Как узнать тип телосложения у мужчин: Страница не найдена

Содержание

О чем говорит обхват запястья — Zira.uz

Наверное, у каждого есть хотя бы один друг или подруга, которые могут есть все подряд и не поправляться. А бывает наоборот, вроде следят за питанием, а любой лишний съеденный кусочек тут же идет в бока.

С чем это связано и почему так происходит? 

Давайте разбираться.

Индекс Соловьева

Индекс Соловьева — это показатель, позволяющий определить тип телосложения. Он равен обхвату запястья в сантиметрах. 

То есть у человека от природы уже заложены определенная конституция, пропорции и формы тела, и измерив обхват запястья, можно с легкостью узнать какой тип телосложения характерен для каждого человека.

Классификация типов телосложения

Существует три основных типа фигуры, которые непосредственным образом влияют на форму тела человека. Тип телосложения зависит от наследственности и является постоянной характеристикой, которую можно и нужно учитывать, но невозможно изменить. 

Астеник

Обхват запястья менее 15 см у женщин и менее 18 см у мужчин.

Астеник — худой высокий человек с узкими плечами, длинными худыми конечностями, вытянутой и плоской грудной клеткой, удлиненным лицом. Мышцы слабовыраженные, не рельефные. Астеникам очень трудно набрать вес. Они имеют высокую скорость обмена веществ и могут позволять себе любые излишества в еде, особенно в молодые годы. Но с возрастом жир все же откладывается, причем главным образом на животе. Чтобы нарастить мышечную массу астеникам необходимо заниматься спортом, прежде всего силовыми тренировками.

Нормостеник

Обхват запястья от 15 до 17 см у женщин и от 18 до 20 см у мужчин.

Нормостеник — наиболее гармоничный тип телосложения, характерен средний или высокий рост, крепкое телосложение, развитая мускулатура, широкий плечевой пояс и узкие бедра, выпуклые лицевые кости.

Люди этого типа часто имеют повышенный аппетит, обусловленный высокой физической активностью. Но нормостеники, ведущие сидячий образ жизни легко набирают вес из-за положительного баланса калорий. Лучшая стратегия похудения для нормостеников — снижать процент жира с помощью дефицита калорий, одновременно укрепляя мышцы.

Гиперстеник

Обхват запястья более 17 см у женщин и более 20 см у мужчин.

Гиперстеник — человек среднего или низкого роста, с массивным туловищем, короткой шеей, круглой головой и широким лицом. Имеет склонность к ожирению.

Гиперстеники имеют замедленный обмен веществ и быстро набирают лишний вес. Спортом люди этого типа заниматься не любят и если ставят цель похудеть, то им проще сесть на диету. Но тем не менее, для данного типа телосложения, рекомендуется наращивание мышечной массы при помощи физических нагрузок, так как мышцы расходуют больше энергии, ускоряя обмен веществ.

Несмотря на то, что все типы телосложения поделены на три типа, нужно понимать, что чистые типы конституции встречаются довольно редко. Если предположить, что большинство людей имеют наиболее схожие параметры с нормостеником, то часть из них будет иметь ту или иную степень отклонения в сторону астеника или гиперстеника.

А Вы узнали себя в каком-то типе телосложения? Соответствует ли обхват Вашего запястья описанному типу?

30 425

Как определить тип телосложения? Как узнать свой тип по весу и росту? Определение вида строения тела у подростка по запястью

Телосложение и конституция тела

Перед тем как приступать к тренировкам или выбирать для себя диету, важно определить свой тип телосложения. Это поможет быстрее и без особых усилий прийти к намеченной цели. Справиться с этой задачей можно даже самостоятельно.

Определение по запястью

Чтобы понять, какое у подростка или взрослого человека телосложение, в первую очередь стоит посмотреть на его запястья. Эта часть тела практически не меняет свой внешний вид в течение жизни человека. Даже у накачанных или полных запястья остаются такими, какими были изначально. Определить соматип человека не так сложно. Но тем, кто делает это впервые, понадобятся подручные средства.

Замерить ширину запястья удобнее всего сантиметром. Но, если его нет под рукой, можно использовать любую нитку или ленту. Замерив ширину запястья в самом узком месте, ее надо будет приложить к линейке и посмотреть на полученный результат.

  1. Эктоморф. У человека с хрупким телосложением и быстрым обменом веществ обхват запястья будет небольшим. У мужчины он будет в пределах 18 сантиметров, у женщины – в районе 15 сантиметров. Такие запястья со стороны кажутся очень хрупкими.
  2. Мезоморф. У людей со спортивным телосложением и гармонично развитой фигурой ширина запястья – 18-19 см у мужчин, 15-16 см у женщин. Руки у мезоморфов обычно не слишком хрупкие, но аккуратные.
  3. Эндоморф. Ширина запястья больше 20 и 17 сантиметров свидетельствует о том, что это человек, от природы склонный к полноте. Именно этот тип телосложения обычно определить проще всего.

Если под рукой нет ни сантиметра, ни линейки, можно определить свой соматип и другим способом. Запястье надо обхватить большим и средним пальцем свободной руки. Если пальцы в этом положении перекрывают друг друга, значит, человек является астеником, если просто соприкасаются без запаса – нормостеником. У гиперстеников между ними останется небольшой зазор.

При этом стоит понимать, что точность такого метода определения своего типа телосложения довольно низкая. Поэтому для надежности лучше всего использовать и другие критерии.

Как узнать по ширине локтя?

Это еще один удобный способ определения типа строения своего тела. Для определения ширины локтя также понадобится линейка. Произвести все необходимые замеры можно буквально за минуту.

Все, что нужно, – вытянуть руку перед собой и согнуть ее под прямым углом. Пальцы при этом должны быть направлены вверх, а ладонь обращена к лицу. В этот момент нужно большим и указательным пальцем другой руки коснуться выступающих участков локтя. Зафиксировав пальцы, нужно проверить получившееся расстояние при помощи линейки или сантиметра.

Этот результат нужно сверить со специальной таблицей. В ней можно определить тип телосложения человека с учетом его пола и роста. Если цифра совпадает с указанной в таблице, значит, он является нормостеником. Люди, у которых он ниже – астеники, у кого выше – гиперстеники.

Другие способы

Помимо двух наиболее распространенных способов определения типа телосложения существуют и другие.

Визуальный

Попытаться определить тип телосложения можно и по внешнему виду человека.

  1. Астеники. Таких людей можно узнать по изящному типу телосложения. У них узкие плечи и такая же грудная клетка. У девушек грудь обычно совсем небольшая, а талия выражена нечетко. Контуры тела у них в любом возрасте угловатые, а конечности и пальцы – удлиненные. Подкожного жира мало и у девушек, и у парней. Астеникам трудно набирать мышечную массу. Чтобы сделать свою фигуру более рельефной, им приходится тратить много времени на силовые упражнения. Если не уделять внимания питанию и спортивным нагрузкам, с возрастом у эктоморфов может появиться небольшой животик. Фигура при этом все еще будет худощавой. Избавиться от лишнего веса астеникам помогают короткие интенсивные тренировки. Поддерживать фигуру в порядке можно, питаясь часто и небольшими порциями. Слишком скудное питание астеников может привести к развитию анемии. Кроме того, представители этого соматипа склонны к различным бронхолегочным заболеваниям.
  2. Нормостеники. Мезоморфы, или же люди с нормостеническим типом телосложения, имеют красивую пропорциональную фигуру. У них довольно развитая мускулатура и ярко выраженная талия. Костный скелет у представителей этого типа крепкий и развитый. Подкожный жир равномерно распределен по всему телу. Кожа у мезоморфов плотная и упругая. Поэтому после похудения она обычно не обвисает и не дряхлеет. Нормостеники легко набирают вес и быстро его сбрасывают. Им подходят практически все виды спортивной активности. Тренироваться они могут часто, ведь организм мезоморфа быстро восстанавливается даже после серьезных физических нагрузок. Из представителей этой группы получаются отличные бодибилдеры и выносливые спортсмены. Предрасположенности к определенным заболеваниям у них обычно нет.
  3. Гиперстеники. Эндоморфы, или гиперстеники, – это люди с генетической предрасположенностью к полноте. У них замедленный метаболизм и сложности со сжиганием подкожного жира. Кровь гиперстеников содержит много холестерина. Узнать эндоморфа можно по широкой грудной клетке, объемным плечам и бедрам. Грудь у девушек с таким типом телосложения обычно большая. Конечности у гиперстеников чаще всего короткие, а кожа рыхлая. Лицо у них круглое, а шея очень быстро начинает полнеть. Чтобы скинуть лишний вес и накачать мышцы, эндоморфу придется заниматься в зале или дома на менее 40-60 минут несколько раз в неделю. Повысить эффективность занятий можно, употребив за час до тренировки небольшое количество углеводов. При похудении важно уделять много внимания уходу за кожей. Массажи и обертывания позволят сохранить тело упругим и красивым. Игнорируя все эти процедуры, можно столкнуться с повышенной дряблостью кожи. Если люди с гиперстеническим телом не будут уделять достаточно времени тренировкам и уходу за собой, у них могут возникнуть проблемы с сердцем или суставами. При неправильном питании эндоморфы очень часто страдают от болезней ЖКТ. Поэтому им нужно постоянно заниматься своим здоровьем.

При этом стоит понимать, что очень часто внешний вид – это не что-то данное от природы, а результат долгой и упорной работы над собой. Поэтому данный способ определения типа телосложения считается одним из самых ненадежных.

По межреберному углу

Для определения типа телосложения нужно будет обратить внимание на самую нижнюю пару ребер. Чтобы было удобнее себя рассматривать, стоит подойти к зеркалу и сделать глубокий вдох.

В руки надо взять два карандаша одинаковой длины. Задержав дыхание, их нужно расположить вдоль ребер. Далее их нужно отвести так, чтобы края карандашей смыкались там, где соединяются ребра. Получившийся угол поможет определить тип своего телосложения.

У мезоморфа он будет равен 90 градусам. У эктоморфа угол будет меньше, у эндоморфа – больше.

Измерение некоторых частей тела и последующий расчет

Этот способ определения типа своего телосложения считается одним из самых точных. Обратиться за помощью можно в любой фитнес-центр или медицинский центр. Там специалисты помогут не только определить свой тип телосложения, но и составить оптимальную программу тренировок, а также меню. Такой подход позволит худеть и поддерживать вес без каких-либо проблем.

Единственный минус этого метода – все услуги и консультации в подобных заведениях платные. Поэтому к нему обычно прибегают люди, у которых есть проблемы со здоровьем или сложности со сбрасыванием веса.

Определяя свой тип телосложения, стоит понимать, что в реальной жизни чистые соматипы встречаются очень редко. Поэтому разные способы их определения могут давать разные результаты. В этом случае стоит выбрать тот тип телосложения, который является доминирующим.

Областное государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Грайворонская центральная районная больница»

Соотношение роста и веса

Существуют разные формулы для определения оптимального соотношения веса и роста. Но все они условны, так как не учитывают многие другие факторы. Поэтому, избыток жира нужно оценивать не только по этим соотношениям, но и по внешнему виду, толщине кожной складки и др. При одном и том же росте и весе один человек может выглядеть полным, другой — совершенно нормальным.

Самый лучший показатель отношения жира в теле

Объективный параметр идеального тела – это процентное соотношение жира и костно-мышечной ткани. Для мужчин нормой является 9 — 15 % жира от общей массы тела, а для женщин — от 12 до 20 %.

Индекс Кетле

Зная Индекс массы тела (ИМТ), можно судить об ожирении или недостатке веса. Индекс рассчитывается для взрослых мужчин и женщин от 20 до 65 лет. Результаты могут оказаться ложными для беременных и кормящих женщин, спортсменов, престарелых и подростков (до 18 лет). Среди множества разных методов подсчета идеального веса, наиболее популярным методом является росто-весовой показатель, индекс массы тела — индекс Кетле.

Формула: масса тела в кг разделить на рост в метрах в квадрате В/(Р*Р)

Например: рост 170 см, вес 65 кг. Значит, 65 : (1.7 * 1.7) = 22.5

Норма для мужчин — 19-25. Для женщин — 19-24.

 

Индекс массы тела

Классификация

 

Риск сопутствующих заболеваний

 

Менее 18.5

 

Дефицит массы тела 

Низкий (повышен риск других заболеваний) 

18.5 – 24.9

  

Нормальная масса тела

 

Обычный

 

25.0 – 29.9

Избыточная масса тела (предожирение) 

Повышенный

 

30.0 – 34.9

  

Ожирение I степени

 

Высокий

 

35.0 – 39.9

Ожирение II степени 

Очень высокий

 

40.0 и более

Ожирение III степени

Чрезвычайно высокий

 

Индекс Кетле, очевидно, неплохо показывает количество жира в организме, но не указывает, как распределяется жир в организме, иначе говоря, не дает зрительной- эстетической картины.

Таким образом, можно проверить своё тело на идеальность ещё по одной формуле. Распределения жира по телу определяется соотношением:
объема талии (на уровне пупка) / объем ягодиц.
Норма для мужчин — 0,85
Для женщин — 0,65 — 0,85.

Влияет ли возраст на соотношение рост-вес?

Ответ однозначный. Да, конечно влияет. Доказано, что вес мужчины и женщины с возрастом должен постепенно увеличиваться — это нормальный физиологический процесс. Килограммы, которые некоторые люди считают «лишними», на самом деле такими могут и не являться. Можно использовать для определения оптимального веса формулу в зависимости от возраста. Р — в данном случае рост, а В — возраст в годах. Масса тела = 50 + 0,75 (Р — 150) + (В — 20) : 4

 

 

Рост

в см.

 

Возраст

20-29

30-39

40-49

50-59

60-69

Пол

М

Ж

М

Ж

М

Ж

М

Ж

М

Ж

150

51.3

48.9

 56.7

53.9

58.1

58.5

58.0

55.7

57.3

54.8

152

53.1

51.0

58.7

55.0

61.5

59.5

61.0

57.6

60.3

55.9

154

55.3

53.0

61.6

59.1

64.5

62.4

63.8

60.2

61.9

59.0

156

58.5

55.8

64.4

61.5

67.3

66.0

65.8

62.4

63.7

60.9

158

61.2

58.1

67.3

64.1

70.4

67.9

68.0

64.5

67.0

62.4

160

62.9

59.8

69.4

65.8

72.3

69.9

69.7

65.8

68.2

64.6

162

64.6

61.6

71.0

68.5

74.4

72.2

72.7

68.7

69.1

66.5

164

67.3

63.6

73.9

70.8

77.2

74.0

75.6

72.0

72.2

70.7

166

68.8

65.2

74.5

71.8

78.0

76.6

76.3

73.8

74.3

71.4

168

70.8

68.5

76.2

73.7

79.6

78.2

79.5

74.8

76.0

73.3

170

72.7

69.2

77.7

75.8

81.0

79.8

79.9

76.8

76.9

75.0

172

74.1

72.8

79.3

77.0

82.8

81.7

81.1

77.7

78.3

76.3

174

77.5

74.3

80.8

79.0

84.4

83.7

82.5

79.4

79.3

78.0

176

80.8

76.8

83.3

79.9

86.0

84.6

84.1

80.5

81.9

79.1

178

83.0

78.2

85.6

82.4

88.0

86.1

86.5

82.4

82.8

80.9

180

85.1

80.9

88.0

83.9

89.9

88.1

87.5

84.1

84.4

81.6

182

87.2

83.3

90.6

87.7

91.4

89.3

89.5

86.5

85.4

82.9

184

89.1

85.5

92.0

89.4

92.9

90.9

91.6

87.4

88.0

85.8

186

93.1

89.2

95.0

91.0

96.6

92.9

92.8

89.6

89.0

87.3

188

95.8

91.8

97.0

94.4

98.0

95.8

95.0

91.5

91.5

88.8

190

97.1

92.3

99.5

95.8

100.7

97.4

99.4

95.6

94.8

92.9

















Формула Брока: выявления отношений рост-возраст-вес

Одним из наиболее популярных методов расчета идеального веса является формула Брока. Она учитывает соотношение роста, веса, типа телосложения и возраста человека. И Формула Брока для людей моложе 40 лет равна «рост (в см) минус 110», после 40 лет — «рост (в см) минус 100».

При этом людям имеющим астенический (тонкокостный) тип телосложения — из результата необходимо вычесть 10%, а людям имеющим гиперстенический (ширококостный) тип телосложения — должны прибавить к результату 10%.

Как же определить свой тип телосложения?

Телосложение обычно делят на 3 типа: нормостеническое, гиперстеническое и астеническое. Для того чтобы узнать, какой твой тип телосложения достаточно измерить сантиметром окружность самого тонкого места на запястье. Полученная окружность в сантиметрах и будет необходимым показателем (индекс Соловьева).

 

 

Индекс Соловьева

 

Тип телосложения

  

 

Характерно для данного типа телосложения

 

для мужчин

для женщин

18-20 см

15-17 см

нормостенический (нормальный)

телосложение отличается пропорциональностью основных размеров и правильным их соотношением

более 20 см

более 17 см

гиперстенический (ширококостный)

У людей, имеющих гиперстенический (ширококостный) тип телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и особенно астеников. Их кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и бедра широкие, ноги короткие.

менее 18 см

менее 15 см

астенический (тонкокостный)

У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы развиты слабо.

Формула Наглера для соотношения роста и веса

Существует формула Наглера, которая позволяет вычислять идеальное соотношение веса и роста. На 152,4 см роста должно приходиться 45 килограммов веса. На каждый дюйм (то есть 2,45 см) сверх 152,4 см должно быть ещё по 900 граммов, Плюс ещё 10% от полученного веса.

Формула Джона Маккаллума по соотношению обхватов

Одна из лучших формул, создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом. Формула Маккаллума основывается на измерении обхвата запястья.

1.      6,5 обхвата запястья равняются обхвату груди.

2.      85% обхвата груди равняются обхвату бедер.

3.      Чтобы получить обхват талии, нужно взять 70% от обхвата груди.

4.      53% от обхвата груди равняются обхвату бедра.

5.      Для обхвата шеи нужно взять 37% от обхвата груди.

6.      Обхват бицепса составляет около 36% от обхвата груди.

7.      Обхват для голени чуть меньше 34%.

8.      Обхват предплечья должен быть равен 29% от обхвата груди.

Но не у всех физические данные будут точно соответствовать данным соотношениям, так как они предполагают, что размер запястья жестко связан с размерами всех костей человека. А у некоторых это не так.

Ещё несколько соотношений роста и веса

Телосложение считается идеальным, если обхват талии на 25 см меньше обхвата бедер, а обхват бедер примерно равен обхвату груди.

Обхват талии должен быть равен “рост в сантиметрах — 100”. То есть женщина ростом 172 см будет сложена пропорционально, если обхват талии будет 72 см, обхват бедер и талии — около 97 см, то есть если она носит размер одежды 48.

Если обхват бедер меньше обхвата груди, а обхват талии меньше обхвата бедер на 20 см, то такая фигура называется “яблоко”. Если обхват груди меньше обхвата бедер, а обхват талии меньше обхвата бедер на 30 см и более – это фигура типа “груша”.

Для женщин и девушек среднего роста — от 165 до 175 см — такое наблюдение оказалось справедливым. Обхват их талии в сантиметрах приблизительно равен весу в килограммах. Один килограмм похудения дает убавление в талии на один сантиметр.

Определи свой тип телосложения и корректируй питание и тренировки с учетом его особенностей

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

109 статей

Если твоя подруга ест и не толстеет, а ты поправляешься только от мысли о сладкой выпечке, не кори себя слишком строго. Скорее всего, твоя подруга эктоморф. У людей с таким соматотипом — типом телосложения, быстрый обмен веществ и они худеют, не прилагая к этому малейших усилий.

Но и опускать руки, кивая на генетику, не стоит. Несмотря на то, что соматотипы заложены в нас природой и кардинально изменить их мы не можем, построить фигуру своей мечты в силах каждого. Надо только знать особенности своего типа телосложения, и понимать, в какую сторону направлять усилия. 

Какие бывают типы телосложения

Существует несколько классификаций основных типов телосложения человека, но самые популярные — это системы американца У. Шелдона и советского ученого М. Черноруцкого.

Классификация по ШелдонуКлассификация по Черноруцкому
эктоморфастеник
эндоморфгиперстеник
мезоморфнормостеник

У каждого типа свои особенности. С их учетом составляется рацион питания, разрабатывается тренировочный процесс и рассчитывается длительность пути к достижению желаемого результата.

Надо сказать, что чистые, классические соматотипы встречаются редко, но у каждого можно выделить доминирующий тип телосложения.

Эктоморфы — астеники

Длинные конечности, узкие плечи, легкие кости и практически полное  отсутствие жировой прослойки — типичный портрет худощавого астеника. Из-за повышенного метаболизма, примерно до 45 лет  эктоморф может есть все, без ограничений, включая сладкие и мучные блюда, и не поправляться. Но по этой же причине — ускоренного обмена веществ, набор мышечной массы для эктоморфа дело довольно сложное.   

Стратегия тренировок 

Из-за высокого метаболизма тренировки надо выстраивать так, чтобы сжигать минимальное количество калорий. Поэтому интенсивных кардионагрузок следует избегать, а аэробные упражнения желательно вводить только в разминочный комплекс.

Так как главная цель эктоморфа — набор мышечной массы, тренировки должны проходить в силовом режиме. Основной упор делается на базовые упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц. Упражнения выполняются в медленном темпе. Увеличение рабочих весов, количества повторений, подходов делается постепенно. 

Примеры подходящих программ тренировок для эктоморфа: 

Эктоморфы должны учитывать, что для восстановления сил им особенно важен достаточный отдых между тренировками. Поэтому допускается не более 3-х тренировок в неделю. Отсутствие отдыха снижает эффективность занятий и ограничивает возможности для восстановления и роста мышц.    

Особенности питания

Приемы пищи должны быть частыми, а питание — высококалорийным, с большим количеством сложных углеводов и белка (до двух-трех грамм на 1 кг веса). Потребление жиров сокращается до разумного минимума. 

Особое внимание — углеводному окну после окончания тренировки. В течение определенного периода времени после физической нагрузки организм максимально полно усваивает макронутриенты — жиры, белки, углеводы. Так как эктоморфам с их повышенным метаболизмом сложно набрать вес, и у них отсутствуют запасы гликогена в мышцах, не стоит упускать такую возможность восстановить гликогеновые запасы.

Эндоморфы — гиперстеники

Гиперстенический тип телосложения — эндоморф, характеризуется массивной костью, избытком жировой массы и широкой талией. Таз у эндоморфов шире плеч, из-за чего фигура напоминает грушу или шар. Из-за замедленного метаболизма гиперстеники склонны к полноте. Эндоморфы отличаются высокой выносливостью и низкими силовыми показателями. Считается, что этот тип телосложения наиболее распространен среди европейцев. 

Стратегия тренировок

Склонные к полноте эндоморфы, как правило, не любят заниматься активными физическими нагрузками, но для них важна именно высокая интенсивность тренировок. Эффективны круговые тренировки, работа в быстром темпе с небольшими весами и минимальным отдыхом между подходами. 

Подходящие тренировочные программы для эндоморфа:

Оптимальный эффект дает совмещение силовых нагрузок и кардио. Предпочтение на тренировках для эндоморфа следует отдавать тяжелым базовым упражнениям, так как они способствуют увеличению процентного содержания мышц к жиру. К тому же это ускоряет обмен веществ. Кардионагрузки — дополнительный механизм сжигания жировых отложений.   

Особенности питания

Постоянная диета — ключевой момент при создании спортивной фигуры эндоморфа. В питании людей гиперстенического типа телосложения основной упор делается на белок, жиры минимизируются и жестко ограничивается потребление быстрых углеводов. Рацион питания рассчитывают таким образом, чтобы человек за день тратил калорий больше, чем потреблял. И тогда, чтобы обеспечить себя энергией, организм вынужден будет сжигать жировые клетки. 

Мезоморфы — нормостеники

Иногда людей этого соматотипа называют генетическими счастливчиками. Ширококостные мезоморфы от природы хорошо сложены, легко набирают мышечную массу и довольно быстро избавляются от лишних килограмм. Но расслабляться нормостеникам нельзя — без постоянной работы над собой можно загубить любую генетику. 

Стратегия тренировок 

Люди с типом телосложения мезаморф отличаются высокой адаптацией к различным программам тренировок. Но когда организм привыкает к нагрузкам, эффект от занятий становится менее выраженным. Поэтому при разработке тренировочного процесса нагрузки должны быть максимально разнообразными. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, чередуя силовые тренировки и умеренные кардионагрузки (20-30 минут). 

Примеры подходящих программ тренировок для мезаморфа:

Хороший эффект дает частая смена темпа выполнения силовых упражнений и количества повторений. Отлично работает сочетание выполненных в высоком темпе базовых и изолирующих упражнений. 

Особенности питания

Набирают мышечную массу мезоморфы достаточно легко, с условием  сбалансированной диеты. Белки должны составлять 30-40% от общего объема пищи, углеводы — 40-50 %, жиры — 10-20%. 

Как определить свой тип телосложения?

Самый популярный и простой способ определения типа телосложения — по объему запястья. 

СоматотипЖенщиныМужчины
Эктоморфыменьше 15 см*меньше 18 см
Мезоморфы15-17 см18-20 см
Эндоморфыбольше 17 смбольше 20 см

* Запястье измеряют в самом узком месте.

Результат зависит от твоей целеустремленности и мотивации


 

Нам с рождения достаются рост, длина конечностей, пропорции мышц, костной ткани и жира. И это не просто тип телосложения, но и программа будущего физического развития. Из всего этого, можно сделать вывод, что если тебе “не повезло”, то ничего не выйдет, не стоит и стараться. Но это не так! Несмотря на то, что твой соматотип обусловлен генетически и неизменен, при правильно подобранном питании, режиме тренировок и, самое главное, желании добиться своей цели ты можешь иметь идеальную фигуру. 

Зная слабые стороны своего соматотипа и понимая, как надо тренироваться и питаться, ты достигнешь желаемого результата гораздо быстрее.

Желаем тебе удачи!

Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой | Особенности строения организма

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело, при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

Содержание

Краткая характеристика основных типов телосложения
Определяем тип телосложения
Как выглядит каждый тип на фото+видео

На многих диетических сайтах дается таких названия типов:  астенический (или гипостенический), нормостенический,  гиперстенический. А на сайтах посвященных  фитнесу и бодибилдингу такие:  эктоморф, эндоморф, мезоморф.

Если их сопаставить то получаем:
Мезоморф = нормостенический
Эндоморф = гиперстенический
Эктоморф = астенический

Краткая характеристика основных типов телосложения<

Гипостенический тип телосложения (тонкокостный)

У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная и тонкая, мышцы развиты слабо, количество жировой ткани обычно ниже среднего — в том числе и у женщин. Особенности внутреннего строения — обусловлены вытянутой грудной клеткой — сердце обычно небольшое, форма сердца удлиненная, капельно-образная, легкие также удлиненные, всасывательная способность желудочно-кишечного тракта понижена.
Люди этого типа сталкиваются с наибольшими трудностями при наборе мышечной массы и объема.

Нормостенический тип телосложения (нормальный)

Люди имеющих данный тип, характеризуются хорошим развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.
Люди с таким типом одарены природой, имеющий наилучший потенциал для бодибилдинга и бодифитнеса.

Гиперстенический тип телосложения (ширококостный)

Люди имеющие данный тип, характеризуются высоко расположенной диафрагмой, относительно большим по размерам сердцем, обычно ростом относительно веса ниже среднего, грудной клеткой округлой формы — сплющенной сверху вниз, обычно короткой шеей. Количество жировой ткани обычно выше среднего.
Таким людям присущ медленный метаболизм, крупная, ширококостная структура. Склонен к накоплению жира, который довольно сложно согнать. Без труда достигает набора веса.

Определяем тип телосложения

Наиболее просто и достаточно точно определить тип телосложения можно, измерив окружность запястья рабочей руки: у нормостеников она равна 16—18,5 см, у астеников — меньше 16 см, а у гиперстеников — больше 18,5 см. Для простоты и наглядности данные представлены в таблице ниже

Тип телосложения Для мужчин Для женщин
нормостенический (нормальный) 18-20 см 15-17 см
гиперстенический (ширококостный) более 20 см более 17 см
астенический (тонкокостный) менее 18 см менее 15 см

Или рассчитать используя наш калькулятор по определению типа

Как выглядит каждый тип на фото

Так выглядят мужчины если занимаются — для различных типов телосложения

Так выглядят мужчины если не занимаются — для различных типов телосложения

А вот и видео

С этим читают: Программы тренировок для похудения, программы тренировок для набора массы и эффективные диеты для быстрого похудания

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

мезоморф, эктоморф и эндоморф не существуют.

Эта глава посвящена существующим типам телосложения.

Много вопросов возникает у новичков по данной теме: как определить, как составить программу для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа, насколько важно это при похудении?

А что, если это все просто обман и ни на что не влияет?..

Кость Широкая разберется и расскажет вам обо всем!

Типы конституции

Некоторые ученые выделяют три разных типа сложения телосложения человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф, а также некоторые признаки, как определить, к какой группе ты относишься. Людей в зависимости от их фигуры будут назвать также: астеник, нормостеник, гиперстеник.

  • Эктоморфный или астенический

    По поверьям данный тип представляет собой типичный худой человек. Астеники имеют узкие плечи, тонкие запястья, острый межрёберный угол, относительно низкое расположение диафрагмы, вытянутую сверху вниз грудную клетку (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутую шею, узкие плечи.

    Также мы почерпнули из интернета: «Эктоморф обладает небольшими и почти не имеет мышц». Хм, как это? Он что, гуманоид? Наверно, авторы имели ввиду, что у астеника мышцы плохо растут и ему сложно набрать массу.

    Как определить?

    1. Небольшое тело
    2. Плоская грудь
    3. Узкие плечи
    4. Тощий
    5. Отсутствие мышц
    6. Трудности с набором мышечной массы
    7. Быстрый метаболизм

    Астенику достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него отличный , который сжигает полученные калории быстро. Питаться эктоморфу необходимо крайне активно, как для набора массы, так и для поддержания оной. Зато и худеть ему не нужно.

    Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому в последствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

    Программа тренировок для эктоморфа: должны быть интенсивными, но недолгими (45-60 мин), основное внимание уделяйте базе (). не больше 10 минут в качестве .

    Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы.
    Рекомендуются к применению .

    Как выглядит астенический тип у женщин:

  • Эндоморфный или гиперстенический

    Это люди с приличным наличием жировой массы и имеют широкие плечи, большие окружности тела в разных местах, в том числе на конечностях, тупой межрёберный угол. Для них набрать массу труда не стоит! Гиперстеники не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног.

    Отличительные признаки:

    1. Круглое тело
    2. Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
    3. Чаще всего небольшого роста
    4. Довольно трудно сбросить лишний вес
    5. Медленный метаболизм

    Гиперстеники довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Эндоморфы одержимы одним вопросом: «как похудеть»? Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

    Программа тренировок для эндоморфа на похудение: лучше всего тренироваться по трехдневной . В основе программы — тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио.

    Милые дамы! Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки НЕ ДЕЛАЙТЕ , это чревато капиллярной сеточкой или вообще . Перенесите на следующий день или же лучше не делайте вообще. Похудение займет больше времени, зато будете со здоровыми, красивыми ножками

  • Мезоморфный или нормостенический

    Этот тип характеризуется хорошим развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

  • Мезоморфы от рождения награждены телом атлета. Этот тип быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

    Отличительные признаки мезоморфа:


  1. Атлетическое телосложение
  2. Прямоугольная форма тела
  3. Быстро наращивают мышечную массу
  4. Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы

Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (помним, да, ?)

Программа тренировок для мезоморфов: сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений,

Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности.

Как узнать свой?

Если верить интернету, то одно из главных отличий между тремя данными типами — разное строение скелета. Мезоморфный тип обладает широкой толстой костью, эктоморфный тип тонкокостен, а эндоморфный занимает промежуточное положение. Кости определяют высоту (с этим не поспорить) и ширину вашей фигуры. Современные технологии пока не в силах изменить эти параметры. Вы не можете стать выше или ниже, равно как вам не под силу сделать тазовые или плечевые кости узкими.

Как определить, какой у вас тип сложения — по запястью. Чтобы понять это, достаточно сделать несколько измерений. Проще всего определить тип конституции по запястью. Измерьте его окружность сантиметровой лентой:

астеник — до 17,5 см у мужчин, до 15 см у женщин;
нормостеник — 17,5-20 см у мужчин, 15-17 см у женщин;
гиперстеник — выше 20 см у мужчин, больше 17 см у женщин.

Как мы видим, методики оценки типа телосложения человека — мягко говоря, выглядят ненаучно и вымученно! Границы находятся очень близко, так что разница практически стерта и определение типа телосложения становится похоже на лотерею.

Вы уверены, что вы мезоморф, а не разъевшийся эктоморф? И точно ли вы эндоморф или просто переборщивший с едой мезоморф? Вопросы без ответов. Эти деления эфемерны и сделаны «на глаз», по внешнему (самому ненадежному) признаку, хотя у людей действительно может различаться.

Почему это все бред?

По идее, обладательницы третьего типа больше всего склонны к полноте, имеют коренастый тип фигуры, им никогда не быть невесомыми принцессами, однако, почему то, в жизни сплошь и рядом доказательства обратно. Тип фигуры вообще не имеет значения!

Есть такой анекдот: «Женщина приходит на прием к врачу, пытается обхватить правой рукой левое запястье и говорит: «Доктор, вы сами видите, я так много вешу потому, что у меня широкая кость». Врач смотрит на ее запястье и с улыбкой отвечает: «Дорогая моя, широкая кость — у бронтозавра, а у вас — просто ожирение» .

Уильям Шелдон — ученый, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности и выделивший собственно данные типы строения был психологом . Веры, конечно, ему мало. С тем же успехом можно было выделить не 3, а 5 категорий, или 7 или использовать какие-нибудь другие критерии для категоризации.

Чем больше параметров классификации, тем проще описать ею все на свете. Вопрос в том, какая модель стоит за этими параметрами! Да и зачем это все подгонять? Напоминает зоологию. Если бы данная классификация позволяла делать предсказания (дать адаптированные рекомендации), то это имело бы смысл. А тут и без заумных речей все понятно: кушай меньше — похудеешь, кушай больше — прибавишь.

Все уже есть в лексиконе: толстые, худые и ни туда- ни сюда, на наш взгляд отличная классификация 🙂 Все эти эндо-экзо-мезо-астеники только вносят сумятицу и позволяют придумать новые отмазки для оправдания собственной неказистости: это не я худой или толстый, а тип сложения у меня такой!

Если вы внимательно читали, то заметили, что рекомендации ко всем типам телосложения практически совпадают! Потому что данная классификация не имеет под собой научно-технического обоснования, а вот исследований и опытов, которые показывают, что если человек неважно какого телосложения начинает следить за КБЖУ и тренируется со знающим тренером, то он неизбежно худеет или набирает мышечную массу, огромное кол-во.

Кстати, у профессиональных тренеров и в медицине при построении тренировок и питания никак не используется подобные понятия. Потому что любой человек — это компиляция всех трех типов телосложения: Вася высокий, тяжелый, но без мускулов, а Антон низкий и весит совсем немного, однако прилично накаченный.

Интернет просто завален информацией о типах телосложения, специальными тренировочными программами и диетами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей бесполезной шумихой. Вы только подумайте, сколько же человек считают, что они эктоморфы и им сложно набрать массу, хотя по факту они всего навсего плохо тренируются и недополучают калорий, или сколько девушек плачут, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя даже понятия не имеют, сколько потребляют каждый день?

А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее в статьях и . И абсолютно неважно, человек худой, средний, или толстый — принципы питания и (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика: сила притяжения действует на всех и всегда!

Да, может быть из-за особенностей строения скелета вам и не удастся похудеть до 40 размера, но не позволяйте себе обрастать жиром и плакать в подушку от нереализованных жизненных планов.

Полезное видео

Информативный ролик на данную тему:

Вывод

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и полный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

  • Например, длина мышц, сухожилий и места их крепления . У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше:
  • Длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем большую нагрузку на него получится дать.
  • Рост и вес . Опять же, 50 кг. на 1,50 см. и те же 50 кг. на 1,70 см. будут выглядеть по-разному. Но не значит, что один мезоморф, а другой эктоморф: просто один подразъелся, а другой контролирует вес 🙂
  • и т.д.

Таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Главное — это то, как тяжело вы работаете в зале и как питаетесь, остальное все простая мишура с громкими названиями. Рекомендуем к прочтению статью , в которой подробнейшим образом рассматривается данная тема. Помните, данные типы телосложения — следствия, а не причина!

Мезоморфов можно рассматривать как «генетически одаренных». Их характеризует спортивное, сильное, компактное и от природы стройное тело. У них отличная осанка. Зачастую их плечи шире, чем бедра, а женщины, как правило имеют фигуру «песочных часов».

Мезоморфы — прирожденные спортсмены, худы и мускулисты, даже не стремясь к этому. Обычно их телосложение называют «средним». Ведущие теннисные ракетки мира, фигуристы и бодибилдеры относятся к этой группе.

Характеристики Мезоморфа

  • От природы стройны
  • От природы мускулисты
  • От природы сильны
  • Средний размер суставов/костей
  • Шире в плечах, чем бедрах – то есть торс преобладает над брюшной областью
  • Широкие/квадратные плечи
  • Женщина-мезоморф: — песочные часы, яблоко
  • Мужчина-мезоморф: V-образная или прямоугольная форма
  • Эффективный обмен веществ
  • Приобретают мышцы практически без усилий
  • Теряют жир практически без усилий
  • Быстро получают результат от тренировок

Известные мезоморфы

Мужские примеры:

  • Арнольд Шварценеггер
  • Сильвестр Сталлоне
  • Джордж Клуни
  • Брюс Уиллис
  • Андре Агасси
  • Марк Уолберг

Женские примеры с мезоморфным характеристиками:

  • Сара Джессика Паркер
  • Тина Тёрнер
  • Джерри Холл
  • Дженнифер Гарнер
  • Анджела Бассетт
  • Габриэль Риз
  • Анна Курникова
  • Мадонна
  • Ясмин Ле Бон
  • Глория Эстефан
  • Хэлли Берри
Преимущества мезоморфов

Обладание качествами мезоморфа — большое преимущество, т.к. на его основе можно добиться великих результатов. Мезоморфам не надо слишком беспокоиться о том, что они едят, т.к. они могут достаточно быстро и относительно легко набрать мышечную массу и сбросить лишний вес. Это сочетание позволяет мезоморфу достичь фантастического уровня тела. Однако, с какой лёгкостью вы теряете жир, с такой же вы его и набираете. Джанет Джексон – отличный пример человека, который боролся с колебаниями веса, но выбрав правильный путь, относительно быстро сбросил вес, невероятно выглядит и может похвастать удивительным прессом.

План тренировок и питания мезоморфа

Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов, кто бы отказался быть мезоморфом? Хотя, как мужчины, так и женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы, в том смысле, что им легко оставаться худыми и подтянутыми, им как правило не хватает мотивации для потери веса, и они полагают, что могут добиться всего с минимальными усилиями. Тем не менее, вредные привычки, в конце концов, дают о себе знать!

Женщинам мезоморфам нужно сосредоточиться на потере веса, чтобы уменьшить талию (например Хэлли Берри!) с помощью кардио-упражнений и просто формировать контуры и изгибы своей фигуры. Цель — создание формы. Женщины мезоморфы должны сфокусироваться на мощных кардио-тренировках и предельных нагрузках. Для тех, кто беспокоится о чрезмерной мускулистости ног можно посоветовать делать упражнения для уменьшения икр или для . Регулярно упражняясь, этот тип тела имеет тенденцию лепить и формировать четко определенные мышцы легче, чем или .

Мужчинам мезоморфам нужно сосредоточиться на поддержании на низком уровне, так как многие мезоморфы склонны к увеличению веса, хотя и теряют его довольно легко. Когда мезоморфы избавляются от жира, то имеют отличные характеристики, благодаря своей природной мускулатуре. Добавьте силовые тренировки в свою жизнь, и вашему телу не будет равных.

Мезоморф — это один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения человека. Основная характеристика мезоморфов — искренняя любовь к физическим нагрузкам и спортивное телосложение от природы. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются мезоморфами, однако большинство профессиональных атлетов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом.

Зачастую мезоморфы имеют повышенный уровень тестостерона и достаточно быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита — это позволяет им легко набирать . Однако главной проблемой спортивного типа обмена веществ является то, что мезоморфы часто принимают его как «должное», и с возрастом часто теряют форму.

Спортивное телосложение мезоморфа

Необходимо отдельно отметить, что в чистом виде типы телосложений встречаются достаточно редко — реальные люди всегда являются смесью различных соматотипов. Спортивный мезоморф, не получающий достаточного количества калорий, может ошибочно причислить себя к , а перекормленный сладостями и .

Важно и то, что спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы раскрыть свою мезоморфную составляющую, атлету потребуются месяцы (или даже годы) упорных физических тренировок и правильной диеты. Если у вас есть сомнения по поводу своего соматотипа — присмотритесь к вашим родителям, поскольку тип телосложения чаще всего передается по наследству (1) .

Мезоморф: ключевые характеристики

Какие продукты нужно есть, чтобы мышцы росли, а уровень тестостерона был высоким? .

Программа тренировок для мезоморфа

В силу особенностей обмена веществ и для спортивного мезоморфа любой физический тренинг будет эффективным. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса. Главное правило тренинга мезоморфа — это постоянная вариативность.

Поскольку мужчины-мезоморфы отличаются повышенным уровнем тестостерона, их поведение характеризуется жаждой адреналина и повышенной склонностью к духу соревнований — именно поэтому покажутся мезоморфу намного более интересными, чем обычная , выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

Стратегия тренинга для мезоморфа

Необходимо помнить, что мезоморф — это скорее спринтер, чем марафонец. Спортивному типу телосложения лучше всего подходят высокоинтенсивные короткие тренировки с гликогеном () в качестве основного топлива, а не продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм тратить жировые запасы.

Еще одна особенность выбора правильной стратегии физических тренировок для мезоморфа — чрезвычайно быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять и варьировать не только сами силовые упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

***

Мезоморф — это классический спортивный тип телосложения, обладающий наилучшими генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы без существенного роста жировой прослойки. Наиболее эффективным тренингом для мезоморфов являются «взрывные» высокоинтенсивные короткие нагрузки, соревновательные виды спорта, а также любые активности на открытом воздухе.

Научные источники:

  1. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health,
  2. Somatotype and stress hormone levels in young soccer players,

Привет будущим обладателям рельефного тела! Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1 2 года, а кто-то и за 3 года даже ни на йоту не может приблизиться к показателям своего более удачливого визави? А все дело в том, какой у спортсмена тип телосложения. Конечно, это комплексный вопрос, и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором был, есть и будет есть — генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип) . Конечно, если Вы хилый от природы это вовсе не значит, что Вы можете забыть про свою мечту — иметь мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е. тут Вы не просто пытаетесь накачаться, Вы тут вступаете в бой (не всегда равный) со своей генетикой, перестраивая исходный, доставшийся материал.

Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой тип и все такое, нам и предстоит сегодня поговорить.

Чего ждём, поехали…

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.

Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.

Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих соматотипов существует 3 :

  • эктоморф;
  • мезоморф;
  • эндоморф.

Неправда ли, интригующие названия?

Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: «смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?».

Примечание:

Соматотип человека поддается изменению (выдохнули) , т.е. природу можно «обмануть», надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения, в первую очередь,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.

Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Итак, Вы чистый эктоморф, если…

Вы являетесь чистым мезоморфом, если…

И наконец вы чистый эндоморф, если…

Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Тип телосложения: предметный разговор

Эктоморф

Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют «погремим костями» или «дрыщами». Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, 3 раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.) . Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: — 20–30% , — 50–60 %, — 20–30% .

Примечание:

Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн . При его росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3 раза в неделю (от 60 до 90 минут) . В питании следует придерживаться общих принципов и выдерживать уровень потребления белка 2–2.5 грамма на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (30 45 минут) , с определенной периодичностью.

Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40% , углеводы — 40–50% , жиры — 10–20% .

Примечание:

Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер . Знаете такого?

Эндоморф

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы) , медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, с большим (от 10 ) количеством повторений, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку) , высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 40–50% , углеводы — 30–40% , жиры — 10% .

Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1»: эндоморф 7 ; мезоморф 1 ; эктоморф 1 . Первая цифра (7 ) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3 .

Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой «5-6-1 » и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно 7 , почему не 3 или 5 , вот вопрос) понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.

Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.

  • Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
  • Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
  • Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными ( , ) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
  • «Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно) ;
  • Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
  • Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям;
  • Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
  • Потребляйте витаминные комплексы;
  • Пейте воду — до 2/2,5 литров в день;
  • Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

Возраст 18–25 лет:

  • Эктоморф — 5 кг;
  • Мезоморф — 6 кг;
  • Эндоморф — 7,2 кг.

Возраст 26–35 лет:

  • Эктоморф — 4 кг;
  • Мезоморф — 5,4 кг;
  • Эндоморф — 5,85 кг.

Вот как-то так.

В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы — некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное — понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.

Да, и еще запомните напоследок, генетика — важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!

Мораль сей басни такова — надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой — вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одну важную тему из раздела « » — тип телосложения. Научились ориентироваться в типах телосложения человека, что весьма важно для формирования правильной стратегии тренировок и организации системы питания. Все это, в конечном итоге, позволит нам лучше «стартануть» и взять нужный курс к цели под названием «я — обладатель рельефного тела»!

На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS. Жду Ваши замеры, цифры и типы телосложения в комментариях к этой записи. Также, если кого терзают смутные сомнения и он затрудняется определить свой соматотип, пишите, сделаем все в лучшем виде.

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Часто женщины штудируют интернет в поисках рецепта идеальной фигуры. Используются диеты звезд, подружек и родственниц, но чаще всего они неэффективны. Ошибочно считать, что если какая-то диета помогла вашей сестре, то она поможет и вам. Секрет стройности кроется в рекомендациях питания и упражнений по типу телосложения.

Главное в статье

Как определить свой тип телосложения?

Теория типов телосложения была впервые представлена обществу У. Шелдон. Существует 3 общепринятых типа сложения фигуры:

  • Мезоморф.
  • Эктоморф.
  • Эндоморф.

Определить тип телосложения можно просто измерив запястье:

  • У мезоморфов запястье с косточкой от 17 до 20 см.
  • У эктоморфа до 17 см.
  • У эндоморфа более 20 см.

Интересно знать! Даже при идеальных параметрах запястья люди, чаще всего совмещают в себе характеристики каждого типа телосложения.

Мезоморф: описание типа телосложения

Мезоморфы – это счастливчики, от природы наделенные спортивным телосложением. Их фигура имеет атлетическое строение с низким процентом подкожного жира. Именно о мезоморфах говорят: «Хороший метаболизм и наследственность!».

Интересно знать! Телосложением типа мезоморф наделено всего 15% людей.

Мужчины и женщины мезоморфы отличаются пропорциональным телом, длинными руками, ногами и туловищем. У них широкая грудная клетка и хорошо развитая плечевая мускулатура.

Программа питания для мезоморфа

У мезоморфов и вправду прекрасный обмен веществ, и людям с таким типом телосложения для похудения придется приложить минимум усилий. Достаточно подсчитать сумму суточных калорий по такой формуле: вес в кг умножить на 30, полученная сумма и есть норма калорийности рациона. Например, человек при весе 60 кг получает 1800 ккал.

Важно! В питании мезоморфов правит разнообразие. Питаясь одним белком или фруктами, эти люди никогда не худеют.

Химический состав рациона мезоморфа выглядит так:

  • Белок – 60%.
  • Жиры – 25%.
  • Углеводы – 15%.

Важно! Углеводы придают организму выносливости и бодрости, но мезоморфы наделены этими качествами с рождения.

Главной ошибкой в питании мезоморфов является вкусная, но бесполезная пища. Например, пристрастие к сладостям или алкоголю не скажется пагубно на фигуре 20-ти летнего мезоморфа, но после 30 проявится стремительным набором лишнего веса.

Какими должны быть тренировки для мезоморфа?

Набор мышечной массы у мезоморфа происходит достаточно быстро, и он чрезвычайно важен в формировании фигуры этого типа. Организм этих людей умело добывает из пищи, поступающей в организм белок, а потом конвертирует его в мышцы.

Поэтому для мезоморфов очень эффективны короткие, но продуктивные тренировки. За формирование мышц и фигуры мезоморфов отвечают быстрые движения и силовые упражнения. Например, спринтерский бег, подтягивания, приседания со штангой. Но некоторые мезоморфы не приветствуют бег на длинные дистанции: он не дает положительных результатов в построении мышц людей такого типа.

Совет! Для бега мезоморфы должны отводить всего 75 минут в неделю, разделяя их на 3 раза. Это 5-ти минутная разминка, 15 минут бега и еще 5 остывания. Во время бега обязательно следить за рабочим диапазоном сердца, для его подсчета отнимите от 220 свой возраст, потом умножьте получившееся число на 0,6-0,8.

Хорошие результаты дает комбинирование физических нагрузок: 4 недели интенсивных занятий и 1-2 легких, поддерживающих. Такая комбинация предотвращает застой силовых и объемных показателей.

Эндоморф: особенности типа телосложения

Эндоморфы люди крупные, часто страдающие от большого количества подкожного жира. Для людей такого типа набрать массу не сложно, а в комплекте с правильными тренировками она правильно распределится по телу.

Совет! Главная гордость эндоморфа – это прекрасно развитые верхние мышцы ног, работе с которыми стоит уделить особое внимание на тренировке.

Эндоморфы отличаются небольшим ростом и круглым телом. Похудение у них проходит очень сложно из-за медленного метаболизма. Они легко набирают массу, но это не мышцы, а подкожный жир. Чтобы свести лишний вес к минимуму, людям этого типа необходимы регулярные кардиотренировки и много белка в пище.

Питание эндоморфа для похудения

Главная проблема эндоморфа – это моментальное усвоение легких углеводов, которые откладываются подкожным жиром в проблемных местах. Белок же усваивается всего на 30% и для занятий эндоморфам приходится получать его из спортивного питания.

В рационе эндоморфа должны присутствовать продукты с высоким содержанием протеина, а легкие углеводы и жиры стоит ограничить. Химический состав их рациона такой:

  • Углеводы (сложные) – до 60%.
  • Белок – 30%.
  • Жиры – менее 20%.

Для «заморозки» одного показателя веса в сутки эндоморф должен съедать такое количество калорий: массу тела умножают на 30. Если во время диеты эндоморф находится в процессе набора массы, меню обогащают до 500 ккал.
Для похудения эндоморф должен питаться маленькими порциями 7 раз в сутки. Лучшими друзьями рациона становится белое мясо курицы, бобовые, обязателен творог и кисломолочные продукты, яйца, рыба.

Совет! Норму сложных углеводов старайтесь съесть до второй половины дня, а после этого времени обогащайте меню нормой белка.

Жиросжигательные программы тренировок для эндоморфа

Тренировки на силу для эндоморфов даже вредны и в этом их главная ошибка. В спортивных занятиях эндоморф просто обязан сосредоточиться на сбросе веса, ведь прекрасные рельефные мускулы никто не заметит под жировой прослойкой.

Эндоморфу рекомендуется проводить от 4-5 тренировок в неделю и 3 из них посвящать аэробным упражнениям. Разделяйте нагрузку на группы мышц, стараясь не объединять в одной тренировке 2-3 задачи. То есть, в понедельник вы даете нагрузку на грудь и плечи, во вторник занимаетесь прессом, в среду исключительная нагрузка на мышцы ног и т.д.

Совет! В идеальном варианте в течение нескольких месяцев приходится заниматься 2 раза в день: с утра проработка базовая, а вечерняя посвящена одной группе мышц.

Тренировки эндоморфа интенсивные с минимальным количеством передышек. Если соблюдать такие рекомендации, то рельефность мышц проявится уже через 2-3 месяца, что является отличным результатом для людей с таким типом телосложения.

Эктоморф: признаки типа телосложения

Эктоморф – это очень худой человек, часто высокий с непропорционально длинными руками. У эктоморфов ускоренный обмен веществ, но даже это не помогает им в наборе мышечной массы. По сути, у эктоморфа нет твердых мышц, но правильно подобранная программа питания и тренировок способна скорректировать фигуру этого типа.

Быстрый метаболизм способствует стремительному сжиганию всех калорий, которые попадают в организм. Поэтому для набора массы эктоморфу необходимо питаться полноценно, наполняя рацион достаточно калорийной пищей.

Совет! Эктоморф должен есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм. Для эктоморфа рекомендуется спортивное питание и непродолжительные тренировки с проработкой основных мышц.

Питание для эктоморфа

В отличие от людей с двумя предыдущими типами телосложения эктоморфы должны постепенно увеличивать норму суточных калорий. Мужчины едят более 3 тыс. ккал в сутки, а девушки более 2,5 тыс. ккал в сутки. Примечательно, что вся съеденная пища будет усваиваться и никогда не отложится жировыми валиками на боках.

Химический состав меню эктоморфа составляет по такой схеме:

  • Более 20% жиров.
  • Первый основной поставщик калорий – это белок и спортивный протеин. Белка в рационе более 25%.
  • Углеводов в меню около 50%, что важно для набора массы тела и мышц.

Совет! Эктоморфы помимо скоростного метаболизма отличаются низким аппетитом. Поэтому в блюда они должны добавлять повышающие аппетит ингредиенты: лук и чеснок, мед и орехи, сезонные ароматные травы. К примеру, петрушку, укроп, базилик и т.д.

Для получения белка рекомендуется есть много бобовых культур: фасоль, горох, а также каши, в которых содержатся сложные углеводы. Особое внимание уделяйте овсянке, рису, гречневой крупе. В виде источника витаминов и микроэлементов выступают сладкие сорта фруктов и ягод, а также овощи.

Успех набора массы на 70% зависит именно от питания и добавок. Специальные добавки должны присутствовать в рационе, и без них никак не обойтись:

  • Поливитамины.
  • Протеиновые коктейли.
  • Креатин, который ускорит набор мышечной массы.
  • Стимуляторы выработки тестостерона.
  • Ферменты для лучшего усвоения пищи, ведь норма калорий вырастет в 2 раза.

Еще один момент в рационе эктоморфов – это жидкость. Чистой воды в сутки нужно выпивать более 3 л, без учета первых блюд, соков, чая и т.д. Жидкость улучшит усвоение полезных компонентов пищи.

Программа тренировок эктоморфу для набора мышечной массы

Программа тренировок для эктоморфа прочно связана с питанием. Так, перед занятием за 30 минут необходимо съесть продукт, богатый медленными углеводами: мюсли с молоком, 2 ст. ложки меда или горсть орехов. А через 30 минут после занятий эктоморфу необходим плотный обед или ужин с долей суточных калорий.

У эктоморфов часто не хватает сил для часовой тренировки, поэтому их занятия проходят этапами. Тело условно разделяется на 2 части: с утра тренируется верх, а вечером низ. Также, если время позволяет, тренировка проводится 3 раза в день по 20 минут:

  • Утро: работа с грудью и бицепсами.
  • День: работа с ногами и плечами.
  • Вечер: работа со спиной и трицепсами.

Желательно выполнять по 2-3 базовых упражнения для каждой группы мышц, не перегружая себя. Дополнительное питание и вспомогательные добавки со временем на 10-20% повысят вашу выносливость.

Совет! Отдых между тренировками 3-5 минут, а между тренировками для разных частей тела по 15 минут.

Мышцы эктоморфа требуют отдыха, поэтому занимайтесь через день. Дело в том, что перетренировки и перегрузки замедляют рост мышечной массы у эктоморфов. Включайте в программу силовые тренировки для набора массы, а каждое занятие начинайте с 15-ти минутной разминки.

Для любого из типа телосложений предпочтительная собственная программа питания и тренировок. Все данные указаны с учетом характеристики среднестатистического типа тела, но часто в одном человеке объединены характеристики каждого типа. Обязательно прислушивайтесь к себе: если ваше тело не устает, и вы знаете, что можете больше, то выполняйте тренировки по своему потенциалу. В первое время работайте под наблюдением инструктора, чтобы не перегружать сердце и мышцы.

Какие упражнения лучше всего подходят вашему типу тела?

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Все зависит от того, к какой катеогрии принадлежит ваше тело

Какого типа ваше тело? Набираете ли вы легко вес, или же вам повезло, и ваш жир исчезает еще до того, как вы пошевельнули пальцем?

Каждое тело индивидуально, как и отпечатки пальцев.

Тем не менее, несмотря на все различия есть три категории человеческого тела. Категории эти основаны на костной массе, мускулах и жировых тканях.

Для того, чтобы понять, какими именно физическими упражнениями вам следует заниматься, необходимо знать свое собственное тело.

Прежде чем заняться физическими упражнениями, следует решить для самого себя, чего именно вы хотите – улучшить внешность, или же добиться успехов в спорте, говорит Хуан Франсиско Марко, профессор при Центре спортивной науки, спортивной подготовки и фитнесса Альто Рендимиенто в Испании.

Есть три вида телосложения, три соматических типа, говорит он.

Эктоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Бег на дальние дистанции идеален для эктоморфов

«Эктоморф — это высокий, худощавый человек, имеющий тенденцию слегка наклоняться вперед. У таких людей длинные ноги и руки, впалая грудь, и им сложно увеличивать свою мышечную массу, говорит профессор Марко.

Для таких людей идеальны упражнения и спорт на выносливость, как например легкая атлетика, плавание или езда на велосипеде, хотя профессор Марко предупреждает, что сначала следовало бы укрепить свою мускулатуру и набрать немного веса.

«Этой группе людей следует уделить особое внимание базовым упражнениям, при которых активно двигаются суставы, так как это помогает развитию всех мускулов».

Занятия аэробикой, с другой стороны, следует ограничивать, так как для людей с этой группой тела подобные упражнения могут легко привести к потере веса, что помешает наращиванию мышечной массы.

Эндоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Эндоморфы — люди относительно низкого роста и округлого телосложения

Эндоморфы являются полной противоположностью эктоморфов. Это люди относительно невысокого роста и более округлого телосложения. Они отличаются медленным метаболизмом, что часто приводит к наращиванию жировых масс. Однако этот соматический тип так же легко набирает и мышечную массу.

Эндоморфы добиваются значительных результатов в физических упражнениях требующих силы из-за своей способности развивать мышечную массу.

Таким людям необходимы упражнения, развивающие сердечно-сосудистую выносливость.

«Следует начинать с аэробных работ, а затем продвигаться к все более серьезным аэробным физическим упражнениям. Полезно динамически работать над движением суставов, в отличие от эктоморфов, которым следует это делать более медленно, с перерывами», — говорит профессор Марко.

Для людей с таким типом тела лучше всего подходят виды спорта, требующие физической силы и баланса, как например поднятие тяжестей или борьба.

При этом, однако, следует учитывать некоторые факторы.

«Таким людям следует наращивать мышечную массу и постепенно снижать жировую. Без этого они могут оказаться грузными и бесформенными», — предостерегает эксперт.

«С психологической точки зрения это самая слабая группа людей – им труднее подталкивать самих себя, они быстрее впадают в уныние, если не видят результатов», — добавляет профессор Марко.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Мезоморф – прирожденный спортсмен

Мезоморфы – люди среднего телосложения – иногда кажутся атлетами от природы.

«Мезоморфы – настоящие спортсмены. Все, что они делают, они делают хорошо, — говорит Марко. — У нас есть примеры футболистов, которые вдруг начинают играть в мини-теннис и делают это хорошо. Если они играют хорошо в баскетбол и решают принять участие в беге, то это тоже у них хорошо получается».

Для людей такого типа тела лучше всего подходят физические упражнения, которые развивают силу. Им также следует постоянно переходить от упражнений, развивающих мышцы, к упражнениям развивающим сердечно-сосудистую выносливость.

Идеальные виды спорта для этой группы – футбол, теннис, гребля или триатлон.

Однако несмотря на то, что спорт и упражнения даются мезоморфам легко, они все равно должны следить за своей диетой, предупреждает профессор Марко, так как у них есть тенденция набирать жировую массу, хотя не так быстро, как эндоморфы.

«В этом их отличие от эктоморфов, которые могут есть все, что хотят, так как при их быстром метаболизме они сбрасывают жир».

Знать тип вашего тела важно. Но еще более важно понимать чего вы хотите добиться, занимаясь физическими упражнениями, а также найти подходящий режим упражнений и следить за диетой.

мужчин: как добиться желаемого телосложения


В мире фитнеса используется множество технических терминов, таких как эндоморф и мезоморф, которые звучат умно, но ничего не значат для широкой публики. Когда мы спрашиваем людей, как они хотят выглядеть, они склонны либо ссылаться на актера (которым всегда является Брэд Питт в «Бойцовском клубе»), либо использовать менее технический язык.

Итак, мы подумали, что простым языком разберем основные типы телосложения и поговорим о том, как их получить.

На этой неделе мы сосредоточимся на мужчинах, но вернемся к женщинам позже.

The Beanpole – В мире фитнеса он известен как «эктоморф», парень, который, казалось бы, может есть все, что ему нравится, и никогда не толстеть. Улов? Он тоже пытается набрать мышечную массу.

Как мне его получить? — Честно? Выбирайте правильных родителей. Эктоморфы, как однажды сказала Леди Гага, такими родились. Однако, если вас ударили тощей палкой, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое естественно стройное телосложение.В то время как бицепсы в стиле Арни находятся за пределами вашего генетического потенциала, небольшая тренировка даст вам завидные шесть кубиков. Кроме того, вы всегда будете отлично выглядеть в костюме.

Занимайтесь поднятием тяжестей два раза в неделю. Несмотря на то, что размер не является целью, пара еженедельных занятий с отягощениями всего тела улучшит вашу стройную фигуру. Самое лучшее в длинных тонких конечностях и тонкой талии — это то, что наименьшее количество мышц сразу бросается в глаза и создает столь желанную V-образную форму. Выполняйте базовые упражнения со штангой, такие как приседания, жим, подтягивания и становая тяга, выполняя 4 подхода по 6–8 повторений с двух-трехминутным отдыхом между подходами.

Не делайте кардио — худощавым парням следует избегать кардио, это просто не обязательно и, скорее всего, поглотит те небольшие мышцы, которые у вас есть.

Тело пловца — это тело, созданное для движения и благодаря движению, оно содержит достаточное количество основных частей. Это не накачка в спортзале и не кардиотренировка, но хороший баланс мышц и стройности, отточенный часами в бассейне.

Пловец тоже не зациклен на подсчете калорий. Ему нужно много качественных питательных веществ, чтобы поддержать его активный образ жизни.Вам не нужно следовать печально известному режиму в 10 000 калорий Майкла Фелпса, но также не отказывайтесь от нежирных белков и сложных углеводов, таких как сладкий картофель и рис. Придерживайтесь цельной, натуральной пищи, ничего обработанного. Если пещерный человек мог выстрелить в нее стрелой или вытащить ее из земли, съешьте ее. Много всего.

Как мне его получить?
Вам действительно нужно часами плавать в бассейне, чтобы мельком увидеть идеал Фелпса? Нет, другие действия будут работать так же хорошо. Вам просто нужно регулярно работать против собственного веса тела.Скалолазание, серфинг и йога могут и должны быть включены в ваше меню упражнений.

Не зацикливайтесь на физических упражнениях — выходите на улицу и двигайтесь как минимум три раза в неделю.

Спортсмен. На спортивном языке мы называем его мезоморфом, и худые парни любят его ненавидеть. Ему нужно всего лишь пройти мимо стойки с гантелями, чтобы нарастить мышцы, и он может съесть довольно много еды, прежде чем он начнет пухнуть. Это связано с естественным высоким уровнем тестостерона (что делает наращивание мышечной массы второй натурой) и высокой чувствительностью к инсулину, что означает, что любые углеводы, которые он потребляет, скорее всего, будут отложены в виде мышц, а не жира.

Как мне его получить? Если вы выиграли в генетическую лотерею и являетесь истинным мезоморфом, вы это узнаете, ведь вам подойдет практически любой режим упражнений. Но те из нас, у кого генетика ниже сверхчеловеческой, все же могут многое сделать с тем, что у нас есть. Сокращение углеводов и отказ от мяса, рыбы и зелени в течение 30 дней значительно улучшит чувствительность к инсулину. Кроме того, не бойтесь насыщенных жиров. Это жизненно важно для производства тестостерона.Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, стремящиеся похудеть, — это снижение потребления жиров. Диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и умеренным содержанием жиров — идеальный план для достижения такого телосложения.

Тренировка с отягощениями также должна выйти на первый план. Ходите в спортзал и поднимайте тяжести четыре дня в неделю. Долгий медленный бег — плохая идея. Вместо этого попробуйте спринт в гору. Найдите холм, поднимитесь на вершину, спуститесь и повторите в течение 10-15 минут.

Бодибилдер. Огромная грудь и плечи, пресс как у черепахи и спагетти-слияние вен на предплечьях — этого парня нельзя спутать с коллекционером марок.Создание такого тела требует серьезной самоотверженности и многих лет упорных тренировок.

Как его получить
Классическая диета для бодибилдеров богата белком с регулярным графиком питания, иногда шесть раз в день, через каждые два-три часа. Теория состоит в том, что регулярные приемы пищи запускают метаболизм и не дают нам войти в «режим голодания», когда тело лихорадочно держится за жировые отложения, полагая, что голод. Однако недавние исследования показали, что частота приемов пищи не так важна, как считалось раньше.Четырехразовое питание — это безопасная ставка для получения достаточного количества калорий для наращивания мышечной массы без антиобщественного графика питания. Белка должно быть очень много, около одного грамма на фунт веса тела. Зайдите на кухню любого бодибилдера и загляните в холодильник. Если вы не видите полки, заполненные яйцами, курицей и рыбой, вы ошиблись домом.

Излишне говорить, что силовые тренировки будут иметь первостепенное значение. Бодибилдеры, как правило, делят свои тренировки так, чтобы каждый день сосредотачивался на разных группах мышц, например, ноги в понедельник, грудь и плечи во вторник.Это, несомненно, эффективно, но новичку следует придерживаться разделения тренировок на верхнюю и нижнюю части тела четыре дня в неделю, пока он не наберет несколько лет тренировок и несколько камней мышечной массы.


советов по тренировкам для любого телосложения

У каждого парня разное природное телосложение, которое по-разному реагирует на упражнения и диету. Более коренастые парни (эндоморфы) часто лучше справляются с поднятием тяжестей, а худощавые парни (эктоморфы) становятся лучшими бегунами на длинные дистанции, тогда как в середине есть атлетичные парни (мезоморфы), которые, кажется, могут делать все, что захотят.Большинство людей находятся где-то между двумя этими типами телосложения, но все же важно осознавать, к чему может быть предрасположено ваше тело. Не думайте об этих природных чертах как об ограничениях — если есть воля, есть способ, — ​​но, например, если вы классический эндоморф, вам нужно будет внести множество изменений, если вы действительно хотите пробежать марафон.

Эктоморфы – Худые

«Парень, который глотает пончики и не набирает ни грамма». Эктоморфы — это ваши хронически худые парни — они, как правило, имеют худощавое телосложение и очень быстрый метаболизм.В общем, им трудно набрать какую-либо массу, будь то мышцы или жир.

Правила питания для эктоморфов >>>

«Если вы хотите набрать массу и размер, вам обычно не нужно сосредотачиваться на работе сердечно-сосудистой системы», — говорит тренер Тодд Дуркин, основатель Fitness Quest 10 и автор книги The Impact! План тела. Если набор веса является приоритетом, убедитесь, что вы сосредоточены на увеличении и улучшении силовых тренировок, не забывая при этом о питании.Как эктоморф, если вы не осознаете, что вкладываете в свое тело, вы можете практически не набирать вес, независимо от того, мышцы это или жир (а вы хотите и то, и другое).

Тренировка тощего парня >>>

Дуркин отмечает, что белок и питание важны для парней любого типа телосложения, но эктоморфы должны получать качественные питательные вещества и калории «каждые три часа». Он также рекомендует чаще работать ногами во время тренировок.«Это своего рода самый верный способ оптимизировать силу через ноги». Сосредоточьтесь на больших группах мышц, таких как ягодицы и квадрицепсы, чтобы помочь вам набрать размер.

7 причин, по которым вы не становитесь сильнее >>>

Мезоморфы – Спортивные

«Парень, который набирает мышечную массу, когда идет в тренажерный зал». Совершенные мезоморфы — это те парни, которые от природы хороши во всем, даже не прибегая к практике. У них спортивное телосложение, крепкий костяк и лучшая врожденная способность очень хорошо набирать мышечную массу, а также они способны набирать больше жира, чем эктоморфы, и меньше, чем эндоморфы.

10 способов стать сильнее без размера >>>

«Этим парням не нужно ничего принимать — они генетически благословлены», — говорит Дуркин. Как тренер нескольких профессиональных спортсменов, многие из которых, как правило, мезоморфы, Даркин говорит, что комбинация силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок лучше всего подходит для мезоморфов, которые хотят набрать мышечную массу и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы при одновременном сжигании жира. Дуркин говорит, что если есть что-то, что мезоморф должен принять, так это то, что им нужно убедиться, что они поддерживают этот баланс между силовыми и интервальными/кардиотренировками.По его опыту, многие из них тяготеют к силовым тренировкам и в итоге набирают больше жира, чем надеялись.

3 фитнес-теста, которые вы, вероятно, не сможете достичь >>>

«Некоторое время им это сойдет с рук, но когда [возраст] достигает 40 лет, они могут начать набирать лишний вес, потому что их метаболизм не так высок, как в 25 лет», — говорит он.

Эндоморфы — Тяжелые

«Парень, который смотрит на пончик и набирает вес.Эндоморфы часто невысокие, коренастые парни, которые хорошо набирают мышечную массу, но также без особых усилий набирают жир. Они сильны, но также склонны носить с собой много лишнего веса.

Золотые правила для каждого эндоморфа >>>

Дуркин указывает на правильное питание как на самую важную проблему для эндоморфов, за которой следуют сердечно-сосудистые упражнения. Конечно, правильное питание и бег обычно не самые простые вещи для этих парней, поэтому для этого требуется много силы воли.Если вы эндоморф, не отказывайтесь от подъема и силовых тренировок (мы знали, что вы в любом случае этого не сделаете), просто подумайте о том, чтобы сбросить вес, если хотите сбросить немного жира. «Хорошие, настойчивые силовые тренировки три дня в неделю должны быть дополнены как минимум тремя-четырьмя днями аэробных тренировок».

Тяжелая тренировка >>>

Питание для эндоморфов является суровым – в отличие от двух других типов телосложения, им часто не удается обмануть свои диеты, и их тела с готовностью набирают килограммы.Чтобы похудеть и стать стройнее, сделайте очевидную вещь: уменьшите ежедневное потребление калорий и избегайте нездоровой пищи и пустых калорий. Согласно Livestrong, нежирное мясо (например, рыба и птица), сложные углеводы и клетчатка (овощи и другие источники) настоятельно рекомендуются, чтобы помочь эндоморфам сократить их потребление, получая при этом много полезных питательных веществ.

9 продуктов, которые должны быть в каждой диете >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Определите свой тип телосложения — Восстановите видение

Телесный образ — это большой бизнес в Америке.Люди часто чем-то недовольны в себе. По правде говоря, большинство наших жалоб сосредоточено на частях тела, с которыми мы не научились работать, поэтому мы недовольны. В этом разделе сайта вы научитесь акцентировать внимание на позитиве. Принятие себя находится всего в одном шаге от вас, как только вы научитесь определять свой тип телосложения и одевать его так, чтобы он выглядел наилучшим образом. Этот раздел для вас тоже мальчики. . .Да все верно. Мужские формы также отличаются и могут выиграть от правильного взгляда.

Женские типы телосложения

Как вы можете видеть на следующей диаграмме, есть 4 основных типа телосложения: Атлетическое телосложение, Груша, Конус мороженого и Восьмерка.

Описание спортивного корпуса:

  • Обычно у вас спортивное телосложение, подтянутые руки и ноги.
  • Вы в целом пропорциональны.
  • Ваша талия стала менее пышной. Это примерно на 9 дюймов меньше, чем ваши бедра или бюст.
  • Размер вашей груди обычно меньше.

Как одеваться при спортивной фигуре?

Вы должны носить одежду, которая придает фигуре изгибы.

Сделать:

  • Носите джинсы, брюки и юбки, которые сидят на дюйм или два ниже талии.
  • Носите хороший бюстгальтер с набивкой, которая приподнимает вас.
  • Пиджаки должны быть подогнаны по фигуре и подогнаны по талии, чтобы подчеркнуть ваши изгибы.
  • Вам отлично подойдет платье-футляр или платье с запахом.

Не делать:

  • Не носите одежду, в которой вы выглядите прямо вверх-вниз.
  • Не носите слишком большую одежду, которая лишает вас формы.

Спортивные формы знаменитостей: Гвинет Пэлтроу, Кейт Босворт, Кейт Хадсон и Кира Найтли, Габриэль Юнион.

Описание формы конуса для мороженого:

  • В форме рожка мороженого или перевернутого треугольника
  • Нижняя половина меньше верхней.
  • Обхват груди больше обхвата бедер.
  • Обычно имеют маленькие ноги, меньшие, не округлые бедра и маленький низ.

Как украсить рожок мороженого?

Цель платья в форме рожка мороженого состоит в том, чтобы свести к минимуму область бюста, выделить талию и подчеркнуть бедра.

Сделать:

  • Расклешенные юбки и платья помогут подчеркнуть бедра, сбалансировав верхнюю часть тела.
  • Носите топы с V-образным вырезом.
  • Носите куртки, платья и топы с поясом, чтобы подчеркнуть талию.
  • Носите хороший бюстгальтер, который приподнимает грудь.
  • Высокие каблуки удлиняют тело.

Не делать:

  • Избегайте узких брюк, сужающихся к щиколотке.
  • Избегайте топов, которые доходят до шеи. Они зрительно увеличивают грудь и плечи.
  • Не носите облегающие топы, особенно если вы расстегиваете пуговицы

Формы рожков мороженого знаменитостей: Тайра Бэнкс и Долли Партон.

Описание корпуса груши:

  • В форме капли.Сверху поменьше, снизу побольше.
  • Широкие бедра и низ. Большая часть веса сосредоточена в этих областях.
  • Обычно имеют стройные плечи и руки.
  • Часто имеют плоский живот.
  • Часто имеют очень тонкую талию.

Как носить фигуру груша?

Целью выбора фигуры «груша» является сведение к минимуму бедер для более гармоничного образа.

Сделать:

  • Брюки должны сидеть на талии и иметь прямой штанин или вырез для ботинок, чтобы сбалансировать бедра.
  • Топы с интересными узорами и деталями помогают отвлечь внимание от нижней части тела.
  • Платья с завышенной талией подчеркивают небольшую верхнюю часть тела и маскируют бедра.
  • Ты прекрасно выглядишь в юбках А-силуэта и платьях с запахом.

Не делать:

  • Брюки, сужающиеся к лодыжкам, зрительно увеличат ваши бедра.
  • Жакеты, которые заканчиваются ниже талии, зрительно увеличивают бедра.
  • Заправляя рубашку, вы будете выглядеть квадратно.

Знаменитости в форме груши: Дженнифер Лопес, Миша Бартон, Дженнифер Лав Хьюитт и Келли Кларксон

Описание корпуса в форме восьмерки:

  • Классическая форма «песочные часы»
  • Обхват груди примерно такой же, как обхват бедер.
  • Ваша талия примерно на 10 дюймов меньше груди и бедер.
  • Ваше тело пропорциональное и пышное.
  • У вас узкая и четкая линия талии.

Как одеваться фигуре восьмерки?

Фигуры в форме восьмерки должны носить одежду, поддерживающую сбалансированные пропорции.

Сделать:

  • Юбки-карандаш прекрасно на вас смотрятся.
  • Платья с запахом подчеркнут вашу тонкую талию.
  • Топы с V-образным вырезом привлекают внимание к вашему лицу.
  • Короткие приталенные куртки.
  • Брюки должны быть подогнаны по талии с небольшим расклешенным низом.

Не делать:

  • Бесформенные топы утяжеляют верхнюю часть тела.
  • Мешковатые штаны утяжеляют нижнюю часть тела.
  • Платья в стиле ампир делают вашу талию неопределенной.

Знаменитости в форме восьмерки включают: Бейонсе, Джессику Симпсон, Кейт Уинслет и Сальму Хайек.

Как одеваться по фигуре

Нет ничего, что мир моды любит больше, чем раздавать указания и издавать указы.

«Это внутри». «Это вышло». «Это здорово». «Это отвратительно». «Это сделает вас похожей на модную сексуальную пантеру».«Это заставит вас выглядеть полной модной катастрофой».

Этого достаточно, чтобы голова закружилась. Меньшие люди рухнули под давлением. И хуже всего во всем этом то, что половина этих надоедливых заявлений основана исключительно на преходящих тенденциях, а не на том, что вам действительно нужно: действительно вневременной стиль.

Какой смысл следовать причуде, если через месяц она выйдет из моды или, что еще хуже, если на самом деле она вам не идет?

Это главный грех стиля, в котором мы все хотя бы раз совершали ошибку: одеваться в соответствии с модой, а не в том, что на самом деле подходит вам .

Что нужно вашему телу из гардероба

Ваша одежда должна подчеркивать вашу фигуру, тон кожи, прическу, цвет глаз и вашу индивидуальность.

Великолепный гардероб — это сочетание классических вещей и современных трендов, все они персонализированы, чтобы быть уникальными для вас . Знание того, как одеваться в соответствии с вашей фигурой и каких стилей следует избегать, — это первый шаг к обретению собственного стиля.

Как одеваться в соответствии со своей фигурой

Мужские тела могут не иметь изгибов женских тел и, следовательно, иметь значительно меньше вариаций, но это не значит, что различий не существует.

Подумайте, как часто вы слышите, как гуру моды говорят о важности посадки. Дорогая одежда, которая не подходит вашему телу, будет выглядеть плохо, независимо от того, сколько денег вы потратили на нее, а недорогая вещь будет выглядеть на миллион долларов, если она подходит.

Ключ ко всему этому — определить форму своего тела и научиться ее улучшать. Большинство мужчин относятся к одному из следующих пяти типов телосложения:

  • Тяжелоатлет: Грудь и плечи тяжелоатлета широкие, но бедра и талия уже.Существует значительная разница между верхом и низом, с широкой верхней частью тела и меньшей нижней частью тела, что часто является результатом регулярных тренировок «набрать массу».
  • Спортсмен: Представьте себе этих невероятно подтянутых олимпийских парней. Спортсмен широк в груди и плечах и узок в талии и бедрах.
  • Человек-блок:   Человек-блок получил свое имя, потому что его туловище имеет форму прямоугольника с небольшой разницей между шириной его груди/плеч и шириной его талии/бедр.
  • Счастливый Пожиратель: Если Тяжелоатлет представляет собой перевернутый треугольник, Счастливый Пожиратель переворачивает треугольник правой стороной вверх. Его грудь и плечи уже, чем его талия и бедра, из-за чего его нижняя половина кажется больше, чем верхняя.
  • Мягкий плюшевый мишка: Вы точно знаете, как выглядит этот парень. Мягкий плюшевый мишка круглый и удобный, часто с более узкими плечами и тонкими ногами. Вероятно, это то, к чему мы все в конечном итоге придем, так что это форма, которую стоит понять, даже если это еще не вы.

Как одеваться: Тяжелоатлет

Как тяжелоатлет, ваше крупное телосложение несколько несбалансировано. Ваша широкая верхняя часть туловища и более узкая нижняя половина могут быть выровнены вашим гардеробом.

Цель состоит в том, чтобы привлечь внимание к бедрам, одновременно уменьшая внимание к верхней части груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть глаза вниз, избегая увеличения верхней части тела и добавляя немного больше ногам. К вашему сведению: Джерард Батлер — отличный пример этого типа телосложения. Спарта!

Сосредоточьтесь на нужных местах

V-образный вырез сужает грудь и притягивает взгляд вниз.Полоски на животе и детали вокруг бедер (например, ремни или карманы) также помогают подчеркнуть те части, которые в этом нуждаются.

Go Graphic

Простые графические принты и логотипы привлекут внимание, отвлекая его от более массивной верхней части груди. С другой стороны, любые детали, принты или привлекающие внимание цвета на плечах будут привлекать внимание не к той области.

Scratch The Skinny Stuff

Узкие штанины делают верхнюю часть тела еще шире.Вместо этого попробуйте прямые или более свободные приталенные фасоны, чтобы сбалансировать свои пропорции. Вы также можете использовать эффектные брюки, чтобы отвлечь внимание от своих широких плеч. Если есть возможность, наденьте зауженные джинсы.

Совет эксперта

Вам, вероятно, нравится носить большую часть одежды близко к телу, однако сшитая на заказ одежда может выглядеть довольно глупо, если носить ее слишком мало. Это не значит, что облегающая или европейская посадка исключена.

Вам просто нужно смириться с тем, что большинство брендов готовой одежды не приспособят эту форму в готовом виде.Как и в случае со «Спортсменом», важно соответствовать плечам и груди и признать, что талия и / или бедра должны быть сужены.

Это позволяет более точно моделировать область спины и подчеркивать узкую талию. Ошибка школьника состоит в том, чтобы найти одежду, которая подходит к вашей тонкой талии, потому что вам нравится, насколько она «узкая», только для того, чтобы разорваться в груди и неловко разорвать место брюк.

– Годвин Хили, директор – Годвин Чарли 

Как одеваться: спортсмен

Хорошие новости для спортсменов: вы здоровые ублюдки, которые заставляют всех остальных кипеть от зависти.

Поскольку ваша верхняя и нижняя части тела уже хорошо сбалансированы, ваша фигура гораздо легче одевается, чем другие. Вы можете играть с цветами и формами, не беспокоясь о том, все ли в пропорции. К вашему сведению: футболисты и спортсмены являются хорошим примером такого типа телосложения.

Будь смелым

Воспользуйся дарами, которые подарила тебе Мать-природа, и поэкспериментируй со своим гардеробом. Ваше тело было создано для того, чтобы заявлять о себе, поэтому не бойтесь рисковать (пока вы все еще чувствуете себя комфортно в своей одежде).

Принты и цвета созданы для вас

Не нужно быть консервативным, если этого не требует случай. Яркие цвета, принты и узоры так же хорошо подходят для вашей фигуры, как и базовые однотонные модели.

Поэкспериментируйте с другими вещами

Если вам не нужно беспокоиться о своем телосложении, вы можете исследовать другие интересные способы украсить свой гардероб. Пробуйте новые тенденции, пробуйте новые стрижки, исследуйте новые текстуры и сочетания тканей и работайте над тем, чтобы понять, как улучшить другие вещи – цвет лица, стрижку и цвет волос и т. д.- вместо.

Совет эксперта

Вам повезло. Иногда ее называют формой «перевернутого треугольника» из-за явно меньшей талии по сравнению с верхней частью тела. Крайне важно, чтобы куртка подходила по плечам и груди.

Облегающий или европейский крой — хорошая отправная точка для этого типа телосложения. Если одежда не была сшита по индивидуальному заказу, талия и бедра куртки ДОЛЖНЫ быть заужены, чтобы подчеркнуть это телосложение, втянув его внутрь.

Брюки не должны быть слишком узкими, а рубашки должны быть облегающими или содержать вытачки.Все дело в правильных пропорциях и балансе, чтобы не выглядеть так, будто вы перевернетесь.

Как одеть блочного человека

Основная цель блочного человека — придать форму там, где ее изначально не так много. Вы можете сделать так много, чтобы физически изменить свое тело, но правильная одежда может творить чудеса, создавая иллюзию другого типа телосложения. При одевании небольшая ловкость рук сделает ваши плечи шире, а нижнюю часть туловища – уже.

Тщательно выбирайте принты

Принт, имитирующий вашу прямоугольную форму — например, геометрический узор — подчеркнет проблему, которую вы пытаетесь исправить. Однако хорошо расположенные принты или цвета могут быть эффективным способом улучшить верхнюю часть вашего тела.

Продуманный слой

Добавление одежды — самый простой способ увеличить объем тела. С помощью рубашек, трикотажа и шарфов можно расширить грудь и плечи, сузив нижнюю часть туловища.

Используйте структуру

Вот ваш шанс использовать наплечники с пользой! Структурированные блейзеры и куртки добавляют дополнительный вес вашим плечам.Чтобы получить бонусные баллы, попросите портного подогнать куртку по бокам или утончить рукава куртки.

Совет эксперта


Здесь важно четко определить верхнюю и нижнюю части тела. Умный пошив может добиться более скульптурного вида. Ищите приталенный жакет с более мягким плечом, чтобы создать впечатление более широких плеч. Убедитесь, что ширина рукава куртки узкая, а также область между подмышкой и талией. Ваша цель должна состоять в том, чтобы создать иллюзию формы всей верхней части тела.

Как одеваться: «Счастливый едок»

Опять же, ваш гардероб — это ваша возможность скорректировать дисбаланс вашей естественной формы тела. Для «хэппи едоков» это означает носить одежду, которая подчеркивает покатые плечи и меньшую грудь. То, что вы носите, должно уменьшать эффект нижней половины, которая кажется шире верхней части тела. Обтекаемый крой и приятные цвета важны для вас.

Увеличьте и подчеркните свои плечи

Избегайте водолазок и узких круглых вырезов, поскольку они уменьшают плечо, и вместо этого выбирайте структурированные блейзеры и куртки.Однобортные модели и фасоны с застежкой на пуговицы также помогут упорядочить фигуру.

Не делайте акцент на животе

Горизонтальные полосы на животе – категорически нет, как и любая верхняя одежда с деталями (например, карманами), привлекающими внимание к области живота. Темные цвета лучше всего будут смотреться на вашей треугольной форме.

Придайте нижней части тела немного больше веса

Носите брюки с более прямыми штанинами. Узкие или сильно зауженные брюки расширят центральную часть вашего тела, а это как раз противоположный эффект, к которому вы стремитесь.

Как одеваться: плюшевый мишка

У плюшевого мишки большая часть массы сосредоточена в центре тела, из-за чего ваши руки, плечи и ноги выглядят непропорционально стройными. Чтобы ваше тело выглядело более четким, вы должны придать форму плечам и носить одежду, которая визуально удлиняет туловище. Остерегайтесь всего, что каким-либо образом укорачивает вас.

Полоски — ваши друзья (иногда)

Вертикальные и тонкие полоски мгновенно удлинят ваше тело, а горизонтальные сделают вас круглее.

Не привлекайте внимание к талии (или ее отсутствию)

Любой эффектный ремень привлечет внимание к талии и подчеркнет самое широкое место. Набивная или текстурированная деталь более темного оттенка — лучший способ добавить изюминку в образ.

Длина и посадка очень важны

Убедитесь, что ваши рукава и брюки имеют правильную длину и хорошо сидят по фигуре. Они должны придавать форму и четкость вашему телу, не укорачивая конечности.

Совет эксперта


Распространенной ошибкой является отказ от сшитой на заказ одежды в пользу одежды больших размеров. Сосредоточьтесь на комфорте с индивидуальным краем. Другими словами, одежда должна хорошо сидеть на плечах, не быть слишком просторной в рукавах и под мышками, а также не быть слишком тесной в области талии или нижней части тела. Избегайте коротких курток, чтобы обеспечить более длинный передний баланс. Опять же, все дело в балансе и отвлечении внимания от области живота.

Часто задаваемые вопросы об одежде для коррекции фигуры

Какая европейская посадка в рубашках?

Рубашки европейского кроя

имеют более зауженную форму с более узкими рукавами. Они также обычно короче по длине. Они прекрасно смотрятся под пиджаком или носятся сами по себе.

Что такое плечо с веревкой?

Плечо с веревкой — это уникальная особенность куртки, описываемая как выпуклая форма или гребень в месте крепления рукава к плечу. Часто встречается в британском пошиве.

Какая длина подходит для костюмных брюк?

Длина ваших брюк зависит от вашего личного стиля, но если мы говорим о «правильной» длине, ваши брюки должны «ломаться» чуть выше голенища вашей обуви.

СВЯЗАННЫЕ С: Как одеваться в деловой кэжуал и создать свой умный офисный стиль

Правда о диете для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов

Может ли тип телосложения — будь то эктоморф, мезоморф или эндоморф — определять, какой вид спорта подходит вам лучше всего, а также то, что вы должны есть, чтобы подпитывать свою активность? Ответ не черно-белый.Наука о питании, как известно, сбивает с толку , что неизменно приводит к спорам о том, что работает, а что нет.

Питание для вашего соматотипа , или типа телосложения — «сома» по-гречески означает «тело» — одна из наиболее активно обсуждаемых тем в нашем сообществе.

В Precision Nutrition мы обнаружили, что люди, как правило, попадают в одну из двух категорий по этому вопросу.

  • Они придают слишком большое значение телосложению.
  • Они отвергают тип телосложения как полную лженауку.

По обе стороны дискуссии мы также обнаружили, что люди верят в мифы, такие как:

«Каждый должен есть в соответствии со своим телосложением».

или…

«Ни один законный ученый никогда не будет использовать телосложение».

Как и во многих горячо спорных темах, истина лежит между двумя крайностями.

Вот правда: для большинства людей питание по типу телосложения не является необходимым или важным.

Для них это просто не самый эффективный инструмент для их нужд и целей.

Так зачем это обсуждать?

Потому что это также верно: основываясь на нашей работе с более чем 100 000 клиентов, мы обнаружили, что питание по типу телосложения может принести пользу некоторым людям в паре очень специфических ситуаций. Это особенно верно, когда базовых стратегий питания недостаточно, чтобы довести этих людей до финиша.

В этой статье мы объясним:

  • истоки типизации тела
  • что наука говорит о типах телосложения
  • как узнать, подходит ли вам (или вашим клиентам) диета по типу телосложения
  • как попробовать питание по типу телосложения для себя (при желании или целесообразности)

Ваше лучшее питание начинается здесь!

Мы обеспечим вас этим 100% БЕСПЛАТНЫМ, простым в использовании руководством по питанию, которое поможет вам:

  • Рассчитайте что и сколько есть — исходя из вашего телосложения, образа жизни и целей (подсчет калорий не требуется)
  • Оцените, насколько хорошо ваши привычки в еде ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают (наша «Викторина на лучшую диету» — серьезное откровение)
  • Изучите гениальный, но невероятно простой метод, чтобы не сбиться с пути (независимо от того, насколько загружена жизнь)
Хотите начать? Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство в формате PDF прямо сейчас.
++++

Вы, наверное, слышали о трех типах телосложения. Что вы можете не знать: существует бесчисленное множество типов.

В 1940-х годах психолог доктор Уильям Шелдон выдвинул идею соматотипов. (Если вы пропустили это ранее в статье, соматотип — это просто другое слово для обозначения типа телосложения).

Первоначально Шелдон считал, что размер и форма тела помогают определить такие черты личности, как напористость, агрессивность, застенчивость и чувствительность.

Он был неправ.

Но его три основные классификации типов телосложения (эндоморф, мезоморф и эктоморф) живут, хотя и эволюционировали — в лучшую сторону. 1-5

Согласно определениям Шелдона:

Эктоморфы были худыми, узкими, изящными, хрупкими, линейными и слабо мускулистыми.

Эндоморфы были мягкими, круглыми, пухлыми и толстыми.

Мезоморфы были широкоплечими, узкими в талии и бедрах, мускулистыми, компактными и спортивными.

Шелдон определил эти типы только по росту и весу, а также по фотографиям спереди, сбоку и сзади (так называемая фотоскопия). Но вскоре другие ученые справедливо раскритиковали этот метод как ненадежный и субъективный — потому что так оно и было. 6

В конце концов, Барбара Ханиман, Хит Ролл и Линдси Картер разработали используемый в настоящее время метод оценки типа телосложения. Он оценивает и оценивает тип телосложения на основе 10 различных измерений. 6-8 . По их методу:

Эндоморфия — относительная полнота или худоба, определяемая суммой трех кожных складок, взятых на трицепсе, подлопаточной и надподвздошной.Чем выше сумма этих складок, тем выше показатель эндоморфии.

Мезоморфия – мышечная масса по отношению к росту. Он определяется шириной локтевого и коленного суставов, окружностью согнутой руки, скорректированной с помощью кожной складки трицепса, и окружностью голени, скорректированной с помощью медиальной кожной складки голени.

Эктоморфия — это недостаток массы тела (жировой и мышечной массы) по отношению к росту и определяется с использованием роста и веса человека.

После расчета эти значения наносятся на трехмерный график для определения соматотипа человека. 9,6

По сравнению с подходом Шелдона метод Хита-Картера больше напоминает измерение состава тела, обеспечивая более точное описание соотношения жира, мышц и костей человека. 10

Он также допускает более широкий спектр типов телосложения, таких как мезоморфные эктоморфы или эндоморфные эктоморфы (которых некоторые называют худощавым и толстым). Как вы можете видеть на графике ниже, типичный гимнаст может быть более мезоморфным, а типичный борец сумо — более эндоморфным, но ни один из них не попадает на 100 процентов ни в одну, ни в другую категорию.

Таким образом, несмотря на то, что многие думают, метод Хита-Картера на самом деле очень индивидуален. Тем не менее, e , несмотря на то, что почти у всех смешанные типы телосложения, большинство людей могут найти свои общие тенденции в одной из трех групп.

И неважно, на какую группу кто-то похож, он не застрял. Они могут изменить свой тип телосложения. Например, бодибилдеры, которых ошибочно принимают за «натуральных» мезоморфов, на самом деле могут быть эндоморфами, которые много тренировались и сидели на диете.Или они также могут быть эктоморфами, которые годами пьют протеиновые коктейли и поднимают тяжести.

Более 90 105 150 000 90 108 сертифицированных специалистов в области здоровья и фитнеса

Сэкономьте до 30 % на лучшей в отрасли образовательной программе по питанию

Получите более глубокое представление о питании, полномочия тренера по нему и возможность превратить эти знания в успешную практику коучинга.

Узнать больше

Ваш тип телосложения не приговор.

Соматотип описывает компоненты тела, такие как жировая масса, безжировая масса (мышцы) и соотношение между ними — мало чем отличается от измерения чьего-то состава тела.Вот почему с годами соматотип стал инструментом оценки для медицинских работников и исследователей, подобно индексу массы тела (ИМТ). Хотя ни одна из этих систем не является идеальной, и ИМТ, и соматотип проще и доступнее, чем другие инструменты измерения, что делает их доступными для большего числа людей.

Вот почему так же, как ИМТ может меняться со временем, меняется и телосложение.

Это просто инструмент, используемый для описания чьего-то тела. Вот и все. Как и ИМТ, типирование телосложения дает вам представление о том, является ли человек с весом 200 фунтов и ростом 5 футов 10 дюймов тучным, очень мускулистым или где-то посередине, что может быть полезно в клинической или тренерской среде.Это поможет вам узнать, например, как чье-то тело действительно влияет на его здоровье.

На протяжении многих лет исследователи проверяли, коррелируют ли соматотипы с другими показателями или чертами. Так, например, исследователи изучили такие вопросы, как:

  • Есть ли связь между соматотипами и личностью? Извините, доктор Шелдон, но нет. Как оказалось, люди с эктоморфным телом не единственные, кто чувствует себя неловко. Точно так же люди с мезоморфным телосложением не обязательно больше рискуют, чем люди с другими типами телосложения.Другими словами, у всех нас есть тело, и у всех нас есть личность, но наши тела не обязательно влияют на нашу личность, и наоборот.
  • Есть ли связь между соматотипами и генетикой? Да. Основываясь на исследованиях однояйцевых близнецов, мы знаем, что мезоморфия и эктоморфия сильно связаны с генетикой (оба около 70 процентов), в то время как эндоморфия гораздо ниже (30 процентов). Для сравнения, рост имеет наследуемость около 80 процентов. 11,12
  • Есть ли связь между соматотипами и спортивными результатами? Да. Исследования связывают соматотипы с быстросокращающейся мышечной вариацией ACTN3, единственного гена, связанного с силовыми атлетами. Мезоморфы чаще имеют этот «быстрый» ген, чем другие типы телосложения, что может объяснить, почему спринтеры, как правило, попадают в мезоморфный тип телосложения. 13-16 Элитные марафонцы, как правило, эктоморфы, в то время как элитные борцы сумо обычно более эндоморфны. 17,18
  • Есть ли связь между соматотипами и сердечно-сосудистыми заболеваниями ? да. Из-за этого у вас может быть более или менее вероятно развитие высокого кровяного давления, повышенного уровня холестерина и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вот почему. Жир и мышцы служат эндокринными органами, вырабатывающими гормоны и белки. Жир вырабатывает вещества, называемые адипокинами, а скелетные мышцы вырабатывают миокины. 19-22 Недавнее исследование показало, что эти вещества взаимно регулируют высокое кровяное давление (гипертонию).В целом, миокины (из мышечной ткани), по-видимому, снижают гипертензию, а адипокины (из жировой ткани) повышают ее. 23

Нужно ли вам есть для вашего типа телосложения?

В основном нет.

Прежде чем мы объясним, почему, мы сначала хотим получить четкое представление о нашей собственной позиции по этому вопросу и о том, как он развивался. В прошлом мы использовали типирование телосложения в качестве инструмента для руководства 90 590 продвинутых клиентов и коучей, работающих с продвинутыми клиентами 90 591 (т.В 3-м издании нашего учебника по сертификации уровня 1 (который был написан и выпущен в 2016 году) мы написали:

.

«Важно, что это всего лишь общие концептуальные категории — принципы, которые потенциально могут помочь нам ориентироваться в наших стратегиях питания. Типы телосложения не «высечены в камне». Они не являются основой для «правил питания» и не являются какой-то конкретной системой…

Типы телосложения являются показателем возможных различий в метаболизме, типах активности и потребностях в питании.Как тренер, вы можете создать несколько рабочих гипотез, используя типы телосложения, которые затем можно проверить».

Но в нашем совершенно новом 4-м издании учебника мы полностью удалили ссылки на типизацию тела. Почему? Это не потому, что мы не думаем, что типизация тела имеет ценность. Так и есть — для нескольких человек. Но для подавляющего большинства людей типизация тела создает больше вопросов, чем ответов.

Для обычного человека, который просто хочет выглядеть и чувствовать себя лучше, типизация тела служит гигантским отвлечением. Это также делает питание излишне сложным.Для этих людей гораздо более простые и доступные стратегии работают прекрасно и, честно говоря, лучше. Вот почему сейчас мы рекомендуем типирование тела только в качестве третьего шага в многоступенчатой ​​прогрессии.

Итак, кому полезно типирование тела? В этот лагерь обычно попадают два типа людей: высокоэффективные спортсмены и люди, которые не могут достичь своих целей с помощью одних только базовых стратегий.

В очень редких случаях изменение распределения макронутриентов в зависимости от типа телосложения (или, точнее, соотношения жира и мышц) может быть эффективной стратегией, но только после того, как кто-то усвоит основы.

Что подводит нас к… основам.

(Хотите получить более подробную информацию и полезные выводы по самым актуальным темам здоровья и питания? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку, Самый умный тренер в комнате .)

Шаг 1: Овладейте основными привычками питания.

Следующие простые и доступные стратегии могут помочь большинству людей достичь своих целей. Сначала попробуйте это для себя или своих клиентов.

Употреблять в основном цельные продукты .К цельным продуктам относятся свежие фрукты и овощи, цельные зерна, фасоль и бобовые, цельные свежие куски мяса и птицы, морепродукты, орехи и семена. По возможности отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не обработанным, стремясь сделать 90 105 небольших улучшений в каждом приеме пищи 90 108, а не делать гигантский капитальный ремонт сразу. Например, можете ли вы добавить больше овощей в бутерброд из фаст-фуда? Как насчет салата на ужин? Прежде чем перейти к хрустящей, обработанной закуске, подумайте, могут ли хрустящие фрукты (например, ломтики яблока), овощи (ломтики огурца) или орехи (жареный миндаль) поразить вас.

Ешьте медленно. Эта практика поможет вам лучше понять, что вы едите, сколько вы едите и почему. Вы также научитесь есть меньше — автоматически — потому что вы будете настраиваться на свои естественные сигналы сытости. Для этого: замедлитесь настолько, насколько сможете. Прежде чем копаться, обратите внимание на то, что вы выбрали. Взять немного. Жуйте медленно. Почувствуйте запах, текстуру, вкус и температуру. Поставьте посуду или сделайте глоток воды. Затем сделайте еще один укус, пытаясь замедлить темп и насладиться едой.И не беспокойтесь, если вам будет сложно замедлиться. Как и все новые привычки, это требует практики. (Подробнее о медленном питании см. в этом 30-дневном испытании .)

Ешьте, пока не насытитесь, но не досыта. Если вы пытаетесь похудеть, эта стратегия поможет вам есть меньше, не чувствуя себя обделенным. Ваша цель: перестать есть после того, как голод утихнет, но до того, как вы полностью насытитесь. По шкале от 1 до 10 вы стремитесь к 8 или примерно 80 процентам наполненности.И не волнуйтесь. Вам не обязательно получать его сразу. Во время первого приема пищи вы можете просто обратить внимание на то, как меняется ваш уровень голода по мере того, как вы едите, и продвигаться дальше. Всякий раз, когда вы едите до неприятного ощущения сытости, простите себя и просто продолжайте пытаться. Со временем вы освоитесь. И в конце концов, при достаточной практике, это станет более автоматическим.

(Примечание: если вы хотите сохранить свой вес, стремитесь к насыщению примерно на 90–100 процентов. Если вы пытаетесь набрать массу, ешьте сверх сытости, пока не почувствуете легкий дискомфорт — примерно на 110–120 процентов.)

Упор на белок и овощи. Упор на эти две категории во время еды поможет вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и силу, почувствовать себя сытым, снизить чувство голода и улучшить свое здоровье. Для большинства людей это означает съедать 1-2 порции нежирного белка размером с ладонь и 1-2 порции овощей размером с кулак в каждый прием пищи. (Ненавидите овощи? Эта статья научит вас любить их.)

Эти четыре практики переносят большинство людей из точки А в точку Б. Если вы или ваш клиент следуете всем четырем практикам от 80 до 90 процентов времени (, что является золотым пятном для прогресса ) и все еще не достигаете желаемого прогресс , пришло время для шага 2.

Шаг 2. Отслеживайте потребление пищи.

Если четырех методов, перечисленных в шаге 1, недостаточно, вам или вашему клиенту может потребоваться отслеживать потребление пищи. Например, вам может потребоваться потреблять меньше порций (для похудения) или больше порций (для набора веса). В любом случае вам понадобится система питания, которая поможет вам не сбиться с пути.

Существует множество систем питания, от подсчета калорий до подсчета макроэлементов и многого другого. ( Читайте о плюсах и минусах каждого ). В Precision Nutrition мы рекомендуем порции для рук для большинства, потому что они быстро и легко помогают людям определить правильные порции для них.Конечно, ручные порции не так точны, как взвешивание и измерение еды, но эта система достаточно близка, чтобы помочь большинству людей увидеть результаты без лишней суеты (по нашему опыту, точность примерно 95-100%).

Чтобы начать, введите свой возраст, вес и другие данные о своем возрасте, весе и других данных вашего клиента в наш бесплатный Precision Nutrition Calculator . Он будет генерировать индивидуальные порции для каждого приема пищи, а также предоставлять персонализированный подробный отчет и план питания.

Прежде чем двигаться дальше, мы хотели бы воспользоваться моментом, чтобы полностью прояснить одну вещь: большинство наших клиентов останавливаются прямо здесь.Они не переходят к шагу 3. Для них первые два шага предлагают все, что им нужно для достижения своих целей.

Шаг 3: Измените макросы в зависимости от ваших целей и/или телосложения.

Здесь может сыграть роль ваш тип телосложения.

Но сначала мы хотим повторить важный момент: Большинству людей не нужно есть определенные макросы для своего типа телосложения, и это нормально.

Это действительно так.

Так что переходите к шагу 3 только после того, как вы или ваш клиент будете последовательно следовать основным методам питания в течение месяцев, если не лет, и вам все еще нужно добиться дальнейшего прогресса.

Мы обнаружили, что двум типам людей требуется третий шаг, чтобы добраться до финиша. В число этих клиентов входят:

  • Люди, телосложение которых мешает достижению их целей. Эндоморфу действительно тяжелее похудеть, например, чем эктоморфу. И наоборот, эктоморфу сложнее нарастить мышечную массу, чем эндоморфу. Обычно последовательного выполнения шага 2 (описанного выше) достаточно. Но в редких случаях это не так, шаг 3 может помочь.
  • Спортсмены высокого уровня, такие как пауэрлифтеры, бодибилдеры и марафонцы . Для этих людей индивидуальный макроплан — с персонализированным процентным содержанием углеводов, жиров и белков — может стать решающим фактором между выполнением «не-а» и достижением личного рекорда.

Если вы уже знаете свой тип телосложения, отлично. Если нет, ничего страшного. Вы правильно прочитали. Просто не беспокойтесь об этом. Нет необходимости искать штангенциркуль и рулетку.Все, что вам нужно знать, это: ваша цель. Это потому, что наиболее распространенные цели совпадают со стратегиями питания, созданными для конкретных типов телосложения. Найдите свою цель ниже, а также соответствующий тип телосложения и стратегию питания.

Цель: похудеть
Типичный тип телосложения: эндоморфный

Хотя этот план питания основан на эндоморфном типе телосложения, он работает для всех, кто хочет сжечь жир, включая мезоморфных спортсменов, которые просто хотят сбросить немного жира, чтобы полностью похудеть.

Для достижения этой цели используйте следующие приблизительные макросы:

  • 35% белка
  • 25 процентов углеводов
  • 40 процентов жира

Не зацикливайтесь на математике. Только подумайте: больше жиров и белков, меньше углеводов. Если вам нужно поесть во время тренировки (потому что вы на самом деле заставляете себя работать дольше 60 минут), тяготейте к протеиновому порошку или незаменимым аминокислотам (EAA), приберегая углеводные спортивные продукты (такие как гели и спортивные напитки) только для самые напряженные занятия длятся (подумайте: целый день футбольного турнира, марафон, соревнования по пауэрлифтингу или долгая изнурительная поездка в сильную жару).Что касается потребления углеводов во время еды, сосредоточьтесь на цельных, минимально обработанных, богатых углеводами продуктах и ​​ограничьте потребление крахмалистых продуктов и фруктов, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 4:1 (четыре овоща на каждый 1 фрукт).

Используя нашу систему ручных частей, общая структура для этого выглядит примерно так:

  • 1-2 ладони продуктов с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи
  • 1-2 горсти овощей при каждом приеме пищи
  • 1-2 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
  • 3-4 больших пальца жирной плотной пищи при каждом приеме пищи

Цель: повысить выносливость или нарастить мышечную массу
Типичный тип телосложения: эктоморфный

Если вы выполняете объемные упражнения, такие как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, этот план для вас.Вы будете потреблять макросы, разработанные для стройного эктоморфного типа телосложения (отсутствие мышц, отсутствие жира), независимо от того, являетесь ли вы природным эктоморфом или нет. Даже если ваше телосложение более мезоморфное, у вас больше шансов достичь этой цели, если вы будете придерживаться эктоморфной диеты, которая включает пропорционально больше углеводов, меньше жиров и умеренное количество белков.

Этот план также идеален, если вы считаете себя «хардгейнером» или считаете себя «хардгейнером», поскольку вам необходимо эктоморфное питание, чтобы потреблять достаточно калорий, чтобы преодолеть сопротивление вашего тела набору веса/мышечной массы.Помните: истинным эктоморфам, как правило, не хватает как жира, так и мышц. Чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять больше углеводов, меньше жира и умеренное количество белка. Другими словами, вы смотрите на ту же макростратегию, что и спортсмен на выносливость. В частности, это выглядит примерно так:

.
  • 25% белка
  • 55 процентов углеводов
  • 20 процентов жира

Не своди себя с ума макроматематикой. Просто подумайте: «больше углеводов и меньше жиров». По возможности старайтесь употреблять углеводы (например, спортивные напитки и продукты с высоким содержанием сахара) во время или после тренировок.Чтобы потреблять углеводы во время еды, ешьте в больших количествах цельные, минимально обработанные, богатые углеводами продукты, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 2:1. (Другими словами, на каждые 2 порции овощей, которые вы потребляете, приходится порция фруктов.)

Используя нашу систему ручных частей, общая структура для этого выглядит примерно так:

  • 1-2 ладони продуктов с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи
  • 1-2 горсти овощей при каждом приеме пищи
  • 3-4 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
  • 1-2 больших пальца жирной плотной пищи при каждом приеме пищи

Цель: Повышение мощности
Типичный тип телосложения: Мезоморфный

Нужно больше взрывной силы, чтобы сбить следующий WOD или улучшить игру в хоккей, футбол, спринт или баскетбол? Тогда вы захотите питаться как мезоморф (с низким содержанием жира, с высоким содержанием мышц), чтобы вы могли нарастить мышечную массу, оставаясь при этом стройным.

Соблюдайте смешанную диету, состоящую из сбалансированных углеводов, белков и жиров. В частности, мы говорим о:

  • 30% белка
  • 40 процентов углеводов
  • 30% жирности

При необходимости принимайте быстро усваиваемые продукты и/или напитки с высоким содержанием углеводов во время интенсивных тренировок. Во время еды ваше потребление углеводов должно быть сосредоточено на цельных, минимально обработанных, богатых углеводами продуктах, в умеренных количествах, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 3: 1.(Другими словами, три овоща на одну порцию фруктов).

Используя нашу систему ручных частей, общая структура для этого выглядит примерно так:

  • 1-2 ладони продуктов с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи
  • 1-2 горсти овощей при каждом приеме пищи
  • 2-3 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
  • 2-3 больших пальца жирной плотной пищи при каждом приеме пищи

Шаг 4. При необходимости отрегулируйте

Первые несколько шагов помогут большинству людей достичь своих целей.Но всегда есть аутсайдеры.

Если вам или вашему клиенту еще предстоит многое сделать, несмотря на последовательное выполнение шагов 1–3, это не значит, что вы сделали что-то не так.

Это просто означает, что вам нужен индивидуальный подход к питанию.

И единственный способ найти наилучший подход к питанию для вас или уникальных потребностей вашего клиента — это сделать следующее: поэкспериментировать .

Попробуйте новую стратегию питания. Понаблюдайте, как это работает (или не работает). И либо поддерживать, либо корректировать оттуда, в зависимости от результата.

И подумайте о том, чтобы записаться на коучинг, чтобы вы могли работать в тесном контакте с профессионалом, который поможет вам увидеть ваши «слепые зоны», предложить новые альтернативы и сохранить мотивацию.

Вот краткий обзор.

Если вы или ваш клиент новичок в мире здорового питания : Не беспокойтесь о типах телосложения и макросах. Начните с основных правил питания: выбирайте цельные продукты, делайте упор на овощи и нежирные белки, ешьте медленно и заканчивайте приемы пищи, когда вы сыты на 80 процентов или просто удовлетворены.

Если вы освоили основы, но хотите больше похудеть или нарастить мышечную массу : Уменьшите/увеличьте потребление калорий и макронутриентов. Наш калькулятор питания и система ручной порции могут помочь.

Если вы занимаетесь спортом: Возможно, пришло время попробовать питание в соответствии с телосложением — с учетом типа телосложения и конкретных макросов. Выясните свою цель (похудеть, набрать мышечную массу, повысить выносливость, увеличить силу) и/или свой тип телосложения (эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный), чтобы найти лучший макроплан для вас.(Подробности см. в шаге 3.)

Если вы все перепробовали и ничего не работает : Экспериментируйте. Если вы использовали стратегию в прошлом, и она не сработала, не делайте этого снова. Пробуйте новые стратегии, отслеживайте свои успехи и вносите коррективы.

Ссылки

Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые ссылается эта статья.

  1. Шелдон В.Х., Стивенс С.С., Такер В.Б. Разновидности человеческого телосложения: Введение в конституциональную психологию.Харпер; 1940.
  2. Капюшон АВ. Исследование взаимосвязи между физическими и личностными параметрами, измеренными с помощью MMPI . J Перс. 1963 март; 31: 97–107.
  3. Бродский СМ. Изучение норм соотношения формы тела и поведения. Антропол К. 1954; 27 (4): 91–101.
  4. Детский Ил. Отношение соматотипа к самооценке по Шелдону черт темперамента . J Перс. 1950 июнь; 18 (4): 440–53.
  5. Смит ХК. Психометрические проверки гипотез, полученных из работы Шелдона о телосложении и темпераменте.J Перс. 1949 март; 17 (3): 310–20.
  6. Картер Дж.Э.Л., Линдси Картер Дж.Э., Хит Б.Х. Соматотипирование: разработка и приложения. Издательство Кембриджского университета; 1990. 503 с.
  7. Хит Б.Х., Картер Дж.Э. Модифицированный метод соматотипа . Am J Phys Anthropol. 1967 г., июль; 27 (1): 57–74.
  8. Хит БХ. Необходимость модификации методологии соматотипа . Am J Phys Anthropol. 1963 г., июнь; 21 (2): 227–33.
  9. Картер Дж. Э., Раэ Р. Х. Влияние стрессовых подводных тренировок на строение тела .Медицинские науки спорта. 1975 Зима; 7 (4): 304–8.
  10. Слотер MH, Lohman TG. Связь состава тела с соматотипом . Am J Phys Антропол. 1976 г., март; 44 (2): 237–44.
  11. Peeters MW, Thomis MA, Loos RJF, Derom CA, Fagard R, Claessens AL, et al. Наследуемость компонентов соматотипа: многофакторный анализ . Инт Дж. Обес. 2007 г., 31 августа (8): 1295–301.
  12. Рейс В.М., Мачадо СП, Фортес М.С., Фернандес П.Р., Сильва А.Дж., Дантас П.С. и др. Доказательства более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у близнецов женского пола .J Физиол Антропол. 2007 янв; 26 (1): 9–14.
  13. Райан-Стюарт Х., Фолкнер Дж., Джобсон С. Влияние соматотипа на анаэробную производительность . ПЛОС Один. 22 мая 2018 г .; 13 (5): e0197761.
  14. Хоппер DM. Соматотип высокоэффективных игроков в нетбол может влиять на положение игрока и частоту травм нижних конечностей и спины . Бр Дж Спорт Мед. 1997 г., сен; 31 (3): 197–9.
  15. Carter JE, Ackland TR, Kerr DA, Stapff A. Соматотип и рост элитных баскетболисток .J. Sports Sci., 2005 г., октябрь; 23(10):157-163
  16. Gualdi-Russo E, Zaccagni L. Соматотип, роль и поведение элитных волейболистов . J Sports Med Phys Fitness. 2001 г., июнь; 41 (2): 256–62.
  17. Vernillo G, Schena F, Berardelli C, Rosa G, Galvani C, Maggioni M, et al. Антропометрические характеристики лучших кенийских марафонцев . J Sports Med Phys Fitness. 2013 г., август; 53 (4): 403–8.
  18. Малина Р.М., Бушар С., Бар-Ор О. Рост, созревание и физическая активность.кинетика человека; 2004. 712 с.
  19. Педерсен Б.К., Феббрайо М.А. Мышцы, упражнения и ожирение: скелетные мышцы как секреторный орган . Нат Рев Эндокринол. 2012 г. 3 апреля; 8 (8): 457–65.
  20. Williams SRP, Goodfellow J, Davies B, Bell W, McDowell I, Jones E. Соматотип и ангиографически определяемая атеросклеротическая болезнь коронарных артерий у мужчин . Am J Hum Biol. 2000 г., январь; 12 (1): 128–38.
  21. Мозумдар А, Рой С.К. Соматотип лиц с ампутацией нижних конечностей и его связь с сердечно-сосудистым риском .Антропол Анц. 2008 март; 66 (1): 99–116.
  22. Эррера Х., Ребато Э., Эрнандес Р., Эрнандес-Валера Ю., Альфонсо-Санчес М.А. Взаимосвязь между соматотипом и артериальным давлением в группе институциализированных венесуэльских пожилых людей. Геронтология. 2004 г., июль; 50 (4): 223–9.
  23. Chen K, Zhou M, Wang X, Li S, Yang D. Роль миокинов и адипокинов в гипертонии и осложнениях, связанных с гипертонией . Гипертензия Res. 2019 окт; 42 (10): 1544–51.

Если вы тренер или хотите им стать…

Вы можете помочь людям выработать привычки в отношении питания и образа жизни, которые улучшат их физическое и психическое здоровье, укрепят их иммунитет, помогут им лучше справляться со стрессом и получить устойчивые результаты.Мы покажем вам, как это сделать.

Если вы хотите узнать больше, рассмотрите возможность получения сертификата тренера по питанию PN уровня 1.

Телосложение и мужской стиль: как одеться для вашего типа телосложения

Вы когда-нибудь задумывались, почему одежда лучше смотрится на других людях, но не на вас? Наряд бросается в глаза. Вам нравится, как это выглядит и даже то, как вы себя чувствуете. Особый стиль в одежде является идеальным отражением вашей индивидуальности. Вы берете его со стойки, идете в примерочную и примеряете.К сожалению, ваше отражение и то, как вы должны выглядеть в своем воображении, не совпадают. Что это такое?

Ну, это все о типах телосложения. В частности, речь идет о том, как одеваться для вашего типа фигуры. Тело у всех разное. Никто не устроен одинаково. Вот почему то, что выглядит хорошо для одного человека, может выглядеть не так хорошо для другого. Но если вы знаете о различных формах тела и понимаете свой конкретный тип телосложения, то у вас больше возможностей выбрать одежду, которая подчеркнет ваши лучшие черты и льстит форме вашего тела.Другими словами, знание того, как одеваться в соответствии с вашим телосложением, позволит вам всегда хорошо выглядеть в своей одежде.

Ваше телосложение?

Хотя все телосложение немного отличается, большинство людей относятся к одному из разных типов телосложения. Ниже мы подробно обсудим каждый тип и поможем вам узнать, как определить форму вашего тела.

Треугольник

Мужчины с треугольной формой тела имеют тяжелую попу. У них узкие плечи и чуть более широкая грудь.Их талия и бедра намного шире по отношению к верхней части туловища. Большинство мужчин предрасположены к такой форме тела.

Перевернутый треугольник 

Очевидно, что телосложение типа «перевернутый треугольник» противоположно треугольному типу тела. При этом плечи и грудь намного шире по сравнению с талией и бедрами. Этот тип телосложения имеет тяжелый верх.

Овальный

Мужчины с овальным телосложением имеют тонкие плечи и бедра, в то время как центр тела шире, а талия является самой широкой частью их фигуры.У них, как правило, короткие, но широкие конечности.

Прямоугольник

Прямоугольник также известен как стройный тип фигуры. У мужчин с таким телосложением плечи, талия и бедра находятся на одной линии. Это означает, что все они имеют примерно одинаковую ширину.

Трапеция

Трапеция немного похожа по форме на прямоугольник, потому что разница очень мала. Мужчины с такой фигурой имеют более широкие плечи и широкую грудь, а талия лишь немного уже.Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, вы можете использовать рулетку. Также хорошо иметь вторую пару глаз.

Как одеться по типу телосложения?

После того, как вы определили свой тип телосложения, следующим шагом будет изучение того, что можно и что нельзя одевать для вашей фигуры. Ниже мы обсуждаем, какую одежду вам следует носить и даже цвета.

Треугольная форма тела

Как мы уже упоминали, эта форма тела имеет тяжелое дно.Итак, цель состоит в том, чтобы создать более пропорциональную форму. Это означает, что вам нужно носить одежду, которая будет увеличивать ваши плечи и грудь, чтобы сбалансировать ширину вашей талии.

Если вы треугольник, одним из примеров одежды, которая дополняет вашу фигуру, являются узорчатые блейзеры и приталенные жилеты. В сочетании с однотонными брюками можно отвлечь внимание от талии.

Пиджаки со структурированными плечами, такие как верхнее пальто или пальто, также создают иллюзию квадратной формы.С другой стороны, куртка с напускными плечами, такая как куртка-бомбер, подчеркнет скошенную линию плеч. Однобортные костюмы также являются хорошим выбором, так как они стройнят.

Что касается цвета и рисунков, отдайте предпочтение вертикальным полоскам, чтобы сделать фигуру стройнее. Горизонтальные полосы полезны только в том случае, если они присутствуют только от груди вверх, придавая вам более громоздкий вид сверху. Более яркие цветные панели сверху с более темными цветами по средней части также могут помочь создать более сбалансированную форму.

Итак, что нельзя носить? Не носите облегающие рубашки-поло и воротники-стойки, так как они делают шею и плечи более стройными и подчеркивают ширину талии. Узкие фасоны и экстремально зауженные книзу акцентируют внимание на центре вашего тела, где вы будете наиболее округлыми.

Тело в форме перевернутого треугольника 

Ключ к перевернутому треугольнику — сделать верхнюю часть туловища стройнее, а талию и бедра — объемнее. V-образные вырезы и рубашки поло делают шею стройнее, а плечи визуально уменьшают, отвлекая внимание от самой широкой части верхней части тела.Горизонтальные полосы вокруг талии могут сделать вашу талию шире. Брюки прямого кроя и джинсы не сделают ваши ноги слишком худыми. Разноцветные ремни также помогут отвлечь внимание от ваших плеч.

Рубашки с любыми деталями вокруг плеч, такими как принты и узоры, а также вырезы-ковши привлекут внимание к вашим и без того широким плечам. Пиджаки и блейзеры с широкими лацканами или подплечниками также еще больше подчеркнут вашу объемную верхнюю половину.

Овальная форма тела 

Чтобы не подчеркивать округлость средней части тела, вам нужно увеличить ширину плеч и уменьшить середину, создавая более обтекаемый силуэт. Очевидно, что горизонтальные полосы отсутствуют. Вертикальные линии и клетчатые узоры стройнят.

Темные цвета, которые используются для «художества» внешности, тоже подойдут. Рубашки с длинными рукавами могут зрительно удлинить конечности. Рубашки должны быть хорошо сидят – не слишком обтягивающие, но и не слишком свободные.Брюки должны быть облегающими, но свободно зауженными для создания более лестного вида – не слишком узкими, но и не бесформенными. Жакеты должны быть однобортными и лишь слегка зауженными для большей гибкости в области талии и свободного кроя.

Не носите облегающую одежду , так как она будет подчеркивать ваши объемы. Горизонтальные линии и узоры привлекут внимание к животу. В двубортных костюмах ваша талия будет казаться шире. То же самое касается цветных ремней.

Прямоугольная форма корпуса

Прямоугольная форма тела требует иллюзии структуры, а это означает, что вам нужно добавить больше объема плечам, создавая при этом небольшую конусность от верхней части туловища до талии. Чтобы произвести этот эффект, вы можете носить горизонтальные полосы на плечах и груди. Вы также можете носить структурированные блейзеры и жакеты, которые расширят ваши плечи. Пусть ваш портной немного уберет их, чтобы создать иллюзию более узкой талии.

Шарфы могут добавить объема вашей шее и плечам, независимо от того, завязаны ли они или драпированы. Всплески цвета или принты на плече и груди также могут расширить верхнюю часть туловища. Чтобы сделать фигуру более объемной, вы можете сочетать многослойные образы, например, рубашку на пуговицах и свитер с круглым вырезом.

Если у вас такой тип телосложения, вам следует избегать ношения двубортного пиджака, потому что он еще больше подчеркивает вашу квадратную фигуру.

Трапециевидная форма корпуса 

Трапециевидная фигура считается самой красивой.Модели и манекены, как правило, имеют такую ​​форму, потому что они очень пропорциональны. Нет необходимости добавлять или убавлять какую-либо часть вашего тела, а это значит, что вы можете попробовать любую одежду и, возможно, все еще хорошо выглядеть. Конечно, есть некоторые ключевые вещи, которые вы должны иметь в своем шкафу. Брюки облегающего кроя, блейзер или пиджак, джемперы тонкой вязки, водолазки и облегающие рубашки — вот лишь некоторые вещи, которые должны быть в вашем гардеробе. И хотя лучше всего поэкспериментировать с разными стилями, чтобы найти тот, который подходит вам лучше всего, избегайте носить мешковатую одежду .Вы хотите показать свою фигуру, а не скрыть ее.

Как подобрать идеальную обувь для своего типа фигуры?

Обувь для тел треугольной формы

Вы хотите сделать больший акцент на верхней части туловища, поэтому выбирайте простую обувь. Не гонитесь за слишком большими размерами. Классическая обувь больше соответствует вашему типу фигуры.

Обувь для фигуры «перевернутый треугольник»

Модная и яркая обувь идеально подходит для этого типа фигуры, чтобы привлечь внимание к своим ногам.Обувь на более толстой подошве также подойдет.

Обувь для овальной формы тела

Независимо от того, используете ли вы повседневную обувь, такую ​​как кроссовки, классические туфли или другую повседневную обувь в деловом стиле, убедитесь, что вы выбираете обувь с более узким носком. Это поможет сделать ваши ноги визуально длиннее. Кроме ботинок. Избегайте ботинок , потому что они укорачивают ваши ноги. Оксфорды, туфли дерби и монки без украшений или поперечных швов возле носка могут зрительно удлинить обувь, что делает эту обувь еще одним хорошим вариантом.

Все в комплекте

Нет никаких сомнений в том, что стиль одежды должен соответствовать вашему типу фигуры. Это означает, что вам сначала нужно понять, какой у вас тип телосложения. Но даже со всеми тем, что можно и чего нельзя делать, мы рассмотрели еще одно правило, о котором вам нужно помнить: подходит все. Без хорошей посадки правильная одежда не поможет вам. Это разница между хорошо выглядеть и выглядеть великолепно. Правильно подобранная одежда подчеркнет ваши достоинства, в то же время работая над своим телом, чтобы скрыть те части лица, которые портят общий вид.

Гид по типам телосложения мужчин: как правильно одеваться

Когда дело доходит до моды, первостепенное значение имеет личное чувство стиля. Некоторые вещи, которые работают для некоторых мужчин, могут не работать для вас — причина в вашем типе телосложения и его требованиях. Одеваться в соответствии со своим телосложением — значит не ограничивать себя в выборе одежды, а инвестировать в то, что нужно.

Вот руководство по стилю для мужчин, которое поможет вам узнать, что идет вашему типу фигуры, а что нет.Поверьте нам, это оказывает наибольшее влияние, если вы носите правильную одежду.

Начнем с того, что у мужчин всего четыре основные формы тела. Это — прямоугольник, треугольник, перевернутый треугольник и овал. Эти формы определяют, что вам идет, а что нет.

Прямоугольник

Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ширина ваших плеч соответствует ширине талии. Если да, то у вас прямоугольная форма тела. Главное при выборе одежды для этого типа фигуры — сделать так, чтобы талия казалась уже плеч.
Dos: Круглый вырез горловины еще больше подчеркнет ваши плечи. Они подчеркнут ваши плечи, которые здесь являются вашими боеприпасами. Рубашки с воротником и хенли также подойдут. Попробуйте структурированные куртки. В них ваши плечи будут казаться шире, а талия – уже.
Запрещено: Избегайте полос, которые одинаковы по всей ткани. Графические футболки и фотопринты привлекут внимание к бедрам. Это прямо противоположно тому, чего мы пытаемся достичь здесь.

Перевернутый треугольник

У людей с телосложением в виде перевернутого треугольника плечи шире бедер и талии. Это считается идеальным типом телосложения для мужчин. Вы можете носить буквально все, что захотите. Однако есть вещи, которые работают лучше других.
Dos: V-образный вырез лучше всего подходит для этого типа фигуры. Они сделают ваши плечи более узкими и, следовательно, сбалансируют ваш силуэт. Двубортные блейзеры и жакеты подойдут вам больше всего.Такие аксессуары, как ремни, помогут подчеркнуть все достоинства вашего тела.
Запрещено: В идеале вам следует избегать узких брюк и джинсов. В них ваши ноги могут казаться слишком худыми по сравнению с массивной верхней частью тела.

Треугольник

Треугольный тип фигуры характеризуется узкими плечами и более толстой талией/бедрами. С этим типом телосложения нам нужно сместить акцент с талии и сделать плечи шире.
Dos: Подобно прямоугольному типу фигуры, структурированные жакеты будут прекрасно смотреться на вас.Такие принты, как вертикальные полосы, удлинят область талии, заставив ее казаться уже. Выбирайте более темные цвета для верха и более светлые для низа.
Запрещено: Держитесь подальше от горизонтальных полос и очень свободных рубашек. Вместо того, чтобы льстить вашему телу, они сделают его больше. Такие вещи, как джинсы скинни, брюки с заниженной талией и футболки-поло — еще несколько вариантов гардероба, от которых нужно отказаться.

Овал

Вопреки распространенному мнению, не все пухлые парни имеют овальную форму.Этот тип телосложения отличается более круглым животом и более тонкими плечами и ногами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.