Диета для тренировок в тренажерном зале: Диета для тренировок в тренажерном зале

Содержание

Диета для тренировок в тренажерном зале

Модное слово «диета» постепенно теряет своей первоначальный смысл, стирая рамки и границы понимания того, что же нужно организму для достижения целей. Сегодня под этим словом подразумевают правильное, сбалансировано питание, калораж которого зависит от того, хочет человек снизить вес, поддерживать себя в форме или набрать мышечную массу. В каждом случае расчет калорий, белков, жиров и углеводов, подбирается индивидуально, исходя из показателей тела, физической нагрузки, и желаемых результатов.

Посещая тренажерный зал, каждый преследует свою цель и упорно к ней движется. Независимо от того, к чему стремится спортсмен, важной составляющей на пути к успеху является питание и питьевой режим, которые подстраиваются под график тренировок и предполагаемые нагрузки. Диета для тренировок в тренажерном зале имеет несколько общих рекомендаций, придерживаясь которых, спортсмен скорее заметит положительный результат:

  • Нужно питаться дробно, небольшими порциями.
    Количество приемов пищи – 5-7 раз в день.
  • Сделать акцент на разнообразном питании. Все продукты важны для человеческого организма, но только нужно знать, какое количество употребить в конкретном случае.
  • Не употреблять вредные продукты – майонезы, кетчупы, сахар, и другие.
  • Источником жиров выбрать рыбу и орехи, а также растительные масла.
  • Правильно рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов в каждой порции, исходя из целей в спорте.
  • Соблюдение питьевого режима обязательно.

В некоторых случаях при занятиях в тренажерном зале особое внимание уделяется употреблению в пищу белков, в некоторых предпочтение отдается углеводам. Как правильно рассчитать их норму?

Сбалансированное питание для занятий в тренажерном зале

Как уже говорилось, соблюдая все правила, можно ускорить приближение заветного результата. Главное, чтобы спортсмены находили в себе желание и время на приготовление полезной еды. А вот здесь начинается самое сложное. Пойти купить продукты, составить рацион, рассчитать КБЖУ, приготовить еду, упаковать ее для транспортировки на работу или на отдых – смогут далеко не все спортсмены. А вот воспользоваться услугами сервиса по доставке сбалансированной еды на дом сможет каждый.

Компания GrowFood предлагает доставку правильной еды на дом или в офис. Здесь каждый человек сможет выбрать для себя оптимальную линейку питания, подходящую ему по калоражу, по сочетанию белков, жиров и углеводов, по количеству приемов пищи. Наиболее подходящей для тех, кого интересует диета для тренировок в тренажерном зале, можно считать линейку питания Balance. Средняя калорийность суточного приема пищи составляет 1800кк, и предусматривает пятиразовое питание в течение всей недели или только по будням. При необходимости, можно воспользоваться помощью менеджеров и консультантов сайта, и подобрать для себя индивидуально подходящую линейку питания с уменьшенной калорийностью. Это позволит всем, кто занимается в тренажерном зале, забыть о приготовлении еды, о постоянном взвешивании порций и расчете КБЖУ, о том, что нужно спешить в магазины до закрытия, чтобы купить продукты.

Обо всем этом и многом другом уже позаботились сотрудники компании GrowFood, предоставив вам возможность питаться сбалансировано и правильно, и при этом, удобно и вкусно.

Занятия спортом и правильное питание, еда во время тренировок

Для многих людей спорт, физические нагрузки, гимнастика, фитнес – это не пустые слова, а образ жизни. Истинные приверженцы активного образа жизни знают все не только о спорте, но и правильном питании при спортивных нагрузках. Однако существует и другая категория – начинающие спортсмены, то есть те, кто наконец решил покончить с сидячим образом жизни и записался в тренажерный зал. Если вы относитесь именно к этой категории, тогда данная статья о правильном питании при занятиях спортом поможет вам сбалансировать свой рацион в соответствии с новым образом жизни. Полезна она будет и профессионалам, которые, прочитав статью, наверняка смогут узнать для себя что-то новое.

Занятие спортом предполагают усиленную нагрузку на весь организм, в том числе и на мышцы.

Чтобы мышцы работали правильно, а также для достижения определенных спортивных результатов (например, наращивания мышечной массы и т.п.), нужно включить в рацион больше белка, ведь именно белок участвует в формировании и восстановлении клеток тела и тканей.

Об углеводах, впрочем, забывать тоже не стоит. Некоторые люди исключают углеводы, думая, что они принесут немалый ущерб здоровью и фигуре. В неумеренном количестве углеводы, конечно, вредны, но полностью их исключать из рациона не надо. Дело в том, что углеводы – отличный источник энергии, а энергия при занятиях спортом нам особенно необходима. Кстати, жиры также являются источником энергии.

Отсюда можно сделать следующий вывод: если вы занимаетесь спортом, вашему организму требуются все питательные вещества без исключения, и этих питательных веществ при физических нагрузках должно быть больше!

Начало тренировок

Если после долгой зимы вы обнаружили у себя излишки жира в области живота или бедер, тогда самое время записаться в тренажерный зал, чтобы к началу летнего сезона быть опять в форме.

Первые тренировки для нетренированного тела – это всегда большой стресс, поэтому не пытайтесь сбросить вес усиленными темпами. Ежедневное посещение спортзала и «вкалывание» на беговых дорожках по часу только истощат ваш организм, ну а весенняя депрессия и авитаминоз тоже сделают свое черное дело, добавив вам пару-тройку неприятностей.

Сначала лучше посещать тренажерный зал 2 раза в неделю, а когда тело привыкнет к нагрузке, по необходимости можно увеличить количество посещений до 3 раз.

Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, только не с врачом, который приписан к тренажерному залу, а с вашим терапевтом или профильным врачом. Не поленитесь потратить на это время, ведь так вы получите хорошую консультацию по интенсивности физических нагрузок, которую ваш организм может выдержать, а также узнаете о состоянии вашего здоровья. Тем более отправляйтесь к врачу, если у вас есть какие-либо симптомы. Весеннее обострение заболеваний органов ЖКТ? В этом случае вам могут быть противопоказаны занятия спортом.

Побаливают суставы? Возможно, это артроз или артрит, следовательно, некоторые упражнения вам выполнять нельзя.

Если врач дал вам разрешение на тренировки, тогда смело отправляйтесь в тренажерный зал. В первое время лучше пользоваться услугами тренера, который разработает для вас комплекс упражнений и покажет, как пользоваться тренажерами.

Еда и тренировки

После первых тренировок вам, вероятнее всего, будет не до правильного питания – тело будет сильно болеть. Однако со временем вы подстроитесь под новый ритм жизни, а боли уйдут. Это означает, что теперь можно подумать о правильном питании.

Любой профессиональный тренер порекомендует вам питаться 5-6 раз в день, так как данный способ питания наиболее отвечает биоритмам человеческого организма. Впрочем, такой режим питания порекомендует вам и любой гастроэнтеролог. Теперь у вас должен быть не один завтрак, а два, а также обед, полдник, ужин и прием пищи после тренировки. При этом не стоит переедать до и после тренировки.

Итак, что мы имеем? Первый завтрак не должен быть обильным (около 5% от общего потребления калорий за 24 часа). Выпейте чай, стакан кефира или йогурта, съешьте немного творога. Далее второй завтрак — 30% суточной нормы калорий, обед – еще 30%, полдник – 5%, ужин – 25%, питание после тренировки – 5%. Старайтесь не переедать. При весе 70-80 кг в сутки вы должны съедать не более 4 килограмм пищи. Фрукты и овощи при этом должны составлять не менее 20% вашего рациона.

Конечно, далеко не каждый человек может следовать такому режиму питания, но немного другие варианты всегда возможны! К примеру, можно позавтракать только один раз – и ничего страшного с вами не произойдет. Только помните, что завтрак и обед в день тренировки должны быть более питательными.

Полдничать следует примерно через 2 часа после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу есть каждые два часа, а если это день тренировки, тогда еда обязательно должна содержать углеводы – это даст организму дополнительную энергию.

Ваш режим питания должен быть построен таким образом, чтобы последний прием пищи был за 1,5-2 часа до тренировки. А за час перед тренировкой можно выпить немного негазированной воды или сока.

Питание должно быть разнообразным. Не нужно день ото дня есть только диетические куриные грудки и творог – это быстро надоест. Овсянка с молоком, бобовые, отварное мясо, нежирные супы станут отличным источником энергии.

Чтобы график питания не сбился, носите готовую еду на работу. Не нужно стесняться, ведь вы заботитесь о своей фигуре и здоровье. Кстати, в ваш рацион должны входить не только курица и мясо, но и рыба. В качестве гарнира к мясу и рыбе можно взять гречку, рис, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы без жирных соусов.

Дневная норма калорий зависит от температуры воздуха. Летом можно употреблять менее калорийную пищу, а вот зимой следует увеличить потребление белка и снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Во время тренировки запрещается что-либо есть. Как уже было сказано выше, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Однако во время тренировки можно пить воду – по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не стоит проглатывать воду сразу. Для лучшего утоления жажды следует какое-то время подержать воду во рту. Естественно, разрешается пить только негазированную чистую воду – никаких лимонадов или колы. Также старайтесь не пить холодную воду. Во время и после тренировки вам может стать очень жарко, а холодная воды сыграет с вашим организмом нехорошую шутку.

Не стоит ограничивать себя в воде во время тренировок. Недостаток жидкости в организме при физических нагрузках может перегрузить сердце, вызвать колебание давления и привести к обезвоживанию.

Пить или не пить после тренировки – решать вам.

Теперь поговорим о еде. Во время тренировки вы потратили много энергии, следовательно, вам захочется поесть. Вы можете поесть сразу после тренировки, только помните, что не следует переедать. Свежие фрукты, тарелка гречки, салат из овощей – этого вполне будет достаточно.

Что есть нельзя

Некоторые продукты при занятиях спортом лучше не употреблять. К ним относятся сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, выпечка, любые конфеты, пирожные и торты, дешевые макароны. Конечно, вы не должны ставить перед собой строгий запрет и полностью отказаться от всех вкусностей. Иногда вы можете побаловать себя данными продуктами, но помните, что все хорошо в меру.

Примерное меню

Первый завтрак: 200 г нежирного творога, яблоко/апельсин, чай с молоком, несколько ложек сухих овсяных хлопьев.
Второй завтрак: стакан кефира, 100 г творога, яблоко/апельсин, 50 г твердого сыра.
Обед: 250 г нежирного мяса/рыбы, макароны, зелень.
Полдник: в это время лучше съесть то, чего вы еще не ели, например, овощной салат, фрукты, йогурт, яйца и т.д.
После тренировки: салат из белокочанной капусты, зелени и огурца, 200 г мяса/рыбы.
Перед сном: стакан нежирного кефира, зеленый чай с молоком.

Чтобы питаться правильно, нужно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. В нашей статье мы говорили о занятиях в тренажерном зале, но спортом ведь можно заниматься не только там.

В качестве дополнения к питанию используются витаминные комплексы (не БАДы!). Перед их применением следует проконсультироваться с врачом.

здоровое питание для тех, кто занимается

Больше половины успеха в фитнесе зависит от питания. Об этом говорят многие профессиональные атлеты. Как правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом, чтобы ощутить реальный результат, читай в нашем материале: редакция HOCHU.ua разработала трехдневное фитнес-меню.

Спортивное питание — необходимый атрибут любого занимающегося человека. Приятно то, что такой тип питания не заставляет организм испытывать чувство голода (а очень даже наоборот). Это очень сложно назвать диетой, скорее фитнес-питание является образом жизни. По сути, меню занимающегося человека — это идеальная еда не только для тех, кто хочет всегда быть стройным, но и мечтает в любом возрасте быть здоровым и бодрым.

Конечно, придерживаться режима спортивного питания достаточно сложно в современном ритме, ведь из-за постоянной занятости одни питаются чем-попало, лишь бы забить желудок, а другие — целый день ничего не едят, отрываясь потом во время ужина.

Фитнес-меню: день первый

Завтрак

Идеальный завтрак для спортсмена-любителя — это овсянка. Она богата клетчаткой и сложными углеводами, которые дают организму все необходимые полезные вещества в первой половине дня. Чтобы завтрак был нескучным, в овсянку можно добавить орехи, сухофрукты или цукаты, немного меда. Если ты любишь кушать овсянку на молоке, то используй обезжиренный продукт.

Второй завтрак

Фрукты. Можно выбрать любой любимый фрукт или ягоду и насладиться их сладостью.

Обед

На обед лучше всего отдать предпочтение гречке, куску отварной курицы и овощному салату с растительным маслом.

Многие думают, что отварное мясо — это скучно и неинтересно. На самом деле весь вопрос в способе его приготовления. Чтобы курица не казалась пресной, ее можно варить в травах и пряностях. Также очень важно не переварить мясо: достаточно 10 минут после того, как вода закипела.

Полдник

На полдник отлично подойдет нежирный творог и чашка ароматного чая.

Ужин

На ужин стоит приготовить себе кусок рыбы с тушенными овощами. Также можно дополнить блюдо овощным салатом, заправленным растительным маслом.

Если заправка из растительного масла надоела, то в нее можно добавить немного виноградного уксуса и горчицы для придания остроты.

Второй ужин

Перед сном будет отличным выпить стакан обезжиренного кефира.

В течение дня не забывай пить воду. Также можно пить чаи, а с утра позволить себе чашку кофе без сахара.

Фитнес-меню: день второй

Завтрак

На второй день, завтраком станет творог с медом и фруктами.Ингредиенты можно просто смешать между собой, а можно измельчить в блендере, чтобы получить сырковую массу.

Второй завтрак

Вторым завтраком послужит хлебец, на который можно выложить листья салата, порезать помидор и сверху положить сыр.

Обед

Запеки филе индюшки в рукаве с травами, а на гарнир сделай коричневый рис. Дополнить данную парочку можно салатом из капусты с заправкой из нежирной сметаны. Должно быть очень вкусно.

Читать также Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Полдник

Выбери любимые фрукты и насладись ими в середине дня.

Ужин

Ужином второго дня станет салат из отварной курицы, листьев салата, огурцов и помидоров. Нарежь все ингредиенты и заправь салат маслом, уксусом и небольшим количеством горчицы. Также можно потереть немного нежирного сыра.

Второй ужин

Перед сном, по классике жанра, необходимо выпить стакан кефира.

Никогда не пропускай перекусы, если хочешь обладать идеальной фигурой. Организм должен постоянно получать полезные вещества и не испытывать голод. Во-первых, такой подход убережет тебя от переедания, а во-вторых, даст возможность чувствовать себя комфортно всегда.

Фитнес-меню: день третий

Завтрак

Еще один вариант завтрака — бургер. Но только не такой, как подают в фаст-фудах, а здоровый. Для его приготовления понадобится серая булочка с отрубями, листья салата, помидоры, огурец и немного любимого сыра.

Второй завтрак

Молочный коктейль из молока, небольшого количества меда и одного банана. Смешай все ингредиенты в блендере — и коктейль готов.

Обед

Запеченная рыба с овощами. Также можно позволить себе какой-нибудь салатик. Естественно, без майонеза. Согласись, обед должен быть не только питательным, но и вкусным.

Старайся есть поменьше красного мяса, отдавая предпочтение белому. Дело в том, что в красном мясе — много жирных кислот. Поэтому кушай его 2 раза в неделю, не чаще.

Полдник

Обезжиренный творог с фруктами и какой-нибудь свежевыжатый сок.

Ужин

На ужин приготовь себе немного гречки и кусок варенной телятины. Опять-таки, чтобы мясо было не только полезным, но и вкусным, заправь его какими-нибудь травами.

Второй ужин

Классическим окончание дня станет стакан кефира.

Читайте также: Низкоуглеводная диета: рекомендации, принципы, меню

Материалы по теме:

Диета для тренировок в тренажерном зале

Слово «диета» уже давно потеряло свой первоначальный смысл. Теперь так называют не только жесткие ограничения в рационе с целью похудения, но и любую сбалансированную систему питания. Суточный калораж диеты зависит от целей человека. Если главная задача, которая стоит – это сбросить лишние килограммы, то рацион рассчитывается таким образом, чтобы организм все время испытывал недостаток в калориях. В таких условиях начинается процесс активного липолиза – сжигания жира. При наборе массы все происходит с точностью наоборот.

Особенности правильного питания при занятиях спортом


Занимаясь в тренажерном зале, необходимо не только грамотно составить собственную систему тренировок, но и правильно питаться, исходя из начальных показателей фигуры и массы тела. В каждом случае расчет потребляемых калорий, белков и углеводов осуществляется в индивидуальном порядке, в зависимости от поставленной цели.

Диета для тренировок в тренажерном зале имеет свои особенности, которых рекомендуется придерживаться всем, кто решил изменить свою фигуру в лучшую сторону. Опытные тренеры рекомендуют:

  • Придерживаться системы дробного питания. Принимать пищу маленькими порциями до 200 грамм, но не менее 5 раз в день.

  • Исключить из рациона все вредные продукты, в числе которых майонез, кетчуп, жирная животная пища, сахар, консервы, чипсы, бургеры, газированные напитки.

  • Соблюдать питьевой режим и ежедневно выпивать не менее 1,8 л воды. Соки, чаи и кофе в данном объеме не учитываются.

  • Обеспечить организм достаточным количеством жирных кислот омега-3-6-9, которые содержатся в филе морской рыбы, орехах и растительных маслах холодного отжима.

  • Максимально разнообразить свое меню и не концентрироваться на употреблении лишь одного вида круп или мяса.

  • В зависимости от желаемых целей в спорте, правильно рассчитывать соотношение белков, углеводов и жиров в употребляемой пище.

Например, в период активного набора мышечной массы рекомендуется составить свой рацион таким образом, чтобы общее количество белков от суточной нормы было не менее 30%, сложных углеводов не менее 60%, а жиров не более 10%, либо чуть меньше. В таких условиях организм получает необходимый объем аминокислот для построения мышечной ткани, а также достаточное количество энергии.

Важный момент! Не рекомендуется пить воду непосредственно по время приема пищи. Это мешает процессам пищеварения и ухудшает усваивание питательных веществ организмом. Диетологи советуют пить не менее чем за 20 минут до еды, и не раньше, чем через полчаса после.

Сбалансированное питание от General Food

При соблюдении всех правил питания и режима тренировок добиться желаемого результата будет несложно. Самое главное – найти время и подробно рассчитать свой рацион, закупить продукты и приготовить все необходимые блюда. У многих спортсменов возникают сложности со всем этим. К сожалению, не всегда находится достаточное количество времени и сил на то, чтобы посчитать КБЖУ рациона, приготовить и взвесить каждое блюдо, а затем упаковать его для транспортировки с собой на работу или отдых. В таких случаях на помощь приходит сервис приготовления и доставки полезной еды – компания General Food.

На этом сайте компании General Food каждый желающий может выбрать для себя оптимальный рацион, соответствующий его целям. Для набора веса и увеличения объема мышц идеально подойдут следующие два вида рационов:

  1. Рацион «Масса», его суточная калорийность равна 3000 ккал.

  2. Рацион «Масса XL», его суточная энергетическая ценность равна 2500 ккал.

И первый и второй варианты предназначены для набора мышечной массы. Однако для получения желаемого результата следует сочетать их с силовыми нагрузками в тренажерном зале.

Если ваша цель, наоборот, заключается в снижении веса или сушке тела, то рекомендуется выбрать рацион «Vegan» или «Похудение». Калорийность и того и другого равна 1300 ккал. Первый предназначен для лиц, являющихся приверженцами веганской диеты, и не содержит продукты животного происхождения. Вариант «Похудение» подходит для тех, кто не готов отказаться от мясных блюд, а также нуждается в повышенном количестве белка.

Если же вы занимаетесь в тренажерном зале с целью поддержания своей физической формы и не стремитесь к набору или сбросу веса, то вам подойдет линейка питания «Баланс». Ее суточная калорийность равна 1800 ккал.

Дневные меню всех линеек рассчитаны на пятиразовое питание в течение всей недели. В случае необходимости вы можете связаться с консультантами нашей компании и подобрать для себя индивидуальный вариант рациона. Это позволит вам полностью забыть о приготовлении пищи, а также о постоянном контроле веса и калорийности порций. Сервис правильного питания General Food дает каждому своему клиенту возможность употреблять исключительно полезные, вкусные и сбалансированные блюда. Заказывайте спортивное питание с доставкой на дом.

Правильное питание при занятиях спортом: особенности меню и режим: Кулинария: Кулинарный справочник

Если вы хорошо завтракаете, к обеду вы еще не сильно проголодаетесь, а значит, съедите гораздо меньше обычного. Кроме того, у тех, кто не завтракает утром, нарушаются обменные процессы, ведь они переедают вечером.

Если утром вам категорически не хочется есть, значит, нужно ужинать раньше. Это позволит организму за ночь переварить пищу, и утром вы будете голодны.

Еще одним способом пробудить аппетит является пробежка или гимнастика в сочетании с контрастным душем. Это активирует метаболизм и побуждает желудок к работе. При таком питании ваше похудение будет идти активнее, особенно если вы занимаетесь спортом ежедневно.

В меню завтрака обязательно должны быть белки, сложные углеводы и немного жира — эти вещества необходимы организму для активной работы. Если нет возможности поесть утром перед выходом на работу, выпейте молочный коктейль и возьмите завтрак с собой на работу.

Клетчатка и вода!

Для активной работы кишечника и полноценного усвоения большинства питательных веществ, необходимо потребление достаточного объема растительной клетчатки. Она стимулирует перистальтику и помогает выведению токсинов.

В вашем питании должно быть не менее 400 граммов овощей в день, причем картофель из этого списка следует исключить. Если вы едите мало овощей, добавляйте в еду аптечную клетчатку.

Для полноценного обмена веществ необходимо пить достаточно жидкости. Под воздействием жидкости клетчатка в кишечнике активно разбухает и стимулирует процессы пищеварения. Кроме того, во время тренировок с потом выходит достаточно много жидкости, поэтому всегда ее необходимо активно восполнять.

За день вам нужно выпить как минимум 8 стаканов чистой воды. Иногда жидкости требуется и больше, контролировать состояние водного баланса можно по моче – если она яркого насыщенного цвета, вы пьете мало.

Правила здорового питания при занятиях фитнесом

Подготовка
При обычном образе жизни организм расходует 2-3 литра воды ежедневно. При интенсивных физических нагрузках жидкости требуется больше, отсутствие должного внимания к этой особенности может привести к обезвоживанию. Поэтому перед тренировкой за 1-2 часа полезно выпить 0,5-0,6 литра воды (без газа). Также желательно взять с собой воду и на тренировку. Дополнительная жидкость позволяет более эффективно выводить шлаки и продукты обмена, производство которых из-за ускорения метаболизма становится более интенсивным. Кроме того, питание в дни тренировок полезно обогатить продуктами, содержащими катехины: ягодами, фруктами, зеленым чаем, какао-бобами. Катехины помогают бороться с лишними килокалориями, регулируя уровень сахара в крови, обладая антиоксидантной активностью и способствуя увеличению расхода энергии и ускорению обмена веществ.

Питание в день тренировки, если она планируется на ранние часы, должно быть легким: полезно съесть мюсли с йогуртом или выпить чаю с медом. Днем можно поесть за 2-3 часа, включив в трапезу бобовые или крупы (содержание сложных углеводов должно быть приблизительно 50-100 г) и 100-150 г морепродуктов или нежирной курицы. Не стоит совсем пренебрегать едой: голодание снижает уровень сахара, а также замедляет обмен веществ, это отрицательно сказывается на эффективности тренировок.

Во время тренировки
Интенсивные физические упражнения — дополнительная нагрузка для организма. Уже во время разминки он начинает перестраиваться на активную деятельность, при этом происходит мобилизация ресурсов.

  1. Источник энергии для мышц — гликоген. Он интенсивно расходуется во время тренировки. Кроме того, в результате активизации обменных процессов, в мышцах накапливается молочная кислота, которая мешает их сокращению и создает болезненные ощущения после занятий. Нужно: вывести кислоту из организма
  2. Для получения энергии организм в первую очередь начинает использовать углеводы, затем — жиры. Именно в этот момент тренировки появляется чувство голода.
    Нужно: воздержаться от любого приема пищи в течение как минимум часа после окончания тренировки.
  3. Активно работающие мышцы требуют дополнительного количества кислорода и питания.
    Нужно: обеспечить мышцы веществами в необходимом количестве.
  4. Интенсивное потоотделение приводит к сгущению крови.
    Нужно: предупредить возможное появление тромбов.

Во время тренировки обратите пристальное внимание на возможные признаки обезвоживание: головную боль, головокружение, сухость во рту. В дальнейшем это может перейти к общей слабости, повышению утомляемости, потере активности. Поэтому при появлении первых симптомов обезвоживания следует без промедления начать пить воду. Прервите для этого тренировку до тех пор, пока состояние не нормализуется. Приблизительный объем воды для человека весом 60-75 кг: 100-150 мл в расчете на 10-15 минут. Более интенсивные нагрузки требуют большего количества жидкости, также полезно использовать не чистую воду, а специальные изотонические напитки, в которых содержатся витамины, микроэлементы и углеводы. Питание во время тренировок, напротив, нежелательно. Только в том случае, если продолжительность тренировки более 2 часов, следует немного подкрепиться сухофруктами.

После тренировки

Основные задачи этого периода — восстановить нормальный ритм сердцебиения и как можно быстрее вывести из организма накопившиеся шлаки, образовавшиеся в результате мышечной активности. Для этого необходимо дополнительное количество жидкости. Кроме того, нужно «вернуть» организму полезные микроэлементы и витамины, которые вышли вместе с потом во время тренировки. Выпейте стакан свежевыжатого яблочного или морковного сока через полчаса после занятия, это также будет способствовать восстановлению энергии.
Через час после занятия наступает время приема пищи. Чем лучше питаться после тренировки? В первой половине дня тем, кто хочет похудеть, подойдет зеленый салат и отварная семга, а тем, кто работает над набором мышечной массы, подойдет куриная грудка гриль и 100 г риса. Во второй половине дня можно ограничиться 100-150 г нежирного творога или 1-2 стаканами нежирного кефира.
Другие методы восстановления
Ходьба. Для того чтобы успокоить пульс и довести его до 60-80 ударов, полезно немного спокойно походить, лучше на свежем воздухе. Это позволяет продлить расщепление жиров, а также обеспечить организм дополнительным кислородом. При ходьбе мышцы возвращаются в нормальный режим работы в течение 10 минут. Общая рекомендуемая продолжительность прогулки — 30-40 минут.
Бассейн. Способствует восстановлению системы терморегуляции и мышечной ткани, выведению молочной кислоты, создает дополнительную аэробную нагрузку. Сразу после тренировки полезно поплавать в течение 15-20 минут.
Баня. Способствует укреплению иммунной системы, улучшению состояния связок и суставов. С другой стороны, баня создает дополнительную нагрузку для системы терморегуляции и сердца, ее следует применять с осторожностью, особенно после интенсивной тренировки. Рекомендуемый режим: 2-3 сеанса, от 5 до 15 минут каждый, после высоких нагрузок лучше ограничиться одним 5-минутным сеансом.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Фитнес-меню
Силовой тренинг

Главная задача — обеспечить организм достаточным количеством необходимых веществ. Поступление белка должно составлять не менее чем 1,2-1,6 г из расчета на 1 кг массы тела, углеводов — 3-4 г, жиров — 0,7-0,8 г. Рекомендуемое количество калорий — 34-36 ккал на 1 кг массы тела. Непосредственно в день тренировки лучше избегать жареных продуктов, насыщенных жиров и простых углеводов. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, можно съесть салат из свежих овощей (200 г), тем, кто наращивает мышечную массу — нежирную свинину или курицу (200 г).

Кардиотренировкa

Необходимо значительное увеличение объема углеводов и уменьшение объема белков. Углеводы должны составлять до 5-6 г на 1 кг массы тела, белки — 0,8-1 г. Непосредственно во время занятий обязательно употреблять воду, лучше — изотонический напиток. Тем, кто хочет сбросить вес, можно использовать соотношение жиров, белков и углеводов такое же, как в случае с силовыми тренировками, но при этом понизить калорийность пищи до 26-30 ккал. Идеальное питание перед кардиотренировкой — хлопья с низкокалорийным кефиром. Другой вариант — тушеные овощи и рис по 100г.

Йога и пилатес

Питание должно быть сбалансированным: на каждый грамм белка — 0,8 г жиров, 4 г углеводов. Энергетическая ценность: 30-34 ккал. Рекомендуются продукты, содержащие волокнистые углеводы — овощи и зелень. Копчености, жирное мясо, рыбу лучше исключить. Хороший настрой на занятие дадут овощное рагу, томатный суп со шпинатом и рисом, салат из свежих овощей или стакан нежирного молока.

как похудеть в спортзале? • INMYROOM FOOD

Спортсмены со стажем в один голос утверждают, что одних лишь тренировок в зале недостаточно для того, чтобы заполучить фигуру мечты. Большинство из них отводят питанию ключевую роль. 

И это вполне логично. Невозможно похудеть, если утром занимаешься спортом до седьмого пота, а вечером ешь тортики и пирожные. При таком раскладе будет большой удачей, если занимаясь, вы не начнете набирать еще больше лишнего веса. 

Качественные мышцы и упругое тело можно слепить лишь при грамотном рационе, в котором много белка и витаминов. Поэтому если вы не видите результата, хотя выкладываетесь на полную, то стоит пересмотреть свое питание. 

Делимся ценными советами по организации сбалансированного рациона, которые помогут похудеть, если вы занимаетесь в тренажерном зале. 

1. Рацион должен соответствовать вашим целям

Не всегда мотивация похудеть и подтянуть тело остается с человеком надолго. Бывает, что после нескольких месяцев регулярного посещения тренажерного зала она уходит и возвращается только спустя определенное время. 

Одной из причин такого поведения является неправильно подобранный рацион. Это либо недостаток калорий и нехватка сил на выполнение физических упражнений и, как следствие, истощение организма, либо слишком высокая калорийность рациона и отсутствие результата или даже новые лишние килограммы. 

Определитесь, с какой целью идете в тренажерный зал именно вы. От этого и нужно будет отталкиваться, продумывая питание. Так, если вы мечтаете похудеть, то калорийность рациона необходимо снизить, если хотите поддерживать себя в форме — оставить на уровне, а если вы не против набрать вес (и такое бывает), то ешьте больше. 

2. Выбирайте простую пищу 

Питайтесь максимально простой пищей. Она содержит минимум калорий и не представляет угрозы для вашей талии. Пищу, которую можно есть в сыром виде, старайтесь употреблять именно так. Забудьте про калорийные соусы, заправки, майонез и прочие дополнения к блюдам. Они вам совсем не нужны. 

Что касается способа приготовления, то минимизируйте или исключите вовсе жарку. Варите, запекайте, тушите, готовьте на пару — остается по-прежнему большой выбор. 

Продумывайте свой рацион заранее. Не надейтесь на то, что в течение дня вам удастся найти заведение с полезной и здоровой пищей. Купите яркие цветные контейнеры и берите с собой вкусную и простую еду. 

3. Не голодайте

Если вы полны решимости отправиться в тренажерный зал, чтобы стать стройнее и здоровее, то забудьте про диеты. Рацион с минимумом калорий, который очень похож на голодовку, совсем не совместим со спортом. Ведь организму нужно откуда-то черпать энергию для тренировок и восстанавливаться после нагрузок. 

Недостаток каких-либо веществ и элементов пагубно сказывается на общем тонусе и состоянии здоровья. При таком раскладе физическая активность может не только не пойти на пользу, но и вовсе навредить. 

4. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным

Спорт диктует свои правила. Питание при физических нагрузках должно быть сбалансированным и разнообразным. Это значит, что в организм должны поступать абсолютно все вещества: и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка. Тем не менее важно и то, из каких продуктов вы будете их получать. 

Откажитесь от полуфабрикатов, фастфуда, рафинированной еды. Эти продукты сведут к минимуму все ваши усилия и старания в тренажерном зале. 

Питаться при занятиях спортом лучше всего дробно, то есть 5–6 раз в день небольшими порциями. Так ваш организм всегда будет сыт и полон энергии, а тренировки не превратятся в изнурительные экзекуции. Варьируйте меню в зависимости от дней, когда вы свободны и когда посещаете тренажерный зал. В дни тренировок налегайте на углеводы и белки. 

5. Следите за своим здоровьем

Спорт полезен не только для красивой фигуры, но и для укрепления здоровья. Регулярные физические нагрузки помогают развить выносливость, предотвратить быструю утомляемость, сделать тело более сильным, улучшить концентрацию, развить мышцы, уменьшить риск возникновению головных и желудочных болей. 

Между тем далеко не всем можно заниматься в тренажерном зале с большими весами и использованием отягощений. При выборе активности, которая подходит именно вам, обращайте особое внимание на индивидуальный особенности вашего организма. 

Перед тем как заняться спортом всерьез и надолго, целесообразно проконсультироваться с врачом и провести полное обследование, чтобы исключить негативные последствия в будущем. В тренажерном зале занимайтесь с тренером. Это поможет снизить риск травм, которые часто случаются у новичков, и поставить правильную технику выполнения упражнений. Если вам не по карману заниматься с тренером постоянно, то возьмите всего лишь несколько занятий и подготовьте важные вопросы, на которые вы хотите получить ответы. 

6. Иногда балуйте себя

Активные физические нагрузки и регулярное посещение тренажерного зала должны приносить вам радость и удовольствие. Это не мучение и каторга, а способ стать красивее и здоровее. Однако зачастую некоторые совсем забывают об этом и мучают свой организм из последних сил, зарабатывая себе психологические проблемы и подготавливая почву для будущих срывов. 

Не будьте слишком строги к себе. Иногда можно отступить от привычного рациона и побаловать себя любимым блюдом, если очень хочется. Вы порадуете свои вкусовые рецепторы и вернетесь к привычному питанию или и вовсе поймете, что такая пища вам больше не нравится. Главное — относиться ко всему разумно и не перегибать палку в погоне за красотой и заветной цифрой на весах. 

7. Выбирайте правильные углеводы и белки

Белки очень важны для фитнес-диеты. Именно они являются «строительным материалом» для тела вашей мечты. Если в организм поступает недостаточное количество белка, то мышцы страдают от дистрофии и начинают разрушать сами себя, вместо того, чтобы становиться сильнее и выносливее. Качественный белок ищите в нежирном мясе и птице, бобовых, кисломолочной продукции, например, в твороге. 

Углеводов также бояться не стоит. Напротив, если вы ведете спортивный образ жизни, то с ними следует подружиться, но не со всеми. Включите в рацион сложные углеводы: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. Они заряжают организм энергией и надолго сохраняют чувство сытости. На углеводы следует налегать именно перед тренировкой, чтобы продуктивно заниматься. 

К слову, простые углеводы тоже не следует обходить стороной. Некоторые из них вам могут пригодиться. В каких целях расскажем чуть ниже. 

8. Пейте много воды

Вода — это основа жизни. Особенно важен питьевой режим, если вы активно занимаетесь спортом. Во-первых, достаточное количество потребляемой жидкости улучшает работу пищеварительной системы, запускает обменные процессы, помогает выводить шлаки и токсины из организма. Это все играет важную роль в похудении. 

Во-вторых, если вы занимаетесь спортом, то обильно потеете. Это вполне естественный процесс. Однако влагу, которую теряет ваш организм, необходимо восполнять. Иначе вы рискуете заработать обезвоживание организма, которое несет в себе весьма неприятные последствия для организма. 

Для взрослого человека суточная норма потребления жидкости составляет 1,5–2 литра. Следует отметить, что речь идет именно о чистой питьевой воде, а не о газировке, чае или кофе. На тренировки обязательно берите с собой бутылочку воды и пейте. 

9. С осторожностью относитесь к жирам

Многие худеющие опасаются жиров и совсем вычеркивают их из своего рациона. Это неправильная позиция. Особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале и хотите стать обладателем здорового и подтянутого тела. Правильные жиры укрепляют работу сердечно-сосудистой системы, помогают регулировать уровень холестерина в крови, улучшают работу мозга, поддерживают эластичность тканей. 

Поэтому не следует полностью забывать про жиры, нужно лишь грамотно подходить к выбору продуктов, которые их содержат в своем составе. Обратите внимание на нежирные сорта рыбы и мяса, оливковое масло, авокадо, орехи. 

Важный момент: непосредственно перед тренировкой жиры лучше не употреблять. Они не дают чистой энергии, не образуют гликогеновых запасов и немного замедляют метаболизм. 

10. Соблюдайте режим питания

Идеальный фитнес-рацион не может быть универсальным. Он зависит от многих факторов: вашего возраста, веса, целей, состояния здоровья, уровня физической подготовленности и многих других. Тренер или врач, исходя из плана ваших тренировок, помогут вам составить грамотный рацион, который подходит именно для вашего организма и будет способствовать достижению фигуры мечты. 

Однако ряд общих рекомендаций все же существует. Так, не следует морить себя голодом перед тренировкой и совсем ничего не есть после. Оба эти варианта вам не подходят. 

В дни тренировок питайтесь по следующей схеме. За 1,5–2 часа до зала ешьте сложные углеводы и нежирный протеин — они дадут вам энергию для занятий. Если за 30 минут до тренировки вы чувствуете, что все еще голодны, то выпейте стакан молока. 

После тренировки необходимо закрыть «углеводное окно». Вот тут вам и пригодятся простые углеводы: выпейте стакан фруктового сока или углеводный коктейль с глюкозой и медом, съешьте небольшой банан.

Что есть до, во время и после тренировки

То, что вы едите, может сделать вашу следующую тренировку лучше, независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или уже занимаетесь спортом.

Правильное питание может зарядить энергией вашу тренировку. Какие продукты лучше, каких следует избегать и когда следует есть?

Эксперт по спортивному питанию Кристин Розенблюм, доктор медицинских наук, делится своими советами.

Что лучше всего съесть перед тренировкой для энергии и выносливости?

Вам нужны качественные углеводы, нежирный белок, полезные для сердца жиры и жидкости.

Ваши мышцы зависят от углеводной пищи, такой как хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, фрукты и овощи, для получения быстрой энергии.

Белок необходим для мышц и клеток крови, которые доставляют питательные вещества и кислород к мышцам.

Вам также нужны жидкости, иначе вашему телу будет трудно работать в полную силу.

Загрузка углеводов? Вероятно, вам это не нужно, если вы едите достаточно углеводов во время тренировки.

Есть ли идеальная еда перед тренировкой?

Перед тренировкой не нужно есть ни одной еды.Вместо этого сосредоточьтесь на следующих 5 вещах:

  1. С низким содержанием жиров
  2. С умеренным содержанием углеводов и белков
  3. С низким содержанием клетчатки
  4. Включает жидкости
  5. Состоят из привычных продуктов, которые вы хорошо переносите

Сэндвич с жареной курицей или ломтик сырная пицца может соответствовать описанию еды перед игрой, но держитесь подальше от жареной пищи (включая картофель фри), жирных гамбургеров и безалкогольных напитков.

Кроме того, еда перед игрой — не время пробовать новую еду.

Почему так важно пить много жидкости во время тренировки?

Вода действует как система охлаждения вашего тела.Вы же не хотите обезвоживания.

Лучший способ избежать обезвоживания — пить много жидкости во время еды и выпивать около 2 чашек (16 унций) воды за 2 часа до тренировки.

Что лучше поддерживать гидратацию: спортивные напитки или обычная вода?

Часто достаточно воды. Но если вы тренируетесь более 60 минут в жарких и влажных условиях, вам могут помочь спортивные напитки. Они дают вам углеводы и натрий, а также жидкости.

Спортивные напитки также являются хорошим выбором, если вы занимаетесь командными видами спорта, такими как футбол или американский футбол, особенно при высокой температуре и влажности.Если вы сильно потеете, спортивный напиток может быть предпочтительнее воды.

Вредно ли заниматься спортом натощак, особенно по утрам?

Зависит от типа упражнений. Быстрая прогулка или легкая пробежка натощак — это нормально; просто выпейте стакан воды перед тем, как выйти за дверь.

Для более интенсивных упражнений съешьте легко усваиваемые углеводы (пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления, ломтик тоста, полбублика, банан или чашку фруктового коктейля, запив их стаканом воды), чтобы помогите найти топливо.

Нужно ли есть белок после тренировки?

Это хорошая идея, потому что это помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Вашим мышцам все равно, поступает ли белок из сваренного вкрутую яйца, стакана шоколадного молока или сывороточного протеинового коктейля.

Что бы вы ни выбрали, больше не значит лучше. Для ваших мышц вам нужно всего 10-20 граммов белка.

Как выбрать лучший из множества спортивных напитков, батончиков и многого другого?

Хороший спортивный напиток содержит 14–15 граммов углеводов на 8 унций.В нем также должно быть около 110 миллиграммов натрия и 30 миллиграммов калия в том же объеме.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, пейте воду или «более легкую» версию спортивных напитков с меньшим количеством углеводов и калорий.

Ищите энергетические батончики, которые содержат около 5 граммов белка, немного углеводов и очень мало жира.

Помните, что «энергия» означает калории, поэтому следите за высококалорийными батончиками. Они полезны для спортсменов в дороге, поэтому, если вы не можете поесть перед долгим теннисным матчем, может помочь энергетический батончик.

Выбирайте протеиновые порошки, изготовленные из сывороточного протеина или молочного протеина. Используйте их в течение 30 минут после тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

Что такое гели и какую роль они играют?

Гели хороши, если вы занимаетесь выносливостью. В противном случае они вам не нужны.

Гели представляют собой концентрированные формы углеводов. Они могут помочь велосипедистам на длинные дистанции и бегунам быстро подзарядиться во время тренировки. Поскольку они настолько концентрированы, их следует запивать водой, чтобы предотвратить расстройство желудка.

Является ли загрузка углеводами полезной стратегией для бегунов на длинные дистанции?

Углеводная загрузка – запас углеводов перед спортивным мероприятием. Он вышел из моды у большинства спортсменов. Вам это не нужно, если вы едите достаточно углеводов во время тренировки.

Углеводную нагрузку следует рассматривать только в том случае, если вы выполняете очень тяжелые непрерывные упражнения в течение 90 минут или более и работаете со спортивным диетологом.

Идеальный план диеты для начинающих

Есть ли более простой способ подсчета калорий и граммов?

Абсолютно.Во-первых, просто сосредоточьтесь на количестве граммов, которые вам нужно потреблять, — калории встанут на свои места соответственно, при условии, что вы не намазываете свою еду соусами, заправками и другими приправами. (Научитесь придавать вкус своим блюдам более простым способом; см. рецепты на сайтеmuscleandfitness.com.)

«Четыре унции мяса или рыбы — это около 25 граммов белка», — говорит Нейт Мияки, C.S.S.N., консультант по питанию из Сан-Франциско, который работает с бодибилдерами для подготовки к соревнованиям. «Это размер колоды карт». Одна чашка, или восемь унций, крахмалистой пищи (картофель, рис) имеет размер бейсбольного мяча или сжатого кулака и равна 50 граммам углеводов.

«Один фрукт содержит около 25 граммов углеводов, — говорит Мияки, — если только это не дыня». Некрахмалистые овощи, включая всю зелень, считать не нужно.

Как мы упоминали ранее, большая часть вашего пищевого жира поступает из белковой пищи — порция мяса или рыбы весом в четыре унции содержит до пяти граммов жира, — но вы можете есть жирную пищу умеренно. Две столовые ложки орехового масла составляют примерно длину большого пальца и содержат 15–20 граммов жира, а чашка сырых орехов содержит примерно 70 граммов.Столовая ложка любого масла – это 15 граммов жира.

Возможно, вам будет интересно узнать, что продукты с высоким содержанием жира не ограничены, потому что жиры «вредны для здоровья» или способствуют ожирению по своей природе. Те, кто заботится о своем телосложении, должны быть осторожны с ними только из-за калорий, которые они содержат (девять на грамм, в отличие от углеводов и белков, которые дают только четыре).

Поскольку жир очень калорийный, он может привести к тому, что вы превысите свой диапазон калорий в мгновение ока и вытесните другие питательные вещества из своего рациона. Тем не менее, если у вас есть проблемы с набором веса, одной из ваших стратегий может быть увеличение потребления жиров, что добавит значительное количество калорий.

Насыщенные жиры используются организмом для выработки тестостерона, поэтому не бойтесь регулярно есть постный стейк или гамбургер.

28-дневный план питания | Мускулы и фитнес

Как не сбиться с пути

Привычки и пристрастия — дьявол, когда дело доходит до диеты. Сначала разберемся с привычками. Джуге объясняет, что на то, чтобы сесть на диету, уходит хорошая неделя или две. «Фаст-фуд — это так просто, а Макдональдс есть на каждом углу. Самое сложное — выработать новую привычку готовить еду и брать ее с собой.«Первая неделя — самая трудная, поэтому приготовьтесь к некоторым испытаниям, когда вы откажетесь от привычной рутины. Например, в обед вы обычно выходите перекусить бутербродом или гамбургером. Теперь вам придется брать еду с собой и не поддаваться искушению приправить еду чипсами Doritos из торгового автомата или обычной банкой кока-колы. Соблюдение плана питания может стать настоящей умственной битвой.

Чтобы сохранить мотивацию и справиться с тягой к еде, у Джуге есть пара отличных рекомендаций.Во-первых, запланируйте читмил на каждый седьмой день. «Многие из моих клиентов едят читмил в воскресенье, чтобы быть готовыми к понедельнику и следующей неделе», — говорит он. Если вы чувствуете себя обделенным в течение недели, сконцентрируйтесь на грядущем читмиле, зная, что вы можете есть абсолютно все, что захотите, — пиццу, лазанью, пончики, пиво, чипсы и так далее. Помните, однако, что это всего лишь один читмил, а не целый день читмила. После этого вернитесь в фургон со следующим запланированным приемом пищи.

Во-вторых, сфотографируйте себя, чтобы мотивировать себя.«Большинство людей, которые приходят ко мне, делают это по какой-то причине, — объясняет он. «Они едут в отпуск, участвуют в шоу по бодибилдингу или, может быть, собираются на воссоединение. Я всегда заставляю их стремиться к этой цели. Сначала я делаю их фотографии спереди, сбоку и сзади, а затем размещаю фотографии на своем домашнем зеркале. Я говорю им, просто продолжайте смотреть на эту фотографию и думайте о том, как вы будете выглядеть через несколько недель».

Когда дело доходит до тяги к еде, протеиновые напитки и батончики также могут помочь справиться с потребностью в сахаре, говорит Джуге.Он рекомендует смешивать ароматизированный протеиновый порошок в блендере с как можно большим количеством льда, чтобы он был больше похож на молочный коктейль. Протеиновый коктейль на пятый день включает в себя чашку ягод, которые также помогут справиться с тягой к сладкому. Один или два раза в неделю, добавляет Джуге, вы можете съесть батончик с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Новейшие сорта по вкусу больше напоминают шоколадные батончики с использованием самых современных технологий подслащивания.

Ваши привычки и пристрастия могут проявиться в ресторанах, где диету легко разрушить за считанные секунды.Чтобы придерживаться плана, говорит Джуге, будьте усердны в заказе. «Попросите их приготовить ваше мясо на гриле без масла и жира. Попросите тушеные овощи без масла. Возьмите салат (без сыра) либо с обезжиренной заправкой, либо с винегретом». После 14 лет в бодибилдинге Джуге свидетельствует, что он обнаружил, что многие рестораны гостеприимны, поэтому нет причин избегать их, если они готовят в соответствии с вашими предпочтениями.

Еда и напитки для спорта

Кредит:

Узнайте, какие продукты питания и напитки помогут вам получить максимальную отдачу от занятий спортом и фитнесом .

Вы должны придерживаться здоровой сбалансированной диеты независимо от уровня вашей активности, так как это обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.

Справочник Eatwell показывает, сколько продуктов каждой группы необходимо есть, чтобы поддерживать правильный баланс.

Если вам нужна консультация специалиста по питанию, обратитесь в Регистр спортивного питания и упражнений (SENR).

Пищевые продукты для получения энергии

Крахмалистые и другие формы углеводов являются источником энергии для вашего тела, чтобы он мог работать наилучшим образом, независимо от того, чем вы занимаетесь.

В общем, чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно включать в свой ежедневный прием пищи и во время тренировок.

Изнурительный режим упражнений быстро израсходует энергию, запасенную в углеводах, поэтому включайте углеводы в большинство своих приемов пищи.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к нехватке энергии во время упражнений, потере концентрации внимания и задержке восстановления.

Если вам нужна диета с низким содержанием углеводов для занятий спортом, вам следует проконсультироваться со специалистом.

Здоровые источники углеводов включают:

  • цельнозерновой хлеб
  • цельнозерновые хлопья для завтрака (включая некоторые зерновые батончики)
  • коричневый рис
  • макаронные изделия из цельнозерновой муки
  • картофель (с кожурой фруктов)

Пища для мышц

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, не способствует наращиванию больших мышц.

Мышцы набираются за счет сочетания укрепляющих мышцы упражнений и диеты, которая содержит белок и достаточное количество энергии за счет баланса углеводов и жиров.

Не весь белок, который вы едите, используется для наращивания мышечной массы. Если вы едите слишком много белка, избыток будет использоваться в основном для получения энергии, как только ваше тело получит то, что ему нужно для восстановления мышц.

Большинство любителей фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без необходимости значительного увеличения потребления белка.

Здоровые источники белка:

  • фасоль, горох и чечевица
  • сыр, йогурт и молоко
  • рыба, включая жирную рыбу, такую ​​как лосось или скумбрия
  • яйца
  • нежирные куски мяса и фарш
  • курица и другая птица

В большинстве приемов пищи следует включать источник белка, чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы.

Было доказано, что прием протеина до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц.

Протеиновые закуски для тренировок:

  • молоко всех видов, но менее жирные виды содержат меньше энергии
  • несладкий соевый напиток
  • натуральный молочный йогурт всех типов, включая греческий йогурт и кефир
  • соевый йогурт и другие растительные йогурты альтернативы
  • несоленая смесь орехов и семян
  • несладкие сухофрукты
  • вареные яйца
  • хумус с палочками из моркови и сельдерея

Еда перед спортом и физическими упражнениями

Принимать за 3 часа до основного приема пищи, например после тренировки завтрак или обед.

За час до тренировки легкий перекус, содержащий некоторое количество белка, с высоким содержанием углеводов и меньшим содержанием жира, может помочь вам работать во время тренировки и восстанавливаться после нее.

Выберите закуску, которая быстро переваривается, например:

  • каша
  • фрукты, например, банан
  • ломтик цельнозернового хлеба, тонко намазанный ореховым маслом
  • простая или фруктовая лепешка с нежирным сыром
  • йогурт или немолочные заменители
  • творог и крекеры
  • стакан молока или немолочные заменители

Закуски, которых следует избегать перед тренировкой

Некоторая пища может вызвать дискомфорт в желудке, если ее съесть непосредственно перед тренировкой.

Например, жирные продукты питания:

      7 Чипсы или картофель фри
    1. Avocados
    2. Оливки
    3. Creivs
    4. Criess
    5. Criesse
    6. Большие суммы орехов
    7. Большие суммы

Также, высоковолоконные продукты типа:

  • сырые овощи
  • злаки с высоким содержанием клетчатки
  • сырые орехи и семена

Еда и напитки во время тренировки

Если вы тренируетесь менее 60 минут, вам нужно пить только воду.

Если вы тренируетесь дольше, принимайте быстроусвояемые углеводы и некоторые электролиты (соли и минералы), например:

  • изотонический спортивный напиток
  • стакан молока
  • банан
  • сухофрукты
  • зерновой или спортивный батончик
  • углеводный гель

Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды (или аналогичной жидкости) во время тренировки.

Вода и физические упражнения

Недостаточное потребление воды может сильно повлиять на вашу работоспособность.

Любую тренировку следует начинать с достаточным количеством жидкости. Это означает регулярное питье воды в течение дня.

Выбор напитка зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, а также от ваших тренировочных целей.

В целом:

  • только вода необходима для умеренных упражнений продолжительностью менее часа
  • изотонический спортивный напиток, молоко или сочетание пищи с высоким содержанием углеводов и воды для тяжелых тренировок продолжительностью более часа

Домашний спортивный напиток можно приготовить из 200 мл тыквы (не низкокалорийной), 800 мл воды и большой щепотки соли.

Узнайте больше о воде, напитках и вашем здоровье.

Что есть после тренировки

Еда и напитки также играют важную роль в эффективном восстановлении после тренировки.

Если вы тренируетесь несколько раз в день, дозаправка источником углеводов и белков, например стаканом молока и бананом, в течение 60 минут после окончания первой тренировки поможет вам быстрее восстановиться.

Если вы тренируетесь меньше или у вас есть больше времени на восстановление, убедитесь, что вы пьете воду и едите как можно скорее после этого.Это может быть ваш следующий основной прием пищи.

Пищевые добавки и упражнения

В целом, сбалансированная диета обеспечивает питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом, без пищевых добавок.

Спортсмены, желающие принимать добавки, должны обратиться за советом специалиста к зарегистрированному специалисту по спортивному питанию из Регистра спортивного и тренировочного питания (SENR).

Узнайте больше о бодибилдинге и спортивных добавках.

Упражнения для похудения

Изнурительные тренировки могут заставить вас чувствовать себя очень голодным, если вы не будете правильно дозаправляться между тренировками.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите и пьете после тренировок.

Если во время тренировки вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, вы можете обнаружить, что прибавляете в весе, а не теряете его.

Изнурительные тренировки — не лучший способ похудеть. Узнайте, как начать худеть, и прочитайте о плане похудения NHS.

Последняя проверка страницы: 20 мая 2020 г.
Дата следующей проверки: 20 мая 2023 г.

Что есть до и после тренировки

 

Впервые появился в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Диета и физические упражнения являются основными элементами плана здорового образа жизни. Но может ли координация питания и графиков тренировок улучшить наши результаты в фитнесе? И если да, то как должны отличаться наши режимы питания до, во время и после занятий?

Чтобы заработать 2 CEU AFAA/0,2 NASM, купите викторину CEU Corner о питании и физических упражнениях (35 долларов США) и успешно завершите ее онлайн на www.afaa.com

.

Сочетание первоклассной диеты со стимулирующими упражнениями может быть довольно сложной задачей.Питание в разное время, отказ от здоровой пищи для похудения, пропуск приемов пищи, переедание, перекусы между ними, нерегулярные тренировки, травмы… жизнь мешает нашим «планам здорового образа жизни». В то время как гибкость может быть необходимостью и достоинством, соблюдение графика диеты и упражнений имеет замечательные преимущества.

Регулярный прием пищи (5-7 раз) в течение дня поддерживает надлежащий уровень сахара в крови и уровень энергии, в то время как регулярные физические упражнения постоянно сжигают потребляемые калории (Alencar et al.2015). Действительно, правильное время питания и активности помогает заложить основу для оптимизации физических результатов.

**Если вы являетесь тренером по питанию, полезно дополнить свой опыт личного тренера этими идеями по питанию. Найдите больше курсов по питанию NASM здесь.

Работает ли Fast-and-Burn для похудения?

Пока мы изучаем преимущества координации тренировок с приемом пищи — как качеством, так и количеством — ваш первый вопрос может касаться завтрака (например, стоит ли его пропускать) или какой-либо другой программы быстрого сжигания жира.

Некоторые исследования показывают, что интенсивная физическая активность, такая как бег, плавание или езда на велосипеде натощак, может увеличить сжигание жира и способствовать снижению веса (Schisler & Ianuzzo 2007). Однако многие эксперты предостерегают от голодания перед тренировкой. Бег на пустой может помочь сжигать жир быстрее, но не оставит достаточно энергии для более интенсивных тренировок.

Это также может увеличить риск деформаций, вывихов, стрессовых переломов и других травм из-за усталости, связанной с физическими упражнениями.Кроме того, чрезмерное истощение организма может привести к тому, что люди впоследствии переедают, что в первую очередь сводит на нет преимущества физических упражнений.

Таким образом, адекватное питание перед тренировкой — лучший путь к повышению производительности (Rosenbloom & Coleman 2012). Это держит тело подпитываемым, обеспечивая постоянную энергию и удовлетворенный желудок. Знание того, почему, что и когда нужно есть заранее, может существенно изменить вашу тренировку.

Как отмечает Джеки Камински в своем блоге «10 мифов о питании», правильное распределение питательных веществ в целом может быть эффективным, но не для всех.

Тренировки и питание перед соревнованиями

План диеты имеет решающее значение для максимальных ежедневных тренировок и восстановления, особенно в преддверии большого дня. И нет более важного приема пищи, чем непосредственно перед гонкой, большой игрой или другим спортивным мероприятием.

Выбор неправильных продуктов — слишком много или слишком мало еды или питья — может существенно повлиять на результаты. Идеальная еда перед гонкой/мероприятием может помочь гарантировать, что все тяжелые тренировки и самоотверженность окупятся.Точно так же соблюдение соответствующего ежедневного плана спортивного питания создает прекрасную возможность для достижения лучших результатов.

ПОЧЕМУ есть перед тренировкой?

Основной целью приема пищи перед тренировкой/мероприятием является пополнение запасов гликогена, краткосрочной формы хранения углеводов. Это обеспечивает неотложные потребности в энергии и имеет решающее значение для утренних тренировок, так как печень истощается гликогеном из-за подпитки нервной системы во время сна. Мышцы, с другой стороны, должны быть загружены гликогеном за счет правильного восстановительного питания накануне.

Телу не нужно много, но ему нужно что-то , чтобы запустить обмен веществ, обеспечить прямой источник энергии и обеспечить запланированную интенсивность и продолжительность данной тренировки. Но что это за -то? Этот выбор может решить судьбу тренировки. Это хорошая идея, чтобы поэкспериментировать с несколькими закусками/приемами пищи перед тренировкой и придерживаться тех немногих, которые лучше всего работают в данных обстоятельствах.

ЧТО есть перед тренировкой

Большинство питательных веществ в предтренировочном приеме пищи должны поступать из углеводов, так как эти макроэлементы немедленно подпитывают организм.Некоторое количество белка также следует потреблять, но не в значительном количестве, так как белок переваривается дольше и не служит неотложной потребности для начала деятельности. Жиры и пищевые волокна также должны быть минимальными, чтобы свести к минимуму вероятность расстройства желудочно-кишечного тракта во время активности (Smith & Collene 2015).

Исследования показали, что тип потребляемых углеводов не оказывает прямого влияния на производительность по всем направлениям (Campbell et al. 2008). Обычная пища идеальна (т.например, рогалик с арахисовым маслом), но полуфабрикаты (энергетические батончики или заменители коктейлей) могут быть полезны, поскольку вы можете определить калорийность и желаемое сочетание углеводов, белков и жиров.

Спортсмены также могут дополнить свой рацион фруктом, стаканом нежирного шоколадного молока или другим предпочтительным углеводом, в зависимости от потребностей.

Потребление жидкости перед тренировкой имеет решающее значение для предотвращения обезвоживания. Чтобы дать время вывести лишнюю жидкость, начинайте пить как минимум за 4 часа до занятия и старайтесь потреблять 5-7 миллилитров воды на килограмм веса тела (Rosenbloom & Coleman 2012).Перед этим спортсмен должен выпить достаточное количество воды и жидкости, чтобы цвет мочи был бледно-желтым и разбавленным — показателями адекватной гидратации.

См. также это руководство по приготовлению еды.

КОГДА есть перед тренировкой?

Большое значение при выборе предтренировочного питания имеет время. Слишком рано, и еда уже закончилась к моменту начала упражнения; слишком поздно, и желудок неприятно расплескивает пищу во время активности. Хотя размер тела, возраст, пол, уровень метаболизма, моторика желудка и тип тренировки — все это факторы, которые следует учитывать при выборе времени приема пищи, идеальное время для приема пищи для большинства людей — примерно за 2–4 часа до активности.

Такое длительное время позволяет людям безопасно съедать до 1000 питательных калорий, которые будут готовы для подпитки активности (Smith & Collene 2015). Если время подготовки намного короче (например, тренировка перед 7 утра), может быть достаточно небольшого приема пищи менее чем на 300-400 калорий примерно за час до тренировки.

Обычно рекомендуется, чтобы тренирующиеся потребляли около 1 грамма углеводов на килограмм массы тела за 1 час до тренировки и 2 г углеводов на килограмм массы тела за 2 часа до тренировки и так далее (Dunford & Doyle 2008).

Для спортсмена весом 150 фунтов это соответствует примерно 68 г (или 4-5 порциям) углеводов за 1 час до тренировки. Для справки: 1 порция углеводной пищи содержит около 15 г углеводов.

В каждом из следующих продуктов содержится около 15 г углеводов: 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 апельсин, ½ стакана вареной овсянки, 1 небольшой сладкий картофель или 1 стакан обезжиренного молока. Этот 150-фунтовый спортсмен мог бы съесть: ½ стакана овсянки, 1 маленькое яблоко, ½ стакана обезжиренного йогурта и 4 унции 100% фруктового сока — все примерно за 1 час до тренировки.

Как правило, лучше всего употреблять все, что употребляется менее чем за 1 час до мероприятия или тренировки, в виде смеси или жидкости, например спортивного напитка или смузи, чтобы способствовать быстрому опорожнению желудка. Имейте в виду, что все мы люди, и наши тела ведут себя по-разному. Может потребоваться некоторое исследование, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Спортсменам следует поэкспериментировать с размером, временем и составом приемов пищи перед соревнованием/активностью, чтобы определить, что лучше всего переносится.

эффективное Питание перед тренировкой

Предтренировочные продукты должны быть не только легкоусвояемыми, но и легко (и удобно) потребляемыми.Комплексный план питания перед тренировкой следует оценивать с учетом продолжительности и интенсивности нагрузки, способности принимать добавки во время активности, личных энергетических потребностей, условий окружающей среды и времени начала.

Например, человек с большим весом, участвующий в забеге на более длинные дистанции, вероятно, нуждается в большем количестве еды и дополнительном питании во время соревнования, чтобы поддерживать желаемую интенсивность.

Определение того, что слишком много, а что слишком мало, может разочаровать, но самостоятельные эксперименты имеют решающее значение для успеха.Спортсмен должен пробовать различные приемы пищи перед тренировкой во время тренировок разной интенсивности, чтобы проверить, что работает. Те, кто тренируется для конкретного мероприятия, должны максимально точно имитировать день гонки (время дня, условия и т. д.) при экспериментировании с несколькими протоколами питания, чтобы обеспечить оптимальные результаты.

нужно ли есть во время тренировки?

Дополнительное питание может не понадобиться во время коротких или менее интенсивных занятий. Спортсменам может потребоваться прием пищи во время тренировки, если нагрузка длится более 1 часа и/или условия окружающей среды требуют восстановления гликогена для поддержания интенсивности и/или продолжительности.Если это так, потребление углеводов следует начинать вскоре после начала тренировки.

Общая рекомендация основана на максимальной скорости всасывания глюкозы, которая заключается в потреблении около 30-60 г углеводов в час при длительных физических нагрузках (Rosenbloom & Coleman 2012). Одной из популярных тенденций спортивного питания является использование нескольких источников углеводов с разными путями и скоростью усвоения, чтобы максимизировать снабжение клеток энергией и снизить риск желудочно-кишечного расстройства (Burd et al. 2011).

Спортивные напитки с содержанием углеводов 6-8% являются быстрым и удобным источником жидкости, углеводов и электролитов во время длительных тренировок. Употребление 6-12 унций таких напитков каждые 15-30 минут во время тренировки увеличивает выносливость некоторых спортсменов (ACSM 2007). Тем не менее, спортсмены должны уточнить эти подходы в соответствии со своей индивидуальной скоростью потоотделения, переносимостью и уровнями нагрузки.

Некоторые спортсмены предпочитают гели или жевательные резинки вместо углеводов во время продолжительных занятий.Эти спортивные добавки содержат особый состав питательных веществ для быстрого снабжения организма углеводами и электролитами. Большинство из них содержат около 25 г углеводов на порцию, и их следует употреблять с водой, чтобы ускорить пищеварение и предотвратить спазмы.

тренировки основы восстановления и питания

Чтобы улучшить физическую форму и выносливость, мы должны предвидеть следующий эпизод активности, как только заканчивается одна тренировка. Это означает сосредоточение внимания на восстановлении, одном из наиболее важных и часто упускаемых из виду аспектов правильного спортивного питания.

Эффективный план восстановления питания обеспечивает нужные питательные вещества в нужное время. Восстановление — это процесс адаптации организма к предыдущей нагрузке и укрепления себя для следующей физической нагрузки. Компоненты питания для восстановления включают углеводы для пополнения истощенных запасов топлива, белок для восстановления поврежденных мышц и развития новой мышечной ткани, а также жидкости и электролиты для регидратации.

Полное и быстрое восстановление дает больше энергии и жидкости для следующей тренировки или мероприятия, что повышает производительность и снижает вероятность получения травмы.Быстрое восстановление особенно важно в периоды тяжелых тренировок и в любое время, когда в течение 12 часов проходят две или более тренировки (Smith & Collene, 2015).

Когда начинать пополнять запасы углеводов ПОСЛЕ тренировки

Тренировки обычно истощают мышечный гликоген. Первые 30 минут или около того после тренировки предоставляют важную возможность для восстановления питания благодаря таким факторам, как усиление кровотока и чувствительность к инсулину, что повышает поглощение глюкозы клетками и восстановление гликогена (Rosenbloom & Coleman 2012).

Чтобы максимизировать восполнение мышечного гликогена, спортсмены должны съесть богатую углеводами закуску в течение этого 30-минутного окна. Для быстрого пополнения запасов гликогена рекомендуется принимать продукты, содержащие 1,0–1,5 г углеводов на кг массы тела, в течение 30 минут после продолжительных упражнений (Smith & Collene, 2015).

Для спортсмена весом 150 фунтов это соответствует от 68 до 102 г углеводов (или ~ 4,5-6,5 порции углеводов) сразу после тренировки. Поскольку это может быть трудно употреблять в виде цельных продуктов вскоре после тренировки, жидкие и барные добавки могут быть полезными и удобными после тренировки.

В идеале спортсмены должны повторять эту углеводную нагрузку с двухчасовыми интервалами до 6 часов или переходить на углеводные закуски и приемы пищи, если в течение 24 часов предстоит еще одна интенсивная тренировка (Smith & Collene 2015). Более частое потребление меньшего количества углеводов может быть разумным, если предыдущая рекомендация вызывает у спортсмена чувство переедания.

Что насчет БЕЛКА?

Восстановление мышечной ткани и наращивание мышечной массы важны для восстановления.Сосредоточены ли вы на выносливости или силовых тренировках, прием белка после тренировки обеспечивает строительные блоки аминокислот, необходимые для восстановления мышечных волокон, которые повреждаются и катаболизируются во время упражнений, а также для содействия развитию новой мышечной ткани.

Хотя суточная потребность в белке у разных людей разная, потребление 15-25 г белка в течение 1 часа после тренировки может максимизировать процесс восстановления и восстановления мышц (Rosenbloom & Coleman 2012).

Недавние исследования также продемонстрировали, что такое же количество белка (примерно 15-30 г) после упражнений с отягощениями может даже принести пользу спортсменам, придерживающимся диеты с ограничением калорий, которые также хотят поддерживать мышечную массу тела (Areta et al.2014).

Важно отметить, что некоторая литература, подчеркивающая чрезвычайно высокие уровни потребления белка — значительно превышающие эти рекомендации — для силовых тренировок, может быть устаревшей и не иметь качественных исследований (Spendlove et al. 2015).

Эффективная регидратация с помощью жидкости и натрия

Практически весь вес, потерянный во время упражнений, представляет собой жидкость, поэтому взвешивание (без одежды) до и после тренировки может помочь определить чистые потери жидкости. Замените жидкость постепенно (в течение 4-6 часов) выпивая 16-24 жидких унций восстановительного напитка, спортивного напитка или воды на каждый потерянный фунт веса (Smith & Collene 2015).

Важно восстановить уровень гидратации перед следующей тренировкой. Регидратация будет более эффективной, если натрий будет включен в жидкость и пищу, потребляемую во время восстановления, особенно в жарких/влажных условиях. Тем не менее, вода может быть всем, что вам нужно, если вы тренируетесь менее 1 часа с низкой интенсивностью.

Прислушивайтесь к сигналам времени вашего тела

Несмотря на то, что эти рекомендации являются хорошей отправной точкой, не существует абсолютных правил спортивного питания, которые удовлетворяли бы все потребности… поэтому крайне важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки и как диета влияет на результаты.

Возможно, вам придется использовать другое время и альтернативные программы, чтобы создать комбинацию питания и упражнений, которая работает лучше всего. Время, безусловно, имеет решающее значение в спортивном питании, и его оптимизация может иметь решающее значение!

Читайте также: Мышечные часы — ценность синхронных тренировок

Краткие советы по еде и питью перед гонкой/мероприятием

  • Питательные вещества: Большая часть должна поступать из углеводов. Потребляйте только небольшое количество белка; ограничьте жиры и клетчатку (см. продукты с высоким содержанием клетчатки, которых вам следует избегать!)
  • Гидратация: не менее чем за 4 часа до тренировки стремитесь к 5-7 миллилитрам воды на килограмм веса тела.
  • Время: для большинства людей идеально подходит прием пищи за 2-4 часа до занятия, примерно до 1000 калорий. Потребляйте 300-400 калорий, если время подготовки намного короче (например, утренние тренировки). Напитки или смузи предпочтительнее, если вы начинаете менее чем за 60 минут.

Быстрое решение: вы можете положительно повлиять на исход события, употребляя правильные продукты в нужном количестве в нужное время.

Лучшие приемы пищи после тренировки

  • Фруктовый коктейль из различных замороженных/свежих фруктов и нежирного молока/йогурта, а также, возможно, протеинового порошка (в зависимости от потребности)
  • Энергетический батончик, содержащий 15-20 г белка, со 100% фруктовым или овощным соком
  • Бублик из цельного зерна или английский кекс с арахисовым маслом и бананом, со 100% фруктовым или овощным соком
  • Цельнозерновая паста или сырные равиоли с томатным соусом, с цельнозерновым хлебом, тушеными овощами, нежирным/обезжиренным молоком и фруктами
  • Сэндвич с жареной курицей на цельнозерновом хлебе, с творогом и запеченным сладким картофелем
  • Запеченная или приготовленная на гриле нежирная говядина, курица, индейка или рыба с приготовленным на пару коричневым рисом, цельнозерновой булочкой, вареной зеленью, обезжиренным йогуртом и фруктами

Хороший способ начать восстановление — перекусить углеводами и умеренным количеством белка, а также жидкостью и натрием в течение 30 минут после тренировки.Если у вас нет аппетита после тренировки, хорошим вариантом может стать восстановительный напиток.

Заминка, прием пищи: не экономьте на еде и жидкости после тренировки.

Чтобы восстановиться быстро и полностью, ваше тело нуждается в здоровом топливе, как показано здесь, начиная с 30 минут после окончания сеанса.

РЕФЕРЕНЦИИ:

Аленкар М.К. и др. 2015. Повышенная частота приемов пищи ослабляет потерю безжировой массы и некоторые маркеры состояния здоровья при диете для похудения с контролем порций. Исследования в области питания, 35  (5), 375–83.

Американский колледж спортивной медицины. 2007. Позиционный стенд ACSM. Тепловая болезнь при физической нагрузке во время тренировок и соревнований. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 39  (3), 556–72.

Areta, J.L., et al. 2014. Снижение синтеза белка в скелетных мышцах в состоянии покоя восстанавливается упражнениями с отягощениями и потреблением белка после кратковременного дефицита энергии. Американский журнал физиологии: эндокринология и метаболизм, 306  (8), E989-97.

Burd, N.A., et al. 2011 AZ пищевых добавок: пищевые добавки, продукты спортивного питания и эргогенные добавки для здоровья и производительности — часть 26. British Journal of Sports Medicine, 45 , 1163-64.

Кэмпбелл, К. и др. 2008. Форма углеводной добавки и эффективность упражнений. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 18  (2), 179–90.

Данфорд М. и Дойл А. 2008 г. Питание для спорта и физических упражнений (2-е изд.). Бостон: Издательство Уодсворт.

Rosenbloom, C., & Coleman, E. 2012. Спортивное питание:
Практическое руководство для профессионалов,
(5-е изд.). Чикаго: Американская ассоциация диетологов.

Шислер, Дж. А., и Януццо, К. Д. 2007. Бег для поддержания сердечно-сосудистой системы не ограничивается кратковременным голоданием и не усиливается углеводными добавками. Journal of Physical Activity & Health, 4  (1), 101–12.

Смит, А.М., и Коллен, А.Л. 2015. Современное питание Уордлоу (10-е изд.). Нью-Йорк: Морган-Хилл.

Спендлов, Дж., и др. 2015. Рацион питания спортсменов-бодибилдеров. Спортивная медицина, 45  (7), 1041-63.

Как изменить свой рацион, когда вы начинаете поднимать тяжести

Бриттани Диллон, зарегистрированный диетолог

Тяжелые веса и большое количество повторений — это еще не все, что необходимо для начала силовых тренировок.Ваша диета имеет значение, когда речь идет о подпитке этих процессов. Когда вы начнете поднимать больше, вашему телу, скорее всего, потребуется больше, чтобы поддерживать вас и помогать вам наращивать мышечную массу. Тем не менее, нет необходимости перегружаться макаронами или протеиновыми коктейлями!

Базовые диетические изменения

Пытаясь привести свое тело в более здоровую форму, важно внести некоторые базовые изменения в рацион. Во-первых, , старайтесь не употреблять калорий , таких как газированные напитки и фруктовые соки, и ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов , включая упакованные и жареные фаст-фуды.В этих продуктах мало клетчатки, белка и микроэлементов, а также много пустых калорий.

Далее, ориентируйтесь на нежирные источники белка , такие как курица, рыба и индейка. Эти варианты содержат мало насыщенных жиров и обеспечивают достаточное количество белка и полезных для сердца жиров.

Что касается углеводов, постарайтесь сделать половину зерна цельным зерном , которое обеспечит вас клетчаткой и необходимыми минералами. Наконец, свежие или замороженные фрукты являются хорошими примерами углеводов , которые могут обеспечить вас энергией во время тренировки.

Идеальные приемы пищи и время

Чтобы убедиться, что ваше тело готово к качественной тренировке, вам также нужно обращать внимание на то, когда вы едите . Взгляните на приведенные ниже советы для идеального времени приема пищи и доставки питательных веществ.

Перед тренировкой:

Прием пищи перед тренировкой не только повышает уровень энергии, но также может увеличить количество сжигаемых калорий.

Перекусите или перекусите за 60–90 минут до входа в спортзал.Это поможет уменьшить боль и дискомфорт в животе. Жиры и волокна расщепляются дольше, поэтому старайтесь потреблять их за три часа до поднятия тяжестей.

Углеводы являются основным источником топлива для организма. Особенно это касается поднятия тяжестей. Углеводы с низким гликемическим индексом (такие как орехи, бобы, фрукты и сладкий картофель) поддержат вас во время силовых тренировок, потому что они дольше перевариваются.

Примеры хороших закусок включают горсть миндальных орехов с половинкой банана или кусочки яблока с одной столовой ложкой арахисового масла.

Избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, включая глюкозу, сахарозу и мальтозу (например, белый хлеб, красновато-коричневый картофель и мед), так как они быстро всасываются в кровоток и могут вызвать резкое снижение сахара.

После тренировки:

Питание после тренировки важно для пополнения запасов гликогена и восстановления мышечных разрывов, полученных во время тренировки.

В то время как углеводы обеспечивают энергию, белок способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению. Употребление углеводной пищи в сочетании с белком может максимизировать мышечную силу и размер.

Старайтесь перекусывать белком и углеводами через 30 минут после тренировки, а через два часа – полноценным приемом пищи.

Примеры хороших закусок включают шоколадное молоко, греческий йогурт со свежими фруктами или бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе.

Как только вы сможете сесть и насладиться полноценным приемом пищи, наполните половину своей тарелки овощами, треть — цельнозерновыми продуктами, а треть — нежирным белком.Примером может служить куриная грудка, подаваемая на коричневом рисе с жареными овощами.

Помните, что конкретные рекомендации по питательным веществам должны быть индивидуальными в зависимости от количества и интенсивности выполняемого режима силовых тренировок.

Жаждете большего?

Узнайте о спортивных напитках, шоколадном молоке и протеиновых коктейлях: как они помогают гидратации! Кроме того, ознакомьтесь с другими советами и рецептами по питанию от наших опытных сотрудников. Получите дополнительную информацию о членстве в YMCA, а также программах здоровья и фитнеса в ближайшем фитнес-центре YMCA.

Что есть до и после тренировки, по словам зарегистрированного диетолога

Мне нравится начинать потягивать этот богатый белком зеленый коктейль за 30–10 минут до того, как я отправлюсь в спортзал, и заканчивать вторую половину, когда закончу. Если вы тренируетесь в конце дня, я рекомендую перекусить за 30 минут до часа до тренировки или потренироваться через два-три часа после хорошо сбалансированного приема пищи.

2. Пейте много воды.

Лучше всего увлажнить свое тело, прежде чем вы даже подумаете о походе в спортзал.Один из способов определить ваш общий статус гидратации — первым делом утром проверить цвет мочи. По данным Академии питания и диетологии, моча цвета лимонада является признаком соответствующей гидратации, а моча темного цвета (например, яблочный сок) указывает на дефицит h30.

Несмотря на то, что не существует универсального метода определения потребности в жидкости во время тренировки, неплохо начать с питья примерно двух чашек воды примерно за два-три часа до тренировки и одной чашки воды примерно за 10-20 минут до тренировки. разработка.Цель здесь состоит в том, чтобы свести к минимуму обезвоживание, которое может вызвать упадок сил и мышечные судороги или спазмы, не выпивая слишком много воды, что нелегко сделать, но может быть опасно.

Вы также должны избегать обезвоживания во время тренировки. Подумайте о том, чтобы выпивать одну чашку воды каждые 15–30 минут интенсивной физической активности, особенно если вы обильно потеете или тренируетесь в жарком помещении. Опять же, это может занять немного экспериментов, пока вы не найдете то, что лучше всего подходит для вашего тела.

3. Перекусите углеводами перед тренировкой.

Углеводы = энергия. Когда мы их едим, они расщепляются на глюкозу, проникают в наши мышечные клетки и дают нам энергию для тренировок с максимальной отдачей. Ваши мышцы хранят глюкозу в виде гликогена и используют эти резервы, когда вы заставляете их работать. Когда дело доходит до того, что есть перед тренировкой, употребление углеводов перед тренировкой гарантирует, что у вас будет дополнительная глюкоза, если она вам понадобится для пополнения запасов гликогена.Если вам не хватает глюкозы во время тренировки, вы, скорее всего, почувствуете слабость и усталость, и у вас возникнет соблазн бросить все и вздремнуть.

Некоторые углеводы, которые я рекомендую съесть перед тренировкой для быстрой энергии, включают батончик мюсли, кусочек фрукта, овсянку, крекеры, рисовый пирог или тост.

4. Убедитесь, что ваш перекус перед тренировкой содержит белок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.