Как избавиться от сонливости днем быстро: Как бороться с сонливостью | Marie Claire

Содержание

7 способов прогнать сонливость на работе — Work.ua

От перевода часов Work.ua вас не убережет, но расскажет, как справится с сонливостью на работе.

Два раза в год манипуляции со временем сбивают наши биоритмы, вызывают расстройство сна и заставляют зевать на работе намного больше обычного. И если осенний перевод стрелок дарит нам лишний час для сна, то переход на летнее время заставляет наши организмы привыкать к более ранним подъемам. Как следствие — утомляемость, раздражительность и снижение концентрации.

Способ 1 — классический

Самый простой и привычный способ активизации организма — бодрящие напитки. Приготовьте чашечку хорошего кофе так, как вы любите. Только не увлекайтесь — пить кофе лучше не больше трех раз за 8 часов. И помните, что крепкий зеленый чай бодрит ничуть не хуже, чем эспрессо.

Способ 2 — активный

Оставьте на несколько минут рабочее место и пройдитесь быстрым шагом по коридору или пробегитесь вниз-вверх по лестнице.

Всего несколько прыжков на месте или приседаний наполнят организм энергией и бодростью. Если на это времени нет, разомнитесь на месте: пошевелите ступнями, потянитесь, сделайте несколько энергичных махов руками.

Способ З — естественный

Глоток свежего воздуха не хуже глотка свежего кофе. А яркое освещение, особенно дневное, помогает мозгу понять, что пора активизироваться. Откройте жалюзи и окно, сделайте несколько глубоких вдохов, полюбуйтесь видом, а лучше выйдите на улицу и энергично пройдитесь туда-сюда. Хорошо, если удастся застать солнце — его свет подстегнет выработку эндорфинов, а они в свою очередь сделают вас более активными и сосредоточенными.

Способ 4 — вкусный

Съешьте апельсин, мандарин или грейпфрут. Аромат цитрусовых бодрящее подействует на нервную систему, а витамин С активизирует организм.

Способ 5 — рабочий

Подставьте ладони под текущую воду. Поочередно меняйте холодную воду на горячую и наоборот. Несколько минут такого «душа» — и сна ни в одном глазу.

Способ 6 — универсальный

Сделайте точечный массаж: разотрите руки и помассируйте пальцы от кончиков к основанию ладони, нажмите на активные точки, расположенные между большим и указательным пальцем.

Способ 7 — ленивый или Метод Штирлица

Штирлиц все делал быстро и эффективно, даже отдыхал. Рекомендация известного разведчика сводится к формуле: 20 минут послеобеденного сна позволяют избавится от усталости и перехотеть спать в течение дня. Мозг за это время успевает отдохнуть, а тело расслабится и сбросить напряжение.

Лицом к лицу с фактами: надо выспаться

Как ни крути, если спать хочется постоянно, вы просто не высыпаетесь. И нужно менять режим. Обзавестись полезной привычкой хорошо спать никогда не поздно. Попробуйте сегодня вечером лечь пораньше и не берите с собой в постель телефон.


Читайте также



Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Клюёте носом и спите на ходу? 13 способов избавиться от сонливости | Здоровая жизнь | Здоровье

С научной точки зрения, сонливость – это  расстройство сна, сопровождающееся постоянным или периодическим желанием уснуть во время, не предназначенное для сна.

Причины сонливости разнообразны. Это основной симптом таких заболеваний, как нарколепсия, синдром апноэ во сне, синдром Клейне-Левина, нервно-психиатрических заболеваний. Сонливость может быть признаком патологии эндокринной и сердечно-сосудистой системы. Также сонливость – частый побочный эффект от некоторых лекарств. Поэтому если сонливость стала особенно сильно досаждать – это веский повод обратиться к врачу.

Среди будничных и самых распространённых причин сонливости – недостаток солнечного света, от которого мы сильнее всего страдаем осенью и зимой, хроническая усталость, дефицит сна, психологические причины, среди которых скука, стресс и жизненные неприятности.

Стравиться с сонливостью вполне под силу каждому. Вот несколько простых советов, которые помогут избавиться от сонливости:

1. Да будет свет! Чтобы компенсировать недостаток солнечного света, попробуйте купить лампы дневного света.  Обратите внимания на необходимую длину волны – 420 нанометров. Обычные лампы накаливания не подходят.

Кроме этого, как только вы проснулись, сразу включайте в комнате свет, даже если очень хочется посидеть в полутьме. Глаза быстро привыкнут к свету, зато мозг сможет быстрее отойти ото сна и лучше сконцентрироваться.

Источник фото: globallookpress.com

2. Подъём! Утро должно быть бодрым. На будильнике выберите мелодию, которая не будет вас раздражать, но заставит встать сразу после первого звонка. Не давайте себе времени на «поваляться», а лучше хорошенько потянитесь, сделайте пару качаний пресса и бегите в душ.

3. Зарядка. Лёгкая физическая нагрузка после сна поможет восстановить способность к концентрации и улучшит внимание. Если в сон вас клонит вечером после работы, а до дома ещё надо доехать, пробегитесь пару раз по лестнице. Если ехать домой предстоит за рулём – сделайте несколько пеших кругов вокруг парковки. Сосредоточиться на вождении будет проще, а ночной сон станет крепче.

4. Расписание. Сонливость может быть следствием несовпадения вашего распорядка жизни с вашими естественными биоритмами. Вполне вероятно, что просыпаясь на полчаса позже или на 20 минут раньше, вы будете чувствовать себя намного лучше – потому что попадёте в быструю фазу сна, когда функции организма и так активизированы максимально. Если «поймать» это идеальное время, можно подстроить под него расписание. Когда на кону ваше самочувствие и здоровье, можно заставить себя ложиться спать пораньше или договориться с начальством о сдвиге рабочего дня на полчаса – час вперёд.

5. Перерывы на сон. Если в этом есть необходимость – нужно давать себе поблажки и даже разрешать перерывы на дневной сон. Например, в Японии многие крупные компании завели у себя специальные комнаты отдыха, где любой желающий может сесть в кресло и поспать 45 минут. Так работоспособность сотрудников можно продлить на 3–4 часа.

Даже 15 минут дрёма днём помогут вам почувствовать себя свежее и бодрее. Если уединиться на рабочем месте нет возможности, попробуйте подремать в транспорте по дороге на работу.

6. Чай и кофе – самые распространённые напитки, борющиеся со сном, но лучше ими не злоупотреблять. Выпейте чашку крепкого зелёного чая, когда уж совсем невмоготу. В целом, 3–4 чашки обычного чёрного чая вполне достаточно, чтобы поддерживать нормальное состояние весь день.

7. Современные технологии вам в помощь, если ночным сном вы жертвуете во имя вечерних и ночных телесериалов. Если уж очень хочется посмотреть интересный фильм или сериал, а показывают их поздно – можно купить эти картины на DVD или CD, скачать в Интернете или записывать любимую передачу, а запись смотреть утром во время завтрака.

Источник фото: globallookpress.com

8. Запах. Некоторые резкие запахи действуют на наш организм аналогично чашке кофе. Запах лимона и любого другого цитруса способствует лучшей концентрации и ускоряет процесс мышления. Запах самого кофе, даже без приёма этого напитка внутрь, хорошо бодрит. Также тонизирующим действием обладает запах хвои.

9. Золото и камни. Прогнать сон и взбодриться помогут правильно подобранные украшения. Из металлов для этой цели подойдут золото, медь или платина, только не стоит их смешивать. «Бодрящий» драгоценный камень определяют индивидуально – по цвету глаз. Если они зелёные, подойдут изумруд, бирюза, хризопраз или малахит, если карие или чёрные – темный янтарь, халцедон или золотистый топаз. Для голубых и серых глаз лучше выбрать авантюрин, жёлтый агат или кораллы.

10. Ешьте, но не передайте. Некоторые блюда могут как усыпить, так и придать бодрости. Если очень хочется спать, можно скушать немного рыбы, которая содержит большое количество жирных кислот омега-3 – это сардины, скумбрия, тунец, сёмга и форель. Идеальный вариант – бутерброд с красной или чёрной икрой.

Также «активными» продуктами считаются помидоры, спаржа, сладкий перец, киви, грейпфрут и зелёные яблоки.

Если сонливость – явление разовое, и вы просто именно сегодня не выспались, то постарайтесь не переедать, сдерживайте себя от обильных приёмов пищи, лучше всего принимать пищу понемногу, но часто. Также, когда глаза начинают закрываться, полезно выпить стакан чистой воды.

Источник фото: globallookpress.com

11. Жмите на точки. Согласно восточной традиции, на нашем теле есть точки реанимации. Сонливость можно прогнать, резко надавив кончиками ногтей на подушечки соседних пальцев – давить можно 1–2 минуты. Такое же действие оказывает растирание ушных раковин и разминание мочек. Также можно нажать на точку, которая располагается у основания переносицы.

12. Проветривайте комнату. В духоте снабжение мозга кислородом ухудшается, из-за этого тянет в сон. Кроме этого, важную роль играет температура в помещении. Вы обязательно начнёте засыпать, если вам будет слишком жарко или чересчур холодно.

Оптимальная температура в комнате – 19–21 °C.

13. Сходите к врачу. Если вас тянет в сон, когда за окном дождик или резкая смена погоды, то, возможно, это проявление метеозависимости и стоит проверить своё давление. Обычно метеозависимы люди с пониженным артериальным давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, который поможет скорректировать давление.

Если же сонливость не покидает вас более 3 недель, это также повод задуматься о посещении специалиста.

Возможно, причиной сонливости стали стресс или авитаминоз, а возможно – это уже хронические нарушения сна. Есть такие болезни, как нарколепсия – когда человек может заснуть в абсолютно любой момент, и сонное удушье – остановка дыхания во время сна, для человека часто незаметная, но сильно портящая качество его отдыха.

Читайте в соцсетях!

Приступы сонливости: причины и методы борьбы.

Человек испытывает приступы сонливости по разным причинам. Не всегда есть возможность лечь спать по первому зову организма. Стоит узнать причины постоянной сонливости и использовать один из популярных способов избавления от этого состояния.

Причины нехватки сна

Чувство пониженной работоспособности, психической, физической заторможенности возникает даже у человека, спящего достаточно времени. Это признак общего переутомления организма. Причины следующие:

  • нарушение режима дня;
  • недостаток кислорода;
  • дефицит витаминов;
  • проблемы со здоровьем;
  • банальная нехватка сна.

Долго ограничивать организм нельзя. Иногда, просто выспавшись, человек решает проблему сонливости. Но есть ситуации, когда ритм жизни требует активности, поэтому нужно быть готовым к активизации.

Как продлить бодрость

Если проснуться необходимо срочно, можно воспользоваться одним из нескольких проверенных методов:

  1. Интенсивное движение. Физическая активность в быстром темпе способствует циркуляции крови в организме. Кислород начнет быстро поступать в клетки, активизируя их работу. Помогут отжимания, приседания, танцы.
  2. Контрастный душ. Еще один метод активизировать деятельность мозга. Необходимо чередовать горячую и холодную воду. Можно просто сполоснуть холодной водой запястья, лицо. Для снижения температуры лучше открыть окна — духота в помещении провоцирует сонливость.
  3. Голод. Слишком большое количество пищи вызывает торможение основных процессов, как следствие возникает желание поспать, снижается внимательность. Чтобы не было обезвоживания, необходимо пить больше воды при минимальном потреблении жирных продуктов и совсем исключить сахар.
  4. Убрать комфорт. Если сидеть в мягком кресле, укрывшись одеялом, то работа не пойдет, организм будет пытаться уснуть. Можно сесть на жесткий стул, помогает включение неразборчивой и раздражающей музыки.

    Если применить сразу несколько способов, то чувство сонливости наверняка пройдет. При недостатке сна, чтобы решить проблему, необходимо в ближайшее время поспать.

    Напитки, чтобы взбодриться

    Известно несколько бодрящих напитков. Все из них следует употреблять в умеренном количестве. В противном случае возникают проблемы со здоровьем.

    На первом месте стоит кофе. Напиток способен быстро взбодрить и придать активности организму. Это должен быть молотый натуральный кофе высокого качества. При заболеваниях сердца такой способ взбодриться не подходит.

    Народная медицина рекомендует отвары из женьшеня, солодки, ромашки. Пить их следует как чай, в горячем виде. Прилив сил наблюдается сразу. Они менее вредны, чем кофе, но злоупотреблять ими не следует.

    Пейте чай черный или зеленый. Он должен быть качественным, крепким – тогда будет тонизирующий эффект.


    Внимание! Некоторые для бодрости используют энергетические напитки. Этого делать не стоит — они работают за счет химического состава, заставляющего организм расходовать резервную энергию. Усталость после энергетиков намного сильнее.

    Другие способы побороть сонливость

    Для экстренной активизации на работе можно воспользоваться другими методами:

    • Отдохнуть 10–15 минут. Если есть возможность, лучше поспать в течение 15 минут — это активизирует организм.
    • Упражнение вдох-выдох. Нужно вдыхать и выдыхать носом и при этом работать животом, постепенно ускоряясь.
    • Выйти на солнечный свет — так прекратится выработка гормона сна.

    Внимание! Чтобы приступы сонливости не мешали, лучше их не допускать. Для этого достаточно спать по 7 часов в сутки, правильно питаться, наладить режим дня, постоянно двигаться.

    как бороться с сонливостью на работе

    Короткая прогулка вне офиса поможет вернуть тонус через смену обстановки. Возьмите стакан домашнего лимонада или кофе с собой в ближайшем заведении. Просто пройдитесь вокруг квартала, отвлекаясь от отчетов и планов.

    Если работа позволяет, отправляйтесь на встречу с партнерами в другом офисе или клиентами. Или просто поболтайте с коллегами: социальная активность бодрит. Когда встреча закончится, можно вернуться в офис и с новой энергией взяться за дела.

    Небольшая гимнастика, серия наклонов или приседаний — хороший способ стряхнуть сон. Если стесняетесь коллег или не хотите смутить их, выполняйте упражнения в коридоре. Подойдет любое помещение, где достаточно свободного места и где вам будет комфортно. Подойдут самые простые упражнения: повороты головы, наклоны и приседания.

    Добавляйте любые упражнения из школьного курса физкультуры. Гимнастика помогает наладить кровоток в организме. Кровь быстрее несет кислород к мозгу и всем органам. Десять минут простых упражнений — и бодрость возвращается.

    Попробуйте дыхательную гимнастику. Например, попеременное дыхание помогает быстро настроить мозг на работу: вам будет легче сосредоточиться на задаче. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте вдох левой ноздрей. Теперь безымянным пальцем правой руки зажмите левую ноздрю, а правую — откройте. Выдох — через свободную правую ноздрю. Потом выполняйте наоборот — вдох через левую ноздрю, правая закрыта, а выдох — через правую, левая закрыта.

    Другая дыхательная техника называется «сияющий дыханием череп» (именно так). Она пригодится, когда надо быстро проснуться, согреться или приступить к важным изменениями в собственной жизни. Делаем медленный глубокий вдох, а затем быстрый и сильный выдох. На выдохе работает нижняя часть живота. Десять таких упражнений — и мозг снова готов к работе.

    Если взять себя в руки никак не получается, смиритесь и выбирайте дела, которые не требуют больших умственных усилий. Подойдут любые рутинные задачи: разобрать почту, ответить на письма, которые пришли в течение дня, сделать пару звонков. Можно поработать с отчетами, заняться таблицами или статистикой.

    Сделайте уборку на рабочем месте. Всегда полезно отклеить старые стикеры с напоминаниями, избавиться от ненужных документов и записей. Даже если настроиться на работу не получится, время будет потрачено не впустую.

    И наоборот: сложные головоломки, логические игры вроде шашек или «Гексагона» заставляют мозг работать и помогают настроиться.

    Решите совместно рабочий вопрос, разберитесь с общими задачами. Если должность предполагает это, устройте мозговой штурм по текущим проектам — вдруг удастся сгенерировать хорошую идею. Работа вместе с другими людьми подстегивает и дает энергию.

    Хотите быстро взбодриться на короткое время — съешьте что-нибудь сладкое. А если до конца рабочего дня еще далеко, то лучше выбрать белковый перекус — например, орехи или куриную грудку.

    От плотного обеда обычно клонит в сон, но небольшая порция пищи способствует бодрствованию. Как и жвачка: организм думает, что раз вы жуете, значит, что-то едите, и вырабатывает нужные вещества для переваривания и усваивания пищи. Так что сон на время отступит.

    Совместите прогулку с походом в ближайшую кофейню. Возьмите напиток с собой или выпейте чашечку каппучино прямо в заведении.

    Ученые говорят, что в бокале зеленого чая кофеина больше, чем в стандартной чашке эспрессо. Так что, если вы категорически не признаете этот напиток, смело выбирайте зеленый чай или мате. Запах цитрусовых бодрит, поэтому стакан апельсинового сока тоже поможет взбодриться и настроиться на рабочий лад.

    Сонливость часто мешает приняться за текущие дела, но можно заняться планами. Запишите, что будете делать завтра. Первую половину дня хорошо оставить для трудоемких и ответственных дел. Рутинные задачи можно выполнить после обеда.

    Планирование заряжает и помогает подготовиться к завтрашнему дню. Когда есть примерный план, легче увидеть ваше самое важное или трудное дело. Можно подготовиться заранее и правильно рассчитать силы в течение дня.

    Как побороть сонливость на работе / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.

    Ru

    Если вбить в Яндексе фразу «почему хочется спать на работе», поисковая система выдаст огромное количество вопросов подобного содержания, оставляемых на многочисленных форумах и сайтах для скучающих офисных работников. В холодные осенние будни данная проблема приобретает массовый характер.

    Дельных ответов, как правило, обнаруживается немного, в основном даются рекомендации — выпить кофе, сделать зарядку, послушать бодрую музыку… Действительно ли эти приемы помогают? И как сделать так, чтобы спать не хотелось с самого утра? Существует ли на самом деле такое понятие, как «синдром осенней депрессии»?.. Попробуем разобраться по порядку.

    Зачем мы спим?

    Начнем с самого простого — зачем человеку вообще нужно спать? Это естественный физиологический процесс, главной целью которого является восстановление нервной системы путем снижения нагрузки в виде непрерывного потока информации.

    Кроме того, во сне происходит переработка и распределение всех тех данных, которые поступили в головной мозг за время предшествовавшего бодрствования. Таким образом, сон — это своеобразный «технический перерыв», во время которого «помещение» (т.е. головной мозг) освобождается от вороха разнообразного «мусора», скопившегося за рабочий день.

    Замедление мыслительных процессов и непосредственно «отдых» происходят в фазу медленного сна. Перераспределение и обработка информации — в фазу быстрого сна (именно в эти периоды человек видит сновидения). Две этих фазы чередуются между собой все время, пока человек спит, таким образом в течение ночи проходит в среднем 5-7 циклов приблизительно по полтора часа каждый. Существует теория, согласно которой время сна должно быть кратно 1,5 часам, поскольку просыпаться между циклами гораздо легче, чем посреди фазы быстрого или медленного сна.

    Откуда берется «синдром осенней депрессии»?

    Тот факт, что для людей, вынужденных по утрам отправляться на работу, первая половина дня часто проходит в непрерывной борьбе со сном, можно объяснить несколькими причинами.

    Первая из них — как раз неумение просыпаться в «нужный момент» (между циклами сна), что в сочетании с недостаточной продолжительностью сна в целом приводит к ощущению крайней сонливости и даже разбитости в момент пробуждения.

    Не менее важен и другой фактор: многие по разным причинам предпочитают не завтракать по утрам, как следствие — организм не испытывает потребности «включать» деятельность внутренних органов, поэтому настойчиво требует продолжить сон.

    Что касается «синдрома осенней депрессии», то объяснить его можно сложностью адаптации человека к изменяющейся продолжительности светового дня. Одним из самых важных факторов, объясняющих желание человека лечь спать, является изменение освещения — переход дня в ночь. От естественного цикла освещённости зависит уровень концентрации гормона мелатонина. Повышение уровня мелатонина вызывает непреодолимое желание спать.

    Осенью человеку наиболее трудно просыпаться по утрам и чувствовать себя бодро в первой половине дня, поскольку солнце встает только ближе к 10 часам. К зиме внутренние часы организма успевают подстроиться под этот режим, поэтому не существует понятия «синдром зимней депрессии». Кроме того, наверняка многие отмечали непреодолимое желание уснуть на работе в связи с резким контрастом температур в помещении и на улице.

    Только вообразите: организм человека будят невовремя, выгоняют из теплой квартиры наружу, а потом, когда он оказывается в офисе, его снова погружают в желаемое состояние: не нужно совершать активных движений, вокруг тепло… Немудрено захотеть спать в таких условиях.

    Как же победить сонливость на работе?

    Приведу несколько практических рекомендаций, исходя из сказанного выше.

    Режим сна

    Необходимо по возможности приучить себя засыпать и просыпаться в определенные часы. Выберите доступный вам интервал времени, кратный полутора часам: оптимально — 7,5 часов. Постарайтесь ежедневно ложиться и просыпаться, к примеру, в 23:30 и 7:00 соответственно, даже в ситуациях, когда можно «поспать подольше».

    Уже через неделю организм привыкнет к такому распорядку и вы не будете ощущать сложность пробуждения и сохраните чувство бодрости в первой половине дня. Замечали эффект пробуждения «за минуту до звонка будильника»? Это и есть эффект подстройки внутренних часов под нужды организма.

    Привыкнуть к бодрствованию

    Просыпаться стоит не за 20 минут до предполагаемого момента выхода из дома, а значительно раньше — ваш организм должен привыкнуть к состоянию бодрствования до того, как его отправят на улицу.

    К тому же, за это время вы можете успеть, во-первых, сделать зарядку: подойдут медленные упражнения с растягиванием и разминанием всех групп мышц. Во-вторых, — принять душ, желательно контрастный: это не только для пробуждения, но и для стимуляции иммунитета, что особенно важно осенью. В-третьих, — нужно обязательно позавтракать. О несомненной пользе утренних приемов пищи я уже писала в блоге.

    Кстати, рассчитывать на бодрящий эффект кофе или чая стоит только в том случае, если вы уверены, что потребляемый вами напиток — безусловно качественный (чего определенно нельзя сказать о растворимом кофе и чае в пакетиках), а также если вы не находитесь в зависимости от употребления подобного рода «допинга»: организм довольно быстро привыкает к «введению» небольших доз кофеина и перестает реагировать на него как на бодрящее средство.

    Тепло одеваться

    Необходимо одеваться по погоде, чтобы не мерзнуть на улице. Холод — ощутимый стресс для организма, настроение он точно не поднимает. На работе же постарайтесь снимать слишком теплую одежду — чтобы не чувствовать себя разморенным и вялым.

    Улыбайтесь 🙂

    Очень советую больше улыбаться и петь — пускай и звучит это немножко глупо, но целенаправленная работа по повышению собственного настроения оправдается в течение дня — как минимум, это способствует продуктивной работе, как максимум — делает вас выгодно привлекательнее окружающих хмурых и сонных коллег))

    Ольга Дарсавелидзе

    Почему хочется спать после еды: основные причины

    Если бы каждый раз сильное желание поспать возникало после того, как человек покушал, никто бы не смог активно работать и заниматься различными делами. Из этого следует, что определенные продукты больше  других вызывают сонливость.

    Продукты, провоцирующие желание отдохнуть

    С пищеварительной системой связана гормональная система. Гормоны глюкагон, анилин и холецистокинин (ХЦК)  высвобождаются для усиления чувства насыщения, повышают уровень сахара и выработку инсулина. 

    Также есть гормоны, которые вызывают сонливость, если повышается их уровень в организме. К ним относят серотонин и мелатонин. Продукты питания могут влиять на выработку данных биологически активных веществ, в особенности серотонина. 

    Белковая пища содержит аминокислоту триптофан. Она используется организмом во время синтеза серотонина (нейромедиатор, помогающий регулировать сон). Причиной желания спать после еды может быть повышенное потребление пищи, в состав которой входит триптофан. 

    Основные продукты, содержащие рассматриваемую аминокислоту: 

    • яйца;
    • сыр;
    • рыба;
    • шпинат;
    • соя;
    • мясо индейки.

    Количество данного вещества в пище может варьироваться в зависимости от способа ее обработки и приготовления.  

    Углеводы помогают организму усваивать триптофан, поэтому еда, богатая белками и углеводами, может увеличивать вероятность возникновения желания поспать после ее приема. 

    Некоторые исследования показывают, что вишня влияет на уровень мелатонина, то есть, может его повышать, а минералы, содержащиеся в бананах, способствуют расслаблению мышц. Однако данные научные эксперименты были немногочисленными и требуются повторные исследования на большей выборке людей. 

    На слабость и сонливость после еды может влиять объем употребляемых продуктов. 

    Как количество употребляемых продуктов влияет на сонливость после обеда

    Прием большого количества пищи за один раз может не только провоцировать возникновения желания спать, но и негативно сказываться на здоровье. 

    Когда человек переедает, у него в организме увеличивается уровень глюкозы, что тормозит функционирование орексина (нейропептид). Орексин отвечает за состояния бодрствования и контролирует энергетический баланс.  

    Большие и дополнительные порции способствуют появлению тяжести в желудке, которая после еды мешает вернуться к активному выполнению повседневной работы. Переедание приводит к появлению лишнего веса, а также провоцируют отклонения в здоровье со стороны желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. 

    Чтобы такого не возникло нужно нормализовать питание: не есть большое количество еды за один прием и отказаться от больших порций. 

    К сожалению, чувство сонливости еще может возникать из-за проблем со здоровьем.

    Проблемы со здоровьем, вызывающие сонливость

    Наличие у человека некоторых заболеваний может негативно сказываться на работе ЖКТ и провоцировать приступы дремоты после завтрака, обеда или ужина. 

    Болезни, которые могут быть причиной почему после еды хочется спать:

    • сахарный диабет;
    • анемия;
    • глютеновая болезнь;
    • апноэ во сне;
    • пищевая аллергия;
    • недостаточная активность щитовидной железы.

    Если у вас часто возникает желание отдохнуть после еды, вы начинаете себя плохо чувствовать и у вас одно из перечисленных заболеваний, то необходимо обратиться к врачу.  

    Плохое качество сна

    Сонливость после еды может стать следствием плохого качества сна. Если человек не выспался и чувствует слабость, желание отдохнуть, то употребление даже незначительного количества продуктов может привести к повышенной сонливости. К желудку приток крови усиливается, а в мозг наоборот поступает меньше кислорода и полезных веществ, поэтому спать начинает хотеться еще больше.

    Отход ко сну каждый день в одно время и отдых не менее 8 часов в сутки могут уменьшить вероятность возникновения сонливости после приема пищи.

    Но каким еще советам нужно следовать, чтобы быть бодрым после завтрака, обеда и ужина, а также любого перекуса?

    Ученые доказали, что дневной сон позволяет сохранить острый ум

    Регулярный дневной сон помогает сохранить острый ум до старости, выяснили ученые. Однако врачи советуют не злоупотреблять: дремать днем рекомендуется не больше получаса, а просыпаться — не позже 16.00, иначе можно встать с головной болью и в подавленном состоянии. «Газета.Ru» — о правилах дневного сна.

    Ученые назвали дневной сон одним из способов продления жизни и сохранения когнитивных способностей до глубокой старости. Об этом сообщается в исследовании, опубликованном в журнале General Psychiatry.

    Специалисты изучали режим сна более 2 тыс. здоровых людей в возрасте от 60 лет.

    Те 1500 человек, которые регулярно спали днем от 5 минут до 2 часов, на тестах по определению деменции показывали лучшие результаты, чем остальные 700. Они лучше ориентировались в пространстве, их речь была более беглой, а память — крепкой.

    Помимо снижения сонливости, дневной сон в ряде случаев укрепляет память, повышает обучаемость, улучшает некоторые функции организма и благотворно сказывается на эмоциональной стабильности, отмечают исследователи. Тем не менее в некоторых случаях дневной сон может быть симптомом деменции, а не ее профилактикой, добавляют они. Так что «тихий час» показан не всем, а его преимущества связаны с частными особенностями людей.

    Так, у тех, кто регулярно спал днем, был обнаружен более высокий уровень триглицеридов. Это дало ученым основание полагать, что желание выспаться днем было связано с некоторыми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из теорий, лежащих в основе исследования, заключается в том, что сон регулирует иммунный ответ организма, являясь эволюционировавшей реакцией на воспаление. Именно поэтому люди, в организме которых идут активные воспалительные процессы, больше спят.

    Качество сна действительно влияет на когнитивные способности, отмечает врач-психолог, консультант сервиса YouTalk Яна Акинкина. «Но если человек высыпается по ночам и при этом спит хорошо, ему не обязательно дополнительно спать днем, — поясняет специалист. — Если же ночью человек спит плохо и утром не чувствует себя отдохнувшим или вообще спит недостаточно, то днем вздремнуть будет полезно».

    Врач предупреждает, что спать днем желательно до 16.00, так как после этого времени тяжело просыпаться — начинает темнеть, в организме происходит выработка мелатонина, из-за чего, проснувшись, можно почувствовать себя разбитым.

    При этом достаточно поспать полтора часа, за это время проходит полный цикл сна (из двух фаз — глубокий и поверхностный сон). Спать дольше в течение дня имеет смысл, только если полночи не спали, добавляет Акинкина.

    «В процессе дневного сна вырабатывается спинномозговая жидкость, ликвор, который омывает мозг, принося ему влагу, полезные вещества и нейромедиаторы, включая серотонин, — уточняет Мария Скрябина, врач-психиатр, эксперт национального стратегического форума «Семейный совет». — За первые 20 минут дневного сна повышается настроение и уровень энергии». Она не советует спать дольше получаса: через 30 минут наступает глубокая фаза сна, замедляются все процессы, активируется парасимпатика, в результате чего тело расслабляется. «Чтобы активировать его заново, потребуется не менее двух часов, — утверждает врач. — В результате вместо прилива сил может ощущаться разбитость и подавленность».

    С ней соглашается глава компании Blue Sleep Гоша Семенов. «Многие люди после дневного сна могут чувствовать себя еще более разбитыми, жалуются на боль в голове и шее, не могут настроиться на работу, а ночью — заснуть», — говорит эксперт.

    Он уверен, что слишком долгий дневной сон — более часа, — как и недосып, может затормаживать реакцию до состояния, напоминающего сильное алкогольное опьянение, а также увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    «Если вы здоровы, то регулярный дневной сон вам, скорее всего, не нужен, — считает Семенов. — Если в течение дня вы постоянно нуждаетесь в длительном отдыхе — вероятно, это причина обратиться к врачу. Если вы чувствуете, что не выспались ночью и у вас есть возможность прилечь вздремнуть днем — желательно, чтобы ваш сон не длился более 30 минут. За это время вы не успеете перейти из состояния поверхностного сна в более глубокий сон и сможете проснуться достаточно легко».

    Детям нужно больше времени для сна, чем взрослым, поэтому им часто устраивают тихий час. Также есть люди, которым дневной сон необходим в силу рабочего графика: ночью они бодрствуют, а днем — спят. «В целом такой режим сна может компенсировать дневной недосып, организм будет также восстанавливаться, но все же стоит понимать, что такой режим не является естественным для нашего организма», — поясняет глава компании Blue Sleep.

    Для дневного сна он советует создать иллюзию темноты: использовать маску для сна или плотные шторы. «Комнату лучше проветрить, а чтобы пробуждение было максимально комфортным, перед отходом к дневному сну можно выпить чашку крепкого чая или кофе. Кофеин начнет действовать через 20-25 минут, и проснуться будет проще», — рекомендует Семенов.

    Некоторые политики в силу напряженного графика часто пользуются этим знанием, чтобы восполнить недостаток ночного сна. Так, Маргарет Тэтчер славилась тем, что во время срока на посту премьер-министра Великобритании спала всего четыре часа в сутки. Президент Дональд Трамп также известен тем, что спит по 3-4 часа в сутки. Барак Обама, по его словам, высыпается за шесть часов.

    На прошлой неделе в СМИ появились сообщения о том, что премьер-министр Великобритании Борис Джонсон оказался любителем вздремнуть полчаса в течение рабочего дня. Однако его пресс-секретарь опровергла эту информацию.

    Уинстон Черчилль, как известно, ночью спал по 4-5 часов, а днем досыпал недостающие 90 минут.

    Осознание преимуществ дневного сна приводит к тому, что в некоторых компаниях появляются кровати и капсулы для сна. Так, в Google и многих других IT-компаниях Кремниевой долины уже 10 лет стоят подобные капсулы для сотрудников, которым порой приходится задерживаться на работе до позднего вечера и по ночам.

    Советы по предотвращению дневной сонливости

    Практически у всех бывают дни, когда хочется спать. Но для некоторых людей чрезмерная сонливость фактически мешает повседневной работе, уходу за детьми и даже отдыху. Это известно как гиперсомния, периодическая сонливость, которая заставляет людей постоянно хотеть вздремнуть, даже на работе.

    Неудивительно, что проблема дневной сонливости обычно начинается ночью. Даже отсутствие сна всего несколько ночей или недостаточное количество непрерывного сна могут замедлить вас и испортить настроение.

    Неправильный сон часто является причиной дневной сонливости. Прежде чем вы перенесете еще один вялый и раздражительный день, попробуйте эти 12 способов улучшить ночной сон и избежать дневной сонливости.

    1. Высыпайтесь в ночное время.

    Это может показаться очевидным, но многие из нас уступают тому, что сокращают время сна на час или два утром или вечером, чтобы заняться другими делами. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, а подросткам обычно требуется целых девять часов. Выделите восемь или девять часов сна каждую ночь.

    2. Не отвлекайтесь от постели.

    «Зарезервируйте свою кровать для сна и секса», — говорит Авелино Верселес, доктор медицинских наук, доцент Медицинской школы Университета Мэриленда и директор школьной стипендии по медицине сна. «Вам не следует читать, смотреть телевизор, играть в видеоигры или пользоваться ноутбуками в постели». Не платите по счетам и не заводите бурных дискуссий в постели. Они могут лишить вас сна.

    3. Установите постоянное время пробуждения.

    Людям, страдающим сонливостью, часто рекомендуется ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным.Но случайно установленное идеальное время сна может привести к еще большему разочарованию, если вы страдаете бессонницей и у вас уже есть проблемы с засыпанием, говорит Барри Краков, доктор медицинских наук, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd. в Альбукерке, штат Нью-Мексико, и автор книги «Здоровый сон». , В здравом уме: 7 ключей к сну всю ночь .

    Вместо этого Краков предлагает начать с установки только времени пробуждения. «Придерживайтесь этого в течение первых нескольких недель или даже месяцев, чтобы установить ритм», — говорит он.«Этот процесс вставания всегда в одно и то же время помогает закрепить циркадный ритм. И если вы сделаете это и у вас будет плохая ночь, вы также будете более сонным в следующий раз».

    4. Постепенно переходите на более раннее время отхода ко сну.

    Еще один подход к последовательному графику — попытаться ложиться спать на 15 минут раньше каждую ночь в течение четырех ночей. Затем придерживайтесь последнего времени сна. Подобная постепенная корректировка графика обычно работает лучше, чем внезапная попытка лечь спать на час раньше.

    5. Установите постоянное и здоровое время приема пищи.

    Регулярное время приема пищи, а не только регулярное время сна, помогает регулировать наши циркадные ритмы. Полезный завтрак и обед вовремя — вместо того, чтобы съедать пончик и кофе утром или поздний сэндвич на бегу — также предотвращает дефицит энергии в течение дня, который усугубляет вашу сонливость. Планируйте закончить прием пищи за два-три часа до сна.

    6. Упражнение.

    Регулярные физические упражнения (по 30 минут в день в большинстве дней) дают множество преимуществ для сна.Упражнения, особенно аэробные, обычно облегчают засыпание и способствуют более крепкому сну.

    Упражнения также придают вам больше энергии в дневное время и поддерживают остроту мышления. А если вы тренируетесь на улице при дневном свете, вы получаете еще больше пользы. Эксперты по сну рекомендуют 30 минут пребывания на солнце в день, потому что дневной свет помогает регулировать наш режим сна.

    7. Наведите порядок в своем расписании.

    «Если вы не думаете, что можете выделить семь или восемь часов на сон, вам нужно пересмотреть свое расписание и внести некоторые коррективы», — говорит Верселес.«Перенесите некоторые виды деятельности с ночного времени на ранний вечер или с раннего на позднее утро». Постарайтесь исключить задачи, которые на самом деле не важны. Достаточное количество сна ночью поможет вам лучше функционировать во время оставшихся занятий.

    8. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость.

    Если вы ложитесь спать, когда просто устали, вы, вероятно, не сможете заснуть, говорит Краков. «Различайте чувство сонливости и усталости. Ложитесь в постель, когда вам хочется спать — глаза слипаются, вы сонный, вам кажется, что вы засыпаете.Это совсем другое чувство».

    9. Не вздремните в конце дня.

    Дневной сон может усугубить дневную сонливость, поскольку он может мешать ночному сну.

    10. Создайте расслабляющий ритуал перед сном.

    Процедура релаксации перед сном может помочь вам отделиться от дня, особенно от чрезмерно возбуждающих или напряженных занятий, которые мешают заснуть. Попробуйте медитацию, примите горячую ванну, послушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу.Чашка травяного чая или теплого молока также могут быть успокаивающими, но пропустите их, если вы просыпаетесь ночью, чтобы пойти в ванную.

    11. Избегайте «ночных колпаков».

    Люди часто думают, что алкоголь помогает заснуть, но на самом деле он лишает вас глубокого сна, необходимого для хорошего отдыха. Когда ночью действие алкоголя пройдет, вы, вероятно, снова проснетесь.

    12. Обратитесь к специалисту по сну.

    Дневная сонливость может быть вызвана нарушениями сна.Если вы постоянно испытываете чрезмерную сонливость в течение дня, даже когда вы хорошо спите, или если вы засыпаете без предупреждения во время повседневной деятельности, у вас может быть расстройство сна, такое как нарколепсия или апноэ во сне, проблемы с дыханием, возникающие во время сна. По словам Кракова, невыявленные и нелеченные нарушения сна, вероятно, являются основной причиной дневной усталости и сонливости.

    Проблемная сонливость также может быть вызвана некоторыми заболеваниями и лекарствами. А психические состояния, такие как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и тревога, очень часто связаны с проблемами сна.

    Специалист по сну может разработать для вас программу лечения основного расстройства сна и помочь вам улучшить привычки и отношение ко сну с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Иногда для устранения дневной сонливости требуется сочетание лекарств и поведенческой терапии, но это можно сделать.

    Как лечить чрезмерную сонливость

    Чрезмерная дневная сонливость (EDS) — это склонность засыпать в дневное время, когда ожидается бодрствование.EDS может повлиять на бдительность, концентрацию, внимание и общее состояние здоровья. Эта проблема со здоровьем затрагивает до 18% населения США. СЭД сам по себе не является расстройством сна; вместо этого это симптом других расстройств, связанных со сном.

    Каковы распространенные причины чрезмерной дневной сонливости?

    Следующие нарушения сна обычно вызывают чрезмерную дневную сонливость:

    Некоторые психические расстройства, особенно те, которые влияют на настроение (тревога, депрессия) или психоз (шизофрения), также могут влиять на сон и вызывать СЭД.Сердечная недостаточность, почечная недостаточность, печеночная недостаточность и ожирение — это заболевания, которые могут способствовать развитию СЭД. Неврологические расстройства, включая болезнь Паркинсона, инсульт, рассеянный склероз и эпилепсию, также могут влиять на СЭД.

    Другими причинами СЭД являются недостаточная гигиена сна, чрезмерное употребление кофеина или других стимуляторов, хроническое употребление наркотиков и алкоголя, а также недостаточный сон. Лишение сна, которое приводит к СЭД, часто является следствием измененного режима сна, например, из-за смены часовых поясов или сменной работы.
     

     

    Гигиена сна и чрезмерная дневная сонливость

    Широкий немедикаментозный шаг, который может предпринять каждый с СЭД, — это улучшение гигиены сна. Надлежащая гигиена сна может уменьшить последствия нарушений сна и улучшить общее состояние здоровья и благополучия. Для улучшения гигиены сна:

    • Обеспечьте темное, прохладное и тихое место для сна
    • Используйте кровать только для секса и сна
    • Регулярные физические упражнения в дневное время
    • Сократите потребление алкоголя, кофеина и наркотиков
    • Установите последовательный и расслабляющий режим сна, свободный от электроники, чьи яркие экраны излучают свет, включающий волны синего цвета
    • Если вы не можете заснуть после 20 минут лежания в постели, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь тихим, расслабляющим, пока не почувствуете сонливость

    Какие существуют методы лечения расстройств, вызывающих чрезмерную дневную сонливость?

    Другие подходящие методы лечения СЭД зависят от основного заболевания.Работайте со своим врачом, чтобы точно определить причину вашего EDS, а не делать предположения. По мере устранения нарушений или причин — часто с использованием комбинации методов лечения — дневная сонливость улучшается.

    Когда дело доходит до лечения СЭД, врачи обычно выявляют одно или несколько из следующих основных заболеваний и рекомендуют соответствующие методы лечения:

    • Ночное апноэ . Одним из наиболее распространенных методов лечения апноэ во сне любой степени тяжести является положительное давление в дыхательных путях (PAP).Это применяется через нос, рот или и то, и другое с помощью аппарата, такого как аппарат непрерывного действия (CPAP) или двухуровневый (BPAP).
    • Нарколепсия лечится с помощью поведенческой терапии, короткого сна по времени и соблюдения правил гигиены сна. Лекарства, стимулирующие бодрствование, такие как модафинил в сочетании с оксибатом натрия, также можно использовать, чтобы помочь бодрствовать в течение дня.
    • Бессонница Методы лечения различаются. Как для подростков, так и для взрослых когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), как правило, является первым подходом к лечению.Фармакологическое лечение является вторичным, краткосрочным лечением, которое следует проводить вместе с КПТ. Назначаемые лекарства от бессонницы включают бензодиазепины, атипичные антидепрессанты, антигистаминные препараты и мелатонин.
    • Нарушения циркадианного ритма , такие как задержка фазы сна у подростков, можно лечить с помощью комбинации светотерапии утром и мелатонина вечером. Обратите внимание, что для подростков может потребоваться выписка рецепта на мелатонин не по прямому назначению. Другие типы нарушений циркадных ритмов, вызванные сменой часовых поясов и сменной работой, можно лечить, изменив график сна перед путешествием и запланировав дневной сон.
    • Синдром беспокойных ног Лечение, в дополнение к хорошей гигиене сна, включает восполнение дефицита железа, прием других лекарств, пневматическую компрессионную терапию и регулярные физические упражнения.

    Какие лекарства доступны для людей с чрезмерной сонливостью?

    Хотя для людей с чрезмерной сонливостью доступно множество лекарств, их часто рекомендуют вместе с другими видами лечения, терапией и модификацией поведения.Следующие лекарства обычно назначают пациентам с СЭД:

    • Модафинил (Provigil) используется для лечения чрезмерной сонливости у пациентов с нарколепсией и остаточной сонливости в некоторых случаях апноэ во сне. Ученые считают, что препарат влияет на центры сна и бодрствования в головном мозге. Наиболее распространенным побочным эффектом является головная боль. Более серьезными побочными эффектами могут быть бессонница или нервозность, хотя они встречаются редко.
    • Armodafinil (Nuvigil) подобен модафинилу в том, что он стимулирует бодрствование и используется для лечения сонливости у пациентов с нарколепсией или апноэ во сне.Легкие побочные эффекты – головная боль и головокружение. Более серьезные побочные эффекты могут включать затрудненное дыхание или глотание, депрессию или мысли о членовредительстве.
    • Оксибат натрия (Xyrem) используется для лечения нарколепсии. Он увеличивает фазу медленного сна и с помощью механизмов, которые до конца не изучены, улучшает бдительность в дневное время. Препарат ограничивает прерывания сна в ночное время. Побочные эффекты могут включать депрессию или спутанность сознания.
    • Метилфенидат (Daytrana, Quillivant XR, Ritalin) — это стимулятор, используемый для лечения нарколепсии и повышения бдительности.Его также назначают людям с СДВГ. Некоторые пользователи могут испытывать раздражительность, нервозность или трудности с засыпанием ночью.
    • Агонисты бензодиазепиновых рецепторов (Lunesta, Sonata, Ambien) являются снотворными средствами, помогающими заснуть ночью. Улучшение количества и качества ночного сна может помочь уменьшить СЭД. Зависимость, потеря эффективности, абстинентный синдром или передозировка относятся к рискам, связанным с этим классом препаратов.
    • Мелатонин — это гормон сна, который человеческий организм естественным образом вырабатывает за несколько часов до сна.Некоторым людям с нарушениями циркадных ритмов полезно принимать добавки мелатонина перед сном, чтобы помочь им заснуть и вовремя проснуться. Мелатонин доступен без рецепта в Соединенных Штатах.

    Проконсультируйтесь с врачом перед началом или прекращением приема любого лекарства. Убедитесь, что они полностью осведомлены о вашей истории болезни, включая аллергии, а также диагнозы физического и психического здоровья. Кроме того, поделитесь с ним любыми другими лекарствами, травяными добавками или лекарствами, отпускаемыми без рецепта, которые вы принимаете, так как они могут помешать назначенным вам лекарствам.

    Если вы получили рецепт от чрезмерной дневной сонливости, внимательно следуйте указаниям своего врача и фармацевта. Избегайте любых потенциально опасных действий, таких как вождение автомобиля, пока вы не будете уверены в том, как лекарство влияет на вас.

    Помните, что эти лекарства могут иметь множество побочных эффектов. Обратите внимание на любые побочные эффекты, которые вы испытываете, и сообщите о них своему врачу. В случае возникновения чрезвычайной ситуации немедленно обратитесь за медицинской помощью.

    Имеют ли какой-либо эффект «таблетки для пробуждения» и добавки?

    Есть несколько безрецептурных таблеток кофеина, предназначенных для того, чтобы помочь вам «проснуться», и по 200 мг они часто содержат столько же или больше кофеина, чем чашка кофе.Хотя некоторые из этих таблеток могут обеспечить прилив энергии, они также могут иметь негативные побочные эффекты, такие как нервозность, головные боли и учащение пульса. Чрезмерное употребление кофеина также может повлиять на ваш циркадный ритм, затрудняя сон ночью. Кроме того, по мере того, как человек становится зависимым от кофеина, он может быть менее эффективен в обеспечении бдительности.

    Иногда люди выбирают травяные добавки в надежде улучшить сон. Обычные варианты включают ромашку, лаванду и каву.Тем не менее, было проведено мало исследований этих добавок, и мало доказательств их положительного влияния на сон.

    Например, ромашка не помогает людям с бессонницей лучше спать, но может помочь улучшить качество сна людям без бессонницы. Каву можно использовать для лечения беспокойства, но пока недостаточно исследований о ее влиянии на сон. Использование кавы может увеличить риск повреждения печени.

    В целом, лучше сосредоточиться на качестве и количестве сна, когда это возможно, а не полагаться на таблетки и добавки.Распорядок дня и хорошая гигиена сна будут наиболее полезными и с наименьшей вероятностью приведут к негативным последствиям в долгосрочной перспективе.

    • Была ли эта статья полезной?
    • Да Нет

    5 способов справиться с чрезмерной дневной сонливостью: Atlanta ENT, Sinus & Allergy Associates, PC: сертифицированный отоларинголог

    Сон — такая же важная часть здорового образа жизни, как диета и физические упражнения. Многие люди спят менее шести часов из-за своего активного образа жизни.Это приводит к недосыпанию и чрезмерной дневной сонливости, что в долгосрочной перспективе может нанести вред вашему здоровью.

    Сонливость может быть вызвана апноэ во сне, состояние, которое должен диагностировать ваш врач. К счастью, вы можете справиться с чрезмерной сонливостью, не прибегая к энергетическим напиткам.

    Советы по минимизации чрезмерной сонливости

    Самый быстрый способ подавить сонливость в зародыше — изменить свой распорядок дня, чтобы вы могли спать больше.Другие способы естественного управления чрезмерной сонливостью включают следующее:

    • Вздремните днем ​​примерно за шесть-семь часов до сна. WebMD рекомендует вздремнуть от пяти до 25 минут. Во время перерыва на работе найдите тихое место (если возможно, кроме рабочего стола), где вы сможете вздремнуть без перерыва. Используйте вибрирующий будильник, чтобы разбудить вас. Если это невозможно, сядьте спокойно и закройте глаза на 10 минут.
    • Съешьте полезный перекус для повышения энергии, например небольшую порцию свежих фруктов, овощей или йогурта.Пейте много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание; это может вызвать у вас чувство усталости.
    • Потренируйся. Исследования показали, что регулярные физические упражнения повышают уровень энергии, улучшают качество сна и избавляют от чрезмерной дневной сонливости лучше, чем некоторые снотворные. Во время перерывов прогуляйтесь вокруг своего рабочего места или на улице, чтобы подышать свежим воздухом. В обеденное время прогуляйтесь до ближайшего ресторана или ближайшего места, где можно пообедать.
    • Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день за несколько часов до сна, чтобы не быть настолько энергичным, что не можете заснуть.
    • Измените свои ежедневные задачи. Делать одно и то же снова и снова через какое-то время надоедает. Когда нам скучно, мы засыпаем. Если ваши ежедневные рабочие задачи заставляют вас зевать, переключитесь на более увлекательные проекты, которые будут стимулировать ваш ум и концентрацию.
    • Если вы за рулем и чувствуете усталость, попросите кого-нибудь за руль или остановитесь, чтобы вздремнуть. Если это будет долгая поездка, возьмите с собой кого-нибудь, кто сможет вести машину, когда вы заснете. Делайте остановки каждые два часа, чтобы подышать свежим воздухом и прогуляться.

    Стоит ли обратиться к врачу?

    Если чрезмерная дневная сонливость по-прежнему является проблемой даже после того, как вы попробовали все или некоторые из этих советов, обратитесь к врачу или квалифицированному специалисту по сну, чтобы исключить апноэ во сне. Они могут помочь определить причину вашей сонливости, а также дать вам соответствующий курс лечения.

    Нарушения сна | MedlinePlus

    Что такое сон?

    Сон — сложный биологический процесс. Пока вы спите, вы без сознания, но функции вашего мозга и тела все еще активны.Они выполняют ряд важных задач, которые помогают вам оставаться здоровыми и функционировать наилучшим образом. Поэтому, когда вы не высыпаетесь, это не просто заставляет вас чувствовать усталость. Это может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, мышление и повседневную деятельность.

    Что такое нарушения сна?

    Нарушения сна — это состояния, нарушающие нормальный режим сна. Существует более 80 различных нарушений сна. Некоторые основные типы включают:

    • Бессонница — неспособность заснуть и спать.Это самое распространенное расстройство сна.
    • Апноэ во сне — нарушение дыхания, при котором вы останавливаете дыхание на 10 и более секунд во время сна
    • Синдром беспокойных ног (СБН) — ощущение покалывания или покалывания в ногах наряду с сильным желанием ими пошевелить
    • Гиперсомния — неспособность бодрствовать в течение дня. Это включает нарколепсию, которая вызывает сильную дневную сонливость.
    • Нарушения циркадных ритмов — нарушения цикла сон-бодрствование. Из-за них вы не можете заснуть и просыпаетесь в нужное время.
    • Парасомния — необычные действия во время засыпания, сна или пробуждения ото сна, например ходьба, разговор или прием пищи

    Некоторые люди, которые чувствуют усталость в течение дня, имеют настоящее расстройство сна. Но для других настоящая проблема заключается в том, что им не хватает времени на сон. Важно высыпаться каждую ночь. Количество сна, которое вам необходимо, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, образа жизни, здоровья и от того, достаточно ли вы спите в последнее время.Большинству взрослых требуется около 7-8 часов каждую ночь.

    Что вызывает нарушения сна?

    Существуют различные причины различных нарушений сна, в том числе:

    Иногда причина неизвестна.

    Существуют также некоторые факторы, которые могут способствовать проблемам со сном, в том числе:

    • Кофеин и алкоголь
    • Ненормированный график, например работа в ночную смену
    • Старение. С возрастом люди часто меньше спят или проводят меньше времени в глубокой, спокойной стадии сна.Их также легче разбудить.

    Каковы симптомы нарушений сна?

    Симптомы нарушений сна зависят от конкретного расстройства. Некоторые признаки того, что у вас может быть расстройство сна, включают следующее:

    • Вам регулярно требуется более 30 минут каждую ночь, чтобы заснуть
    • Вы регулярно просыпаетесь несколько раз за ночь, а затем с трудом засыпаете или просыпаетесь слишком рано утром
    • Вы часто чувствуете сонливость в течение дня, часто дремлете или засыпаете в неподходящее время в течение дня
    • Ваш партнер по постели говорит, что во время сна вы громко храпите, фыркаете, задыхаетесь, издаете кашляющие звуки или на короткое время перестаете дышать
    • Вы чувствуете ползание мурашек, покалывание или ползание мурашек в ногах или руках, которые облегчаются при движении или массаже их, особенно вечером и при попытке заснуть
    • Ваш партнер по постели замечает, что ваши ноги или руки часто дергаются во время сна
    • Во время засыпания или дремоты у вас возникают яркие, похожие на сон переживания
    • У вас бывают эпизоды внезапной мышечной слабости, когда вы злитесь или боитесь, или когда смеетесь
    • Вы чувствуете, что не можете двигаться, когда впервые просыпаетесь

    Как диагностируются расстройства сна?

    Чтобы поставить диагноз, ваш поставщик медицинских услуг будет использовать вашу историю болезни, историю вашего сна и медицинский осмотр.Вы также можете пройти исследование сна (полисомнограмма). Наиболее распространенные типы исследований сна отслеживают и записывают данные о вашем теле в течение полной ночи сна. Данные включают:

    • Изменения мозговых волн
    • Движения глаз
    • Частота дыхания
    • Артериальное давление
    • Частота сердечных сокращений и электрическая активность сердца и других мышц

    Другие типы исследований сна могут проверить, насколько быстро вы засыпаете во время дневного сна или способны ли вы бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

    Какие существуют методы лечения нарушений сна?

    Лечение нарушений сна зависит от того, какое у вас расстройство. Они могут включать:

    • Здоровый сон и другие изменения образа жизни, такие как здоровое питание и физические упражнения
    • Когнитивно-поведенческая терапия или методы релаксации для снижения беспокойства по поводу недостаточного сна
    • Аппарат CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях) для лечения апноэ во сне
    • Терапия ярким светом (утром)
    • Лекарства, в том числе снотворные.Обычно поставщики рекомендуют вам использовать снотворное в течение короткого периода времени.
    • Натуральные продукты, такие как мелатонин. Эти продукты могут помочь некоторым людям, но, как правило, предназначены для краткосрочного использования. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо из них.

    Сменная работа: улучшение дневного сна

    Я только начал работать в ночную смену, и у меня проблемы со сном днем. Есть ли у вас какие-нибудь советы по сну для сменных работников?

    Ответ Эрика Дж.Олсон, MD

    Люди естественным образом запрограммированы бодрствовать днем ​​и спать ночью. Однако хороший дневной сон возможен, если посменная работа является необходимой частью вашей трудовой жизни.

    Для улучшения сна в течение дня:

    • Избегайте приема стимуляторов перед сном. Если вы работаете по ночам и вам нужно спать с утра до вечера, старайтесь избегать употребления кофеина после первой части смены.
    • Избегайте света. Воздействие света может затруднить засыпание.Носите солнцезащитные очки по дороге домой после смены. Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов перед сном. Уменьшите окружающий свет, повесив затемняющие шторы на окна или надев маску для глаз.
    • Создайте спокойную обстановку. Устраните отвлекающие звуки, выключив электронику или надев беруши. Попросите других в вашем доме вести себя как можно тише, пока вы пытаетесь уснуть.
    • Вздремнуть. Вздремнуть в конце дня перед работой может помочь восполнить дефицит сна.
    • Стремитесь ограничить смены. Частая смена смены мешает вашему телу приспособиться.
    • Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни. Включите физическую активность в свой распорядок дня. Планируйте заниматься после пробуждения, а не перед сном. Не употребляйте никотин или алкоголь перед сном.

    Если эти советы не помогают, обратитесь к врачу или специалисту по сну.

    Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

    Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

    Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

    Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

    Подписаться!

    Спасибо за подписку

    Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

    Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

    Повторите попытку через пару минут

    Повторить попытку

    • Бритье волос
    • Опасность сидения: насколько вредно слишком много сидеть?
    17 апреля 2020 г. Показать ссылки
    1. Депривация и недостаточность сна.Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
    2. Bonnet MH и др. Лечение бессонницы у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
    3. Джексон Э.Дж. и др. Безопасность во время ночных смен: перекрестный обзор подготовки и практики младших врачей. Открытый БМЖ. 2013;3:1.
    Посмотреть больше ответов экспертов

    .

    Лучшие способы избежать дневной сонливости — причины

    Иногда каждый чувствует сонливость и усталость, если не высыпается, или из-за истощения, или из-за чрезмерной физической активности, или из-за смены часовых поясов, что вполне нормально. Но чувство сонливости в течение дня даже после достаточного отдыха ночью и частого дневного сна называется гиперсомнией.

    Регулярная сонливость в течение дня может мешать другим повседневным занятиям.Плохая гигиена сна, недосыпание и длительное бодрствование ночью являются основными причинами дневной сонливости. В некоторых случаях чрезмерная сонливость является признаком какого-то основного заболевания.

    Каковы причины дневной сонливости?

    Нарушения сна и состояния, препятствующие хорошему ночному сну, являются причиной дневной сонливости. Некоторые из распространенных причин включают:

    Какие другие симптомы связаны с дневной сонливостью?

    Симптомы, обычно наблюдаемые при дневной сонливости:

    Как лишение сна влияет на организм?

    Лишение сна может иметь следующие негативные последствия для организма:

    • Иммунная система ослабевает.

    • Повышает риск респираторных инфекций.

    • Может снижать выработку гормонов роста и тестостерона.

    • Повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как сон помогает сердечным сосудам заживать и поддерживать артериальное давление.

    • Увеличивает выработку инсулина, что повышает риск развития диабета 2 типа.

    Как избежать дневной сонливости?

    Вот несколько советов, как предотвратить дневную сонливость и улучшить ночной сон:

    • Не используйте электронные устройства на кровати — лучше не использовать все отвлекающие факторы, такие как мобильные телефоны, планшеты, ноутбуки и т. д., подальше от кровати. И не смотрите телевизор перед сном. Свет от этих устройств может мешать сну.

    • Избегайте работы или учебы поздно вечером или ранним утром. Вместо того, чтобы планировать встречи или заниматься поздно ночью или рано вставать, чтобы закончить работу, распределите свою работу таким образом, чтобы у вас было не менее 7 часов сна. Если вы будете правильно спать по ночам, то на следующий день вы будете более продуктивны и менее сонливы.

    • Поддерживайте температуру в комнате. Убедитесь, что температура в комнате поддерживается на уровне 23 ℃, так как это поможет вам нормально спать.Таким образом, ваш сон не будет нарушен из-за того, что ночью вам будет слишком холодно или слишком жарко.

    • Выключите все источники света. Когда в комнате темно, шишковидная железа в мозгу выделяет мелатонин, гормон, регулирующий режим сна. Поэтому выключайте все источники света и электронные устройства перед сном.

    • Расслабьтесь перед сном. Такие занятия, как медитация, горячий душ, прослушивание тихой музыки и чтение романа, помогут вам расслабиться.Попробуйте делать это перед сном, так как это может улучшить сон.

    • Проконсультируйтесь со специалистом по сомнологу. Если вы чувствуете сонливость в течение дня из-за нарушений сна, таких как бессонница, апноэ во сне, синдром беспокойных ног, нарколепсия и т. д., лучше всего проконсультироваться со специалистом по сомнологу.

    • Проконсультируйтесь с психиатром. Если вы находитесь в депрессии или страдаете от посттравматического стрессового расстройства, и если оно влияет на ваш сон, обратитесь за помощью к психиатру.

    Если у вас возникли проблемы со сном после приема лекарств, проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернативных препаратов или способов преодоления этого побочного эффекта. Чтобы узнать больше о состояниях здоровья, которые могут привести к дневной сонливости, проконсультируйтесь с врачом по сомнологии онлайн.

    Часто задаваемые вопросы

    Как бодрствовать на работе

    Плохо спал прошлой ночью? Бессонная ночь может повлиять на вашу работу и личную жизнь.Как оставаться продуктивным на следующий день после бессонной ночи? Даже если у вас была бессонная ночь, вам все равно может понадобиться продуктивный день. Изучение того, как не уснуть после бессонной ночи, требует от вас изучения того, на какой из следующих методов лучше всего реагирует ваше тело. 1

  1. Спокойной ночи, спи спокойно!
    Вспомните свой обычный ночной сон: вы спите как убитый или просыпаетесь всю ночь? Если вы часто просыпаетесь, убедитесь, что в помещении, где вы спите, нет света, звуков и перепадов температуры.И ограничьте использование смартфонов, компьютеров и телевизора перед сном Цифровые устройства, подобные этим, могут стимулировать ваш разум и не дать вам уснуть, а не спать.

  2. Избавьтесь от обезвоживания
    Хотя кофе или чай могут помочь вам начать день, слишком большое их количество может привести к обезвоживанию или вызвать беспокойство. Хороший способ бодрствовать без кофеина — это пить жидкости с низким содержанием калорий или вообще без них, такие как вода или травяной чай. Жидкости помогают вашей системе кровообращения и разгоняют кровь.Если у вас болит голова из-за слишком большого количества кофеина, жидкость может облегчить ее.

  3. Плесните на лицо холодной водой
    Плесните холодной водой на лицо, чтобы улучшить кровообращение вверх, к голове, временно обновив вашу энергию и заставив вас чувствовать себя бодрее.

  4. Сократите потребление сахара
    Употребление сахара часто считается одним из лучших способов бодрствовать. Но на самом деле лучше избегать сахара, когда вы устали.Это вызывает всплески сахара в крови — всплеск высокой энергии, за которой следует очень низкая энергия, что может вызвать у вас чувство сонливости.

  5. Прерывайте свою рабочую рутину с помощью регулярных перерывов
    Если вы экспериментируете с тем, как не заснуть на работе, попробуйте прерывать скучные или неинтересные задачи, работая по 25 минут с последующим 5-минутным перерывом. Разнообразие поможет вам бодрствовать дольше и может сделать вас более продуктивным. Вставайте и двигайтесь во время перерыва, чтобы разогнать кровь.

  6. Свяжись с другом
    Один из лучших способов бодрствовать — это делать это вместе с другими. Сосредоточьтесь на чем-то другом, поговорив с другом или коллегой.

  7. Сохраняйте прохладу в помещении
    В теплой комнате можно устать, а в прохладной комнате наоборот! Приоткройте окно, чтобы подул освежающий ветерок, поддерживающий кровообращение и повышающий уровень энергии.

  8. Включите музыку
    Используйте музыку, чтобы пробудить чувства.Это также может отвлечь вас и отвлечь от чувства усталости.

  9. Прогуляйтесь
    Прогулка может улучшить приток крови к мышцам и разбудить их. Смена обстановки также может снизить утомляемость, вдохновив на новые идеи и даже побудив к творчеству.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.