее бежать или чем чаще крутить педали — тем больше требуется энергии, а вместе с ней образуется и накапливается лактат. Накопление лактата объясняется тем, что скорость образования лактата при интенсивной нагрузке выше, чем скорость его переработки. Суть тренировок на уровне ПАНО — научить организм эффективнее использовать лактат и не позволять ему накапливаться.

В состоянии покоя концентрация лактата в крови примерно равна 1-1,5 ммоль/л. Во время физических упражнений уровень лактата повышается и может достигать значений 30 ммоль/л при тяжелых нагрузках.

Забор крови на лактат из мочки уха. Источник: core4endurance.com.au

Зачем спортсмену измеряют лактат?

В профессиональном спорте лактат используют как индикатор интенсивности нагрузки. Уровень лактата повышается с увеличением интенсивности, поэтому по количеству лактата в крови определяют тип тренировки и вычисляют зоны интенсивности. Концентрация лактата в крови в разных зонах интенсивности:

  • в аэробной зоне — 2 ммоль/л
  • в транзитной зоне — 4-10 ммоль/л
  • в анаэробной зоне — более 10 ммоль/л

Проведя лактатный тест, можно наиболее точно определить ПАНО спортсмена или лактатный порог. Уровень лактата 4 ммоль/л считается примерным уровнем ПАНО — моментом, когда организм переключается с преимущественно аэробного режима на анаэробный. Многие спортсмены-любители занимаются до изнеможения, ошибочно полагая, что чем интенсивнее тренировка — тем выше результат. Усталость и сбитая координация, как правило, признак высокого уровня лактата в крови. Частые тренировки на высокой интенсивности не только не приносят результата, но и ухудшают физическую форму и приводят к перетренированности.

Замер уровня лактата в крови. Источник: trackanalysis.co.uk

Зная свой лактатный порог, можно построить эффективный тренировочный план и тренироваться с нужной интенсивностью. Например: тренировки на уровне лактатного порога (то есть при концентрации лактата в крови около 4 ммоль/л) развивают пороговую скорость спортсмена и повышают ПАНО. Тренировки на уровне лактата 0,5-1,5 ммоль/л считаются восстановительными, а при концентрации лактата 2-4 ммоль/л выполняются аэробные тренировки, которые составляют основную часть тренировочного плана спортсмена на выносливость.

Во время тренировочного цикла по уровню лактата следят за эффективностью подготовки спортсмена. Если со временем уровень лактата при одних и тех же нагрузках снижается — это говорит о росте спортивной формы, если повышается — о спаде формы. В последнем случае корректируют тренировочный план.

 

Как выводить молочную кислоту из организма

Лучший способ быстрее избавиться от избытка лактата — заминка или восстановительный кросс. Это активизирует аэробный обмен, тогда организм быстрее использует излишки лактата. Но даже без заминки уже через несколько часов содержание лактата в крови приходит в норму. Массаж, баня и другие процедуры помогают общему процессу восстановления, но не влияют на молочную кислоту и лактат.

Лактат в мышцах: 7 фактов

  • Лактат — важный источник энергии в организме, который используется мышцами, сердцем, головным мозгом, печенью и другими органами
  • Лактат вырабатывается в организме постоянно, даже при достаточном поступлении кислорода. В состоянии покоя или слабой нагрузки лактат используется организмом и не накапливается
  • Лактат используется для синтеза гликогена в мышцах
  • Тренированные и нетренированные спортсмены вырабатывают примерно одинаковое количество лактата, но тренированные используют его более эффективно
  • Чем выше нагрузка, тем больше производится лактата
  • Лактат — естественный предохранитель организма от перегрузок и показатель уровня нагрузки
  • Лактат не вызывает боль в мышцах. Несколько дней после тренировки мышцы болят не из-за лактата, а из-за микроповреждений и процесса восстановления. Концентрация лактата в мышцах и крови снижается уже через несколько часов после нагрузки

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндекс Дзен и Вконтакте

Молочная кислота в мышцах — фитнес-клуб Мультиспорт

Боль в мышцах после интенсивной тренировки знакома и профессиональным спортсменам, и новичкам в фитнесе. Причиной крепатуры многие считают молочную кислоту, которая накапливается в мышцах и приводит к болезненным ощущением. Давайте узнаем, что же на самом деле представляет собой молочная кислота в мышцах, и какое она имеет отношение к крепатуре. Получить индивидуальные консультации по питанию и тренировкам вы сможете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают настоящие профессионалы с огромным опытом работы.

Что такое молочная кислота

Молочная кислота действительно ответственна за боль в мышцах, но с понятием крепатуры (запоздалой мышечной боли) она никак не связана. Молочная кислота накапливается в мышцах исключительно во время занятий фитнесом, и является результатом реакции организма на недостаток кислорода.

Образование молочной кислоты происходит из особого вещества под названием «пируват». Пируват вырабатывается для регуляции обменных процессов при мышечных сокращениях. При избыточных сокращениях мышц в кровь попадает недостаточно кислорода и для получения дополнительной энергии продуцируется пируват, из которого затем образуется молочная кислота. Кровь не успевает ее выгнать и появляется жжение в мышцах, которое все тренирующиеся мечтают быстро нейтрализовать, ведь из-за него снижается продуктивность тренировок.

На самом деле выводить молочную кислоту не нужно, так как она легко выводится самостоятельно после завершения тренировки. На крепатуру молочная кислота не влияет и здоровью не вредит, несмотря на то, что есть множество мифов о том, что она сжигает мышцы. На самом деле кислота, жгущая мышцы, является всего лишь маркером того, что вы не занимались читингом на тренировке, а добросовестно выполняли упражнения. Существует даже метод тренировки до жжения, который считается эффективным для проработки пресса, к примеру.

Но когда кислоты выделяется слишком большое количество, человек может чувствовать нетипичную боль и даже тошноту. Если вам кажется, что молочная кислота забила мышцы до предела, то просто прекратите упражнение или тренировку, что поможет вам избавиться от избытка кислоты и уменьшить боль. Теперь вы знаете, как происходит накопление молочной кислоты и почему его не стоит бояться. А теперь узнаем, почему болят мышцы после тренировок и что делать, чтобы облегчить состояние.

Почему возникает боль в мышцах

Боль в мышцах может возникать во время тренировок в ответ на повышенную нагрузку, в таком случае ее причиной является молочная кислота. Отсроченная боль возникает на следующий день после тренировки, и ее причиной считаются микроразрывы мышц, являющиеся по сути воспалением в организме, которое и вызывает болезненные ощущения. Отсроченная боль или крепатура – это именно то состояние, от которого страдают многие спортсмены.

Теперь вы знаете, почему молочная кислота вызывает боль в мышцах и что она не связана с крепатурой, хотя косвенно влияет на нее. Действительно повышенное выделение молочной кислоты может свидетельствовать о том, что на следующий день

вас ждет крепатура, ведь мышцы ног, пресса или спины получили микротравмы от избытка нагрузки. В любом случае разогнать молочную кислоту не получится, ведь она самостоятельно выводится с кровью и не остается в мышцах после занятий.

Теперь у вас есть понятие, как выглядит боль в мышцах от молочной кислоты, и сможете отличить ее от крепатуры, которая возникает на следующий день после занятий спортом.

Как справиться с болью в мышцах после тренировки

Когда мышцы забиваются молочной кислотой, то это свидетельствует об их глубокой прокачке. Это то состояние жжения во время упражнений, которое не обязательно убирать, если хотите действительно развить мышцы.

Но если болят мышцы после тренировки, то это состояние крепатуры, симптомами которого может являться даже повышенная температура тела вследствие воспаления, вызванного микроразрывами мышц. Но если температуры нет, то лечения особого тоже не требуется, достаточно просто немного облегчить состояние.

Что нужно делать, чтобы снять боль в мышцах после тренировки:

  • Позаниматься расслабляющей йогой, но не интенсивным стретчингом;
  • Принять горячую ванну;
  • Сделать массаж или самомассаж роликом;
  • Использовать охлаждающие кремы или мази;
  • Прибегнуть к аптечным средствам, снижающим боль в мышцах.

Молочная кислота, образующаяся в мышцах во время интенсивных занятий спортом, не влияет на крепатуру, и вы можете получить отсроченную мышечную боль, даже если во время тренинга не ощущали жжения в мышцах. В любом случае, теперь вам известно, почему накапливается молочная кислота, откуда она берется и почему не следует думать о том, как ее вывести.

В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы узнаете еще больше о том, что такое молочная кислота в мышцах и как она влияет на организм. Записывайтесь на занятия в спортивный клуб «Мультиспорт», чтобы тренироваться в комфортной обстановке под началом опытных профи, знающих все о грамотном тренинге. А если остались вопросы, то задавайте их по телефону, здесь вам обязательно ответят!

Поделиться:

Молочная кислота в мышцах и как ее вывести: Звезды: Здоровье

  1. После окончания тренировки стоит обязательно проводить легкие аэробные нагрузки. Или в течение 10 минут проехаться в медленном темпе на велотренажере, пробежаться трусцой ни дорожке или снизить темп, если вы до этого бежали интенсивно.

Человек, который после интенсивной тренировки уделяет внимание легкой разминке, делает правильно. И он будет намного лучше себя чувствовать на утро, нежели тот, кто закончил занятие в зале на поднятии самого тяжелого веса или на самой высокой скорости на тренажере.

  1. Конечным этапом каждой тренировки должна быть растяжка мышц. Это гарантирует их эластичность завтра и способствует расслаблению после интенсивной нагрузки. Растяжка в конце занятия ускорит также восстановительный процесс, что в свою очередь снизит неприятные ощущения от него.

В качестве профилактических мер после тренировок, которые ускорят вывод молочной кислоты, или же просто помогут расслабить натруженные мышцы и вернуть себя в строй, предлагают еще несколько практических советов: массаж, горячую ванну, сауну, медицинские препараты, большое количество жидкости, полный покой.

Однако, применение любого из вышеперечисленных методов и тех, о которых мы расскажем дальше, можно и разрешено только после консультации с доктором и личным тренером. Особенно, если вы находитесь в интересном положении или страдаете хроническими заболеваниями.

Если же вы определили, что в организме накоплено чрезмерное количество молочной кислоты, которое срочно нужно оттуда вывести, то стоит прибегать к вспомогательным методам. Опытные спортсмены предлагают несколько способов, как облегчить свое самочувствие и восстановится после активной тренировки. Остановимся конкретнее на том, как быстрее вывести накопленную молочную кислоту из организма после тренировки.

Горячая ванная

Вывод молочной кислоты из мышц – это дело нескольких часов, максимум 2 суток. Но в это время дискомфорт и болевые ощущения могут мешать нормальной жизни. Облегчить существование после активной тренировки помогает горячая ванная (она противопоказана при менструации, если вы страдаете гипертонией или беременны).

Нужно набрать горячую воду и погрузиться в ванну так, чтобы область сердца осталась над водой. Находитесь в воде в течение 10 минут. После этого стоит ополоснуться прохладной водой и повторить процедуру. Максимальное число подходов – 5. В самом конце стоит растереться полотенцем до появления красного оттенка кожи.

Поход в сауну

Смена интенсивности тренировки – гарантия того, что кровоток улучшиться и молочная кислота выйдет быстрее. Но этот метод подходит только на время тренировок. Что же делать, если вы забыли сменить нагрузку на меньшую, и желаете быстрее вывести молочную кислоту из вашего организма. Большое количество кислоты выходит с потом.

Как выглядит молочная кислота в мышцах. Отчего в мышцах накапливается молочная кислота – средства очищения от метаболитов

Многие начинающие (и не только) атлеты понятия не имеют, какие же процессы протекают в их организме, когда они делают упражнения с отягощениями. Взять к примеру, понятие молочной кислоты. Большинство атлетов воспринимают ее как самую большую «головную боль» для тех, кто стремится к мышечному росту. Как протекают все эти процессы, почему бодибилдеры так негативно относятся к молочной кислоте и правильно ли такое отношение, разберемся дальше.

Начинаем с теории: молочная кислота

Вам, наверное, тоже известно то чувство, когда на следующий день после интенсивной тренировки (или нагрузки после длительного перерыва) ни то, что заниматься сложно, ни руками, ни ногами шевелить не хочется, да и не получается. Всю вину за такое «безобразие» перекладывают на молочную кислоту. Но так ли это на самом деле, давайте разберемся.

Итак, молочная кислота представляет собой прозрачную жидкость, которая является побочным продуктом деятельности организма. Возникает она во всех тренируемых мышцах после интенсивных нагрузок. Количество накапливаемой молочной кислоты в мышцах прямо пропорционально количеству подходов и интенсивности нагрузок.

Для того, чтобы у организма было достаточно энергии, необходима глюкоза, которая расщепляется (высвобождает энергию), а побочным продуктом этого процесса является лактат. При интенсивных нагрузках весь лактат из мышц выводиться просто не успевает, поэтому к концу тренировок концентрация достигает такой отметки, что болевые рецепторы чувствуют жжение, а атлет — дискомфорт. Небольшой перерыв позволяет снизить количество молочной кислоты, но она снижается не до своих первоначальных количеств. То есть получается, что чем больше бодибилдер тренируется, тем большее количество молочной кислоты накапливается у него в мышцах.

Важно : как показывает практика, накопление молочной кислоты начинается уже после 30-секундной тренировки с отягощением. Также есть мнение о том, что именно «молочка» негативно влияет на эффективность тренировок и не дает расти мышцам, поскольку у мышц нет возможности работать на полную мощность (из-за боли). Но такое мнение не совсем верно. Сразу же после того, как закончился подход, кровь поступает к тренируемым мышцам и вымывает молочную кислоту. С потоками крови она попадает в печень, где снова становится глюкозой, а после — используется организмом в качестве источника энергии. Такой замкнутый процесс получил название цикла Кори.

Весь этот круговой процесс приводит к увеличению кислотности крови и позволяет стимулировать омолаживающие процессы в организме и положительно воздействовать на общий тонус.

Важно : как показали многочисленные эксперименты и исследования, боль не является показателем того, что нагрузка на мышцу производится качественно, а эффективность от упражнения растет.

В спорте существует такое понятие, как запаздывающая мышечная боль (кратко — ЗМБ). Она представляет собой неприятные болевые ощущении, которые возникают каждый раз, когда мышцы получают непривычную для себя нагрузку: новый вид упражнений, увеличенное количество повторов , более длительный тренинг и другое. Суть этого явления заключается в том, что в мышечных волокнах возникают микроскопические разрывы. Такое положение вещей и приводит к тому, что резервы организма повышаются, секреция гормонов (необходимых для подавления воспалений и заживления) ускоряется, а синтез белков усиливается в несколько раз. В результате таких процессов мышцы прибавляют в объеме и весе.

Тут может сразу же возникнуть и другой вопрос: если ЗМБ является показателем мышечного роста, то боль должна появляться после каждой тренировки? Тут не так все просто. Человеческий организм имеет способность приспосабливаться к любым условиям, поэтому рано или поздно привычные нагрузки перестанут быть причиной мышечной боли. Но не нужно себя винить, просто тело адаптировалось к нагрузке, а значит, она стала не такой эффективной как раньше. А в целом, если вам нужно постоянное подтверждение тренировок в виде мышечной боли, то не стоит зацикливаться на одной программе тренинга слишком долго (дольше 2-3 месяцев). Также очень важно для такого эффекта увеличивать интенсивность выполнений.

Теперь самое время разбираться с существующими мифами о молочной кислоте. Первое, что можно очень часто услышать среди атлетов — молочка убивает мышцы. Правда ли это? На самом же деле, образование «молочки» — естественный процесс выработки энергии для преодоления стрессовых ситуаций, поэтому будет неверно заявлять о таком. Есть у нее и свои минусы. Так, молочная кислота распадается на ионы водорода и анионы лактата, которые являются причиной возникновения неприятных ощущений. Они способствуют и тому, что электрические сигналы от мозга к мышцам доходят медленнее, в результате чего и возникает усталость. Виной всему этому служит не сама молочная кислота, а продукты ее распада.

Если говорить о лактате молочной кислоты, то он как раз таки очень полезен для организма, который использует вещество в качестве топлива. Кроме того, лактат принимает участие в процессе притока углеводов. Если использовать его в чистом виде то можно добиться впечатляющего результата: ускорить все восстановительные процессы в организме, улучшить показатели работоспособности.

Вот и получается, что умелое управление молочной кислотой может значительно повысить уровень энергии в организме, а также снять усталость в мышцах.

Но прежде, чем использовать всю мощь метода по увеличению эффективности тренировок, нужно окунуться в теоретические основы. Так что сначала рассмотрим 5 фактов, которые просто обязан знать каждый атлет.

«Молочка» не является причиной судорог и боли в мышцах

Болевые ощущения, которые проявляются на следующий день после тренировок, являются результатом микроскопических повреждений в мышцах. Отмершие кусочки мышц постепенно накапливаются, а после — выводятся из организма. Причиной возникновения судорог служат накопленная усталость и переизбыток отмерших клеток мышц. Так что запомните, молочная кислота (а точнее лактат) — источник энергии, который интенсивно расходуется во время занятий, а также после (для восстановления).

Расщепление глюкозы => образование молочной кислоты

В процессе расщепления глюкозы организм производит АТФ. Он и обеспечивает энергию для большого количества химических реакций, что протекают в организме. Молочная кислота образовывается без участия кислорода. Производство АТФ в совокупности с лактатом — процесс очень быстрый, но практически идеальный для того, чтобы удовлетворить энергетические потребности организма (даже если работать на максимуме своих возможностей).

Достаточное количество кислорода — необходимость для образования молочной кислоты

Как известно, если увеличить интенсивность тренировки, то работать в большей степени будут белые мышечные волокна (для сокращения используются углеводы). То есть получается, чем выше интенсивность нагрузки, тем больше молочной кислоты вырабатывается. Это значит только то, что скорость попадания «молочки» в кровь намного больше, чем скорость ее удаления. А вот кислород не оказывает никакого влияния на эти процессы.

Молочная кислота образовывается в результате расщепления углеводов

Количество «молочки» зависит от того, насколько быстро будут проходить процессы расщепления гликогена и глюкозы. Обычно в результате интенсивного тренинга организм использует жировые ткани для выработки энергии, если же использовать субмаксимальные веса, то тело будет получать энергию из углеводов. И как результат, чем больше расщепляется углеводов, тем больше молочной кислоты образовывается.

Правильная тренировка помогает в удалении молочной кислоты из мышц

И это правдивое мнение. Результата можно добиться такими методами:

  • Увеличить интенсивность упражнений;
  • Давать достаточно отдыха между подходами ;
  • Правильно чередовать нагрузки.

Для быстрого и эффективного удаления молочной кислоты из мышц, нужно использовать правильные упражнения (супер сеты и сеты со сбрасыванием веса).

Ускоренное выведение молочной кислоты возможно, если чередовать кардионагрузки и высокообъемные тренировки с отягощениями. Не забывайте о том, что чем большее количество молочной кислоты у вас накапливается, тем лучше (ведь она является стимулом для выработки ферментов, что помогают использовать ее как топливо).

То есть получается, что эффективная тренировочная программа должна быть подобрана так, чтобы молочная кислота выводилась из организма уже во время тренировки. Если подводить черту под всем, что сказано выше, самое главное — организму нужна «молочка» (точнее лактат), более того, без него нельзя представить ни одну результативную тренировку. И это не удивительно, ведь лактат:

  • Является топливом, что необходимо для мышц и сердца во время тренировок;
  • Необходим для того, чтобы синтезировать гликоген печени;
  • Представляет собой один из важных компонентов, что входит в состав многих спортивных напитков;
  • Одновременно является причиной, как утомления мышц, так и предотвращает этот процесс.

И по традиции, в самом конце подводим итоги и даем некоторые напутствия на будущее.

Как избавиться себя от молочной кислоты? Практические рекомендации

Большое количество новичков в зале почти постоянно испытывают дискомфорт от тренировок, которые и приводят к жжению в мышцах. Но если запомнить простые советы (что идут дальше), уровень комфорта занятий повысится, а неприятные ощущения будут сведены к минимуму. Итак, чтобы накопление молочной кислоты проходило в малых количествах, нужно:

  • Начинать тренировку с разминки. Она должна быть легкой и разогревающей;
  • Растягивать мышцы после каждого повтора упражнения/после завершения сета;
  • Увеличивать вес нагрузки постепенно по мере того, как мышцы будут готовы к этому;
  • Не пропускать тренировки, чтобы мышцы привыкали к нагрузкам;
  • Полностью восстанавливаться после каждой тренировки.

На этом все. Если следовать простым советам и взять на вооружение приведенную информацию, можно без труда научиться управлять наиболее сильным катализатором интенсивности тренингов.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

После каждой тяжелой тренировки, особенно после длительного перерыва, в мышцах накапливается молочная кислота, из-за чего и возникает крепатура. Выход молочной кислоты из мышц можно ускорить или немного облегчить болевое состояние сразу же на следующий день после тренировки.

Предпосылки накопления молочной кислоты в мышцах ног и крепатура

Крепатура и накопление молочной кислоты в мышцах, в частности в мышцах ног, свидетельствует о том, что тренировки только были начаты, а сидячий образ жизни стремительно уходит в прошлое.

После первой тяжелой тренировки неподготовленный организм испытывает значительный стресс, особенно, если вводятся тяжелые физические нагрузки в спортивном зале или начинается работа с весом на тренажерах. Нередко после интенсивных кардио нагрузок, например, бега молочная кислота в ногах долго не дает приступить к повторному выполнению пробежки.

Как накапливается молочная кислота? Стоит начать с того, что мышцы человека работают при определенном объеме кислорода, который запускает организм. Тренировки блокируют поступления кислорода в мышечные волокна, из-за чего снижается кровообращение, и вследствие этого накапливается молочная кислота.

В спокойном состоянии без физических нагрузок молочная кислота также присутствует в мышцах, однако благодаря нормальному кровообращению быстро выводится, не приводя к тяжелым последствиям.

Кроме того, чем больше объем молочной кислоты в мышцах, тем ниже уровень рН, поэтому и появляются характерные болевые ощущения, жжение, стягивание в мышцах. Жжение в мышцах ног сразу же после тренировки дает сто процентный сигнал о том, что на следующий день, примерно в это же время, будет крепатура.

Возникновения крепатуры и накопления молочной кислоты в мышцах ног возможно и после длительных прогулок, пребывания на ногах или любого другого активного времяпровождения, поэтому не стоит гневить занятия спортом. К слову, вывести молочную кислоту из мышц ног очень легко.

Как вывести молочную кислоту из мышц ног?

Молочная кислота выводится из мышц ног через 3 дня после тренировок, как только восстановится кровообращение, поэтому можно подождать, наслаждаясь массажами или горячими ваннами, которые облегчают болевые ощущения. Ели времени ждать нет, 2-3 дней в запасе не найдется, можно прибегнуть к другим вариантам того, как вывести молочную кислоту из мышц ног.

Избавиться быстро от болевых ощущений можно приступив к повторной тренировке. Как бы больно не было, нужно провести, как минимум, небольшую разминку, чтобы заново прокачать мышечные волокна.

Чтобы быстро вывести молочную кислоту из мышц ног, нужно чередовать активный подход по 30-40 минут и 10-15 минутный отдых, тогда мышечные волокна не будут перенапряжены и риск появления травмы или растяжения значительно снижается.

Во время интенсивных тренировок рекомендуют пить воду. Пару глотков восстанавливает водный баланс, а вода, в свою очередь, отлично ускоряет метаболизм. Зеленый чай или ромашковый травяной сбор помогут привести метаболизм в норму и ускорить обменные процессы, благодаря чему молочная кислота быстро выводится из мышц ног.

(Пока оценок нету)

Многие бодибилдеры считают причиной недугов в спорте молочную кислоту. Поближе познакомившись с её свойствами и действием, вы поймете, что все не так плохо.

Молочная кислота — что это?


Для того, чтобы восполнять энергетические запасы, используют кислород или добиваются этого в безкислородном режиме. Во втором случае запасы гликогена превращаются в АТФ. В результате провоцируется выделение мышцами молочной кислоты — прозрачной жидкости, продукта деятельности организма. Она появляется в тренируемых мышцах после интенсивных нагрузок. Но в норме она практически сразу выводится кровью из мышц. То есть, в обычном состоянии все быстро происходит.

Молочная кислота представляет собой вещество, появляющееся на фоне процессов в мышечной ткани под действием физических упражнений. Они происходят из-за распада глюкозы.

В состав молочной кислоты входит водород и лактат. Водород препятствует передаче в нервах и мышцах электрических сигналов. Мышечные сокращения ослабевают, замедляется скорость реакций с энергией. Жжение в мышцах появляется из-за накопления ионов водорода. При более интенсивных нагрузках на мышцу в ней образуется в большем объеме молочная кислота. В результате спортсмен ощущает жжение и болевой синдром. Это может продолжаться до пары — тройки дней.

Почему накапливается молочная кислота в мышцах? Во время тренировок кровоток в мышце, на которую направлены упражнения, затруднен — кровь нагнетается и не уходит. В результате молочная кислота долго находится в тренировочной мышце, при этом спортсмен испытывает чувство жжения.

Для того чтобы производить молочную кислоту во внушительно объеме, не ощущая боли, необходимо добиться того, чтобы циркуляция крови не затруднялась. Во время тренировок этого добиться сложно. Чем больше крови нагнетается в мышцы во время выполнения упражнений, тем более сильную боль во время сетов спортсмен ощущает. При уменьшении нагрузок, кровь меньше накапливается, а значит, и жжение не такое сильное. Особенно остро ощущаются проявления молочной кислоты во время пампинг-тренингов.

Кстати, молочная кислота начинает накапливаться уже после тридцатисекундной тренировки с нагрузками. После окончания сета кровь поступает к мышцам, которые тренируются в данный момент, вымывая молочную кислоту. Далее она попадает в печень, где становится глюкозой, а потом организм использует ее как источник энергии. Этот замкнутый процесс имеет даже свое название — цикл Кори. В результате увеличивается кислотность крови, становится возможным стимулировать процессы омоложения в организме. Да и на общий тонус оказывается положительное воздействие.

Как избежать накапливания молочной кислоты?


Теперь, когда вы поняли, почему накапливается молочная кислота в мышцах, самое время узнать, как же уменьшить жжение или избавиться от боли? Если спортсмен выполняет силовую тренировку с малым количеством повторений, то он не ощущает боли в мышцах. Кроме того, для того чтобы не допустить слишком активного действия молочной кислоты, уместно использовать тренировочный принцип отдых-пауза. Всего за десять или двадцать секунд отдыха между повторениями удается вывести из мышц большую часть молочной кислоты. При этом болезненные ощущения внушительно снижаются.

Всегда нужно помнить о том, что активный отдых приводит к быстрому выводу из мышц остатков молочной кислоты — большая ее часть выходит сразу же после тяжелого упражнения. Во время работы с отягощениями спортсмен получает микротравмы — они тем больше, чем интенсивнее тренинг, а значит, боли в мышцах во время восстановления будут сильнее.

Чем полезна молочная кислота?

  1. Это источник энергии и сырья для синтеза глюкозы, а также гликогена.
  2. Когда спортсмен интенсивно тренируется, большая часть молочной кислоты, около 75 %, переходит в медленные волокна из быстрых. В результате она становится настоящим энергетическим топливом. Благодаря активному отдыху после тренинга удается быстро вывести молочную кислоту из мышц.
  3. Это важный вид топлива, позволяющий проводить интенсивные тренировки для роста мышц.

Как избавиться от молочной кислоты?


Теперь, когда вы узнали, почему накапливается молочная кислота в мышцах, самое время разобраться, как же вывести молочную кислоту из организма. Естественным образом она вымывается кровью. Для поддержания после интенсивной нагрузки можно использовать различные способы:
  1. Сходите в сауну — на фоне расширения сосудов кровоток будет более интенсивный.
  2. Примите горячую ванну — важно не находиться в ней более десяти минут.
  3. Пейте много жидкости — это может быть зеленый чай или минеральная негазированная вода.
  4. Пейте стакан вишневого и гранатового сока — в них много антиоксидантов, способствующих быстрому восстановлению повреждений в мышцах.
  5. Для устранения усталости, вызванной действием молочной кислоты, приготовьте отвар крапивы, плодов шиповника и боярышника. Кроме того, сюда входит еще чайная ложна меда и березовые листья.
  6. Пейте во время тренировок воду в большом количестве — таким образом вы уменьшите интенсивность накопления молочной кислоты.
  7. Улучшить кровоток и способствовать быстрому выведению токсинов усталости помогут процедуры в солевых и скипидарных, а может быть, хвойных ваннах.
  8. Кушайте много фруктов и овощей. Не забудьте про зелень. Таким образом вы поможете уменьшить накапливание кислоты.

Очень важно для каждого спортсмена строго дозировать нагрузки во время занятий. Поэтому не лишним будет проконсультироваться с инструктором перед тем, как приступать к выполнению каких-либо упражнений.


Правильно построенные тренировки — идеальная возможность для выведения молочной кислоты из мышц. Спортсмену следует выполнять более интенсивные упражнения, не забывая об отдыхе между сетами. Очень важно чередовать кардионагрузки и тренинги с внушительными по объему отягощениями.

Детальнее узнать о выводе молочной кислоты из организма:

В последние годы все больше людей начинают уделять своему здоровью все больше и больше внимания. В том числе далеко не последнее место в этом списке занимают занятия спортом, да и просто посещение тренажерного зала. Однако иногда люди, стремясь как можно быстрее достичь желаемого результата, переусердствуют. И в итоге сталкиваются с такой проблемой, как молочная кислота в мышцах.

И эта молочная кислота может привести к возникновению целого ряда дискомфортных ощущений, таких как:

  • Болевые ощущения в самых различных группах мышц, а особенно в тех, на которых нагрузка была особенно высокой. Причем боль зачастую бывает очень сильной.
  • Общая слабость и ощущение «разбитости» — человек не в состоянии сделать лишнее движение. Причем подобное состояние может длиться достаточно часто.
  • Повышение температуры тела – у кого-то она поднимается незначительно, а у кого-то – может требовать немедленного приема жаропонижающих средств.
Подобное состояние может длиться от нескольких часов, до нескольких дней, а порой, в особо тяжелых случаях, и до нескольких недель. Разумеется, в том случае, если физическая нагрузка была не слишком интенсивной, и молочной кислоты выработалось не так уж и много, дискомфортные ощущения будут не слишком значительными, и исчезнут самостоятельно, без каких – либо проблем.

Человек даже внимания особого не обострит – подобное состояние периодически бывает практически у любого человека. И не всегда оно появляется в результате именно занятий спортом – порой даже длительная пешая прогулка может вызвать подобное состояние. Как правило, оно проходит очень быстро, поэтому если нет температуры, а болевые ощущения не приносят огромного дискомфорта, не стоит предпринимать никаких мер – очень скоро, как правило, уже через сутки, боль исчезнет без следа.

Откуда же берется молочная кислота?

Итак, давайте попробуем разобраться в том, откуда же берется эта самая молочная кислота? Во время любой физической нагрузки задействованы мышцы человека. А для того, чтобы мышцы могли нормально выполнять свои биомеханические функции, они должны потреблять достаточное количество кислорода.

Именно при помощи поглощения кислорода мышцы пополняют свой запас энергии – обновляют АТФ. Во время физической нагрузки сокращение мышц происходит в разы интенсивнее, чем в состоянии покоя. А ведь чем интенсивнее происходит сокращение мышц, тем больше мышцам требуется кислорода.

Но особенности человеческого организма таковы, что слишком интенсивные сокращения мышечных тканей неизбежно приводят к блокировке поступления кислорода. Почему же это происходит? Во время интенсивной нагрузки на мышцы происходит замедление местного кровотока и, как следствие, поступления в мышцы кислорода. Получается своеобразный замкнутый круг – мышцы требуют повышенного содержания кислорода, но в то же самое время сами ограничивают кровоток, уменьшая тем самым приток крови и, как следствие, кислорода.

Но нагрузка же на мышцы, несмотря на отсутствие поступления кислорода, все равно продолжается. А значит, мышцам требуются все новые и новые порции АТФ – источника энергии. И организму не остается ничего другого, кроме как начать производство АТФ без кислорода, в так называемом анаэробном режиме. Благодаря содержащемуся в мышцах гликогену АТФ в мышцах продолжает вырабатываться и без поступления кислорода.

Однако в результате подобного получения мышцами энергии происходит выработка таких местных выделений, которые и получили название молочной кислоты. Если вы помните, немного выше говорилось о том, что во время повышенной нагрузки в значительной степени затрудняют кровоток. А это значит, что и отток молочной кислоты из мышечных тканей также очень сильно затруднен, поэтому она скапливается в мышцах.

Сама молочная кислота состоит из двух основных компонентов — аниона лактата и водорода. Именно кислота в значительной степени понижает уровень pH в мышцах. В результате человек начинает испытывать чувство жжения и боли в мышцах. И, несмотря на то, что ученые относят молочную кислоту к группе мягких кислот, пострадавшие люди вряд ли назовут молочную кислоту такой уж мягкой.

Почему болят мышцы?

Итак, теперь настало время поговорить о самом главном – почему же болят мышцы? Почувствовав боль после тренировки или другой физической нагрузки, человек немедленно пытается узнать о том, как выводить из мышц молочную кислоту. Однако это не совсем верная постановка вопроса.

Большая часть выработавшейся во время физической нагрузке молочной кислоты очень быстро самостоятельно выводится из мышечных волокон – максимум в течение двух суток после ее выработки. Молочная кислота не имеет тенденции задерживаться в организме человека на длительное время. Именно поэтому та мышечная боль, которую человек чувствует спустя трое суток и более, не имеет никакого отношения к молочной кислоте.

Однако тут необходимо быть крайне внимательными по отношению к своему состоянию здоровья – несмотря на то, что через трое суток мышечная кислота практически полностью покидает мышечные волокна, она может спровоцировать их повреждение. И в результате человек будет ощущать сильнейшую мышечную боль до тех пор, пока мышцы полностью не восстановятся.

И эти понятия необходимо очень строго разграничивать – молочная кислота не приведет к мышечной боли спустя несколько суток. Однако именно молочная кислота способна спровоцировать мышечные повреждения, из-за которых человек и будет испытывать болевые ощущения.

И помните о том, что появление чувства жжения во время физической нагрузки, или сразу же после нее, совершенно не свидетельствует о том, что человек обязательно будет испытывать боль в течение нескольких дней после этого. Однако прислушаться к своим ощущениям все же стоит – в том случае, если чувство жжения слишком сильное, можно предположить, что молочная кислота выработалась в очень большом количестве. А это значит, что риск повреждения мышечных волокон возрастает в разы.

Именно поэтому в том случае, если вы подозреваете, что в вашем организме выработалось в процессе физической нагрузки слишком много молочной кислоты, можно попытаться от нее избавиться. Как это можно сделать самостоятельно, будет рассказано немного ниже. А пока что следует немного рассказать о том, что же еще может привести к развитию болевых ощущений в мышечных волокнах.

Что же такое синдром отсроченной мышечной боли? Эта разновидность болевых ощущений получила свое название вследствие того, что появляется она не сразу же после тренировки, а спустя некоторое время – сутки, а то и двое. Очень многие люди могут возразить – мышцы же начинают болеть практически сразу, и не прекращают довольно продолжительное время, вплоть до недели.

Однако объясняется этот необычный, на первый взгляд, факт очень просто – в первые часы и сутки человек испытывает болезненные ощущения вследствие того, что на мышечные волокна воздействует избыточное количество молочной кислоты. Спустя небольшое количество времени молочная кислота расщепляется печенью и выводится из организма.

Однако к этому времени дает о себе знать иной тип болевых ощущений – травматическая боль. Она возникает как следствие сильной физической нагрузки, повлекшей за собой деформацию мышечных волокон и их повреждение – например, перерастяжение. Такие боли нередко возникают после упражнений на растяжение мышц, ходьбы по лестнице и тому подобное. Проходит такая физическая боль примерно через неделю, однако в очень тяжелых случаях пострадавший человек оказывается вынужден обратиться за помощью к врачу – травматологу. К счастью, подобное явление наблюдается крайне редко – чаще всего встречается у профессиональных спортсменов.

Еще одной причиной, связанной с появлением синдрома отсроченной боли, является развитие воспалительного процесса, протекающего в мышечных волокнах. Выше уже говорилось о том, что избыточное количество молочной кислоты, вкупе с напряжением мышечных волокон, зачастую приводит к развитию микротравм мышц.

Разумеется, организм человека в обязательном порядке среагирует на травмы, пусть даже и небольшие – возникает воспалительный процесс. В поврежденные мышечные волокна начинают очень интенсивно поступать те иммунные клетки, которые необходимы для того, что запустить процесс регенерации мышечной ткани. Без этого восстановление мышечных волокон просто невозможно. А болевые ощущения возникают именно из-за этого самого протекающего воспалительного процесса.

Причем помните о том, воспалительный процесс далеко не всегда сопровождается обширным травмированием мышц, например, растяжением – порой достаточно повреждения всего лишь нескольких клеток. А вот травмирование мышечных волокон непременно сопровождается достаточно сильными внутримышечными воспалительными процессами.

Как же избавиться от молочной кислоты?

Итак, в любом случае, при избыточной выработки молочной кислоты в мышцах, ее стоит постараться как можно быстрее вывести из организма. Тем самым вы в значительной степени сможете снизить риск развития отсроченного болевого синдрома, да и чувство жжения исчезнет, что также не будет излишним.

Именно поэтому настало время узнать о том, как быстро вывести молочную кислоту из мышц. Правда, справедливости ради следует отметить тот факт, что скептически настроенные врачи утверждают, что сделать это практически невозможно до тех пор, пока организм самостоятельно не расщепит и не выведет ее.

Однако вторая группа врачей все же обнадеживают и утверждают, что вывести молочную кислоту из организма все же возможно, хотя и не так уж просто. Какие же способы существуют? Именно об этом и пойдет речь ниже:

  • Посещение сауны
Одним из самых эффективных способов вывести молочную кислоту из мышц – это посещение сауны. Под воздействием высокой температуры мышечные волокна и кровеносные сосуды в значительной степени расширяются, кровоток становится гораздо более интенсивным. А значит, и выводится молочная кислота из мышц гораздо более интенсивно.

Однако не стоит впадать в крайности и пытаться провести в сауне слишком большое количество времени без перерыва. В противном случае желаемый эффект достигнут не будет. Схема посещения парной должна быть примерно следующей – первый подход должен продолжаться примерно 10 минут, после чего стоит выйти из кабинки минут на пять. Второй подход можно увеличить примерно на 10 минут, а время пребывания вне кабинки сократить примерно до трех минут. Всего в течение одного дня в сауне допустимо провести не более одного часа. Завершить процедуру предпочтительно прохладным душем.

Обязательно учитывайте свое общее состояние здоровья – ни в коем случае не посещайте сауну в том случае, если у вас имеются те или иные заболевания, при наличии которых имеются противопоказания к посещению сауны или бани. Например, к таким болезням относятся гипертоническая болезнь, сахарный диабет и прочие. Если вы не уверены – перед посещением сауны обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

  • Горячая ванна
Далеко не всегда у человека есть возможность посетить баню или сауну. Однако и в этом случае можно попытаться избавиться от излишка молочной кислоты. Сделать это можно при помощи обычной горячей ванной. Наберите настолько горячую ванную, насколько может вытерпеть ваша кожа. В ванной необходимо находиться не менее 10 минут, однако следите за тем, чтобы вода не покрывала кожу в области сердца.

Примерно через десять минут вам необходимо обдаться прохладной водой и немного побыть вне ванной. За это время, в том случае, если вода успела остыть, добавьте горячей воды и снова повторите процедуру. Всего должно быть не менее пяти подобных циклов. После окончания процедуры тщательно разотрите мышцы махровым полотенцем, до тех пор, пока кожа не покраснеет.

В день можно проводить не более трех подобных принятий ванн. И также не стоит забывать о том, что подобные ванны противопоказаны беременным женщинам, людям с повышенным давлением, женщинам во время менструации.

  • Употребление большого количества жидкости
В первые сутки после повышенной физической нагрузки для того, чтобы вывести избыточное количество молочной кислоты, необходимо как можно больше пить. Причем наиболее для этих целей подходит зеленый чай, который является прекрасным антиоксидантом. Но будьте внимательны – несмотря на то, что очень широко распространено мнение о том, что зеленый чай не повышает давление, это вовсе не так.

И поэтому в том случае, если у вас имеется склонность к повышению артериального давления, откажитесь от зеленого чая. Однако пить необходимо все равно, поэтому отдайте предпочтение чистой негазированной питьевой воде. В день необходимо выпивать не менее пяти литров жидкости.

И постарайтесь извлечь из этого случая правильный урок – строго дозируйте нагрузку, чтобы не допустить повторения подобной ситуации. И вам больше не придется ломать голову над тем, как избавиться от болевых ощущений в мышцах. Возможно, имеет смысл воспользоваться услугами профессионального тренера?

Стремление к здоровому образу жизни способствует росту популярности спортивных клубов и тренажерных залов. Однако непривычно большая нагрузка или слишком длительные упражнения нередко заканчиваются болью и ломотой в теле, вызванными скоплением в мышцах молочной кислоты. Обычно неприятные ощущения проходят самостоятельно за 1-2 дня, но иногда для их устранения требуются дополнительные усилия.

Образование

Главным источником энергии в организме является глюкоза, она влияет на нормальное функционирование мозга и нервной системы человека. Во время реакции гликолиза (расщепления глюкозы) происходит образование аденозина трифсфата (АТФ) – вещества, от количества которого зависит степень сокращения мышечных волокон и длительность их работы без усталости. Для этого процесса необходим большой объем кислорода.

Чрезмерно высокие нагрузки приводят к ухудшению кровообращения, из-за чего поступление кислорода к тканям прекращается. В подобных условиях кроме синтеза АТФ в мышцах происходит накопление молочной кислоты (или лактата), которая, понижая уровень pH, становится не только показателем качественной тренировки, но и причиной неприятных ощущений.

Последние исследования доказали ошибочность представлений о выработке молочной кислоты исключительно в анаэробных (без доступа кислорода) условиях – она синтезируется и в мышцах, получающих достаточное его количество. Повышение ее концентрации с ростом интенсивности нагрузок свидетельствует лишь о том, что организм не успевает выводить избыток лактата, производство которого значительно увеличивается.

Симптомы

Основными признаками скопления молочной кислоты являются:

  • мышечная боль и жжение, ощущение отказа мышц, особенно в местах наибольшей нагрузки;
  • общая слабость и чувство разбитости – даже простое движение требует значительного усилия;
  • повышение температуры тела – вплоть до необходимости приема жаропонижающих средств.

Реакция на перегрузку у каждого организма своя: некоторые люди могут испытывать боль в мышцах до нескольких дней, а то и недель. К подобному состоянию могут приводить не только силовые упражнения, но и долгая прогулка. Объем выработанной молочной кислоты и длительность болевых ощущений зависит от уровня нагрузки и подготовленности человека.

Польза и вред

Образование молочной кислоты имеет свои положительные и отрицательные стороны:

  • Источник энергии. Лактат, ускоряющий производство АТФ, считается идеальным топливом при тренировочных программах с высокой интенсивностью нагрузок. Действие же другой составляющей молочной кислоты – иона водорода – состоит в замедлении энергетических реакций и негативно сказывается на мышечных сокращениях, делая их слабыми и вызывая жжение.
  • Предохранительная функция. Накопление молочной кислоты и связанный с этим дискомфорт сигнализируют о недостаточном поступлении кислорода к тканям.
  • Влияние на рост мышц. Лактат способствует расширению сосудов, улучшению кровотока и более качественному транспортированию кислорода к мышечным тканям.
  • Дискомфорт непосредственно во время упражнений. Молочная кислота не имеет тенденции задерживаться в тканях и выводится в течение нескольких часов. Однако не следует подвергать организм слишком большим перегрузкам – частое (более 2 раз в месяц) жжение в одной и той же группе мышц может привести к распаду мышечных волокон.
  • Синдром отсроченной мышечной боли. Причинами состояния, при котором болевые ощущения проявляются через несколько часов или дней после занятий, обычно выступают повреждения или воспаления мышечной ткани, что весьма характерно для усиленных упражнений. Дискомфорт сохраняется до полного восстановления и не имеет отношения к молочной кислоте. Утомление и судороги также могут быть вызваны недостатком витаминов и микроэлементов в организме.
  • Лактацидоз – патологический рост объема молочной кислоты, характеризующийся значительным повышением кислотности среды из-за снижения уровня pH, и отражающийся на работе почти всех органов и клеток. Лактацидоз не развивается от физических нагрузок, но является спутником таких заболеваний, как сахарный диабет, лейкоз, сепсис, острая кровопотеря.

Как разогнать

Для нейтрализации избытка молочной кислоты можно воспользоваться следующими методами:

    Соблюдение правил тренировки – способствует своевременной нейтрализации вещества. Начинать комплекс следует с разогревающих упражнений, использовать несколько подходов с небольшими перерывами между ними, чередовать нагрузки на выносливость и интенсивность, заканчивать растяжкой, расслабляющей мышцы.

  • Регулярность упражнений – занятия на постоянной основе способствуют привыканию сердечно-сосудистой системы усиленно работать и поставлять необходимое количество кислорода к тканям, а также приучают организм к определенному режиму.
  • Активный отдых – исследования показали, что уровень молочной кислоты в организме стабилизируется быстрее при езде на велосипеде или прогулке, чем при лежании на спине после тренировки.
  • Согревающие процедуры (сауна, баня, горячая ванна) – под воздействием температуры сосуды и мышечные волокна расширяются, движение крови ускоряется, и организм быстрее восстанавливается. Несколько подходов по 10 минут пребывания в горячей воде или парной следует чередовать с прохладными обливаниями.
  • Использование анаболических формул – особого класса препаратов спортивного питания, которые предназначены для повышения эффективности тренировок и быстрого достижения результата за счет улучшения обмена веществ в организме.
  • Потребление жидкости – обильное питье в виде зеленого чая, соков, воды, арбуза способствует скорейшему восстановлению.

Спортивные рекорды происходят из кишечника – Наука – Коммерсантъ

Аномально большое содержание всего одного вида микроба — Veilonella atypica (он перерабатывает молочную кислоту в пропионовую) — значимо повышает выносливость бегунов на длинные дистанции.

Группа ученых из Гарварда проанализировала содержание кишечника 15 участников Бостонского марафона в сравнении с анализами обычных людей и обнаружила аномально высокое количество Veilonella atypica у марафонцев. Популяция этих бактерий заметно увеличивалась после серьезных нагрузок и еще больше — после марафонского состязания.

Вейлонеллы — мелкие неподвижные кокки, грамотрицательные бактерии, входят в состав нормальной микрофлоры человеческого пищеварительного тракта. Метаболизм вейлонелл состоит в переработке молочной кислоты, после чего образуется пропионовая кислота, углекислый газ и некоторые другие вещества. (Есть предположение, что дефицит вейлонелл в кишечнике в раннем детском возрасте увеличивает вероятность возникновения бронхиальной астмы в более старшем возрасте.) Молочная кислота в увеличенных количествах вырабатывается при высоких и сверхвысоких нагрузках, когда мышцы быстро расходуют углеводы. Пропионовая же кислота — одна из важнейших (наряду с уксусной и масляной) для человеческого организма короткоцепочных жирных кислот. У нее много достоинств, но в данном случае главное — то, что она участвует в синтезе глюкозы в печени, то есть служит дополнительным источником энергии.

Итак, делают вывод гарвардские ученые, фактически в организмах марафонцев образуется симбиоз: молочная кислота проникает сквозь стенку кишки к колонии вейлонелл, а те начинают усиленно размножаться, продуцируя пропионовую кислоту; пропионовая же кислота метаболизируется в печени, запуская синтез глюкозы и снабжая ею мышцы. Пропионовая кислота заодно положительно влияет на воспалительные процессы в организме, а перетрудившиеся мышцы испытывают нечто похожее на воспаление.

После того как метаболическая роль вейлонелл была зафиксирована в организмах марафонцев, гарвардские ученые взялись анализировать содержимое кишечника у сверхмарафонцев — 87 человек. У них обнаружилась та же корреляция: чем более интенсивными были их физические нагрузки, тем больше вейлонелл обнаруживалось в кишечнике.

Следующим объектом исследований стали, разумеется, мыши: ученые колонизировали их пищеварительную систему вейлонеллами, взятыми у одного из сверхмарафонцев, и оказалось, что выносливость мышей на тредмиле (беговом тренажере) достоверно — а именно на 13% — увеличивается. Само по себе такое увеличение выносливости заслуживает внимания, но когда речь идет о спорте высших достижений, где даже единицы процентов играют огромную роль, подобная динамика выглядит фантастической.

Конечно, результаты эти предстоит еще как следует проверить.

Похожие данные получили и исследователи из Университета Корка (Ирландия): они анализировали микрофлору игроков в регби, вида спорта, также связанного со сверхвысокими нагрузками. Орла О’Салливан, автор ирландской работы, порадовалась, что получила от гарвардских коллег очередное доказательство связи между высоким содержанием вейлонелл и хорошими спортивными результатами, но заметила, что пока непонятно: то ли обилие вейлонелл в микрофлоре позволяет предсказать отличное спортивное будущее, то ли, наоборот, интенсивные занятия спортом приводят к росту популяции вейлонелл. Важно ответить и еще на один вопрос, указывает она: может ли заселение вейлонеллами от марафонцев кишечника обычного человека само по себе повысить его выносливость?

Эмиран Майер, калифорнийский гастроэнтеролог, не участвовавший ни в одном из исследований вейлонеллы, высказывает предположение, что эти бактерии могли бы стать основой пробиотика — биологически активной добавки для тех людей, кто намеревается резко увеличить физические нагрузки. Однако безоговорочно это утверждать не стоит, соглашается Майер с рассуждением О’Салливан: возможно, у некоторых людей большое содержание вейлонелл вызвано особенностями развития, и тогда пробиотик не получится; а возможно, возникнет положительная связь между приемом культуры вейлонелл и выносливостью.

Ведущий автор гарвардского исследования Александр Костич надеется, что возможность с помощью бактерий повысить выносливость организма очень пригодится при лечении и профилактике таких всемирных убийц человека, как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Известно, что когда бы человек ни занялся физкультурой, как бы он ни был болен, активность по меньшей мере улучшает его самочувствие.

Костич напоследок указывает, что далеко не у всех спортсменов, чью микрофлору его группа анализировала, обнаружилось высокое содержание вейлонелл. Вероятно, у них симбиоз с каким-нибудь другим видом бактерии, не хуже вейлонеллы, заключает он.

Кирилл Кривов

Легенда о молочной кислоте | FPA

Автор — Фишман Р.

Как родился и почему неверен миф о том, что молочная кислота (на самом деле в организме образуется лактат) вызывает повышение кислотности мышечных клеток во время тяжелых физических нагрузок.

Интенсивные физические нагрузки приводят к повышению кислотности в тканях мускулов. Обычно его связывают с производством и накоплением лактата (присутствующей в организме соли молочной кислоты) – об этом можно прочесть и в популярных статьях, и в профессиональных учебниках. Однако все больше исследований указывают на то, что хотя и существует корреляция между увеличением содержания лактата и кислотности в активно работающих мышечных клетках, причинно-следственные связи здесь совсем другие. Судя по всему, он, наоборот, способствует «смягчению» этого процесса.

Американские физиологи Роберт Робергз (Robert Robergs), Фарзенах Гиашванд (Farzenah Ghiasvand) и Дэрил Паркер (Daryl Parker) провели детальный разбор биохимических процессов, которые обеспечивают энергией активно работающую мышечную клетку и ведут к закислению ее среды. Их отчет в 2004 г. вышел в «Американском журнале физиологии». К нему мы и отсылаем читателей за множеством полезных подробностей, здесь же попробуем доступно изложить основные пояснения и выводы авторов статьи.

Что нужно знать для начала

  • Кислотами называются соединения, легко отдающие катион водорода H+ (протон). Поэтому кислотность среды определяют через водородный показатель (рН), который соответствует содержанию протонов в растворе. рН – обратный степенной показатель, поэтому чем он ниже, тем выше кислотность. Нейтральной считается среда с рН 7, а рН близкий к единице соответствует сильной кислоте.
  • Ключевым носителем энергии – «топливом» – почти всех процессов в живой клетке являются молекулы аденозитрифосфата (АТФ). Отдавая один фосфат и превращаясь в АДФ, они выделяют энергию. И наоборот, присоединение фосфата к АДФ требует энергии и позволяет ее запасать.
  • Не слишком эффективный, но простой и быстрый путь получения АТФ – это гликолиз, который может проходить и без участия кислорода. В этом случае глюкоза превращается в пируват и образуются две молекулы АТФ.
  • Главным источником АТФ в клетках нашего организма являются реакции окислительного фосфорилирования («дыхания»). Они происходят на мембранах клеточных органелл, митохондрий. Здесь с помощью кислорода пируват окисляется до углекислого газа и воды, и его энергия используется для синтеза АТФ. В сумме это позволяет получить до 38 молекул АТФ на каждую молекулу глюкозы.
  • В качестве промежуточных и побочных продуктов всех этих реакций образуются «промежуточные кислоты»1 и свободные протоны, способные менять рН внутриклеточной среды. Выходя в межклеточное пространство и кровоток, некоторые из них могут влиять и на их кислотность.

Термин «промежуточные кислоты» вводит в заблуждение. Несмотря на то, что эти молекулы по структуре карбоновые кислоты, детальное рассмотрение биохимических процессов показывает, что эти молекулы образуют кислые соли, и ни одна из них не существует в виде кислоты и не служит источником протонов.

Причем тут лактат

Молочная кислота была открыта еще в конце XVIII в. Как легко догадаться, ее выделили из молока, хотя вскоре нашли в самых разных тканях живых организмов. В начале ХХ в. на нее обратили внимание физиологи Отто Мейергоф и Арчибальд Хилл, которые в 1922 получили Нобелевскую премию за изучение базовых механизмов мышечной деятельности.

Хилл заметил, что мышцы способны сокращаться и в отсутствие кислорода, а Мейергоф описал механизмы, которые обеспечивают эту работу. Он установил все ключевые реакции гликолиза и продемонстрировал, что молочная кислота является одним из его побочных продуктов – в условиях недостатка кислорода она образуется из пирувата.

Логика ученых казалась железной: «перенапрягаясь», мышечные клетки расходуют энергию АТФ быстрее, чем кислородное дыхание митохондрий восполняет ее запасы. В этих условиях они обращаются к менее эффективным, но быстрым путям синтеза АТФ, в частности, к гликолизу, который ведет к накоплению молочной кислоты и снижению рН.

Однако дальнейшие исследования показали, что не все в этих рассуждениях так гладко. Главное, что нужно знать – в организме образуется лактат, а не молочная кислота. Кажущаяся небольшая разница (ведь в растворе лактат и протоны) привела к десятилетиям неправильного объяснения сути процессов и значения лактата. Чтобы понять, в чем тут ошибка, нам придется получше разобраться в энергетическом метаболизме мышечной клетки и появлении лактата.

Рис. 1. Между рН среды в мышечной клетке, с одной стороны, и количеством пирувата и лактата, с другой, обнаруживается яркая линейная корреляция. Однако она еще не говорит о причинно-следственной связи.

Гликолиз и другие

Во-первых, клетки мышечной ткани содержат запас креатинфосфата – высокоэнергетических молекул, которые способны обеспечить им краткий, но чрезвычайно быстрый источник энергии для «взрывной» активности. Упрощенно эта реакция выглядит так: креатинфосфат + АДФ + протон -> креатин + АТФ. Как видим, в ходе этого процесса идет связывание протонов, и он ведет к росту рН, то есть – к снижению кислотности.

Второй путь быстрого получения энергии – гликолиз, который позволяет получать АТФ из глюкозы (поступающей с кровью) или гликогена, полисахарида, сложенного остатками той же глюкозы (и запасенного в мышечной ткани). Чаще клетка полагается на гликоген, но в целом реакции в обоих случаях примерно одинаковы. Схематически их итог описывается так: глюкоза + 2 АДФ -> 2 пирувата + 2 АТФ + 2 протона.

Накопление протонов, казалось бы, должно вести к росту кислотности. Однако при детальном рассмотрении оказывается, что некоторые реакции, из которых состоит гликолиз, ведут не к росту, а к снижению кислотности среды. Потребляют протон и некоторые превращения его продукта (пирувата). Примером тому может служить лактат – вот реакция его синтеза: пируват + NADH + протон -> лактат + NAD+.

В этом уравнении NAD+ – кофермент, который требуется для некоторых реакций гликолиза. NAD (никотинамидадениндинуклеотид) сравнительно легко переходит между окисленной (NAD+) и восстановленной (NADH) формами. Это делает его весьма универсальным «инструментом», который используют ферменты для проведения самых разных реакций, где нужно получать электрон от одного вещества и доставлять его на другое. Используется NAD и в гликолизе.

Превращение пирувата в лактат не только приносит клетке кофермент NAD+, но и снижает концентрацию протонов, замедляя закисление внутриклеточной среды. Если соединить приведенные выше уравнения гликолиза и синтеза лактата, то мы увидим, что этот тандем дает вовсе нулевое изменение баланса протонов.

Более того, лактат выводится из клетки белком (Лактат+ симпортом), который использует для этого еще один протон, также выбрасывая его наружу. Это еще заметнее снижает увеличение кислотности в клетке. Возникает вопрос: откуда же тогда берутся в ней все те протоны, которые ведут к закислению внутриклеточной среды?

Рис. 2. По мере работы мускульной клетки в ней нарастают процессы выведение накопившейся лактата и протонов.

Пересчитываем протоны

Первым и основным источником протонов в активно работающей мышечной клетке считается не синтез, а распад АТФ, энергия которого используется для сокращений и расслаблений: АТФ + вода -> АДФ + фосфат + протон. Сам по себе фосфат способен служить буферной системой, которая смягчает колебания кислотности среды (так он и работает в организме), но он активно вовлекается в новые реакции в клетке, и не слишком эффективно решает эту проблему.

Другой источник протонов – упомянутый выше кофермент NAD+, который в ходе реакций гликолиза теряет протон, превращаясь в NADH. К слову, значительная часть протонов (а также фосфата и пирувата), оказавшихся во внутриклеточной среде, транспортируется в митохондрии и используется для проходящих в ней процессов окислительного фосфорилирования. Таким образом, митохондрии также можно назвать фактором снижения кислотности. Но когда мышцы с огромной интенсивностью поглощают энергию, перерабатывая АТФ в АДФ, эта реакция оказывается сильнее всех, действующих против нее.

Рис. 3. Баланс между образованием и использованием протонов в работающей мышечной клетке. Появление протонов связано с гидролизом АТФ и реакциями гликолиза. Расходуются они в реакциях креатинфосфата и лактата. Кроме того, протоны связываются с неорганическим фосфатом и буферными соединениями цитоплазмы.

Итого

Итак, метаболический ацидоз – закисление среды мышечных клеток во время интенсивной работы – связан с использованием энергии АТФ, а не с синтезом и накоплением лактата. Его производство необходимо клетке для восполнения затрат кофермента NAD+, необходимого для гликолиза и получения новых «энергетических» молекул АТФ.

Это производство (а также транспорт лактата наружу) требует потребления протонов, снижая их концентрацию в клетке. Поэтому образование и накопление лактата может служить хорошим индикатором закисления клеточной среды, но они не связаны как причина и следствие.

Источник: http://ajpregu.physiology.org/

Почему молочная кислота накапливается в мышцах? И почему это вызывает болезненность?

Когда наши тела выполняют напряженные упражнения, мы начинаем дышать быстрее, пытаясь доставить больше кислорода к нашим работающим мышцам. Организм предпочитает генерировать большую часть своей энергии аэробными методами, то есть кислородом. Однако некоторые обстоятельства, такие как уклонение от исторического саблезубого тигра или поднятие тяжестей, требуют производства энергии быстрее, чем наши тела могут адекватно доставлять кислород. В этих случаях работающие мышцы генерируют энергию анаэробно.Эта энергия поступает из глюкозы посредством процесса, называемого гликолизом, при котором глюкоза расщепляется или метаболизируется в вещество, называемое пируватом, через ряд стадий. Когда в организме много кислорода, пируват направляется на аэробный путь для дальнейшего расщепления для получения дополнительной энергии. Но когда кислород ограничен, организм временно превращает пируват в вещество, называемое лактатом, что позволяет продолжать расщепление глюкозы и, следовательно, производство энергии. Работающие мышечные клетки могут продолжать этот тип анаэробного производства энергии с высокой скоростью в течение одной-трех минут, в течение которых лактат может накапливаться до высоких уровней.

Побочным эффектом высокого уровня лактата является повышение кислотности мышечных клеток наряду с нарушением других метаболитов. Те же метаболические пути, которые позволяют расщеплять глюкозу до энергии, плохо работают в этой кислой среде. На первый взгляд кажется контрпродуктивным, что работающая мышца производит что-то, что замедляет ее способность работать дальше. На самом деле это естественный защитный механизм организма; он предотвращает необратимое повреждение во время экстремальных нагрузок, замедляя ключевые системы, необходимые для поддержания мышечного сокращения.Как только тело замедляется, кислород становится доступным, а лактат снова превращается в пируват, что позволяет продолжить аэробный метаболизм и энергию для восстановления организма после напряженного события.

Вопреки распространенному мнению, лактат или, как его часто называют, накопление молочной кислоты не является причиной мышечной болезненности, ощущаемой в течение нескольких дней после напряженной тренировки. Скорее, производство лактата и других метаболитов во время экстремальных нагрузок приводит к ощущению жжения, которое часто ощущается в активных мышцах, хотя какие именно метаболиты задействованы, остается неясным.Это часто болезненное ощущение также заставляет нас перестать переутомлять организм, тем самым вызывая период восстановления, в течение которого организм выводит лактат и другие метаболиты.

Исследователи, изучавшие уровень лактата сразу после тренировки, обнаружили небольшую корреляцию с уровнем мышечной болезненности, ощущаемой через несколько дней. Эта отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, как ее называют специалисты по физической подготовке, характеризуется иногда сильной мышечной болезненностью, а также потерей силы и диапазона движений, обычно достигая пика через 24–72 часа после экстремальной физической нагрузки.

Хотя точная причина DOMS до сих пор неизвестна, большинство исследований указывают на фактическое повреждение мышечных клеток и повышенное высвобождение различных метаболитов в ткани, окружающие мышечные клетки. Эти реакции на экстремальные упражнения приводят к воспалительно-восстановительной реакции, приводящей к отеку и болезненности, которые достигают пика через день или два после события и проходят через несколько дней, в зависимости от серьезности повреждения. На самом деле, тип мышечного сокращения, по-видимому, является ключевым фактором в развитии DOMS.Когда мышца удлиняется против нагрузки — представьте, что ваши согнутые руки пытаются поймать вес в тысячу фунтов — сокращение мышцы называется эксцентрическим. Другими словами, мышца активно сокращается, пытаясь сократить свою длину, но безуспешно. Было показано, что эти эксцентрические сокращения приводят к большему повреждению мышечных клеток, чем при типичных концентрических сокращениях, при которых мышца успешно сокращается во время сокращения против нагрузки. Таким образом, упражнения, включающие много эксцентрических сокращений, такие как бег под гору, приведут к наиболее тяжелым DOMS, даже без каких-либо заметных ощущений жжения в мышцах во время упражнения.

Учитывая, что отсроченная болезненность мышц в ответ на экстремальные упражнения настолько распространена, физиологи активно изучают потенциальную роль противовоспалительных препаратов и других пищевых добавок в профилактике и лечении такой болезненности мышц, но в настоящее время нет окончательных рекомендаций. . Хотя противовоспалительные препараты, по-видимому, уменьшают мышечную болезненность — это хорошо, — они могут замедлять способность мышц восстанавливать повреждения, что может иметь негативные последствия для мышечной функции в течение нескольких недель после напряженного события.

Что это такое и как от него избавиться

Я хорошо помню, как присоединился к моему отцу, когда он лежал на земле с поднятыми ногами после долгой пробежки или интенсивной езды на велосипеде. — Что ты делаешь, папа? — спросил я, покачиваясь рядом с ним, чтобы повторить то, что он делает. «Надо вывести молочную кислоту!» — сказал он мне, объясняя свою процедуру восстановления таким образом, чтобы я мог понять его 5-летнего «я». Моего отца учили тому, что многие люди думали о молочной кислоте: что она вызывает усталость и боль в мышцах, и что его нужно было каким-то образом удалить, чтобы помочь вам выздороветь и избежать болезненных ощущений.Будучи молодым спортсменом, я часто слышал то же самое от своих тренеров и верил, что это правда. Позже я узнал, что болезненность мышц вызвана вовсе не молочной кислотой!

Болезненность, которую вы чувствуете в мышцах после тренировки, связана с микроскопическими разрывами мышечной ткани, которая восстанавливается, чтобы помочь вам стать сильнее.

Так что же это за молочная кислота, о которой все говорили? Что он делает и нужно ли от него избавляться? Читай дальше что бы узнать.

Если вы являетесь тренером по растяжке и гибкости, личным тренером или специалистом по восстановлению после физических упражнений, важно хорошо разбираться в этом предмете.

Что такое молочная кислота?

Большинство людей связывают молочную кислоту с интенсивными упражнениями, такими как спринт или поднятие тяжестей, и это правильно. Молочная кислота является побочным продуктом гликолиза, одного из метаболических процессов, которые организм использует для производства энергии во время интенсивных упражнений. Молочная кислота — это собирательный термин, используемый для описания лактата и ионов водорода, которые являются побочными продуктами этого процесса.

Что делает молочная кислота?

Молочная кислота образуется в мышечных клетках во время гликолиза, чтобы очистить клетки от накопления пирувата, побочного продукта гликолиза.Находясь в мышечных клетках, ион водорода отвечает за снижение рН мышечной ткани, делая ее более кислой. Это снижение рН мышц, известное как ацидоз, может привести к некоторым ощущениям жжения в мышцах во время интенсивных упражнений. Следовательно, молочная кислота — плохой репутация.

Хорошей новостью является то, что молочная кислота является скорее помощником для наших мышц, поскольку она в конечном итоге обеспечивает энергию. Вот как: молочная кислота, образующаяся во время гликолиза, легко диссоциирует, а это означает, что как только молочная кислота покидает мышечную клетку и попадает в кровоток, лактат и ион водорода больше не присоединяются и не присутствуют в виде молочной кислоты, но они оба присутствуют. отдельно в организме в виде лактата и иона водорода.Лактат часто перерабатывается и используется в качестве энергии, которая очень необходима во время интенсивных упражнений.

Когда производится?

Молочная кислота вырабатывается во время высокоинтенсивных упражнений, поскольку ваше тело усердно работает, чтобы вырабатывать энергию, необходимую для поддержания активности. Наше тело использует аденозинтрифосфат (АТФ) в качестве основного источника энергии.

Три основных энергетических пути производства АТФ в организме: система АТФ-ФХ, гликолитическая система (гликолиз) и окислительная система.(Не волнуйтесь, я не буду возвращать вас к урокам биологии.) Во время высокоинтенсивных упражнений, таких как спринты или поднятие тяжестей, тело полагается на АТФ-ПК и гликолитическую систему (гликолиз) для быстрой энергии, потому что они производят АТФ быстрее, чем окислительная система. Тело будет использовать систему АТФ-ПК в первую очередь, потому что она производит АТФ быстрее всего. Как только энергетические ресурсы системы АТФ-ПК начинают истощаться, тело переходит к гликолитической системе или гликолизу.

В процессе гликолиза в качестве побочного продукта образуется пируват. Когда в клетках много кислорода, пируват расщепляется и превращается в большее количество АТФ для использования в качестве энергии. Однако, когда человек выполняет высокоинтенсивные упражнения, вероятно, его тело не может снабжать клетки кислородом с достаточно высокой скоростью, создавая в клетке так называемую анаэробную среду (анаэробная = без кислорода).

Когда это происходит, пируват накапливается в мышечной клетке и быстро превращается в лактат, высвобождая при этом свободный ион водорода.Чтобы очистить эту пробку и возобновить выработку энергии, лактат и ион водорода объединяются в молочную кислоту, чтобы затем их можно было удалить из клетки в кровь. Вкратце: молочная кислота образуется, когда мышечным клеткам не хватает кислорода для использования других источников энергии.

Почему происходит накопление молочной кислоты?

Как только молочная кислота удаляется из мышечной клетки, она диссоциирует, и лактат и ион водорода существуют в крови отдельно. Проблемы создает не только молочная кислота, которая накапливается в мышцах, но и накопление ионов водорода и лактата в крови, которые в конечном итоге могут повлиять на производительность.

Избыток этих компонентов в крови может привести к кислотным состояниям, которые могут повредить другие структуры организма. К счастью, у организма есть несколько способов справиться с переизбытком лактата и ионов водорода, которые выбрасываются в кровь во время интенсивных упражнений.

Как избавиться от накопления молочной кислоты?

К счастью, нас не должно волновать накопление молочной кислоты. Его не нужно вытряхивать или удалять внешними средствами.Человеческий организм хорошо приспособлен для управления этим побочным продуктом метаболизма, когда он попадает в кровоток. В нормальных условиях, то есть в состоянии покоя или во время постоянных упражнений, организм может управлять избытком лактата в крови, превращая его обратно в энергию в процессе, называемом циклом Кори. Чтобы регулировать избыток ионов водорода в организме, кровь содержит несколько буферов, помогающих нормализовать уровень pH, которому угрожает кислотность ионов водорода.

Допустим, вы выкладываетесь на тренировке, и количество лактата и ионов водорода в крови увеличивается с такой скоростью, что организм не может достаточно быстро их вывести.В этот момент способность тренироваться с такой интенсивностью значительно уменьшится… быстро. Это резервная система вашего тела для предотвращения опасного дисбаланса внутри. Нет такого количества «разума над материей», которое могло бы удержать вас, когда ваше тело достигает этого физиологического состояния. Вы будете вынуждены сделать перерыв, пока ваше тело не вернется к гомеостазу.

Как снизить уровень молочной кислоты?

Чтобы уменьшить выработку молочной кислоты, нужно улучшить свою физическую форму, чтобы вашему телу требовалось больше времени, чтобы добраться до этой точки.Если вы когда-либо занимались высокоинтенсивными интервальными тренировками, то знаете, что когда только начинаете, быстро устаёте. Со временем, при правильном прогрессе и последовательных тренировках, вы обнаружите, что ваша выносливость увеличилась, и вы можете тренироваться усерднее в течение более длительных периодов времени. Внутренне происходит то, что ваше тело может продолжать производить энергию, в которой вы нуждаетесь, в течение более длительных периодов времени, прежде чем кислород перестанет поступать в клетки в достаточном количестве и образуется молочная кислота.

Лактат против молочной кислоты

Молочная кислота и лактат иногда используются взаимозаменяемо, даже если они технически различны.Молочная кислота представляет собой присоединение лактата к иону водорода. Именно ион водорода в молочной кислоте способствует ощущению жжения в мышцах во время тренировки, а не лактат. Оказывается, лактат помогает нам, возвращаясь обратно в нашу систему, чтобы обеспечить энергию для наших мышц!

Сколько времени нужно, чтобы восстановиться после накопления молочной кислоты?

Молочная кислота быстро удаляется, как только вы снижаете интенсивность того, что делаете. Как правило, для упражнений: чем интенсивнее упражнение, тем больше времени вам потребуется для восстановления.Если взять в качестве примера силовые тренировки, то набор из 15 приседаний с парой 15-фунтовых гантелей потребует меньше времени на восстановление, чем тот же человек, выполняющий сет из 5 приседаний с парой 60-фунтовых гантелей.

То же самое и с кардио: если вы выполняете спринт на максимальной скорости в течение 20 секунд, вам потребуется больше времени на восстановление, чем после 1 минуты в среднем темпе.

См. «Тренировки активного восстановления», чтобы узнать, как расщепить молочную кислоту.

Итог:

В конце концов, молочная кислота не так уж и плоха — она даже помогает обеспечить топливо для мышц после того, как лактат будет переработан! Да, это может способствовать сжиганию мышц, но не вызывает болезненных ощущений после тренировки.Кроме того, по мере улучшения вашей физической формы вам потребуется больше времени, чтобы достичь точки, при которой образуется молочная кислота, и у вашего тела заканчивается энергия для работы. Тренируйтесь последовательно, достаточно отдыхайте и восстанавливайтесь, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе (даже если по пути вы немного сгорите)!

Симптомы, лечение, причины и прочее

Боль в мышцах, жжение, учащенное дыхание, тошнота, боль в желудке: Если вы испытали неприятное ощущение лактоацидоза, вы, вероятно, помните его.

Лактоацидоз, вызванный интенсивными физическими нагрузками, обычно носит временный характер. Это происходит, когда в крови накапливается слишком много кислоты.

Симптомы

Симптомы могут включать чувство жжения в мышцах, судороги, тошноту, слабость и чувство истощения. Это способ вашего тела сказать вам прекратить то, что вы делаете

Симптомы проявляются в данный момент. Болезненность, которую вы иногда чувствуете в мышцах через день или два после интенсивной тренировки, не связана с молочнокислым ацидозом.Это ваши мышцы восстанавливаются после тренировки, которую вы им дали.

Причины

Интенсивные упражнения . Когда вы тренируетесь, ваше тело использует кислород для расщепления глюкозы для получения энергии. Во время интенсивных упражнений для завершения процесса может не хватать кислорода, поэтому вырабатывается вещество, называемое лактатом. Ваше тело может преобразовать этот лактат в энергию без использования кислорода. Но этот лактат или молочная кислота могут накапливаться в крови быстрее, чем вы можете их сжечь. Момент, когда начинает накапливаться молочная кислота, называется лактатным порогом.

Медицинские состояния. Некоторые медицинские состояния также могут вызывать лактоацидоз, в том числе:

Лекарства. для лечения ВИЧ/СПИДа может вызвать лактоацидоз.Если вы принимаете какие-либо из этих препаратов и у вас есть какие-либо симптомы лактоацидоза, немедленно обратитесь за медицинской помощью.Шагайте сами. Не превращайтесь из домоседа в попытку пробежать марафон за неделю. Начните с аэробных упражнений, таких как бег или быстрая ходьба. Вы можете медленно наращивать темп и дистанцию. Каждую неделю увеличивайте количество упражнений, чтобы ваше тело вырабатывало толерантность. Это повысит ваш «лактатный порог», что снизит вероятность развития лактоацидоза.

Обязательно пейте много воды. Это помогает избавиться от любой избыточной кислоты. Придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного мяса.Высыпайтесь по ночам и давайте себе время на восстановление между тренировками. Как долго это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете.

Если ваш лактоацидоз вызван заболеванием или лекарством, поговорите со своим врачом. Возможно, вы сможете внести изменения, которые помогут вам избежать этой проблемы. И поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Что вам нужно знать

Если во время тренировки вы почувствуете симптомы лактоацидоза, немедленно начните разминку.

После того, как вы согреетесь, отдохните перед следующей тренировкой и убедитесь, что вы пьете достаточно воды.

Не забывайте слушать свое тело. Если вы чувствуете жжение и другие симптомы молочнокислого ацидоза во время тренировки, это способ вашего тела сказать «стоп». Если ваши симптомы не исчезнут после прекращения тренировки, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Почему он накапливается и как от него избавиться

  • Накопление молочной кислоты вызывает жжение в мышцах во время интенсивных упражнений.
  • Молочная кислота не вызывает боли в мышцах на следующий день после тренировки, вопреки распространенному мнению.
  • Чтобы избавиться от накопления молочной кислоты в мышцах, делайте больше перерывов или уменьшайте интенсивность упражнений.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Молочная кислота не несет ответственности за боли в мышцах после интенсивной тренировки.Тем не менее, он отвечает за ощущение жжения, которое вы испытываете во время тренировки.

Вот что вам следует знать о накоплении молочной кислоты в мышцах и о том, как его уменьшить.

Что такое молочная кислота?

Во время высокоинтенсивных тренировок в организме вырабатывается побочный продукт, называемый молочной кислотой или лактатом.

«Когда кто-то выполняет много упражнений высокой интенсивности, это приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах, которая затем попадает в кровоток», — говорит Джессика Гарай, доктор философии, RDN, FAND, ассистент. профессор кафедры питания и пищевых исследований Сиракузского университета.

Некоторые примеры упражнений высокой интенсивности, которые производят молочную кислоту, включают:

  • Спринт
  • Пауэрлифтинг 
  • Тренировки на ловкость 

Что вызывает накопление молочной кислоты?

Когда вы интенсивно тренируетесь, ваше тело подвергается многим биохимическим процессам, чтобы поддерживать вашу энергию. Обычно ваше тело вырабатывает энергию за счет аэробного дыхания — процесса, который использует кислород для превращения пищи в топливо.

Однако, когда вы интенсивно тренируетесь, вашим мышцам требуется больше кислорода, чем вы можете вдохнуть.Поэтому ваши мышцы начинают полагаться на анаэробное дыхание — процесс выработки энергии, не требующий кислорода. Молочная кислота является побочным продуктом этого процесса.

«На самом деле это очень хорошо, потому что лактат может действовать как буфер и снижать кислотность в мышцах», — говорит Одри Стоун, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета.

Симптомы накопления молочной кислоты

Когда молочная кислота накапливается в мышцах, возникает ощущение жжения.Обычно вы почувствуете это в середине или конце тренировки, потому что в это время наращивание будет самым большим.

Это происходит во время длительных и интенсивных тренировок, потому что молочная кислота вырабатывается быстрее, чем ваше тело может ее удалить. Как только вы отдохнете или уменьшите интенсивность упражнений, уровень молочной кислоты вернется к норме, а чувство жжения должно исчезнуть.

«Наше тело на самом деле довольно изобретательно справляется с накоплением молочной кислоты», — говорит Гарай.

Однако некоторые люди могут быть подвержены риску лактоацидоза — состояния, при котором молочная кислота накапливается в кровотоке. Большая часть молочной кислоты перемещается с кровотоком в печень, где она расщепляется, но люди с проблемами печени не могут делать это так же эффективно во время физических упражнений.

Симптомы лактоацидоза включают: 

Другие группы людей, подверженные риску развития лактоацидоза, включают людей с состояниями, вызывающими низкое кровяное давление и недостаточный приток кислорода к тканям.К ним относятся:

  • Рак
  • СПИД
  • Алкоголизм
  • Цирроз печени

Важно: Для лечения лактоацидоза вам следует немедленно обратиться к врачу, так как врач может определить, как устранить основную причину.

Молочная кислота в сравнении с отсроченной болезненностью мышц

Молочную кислоту часто обвиняют в болезненности после тренировки, хотя на самом деле это вызвано отсроченной болезненностью мышц, также известной как DOMS.

«Обычно, когда люди приходят и спрашивают, как избавиться от накопления молочной кислоты, они действительно говорят о DOMS», — говорит Стоун.

DOMS относится к мышечной боли, которая развивается через один-три дня после напряженной физической нагрузки. Болезненность, которую вы чувствуете, является воспалением, вызванным нормальным повреждением мышечных волокон во время тяжелой тренировки.

«Накопление молочной кислоты не является причиной DOMS, хотя оно может одновременно происходить в рамках той же тренировки, которая в конечном итоге приводит к DOMS», — говорит Гарай.

Существует несколько ключевых различий между DOMS и накоплением молочной кислоты: 

Как избавиться от накопления молочной кислоты

Производство молочной кислоты не вредно для здоровья, но может вызывать дискомфорт. Вот несколько советов, которые помогут вам предотвратить накопление молочной кислоты и уменьшить дискомфорт во время тренировки.

Делайте больше перерывов. Если вы выполняете высокоинтенсивную тренировку, перерывы могут помочь кислороду вернуться к вашим мышцам и разрушить накопление молочной кислоты.Это облегчит часть боли, которую вы, возможно, испытываете.

«Как только вы прекращаете тренироваться с такой высокой интенсивностью, ваше тело начинает довольно быстро расщеплять молочную кислоту», — говорит Стоун. Чтобы завершить тренировку сильным, сделайте несколько коротких перерывов, если вы начинаете тяжело дышать или испытываете сильное жжение в мышцах.

Уменьшите интенсивность упражнений.  Если вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, в вашем организме будет достаточно кислорода для использования аэробного дыхания на протяжении всей тренировки.Это означает, что будет производиться меньше молочной кислоты.

Некоторые примеры упражнений низкой интенсивности включают:

Insider’s takeaway

Производство молочной кислоты является нормальной реакцией на высокоинтенсивные упражнения. Хотя тренировки иногда могут быть неудобными, они не должны быть болезненными. Если вы испытываете сильное жжение из-за накопления молочной кислоты, делайте перерывы или измените режим упражнений.

Что такое молочная кислота и что она делает?

Нам всем знакомо это чувство: сильное жжение в мышцах, когда мы выполняем серию повторений с тяжелым весом, поднимаемся по крутому склону, плаваем или бежим на длинные дистанции, или вообще делаем любую физическую активность, которая требует значительное количество энергии.

Нам часто говорят, что «чувство жжения» является ключевым фактором хорошей тренировки, но мало кто из нас на самом деле знает, что такое молочная кислота, что она делает и полезна ли она для роста мышц.

Здесь мы рассмотрим эти вопросы, а также определим, как тренировки с молочной кислотой могут улучшить ваши тренировки и помочь вам нарастить мышечную массу.

 

Итак, что такое молочная кислота?

Лактат — это химический побочный продукт анаэробного производства энергии, называемого гликолизом, в организме, который чаще всего возникает при перенапряжении при интенсивных физических нагрузках.Когда старая добрая аэробная генерация энергии (т. е. более быстрое дыхание) просто не помогает, тело обращается к этому анаэробному пути в качестве топлива, и, расщепляя глюкозу для получения энергии, лактат может накапливаться в наших мышцах до чрезвычайно высоких уровней.

Эти повышенные уровни лактата увеличивают кислотность мышечных клеток, вызывая то, что мы знаем как молочную кислоту — вещество, вызывающее огненное жжение, которое мы чувствуем во время интенсивной тренировки или напряжения.

 

Теперь вы знаете, что вызывает молочную кислоту, но что именно молочная кислота делает с вашими мышцами?

Вопреки распространенному мнению, «ожог» молочной кислотой не является причиной мышечной болезненности, которая часто сохраняется после тяжелой тренировки, это просто опухшая, переутомленная мышца в муках воспалительно-восстановительной реакции.Присутствие молочной кислоты в мышцах и этот знаменитый сопутствующий ожог служат просто сигналом для тела, чтобы замедлиться и дать возможность восстановиться.

 

Итак, если это на самом деле показатель и лекарство от переутомления организма, то как молочная кислота полезна для роста мышц?

Ответ заключается в том, что присутствие молочной кислоты не только является частью волшебного анаэробного процесса производства топлива, но и увеличивает количество человеческого гормона роста и тестостерона в организме.

Как, спросите вы?

Когда человек достигает своего «лактатного порога» — максимальной интенсивности упражнений, которую он может поддерживать без утомления, — молочная кислота накапливается быстрее, чем организм может ее обрабатывать и удалять. Это накопление вызывает высвобождение тестостерона и человеческого гормона роста, у каждого из которых есть своя довольно удобная уловка: тестостерон сжигает жировые клетки в качестве топлива, а гормон роста начинает наращивать сухую мышечную массу вместо них.

 

Так работают ли тренировки с молочной кислотой?

Тренировка с молочной кислотой — это сверхинтенсивный метод упражнений, который в основном используется элитными спортсменами, включающий последовательное и преднамеренное подталкивание организма к порогу молочной кислоты с помощью тяжелых интервальных тренировок с небольшим отдыхом между подходами.

Жесткий? да. Болезненный? Конечно. Но отдача часто замечательна.

Настойчиво стремясь к перепроизводству лактата, спортсмену гарантируется сжигание жира и рост мышц, которые идут рука об руку с этим.

Регулярное достижение порога молочной кислоты с помощью упражнений с молочной кислотой также повышает вашу способность переносить интенсивные, длительные нагрузки, что делает его чрезвычайно полезным методом тренировки для спортсменов, занимающихся выносливостью, а также для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Таким образом, хотя работа, сжигание, неудача, повторение могут показаться рецептом мышечной травмы, эта специализированная тренировка с молочной кислотой действительно может быть самым быстрым путем к проблемной потере жира и наращиванию сухой мышечной массы в рекордно короткие сроки. Поговорите со своим личным тренером и/или врачом, прежде чем начинать тренировку с молочной кислотой, чтобы убедиться, что она вам подходит.

Что такое молочная кислота и действительно ли она вызывает болезненность мышц?

Существует много дезинформации о молочной кислоте.Некоторые люди утверждают, что молочная кислота накапливается в вашем теле, когда вы тренируетесь, вызывая болезненные ощущения в мышцах через несколько дней после интенсивных упражнений, в то время как другие могут посоветовать, как облегчить «молочнокислую боль».

Мы хотели развеять мифы о молочной кислоте, чтобы понять, что это такое на самом деле, поэтому мы поговорили с экспертами и спросили их, влияет ли — и как — она влияет на наш организм во время тренировки.

Вот что они сказали.

Что такое молочная кислота?

Во-первых, хотя технически организм вырабатывает молочную кислоту, она быстро распадается на лактат и свободный ион водорода.(Мы уже потеряли вас?) Несмотря на то, что молочная кислота и лактат часто используются взаимозаменяемо, это не одно и то же. Ради этой истории (и научной точности) мы собираемся придерживаться термина лактат.

Когда вы выполняете напряженные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки или силовые тренировки, вашим мышцам требуется больше полезного топлива, известного как аденозинтрифосфат (АТФ), чем если бы вы сидели за столом, и при этом с большей скоростью.

Здесь вы можете просмотреть некоторые из тренировок HIIT или силовых тренировок Aaptiv.

Что такое АТФ?

Принцип работы АТФ заключается в том, что ваше тело берет продукты питания, расщепляет их и превращает в топливо. Этот процесс может происходить как с кислородом, так и без него. Но на самом деле АТФ вырабатывается немного быстрее в отсутствие кислорода.

Поскольку вашему телу требуется быстрое топливо, когда вы сильно потеете, работающие мышцы переходят от аэробного метаболизма (который требует кислорода) к анаэробному метаболизму (который не использует кислород). И тут на помощь приходит лактат.

Как лактат связан с АТФ?

По словам Джанет Гамильтон, зарегистрированного клинического физиолога и тренера по бегу в Running Strong в Атланте, лактат, который является побочным продуктом накопленных углеводов, существует не просто так.

Гамильтон объясняет, что когда вы расщепляете углеводы, чтобы сделать АТФ, ваше тело также создает нечто, называемое пируватом. В большинстве случаев пируват переходит на следующую стадию метаболизма, известную как цикл Кребса, для создания большего количества АТФ.

Для этого процесса требуется кислород.Обычно это происходит, когда вы выполняете обычные повседневные действия, например, идете в продуктовый магазин. Однако, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваша потребность в АТФ возрастает, поэтому ваше тело вырабатывает АТФ анаэробно (то есть без кислорода), потому что это более быстрый процесс с меньшим количеством шагов.

Ужасное жжение, которое вы чувствуете, является накоплением водорода в форме молочной кислоты.

Пируват превращается в лактат, объясняет Гамильтон, когда кислорода недостаточно для создания большего количества АТФ.Но не подчеркивайте: этот лактат может в конечном итоге метаболизироваться для получения энергии. Это означает, что, вопреки тому, во что верит большинство людей, лактат на самом деле не так уж плох.

«Если в области, где она начинает накапливаться, достаточно лактата, то организм естественным образом распознает это и переместит лактат либо в другую соседнюю клетку. Или он отправит его в сердце, где его можно будет использовать в качестве топлива», — говорит Гамильтон.

Кроме того, объясняет она, пируват и лактат могут довольно легко переключаться между собой.Это означает, что лактат может превратиться в топливо после тренировки, в котором нуждается ваше тело.

Как лактат влияет на наш организм?

У вас слишком много лактата, когда производство лактата превышает скорость его клиренса. Это может привести к накоплению.

Это не конец света, но он может привести к снижению уровня pH в вашем организме. Гамильтон объясняет, что ион водорода, сопровождающий лактат, изменяет кислотность окружающей среды.

Это, в свою очередь, вызывает чувство жжения, возникающее при выполнении повторений на тренажере для разгибания ног.Теперь вы понимаете, откуда взялось название молочной кислоты?

«Это ужасное горение… это накопление водорода в форме — из-за отсутствия лучшего слова — молочной кислоты», — говорит Гамильтон. «Эта немедленная болезненность, это жжение как-то связано с кислотностью окружающей среды».

Несмотря на то, что во время тренировки вы можете ощущать молочную боль, зарегистрированный диетолог и сертифицированный фитнес-тренер Джастин Чан из Ever After Health говорит, что лактат не вызывает длительного дискомфорта.

«Хотя [лактат] может вызвать у вас усталость во время тренировок, он не вызывает боли в мышцах, потому что не задерживается в крови надолго», — говорит она.«Вместо этого он быстро попадает в кровь в печень, где снова превращается в глюкозу».

Итог? Когда вы интенсивно тренируетесь и у вас накапливается лактат, это чувство может быть неприятным, но оно не продлится долго. И болезненность, которую вы испытываете через несколько дней после тренировки, не имеет к этому никакого отношения.

Что же вызывает боль в мышцах?

Теперь, когда мы знаем, что лактат вызывает лишь временные боли, вам, вероятно, интересно, что вызывает болезненность мышц, которую вы можете почувствовать через два дня после десятикилометрового бега или интенсивной тренировки по кикбоксингу.

«Болезненность, которую вы чувствуете после тренировки, не имеет ничего общего с лактатом», — повторяет Гамильтон. «Отсроченная мышечная болезненность на самом деле связана с микротравмами в мышечных волокнах — крошечными небольшими разрывами».

В заключение, лактат отличается от молочной кислоты, и ни один из них на самом деле не имеет ничего общего с болезненностью мышц, возникающей после интенсивного потоотделения. Теперь, когда вы точно знаете, как наше тело обрабатывает энергию, необходимую для прохождения тренировки, убедитесь, что вы даете ему необходимое топливо и отдых.

Начните тренировки с Aaptiv сегодня — бесплатно в течение 7 дней!

Не вините молочную кислоту в боли в мышцах

Люди годами считали, что высокий уровень молочной кислоты в мышцах после тяжелой тренировки является причиной того, что вы чувствуете усталость и боль. Оказывается, это просто неправильно.

Спросите своего среднего спортсмена-любителя, что вызывает ригидность мышц после тяжелой тренировки, и, скорее всего, вы услышите в ответ «молочная кислота».

Когда вы тренируетесь усердно или с высокой интенсивностью, вашему телу приходится обращаться к своего рода запасному двигателю, чтобы производить достаточно энергии. Этот «двигатель» называется анаэробным метаболизмом. Когда ваше тело вырабатывает энергию таким образом, ваши мышцы могут продолжать усердно работать, но не очень долго. В конце концов ваши ноги начинают уставать и немеют, и вы не можете бегать так же быстро, как раньше.

Принято считать, что в этом виновата молочная кислота, побочный продукт анаэробного метаболизма. И поскольку количество молочной кислоты имеет тенденцию к увеличению, когда ваши ноги находятся в процессе затвердевания, люди пришли к выводу, что именно молочная кислота делает ваши ноги жесткими и болезненными.

Но оказывается, что это почти наверняка неправда.

Концентрация молочной кислоты не оказывает никакого влияния

«Мы не уверены на сто процентов, что вызывает скованность мышц во время упражнений», — говорит Йостейн Халлен, профессор физиологии Норвежской школы спортивных наук. «Наши мышцы могут напрягаться как при низких концентрациях молочной кислоты, так и при высоких концентрациях».

Однако,

Халлен может сказать, что мало что указывает на то, что молочная кислота играет роль в жесткости мышц.

Вместо этого, говорит он, это скорее связано с тем, как ваше тело создает энергию или как ваше тело превращает то, что вы едите, в мышечную силу.

Ваше тело обычно использует кислород, чтобы превратить пищу, которую вы едите, в своего рода «топливо» для клеток, называемое АТФ (аденинтрифосфат). Но когда вы бежите очень быстро, в какой-то момент ваше сердце не сможет перекачивать достаточно насыщенной кислородом крови к мышечным клеткам.

Вот почему у клеток есть другие способы получения энергии.

Фосфат — главный подозреваемый

Халлен объясняет, что у тела есть два варианта, когда сердце больше не может удовлетворять потребности организма в кислороде.

Первый подход уже был описан: анаэробный метаболизм, при котором вырабатывается молочная кислота. Второй способ получения клетками энергии — это расщепление вещества, называемого креатинфосфатом, которое хранится в мышцах.

«Креатинфосфат расщепляется на креатин и фосфат, но фосфат может нарушить химический баланс в клетке», — говорит Халлен.

Этот дисбаланс является одним из основных подозреваемых в том, что ваши мышцы становятся усталыми и жесткими.

Сложные химические реакции

Бег требует сложных химических реакций внутри ваших клеток, чтобы вы могли ставить одну ногу перед другой.

Например, когда вы решаете бежать быстрее, ваш мозг посылает мышцам сигнал о том, что пора ускориться. Чтобы мышечные клетки получали сигналы от мозга и реагировали на них, им нужны определенные химические вещества, которые должны быть в нужном месте в нужное время.

Когда сигнал поступает от мозга к мышечной клетке, внутри мышцы высвобождается кальций. По мере увеличения концентрации кальция в мышцах ваши мышечные сокращения становятся сильнее, что заставляет вас бегать быстрее.

Но когда вы бежите, ваше тело вынуждено полагаться на другие решения для производства энергии. Вот когда вещи могут начать выходить из равновесия.

Когда клетки расщепляют креатинфосфат на креатин и фосфат для получения дополнительной энергии, фосфат накапливается в клетках и предотвращает повышение уровня кальция.

Сочетание меньшего количества кальция и большего количества фосфатов ослабляет ваши мышечные сокращения, а это означает, что довольно скоро вы просто не сможете бегать так же быстро, как раньше, и предполагает, что это объясняет жесткие, уставшие мышцы после тяжелой тренировки.

Дополнительная энергия

И не только маловероятно, что молочная кислота делает ваши мышцы жесткими — есть довольно четкие доказательства того, что ее можно использовать в качестве дополнительной энергии для напряженно работающих мышечных клеток.

«Молочная кислота — это не что иное, как расщепленная надвое молекула глюкозы. Глюкоза является самым важным источником энергии для мышц, поэтому молочная кислота также может быть хорошим источником энергии для мышц», — говорит Халлен.

Исследование Халлена ранее показало, что, когда вы катаетесь на лыжах, ваши ноги будут преимущественно поглощать молочную кислоту из крови, а не производить больше молочной кислоты.И это несмотря на то, что мышцы ног работают больше всего, когда вы катаетесь на лыжах.

———

Прочитайте норвежскую версию этой статьи на forskning.no

Ссылки:
Связанный контент

Вот как вытолкнуть себя из зоны комфорта

И еще: стоит ли вам на самом деле доводить себя до полного изнеможения каждый раз, когда вы тренируетесь?

Учимся у лучших бегунов на длинные дистанции

В новом исследовании сравниваются тренировочные программы разных профессиональных бегунов на длинные дистанции.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.