Какая норма кальция: Гид по кальцию. Норма и избыток кальция, кальций при беременности

Содержание

Гид по кальцию. Норма и избыток кальция, кальций при беременности

Это первая из двух статей, в которых рассказываем, что такое кальций, как избыток и дефицит кальция влияют на организм, и сколько кальция усваивается из продуктов.

Кальций — незаменимое вещество, необходимое организму для выполнения многих важных функций. Организм человека не способен самостоятельно синтезировать кальций, поэтому минерал должен поступать с пищей или в виде добавок. Большая часть кальция в организме хранится в зубах и костях, помогая поддерживать их структуру и плотность.

При недостатке кальция может ухудшиться состояние костей, волос, кожи, ногтей и сердечно-сосудистой системы. Но и избыток кальция может привести к негативным последствиям для организма. Узнайте, зачем и как поддерживать баланс кальция в организме.

Содержание

Функции и метаболизм кальция

Кальций — незаменимое питательное вещество, которое организм должен получать из рациона. Этот минерал накапливается в костных тканях и циркулирует в крови.

Но у кальция есть и другие функции. Он играет жизненно важную роль в сокращении мышц. Это нужно не только для сгибания конечностей: кальций помогает регулировать работу сердечной мышцы, обеспечивая постоянные и ритмичные удары сердца.

Также кальций способствует свертыванию крови, чтобы останавливать кровотечения при порезах и ранах. От него зависит и работа сердечно-сосудистой системы: исследования показывают, что богатый кальцием рацион помогает снизить артериальное давление.

Кроме того кальций поддерживает передачу электрических импульсов в нервной системе и помогает передавать сообщения от мозга к вашим мышцам и органам.

Метаболизм кальция

Организму нужна помощь других веществ для различных химических реакций. В обмене кальция участвуют три гормона:

  • Паратиреоидный гормон
  • Витамин D
  • Кальцитонин

За регулирование уровня кальция в организме человека отвечает паращитовидная железа, расположенная на шее. Если организму не хватает кальция, она выделяет паратиреоидный гормон, который стимулирует высвобождение кальция из костей в кровь. Однако это влияет на плотность костной ткани и снижает образование новой.

Витамин D отвечает за усвоение кальция. Он делится на два вида: D2, который поступает в организм с пищей, и витамин D3, который организм производит под воздействием ультрафиолета. Сочетание дефицита кальция и витамина D может снизить прочность костей и увеличить риск переломов в пожилом возрасте.

Кальций влияет на обмен других веществ и работу лекарств. Например, взаимодействие кальция с антибиотиками влияет на их всасывание. А еще кальций снижает всасывание железа.

Кальцитонин — гормон щитовидной железы, который активируется, когда в крови много кальция. Он останавливает высвобождение кальция из костей и предотвращает их разрушение. Когда уровень кальция падает, кальцитонин замедляет действие.

Влияние генетики на уровень кальция

На уровень кальция в организме также влияют ваши гены.

Например, ген CASR кодирует чувствительные к кальцию рецепторы, которые участвуют в метаболических процессах и регулируют уровень минерала в организме. Некоторые варианты этого гена могут снижать или увеличивать метаболизм кальция.

Генетический тест Атлас расскажет, как ваши гены влияют на метаболизм кальция в организме.

Кальций во время беременности и в детском возрасте

Больше всего кальция организму требуется в детстве, а также при беременности и кормлении грудью. Исследования показывают, что здоровый уровень кальция у беременных может снизить риск преждевременных родов и низкой массы тела ребенка при рождении.

Photo by engin akyurt / Unsplash

Кальций при беременности важен и для здоровья матери. Профилактика нехватки кальция во время беременности и кормления грудью помогает предотвратить остеопороз у матери в более позднем возрасте. А также снизить риск преэклампсии — осложнения беременности, которое характеризуется повышенным артериальным давлением и поражением печени и почек.

Норма кальция для детей

Недостаток кальция или витамина Д в детстве может привести к рахиту — состоянию, для которого характерны мягкие и слабые кости. Детям важно получать достаточно кальция, чтобы организм мог достичь максимальной костной массы, что важно для здоровья скелета.

Возраст

Дневная норма кальция (миллиграмм)

0–6 месяцев

200

7–12 месяцев

260

1–3 года

700

4–8 лет

1000

9–13 лет

1300

14–18 лет

1300

Человек набирает максимальную костную массу к 30 годам. После этого она постепенно истощается.

Нормы кальция в организме

Количество кальция, которое требуется человеку, зависит от возраста и пола. Многие источники говорят о среднем показателе суточной нормы кальция в объеме 1000 мг кальция в день. Однако некоторые ученые и врачи считают, что это может привести к избытку минерала в организме, и что вполне достаточно употреблять 500–700 мг в сутки.

Службы здравоохранения некоторых стран, например, США и Канады, рекомендуют женщинам от 50 лет увеличивать количество кальция в рационе, чтобы предотвратить развитие постменопаузального остеопороза. Однако некоторые ученые подвергают это сомнению. Исследования показывают, что увеличение количества кальция женщинами не влияет на потерю костной массы в постменопаузе.

Уровень кальция в крови

Только 1% кальция циркулирует в кровотоке, а 99% этого минерала хранится в костях. Для определения уровня кальция в сыворотке крови требуется проведение анализа крови. Нормальный уровень колеблется от 2,2 до 2,6 миллимоль на литр (ммоль/л). Результаты за пределами этого диапазона могут указывать на проблемы со здоровьем.

Высокий или низкий уровень кальция может иметь значение при диагностике состояний, связанных с гормонами, например, гипо- и гиперпаратиреоза.

Как избыток кальция влияет на организм

Гиперкальциемия — состояние, при котором уровень кальция в крови превышает >2,8 ммоль/л. Причиной этому чаще бывает первичный гиперпаратиреоз, при котором происходит поражение паращитовидной железы. В результате она вырабатывает слишком много паратиреоидного гормона, что приводит к повышению уровня кальция.

Photo by Алекс Арцибашев / Unsplash

Риски гиперкальциемии:

Чрезмерное количество кальция в организме связано с такими рисками для здоровья, как развитие остеопороза, образование камней в почках и почечная недостаточность, нарушение работы нервной системы, и аритмия — нарушение сердечного ритма.

Избыток кальция вызывают также некоторые формы рака, включая рак груди, легких и крови. Кроме того с высоким уровнем кальция связаны следующие факторы:

  • некоторые лекарства;
  • литий;
  • карбонат кальция;
  • витамины с кальцием и добавки с витамином D;
  • гипертиреоз;
  • болезни легких;
  • почечная недостаточность.

Карбонат кальция — добавка к пище, которую принимают при нехватке минерала в организме, при расстройстве желудка, а также для облегчения симптомов изжоги.

Симптомы избытка кальция в организме

В зависимости от степени избытка кальция в крови, симптомы могут варьироваться от жажды и частого мочеиспускания до нарушения работы сердца и поджелудочной железы.

Уровень кальция в крови (ммоль/л)

Симптомы

До 2.8

Чрезмерная жажда и мочеиспускание, изжога, депрессия, некоторые когнитивные нарушения

До 3,5

Вышеперечисленные симптомы, а также запор, повышенная утомляемость, мышечная слабость, низкий аппетит, тошнота

От 3,5

Симптомы, указанные выше, а также рвота, обезвоживание, нарушение сердечного ритма, панкреатит

Накопление кальция в организме

Накопление кальция в тканях — кальциноз, может затронуть любую часть тела. Это состояние, причиной которого может быть гиперкальциемия, а также инфекции и воспаление. Прием чрезмерного количества пищевых добавок, содержащих кальций, повышает риск кальциноза мягких тканей.

Отложения кальция бывают в груди и обычно возникают из-за травмы, инфекции, воспаления или в результате рака груди или лучевой терапии. Накопление кальция может произойти и в суставах, например, вызвать отложения кальция в плече. Это происходит потому, что внутрисуставная жидкость и хрящ, покрывающий суставы, содержат кальций и могут образовывать кристаллы.

В следующей части вы узнаете о том, как дефицит кальция влияет на организм, в каких продуктах содержится больше всего кальция и как отличается усвоение кальция из продуктов животного и растительного происхождения.

  • Piste Pravina, Didwagh Sayaji, Mokashi Avinash, Calcium and its Role in Human Body, 2013
  • Ivana Y. Kuo, Barbara E. Ehrlich, Signaling in Muscle Contraction, 2015
  • G Simonetti, M Mohaupt, Calcium and blood pressure, 2007
  • Sneha Singh et al. , Structure functional insights into calcium binding during the activation of coagulation factor XIII A, 2019
  • NIH, Calcium Fact Sheet for Consumers, 2019
  • WHO, Calcium supplementation during pregnancy to reduce the risk of pre-eclampsia
  • NHS, Calcium
  • Harvard Women’s Health Watch, 2015
  • NHS, Hypoparathyroidism
  • Sarah M Bristow et al., Dietary Calcium Intake and Bone Loss Over 6 Years in Osteopenic Postmenopausal Women, 2019
  • UCLA Health, Causes of High Calcium Levels in the Blood
  • Osteoporosis Canada, Calcium
  • Cleveland Clinic, Hypercalcemia
  • Dori Seccareccia, MD, Cancer-related hypercalcemia, 2010
  • Salvatore Minisola et al., The diagnosis and management of hypercalcaemia, 2015
  • Bart L. Clarke et al., Epidemiology and Diagnosis of Hypoparathyroidism, 2016
  • Annabelle M Smith, Veganism and osteoporosis: a review of the current literature, 2006
  • Kenice Morehouse-Grand, Stephen Grand, Can Vegans Have Healthy Bones? A Literature Review, 2014
  • NHS, The vegan diet
  • C Brot et al. , The influence of smoking on vitamin D status and calcium metabolism, 1999
  • Olivier Bonny, Murielle Bochud, Genetics of calcium homeostasis in humans: continuum between monogenic diseases and continuous phenotypes, 2014
  • Mayo Clinic, Bone health: Tips to keep your bones healthy
  • Linda L. Lin, Sandy S. Hsieh, Effects of strength and endurance exercise on calcium-regulating hormones between different levels of physical activity, 2005
  • NIH, What People With Celiac Disease Need To Know About Osteoporosis
  • Harvard T.H. Chan, Calcium
  • Daily Nutrition, Calcium and Bioavailability
  • Harvard T.H. Chan, Are anti-nutrients harmful?
  • Weston Petroski and Deanna M. Minich, Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds, 2020
  • Mayo Clinic, Preeclampsia

Суточная норма потребления кальция для мужчин, женщин и детей

Содержание

В организме человека нет ни одного органа или ткани, в которых не содержался бы кальций. Больше всего кальция в организме — в костях и зубах. Вместе с витамином D он отвечает за правильное формирование костной ткани. Благодаря его высокому содержанию в организме, он получил название макроэлемента — соединения, которое имеется в большой концентрации в тканях человека. 

Более 95% кальция находится в костной массе, обеспечивая рост костей вместе с другими минералом — фосфором. Он препятствует остеопорозу, поддерживая прочность и нормальную структуру костей. Остальная часть кальция содержится в клетках, межклеточном пространстве и крови, участвуя во многих процессах жизнедеятельности: 

  • Мышечная сократимость и передача нервного импульса.
  • Сигнально-рецепторная функция. 
  • Поддержание нормальной свертываемости крови. 
  • Участие в синтезе нейромедиаторов и гормональных веществ. 
  • Регуляция сердечного ритма и проводимости. 
  • Модулятор активности ферментных систем организма.

В организм взрослого человека кальций поступает вместе с пищей, грудных детей — с молоком матери. Его всасывание происходит в кишечнике, откуда он распределяется по тканям. На поступление и усвоение кальция влияет состояние желудочно-кишечного тракта — при наличии заболеваний, протекающих с синдромами нарушения всасывания, ухудшается его поступление в кровеносное русло. В этом случае даже при его достаточном количестве, потребленном с пищей, развивается дефицитное состояние. Выводится кальций мочевыделительной системой, его потеря усиливается при приеме диуретиков (например, в процессе лечении сердечно-сосудистых заболеваний). 

Дефицит данного элемента приводит к различным проблемам, таким как остеопороз, нарушение роста волос и ногтей, снижение нервно-мышечной возбудимости. Его избыток также опасен для здоровья, поэтому существуют установленные для разных возрастных групп суточные нормы потребления кальция. 

Ежедневная потребность организма

Суточная норма кальция для человека зависит от нескольких факторов: возраста, пола, наличия заболеваний, особенно желудочно-кишечного тракта с нарушением всасывания различных веществ.  

Общая норма кальция в день для ребенка в крови увеличивается с каждым годом жизни. Согласно нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, потребность детей в макроэлементе составляет: 

  • Дети первого года жизни: суточная норма кальция в крови — 400-600 мг. 
  • От 1 до 3 лет — потребность в кальции у ребенка составляет 800 мг. 
  • От 3 до 11 лет — 900-1100 мг.
  • С 11 до 18 лет —1200 мг. 

Норма кальция в сутки у грудных детей обеспечивается, если ребенок находится на грудном вскармливании, а рацион матери соответствует правилам питания кормящей женщины, и она сама не страдает от дефицита этого элемента. Суточная потребность кальция у детей в периоды активного роста скелета резко возрастает, поэтому его дефицит в этот период может привести к серьёзным дегенеративным процессам в костях. 

Суточная норма кальция для мужчин в возрасте 18-50 лет составляет 1000-1200 мг. При этом имеются колебания в дозировке в зависимости от возраста:

  • 18-60 лет — 1000 мг. 
  • 60 лет и старше — 1200 мг. 

Норма потребления кальция увеличивается у лиц старше 60 лет в связи с повышенным риском развития остеопороза на фоне возрастных изменений и нутритивного дефицита.
Суточная норма кальция для женщин учитывает не только возраст, но и соответствующий ему репродуктивный статус — беременность и период лактации, климакс. Норма кальция в день для женщин представлена в таблице:

СВозраст женщины 2 Норма кальция в мг
18-60 лет 1000 мг
При наступлении климактерической паузы 1200 мг
Период беременности и лактации 1300-1400 мг

 

Суточная норма кальция для женщин после 40 обычно повышается из-за уменьшения концентрации половых гормонов и риска развития остеопороза. При назначении заместительной гормональной терапии во время климактерической паузы, суточная доза корректируется.

Профилактика и лечение дефицитных состояний

Избежать кальциевой недостаточности можно с помощью полноценного рациона питания. Большое количество кальция содержат молочные продукты, особенно искусственно обогащённые. Меньше его содержится в злаковых, орехах и зелени. Перечисленные источники кальция должны присутствовать в рационе ежедневно.

Однако, чтобы покрыть суточную потребность, не всегда достаточно коррекции рациона. В этом случае показан прием препаратов кальция. Возможно как применение только этого макроэлемента, так и комплекса веществ, необходимых для организма.

Для профилактики и устранения кальциевой недостаточности в организме, можно принимать комбинированный препарат Кальцемин Адванс. Помимо кальция он содержит ряд других полезных веществ: магний, медь, цинк, витамин D, марганец и бор
Одна таблетка содержит 500 мг кальция, в зависимости от показаний в день можно принимать до трех таблеток в суммарной дозировке 1500 мг. Не следует забывать, что дневная норма складывается из кальция, поступившего в организм вместе с пищей, а также с учетом принимаемых препаратов. В связи с этим, не следует самостоятельно увеличивать дозировку без соответствующей рекомендации доктора.

L.RU.MKT.CC.03.2020.3102
 

Сдать анализ: Кальций | МедЛаб

Описание анализа:

Кальций – важнейший для нашего организма минерал, принимающий участие в формировании костей, минерализации зубов, работе сердечно-сосудистой, нервной и мышечной систем. Нервная проводимость, внутриклеточные процессы, координация проницаемости клеточных мембран, сокращение мышц, гемостаз – вот неполный список процессов, в которых кальций играет ключевую роль.

Больше всего кальция содержится в костях (до полутора килограмм у мужчин и около килограмма у женщин), но определенное его количество (около 1%) присутствует в крови в свободном (ионизированном) и связанном (с белками и анионами) виде. Активной в процессе метаболизма является только свободная форма.

Уровень кальция в крови является ценным диагностическим показателем, при этом анализируется как концентрация всего кальция, так и только ионизированного.

Показания к анализу общего кальция в крови

Наиболее важен показатель кальция в крови для  эндокринологов, онкологов, гематологов, нефрологов, гастроэнтерологов или терапевтов.

Показания к назначению в эндокринологии:

  • гипопаратиреоз;
  • гиперпаратиреоз;
  • гипертиреоз;
  • болезнь Аддисона.

Показаниями к назначению в гематологии могут быть:

  • лейкоз;
  • истинная полицитемия;
  • миеломная болезнь;
  • лимфома.

Показания к назначению в нефрологии:

  • хроническая почечная недостаточность;
  • мочекаменная болезнь;
  • пересадка почки.

Показанием в гастроэнтерологии может выступать:

  • острый панкреатит;
  • токсическое поражение печени при алкоголизме;
  • язва желудка;
  • нарушения всасывания питательных веществ в кишечнике.

Терапевты могут назначать анализ крови на общий кальций при:

  • повышенном или сниженном уровне витамина D;
  • остеопорозе;
  • саркоидозе;
  • инфекционных заболеваниях;
  • обезвоживании;
  • продолжительной неподвижности пациента;
  • дисбалансе кальция в рационе питания;
  • дефиците магния;
  • повышенной концентрации фосфора.

Показанием в онкологии служат опухоли:

  • паращитовидных желез;
  • яичников;
  • щитовидной железы;
  • метастазы рака легкого или молочной железы.

Норма общего кальция в крови

Референтные (характерные для здоровых людей) значения общего кальция в крови зависят от возраста. Для взрослых считается нормой, если уровень кальция в сыворотке крови – 2,25-2,75 ммоль/л. Для новорожденных в возрасте до полугода нормой является 2,3-2,5 ммоль/л, а самый высокий уровень наблюдается у детей от полугода до 14 лет – 2,5-3,0 ммоль/л.

Нормой является небольшое снижение уровня кальция у беременных женщин и людей пожилого возраста.

Причины повышенного и пониженного кальция

Уровень данного минерала в сыворотке крови возрастает при болезнях крови, паращитовидных желез, инфекциях, гиперфункции надпочечников, избытке витамина D,  и обезвоживании. Кроме того, прием тиазидных диуретиков, андрогенов, солей лития, прогестерона и витамина А также может спровоцировать гиперкальциемию.

Снижение уровня кальция (гипокальциемия) возникает при дефиците витамина D и магния, недостатке кальция в рационе, и почечной недостаточности. Падению уровня кальция также способствует прием гентамицина, карбамазепина, кальцитонина, глюкокортикоидов, слабительного и солей магния.

Подготовка к обследованию

Точность результат зависит от соблюдения нескольких требований:

  • сдавать кровь натощак;
  • за полчаса до обследования не курить, избегать нагрузок и стрессов;
  • сдавать анализ в утреннее время.

Материал обследования: венозная кровь.

Метод исследования: конечной точки.

Срок готовности: 1 рабочий день.

Таблица содержания кальция в 100 г продукта (в мг).

Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.


ПродуктКальций в мг
Молоко, яйцо
Коровье молоко 2,5% — 3,5%120
Обезжиренное молоко125
Соевое молоко80
Кефир120
Сметана 10%80
Яйцо 1шт. (около 50 г)58
Сыры и творог
Пармезан1300
Российский сыр1000
Латвийский сыры900
Твердые сыры (в среднем)800-1200
Сыр «Рокфор»750
Козий сыр500
Творог (обезжиренный)120
Бобовые
Соевые бобы240
Фасоль194
Бобы100
Горох50
Орехи, семена
Кунжут780
Миндаль250
Лещина225
Фисташки130
Семена подсолнуха100
Грецкие орехи90
Арахис60
Рыба, морепродукты
Сардины атлантические (консервы)380
Крабы100
Креветки90
Анчоусы82
Устрицы82
Карп50
Треска25
Щука20
Форель19
Лосось10
Мясо и мясопродукты
Цыпленок28
Телятина26
Курятина10
Печень говяжья10
Крольчатина9
Говядина5
Свинина5
Баранина3
Колбаса22
Сосиски12
Ветчина11
Зерновые
Зерновой хлеб55
Хлеб из отрубей23
Белый хлеб52
Овсяные хлопья50
Хлеб ржаной 30
Гречка21
Рис33
Манная крупа18
Перловая крупа15
Овощи
Базилик370
Зелень петрушки245
Савойская капуста212
Белокочанная капуста210
Кресс-салат180
Лук-шнитт130
Укроп126
Брокколи105
Зеленые консервированные оливки96
Лук зеленый86
Салат листовой37
Морковь35
Редис35
Огурцы15
Помидоры14
Картофель6
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Курага80
Инжир вяленый54
Изюм50
Апельсины42
Малина40
Киви38
Мандарины33
Смородина30
Земляника26
Финики21
Виноград18
Ананасы16
Абрикосы16
Арбуз10
Груши10
Бананы9
Персики8
Яблоки7
Дыня6
Кондитерские изделия
Шоколад темный60
Мороженое молочное140
Мороженое фруктовое20
Печенье песочное14
Мед натуральный4

Возврат к списку

Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов

Последствия дефицита кальция

Не секрет, что кальций необходим для здоровых суставов и зубов, однако дело не только в этом. Также, кальций поддерживает нормальное состояние сосудов, влияет на кровяное давление, сокращение мышц, и даже секрецию определенных гормонов.

Чтобы обеспечить суточную норму кальция, которая в среднем составляет 1000 мг, необходимо ежедневно выпивать стакан молока, стакан простого йогурта и съедать кусок сыра чеддер. Многие люди недооценивают важность кальция и страдают от последствий недостатка этого микроэлемента в организме. 

Недостаток кальция проявляется в онемении пальцев рук и ног, мышечных спазмах, конвульсиях, потере аппетита, нарушениях сердечного ритма, частичной потере памяти, заторможенности и сонливости.  Кроме того, кальций необходим для предотвращения остеопороза. И наоборот, избыток кальция (особенно вследствие потребления пищевых добавок) может вызвать камни в почках, уплотнение мягких тканей и существенно повысить риск серьезных сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.

Нормы потребления кальция

Нормы потребления кальция меняются в течение всей жизни. Кроме того, они могут отличаться для мужчин и женщин. Итак, сколько кальция рекомендуется потреблять ежедневно?

  • Дети до 6 месяцев — 200 мг.
  • От 7 до 12 месяцев — 260 мг.
  • От 1 до 3 лет — 700 мг.
  • От 4 до 8 лет — 1000 мг.
  • От 9 до 18 лет — 1300 мг.
  • Женщины от 19 до 50 лет — 1000 мг.
  • Мужчины от 19 до 70 лет — 1000 мг.
  • Женщины от 51 года — 1200 мг.
  • Мужчины от 71 года — 1200 мг.

Максимальное допустимое количество кальция для здорового человека — 2500 мг.

О чем важно помнить

Кальций необходимо потреблять вместе с витамином D, иначе он не будет усваиваться организмом и принесет больше вреда, чем пользы. По мнению ученых, без витамина D кальций оседает в артериях — вместо того чтобы укреплять кости. Основные источники витамина D — это молоко, яичный желток, лосось, сардины, тунец.

Источники кальция — 10 продуктов

1. Молоко

В 250 мл молока (стакан) содержится 291–322 мг кальция, то есть три стакана молока обеспечивают среднюю суточную норму. Кроме того, в молоке и молочных продуктах содержится витамин D, который необходим для усваивания кальция.

2. Сыр

Содержание кальция в 100 г сыра чеддер или моцареллы — 800–1000 мг, что обеспечивает более 90% суточной нормы. В чашке творога (250 мл) также содержится немало кальция — 146–265 мг.

3. Йогурт

В порции простого йогурта (175 мл) содержится 263–275 мг кальция, фруктового йогурта — 189-283 мг.

4. Тофу

В 100 г тофу содержится 350 мг кальция, то есть в полной чашке — более 800 мг, что недалеко от суточной нормы. Прекрасный источник кальция для вегетарианцев.

5. Брокколи

В 100 г брокколи содержится 47 мг кальция. Плюс в том, что брокколи — низкокалорийный продукт, в котором содержится почти в два раза больше витамина C, чем в апельсинах.

6. Миндаль

В 100 г миндальных орехов — 264 мг кальция. Кроме того, миндальные орехи богаты витамином Е и калием. Однако стоит помнить, что орехи — это высококалорийный продукт.

7. Сардины в масле

В 100 г сардин в масле содержится 383 мг кальция. Также, сардины — прекрасный источник витаминов Dи B12. Если вы любитель морепродуктов, вам будет  интересно узнать, что кальций также содержится в мясе лосося, анчоусах и креветках. 

8. Бобы

Богаты кальцием и белые бобы. В порции 175 мл (3/4 чашки) содержится от 93 до 141 мг кальция.

9. Кудрявая капуста

В 125 мл приготовленной капусты — 95 мг кальция. Кроме кальция, этот овощ богат антиоксидантами, а также витаминами С, K и А.

10. Морская капуста

Да, кроме йода, в морской капусте содержится и кальций. В порции 126 мг (полчашки) — 13% суточной нормы.

Интересный факт

Ученые подтвердили, что кальций полезен для фигуры  — так, три порции молочной продукции в день не только предотвращают остеопороз, но и помогают сбросить вес. При этом отмечается, что для такого эффекта нужен не только кальций, но и белок (который в избытке есть в молочной продукции). Потребление других продуктов, богатых кальцием (например, капусты) не дает подобного эффекта.  

Таблица 10. Возрастные нормы потребления кальция / КонсультантПлюс

Таблица 10. Возрастные нормы потребления кальция [243]

Возрастная группа

Норма потребления кальция (мг)

Дети до 3 лет

700

Дети от 4 до 10 лет

1000

Дети от 10 до 13 лет

1300

Подростки от 13 до 16 лет

1300

Лица старше 16 лет и до 50

1000

Женщины в постменопаузе или старше 50 лет

1000 — 1200

Беременные и кормящие грудью женщины

1000 — 1300

Для здорового населения нормы потребления кальция учитывают все источники: кальций с пищей и с добавками/препаратами кальция.

Кальций, обладая слабым антирезорбтивным действием, потенцирует эффект основных препаратов для лечения остеопороза, предотвращает гипокальциемию и рекомендуется при любых терапевтических режимах и схемах [251].

В некоторых странах проводится обогащение часто используемых продуктов кальцием (круп, соков, хлеба). В России подобная практика не распространена. Достаточным суточным потреблением кальция с продуктами питания считается присутствие в рационе не менее трех порций молочных продуктов в день. К одной порции можно отнести 30 г сыра, 100 г творога, 150 г йогурта, 200 мл молока [249]. Использование пищевых добавок кальция рекомендуется в случаях, когда невозможно достичь необходимого потребления кальция с пищевыми продуктами.

В мета-анализе 17 исследований, продолжавшихся до трех лет, более 50 000 пациентов получали монотерапию препаратами кальция или в сочетании с колекальциферолом**. В результате изолированного приема кальция было отмечено снижение риска переломов разных локализаций, включая позвонки, бедренную кость и предплечье, на 12% (ОР — 0,88, 95% ДИ, 0,83 — 0,95). Добавление колекальциферола** не приводило к существенному снижению риска переломов: на фоне приема кальция риск снижался на 10%, в комбинации с колекальциферолом** — на 13%. Примечательно, что в исследованиях с хорошим комплаенсом (> 80%) отмечалось наибольшее снижение риска переломов, достигающее 24% [232]. Другой объединенный анализ 68 500 пациентов, получавших только колекальциферола**, не показал снижения риска переломов. Но комбинация препаратов кальция с колекальциферолом** снижала риск переломов на 12% (p = 0,025) всех переломов и переломов бедренной кости — на 26% (p = 0,005) [239].

— Активные метаболиты витамина D (альфакальцидол**, кальцитриол**) рекомендованы в группах пациентов с относительными или абсолютными показаниями для их назначения (Табл. 11), а также могут быть рекомендованы у пожилых пациентов с высоким риском падений как монотерапия или в комбинации с антирезорбтивной терапией для улучшения МПК [252].

Уровень убедительности рекомендаций A (уровень достоверности доказательств — 1)

Комментарии: Абсолютные и относительные показания для назначения активных метаболитов витамина D сведены в Таблице 12.

Открыть полный текст документа

Норма кальция для ребенка в год: рекомендации педиатра — Тамбовмедсервис

Пища содержит витамины и микроэлементы, среди которых почетное место досталось кальцию. Дальше речь пойдет о его пользе, родители смогут узнать, какие продукты богаты на кальций, и какими должны быть действия при его нехватке в организме ребенка.

 Кальций – это один из жизненно важных микроэлементов. Так как за первый год жизни малыш совершает огромный скачек в своем развитии, активно формируется как костная ткань, так и дентин, а также зубная эмаль. Поэтому очень важно, чтобы кальций был неотъемлемой частью рациона.

 Норма кальция в организме ребенка

 Многие мамочки считают, что чем больше кальция в организме, тем самым малыш будет крепче. Но это вовсе не так. При огромном наличии кальция в организме, он не усваивается, а выводиться из него с мочой. Злоупотреблять добавками и витаминами, которые содержат кальций, не стоит.

 Нормой принято считать 500 – 1000 мл кальция в сутки. Именно это количество усваивается в организме.
 Педиатры считают, что норма кальция для ребенка до года – 600 мг. Суточная доза кальция от рождения до 6 месяцев составляет 400 мг.

 Родители должны знать, что кальций может вырабатываться в организме ребенка и самостоятельно, если малыш будет находиться на солнце 30 -60 минут.

 Продукты, богатые кальцием

 Минимальное количество данного элемента содержится в материнском молоке, и усваивается он практически полностью. Многим молодым мамочкам нет возможности кормить грудью своего ребенка, поэтому здесь приходят на помощь детские смеси.
 Находясь на искусственном вскармливании, малыши нуждаются в продуктах, содержащие кальций. Это прикормы, разные овощи и каши.

 Очень хорошо усваивается кальций в таких молочных продуктах, как молоко, сыр и творог. Даже если малыш, не кушает их по каким-либо причинам, например, если присутствует аллергия на молочные продукты, то ему обязательно понравится овсяная каша, бобовые, сухофрукты, орехи, яйца и рыба — наилучшие источники кальция.

 Недостаток кальция в крови

 Гипокальциемия – это недостаточное количество кальция. При таком состоянии присутствует задержка в росте и развитии малыша, происходит нарушение правильного формирования костей и зубов, появляются разные виды деформации.

 Что же должно насторожить родителей? Это повышенная нервно-мышечная возбудимость или появление судорог. Волосы, которые раньше блестели и были шелковистые – ломаются и выпадают.

 Узнать о том, достаточно ли кальция в крови у ребенка можно, необходимо сдать кровь на анализ в поликлинике или частной лаборатории. Главное требование к нему – с утра ничего не кушать.

 Можно сделать вывод, что без кальция деткам просто не обойтись. Это важный микроэлемент, который должен поступать ежедневно в организм с продуктами питания. Не стоит забывать, что кальций усваивается в организме только с помощью фосфора, поэтому, чтобы на долгие годы сохранить свои кости и зубы здоровыми, кушать нужно продукты с содержанием фосфора.

Педиатр Тамбов

Кальций и добавки кальция: достижение правильного баланса

Кальций и добавки кальция: достижение правильного баланса

Кальций важен для здоровья костей. Посмотрите, сколько вам нужно и как это получить.

Персонал клиники Майо

Кальций важен для здоровья костей на протяжении всей жизни. Хотя диета — лучший способ получить кальций, добавки с кальцием могут быть вариантом, если ваша диета не соответствует требованиям.

Прежде чем принимать кальциевые добавки, убедитесь, что вы понимаете, сколько кальция вам нужно, плюсы и минусы кальциевых добавок и какой тип добавок выбрать.

Польза кальция

Ваше тело нуждается в кальции для создания и поддержания крепких костей. Ваше сердце, мышцы и нервы также нуждаются в кальции, чтобы нормально функционировать.

Некоторые исследования показывают, что кальций, наряду с витамином D, может быть полезен не только для здоровья костей: возможно, он защищает от рака, диабета и высокого кровяного давления. Но данные о такой пользе для здоровья не являются окончательными.

Риски слишком малого количества кальция

Если вы не получаете достаточно кальция, у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем, связанные со слабыми костями:

  • Дети могут не достичь своего полного роста.
  • Взрослые могут иметь низкую костную массу, что является фактором риска развития остеопороза.

Многие американцы не получают достаточного количества кальция с пищей. В группе риска дети и подростки, но и взрослые в возрасте 50 лет и старше.

Потребность в кальции

Необходимое количество кальция зависит от вашего возраста и пола.

Кальций: рекомендуемая суточная доза
Мужчины  
19-50 лет 1000 мг
51-70 лет 1000 мг
71 год и старше 1200 мг
Женщины  
19-50 лет 1000 мг
51 год и старше 1200 мг

Рекомендуемый верхний предел кальция составляет 2500 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет.Для лиц старше 51 года ограничение составляет 2000 мг в день.

Кальций и диета

Ваше тело не производит кальций, поэтому вы должны получать его из других источников. Кальций можно найти в различных продуктах, в том числе:

  • Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт
  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста
  • Рыба со съедобными мягкими костями, такая как сардины и консервированный лосось
  • Обогащенные кальцием продукты и напитки, такие как соевые продукты, злаки и фруктовые соки, а также заменители молока

Для усвоения кальция вашему организму также необходим витамин D.Некоторые продукты естественным образом содержат небольшое количество витамина D, например, консервированный лосось с костями и яичные желтки. Вы также можете получить витамин D из обогащенных продуктов и пребывания на солнце. RDA для витамина D составляет 600 международных единиц (15 мкг) в день для большинства взрослых.

Кто должен рассмотреть добавки кальция?

Даже если вы придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты, вам может быть трудно получать достаточное количество кальция, если вы:

  • Соблюдайте веганскую диету
  • Непереносимость лактозы и ограничение молочных продуктов
  • Потребляйте большое количество белка или натрия, что может привести к тому, что ваш организм выделит больше кальция
  • Получают длительное лечение кортикостероидами
  • У вас есть определенные заболевания кишечника или пищеварения, которые снижают вашу способность усваивать кальций, такие как воспалительное заболевание кишечника или глютеновая болезнь

В этих ситуациях добавки кальция могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в кальции.Поговорите со своим врачом или диетологом о том, подходят ли вам добавки кальция.

Имеют ли добавки кальция риски?

Добавки кальция подходят не всем. Например, если у вас есть состояние здоровья, вызывающее избыток кальция в крови (гиперкальциемия), вам следует избегать добавок кальция.

Это не является окончательным, но может существовать связь между высокими дозами добавок кальция и сердечными заболеваниями. Доказательства неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования, прежде чем врачи узнают о влиянии добавок кальция на риск сердечного приступа.

Подобная полемика окружает кальций и рак простаты. Некоторые исследования показали, что высокое потребление кальция из молочных продуктов и добавок может увеличить риск, в то время как другое более недавнее исследование не показало повышенного риска рака предстательной железы, связанного с общим потреблением кальция, пищевым кальцием или дополнительным потреблением кальция.

До тех пор, пока об этих возможных рисках не будет известно больше, важно соблюдать осторожность и избегать чрезмерного количества кальция. Как и в случае любой проблемы со здоровьем, важно поговорить с врачом, чтобы определить, что подходит именно вам.

Типы добавок кальция

В добавках кальция используется несколько различных видов соединений кальция. Каждое соединение содержит различное количество кальция, называемого элементарным кальцием. Обычные добавки кальция могут быть помечены как:

.
  • Карбонат кальция (40% элементарного кальция)
  • Цитрат кальция (21% элементарного кальция)
  • Глюконат кальция (9% элементарного кальция)
  • Лактат кальция (13% элементарного кальция)

Двумя основными формами добавок кальция являются карбонат и цитрат.Карбонат кальция является самым дешевым и поэтому часто является хорошим первым выбором. Другие формы кальция в добавках включают глюконат и лактат.

Кроме того, некоторые добавки кальция сочетаются с витаминами и другими минералами. Например, некоторые добавки кальция могут также содержать витамин D или магний. Проверьте список ингредиентов, чтобы узнать, в какой форме кальция находится ваша добавка кальция и какие другие питательные вещества она может содержать. Эта информация важна, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или питанием.

Выбор добавок кальция

При выборе добавок кальция учитывайте следующие факторы:

Количество кальция

Элементарный кальций важен, потому что это фактическое количество кальция в добавке. Это то, что ваше тело поглощает для роста костей и других преимуществ для здоровья. Этикетка «Факты о добавках» на добавках кальция помогает определить, сколько кальция содержится в одной порции. Например, карбонат кальция на 40% состоит из элементарного кальция, поэтому 1250 миллиграммов (мг) карбоната кальция содержат 500 мг элементарного кальция.Обязательно обратите внимание на размер порции (количество таблеток) при определении количества кальция в одной порции.

Переносимость

Добавки кальция практически не вызывают побочных эффектов. Но иногда могут возникать побочные эффекты, в том числе газы, запоры и вздутие живота. В общем, карбонат кальция является наиболее вызывающим запор. Возможно, вам придется попробовать несколько различных марок или типов добавок кальция, чтобы найти тот, который вы переносите лучше всего.

Какие рецепты вы принимаете

Добавки кальция могут взаимодействовать со многими различными отпускаемыми по рецепту лекарствами, включая лекарства от кровяного давления, синтетические гормоны щитовидной железы, бисфосфонаты, антибиотики и блокаторы кальциевых каналов.В зависимости от ваших лекарств, вам может потребоваться принимать добавку во время еды или между приемами пищи. Спросите своего врача или фармацевта о возможных взаимодействиях и о том, какой тип добавки кальция подойдет вам.

Качество и стоимость

Производители несут ответственность за безопасность добавок и достоверность заявлений. Некоторые компании тестируют свою продукцию независимо друг от друга в соответствии с Фармакопейной конвенцией США (USP), ConsumerLab.com (CL) или NSF International. Добавки с аббревиатурой USP , CL или NSF соответствуют добровольным отраслевым стандартам качества, чистоты, активности и распадаемости или растворения таблеток.Различные типы добавок кальция имеют разную стоимость. Магазин сравнения, если стоимость является фактором для вас.

Дополнение к форме

Добавки кальция доступны в различных формах, включая таблетки, капсулы, жевательные таблетки, жидкости и порошки. Если у вас есть проблемы с глотанием таблеток, вам могут понадобиться жевательные или жидкие добавки кальция.

Впитываемость

Ваше тело должно быть способно усваивать кальций, чтобы он был эффективным. Все разновидности добавок кальция лучше усваиваются при приеме в малых дозах (500 мг или меньше) во время еды.Цитрат кальция одинаково хорошо усваивается при приеме с пищей или без нее, и эта форма рекомендуется людям с пониженной кислотностью желудка (чаще встречается у людей старше 50 лет или принимающих блокаторы кислоты), воспалительными заболеваниями кишечника или нарушениями всасывания.

Больше не всегда лучше: слишком много кальция опасно

Диетический кальций, как правило, безопасен, но больше не обязательно лучше, а избыток кальция не обеспечивает дополнительной защиты костей.

Если вы принимаете добавки кальция и едите продукты, обогащенные кальцием, возможно, вы получаете больше кальция, чем думаете.Проверяйте этикетки продуктов питания и пищевых добавок, чтобы следить за тем, сколько общего кальция вы получаете в день и достигаете ли вы RDA, но не превышаете ли рекомендуемый верхний предел. Обязательно сообщите своему врачу, если вы принимаете добавки кальция.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

26 февраля 2022 г. Показать ссылки
  1. Кальций и витамин D: важны в любом возрасте.Национальные институты здоровья. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age. По состоянию на 18 октября 2020 г.
  2. Кальций. Натуральные лекарства. http://натуральныемедицины.терапевтические исследования.com. По состоянию на 18 октября 2020 г.
  3. Информационный бюллетень о кальции для профессионалов. Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. По состоянию на 18 октября 2020 г.
  4. Розен ХН. Добавки кальция и витамина D при остеопорозе.https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 18 октября 2020 г.
  5. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/introduction/dietary-guidelines-for-americans/. По состоянию на 18 октября 2020 г.
  6. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2020 года: консультативный отчет министру сельского хозяйства и министру здравоохранения и социальных служб.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://www.dietaryguidelines.gov/2020-advisory-committee-report. По состоянию на 18 октября 2020 г.
  7. Что нужно знать людям с глютеновой болезнью об остеопорозе. Национальный ресурсный центр NIH по остеопорозу и связанным с ним заболеваниям костей. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/celiac. По состоянию на 18 октября 2020 г.
  8. Программа проверки пищевых добавок. Фармакопейная конвенция США.https://www.usp.org/verification-services/dietary-supplements-verification-program. По состоянию на 18 октября 2020 г.
  9. О ConsumerLab.com. ConsumerLab.com. https://www.consumerlab.com/aboutcl.asp. По состоянию на 18 октября 2020 г.
  10. Что такое сторонняя сертификация? НСФ Интернэшнл. https://www.nsf.org/about-nsf/what-is-first-party-certification. По состоянию на 18 октября 2020 г.
Подробнее

.

Нормальный уровень кальция: что такое высокий уровень кальция? Симптомы нормального и высокого уровня кальция, лечение, диагностика

Филиал: Нормальный уровень кальция | Высокий кальций | Нормокальциемический первичный гиперпаратиреоз

Нормальный уровень кальция в крови у людей

В нашем организме кальций представляет собой минерал, из которого состоят наши кости, а также соль, которая растворяется в нашей крови и регулирует функции организма. В Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе нормальный диапазон уровня кальция в крови составляет 8.от 6 до 10,3 мг/дл .

Для поддержания нормального уровня кальция организм использует гормоны для регулирования уровня кальция в крови.

Нормальная регуляция уровня кальция в нашей крови похожа на работу термостата . В организме установлено нормальное количество кальция (где-то от 8,6 до 10,3 мг/дл).

Паращитовидные железы можно рассматривать как «кальциевый термостат» организма .

Паращитовидные железы представляют собой группу из четырех желез, расположенных рядом со щитовидной железой, которые являются основными регуляторами содержания кальция в крови в организме (см. иллюстрацию паращитовидных желез).

Паращитовидные железы выделяют паратиреоидный гормон (ПТГ), который повышает уровень кальция в крови. Если уровень кальция слишком низкий, паращитовидные железы высвобождают ПТГ, который повышает уровень кальция в крови до соответствующего уровня.

Если уровень кальция слишком высок, паращитовидные железы перестанут вырабатывать ПТГ, пытаясь вернуть кальций к норме.

Лаборатория Нормальный диапазон (обычные единицы) Нормальный диапазон (Si единиц)
Кальций (сыворотка) 8.6-10,3 мг / дл 2,2-2,6 ммоль / л
4,4-5,2 мг / дл 1.1-1,3 ммоль / л
Pth (Parathroid Hormone) 11 -51 PG / ML 11-51 NG / L
Creatininine (маркер функции почек) 0.6-1,3 мг / дл 53.0-114,9 мкмоль / л
Витамин D 25, Hydroxy 30–80 нг/мл 121,4–323,7 нмоль/л

Что такое высокий уровень кальция?

Уровень кальция в крови будет считаться высоким, если он превысит верхнюю границу нормального диапазона, т. е. больше 10.3 мг/дл . Имейте в виду, что «нормальные» референсные диапазоны могут отличаться в зависимости от того, кто обрабатывает ваши анализы. Это связано с тем, что разные лаборатории используют разные группы людей, которые считаются «нормальными», для определения референтных диапазонов. Важно повторно проверить уровень кальция после получения одного результата с повышенным содержанием кальция в крови, чтобы подтвердить высокий уровень кальция, иначе называемый гиперкальциемией. См. Гиперкальциемия.

Обследование на высокий уровень кальция

После подтверждения высокого уровня кальция ваш врач обычно проводит лабораторное исследование гормона паращитовидной железы.Результаты этой панели покажут, вызван ли ваш высокий уровень кальция избыточной выработкой паратиреоидного гормона паращитовидными железами (см. Высокий уровень кальция). В редких случаях высокий уровень кальция в крови связан с чем-то другим, кроме гиперпаратиреоза, например, раком или злокачественными новообразованиями, не связанными с паращитовидной железой. Однако у большинства пациентов высокие уровни кальция вызваны гиперпаратиреозом, состоянием, когда паращитовидные железы вырабатывают слишком много паратиреоидного гормона . Высокий уровень паратиреоидного гормона приводит к перемещению кальция из костей в кровь.Таким образом, гиперпаратиреоз может привести к ослаблению костей, переломам костей и другим осложнениям, таким как камни в почках. См. Гиперпаратиреоз.

Другие общие лаборатории Calcium 6

8

8 Возраст мужчин (MG / DL) женщин (мг / дл) 5 5 Labcorp Normal Caltium Reference 18 59 лет 8,7-10,2 8,7-10,2 >59 лет 8.6-10.2 8.7-1048 8.7-10.3 5 5 5 Quest Labs Нормальный кальций RANGES 20-49 лет 8.6-10.3 8.6-10.2 > 49 лет 8.6-10.3 8.6-10.4

Есть вопросы о нормальном и высоком уровне кальция?

Свяжитесь с нами >

Витамины и минералы — Кальций

Кальций выполняет несколько важных функций.

К ним относятся:

  • помощь в формировании костей и сохранении здоровья зубов
  • регуляция мышечных сокращений, включая сердцебиение
  • обеспечение нормального свертывания крови остеомаляция или остеопороз в более позднем возрасте.

    Источники кальция

    Источники кальция включают:

    • молоко, сыр и другие молочные продукты
    • зеленые листовые овощи, такие как кудрявая капуста, бамия, но не шпинат (шпинат действительно содержит большое количество кальция, но организм не может его переваривать все)
    • соевые напитки с добавлением кальция
    • хлеб и все, что приготовлено из обогащенной муки
    • рыба с костями, например сардины и сардины

    Сколько кальция мне нужно?

    Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет требуется 700 мг кальция в день.

    Вы должны получать весь необходимый вам кальций из своего ежедневного рациона.

    Что произойдет, если я приму слишком много кальция?

    Прием высоких доз кальция (более 1500 мг в день) может вызвать боль в желудке и диарею.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Вы сможете получать весь необходимый вам кальций, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

    Если вы принимаете добавки кальция, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

    Прием 1500 мг или менее в день вряд ли причинит какой-либо вред.

    Последняя проверка страницы: 03 августа 2020 г.
    Следующая проверка должна быть завершена: 03 августа 2023 г.

    Рабочий лист

    , чтобы узнать, сколько кальция вам нужно каждый день

    Шаг 1. Узнайте, сколько кальция вам нужно каждый день

    Для крепких костей на всю жизнь необходимо определенное количество кальция каждый день. Это ваша «рекомендуемая суточная доза кальция». Узнайте, сколько вам нужно, прочитав эту таблицу.

    Ваш возраст Ваша суточная потребность в кальции (миллиграммы = мг)
    От рождения до 12 месяцев Вскармливание смесями или грудным молоком
    1–3 года 700 мг*
    4–8 лет 1000 мг*
    9-18 лет 1300 мг*
    Мужчины 19-70 лет
    Женщины 19-50 лет
    1000 мг*
    Женщины 51–70 лет и мужчины и женщины 71+_ лет 1200 мг*

    *Рекомендуемые пищевые нормы, Институт медицины, 2010 г.

    Редко, но некоторым людям, принимающим лекарства, может потребоваться немного больше кальция, чем указано выше.Это справедливо и для людей с заболеваниями. Обязательно поговорите со своим лечащим врачом. Узнайте, нужно ли вам больше кальция по этим причинам.

    Шаг 2. Оцените содержание кальция в продуктах, которые вы едите в обычный день

    Количество кальция в продуктах питания варьируется в зависимости от того, какие марки вы покупаете. Важно читать этикетки.

    Указано ли на этикетках ваших пищевых продуктов содержание кальция в миллиграммах (мг) на порцию? Если да, сложите миллиграммы, чтобы узнать, сколько кальция вы принимаете каждый день.

    Если на этикетках продуктов указано содержание кальция в процентах от дневной нормы (%DV), уберите % и замените его на «0». Это поможет вам узнать, сколько мг кальция вы получаете в каждой порции. Например: 20% кальция = 200 мг кальция.

    Для перечисленных ниже продуктов укажите количество порций, которые вы съедаете в обычный день.

    Продукты питания Порции в день (заполните 1, 2 и 3) Кальций (мг на порцию) Кальций (мг в день)
    Молоко: 30% дневной нормы на порцию 1. Умножить количество порций на 300 =__________ мг +
    Йогурт: от 20 до 35% дневной нормы на порцию 2. Умножить количество порций на 200 до 350 =__________ мг +
    ½ чашки брокколи или ½ чашки большинства сушеных бобов: 50 мг на порцию 3. Умножить количество порций на 50 =__________ мг +
    Потребление кальция из других продуктов в день: 250 мг = 250 мг +
    Общее расчетное суточное потребление кальция с пищей, которую вы едите Итого =__________ мг

    Шаг 3.Выясните, сколько кальция вам нужно

    Для крепких костей на всю жизнь необходима рекомендуемая суточная доза кальция. Примите рекомендуемую суточную дозу кальция (из шага 1) __________ мг

    Вычтите предполагаемую дневную норму кальция в продуктах, которые вы едите (из шага 2) __________ мг

    Равно = Необходим дополнительный кальций = __________ мг

    • Пища — лучший источник кальция. Если вы потребляете меньше кальция, чем рекомендуется, сначала попробуйте есть больше продуктов, богатых кальцием.Это поможет вам получать дополнительный кальций, необходимый вам каждый день.
    • Ваш организм лучше усваивает кальций, если вы принимаете всего 600 мг или меньше за один раз. Лучше всего распределять кальций, который вы едите. Выбирайте продукты, богатые кальцием, при каждом приеме пищи.
    • Больше кальция не лучше. Если вы получаете рекомендуемое количество кальция из продуктов, которые вы едите каждый день, вам не нужны добавки с кальцием. Добавки следует принимать только тогда, когда слишком сложно получить достаточное количество кальция только из пищи.
    • Вы рассматриваете добавку кальция? Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы выбрать количество и тип кальция, которые подходят именно вам.

    Шаг 4. Оцените общее ежедневное потребление кальция (если вы принимаете добавки)

    1. Расчетная суточная норма кальция в пищевых продуктах, которые вы едите (из шага 2) __________ мг
    2. Кальций из добавок кальция__________ мг
    3. Кальций из витаминов__________ мг
    4. Расчетное общее ежедневное потребление кальция (добавить 1+2+3)__________ мг

    Ресурсный центр NYSOPEP

    Helen Hayes Hospital
    West Haverstraw, NY
    (845) 786-4772
    www.NYSOPEP.org

    Повышение содержания кальция в рационе

    Зачем мне кальций?

    Кальций — это минерал, необходимый организму для построения крепких костей и зубов. Кальций позволяет крови нормально свертываться, мышцам и нервам нормально функционировать, а сердцу нормально биться. Большая часть кальция в вашем организме находится внутри ваших костей.

    Что делать, если я не потребляю достаточно кальция?

    Если вы не потребляете достаточное количество кальция, ваше тело начинает поглощать кальций из ваших костей, уменьшая вашу костную массу и подвергая вас риску развития остеопороза.Недостаточное потребление кальция также может увеличить риск высокого кровяного давления.

    Сколько кальция я должен потреблять?

    Следующие рекомендации помогут убедиться, что вы потребляете достаточное количество кальция:

    1.) Старайтесь ежедневно получать следующие рекомендуемые количества кальция (рекомендуемые пищевые нормы):

  • 8 Возраст мужчина женщина 0-6 месяцев * 200 мг 200 мг 0 0 7-12 месяцев * 260 MG 260 мг 0 0 1-3 года 700 мг 700 мг 700 мг 0 4-8 лет 1000 мг 1000 мг 0 0 9-13 Годы 1 300 мг 1 300 мг 0 140043 140043 1 300 мг 1300 мг 1300 мг 1300 мг 19-50 лет 1000 мг 1000 MG 1000 MG 1000 MG 1000 MG 51-70 лет 1000 MG 1,200 мг 0 71+ лет 1, 200 мг 1200 мг

    * адекватное потребление

    2.) Употребление от двух до четырех порций молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, в день поможет обеспечить достаточное количество кальция в вашем ежедневном рационе. Пожалуйста, обратитесь к таблице (ниже) для примеров пищевых источников кальция.

    3.) Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и напитки, обогащенные кальцием, такие как миндальное и соевое молоко. Кальций также содержится в темно-зеленых листовых овощах, сушеном горохе и фасоли, рыбе с костями, соках и крупах, обогащенных кальцием.

    4.) Витамин D поможет вашему организму использовать кальций. Часть ежедневного количества витамина D можно получить за счет регулярного пребывания на солнце. Витамин D также содержится в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и рыба-меч. Говяжья печень, сыр, грибы и яичные желтки также содержат небольшое количество витамина С. Большая часть молока обогащена витамином D; однако продукты, приготовленные из молока, такие как сыр и мороженое, обычно не обогащены. Витамин D добавляют во многие хлопья для завтрака и в некоторые марки апельсинового сока, йогурта, маргарина и заменителей молока; проверьте этикетки.

    Чтение этикеток на продуктах питания:

    Количество кальция в продукте указано в процентах от суточной потребности на основе 1000 миллиграммов (мг) кальция в день. Чтобы рассчитать миллиграммы кальция, просто добавьте ноль к процентному содержанию кальция на этикетке. Например, если 1 чашка молока содержит 30% потребности в кальции, то она содержит 300 миллиграммов кальция (см. этикетку ниже).

    Как мне получить достаточное количество кальция, если у меня непереносимость лактозы?

    Непереносимость лактозы — это неспособность переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке.Это вызывает спазмы, газы или диарею при употреблении молочных продуктов. Непереносимость лактозы возникает из-за недостатка в организме лактазы, фермента, необходимого для переваривания лактозы.

    Вот несколько советов, которые помогут вам восполнить потребность в кальции, если у вас непереносимость лактозы:

    1. Попробуйте употреблять безлактозное молоко, такое как Lactaid®, или обогащенное кальцием соевое, миндальное или рисовое молоко.
    2. Вы можете переносить некоторые молочные продукты, которые содержат меньше молочного сахара, такие как йогурт и сыр.Попробуйте безлактозный или низколактозный сыр, творог или безлактозный йогурт.
    3. Поговорите со своим диетологом о других продуктах с пониженным содержанием лактозы.
    4. Ешьте немолочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция, такие как брокколи, сушеный горох и фасоль, капуста, листовая капуста, темно-зеленые листовые овощи, консервированный лосось с мягкими костями, сардины, обогащенный кальцием фруктовый сок, патока, миндаль, и тофу, обработанный кальцием.

    Должен ли я принимать добавки с кальцием?

    Если у вас возникли проблемы с потреблением достаточного количества продуктов, богатых кальцием, в вашем ежедневном плане питания, посоветуйтесь со своим врачом и диетологом.

    Количество кальция, которое вам потребуется из добавок, зависит от того, сколько кальция вы получаете с пищей. Добавки кальция и некоторые антациды, содержащие кальций, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в кальции. Многие поливитаминные добавки содержат ограниченное количество кальция. Протеиновые порошки содержат переменное количество кальция.

    Факторы, оптимизирующие усвоение кальция:

    • Ограничьте прием добавок с кальцием до 600 мг элементарного кальция за раз. Просмотрите этикетку с информацией о пищевой ценности, а также проверьте размер порции и количество кальция, предусмотренное для этой порции.
      • Одна добавка карбоната кальция обычно содержит 500–600 мг элементарного кальция.
      • Одна добавка цитрата кальция обычно содержит 200–300 мг элементарного кальция.
    • Карбонат кальция лучше всего усваивается при приеме с пищей.
    • Цитрат кальция лучше всего усваивается независимо от приема пищи.
    • Избегайте одновременного приема препаратов кальция и железа.

    Источники кальция

    Молочные продукты

    9 рикотта сыр, 1/2 чашки
    Продукты питания (размер порции) Кальций (мг)
    Молоко коровье, 8 унций.(1 чашка) 250
    Заменители молока, обогащенные кальцием, 8 унций. (1 чашка) 200-250
    Йогурт, 6 унций. (3/4 стакана) 250
    Сыр, 1 унция. (1 кубический дюйм или 1 наэли
    творог, 1 чашка
    200
    250
    330
    Пудинг, 1/2 чашки 150
    мороженое, ваниль, мягкая порция, 1/2 стакана 125

    Овощи и фрукты

    Еда (размер обслуживания) кальций (мг)
    брокколи, нарезанные / приготовленные, 1 чашка 60
    Kale, нарезанные / приготовленные, 1 чашка 95
    Грин горчицы, нарезанные / приготовленные, 1 стакан 125 125
    Collard / Turnep Greens / * шпинат, нарезанный / приготовленный, 1 чашка 122
    соки, укрепленные кальция, 1/2 чашки 100

    *Ограниченное потребление

    Белок

    8 Еда (Размер обслуживания) Кальций (MG) TOFU, обработанный с кальцием, 1/2 Кубок 200 Сушеные бобы (пропитанные, приготовленные или консервы), 1 чашка 180 Лосось, консервированный, с костями, 3 унции. 180 Сардины, консервированные, с костями, 2 шт. 8 еда (размер обслуживания) кальций (MG) сухой зерновые, укрепленные кальция, 3 / 4-1 чашка 100 Hot Choteal, Calcium, укреплены кальция, 1 чашка 150 Английский кекс, обогащенный кальцием, 1 шт. 100

    Еда (Размер обслуживания) Кальций (MG)
    Миндаль, целое, 1/4 чашки 100
    Семена кунжута, цельное сушеное, 1 ст. 88
    Меласса, чернота, 1 ст. 65

    8 продуктов с высоким содержанием кальция и зачем он вам нужен

    В вашем организме много кальция. Около 99% этого минерала хранится в ваших костях и зубах.Другой 1% находится в крови и мягких тканях.

    Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, имеет решающее значение для роста и поддержания крепких костей. Это также важное питательное вещество для здоровой функции клеток. Ваше тело нуждается в кальции для поддержки функции мышц и нервов, регулирования артериального давления и уровня гормонов, а также для облегчения связи между клетками.

    Зачем нужен кальций

    Кальций необходим почти для всех процессов в организме. Ваше тело не может производить кальций.Вам нужно получать кальций из продуктов питания и добавок, но ваше тело может лучше усваивать его из пищи. Кальций также присутствует в некоторых лекарствах, таких как антациды. Рекомендуемое суточное количество кальция составляет 1300 миллиграммов (мг) в день для взрослых, детей, а также беременных и кормящих женщин.

    Кальций является важным питательным веществом для:

    Клеточной функции

    Ваше тело всегда поддерживает определенный уровень кальция в крови, чтобы ваши клетки могли нормально функционировать.Падение уровня кальция в крови заставит ваше тело заимствовать кальций из ваших костей.

    Здоровье костей

    Ваши кости постоянно ломаются и восстанавливаются. До 30 лет скорость наращивания костей выше, чем скорость их разрушения. После 30 лет показатели меняются. Вот почему у пожилых людей более хрупкие кости, которые больше подвержены риску переломов.

    Остеопороз возникает при дисбалансе между образованием и разрушением костей.Чтобы снизить риск развития остеопороза, вы должны стремиться к тому, чтобы ваши кости были самыми крепкими и плотными до 30 лет. Один из способов предотвратить потерю костной массы после 30 лет — это потреблять достаточное количество кальция. Это уменьшит количество, которое ваше тело должно взять из ваших костей.

    Контроль артериального давления

    Кальций помогает кровеносным сосудам сокращаться и расслабляться, поэтому он необходим для поддержания нормального артериального давления. Недавние исследования показывают, что для получения этой пользы кальций должен поступать из пищи, а не из пищевых добавок.

    Снижение риска образования камней в почках

    Кальций также предотвращает образование камней в почках, уменьшая всасывание оксалатов, которые содержатся во многих растительных продуктах, таких как шпинат, свекла, малина и сладкий картофель. Оксалаты связаны с более высоким риском развития камней в почках. Только кальций из пищи, а не добавки, может помочь снизить этот риск.

    Продукты, содержащие кальций

    Несмотря на то, что существует множество пищевых добавок, ученые рекомендуют, чтобы по меньшей мере половина потребляемого вами кальция поступала из пищи.

    Эти восемь продуктов являются одними из лучших доступных источников кальция:

    1. Молочные продукты
      Такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, богаты кальцием и, как правило, являются наиболее хорошо усваиваемыми источниками кальция. Кальций также плохо усваивается из растительной и обогащенной пищи.
    2. Соевые бобы 
      Обжаренные всухую соевые бобы являются хорошим источником кальция. Полчашки содержат 230 мг кальция, что делает их отличным источником кальция для тех, кто придерживается веганской диеты.
    3. Темно-зеленые листовые овощи
      Приготовленная капуста, шпинат и листовая капуста — хорошие источники кальция. Листовая капуста имеет наибольшее количество: полстакана обеспечивает 175 мг кальция.
    4. Кальций- Обогащенные продукты
      Апельсиновый сок и злаки часто обогащают кальцием. Малат цитрата кальция — это хорошо усваиваемая форма, содержащаяся в некоторых обогащенных соках. Есть также обогащенные злаки, которые содержат до 1000 мг кальция на порцию.
    5. Консервированный лосось
      Помимо молочных продуктов, консервированный лосось является одним из лучших диетических источников кальция. Всего 3 унции консервированного лосося содержат 181 мг. Лосось также содержит витамин D, который помогает организму лучше усваивать кальций.
    6. Инжир 
      Пять сушеных или свежих инжиров обеспечат ваш организм 135 мг кальция. Папайя и апельсины — два других фрукта с высоким содержанием кальция.
    7. Мучные лепешки
      Хорошие новости для любителей углеводов: одна 10-дюймовая мучная лепешка содержит 90 мг кальция.
    8. Консервированные печеные бобы
      Четыре унции консервированных печеных бобов содержат 160 мг кальция. Фасоль также содержит много клетчатки.

    Руководство по продуктам, богатым кальцием

    Мы все знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены тем, сколько разных продуктов вы можете включить в свой рацион, чтобы получить рекомендуемое суточное количество кальция. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

    Продукт Размер порции Расчетное количество кальция*
    Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 266 мг
    Брокколи рабе, приготовленная 1 чашка 100 мг
    Кале, приготовленная 1 чашка 179 мг
    Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 175 мг
    Бок-чой, приготовленный 1 чашка 160 мг
    Инжир сушеный 2 инжира 65 мг
    Брокколи, свежая, приготовленная 1 чашка 60 мг
    Апельсины 1 шт. 55 мг
    Морепродукты Размер порции Расчетное количество кальция*
    Сардины, консервированные с костями 3 унции 325 мг
    Лосось, консервированный с костями 3 унции 180 мг
    Креветки консервированные 3 унции 125 мг
    Молочные продукты Размер порции Расчетное количество кальция*
    Рикотта, частично обезжиренная 4 унции 335 мг
    Йогурт, простой, нежирный 6 унций 310 мг
    Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное 8 унций 300 мг
    Йогурт с фруктами, обезжиренный 6 унций 260 мг
    Моцарелла, частично обезжиренная 1 унция 210 мг
    Чеддер 1 унция 205 мг
    Йогурт, греческий 6 унций 200 мг
    Американский сыр 1 унция 195 мг
    Сыр фета 4 унции 140 мг
    Творог, 2% 4 унции 105 мг
    Замороженный йогурт, ваниль 8 унций 105 мг
    Мороженое, ванильное 8 унций 85 мг
    Пармезан 1 ст.л. 55 мг
    Обогащенные продукты Размер порции Расчетное количество кальция*
    Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное 8 унций 300 мг
    Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные 8 унций 300 мг
    Тофу, приготовленный с добавлением кальция 4 унции 205 мг
    Вафли, замороженные, обогащенные 2 шт. 200 мг
    Овсянка обогащенная 1 пакет 140 мг
    Английский кекс, витаминизированный 1 кекс 100 мг
    Зерновые, обогащенные 8 унций 100–1000 мг
    Другое Размер порции Расчетное количество кальция*
    Макароны с сыром, замороженные 1 упаковка 325 мг
    Пицца, сыр, замороженные 1 порция 115 мг
    Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока 4 унции 160 мг
    Фасоль, запеченная, консервированная 4 унции 160 мг

    *Указанное содержание кальция в большинстве продуктов является приблизительным и может варьироваться в зависимости от множества факторов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.